Captulo 7: Los coloridos fitonutrientes, invisibles para la salud

Es posible que el hombre antiguo tuvo que encontrar la manera de sobrevivir bajo distintos entornos, pero fue la rica diversidad del mundo vegetal que proporcion los antecedentes para la evolucin del hombre. Homo Sapiens (la especie humana) evolucionaron hace ms de 50.000 aos atrs, en respuesta a un ambiente nutricional que fue en gran parte a base de plantas y haba estado en existencia desde hace ms de dos mil millones aos, evolucionando en respuesta a los depredadores y el clima. Los alimentos de plantas que estaban disponibles eran ms tpicamente bajas en grasas, altas en fibra y ricas en sustancias preventivas especiales que se encuentran slo en las plantas (fitonutrientes). Esta dieta variada proporcionaba todos los elementos necesarios para una vida larga, y tenemos pruebas de que el hombre antiguo tambin conoca las propiedades medicinales del mundo vegetal. El descubrimiento de la agricultura hace 10,000 aos significa que la biodiversidad de la dieta se redujo por un nfasis en aquellas plantas que podran ser fcilmente cultivadas. La revolucin industrial hace 200 aos hizo que muchos alimentos se procesaran para obtener beneficios econmicos, lo que result en una mayor separacin entre el hombre y su medio ambiente a base vegetal y los desequilibrios debidos a la refinacin de distancia de las cscaras de los granos, como el arroz o el refinado de los aceites, resultando en la prdida de vitaminas. Hoy en da nos encontramos con una epidemia de la sobrealimentacin y la obesidad en el mundo industrializado, con muchos alimentos que, como parte de un patrn de dieta occidental, puede promover la enfermedad cardaca y el cncer. A pesar de que obtenemos ms que suficientes caloras de nuestros alimentos, hemos perdido muchas de las sustancias naturales preventivas que proporcionan los controles y equilibrios en nuestros cuerpos. Lo primero que se debe hacer es asegurar el uso de los alimentos que son de proteccin, incluyendo frutas y vegetales, especias y algunos granos enteros que tienen fitonutrientes antioxidantes. Las frutas y verduras proporcionan vitaminas, minerales, fibra y sustancias especializadas con actividades antioxidantes llamados fitonutrientes. Muchos fitonutrientes son coloridos, y e; recomendar una amplia gama de frutas y vegetales a los consumidores es una manera fcil de promover el aumento en el consumo de fruta y vegetales. Por ejemplo, los alimentos de color rojo contienen licopeno, el pigmento en los tomates, que se localiza en la glndula prosttica y que puedan participar en el mantenimiento de la salud de la prstata, algo que tambin ha sido vinculado con un riesgo ms bajo de enfermedad

