Estresado

yo?
Pequeos remedios

para un GRAN

2009
NM
nexusmdica
E D I T O R E S

ndice
Introduccin La delgada lnea del estrs Curva del estrs El barmetro Plntale cara Busca quin es quin, en cul te reflejas? Y estas Navidades... ms! Nuestras propuestas 1. Respirar! 2. Ordenar, priorizar 3. Ponerme lmites 4. Relajacin frente al ordenador 5. Alimentacin 6. Practicar algo de deporte 7. Ir a clase: pilates, yoga, tai-chi, etc. 8. Fomentar las relaciones personales 9. Anotar lo que piensa 10. Por si todo falla...

un capricho de

para sus amigos

y colaboradores

NM

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E D I T O R E S

Introduccin
Trabajar a veces puede sentarnos muy mal y puede causarnos grandes tensiones. Y es que ya se sabe: cada uno se lo toma cmo quiere, y se estresa cunto le conviene. Ya en el siglo XXI podemos afirmar que la palabra "estrs" forma parte ms que nunca de nuestro vocabulario habitual. Y, aunque no te lo creas, no es del todo negativo, dicen los expertos que el estrs es energa, fuerza y vitalidad, siempre y cuando no sea excesivo. Pero, cmo busco el lmite?, dnde poner el freno?, puedo decir no?, es posible encontrar cinco minutos de relax?. Y ahora, estamos en una poca ideal para nuestro querido estrs: la Navidad! Adems del hospital, la consulta, las reuniones, los congresos, la formacin, la propia familia y todo el resto de obligaciones de nuestra vida cotidiana, debemos encontrar tiempo para adornar la casa, preparar el nacimiento, pensar y comprar regalos, acudir a todas las reuniones familiares, asistir a mltiples cenas (de amigos, del trabajo, de la universidad), y un largo etctera de quehaceres de fin de ao.

Pero piensa que si Pap Noel y los Reyes Magos no estn estresados con todo el trabajo que tienen en estas fechas navideas,

por qu

nosotros nos vamos a acelerar y a agobiar?

Busquemos soluciones!
Relajarse, respirar profundamente y sobre todo pensar que vamos a conseguir un 2009

diferentemente

En estas pginas encontrars entretenidas y divertidas herramientas y consejos para ponerle buena cara al estrs

ESTRESANTE. STRESANTE. E

La delgada lnea

del estrs
Todos necesitamos estar un poco estresados para ponernos en marcha en nuestra vida.
Pero, en qu punto se convierte en un problema? Cada persona tiene un punto de inflexin en el que el estrs deja de ser un factor estimulante y pasa a tener un efecto perjudicial para la salud y para el rendimiento laboral y personal. Y muchas veces no slo por trabajo, hay actividades positivas como un viaje, una boda, o un encuentro de amigos que pueden causarnos ms nervios de lo habitual. As que cuidadito e intenta no atravesar la delgada lnea del estrs.

Curva del estrs

Fase positiva Ausencia de estrs Media ptima de estrs Fase negativa Aumento del estrs

Empeora el rendimiento (perjudicial para la salud) Rendimiento ideal (mejora de la salud)

Baja productividad (aburrimiento)

EUSTRS

DISTRS

Cuando el estrs es positivo se caracteriza por: vitalidad, entusiasmo, optimismo, resistencia a las enfermedades, capacidad fsica, vivacidad y mejora de las relaciones personales. Cuando es negativo, todo cambia. Somos ms propensos a estar cansados, irritables, deprimidos, nos falta concentracin y nuestra productividad disminuye. Cuanto ms estresados estamos menos creativos somos y nuestra capacidad de trabajo se reduce de forma considerable.

Saber ms...
Mingote Adan JC, Prez Corral F. El estrs del mdico. Madrid: Daz de Santos , 1999.

El barmetro
Desde casa hasta el trabajo, de la calle al hospital, todo estresa:

no puedo ms!

El estrs ms habitual en el mbito mdico es el provocado por el propio lugar o lugares de trabajo, la vida diaria y las responsabilidades familiares que cada uno puede tener. La agitada vida que vivimos hace muy difcil mantener la calma: los problemas laborales, las relaciones personales, los numerosos compromisos profesionales e incluso el trfico o el ruido excesivo hacen que no sea difcil estar estresado.

