Tipurile de siluat feminin Forma par

- este o siluet determinat de hormonii estrogen i progesteron - mai este denumit i ginedoid - are o distribuie a grsimii n jumtatea inferioar a corpului ( olduri, coapse) din raiuni de perpetuare a speciei, celulele adipoase din aceast zon fiind folosite pentru sarcin i alptare. - silueta ideal dpdv al proteciei mpotriva diabetului i bolilor cardiovasculare, dar este dificil n ceea ce privete kg n plus - aceast form se asociaz frecvent cu o circulaie sanguin deficitar, retenie de ap, drenaj limfatic insuficient i celulit. 5 REGULI ALIMENTARE 1. diminuarea consumului de sare adic eliminarea din alimentaie a mezelurilor, brnzeturilor, semipreparatelor, conservelor i afumturilor (din cauza coninului mare de sare din aceste alimente) 2. creterea consumului de legume, verdeuri, fructe pentru c sunt bogate n ap, vitamine, fibre i minerale (potasiul amelioreaz retenia de lichide)

3. consumarea de proteine slabe (carne , peste, oua, lapte) deoarece accelereaz metabolismul i nu se depun ca grsime de depozit 4. eliminarea dulciurilor i a zaharului caloriile coninute de acestea se vor depune direct pe olduri; n schimb trebuie introduce glucidele lente (pine, cereale, paste, orez, fasole, mazre) pentru ca acestea : - scad pofta de dulciuri - dau senzaia de saietate - au vitamine i minerale 5. consumarea multor lichide pe tot parcursul zilei pentru a grbi eliminarea toxinelor

5 OBICEIURI OBLIGATORII 1. practicarea notului (aquagym, not sau doar mers rapid prin ap pn la talie) tonificnd astfel musculatura, mbuntiind circulaia, reducnd celulita i eliminnd depozitele de grsime 2. masaj de orice fel, orice aciune mecanic asupra zonelor cu probleme determin: - eliminarea toxinelor i a excesului de ap - intensificarea circulaiei - remodelarea i micorarea cantitii de esut adipos 1

3. efectuarea duurilor rapide terminate cu un jet de ap rece care intensific circulaia 4. practicarea unor activitai fizice de intensitate medie i durata peste 20 min ( contracia muscular crete drenajul limfatic) 5. purtarea de mbracminte comod, NU pantofi strmi sau prea nali, curele foarte strnse n talie Forma mr -numit si android este o siluet determinat de hormonul masculin testosteron n care distribuirea grsimii se face n jumtatea superioar a corpului ( brae, abdomen) - la acest tip de form talia este masiv, aproape inexistent, umeri largi, olduri nguste, picioare lungi i subiri - este silueta ideal dpdv al curelor de slbire, grsimea de pe burt fiind prima care dispare prin restricie caloric - kg n plus sunt usor de ascuns, de multe ori acestea depunndu-se pe sni i n interiorul abdomenului printre organe, coapsele rmnnd neafectate - exist n schimb un risc crescut de apariie a diabetului de tip 2 i a bolilor cardiovasculare - metabolismul bazal si arderea calorilor sunt mult accelerate fa de forma par din acest motiv femeile ce se ncadreaz n aceast categorie pot fi mai linitite n ceea ce privete aportul caloric - n acest tip surplusul ponderal se datoreaz unui stil de via dezordonat, cu mese neregulate i abundente, asociat cu sedentarism. 5 REGULI ALIMENTARE 1. eliminarea prjelilor, sosurilor cu mult ulei, tocturilor n favoarea gtitului la cuptor sau grtar, cu puin grsime, fr maionez 2. evitarea prjiturilor i a buturilor rcoritoare coninutul mare de zahr din aceste alimente determinnd o secreie mare de insulin 3. servirea mesei principale a zilei la prnz i eliminarea carbohidrailor de la masa de sear consumnd n schimb carne slab, pete cu legume 4. eliminarea alcoolului chiar i a celor mai mici cantiti 5. evitarea alimentelor ce baloneaz sau cu o digestie greoaie (carbogazoase, fasole, mazre, legume crude, pine alb) i mrirea consumului de fibre 5 OBICEIURI OBLIGATORII 1. relaxarea i eliminarea stresului deoarece acesta mpinge spre consumul de alimente (foame nervoas, emoional) ngrand i favoriznd depunerea preferenial a grsimilor pe abdomen i n interiorul acestuia printre organe (grsime visceral). 2. un program regulat de 3 mese principale consumate n linite, NU o mas unic consumat mai ales seara care nu face dect s mreasc volumul stomaculiui i s duc la ngrare. 3. practicarea exerciiilor zilnice pentru abdomen deoarece acestea vor intrii muschii i burta va disprea parial prin simpla corectare a tonusului peretelui abdominal ( organelle internevor fi inute mai strns in cavitatea abdominal) 4. nlturarea sedentarismului i practicarea n mod constant a unor activitti fizice uoare 5. efectuarea regulat a analizelor de snge - grsimea localizat pe abdomen crete riscul de boal, de aceea chiar dac nu exist un surplus ponderal major se recomand controlarea anual a glicemiei, colesterolului i trigliceridelor. Forma ardei gras -femeile ce aparin acestei categorii se pot considera sntoase - dac se ngra se rotunjesc peste tot , uniform - un surplus alimentar nu se va vedea imediat, iar n cazul curelor de slbire acestea dau rezultate imediat - totui trebuie evitat repetarea ciclului ngrat - slbit deoarece ntr-o zi slbitul foarte uor nu va mai funciona. 2

Dimensiunile ideale
Bust Talie olduri Coapse superioare Coapse Gambe Glezne Mod de masurare La baza braelor n dreptul buricului La limea maxim La baza coapsei, sub pubis La 20 cm deasupra genunchiului La 10 cm sub genunchi Formul bust 25cm Bust + 5 cm olduri 40 cm Coapse superioare 11 cm Coapse 11 cm Gambe 11 cm Valoare (cm) 90 65 95 55 44 33 22

Greutatea ideal la femei

Tipul de siluet se stabileste cu o masurtoare simpl : se nconjoar ncheietura minii opuse cu degetul mare si mijlociu: - dac degetele se suprapun (ncheietura este mai mic dect cercul format de cele 2 degete) silueta este uoar - dac degetele se ating silueta este medie - daca degetele nu se ating deloc silueta este masiv

nlime (cm)
148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172

Uoar
42-45 42-45 43-46 43-46 43-47 44-47.5 44-48 45-49 45-49 46-49.5 46.5-50 47-50 47.5-51 48-52 49-52 49-53 50-53 50-54 51-54.5 51.5-55 52-56 53-57 53-57 54-58 55-59

Tip de siluet (kg) Medie

45-49 44-49 44.5-50 45-50 45.5-51 46-51.5 47-52 47-52.5 48-53 48-54 49-54 49-55 50-52 50-56 51-57 51.5-57.5 52-58 53-59 53-60 54-60 55-61.5 55-62 56-63 57-63.5 58-65 3

Solid
47-54 48-55 48-55 49-56 49-56.5 50-57 50-51 51-58 51-59 52-59 52-58 53-60 53.5-61 54-61.5 55-62 55-63 56-64 57-64 57-65 58-66 59-66.5 59.5-67 60-68 61-69 62-70

173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185

55-59 56-60 57-61 58-62 58-63 59-64 60-64.5 60-65 61-66 62-66.5 63-67 63-68 64-68

58-65 59-66 60-66.5 60-67 61-68 62-68.5 62.5-69 63-70 64-71 65-71.5 65-72 66-73 67-74

62-70 63-71 64-71.5 64.5-72 65-73 66-74 67-75 67-76 68-77 69-78 69.5-78.5 70-80 71-80

Decolteul
20 ani - dezvoltarea glandei mamare este complet, snul atinge volumul maxim, pielea este ferm i tonic, nu necesit ngrijire special ci doar purtarea sutienului ca form de susinere 30 ani - consistena snului este n continuare tonic, iar pielea moale si elastic - n aceast perioad apar de obicei sarcina i alptarea, evenimente ce determin modificri majore de volum i consisten - pielea trebuie ngrijit i hidratat pentru prevenirea vergeturilor 40 ani - ncepe faza de involuie, cu micorarea glandei mamare, spaiul rmas liber fiind umplut cu grsime - snul este mai moale, pielea trebuie ngrijit cu atenie pentru a-i pstra elasticitatea 50 ani - menopauza determin scderea produciei de estrogen i prin urmare glanda mamar se atrofiaz parial, pielea si pierde elasticitatea, cantitatea de esut adipos crete iar snul se las Trucuri pentru sni mici Soia - a fost declarat unanim alimental capabil sa influeneze dezvoltarea snilor - bogat in izoflavonoide i fitoestrogeni (hormoni de origine vegetal) ce au n organism o actiune similar estrogenilor umani - efectul acestor compui dureaz 6-8 ore de aceea este recomandat consumul zilnic - fitoestrogeni se gsesc i n alte alimente: germeni de gru, secar, orz, fasole verde, semine de susan Pilulele contraceptive datorit coninutului de hormoni poate duce la dezvoltarea suplimentar a glandei mamare Exerciiile de postur sunt mai bune ca cele pentru muchii pectorali TOP 5 ALIMENTE PENTRU FEMEI 1. Laptele si produsele lactate degresate reduc riscul de osteoporoz, iar prezena concomitent a vit.D marete absorbia intestinal a calciului 2. Sardinele (inclusiv cele din conserv) pe lng acizii grai omega 3 conin mult fier i calciu 3. Soia (i derivatele ei) conin fitoestrogeni cu rol protector mpotriva bolilor cardiovasculare 4

i a cancerului de sn 4. Roiile prin intermediul fitonutrientului numit licopen protejeaz pielea de mbtrnire i de efectul negativ al razelor UV 5. Ciocolata mai ales cea cu coninut mare de cacao, pe lng plcerea gustului, are efect antioxidant, de neutralizare a radicalilor liberi responsabili de mbtrnire

Greutatea ideal la brbai

nlime (cm) 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 Uoar 51-52 51-52 52-53 53-56 53-57 54-57 54-58 55-58.5 55-59 56-60 56.5-60.5 57-61 58-62 59-63 59-63 60-64 61-65 61.5-65.5 62-66 63-67 63.5-68.5 64-69 65-70 66-70 66.5-71 67-72 68-72.5 69-73 69-74 70-75 71-76 71.5-76.5 72-77 73-78 74-79 74-79 75-80 76-81 Tip de siluet (kg) Medie 53-59 54-60 55-60 55-61 56-61 56.5-62 57-62.5 58-63 58-64 59-64 59-65 60-66 60-66 61-67 62-68 63.5-70 64-70.5 65-71 66-72 66-73 66-73 67-73.5 68-74.5 68.5-75.5 69-76 70-77 71-78 71-79 72-80 73-81 73.5-82 74.5-82 75-83.5 76-84.5 77-85 78-86 79-87 80-88 Solid 57-64 58-65 58.5-65.5 59-66 60-67 60-67.5 60-68 61-69 62-70 62-70 63-71 64-72 64-73 65-74 66-75 67-75.5 67.5-76 68-77 69-77.5 70-78 70-79 71-80 72-81 73-82 73.5-82.5 74.5-83.5 75-84.5 76-85 77-86 77.5-87 78.5-88 79-89 80-89 81-91 82-92 82.5-92.5 83-93 84-94

7 REGULI DIETETICE ANTI-BURT 1. 3 mese principale fr gustri i ciuguleli ntre mese - efortul de digestie al alimentelor i mncatul la 4-5 ore ajut metabolismul s ard mai multe calorii dect atunci cnd exist o singur mas i aceea seara - o zi n care se sare o mas este o zi n care nu se slbete, iar caloriile venite dup post sunt asimilate mai repede i transformate instantaneu n grsime de deposit 2. eliminarea din meniu a felurilor grele gtite tradiional romnete cu mult grsime, prjeli i tocturi (sarmale, salat de beouf, niele, chiftele, sosuri cu smntn i fin) - se nlocuiesc cu preparate la cuptor, sos tomat, condimente i ierburi aromate 3. evitarea alimentelor cu densitate caloric mare adic acele alimente care au multe calorii concentrate ntr-un volum mic ( mezeluri, cacaval, brnz topit, unt, dulciuri) i nlocuite cu alimente cu puine calorii la un volum mare (carne slab, pete, iaurt, lapte, pine, paste, fructe i legume) 4. redimensionarea porilor i nr. felurilor consumate la o mas - din cauza sedentarismului i a necesarului energetic tot mai redus al organismului trebuie renunat la succesiunea clasic aperitiv/ciorb/felul II/desert - n cel mai bun caz se pot consuma 2 feluri de mncare la o mas din care 1 este ciorba/supa

- ciorba este foarte indicat deoarece umple stomacul fr aport mare de calorii i d saietate prelungit 5. eliminarea complet a zahrului din alimentaie deoarece conine calorii goale, fr aport de nutrieni - datorit vitezei cu care se absoarbe n snge determin o secreie crescut de insulin 6. eliminarea alcoolului mai ales berea deoarece pe lng aportul caloric din caloriile proprii alcoolului (7 kcal/gram) se adaug cantiti generoase de alimente grase i srate ce merg cu berea - prezena alcoolului reduce arderea grsimilor de deposit i favorizeaz transformarea caloriilor alimentare n depozite de esut adipos 7. eliminarea complet a carbohidrailor dup 6 seara deoarece organismul i ncetinete metabolismul, nu mai poate consuma glucidele, iar acestea se transform n grsime - FR pine, paste, orez, fructe, cartofi, mmlig - CU proteine (carne slab, pete) i legume chiar dac este nevoie de o cantitate mai mare din aceste produse pentru a satisface foamea

Carnea ajut la slbit - din totalul caloriilor dintr-un nutrient o parte este folosit de organism pentru a digera i metaboliza acel nutrient - fenomenul poart numele de EFECT TERMIC AL ALIMENTELOR i este diferit n funcie de fiecare macronutrient : - la proteine 25% din calorii se consum pentru digerare 6

- la carbohidrai 5-9% - la lipide 3% n concluzie 1 sfert din aportul caloric al crnii este pierdut pentru digestia ei. Efortul fizic aerob - este acel efort de intensitate sczut practicat pe o perioad mai lung de 30 min ce arde grsimea de depozit. - se numete aerob deoarece lipidele sunt arse n prezena oxigenului - frecvena pentru cele mai bune rezultate trebuie sa fie medie (episoade de 45 min de 2.3 ori pe sptmn) Efortul fizic anaerob - are drept suport energetic glucoza ce poate fi utilizat rapid n lipsa oxigenului - nu folosete esutul adipos de rezerv ns este obligatoriu pentru ntrirea musculaturii.

Aditivii alimentari
Aditivii alimentari autorizai poart iniiala literei E (de la Europa) urmat de cifre i fac parte din urmtoarele categorii: - colorani - E100 - E 199 - conservanti - E 200 E 290 - emulsifiani, gelifiani E 322 E 483 Antifungici, antiseptici, antifermentare Antioxidani (mpiedic degradarea oxidativ a compuilor lipidici rncezirea) Conservanti: - acidul citric E330 (zeam de lmie) - acidul acetic E260 (oet) - riboflavina E101 (vit B2) - betacarotenul E160 (provitamina A) Lecitina E322 i esterii acizilor organic E 472 consolideaz stabilitatea chimic i mpiedic ingredientele solide i lichide dintr-un produs s se taie Ageni de ngroare i gelifiani pectina E 440 i gume E 408 sunt fibre de origine vegetal care cresc vscozitatea i consistena Antiaglomerani ( stearai, minerale) stabilizeaz produsele sub form de pudr Conservani antifungici antiseptici antifermentare Substana chimic (cod) Sorbatai E200- E203 Tiabendazol E233 Propionai E280 E282 Acetai E260-E263 Nitrai E250 E252 Sulfii E220 E226 Acid ascorbic E300-E302 Butil-hidroxi-anisol E320 Zoluen E321 Galai E311. E312 Domeniu de utilizare general mezeluri condimente, oet sucuri, buturi alcoolice pine ambalat general general mezeluri conserve de carne produse grase

antioxidani

Efectele aditivilor - se opun dezvoltrii germenilor patogeni, ciupercilor, mucegaiurilor - limiteaz degradarea grsimilor (rncezirea) - uureaz prepararea culinar - pstreaz principiile nutritive - mbuntaesc calitile organoleptice (aspect, gust, miros) 7

Riscurile aditivilor - nitraii i nitriii se combin n stomac cu amoniacul i formeaz nitrosamine cu potenial cancerigen, totui aceeai reacie are loc i la consumul de alimente ce au n compoziie n mod natural nitrai i nitrii ( sfecl, elin, vinete, salat, ridichi, spanac) - sulfaii si metasulfaii au un risc crescut de alergii ns folosirea lor este necesar deoarece: - mpiedic fructele i legumele s se nnegreasc la contactul cu aerul - previn apariia petelor negre pe fructele de mare - limiteaz fermentarea vinului i a berii - albesc produsele pe baz de amidon i uureaz prelucrarea aluaturilor - riscul de apariie a unei alergii este de 1 la 100 persoane - poteniatorii de arom intensific proprietile existente ale alimentelor sau adaug altele noi cu scopul de a stimula consumul - cel mai periculos i care d dependen este glutamatul de sodiu o substan cu gust dulce intens perceput de receptorii specializai situai n cavitatea bucal (obraji, limb, gingii) n timp ce gusturile clasice: amar, acru, srat pot fi percepute doar cu limba.

Efectul gatitului asupra nutrienilor

Proteinele - prin nclzire, valoarea biologic a proteinelor nu se modific, ns structura lor se schimb, lanurile de aminoacizi se rup n fragmente mai mici care apoi se pot reansambla i lega forme noi proces ce poart denumirea de coagulare i se face strict pe baza cldurii i nu a uleiului prjit. - albuul de ou i pieptul de pui din moi i translucide devin albe i tari datorit coagulrii proteinelor - cu ct perioada de nclzire este mai mare cu att produsul respectiv va fi mai tare ( aa se explic cum o bucat de carne fraged se va ntri excesiv dac e gatit timp ndelungat chiar si pe grtar - cldura umed le face mai uor de digerat. Lipidele - cldura topete grsimea saturat (slnin, unt, cacaval) i fluidific grsimile mononesaturate (ulei de msline sau de pete ) - grsimile animale sunt solide la temperatura ambiant i devin lichide prin nclzire fapt ce poate fi considerat - un avantaj pt c se scurg si pot fi ndeprtate uor - un dezavantaj pt c difuzeaz n alimente, se amestec cu ingredientele i cresc valoarea caloric a produsului finit ( paste, tocturi, pizza) - grsimile polinesaturate (uleiurile vegetale) rezist n mod diferit la nclzire i au o temperatur critic dincolo de care ncep s se degradeze, elibereaz produi toxici, indigeti cu potenial cancerigen - cel mai corect este s se consume grsimile crude adugate peste mncare dup ce aceasta a fost luat de pe foc. Glucidele - simple (zahrul) se caramelizeaz i devin maro i casante - complexe (amidon) devin absorbante, se umfl i se dezintegreaz mai ales n mediu umed ( ap fierbinte) - amidonul mbibat excesiv cu ap se absoarbe rapid n snge i ngra mai tare - fibrele alimentare (gume, pectine, celuloz) se dizolv total sau parial la contactul cu apa

fierbinte (aa se explic schimbarea structurii fructelor i legumelor din crocante i ferme n moi i sfrmicioase) - nmuierea fibrelor permite absorbia crescut a nutrienilor din compoziia alimentelor, mai ales a glucidelor (zahrului) - n consecin legumele i fructele vor fi mai uor de digerat dar vor avea un IG mai mare i vor ngra mai tare Mineralele n general sunt foarte puin afectate prin gtit singura excepie fiind potasiul, care nu este distrus de cldur dar trece n lichidul folosit la prepararea mncrii Vitaminele - vit K i niacina (din grupul B) sunt stabile la temperature mari, restul sunt foarte uor deteriorate - fierberea la aburi sau introducerea legumelor n ap deja clocotit reduc cu 50% pierderea de vit C - trebuie s: - se evite contactul vit liposolubile (A,D, E) cu uleiul de prjit (pete, ficat) - se consume lichidul n care au fiert carnea, legumele, cerealele pt c vit hidrosolubile (C, grupul B) trec n apa n care s-au gtit - se gteasc mediu carnea - sa se fiarb legumele ct mai ntregi, dac se poate n coaja ( pt. a diminua pierderea vit C) sau la aburi sau la cuptor - se consume foarte repede mncrurile de legume pt a evita oxidarea vit C, chiar dac mncarea st n frigider Pigmeni naturali prezeni n alimente reacioneaz la cldur, aciditate ( otet, vin, suc de roii) i alcalinitate (ap mineral, bicarbonat de sodiu) modificnd culoarea produsului - caretenoizii din morcov si ardei gras sunt stabili la caldur - pigmentul alb din cartof, conopid i ceap se nglbenete sau se caramelizeaz dac este pus n mediu alcalin i si pstreaz culoarea n mediu acid - clorofila pigmentul verde din legume capt o tent maronie n mediu acid, cel mai bine i pstreaz culoarea dac legumele sunt gtite la aburi - pigmentul rou din sfecla roie i mrete intensitatea n mediu acid iar soluia alcalin i schimb culoarea n bleu-violet; sfecla trebuie coapt ntreag cu tot cu coaj deoarece prin fierbere n ap pierde i acidul folic (vit B9) Temperatura critic a uleiurilor - de arahide 220 C - de masline - 210C - rapi 180-200 C - floarea soarelui 160-200C - soia 150C - porumb 140C Codul numeric pe ou - 0 ecologic - 1 de la gini crescute n aer liber - 2 de la gini crescute n incinte nchise - 3 de la gini crescute in baterie Calitile nutritive ale acestora variaza nesemnificativ

1cal = 4,2kJ
9

- carnea roie are mai mult fier dect carnea alb - pulpele de pasre au de 2 ori mai mult fier dect pieptul - cu ct carnea este mai deschis la culoare provine de la un animal tnr fiind mai fraged - gtitul n vase de font sau fier sporete coninutul de fier din mncarea preparat iar sosurile acide ( sucul de roii) intensific transferul. - mezelurile rezultate prin tocare (salam, crnai, parizer, crenvuti au continut de grsime cu 25-50% mai ridicat dect carnea proaspt, avnd ca ingredient principal slnina alturi de plmni, orici, cartilagii rezultnd un produs inferior -mezelurile crud uscate sunt cele mai sigure din punct de vedere al procesului de fabricaie ( jambon, salamuri)

- mezelurile obinute prin fierbere i presare ( unc , muchi, file) nu au adios de grsime, dar pot fi injectate cu amidon ( o substan dulce care le mbuntete gustul dar le sporete valoarea caloric) - preparatele cu gelatin ( tob, aspic, piftie) sunt dietetice dac bucile de carne folosite ca ingredient au fost slabe, gelatina are coninut caloric nesemnificativ) - produsele rotisate sunt o variant sntoas de mncare ce poate fi luat din comer. - ficatul de orice fel este o surs important de fier, vit A i D. - muchiul de porc este mai srac in grsimi dect cel de vit - este indicat consumul de pete gras: ton, somon, macrou, sardine de minim 2 ori pe sptmn pentru aportul de acizi grasi omega 3 - petele afumat este mai sarac n calorii dect cel proaspt - parmezanul este de 7 ori mai concentrat dect n calciu dect laptele

- urda este un sortiment de brnz fr grsime, obtinut prin coagularea zerului - pinea gata feliat are deobicei un adios de zahr - pentru a evita balonarea este indicat s se consume pine veche de 1 zi - pinea graham ngra la fel de mult ca pinea alb doar cantitatea de fibre e mai mare i atenie la gramaj !! la aceeasi form i volum grahamul e mai greu, cu aproape 50% fa de pinea alb - cereale tip fulgi sunt mai uoare, poria corect pentru micul dejun este aproximativ 5 linguri iar musli sunt mai grele deci 3 linguri - cerealele expandate (expendarea se face prin cldur nu prin adaos de grsime) - orezul basmati este cu cel mai sczut IG iar cel prefiert cu cel mai mare IG -pastele finoase integrale au doar 1g de fibre n plus la 100g fa de cele din fin alb i aceeai valoare caloric i absorb de 2 ori mai mult sos pentru a fi gustoase

10

- cele mai indicate sunt pastele din gru dur, fierte al dente - popcornul preparat prin expandare la cald fr adaos de grsime este o variant sntoas de gustare , srac in calorii i cu putere de saietate crescut - mmliga este o alternativ sntoas la pine - conservele de legume in ap sunt mai sntoase i mai bogate dect cele proaspete gsite n supermarket deoarece sunt procesate imediat ce au fost recoltate evitndu-se astfel pierderile inevitabile de nutrieni care apar in urma depozitrii. - cartofii congelai conin deja ulei deci pot fi preparai la cuptor intr-o tav antiaderent, se rumenesc exact ca i cartofii prjii, coninutul caloric fiind mult mai redus

- fibrele insolubile din fasolea boabe au nevoie de mai mult ap pentru a se descompune prin urmare trebuie fiart n mai multe ape sau lasat la nmuiat cu 12 ore nainte de a fi gtit. - morcovul crud este prietenul siluetei glucidele ( amidonul) sunt legate de fibrele de celuloz, are IG mic -morcovul fiert in schimb ngra deoarece o parte din celuloz este distrus iar amidonul poate fi absorbit n cantitate mare

DIETA DUP ANOTIMPURI

Factorii de mediu ce influeneaz consumul de alimente 1.Momentul din zi - corpul nostru funcioneaz dup lumin dimineaa devreme sunt eliberai hormonii de trezire ce au ca efect pregtirea tuturor celulelor i sistemelor pentru activitatea de peste zi - intre orele 11-17 se descarc insulina, hormon ce scade glicemia i cere o mic gustare - spre sear metabolismul ncetinete i organismul se pregatete de culcare datorit sintezei de hormoni cu rol de linitire i refacere - toat activitatea determin senzaia de foame i duce implicit la consumul de combustibil - este nevoie de 3 mese principale si 2 gustri, masa de sear fiind foarte uoar 2. Condiiile de clim - temperatura mediului ambiant influenteaz major aportul de alimente 11

- metabolismul celor ce triesc n zonele nordice cheltuiete mai multe calorii pentru a menine temperatura corpului la 37C n timp ce la tropice aportul zilnic este cu 500-1000 calorii mai mic - temperatura crescut are i un efect direct asupra sistemului nervos, inhib centrul foamei din hipotalamus i scade aportul alimentar - clima umed i cald mpiedic evaporarea transpiraiei i blocheaz eficient senzaia de foame - schimbrile brute de temperatur sau anotimp supun organismul la un efort de adaptare solicitnd intens funciile fizice i psihice de unde vine si fenomenul numit astenie - frigul impune consumul unor alimente mai concentrate n calorii (proteine , grsimi de origine animal) care s permit organismului s acopere nevoile energetic sporite i chiar s fac mici rezerve de esut adipos - temperatura ridicat dicteaz preferina pentru alimente uor de digerat ( legume , fructe, pete)

PRIMVARA
- cel mai potrivit moment din an pentru recuperarea tonusului i formei fizice - creterea temperaturilor exterioare i prelungirea perioadei de lumin din zi au o influen pozitiv asupra creierului i sitemului nervos - scurtarea noptilor stimuleaz indirect secreia unor hormone precum cortizolul, testosteronul i prolactina cu efect de accelerare moderat a metabolismului bazal i a arderilor de calorii - sunt indicate curele de detoxifiere pe o perioad de 2 sptmni care s curee ficatul , s elimine toxinele acumulate iarna. LISTA DE CUMPRTURI PRIMVARA 1. Toate verderurile i cruditile - usturoiul i ceapa verde au proprieti antifungice, antibacteriene i antivirale, scad colesterolul si presiunea sangvin, au efect antioxidant i de cretere a imunittii - spanacul i urzicile conin doze mari de fier i trebuie asociate cu substane acide (oet, zeam de lmie) sau carne care cresc absorbia i biodisponibilitatea fierului non-hemic (vegetal) - spanacul consumat proaspt n salate i ptreaz intact aportul de vit. C - mrarul i ptrunjelul pot fi folosite nu doar ca i condiment ci ca aliment ( salat de patrujel libanez tabuleh de ex); sunt bogate n antioxidani, vit. C, fibre, fier cu proprieti de detoxifiere i diuretice. 2. Mazrea nou - este o surs de protein vegetale (8g/100g), vit C , potasiu, fibre, grupul B, Fe - cu ct este mai proaspt cu att este mai fraged i mai dulce deci se poate consuma crud sau fiart doar cteva minute n ap - pe msur ce mbtrnete devine mai tare iar zahrul din ea se transform n amidon 3. Fasole verde - este foarte srac n calorii i conine mult betacaroten (provit A), acid folic, vit. C, potasiu, magneziu, Fe, Ca - aportul mare de fibre solubile si insolubile (200g = 25%DRZ) o face foarte eficient pentru stimularea tranzitului intestinal 4. Sparanghelul - are proprieti laxative, diuretice - aspargina (substana activ) stimuleaz regenerarea celulelor din organism 5.Varza 12

- este un agent antiinflamator, amelioreaz simptomele ulcerului i gastritei, previne retenia de ap i stimuleaz sistemul imunitar 6.Cpunile - au un coninut mare de minerale (Fe, potasiu, fosfor, Ca), au proprieti tonice - cel mai mare avantaj l reprezint prezena unui zahr particular ( levuloza) caracterizat de o absorbtie foarte lent - conin mai mult vit C dect portocalele

