DEJAR DE FUMAR

GUA

PARA

futuro sin tabaco

 GOBIERNO VASCO Edita: DEPARTAMENTO DE SANIDAD Diseo: bilbao & vidal Depsito legal: VI--557/03 Imprime: EVAGRAF, S. Coop.
50.000 EJEMPLARES DICIEMBRE 2003

Enhorabuena! Dejar de fumar es una de las cosas ms importantes que puede hacer para mejorar su salud y la de quienes le rodean.

Dejar de fumar es posible. Miles de personas lo han conseguido. Seguro que Ud. conoce a alguna de ellas. Su decisin es lo ms importante.

Esta gua le quiere ofrecer sugerencias y tcnicas para ayudarle a conseguir un futuro sin tabaco.

RECUERDE...
Fumar facilita la aparicin de trastornos y enfermedades entre las personas que fuman y entre las que estn expuestas involuntariamente al humo del tabaco (fumadores pasivos), empeorando su salud y acortando su vida por los efectos del tabaco sobre su organismo.

RECUERDE...
Daos producidos por el tabaco

El 90 % de los cnceres de pulmn son causados por el consumo diario de tabaco. El 95 % de las personas que sufren bronquitis crnica son fumadoras. Se alteran los vasos sanguneos y se duplica la posibilidad de infarto de miocardio u otras enfermedades circulatorias. Aumenta el riesgo de tener un beb con bajo peso al nacer. Envejece prematuramente la piel. Daa a las personas expuestas involuntariamente al humo del tabaco.
Beneficios producidos por el abandono del tabaco

Disminuye el riesgo de tener cncer de pulmn u otros. Mejora la respiracin y la oxigenacin del organismo, permitiendo aumentar la actividad y el ejercicio fsico sin dificultad. Mejora la circulacin y disminuye el riesgo de tener enfermedades cardacas y circulatorias. Se dispone de ms energa y de mayor vitalidad. Disminuye el riesgo de tener un beb con bajo peso al nacer. Ud. y quienes le rodean viven en un ambiente ms sano.
ESTAS Y OTRAS RAZONES HAN LLEVADO A MUCHAS PERSONAS A DEJAR EL TABACO EN ESTOS LTIMOS AOS.

REVISE SUS RAZONES PARA DEJAR DE FUMAR

Elija las cinco razones ms importantes para Ud. Aada aqullas que no encuentra en este listado: Desaparecer mi tos. Me sentir ms gil. Dar una alegra a quienes viven conmigo. Mejorar mi piel. Desaparecern las discusiones por el tabaco. Tendr menos catarros y resfriados. Cuidar mejor mi salud. Ahorrar dinero. Podr hacer ms ejercicio fsico. Desaparecer mi sequedad de boca. Tendr menos palpitaciones. Mejorar el aire que respiramos en casa.

PIENSE EN LAS SITUACIONES QUE LE LLEVAN A FUMAR

Rutina Al tomar un caf, despus de las comidas, al empezar a trabajar, al hablar por telfono, en el ftbol... Al encontrarse con gente conocida o amiga, con familiares, en las reuniones, en las celebraciones... Cuando no tiene nada que hacer, cuando est esperando a alguien... Cuando est a disgusto, con preocupaciones o intranquilidad, en los momentos de tomar decisiones importantes... Ante sobrecargas de trabajo fsico o de mayor concentracin mental. Cuando est a gusto y cree que con el tabaco se encontrar ms a gusto an...

Relacin Social

Aburrimiento Tensin

Esfuerzo

Premio

TE NG A ES TO PR ES ENTE . L E SER T IL

ENTRNESE PARA DEJAR DE FUMAR

Recuerde sus razones para dejar de fumar. Piense en las situaciones en las que fuma sin ningn sentido, casi como una mquina. Intente no fumar en esas circunstancias. Hasta que decida definitivamente dejar de fumar, cambie a menudo de marca de tabaco y utilice cerillas y mechero alternativamente. Intente fumar ms espaciadamente. Fume slo la mitad del cigarrillo. Fije una fecha para dejar de fumar y antela en un calendario, con la intencin de no cambiarla bajo ningn pretexto. Procure que esta fecha no coincida con das de tensiones o cambios que puedan alterar su estado de nimo.

EMPIECE A PENSAR CMO SE ORGANIZAR A PARTIR DE ESTA FECHA.

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DAS ANTES DE ABANDONAR EL TABACO

Comente con la gente conocida y amiga, y con sus familiares, su decisin de dejar de fumar y la fecha elegida para ello. Pdales apoyo y colaboracin. Rechace las ofertas de tabaco. Elija una actividad fsica que pueda realizar con facilidad. Empiece a practicarla regularmente. El da anterior a la fecha elegida no compre cigarrillos, tire o consuma los que le queden. Retire ceniceros, mecheros, cerillas y dems utensilios relacionados con el tabaco. Repase sus razones para dejar de fumar y piense en los beneficios que obtendr.

