A ORDEM DOS EXERCCIOS NO TREINAMENTO DE FORA, COMO FATOR MODIFICADOR DA INTENSIDADE

Allex Prado Vieira1,Aluisio Fernandes de Souza2 Universidade Catlica Dom Bosco Campo Grande MS 1 Academico do curso de Educao Fsica UCDB; allex.prado@ibest.com.br 2 Docente do curso de Educao Fsica; aluisio@ucdb.br

RESUMO
O interesse pelo Treinamento de Fora, tem aumentado sensivelmente nas ltimas dcadas. Cada dia mais pessoas beneficiam-se da prtica regular deste tipo de exerccio. Isto tem feito tambm, com que muitos trabalhos de pesquisa sejam desenvolvidos, visando investigar as muitas variveis importantes que envolvem a prescrio e controle das rotinas de treinamento. O objetivo desta pesquisa foi verificar a influncia da ordem dos exerccios sobre a intensidade no treinamento de fora. O n amostral constituiu-se de 45 indivduos do sexo masculino, com idade entre 18 e 35 anos. Para a coleta de dados e anlise, os grupos ficaram divididos em: 15 indivduos do nvel iniciante, que possuem entre 2 6 meses de treinamento; 15 indivduos intermedirios que possuem de 6 meses a 1 ano de treinamento; e 15 indivduos avanados que possuem mais de um ano de treinamento, ainda, todos deveriam estar treinando ininterruptamente com o objetivo de hipertrofia muscular mxima; possuir em suas rotinas de treinamento os exerccios: supino reto (com barra padro de 12 kg), puxada alta atrs (aparelho puxador vertical), rosca direta (com barra pequena 8 kg) e rosca trceps (com barra pequena 8 Kg). A coleta de dados foi dividida em duas etapas, sendo que na primeira etapa aplicamos os exerccios na seguinte ordem: supino reto e em seguida rosca trceps, puxada alta e em seguida rosca direta, realizando-se trs sries de 8 a 12 repeties at a falha mecnica, com tempo aproximado de 50 segundos de intervalo entre os exerccios e as sries. Na segunda etapa, realizada 48 horas aps a primeira, invertemos a ordem dos exerccios, realizando-os da seguinte forma, rosca trceps, depois supino reto; rosca direta, depois puxada alta atrs. Os resultados mostraram que os grupos musculares de maior seco transversa (Peitoral Maior e Grande Dorsal), so melhores estimulados no inicio da srie, pois estes sofrem uma influncia direta, da ao dos msculos de menor seco transversa (Bceps Braquial e Trceps Braquial). Conclumos que a ordem dos exerccios de suma importncia para a organizao de programas de treinamento de fora, nos nveis iniciante, intermedirios e avanados. Palavras chaves: Fora muscular, exerccios, intensidade.

ABSTRACT
The interest for the Training of Force, it has been increasing sensibly in the last decades. Every day more people benefit of the regular practice of this exercise type. This has also been doing, with that many research works are developed, seeking to investigate the many varied important that you/they involve the prescription and control of the training routines. The objective of this research was to verify the influence of the order of the exercises on the intensity in the training of force. The "n" amostral was constituted of 45 individuals male, with age between 18 and 35 years. For the collection of data and analysis, the groups were divided in: 15 individuals of the level beginner, that possess among 2 to 6 months of training; 15 intermediate individuals that possess from 6 months to 1 year of training; and 15 advanced individuals that possess more than a year of training, still, all should be training ininterruptamente with the objective of maximum muscular hipertrofia; to possess in their training routines the exercises: supine straight (with bar pattern of 12 kg), steep high behind (I equip vertical handle), direct thread (with bar small 8 kg) and thread triceps (with small bar 8 Kg). THE collection of data was divided in two stages, and in the first stage we applied the exercises in the following order: supine straight and soon afterwards thread triceps, steep high and soon afterwards direct thread, taking place three series from 8 to 12 repetitions to the mechanical flaw, with approximate time of 50 seconds of interval between the exercises and the series. In the second stage, accomplished 48 hours after the first, we inverted the order of the exercises, accomplishing them in the following way, thread triceps, later supine straight; direct thread, later steep high behind. The results showed that the muscular groups of larger transverse seco (Breastplate Larger and Big Number), they are better stimulated in I begin him/it of the series, because these suffer a direct influence, of the action of the muscles of smaller transverse seco (Brachial Biceps and Brachial Triceps). we Concluded that the order of the exercises is of addition importance for the organization of programs of training of force, in the levels beginner, middlemen and advanced. Key words: the forces muscular, exercises, intensity