7.Cireele - sunt laxative, diuretice i conin pectin (fibre solubile ce scad colesterolul sanguine i amelioreaz constipaia)

- flavonoidele antioxidante au proprieti antiinflamatoare (eficiente la gute, dureri articulare, sindromul premenstrual) - cireele de iunie au un continut ridicat de zahr ( 65-75cal/100g) - sorbitalul coninut de ciree este un alcool din zahr cu efect laxative 8.Produsele lactate degresate i iaurtul probiotic - primvara laptele de la animale au cea mai ridicat valoare nutritiv - calciul din produsele lactate are biodisponibilitate crescut, accelereaz metabolismul i viteza de ardere a caloriilor i se combin cu grsimile alimentare micorndu-le absorbia intestinal

9.Carnea de miel - este o carne fin, savuroas, uor de digerat (160cal/100g) , conine acid linolic cu effect de prevenire a aterosclerozei 10.Petele alb - uor de digerat, foarte nutritive, cuproteine de calitatea I (ce conin toti aminoacizii eseniali) 11.Ou -conin protein etalon, vitamine liposolubile A, D ,E (80cal/1ou ntreg)

VARA
- din cauza caldurii digestia este mai lent asa c trebuie evitate grsimile, prjelile, brnzeturile fermentate, mezelurile , carnea rosie, produsele finoase cu exces de sosuri, dulciurile elaborate cu mult crem, produsele de patisserie i snacksurile mai ales dup ora 19. - e indicat sa se consume 4-5 gustri / zi , cina n jur de ora 20-21 13

- zahrul , alcoolul i cafeaua n exces cresc deshidratarea - buturile rcoritoare nu hidrateaz la fel de bine ca apa, nu in de foame, nu dau saietate i ngra (1pahar de suc contine 6 cuburi de zahr) - buturile foarte reci (frappe, granite) nu rcoresc organismul mai repede ca produsele aflate la temperatura ambiant i pot determina blocaje ale digestie LISTA DE CUMPRTURI VARA

1. Roiile - conin potasiu, vit. C, fibre i este cea mai bogat surs natural de licopen (un fitonutrient ce protejeaz pielea de mbtrnire i de iunea nociv a razelor UV) - butura vedet a verii este sucul de roii cu ghea ( are doar 60% din caloriile unui suc de portocale) 2.Dovleceii - sunt 94% ap, sraci in calorii, bogai n acid folic, vit. C, potasiu, betacaroteni -ajut la slbit i la eliminarea reteniei de ap din esuturi - au aciune antioxidant i de meninere a sntii pielii i mucoaselor - pot fi taiai felii subtiri, dai puin pe grtar i asezonai cu ulei, usturoi i mrar 3.Castraveii - sunt 95% ap si au doar 12cal/100g 4. Ardeiul gras -culoarea nu influeneaz aportul caloric - ardeiul rou are de 2 ori mai mult vit C i de 6 ori mai mult betacaroten dect cel verde - conin vit. C, B, potasiu, Ca, Fe, bioflavonoide (pigmeni vegetali ce previn cancerul), antioxidani i steroli vegetali 5. Vinetele - conin fibre, antioxidani, au puine calorii dac nu sunt prajite n ulei (datorit texturii spongioase absorb mult grsime) 6. Caise, piersici, nectarine - conin mult betacaroten ce protejeaz pielea i asigur o bronzare mai rapid - au vit E fiind singurele produse neuleioase ce conin vitamine liposolubile - au aciune protectoare la nivelul pielii i mucoaselor, stimuleaz sistemul imunitar - piersicile accelereaz activitatea intestinal, stimuleaz secreia de suc gastric i mbuntesc digestia lent sau dificil - caisele nltur insomnia i starea de astenie iar zahrul din ele se absoarbe lent 7. Pepenele galben i rou - are 95% ap, 6-10% zahr, 35cal/100g cel rou i 50-55cal/100g cel galben - 150 cal de pepene galben furnizeaz doza zilnic necesar de betacaroten - n pepenele rou se gsete licopen - combinaia de pepene galben - prosciutto din bucatria italian este delicates sntoas i de sezon 8.Fructele de pdure (zmeur, fragi, afine) - sunt bogate n antioxidani , au proprieti antibacteriene, anticanceroase i de combatere a mbtrnirii 14

-conin vit C, potasiu, acid folic,fibre i au puine calorii 9.Ierburi aromatice (rozmarin, cimbru, oregano, ptrunjel, mrar, usturoi, ceap, ardei iute, hrean) - pot nlocui cu uurin sarea din mncare - stimuleaz digestia i previn retenia de ap i au aciune dezinfectant asupra intestinului 10.Uleiul de msline extravirgin - consumat crud (1-2linguri) asigur aportul de vit E si are rol de protective asupra celulelor mpotriva aciunii nocive a radicalilor liberi , mpiedic deteriorarea pielii dat de expunerea prelungit la soare - se gsete n uleiuri, fructe oleaginoase (nuci, alone, migdale) i n galbenuul de ou 11.ngheata - este desertul cel mai sigur pentru siluet - poria corect este 1-2 cupe - amestecul de lapte i zahr din ea se absoarbe lent - sorbetto este un sortiment de ngheat fr lapte obinut doar din fructe i zahr

TOAMNA
-meniul ideal pentru toamn este format din mncruri i salate de legume i celebra cur de struguri -n aceast perioad neurotransmitorii cerebrali (serotonina i norandrenalina) sunt n dezechilibru, secreia de cortizol (hormone de stres) crete LISTA DE CUMPRTURI TOAMNA 1.Legumele din familia crucifere (varz, conopid, broccoli, gulii) -sunt bogate n vit C, acid folic, betacaroten, fitonutrienti sulfurati, bioflavonoide -persoanele cu metabolismul lene trebuie s evite excesul de varz 2. Varza -este bun la ulcere, inflamaii articulare, acne, migrene, retenie de ap, constipatie - un consum regulat de varz este asociat cu o concentraie foarte sczut a homocisteinei un marker de risc cardiovascular 3.Broccoli - cea mai inportant surs vegetal de Fe, pe primul loc in clasamentul legumelor anticancer - are un efect laxative, sulforaphanul coninut distreuge bacteria HelicobacterPylori 4. Sfecla roie - este o legum bogat n oligoelemente i srac n calorii (40cal/100g) - fitonutrienii din componena sfeclei se fixeaz pe colesterolul alimentar din tubul digestive i i scade absorbia -stimuleaz funcionarea ficatului, rinichilor, vezicii biliare, splinei, intestinului , sistemului limfatic, ntrete imunitatea - e asociat cu hrean i oet, mediul acid crescnd absorbia de Fe 5.Dovlecul - bogat n betacaroten, Fe, Zinc, potasiu, -are efect anticancerigen, scade tensiunea - seminele de dovleac sunt o sursa preioas de acizi grai omega 6 6.Strugurii - au proprieti regeneratoare i detoxifiante, effect benefic asupra funcionrii sistemului nervos , imunitar, circulator, digestive i urinar - cura cu struguri este renumit pentru curarea organismului 7.Prunele 15

- conin fitonutrienti, potasiu, magneziu, calciu, fier, fibre datorit carora su proprieti laxative - o parte din zahrul coninut de acestea este sorbitol ce stimuleaz suplimentar tranzitul intestinal 8.Perele - au IG mic 36, zahrul coninut de acestea se absoarbe lent in organism 9.Gutuile - in stomacul plin mult timp, mpiedic apariia senzaiei de foame 10. Merele - sunt sarace n calorii, bogate n fibre solubile, antioxidani i au proprieti diuretice 11.Nucile - sunt hipercalorile, conin acizi grasi nesaturai, vit B, E , au un coninut ridicat (7g/100g) de acid alfalinoleic (ALA) cu rol protector cardiovascular (n timp ce alunele au doar 0.2g/100g) - membrane de pe smbure este bogat n iod ce accelereazmetabolismul energetic - compuii fenolici coninuti normalizeaz profilul lipidic al sngelui 12.Curcanul - are carnea cu cel mai sczut coninut de grsime i calorii - stimuleaz metabolismul energetic, menine sntatea pielii, previne anemia , combate depresia i insomnia

IARNA
-iarna senzaia de sete nu esxte perceput acut dar trebuie o hidratare corespunztoare, cu ceaiuri i infuzii de plante -consumul de alcool trebuie limitat deoarece produce vasodilatatia periferic i incalzete pielea dar are ca efect rcirea ntregului organism LISTA DE CUMPRTURI 1.Carne slab de porc - datorit metodelor modern de cretere a animalelor carnea de porc este mult mai sigur dect cea de pui (nu conine hormone) - cea mai indicat este pulpa i muchiul 2. Carnea de curcan - are un coninut crescut de triptofan ( aminoacid esenial care se transform n serotonin i d o stare de bine la nivel cerebral) -amelioreaz dispoziia i scade apetitul 3. Petele gras (somon, ton, macrou, sardine) - conine omega 3ce intr n compoziia prostagalndinelor, substane ce combat procesele inflamatorii i cresc capacitatea de adaptare la frig 4.Fructele de sezon - sunt bogate n vitamine, minerale, fibre, ap -kiwi au vit C, ajut organismul sa absoarb Fe din alimente contribuind la regenerarea tesutului osos si cutanat, particip la formarea colagenului -bananele -grapefruit roz conine licopen ce protejeaz pielea de la interior de mbtrnire dar i de actiunea extern a agentilor nocivi - ananasul proaspt contine bromelin ( o enzim ce dizolv proteinele din carne i le face mai uor de digerat i deblocheaz conglomeratele de alimente care stagneaz n stomac i dau dureri digestive

16

5.Seminele i fructele oleaginoase - consummate n cantiti mici zilnice asigur neceasarul de vit E 6.Fasolea boabe ( i mazrea) - este cea mai important surs de protein vegetale, fibre solubile ce scad colesterolul din snge 7. Ciupercile - sunt extreme de srace n calorii (10cal/100g), bogate n protein, vit B3, B5, - substanele antibiotic din compoziia lor inhib sau chiar distrug o serie de bacteria, stimuleaz activitatea leucocitelor (globulele albe) - champignions conin mai mult seleniu (oligoelement valoros mpotriva cancerului de proastat) 8.Morcovul 9.Legumele congelate sau n conserv - se folosete inclusiv lichidul din conserv deoarece substanele nutritive trec din legume n ap 10.Sucul de roii- conine licopen Produsul vedet al iernii este CIORBA, este un amestec achilibrat de legume , carne i ap ce inclzete organismul, ine de foame timp ndelungat i nu ngras. Este indicat sa se consume cu ardei iute , ce accelereaz metabolisumul.

DIETA PENTRU CRETEREA IMUNITII

Reacia sistemului imunitar la o agresiune se concretizeaz printr-un proces inflamator declanat de prostaglandine (elemente biochimice specific eliberate de snge) 1.Omega 3 - scade incidena bolilor cardiovasculare, amelioreaz simptomele bolilor autoimune (poliartrita reumatadoid, boala Chron), diminueaz procesele inflamantorii i stimuleaz segementele imunitare necesare aprrii organismului

- consumul de pete gras de 2 ori/sptmn are efecte pozitive asupra strii generale de sntate prin urmtoarele mecanisme: - scade coagularea sngelui i riscul de tromboz

17

-micoreaz globulele roii din snge i faciliteaz ajungerea lor pn n cele mai mici capilare din corp, asigurnd oxigenarea si hrnirea optim a celulelor -reduce inflamaia pereilor arteriali -scade nivelul de colesterol i trigliceride din snge dar i fracia LDL - un efect contrar, pro-inflamator l are excesul de acizi grai eseniali omega 6 din uleiurile vegetale, de aceea este recomandat diminuarea consumului de ulei de floarea soarelui la 1-2 ling/zi 2.Vitaminele antioxidante - vitaminele cu cel mai mare impact asupra eficienei sistemului imunitar sunt A, C, E -acestea sunt numite antioxidante deoarece mpiedic reaciile oxidative din organism prin care freagmentele de molecule numite radicali liberi i exercit aciunea asupra tututror celulelor

-Vit C mpiedic procesele oxidative declanate bacterii i ali compui patogeni - n prezena vit C, vitamina E trece din stare inactiv n stare activ, iar procesele de refacere a mucoasei intestinale i de formare a tesutului cicatricial sunt accelerate -surse suplimentare de vit C : ardei gras, toate legumele cu frunze verzi, varza, broccoli, roii, patrunjel, kiwi, citrice, capuni, pepene galben - Vit A are un rol cheie n funcionarea imunitii pentru ca menine integritatea pielii i a mucoaselor, stimuleaz producia de anticorpi i favorizeaz multiplicarea celulelor albe din snge - un aport optim de vit A scade incindena i gravitatea bolilor infectioase -surse : prod animale(ficat, pete, lapte, unt, brnz, ou, smntn) prod vegetale (betacarotenul present n fructele i legumele de culoare portocalie sau verde : spanac, broccoli, ardei gras, morcov, dovleac, caise, pepene, mango) -Vit E - stimuleaz activitatea limfocitelor si crete producia de anticorpi -se gasete n semine i oleaginoase (nuci, alone, migdale) dar i n cereal integrale, avocado, germeni de gru, ou, legume cu frunze verzi 3.Mineralele -sunt eseniale pentru buna funcionare a sistemului imunitar - au rol n activitatea i sinteza de anticorpi, protecia mpotriva proceselor oxidative, buna oxigenare i funcionare a celulelor (rezistena la mbolnvire) Zinc se gasete n produsele animale - pete, carne, ficat , ou, lapte vegetale cereale integrale, leguminoase (fasole boabe, mazre,linte), fructe oleaginoase Seleniu fructe de mare, carne , pete, ficat, pine integral, tre, germeni de gru, orez brun, ovz Cupru ficat, pete,fructe de mare, nuci, semine, cereal integrale Fier carne roie, ficat, ou, peste, fructe uscate, legume cu frunze verzi, leguminoase -spre deosebire de vitamine care administrate pe perioada unei boli grbete vindecarea , mineralele (Zn, Fe) pot avea effect invers de scdere a imunitii dac sunt administrate in doze mari 4.Fitonutrienii substane active benefice din fructe, legume, plante - fitoterapia este tiina ce se bazeaz pe efectele benefice ale produselor din natur ( n special vegetalele) 18

- pn n prezent au fost identificai mii de fitonutrieni, ns doar cteva zeci au fost cercetai aprofundat. -avantajele acestora asupra sntii sunt evidente: menin sntatea celulelor, ajut la refacerea i multiplicarea lor ncetinesc degradarea esuturilor previn acumularea de ageni cancerigeni mpiedic dezvoltarea i multiplicarea celulelor canceroase scad nivelul colesterolului din snge protejeaz inima i vasele de snge reduc tensiunea arterial asigur soliditatea oaselor menin echilibrul hormonal previn cariile dentare. -surse alimentare sunt: ardei iute toate legumele i fructele puternic colorate (roii, portocalii sau verzi) mango, papaya, piersici, caise, mure, stafide, pepene galben,citrice morcovi, broccoli, dovleac, spanac, roii, ardei gras legume verzi, masline semine de in, ceai verde usturoi, ceap, elin, soia i derivatele ei cafea, cacao, ceai negru sau verde,ciocolat, vin FITONUTRIENI
Capsaicina Carotenoizi (alfa i beta-caroten, lutein, licopen, beta-criptoxantina, zeaxtina i ali pigmeni portocalii) Cumarine Compui organosulfurici (allicina)

EFECT PROBABIL
modific coagularea sngelui, scade riscul de tromboz i boli arteriale aciune antioxidant, scad riscul de boli cardiovasculare, riscul de cancer, scad incidena bolilor oculare legate de mbtrnire, diminueaz procesul de ateroscleroz, favorizeaz regenerarea celular aciune antioxidant i de ntrziere a mbtrnirii accelereaz producia de enzime care distrug agenii cancerigeni i ncetinesc producia de enzime necesare proliferrii tumorale aciune antioxidant, previn depunerea colesterolului pe pereii vaselor de snge, inhib substanele canceroase, blocheaz transformarea nitratilor alimentari n nitrosamine cancerigene (n stomac) aciune similar estrogenilor umani, efect antioxidant de prevenire a osteoporozei i de scdere a riscului de infarct; mbuntesc profilul lipidic al sngelui (scad colesterolul), scad durata de via a celulelor tumorale i riscul de cancer - mai

SURSA ALIMENTAR
ardei iute toate legumele i fructele puternic colorate (roii, portocalii sau verzi) mango, papaya, piersici, caise morcovi, broccoli, dovleac, spanac, roii, ardei gras legume verzi, citrice semine de in, ceai verde

usturoi, ceap

Flavonoide

Fitoestrogeni (isoflavone)

caise, mure, stafide, pepene galben, ciree, struguri, mere, citrice, prune broccoli, ardei gras, roii, msline, ceap, legume cu frunze verzi, elin, soia i derivatele ei cafea, cacao, ceai negru sau verde, ciocolat, vin soia i produsele din soia, cereale integrale, nut, fasole boabe morcovi, cartofi, usturoi mere, cirese

19

Fitoestrogeni (lignani)

ales pentru formele hormonosensibile (sn, ovar, prostat, colon blocheaz activitatea estrogenului n celule, scznd riscul de cancer (mai ales formele hormonosensibile), au efect antioxidant i de prevenire a bolilor cardiovasculare combat efectul substanelor poluante (ex. fumat), au aciune antioxidant, limiteaz dezvoltarea celulelor canceroase, produc enzime care faciliteaz excreia agenilor cancerigeni prin dizolvarea lor n ap (i face hidrosolubili activeaz enzimele care blocheaz transformarea ADN-ului sub aciunea agenilor cancerigeni, inhib efectul estrogenilor neutralizeaz radicalii liberi i stimuleaz activitatea enzimelor anti-cancer inhib enzimele procancerigene inhib proliferarea celulelor tumorale si progresia cancerului, cresc producia de enzime, elimin agenii cancerigeni, previn apariia variilor dentare scade riscul de cancer prin reducerea formrii radicalilor liberi ncetinesc creterea tumoral, blocheaz modificrile maligne din celule, scad producia de enzime n celulele canceroase previne afeciunile cardiace, neutralizeaz deteriorarea pereilor arteriali indus de nivelul crescut al colesterolului din snge previn multiplicarea celulelor canceroase, stimuleaz rspunsul imun, reduc nivelul colesterolului n snge i scad riscul de infarct inhib declanarea i progresia proceselor tumorale, au aciune antioxidant reduce durata de sngerare i riscul de hemoragii amelioreaz funcia pulmonar i scade incidena bolilor respiratorii, previne i trateaz cancerul de prostat prin blocarea hormonilor masculini cu rol proliferativ tumoral

cereale integrale, orz, orez, seminte de in

Compui fenolici

cafea, ceai, vin citrice, mere, fructe de padure cirese , struguri, capsuni, cartofi, soia, ardei gras, rosii broccoli i alte crucifere (conopida, varz), hrean, legume cu frunze verzi

Indoli

Isotocianati Monoterpene

brocoli, alte crucifere, hrean citrice

Acid fitic Inhibitori de proteaza

cereale integrale broccoli, cartofi, soia i derivatele ei

Resveratrol

alune, vin rou, struguri

Saponine

roii, legume cu frunze verzi, cartofi soia i produsele din soia

Taninuri Hesperidina Quercetina

ceai, vin alb i rou struguri linte Coaja citricelor mere, struguri, citrice, ciree, zmeur ceai, vin rou, ceap

20

tiai c...
Echinaceea este o plant bogat n fitonutrieni care are reputaia de a ntri imunitatea organismului? Fie c este folosit sub form de capsule sau picturi, acest remediu natural crete rezistena la infecii. DOAR NATURA FACE MIRACOLE - plecnd de la premisa c n alimente exista mii de compui chimici diferii, flecare cu potenial benefic, neutru sau duntor organismului, este de dorit s fie consumate aa cum au fost preparate"de natura, fr a ncerca s separm vreunul dintre elementele din structur. De cele mai multe ori efectul pozitiv al unui aliment este datorat compoziiei sale complexe, toate ingredientele avnd efect sinergie i potenndu-se reciproc.

5.Produsele probiotice - PRObiotic" nseamn care favorizeaz viaa" i definete produsele care odat ajunse n organism contribuie la refacerea florei intestinale i la multiplicarea bacteriilor benefice. - probioticele au aciune opusa antibioticelor", substane al cror rol principal este s distrug bacteriile patogene din organism, dar concomitent le omoar i pe cele din tubul digestiv. - trebuie s existe ntotdeauna un echilibru ntre diferitele tipuri de bacteri - cel mai simplu mod de a primi bacterii benefice din alimentaie este consumul de produse lactate fermentate i de iaurturi probiotice care conin culturi vii de lactobacili i bifidobacterii.
Fie c e vorba de bifidobacterii, lactobacili sau streptocoecus termophilus (fermenii din iaurt), probioticele au mai multe mecanisme de aciune: blocheaz procesul inflamator prin secreia de compui care regleaz funcionarea celulelor intestinale inhiba multiplicarea bacteriilor patogene deoarece nu le permit s adere la mucoasa intestinal secret substane care mpiedic supravieuirea microorganismelor patogene stimuleaz direct activitatea sistemului imunitar intestinal. Produsele lactate cu fermeni vii mbuteliate in sticlue mici nu sunt mal eficiente dect cele obinuite. Important este ca numrul de bacterii pe doz s fie minim 100 milioane pentru ca produsul respectiv s fie eficient. De obicei, iaurturile probiotice conin 10 milioane bacterii tactice/ gram, adic 125 miliarde microorganisme intr-o porie. Consumul regulat de produse probiotice poate avea beneficii numeroase asupra organismului amelioreaz bolile cronice digestive i intestinale mbuntete intolerana la lactoz i alte afeciuni alergice crete eficiena sistemului imunitar protejeaz mpotriva cancerului de tub digestiv i a ulcerului scade frecvena infeciilor urinare i vaginale la femei scade colesterolul din snge. ATENIE! Nu toate produsele cu eticheta probiotic" au aciune benefic garantat , deoarece: nu toate culturile bacteriene sunt echivalente, pot conine unul sau mai multe tipuri de microorganisme efectul asupra sntii este diferit - unele amelioreaz diareea, n timp ce altele au efect asupra bolilor inflamatorii intestinale sau a ulcerului numrul de bacterii din respectivul produs trebuie s fle de ordinul miliardelor pentru a avea puterea s colonizeze intestinul

21

numrul de bacterii active scade substanial n doar cteva zile (7-10 zile), prin urmare produsele lactate probiotice trebuie s fie proaspete sau pstrate la frigider nentrerupt pentru a-i menine eficiena.

TOP 10 ALIMENTE CARE CRESC IMUNITATEA

1.CEAIUL VERDE - conine o substana (L-theanina) capabil s creasc de 5 ori capacitatea de aprare

a organismului; prin activarea limfocitelor din snge crete rezistena mpotriva infeciilor bacteriene, virale i parazitare i are funcie antitumoral. 2 PETELE GRAS (somon, ton, sardine) este bogat n acizi grai eseniali omega-3 cu rol antiinflamator; acetia reduc inflamaia acut i stimuleaz procesele imunitare necesare aprrii organismului. 3.IAURTUL PROBIOTIC i produsele lactate acide cu fermeni vii cresc intensitatea rspunsului imun la o serie de bacterii i virusuri.

4.KIWI este fructul cel mai bogat n vitamina C, cu efect antioxidant i de cretere a rezistenei la boli. 5.ARDEIUL GRAS indiferent de culoare i morcovii conin cantiti mari de betacaroten, fitonutrieni

proprieti antioxidante care protejeaz celulele mpotriva modificrilor nocive produse de radicalii liberi. Provitamina A stimuleaz producia de anticorpi i menine integritatea pielii i mucoaselor. 6. OUL este o surs de proteine de cea mai nalt calitate (cu toi cei 8 aminoacizi eseniali), vitamine antioxidante (A i D) i minerale (fier, seleniu, zinc). n cazul unei infecii, pierderile proteice accelerate pot fi compensate rapid dac dieta alimentar conine ou. 7. SEMINELE DE FLOAREA-SOARELUI conin acizi grai eseniali omega-6, vitamina E i proteine care ntresc sistemul imunitar prin creterea eficienei barierei antibacteriene la nivelul mucoaselor. 8. CPUNILE, ZMEURA i FRUCTELE DE PDURE - pe lng cantitile mari de vitamina C din structura lor, conin anthocianai, fitonutrieni cu putere antioxidant crescut, care stimuleaz imunitatea.

22

9. USTUROIUL i CEAPA conin compui sulfurai puternici care stimuleaz activitatea limfocitelor i

cresc rezistena la mbolnvire. Au proprieti antivirale, antifungice i antibacteriene, iar prin substana activ numit allicin scad riscul de infecii. 10. CARNEA ROIE este o surs bogat de proteine i minerale (fier, zinc, crom, seleniu) de care

sistemul imunitar are nevoie pentru a funciona eficient; bolilor, ct i la refacerea organismului n perioada de convalescen.

ajut att la vindecarea rapid a

Recomandri pentru o alimentaie echilibrat i un stil de via sntos

consumai o varietate mare de alimente, ct mai puin procesate i prelucrate termic, punnd accentul pe produsele vegetale (legiune, cereale, fructe)

micorai consumul de grsimi saturate (mezeluri, brnzeturi, carne mpnat, tocaturi), acizi grai trans (margarina), zahr, sare i alcool

consumai la fiecare mas cantiti mari de legume sub orice form (proaspete, conservate, congelate, deshidratate) mncai pete gras de minim 2 ori/sptmn nlocuii ct mai des proteinele animale (carne, ou, brnz) cu proteine vegetale (soia, fasole boabe, mazre, ciuperci) nlocuii produsele rafinate cu varianta lor integral, fie c e vorba de pine, paste, fin sau orez

alegei ntotdeauna produsele lactate degresate sau semidegresate folosii fructe pe post de desert i ncercai s reducei la maxim prezena zahrului n dieta zilnic bei ap n loc de buturi rcoritoare i limitai consumul de ceai negru sau cafea la maxim 5 ceti/zi limitai consumul de alcool la maxim 1 pahar/zi eliminai fumatul 23

practicai o activitate fizic regulat, ajut la meninerea greutii i amelioreaz funcionarea sistemului imunitar adaptai raia caloric nevoilor personale, astfel nct s meninei n echilibru balana dintre aportul i consumul de calorii, iar greutatea corporal s fie ntotdeauna n parametri normali.

DIETA PENTRU SEDENTARI

Chiar dac plugul a fost nlocuit de tractor, iar calul de avion, ecuaia pentru echilibrul organismului nostru a rmas aceeai de secole: aportul alimentar trebuie s fie egal cu cantitatea de energie consumat, iar ce rmne n plus se transform n grsime. Alt variant nu exist! Caloriile se cheltuiesc foarte greu, chiar i prin micare: gimnastica = 300-400 calorii/or sal de for (moderat) = 600-800 calorii/or mers = 100 calorii/30 minute

alergare = 350 calorii/30 minute not = 300 calorii/30 minute

24

 biciclet = 400 calorii/or tenis = 450 calorii/or dans in discoteca = 500 calorii/or ECHIVALENE: 15 minute srit coarda = 20 minute not = 3 km mers = 1 or volei Mersul n pant crete cu 50% pn la 100% consumul de calorii. Exist o serie de activiti fizice care nu presupun noiunea de sport, ns au aceleai efecte benefice cu acesta: grdinritul mersul la pia sau la cumprturi joaca cu copiii sau cu animalele leciile de dans folosirea scrilor n loc de lift plimbatul cinelui splatul mainii (singuri) mutatul mobilei, datul cu aspiratorul i curenia Ct transpiraie v cost" s eliminai 1 pahar de vin = 10 minute fotbal 1 bere = mers pe jos 1,5 km 1 pahar mic de trie = 30 minute grdinrit 1 felie pine cu unt = 30 minute urcat de scri 100 g cartofi = 1 or munc n cas (curenie) Avantajele i beneficiile exerciiului fizic sportul modeleaz silueta i scade cantitatea de grsime de depozit. 1 kg de muchi ocup 900 ml n timp ce 1 kg de grsime ocup 1111 ml, adic 23% mai mult volum. micarea compenseaz ncetinirea metabolismului. Consumul energetic scade cu 5-8% la flecare 10 ani de viaa, iar arderea caloriilor se face n proporie de 30-40% prin contracia musculara, adic prin micare. sportul mpiedica atrofierea musculara cauzata de mbtrnire. Se pierd 500 g muchi/an ncepnd cu vrsta de 20 ani - asta nseamn 5 kg mai puin la 30 ani, 10 kg la 40 ani i 15 kg la 50 ani. In acest ritm, la 70 ani mai rmne doar 60% din masa muscular din tineree. ncet dar sigur, locul muchilor este luat de grsime - se ctig 1 g mas grasa/zi ncepnd de la 30 ani. activitatea fizic regulata reduce de 100 de ori riscul de accident cardiac, scade tensiunea arterial i colesterolul din snge. mbuntete compoziia corporal prin mrirea masei musculare i diminuarea cantitii de grsime de depozit; la aceeai greutate, persoanele active au considerabil mai puin esut adipos dect sedentarii mbuntete statusul nutriional - activitatea fizic, prin consumul energetic, v permite s mncai mai mult, iar creterea masei musculare determin creterea corespunztoare a arderilor metabolice; cu ct avei mai mult mas muscular, cu att organismul vostru consum mai multe calorii. ajut la pierderea n greutate i, mult mai important, la meninerea rezultatelor dup o cur de slbire. Sportul practicat constant crete motivaia, disciplineaz i ajut la pstrarea unui echilibru alimentar. crete densitatea oaselor i ofer protecie mpotriva osteoporozei scade incidena constipaiei i a riscului de cancer de colon mbuntete circulaia sangvin, activitatea inimii i a plmnilor scade riscul de boli cardiovasculare, micoreaz tensiunea i reduce pulsul 25

 scade colesterolul din snge i crete fracia HDL-colesterol, cu rol protector mpotriva infarctului i a accidentelor vasculare cerebrale scade riscul apariiei diabetului tip 2 prin reglarea toleranei la glucoza mbuntete somnul scade incidena i severitatea anxietii i a depresiei datorit ameliorrii dispoziiei; n timpul sportului se produce endorfln, un hormon care d stare de bine similar celei obinute cu medicaie antidepresiv mbuntete ncrederea n sine i imaginea despre sine, scade incidena i severitatea tulburrilor de personalitate confer un aspect tnr i sntos organismului, un tonus adecvat muchilor i pielii, contribuie la diminuarea celulitei amelioreaz viaa sexual prin stimularea direct a produciei de hormoni sexuali, dar i indirect prin creterea ncrederii n propria persoan crete longevitatea i calitatea vieii la btrnee; persoanele active sunt mai mobile i independente, n ciuda trecerii anilor, EFECTUL SPORTULUI ASUPRA METABOLISMULUI Sportul de rezisten (mers, alergare, not, biciclet) folosete mai mult grsime drept combustibil, dar nu modifica metabolismul bazai (cheltuielile energetice de repaus), deoarece nu contribuie semnificativ la creterea masei musculare. Sportul intens (sal de for) arde mai mult glucoz i mai puin esut adipos, ns crete masa muscular i consecutiv accelereaz metabolismul bazal. ntreruperea acestui tip de exerciii este urmat de diminuarea ratei metabolice dup numai 3 zile de repaus. Indiferent ce tip de activitate fizic preferai, important este s fie regulat i constant (30-45 minute de 3 ori/sptmn).

