ALIMENTAZIONE E ATTIVIT FISICA

Nelluso comune si tende a utilizzare i termini sport e attivit fisica come sinonimi, anche se dal punto di vista metabolico non sono la stessa cosa. Quindi, prima di parlare della relazione esistente tra alimentazione e attivit fisica, bene chiarire la differenza fra i due termini. Lo sport unattivit fisica che prevede limpegno di sforzi fisici generalmente intensi e prolungati, come il tennis, il basket, il ciclismo, la pallavolo ecc. Lattivit fisica comprende invece tutte le semplici attivit quotidiane che permettono di incrementare il tempo dedicato al movimento, senza doversi necessariamente cimentare in attivit sportive. Sono attivit fisiche azioni come salire le scale, passeggiare, muoversi a piedi o in bicicletta anzich con i mezzi pubblici, fare giardinaggio, oppure attivit professionali come il muratore, il carpentiere ecc. Una definizione comune pu essere: tutti gli sport sono attivit fisiche, ma non tutte le attivit fisiche sono sport. Alla definizione di questi due termini non si pu che accompagnare quella della parola dieta, in genere erroneamente intesa come un regime alimentare restrittivo e volto alla perdita di peso. In realt, secondo lorigine greca del termine, dieta significa semplicemente stile di vita, ovvero linsieme delle attivit quotidiane (lavoro, riposo, alimentazione, hobby e attivit fisica) che, corrette ed in sinergia fra loro, permettono di mantenere un buono stato di salute. inoltre importante tenere presente che bisogna concentrare lattenzione sulla situazione dello sportivo amatore (cio la persona che fa attivit fisica o sport come hobby) e non del professionista, che generalmente seguito da un team di specialisti che ne controlla lalimentazione, lallenamento e lo stato di salute.

I FABBISOGNI DELLO SPORTIVO Una persona che pratica frequentemente attivit fisica o sportiva presenta, rispetto ad una persona sedentaria, un cambiamento del metabolismo. Vediamo come cambiano i tre fabbisogni (nutrizionale, idrico ed energetico) in una persona che compie attivit fisica o sportiva. Fabbisogno nutrizionale Resta invariato in quanto espresso come percentuale dellenergia totale. Quindi circa la met dellenergia introdotta deve provenire dai carboidrati, il 25-30% dai lipidi e il 10-12% dalle proteine, con le giuste quantit di minerali, vitamine, fibra, acqua e fitocomposti. Uno degli errori pi frequentemente commessi da chi pratica attivit sportiva a livello amatoriale quello di aumentare di troppo lassunzione di certi nutrienti, pensando che questo possa giovare alle proprie prestazioni sportive o alla forma fisica. Eccedere con i nutrienti per non fa affatto bene, pu anzi portare a problemi di diverso tipo dovuti allo stress metabolico al quale sottoposto lorganismo q uando si trova a dover gestire un eccesso di nutrienti. In particolare sbagliato eccedere con le proteine nellintento di aumentare la massa muscolare perch, contrariamente alle dicerie che troppo spesso si sentono nelle palestre, le proteine in eccesso rispetto ai fabbisogni non possono essere accumulate, ma vengono smaltite, con un grosso e rischioso carico di lavoro per i reni e per il fegato.

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Fabbisogno energetico Allaumento dellattivit fisica svolta aumenta necessariamente anche la richiesta di energia necessaria ad espletare il movimento. La quantit di energia richiesta dallattivit fisica o sportiva dipende da diversi fattori: Et - Il metabolismo cambia con let. Sesso - Come risaputo, uomini e donne sono anatomicamente e fisiologicamente diversi. Clima - Fare sport quando il clima caldo e umido non la stessa cosa che farlo quando il clima freddo e secco. Oppure, pedalare controvento non la stessa cosa che pedalare in assenza di vento ecc. Indice di massa corporea - un indice che permette di classificare gli individui come sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesi in base a quanto il loro peso proporzionato alla statura. Sforzo - La durata e lintensit dello sforzo, diversi da disciplina a disciplina, influiscono sul consumo energetico. Allenamento - Influisce sulla quantit di energia consumata perch chi allenato compie i gesti ed i movimenti sportivi con maggiore perfezione tecnica, limitando il consumo di energia.

