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Plan de menús vegetarianos: inteligente


combinación de alimentos
Una guía para quienes buscan una correcta nutrición
mediante una dieta sin carne ni pescados ni productos
derivados
Combinaciones alimentarias inteligentes
Para poder cubrir las necesidades de energía y nutrientes,
las personas que llevan a cabo una dieta ovolactovegetariana
deben incluir cada día en cantidad suficiente diversidad de
alimentos y saber combinarlos con acierto. El objetivo es
extraer su máximo rendimiento nutritivo y hacer un menú
ejemplar.

Proteínas vegetales de calidad


Sólo la combinación adecuada de legumbres, cereales y
- Imagen: Chris Chidsey -
frutos secos permite obtener proteínas vegetales de calidad
con el mismo perfil de aminoácidos esenciales que el
reflejado en los alimentos de origen animal, reconocidos por su calidad proteica. La ingesta
adecuada de proteínas asegura la regeneración de las células, el crecimiento y un buen estado del
sistema inmunitario.

Los menús reflejan este saber científico al ofertar la mayor diversidad de combinaciones vegetales:
legumbres y cereales integrales (alubias con arroz, cuscús con garbanzos y verduras, lentejas con
cebada, espaguetis con habas y guisantes); legumbres con frutos secos y semillas (garbanzos con
piñones, ensalada de lentejas y nueces, humus o paté de garbanzos); cereales integrales y lácteos
vegetales; arroz integral con leche (de avena o de soja); cereales y frutos secos (arroz con nueces,
pasta con almendras, entre otros).

También se incluye la soja, la legumbre más completa, como plato principal, como ingrediente de
otros platos o sus derivados igual de nutritivos como el tofu, la bebida de soja, el tempeh
(fermentado de soja). La soja se diferencia del resto de las legumbres en la calidad excepcional de
sus proteínas, equivalentes a las de los alimentos de origen animal.

Vitamina C y hierro
En los alimentos, el hierro adopta dos formas: el hierro hemo, que Sólo la combinación
contienen los alimentos de origen animal, y el hierro no hemo, que se adecuada de
encuentra en los alimentos vegetales (legumbres, frutos secos,
verduras verdes o cereales enriquecidos en hierro) y en la yema del
legumbres, cereales
huevo. La vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo de los frutos secos permite
vegetales. obtener proteínas
vegetales de calidad
Por ello, los menús que incluyen legumbres se acompañan sobre todo
de ensalada fresca (el tomate, el pimiento y las espinacas son

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vegetales ricos en vitamina C) y de fruta fresca de postre. Las frutas más ricas en vitamina C son los
cítricos, el kiwi, la piña, las fresas y las frutas tropicales como el mango y la guayaba.

Vitamina D y calcio
La leche de vaca y sus derivados contribuyen de manera importante al aporte dietético de calcio y
vitamina D (esta última también abundante en la yema del huevo). Asimismo, el organismo puede
sintetizar la vitamina D por acción de los rayos solares a partir de unas moléculas intermediarias en
la biosíntesis del colesterol.

Los menús sugeridos incluyen al menos dos raciones de leche o alimentos equivalentes para
conseguir un correcto aporte nutritivo. Para aumentar el contenido de estos nutrientes en este
modelo de dieta se puede añadir a los diferentes platos leche de soja o derivados de la soja como el
miso, productos elaborados a partir de las semillas del sésamo como el gomasio y algas.

Fermentados y germinados
La germinación y la fermentación son dos procesos distintos que transforman el alimento original
mediante la acción de enzimas naturales (germinados) o fermentos producido por organismos
diminutos como el moho, las bacterias y la levadura (fermentados). Desde el punto de vista
nutritivo, los alimentos resultantes de estas prácticas son muy nutritivos e, incluso, más fáciles de
digerir que la materia prima de la que han surgido.

Como ejemplo, los menús integran los germinados de soja, de alfalfa, etcétera, en ensaladas, en
sopas, como entrante o mezclado con arroz, entre otros. El resultado es un menú con una gran
calidad nutricional y más variado.

ALGAS Y MÁS
Las algas son un recurso de nutrientes en la alimentación
vegetariana. Su riqueza en micronutrientes, como las
vitaminas y la sales minerales, las hace interesantes como
complemento dietético. La cualidad que tienen para
texturizar los alimentos a los que acompañan despierta el
interés en la cocina. Por su uso culinario y por sus
reconocidas virtudes nutritivas, las tres algas marinas más
importantes son la alga nori ("Porphyra"), la
"kombu" ("Laminaria") y la "wakame" ("Undaria").

La concentración de sales minerales de las algas hace que


- Imagen: Paul Downey - las recetas que las incorporan resulten muy sabrosas,
como unas sencillas lentejas con alga nori, un arroz
integral con wakame o una sugerente receta de algas rellenas.

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