: s e t n a t s e G a r a p l e v d u a S o Alimenta

s o s s a P z e D Siga os
Faa pelo menos trs refeies (caf da manh, almoo e Procure consumir diariamente pelo menos trs pores de jantar) e dois lanches saudveis por dia, evitando car mais legumes e verduras como parte das refeies e trs pores de trs horas sem comer. Entre as refeies beba gua, pelo ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. menos 2 litros (6 a 8 copos) por dia. Frutas, legumes e verduras so boas fontes de vitaminas, minerais Evite pular as refeies. Uma alimentao saudvel essencial para uma e bras. Esses alimentos devem estar presentes em todas as refeies e adequada gestao, tanto para a gestante e para o feto. Evitebeliscarentre lanches do dia, porque so essenciais para a formao saudvel do feto, as refeies. Isso vai ajudar voc a controlar o peso durante a gravidez. alm de proteger a sade materna. No nal desse material, voc encontra Fazendo todas as refeies, voc evita que o estmago que vazio por exemplos de pores para esse grupo de alimentos. muito tempo, diminuindo o risco de sentir nuseas, vmitos, fraquezas Monte um prato colorido. Varie o tipo de frutas, legumes e verduras ou desmaios. Alm disso, contribui para que voc no sinta muita fome consumidos durante a semana. Consuma hortalias verde-escuras (ex.:couve, e exagere na prxima refeio. Os excessos podem causar desconforto brcolis, agrio, taioba, rcula), e outros coloridos, como: mamo, abbora, abdominal, principalmente nos ltimos meses de gestao quando o cenoura, laranja, acerola, tomate, caju, pitanga, pssego, manga, jabuticaba tero est maior e comprime o estmago. e ameixa. Esteja atenta para a qualidade e o estado de conservao desses Aprecie a sua refeio. Coma devagar, mastigando bem e evite o estresse alimentos. na hora da alimentao. Evite consumir lquidos durante as refeies. Isso D preferncia a frutas, legumes e verduras crus, assim voc obtm mais reduz o sintoma de azia ou queimao. Aps as refeies, pre ra frutas bras na sua alimentao. importante que as frutas, legumes e verduras com alto teor de lquidos, como por exemplo: laranja, tangerina, abacaxi, sejam lavados em gua corrente e colocados de molho por dez minutos, melancia, entre outros. em gua clorada, utilizando produto adequado para esse m (ler rtulo da Saboreie alimentos variados e tpicos da sua regio. Alm de serem mais embalagem), na diluio de uma colher de sopa do produto para cada litro baratos, os alimentos da poca normalmente tm mais nutrientes e menos de gua. Depois, enxaguar em gua corrente. agrotxicos. Sucos naturais de fruta feitos na hora so melhores fontes de nutrientes. A Tambm procure evite deitar logo aps as refeies. Dessa forma, pode-se polpa congelada perde alguns nutrientes, mas ainda uma opo melhor evitar mal estar e sensao de azia ou queimao. que sucos arti ciais, em p ou em caixinha e aqueles industrializados ricos Entre as refeies, beba gua. Ela importante para o organismo, pois em acar, como os nctares de fruta. melhora o funcionamento do intestino e hidrata o corpo. Bebidas aucaradas, como refrigerantes e sucos industrializados, e bebidas Coma feijo com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco com cafena (caf, ch preto e ch mate) no substituem a gua. Alm vezes por semana. Esse prato brasileiro uma combinao disso, essas bebidas di cultam o aproveitamento de alguns nutrientes completa de protenas e excelente para a sade. e precisam ser evitadas durante a gestao para favorecer o controle de Consuma uma parte de feijo para duas partes de arroz cozido. peso. Varie os tipos de feijo usados (preto, da colnia, carioquinha, verde, de corda, Para evitar doenas, lembre-se da importncia da higiene na hora da mulatinho, fradinho, andu, branco e outros) e as formas de preparo, desde compra, do preparo, da conservao e do consumo de alimentos. Use que no sejam preparados com carnes gordas e salgadas ou embutidos, gua tratada, ltrada ou fervida para beber e preparar refeies e sucos. pois isso eleva muito a quantidade de gorduras e sal. No nal desse material, voc encontra exemplos de pores para esse grupo de alimentos. Inclua diariamente nas refeies seis pores do grupo de Use tambm outros tipos de leguminosas, como por exemplo, soja, o grocereais (arroz, milho, pes e alimentos feitos com farinha de de-bico, a ervilha seca, a lentilha que podem tambm ser usados em saladas trigo e milho), tubrculos como as batatas e razes como a frias. mandioca/ macaxeira/aipim. D preferncia aos alimentos As sementes (de girassol, gergelim, abbora e outras) e as castanhas (do na sua forma mais natural, pois alm de serem fontes de carboidratos, Brasil, de caju, nozes, amendoim, amndoas e outras) so fontes de protenas so boas fontes de bras, vitaminas e minerais. e de gorduras de boa qualidade. melhor comer sementes sem sal e, se for Esses alimentos so a fonte de energia mais importante da nossa preciso, assadas. alimentao e devem estar em maior quantidade nas refeies. Os cereais em sua forma mais natural (integral) oferecem maior quantidade de bras Consuma diariamente trs pores de leite e derivados e que regularizam o funcionamento do intestinal. So exemplos de alimentos uma poro de carnes, aves, peixes ou ovos. Retire a gordura integrais: farinha integral, po integral, aveia e linhaa. aparente das carnes e a pele das aves antes da preparao, Distribua as seis pores desses alimentos em todas as refeies e lanches tornando esses alimentos mais saudveis! dirios. Nas refeies principais, preencha metade do seu prato com esses Leite e derivados so as principais fontes de clcio na alimentao. Esse alimentos. No nal desse material voc encontra os exemplos de pores nutriente necessrio para o crescimento e desenvolvimento dos ossos para esse grupo de alimentos e de outros que sero apresentados. e dentes. Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma alimentao importante destacar que nem sempre uma poro de cereal equivale a nutritiva e so ricos em protenas de boa qualidade. No nal desse material, um po, ou uma batata, as quantidades das pores variam de acordo voc encontra exemplos de pores para esse grupo de alimentos. com o alimento. Procure consumir as fontes de clcio em horrios diferentes das refeies Se voc for adolescente, a quantidade de pores a ser consumida com alimentos ricos em ferro (carnes e vsceras), com pelo menos duas poder ser diferente. Gestantes adolescentes precisam de mais energia e horas de intervalo, pois consumir estes alimentos juntos pode atrapalhar o nutrientes para garantir o prprio crescimento fsico e desenvolvimento, adequado aproveitamento deles pelo organismo. alm de preparar seu organismo para a amamentao. Dessa forma, as Evite acrescentar caf ou achocolatado ao leite, pois esses alimentos tambm adolescentes devem procurar orientao de um pro ssional de sade reduzem o aproveitamento do clcio do leite. para receber as informaes s suas necessidades. D preferncia a leite e derivados nas formas integrais, se no houver

