Recitas Light para Churrasco

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www.dietaesaude.com.br
introduo
Voc j deve ter se referido a ele de diversas formas diferentes: pai, paizo, papai, ou simplesmente meu super heri! Ele deve se lembrar at hoje como se sentiu quando pegou voc no colo pela primeira vez. Todos os dias so ideais para homenagear esse cara to especial, porm por que no separar o Dia dos Pais para proporcionar um momento inesquecvel para algum que j te fez sorrir tantas vezes? E que outra maneira mais gostosa de comemorar o Dia dos Pais seno com um churrasco em famlia e entre amigos? Foi exatamente pensando nesse tipo de confraternizao, adorada por 9 em cada 10 pais, que a nossa equipe de nutricionistas reuniu nesse e-book tudo o que voc precisa para organizar um super churrasco para o seu paizo. Se preferir, voc pode ainda guardar nossas dicas para outras ocasies, anal um bom churrasco sempre bem vindo! Neste e-book voc vai encontrar receitas fceis, saudveis e muito saborosas que vo acabar com aquele velho mito de que churrasco, no combina com dieta. Se precisar de ajuda para se controlar e no extrapolar a Recomendao de Pontos, no deixe de conferir nossas Dicas para no jacar no churrasco e j comece a se planejar para guardar alguns pontinhos na Poupana de Pontos. Para garantir que o seu churrasco seja um sucesso, separamos um checklist que vai te dar aquela mozinha na hora de organizar a compra e a seleo dos itens necessrios. Por falar em compras, pedimos a ajuda das nossas nutricionistas para desvendar quais os principais cortes de carne bovina mais magros e quais aqueles com alto teor de gorduras e que melhor car longe. Fala a verdade, depois de uma super ajuda como essa no tem como voc no surpreender o seu paizo, no !? Agora voc s precisa por a mo na massa e passar bons momentos com o seu eterno super heri! Feliz Dia dos Pais!
pontos por poro
ndice
Salada Prato principal
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4 pts 4 pts
Salada primavera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 04 Salada caprese. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 05
5 pts 3 pts 2 pts
Espetinho misto com legumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 06 Espetinho de kafta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 07 Espetinho de peixe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 08
Acompanhamento
2 pts 5 pts 3 pts
Espetinho de legumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 09 Arroz jardineira . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Farofa com frutas secas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Sobremesa
1 pts 4 pts
Abacaxi assado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Mousse de limo light . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Dicas para no jacar no churrasco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Os melhores cortes para sua dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Checklist do churrasco . . . . . . . . . . . . . . .
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SALADAS
Salada primavera
Rendimento: 4 pores Pontos por poro: 4
Ingredientes
1 unidade pequena de alface crespa 1 lata de milho verde 1 unidade de pepino japons 1 unidade mdia de cenoura crua 2 unidades pequenas de tomate 2 colheres de sopa de suco de limo siciliano Pimenta do reino em p a gosto Sal refinado a gosto 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 unidade de Iogurte desnatado natural 3 colheres de sopa de catchup
Modo de preparo
Rasgue o alface e coloque em um refratrio. Acrescente a cenoura ralada, o pepino cortado em fatias, os tomates cortados em quatro partes e o milho. Tempere com sal, pimenta do reino, azeite e suco de limo. Para o molho: misture o iogurte desnatado com o catchup e sirva com salada. Valor calrico e nutricional (por poro) Calorias: 130,7 Kcal Carboidratos: 18,2 g Protenas: 4,5 g Gorduras: 3,6 g
SALADAs
Salada caprese
Ingredientes
1 unidade pequena de alface crespa 2 unidades mdias de tomate 6 unidades de mussarela de bfala 2 colheres de sopa de azeite de oliva 5 folhas de manjerico cru Pimenta do reino em p a gosto 1 colher de ch de organo Sal refinado a gosto 2 colheres de sopa de vinagre
Modo de preparo
Em uma saladeira ou refratrio disponha as folhas de alface lavadas e secas. Acrescente sobre as folhas de alface, os tomates picados e as bolinhas da mussarela cortadas ao meio. Em uma tigela pequena misture o azeite, o manjerico picado, o organo, a pimenta, o sal e o vinagre. Misture bem e disponha sobre a salada. Sirva. Valor calrico e nutricional (por poro) Calorias: 110,2 Kcal Carboidratos: 3,7 g Protenas: 4,6 g Gorduras: 9,0 g
PRATO PRINCIPAL
Espetinho misto com legumes