INTRODUO
Nas ltimas dcadas o treinamento de fora vem se destacando como uma atividade fsica segura e que traz enormes benefcios sade. Isso fez com que aumentasse muito o nmero de academias em nossa regio, segundo o Conselho Regional de Educao Fsica de Mato Grosso do Sul, este nmero que era em torno de 150 academias, saltou para cerca de 400 academias em 2005. Foi durante algumas sesses de treinamento que, percebendo a dificuldade de alguns profissionais e colegas de estudo em estabelecer a ordem dos exerccios, que resolvemos desenvolver este trabalho voltado principalmente para os profissionais da rea de Educao Fsica e para todos que tenham interesse em conhecer um pouco sobre a rea de treinamento de fora, e com o objetivo principal de mostrar a maneira mais correta de se prescrever ordem dos exerccios e com isso melhorar o rendimento no treinamento com peso. Nesta pesquisa investigamos a importncia de trabalharmos, primeiro os grandes

grupos musculares, para depois, trabalharmos os grupos musculares, de menor seco transversa. Abordaremos um pouco da histria do treinamento com pesos no Brasil e no mundo, alguns dos diversos benefcios e os conceitos atuais do treinamento de fora, assim como seus objetivos como hipertrofia, fora mxima e potncia e resistncia muscular, suas definies bsicas de nomenclaturas e suas variveis de treinamento no captulo 1, abordaremos tambm a importncia e diferena de utilizar mquinas ou pesos livres, de realizar a respirao correta e as diferenas do tempo de intervalo para cada objetivo, discutiremos os vrios mtodos de treinamento e daremos nfase na ordem de execuo dos exerccios no captulo 2. No captulo 3 discutiremos a parte biomecnica de alguns exerccios bsicos de treinamento de fora, e tambm abordaremos a fisiologia tentando mostrar para os profissionais um pouco sobre os aspectos que envolvem o processo de hipertrofia muscular, demonstraremos ainda a diferena de opinies de diversos autores a respeito da ordem dos exerccios.

A ORDEM DOS EXERCCIOS Para que os objetivos de cada um dos indivduos sejam respeitados, e aplicados de maneira coerente, intensificando ou no o treinamento, deve ficar atento sobre a ordem de execuo dos exerccios com pesos. Segundo Moraes (2005), importante lembrar que os diversos mtodos na musculao variando as formas de execuo de exerccios existem para serem usados de acordo com o objetivo individual de cada um. Devemos dar prioridade em trabalharmos os msculos maiores primeiro, visto que esses grupos demandam maior soma de massa muscular e vascularizam mais os msculos devido ao maior numero de fibras musculares recrutadas, e normalmente requerem movimentos multiarticulares (que utilizam mais de um articulao), que utilizam grupos menores como estabilizadores de movimento. Segundo ACSM - AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE:
A progresso foi definida como ato de progredir ou avanar em direo a um objetivo especifico . No treinamento de resistncia, a progresso estimula a contnua e varivel evoluo desejada com o tempo at que o objetivo seja alcanado. Apesar disso impossvel que se continue uma progresso sob a mesma proporo em um treinamento em longo prazo, pois a prpria manipulao das variveis do programa (escolha da resistncia, seleo dos exerccios e ordem, nmero de sries e repeties, perodo de descanso), podem limitar os nveis naturais mximos de treinamento (o ponto onde nenhuma melhora pode ser observada) e conseqentemente dificulta o alcance de altos nveis de hipertrofia muscular (2005)

Tambm devemos levar em conta que os exerccios multi-articulares so excelentes para aumento de potencia muscular, por este motivo que devemos treinar os msculos de grande seco transversa, antes dos msculos de menor seco transversa, e msculos maiores antes dos msculos menores, tambm visando preservar os msculos e as articulaes do corpo, visto que, se trabalharmos primeiro os msculos menores que normalmente atuam como msculos secundrios na realizao dos exerccios para os grandes grupos musculares, teremos uma grande chance de fadigar os msculos e depletar as reservas energticas, impedindo de se realizar um bom treino com o grupo muscular maior, podendo interferir em seu processo de hipertrofia muscular e ainda segundo Kraemer ett all:

Tanto exerccios uni-articulares como multi-articulares mostraram ser eficazes para aumentar a fora nos grupos musculares a serem trabalhados. Exerccios multi-articulares (por exemplo, desenvolvimento supino e agachamento) so mais complexos no aspecto neural e tm sido geralmente considerados como mais eficazes para aumentar a fora muscular total, porque permitem uma maior magnitude de peso utilizado (2002, p.364380)

Ento sabemos que a ordem dos exerccios de grande importncia para um bom treino e um bom resultado, e que pode representar uma funo de reguladora de energia, e que os exerccios incluindo os msculos maiores podem servir de exerccio de pr-exausto, para se trabalhar os msculos menores depois. Podemos citar como exemplo, se trabalharmos uma Puxada Alta Atrs, que utiliza como msculos secundrios os flexores do cotovelo, e depois realizarmos uma Rosca Direta em que trabalha diretamente os flexores do cotovelo teremos um alto grau de estresse metablico nos mesmos. Devemos levar em conta que para alunos iniciantes, podemos alternar os exerccios utilizando os msculos e articulaes deferentes, trabalhando um exerccio para um certo msculo e em seguida executarmos um outro exerccio envolvendo uma outra articulao. Segundo Uchida et all: A ordem dos exerccios deve ser bem estudada para que os objetivos sejam alcanados de forma mais eficiente. Muitos priorizam, inicialmente, exerccios especficos para uma determinada modalidade e outros iniciam com exerccios para grandes massas musculares, multi-articulares ou de prioridade esttica (2003, p.05)

CINSIOLOGIA APLICADA A MUSCULAO

Para uma melhor compreenso dos resultados obtidos neste trabalho importante ressaltarmos os aspectos biomecnicos dos exerccios realizados nessa pesquisa. J sabemos que os exerccios, supino reto e puxa alta por traz, so exerccios bsicos no treinamento de fora, que solicitam msculos de grande seco transversa, o peitoral maior e do grande dorsal, respectivamente, sendo exerccios multi-articulares, isto que envolvem duas ou mais articulaes (Ombro e Cotovelo e Carpo). Devemos levar em conta tambm a ao conjunta dos msculos extensores e flexores do cotovelo, e deltides, neste caso que atuam como msculos motores secundrios. 1- OS EXERCCIOS DO TRABALHO DE PESQUISA 1.1 ANLISE CINESIOLGICA DO EXERCCIO SUPINO RETO Este Exerccio realizado sobre um banco especifico chamado banco para supino reto, em que o individuo em decbito dorsal, com as pernas apoiadas ao solo ou sobre o banco. Ento o individuo, com as costas, os glteos e os ps sobre o banco de supino horizontal, segura a barra com as mos em pronao, uma aduo de ombro com os braos flexionados, e com a pegada a uma distancia aproximadamente um pouco mais larga que os ombros, inspira e desce a barra at ao peito, com um movimento no muito rpido, e eleva lentamente a barra posio inicial e expirando no final do movimento para realizar outra repetio. Segundo CARNAVAL (2001), Este exerccio realizado em um plano transverso sustentado por eixos longitudinais. Os movimentos realizados so: flexo horizontal da gleno-umeral, abduo da cintura escapular e extenso dos cotovelos

