LAS 3 CREENCIAS IRRACIONALES BSICAS Con respecto a: Uno mismo Los dems Idea irracional "Debo hacer las

cosas bien y merecer la aprobacin de los dems por mis actuaciones". "Los dems deben actuar de forma agradable, considerada y justa" "La vida debe ofrecerme unas condiciones buenas y fciles para que pueda conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo y comodidad"

La vida o el mundo

LAS 11 CREENCIAS IRRACIONALES BSICAS DE ALBERT ELLIS Creencia Irracional Idea irracional n 1: "Es una necesidad extrema para el ser humano adulto el ser amado y aprobado por prcticamente cada persona significativa de la sociedad" Porqu es irracional El exigir ser aprobado por todos es una meta inalcanzable. Alternativas racionales

El individuo no debera intentar erradicar todos sus deseos de aprobacin, sino Si se necesita de forma extrema las necesidades excesivas de la aprobacin siempre se aprobacin o amor. generar una preocupacin por el cunto le aceptarn a uno. El individuo debera buscar Es imposible que uno sea siempre simptico o agradable cara a los dems. Aunque uno pudiera alcanzar la aprobacin de los dems, eso exigir una enorme cantidad de esfuerzo y energa. ms la aprobacin por sus hechos, actividades y comportamientos que "por s mismo". El no ser considerado por los dems es algo frustrante pero no horroroso o catastrfico.

El intentar se aprobado por los dems generara un servilismo El individuo debera donde se tendra que abandonar preguntarse: "Qu quiero las propias necesidades. hacer en el curso de mi relativamente corta vida?, La incertidumbre de no ms que Qu creo que les conseguir la aprobacin de los gustara a los dems que dems generara un hiciera? comportamiento inseguro y molesto perdindose con ello el inters de los dems. Para conseguir el amor de los dems, una de las mejores formas es darlo. Idea irracional n 2: "Para considerarse uno mismo valioso se debe ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos posibles". Ningn ser humano puede ser totalmente competente en todos los aspectos o en la mayor parte de ellos. Intentar tener xito est bien, pero el exigirse que se debe tener xito es la mejor manera de hacerse sentir incompetente e incapaz. Forzarse ms de la cuenta acarrea estrs y enfermedades psicosomticas.

El individuo debe actuar, ms que actuar bien. Se debe concentrar ms en el disfrutar del proceso ms que del resultado. Cuando intenta actuar bien es ms para su propia satisfaccin, que para agradar o ser mejor que los dems. Debe cuestionarse con frecuencia si est luchando por alcanzar un objetivo en s, o por un objetivo para su

El individuo que lucha por el xito total est en continua comparacin con otros ante los que se siente invariablemente inferior.

propia satisfaccin.

En la lucha por alcanzar sus objetivos el individuo debe aceptar sus propios errores y confusiones en vez de El ambicionar el xito conlleva el horrorizarse por ellos. querer se superior a los dems, Se debe aceptar la necesidad con lo que invariablemente se de practicar y practicar las entra en conflicto con los otros. cosas antes de conseguir el El buscar el xito distrae al individuo de su autntico objetivo de ser ms feliz en la vida. La preocupacin por el xito acarrea el miedo al fracaso y a cometer errores, con lo que es fcil generar un disgusto por el trabajo y una tendencia al fracaso real en ste. Idea irracional n 3: "Cierta clase de gente es vil, malvada e infame y que deben ser seriamente culpabilizados y castigados por su maldad". Las personas somos seres limitados que la mayora de las veces actuamos de manera automtica e inconsciente sin una "maldad consciente". El individuo que acta mal en la mayora de los casos, es una persona ignorante o perturbada que no es conciente de las consecuencias de sus comportamientos para los dems y para si misma. xito. Se debe forzar a hacer de vez en cuando aquello en lo que se teme fracasar, aceptando el hecho que los seres humanos no somos perfectos.

No se debe criticar o culpar a los otros por sus fallos, sino comprender que stos son cometidos por simpleza, ignorancia o perturbacin emocional.