Ingredientes
300 gramas de peito de frango cru 300 gramas de bife de alcatra cru 1 unidade mdia de abobrinha 1 unidade mdia de pimento amarelo cru 1 unidade mdia de pimento vermelho cru 1 unidade mdia de tomate 1 unidade mdia de cebola crua Sal refinado a gosto Pimenta do reino em p a gosto
Modo de preparo
Para essa receita ser preciso espetos de madeira para churrasco. Corte o frango e a carne em cubos e reserve. Pique a abobrinha, os pimentes, o tomate e a cebola em cubos grandes. Faa espetinhos alternando os cubos de carne, frango e legumes. Tempere os espetinhos com sal e pimenta. Coloque na churrasqueira para assar at atingir o ponto desejado. Valor calrico e nutricional (por poro) Calorias: 146,3 Kcal Carboidratos: 2,7 g Protenas: 14,9 g Gorduras: 8,4 g
PRATO PRINCIPAL
Espetinho de kafta
Ingredientes
500 gramas de carne moda magra 1 unidade pequena de cebola crua Sal refinado a gosto Pimenta sria a gosto 1 colher de sopa de cheiro verde
Valor calrico e nutricional (por poro) Calorias: 92,5 Kcal Carboidratos: 0,5 g Protenas: 13,1 g Gorduras: 3,8 g
Modo de preparo
Para essa receita ser preciso espetos de madeira para churrasco. Em uma tigela, misture a carne moda, a cebola, o sal, a pimenta e o cheiro verde. Modele em palitos para churrasco, apertando com as mos at ganhar forma. Leve para grelhar na churrasqueira ou coloque em uma assadeira e leve ao forno.
PRATO PRINCIPAL
Espetinho de peixe
Ingredientes
800 gramas de peixe cao cru Sumo de 2 limes 1 colher de sopa cheia de mostarda Sal refinado a gosto Pimenta do reino em p a gosto
Modo de preparo
Para essa receita ser preciso espetos de madeira para churrasco. Corte o peixe em cubos grandes. Tempere com limo, mostarda, sal e pimenta. Deixe o peixe nessa marinada na geladeira por cerca de 1 hora. Coloque os cubos de peixe no espetinho e leve para assar, virando na metade do tempo para dourar os dois lados.
ACOMPANHAMENTO
Espetinho de legumes
Ingredientes
1 unidade mdia de abobrinha 1 unidade mdia de cenoura crua 8 ramos mdios de couve-flor crua 1 unidade de berinjela crua 2 colheres de sopa de azeite de oliva Sal refinado a gosto Pimenta do reino em p a gosto
Modo de preparo
Para essa receita ser preciso espetos de madeira para churrasco. Corte a abobrinha, a cenoura e a berinjela em fatias mdias. Separe os buqus da couve flor. Tempere com azeite, sal e pimenta a gosto. Monte os espetinhos intercalando os legumes. Coloque na churrasqueira para assar ou coloque numa assadeira e leve ao forno at que esteja dourado.
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ACOMPANHAMENTO
Arroz jardineira
Ingredientes
1 colher de sopa cheia de leo de soja 1 dente de alho cru 1 colher de sopa de cebola crua 1 xcara de arroz integral cru 3 xcaras de ch de gua Sal refinado a gosto 2 pires de brcolis cru 1 unidade pequena de cenoura crua 4 colheres de sopa cheia de ervilha fresca
Modo de preparo
Em uma panela, aquea o leo e refogue o alho e a cebola picados. Junte o arroz, o brcolis e a cenoura cortados em cubinhos pequenos, metade da gua quente, o sal e deixe ferver em fogo baixo at o arroz comear a secar. Em seguida, junte a ervilha e mexa delicadamente. Acrescente o restante da gua e cozinhe at o arroz secar. Sirva em seguida. Valor calrico e nutricional (por poro) Calorias: 178,3 Kcal Carboidratos: 32,9 g Protenas: 6,3 g Gorduras: 2,9 g
ACOMPANHAMENTO
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Farofa com frutas secas

Ingredientes
1 colher de sopa de margarina light 0,5 unidade mdia de cebola crua 4 colheres de sopa cheias de champignon (cogumelo paris) 0,5 copo americano de uva passa 0,5 xcara de ch de damasco seco 3 xcaras de ch de farinha de mandioca crua Sal refinado a gosto 1 colher de sopa de salsinha
Modo de preparo
Em uma panela, derreta a margarina e refogue a cebola. Acrescente o champignon cortado em lminas, as uvas passas, o damasco seco picado e a farinha de mandioca. Misture bem todos os ingredientes. Finalize com sal e salsinha. Sirva.
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SOBREMESA
Abacaxi assado
Ingredientes
1 unidade grande de Abacaxi Canela em p a gosto
Modo de preparo
Descasque o abacaxi e coloque-o inteiro no espeto de churrasco. Polvilhe com canela em p a gosto. Leve para assar na churrasqueira, sempre virando, para dourar de todos os lados. Sirva em seguida.
SOBREMESA
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Mousse de limo light