Laumento del fabbisogno energetico dipende anche dal tipo di attivit fisica o sportiva che si svolge e dal tempo dedicato allallenamento. Esistono delle tabelle molto utili al fine di avere unidea del dispe ndio energetico medio delle principali attivit sportive, come le seguenti:

DISCIPLINA
Golf Ciclismo Su strada Su strada controvento Su pista Ping-pong e pallavolo Nuoto Velocit Fondo Tennis Singolo Doppio Corsa campestre Calcio Sci Fondo Velocit Pallamano Pallacanestro, pallanuoto e scherma Pugilato Maratona Canottaggio, pallamano e rugby Pattinaggio Artistico Velocit Nutrienergia.it
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kCal/min
5,2 5,9 10 3,7 8,5 9,1 3,3 7,5 13,3 5,8 10,4 6,7 12,5 16 13,7 10 15 20 8,3 10 12

CORSA
100 metri piani 400 metri piani 5000 metri piani 10000 metri piani Maratona (42,195 km)

DISPENDIO COMPLESSIVO (kCal)

35 100 450 750 2500

3
Attenzione per a non cadere in uno dei pi comuni errori commessi da chi pratica attivit fisica a livello amatoriale, cio sovrastimare laumento energetico necessario per compiere attivit fisica e sportiva . In poche parole, non vero che chi fa sport pu mangiare tutto ci che vuole perch tanto poi brucia le c alorie. Per avere unidea del perch basta consultare la tabella seguente:

ALIMENTO
TIPO
2 - 4 BISCOTTI SECCHI 1 CORNETTO
SEMPLICE

TEMPO (minuti) NECESSARIO A SMALTIRLO FACENDO DIVERSI TIPI DI ATTIVIT FISICA

ENERGIA (kcal) 83 164 125 87 17 125 250 300 370 330 CAMMINARE BICICLETTA (4 km/ora) (22 km/ora) 28 7 55 15 42 29 6 42 83 100 123 110 11 8 2 11 23 27 33 30 STARE IN PIEDI INATTIVO 75 149 114 79 15 114 227 273 336 300 STIRARE 21 42 32 22 4 32 64 77 95 85

QUANTITA (g) 20 40 35 16 5 330 120 350 100 150

1 MERENDINA CON
MARMELLATA

4 CIOCCOLATINI AL
LATTE

2 CARAMELLE DURE 1 LATTINA DI

ARANCIATA

PANINO CON
PROSCIUTTO COTTO E FORMAGGIO

1 PORZIONE PASTA E
FAGIOLI

1 PORZIONE TORTA
ALLA CREMA

GELATO ALLA CREMA

Il nostro organismo trae lenergia per fare sport dai carboidrati e dai lipidi, non dalle proteine; bruciamo le proteine infatti solo quando c scarsit di carboidrati e lipidi, ma per il nostro organismo le proteine sono una forma di energia non conveniente e, del resto, hanno altre importanti funzioni. Ecco come lorganismo brucia lenergia per fare attivit fisica (i tipi di sforzo non sono riportati in ordine cronologico, ma sono indipendenti e possono susseguirsi in modo diverso a seconda del tipo di attivit fisi-

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ca). In linea di principio, lorganismo brucia i carboidrati quando deve far fronte a richieste energetiche immediate, intense e brevi, mentre utilizza i lipidi per gli sforzi medio-leggeri e di durata pi lunga. Riposo - Prima di cominciare lo sforzo lorganismo consuma circa 13% di carboidrati e 87% di lipidi. Inizio dello sforzo - Aumenta il consumo di carboidrati per far fronte allimmediato aumento di richiesta energetica da parte dei muscoli. Sforzo leggero (una passeggiata) - Si consumano prevalentemente i lipidi, poich non ci sono necessit immediate ed improvvise di energia. Sforzo medio-alto di durata modesta (un allenamento in bicicletta) - Si bruciano circa 50% di lipidi e 50% di carboidrati. Sforzo molto intenso di breve durata (il salto in lungo) - Si consumano i carboidrati, per far fronte allimmediato e breve aumento di richiesta energetica, che non d il tempo allorganismo di bruciare i lipidi. Sforzo di resistenza (la maratona) - Come nello sforzo leggero, si bruciano soprattutto i lipidi.