Cuando alguien le culpabilice a uno , deber preguntarse si realmente uno lo hizo mal e intentar mejorar su conducta, pero si no lo ha hecho, comprender que la crtica de los dems es un problema de El castigar o culpabilizar ellos, por algn tipo de severamente al que comete errores normalmente le conduce defensa o perturbacin. a seguir cometindolos, por el Es positivo comprender por contrario una actitud ms qu la gente acta como lo tolerante y racional a la hora de hace desde su punto de vista, considerar sus errores le y si hay una manera calmada favorece ms el cambio positivo. de hacerle entender sus errores, practicarla. Si no es El culpabilizarse uno y generar depresin, angustia o ansiedad, posible habr que decirse como el culpabilizar a los dems "esto es malo, pero no generando rabia y hostilidad, no necesariamente catastrfico". conduce a otra cosa que al conflicto personal o social. Deber intentar comprender que tus propios errores como los de los dems son el resultado de la ignorancia o de la perturbacin emocional. Se debe discernir si las circunstancias son realmente negativas, o si estamos exagerando sus caractersticas frustrantes. El sentido catastrfico se lo damos a veces con nuestras

Idea irracional n 4: "Es tremendo y catastrfico el hecho de que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustara que fuesen".

No hay razn para pensar que las cosas deberan ser diferentes a lo que realmente son, otra cosa es que nos agrade o no. El estar abatidos por las circunstancias no nos ayudar a mejorarlas, y s es posible que

de esta forma las empeoremos.

propias expresiones: "Es terrible", "Dios mo", "No puede soportarlo". Hemos de aprender a cambiar estas expresiones por otras ms racionales y realistas: "Son negativas pero no Aunque nos veamos frustrados o catastrficas", "Estoy privados de algo que deseamos, convencido de que puedo el sentirnos muy desdichados es soportarlo". slo consecuencia de considerar Hemos de intentar tomar las errneamente nuestro deseo situaciones difciles como un como una necesidad desafo del que hemos de fundamental. aprender. Cuando las cosas no nos salen est bien luchar por cambiarlas, pero cuando esto es imposible, lo ms sano es aceptar las cosas como son. Idea irracional n 5: "La desgracia humana se origina por causas externas y la gente tiene poca capacidad o ninguna, de controlar sus penas y perturbaciones" Los ataques verbales de los dems nos afectarn slo en la medida en que con nuestras valoraciones e interpretaciones le hagamos caso. Un individuo, cuando experimente una emocin dolorosa, debe reconocer que es l el creador de dicha emocin, y que como la La expresin "me duele que mis origina, tambin puede amigos no me hagan caso" esta erradicarla. mal dicha, ya que lo que me Cuando un individuo observa duele es que yo me lo diga de forma objetiva sus dndole una valor de terrible o emociones dolorosas insoportable. descubre los pensamientos y frases ilgicas que estn Aunque la mayora de la gente asociados con esa emocin. Y pueda creer que las emociones negativas no se pueden cambiar cuando es capaz de cambiar y simplemente hay que sufrirlas, sus propias verbalizaciones la experiencia demuestra que es de forma radical, podr transformar las emociones factible el poderlas cambiar. autodestructivas. Si se est muy preocupado por un asunto de riesgo, el nerviosismo impide ver realmente la gravedad del asunto. La ansiedad intensa ante la posibilidad de que un peligro ocurra, impide afrontarlo con eficacia cuando realmente ocurre. El preocuparse mucho de que algo suceda no solo no evita que ocurra, sino que a menudo contribuye a su aparicin. El inquietarse por una situacin peligrosa conlleva el exagerar las posibilidades que ocurra, aunque sea esto muy improbable. Deberemos comprender que la mayora de las preocupaciones no las causan los peligros externos, sino la manera que tiene uno de hablarse a s mismo. Hemos de darnos cuenta que los miedos no nos ayudan a evitar los peligros, ms bien todo lo contrario. Debemos comprender que la mayora de los miedos tiene en su origen el miedo a lo que los dems piensen de m. Por tanto hemos de darnos cuenta lo irracional de este argumento.