Ingredientes
1 lata de leite condensado light 1 pote de iogurte desnatado 0,5 envelope de gelatina em p sem sabor 2 unidades de limo 1 colher de sopa de raspas de casca de limo
Modo de preparo
Hidrate e dissolva a gelatina conforme as instrues da embalagem. Bata no liquidificador o leite condensado light, o iogurte desnatado e o suco de limo. No copo do liquidificador coloque todos os ingredientes e bata bem; Coloque em taas individuais e decore com as raspas de limo. Leve geladeira por no mnimo 2 horas. Sirva gelado.
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Dicas para no jacar no churrasco

Veja as dicas para aproveitar o churrasco sem ganhar uns quilinhos a mais.
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Faa um lanche antes de sair de casa. No chegue ao churrasco com a fome acumulada, pois essa atitude poder levar ao excesso alimentar. Por isso, antes de sair de casa, coma uma fruta, uma barrinha de cereal ou um iogurte; Inicie com a salada. Antes de ir para as carnes, monte um prato de salada, incluindo vegetais crus e cozidos. Esses alimentos vo estimular a mastigao e proporcionar maior saciedade; Salada de batatas com maionese. Essa preparao no uma salada, fonte de carboidratos e gorduras, por isso, aprecie com moderao; Escolhendo as carnes. Opte sempre por cortes magros (Veja a matria Os melhores cortes de carnes para sua dieta), retirando a pele das aves e a gordura aparente das carnes; Variedade. Alm da tradicional carne bovina, que tal inovar o cardpio e investir em peixes grelhados? Tambaqui, bacalhau fresco, sardinha e salmo so excelentes opes; Espetinhos de vegetais. Alm de deliciosos, so muito nutritivos e possuem baixo valor calrico! Intercale abobrinha, tomate cereja, brcolis, rabanete, cebola, pimento e outros vegetais de sua preferncia, leve para grelhar e delicie-se;
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Faa escolhas. Arroz, po e farofa so fontes de carboidratos, por isso, escolha apenas uma opo e no exagere;
Preste ateno ao seu organismo. Pare de comer quando estiver satisfeito. Nada de comer mais um pouquinho para compensar os gastos financeiros que teve com o churrasco;
Bebidas alcolicas. Alm de no fornecer nutrientes importantes ao nosso organismo, cada 1ml de lcool fornece 7 calorias. Por isso, se voc no quer ver o ponteiro da balana subir, beba com bastante moderao. A melhor opo sempre a gua, que isenta de calorias e ainda contribui para a hidratao; Hora da sobremesa. o abacaxi a melhor escolha, j que a fruta possui a enzima bromelina, que contribui para a digesto de protena e gordura. Para inovar a sobremesa, vale colocar frutas cortadas em cubos no palito de churrasco e levar para grelhar. Delicioso, nutritivo e com baixo valor calrico!
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Os melhores cortes de carne para a sua dieta!