Atencin: algunas pistas

Si te sientes reflejado en estas afirmaciones, quiz ests en proceso de ser una

persona realmente

estresada
S S S S S S S S S NO NO NO NO NO NO NO NO NO

Aunque duermo, normalmente me encuentro fatigado Cuando tengo problemas, me duele el estmago A menudo siento dolor de cabeza El mal humor est demasiado presente en mi vida En el trabajo, me presionan! Me siento muchos das bajo de energa, agobiado No puedo estar tranquilo, me muevo constantemente Mi tiempo de ocio se reduce a cero Estoy cansado fsica y mentalmente

Plntale cara
Si por la maana voy al hospital a primersima hora, al medioda tengo una comida de trabajo, a las cuatro hoy no puedo faltar a mi consulta, cuando llego a casa dedico un ratito a mi familia, y despus de cenar aprovecho para responder correos electrnicos y acabar aquel artculo tan interesante que me compromet a entregar en breve quiz tenga que poner freno, no?
El estrs tiene consecuencias tanto para nuestro cuerpo como para nuestra mente. As que debemos buscar una manera de luchar contra l. Algunas teoras cognitivas hablan de que existen cuatro formas de respuesta primaria ante el estrs: 1 Respuesta de lucha (fight) 2 Respuesta de huida (flight) 3 Respuesta de desmayo (faint) 4 Respuesta de parlisis (freeze)

Cmo manejar esta situacin

No todos nos estresamos con la misma intensidad y por las mismas causas. De hecho, lo importante no es lo que te ocurre sino cmo lo afrontas, cmo te lo tomas. Segn el Canadian Institute of Stress (Instituto Canadiense del Estrs), se pueden definir seis tipos de estrs (de manera extrema, claro). Normalmente, solemos identificarnos especialmente con uno de los perfiles y adems tomamos algunas caractersticas de uno o dos tipos ms. Con esta combinacin podemos identificarnos rpidamente. Recuerda que tan slo son "modelos" de cmo gestionar el estrs, no se analizan en profundidad ningn comportamiento.

Busca quin es quin, en cul te reflejas?

El loco acelerado
Persona que normalmente tiene el pie en el acelerador por lo que siempre est dos pasos por delante de todos, incluso de s mismo. Para l todo requiere un 110% de esfuerzo, es independiente su prioridad e importancia. Suele hablar de forma muy rpida e interrumpe a los dems constantemente. Despus de estos esfuerzos tan intensos, llegan largos periodos de fatiga.

El seor preocupacin
Qu difcil es "apagar" los pensamientos: siempre excesivamente preocupado, pero con pocos resultados constructivos. Crea problemas que no existen, sufre ansiedad por el futuro y angustia por el pasado. Estas personas sufren dolores de cabeza debido a las tensiones y se recuperan de forma muy lenta de las situaciones estresantes.

El va en picado
Son los individuos que viven al lmite, con un estilo de vida a tope. Sus hbitos de salud y alimentacin son muy malos, por lo que le cuesta mantener cualquier programa de ejercicio/dieta. Son los candidatos ideales a un ataque al corazn y a otras molestias y enfermedades como migraas, artritis, nuseas, etc.

El a la deriva
Se trata de personas en continua crisis, siempre con una sensacin de que les falta algo en la vida. Tienden a desgastar su energa en muchas actividades, sin que ninguna les satisfaga. De hecho, les cuesta saber lo que de verdad quieren. El sentimiento general es: "no puedo convertirme en la persona ideal que quiero ser".

El solitario
Aunque pueda parecer lo contrario, estas personas se sienten solas, aunque lo escondan tras una sonrisa. Y es que se sienten insatisfechos de sus relaciones y no saben cmo establecer relaciones de confianza con la gente. En el mbito laboral, les cuesta integrarse.

El debilucho
La caracterstica principal es la "crisis de energa", antes del medioda, normalmente ya no tiene fuerzas. Padece dolores musculares, de cabeza, molestias lumbares y periodos de fuerte depresin. Cualquier actividad le parece demasiado para hacerla, le falta vigor y energa.

Y estas Navidades

s! m s
Quiz un buen momento para decir...

Alto! El ao 2009 va a ser diferente.

A nuestro estrs habitual slo le faltan las Navidades. Nuestra apretada agenda deber incluir un sinfn de obligaciones que hacen casi incompatibles nuestra vida personal y laboral: Compras Regalos La decoracin El amigo invisible Comidas de empresa El rbol y su estrella El nacimiento Los turrones Las comidas y cenas familiares Las largas sobremesas El calendario laboral En definitiva, el espritu navideo

Y frente a esta realidad no podemos hacer otra cosa que preparar una buena carta a los Reyes Magos: conseguir cumplir estos

10 buenos propsitos
y as que el ao 2009 sea ESTRESADAMENTE DIFERENTE.