LOS PRIMEROS DAS SIN FUMAR

Durante estos das ha de cambiar algunas de sus costumbres. Aunque sea un poco molesto, recuerde que no ser para siempre.
Comience el da con una ducha. Es un buen estimulante. Desayune sin caf. Tome abundante fruta, entera o en zumo. Para comer y cenar, tome alimentos ligeros y ricos en vitamina B como verduras, frutas y cereales. Las comidas muy condimentadas o pesadas no le ayudarn ya que tienden a disminuir su dominio y autocontrol. Cepllese los dientes despus de las comidas. Procure no sentarse a descansar. Olvdese de la radio y de la TV. Es un buen momento para hacer algo que le guste y que le distraiga. Beba mucha agua a lo largo del da. Es la mejor manera de eliminar la nicotina de su organismo. No tome caf ni alcohol: han sido los compaeros de sus cigarrillos.

LOS PRIMEROS DAS SIN FUMAR

Si es posible, pasee y haga ejercicio diariamente al aire libre. Procure estar sobre todo con personas que no fuman. En sus ratos libres visite o vaya a lugares donde no est permitido fumar (cines, salas de exposiciones, bibliotecas). Lleve en su bolso o bolsillo pequeos objetos con los que pueda ocupar sus manos. En determinados momentos, un chicle le puede servir de ayuda. Y sobre todo...

NO SE ENGAE! NO ENCIENDA EL PRIMER CIGARRILLO!!!

CONTROLANDO LAS GANAS DE FUMAR

En algunos momentos notar unas terribles ganas de fumar. No se impaciente. Las puede resistir. Recuerde que ha decidido dejar de fumar. Beba un vaso de agua. Realice algn ejercicio de relajacin1. Reptalo las veces que lo crea necesario. Mire su reloj. En medio minuto las ganas de fumar irn desapareciendo. Recuerde las razones por las que ha decidido dejar de fumar.

Estos momentos son cada vez menos frecuentes. Fjese cundo aparecen y est alerta para hacerles frente.

Ver Anexo I

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MANTENINDOSE EN SU DECISIN
Durante algn tiempo puede notar alguna de estas alteraciones:
Tendencia a estar de mal humor. Dificultad para concentrarse. Estreimiento. Somnolencia o insomnio. Aumento del apetito. Aumento de peso 2.

Est pasando el periodo de desintoxicacin y deshabituacin tabquica. No durar mucho tiempo. Ponga en prctica las indicaciones que le hemos dado:
Beba mucha agua. Elija bien los alimentos de sus comidas. Practique los ejercicios de relajacin. Pasee y haga ejercicio. Pida ayuda a quienes le rodean. MANTENGA SU DECISIN! DEJAR DE FUMAR ES POSIBLE!!! LO EST CONSIGUIENDO

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Ver Anexo II

ANEXO I
APRENDIENDO A RELAJARSE
Si dispone de 3 minutos 1 Respire profundamente. 2 Llene de aire sus pulmones. Retngalo el mayor tiempo posible. Explselo lentamente. 3 Repita este ejercicio durante los tres minutos. Cuando disponga de ms tiempo (10 minutos o ms) Busque un lugar tranquilo donde nadie le moleste y adopte una postura cmoda. Cierre los ojos y empiece a respirar con tranquilidad. Tome el aire despacio a travs de la nariz. Mantngalo dentro ms tiempo que habitualmente. Expulse el aire despacio, por la boca. Coloque una mano sobre el vientre y sienta cmo va subiendo al coger aire y descendiendo al expulsarlo. Lo notar ms fcilmente si lo hace con calma. Piense que se est relajando, que va a relajarse completamente. Disfrute del placer de sentir cmo el ritmo de la respiracin va poco a poco invadiendo todo el cuerpo. Mantngase as unos minutos. Empiece a prepararse para salir de esta situacin. Inicie pequeos movimientos de piernas y brazos. Abra los ojos y mire alrededor. Recupere poco a poco su actividad normal.

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ANEXO II
VIGILANDO EL AUMENTO DE PESO
El aumento de peso es una cuestin que preocupa a quienes dejan de fumar, puesto que se aumentan 3 4 kg por trmino medio. Estas son algunas de las causas:

Aumento del apetito y recuperacin del gusto y del olfato. Comer es, por tanto, Es frecuente que para compensar la ansiedad ante las ganas de fumar, se El organismo gasta unas 600 caloras menos al no tener que hacer trabajar
tanto a los pulmones y al corazn. Conviene vigilar el peso, ya que, adems de asimilar mejor los alimentos, se tiene ms apetito y se suele comer ms. tomen golosinas, dulces u otro tipo de alimentos con muchas caloras. ms placentero.

Seleccione bien sus alimentos

Tome preferentemente verduras, frutas frescas, cereales y legumbres. Incluya en una de sus comidas carne magra (de vacuno o de ave) o pescado. Evite los alimentos grasos y tome leche y sus derivados semi o descremados.
Cocnelos adecuadamente

Disminuya las salsas y los fritos. Preprelos, preferentemente, asados y cocidos. Eche menos sal y consuma menos azcar que hasta ahora. Si es posible, no condimente los alimentos con especias.
Consmalos

Regularmente a las horas habituales de sus comidas. Mastique despacio y no haga ninguna otra cosa mientras come.
RECUERDE QUE LOS PA S E O S Y EL EJERCICIO FSICO REGULAR SON SUS ALIADOS

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Si despus de todo vuelve a fumar, no se desanime. Si est leyendo esta parte de la gua, es porque sigue deseando dejar de fumar. Vuelva a intentarlo.

Y si no consigue dejar de fumar con la ayuda de esta gua, comntelo a su mdico o mdica de su Centro de Salud.

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