Resistencia + Fuerza = 100% MTB

Se trata de sacarle el mximo partido al entrenamiento, tanto como para los que estn en competicin como los que no. Actualmente, tanto en el ciclismo de competicin, como en el ciclismo para la salud, no slo es necesario cada uno de los mtodos de entrenamiento y su contenido, sino tambin estar en disposicin de seleccionarlos y de aplicarlos en funcin de su especificacin para cada uno de los objetivos. Un biker que entrena solo la resistencia esta destinado al fracaso. Igualmente, sera muy malo entrenar slo la fuerza olvidndose de la resistencia. Los msculos se han de adaptar a las necesidades del deporte que vas a practicar. Durante todo el ao el entrenamiento del ciclista sufre una serie de cambios que vale prever para que estos no afecten de forma negativa en el rendimiento. Todas estas variaciones son de todo necesarias, ya que el deportista necesita estmulos distintos para cada situacin. Para esto se planifica en el tiempo, planificar es anticipar, prever una situacin lgica y coherente del desarrollo de las tareas que nos llevan a alcanzar objetivos previamente definidos. La planificacin es, pues, el proceso que el entrenador sigue para poder definir las lneas de orientacin del entrenamiento, a lo largo de uno o varios aos. Uno de los puntos ms importantes a tener en cuenta a la hora de programar uno u otro tipo de entrenamiento es la competicin. Est claro que lo que se desea, en la mayora de los casos, es estar a punto y rendir en la poca de competiciones, marchas o incluso una gran ruta. Estas competiciones han de coincidir en el punto ms alto de rendimiento, las fechas se han de conocer desde el principio de la preparacin y estas deben mostrar un grado de dificultad creciente. Deben ser colocadas o elegidas de tal forma que permitan una preparacin sistemtica hacia el punto de rendimiento ms alto del ao. En cada competicin principal, debe haber bastante tiempo para que el deportista pueda recuperarse fsica y psquicamente. Todo es posible si entrenamos adecuadamente durante todo el ao. A veces, una preparacin inicial demasiado larga o una excesiva monotona a la hora de aplicar las cargas por poner un ejemplo, pueden hacer fracasar toda una temporada. Seguro que hay pocas del ao que te encuentras mejor que otras. Cuando uno se siente muy bien fsicamente se suele decir que esta en la cima, es por eso que la llave del xito radica en dividir el entrenamiento en ciclos y en cada ciclo se han de cumplir objetivos diferentes. Un buen entrenamiento no se mide por la cantidad de kilmetros recorridos a lo largo de una temporada. Hay que ser muy riguroso y profundizar mucho ms. Hay que saber cundo y cmo entrenar, hay que seguir una progresin lgica. El entrenamiento ha de tener un enfoque sistemtico, factor clave para el xito de todo aficionado a la bici de montaa. Esto no sirve slo para corredores destacados, el entrenamiento es para aquel que quiera pedalear por la montaa o por la carretera y que quisiera mejorar

su forma fsica. El entrenamiento bien hecho puede ensearte a disfrutar con mucha ms intensidad de tu aficin al mountainbike. Por su puesto hay muchas maneras de entrenarse. Depende de los objetivos de cada uno, el entrenamiento puede ser ms o menos duro, se pueden utilizar ms o menos horas, ms o menos sprints, ms o menos series, etc... cada uno aplica el plan a sus necesidades, eso si, siempre con lgica. Antes de empezar quiero dejar claro que el objetivo del articulo es presentar una gua que pueda servir de referencia a todos aquellos que quieran controlarse sus entrenamientos. Nunca una preparacin nica puede pretender ser ideal para todos, ya que uno de los principios del entrenamiento deportivo y de los mas importantes es la individualizacin, por lo tanto que todos puedan entender el carcter genrico que se le va a dar al articulo. Periodo preparatorio: Ciclo 1. Macrociclo 1. Mesociclo de: preparacin/ especial/ mantenimiento-competicin. Los primeros entrenamientos El periodo preparatorio es la primera parte de todo el volumen de entrenamiento que vas a realizar a lo largo de una temporada y uno de los ms importantes porque construyes los cimientos del entrenamiento. Al iniciar un plan de entrenamiento has de escoger el mtodo y los mtodos ms adecuados para empezar sin riesgos. En una primera fase los entrenamientos tiene como objetivo ir recuperando poco a poco la forma deportiva. Se deben crear y desarrollar las premisas para el seguimiento de la forma deportiva. En la preparacin fsica lo fundamental es elevar notablemente las posibilidades del organismo por medio del desarrollo mltiple de las cualidades fsicas. El nivel de la futura forma deportiva depende ante todo del nivel de preparacin fsica del que se parte y la preparacin fsica general desempea un papel muy importante respecto a la preparacin especial. A medida que se va avanzando en el entrenamiento la preparacin se va especificando mucho ms. Crece el desarrollo de las capacidades fsicas que responden a las exigencias especficas de mountain bike. La intensidad va incrementando y el volumen total de entrenamiento va disminuyendo paulatinamente a medida que se va acercando las competiciones.