Conhea os cortes de carne bovina com maior e menor teor de gorduras Que a carne bovina uma das paixes do brasileiro, isso no h como negar. O tradicional churrasco a escolha preferida quando o assunto comemorar, confraternizar com a famlia ou simplesmente jogar conversa fora em um domingo de sol na companhia dos amigos. A carne vermelha uma excelente fonte de importantes nutrientes para o organismo, como protenas, ferro e zinco. No entanto, o consumo excessivo da carne pode acrescentar dieta elevadas quantidades de gordura saturada e colesterol, nutrientes que aumentam o risco para doenas cardiovasculares. Ento, como aproveitar o melhor da carne sem trazer prejuzos sade? O segredo escolher cortes de carnes com menores teores de gorduras, assim como optar por preparaes que dispensam a adio de gordura. Outra boa notcia que grelhar as carnes na churrasqueira pode ser uma boa opo dessas formas de preparo. Confira a seguir os diferentes cortes de carnes e saiba quais so mais e menos gordurosos, alm de conhecer as possibilidades de preparo.
Ilustrao extrada do site Servio de Informao da Carne: http://www.sic.org.br/corte.phpp
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Cortes gordos
1. Acm: Corte macio ideal para cozimentos mais longos, como ensopados, picadinhos, assados, refogados e at bifes. Experimente fazer na panela com legumes e verduras picados! 2. Cupim: Possui sabor caracterstico e muito utilizado em churrascos, uma vez que recomenda-se o cozimento lento. Pode ser assado enrolado em vrias camadas de celofane especial para culinria, assim o calor se distribui uniformemente, deixando a carne muito mais suculenta. Outra forma de preparo o cozimento em panela de presso, bem temperado ou apenas com sal, e posteriormente assado no forno enrolada em papel celofane. 3. Contra-fil: um corte nobre localizado prximo ao fil mignon, possui uma capa de gordura lateral que deve ser dispensada, assim a quantidade de gordura da preparao fica menor. Ideal para bifes, rosbifes e assados. 4. Costela: um dos cortes de carne bovina com maior teor de gordura, portanto essa requer muita moderao no consumo. composta por osso, gordura e carne fibrosa, e geralmente preparada cozida, assada ou grelhada na churrasqueira. Para manter a maciez e suculncia, proporcionada pela gordura, recomenda-se que o preparo seja lento. 5. Ponta de agulha: O corte uma extenso da costela, formado por ossos mais finos e muitas cartilagens. Esse corte possui maior concentrao de gordura entremeada s carnes. O ideal comprar em casas de carnes especializadas em churrasco, assim o aougueiro sabe como limpar e retirar um pouco da gordura. mais indicada para ser preparada na churrasqueira, mas tambm pode ser assada ou cozida na panela. 6. Fraldinha: Corte pequeno, macio e suculento possui fibras longas que exigem maior tempo de cozimento. Indicada para caldos, molhos, cozidos e ensopados, a carne tambm muito consumida em churrascos, servida em fatias finas. 7. Picanha: O mais famoso e predileto corte dos churrascos, e no a toa, a carne fica macia e saborosa quando preparada na churrasqueira. Mas, pode ser preparada ainda no forno, grelha ou at cozida na panela. Mas, importante moderao no consumo devido ao seu alto teor de gorduras, j que a pea envolta em uma capa espessa de gordura.
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8. Miolo de alcatra: Considerada uma carne nobre possui fibras macias, ideal para bifes, assados ou cozidos na panela. A pea inteira est localizada no traseiro do boi, de onde saem outros cortes igualmente apreciados, como a picanha.
Cortes magros
9. Patinho: Possui fibras macias e considerado uma carne de primeira. O corte ideal tanto para bifes quanto para ser moda ou at mesmo para preparar cozidos ou picadinho. 10. Maminha: Corte macio e suculento considerada uma carne nobre. A pea inteira est localizada no traseiro do boi, de onde saem outros cortes igualmente apreciados. O corte faz sucesso no churrasco, assada no forno ou cozida na panela. 11. Msculo: Possui sabor bem acentuado, forte e uma textura dura, mais usado em caldos, sopas e cozidos; para ser utilizado no churrasco, precisa sempre ser preparado no bafo, envolto em celofane ou papel alumnio e cozido por horas na brasa. 12. Lagarto: uma carne de primeira, de cor mais clara, e com o tpico formato alongado. O corte ideal para ser cozido na panela de presso ou assado. Pode tambm ser recheado com farofa e legumes como cenoura. J cru, pode ser cortado em fatias finssimas, e servido como carpaccio. 13. Fil mignon: Carne nobre, famosa por ser macia e suculenta. Indicada para o preparo de bifes, medalhes, rosbifes, estrogonofe, assados ou cozidos. A carne localizada na parte traseira do boi e possui baixo teor de gordura. 14. Coxo mole: um corte de fibras macias e curtas e por isso uma a carne macia e bastante popular. Indicada para bifes, enroladinhos, ensopados, preparo milanesa, assado ou na forma de escalopes. 15. Coxo duro: Pode ser tambm conhecido como Ponta de Alcatra, um corte com fibras grossas, que vem do msculo traseiro. O corte exige um cozimento lento, o que o faz ideal para assados de panela, ensopados e picadinho.
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Checklist do churrasco