orientao contrria do seu nutricionista ou outro pro ssional de sade. Consuma mais peixe, frango e sempre pre ra as carnes magras, retirando a pele e a gordura visvel. Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por semana, tanto os de gua doce como salgada so saudveis. Evite carnes cruas ou mal passadas porque podem transmitir doenas, como verminose e outras. Caso sua alimentao no inclua alimentos de origem animal, (sem carnes, ovos, leite e derivados), busque um nutricionista ou outro pro ssional de sade para receber as orientaes necessrias para uma gestao saudvel.

Diminua o consumo de gorduras. Consuma, no mximo, uma poro diria de leos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Para evitar a anemia, consuma diariamente alimentos fontes Fique atenta aos rtulos dos alimentos e pre ra aqueles livres de ferro como: carnes, vsceras, feijo, lentilha, gro-de-bico, de gorduras trans. soja, folhas verde-escuras, gros integrais, castanhas e outros. Reduza o consumo de alimentos gordurosos como: carnes com gordura Consuma junto desses alimentos aqueles fontes de vitamina visvel, embutidos (salsicha, lingia, salame, presunto, mortadela), queijos C como: acerola, laranja, caju, limo e outros. Procure orientao de um amarelos, salgadinhos, chocolates e sorvetes para, no mximo, uma vez pro ssional de sade para complementar a sua ingesto de ferro. por semana. O consumo excessivo desses alimentos est associado ao A anemia uma doena causada, principalmente, pela falta de ferro no surgimento de obesidade, presso alta e outras doenas do corao. No organismo. Na gestao, est associada ao maior risco de morte tanto para nal desse material, voc encontra exemplos de pores para esse grupo a me quanto para a criana, alm de parto prematuro, baixo peso ao nascer de alimentos. e o surgimento de infeces. importante saber tambm que alimentos com pequena quantidade de Para evitar a anemia, consuma diariamente alimentos de origem animal ricos gordura contribuem para reduzir o desconforto das nuseas e vmitos. em ferro como: carnes em geral, vsceras (fgado, corao, moela) dentre Para cozinhar, use leos vegetais (soja, canola, girassol, milho, ou algodo) outros. Consuma tambm os alimentos de origem vegetal: feijo, lentilha, ao invs de margarina, gordura vegetal, manteiga ou banha. E ateno gro-de-bico, soja, folhas verde-escuras (ex.: brcolis, couve, espinafre, quantidade: uma lata de leo por ms su ciente para uma famlia rcula e taioba), gros integrais, nozes e castanhas, goiaba, carambola, de quatro pessoas. Alm disso, no lugar das frituras, pre ra preparaes mangaba, aa e outros. assadas, cozidas, ensopadas e grelhadas. O ferro nos alimentos de origem animal melhor absorvido pelo organismo D preferncia ao azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar do que o ferro dos alimentos vegetais. Para aproveitar melhor o ferro dos na quantidade. Evite us-lo para cozinhar, pois este perde sua qualidade alimentos de origem vegetal, consuma, logo aps as refeies, meio copo nutricional quando aquecido. de suco de fruta natural ou a prpria fruta que seja fonte de vitamina C, Caso voc tenha o hbito de usar alimentos como: margarina, biscoitos, como acerola, laranja, caju, limo e outras. bolos e produtos congelados, escolha marcas com menores quantidades Toda mulher, a partir da 20 semana de gestao e at o 3 ms psde gordura trans (tipo de gordura obtido principalmente do processo de parto, precisa procurar o servio de sade do seu municpio para receber industrializao de alimentos) e gordura saturada. Busque no rtulo essa a suplementao de ferro. A gestante tambm deve receber cido flico, informao. uma vitamina que previne anemia e a m formao do sistema