Idea irracional n 6: "Si algo es o puede ser peligroso o temible, se deber sentir terriblemente inquieto por ello y deber pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra"

Deber de vez en cuando hacer las cosas que ms miedo le dan (como hablar en Cuando han de venir pblico, defender sus acontecimientos inevitables como la enfermedad o la muerte derechos o mostrar sus puntos de vista con de nada sirve el preocuparse

anticipadamente por ellos. La mayora de los hechos temidos y peligrosos (como las enfermedades) son mucho menos catastrficos cuando ocurren de verdad, pero la ansiedad o el miedo de que sobrevengan si constituye algo incluso ms doloroso que la propia situacin temida. Idea irracional n 7: "Es ms fcil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida" Aunque a veces resulta cmodo abandonar determinadas actividades por considerarlas desagradables, esto trae grandes consecuencias negativas, por ejemplo el dejar de estudiar, de trabajar o de realizar cualquier actividad que requiere esfuerzo fsico o psquico. El proceso de tomar la decisin de no hacer algo que se considera difcil pero provechoso, habitualmente es largo y tortuoso y suele conllevar ms sufrimiento que el hacer la actividad desagradable. La confianza en uno mismo slo proviene de hacer actividades y no evitarlas. Si se evitan, la existencia se har ms fcil pero a la vez aumentar el grado de inseguridad y desconfianza personal. Aunque mucha gente supone que una vida fcil, evasiva y sin responsabilidades es algo apetecible, al experiencia demuestra que la felicidad del ser humano es mayor cuando est comprometido en un objetivo difcil y a largo plazo. Idea irracional n 8: Aunque en normal el tener un cierto grado de dependencia de "Se debe depender de los dems y se necesita los dems, no hemos de llegar al a alguien ms fuerte en punto de que los dems elijan o piensen por nosotros. quien confiar" Cuanto ms se depende de los dems, menos se elige por uno mismo y ms se acta por los dems con lo que se pierde la posibilidad de ser uno mismo. Cuanto ms se dejan las decisiones en los dems, menos oportunidad tiene uno de

superiores) para demostrarse que no son tan terribles esos miedos. No deber afectarse de que miedos que parecan ya superados vuelvan a aparecer de nuevo, deber trabajar para erradicarlos afrontndolos hasta que ya no le afecten. Un individuo racional deber esforzarse en realizar las cosas desagradables que sea necesario hacer y terminarlas lo ms pronto posible. No debemos suponer que detrs de cada evasin de nuestros problemas existe una actitud indolente "por naturaleza", sino suponer que sta es el resultado de creencias irracionales que debemos descubrir y cambiar. No deber imponerse una autodisciplina rgida ni exagerada pero s planificar las actividades y objetivos de un modo razonable, estableciendo metas a corto, medio y lago plazo. Un individuo racional acepta la vida con lo que sta conlleva de dificultades, el descansar o evitar los problemas slo sirve para agradarlos.

Aceptar el hecho de que uno est solo en el mundo, y que no es tan terrible apoyarse en uno mismo y tomar decisiones. Comprender que no es terrible el fracaso en la consecucin de los objetivos, y que los fracasos no tienen que ver con la vala como ser humano. Es preferible arriesgarse y cometer errores por eleccin

aprender. Por lo que actuando as se genera ms dependencia, inseguridad y prdida de autoestima. Cuando se depende de los dems se queda uno a merced de ellos, y esto implica que la vida toma un cariz incontrolable ya que los dems pueden desaparecer o morir. Idea irracional n 9: "La historia pasada de uno es un determinante decisivo de la conducta actual, y que algo que le ocurri alguna vez y le conmocion debe seguir afectndole indefinidamente" Aunque una persona haya tenido que sufrir los excesos y condicionamientos de otros, por ejemplo ser excesivamente complaciente con los padres, eso no quiere decir, que por ejemplo 20 aos despus haya que seguir sindolo.

propia que vender el alma por una ayuda innecesaria de los dems. No debe, de forma rebelde o defensiva, rechazar cualquier ayuda de los dems, para probar lo "fuerte" que es. Es positivo aceptar la ayuda de los dems cuando es necesaria.