Cum funcioneaz corpul nostru?

Combustibilul necesar activitii fizice i implicit contraciei musculare poate fi de 2 tipuri: glucoza provenita din carbohidrai i acizi grai provenii din grsime. Glucoza este prezent n organism sub forma depozitelor de glicogen din muchi i ficat este folosit zilnic n cazul activitilor fizice uoare i poate furniza maxim 2000 de cal elibereaz energia rapid i nu necesit oxigen pentru ardere Acizii grai rezult din arderea esutului adipos care poate nmagazina peste 70.000 de calorii i poate asigura ore ntregi de activitate fizic. Pentru a fi transformat n energie, grsimea de rezerv necesit prezena a 2 elemente cheie - oxigenul i carbohidratii - deci arderea lipidelor este aerob Cele 2 substraturi energetice sunt folosite diferit n timpul efortului fizic, n funcie de intensitatea i durata acestuia, dar mai ales n funcie de gradul de antrenament al persoanei respective.

1. Intensitatea efortului fizic

n repaus organismul folosete drept combustibil 50% glucide i 50% acizi grai. Activitatea fizic moderat, n care putem respira uor, se numete activitate aerob i folosete cu predilecie acizi grai drept surs de energie. Depozitele de glicogen sunt economisite, iar glucoza se consum i ea, dar ntr-un ritm extrem de lent. Cnd activitatea se intensific, nevoile energetice depesc capacitatea de producere aerob a combustibilului din lipide i atunci organismul nu mai poate s ard grsime; n aceste condiii se vor folosi glucoza i glicogen, care pot fi metabolizate i n absena oxigenului. 26

Activitatea fizic intens, care ia respiraia" epuizeaz rapid depozitele de glicogen prin combustie anaerob i are ca rezultat producerea de acid lactic. Acesta este un produs final de metabolism care este neutralizat n condiii normale de ctre ficat. n cazul efortului exagerat, cantitatea de acid lactic produs va depi capacitatea de eliminare hepatic i atunci acesta se acumuleaz n muchi, unde produce febra muscular. Febra muscular este rezultatul unei activiti fizice de intensitate crescut, n care se arde cu predilecie glucoza, nu grsimi de depozit. n concluzie acest tip de micare nu duce la slbit! SPORTUL I CNTARUL Dac acul cntarului se blocheaz sau, mai grav, arat o greutate mai mare, dup nceperea unei diete i a sportului.este un semn bun : muchii sunt mai grei dect grsimea, deoarece conin depozitele de glicogen necesare efortului fizic. Atunci cnd se ncepe practicarea un sport, muchii neantrenai i mresc rezervele de glicogen i ap pentru a fi performani. Dup cteva sptmni de micare regulat, muchii vor nva s cheltuiasc calorii apelnd i la alte surse de energie (grsimea de depozit) i atunci se va putea percepe att coborrea acului de la cntar, ct i diminuarea n centimetri a circumferinei taliei, oldurilor etc.

2. Durata efortului fizic

Timpul este un factor important n topirea" grsimilor de depozit: cu ct micarea ine mai mult, cu att vor fi folosite mai multe lipide drept carburant. n primele minute de activitate fizic sunt consumate depozitele de glicogen din muchi i, pe msur ce efortul continu, se apeleaz la depozitele de glicogen hepatic i la glucoza absorbit din tubul digestiv (carbohid Hipoglicemia i epuizarea glicogenului survin dup 2 ore de efort intens, mult nainte ca depozitele de grsime s fie afectate substanial. Dup primele 20 de minute de micare, ncep s fie folosite mai multe lipide drept combustibil i mai puina glucoza. Chiar i aa, deoarece arderea grsimilor necesit carbohidrai, glucoza va fi n continuare consumat n ritm lent, pn la completa ei epuizare. Concentraia acizilor grai din snge scade imediat ce muchii ncep s se contracte i dup cteva minute de activitate fizic este eliberat un neurotransmitor - norepinefrina - care solicit" celulelor adipoase s elibereze acizii grai prin ruperea moleculelor de trigliceride. Abia dup 20 minute de micare susinut la o intensitate medie, celulele adipoase ncep s scad n dimensiuni prin eliminarea depozitelor de grsime, iar concentraia sangvin de acizi grai va crete peste nivelul de repaus

3. Cadena optim
Peste un anumit numr de pulsaii cardiace pe minut (frecven cardiac), organismul trece de la combustibilul-grsime la combustibilul-glucoz. n timpul sportului pulsul nu trebuie s depeasc niciodat 80% din frecvena cardiac maxim Respiraia este de asemenea un indicator al intensitii corecte a exercitiilor; atta timp ct se poate vorbi normal, fr s se gfie, organismul va consuma cu precdere grsimea de depozit drept combustibil. Este de dorit s se creasc frecvena i durata reprizelor de micare, nu intensitatea lor: mai bine 30 de minute cu ritm moderat, n fiecare zi, dect 2 ore intensive o dat pe sptmn.

4. Gradul de antrenament
Muchii care sunt supui constant efortului fizic se adapteaz crescndu-i capacitatea depozitelor de glicogen i pot astfel s nmagazineze o cantitate de energie mai mare necesar exerciiului fizic. Muchii unui sportiv consum cu 10% mai multe calorii dect ai unui sedentar, adic un plus de 100-200 calorii/zi. 27

O activitate fizic zilnic, de intensitate medie (aerob) i cu o durat de minim 20 minute (pn la maxim o or) duce la obinerea unui grad de antrenament optim al muchilor, tradus in utilizarea cu precdere a grsimilor de depozit drept combustibil. Activitatea aerob practicata n mod regulat duce la slbit pentru c: stimuleaz muchii s produc o cantitate mai mare de enzime cu efect lipolitic (de ardere a grsimilor) accelereaz activitatea inimii i a plmnilor i n consecin mbuntete aportul de oxigen ctre muchi, oxigen folosit ulterior pentru arderea i mai multor grsimi. Pentru aceeai activitate fizic, un muchi antrenat va folosi mai mult grsime i mai puin glucoz dect un muchi neantrenat. Un sportiv fabric" energia din grsime dup 10 minute de efort, n timp ce un sedentar abia dup 30 minute. APA I SPORTUL Apa este butura ideal pentru hidratare i trebuie consumat astfel: 2 pahare (500 ml) cu 2 ore nainte de activitatea sportiv 1 pahar (250 ml) cu 15 minute nainte de sport 1 pahar (250 ml) la fiecare 20 de minute, n timpul activitii fizice

2 pahare (500 ml) dup sport. Pierderea apei se face ntr-un ritm superior capacitii de absorbie a tubului digestiv, de aceea aportul hidric trebuie s fie asigurat continuu, independent de senzaia de sete. La 30 minute -1 or dup efort se recomand consumul de ap mineral (gazoas) care ajuta la recuperarea" tuturor mineralelor pierdute prin transpiraie. Buturile dulci sau cele energizante sunt recomandate doar marilor sportivi, n efortul fizic ndelungat i de intensitate crescut; ele vor fi consumate exclusiv n timpul exerciiului fizic, astfel nct glucoza pe care o conin s fie folosita instantaneu de muchi. O dieta adecvata pentru sport trebuie s fie bogat n carbohidrai cu indice glicemic mediu sau mic (care elibereaz glucoza lent n snge) Carbohidraii cu indice glicemic ridicat (dulciuri, fructe) sunt recomandai doar sportivilor cu activitate fizic intensa i de lung durata, deoarece glucoza care este eliberat rapid poate fi folosit la susinerea contraciei musculare. tiai c: cea mai bun butur pentru sport este apa rece pentru c: - rcorete corpul din interior spre exterior - trece mai repede din tubul digestiv n esuturi asigurnd rehidratarea

o ceac de cafea but cu 30 minute nainte de efortul fizic - mrete fora de contracie muscular - mobilizeaz rezervele lipidice i economisete" glicogenul muscular 28

exerciiul fizic

crete senzaia de saietate deoarece: - contribuie la ncetinirea golirii stomacului - menine glicemia constant prin mobilizarea glucozei din depozite ciorba este un aliment ideal dup sport pentru c: - asigur rehidratarea - are un aport crescut de minerale i vitamine.

5 secrete sport diet

1. NU MNCAI DULCIURI, FRUCTE I FINOASE TIMP DE 1-2 ORE DUP EFORTUL FIZIC. n cazul n care dorii s scpai de excesul de grsime cu ajutorul sportului, atunci nu avei interesul ca depozitele de glicogen, epuizate prin micare, s fie reumplute cu glucoza alimentar; forai organismul s le alimenteze" din rezerva de lipide. 2. NU MNCAI CU 3 ORE NAINTE DE A FACE SPORT pentru a evita ca exerciiul fizic s fie fcut n plin digestie; n plus beneficiai de un ficat cu depozite de glicogen reduse, deci efortul se va face pe baza caloriilor furnizate de esutul adipos. 3 FACEI ACTIVITATEA FIZIC DIMINEAA, nainte de micul dejun, deoarece depozitele hepatice de glicogen sunt aproape epuizate dup noapte; prin urmare vor fi puse la btaie depozitele de grsime ca surs de energie. Micarea duce la trezirea" metabolismului, astfel nct pe perioada ntregii zile se vor arde mai multe calorii. 4. DUP SPORT MNCAI MAI MULTE PROTEINE (came, ou, brnz) care necesit mult energie pentru a fi digerate i ct mai puini carbohidrai (pine, gem, fructe, cereale) care furnizeaz uor glucoza necesar refacerii depozitelor de glicogen sau de grsime. 5.APELAI LA O MIC GUSTARE CARE S CONIN CARBOHIDRAI (baton de cereale, fructe,

crackers) cu 30-45 minute nainte de efortul fizic

DIETA PENTRU IUBITORII DE CARNE SI BRNZ

29

Carnea este alimentul-vedet al curelor de slbire. Concentraia mare de proteine din carne solicit metabolismul s consume calorii, absorbia i digestia proteinelor crescnd cu 25% cheltuielile energetice. n plus, carnea are o putere mare de saietate, un gust relativ banal care nu incit la supraconsum l dac e corect aleas, conine puin grsime. Dietele proteice sau cele cu un coninut redus de carbohidrai sunt foarte eficiente n cazul acestor persoane, deoarece le permite consumul unor cantiti mari de alimente. Chiar dac ne putem lipsi de carne i brnz, nu trebuie s uitm c produsele de origine animal au reale caliti nutritive: conin proteine de nalt valoare biologic (categoria I), cu toi aminoacizii eseniali pe care organismul nu i poate sintetiza i care trebuie adui prin alimentaie conin cantiti mari de minerale (calciu, fier, seleniu, magneziu, zinc) care se absorb cu uurin, spre deosebire de produsele vegetale, unde prezena fibrelor, oxalailor i filailor scade eficiena i biodisponibilitatea acestora.

BRNZA CU BUNE SI RELE

Dei au fost acuzate c ar favoriza apariia kilogramelor n plus din cauza coninutului crescut de grsime, mai nou produsele lactate par s fie un element pozitiv pentru diminuarea esutului adipos, datorit aportului de calciu. Pn cnd cercetrile tiinifice vor clarifica acest efect, recomandarea unanim este ca alimentaia zilnic s conin 2 porii de produse lactate necesare creterii, ntreinerii i funcionrii optime a sistemului osos i a ntregului organism la orice vrst.

Efectele benefice ale brnzeturilor

1.Ajuta la slbit - consumul de calciu din produsele alimentare (lapte i derivatele lui, fructe uscate, peti mici cu oase, crustacee, leguminoase i legume verzi) ajut la atingerea i meninerea unei greuti de echilibru, cu un indice de masa corporal redus (BMI) i un procent sczut de grsime n organism. 30

- acest efect are loc prin 2 mecanisme: - la nivel metabolic calciul stimuleaz arderea grsimilor de depozit i micoreaz sinteza de lipide (lipogeneza) - n intestin calciul se combin cu grsimea alimentar i i scade absorbia prin procesul de saponificare (similar celui folosit la fabricarea spunului), care coaguleaz" lipidele i le face inutilizabile. Calciul provenit din produsele lactate este mai eficient n diminuarea surplusului ponderal dect cel din produsele vegetale deoarece prezena simultan in lapte a mai multor elemente (vit. D, acid linoleic, fosfor, lactoz) cresc biodisponibilitatea acestuia

2. Previn apariia osteoporozei- dei constituirea depozitelor de calciu din oase se face pn la vrsta de 20-25 ani, asigurarea necesarului zilnic de calciu scade ritmul demineralizrii osoase i previne instalarea osteoporozei la vrsta adult. - glucidele din lapte sunt reprezentate de lactoz, un dizaharid a crui descompunere ine de enzima numit lactaz; absena lactazei determin tulburri digestive i intoleran la lactoz, fenomen foarte frecvent ntlnit la aduli. - avantajul brnzeturilor fa de laptele proaspt vine din faptul c lactoza este deja fermentat, deci consumul acestora nu mai ridic probleme de digestie. - prin transformarea laptelui proaspt n produse lactate acide (iaurt, sana, lapte btut) sau n brnzeturi (telemea, ca, cacaval), coninutul de vitamine i minerale nu se reduce ci, din contr, crete, aa cum se ntmpla i cu concentraia de proteine, grsime i calorii. Singura substan a crei concentraie scade este lactoza. Procentul de glucide din produsele lactate: 4,5% n laptele proaspt 3-3,5% n brnza proaspt i iaurt sub 1% n telemea i cacaval.
PRODUS (100 g) Lapte integral Brnz proaspt Cottage cheese (perle de brnz) Ricotta (urd) Past de brnz (tip Almette) Mozzarella Telemea Brnz de capr Cacaval Brnz franuzeasc (tip camembert) Brnz cu mucegai albastru Parmezan vaier Brnz topit CALORII/100g CALCIU (mg) 65 110 100 160 270 285 260 200 380 320 340 380 350 120 90 70 300 80 270 450-480 120-150 600 540 450-500 1000-1500 300 490 PORIA CORECT 250ml 150g 200g 125g 40g (1lingur) 125g 60g 60g 30g 30g 30g 20g (2 linguri) 30g 30g (1 triunghi) GRASIME (g/porie) 10 12 4-8 16 12 24 12 9 12 12 12 6 9

3. Micoreaz tensiunea arterial - respectarea dozelor zilnice necesare de 31

calciu duce la scderea presiunii arteriale att la persoanele sntoase ct i la hipertensivi. Se recomand includerea a 3-4 porii de lactate n dieta zilnic. Pentru efecte benefice maxime cardiovasculare trebuie alese produse lactate degresate i nesrate (ca, urd, brnz proaspt, ricotta, mozzarella). 4. Au proprieti imunostimulante i favorizeaz cicatrizarea Toate tipurile de brnz conin vitamine din grupul B rezultate n urma procesului de fermentaie a laptelui sub aciunea bacteriilor lactice: vitamina B12 particip la formarea globulelor roii din snge i la absorbia fierului vitamina B2 are aciune antioxidant vitamina B5 stimuleaz regenerarea epiteliilor. vitamina B5), n particular, joac un rol important n metabolizarea substanelor nutritive (proteine, glucide, lipide), e fundamental pentru sntatea i frumuseea pielii i a prului, favorizeaz activitatea celular, cicatrizarea esuturilor i a mucoaselor i crete rezistena organismului la infecii. Brnzeturile cu mucegai albastru, dar i cele tip camembert (care au crust exterioar de mucegai) sunt un concentrat de vitamina B2 i B5, iar coloniile de bacterii lactice (inclusiv tip penicillium) pe care le conin au un efect benefic asupra tubului digestiv, similar drojdiilor i fermenilor probiotici. Aciunea protectoare exercitat de vitaminele din grupul B asupra pielii i mucoaselor este potenata i de prezena vitaminei A, cu efect antioxidant. Vitamina A particip la rennoirea stratului cutanat superficial, stimuleaz regenerarea celular i capacitatea de aprare mpotriva agenilor patogeni (virusuri, bacterii) i apr pielea de aciunea nociv a factorilor de mediu (vnt, frig, raze ultraviolete). Cantiti mari de vitamina A se gsesc n unt i smntn, dar i n brnzeturile concentrate n grsime (tip cacaval).

5. nltur stresul i amelioreaz dispoziia - brnza este un excelent antidepresiv". Triptofanul din compoziia ei, chiar dac este similar cantitativ cu cel din carne, acioneaz mai eficient, ajunge la nivel cerebral i se transform n serotonin care d starea de bine i relaxare - este o surs de proteine de calitatea I care conin toi aminoacizii eseniali, inclusiv fenilalanina i triptofanul. Prezena concomitent n brnz a proteinelor, vitaminelor din grupul B i a vitaminei D permite o aciune sinergic i un efect pozitiv asupra sistemului nervos: vitamina D are efect calmant i de relaxare vitamina B2 particip la producia hormonilor de stres (adrenalin) vitamina B5 reduce stresul i nltur oboseala vitamina B12 regleaz dispoziia i protejeaz neuronii. Coninutul de proteine din brnz variaz n funcie de sortiment i este similar celui din carne (18-20%). - brnz proaspt 7-15% - telemea i ca 18-21% - brnzeturi tip cacaval 22-30% 6. Previn apariia cariilor dentare - brnza protejeaz smalul dinilor de mediul acid rezultat n urma degradrii alimentelor sub aciunea bacteriilor din cavitatea bucal. - stimuleaz producia de saliv alcalin care restabilete pH-ul din gur, n timp ce grsimile din compoziia acesteia acoper dinii cu un ecran protector mpotriva aciditii. 32

- cazeina, un aminoacid coninut n proteinele laptelui, are efect antibacterian, n timp ce concentraia crescut de calciu i fosfor din brnz ajut la remineralizarea smalului i mpiedic disoluia acestuia. Defectele brnzeturilor cu ct brnza este mai tare i mai scurs" de zer, cu att cantitatea de grsime pe care o conine este mai mare, ajungndu-se pn la procente de 35-40%, deci o consisten similar untului. trebuie aleas ntotdeauna varianta cu mai puin grsime, light, pentru c diferena de gust este insesizabil. procentul de grsime din brnzeturile consumate ar trebui s nu depeasc 25%. parmezanul este o excepie; conine de 7 ori mai mult calciu dect laptele, iar faptul c se consum ras peste alimente l ncadreaz mai degrab n categoria condimente" dect brnzeturi". brnza topit reprezint categoria de brnzeturi cu cea mai sczut valoare nutritiv, fiind obinut din produse lactate de calitate inferioar rmase de la fabricarea altor produse. Este un amestec de resturi de brnz, mult grsime (de obicei margarin) i sruri speciale care s asigure emulsionarea lipidelor; acestea se topesc, iar pasta obinut se toarn ct este cald n porii individuale. ca produs de ntins pe pine apelai la unt sau la crema de brnz proaspt n loc de brnz topit n brnza de capr i de oaie, spre deosebire de cea de vac, acizii grai saturai au lanuri mal scurte, iar moleculele de grsime sunt mai mici; prin urmare acestea vor fi digerate mai uor de enzimele lipolitice ale organismului uman l se vor absorbi mai repede. nu d saietate ci din contr, datorit diversitii de gusturi stimuleaz apetitul. pentru echilibrarea aportului de substane nutritive, brnza trebuie asociat cu carbohidraii, fie eisimpli (fructe) sau compleci (pine, mmlig, cartofi, paste finoase, pizza, legume). supraponderalii sau obezii vor avea avantaje maxime dac mnnc lapte, iaurt, urd i brnz proaspt, nu brnz topit sau cacaval. i in aceasta situaie parmezanul face excepie, gustul puternic i coninutul crescut de calciu recomandndu-1 chiar i n curele de slbire. o diet echilibrat trebuie s conin maxim 5 g sare/zi (o linguri mic), adic 2000 mg

Cel mai mic coninut de sare l au brnza proaspt, caul, ricotta i cottage cheese (perlele de brnz) - n medie 35-50 mg sodiu/100 g. - telemeaua i parmezanul au aproape 1000 mg sodiu /100 g, putnd fi consumate cel mult pe post de condimente, - vaierul face parte din categoria brnzeturilor foarte puin srate cu doar 22 mg sodiu/100 g. CUM SE MSOAR GRSIMEA DIN BRNZ Identificarea cantitii de grsime dintr-o bucat de brnz poate fi o adevrat provocare, n prezent existnd pe etichete 2 sisteme diferite de exprimare a coninutului lipidic: unul vechi, conform cruia cantitatea de materie gras se raporta la substana uscat (ce rmne din brnz dup eliminarea apei). Aceast metod ducea la paradoxul ca brnza proaspt s aib pe ambalaj o valoare ocant de 40% grsime, deoarece: 100 g brnz proaspt cu 8 g grsime, debarasat" de ap, se transform in 20 g substan uscat; raportat la aceste 20 g produs deshidratat, ntr-adevr 8 g materie gras reprezint 40%. Dup aceeai metod parmezanul, dei pe etichet afieaz un coninut de 45% materie gras, n final are 30 g grsime n 100 g produs nedeshidratat. unul actual, n care coninutul de grsime se exprim la 100 g produs finit (forma pe care o consumm). Cu aceast metod brnza prospt are 8% grsime, iar parmezanul 30%. Din pcate, cele 2 sisteme continu s funcioneze n paralel, fapt care poate crea mari confuzii . 33

CARNEA CU BUNE I CU RELE Poria corect pentru carne: - pete 150-200g

- carne roie 150g - pui 1 pulp sau jumtate de piept - mezeluri tocate (parizer, salam) 30 g - mezeluri afumate/ uscate 50g Efectele benefice ale crnii 1.Este prietena dietelor - carnea alb de pui sau curcan este pentru c este bogat n proteine i srac n grsimi.Concentraia de proteine din carne este similar cu cea din brnz pui 24% vit 20-22% porc 20% curcan 25% miel 18-21% ficat 20% - masa de sear este momentul ideal pentru a consuma carne, acompaniat de legume din abunden

(organismul va fi nevoit s creasc cheltuielile energetice pentru a metaboliza proteinele, iar lipsa carbohidrailor va face imposibil transformarea caloriilor alimentare n grsime de depozit.) - conine toate vitaminele din grupa B cu rol esenial n reglarea metabolismului i a transformrii nutrienilor alimentari n energie: vitamina B1 (tiamina) - accelereaz arderea carbohidrailor (glucidelor) vitamina B2 (riboflavina) - asigur energia necesar contraciei musculare vitamina B3 - influeneaz disponibilitile de energie ale organismului vitamina B5 - faciliteaz metabolizarea substanelor nutritive. -vitaminele hidrosolubile (grupul B) sunt distruse de temperatura ridicat i trec n apa de fierbere. -proteinele din carne sunt mult mai uor de digerat dac gtitul este umed (nbuit, fiert, la cuptor) i nu uscat (grtar, tigaie). -la pui i curcan pielea pstreaz frgezimea crnii n timpul gtitului i nu ptrunde printre fibrele de carne, aa c este suficient s o eliminai n momentul servirii. -carnea nu are nevoie de niciun fel de grsime suplimentar (ulei, unt) pentru a fi gtit, n acest fel urmele de grsime prezente n carne se vor topi", iar aportul caloric va fi mai mic. -mezelurile, tocaturile i alte semipreparate din carne nu au aceleai proprieti benefice din cauza coninutului crescut de grsime. CALORIILE NEGATIVE" DLN CARNE

34

Dup fiecare mas metabolismul se accelereaz ca urmare a cheltuielilor de energie necesar pentru digestia i absorbia principiilor nutritive. Acest efect dureaz 2-3 ore i intensitatea sa depinde de tipul de alimente consumate. Fenomenul poart numele de efect termic al alimentelor i exprim rata de cretere a metabolismului pentru fiecare categorie de nutrieni n parte: 25% pentru proteine (carne) 5-9% pentru carbohidrai (zahr, amidon) 3% pentru grsimi. Carnea conine ceea ce numim calorii negative": dincolo de aportul energetic propriu, carnea necesit un consum crescut de calorii pentru digestia i absorbia proteinelor din compoziia ei. Carnea nu numai c nu ngra, dar mai mult, accelereaz metabolismul timp de 3 ore dup ingestie i determin cheltuieli energetice suplimentare. La cealalt extrem se afl grsimea, care nu solicit n niciun fel metabolismul. 2. Este un aliment mpotriva anemiei - carnea, mai mult dect petele sau legumele, este principala surs de fier a organismului. Acesta are eficien maxim pentru c fierul hemic (animal) se absoarbe n proporie de 20-25% fa de fierul non-hemic (vegetal), cu grad de folosire de numai 2-5%. - aportul alimentar zilnic necesar este de 8-15 mg fier att pentru funciile vitale ale organismului (oxigenarea i hrnirea tuturor celulelor), ct i pentru acoperirea pierderilor (menstruaia la femei, sngerri de orice natur). - factori alimentari care influeneaz absorbia flerului: - vitamina C din legume i fructe are rol accelerator, n timp ce consumul de ceai, cafea i excesul de fibre au efect inhibitor. - consumul de carne mpreun cu legume poteneaz absorbia flerului vegetal deoarece proteinele animale cresc de 2-3 ori gradul de folosire a fierului non-hemic. - cu ct carnea este mai nchisa la culoare, cu att concentraia de fier este mai mare, iar ficatul i splina sunt campioane", la fel i preparatele care conin snge (sngerete) - pulpele de pui i curcan conin de 3 ori mai mult fier dect pieptul - exista un mit conform cruia carnea este mai bogata n fier dac este consumat n snge". Fierul nu este influenat de temperatur sau de prezena lichidelor de gtit (ap, ulei), altfel nct modul de preparare al crnii este o opiune de gust i are rolul de a elibera aromele. PRODUS (100 g) Sngerete Ficat pui Ficat porc/vit Rinichi FIER (mg) 28 10.5-12 8-10 5 PRODUS (100 g) Vit Miel Porc Vitel FIER (mg) 2.5-4.5 2-5 1.5 - 2 1-2 PRODUS (100 g) Pui/Curcan Gsc Pate de ficat FIER (mg) 0.5-1.5 5 3

3. Asigur funcionarea optim a sistemului nervos i mbuntete dispoziia -ca i brnza, carnea este o surs de proteine de calitatea I (cu toi cei 9 aminoacizi eseniali), vitamine din grupul B (Bl, B3, B12, B6), minerale (fosfor, magneziu, cupru, zinc). -toate aceste elemente sunt implicate direct n buna funcionare a sistemului nervos, conferind un efect protector, vigoare psihic i tonus cerebral -Vitamina B12 este necesar formrii mielinei, o teac protectoare care nconjoar nervii; o caren prelungit de B12 poate duce la leziuni nervoase ireversibile i apare de obicei la vrstnicii care nu consum came sau la vegetarienii strici. -tirosina este substana care st la baza produciei de dopamin i noradrenalin, neurotransmitorii cerebrali care stimuleaz celulele nervoase;

35

-consumul de carne (roie sau alb) mrete capacitatea de concentrare, atenia, tonusul mental i intensific performanele intelectuale. -triptofanul este aminoacidul din care se sintetizeaz serotonina, neurotransmitorul cerebral cu rol de linitire i calmare, care induce starea de bine i regleaz apetitul. -de multe ori strile depresive i poftele alimentare sunt provocate de un dezechilibru chimic la nivel central, iar consumul de carne (in special cea de curcan) ajut la refacerea nivelului de serotonina cu ameliorarea consecutiv a dispoziiei. -se recomanda asocierea crnii cu produsele care conin carbohidrai (pine, cartofi, orez, mmlig, paste) dac se dorete potenarea capacitii acesteia de a da stare de bine cerebral. -regimul de slbit hiperproteic este frecvent asociat cu proast dispoziie sau chiar depresie, lipsa glucidelor din alimentaie fcnd imposibila utilizarea triptofanului drept precursor al serotoninei. 4. Conine grsimi mononesaturate cu efect protector - pe lng acizii grai saturai, n carne exist i grsimi mononesaturate cum ar fi acidul linoleic conjugat (prezent i n uleiul de msline), care ofer protecie mpotriva diabetului, bolilor cardiovasculare, ateroscle-rozei i anumitor tipuri de cancer - puiul i curcanul conin cel mai mic procent de lipide saturate, de aceea grsimea lor este moale la temperatura obinuit, n timp ce grsimea de vit are un grad maxim de saturare. CARNE(100g) GRSIMI D SATURATE MONONESATURATE POLINESATURATE TOTALE I (g) (g) (g) (g) N Miel 9 C 2 2 0.2 A Vit 5 4 3 0.4 R Porc 4 1.5 1 0.7 E Pui/curcan 1 0.3 0.5 0.2 - carnea slab este o surs excelenta de zinc i seleniu, dou minerale eseniale pentru fertilitate i a cror absorbie alimentar depete 40%. - aportul recomandat de zinc este de 8-11 micrograme/zi (mai mult n cazul brbailor), iar 100 g carne roie acoper 20-50% din acest necesar. -curcanul este cea mai bogat surs de seleniu, 100 g carne conin 35 micrograme seleniu i acoper peste 50% din necesarul zilnic; - carnea de porc este superioar celei de vit sau de miel din punct de vedere al coninutului de grsimi saturate, pentru c porcul este un animal monogastric (cu un singur stomac) i nu rumeg. - dac alimentaia porcului si a psrilor este bazat pe cereale, porumb i soia, grsimea lor de depozit va conine n proporie crescut acizii grai mono- i polinesaturai din respectivele vegetale.