Este exerccio desenvolve todo o peitoral maior, atuando sobre as trs partes do peitoral, sendo, feixe superior ou parte clavicular, feixe medial ou parte esternocostal e feixe inferior ou parte abdominal e deltide anterior, e ainda como antagonistas deltide posterior, redondo menor e rombides maior e menor, desenvolve o trceps braquial, o coracobraquial, e os msculos da coluna atuam como sinergistas. Segundo Delavier (2002), Este exerccio solicita todo o peitoral maior, o peitoral menor, o trceps braquial, a parte clavicular do deltide, os serrteis anteriores e o coracobraquial 1.2 ANLISE CINESIOLGICA DO EXERCCIO ROSCA TRCEPS Com os braos verticalmente um ao outro, e deitado sobre um banco horizontal com os ombros flexionados e os cotovelos estendidos, segure a barra reta com as mos em pronao ao alto do peito, inspirar e flexionar os cotovelos ate prximo testa, aps uma pequena pausa realizar a extenso dos cotovelos at a posio inicial expirando no final da repetio, para o inicio de outra repetio. Segundo Carnaval (2001), Este movimento realizado em um plano sagital, sustentado por um eixo frontal ou ltero-lateral Os msculos envolvidos como agonstas principais no exerccio de rosca trceps so trceps braquial cabeas longa, lateral e medial e o msculo ancneo. Os msculos sinergistas so os flexores e extensores do punho. Segundo Carnaval (2002), Os msculos atuantes so: ancneo e trceps braquial, com a mesma intensidade de ao em todas as suas pores (p. 75). 1.3 ANALISE CINESIOLGICA DO EXERCCIO PUXADOR ALTO COSTAS Sentado em aparelho especifico de polia alta, com as costas eretas e com as coxas posicionadas sob o apoio para dar mais estabilidade ao movimento de puxada, e com os ombros em aduo os braos estendidos ao alto da cabea, segurar a barra com as mos em pronao, bem afastadas, inspirar e puxar a barra at aproximadamente a altura da nuca, flexionando os cotovelos ao longo do corpo, voltar posio inicial e expirar no final do movimento, para em seguida realizar uma nova repetio. Segundo carnaval (2001): Este exerccio realizado em um plano frontal, sustentado por eixos sagitais ou antero posteriores. Os Movimentos realizados so: Aduo da gleno-umeral, depresso da cinturaescapular e flexo dos cotovelos. Um dos melhores exerccios para desenvolver as costas em volume de largura, atuando como msculos agonstas os latssimos do dorso, dando nfase nas fibras externas e inferiores, os rombides maior e menor, o redondo maior e a parte inferior do trapzio, trabalhando ainda como msculos antagonistas o peitoral maior e menor, e como msculos motores secundrios os flexores do cotovelo, segundo Delavier: Este exerccio, excelente para desenvolver as costas em largura, trabalha os latssimos do dorso (principalmente suas fibras externas e inferiores) e os redondos maiores. So tambm solicitados os flexores dos cotovelos (bceps braquial, braquial e braquiorradial), assim como os rombides e a parte descendente dos trapzios, estes dois ltimos atuando na aproximao das escpulas (2002 p.62) 1.4 ANLISE CINESIOLGICA DO EXERCCIO ROSCA DIRETA O individuo em p com as costas bem eretas, os ps afastados aproximadamente a largura dos ombros, com as pernas semi-flexionadas, segurando a barra com as mos em

supinao com a pegada um pouco mais larga que os ombros, descansando a barra sobre as coxas, inspire e suavemente flexione os cotovelos o mximo possvel, aps uma pequena pausa estender os cotovelos at a posio inicial e expirando no final do movimento, ai sim realizar outra repetio. Segundo Carnaval (2001), Esse exerccio realizado em um plano sagital, sustentado por um eixo frontal ou lterolateral. O movimento realizado o de flexo dos cotovelos Este exerccio um dos melhores para dar volume ao bceps, tem como agonstas principais na realizao do movimento o bceps braquial, o braquial, e o braquirradial. Como sinergistas atuam os msculos pronador redondo e os flexores do punho, segundo Delavier (2002), Inspirar e, em seguida, flexionar os cotovelos, cuidando, mediante uma contrao isomtrica dos msculos glteos, abdominais e espinhais, para no oscilar o tronco (p.07).