cardiovascular. los alimentos verdes, como el brcoli, las coles de Bruselas y la col rizada, contienen glucosinolatos que tambin han sido vinculados con un menor riesgo de cncer. El ajo y otros alimentos blanco-verdes de la familia de la cebolla, contienen sulfuros de alilo que pueden inhibir el crecimiento de clulas cancergenas. Otras sustancias bioactivas en el t verde y la soya tienen beneficios de salud. A los consumidores se les recomienda ingerir una porcin de cada uno de los siete grupos de colores todos los das, poniendo esta recomendacin en las directrices del Instituto Nacional del Cncer y el Instituto Americano para la Investigacin del Cncer, de cinco a nueve porciones al da. la agrupacin de alimentos de origen vegetal por color proporciona la simplificacin, pero tambin es un mtodo importante para ayudar a los consumidores a tomar decisiones sabias de alimentos y promover la salud. Nuestras opciones de alimentos y hbitos alimenticios se han visto controlados por la necesidad y la economa, y han sido influenciados por la promocin de alimentos ms en cuanto al fondo del gusto, el costo o la conveniencia, y menos por sus mritos o valor nutricional para la salud. La diversidad de los hbitos alimentarios de los humanos en todo el mundo ha sido bien documentada, sin embargo, los patrones asociados con un menor riesgo de enfermedades crnicas, como las formas ms comunes de cncer, tambin han sido sealados. [1] Al examinar estos diversos patrones, el consumo ms alto de frutas, vegetales, granos integrales y protenas vegetales como la soya en comparacin con la dieta tpica estadounidense est vinculada con un riesgo significativamente menor del cncer, enfermedades cardacas y algunas enfermedades crnicas del envejecimiento. En la ciencia de la nutricin y la literatura epidemiolgica, estos patrones dietticos han sido a menudo simplemente caracterizados como dietas bajas en grasa y altas en fibra. Tal terminologa simplificada llev a la idea de que los suplementos de fibra o fitoqumicos pueden reproducir los beneficios de los patrones de dieta saludable que representaban, y se ignoraron los beneficios no slo de la gran cantidad de nutrientes en los alimentos vegetales, sino tambin los beneficios para la salud de la modalidad de la dieta en conjunto. Una dieta rica en alimentos vegetales no slo proporcionan vitaminas y minerales esenciales, sino tambin ms de 25,000 fitonutrientes que no pueden ser explotados por un patrn tpico occidental basada en granos refinados, aceites agregados, azcar y sal. Una dieta tradicional a base de plantas en otros pases pueden ser ricos en muchos de estos fitonutrientes. [5] Los estudios recientes de las actuales poblaciones de cazadoresrecolectores han revelado que estas personas comen ms de 800 variedades de alimentos de origen vegetal diferentes, [6] pero cuando se mudan a las zonas urbanas y comienzan a

consumir alimentos llamados de afuera, comienzan a desarrollar deficiencias nutricionales. [7] En los Estados Unidos, la mayora de la gente come slo dos o tres porciones de frutas y vegetales por da y una minora come nada en absoluto. [8] El consumo regular de frutas y vegetales est vinculado con un riesgo reducido de cncer, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y muchas disminuciones

funcionales vinculadas con el envejecimiento, [9], [10], [11] y se ha calculado que un tercio de las muertes por cncer en los Estados Unidos podran evitarse con una modificacin de la dieta que incluye un consumo abundante de frutas y vegetales. [12] Adems, las dietas basadas en vegetales tienen una densidad baja en caloras y una densidad aumentada de nutrientes que son factores importantes para frenar la epidemia de la obesidad.

Los fitonutrientes y la salud cardiaca Los antioxidantes dietticos de frutas y vegetales se incorporan a LDL, oxidndose por s solos, lo cual impide la oxidacin de cidos grasos poliinsaturados. Los fitonutrientes tambin reducen la agregacin plaquetaria, modulan la sntesis y absorcin del colesterol y reducen la presin arterial. [15] La inflamacin sistmica tambin puede ser un factor crtico en la enfermedad cardiovascular. La protena C-reactiva, un marcador inflamatorio, puede ser un factor de prediccin de enfermedad cardiovascular ms que el colesterol LDL, [16] y la actividad anti-inflamatoria de los fitonutrientes pueden desempear un papel importante en la salud del corazn.

Los fitonutrientes y la funcin inmune Las citocinas son hormonas peptdicas secretadas por las clulas inflamatorias y estroma o clulas adipocitos que actan a favor de la respuesta inflamatoria, y estas citocinas (por ejemplo, la IL-1, IL-6 y factor de necrosis tumoral alfa) son seales que estimulan el crecimiento del tumor. Los lpidos en la dieta, como los cidos grasos omega-6 de forma independiente, pueden estimular la inflamacin mediante la conversin a prostaglandinas pro-inflamatorias. Los cidos grasos omega-3 y omega-6 compiten por los sitios activos en las enzimas ciclo-oxigenasa (COX, por sus siglas en ingls). Existen dos isoformas de COX, designado de COX-1 y COX-2. El COX-1 es un gen de mantenimiento que se expresa constitutivamente en muchos tejidos. Por otra parte, el COX-2 es indetectable en la mayora de los tejidos normales, pero es provocado por estmulos inflamatorios y mitgenos. No hay pruebas de que COX-2 es importante en la carcinognesis.