Defectele crnii
coninut crescut de grsimi saturate i colesterol - Raia normal este de maxim 300 mg/zi colesterol exogen (provenit din alimente) - Coninutul de colesterol din carne variaz intre 45-80 mg/100 g i ajunge pn la 150-350 mg/100 g n ficat CARNE (100g) COLESTEROL (mg) CARNE (100g) COLESTEROL (mg) Vit 45-80 Pui 80-85 Porc 60-65 Ficat 150-350 Miel 65-70 Creier 2000-2200 Curcan 65 acizii grai saturai influeneaz major i negativ nivelul colesterolului din snge (crete colesterolul total i fracia LDL i scade fracia HDL cu efect protector). CARNE (100g) GRSIMI (g) Kcal CARNE (100g) GRSIMI (g) Kcal 36

Vit Viel Muchi Antricot Roast beef Pulp de vit Porc Cotlet Ceaf mpnat Pulp de porc Ciolan Muchi file Costie

2-10 5-15 5 10 5 5 2-15 10 20 8 15 4 25

100-200 180-250 150 210 160 185 100-300 180 250 140 230 120 300

Pui piept Pulp cu piele Pulpfr piele aripioare Curcan piept Curcan pulp Miel (muchi l pulp) Miel mpnat Came tocat slab Carne tocat mixt Ficat Rinichi Creier

2 13 6 1 1.5 5 12 15-20 5-10 15-20 7 3 12

110 225 130 305 105 150 160-190 210-280 150-200 300-350 150 90 150

Este consumat frecvent sub form de mezeluri - consumul de mezeluri trebuie s fie ocazional, redus ca i cantitate (50-80 g) i neasociat n cadrul aceleiai mese cu alte surse de grsime saturat (brnzeturi, carne). - 1 porie muchi la grtar (130 g) = 180 cal 8-10 felii subiri de salam (100 g) = 380 cal - mezelurile au de obicei un adaos de amidon (glucide) folosit pentru frgezire i injectat direct n produsul finit; de aici provine zeama" din ambalaj i zecile de gurele de pe suprafaa crnii - mezelurile tocate sau obinute din pasta de carne (salamuri, crnai, parizer, crenvurti) conin o cantitate mare de grsime (slnin) folosit pe post de liant al ingredientelor, n proporii care pot varia de la 10% pn la 40-45%; - apogeul este atins in pateul de ficat i alte paste de carne, care conin 45-50% grsime. n concluzie, cumprai de fapt slnin la pre de carne. - mezelurile afumate conin nitrii care se combin n timpul digestiei cu aminoacizii din carne i pot da natere nitrosaminelor cancerigene. -mezelurile pot conine cantiti mari de tiramin, un derivat din metabolismul parial al aminoacidului tirosina. Consumul excesiv de mezeluri nvechite" (jambon de Serrano, salam de Sibiu) preparate prin metoda crud-uscat, poate duce la migrene sau pusee de tensiune la persoanele cu hipertensiune arterial -mezelurile sunt foarte srate, chiar dac de multe ori nu par: unca de Praga, considerat de regim" contine 2 g sare/100 g adic 800 mg sodiu. -conin frecvent glutamat de potasiu, un poteniator de gust care poate crea dependen. Receptorii sensibili la glutamat sunt mult mai numeroi i se gsesc n toat cavitatea bucal, nu doar pe limb, unde se percep gusturile clasice, n consecin, gustul pentru glutamat (dulce suprem) va depi ca intensitate toate celelalte gusturi (dulce srat, acru, amar), iar alimentele care l conin vor prea savuroase. Prezint risc de contaminare cu parazii i germeni - carnea de porc este suficient de bine gtit atunci cnd, nepat cu cuitul, nu mai prezint un lichid de culoare roz; trebuie cosumat doar dup ce a fost tratat termic corespunzator - n cazul crnii de vit pericolul este reprezentat de tocaturi care favorizeaz ptrunderea n profunzime a microorganismelor - la pui sau la curcan pielea are un potenial crescut de contaminare bacterian, 37

- congelarea la -20C a tuturor acestor tipuri de carne reduce riscul de mbolnvire i dis truge o parte din microorganismele patogene. Cldura este singura metod prin care germenii, paraziii, bacteriile i virusurile sunt omorte n totalitate. - produsele pe baz de carne crud (carpacio, biftec tartar, mezeluri crud-uscate ) sunt foarte sntoase, ns consumul lor trebuie fcut doar n condiii controlate de igien i prospeime. - consumul optim de carne roie este de 500 g/sptmn, adic 3-5 porii - cnd se gtete carnea pe grtar grsimea scurs pe lemn sau crbunii incini poate duce la formarea de hidrocarburi cancerigene..... variantele mai sigure sunt grtarul vertical, tigaia tip grtar, rotisorul, grill-ul electric.

DIETA PENTRU IUBITORII DE GRSIMI

Grsimea este nutrientul cel mai concentrat n energie (9 cal/g) i ofer substratul necesar sintezei i aciunii substanelor hiposolubile din organism (hormoni, enzime, vitamine). Indiferent de sursa din care provin (animal sau vegetal), grsimile trebuie consumate cu moderaie - sunt produse hipercalorice i pot duce uor la obezitate n natura exista 3 tipuri de lipide sau acizi grai: 38

1.Acizi grai saturai - la temperatura obinuita au form solida i se gsesc mai ales n grsimile animale (unt smntn, slnina), dar i n margarina hidrogenat, grsimea de cocos sau de palmier NECESARUL ZILNIC DE 2.Acizi grai mononesaturai - la temperatura obinuita sunt lichizi, OMEGA dar la rece precipit i devin semi-solizi; Principalul reprezentant este uleiul de msline Acid linoleic (omega-6) 3.Acizi grai polinesaturai - sunt uleiuri lichide, n cea mai brbai -17 g mare parte de origine vegetala (omega-6), cu excepia uleiului de femei -12 g pete (omega-3) care are origine animal Acid linolenic (omega-3) Acizii grai eseniali sunt acei acizi grasi pe care brbai -1,6 g organismul nu ii poate produce singur pornind de la proteinele, femei -1,1 g glucidele si lipide,e din alimentatie Acetia sunt: acidul lino-leic i acidul linolenic care nu pot fi sintetizai endogen, trebuie adui prin alimentaie Funcii pe care acizii grai eseniali o au n organism: furnizeaz materia prim pentru producia de eicosanoide, substane asemntoare hormonilor intr in structura membranelor celulare i permit schimburile de substane la nivel celular sunt componente lipidice de baz n structura creierului i a nervilor asigur dezvoltarea i creterea organismului menin funcia vizual particip la reglarea metabolismului menin integritatea pielii, mpiedic deshidratarea i deteriorarea structurii acesteia asigur funcionarea sistemului imunitar Prin intermediul eicosanoidelor, acizii grai eseniali participa la: relaxarea i contracia muscular dilatarea i contracia vaselor de snge procesul de coagulare a sngelui reglarea nivelului grsimilor din snge rspunsul imun la rni sau infecii care presupune febr, durere i inflamaie. Acidul linoleic (omega-6) se gsete mai ales n ulei (de floarea-soarelui, porumb, semine de struguri), dar i n grsimea de pui. Acidul linolenic (omega-3) poate proveni din 2 tipuri de surse alimentare: vegetale (ALA) - nuci, semine de in, legume cu frunze verzi (spanac), boabe i ulei de soia animale (EPA i DHA) - lapte matern, petele gras de ap rece (somon, sardine, macrou, hamsii, ton, hering). Beneficiile consumului de pete gras DEMONSTRATE reduce procesul inflamator din esuturi fluidinc sngele i mbuntete ritmul inimii scade trigliceridele din snge 39

 ncetinete progresia aterosclerozei scade uor tensiunea arterial (datorit vasodilataiei) RECUNOSCUTE I ACCEPTATE susine dezvoltarea optim a creierului la copii permite maturarea funciei vizuale O alimentaie echilibrat trebuie s conin cereale, semine, fructe oleaginoase, legume, ulei i pete gras. Pentru mbuntirea raportului omega-3/omega-6 este recomandat un consum moderat de uleiuri vegetale bogate n omega-6 (mai ales ulei de floarea-soarelui) i creterea consumului de pete gras, surs de omega-3. Consumul de pete gras de minim 2 ori pe sptmn are un efect benefic pentru sntate Cea mai buna variant de pregtire a petelui este la grtar, la cuptor sau fiert, pentru c pstreaz o cantitate mai mare de acizi grai eseniali, EPA i DHA; evitai prjitul n ulei. Suplimentele nutritive cu ulei de pete nu au aceeai eficien pentru c nu conin toate elemente nutritive prezente n mod natural n pete (iod, seleniu, proteine etc.). Uleiul de pete preparat din pete cu tot cu piele i ficat poate avea un coninut crescut, chiar toxic, de vitamina A i D, pesticide sau metale grele care au contaminat apa i care se concentreaz n pilule. Petele oceanic poate fi contaminat cu mercur, ns consumat de 2-3 ori/sptmn, adic n cantitate moderat, nu pune n pericol sntatea. n general, riscul de contaminare este crescut la petii de dimensiuni mari (rechin, pete spad, ton), iar cel mai mic risc l au creveii, sardinele i conservele de pete. OLEAGINOASELE, UN CONCENTRAT DE SNTATE

Nucile, alunele, migdalele, fisticul conin 80% grsime i sunt un concentrat de

calorii (un pumn de alune are 200 calorii). Dincolo de aportul energetic crescut, fructele oleaginoase sunt sntoase pentru c: au un coninut bogat de fibre i proteine vegetale sunt bogate n vitamina E i fitonutrieni cu efect antioxidant conin acid linolenic (omega-3) cu efect antiinflamator conin grsimi mononesaturate care cresc HDL-colesterolul conin grsimi polinesaturate care scad colesterolul total i fracia LDL sunt colecistokinetice, golesc vezica biliar i previn formarea calculilor biliari. grsimile din fructele oleaginoase sunt: 59% monosaturate, 27% polinesaturate,14 % saturate. Consumul regulat (de 3-5 ori/sptmn) de fructe oleaginoase are efecte benefice pentru organism. Se pot lua ca gustare ns cu moderaie, n cantitate redus, pentru a preveni excesul ponderal.

Grsimile trans
40

 procesul industrial de hidrogenare a uleiurilor vegetale, are ca scop transformarea acestora din form lichid n form solida. hidrogenarea = adugarea de hidrogen la un ulei ccea ce mrete gradul de saturare, l ntrete (din lichid devine semisolid sau solid) i l face mai stabil la temperaturi nalte; uleiurile hidrogenate au punct de ardere mai nalt i se preteaz mai bine la prjire. prin hidrogenare, uleiul vegetal este mai rezistent la rncezire, mai uor de manipulat i de depozitat, se poate ntinde pe pine i poart numele de MARGARIN Cnd uleiurile nesaturate sunt supuse hidrogenrii pot aprea mutaii, anumite lanuri de acizi grai i schimb structura i se transform n acizi grai trans". Aceti acizi grai modificai sunt anormali pentru organism i pot afecta starea de sntate: - cresc LDL-colesterolul, scad fracia HDL, - produc inflamaie, - mresc riscul de boli cardiovasculare. Prin hidrogenarea acizilor grai polinesaturai, o mare parte din efectele benefice ale uleiului vegetal dispar i acesta va funciona mai degrab ca o grsime saturata, cu riscurile corespunztoare Prin intermediul margarinei (produsul de elecie) grsimile hidrogenate i acizii graitrans" ajung pretutindeni: n produsele fast-food, de cofetrie, patiserie, panificaie, semipreparate, conserve, sosuri, mezeluri, snackuri, chipsuri etc. O alimentaie sntoas se bazeaz pe nlocuirea grsimilor saturate i a acizilor grai trans" cu grsimi mono- i polinesaturate.

Grsimile ascunse

sunt cele mai periculoase i fac parte din compoziia alimentelor fiind amestecate ireversibil cu celelalte ingrediente. Cantitatea lor poate varia n limite largi, pe care le percepem cu greutate. Carnea Cantitatea de grsime din carne poate varia in limite largi: 4% - came slab (muchi, pulp) 25 % - carne mpnat (ceaf, cotlet) 47-50% - came tocat i amestecat cu slnin (past de carne, parizer, salamuri). Sfaturi practice: - trebuie alese mezelurile care pstreaz forma crnii (tip pastrama), nu pe cele tocate (tip salam) - trebuie ndeprtate toate urmele de slnin - nu se folosete la gtit ulei sau alte sosuri grase. - trebuie evitate aripioarele i ndeprtat pielea de la pui. - mezelurile din carne tocat de pui sunt la fel de grase ca i cele de vit sau porc, nu prezint niciun avantaj pentru sntate i trebuie evitate, mai ales la copii

Produsele lactate

grsimea din lapte plutete la suprafa i poate fi ndeprtat prin procesul de smntanire. Din punct de vedere nutriional, laptele integral i cel degresat au acelai coninut de glucide i proteine, doar grsimea variaz de la 0% la 3,5% i mrete corespunztor aportul de calorii. untul i smntn intr n categoria grsimi alimentare. cacavalul i brnza topit reprezint un amestec de brnz, unt i margarin n proporii variabile i se situeaz la limita dintre produsele lactate i grsime. Brnzeturile sunt cea mai mare surs de grsimi saturate din alimentaie, avnd un coninut caloric crescut i un procent de grsime surprinztor de ridicat 25% (ca, telemea) pn la 40% (cacaval). 41

Produsele finoase

grsimea din aceste produse de panificaie este dificil de detectat pentru c aspectul exterior al alimentelor respective nu trdeaz prezena lipidelor: biscuii, snackuri, pizza,paste finoase, covrigi, pateuri, prjituri. 17% din greutatea unui pateu sau crois-sant i 8% din cea a unui biscuit este reprezentat de grsime. produsele de patiserie sunt prin definiie un amestec de fin i margarina (sau alte grsimi hidrogenate), iar dulciurile ngra nu att prin coninutul de zahr (4 cal/g), ct prin aportul mare de grsime (9 cal/g) din creme, aluaturi, umpluturi. jumtate din numrul de calorii dintr-o farfurie de pilaf sau de spaghete carbonara este dat de grsime, iar n cazul produselor de panificaie (covrigi, cornuri, plcinte) un sfert din calorii provin din lipide.

Cartofii conin grsime n urmtoarele procente: 1 % dac sunt fieri 14% dac sunt prjii 35 % dac sunt transformai n chipsuri.

GRSIMI ALIMENTARE NE-RISCANTE

MONO-NESATURATE avocado fructe oleaginoase (migdale, nuci, alune, fistic) ulei (de msline, alune, susan) unt de alune (tip Nutella) grsime de gsc, ra POLINESATURATE OMEGA-6 maionez alune de pdure ulei (floarea-soarelui, porumb, soia) semine (dovleac, floareasoarelui sosuri de salat margarina (nehidrogenat) POLINESATURATE OMEGA-3 pete gras (macrou, somon, ton, hering sardine) fructe oleaginoase (nuci) semine de in boabe de soia lapte matern

O alimentaie srac n grsimi presupune: - alegerea corect a cantitii i calitii grsimilor din alimentaie poate satisface att plcerea gustativ, ct i nevoile energetice i nutritive ale organismului. dup identificarea tipului de grsime din fiecare aliment, trebuie s redefinim dimensiunile corecte ale unei porii. Lipidele au o densitate energetic mare (calorii multe ntr-un volum mic) i fiecare nghiitur, chiar dac nu pare, poate s conin zeci de calorii. reducerea consumului de ulei de floarea-soarelui, iar cel al uleiului de msline, limitat la 2-3 porii/zi. ncurajarea consumului de pete gras, deoarece acizii grai eseniali omega-3 pe care i conine au o importan capital n funcionarea organismului

GRSIMI ALIMENTARE RISCANTE

SATURATE Unt, smntn Cacaval, brnz topit Pielea de la pui i pete Carne mpnat, tocturi Pate de ficat Mezeluri, slnin Ulei de palmier Nuc de cocos Ciocolat 42 TRANS Snaksuri, chipsuri Dulciuri industriale ( biscuii, prjituri, napolitane) Produse prjite Fast-food Mancare semipreparat Produse de patiserie Margarin nehidrogenat

O PORIE LIPIDE = 5 g GRSIME PUR = 45 CALORII adic: - 1 linguri ulei (de orice fel) - 16 msline - 1 pacheel de unt (10g) - 1 lingur de maionez sau smntn - 1 triunghi de brnz topit sau de cacaval (25g) - 1 lingur de parmezan

Adevrat sau fals despre grsimi

Merele lupt mpotriva colesterolului. ADEVRAT. Pectina, fibra solubil prezent n mere, pere i gutui scade absorbia intestinal a colesterolului. Consumul a 2 fructe/zi este un obicei sntos datorit aportului de minerale,vitamine, fibre i fitonutrieni. Carnea nu crete colesterolul. ADEVRAT Cu condiia s fie ct mai slab (muchi, pulp) i s fie gtit fr adaos de grsime. Slnina de la carnea de porc i de vit, precum i pielea de la pui i curcan sunt uor de ndeprtat. Evitai carnea mpnat, tocaturile, pastele de carne i organele (ficat, creier, rinichi) care au un coninut crescut de colesterol. Oul crete colesterolul. DA I NU. Colesterolul din snge este fabricat de organism (75%) i doar o mic parte (25%) vine din alimentaie. Chiar daca glbenuul de ou conine mult colesterol, acesta va ridica probleme doar persoanelor care au deja hipercolesterolemie.

Pentru cei sntoi oul este un aliment de baz, recomandat n diet de 3-4

ori/sptmn. Oul conine lecitin, un element indispensabil vieii celulare care determin i scderea colesterolului sangvin. Oul fiert moale, cu glbenuul crud, las lecitina intact i nu are impact asupra nivelului colesterolului din snge, fa de omlet sau alte produse care au n compoziie ou. Cafeaua fiart la ibric crete colesterolul. ADEVRAT.

Metoda de preparare clasic (turceasc) a cafelei prin fierberea acesteia n

ap nu separ zaul de butur i contribuie la creterea colesterolului sangvin datorit creterii nivelului de homocistein.

43

Homocisteina este un aminoacid cu sulf care are aciune proinflamatoare, fiind incriminat n geneza afeciunilor cardiovasculare. Trebuie evitat contactul prelungit dintre cafea i ap i preferai metoda de pregtire pe baz de vapori fierbini (espresso) sau filtru n loc de cafea la ibri Dulciurile i fructele cresc trigliceridele din snge. ADEVRAT

Alimentaia bogat n glucide simple (zahr, fructoza din fructe) i n produse rafinate poate duce la creterea trigliceridelor din snge. Dulciurile i fructele intr n categoria produselor tip desert i trebuie consumate RAR. Ciocolata crete colesterolul. FALS. Ciocolata conine acizi grai saturai (62%), dar o mare parte a lor sunt reprezentai de acidul stearic care dup digestie se transform n acid oleic (mononesaturat), neutru fa de colesterolul din snge. Restul de 38% sunt acizi grai mono- i polinesaturai, fr impact asupra colesterolului. n plus, untul de cacao crete fracia protectoare HDL-colesterol. Polifenolii din ciocolat au aciune vasodilatatoare, hipotensoare i protectoare cardiovascular. Doar consumul excesiv de ciocolat, adugat unei alimentaii hipercalorice bogate n grsimi, poate participa indirect la creterea colesterolului sangvin Untul e mai puin sntos dect uleiul. FALS. Untul este grsimea natural din lapte i una dintre puinele surse de vitamine liposolubile A i D cu biodisponibiitate crescut. Conine grsimi saturate, dar i monosaturate, iar cantitatea de colesterol din unt (250 mg/100 g) este similar cu cea din ou (220 mg). Untul are 758 calorii/100 g, spre deosebire de ulei care conine 900 calorii/100 g. Uleiul nu are colesterol i e bogat in vitamina E, dar nu conine vitaminele A i D. ntr-o diet echilibrat trebuie s existeatt unt, ct i ulei, ambele n cantiti REDUSE.

44

MAXIM MAXIM DE DE GUST GUST CU CU MINIM MINIM DE DE CALORII CALORII N N LOC LOC DE:MAI DE:MAI BINE BINElapte lapte integrallapte integrallapte degresatsmntn degresatsmntn cu cu 25% 25% grsimesmntn cu 12% grsimeunt cu 80% grsimeunt cu 40% grsimesmntn cu 12% grsimeunt cu 80% grsimeunt cu 40% grsime grsime G,light")cacaval, brnz topittelemea, urd, brnz de vacimaionezsos G,light")cacaval, brnz topittelemea, urd, brnz de vacimaionezsos de de iaurtconserve iaurtconserve n n uleiconserve uleiconserve n n saramurcarne saramurcarne gata gata tocatcarne tocatcarne macr macr tocat tocat pe pe locmezeluri tocate (salam, parizer)mezeluri tip pastrama, muchi file, jambonulei locmezeluri tocate (salam, parizer)mezeluri tip pastrama, muchi file, jambonulei pentru pentru prjitcondimente prjitcondimente i i ierburi ierburi aromateunt, aromateunt, smntn, smntn, ulei ulei de de gtitvin, gtitvin, suc suc de de lmie, lmie, zeam zeam de de carnedulciuri carnedulciuri cu cu crem crem de de unttarte unttarte cu cu fructecroissant fructecroissant i i pateuripine mazre, pateuripine cu cu unt unt pilaf pilaf mazre, linte, linte, quinoa quinoa

COLESTEROLUL
n prezent este demonstrat tiinific c excesul de colesterol din snge accentueaz ateroscleroza, se depune pe pereii arteriali i duce la diminuarea diametrului acestora, crescnd riscul de boli cardiovasculare grave (infarct, accident vascular cerebral). n schimb, este nc neclar legtura dintre colesterolul alimentar i cel sangvin: anumite persoane i menin colesterolul sangvin n limitele normale n ciuda unui aport crescut din diet, n timp ce alii consum puin colesterol, dar au nivelul din snge ridicat. Chiar dac n nutriie colesterolul are o reputaie proast, el este o form de grsime esenial vieii i are funcii importante n organism: din colesterol se sintetizeaz n ficat srurile biliare i implicit bila, o substan indispensabil pentru digestia grsimilor alimentare este precursorul hormonilor numii steroidieni: hormonii sexuali masculini (testosteron), hormonii 45

 sexuali feminini (estrogen i progesteron), hormonii suprarenalieni (cortizon)nun derivat al colesterolului este precursor de vitamin D care apoi se activeaz n piele sub aciunea razelor ultraviolete particip la ntreinerea, repararea, regenerarea i sinteza membranelor celulare este un element de baz n structura creierului, care are o compoziie preponderent lipidic, Alimentaia furnizeaz doar 20% din colesterolul care circul n snge (300-500 mg/ zi); cea mai mare parte din colesterol are origine endogen, fiind secretat de celulele hepatice (1000-2000 mg/zi). Utilizarea colesterolului alimentar n organism este influenat de o serie de factori: - vrsta - ereditatea (motenirea genetic) - sexul - femeile sunt protejate de estrogen pn la menopauz PROFILUL LIPIDIC IDEAL - exerciiul fizic - obezitatea - stresul Colesterol total - sub 200 mg/dl - componena n grsimi a dietei alimentare att din LDL colesterol - sub 130 mg/dl punct HDL colesterol - peste 35 mg/dl de vedere cantitativ, ct i calitativ Trigliceride - sub 200 mg/dl - tolerana la glucoza - medicamente (diuretice, betablocante) - afeciunile asociate (diabet, boli hepatice sau tiroidiene) - anotimpul

Colesterol bun" i ru"

Din ficat, unde este sintetizat, colesterolul este transportat prin snge de lipoproteine, adic molecule de proteine purttoare de grsimi. Exist 3 tipuri de crui": VLDL (very low density lipoproteins) -transport cantiti foarte mici de colesterol, n rest car trigliceride i alte lipide de la ficat la celule, unde sunt folosite LDL (low density lipoproteins) - este o molecul mare, uoar, bogat n colesterol (30-80%). Reprezint dou treimi din totalul lipoproteinelor, transport colesterolul de la ficat la celule i chiar l depune pe pereii arterelor. Este aa-numitul colesterol RU, sau cruul de aprovizionare". HDL (high density lipoproteins) - este mai mic i mai grea dect precedenta, conine mai multe proteine i mai puin colesterol (25-45%). Car napoi colesterolul n exces de la celule pentru a fi eliminat sau refolosit. Este fracia BUN" a colesterolului sau cruul de curare". Valorile normale ale colesterolului cresc odat cu naintarea n vrst, prin urmare dup 55 de ani 250 mg/dl este considerata o cifr n limitele de siguran. Fie c este RU" sau BUN", att LDL, ct i HDL transport colesterol, iar diferena dintre ele nu vine din tipul de colesterol crat (este acelai), ci din cantitatea de lipide pe care o conin i din funcia pe care o ndeplinesc n organism. COLESTEROL (mg/dl) COLESTEROL (mg/dl) sub 200 - normal sub 200 - normal 220-250 - satisfctor 220-250 - satisfctor peste 250 crescut (necesit msuri dietetice) peste 250 crescut (necesit msuri dietetice) 280-300 - foarte crescut (risc de moarte subit) 280-300 - foarte crescut (risc de moarte subit)

46

Creterea concentraiei de LDL-colesterol to snge este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare, n timp ce HDL mrit are rol protector pentru inim i vase. Riscul de boli cardiovasculare este apreciat n funcie de raportul LDL/HDL i este considerat satisfctor dac rezultatul este inferior valorii de 4,5. Dac colesterolul total din snge este mai mare de 250 mg/dl, este nevoie de msurarea separat a celor 2 fracii (LDL i HDL).