Un individuo racional acepta el hecho de que el pasado es importante y sabe de la influencia de ste en el presente, pero sabe a la vez que su presente es el pasado del maana y que esforzndose en Cuanto mas influenciado se est transformarlo, puede conseguir que su maana sea por el pasado , ms se utilizan diferente, y presumiblemente soluciones a los problemas que fueron utilizadas entonces pero ms satisfactorio. que hoy pueden ser ineficaces y En lugar de realizar los por tanto se pierde la mismos comportamientos del oportunidad de encontrar otras pasado de forma automtica, actuales y ms tiles. deber parar y desafiar esos comportamientos tanto verbal El pasado se puede utilizar de excusa para evitar enfrentarse a como activamente. los cambios en el presente y de esa manera no realizar el esfuerzo personal requerido. En vez de rebelarse con rencor contra todas y la mayora de las influencias pasadas, debe valorar, Se exagera la importancia del cuestionar, desafiar y pasado cuando en vez de decir "por mi pasado me resulta difcil rebelarse slo con aquellas cambiar", se dice "por mi pasado ideas adquiridas que son claramente perjudiciales. me resulta imposible cambiar".

Idea irracional n 10: "Uno deber sentirse muy preocupado por los problemas y las perturbaciones de los dems"

Los problemas de los dems con frecuencia nada o poco tienen que ver con nosotros y no hay ninguna razn por la que debamos estar preocupados por ellos.

Debemos preguntarnos si realmente merece la pena preocuparse por los comportamientos de los dems, y debemos interesarnos slo cuando nos preocupen lo suficiente, Aunque los dems realicen cuando pensemos que comportamientos que nos podemos ayudar a cambiar o perturban, nuestro enojo no proviene de su conducta sino de que nuestra ayuda puede ser til realmente. lo que nos decimos a nosotros mismos. Cuando aquellos que nos Por mucho que nos disgustemos preocupan estn actuando errneamente, no debemos por la conducta de los dems, preocuparnos por sus esto probablemente no la cambiar, hemos de aceptar que comportamientos y s no tenemos el poder de cambiar hacerles ver de forma tranquila y objetiva sus a los dems. errores. Y si acaso lo conseguimos,

hemos pagado un alto precio con nuestra perturbacin, y hemos de buscar otras formas menos destructivas de intentar, sin alterarnos, que los dems corrijan sus errores. El involucrarnos en los problemas de otros a menudo se usa como una excusa sutil para no afrontar nuestros propios problemas. Idea irracional n 11: "Invariablemente existe una solucin precisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y que si esta solucin perfecta no se encuentra sobreviene la catstrofe" No existe ni seguridad, ni perfeccin ni verdad absoluta en el mundo. La bsqueda de seguridad slo genera ansiedad y expectativas falsas. Los desastres que la gente imagina que le sobrevendrn si es que no consiguen una solucin correcta a sus problemas, no tienen una existencia objetiva sino que son desastres creados en su mente, que en la medida en que se los crean le ocurrir algo catastrfico (como un intenso estado de pnico o desesperanza). El perfeccionismo induce a resolver los problemas de forma mucho menos "perfecta" que si no se fuera perfeccionista.

Si no podemos eliminar la conducta autodestructiva de otros, debemos al menos no estar enojados con nosotros mismos por no conseguirlo y renunciar a la ideas de mejorar esa situacin.

Un individuo racional no comete la estupidez de decirse que se debe conocer la realidad totalmente, o tiene que controlarla, o deben existir soluciones perfectas a todos los problemas. Cuando se enfrenta a un problema, un individuo racional pensar en varias soluciones posibles a elegir, y elegir la ms factible y no la "perfecta", sabiendo que todo tiene sus ventajas e inconvenientes. Deber buscar entre las opciones extremas (blanco o negro) los puntos intermedios y moderados (grises). Debe saber que errar es de humanos, pero que sus actos no tienen nada que ver con su valor como ser humano. Sabiendo que slo aprendemos de realizar intentos y equivocaciones, deber experimentar una y otra vez hasta dar solucin a sus problemas.