1. Respirar!

Nuestras propuestas

2. Ordenar, priorizar 3. Ponerme lmites 4. Relajacin frente al ordenador 5. Alimentacin 6. Practicar algo de deporte 7. Ir a clase: pilates, yoga, tai-chi, etc. 8. Fomentar las relaciones personales 9. Anotar lo que piensa 10. Por si todo falla...

1. Respirar!
Siempre haba credo que la respiracin era una de las pocas cosas por las que no tena que preocuparme. Es un acto reflejo, que se hace sin pensar y, por eso, nunca le haba dedicado demasiada atencin. Sin embargo, el otro da me comentaron que pararse un momento, tomar aire y ser consciente de ello puede ayudarme a reducir mi ansiedad. Y, como mtodo, me propusieron un sencillo ejercicio para hacer en casa, en el hospital, en el coche o dnde sea: Sintate en una silla. Coloca tus manos sobre el estmago. Cuenta poco a poco hasta cuatro mientras inspiras por la nariz. Aguanta el aire durante un segundo. Cuenta poco a poco hasta cuatro mientras expiras por la boca. Reptelo entre cinco y diez veces.

Probamos?

Una nueva experiencia: oxgeno de sabores S, has ledo bien, hay de flower power, de menta, de eucalipto y de limn. Un pequeo spray que podemos llevar en el bolso o en la cartera para volver a la vida en cualquier momento. Lo puedes encontrar en Internet por slo 11 euros: escribe en Google spray de oxgeno Ogo y a respirar!

Para los ms estresados...

http://www.meditics.es http://www.oxigenarium.com/oxigenos.html

2. Ordenar, priorizar
Agendas a la carta
Una lista con las cosas que tengo que hacer hoy, otra con las personas a las que debo llamar, la tercera es la de la compra Necesitas una solucin: The PocketMod. Entrando en la web http://www.pocketmod.com y siguiendo las instrucciones que all se indican, se consigue un planificadoragenda de 8 pginas, hecho al gusto y para las necesidades de cada uno. Una autntica PDA de bolsillo!

Calendario mgico
Calendar Magic muestra 22 calendarios de todo tipo (gregoriano, chino, judo, revolucionario francs, etc.) y efecta todo tipo de clculos sobre fechas. Tambin ofrece informacin astronmica como eclipses, equinoccios, solsticios, fases de la luna, horas de salida y puesta del sol y de la luna. Adems, dispone de un convertidor de unidades y de una calculadora cientfica. Para instalarlo en nuestro ordenador hay que descargarlo de internet, descomprimir el archivo zip en una carpeta y ejecutar el programa setup.exe. Ya no tendrs excusas!

Para los ms caticos...

Orden en el escritorio de tu PC http://www.taringa.net/posts/downloads/1284441/Organizar-tu-escritorio.html Veloz con tus archivos http://rapidshare.com/howto_upload.html

3. Ponerme lmites

Reglate tiempo
No sabes por donde seguir? Te abruma tanto trabajo? Gestiones, encargos, organizar la cena de empresa, el seminario, el curso, qu regalar, trmites, papeleos..., todo absolutamente todo se resuelve con tiempo. Si no lo tienes, desde la web http://www.regalatetiempo.es, te lo solucionan. A travs de sus bonos (horas o das) puedes comprar/regalar tiempo, y ellos se encargan de todo. Una iniciativa real para combatir el estrs.

La siesta, un aliado contra el estrs

Cientficos griegos sealan que el riesgo de morir de un ataque al corazn se reduce en un 34% para quienes hacen la siesta regularmente. Los beneficios son an mayores -37%- para aqullos que lo hacen durante treinta minutos o ms, al menos tres veces por semana. http://www.cnnexpansion.com/economia-insolita/la-siesta-en-el-trabajo-reduce-el-estres http://blogs.20minutos.es/cronicaverde/post/2008/05/23/la-siesta-estaa-peligro

Para los inseguros...

Men de medioda + siesta: http://www.relajarium.com/ No olvides los hoteles para hacer la siesta (Madrid, Barcelona, Bilbao, Alicante). Busca, busca en Internet.

holaa

a...