METODOLOGIA
Nossa pesquisa foi realizada em duas academias da cidade de Campo Grande no estado de Mato Grosso do Sul, nos meses entre Agosto e Outubro de 2005, realizamos a pesquisa com quarenta e cinco indivduos do sexo masculino, com idade entre 18 e 35 anos. Sendo divididos em trs grupos, em que o primeiro grupo de quinze indivduos foi determinado de iniciantes, que praticavam treinamento de fora com tempo inferior a seis meses de treinamento ininterruptamente, o segundo grupo de quinze indivduos, foi denominado de intermedirios, e foi composto por indivduos que praticavam treinamento de fora de seis meses a um ano ininterruptamente, e o ultimo grupo de quinze, indivduos avanados praticante de treinamento de fora que estavam treinando a mais de um ano, tambm de forma ininterrupta. Todos tinham em comum o objetivo de hipertrofia muscular mxima. Aplicamos o questionrio de riscos para a prtica de atividades fsicas, PAR-Q e um questionrio sobre atividade fsica pregressa, Todos os indivduos leram e assinaram um termo de consentimento livre esclarecido. Os exerccios que selecionamos foram: o desenvolvimento supino reto, puxada alta por traz, rosca direta, rosca trceps no banco, que so exerccios bsicos da musculao; aos indivduos que no tinham esses exerccios em seus programas, solicitamos com dois meses de antecedncia que os inclussem em seus programas. Foi utilizado para o supino reto barra padro de 1,80m de 12 kg, puxador vertical com barra reta e as extremidades com uma angulao de 165, rosca direta e rosca trceps, foram realizados com barra de 1,20m de 8kg. Dividimos os testes em duas etapas diferentes, em que na primeira foi aplicada uma bateria de exerccios contendo supino reto e rosca trceps, puxada por traz e rosca direta, optamos por trs sries de 08 a 12 repeties mximas, com intervalo de 50 segundos, entre os exerccios, sempre lembrando de fazer um aquecimento com caminhada de dez minutos e um bom alongamento de membros superiores antes da realizao dos exerccios. Na segunda fase aps 48 horas da primeira parte dos testes, realizamos a segunda etapa, da seguinte forma: Mantivemos os mesmos exerccios do primeiro dia, o mesmo numero de sries, repeties, intervalos e pesos, os exerccios foram executados at a falha mecnica, invertendo somente a ordem de execuo dos exerccios propostos. Sendo que executamos primeiro a rosca trceps para em seguida executarmos o supino reto. Depois rosca direta antes da puxada por traz, sempre cuidando para que os indivduos realizassem

os exerccios da maneira mais segura possvel, isto colocando uma carga em que no os prejudiquem, fazendo com que realizassem os exerccios em sua amplitude total de movimento, postura correta e a velocidade devendo sempre ser constante, sendo nem muito rpido nem muito devagar, evitando paradas para pndulos ou roubadas, validando assim somente as repeties realizadas de forma correta e especificadas pela pesquisa, e o teste realizado para cada individuo foi anotado na ficha individual de teste.

RESULTADOS COMPARATIVOS Fonte Academia Cultura Fisica Complementando a anlise dos dados, analisaremos e apresentaremos graficamente, o somatrio da Kilagem Total do Grupo (KTG), que foi estabelecida atravs do somatrio das cargas individuais, nos nveis iniciante, intermedirio e avanado, nos quatro exerccios propostos na metodologia dessa pesquisa. SUPINO RETO APRESENTAMOS ABAIXO O COMPARATIVO DA KILAGEM TOTAL NO EXERCCIO SUPINO RETO, NOS GRUPOS INICIANTES, INTERMEDIRIOS E AVANADOS
Grfico1
MDIA DA KILAGEM DO EXERCCIO SUPINO RETO

AVANADOS

INTERMEDIARIOS

INICIANTES

20000

40000

60000

80000 1 DIA

100000

120000

140000

160000

2 DIA

Notamos que o comparativo da kilagem total entre os trs nveis pesquisados, na realizao do exerccio supino reto, houve uma diferena significativa, sendo que os indivduos do grupo iniciantes foram os que tiveram maior perda, e o grupo dos indivduos intermedirios e avanados tiveram a mesma quantidade de perda em KTI. PUXADA ALTA ATRS APRESENTAMOS ABAIXO O COMPARATIVO DA KILAGEM TOTAL NO EXERCCIO PUXADA ALTA ATRS NOS NVEIS INICIANTE, INTERMEDIRIO E AVANADO.
Grfico 2
MDIA DA KILAGEM DO EXERCCICO PUXADA ALTA ATRS

AVANADOS

INTERMEDIARIOS

INICIANTES

50000

100000

150000 1 DIA

200000 2 DIA

250000

300000

350000

Notamos que o comparativo da KTI entre os trs nveis pesquisados na realizao do exerccio puxador alto, como no supino reto, houve uma diferena significativa, sendo que na primeira etapa em que foi realizado o puxador alto antes da rosca direta a kilagem total do exerccio foi bem superior segunda etapa, sendo que o grupo dos indivduos iniciantes foram os que tiveram menor perda, aproximadamente 3200kg na kilagem total e o grupo intermedirio teve aproximadamente 4.200kg na kilagem total, j o grupo avanado foi o que teve a maior perda na kilagem total, aproximadamente 4.4kg.