Prioridades dentro de cada fase del Macrociclo Fase Preparacin Especfica Prioridad Volumen Intensidad Contenidos Aerbico Fuerza General / Anaerbico Fuerza Mxima Velocidad Especfica (F-R) Ritmo Competicin Mant. / Comp. Recuperacin Aerbico Ritmo Competicin

Organzate Un programa de entrenamiento para el mountainbike combina un sinfn de variantes que se van mezclando de manera ordenada a lo largo de la competicin. Si lo que buscas es simplemente es estar en forma y no te interesa la competicin, puedes prescindir de los esfuerzos de muy alta intensidad. En cambio, si deseas competir y llevar tu nivel a lo ms alto, entonces has de entrenar con todo tipo de intensidades para participar en carreras y buscar rendimiento, tienes que entrenar de forma sistemtica y llevar un control peridica de tu entrenamiento. Ahora ya sabes que no se trata solo de rodar con la bici para poder estar en forma, has de sorprender a tu cuerpo con sesiones de distinta ndole para que ste nunca se duerma. Cada ciclo tiene sus caractersticas, pero a pesar de esto existen unas normas generales que hay que tener en cuenta. Cuidado con los esfuerzos demasiados intensos al principio de la temporada. Introduce de manera progresiva los entrenamientos de alta intensidad. Y asegrate de que ests preparado, (hay que dejar pasar 1 2 meses). Utiliza el pulsmetro en tus salidas a as sabrs si te sobrepasas o te falta intensidad.

Divide la temporada en ciclos y descansa despus de cada uno. Si solo puedes coger tu mountainbike los fines de semana, intenta acudir al gimnasio algn da entre semana. Seguro te ayudara a conservar la forma. Cuida tu dieta y aprende a controlar tu peso. Anota todo aquello que pueda ser significativo para ajustar tus sesiones. Macrociclo 1 Mesociclo 1
Semana 1 2 3 4 5 Lunes Aerbico cross training Aerbico BC Fuerza General Fuerza Mxima Fuerza Mxima Martes Descanso Fuerza General Aerbico BC Aerbico MB Aerbico BC Mircoles Aerbico training Jueves cross Descanso Fuerza General Aerbico MB Aerbico MB Fuerza Mxima Viernes Sbado Domingo Aerbico cross training Aerbico BC Aerbico MB Aerbico MB Descanso

Aerbico cross Descanso training Descanso Fuerza General Fuerza Mxima Aerbico MB Aerbico BC Descanso Aerbico MB Aerbico MB

Aerbico BC Fuerza General Descanso Descanso

Mesociclo 2
Semana 6 7 8 9 Lunes Fuerza Mxima Fuerza Mxima Fuerza Mxima Descanso Martes Mircoles Jueves Fuerza Resistencia mixto Fuerza Resistencia Fuerza Resistencia Viernes Sbado Domingo Trabajo MB Trabajo MB Trabajo MB mixto mixto mixto Trabajo mixto Descanso BC (intervalo) Trabajo mixto Trabajo BC (intervalo) MB Trabajo mixto Descanso BC (intervalo) Trabajo mixto Fuerza BC (intervalo) Resistencia Trabajo mixto Fuerza BC (intervalo) Resistencia Aerbico MB Aerbico MB Descanso Descanso

Trabajo mixto Descanso MB

Trabajo MB Aerbico MB ritmo comp.