LDL LDL (colesterol (colesterol ru") ru") sub sub 130 130 -- normal normal 130-150 130-150 -- ridicat, ridicat, dar dar acceptabil acceptabil peste peste 160 160 -- crescut, crescut, duce duce la la boli boli cardiovasculare cardiovasculare HDL HDL (colesterol (colesterol bun") bun") minim minim 40 40 -- cu cu ct ct este este mai mai mare, mare, cu cu att att este este mai mai bine, bine, TRIGLICERIDELE TRIGLICERIDELE (mg/dl) (mg/dl) sub 200 normal sub 200 - normal 200-400 200-400 -- la la limit limit 400-1000 400-1000 - crescute crescute peste peste 1000 1000 -- foarte foarte crescute crescute

Colesterol alimentar - colesterol sangvin

O cretere a aportului alimentar de colesterol cu 25 grame duce la mrirea colesterolului din snge cu 1mg/dl. n privina colesterolului alimentar trebuie procedat cu atenie, pentru c majoritatea alimentelor care conin colesterol (ou, ficat, fructe de mare, lapte) au i o valoare nutriional mare, deci nu trebuie eliminate din diet. ACIZII GRAI SATURAI din carne, mezeluri, brnzeturi, produse lactate integrale, unt, margarina, ulei de palmier cresc LDL-colesterolul i riscul de boli cardiovasculare; ACIZII GRAI MONONESATURAI din uleiul de msline l de rapi scad trigliceridele, colesterolul total l fracia LDL, ns nu modific fracia HDL ACIZII GRAI POLINESATURAI DE ORIGINE ANIMALA (omega-3) din petele gras scad nivelul trigliceridelor cu 25-30%, scad colesterolul total i fracia LDL i nu modific fracia HDL ACIZII GRAI POLINESATURAI DE ORIGINE VEGETALA (omega-6) din uleiul de floareasoarelui, porumb, sola, scad trigliceridele, colesterolul total l LDL-colesterolul, dar scad uor i fracia HDL ACIZII GRAI TRANS" din surse animale (unt, brnz, carne) sau din uleiurile vegetale hidrogenate (margarina) cresc LDL-colesterolul l scad HDL-colestero-lul

Factorii care influeneaz colesterolul sangvin

1. Fibrele alimentare Dieta bogata in fibre solubile i insolubile faciliteaz tranzitul intestinal, limiteaz absorbia colesterolului la nivelul colonului i crete eliminarea lui prin scaun. n plus, fibrele solubile (pectina din mere i pere) scad nivelul LDL i cresc HDL-colesterolul. Dieta bogat n fructe i legume presupune i un aport redus de calorii care ajut la pierderea excesului ponderal i determin scderea LDL-coles-terolului. 2.Alcoolul Consumul de alcool afecteaz negativ att nivelul trigliceridelor, ct i HDL-colesterolul. Exist o singur excepie: vinul rou, care conine resveratrol - un fitonutrient capabil s inhibe oxidarea LDLcolesterolului i s creasc nivelul HDL-colesterolului. Efectul benefic se obine doar printr-un consum moderat (1-2 pahare/zi). 3.Cafeaua Studiile care au investigat legtura dintre consumul de cafea i nivelul colesterolului au ajuns la rezultate neconcludente. De obicei butorii de cafea au o dieta bogat n grsime, fumeaz i sunt sedentari fa de persoanele care nu beau cafea. Chiar i aa, excesul de cafea (peste 5 ceti pe zi adic peste 300 mg cafeina) duce la o cretere minor a colesterolului total (cu 9 mg/dl). 4.Antioxidanii Vitaminele antioxidante A, C, E i betacarotenul au un efect pozitiv asupra colesterolului, mpiedic reaciile de oxidare i transformarea acestuia n depozite de grsime pe pereii vasculari. 47

Un rol major l are vitamina E, cel mai concentrat antioxidant transportat de LDL-colesterol, care previne degradarea acizilor grai polinesaturati din structura membranelor celulare. 5.Calciul Recomandarea de a asigura un aport optim de calciu pentru prevenirea osteoporozei are efect pozitiv i pe nivelul lipidelor din snge. Suplimentarea calciului n dieta zilnic produce o scdere uoar a LDL- colesterolului la brbaii cu hipercolesterolemie. 6.Ali factori Fumatul agraveaz hipercolesterolemia, deoarece crete nivelul LDL-colesterolului i scade cantitatea de vitamina C, cu efect antioxidant. Exerciiul fizic are aciune pozitiv asupra colesterolului, fiind unul dintre puinii factori care determin creterea fraciei HDL cu efect protector cardiovascular. Dieta anti-colesterol are in vedere in primul rnd reducerea aportului caloric deoarece de multe ori hipercolesterolemia este asociat cu obezitatea. Nu este nevoie de un regim alimentar drastic cu excluderea complet a grsimii i colesterolului, un aport de maxim 300 mg colesterol/zi nu reprezint niciun pericol pentru sntate. n primul rnd. trebuie redus aportul total de lipide i mai ales de acizi grai saturai apoi privilegiai acizii grai mono- i polinesaturai

48

CONINUTUL CONINUTULN N COLESTEROL COLESTEROLAL AL CRNII CRNII(mg/100 (mg/100g) g) iepure iepure --58 58 pui pui 80-85 80-85 vit vit --45-80 45-80 mezeluri mezeluri 150 150 porc porc --62-75 62-75 ficat ficat 150-350 150-350 oaie oaie --70 70 creier creier 2000-2200 2000-2200 -----

DIETA PENTRU IUBITORII DE PASTE FINOASE

49

NU pinea e de vin pentru kilogramele n plus, ci faptul c nu ne mai ridicm de la birou sau din canapea; nu pizza ngra, ci faptul c are 10 toppinguri i diametrul de 30 cm, iar cartoful era o legum nevinovat nainte s-l transformm n chipsuri sau cartofi prjii. Pericolul surplusului ponderal st n sedentarism i n cantitatea alimentelor. Glucidele au un aport caloric de 4 cai/g, egal cu al proteinelor i mult inferior fa de cel al grsimilor (9 cal/g) sau al alcoolului (7 cal/g). Exist 2 tipuri de glucide: simple (zahrul, mierea, fructoza din fructe) complexe (amidonul i fibrele). Glucidele complexe sau carbohidraii sunt formate din lanuri lungi de glucoza care se absorb lent n snge i constituie combustibilul de baz al supravieuirii umane. Glucidele complexe (amidonul) - sunt principala sursa alimentar de glucoza i trebuie s fie prezente la fiecare mas, n cantitate moderat. -n tubul digestiv lanurile lungi de amidon sunt descompuse n moleculele de glucoza constituente care trec n snge, determin creterea glicemiei i sinteza de insulina. Apoi, prin intermediul sngelui, glucoza ajunge la toate celulele i este transformat n energie -muchii i creierul sunt principalii utilizatori de glucide, iar organismul i face o rezerv de glucoza prin intermediul substanei numit glicogen. -glicogenul funcioneaz ca o surs imediat de energie, este localizat n ficat i muchi i totalizeaz aproximativ 500-800 g de glucide n funcie de cantitatea de esut muscular din organism. -abia dup ce rezervele de glicogen au fost aprovizionate i toate celule i-au asigurat combustibilul necesar funcionrii, glucoza rmas nefolosit n snge se transform n grsime i este depozitat n esutul adipos de rezerv. Indicele glicemic -un element important n alegerea tipului de carbohidrai din alimentaie este viteza cu care glucoza din compoziia lor se absoarbe n snge, adic indicele glicemic. -insulina este un hormon pancreatic cu efect hipoglicemiant i lipogenic, adic scade glicemia i transform rapid glucoza din snge n grsime de depozit. -pe lng compoziia n glucide, exist muli factori care pot influena valoarea indicelui glicemic al unui aliment: 1. forma (lichida, solid) - glucoza se absoarbe mai uor din lichide 50

2. momentul consumului (la masa principal sau la gustare) - glucoza se absoarbe mai repede cnd stomacul este gol 3. asocierea cu alte alimente (proteine, fibre, grsimi) ncetinete absorbia glucozei 4. modul in care este gtit (prjit, fiert, la cuptor) 5. temperatura la care este consumat. INDICELE GLICEMIC AL ALIMENTELOR CU AMIDON MARE peste 70 Orez prefiert Orez alb/integral Porumb dulce Pine alb Crakers Cu Cu Pine integral Blat pizza, lipie Sfecl roie Biscuii Fulgi de porumb Cltite, gogosi Croissant, brioe Fulgi de ovz Musli Pandipan Cartofi copi Cartofi piure Cartofi prjii Cartofi fieri n coaj Cartofi noi Dovleac Morvoci 120 80 80 100 95 95 90 80 90 110 110 105 95 90 80 70 120 100 105 80 80 105 100 MEDIU 50- 70 Popcorn Orez basmatic Pine integral, graham macaroane Tortellini Cereale de mic dejun fr zahr MIC - sub 50 Pate finoase din gru dur Linte Fasole boabe Mazre Boabe de soia 70 65 65 65 60 60 49 42 40 30 25

Carbohidraii au capacitatea de a stimula absorbia triptofanului din alimentele proteice, un aminoacid esenial din care se formeaz serotonin. Existena unui nivel optim de serotonin in creier determin bun-dispoziie, relaxare, optimism i bucurie. Asocierea amidonului (pine, orez, cartofi, mmlig, paste finoase) cu proteinele din carne, pete, ou i brnz crete conversia triptofan-serotonin i d o senzaie real de bine, bazat pe echilibrul chimic al substanelor cerebrale. Iat explicaia tiinific pentru preferinele noastre alimentare influenate corect de instincte, plcere.

51

Carbohidraii - prieteni" sau dumani"?

Din cele mai vechi timpuri, oamenii i-au bazat alimentaia pe carbohidrai

i civilizaii ntregi s-au hrnit cu pine, orez, porumb sau cartofi NU acetia sunt dumanii sntii i nu din cauza lor suntem supraponderali! Nu mai suntem rudimentari s mncm mmlig, pine, fasole i cartofi, ci am evoluat" la produse gata preparate, patiserie i cofetrie, cereale de mic dejun sau Prietenii" notri au rmas aceiai: fina, orezul, cartoful, fasolea, doar c acum sunt doar unul din ingredientele produselor alimentare elaborate, alturi de cantiti variabile de zahr i, mai ales, de mult grsime. Din amestecul banal de fina i ap se obine pinea, un aliment care dateaz din preistorie, ns dac adugm 15-30% grsime, aluatul respectiv se va transforma n produs de patiserie, iar prezena zahrului i va schimba numele n desert. PORIA CORECT DE CARBOHIDRAI Cantitatea optim de glucide de la o mas poate fi reprezentat de una din urmtoarele variantele: 1 felie de pine (de orice tip) 3-5 linguri de mmlig, orez sau paste finoase 1 cartof mediu 3-5 linguri de fasole, mazre, linte, soia. FARFURIA IDEAL

25% proteine (carne, pete, brnz, ou) 25% carbohidrai (pine, paste, orez, cartofi, mmlig) 50% legume i cruditi.

52

Principalele surse alimentare de carbohidraii sunt:

- cerealele: gru, orz, ovz, secar, porumb, orez i materia prim obinut din ele (fina i mlaiul) - cartoful - leguminoasele: fasole boabe, mazre, soia, linte, nut - datorit coninutului mare de ami don nu fac parte din legumele clasice. Coninutul de amidon este variabil: 15% pentru mazre proaspt i cartofi 35% pentru orez i porumb 60% pentru fin i restul de cereale.

Alimentaia bogat n fibre este o condiie esenial pentru

sntatea i buna funcionare a organismului, iar cerealele i leguminoasele au un rol important n acest sens. Variantele integrale (pine, paste, orez) au un coninut ridicat de fibre, cresc saietatea i previn variaiile de glicemie care apar n cazul produselor rafinate. Proteine vegetale sunt la fel de importante pentru organism ca i proteinele animale, cu precizarea c n cereale i legume exist doar proteine de calitatea a 2-a, care nu conin toi aminoacizii eseniali. Pentru acoperirea ntregului spectru de aminoacizi eseniali este nevoie de asocierea cerealelegume. Combinaiile carne-garnitur, brnz-pine/ mmlig sau topingurile pentru paste i pizza sunt tot attea metode simple de a asigura ntreaga gam de aminoacizi eseniali prin alturarea proteine animale-proteine vegetale. Vitamine din grupul B, fier, potasiu, magneziu, calciu, fosfor i seleniu, se gsesc in cereale i leguminoase ns o mare parte din aceste elemente nutritive se pierd prin procesul de mcinare. Chiar i n variantele integrale, biodisponibilitatea vitaminelor i mineralelor este redus, dar industria alimentar a rezolvat aceste inconveniente prin introducerea fainii i a cerealelor mbogite cu minerale i vitamine.

Carbohidraii i silueta
Balana energetic a organismului funcioneaz matematic: aportul caloric alimentar este transformat n energie, iar dac acesta depete nevoile organismului, surplusul se depune ca esut adipos. n concluzie, nu avem dect dou variante pentru a rmne supli: fie diminum aportul de calorii, indiferent de sursa din din care provin (glucide, proteine sau lipide), fie cretem cheltuielile energetice, adic efortul fizic. Secrete pentru meninerea echilibrului ponderal. 1.CARBOHIDRAII TREBUIE CONSUMAI DIMINEAA I LA PRNZ, cnd cheltuielile organismului sunt maxime; vei reui astfel s ardei" toat glucoza alimentar. 53

2. PRODUSELE CU AMIDON TREBUIE EVITATE DUP ORA 18.00 cnd metabolismul i ncetinete ritmul; glucidele sunt o surs rapid de energie i nu pot fi utilizate complet existnd riscul s fie transformate n depozite de grsime. Alegei pentru cin proteine slabe (carne, pete, ou), multe legume i produse lactate degresate. 3. ALEGEREA VARIANTELE INTEGRALE, cu coninut crescut de fibre, care dau o senzaie de saietate rapid i ndelungat i accelereaz tranzitul intestinal prevenind constipaia. 4. AVEI GRIJ CE PUNEI PE PINE - cacavalul i mezelurile au cu 30-50% mai multe calorii dect pinea, deci pericolul unui sandvi vine din umplutur. 5. NVAI S RECUNOATEI GRSIMEA ASCUNS N ALIMENTE CANTITATEA DE FIBRE DIN brnza, smntn, uleiul, sosurile sunt repede PINE (g/100 g) absorbite n paste, orez sau pizza fr s dea un pine alb 2,5aspect gras 3g produsului respectiv. pine prjit 2,5g 6. ELIMINAI COMPLET pine de cas 3,5g PRODUSELE DE PATISERIE i mulumii-v cu pine cu cereale i semine 5g pinea clasic; n plus, foitajul i pateurile conin pine integral 7-8g cantiti mari de grsimi hidrogenate i acizi grai pine de secar 8g trans",periculoi pentru sntate. pine cu trte 87. NU ELIMINAI CARBOHIDRAII 10g DIN DIETA ZILNIC - n cantitate moderat sunt singurii nutrieni care asigura energie timp de 3-4 ore dup mas, previn pofta de dulce, micoreaz apetitul i amelioreaz dispoziia, deoarece creierul iubete" glucidele. 8.REGLATI-V APORTUL DE AMIDON PE PARCURSUL ZILEI - dac ai consumat la o masa un fel de mncare bogat n carbohidrai (pizza, paste, pilaf), atunci renunai la desert, fructe sau eliminai glucidele de la masa urmtoare. 8. REDIMENSIONAI-V PORIILE - carbohidraii au rol de garnitur i nu trebuie s depeasc un sfert din totalul alimentelor prezente la o mas. 9.INEI CONT NU NUMAI DE VALOAREA CALORIC, CI I DE INDEXUL GLICEMIC alegei produsele cu indice glicemic mediu sau mic care determin variaii ale glicemiei i; rspuns insulinogenic moderate ca intensitate.

Carbohidraii - ntre mit i realitate PINEA

Pinea este un aliment obligatoriu n dieta oricrei persoane (inclusiv a diabeticilor) conine glucide complexe (50-56 g/ 100 g), proteine vegetale (7-8 g/100 g) i doar urme de grsime. n plus, este o sursa de vitamine din grupul B (Bl, B3, B6), fier, magneziu i fibre (2-6 g/100 g). Coninutul de vitamine i minerale din pinea integral este net superior fa de pinea alb, ns absorbia acestor elemente este redus din cauza prezenei trelor bogate n fitai; n consecin cantitatea de minerale i vitamine care poate fi utilizat real n organism nu este influenat de sortimentul de pine Pinea alb conine mai mult calciu

54

(110 mg) dect cea integral (54 mg), mineral care este bine absorbit de organism. Pinea poate constitui o surs important de calciu n condiiile unui consum redus de produse lactate. Superioritatea" pinii integrale se bazeaz mai ales pe coninutul de fibre. Pinea cu tre, n care nivelul fibrelor ajunge la 18-25 g/100 g; este un produs care va fi consumat doar la recomandarea medicului, deoarece poate irita mucoasa intestinal i accentueaz pierderile de minerale. Din punct de vedere al coninutului de fibre insolubile, n pinea alb exista celuloz, iar n cea integrala hemiceluloz. Amidonul din pine nu se diger complet, iar cantitatea care ajunge n colon este folosit de flora bacterian pentru a produce acizi grai volatili; acetia creeaz un mediu ostil proliferrii celulelor neoplazice i scad riscul de cancer. Lipidele ard n focul glucidelor, adic slbim mai repede dac dieta conine cantiti moderate de pine. Pinea gata feliat i preambalat are adaos de zahr i grsime i cteodat aditivi i conservani care s permit pstrarea ei timp ndelungat. Citii cu atenie etichetele! Pinea proaspt baloneaz pentru c fermenii activi din drojdia de bere i continu aciunea timp de 12-24 ore. n stomac aceast fermentaie natural stimuleaz producia acid, ncetinete digestia amidonului i golirea gastric. Trebuie consumat pine veche de o zi dac dorii s evitai acest inconvenient. Pinea prjit, uscat i crocant se impregneaz mai repede cu saliv i de aceea va fi mai uor de digerat; descompunerea amidonului ncepe din gur, sub aciunea enzimelor salivare, deci mestecai pinea ct mai bine pentru a-i accelera digestia. Din punct de vedere caloric pinea are n medie pine integral - 235 cal/100 g 250 cal/100 g iar diferena energetica dintre diferitele tipuri de pine pine de secar - 240 cai/100 g este nesemnificativ: pine alb-260 cal/100 g Pinea prjit are la fel de multe calorii ca i cea pine gata feliat - 275 cal/100 proaspt, deoarece prin prjire se pierde doar apa (devine mai uoara) raportat la 100 g, caloriile vor fi n final mai concentrate (350 fa de 250 cal). Cu ct e mai pufoas i mai uoar, felia de pine va avea un aport caloric mai mic,chiar dac volumetric pare mult. Ct despre diferena de fibre fa de varianta integral, se poate compensa consumnd cteva buci de legume. PRODUSELE DE PANIFICAIE SI PATISERIE specialitile de pine (ciabatta, pine cu msline, semine sau nuci, chifle, cornuri,

japoneze, covrigi, crackers etc.) sunt toate variante ale aluatului clasic de

pine in care se adaug cantiti mici de ulei, ou, lapte, zahr etc. Valoarea lor caloric crete, dar nu n msura n care s devin periculoase pentru sntate sau siluet. produsele de patiserie dulci sau srate (pateuri, 55

roissant-uri, srele, plcinte, foietaje, tarte, brioe dar i biscuii, sticksuri, covrigei i alte snacksuri), pe lng fin, conin cantiti mari de lipide (5-30 g/100 g) reprezentate de ulei, unt, margarina sau grsimi hidrogenate. adaosul de zahr contribuie mai puin la valoarea caloric final a alimentului comparativ adaosul de grsime (glucidele au 4 cal/g, iar lipidele au 9 cal/g), prin urmare produsele de patiserie sunt uneori mai periculoase dect dulciurile. produsele cu mai mult de 280 cal/100 g nu mai ntrunesc criteriile de produse finoase. PASTELE FINOASE au indice glicemic sczut, adic amidonul din compoziia lor se absoarbe mai lent dect cel din pine, orez sau cartofi, secreia de insulina corespunztoare este redus i glicemia din snge crete moderat pentru cteva ore, dnd senzaia de saietate prelungit. pastele fierte al dente" nu baloneaz i nu ngra. Fierberea excesiv cu umflarea i nmuierea lor semnific distrugerea fibrelor insolubile de celuloz i hemiceluloz, fapt care permite absorbia mai rapid a amidonului.

pastele finoase fierte al dente" sau consumate reci, n

salate de legume, au un indice glicemic mai mic i ngra mai puin. pastele fierbini absorb mai mult grsime (sos, ulei, unt) dect cele reci i valoarea lor caloric se mrete fr ca acest lucru s le reflecte n gust. att pentru paste, ct i pentru pizza este valabila urmtoarea observaie: diferena caloric rezult din tipul de sos/topping folosit!!!! o porie de paste fierte (200 g) rezult din 60 g paste uscate i are aproximativ 220 cal. Atenie! Aceasta valoare poate fi dublat cu uurin n funcie de tipul de sos care se folosete la prepararea lor.

sosurile pe baz de roii cu pete, fructe de mare, unc,

legume (ciuperci, msline, rdei gras) sunt mult mai sntoase dect cele cu smntn, brnz (quatro fromaggi), costi (carbonara). 56

 Nu trebuie uitat sa se adauge parmezan, este o varietate de brnz de 6-10 ori mai bogat n calciu dect laptele. 1 lingur de parmezan ras (8-10 g) = 130 mg calciu = 50 calorii. Pastele integrale, foarte la mod ,sunt o varietate de paste cu un coninut dublu de fibre. Marele dezavantaj este ca au nevoie de o cantitate mult mai mare de sos pentru a avea un gust plcut i absorb mai mult grsime. Diferena de doar 2 g de fibre la o porie de paste nu reprezint un argument suficient de puternic pentru a renuna la varianta clasic. Cele 2 g de fibre se pot compensa prin cteva legume n plus. Chiar daca sunt mai sioase, pastele integrale risc s conin mai multe calorii. OREZUL Orezul prefiert este un carbohidrat rafinat cu indice glicemic mare care se absoarbe n snge mai repede dect zahrul i duce la creterea brusc a glicemiei. Orezul alb i cel brun au un indice glicemic, comparabil cu cel al pinii, iar din punct de vedere caloric conin amndou 150 cal/porie (125 g orez fiert rezultat din 30 g orez nefiert). Orezul alb este mult mai periculos pentru siluet dect pastele finoase. Orezul brun are o cantitate dubl de fibre (2 g/100 g), care este nesemnificativ din punct de vedere nutriional; n plus, prezena crescut a fitailor mpiedic absorbia altor minerale (seleniu, magneziu, fosfor). Orezul nu conine gluten, deci poate fi consumat de persoanele care au intoleran la acest element. Pilaful, risotto i paella sunt variante de orez amestecat cu mult grsime i au un aport caloric surprinztor de mare. Orezul expandat prin cldur, fr adaos de zahr sau grsimi, prezent n magazine sub form de turtite" sau discuri", este varianta perfect pentru o gustare sntoas. Dau saietate fr un aport caloric major. CARTOFII Au un coninut redus de calorii (70 cal/ 100 g) i trebuie gtii la cuptor sau fieri cu tot cu coaja pentru a conserva vitaminele i mineralele din structura lor (vitamine din grupul B, potasiu, magneziu, zinc). Cartofii noi conin o cantitate mare de vitamina C, doi cartofi (100 g) putnd acoperi peste 20% din necesarul zilnic de vitamina C. Indicele glicemic al cartofilor, in funcie de modul n care sunt preparai, variaz ntre 80 i 120, deci este similar zahrului (90). Amidonul din cartofii copi, prjii sau piure se absoarbe rapid i ngra mai tare dect zahrul. Singura varianta sigur pentru siluet sunt cartofii fieri cu tot cu coaj. Coninutul caloric al cartofilor poate varia spectaculos n funcie de cantitatea de grsime folosit la prepararea lor. UN CARTOF MEDIU (100 g) are: 80 cal - fiert sau copt (0 g grsime) 110-130 cal - piure (2-4 g grsime) 280 cal - prjit n ulei (15 g grsime) 450-500 cal - transformat n chipsuri (30-40 g grsime) Cartofii nverzii sau ncolii nu trebuie consumai deoarece conin solanin, o substana toxic cu gust amar care provoc intoxicaii. CEREALE DE MIC DEJUN Sunt un produs tipic american obinut din boabe de gru, porumb, orez, ovz, orz ames 57

tecate cu ap, zahr i sare i apoi coapte. Sunt de obicei mbogite cu vitamine i minerale i reprezint o variant de carbohidrai pentru micul dejun. Poria corect este de 30 g cereale (1/2 castron mic sau 5 linguri cu vrf) amestecate cu 125 ml lapte sau iaurt. n aceast combinaie au un coninut caloric moderat (150-170 cal). Trbuie citite cu atenie etichetele i alese variantele cu coninutul cel mai mare de fibre, vitamine i minerale i cel mai mic de zahr (sub 15-20 g/ 100 g) i grsimi (sub 5 g/100 g). Musli sunt varietatea de cereale cu cea mai mult grsime i, la aceeai valoare caloric, au un volum mult mai mic pentru c sunt grele i neexpandate. Poria corect de musli este de 4-5 linguri rase. Toate variantele de fulgi de cereale au aproximativ aceeai valoare caloric (350-380 cal/ 100 g), PORUMBUL

Mmliga este un aliment sntos, srac n grsime i bogat in

amidon,potasiu i magneziu,ce poate nlocui cu succes pinea n alimentaia zilnic

Popcornul, daca este preparat fr adaos de

grsime, ci doar expandat prin cldura, este produsul ideal din gama snackuri. Pufuleii sunt o varianta de mmlig cu volum mare i calorii puine.

DIETA PENTRU IUBITORII DE DULCIURI

Organismul uman funcioneaz pe baz de glucoza, iar aceast molecul este responsabil pentru savoarea att de plcut pe care o numim dulce. Molecula miraculoas de glucoza ia natere n natur 58

prin procesul de fotosintez din plante, dioxidul de carbon i apa fiind transformate n prezena soarelui i a clorofilei n glucoz. Hidraii de carbon se mpart n 2 categorii: simpli i compleci. Glucidele simple (rapide) se absorb instantaneu n snge, produc creterea brusc a glicemiei i furnizeaz energie n cantitate mare pentru timp scurt. Glucidele cu absorbie rapid nu trebuie s depeasc 10% din raia calorica zilnica i prezena lor nu este obligatorie pentru funcionarea optima a organismului. Glucidele complexe (lente) elibereaz glucoza progresiv i asigur o aprovizionare treptat, dar prelungita, cu energie. MONOZAHARIDE (conin o singur molecula) glucoza - zahrul din plante fructoza - zahrul din fructe galactoza - zahrul din lapte DIZAHARIDE (formate din 2 molecule de mono-zaharide) sucroza sau zaharoza = fructoz + glucoz ( n zahrul de orice tip, miere, fructe) lactoza = galactoza + glucoza (n lapte) maltoza = glucoza + glucoza (n amidonul din cereale). ORGANISMUL NU ARE NEVOIE DE NICI UN GRAM DE ZAHR, ACESTA ESTE UN PRODUS ADRESAT EXCLUSIV PLCERII!! ZAHRUL Singurele diferene dintre diferitele tipuri de zahr constau n puterea lor de ndulcire i viteza cu care se absorb n snge, dar numrul de calorii pe care l conin este acelai (4 cal/g). Cu ct puterea de ndulcire a unei substane este mai mare, cu att va fi nevoie de o cantitate mai mica pentru obinerea gustului dulce, ceea ce duce la o economie" de calorii. FORME DE ZAHR I PUTEREA LOR DE NDULCIRE AGENT DE NDULCIRE fructoz glucoz sucroz maltoz lactoz zaharoz dextroz levuloz zahr alb zahr brut sirop de trestie de zahr melas DESCRIERE form de monozaharide monozaharid din plante dizaharid din zahar, miere (glucoza+fructoza legate) dizaharid din amidon (glucoz+glucoz legate) Dizaharid din lapte (glucoz + galactoz legate) alt denumire pentru sucroz numele vechi al glucozei numele vechi al fructozei sucroz pura (dizaharid format din glucoza i fructoz legate ntre ele) zahr nerafinat, cu impuriti, obinut din trestia de zahr zahr brut din care s-au eliminat impuritile sirop gros, de culoare maro, rmas n urma procesului de fabricaie a zahrului din trestie de zahr zahr alb cu adaos de melas (conine 95% sucroz) 59 PUTERE DE NDULCIRE 170 75 100 32 15 IG 30 140 150 65

90

50

zahr brun

1 LINGURIA ZAHR (de orice fel) = 5 GRAME = 20 ndulcitori din porumb sirop i zahr obinute din amidon sirop de porumb un amestec de glucoza i maltoz extras din amidon 200 90 CALORII sirop de porumb = forma de amidon n care glucoza a fost nlocuit mbogit cu fructoz cu fructoz deobinut suc (250ml) conine sirop de fructe Un pahar zahr din fructoz din fructe 6 lingurie de zahr concentrat Un iaurt mic cu fructe (125g) conine 2-3 lingurie de zahr, miere soluie concentrat de glucoza i fructoz, cu 180 105 similar deserturilor tip ngheat sau pudding molecule libere de (nelegate), obinut de albine prin digestia enzimatic a sucrozei
zahr invertit amestec lichid de glucoza l fructoz obinui din sucroz, prin ruperea industrial a legturii dintre molecule zahrul din bere soluie concentrat de sucroz obinut din planta cu acelai nume 130

mal sirop de arar

INDICELE GLICEMIC Noiunea de indice glicemic descrie viteza cu care glucidele din alimente trec n snge i impactul pe care acestea l au asupra nivelului glicemiei. Cu ct indicele glicemic este mai mare, cu att glucoza din structura lui este mai repede asimilat n snge, unde determin o cretere brusc a glicemiei i o secreie proporional de insulina. Este important pentru sntate si siluet meninerea unui nivel constant al glicemiei, implicit a unei secreii minime de insulin deoarece pe lng efectul de scdere al glicemiei, insulina are i rol de lipogenez, adic transform n grsime surplusul de calorii furnizat de glucidele alimentare. Cu ct este mai mult insulina prezent n snge, cu att mai mult glucoza va fi depus n esutul adipos sub form de lipide. Rspunsul glicemic (ct crete glicemia i ct insulina este secretat) la ingestia de glucide depinde de: - sursa din care provin (carbohidrai simpli sau compleci) i cantitatea n care sunt consumate - forma alimentului (solid sau lichid) - modul de preparare (adaos de ap sau grsime) - momentul n care sunt consumate (n timpul meselor principale sau n afara lor) - compoziia alimentelor cu care sunt asociate (prezena de fibre, proteine, lipide). Fructoza (zahrul din fructe) nu declaneaz rspuns insulinogenic, absorbia ei este lent i nu stimuleaz secreia de insulina, prin urmare indicele glicemic sczut. \ CERCUL VICIOS ZAHRUL CERE ZAHR" Orice aport de glucide simple (care se absorb rapid n snge) duce la o cretere brusc a glicemiei i la o secreie corespunztoare de insulina. Cu ct exist mai mult insulina, cu att mai brutal va fi coborrea glicemiei i apare fenomenul de hipoglicemie reacionat, adic nevoia de zahr. Aceste variaii sus-jos ale glucozei din snge determin pierderea controlului asupra adevratei senzaii de foame i determin fenomenul descris de multe persoane cu cuvintele: dac nu mnnc ceva dulce, simt c lein". 60