El mundo vegetal es rico en inhibidores del ciclo-oxigenasa. Los compuestos extrados de frutos de manzano silvestres han demostrado una actividad inhibidora de la enzima COX y los bioensayos antioxidante, [17] y el alfa-viniferin, un variable de reseveratrol, tiene un efecto inhibidor de COX-2 y la sintasa del xido ntrico inducible. [18] Los estudios en animales tambin han demostrado la inhibicin del cncer del colon por la curcumina en la crcuma [19] y la inhibicin de cncer de la piel y de la mama por el carnisol en el romero. [20], [21]

Las interacciones y sinergias potenciales de distintos fitonutrientes Los fitonutrientes de diferentes plantas pueden interactuar para inhibir el crecimiento de clulas cancergenas (por ejemplo, las isoflavonas de soya y las catequinas del t verde). [61], [62] Tambin se ha propuesto que los efectos aditivos y sinrgicos de fitonutrientes en frutas y vegetales son responsables por sus actividades antioxidantes y anti-cncer, y que el beneficio de las dietas a base de plantas se atribuye en parte a la compleja mezcla de fitonutrientes presentes en los alimentos enteros.[63]-[65] La evidencia de los beneficios de frutas y vegetales sugiere que no es prematuro aconsejar el aumento del consumo de una variedad colorida de frutas y vegetales.

Seleccin de una dieta variada usando color Todos sabemos que las frutas y las verduras son saludables; eso no es nada nuevo. Lo que es nuevo es que estos alimentos se pueden clasificar de acuerdo a los colores rojo, rojo/morado, naranja, naranja/amarillo, verde, amarillo/verde y blanco/verde, de acuerdo a los productos qumicos especficos que absorben la luz en el espectro visible, creando los diferentes colores. Estas sustancias qumicas se denominan como fitonutrientes o fitoqumicos por los cientficos, y cada uno de estos compuestos de color funciona de diferentes maneras para proteger sus genes y su ADN. Al hacer que recibe un representante de cada uno de estos siete grupos de frutas y vegetales codificados por colores todos los das, usted estara siguiendo las recomendaciones de muchas agencias gubernamentales, incluyendo el Instituto Nacional del Cncer, que recomiendan de cinco a nueve porciones de frutas y vegetales todos los das. Usted ir ms all para asegurar que su cuerpo tiene lo que necesita para proteger su ADN. No todas las frutas y vegetales son iguales. Los diferentes colores indican la forma en que difieren, pero tambin se va a obtener otro grupo de compuestos llamados flavonoides que se encuentran en el Cdigo de Color, hasta un gramo al da.

Los animales herbvoros naturalmente usan el color como un marcador de identificacin de especies de plantas comestibles. El cambio de color de frutos y vegetales maduros significa que estn en la cumbre de su sabor y valor nutritivo. Muchos de los fitonutrientes son en realidad las molculas de pigmento que dan sus colores distintivos a frutos y vegetales maduros. Los carotenoides son compuestos qumicos que absorben la luz visible y as determinan que las zanahorias son de color naranja, los tomates son rojos, y las calndulas son de color amarillo. Aproximadamente 700 carotenoides diferentes han sido aislados de plantas y animales. Alrededor del 50 al 60 de estos estn presentes en una dieta tpica. El cuerpo descompone estos carotenoides de forma especfica, y a menudo, durante el proceso de absorcin, en el torrente sanguneo desde el intestino delgado. Estos se transportan a los tejidos y rganos especficos donde se ha demostrado que protegen contra el tipo de dao por oxgeno que puede ser daino para su ADN. Debido a que el color de un alimento vegetal puede decirnos mucho sobre la forma en que apoya la salud, usted puede utilizar un sistema de Cdigo de Color para ayudarle a incluir ms diversidad en su dieta. Los diferentes colores son importantes porque los productos qumicos de plantas diferentes que representan tienen diferentes efectos en el cuerpo. El grupo rojo incluye tomates, toronja rosada y sanda, conteniendo licopeno. El licopeno se encuentra ms disponible en productos de tomate cocido y jugos que en forma de tomates enteros, y estos productos son las principales fuentes de licopeno en nuestra dieta. Por lo cual usted agregara un rojo, como la salsa para pasta, sopa de tomate, jugo de tomate y salsa de tomate. En la prctica, ms del 80 por ciento del licopeno en la dieta estadounidense proviene de los productos del tomate. El grupo rojo/violeta incluye la toronja, las uvas, el vino tinto, el jugo de uva, los arndanos, moras, fresas, ciruelas pasas (ciruelas secas) y manzanas rojas. estos contienen antocianinas, los cuales son poderosos antioxidantes. El grupo color naranja incluye las zanahorias, mango, albaricoque, meln, calabaza, zapallo y batata. Estos proporcionan carotenos alfa y beta. En este grupo, las zanahorias constituyen aproximadamente la mitad del caroteno alfa y beta en la dieta de los Estados Unidos, con importantes contribuciones de los productos del tomate. El grupo naranja/amarillo incluye el jugo de naranja, naranjas y mandarinas, melocotones, papaya y nectarinas. Estos proporcionan criptotanxina beta, un carotenoide de menor importancia que representa slo el 0.03 mg del 6 mg al da de todos los