Mesociclo 3
Semana 10 11 11 11 Lunes Fuerza Resistencia Descanso Descanso Descanso Martes Mircoles Jueves Fuerza Resistencia Fuerza Resistencia Fuerza Resistencia Fuerza Resistencia Viernes Sbado Domingo Trabajo MB mixto Trabajo mixto Descanso BC (intervalo) Aerbico MB Aerbico MB Aerbico MB Descanso Descanso Descanso Trabajo mixto Fuerza BC (intervalo) Resistencia Aerbico MB Aerbico MB Descanso

Trabajo MB Aerbico MB ritmo comp. Descanso Aerbico MB

Trabajo MB Aerbico MB ritmo comp.

Para hallar tu frecuencia cardiaca mxima (FC mx.) simplemente tienes que saber manejar una simple frmula: Para mujeres: 226 la edad = a la frecuencia cardiaca mxima. Para hombres: 220 la edad = a la frecuencia cardiaca mxima. Esta frmula te aproxima bastante a la realidad, pero, recuerda que no es exacta. Cunto tiempo entreno? Este plan de entrenamiento pretende adaptarse aun gran nmero de practicantes, por eso que no se indica el tiempo de cada sesin. As cada uno construir su entrenamiento segn su disponibilidad horaria. As si se dispone de dos horas para hacer la sesin de series, podrs dedicarle ms tiempo a la fase de calentamiento como a la de enfriamiento, y si solo dispones de una hora, intenta ser prctico y ajustar lo ms que puedas tu calentamiento para darle prioridad a la parte principal de la sesin: las series. Igual con los trabajos aerbicos tanto en mountainbike como en bici de carretera no podemos hablar de tiempo total de trabajo, y que unos dispondrn de una hora y otras de tres. En ambos casos se realiza al mismo trabajo, pero el que disponga de tres horas obtendr una adaptacin mas rpidamente. Cross Training El cross training consiste en utilizar diferentes deporte, actividades, o tcnicas de entrenamiento, como carrera a pie, natacin, treking, trabajo de gimnasio con pesos livianos, aerbic, steps, spinnig, patinaje en lnea...., que ayuden a mejorar el rendimiento del deportista. Trabaja siempre en una zona aerbica bien clara: 60-70% de tu FC mx. terica. Consejo: todas estas actividades se pueden trabajar de forma separada en distintos das o combinar ms de una misma sesin. Fuerza General Trabajos con pesos medios para tonificar todos los grupos musculares sin tener en cuenta los ms especficos del ciclista. Es un entrenamiento que sirve de introduccin y adaptacin a los trabajos ms dirigidos que se tendrn que hacer ms adelante. Consejo: utiliza cargas bajas-medias con muchas repeticiones y pon atencin en todos tus grupos musculares.