ROSCA DIRETA 4.5.3.1 APRESENTAMOS ABAIXO O COMPARATIVO DA KILAGEM TOTAL NO EXERCCIO ROSCA DIRETA NOS NIVEIS INICIANTE, INTERMEDIARIO E AVANADO
Grfico 3
MDIA DA KILAGEM DO EXERCCIO ROSCA DIRETA

AVANADOS

INTERMEDIARIOS

INICIANTES

10000

20000

30000 1 DIA 2 DIA

40000

50000

60000

Comparando a media da kilagem total do exerccio rosca direta, em que se observa que na primeira etapa, em que o exerccio rosca direta realizado aps o puxador alto, onde os msculos flexores do cotovelo so utilizados como secundrios notamos que o rendimento da rosca direta na primeira etapa bem inferior ao rendimento da segunda etapa em que os flexores do cotovelo so utilizados primeiramente. Devemos observar que os indivduos do grupo iniciante e intermedirio tiveram uma perda maior na kilagem total, cerca de 3.400kg para o grupo iniciante e 3.800kg para o grupo intermedirio, j o grupo avanado teve uma menor perda em aproximadamente 400kg na kilagem total, talvez devido a uma maior estabilidade na realizao dos exerccios propostos e uma maior conscincia corporal.

ROSCA TRICEPS TESTA APRESENTAMOS ABAIXO O COMPARATIVO DA KILAGEM TOTAL NO EXERCCIO ROSCA TRCEPS TESTA NOS NIVEIS INICIANTE, INTERMEDIARIO E AVANADO.

Grfico 4
MDIA DA KILAGEM DO EXERCCIO TRICEPS TESTA

AVANADOS

INTERMEDIARIOS

INICIANTES

10000

20000

30000 1 DIA 2 DIA

40000

50000

60000

Como no exerccio anterior, comparamos a media da kilagem total do exerccio rosca trceps testa, em que se observa que na primeira etapa, em que o exerccio rosca trceps testa realizado aps o supino reto, onde os msculos trceps braquial e o ancneo so utilizados como secundrios notamos que o rendimento da rosca trceps na primeira etapa bem inferior ao rendimento da segunda etapa em que os msculos trceps braquial e ancneo so utilizados primeiramente. Notamos tambm que co no exerccio anterior os indivduos do grupo anterior foram os que tiveram menor perda cerca de 400kg na kilagem total.

CONCLUSO
Conclumos que quando indivduos que realizam treinos com pesos, objetivando a hipertrofia muscular mxima, realizam na mesma sesso de treinamento, exerccios que

envolvam vrias articulaes, a carga usada nos msculos primrios influenciada pela ao dos msculos secundrios. Pois com os dados obtidos nesta pesquisa constatamos que no primeiro dia da coleta de dados, em que os indivduos realizaram na primeira etapa, os exerccios para os msculos Peitoral Maior e Grande Dorsal e em seguida os exerccios para os msculos Bceps Braquial e Trceps Braquial, a kilagem total foi bem superior, nos trs nveis, iniciante, intermedirio e avanado, em relao ao segundo dia de teste. Com estes dados apresentados, conseguimos esclarecer como a ordem dos exerccios de grande importncia para uma montagem e seqncia correta para um programa de treinamento de fora. Comprovando que a simples ordem dos exerccios vital para um bom desempenho e o mximo aproveitamento das sries realizadas durante uma sesso de treinamento com pesos. Sendo que realizando uma seqncia, sem o conhecimento dessa varivel, a sesso de treinamento pode interferir e muito no rendimento final, quando o objetivo do treinamento for a hipertrofia muscular mxima. Este estudo permitiu-nos verificar que existem interferncias das variveis do treinamento de fora, no bastando simplesmente imitar ou copiar o que j foi proposto inadequadamente. Esperamos que esta pesquisa ajude professores e praticantes de treinamento de fora, a ter uma viso mais clara sobre a importncia da ordem dos exerccios.

REFERENCIAS
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