nervoso do feto. Alm disso, as farinhas de trigo e milho comercializadas no Brasil so Evite refrigerantes e sucos industrializados, biscoitos enriquecidas com ferro e cido flico para ajudar na preveno e controle recheados e outras guloseimas no seu dia a dia. da anemia. O consumo frequente e em grande quantidade de sobremesas aumenta o risco de complicaes na gestao como excesso Mantenha o seu ganho de peso gestacional dentro de limites de peso, obesidade, diabetes gestacional e presso alta, que prejudicam saudveis. Pratique, seguindo orientao de um pro ssional o adequado crescimento do feto. Alm disso, o excesso de acar est de sade, alguma atividade fsica e evite as bebidas alcolicas relacionado ao surgimento das cries dentrias Por isso, pre ra consumir e o fumo. frutas como sobremesa. Acompanhe a evoluo do seu peso, durante o pr-natal, com nutricionista Se desejar consumir acares e doces, consuma no mximo uma poro ou outros pro ssionais de sade, por meio do carto da gestante. De forma por dia. Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando geral, recomenda-se que as gestantes que iniciaram a gravidez com baixo ou reduzindo o acar adicionado a eles. No nal desse material, voc peso ganhem entre 12,5 e 18 kg, as que iniciaram a gravidez com peso encontra exemplos de pores para esse grupo de alimentos. normal entre 11,5 e 16 kg, as que iniciaram a gravidez com sobrepeso entre Refrigerantes e sucos industrializados contm corantes arti ciais, 7 e 11,5 kg e as que iniciaram a gravidez com obesidade entre 5 e 9 kg, aromatizantes e acar. Aconselha-se que estes alimentos sejam evitados durante todo o perodo gestacional. Essa adequao do ganho de peso na gravidez. saudvel durante a gravidez deve ser feita por um pro ssional de sade O uso de adoantes durante a gestao deve ser reservado para as mulheres durante as consultas do pr - natal. que precisam controlar o ganho de peso e para as diabticas. Busque um O excesso de peso materno fator de risco para diabetes gestacional, pro ssional de sade para receber informaes necessrias sobre o uso aumento da presso arterial e outros problemas circulatrios. Alm disso, de adoantes. est relacionado ao nascimento prematuro, defeitos no sistema nervoso da criana e ao aumento de partos cesreos. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da A alimentao saudvel, a atividade fsica e a prtica corporal regular so mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito aliadas fundamentais no controle do peso, reduo do risco de doenas sal (sdio) como hambrguer, charque, salsicha, lingia, e melhoria da qualidade de vida. As prticas corporais agregam diversas presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas prontas, formas do ser humano se manifestar por meio do corpo e contemplam alm molhos e temperos prontos. das modalidades esportivas e caminhadas, o tai-chi, o lian gomg, o yoga, A quantidade de sal por dia deve ser no mximo, uma colher de ch rasa entre outras. Torne o seu dia-a-dia mais ativo sempre com a orientao do (5g), por pessoa, distribuda em todas as refeies. pro ssional da sade. O consumo excessivo de sdio (presente no sal de cozinha) aumenta o Evite o fumo e o consumo de lcool, pois prejudicam a sua sade, o risco de presso alta, doenas do corao e rins, alm de causar ou agravar crescimento do feto e aumentam o risco de nascimento prematuro. o inchao comum na gravidez. A maioria das mortes maternas no Brasil ocorre por complicaes da presso alta durante a gravidez. Utilize temperos naturais como cheiro verde, alho, cebola, ervas frescas ou secas e suco de frutas, como limo, para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos e, com isso, reduzir a quantidade de sal.