Fuerza Mxima Solo para los ms expertos. Puedes conseguir, despus de un trabajo de adaptacin, una mejora en la fuerza mxima de aquellos grupos musculares ms importantes en el pedaleo. Te servir para ms tarde trabajar lo ms especifico (fuerza resistencia) partiendo de un nivel ms alto de fuerza. Utiliza cargas submximas (70-80% de 1RM) 10 repeticiones llegando casi al fallo en la ltima repeticin. Los descansos entre cada serie deben ser de unos dos minutos. Consejo: trabaja con un compaero y no entrenes el mismo da la fuerza mxima y la capacidad aerbica. 1RM es el peso mximo que puedo levantar en una sola repeticin y sin ayuda. Fuerza Resistencia Trabajos de mejora de la fuerza especfica para el mountainbike (entre 5060% de 1RM). De 15 a 20 o ms repeticiones por serie, 3-6 series, 60-90 segundos de descanso. Consejo: es necesario incluir el trabajo del tren superior. Aerbico BC MB Este trabajo consiste en rodar en BC MB (si no tienes bici de carretera puedes montar unas cubiertas lisas en tu bici de montaa) sin sobrepasar los lmites aerbicos, aproximadamente entre 60-70% de la FC mx. Puedes hacer trabajos de intervalos largos (series de 10 min. rodando fuerte y cerca del lmite Aerbico) Consejo: si no tienes mucha practica con el pulsmetro, realiza tus primeras experiencias en bici de carretera, podrs controlar mucho mejor tu ritmo cardiaco y ajustar los entrenamientos alas exigencias del plan. Trabajo Mixto El trabajo mixto suele ser aquel que utiliza tanto el sistema aerbico como el anaerbico en la sesin de entrenamiento. El entrenamiento intervlico es un buen mtodo para realizar este trabajo. Entrenamiento intervlico: cargas importantes de trabajo seguidas de una recuperacin activa e incompleta (sobre las 120 p/m). Puedes buscarte zonas complicadas (cuestas) para realizar cada serie. Hay que pedalear duro para poder llegar a la zona anaerbica adems de tener una buena base de entrenamiento. Este tipo de entrenamiento se realiza a partir del 80% de tu FC mx. Consejo: para este tipo de entrenamiento se hace indispensable el uso del pulsmetro.

Ritmo Competicin Si quieres explotar todo tu rendimiento necesitas este tipo de entrenamiento. Este es un entrenamiento muy especfico, consiste en hacer un recorrido de igual kilometraje, desnivel, y con el tiempo y la media que sueles hacer en las competiciones. Es un trabajo de mucha calidad. Consejo: al principio se hacen muy pocos entrenamientos de estas caractersticas. Aerbico Recuperacin Consiste en hacer un trabajo fsico que facilite la recuperacin del deportista. Hay que rodar muy suave durante un tiempo mas o menos corto (entre 20 y 45 minutos) a una intensidad inferior al 60 % de la frecuencia cardiaca mxima. Consejo: realizar este tipo de entrenamiento en la zona ms llana que puedas. Periodo Competicin: Ciclo 1 y 2 , Macrociclo 2 y 3, Mesociclos de: preparacin/ especial/ mantenimiento-competicin. A partir del grfico sera interesante que cada competicin coincidiera con la disminucin de la carga, sobre todo lo referente al volumen de entrenamiento. En las ultimas semanas de cada Macrociclo se produce una disminucin del volumen y la intensidad de entrenamiento. El objetivo principal es provocar la supercompensacin del trabajo realizado en las semanas anteriores. Si lo sabes hacer podrs llegar a la competicin en plenas condiciones o lo que es lo mismo en sobrecompensacin.

Fase general: es toda la zona amarilla y des taca el tipo de entrenamiento Aerbico y de la fuerza mxima y general. Atencin a la tcnica y mximo volumen de entrenamiento. Fase especifica: es toda la zona roja y el trabajo predominante es el mixto y especifico para la fuerza. La intensidad es muy elevada. Fase mantenimiento/ comp.: es toda la zona azul, hay una disminucin de la intensidad y del volumen, entrenamiento especfico y de mantenimiento para provocar la sobrecompensacin.

Macrociclo 2 Mesociclo 1
Semana 1 2 3 4 Lunes Fuerza General Fuerza Mxima Fuerza Mxima Fuerza Mxima Martes Aerbico BC Aerbico BC Trabajo MB Trabajo MB Mircoles Descanso Descanso Jueves Fuerza General Fuerza Mxima Fuerza Mxima Fuerza Resistencia Viernes Aerbico BC Aerbico BC Aerbico BC Aerbico MB Sbado Descanso Descanso Descanso Descanso Domingo Aerbico BC Aerbico BC Aerbico BC Aerbico MB