Siga as dicas e organize o churrasco perfeito para seu paizo! Para organizar um evento preciso planejamento, com o churrasco no diferente. Diversos so os detalhes que requerem ateno nesse momento, desde a lista de convidados, passando pelas compras da carne at a limpeza do local aps o evento, tudo precisa ser pensado e planejado. Para voc fazer bonito na churrasqueira e surpreender seus convidados, dividimos a tarefa de organizar o churrasco em 8 passos. Agora basta cumprir cada etapa e depois desfrutar dos elogios. No se surpreenda se em pouco tempo os amigos te pedirem conselhos para os prximos churrascos! ;) E ento mos a obra?
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Faa a lista de convidados. O primeiro passo definir quantas pessoas sero convidadas. Faa uma lista com o nome de todos e no esquea de contar tambm os acompanhantes, afinal se convidar o amigo provvel que ele traga tambm a esposa e os filhos, se for chamar a prima considere que ela pode tambm trazer o namorado. Assim que a lista estiver fechada, separe os convidados por perfil, conte quantos adultos e crianas. Escolha um local para o churrasco. Se pretende usar a churrasqueira do clube ou condomnio, lembre-se que preciso reservar com antecedncia. Se vai usar o quintal, verifique se h espao para acomodar mesas, cadeiras, lixeiras e ainda permitir que os convidados circulem. Fique atento tambm se o local onde fica a churrasqueira permite a adequada sada de fumaa, deixando-a longe dos convidados.
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Calcule as quantidades de alimentos e bebidas para cada pessoa. Para evitar faltas, sobras e desperdcios calcule a quantidade dos itens que vai precisar antes de ir as compras. Tome como base o nmero de pessoas e perfis que voc definiu na lista de convidados. Considere cerca de 300g de carnes para cada adulto e criana a partir de 10 anos. J para as crianas menores 150g carne suficiente. Para as bebidas considere 2 latas de refrigerante ou cerveja e/ou 2 copos de suco para cada adulto, j para as crianas menores 1 lata e 1 copo. No esquea de providenciar gua, em especial, se planeja uma partida de futebol entre os amigos e/ou brincadeiras para as crianas. Para a gua reserve no mnimo 2 copos para cada um. Coloque as bebidas para gelar no mnimo 12 horas antes do churrasco. Vai temperar com o qu? Cada pessoa tem o seu tempero especial, mas aqui vo alguns itens que certamente no podem faltar: sal grosso, sal refinado, limo, azeite e pimenta. Ok, voc marinheiro de primeira viagem? Aqui vo algumas dicas: Carne vermelha: aposte no clssico sal grosso. Ele salga e ainda ajuda a selar a carne, deixando-a mais suculenta. O fino penetra na pea e pode salgar demais. Se desejar conte ainda com pimenta do reino e ervas como alecrim e tomilho e esquea os amaciantes de carne, pois alteram o sabor original. Frango: tempere com sal fino, pimenta do reino, alho e ervas como o tomilho. Se preferir, deixe marinando com um pouco de vinho branco, 12 horas antes de ir para a churrasqueira. Peixes: tempere somente com sal, ervas e azeite. Se preferir, deixe marinar uma hora antes de ir para a grelha no sumo do limo. No esquea os acompanhamentos para o churrasco. Arroz, farofa, vinagrete so os mais tradicionais acompanhamentos para o churrasco. Garantir uma sobremesa saborosa tambm importante, confira as nossas receitas quem sabe voc tira boas ideias de l! ;) No esquea de comprar outros itens que podem deixar o churrasco ainda mais atrativo e farto como po francs, po de alho e queijo coalho. Para esses itens considere no mnimo 1 unidade para cada convidado. Vale garantir ainda legumes, verduras e frutas que podem ser grelhados para agradar os convidados que no comem carnes, e claro deixar o churrasco muito mais light e nutritivo! As principais opes so abobrinha, berinjela, batata, cebola e abacaxi.
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Separe os utenslios. A lista de utenslios necessrios para o churrasco extensa, por isso separe todos um dia antes. Voc vai precisar de: Tbua para corte de alimentos crus Tbua para corte de grelhados (para evitar contaminao da carne pronta com a crua) Espetos (de metal ou madeira) Grelha e papel alumnio Facas para cortes de crus Facas para corte de grelhados Pratos, talheres, copos e guardanapos para os convidados Toalhas de mesa Vasilha para salgar ou temperar a carne Assadeiras para reservar carnes assadas Gelo e caixa trmica para as bebidas Fsforo e lcool gel Carvo Garanta a limpeza do local. Produtos de limpeza raramente fazem parte da lista de itens de evento, mas so essenciais para manter a higiene do local. Por isso, segue a lista que voc no pode esquecer: Esponja dupla face Detergente Papel toalha Pano de prato Pano de cho Sacos de lixo Diverso no pode faltar! Churrasco mais do que se reunir para degustar uma boa carne , sobretudo, uma tima oportunidade de confraternizar e se divertir com a famlia e amigos, por isso pense em atividades que possam tornar esse momento ainda mais agradvel. Organize uma partida de futebol, prepare um repertrio com msicas danantes, jogos, enfim o importante se divertir.
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Salada primavera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 04 Salada caprese. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 05

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Abacaxi assado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Mousse de limo light . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Espetinho misto com legumes

Farofa com frutas secas

Mousse de limo light

Dicas para no jacar no churrasco

Os melhores cortes de carne para a sua dieta!

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