Ao comprar produtos industrializados, leia o rtulo e escolha aqueles com menor quantidade de sdio. O sal tambm pode apresentar-se na lista de ingredientes com o nome de cloreto de sdio. O iodo um importante mineral para o corpo humano e, por isso, recomendase utilizar somente sal iodado. Evite o uso de sal destinado ao consumo animal, porque esse sal no tem iodo. A falta desse mineral durante a gestao est associada a uma srie de riscos como aborto, baixo peso da criana ao nascer, retardamento mental e fsico ou apresentar di culdades de aprendizado. Em casa, guarde o sal sempre em local fresco e ventilado, longe do calor do sol, do forno ou fogo.

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PORES DE ALIMENTOS EM MEDIDAS CASEIRAS

tangerina/mexerica

1 unidade

uva comum 22 uvas Cada um dos grupos de alimentos trabalhados no Os 10 passos para uma alimentao saudvel das gestantes tem um determinado nmero de pores a serem consumidas por dia. As tabelas a seguir Feijes - consuma uma poro ao dia (uma poro = 55 kcal) apresentam, para cada grupo, o valor calrico mdio de uma poro, exemplos de alimentos e o tamanho de cada poro em medidas Alimentos 1 poro equivale a: caseiras. ervilha seca cozida 2 e meia colheres de sopa Lembre-se: a quantidade pode variar de acordo com a necessidade feijo cozido (50% de caldo) 1 concha de cada gestante! lentilha cozida soja cozida 2 colheres de sopa 1 colher de servir

Arroz, Pes, Massas, Batata e Mandioca consuma seis pores ao dia (uma poro = 150 kcal)

Carnes, Peixes e Ovos - consuma uma poro ao dia (uma poro = Arroz, Pes, Massas, Batata e Mandioca consuma seis pores ao dia 190 kcal) (uma poro = 150 kcal)
Alimentos arroz branco cozido batata cozida biscoito tipo cream cracker bolo de milho cereal matinal farinha de mandioca macarro cozido milho verde em espiga po de frma tradicional po francs pur de batata 1 poro equivale a: 4 colheres de sopa 1 e meia unidade 5 unidades 1 fatia 1 xcara de ch 2 colheres de sopa 3 e meia colheres de sopa 1 espiga grande 2 fatias 1 unidade 3 colheres de sopa Alimentos iogurte desnatado de frutas iogurte integral natural leite tipo C queijo tipo minas frescal queijo tipo mussarela 1 poro equivale a: 1 pote 1 copo de requeijo 1 copo de requeijo 1 fatia grande 3 fatias Alimentos bife grelhado carne assada l de frango grelhado omelete simples peixe espada cozido 1 poro equivale a: 1 unidade 1 fatia pequena 1 unidade 1 unidade 1 poro

Leites, Queijos, Iogurtes - consuma trs pores ao dia (uma poro = 120 kcal)

Verduras e Legumes - consuma trs pores ao dia (uma poro = 15 kcal)

Alimentos abbora cozida alface beterraba crua ralada brcolis cozido cenoura crua (picada) pepino picado repolho branco cru (picado) rcula tomate comum 1 poro equivale a: 1 e meia colher de sopa 15 folhas 2 colheres de sopa 4 e meia colheres de sopa 1 colher de servir 4 colheres de sopa 6 colheres de sopa 15 folhas 4 fatias

leos e Gorduras - consuma uma poro ao dia (uma poro = 73 kcal)

Alimentos azeite de oliva manteiga margarina vegetal leo vegetal 1 poro equivale a: 1 colher de sopa meia colher de sopa meia colher de sopa 1 colher de sopa

Frutas - consuma trs pores ao dia (uma poro = 70 kcal)

Alimentos abacaxi ameixa-preta seca banana-prata caqui goiaba laranja-pra ma mamo-papaia melancia salada de frutas (banana, ma, laranja, mamo) suco de laranja (puro) 1 poro equivale a: 1 fatia 3 unidades 1 unidade 1 unidade 1/2 unidade 1 unidade 1 unidade meia unidade 2 fatias meia xcara de ch meia copo requeijo

Acares e Doces - consuma no mximo uma poro ao dia (uma poro = 110 kcal)
Alimentos acar cristal gelia de frutas 1 poro equivale a: 1 colher de sopa 1 colher de sopa

Elaborao: Coordenao-Geral da Poltica de Alimentao e Nutrio/ Ministrio da Sade e Universidade de Braslia. Colaborao dos Centros Colaboradores de Alimentao e Nutrio: Universidade Federal da Bahia, Universidade Federal de Gois, Universidade Federal de Minas Gerais e Universidade de Braslia.

Coordenao Geral de Alimentao e Nutrio www.saude.gov.br/nutricao cgpan@saude.gov.br