mixto Descanso mixto Descanso

Mesociclo 2
Semana 1 2 3 Lunes Fuerza Resistencia Trabajo MB Martes Aerbico MB Mircoles Descanso Aerbico BC Jueves Fuerza Resistencia Fuerza Mxima Aerbico MB Viernes Aerbico BC Trabajo BC Trabajo MB Sbado Descanso Domingo Trabajo mixto BC (intervalo) Ritmo Competicin Ritmo Competicin

mixto Fuerza Resistencia

mixto Descanso mixto Descanso

Descanso

Trabajo mixto Fuerza BC (intervalo) Resistencia

Mesociclo 3
Semana 1 2 Lunes Descanso Descanso Martes Aerbico MB Aerbico MB Mircoles Descanso Descanso Jueves Viernes Sbado Aerbico recuperacin Aerbico recuperacin Domingo Competicin Competicin

Trabajo mixto Descanso corto intenso Trabajo mixto corto intenso Descanso

Macrociclo 3 Mesociclo 1
Semana 1 2 3 Lunes Fuerza General Fuerza Resistencia Fuerza Resistencia Martes Trabajo mixto Mircoles Descanso Jueves Fuerza Mxima Fuerza Resistencia mixto Descanso Viernes Aerbico BC Aerbico BC Trabajo MB Sbado Descanso Ritmo Competicin Domingo Aerbico BC Aerbico BC Ritmo Competicin

Trabajo mixto Descanso BC (intervalo) Trabajo MB mixto Trabajo MB

mixto Descanso

Mesociclo 2 Mesociclo 3
Semana 1 2 3 Lunes Fuerza Resistencia Trabajo MB Martes Aerbico MB Mircoles Descanso Aerbico BC Jueves Fuerza Resistencia Descanso Aerbico MB Viernes Aerbico BC Sbado Descanso Domingo Trabajo mixto BC (intervalo) Ritmo Competicin Ritmo Competicin

mixto Fuerza Resistencia

Trabajo mixto Descanso BC (intervalo) Trabajo MB mixto Descanso

Descanso

Trabajo mixto Fuerza BC (intervalo) Resistencia

Semana 1 2

Lunes Descanso Descanso

Martes Aerbico MB Aerbico MB

Mircoles Descanso Descanso

Jueves

Viernes

Sbado Aerbico recuperacin Aerbico recuperacin

Domingo Competicin Competicin

Trabajo mixto Descanso corto intenso Trabajo mixto corto intenso Descanso

Cuidadn, cuidadn .... Esta fase de la temporada empiezan las competiciones y hay que andar muy finos a la hora de disear las semanas de entrenamiento para no pifiarla. Vamos a ver unos cuantos consejos para que al menos no cometas errores que te podran hacer fracasar: El microciclo no debe empezar con cargas extremas o grandes, a no ser de que sea un microciclo de impacto (semana de entrenamiento en que se busca el estado de fatiga del deportista). Las sesiones ms importantes deben ir presididas de otras mucho ms suaves. Se ha de empezar cada microciclo en estado ms o menos de descanso. Los medios de recuperacin deben incluirse en cada programa. No te obsesiones en hacer demasiados kilmetros. Si se ha hecho un buen trabajo en cada Mesociclo, no hay que hacer entrenamiento demasiado exigentes la semana de competicin.

Ejemplo tipo de distribucin de cargas en caso de tener una competicin el fin de semana:

La Transicin

Despus de una dura jornada de trabajo,,tanto fsica como intelectual debe ir seguida de un sueo sosegado y reponedor, del mismo modo despus de un ao de entrenamiento y largas competiciones debe venir un perodo de regeneracin. Este perodo de regeneracin debe dejar al ciclista totalmente preparado para poder entrenar al comienzo de la siguiente temporada sin ningn tipo de problemas y con ms nimo que nunca. Hay que empezar cada ciclo con la mente totalmente despejada y con las bateras completamente recargadas. Cmo te pones en forma? El proceso de desarrollo de la forma deportiva consta de varias partes. Tal proceso tiene lugar mediante la alternacin de tres fases: adquisicin, mantenimiento y prdida temporal de la forma deportiva. En la prdida temporal de la forma deportiva, que es la que nos interesa, se caracteriza por la reduccin de variados aspectos del nivel de entrenamiento. Por qu esta prdida de forma? Lo que es ptimo para una temporada no lo es para la siguiente. Por ello, la aspiracin a mantener permanentemente la forma deportiva adquirida equivale al deseo de atascarse en el sitio. Para avanzar en el mountainbike es necesario olvidarse de la vieja forma y adquirir una nueva. Para todo esto es necesario una reestructuracin de todo el trabajo anterior, perfeccionar, transformar y mejorar todos los aspectos de la preparacin deportiva. Todas las cargas fsicas no slo proporcionan un efecto inmediato, sino tambin acumulado. Si no se divide la temporada puede existir el riesgo del sobreentrenamiento (siempre en funcin de la magnitud de las cargas). El sobreentrenamiento es una de las peores situaciones que le puede ocurrir a un deportista, este fenmeno se suele dar por un mal enfoque de la temporada y por una mala distribucin de las cargas. La recuperacin de un sobreentrenamiento a veces puede ser muy costosa y en alguna ocasin la recuperacin total puede ser muy larga. Resulta difcil mantener durante mucho tiempo un equilibrio psquico-fsico adecuado. El mantenimiento de la forma deportiva implica grandes dificultades, tanto en el orden interior como en el exterior. Todo esto acarrea consecuencias desfavorables si se trata de mantener la forma ms tiempo del debido. La perdida temporal de la forma deportiva es, por consiguiente, una fase lgica en el perfeccionamiento del mountain bike. As pues, no te puedes sentir todo el ao en condiciones excelentes. Peridicamente adquieres la forma deportiva, la mantienes durante un cierto Tiempo y despus se pierde. Tanto el entrenador como el biker no se pueden saltar a la torera las mencionadas fases si, por supuesto, estn interesados en el xito de todo el proceso de entrenamiento.

Te Gusta Descansar? El descanso anual siempre est en funcin de cmo ha sido la ultima temporada. Si la temporada, por las causas que sean, ha sido de bajo nivel y ha

habido poco desgaste fsico, el biker est preparado para empezar de manera rpida la preparacin de cara a la prxima temporada. En este caso hay que tener en cuenta que ha de haber un aumento sustancial del volumen de entrenamiento y una cada de intensidad. Si, por otro lado, la temporada ha sido de alto nivel, el siguiente perodo de preparacin debe precedido por una recuperacin activa de entre 3 a 6 semanas. La recuperacin puede variar en funcin de las caractersticas individuales de cada deportista. El ciclista nunca debe iniciar un nuevo perodo de preparacin sin una recuperacin completa de toda la temporada de competiciones anterior. De lo contrario el efecto de las cargas duras sera muy limitado y apareceran rpidamente problemas de adaptacin, habra riesgo de lesiones, y el escaso progreso en el entrenamiento producira efectos totalmente negativos para la futura temporada. En los dos casos mencionados es totalmente necesario hacerse un chequeo mdico y una prueba de esfuerzo para poder evaluar de manera ms rigurosa el estado actual del deportista y planificar el descanso y la preparacin de la temporada. ORDENATE. Existen dos sistemas para ordenar las sesiones y facilitar la recuperacin activa durante el perodo0 de transicin. El primero asume el comportamiento libre del biker sin ningn plan por parte del preparador fsico. La mayora de los deportistas de lite prefieren este tipo de descanso. El repertorio de ejercicios en este perodo depende en primer lugar de los deseos individuales de los atletas y a menudo incluye actividades inusuales tales como de diversos tipos de deportes (caminar, baloncesto, tenis, etc). sin embargo, en la ultima parte de esta fase se utilizan ejercicios ms especializados, tales como elementos tcnicos, sesiones extensivas para la activacin fisiolgica y ejercicios ligeros de autocarga. El segundo sistema contempla sesiones mas o menos regulares con un programa marcado. Este sistema es ms tpico para jvenes altamente motivados. A menudo este programa incluye dos o tres sesiones por semana. Se incluyen algunos ejercicios especficos. La idea general del primer sistema es asegurar la recuperacin psicolgica, especialmente importante para deportistas de lite con muchos aos de competicin. La ventaja del segundo es la posibilidad de prevenir un desentrenamiento importante y empezar una nueva temporada con un estado inicial de preparacin ms alto. Tambin se pueden combinar los dos sistemas. TU ELIGES. Los medios suelen ser muy diversos. Se pueden emplear entre otros el excursionismo, los juegos dinmicos, los ejercicios gimnsticos de apoyo, etc... Se pueden emplear tambin ejercicios nuevos si estos no requieren mucho esfuerzo y mucho tiempo. Se le ofrecen al ciclista las ms amplias posibilidades para la eleccin y variacin del entrenamiento, siempre que no se alteren las condiciones de descanso activo. Por lo general, desde el principio del perodo de transicin se eliminan los ejercicios competitivos y hay que hacer hincapi en todos los ejercicios posibles