Fabbisogno idrico Assumere acqua mentre si pratica attivit fisica importante per consentire il funzionamento del meccanismo di termoregolazione corporea ed evitare quindi il rischio di disidratazione. La termoregolazione serve per mantenere costante la temperatura interna del nostro corpo (circa 37C), indipendentemente dallo sforzo che si compie e dalla temperatura esterna. Quando ci si muove, la temperatura corporea tende naturalmente ad aumentare e lorganismo reagisce con la sudorazione allo scopo di dissipare il calore in eccesso e di mantenere costante la temperatura. Il sudore, composto prevalentemente da acqua, viene espulso sulla superficie corporea calda tramite i pori della pelle, evaporando e cos sottraendo calore al corpo. Durante lattivit fisica bisognerebbe quindi bere circa 100-200 ml di acqua ogni 15-20 minuti. Per regolarsi sulla quantit di acqua assunta basta controllare la capacit della propria borraccia.

I PASTI DELLO SPORTIVO Per capire come dovrebbe alimentarsi uno sportivo, amatore o agonista che sia, basta prendere ad esempio il classico iter allenamento-gara-riposo. Fase di allenamento - Nella fase di preparazione e allenamento lo sportivo deve seguire le regole generali dellalimentazione corretta, riassunte dalla piramide alimentare italiana , aumentando lapporto energetico in base al tipo di attivit fisica svolta (possono essere utili le tabelle dei dispendi energetici delle attivit sportive descritte in precedenza). In genere si sconsiglia il consumo di alimenti durante lallenamento, perch avere la digestione in corso mentre si fa attivit fisica non fa bene e non piacevole. Tuttavia, qualora si verificasse un calo di zuccheri, possibile consumare un carboidrato complesso come il pane. Prima della competizione -Nei giorni e nelle ore precedenti la competizione non bisogna iperalimentarsi nel tentativo di fare scorta di energie, perch si rischia solo di sovraccaricare lapparato digerente con notevoli problemi di pesantezza gastrica e stanchezza, nonch stress metabolico. Il pasto pre-gara deve essere costituito da pochi grassi, poche proteine e poca fibra (i primi due per evitare stress metabolico e la terza per evitare il rischio di fastidi intestinali) e abbastanza ricco di carboidrati complessi (come pane, pasta, riNutrienergia.it
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so, patate ecc). Ecco un esempio: pasta al sugo di pomodoro o verdure; pollo o tacchino o pesce ai ferri, senza condimenti grassi e salse; insalata mista con olio extravergine doliva; frutta fresca di stagione; acqua. Il tempo che deve intercorrere fra lultimo pasto e la competizione deve essere tale da fornire energia senza che la digestione sia ancora nel pieno dello svolgimento, quindi meglio mangiare almeno tre o quattro ore prima della gara. Per avere le idee pi chiare ecco qualche esempio sui tempi di digestione di alcuni alimenti.

ALIMENTO Zuccheri semplici, miele, alcol. T, caff, latte magro, limonate. Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce, pur di patate. Carne magra, pasta cotta, omelette. Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri. Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie. Tonno sott'olio, cetrioli, fritture, funghi. Crauti, cavoli, sardine sott'olio.

TEMPO DI DIGESTIONE (ore)

-1 1-2 2-3 3-4 4-5 6 8

Durante la competizione - Come durante gli allenamenti, anche durante la competizione non fa bene mangiare, ma importante bere. In genere si consiglia di bere acqua minerale non frizzante. Post competizione - Al termine della gara necessario consumare un pasto che permetta di reintegrare i consumi nutrizionali richiesti dallo sforzo fisico. Bisogna quindi scegliere pietanze con pochi grassi e proteine, ma ricchi di frutta, verdura e acqua, senza eccedere nel consumo di carboidrati. Ecco un esempio: minestrone con verdure, legumi, patate, olio extravergine doliva; carne magra o pesce o formaggio magro; ins alata mista con olio extravergine doliva; frutta fresca di stagione; acqua. Qui abbiamo descritto i pasti dello sportivo con riferimento alliter allenamento-gara, ma importante precisare che questi consigli valgono anche nel caso in cui non si facciano gare. Basta semplicemente tenere presente che la competizione non altro che un allenamento, per cui coloro che non fanno attivit agonistiche devono seguire le stesse regole riportate qui sopra. Un buon atleta non fa attenzione alla propria alimentazione solo quando deve gareggiare, ma sempre!