4. Relajacin frente al ordenador

Si te levantas de mal humor y con dolor de espalda por las muchas horas que pasas frente al ordenador, aqu tienes una ayuda. Este extrao aparatito de Brando puede darte muchas satisfacciones y un poco de la anhelada paz. Est diseado para quienes buscan relajarse an cuando deban pasar muchas horas frente al ordenador. Se trata del USB Aroma Radio + Speaker, con forma de lmpara que se conecta al PC mediante USB y realiza distintos efectos visuales a travs de sus luces LED de colores al tiempo que se escucha una agradable msica. En la parte superior es posible colocar unas cuantas gotas de aceite esencial para que el ambiente se llene de un delicioso aroma. No vamos a mentir y decir que el dolor de espalda cesa de un minuto al otro, pero es cierto que un poco de paz interior no viene mal y predispone a seguir horas y horas... http://usb.brando.com.hk/prod_detail.php?prod_id=00425 Desde http://www.zerostressproduct.com/ nos proponen reducir la ansiedad, el estrs y el insomnio con Menostress: Autoterapia Auricular Magntica. Se trata de una innovadora terapia para reducir la ansiedad, el estrs y la depresin, que une las ventajas de la auriculoterapia y la acupuntura china. Con l dicen que: mejora el caracter, disminuye el ansia y la irritabilidad, elimina sobretensiones y beneficia el relajamiento muscular...y todo por slo 49 euros!

Para los ansiosos...

Aunque no es la mejor silla para trabajar en el ordenador: relajar, relaja http://tresreyesvagos.blogspot.com/2007/10/silla-para-r-e-l-j-r-s-e.html Algunos consejos. http://hombresconestilo.com/salud/trucos-para-relajarse-en-laoficina_793.html

5. Alimentacin
Si las recomendaciones dietticas te parecen aburridas y poco originales, siempre tienes la opcin de encontrar un restaurante digno de recordar. Aqu tienes tan slo algunas propuestas: Red Sea Star http://www.redseastar.com para comer en el Mar Rojo, a 6 metros de profundidad! Annalaksmi http://www.annalakshmi.org cadena de restaurantes cuyo lema es Come lo que quieras y paga lo que sientas. Podra llevarles rpidamente a la ruina pero... su xito es cada vez mayor. Dans le noir http://www.danslenoir.com despierta nuestros sentidos ms dormidos al cenar en la oscuridad. Sin luz, ni la de las velas, nuestras papilas gustativas se pondrn a trabajar.

Para los clsicos...

Dietas para combatir el estrs: http://www.dietafitness.com/dieta-para-el-estres.html Algunos consejos alimentarios que pueden ser muy tiles: http://www.eufic.org/article/es/artid/combatir-estres-a-traves-de-la-alimentacion/

6. Practicar algo de deporte

Gimnasia pasiva: la ley del mnimo esfuerzo
Y si no somos mucho de deportes ni de sudores, siempre nos queda la inofensiva gimnasia pasiva. Estirado y relajado, t desconecta y los electrodos hacen el trabajo. Ya no te quedan excusas! http://www.esbeltic.com/gimnasia-pasiva.html

Con poco esfuerzo

En e-bay (gimnasia pasiva) podrs buscar todos los artilugios que puedas necesitar. En youtube hemos encontrado una manera de hacer deporte en la oficina... http://www.youtube.com/watch?v=wsFQxcNng80

Para quemar caloras...

La definicin y los conceptos bsicos de la figura del personal trainer en : http://en.wikipedia.org/wiki/Personal_trainer (en ingls) Diferentes programas de personal training: http://www.holmesplace.es/hp/es/solution/ y no olvides visitar http://www.meditics.es

7. Ir a clase: pilates, yoga, tai-chi, etc.

Est de moda
Pilates, yoga o tai-chi, son slo algunas de las mltiples tcnicas y mtodos que existen y que me pueden ayudar a relajarme en los momentos de mximo estrs. Aprender a tomar consciencia de mi propio cuerpo puede serme muy til cuando el trabajo se desborda, el nmero de visitas crece sin parar y los informes se apilan encima de la mesa en una columna sin fin.

Antiestrs a gravedad cero

Has pensado alguna vez como se siente un beb en el tero materno? Has intentado imaginar la sensacin de estar en una nave especial? Has probado la experiencia de baarte en el Mar Muerto? No? Pues ahora puedes hacerlo gracias a flotarium, una baera futurista que te permite experimentar la gravedad cero. Busca una en tu ciudad!
http://www.flotarium.com

Para los ms exticos...