para poder desarrollar la flexibilidad, incrementar la fuerza de algunos grupos musculares, etc... En este perodo pues, no son adecuados los mtodos que implican rigurosas exigencias a las cualidades fsicas y psicologas del deportista. En algunas ocasiones se tienen que utilizar mtodos de apoyo para poder hacer una recuperacin completa. Todos los procesos que aceleran la recuperacin y que mejoran la eficiencia del descanso representan un papel importante. Estos permiten aumentar el volumen de las cargas de entrenamiento, ampliar el mbito de utilizacin de los ejercicios y elevar la eficacia de las futuras sesiones de entrenamiento. El sauna, los baos de contraste, los de agua helada, los masajes y los estiramientos con todas sus modalidades te ayudarn muchsimo a la hora de acelerar la recuperacin. DIVIRTETE!. Los microciclos del perodo de transicin no se caracterizan por una elevada precisin. Se estructuran de tal manera que puedan ser aplicables al rgimen de actividad empleada con medio fundamental del descanso activo. Por ejemplo, puede ser la base del microciclo una excursin que dure varios das. El nmero de das del entrenamiento y del descanso se establece de acuerdo con el estado de nimo del individuo. Acurdate que el perodo transitorio deja de ser necesario si el ciclista ha tenido una temporada de poco trabajo y de escasa participacin en competencias. Periodo Competicin: Ciclo 2 y 3, Macrociclos 4 y 5, Macrociclos de: preparacin/ especial/ mantenimiento-competicin. En esta parte de la programacin, como se puede ver en los Macrociclos 4 y 5 las fases generales se acortan y se dedica ms tiempo a las fases especficas y de mantenimiento/ competicin. El Macrociclo 5 coincide con la entrada en el periodo transitorio. En funcin de cuando acaban las competiciones se empezar ms o menos tarde con la transicin. Recuerda que este grfico es aproximado y para que tenga el mximo grado de individualidad tienes que colocar las fechas en cada microciclo y ajustarlo lo mas que puedas a tus necesidades.

Macrociclo 4 Mesociclo 1

Semana 1 2

Lunes Descanso Descanso

Martes Aerbico BC Aerbico MB

Mircoles Aerbico MB Descanso

Jueves Fuerza General Fuerza General

Viernes Aerbico BC Aerbico BC

Sbado Descanso Descanso

Domingo Aerbico BC Aerbico MB

Mesociclo 2
Semana 1 2 3 Lunes Descanso Trabajo MB Martes Aerbico MB Mircoles Descanso Aerbico BC mixto Descanso Jueves Trabajo MB Viernes mixto Aerbico BC Sbado Descanso Domingo Trabajo mixto BC (intervalo) Ritmo Competicin Ritmo Competicin

mixto Descanso Trabajo MB

Descanso Aerbico MB

Trabajo mixto Aerbico corto MB recuperacin Trabajo mixto Aerbico corto MB recuperacin