 Un produs bogat n zahr consumat izolat, n afara meselor, provoac un vrf glicemic important urmat ulterior de nevoia unui nou consum. Prezena desertului la sfritul unei mese a fost conceput tocmai pentru a evita acest fenomen, amestecul zahrului cu restul alimentelor sczndu-i indicele glicemic i viteza de absorbie in snge i prelungind saietatea. Zahrul consumat nainte de mas scade apetitul, lucru valabil mai ales la copii i la persoanele normoponderale. Zicala conform creia dulciurile stric" pofta de mncare este adevrat i poate funciona in beneficiul celor cu probleme ponderale. IG pentru: - prjituri 85, ngheat 80, patiserie 75, ciocolat 70, creme pe baz de lapte 40

ZAHRUL SI PROBLEMELE DE SNTATE Acuzaiile cele mai grave aduse zahrului predispune i menine surplusul ponderal i obezitatea declaneaz sau agraveaz diabetul crete riscul de boli cardiovasculare cauzeaz carii dentare i afeciuni ale gingiilor modific comportamentul alimentar la copii i aduli. 1. Obezitatea Glucidele alimentare vor fi complet transformate n energie n urmtoarele condiii: dac nu exist un aport care s depeasc nevoile (raia zilnic este de 100 g glucoza) dac sunt consumate prin contracia muscular (micare fizic) dac sunt folosite s completeze rezervele de gli-cogen din muchi i ficat, Orice cantitate de glucide care depete aceste nevoi este considerata surplus, este trans format n grsime sub aciunea insulinei i este depus ca rezerv de energie n celulele adipoase. Cnd sunt consumate n exces, caloriile din zahr contribuie la surplusul ponderal n aceeai msur ca i caloriile din amidon, grsimi sau proteine, ns exist o diferena mcu'or n distribuia kilogramelor excedentare. Exist o predilecie pentru depunerea surplusului de grsime n zona abdominal (pe burt i printre organele interne). 2.Diabetul - este o afeciune n care exist: - lips de sintez a insulinei (diabet tip 1) - reducerea cantitii de insulina secretat (diabet tip 2) - aciune ineficient a insulinei (diabet tip 2). Diabetul tip 1 este ereditar i apare n tineree Diabetul tip 2 - numit i diabet gras, apare la aduli. Boala se asociaz frecvent cu obezitate abdominal i este legat de o alimentaie dezechilibrat bogat n glucide simple i grsimi saturate, totul pe un fond general de sedentarism, stres i regim dezordonat de via. - este caracterizat de insulino-rezisten adic o scdere a sensibilitii celulelor la aciunea insulinei - glucoza nu poate intra n celulele adipoase rezistente la insulina i cu ct acestea sunt mai multe i mai mari (n obezitate), cu att glicemia va rmne ridicat n snge, iar pancreasul se va epuiza secretnd o insulina care nu poate fi eficient, pentru c nu acioneaz pe grsime. - insulina, ineficient in rolul ei principal, va fi nevoit s reduc glicemia din snge prin trimiterea ei n adipocite, sub form de grsime. - n obezitate exist un cerc vicios: insulina secretata n cantiti mari, datorita rezistenei 61

celulare, transform glucoza din snge n grsime de depozit i accentueaz i mai mult excesul ponderal existent. -n concluzie, consumul de zahr nu duce la apariia diabetului ns combinaia obezitate abdominal - sedentarism - alimentaie dezechilibrat are toate ansele s provoace insulino-rezisten. 3.Cariile dentare Fermentaia glucidelor alimentare sub aciunea florei bacteriene din cavitatea bucala duce la formarea de acizi care distrug smalul dinilor i afecteaz sntatea gingiilor. carbohidraii ofer un mediu ideal pentru proliferarea, multiplicarea i organizarea bacteriilor sub form de colonii aderente la dini fenomen care poart numele de plac bacterian. Puterea cariogen a glucidelor descrete n urmtoarea ordine: sucroz, glucoza, lactoz, amidon. Se recomand consumul alimentelor dulci n timpul meselor i nu sub forma de gustri repetate pe parcursul zilei. Aportul bogat de lichide, obiceiul de a mnca brnz la sfritul mesei i evitarea alimentelor lipicioase, aderente la dini, scade timpul de contact al glucidelor cu smalul i protejeaz mpotriva cariilor dentare. Splatul pe dini dup flecare mas cu o past fluorurat, folosirea regulat a apei de gur i a aei dentare sunt metode mai eficiente n prevenirea cariilor dect reducerea consumului de zahr. La nevoie, guma de mestecat i bomboanele pentru igiena oral reprezint produse sigure pentru stimularea produciei de saliv cu efect bacteriostatic, iar poliolii folosii pentru ndulcirea acestora, dei sunt rezultai din zahr, previn apariia cariilor. 4.Tulburrile de comportament alimentar Zahrul stimuleaz n creier o zon responsabil de starea de bine, creeaz sentimentul de recompensa i se elibereaz o serie de substane chimice care produc plcere. O atenie deosebit trebuie acordat buturilor rcoritoare, majoritatea ndulcite cu zahr, dar i cu un alt produs foarte periculos: siropul de porumb mbogit cu fructoz. Zahrul n form lichid trece neobservat de mecanismul cerebral de reglare a aportu lui caloric. Un litru de butur rcoritoare conine 30 cuburi de zahr, ns caloriile corespunztoare nu sunt percepute i nu pot fi utilizate ca energie de metabolism, prin urmare se depun sub form de grsime de rezerv. Cele 400-500 calorii dintr-un litru de suc nu produc saietate i nu in de foame, iar organismul nu sesizeaz c trebuie s micoreze aportul alimentar total n funcie de acest consum. Glutamatul de sodiu este o alt substan care influeneaz major consumul de produse dulci. Receptorii gustativi pentru glutamat sunt deosebii fa de receptorii pentru restul gusturilor clasice (acru, amar, dulce, srat). Acetia se gsesc in numr mult mai mare i sunt prezeni nu doar pe limb, ci n toat mucoasa cavitii bucale (obraji, gingii). n consecin, alimentele care conin glutamat vor fi percepute ca fiind foarte dulci i vor fi preferate alimentelor obinuite, considerate fr gust. 5.Dependena de dulce Aroma alimentelor este o combinaie intre gust i miros; aa se explic de ce mncarea pare fr gust atunci cnd avem nasul nfundat. Singurul gust care poate fi perceput i n absena mirosului este gustul dulce Din pcate, starea de bine indus este de scurt durat, ins caloriile aferente consumului de dulciuri nu dispar la fel de uor. Nu ncercai s renunai brusc la dulciuri. Organismul va reaciona violent i vei li lipsii de putere, nervoi, irascibili!! 62

CIOCOLATA Descoperite i folosite de locuitorii maiai i azteci din America de Sud drept produse magice care cresc rezistena i elimin oboseala", boabele de cacao au fost aduse n Europa la 1500 de ctre Cristofor Columb. Spaniolii au adugat apoi vanilie, zahr i lapte i au dat natere unui produs pentru care se spunea c i vinzi i sufletul diavolului". Compoziia ciocolatei poate varia de la un productor la altul, ns este incontestabil un concentrat de calorii bazat pe zahr (33-35%) i grsime (33-43%). - ciocolata obinuita: 35% pudr de cacao, 18% unt de cacao, 47 % zahr - ciocolata neagr: 43-85% pudr de cacao -este o ciocolat superioara calitativ, care conine, paradoxal, mai puin zahr, mai mult grsime i, implicit, mai multe calorii - ciocolata de menaj: 30% pudr de cacao, 20% unt de cacao, 50% zahr - ciocolata alb: unt de cacao, lapte i zahr, fr adaos de cacao care d culoarea nchis - ciocolat cu lapte: lapte(minim 14%), pudr de cacao(minim 30%),unt de cacao, zahr 50%. Dei conine mult grsime saturat, ciocolata nu are colesterol, dect atunci cnd e vorba de varianta cu lapte (20 mg colesterol/100 g). Ciocolata nu este doar un produs adresat plcerii, aa cum este zahrul ci are i valoare nutritiv datorita coninutului bogat de:

flavonolde antioxidante

alcaloizi cu efect stimulant asupra sistemului nervos (theobromina i cafeina) aminoacizi (tiramina, fenilalanina) fitonutrieni (polifenoli, taninuri)
minerale (fosfor, potasiu, magneziu, calciu) oligoelemente (crom, fler)

Din punct de vedere al coninutului energetic, ciocolata este un produs cu densitate calorica mare (450-550 cal/100 g), Ciocolata neagr conine cantitatea cea mai mare de antioxidani, cu efecte benefice pentru sntate, alturi de magneziu care contribuie la diminuarea stresului. Ciocolata neagr are un indice glicemic mic (25 fa de 42 al ciocolatei cu lapte), glucoza se absoarbe lent, nu declaneaz secreie de insulina i n final ngra mai puin, chiar dac la greutate egal are mai multe calorii dect ciocolata clasic. Ciocolata cu alune, nuci, stafide sau alte ingrediente suplimentare va avea un coninut

63

caloric crescut pe msura acestor adaosuri.

Ciocolata ,diet"este un produs n care zahrul a fost nlocuit cu fructoz sau cu alte glucide care au o viteza sczuta de absorbie n snge. Acest produs nu face o economie n aportul de calorii, este de obicei mai bogat n grsime dect variantele clasice i se adreseaz unor persoane cu afeciuni metabolice (diabet) Termenul Light sau Diet" nu are nicio legtura cu silueta.

Degustarea ciocolatei trebuie fcut dup urmtorul ritual: Se ine cteva secunde n gur, timp n care se degaj aromele primare

Se mestec apoi ct s elibereze aromele secundare

Se las s se odihneasc cteva momente n cerul gurii, NGHEATA, UN DULCE" NEPERICULOS PENTRU SILUET combinaia de lapte i zahr din acest produs se absoarbe lent i determin un indice glicemic mic consistena cremoas a ngheatei stimuleaz ariile cerebrale, responsabile de starea de bine, similar cu frica sau ciocolata e pufoas, cu volum mare i greutate mic. Acest truc" se obine prin procesul de aerare, compoziia lichid a ngheatei fiind mbogit cu aer, fapt care duce la expandarea ei; n consecin, avem senzaia c mncm mai mult cnd de fapt gramajul este redus.

MIEREA

Mierea se absoarbe n snge mai repede dect zahrul rafinat, are un indice glicemic mai mare(105, fa de 90 al zahrului), i conine aceleai fragmente de glucoza i fructoz Singurul avantaj pe care l are mierea n raport cu zahrul este puterea

64

mai mare de ndulcire, fapt care permite folosirea unei cantiti mult mai mici de produs pentru a obine aceeai intensitatea gustului

Gesturi practice prin care se poate reduce consumul de zahr

Consumarea produselor dulci nclzite, temperatura crescut intensific gustul Folosirea condimentelor precum scorioara sau vanilia, simpla lor mirosire reduce nevoia de dulce Adugarea n orice prjitur puin sare, o va face s par mai dulce Reducerea cu 30% cantitatea de zahr folosit pentru ndulcit sau la prepararea deserturilor, nu schimb cu nimic gustul acestora Folosirea ndulcitorilor de sintez att n cazul buturilor rcoritoare (varianta light" sau zero"), ct i pentru cafea sau ceai - diferena de gust ine n primul rnd de autosugestie Evitarea produsele alimentare, altele dect dulciurile, care au ca ingredient vreo form de zahr - v pervertesc simurile i creeaz repere false astfel nct vi se va prea normal ca pinea, de exemplu, s aib gust dulce Eliminarea din consuma alimentelor care conin zahr invertit sau sirop de porumb, au putere foarte mare de ndulcire i, prin comparaie cu ele, celelalte produse vor prea fr gust Folosirea ca reper pentru gustul dulce fructele i apelarea la acestea n detrimentul oricrui alt desert care conine zahr. Perele sunt fructele cele mai eficiente pentru satisfacerea nevoii de dulce. TIAI CA: Anghinarea este o legum care creeaz falsa impresie de gust dulce, datorit coninutului crescut de inulin (o form de special de glucide)? Inulina acioneaz particular pe receptorii pentru gustul dulce de pe limba, ceea ce face ca tot ce consumm dup aceea (inclusiv apa) s aib gust dulceag.

DIETA PENTRU NE-IUBITORII DE NDULCITORI

Consumai n cantiti moderate, ndulcitorii artificiali reprezint o variant lipsit de calorii cu gust identic cu cel al zahrului, fra a avea niciunul dintre dezavantajele acestuia: carii dentare, obezitate, diabet, dislipidemii, mbtrnire prematur ndulcitorii sintetici (edulcoranii) nu modific glicemia, nu declaneaz secreie de insulina i nu provoac carii dentare, din contra, unii dintre ei ajut la prevenirea acestora. Secretul acestor molecule chimice miraculoase st n puterea lor de ndulcire, de 30-500 de ori superioar celei
a zahrului, asociat cu un coninut caloric sczut, de multe ori neglijabil.

65

Exist 2 categorii de ndulcitori: - naturali (polioli) - de sintez Alcooli naturali ai zahrului au o putere de ndulcire egal sau inferioar fa de cea a zahrului dar coninutul de calorii este njumtit 2cal/g fa de 4cal/g al zahrului. AVANTAJE au un aport caloric redus, o savoare subtil i o textur onctuoas, caliti exploatate din plin de industria alimentar; poliolii sunt numii ndulcitori de mas" deoarece confer gust i consisten multor produse alimentare: prjituri, bomboane, gemuri, gum de mestecat. se absorb lent n snge i determin un rspuns glicemic sczut (cretere modest a glicemiei i secreie redus de insulina); n consecin, pot fi utilizai n dieta diabeticilor. sunt rezisteni la aciunea bacteriilor din cavitatea bucal i inhib atacul acid responsabil de apariia cariilor dentare; aceast particularitate recomand folosirea poliolilor n produsele care au contact prelungit cu dinii: bomboane, gum de mestecat past de dini etc. DEZAVANTAJE nu pot fi dizolvai n ap, deci trebuie asociai cu grsime; o mare parte din produsele light care conin polioli au un aport caloric similar variantelor clasice, din cauza prezenei lipidelor, nu a zahrului din compoziie cea mai mare parte a poliolilor ajung nedigerai n colon i sunt supui aciunii florei bacteriene; prin fermentaie se produc gaze i acizi grai volatili cu efect laxativ. Un consum excesiv de polioli (peste 50 g/zi) poate provoca tulburri digestive (diaree, balonare) sau agraveaz sindromul de colon
iritabil.

Poliolii

Polioli Xylitol Sorbitol Manitol Lactitol Isomalt

Putere de ndulcire fa de zahr 1 0.5 0.7 0.4 0.5

Calorii/ gram 2.4 2.6 1.6 2 2

Produse la care sunt folosii gum de mestecat, bomboane, medicamente produse pentru igiena gurii alimente diet sau light agent de ngroare n diferite produse bomboane, gum de mestecat, produse lactate, gemuri, prjituri, deserturi, ngheate, biscuii bomboane, ngheat, buturi racoritoare, gemuri, deserturi

De aceea, produsele care conin alcooli ai zahrului au pe etichet meniuni de genul: nerecomandat copiilor sub
3 ani", poate avea efecte secundare gastrointestinale" sau consumul n exces are efect laxativ"

NDULCITORII DE SINTEZ (edulcoranii intensivi)

Sunt substane cu putere de ndulcire extrem de mare (de 100-600 ori superioara celei a zahrului) i cu un aport caloric nesemnificativ, avnd n vedere cantitatea mic n care trebuie folosii. ndulcitorii sintetici sunt acalorici, nu modific glicemia, nu declaneaz secreie insulinic, nu contribuie la apariia cariilor dentare, iar gustul lor este perceput ca fiind foarte dulce.

66

1. Zaharina

Iniial vndut doar n farmacii, zaharina este cel mai vechi ndulcitor sintetic, fiind descoperit din ntmplare de un chimist n 1880 Puterea de ndulcire a zaharinei este de 300 de ori superioar zahrului , suport foarte bine temperaturile ridicate, poate fi folosit n produsele de cofetrie sau patiserie i nu conine calorii. Las ins un gust uor amar, neapreciat de consumatori Produsele cu zaharina conin o doz maxima limitat i controlat (3 mg/porie), astfel nct s nu existe riscul supradozarii. Cantitatea considerat sigur pentru o persoan de 60 kg este de 300 mg/ zi, adic 5 mg/kg corp. Zaharina traverseaz bariera placentar i ajunge n circulaia fetal, fapt care constituie un mare dezavantaj. Pentru mai mult siguran, zaharina va fi evitat pe perioada sarcinii i a alptrii, iar produsele n care este
prezent trebuie s poarte recomandarea de a fi consumate cu moderaie n cazul femeilor nsrcinat e.

2. Aspartamul

a fost descoperit n 1965 i are o structur chimica similar proteinelor alimentare, fiind format din 2 aminoacizi (fenilalanin i acid aspartic). cele doua fragmente de aminoacizi din aspartam se separ n tubul digestiv, fiind apoi absorbite i metabolizate ca i cum ar proveni dintr-un produs proteic oarecare (carne, ou, lapte). nu se tie de ce prin alturarea acestor dou substane se obine un gust dulce, deoarece la origine fenilalanina are gust amar, iar acidul aspartic este insipid (fr gust). la greutate egal, aspartamul conine acelai numr de calorii ca i zahrul (4 cal/g), ns datorit puterii crescute de ndulcire (de 200 de ori superioar Aspartamul i zaharozei), fenilcetonuria este folosit n cantiti mici care au aport caloric nesemnificativ. Din cauza coninutului de aspartamul poate fi consumat fenilalanin, aspartamul consumat n n exces poate ridica probleme la siguran de ctre copii i femei nsrcinate, persoanele cu fenilcetonurie, o boal i pierde puterea de metabolic ce const n incapacitatea ndulcire la organismului de a elimina fenilalanin. temperaturi ridicate sau n mediu acid, de Dac nivelul fenilalaninei n aceea nu poate fi utilizat la gtit. snge crete i aceasta se acumuleaz este larg folosit la prepararea n esuturi, poate aprea deteriorarea buturilor rcoritoare i a deserturilor ,,diet", ireversibil a sistemului nervos. iar Persoanele care sufer de doza maxim recomandat este de aceast anomalie genetic rar trebuie 50 mg/kg corp/zi, echivalent cu 80 pliculee diagnosticate ct mai precoce (se de ndulcitor face testarea tuturor nou-nscuilor aminoacidul fenilalanin este n primele zile de via), iar tratamentul presupune limitarea prezent n mod natural ntr-o aportului alimentar de mulime de alimente fenilalanin. proteice, deci aspartamul nu trebuie fcut vinovat pentru caracteristici comune mai multor produse. Cu toate acestea, pentru siguran, toate preparatele 67

care conin aspartam poart meniunea speciala: reprezint o surs de fenilalanin".

Legendele care circul pe pia au acuzat aspartamul

c ar provoca multe

rele", de la maladia
Alzheimer pn la tumori cerebrale sau afeciuni ale sistemului nervos. Nicio dovada tiinific nu a artat vreo legtura ntre simptomeie suspicionate (cefalee, crize epileptice) i consumul de aspartam.

3. Acesulfamul K
cu o putere de ndulcire de 200 ori mai mare dect a zahrului, aceast substan este utilizat la prepararea buturilor rcoritoare light", a iaurturilor, biscuiilor, prjiturilor, bomboanelor, gumei de mestecat, ceaiului, cafelei instant. acesulfamul K nu este recunoscut de echipamentul metabolic al organismului, prin urmare traverseaz tubul digestiv nemodificat i este eliminat prin urin. nu are aport caloric i este foarte stabil la temperaturi ridicate, de aceea poate fi folosit la prepararea produselor de patiserie i cofetrie. persoanele care urmeaz o diet srac n potasiu sau sunt alergice la sulfamide i antibiotice trebuie s consulte medicul nainte de a consuma acest tip de ndulcitor.

4. Ciclamatul de sodiu

a fost descoperit In 1940 i are o putere de ndulcire de 30 ori mai mare dect a zahrului. Nu las gust neplcut i nu conine calorii. pentru siguran, consumul de ciclamat trebuie evitat la copii i femei gravide

5. Sucraloza
este un ndulcitor sintetic nou aprut, fiind singurul produs derivat direct din zahrul clasic. Prin nlocuirea a 3 grupri hidroxi" din structura zaharozei s-a obinut o substan cu putere de ndulcire de 600 ori mai mare dect a zahrului clasic. sucraloza este lipsit de calorii are gust identic cu al zahrului, poate fi folosit la gtit (stabil termic); nu este recunoscut de organism drept glucoz, nu modific nivelul glicemiei i trece prin
tubul digestiv nemodificat. Doza maxim recomandata este de 5 mg/kg corp/zi.

sucraloza este sigura pentru consumul alimentar la toate categoriile de populaie, inclusiv la copii, femei nsrcinate sau care alpteaz.

68

ndulcitorii i silueta

n cazul celor care folosesc doar 3 lingurie de zahr/zi (60 calorii), substituirea acestuia cu ndulcitori nu va avea impact asupra greutii corporale. Dac ns este vorba de o persoan cu slbiciune pentru dulciuri, folosirea edulcorantilor n loc de zahr va produce o modificare vizibil a siluetei. Chiar i pentru cei care nu au probleme cu silueta, reducerea consumului de zahr i a caloriilor goale", fr valoare nutritiv, pe care acesta le conine, este o msur cu beneficii reale pentru sntate. n cazul buturilor care au mult ap n compoziie, nlocuirea zahrului cu ndulcitori determin o scdere spectaculoas a coninutului caloric al respectivului produs. la alimentele solide, cu multe proteine sau glucide (carne, finoase), substituia zahrului influeneaz foarte puin coninutul caloric, iar la produsele bogate n grsimi (patiserie, cofetrie) nlocuirea zahrului duce de multe ori la creterea densitii calorice. curele de slbire care permit consumul regulat de produse pe baz de ndulcitori au mai multe anse de reuit, sunt mai uor de urmat, dureaz perioade mai lungi, iar pericolul rengrrii este mai mic. satisfacerea nevoii" de dulce are un efect psihologic pozitiv, iar ndulcitorii mimeaz
perfect gustul zahrului la nivel cerebral.

singura condiie este s nu fii tentai s consumai o cantitate mare de produse light", pentru c, i n cazul lor, diferena st n cantitate. n produsele pentru diabetici (gemuri, ciocolat, biscuii, prjituri) zahrul clasic, pentru c determin o cretere brusc a glicemiei, este nlocuit cu fructoz sau ali ndulcitori (polioli) a cror absorbie n snge este mai lent. . Folosirea fructozei ca ndulcitor are o justificare strict medical i nu ajut la slbit. Buturile rcoritoare light" sunt varianta ideal i obligatorie pentru cei care doresc s slbeasc sau s

Pentru calculul cantitilor se pot folosi urmtoarele echivalene: 2 picturi ndulcitor lichid = 1 linguri zahr (5 g) 40 picturi ndulcitor lichid = 100 g zahr 1 vrf de linguri ndulcitor pudr (1,25 g) = 1 linguri zahr (5 g).

micoreze aportul de zahr din alimentaie

69

DACA AR FI S ALEGEM NTRE DOUA RELE, CU SIGURAN NDULCITORII DE SINTEZA SUNT RUL CEL MAI MIC!

Sloganul LIGHT poate avea mai multe semnificaii

FR ZAHR - nseamn c zaharoza a fost nlocuit cu un ndulcitor sintetic (aspartam, zaharin) i atunci gustul dulce este obinut fr aport caloric CU CONINUT REDUS DE ZAHR - semnific prezena zaharozei n proporie de 5070% fa de variantele obinuite, ceea ce nseamn n continuare un aport caloric considerabil FRA ADAOS DE ZAHR - mai ales n cazul sucurilor de fructe, nseamn doar cu zahrul din fructe. Aceste produse conin cantiti mari de fructoz care are o valoare energetic identic celei din zahr rafinat, cu deosebirea c se absoarbe mai lent n snge DIET, LIGHT sau 0%" - mai ales n cazul deserturilor, poate exprima faptul c nu conin zahr, ns coninutul caloric poate fi n continuare generos din cauza aportului de grsime. i reciproca este valabil, un produs cu 0% grsime poate avea multe calorii. Deci citii cu atenie etichetele, sloganul light" se refer de obicei doar la unul dintre ingrediente PRODUSE PENTRU DIABETICI nu nseamn lipsite de calorii; zahrul din compoziie este nlocuit cu fructoz pentru c se absoarbe mai lent, dar valoarea energetic e aceeai sau chiar mai mare. Ciocolata diet" are 520 cal/100 g, fa de 450 cal/100 g ct are varianta clasic.

70

DIETA PENTRU NE-IUBITORII DE

FIBRE
Fibrele alimentare definesc componentele provenite de la vegetale care nu pot fi digerate de enzimele intestinale umane, rmn n tubul digestiv i sunt eliminate prin materiile fecale. Faptul c nu le putem digera nu nseamn c ele nu sunt importante n dieta zilnic, ba din contr, tocmai acest aspect le face foarte preioase pentru sntate. Fibrele alimentare fac parte din categoria glucide complexe, dar neputndu-se metaboliza moleculele de glucoz constituente nu pot fi folosite ca surse de energie, deci fibrele nu au aport caloric. Unele dintre ele pot fi descompuse parial n colon datorita procesului de fermentaie, dar nu este vorba de un fenomen de digestie propriu-zis, cu absorbia nutrienilor prin mucoasa intestinal n snge. Exist 2 categorii de fibre (solubile i insolubile), majoritatea vegetalelor, cerealelor, fructelor i legumelor coninnd ambele tipuri, n proporii variabile

Fibrele solubile sunt caracterizate de faptul c se dizolv n ap i formeaz un gel vscos la contactul cu aceasta. Fibrele solubile au urmtoarele efecte: ncetinesc trecerea alimentelor prin tractul intestinal i ntrzie sau inhib absorbia anumitor nutrieni, cum ar fi glucoza i colesterolul cresc saietatea pentru c absorb apa din tubul digestiv i din sucurile digestive, se umfl i dau senzaia de plin" sunt uor de fermentat sub aciunea bacteriilor intestinale i pot crea disconfort abdominal

cu balonare, gaze, crampe i borborisme. Exista mai multe feluri de fibre solubile: pectina din fructe (mere, pere, cpuni, gutui, citrice),

71

Lignina constituie reeaua suport a vegetalelor i nu este un glucid, ci un polimer cu aciune iritant pentru mucoasa intestinal

leguminoase (fasole boabe, mazre),

legume (morcov), fructe uscate (prune, caise, smochine) i nuci mucilagiile din grunele de cereale (ovz, orz) gumele din fasole, cereale, grune, alge. Fiecare gram de fibre solubile adugat n diet duce la scderea LDLcolesterolului (fraciunea rea") cu 22 mg/dl.

Fibrele insolubile
nu se dizolv n ap i nu fermenteaz, ci rmn aproape intacte n timpul trecerii prin

tubul digestiv. structura lor rmne la fel de dur i dup cteva ore de fierbere n apa, iar organismul nu poate face altceva dect s le elimine au rol de laxativ natural, absorb o cantitate de ap mult superioar greutii proprii, stimuleaz contraciile naturale ale pereilor intestinali i lupt mpotriva constipaiei. prin accelerarea progresiei bolului alimentar de-a lungul intestinului, fibrele insolubile amelioreaz sau vindec afeciuni ale tubului digestiv, precum diverticuloza i apendicita. fibrele insolubile se gsesc n nveliul extern al cerealelor (care de obicei se elimin la mcinare), n coaja legumelor i fructelor i n coaja seminelor. Trele din gru sunt cel mai eficient remediu mpotriva constipaiei Nu exist niciun aliment de origine animal (carne, pete, lapte, ou) care s conin fibre. Exist mai multe feluri de fibre insolubile: 1. celuloza din secar, cereale integrale, legume din familia crucifere (varz, broccoli), rdcinoase (sfecl, morcovi, elin), orez brun 2. hemiceluloza din legume, fructe, nuci, cereale integrale 3. lignina din coaja fructelor, tijele plantelor (elin),cereale integrale, nuci.

Beneficiile fibrelor n alimentaia zilnic

1. Scad colesterolul sangvin i riscul de boli cardiovasculare alimentaia bogat n legume, leguminoase i cereale integrale, adic n carbohidrai compleci, protejeaz mpotriva bolilor de inim pentru c este automat srac n grsimi saturate, grsimi trans" i colesterol. n plus, asigur un aport crescut de fibre, proteine vegetale i fitonutrieni care scad riscul de boal. Dieta bogat n fibre contribuie substanial la scderea colesterolului sangvin prin 2 mecanisme: 72

fibrele solubile absorb apa i se transform ntr-un gel vscos care leag colesterolul i bila din intestin i le elimin din organism mpreuna cu materiile fecale acizii grai cu lan scurt, care sunt eliberai n timpul fermentaiei bacteriene a fibrelor, ajung la ficat i determin scderea sintezei de colesterol endogen (produs direct de celulele hepatice).