LATTIVIT FISICA QUOTIDIANA Per ottenere una buona forma fisica e per avere uno stato di salute ottimale non necessario cimentarsi in attivit sportive faticose, intense ed impegnative, come un atleta professionista. sufficiente fare un po di attivit fisica quotidianamente e adottare i comportamenti tipici di uno stile di vita attivo (come fare le scale anzich prendere lascensore, spostarsi a piedi o in bicicletta quando possibile ecc). Il livello minimo raccomandato dagli esperti per lattivit fisica quotidiana di 30 minuti (60 per chi sovrappeso o obeso) per almeno 6 volte alla settimana. Questo esercizio fisico deve essere costante (ovvero devono essere 30 minuti senza interruzioni di alcun genere) e moderato (cio non deve comportare sforzi eccessivi e intensi). Labitudine di praticare attivit fisica moderata, costante e quotidiana permette di consumare circa 150 kCal in pi al giorno e circa 1000 kCal in pi alla settimana. Nutrienergia.it
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La piramide alimentare italiana non descrive solo le abitudini alimentari corrette, ma anche la pratica di attivit fisica, come riassunto nella tabella seguente.

FREQUENZA
Tutti i giorni 2-3 volte / settimana 3-4 volte / settimana 1-2 volte / settimana

ATTIVIT
Camminata a buon ritmo e stile di vita attivo Ginnastica, nuoto, basket, ciclismo, pallavolo, ballo Tennis, jogging, ginnastica, ciclismo Calcio, corsa, tennis, ginnastica aerobica

TEMPO
30 minuti (circa 10000 passi) 1 ora 45 minuti 1 ora 6

facile notare come non importante tanto il tipo di attivit fisico-sportiva che si pratica, ma la combinazione tempo-frequenza. Questi due parametri sono infatti inversamente proporzionali, allaumentare del tempo diminuisce la frequenza e viceversa. Nella pianificazione dellattivit fisica importante considerare anche lattivit lavorativa che si svolge, perch un lavoro abbastanza pesante (come il muratore o il contadino) costituisce gi di per s unottima occasione per fare attivit fisica e non quindi strettamente necessario impegnarsi anche in attivit sportive frequenti, se non come forma di svago o di relax.

ATTIVIT FISICA E SALUTE La pratica di attivit fisica frequente una forma di prevenzione semplice, divertente e poco costosa nei confronti di molte malattie. Tutto lorganismo pu trarre giovamento da uno stile di vita attivo: Sfera emotiva - Lo sport unoccasione sociale che permette di avere contatti con altre persone, di stringere rapporti personali, di sentirsi parte di una squadra e di ottenere soddisfazione dalle proprie prestazioni e dalla forma fisica. Inibisce quindi tutta una serie di malattie e disturbi psichici e previene linsonnia. Apparato muscolo scheletrico - Lattivit fisica fa indubbiamente bene a ossa e muscoli, permettendo di mantenere al meglio la loro funzionalit. Benefici che permangono anche nellet anziana, riducendo il rischio di artrite e malattie simili. Apparato cardiovascolare - Lo sforzo fisico richiede un certo impegno al cuore, che si mantiene allenato a sopportare carichi di lavoro pi intensi, prevenendo quindi molte cardiopatie. Malattie del benessere - Queste patologie sono diabete, obesit, dislipidemia, ipertensione ecc, tutte le malattie derivate dal benessere, cio dal miglioramento della condizione economica della popolazione mondiale, che ha permesso maggiore disponibilit di generi alimentari ed ha favorito la sedentariet, due parametri che a lungo andare portano ad un peggioramento dello stato di salute, fino a sfociare nelle suddette malattie. Lattivit fisica quotidiana permette, grazie al consumo energetico e alla maggiore funzionalit dellorganismo, di prevenire linsorgenza di tali patologie.

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Bambini - La pratica di attivit fisica nellinfanzia e nelladolescenza di fondamentale importanza per la crescita e per lo stato di salute futuro dellindividuo. infatti nella fase di crescita che il metabolismo si programma per tutto il resto della vita. Un bambino obeso avr quindi alte probabilit di essere obeso anche da adulto, con poche possibilit di poter cambiare. Anziani - Lattivit fisica, oltre a prevenire molte malattie senili come artrite, osteoporosi ecc, permette anche di mantenere il benessere psico-fisico dellanziano, con tutti i benefici descritti in precedenza al punto sfera emotiva.

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