Descanso

Mesociclo 3
Semana 1 2 3 Lunes Descanso Descanso Descanso Martes Aerbico BC Aerbico MB Aerbico BC Mircoles Descanso Ritmo Competicin Descanso Jueves Viernes Sbado Aerbico recuperacin Aerbico recuperacin Domingo Ritmo Competicin Ritmo Competicin Ritmo Competicin Trabajo mixto Descanso corto intenso Trabajo mixto Descanso corto intenso Ritmo Competicin

Trabajo mixto Aerbico corto MB recuperacin

Macrociclo 5 Mesociclo 1
Semana 1 2 Lunes Martes Mircoles mixto Descanso Mixto Descanso Jueves Descanso Ritmo Competicin Viernes Aerbico BC Aerbico recuperacin Sbado Descanso Descanso Domingo Aerbico MB Aerbico MB

Fuerza general Trabajo MB Fuera resistencia Trabajo BC

Mesociclo 2
Semana 1 2 3 Puedes empezar a entrar en el periodo transitorio. Si no es as sigue con la dinmica de cargas que se presenta en ese ultimo microciclo o las del tercer Mesociclo del Macrociclo 4 en caso de que sigas teniendo competiciones. Lunes Aerbico BC Martes Trabajo MB mixto Mircoles Jueves Ritmo competicin Viernes Sbado Domingo Trabajo mixto BC / comp.. Aerbico corto Aerbico MB recuperacin

Mesociclo 3

Coincide de lleno con el periodo transitorio. En esta ultima fase de la programacin el trabajo puede ser muy variado y es mejor no planificarlo de forma estricta. Guate por todo lo antes mencionado y a partir de ah elabora tu trabajo alternativo. No deje de forma radical el entrenamiento, hay que pasar a la inactividad de forma gradual.

Descansa Entrenando En muchas ocasiones es necesario introducir microciclos de recuperacin para poder afrontar con xito el tramo final de las competiciones. Este tipo de microciclo estn destinados a asegurar el desarrollo ptimo de los procesos de recuperacin y se caracterizan por el bajo nivel de solicitacin de las cargas de entrenamiento, destacando en incremento de las sesiones de descanso activo y el de sesiones de cambios contrastados de los ejercicios realizados. Ya que este articulo pretendo llegar a la mayor gente posible, no vamos a introducir ningn microciclo de recuperacin en el grfico anual, pues de esta forma limitamos el programa. Lo mejor para todos es poner un microciclo de recuperacin de ejemplo y as cada uno lo incluye all donde crea ms oportuno segn sus necesidades. Recuerda que se suele introducir despus de un periodo largo de cargas grandes o muy grandes y antes de afrontar un tramo importante de competiciones. No tengas miedo a utilizarlos siempre que sea oportuno. Microciclo Ejemplo
Semana 1 Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo Medios de recuperacin Aerbico BC Descanso durante 1:30 hrs. FC por debajo del 60% de la FC mx. Cross training Descanso ms utilizacin de medios de recuperacin: saunas, masajes, etc. Aerbico MB Cross training durante 1:30 hrs. FC por debajo del 6065% de la FC mx.

Tipo de microciclo: recuperacin. Caractersticas del contenido: carga total de trabajo de nivel bajo. Volumen e intensidad de entrenamiento bajos. Uso de varios medios de recuperacin. Uso de factores naturales de regeneracin como el sol, mar, etc.. promueve la regeneracin psicofisiolgica del deportista y sucede a duros periodos de entrenamiento y competicin con una alta concentracin de cargas de trabajo. Crear las mejores condiciones posibles para la recuperacin. Duracin aproximada: 3 7 das segn necesidades. 5 Consejos de Hermida

Respetar los das de descanso, que son tan importantes como los das de entrenamiento. Entrenar la tcnica, ya bien sea en un parque, haciendo curvas o en un circuito de saltos. Un mountain biker no se hace nicamente de la carretera. Hacer un buen calentamiento antes de la competicin y estar lo ms tranquilo posible Beber mucho lquido ya sea entrenando o bien en el silln de casa viendo la televisin Hacer siempre estiramientos despus de entrenar o competir nos ayudar a una mas rpida recuperacin.