2. Menin sntatea i buna funcionare a tubului digestiv pe msur ce fibrele parcurg tubul digestiv absorb lichidele similar unui burete, mrindu-i de mai multe ori volumul; aceasta duce la formarea unui bolus alimentar abundent cantitativ i cu consistena moale, care traverseaz rapid intestinul. Prin acest mecanism, fibrele alimentare ajuta la ameliorarea tranzitului intestinal i scad riscul de constipatje, materiile fecale fiind uor de eliminat. cerealele integrale sunt eficiente n tratamentul anumitor probleme digestive, dar fibrele insolubile din compoziia lor pot agrava alte afeciuni gastrointestinale. Persoanele care sufer de diaree cronic sau colit ar fi bine s le elimine din alimentaie. scaunele moi i voluminoase uureaz sarcina de eliminare a muchilor rectali, scad presiunea din colonul inferior i previn inflamarea venelor rectale (hemoroizii). persoanele care au o alimentaie bogat n fibre au cea mai mic inciden a cancerului de colon, iar riscul de cancer rectal scade cu 40%. fibrele previn compactarea i ntrirea coninutului intestinal, care ar putea determina obstrucionarea apendicelui, cu proliferare bacterian i infecie, adic apendicita. Fibrele stimuleaz musculatura pereilor intestinali, o ntresc i i menin tonusul astfel nct aceasta rezist mai bine i nu mai formeaz denivelrile caracteristice bolii diverticulare. 3. Reduc riscul de diabet alimentele bogate n fibre solubile ajut la reglarea concentraiei glucozei din snge astfel: - gelul vscos care se formeaz n intestin blocheaz nutrienii din mncare i le ntrzie absorbia prin mucoasa tubului digestiv n snge tn acest mod se previne suprasolicitarea i epuizarea funciei pancreatice, att la persoanele cu intoleran ia glucoz, ct i cele care au deja diabet. MORCOVUL Morcovul are un coninut crescut de fibre fie c este consumat fiert, crud sau sub form de suc. Aceste fibre faciliteaz tranzitul intestinal i nu irit mucoasa digestiv, de aceea morcovul poate fi folosit cu succes att in tratamentul constipaiei, ct i in recuperarea de dup diaree. Coninutul de fibre este de 2,8 g pentru morcovul crud sau fiert i de 0,8 g n cazul sucului (la 100 g produs). PRAZUL Este una dintre legumele foarte bogate n fibre, repartizate astfel: - partea alb conine pectine, care prin fierbere dau o consisten gelatinoas i cremoas; fibrele solubile reduc absorbia de zahr i colesterol din alimente i au aciune blnd, benefic asupra tranzitului intestinal - partea verde conine in principal fibre insolubile (celuloz) care stimuleaz peristaltismul intestinal; fiind dure i indigeste, aceste fibre pot crea probleme la persoanele cu sensibilitate digestiv 4. Particip activ la managementul greutii corporale prezena fibrelor n diet permite un control mai bun al aportului alimentar pentru c au densitate caloric mic, respectiv calorii puine ntr-un volum mare de asemenea, fibrele creeaz sentimentul de plin i stul i dau senzaie de saietate fr un aport caloric considerabil. 73

 exist i preparate farmaceutice pe baz de fibre care ajut la diminuarea consumului de alimente, ns folosirea lor nu trebuie s devin un obicei. Spre deosebire de suplimente, produsele naturale bogate n fibre au un aport complex de substane nutritive (vitamine, minerale), ce aduce beneficii sporite organismului.

Ce nseamn o diet bogat n fibre?

aportul alimentar recomandat pentru aduli este de 25-30 g fibre/zi, din care jumtate trebuie s fie fibre solubile creterea consumului de fibre trebuie fcut progresiv, treptat, cte puin n fiecare zi, astfel nct tubul digestiv s se poat acomoda. Trecerea brusc de la 10 g la 30 g fibre/zi risc s provoace crampe abdominale, gaze, balonare i chiar diaree. tulburrile gastrointestinale asociate introducerii unei cantiti mari de fibre n diet dispar de la sine dup 4-5 zile, ns este normal s persiste o uoar senzaie de balonare efectele pozitive ale acestui tip de alimentaie asupra strii generale de sntate apar dup cteva luni de punere n practic consecvent persoanele care adopt o alimentaie bogat n fibre trebuie s creasc consumul de lichide la minim 2 litri/zi, altfel efectul produs de acestea poate fi invers, de blocare a tranzitului intestinal sau constipaie. n cazul puin probabil al unui exces de fibre (peste 35 g/zi), acestea pot diminua absorbia anumitor nutrieni importani din tubul digestiv, n special minerale precum fier, zinc, calciu etc. fibrele se comport ca ageni chelatori , adic se leag chimic de anumite substane, le transport rapid prin tubul digestiv i le elimin. Fierul este elementul cel mai afectat de acest proces deoarece se absoarbe n segmentul iniial al intestinului, iar tranzitul accelerat determinat de excesul de fibre insolubile i limiteaz absorbia.

Metode prin care poate fi crescut aportul de fibre

nlocuii proteinele animale (carne) cu proteine vegetal mcar de 2 ori pe sptmn (fasole, mazre, soia) mncai la micul dejun fructe uscate, cereale integrale, musli apelai la fructe bogate n fibre (mr, par, gutuie) pe post de gustare fructele nu trebuie s depeasc 2 porii, altfel exist riscul de ngrare

respectai recomandarea de a avea n dieta zilnic 5 porii de legume apelai la fructe bogate n fibre (mr, par, gutuie) pe post de gustare alegei varianta integral pentru toate produsele finoase (pine, orez, paste) introducei n diet cereale pe care nu le-ai consumat anterior: bulgur, arpaca quinoa

consumai mai des leguminoase (fasole boabe, linte, mazre, soia, nut)

74

 adugai peste salate fructe oleaginoase (nuci, migdale, alune) sau semine nlocuii o parte din fina alb cu varianta integral n reetele de prjituri ncercai preparatele libaneze precum humus (past de nut) i tabouleh (salat de ptrunjel cu adaos de gru mcinat) folosii fructe uscate (caise, stafide, smochine, prune) n checuri, salate de fructe sau alte deserturi mncai fructele cu tot cu coaj i nu le transformai n suc deoarece fibrele rmn n pulp nu uitai de mmlig, este un aliment sntos, bogat n fibre, care poate nlocui cu succes pinea.

DIETA PENTRU IUBITORII DE FRUCTE

Alturi de legume, fructele sunt o surs important de fItonutrieni,

elemente miraculoase prezente n produsele vegetale i care au fost identificate de puin timp, Exist mii de astfel de substane responsabile de culoarea i gustul vegetalelor, care n organismul uman au rol de ageni anti-cancer, antlateroscleroz, anti-colesterol, anti-oxidare, anti-toxine, anti-boli cardiovasculare, anticarii dentare, stimuleaz imunitatea i cresc rezistena la boli.

SUBSTANELE NUTRITIVE DIN FRUCTE 1. Fitonutrienii

- bioflavonoidele - hesperidina, rutina, acidul elagic, anthocianinele, quercetina, nobiletina. - se gsesc n mere, struguri, citrice, cpuni - acidul elagic este capabil s neutralizeze compuii toxici prezeni n fumul de igar.

- ntresc pereii capilarelor sangvine, inhib formarea de plci de aterom,

- neutralizeaz aciunea nociv a radicalilor liberi,

- intensific efectul antioxidant al vitaminei C, - ntrzie creterea celulelor canceroase,

- conserv fermitatea pielii prin protecia colagenului, au aciune antibacterian..

75

- carotenoidele - alfa- i betacarotenul, luteina, beta-cripto-xantina, licopenul - se gsesc n:fructele roii, galbene i portocalii: portocale, banane, mango, papaya, caise, fructe de pdure, cpuni, piersici. - betacarotenul (pro-vitamina A) este sursa vegetala de vitamina A, adic un

recursor din care aceasta va

CONINUTUL DE VTTAMINA C AL FRUCTELOR (mg/100 g)

Kiwi83 Zmeur 25 Papaya62 Pepene fi sintetizat n organism. - favorizeaz creterea i regenerarea galben 23Cpuni57 Ananas celulelor, 21Portocale53 Mere 12-20 Lmi52 - inhib dezvoltarea tumorilor canGutui 15 Mango52 Banane ceroase, 12 Grepfrut41 Ciree 9 Mure36 - reduc aciunea negativ a Struguri negri 8,5 colesterolului asupra vaselor de snge, - au efect antioxidant i de protecie a funciei vizuale - lignanii - inhib dezvoltarea celulelor canceroase, au proprieti antioxidante i de protecie cardiovasculara - terpenele - monterpenele, limonoidele, acidul fenolic. - blocheaz creterea celulelor canceroase i stimuleaz producia de enzime anticarcinogene. Deoarece fitonutrienii nu exista sub form de CONINUTUL DE POTASIU suplimente alimentare, este recomandat consumul zilnic AL FRUCTELOR(mg/100g) de fructe i legume n care exist un amestec unic de Banane 400Ananas160 Kiwi 280 vitamine, minerale, fibre i fltonutrieni, aa cum numai Piersici160 Caise 270 Pere150 natura tie s fac. Acestea au aciune sinergica, flecare facilitnd Struguri 210 Portocale150 Mango 180 absorbia i aciunea celuilalt, astfel inct Mere120 biodisponibilitatea i eficiena lor sunt maxime.

2. Vitaminele i mineralele
- fructele sunt principala sursa alimentara de vitamina C,
dar conin i cantiti mici de vitamine din grupul B, alturi de minerale precum: potasiu, calciu, fier, zinc, magneziu, mangan.

Vitamina C este - o vitamin hidrosolubil (se dizolv n ap), sensibil la cldur, care la contactul cu aerul se
oxideaz. - are rol antioxidant (protecie a celulelor din organism de aciunea nociv a

radicalilor liberi) i de cretere a rezistenei sistemului imunitar

- favorizeaz absorbia fierului, particip la formarea colagenului (proteina din piele) i la buna funcionare a sistemului nervos.

- organismul nu are depozite de rezerv, aa c alimentaia zilnic trebuie s asigure un aport minim de 100 mg
vitamina C.

76

Potasiul, principalul mineral prezent n fructe, este un element important pentru echilibrul hidroelectrolitic i direct rspunztor de meninerea tensiunii arteriale. - favorizeaz eliminarea excesului de ap din organism, deci are rol de cretere a diurezei, - aportul recomandat de potasiu: 4500 mg/zi -

3. Fructoza (glucidele simple)

- glucidele din fructe sunt: simple (sucroza, un dizaharid format din glucoza i fructoza) - complexe (fibrele solubile i insolubile). - molecula de fructoza sau zahrul din fructe, este cel mai dulce monozaharid existent n natur, avnd o putere de ndulcire dubl fa de cea a zahrului rafinat. - pe msur ce fructele se coc, devin mai dulci, deoarece sucroza din structura lor este desfcut enzimatic n cele 2 molecule componente (fructoza i glucoza), ca i n compoziia mierii i a zahrului obinuit. - din punct de vedere caloric, fructoza este identic celorlalte glucide simple (4 cal/g), ns marele ei avantaj l reprezint faptul c se absoarbe lent n snge, are indice glicemic foarte mic, nu provoac variaii mari ale glicemiei, nu determin aceeai secreie de insulina ca zahrul i ngra mai puin.

4 .Fibrele (glucidele complexe)

pectina - la contactul cu lichidele intestinale se transform ntr-un gel vscos capabil s ncorporeze grsimile alimentare, afecteaz foarte puin nivelul glicemiei micornd astfel absorbia colesterolului i a altor lipide - afecteaz foarte puin nivelul glicemiei micornd astfel absorbia colesterolului i a altor lipide. - Cel mai mare coninut de fibre solubile au merele, perele i gutuile. celuloza - prezent mai ales in coaja fructelor, nu poate fi digerat de enzimele digestive prin urmare contribuie la creterea volumului materiilor fecale, stimuleaz peristaltismul intestinal i previne sau amelioreaz constipaia.

Bogia de nutrieni din fructe

Pepenele verde, piersicile i grepfruitul conin mult AP, care hidrateaz organismul i menine echilibrul de minerale. Bananele, pepenele galben i kiwi au un coninut ridicat de POTASIU, care favorizeaz eliminarea excesului de lichide, contribuie la diminuarea celulitei i a reteniei de ap din organism. Prunele, merele i gutuile sunt bogate in FIBRE solubile care scad absorbia zahrului i grsimilor din alimente i mbuntesc peristaltismul intestinal. Bananele, strugurii i mandarinele au cel mai mare coninut de FRUCTOZ i furnizeaz rapid o cantitate mare de energie, necesar n efortul fizic. Cpunile, caisele, piersicile, gutuile i grepfrutul sunt extrem de srace n CALORII, fiind recomandate in curele de slbire. Portocalele, smochinele i fructele de pdure conin CALCIU necesar meninerii sntii sistemului osos. Kiwi, cpunile i citricele au mult VITAMINA C cu efect antioxidant, care protejeaz colagenul din piele, ntrzie mbtrnirea l crete rezistena la boli. Mango, papaya i caisele sunt surse de BETACAROTEN (provltamina A), cu rol de protecie a pielii mpotriva razelor ultraviolete l de favorizare a bronzului. Caisele, piersicile i nectarinele sunt singura surs alimentar neuleioas de VITAMINA E.

Indicele glicemic al fructelor

77

 nu exist nicio legtur direct ntre coninutul energetic i indicele glicemic. Cel mai bun exemplu este pepenele care, dei are doar 30 cal/ 100 g, are un indice glicemic peste 80, adic mai mare dect zahrul rafinat. majoritatea fructelor au un indice glicemic mediu sau mic; cele cu indice glicemic mare nu trebuie excluse din alimentaie, ci consumate cu msur, pentru c excesul de calorii se poate transforma uor n grsime PARADOXUL FRUCTELOR cercetrile tiinifice au artat c anumite persoane au sensibilitate crescut la amestecul glucozfructoz, aa cum exist n miere, buturi rcoritoare i fructe.

prezena n alimentaia curent a unor cantiti mari din aceste produse, duce la creterea colesterolului i trigliceridelor n snge i predispune la obezitate. n cazul celor care sufer de diabet sau dislipidemii, consumul de fructe i alte surse alimentare de zahr trebuie atent supravegheat. acest paradox al fructozei, descoperit recent, a atras atenia asupra fructelor, produse considerate sntoase prin excelen. Consumul lor la liber" duce la surplus ponderal i rezisten la insulin, dei fructoza este prin definiie non-insulinogenic i se absoarbe lent n snge.

MARE (peste 70) pepene rou struguri dulci ananas pepene galben caise banane kiwi 103 91 94 93 80 75
75 75

MEDIU (50-70) portocale struguri suc de mere mere pere

62 62 58 52 51

MIC (sub 50) caise uscate piersici grepfruit prune ciree 44 40 36 34 32

suc portocale

78

FRUCTELE I SILUETA

fructele consumate n exces (mai mult de 500 g/zi) ngra. chiar dac sunt naturale i sntoase, fructele nu trebuie considerate alimente de baz n diet, ci doar produsele cele mai potrivite pentru a satisface apetitul pentru gustul dulce i trebuie consumate CU MSUR campaniile de educaie nutriional care ndeamn la creterea consumului de fructe i legume n diet, se refer la avantajele acestor produse din punct de vedere al mineralelor, vitaminelor, fibrelor i fitonutrienilor. Fructele sunt desertul ideal pentru c: - satisfac nevoia de dulce ntr-un mod sntos, fr concentraia crescut de calorii din
produse precum ciocolata sau alte deserturi - conin mult potasiu cu efect diuretic, care nltur retenia de lichide n exces - sunt bogate in fibre l ap care au rol n funcionarea corect a digestiei l n prevenirea constipaiei - asigur aportul optim de vitamine, minerale i fitonutrieni eseniali pentru sntate.

Cura de slbire cu fructe

dieta exclusiv pe baz de fructe este dezechilibrat i greit din punct de vedere
nutriional. Chiar

dac duce la scderea ponderal, aceasta se face mai ales prin pierdere de mas muscular i apa, nu prin topirea
grsimii de depozit.

pentru c nu conine proteine de nici un fel, cura de slbire cu fructe determin scderea

masei musculare, afectarea funcionrii normale a sistemului nervos i

imunitar, oboseal i creterea sensibilitii la infecii. fructele sunt uor de metabolizat, iar absena proteinelor din diet determin o micorare a cheltuielilor energetice necesare digestiei, carnea fiind singurul aliment care solicit suplimentar metabolismul. slbitul preponderent din masa muscular produce o diminuare a metabolismului bazal cu reducerea arderilor din organism, pentru c muchii sunt principalul esut activ prin care glucidele i lipidele alimentare sunt transformate n energie. diminuarea compoziiei corporale de mas muscular ncetinete eficiena i consumul de 79

calorii al organismului, fenomen care determin fie meninerea greutii cu un aport alimentar redus, fie ngraarea rapid atunci cnd se revine la alimentaia obinuit. alimentaia exclusiv pe baz de fructe poate fi folosit timp de cteva zile, strict cu scop de dezintoxicare i curare" a organismului, mai ales toamna i primvara. Poate exista varianta n care o zi pe sptmn se mnnc doar fructe (ciree, mere sau struguri). o invenie" periculoas a industriei alimentare este iaurtul cu fructe, perceput drept un produs lactat nepericulos. FALS! Iaurtul cu fructe are un adaos nejustificat de mare de zahr care l ncadreaz n
categoria desert" alturi de pudding, creme de lapte i ngheat

FRUCTELE N ALIMENTAIA ZILNIC

fructele necesit o digestie particulara, de aceea este recomandat s fie consumate - cu jumtate de ora nainte de o mas principal cnd stimuleaz secreia de suc gastric i amelioreaz digestia - sau cu 2 ore dup aceasta pentru a evita fermentatia consumate mpreun cu alte alimente, fructele intrzie ntregul proces de digestie i provoac balonare. momentele ideale pentru consumul de fructe sunt: - la este micul dejun - fiind o surs bogat de glucide rapide, minerale, vitamine, fibre i ap, fructele ncarc organismul cu energia necesar desfurrii activitilor de peste zi. - n jurul orei 11:00, fie dup-amiaza pe la ora 4:00-5:00, deoarece atunci exist o secreie fiziologic de insulina, hormon care scade glicemia i determin poft de dulce. mai sunt indicate i dup un efort fizic intens, pentru c refac rezervele de glicogen din muchi i completeaz mineralele i apa pierdute prin transpiraie. Cea mai prost inspirat alegere este aceea de a mnca fructe seara , deoarece metabolismul ncetinete, glucidele rapide din compoziia lor nu vor putea fi folosite ca energie i se vor transforma n esut adipos de rezerv exist i situaia n care anumite fructe sunt recomandate la finalul unei mese: ananasul i papaya consumate dup alimentele proteice (carne) ajut digestia , enzimele bromelin i papain din fructe accelernd descompunerea proteinelor n aminoacizi. Pentru unele persoane, un mr acidulat pe post de desert funcioneaz ca digestiv natural, ns nu e o regul.

Fructele nu in de foame, aa cum o fac de exemplu proteinele, legumele sau glucidele complexe din amidon, zahrul din structura lor se transform uor n grsime de depozit dac nu este consumat prin activitate fizic n urmtoarele 3-4 ore care succed masa.

Fructele sub diferite forme

din punct de vedere nutriional, cel mai ridicat coninut de vitamine, minerale i fitonutrieni se gsete n fructele de sezon, coapte la lumina soarelui i consumate la puin timp dup ce au fost culese. concentraia de vitamine ncepe s scad progresiv dup ce fructul a fost cules, de aceea este important s nu fie depozitate perioade lungi de timp nainte de a fi consumate. fructele transportate de la distane mari, chiar dac au un aspect nemodificat, i pierd din calitile nutriionale. Acestea sunt frecvent recoltate nainte de coacere, ceea ce mpiedic maturarea lor natural i sinteza complet a substanelor nutritive pe care le conin. trebuie evitate exotismele i sa se cumpere fructele din pia, dac e posibil direct de la productori, doar aa putnd fi siguri c sunt de sezon i au fost culese de puin timp. 80

 Vitamina C este o substan instabil care se oxideaz n contact cu aerul i e distrus de temperatura ridicat, prin urmare fructele proaspete vor fi mult mai bogate n vitamina C dect sucurile de fructe sau alte preparate pe baz de fructe. n afar de vitamina C, restul de vitamine, minerale i ftonutrienti nu sunt afectate de tratamentul termic. persoanele cu afeciuni ale stomacului (ulcer, gastrite) sau intestinului (colite), dar i cele care au probleme cu dentiia i masticaia vor trebui s consume fructele preparate termic: coapte sau n compot. n acest fel le dispare aciditatea, iar lanurile lungi de celuloz sunt transformate prin procesul de hidrolizare n fragmente mai mici i mai uor de digerat n schimb, distrugerea fibrelor insolubile permite ca zahrul dinfructe s fie absorbit mai uor i in cantitate mai mare, ceea ce nseamn o cretere a indicelui glicemic. n concluzie, fructele transformate n compot, deserturi sau suc vor ngra mai tare.

Sucul de fructe

din punct de vedere nutriional, sucul de fructe nu are indicaii dect la vrstnici pentru suplimentarea raiei calorice, hidratare, aport de minerale, vitamine i ftonutrienti, fiind uor de consumat. este nerecomandat copiilor i adulilor deoarece poate fi consumat fr efort n cantitate mare, nu produce saietate i are un aport caloric ridicat. transformarea fructelor in suc duce la pierderea pulpei i a fibrelor i concentreaz cantiti mari de zahr ntr-un produs care apoi este but pe post de apa. n afar de sucul proaspt stors din fructe (fresh) i consumat imediat, toate celelalte variante ambalate de suc natural presupun pasteurizarea, un tratament termic ce permite pstrarea ndelungat a produsului i prin care sunt distruse microorganismele, dar i vitamina C. n compensaie, multe sucuri sunt mbogite artificial cu vitamine sau minerale cele mai multe produse denumite suc de fructe sunt fcute din ap i concentrat de fructe
la care se adaug zahr n proporii variabile. Sucul natural cu meniunea fr adaos de zahr" conine caloriile provenite direct din

fructe, aproximativ 45 cal/100 ml, adic o valoare identic cu a buturilor rcoritoare ne-naturale" tip cola. Nectarul este un produs mai periculos pentru siluet dect sucul de fructe , deoarece se obine prin amestecul de piure de fructe, zahr i ap. Coninutul de fructe variaz ntre 25-50%, iar
cantitatea de zahr supraadugat este de maxim 200 g la litru (40 lingurie), deci nectarul este foarte bogat n calorii.

buturile rcoritoare cu fructe (tip Fanta, Mirinda) nu au nicio valoare nutriional, conin , ap, zahr i o cantitate minim (10%) de suc de fructe, care are meritul de a colora respectivul produs. n plus, au in compoziie arome naturale, aditivi i colorani, pe lng cele 6 cuburi de zahr din fiecare pahar.

Fructele uscate

sunt o variant de concentrat caloric alimentar de bun calitate, au multe vitamine, minerale (magneziu) i mai presus de toate glucide, adic zahr i energie. sunt practice, uor de utilizat i de transportat i se pot conserva multe luni la adpost de cldur i umiditate. Sunt gustarea perfect pentru recuperarea dup efortul fizic intens la sportivi i se transform uor n compot pe perioada iernii, cnd oferta de fructe este redus. prin deshidratare i uscare se pierde o parte din vitamina C, ns restul elementelor nutritive se pstreaz i chiar se concentreaz: provitamina A, vitaminele din grupul B i mineralele (magneziu, potasiu, calciu, fier, fosfor). 81

 proaspt

aportul de glucide din fructele uscate este de 5 ori mai mare dect n varianta

alturi de fructele oleaginoase (alune, migdale, nuci), fructele uscate sunt o surs impor tant de magneziu, mineral cu rol n contracia muscular i n transmiterea optim a impulsurilor nervoase. FRUCTE USCATE Caise Banane Curmale Smochine Prune Stafide Kcal/100g 226 262 246 235 182 293 GLUCIDE (g/100g) 46 60 58 52 43 65 FIBRE (g/100g) 13 5,5 7 11,5 5,2 2,8 MAGENZIU (mg/100g) 52 90 51 31 32

TOP 7 FRUCTE SUPER SNTOASE

1. PERELE - sunt prin excelen fructele
recomandate pentru diabetici, pentru persoanele care vor s slbeasc sau pentru cei cu apetit de nestpnit pentru dulciuri. Se diger lent, iar zahrul din compoziie se absoarbe treptat, de aceea para satisface nevoia de dulce i previne poftele timp ndelungat.

NUTRIENII DIN PAR / 100g calorii 40 glucide (fructoz) 10 g fibre (pectin i celuloz) potasiu 2,5 g 150 mg vitamina C 6 mg acid folic 10 mg oligoelemente bor fitonutrieni betacaroten

Efecte benefice

este alimentul ideal pentru nrcarea sugarilor deoarece are gust neutru, provoac rar alergii i poate fi supt uor de bebeluul care caut snul mamei. deoarece are un risc foarte sczut de alergie, para face parte, alturi de carnea de curcan, legume i orez, din regimurile restrictive care au ca scop identificarea agenilor alimentari alergeni coninutul crescut de glucide din par asigur energia necesar sportivilor att n efortul fizic intens, ct i dup sport. para conine o cantitate mare de fibre solubile (pectine), care se transform n gel la contactul cu sucurile digestive i scad absorbia de colesterol l glucide din alimente. Para scade nivelul
colesterolului din snge i ajut la meninerea glicemiei. fibrele insolubile din par contribuie la prevenirea constipaiei; compotul sau conservele

de pere sunt bine suportate chiar i de persoanele cu intestine delicate cercetrile au emis ipoteza c borul din par ar ameliora transmiterea impulsurilor nervoase la creier

2. BANANELE - savuroase, hrnitoare i alcaline, sunt alegerea perfect pentru o gustare

sntoas.

Efecte benefice
Banana poate fi primul aliment solid introdus n dieta nou-nscutului pentru c se diger 82

uor, dar este ideal i pentru btrni tocmai pentru c este uor de mestecat i de asimilat. mpreun cu orezul, pinea prjit i compotul de mere, este recomandat n reechilibrarea digestiv dup diaree. Bogia ei de glucide, potasiu i magneziu o face ideal pentru alimentaia sportivilor, att n activitatea muscular intens, ct i dup efort, pentru refacerea rezervelor de glicogen i minerale. Srac n sare i bogat in potasiu, banana are efect diuretic, amelioreaz retenia de lichide i reduce tensiunea arterial. este bogat in dopamin, un antioxidant puternic care poteneaz aciunea vitaminei C i confer bananei caliti protectoare cardiovasculare (previne fenomenele de ateroscleroz); coaja groas a fructului protejeaz vitamina C mpotriva oxidrii i previne pierderile n urma depozitarii prelungite. conine triptofan din care se formeaz serotonina, un neurotransmitor responsabil de starea de bine la nivel cerebral. Aciunea sinergic a vitaminei B6, magneziului i triptofanului ajut la ameliorarea dispoziiei, mbuntete calitatea somnului i are efect calmant. este un pansament gastric" pentru cei care sufer de arsuri de stomac, pentru c stimuleaz producia de mucus cu efect protector mpotriva aciunii acide a sucului gastric. banana verde conine predominant amidon rezistent", greu de digerat, care ajunge n colon unde fermenteaz; bananele mncate verzi combat constipatia Ideal este s fie consumat atunci cnd capetele sunt verzi, iar mijlocul are culoare galben, fr pete.

NUTRIENII DIN BANAN (/100g) Calorii 90 Glucide 20g Fibre 1g Potasiu 400mg Magneziu 34mg Vitamina C 11mg Vitamina B6 0,5mg Fitonutrieni Lutein

3. KIWI

- este cel mai bogat fruct n vitamina C, surclasnd celebrele citrice.

- chiar dac e mic, este plin de resurse, n 100 g de fruct existnd peste 700 mg de
minerale diferite ; un singur kiwi (70 g) acoper nevoile zilnice de vitamina C i abund n fitonutrieni,

minerale i fibre. Efecte benefice are un efect antioxidant puternic datorit prezenei vitaminei C i fitonutrienilor coninutul de vitamina C variaz ntre 50-200 mg/100 g n funcie de originea fructului i este stabil fiind protejat de coaj. n kiwi exist lutein i criptoxantin; pigmeni galbeni cu proprieti antioxidante benefice pentru sntatea ochilor i pentru neutralizarea radicalilor liberi n exces. conine o cantitate apreciabil de vitamina E concentrat n micile semine comestibile ale fructului. Prezena acestei vitamine liposolubile ntr-un fruct este neobinuit, sursele clasice fiind de obicei bogate n grsime (ulei i semine vegetale, avocado) kiwi are efect diuretic prin conmutul crescut de potasiu. stimuleaz tranzitul intestinal i previne constipaia datorit fibrelor insolubile (celuloza,

83

hemiceiuloz) din compoziie. conine vitamine din grupul B cu rol important in transmiterea impulsurilor nervoase i acid folic cu efect antianemic. n kiwi exist o enzim specific, actinidina, care are proprietatea de a scinda proteinele alimentare n molecule mai mici similar bromeltuei
din ananas.

NUTRIENII NUTRIENII DIN DIN STRUGURI STRUGURI Calorii 60 Calorii 60 Glucide (fructoz) 15g Glucide (fructoz) 15g Fibre 1g Fibre 1g Potasiu 210mg Potasiu 210mg Magneziu 10mg Magneziu 10mg Calciu 10mg Calciu 10mg Vitamina 4-8mg Vitamina C C 4-8mg Vitamina Vitamina B B (acid (acid folic) folic) Fitonutrieni Fitonutrieni

aceasta enzim este inactivat de cldur i de aciditatea sucului gastric, dar poate fi folosit pentru frgezirea crnii i ajuta la digestia
produselor bogate n proteine.