carotenoides en el consumo del estadounidense promedio. En la prctica, el 87 por ciento de criptotanxina viene de jugo de naranja, naranjas y mandarinas. Otras frutas que proporcionan cantidades ms pequeas son los melocotones, papaya y nectarinas. El grupo amarillo/verde incluye espinaca, col rizada, la mostaza u hojas de nabo, maz amarillo, las arvejas verdes, aguacate y meln dulce. Estos proporcionan lutena y zeaxantina tambin. Estos carotenoides se concentran en el ojo y pueden contribuir a la salud ocular. Un consumo bajo ha sido vinculado con las cataratas y la degeneracin macular por la edad, la principal causa preventiva de ceguera en los Estados Unidos. El grupo verde incluye brcoli, coles de Bruselas, col, col china o Choi Bok, y la col rizada. Estos contienen sulforafano, isotiocianato e indoles que estimulan los genes en el hgado para activar la produccin de enzimas que descomponen las sustancias qumicas que causan cncer en el cuerpo. El grupo blanco/verde incluye el ajo, la cebolla, el apio, las peras, vino blanco, escarola y cebollino. Las plantas en la familia de la cebolla contienen alicina que ha demostrado tener efectos anti-tumorales. Los alimentos de este grupo tambin son fuentes ricas de flavonoides, como la quercetina y kaempferol. De todos los antioxidantes en las frutas y vegetales, los flavonoides son los que comemos en mayor cantidad, hasta un gramo al da. Hay muchas estructuras de flavonoides, y los investigadores estn desarrollando mtodos para medir la evidencia del consumo de flavonoides segn cmo se los productos de descomposicin en la orina.

La eleccin de frutas y vegetales adecuadas para el control de peso La porcin promedia de vegetales de 100 gramos slo tiene 50 caloras y la fruta promedio slo tiene 70 caloras. No slo existen fitonutrientes coloridos en las frutas y vegetales, sino que tambin fibra y agua. Es fcil de obtener los 25 gramos recomendados de fibra al da, simplemente eligiendo cinco porciones que tienen 5 gramos de fibra por porcin de la lista a continuacin. Sin embargo, algunas frutas y vegetales tienen ms caloras que otros. Una taza de vegetales ricos en almidn (como los frijoles o las papas) puede incluir ms de 200 caloras. Del mismo modo, slo 1/4 de taza de frutas secas (como las pasas de uva) tiene ms de 100 caloras. Y, si usted come varios racimos de uvas o varios puados de cerezas al da, usted puede retrasar o incluso detener sus esfuerzos para perder peso. Al evitar estos vegetales y frutas en particular y en su lugar usted elige de los que se enumeran a continuacin, usted ahorrar caloras sin dejar de obtener todos sus

beneficios para la salud. Las verduras y frutas en lata, a pesar de ser a menudo bajas en caloras, pueden contener menos vitamina C, fibra y otros nutrientes que sus variedades frescas, as que revise las etiquetas de caloras, el contenido de vitaminas y fibra, y agregados de azcar.