La Asociacin Espaola de Practicantes de Yoga: http://www.aepy.org. Pgina dedicada al taijiquan (tai chi chuan), con gua de escuelas, agenda de cursos y actividades, escuela virtual, noticias y otros recursos. www.aprendetaichi.com. Pilates en http://www.metodo-pilates.com. y unos vdeos para los menos deportistas: http://www.tapping.com/videos/stress-relief.html y http://www.watchmojo.com/index.php?id=6254.

8. Fomentar las relaciones personales

El mundo es un pauelo
Existe una teora llamada Seis grados de separacin que intenta probar el dicho de el mundo es un pauelo o que cualquiera en la Tierra puede estar conectado a otra persona del planeta a travs de una cadena de no ms de cinco conocidos (conectando a ambas personas con slo seis enlaces). En una de las principales redes sociales de Internet (http://www.facebook.com) existe un grupo que intenta demostrar esta hiptesis. Lo intentamos? Puede ser una buena manera de recuperar el contacto con viejos amigos.

Con un poco de humor

Ja, ja, ja y as durante cinco o seis minutos. Me han asegurado que la risa continua durante este periodo acta como analgsico y calma el dolor. Se trata de la llamada "risoterapia", que utiliza las ventajas de la risa para curar, liberar la tensin acumulada en la columna vertebral, rebajar el dolor y reducir el estrs. No olvides que la risa es abierta, que se movilizan ms de 400 msculos cuando damos una carcajada. Los ojos se lubrican y los pulmones mueven el doble de aire, mejorando as nuestra respiracin. Adems, la risa es contagiosa, genera buen rollo y la puedes compartir con quien t quieras. De verdad, que rerte fortalece las relaciones humanas y las enriquece.

Para seguir riendo

Rodrguez Martn C. Risoterapia y calidad de vida: 69 ejercicios de risoterapia para vivir ms y mejor. Zaragoza: Mira Editores SA, 2007 Castellvi E. El taller de la risa: gua prctica para organizar un taller de risoterapia. Barcelona: Alba Ed., 2007. Elas J. Gua prctica de risoterapia (incluye DVD). Madrid: Orion Ediciones S.L., 2005

9. Anotar lo que piensa

Ponlo por escrito

"Estoy triste", "me siento solo", "tengo un problema". Parece mentira, pero escribir frases como stas en un papel me ha hecho sentir mucho mejor. Verbalizar mis impresiones y sentimientos, buscar palabras para definir cmo me siento, expresar mis miedos, mis expectativas, mis pensamientos me ayuda a exteriorizar los problemas y a desahogarme en situaciones de mucho estrs. Pero no estoy hablando de empezar un diario, ya que la obligacin de escribir cada da puede ser contraproducente, sino simplemente de utilizar este recurso cundo se necesite. Y, para muestra, un botn: despus de tantas pginas hablando sobre el estrs, estoy mucho ms tranquilo!

Para supervivientes...
Cooper, Cary L. Cmo controlar eficazmente el estrs en una semana. Barcelona: Ediciones Gestin 2000, 2002. Witkin, Georgia. Manual de supervivencia para hombres con estrs: todo lo que los hombres necesitan saber. Barcelona: Amat Editorial, 2004 Witkin, Georgia. Manual de supervivencia para mujeres con estrs. Barcelona: Amat Editorial, 2004.

10. Por si todo falla...

Afrntalo con un poco de humor

KIT DE REDUCCIN DEL ESTRS

Instrucciones
1. Dibujar un crculo en la pared y escribir dentro: Golpear la cabeza aqu. 2. Seguir las instrucciones del interior del crculo. 3. Repetir el paso 2 tantas veces como sea necesario. 4. En caso de perder el conocimiento, haga una pausa.

GOLPEAR LA CABEZA AQU

Para los muy necesitados

Y si no funciona, en Internet encontrars miles de pginas que te pueden ayudar a pasar un buen rato: http://www.chistes.com, http://www.vayachiste.com, http://www.todochistes.net

Esto es todo, amigos

Esperamos que te hayas divertido, y si no tienes bastante no te olvides de visitar nuestra web: http://www.meditics.es. Es la pgina ms desestresante de internet, con juegos, vdeos presentaciones y muchos links para que desconectes estando conectado o era al revs?

Felices Fiestas!

NM

Avgda. Maresme 44-46, 1 Edificio Granland 08918 Badalona. (Barcelona) Tel. 934 593 492 Alameda 13, portal 15, 1B 28820 Coslada (Madrid) www.nexusmedica.com

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