Vegetal Alcachofa Esprrago Remolacha Brcoli Coles de Bruselas Zapallo Anco Col Zanahorias Coliflor Apio Maz/Choclo/Elote Pepino Berenjena Habichuelas verdes Col rizada Lechuga, romana Champin Cebolla Arvejas Pimentn (crudo) Espinaca Acelga Tomate (crudo) Jugo de tomate Salsa de tomate Calabacn Fruta Manzana (con cscara) Albaricoque Aguacate/Palta Pltano Moras Arndonos Meln Toronja, amarillo Meln dulce Kiwi Mango o Papaya Naranja

Porcin 1 mediana 18 Spears 1 taza, cocida 2 tazas, cocida 1 taza, cocida 1 taza, cocida 2 tazas, cocida 1 taza, cocida 2 tazas, cocida 3 rabillos grandes 1 mazorca 1 promedio 2 tazas, cocida 2 tazas, cocida 1 taza, cocida 4 tazas 1 taza, cocida 1 grande 1 taza 1 grande 4 tazas, cocida 2 tazas, cocida 1 grande 1 taza 1 taza 2 tazas, cocida Porcin 1 mediana 5 entero fruta 1 1 taza 1 taza mediano 1 Fruta 1 taza en cubos 1 grande fruta 1 grande

Caloras 60 60 75 85 60 80 70 70 55 30 75 40 60 85 35 30 40 60 140 45 30 70 40 40 100 60 Caloras 100 85 80 90-180 75 110 80 75 60 55 80 85

Fibra (g) 6 4 3 9 4 3 8 5 6 3 2 2 5 8 3 4 3 3 8 3 4 7 2 1 5 5 Fibra (g) 4 4 2 2-4 8 5 2 2 1 3 3 4

Durazno o Nectarina Pera, roja Pia Ciruela Frambuesas Fresas Tangerina Sanda

1 grande 1 mediana 1 taza, en dados 3 pequea 1 taza 1 taza 2 mediana 1 taza en bolas

70 100 75 100 90 75 85 50

3 4 2 3 12 6 5 1

Frutas que debe evitar: porciones difciles de controlar Fruta Fruta enlatada Cerezas Fruta seca Uvas Porcin 1 taza 20 (1 Taza) taza 20 (1 Taza) Caloras 60188 98 225 82

Aunque el mtodo de color es superior al sistema actual de simplemente promover el consumo de frutas y vegetales, ste no responde a la entrega real de fitoqumicos para el consumidor. En la actualidad, no existe una ley de etiquetado que permita a los fabricantes de frutas y vegetales incluir la lista de los fitonutrientes en sus productos. Adems, las frutas y vegetales se han desarrollado y conservado para el transporte a largas distancias y para prolongar su vida para la venta en lugar de mejorar su sabor y contenido nutricional. La investigacin en este mbito debe continuar en los ms de 25,000 fitonutrientes proporcionados por las frutas y vegetales. Estos fitonutrientes importantes estn ampliamente distribuidos entre las especies de plantas diferentes, pero debe documentarse la entrega de los fitonutrientes y sus efectos sobre biomarcadores vinculados con la promocin de la salud y la prevencin de enfermedades. REFERENCIAS 1. World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research. Food, nutrition, and the prevention of cancer: a global perspective. American Institute for Cancer Research, Washington, DC 1997. Emerging role of beta carotene and other antioxidants nutrients in prevention of oral cancer. Arch Otolaryngol. Head Neck Surg 1995;121:141-4. Alberts DS, Martnez ME, Roe DJ, Guilln-Rodrguez JM, Marshall JR, van Leeuwen JB, et al. Lack of effect of a high-fiber cereal supplement on the recurrence of colorectal adenomas. Phoenix Colon Cancer Prevention Physicians Network. N Engl J Med 2000;342:1156-62. The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male

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