4. STRUGURII - bogai n zahr, potasiu i fitonutrieni,

strugurii au caliti depurative i regenerante, dar i rol n prevenirea cancerului i

afeciunilor cardiovasculare. Efecte benefice dei sunt bogai n calorii, strugurii conin mult fructoz care se absoarbe lent n snge i

modific moderat nivelul glicemiei, deci au un indice glicemic mediu. Sunt recomandai n alimentaia sportivilor i pentru persoanele care fac efort intens, att ca surs de energie, ct i pentru refacerea rezervelor de minerale pierdute prin transpiraie. au efect diuretic, scad tensiunea arterial, ajut la eliminarea excesului de lichide (retenia de ap) i amelioreaz simptomele din afeciunile urinare. strugurii sunt bogai n antioxidani, neutralizeaz aciunea enzimelor responsabile de ntrirea cartilajelor i pot fi folosii n tratamentul artritei. ca i n cazul bananelor, coninutul bogat de potasiu i recomand pentru alimentaia btrnilor care sufer frecvent de confuzie mental i depresie ca urmare a carenei acestui mineral. salicilaii (substane similare aspirinei) prezeni n struguri au efect anticoagulant i

explic motivul pentru care NUTRIENII DIN KIWI (/100g) Calorii 50 Glucide 10g Fibre 2.5g Potasiu 280mg Vitamina C 80mg Calciu 27mg Magneziu 17g Vitamina E 1g Vitamina B6, B9, fitonutrieni

cantitile mici de vin protejeaz mpotriva bolilor cardiace. Atenie! Salicilaii pot provoca reacii alergice. smburii de struguri conin un ulei extrem de bogat n
acizi grai

polinesaturai, deci foarte sntos. Strugurii conin o multitudine de fitonutrieni cu rol protector:

84

- anthocianai (carotenoide) - pigmenii roii i mov din strugurii negri amelioreaz rezistena vaselor capilare - acidul elagic - protejeaz plmnii mpotriva toxinelor din mediu i neutralizeaz substanele cancerigene din organism, nainte ca acestea sa devin active. Strugurii sunt utili mpotriva
efectelor nocive ale fumatului i polurii. - quercitina - pigment capabil s regleze nivelul colesterolului sangvin, reduce formarea de cheaguri, crete fluiditatea sngelui i scade riscul de boli cardiovasculare - resveratrolul prezent n coaja boabelor de strugure reduce riscul de cancer, infarct miocardic, accident vascular cerebral.

5. ANANASUL - este un fruct delicios, rcoritor, zemos i parfumat, bogat n fitonutrieni, vitamina C i bromelin, (o enzim capabil s accelereze digestia proteinelor.)

Ideea c ananasul ajut la slbit este o pur invenie, suplimentele

alimentare cu bromelin fragmentez proteinele i mbuntesc digestia, dar nu au efect de topire" a grsimilor

Efecte benefice pentru a preveni indigestiile, ananasul proaspt este recomandat ca desert dup mesele copioase, bogate n carne deoarece deblocheaz conglomeratele alimentare din stomac i nltur durerile digestive. bromelina are i efect antiinflamator, mpiedic formarea cheagurilor de snge responsabile de tromboze i accidente vasculare cerebrale, deci scade riscul de boli cardiovasculare. Mecanismul probabil este stimularea produciei de calmeaz durerile articulare din artrite sau entorse. bromelina asociat cu antibiotice este impregnat n bandaje i ajut astfel la cicatrizarea mai rapid a rnilor. fibrele solubile din ananas ajut la scderea colesterolului sangvin. n ananas exist acid cumaric i clorogenic, doi fitonutrieni protectori capabili s opreasc evoluia proceselor canceroase. Acetia mpiedic oxidul nitric i aminele alimentare s se combine n stomac pentru a forma nitrosamine cu potenial cancerigen, deci scad riscul de cancer. Efecte nedorite
plasmin, substan care dizolva cheagurile de snge. n aplicaii cutanate, bromelina scade inflamaia i

85

 ananasul este foarte acid (n special cel necopt), iar aceast aciditate afecteaz smalul dinilor sau poate provoca neplceri persoanelor care
sufer de afeciuni gastrice (ulcer, gastrit). bromelina, n aplicaii locale, poate

cauza dermatite sau iritaii ale mucoasei bucale. Sorbettoeste este un un Sorbetto desert similar desert similar ngheatei, care care nu nu ngheatei, conine grsime grsime conine (lapte), ci doar (lapte), ci doar fructe i zahr fructe i zahr Poate fi fi o o variant variant Poate neleapt" de aa neleapt" de termina o o masa, masa, termina deoarece este deoarece este par fumati i par fumat rcoritor. rcoritor. Este cu cu 30% 30% mai mai Este puin caloric caloric dect dect puin ngheata: 90 ngheata: 90 cal/2 cupe (75 cal/2 cupe (75 g), fa de 140 g), fa de 140 calorii/2 cupe. cupe. calorii/2 conser
va de

ananas, un produs

utilizat frecvent, are un aport caloric superior fructului, n funcie de cantitatea de zahr adugat (5070 cal/100 g) i nu conine bromelin, care este distrus odat cu tratamentul termic.

6. CITRICELE - portocala se numr printre cete mai populare fructe fiind asociat cu noiunea de vitamina C - ntr-o portocal medie (130 g) exist 70 mg vitamina C adic 60%. din doza zilnic recomandat. - ideea ca grepfrutul arde grsimile este doar un MIT! -grepfrutul rou sau roz este mai sntos dect cel alb deoarece conin cantiti mai mari de caroteneoizi
Efecte benefice

conin cantitti mari de fitonutrieni ce cresc imunitatea organismului, iar coaja groas a acestor

fructe permite meninerea coninutului de Vit C, chiar i dup un timp ndelungat de depozitare.

Fitonutrienii din citrice flavonoidele i anthocianaii (numii generic vitamina PP) poteneaz efectul antioxidant al vitaminei C i protejeaz pereii capilarelor bioflavonoidele din portocal (rutina i hesperidina) previn sau ncetinesc creterea tumorilor, mai ales n cancerul de sn carotenoizii (beta-criptoxantina) previn cancerul de colon flavonoizii (nobiletina) au efect antiinflamator i amelioreaz simptomele din afeciuni precum poliartrita reumatoid sau lupus 86

 licopenul din grepfrutul rou este un antioxidant puternic care scade riscul de cancer de prostat i protejeaz pielea de mbtrnire acidul fenolic din grepfrut mpiedic formarea nitrozaminelor cancerigene limonoidele i terpenele stimuleaz producia de enzime care ajut la prevenirea cancerului. Portocala este considerat surs de acid folic, vitamin din grupul B cu proprieti antianemice i rol in sinteza
celulelor noi (inclusiv dezvoltarea embrionului la gravide).

Portocala, dar i sucul de portocale mbogit sunt recomandate femeilor nsrcinate, un singur fruct asigurnd 20% din doza zilnic recomandat de acid folic. fibrele coninute n membranele albe ale citricelor sunt insolubile, mresc volumul materiilor fecale, combat constipaia i scad producia de gaze. fibrele solubile (pectina), contribuie la scderea nivelului de colesterol din snge i au efect pro tector cardiovascular. Grepfrutul crete durata de aciune i eficacitatea anumitor medicamente precum: tranchilizante, antidepresive, anti-hipertensive, anti-colesterol Arsenalul enzimatic numit citoc romul P40 este responsabilul din organism cu metabolizarea i eliminarea substanelor active din medicamente. Sucul de grepfrut normalizeaz aciunea acestui sistem i se sper ca pe viitor s fie adugat anumitor medicamente pentru a le crete eficiena Efecte nedorite Limonenul, fitonutrient prezent n uleiul din coaja citricelor poate declana alergii grave. citricele sunt acide i sensibilizeaz smalul dinilor, de aceea nu este recomandat splatul pe dini mai devreme de 15-30 minute dup consumul acestora. cei care sufer de afeciuni gastrice (ulcer, gastrite) vor trebui s mnnce citrice asociate cu alte alimente, nu pe stomacul gol, pentru a preveni arsurile digestive .

7. MERELE moderate din punct de vedere al coninutului caloric (1 mr = 70 cal), este o gustare ideal, uor de transportat, care satisface foamea sau pofta de dulce. Efecte benefice compotul de mere este printre primele produse introduse n alimentaia nou-nscuilor pentru c se diger uor. merele au proprieti laxative datorit coninutului mare de fibre, bine tolerate de organism i care regleaz cu blndee tranzitul intestinal. celuloza (fibr insolubila) e concentrat n coaj, n timp ce pectina (fibr solubila) se gsete n pulp. bogia in .potasiu i prezena sorbitolului, un carbohidrat specific, i confer mrului proprieti diuretice pectina, fibra solubil, formeaz n intestin un gel vscos care scade absorbia colesterolului alimentar i reduce LDL-colesterolul din snge la persoanele cu hipercolesterolemie.
NUTRIENII NUTRIENII DIN DIN CITRICE CITRICE PORTOCALAGREPFRUT PORTOCALAGREPFRUTCalorii Calorii4030 4030Gluci Gluci de de9g7g 9g7gFibre Fibre2g1g 2g1gPotasiu Potasiu150mg200mg 150mg200mgCalci Calci u u47mg23mg 47mg23mgVit. Vit. C C54mg23mg 54mg23mgAcid Acid folic folic31 31 ug26 ug ug26 ug

87

 tot pectina scade viteza de absorbie a glucidelor din alimente i echilibreaz nivelul glicemiei, de aceea merele sunt recomandate n alimentaia diabeticilor. mrul este considerat periua de dini natural pentru c are o consisten ferm, stimuleaz secreia salivar i exercit un efect mecanic de masaj cu ndeprtarea resturilor alimentare de pe dini. La unele persoane mrul ine de foame i scade apetitul: prin coninutul de fibre umple stomacul, iar cele 18-20 g glucide corecteaz glicemia sczut responsabil de senzaia de foame. Exist ns i persoane la care aciditatea mrului intensific senzaia de foame i stimuleaz apetitul, deci nu este o regul.

DIETA PENTRU VEGETARIENI

VARIANTE DE EXCLUDERE A PRODUSELOR ANIMALE

Fructarieni - consum doar fructe, semine i nuci Lacto-ovo-vegetarieni - consum lapte i produse lactate, ou, legume, cereale, fructe, nuci, nu mnnc pete i carne Lacto-vegetarieni - spre deosebire de cei anteriori, nu mnnc ou Ovo-vegetarieni - nu mnnc pete, carne, produse lactate Parial vegetarieni - de obicei consum toate tipurile de alimente cu excepia crnii roii (mnnc pete, pui, curcan, ou, produse lactate) Pesco-vegetarieni - nu mnnc deloc carne (indiferent de culoare), dar consum pete, ou,
produse lactate

Vegetarieni

- nu consum produse obinute prin sacrificarea animalelor (carne, pete), dar mnnc ou, lapte i produse lactate Vegetalieni (dieta vegan) - este o diet strict, fr niciun fel de produse
provenite de la animale (lapte, ou, brnz, carne, pete); alimentaia cuprinde doar produse vegetale (legume, cereale, fructe, ulei, nuci, semine) Dieta macrobiotic - este o diet vegan dus la extrem

NUTRIENII NUTRIENII DIN DIN MERE MERE Calorii 47 Calorii 47 Glucide 10-12g Glucide 10-12g Fibre Fibre 50% 50% solubile solubile (pectin) (pectin) 50% 50% insolubile insolubile (celuloz) (celuloz) Potasiu 120 Potasiu 120 mg mg Vit. 8-10 Vit. C C 8-10 mg mg Fitonutrieni quercetin Fitonutrieni quercetin

deoarece, pe lng cereale, nu conine dect anumite legume care s respecte principiile budiste de echilibru energetic ntre yin i yang Beneficiile i riscurile alimentaiei vegetariene Meninerea greutii corporale - n general vegetarienii
reuesc relativ uor sa-i menin greutatea n

limite normale, probabil pentru c vegetalele sunt produse care conin puine
grsimi, mult ap i fibre, au un aport caloric redus i dau rapid senzaie de saietate.

88

 Protecia mpotriva cancerului - abundena de legume i fructe din alimentaia vegetarian, dincolo de excluderea produselor de origine animal, asigur un aport important de fitonutrieni, substane cu efect antioxidant
puternic, de cretere a imunitii organismului i de neutralizare a agenilor toxici i cancerigeni.

Cancerul de colon este primul influenat de alegerile alimentare, printre factorii de risc ai bolii numrnduse i consumul crescut de carne roie, mezeluri, produse rafinate i alcool. Scderea incidenei bolilor cardiovasculare - alimentaia bazat pe produse vegetale este obligatoriu mai srac n grsimi saturate i colesterol, mai bogat in fibre, fitonutrieni cu aciune antioxidant, minerale, vitamine i are un coninut redus de sare. Acest tip de diet scade nivelul LDL-colesterolului i al trigliceridelor din snge, menine tensiunea arterial in limite normale Doar 25g de proteine provenite din soia incluse intr-o diet zilnic cu coninut redus de grsimi saturate i colesterol scade riscul de boli cardiace Deficitul de nutrieni - alimentaia vegan are risc crescut de caren de vitamina B12, substan

prezent doar n produsele animale (lapte, ou, carne, pete) i al crei aport

poate fi realizat, n aceast situaie, doar cu ajutorul suplimentelor nutritive. Produsele vegetale au un aport bogat de proteine ins, spre deosebire de cele cu origine animal, aceste proteine sunt de calitate inferioar i nu conin toi aminoacizii eseniali, care nu pot fi sintetizai n organism i trebuie adui prin diet Este contraindicat prinilor s supun copiii i adolescenii unor diete vegetariene stricte, indiferent de convingerea pentru care o fac: Dei exist numeroase produse mbogite cu vitamine, copiii cu alimentaie vegan nu reuesc sa aib un aport satisfctor de vitamina D, calciu, fler sau zinc din alimente.
n plus, s-a observat c dac sunt trecui dup un timp la o alimentaie normala, care conine produse animale, rmn cu un deficit de absorbie i metabolizare al vitaminei B12 (anemie cronic). Dieta vegetarian sau vegan nu are niciun argument n alimentatia vrstnicilor sau a persoanelor aflate n convalescen, iar regimul macrobiotic adoptat de unele persoane care sufer de boli neo-plazice este nu numai absurd, dar poate duce la malnutriie i chiar la moarte.

emeile nsrcinate i cele care alpteaz au obligaia de a mnca echilibrat, din toate categoriile de alimente, dac doresc un bebelu sntos
F

Dieta vegan are riscuri multiple: impune un debut al sarcinii ca o greutate corporal sub limitele normale,cu depozite insuficiente de Fe iZn
nu permite o cretere n greutate ntr-un ritm care s susin evoluia sarcinii

nu poate asigura aportul optim de acizi grai eseniali omega-3 necesar dezvoltrii fetale (prezeni doar n
petele gras) este asociat frecvent cu deficit de vitamina B12 (prezent doar n produsele animale) care duce la retard n dezvoltarea fizic i intelectual a ftului, indiferent dac se folosesc suplimente nutritive

Copiii cu alimentaie vegetarian bine supravegheat care s includ ou, lapte i produse lactate pot s-i acopere ntreaga gam de nutrieni necesari creterii i dezvoltrii optime. Copiii cu diet vegan pot prezenta nu doar carene de proteine, vitamine i minerale, dar este dificil s-i asigure inclusiv necesarul caloric zilnic. Vegetalele au densitate caloric sczut (volum mare i calorii puine),umplu stomacul nainte de a fi satisfcute nevoile de energie i nutrieni, deci satur prea devreme. Dei exista numeroase produse mbogite cu vitamine, copiii cu alimentaie vegan nu reuesc s aib un aport satisfctor de vitamina D, calciu, fler sau zinc din alimente. n plus, s-a observat c dac sunt trecui dup un timp la o alimentaie normal, care conine produse animale, rmn cu un deficit de absorbie i metabolizare al vitaminei B12 (anemie cronic). 89

Adolescenii - Datorit atitudinii rebele care caracterizeaz aceast vrst, dieta vegetarian a adolescenilor poate varia de la regim extrem de organizat i sntoa pn la alimentaie haotic sau care s ascund n spatele titlului de vegetarian" tulburri de comportament alimentar tip anorexie sau bulimie. Dieta la aceast vrst trebuie s fie echilibrat, bogat n cereale, legume i fructe i srac n dulciuri, snackuri sau produse tip fast-food. Adolescenii vegan au de obicei o alimentaie monoton (redus ca diversitate) i srac n nutrieni precum vitamina D, vitamina B12, calciu, ceea ce afecteaz definitiv i ireversibil dezvoltarea i consolidarea sistemului osos i reduce capacitile intelectuale . Btrnii si bolnavii Pentru persoanele vrstnice i pentru cei aflai n convalescen, preparatele din carne slab sunt bine tolerate i foarte concentrate n nutrieni, iar ncorporarea lor n supe sau tocaturi le face uor de consumat. Dieta vegetarian sau vegan nu are niciun argument n aceste situaii, iar regimul macrobiotic adoptat de unele persoane care sufer de boli neo-plazice este nu numai absurd, dar poate duce la malnutriie i chiar la moarte.

Nutrienii afectai de alimentaia vegetarian

Calitatea unei diete nu ine de prezena sau absena crnii, ci mai ales de cafea, cafea,ceai, ceai,ciocolat ciocolatsau sau echilibrul dintre diferitele categorii de nutrieni. Alimentaia vegetarian vin rou blocheaz vin rou blocheaz incorect planificat duce de obicei la un aport insuficient de fier, zinc, absorbia absorbiaflerului fleruluidin din calciu, vitamina D i vitamina B12, n timp ce carnivorii" dezorganizai alimente alimente pot avea carene de vitamina A i C, acid folie i fibre. 1. Proteinele Proteinele de origine vegetal sunt inferioare din punct de vedere al calitii celor de origine animal, deoarece nu conin toi aminoacizii eseniali. Chiar dac sunt de calitatea a 2-a, proteinele din legume se pot completa cu proteinele din cereale i acoper astfel tot spectrul de aminoacizi eseniali. Cerealele sunt bogate n meuonin i cistein i srace n lisin, in timp ce legumele au o compoziie invers, fiind abundente n lisin. Pentru un aport optim de aminoacizi eseniali, trebuie consumate tipuri de mncare care asociaz legumele i cerealele in cadrul aceleiai mese. ASOCIERI TRADIIONALE orez cu mazre sau fasole boabe paste cu fasole sau mazre (Italia) fasole boabe cu porumb (Mexic) cucu cu nut sau linte (Maroc) Necesarul zilnic de proteine pentru un vegetarian este identic cu al unei persoane obinuite, ns calitatea inferioar a proteinelor vegetale impune consumul acestora n cantitate mai mare i asocierea atent dintre produse pentru acoperirea ntregului spectru de aminoacizi eseniali. Din dieta vegetarian trebuie s fac parte obligatoriu cerealele, legumele-boabe (n special soia) i fructele oleaginoase (alune, nuci). 2. Fierul A asigura un aport optim de fier este o problem chiar i pentru carnivori", anemia fiind frecvent inclusiv n rndul populaiei consumatoare de produse animale. Problema cea mai important la vegetarieni o reprezint nu att cantitatea, ci biodisponibilitatea acestui mineral, tiut fiind faptul c fierul din carne (fler hemic) se absoarbe mai uor i este mai eficient utilizat de organism dect fierul din produsele vegetale (fier non-hemic), care este legat de diferii compui de blocare (fitai). Legumele i cerealele integrale conin cantiti mari de fier, dar i inhibitori ai absorbiei i utilizrii lui n organism, de aceea alimentaia vegetarian trebuie s asigure dublul cantitii de fier recomandat populaiei obinuite.

Taninurile Taninurileprezente prezentein in

90

Absorbia fierului este stimulat n prezena vitaminei C i inhibat de produsele lactate bogate n calciu, iar incidena anemiei la vegetarieni este similar celei din rndul populaiei obinuite. Produsele vegetale bogate n fier sunt legumele cu frunze verzi, broccoli, leguminoasele (fasole, mazre), cerealele integrale, fructele uscate (caise), germenii de gru . 3. Zincul Similar fierului, zincul se gsete mai ales n came, dar i n anumite produse vegetale din care este greu de absorbit i utilizat. Carena de zinc poate ridica probleme grave la copiii vegetarieni, de aceea este recomandat consumul de produse precum cereale integrale, nuci, fasole boabe etc. Soia, folosita de multe ori pe post de carne n dietele vegetariene, afecteaz grav absorbia zincului. 4.Calciul Pentru cei care au o diet lacto-vegetarian aportul optim de calciu nu ridic probleme, ns in alimentaia vegan riscul de caren este foarte crescut. Pentru a evita acest lucru, n dieta zilnic trebuie incluse produse mbogite cu calciu (suc de portocale, lapte de soia, cereale de mic dejun), alturi de tofu, legume cu frunze verzi, broccoli, fructe uscate (smochine), fructe oleaginoase (migdale) sau semine (susan). Se recomand alegerea tuturor produselor pe baz de soia n varianta mbogit cu calciu i vitamina D, mai ales n cazul copiilor i adolescenilor vegetarieni. Toate sursele vegetale de calciu trebuie s fie nu doar prezente n alimentaie, ci s i varieze de la o zi la alta, avnd in vedere absorbia i biodisponibilitatea sczut a calciului din compoziia lor. O surs important de calciu este apa mineral, care trebuie aleas cu un coninut ct mai bogat de sruri. 5.Vitamina B12 Necesarul organismului de vitamina B12 este redus, ns aceast vitamin exist doar n produsele de origine animal (carne, lapte, ou). Pentru alimentaia vegan, o sursa de vitamina B12 ar putea fi produsele de soia fermentate ns, din pcate, ele conin doar forma inactiv. Singura soluie sunt alimentele mbogite artificial cu vitamina B12: lapte de soia, cereale de mic dejun, produse de panificaie, sucuri de fructe. Nu se exclud nici suplimentele nutritive administrate regulat, pentru c riscul de anemie la vegetarieni este extrem de mare, iar efectele deficitului de vitamina B12 asupra sntii foarte grave. 6.Vitamina D Persoanele care au un regim lacto-ovo-vege-tarian pot fi relaxate din punctul de vedere al aportului de vitamina D, ns pentru alimentaia vegan singura variant rmn alimentele mbogite cu vitamine (lapte de soia, cereale, sucuri de fructe). Indiferent de tipul de alimentaie, nu trebuie omis faptul c vitamina D se produce n piele sub aciunea razelor ultraviolete, aa c statul n aer liber timp de 30 de minute n fiecare zi este obligatoriu pentru vegetarieni. 7.Acizii grai eseniali omega-3 Alimentaia vegetarian asigur un aport mai mult dect suficient de acizi grai omega-6 din semine i uleiuri, ns este srac n acizi polinesaturai omega-3. Acest dezechilibru scade sinteza de EPA i DHA n organism, iar lipsa petelui din diet duce la carene. O diet vegetarian corect trebuie s includ semine de in, nuci, boabe i ulei de soia, singurele surse vegetale de acizi grai eseniali omega-3. Ce presupune o diet vegetarian echilibrat Produsele vegetale conin toate substanele nutritive capabile s susin viaa regnului animal inclusiv pe cea a oamenilor. Sunt sintetizate din ap, dioxid de carbon din atmosfera i elemente hrnitoare din sol. Putem supravieui consumndu-le ca atare sau prin intermediul produselor animale (carne, pete, ou, lapte) care au la origine aceeai materie prim, adic vegetalele.

91

Piramida alimentar pentru vegetarieni este similar celei din dieta

obinuita, cu cteva precizri: n loc de carne vor fi produse pe baz de soia i leguminoase (fasole boabe, mazre, linte, nut) n loc de lapte vor fi lapte de soia i tofu m-bogite cu calciu, vitamina D i B12 legumele cu frunze verzi au o reprezentare separat datorit importanei lor conin de 5ori mai mult calciu dect restul legumelor. Similar, fructele uscate sunt difereniate deoarece au de 6 ori mai mult fier dect variantele proaspete. nucile i seminele sunt separate de ulei pentru a fi ncurajat SNTATEA DIN VEGETALE consumul lor ca atare, drept surse - ovzul e bogat n calciu i proteine suplimentare de proteine, fier, zinc i acizi grai eseniali omega-3 i - grul conine multe vitamine i omega-6. minerale Recomandarea general n cazul dietei vegetariene este folosirea frecvent a - secara are mult fosfor i proteine produselor proaspete, n varianta lor integral i evitarea preparatelor bogate - orezul i porumbul nu conin gluten n grsime, majoritatea confecionate" din soia sub toate formele posibile - legumele sunt bogate in lisin, dar (cacaval, niel, pateuri). deficitare n aminoacizi cu sulf Trebuie ncurajat consumul zilnic de suplimente nutritive i produse - cerealele nu au lisin, dar au mbogite cu vitamine i minerale, n special pentru dieta vegan. metionin Varietatea i diversitatea sunt liter de lege pentru vegetarieni, deoarece - leguminoasele (linte, fasole) au coninutul de minerale, vitamine i proteine difer de la un produs la altul, mult fier, quinoa are de 2 ori mai iar asocierea i alternarea alimentelor previne carenele . multe proteine dect cerealele i nu conine gluten Legumele pot fi difereniate dup: 1.Culoare (verde, portocaliu, galben, rou) - este dat de pigmeni vegetali (clorofil, caroten, flavonoide, taninuri) care, pe lng rolul estetic, au i efecte benefice pentru sntate i ofer protecie mpotriva bolilor. Cu ct legumele sunt mai nchis sau mai intens colorate, cu att conin mai muli fitonutrieni, dar i cantiti crescute de vitamina C sau minerale (fier, crom, seleniu, zinc, calciu) 2. Consisten i textur Pe lng ap, n legume gsim multe fibre solubile sau insolubile responsabile de pstrarea formei i integritii plantei. n organism acestea au rol diferit, n funcie de gradul de digerabilitate: - fibrele solubile (pectine) se umfl" n contact cu lichidele, previn variaiile glicemice, regleaz tranzitul intestinal i absorb o parte din grsimile alimentare (colesterol) - fibrele insolubile (celuloz, lignin) rmn nedigerate, contribuie la formarea bolului alimentar, fermenteaz n colon i pot da balonare, previn constipaia 3. Gust - Consumate proaspete sau gtite, singure sau n combinaie cu alte produse alimentare, legumele trebuie s stea la baza unei diete echilibrate i sntoase, deoarece gustul lor creeaz diversitate, iar substanele nutritive pe care le conin au doar efecte benefice. 4. Coninut caloric Exista 3 categorii de legume: 92

bogate n amidon (10-20 g/100 g respectiv 90-100 cal/100 g) - cartoful i leguminoasele (fasole boabe, mazre, linte, nut, soia) au coninutul de amidon apropiat de al cerealelor i de aceea sunt similare finoaselor, i nu legumelor ntr-o diet cu coninut mediu de amidon (5-8 g/100 g respectiv 30-50 cal/100 g) - rdcinoasele (morcov, sfecl, gulie) au aportul energetic inferior cartofului, dar superior altor cruditi; n bulbul lor se afl concentrate rezervele de calorii ale plantei cu coninut redus de amidon (sub 5 g/100 g adic sub 30 cal/100 g) - majoritatea legumelor, numite i cruditi 5.Prile pe care le consumm dintr-o plant sunt diferite de la o grup la alta frunze - salate, varz flori - conopida, broccoli tije elina rdcin - morcovi, sfecl tuberculi cartofii bulbi - ceap, usturoi fructe - roii, ardei gras, dovlecei, castravei semine - soia, fasole - boabe, mazre planta n totalitate - ciuperci, praz, andive. n structura produselor vegetale exista substane incomplet cunoscute (fitonutrienii), n proporii optime i cu aciune sinergic, care, alturi de celelalte elemente antioxidante, confer beneficii complexe, de care numai natura poate fi capabil. Acest cocktail nutritiv recomand vegetalele drept produsul principal pentru meninerea sntii organismului, depind cu mult eficiena suplimentelor de vitamine i minerale. Nu exist limite legate de cantitatea de legume care trebuie consumat zilnic (cu excepia cartofilor i leguminoaselor). Nutritionitii recomand minim 5 porii/zi, dar excesul" i abuzul" sunt unanim ncurajate. 7 metode prin care putei crete consumul de cruditi Adugai in orice sandvi toate legumele posibile: roii, varz tocat, ardei gras, castravei, frunze de salat, ceap, ardei copi etc. Adugai la orice tip de pizza topping-uri suplimentare din legume: ciuperci, ardei gras, felii de roii, ceap, msline. Punei legume proaspete sau congelate n orice sos, tocni, paste, orez, chiar dac reeta original nu le conine. Mncai ct mai des supe sau ciorbe de legume, calde sau reci (tip gazpacho sau minestrone), indiferent de anotimp sau moment al zilei. RUCOLA - UN ALT FEL DE Comandai ntotdeauna la SALAT restaurant o porie suplimentar Rucola face parte din familia crucifere, de legume ca i garnitur la felul alturi de varz i broccoli. Are un gust principal, iar pentru aperitiv piperat dac este culeas primvara i alegei o salat. toamna, sau asemntor mutarului daca Obinuii-v s ronii legume este recoltat vara. Este una dintre proaspete tiate n felii sau n salatele cele mai nutritive l cu preul" a bastonae, pe post de gustare, numai 12 calorii/porie asigur un aport cnd suntei plictisii sau n loc de bogat de calciu, betacaroten, fier i acid fructe, pentru c au mai multe folic minerale, vitamine i fitonutrieni i nici un gram de zahr. Nu lsai lenea s stea n calea sntii, dac avei mijloacele 93

financiare cumprai legume gata splate, curate sau chiar tiate/rase i ambalate n pungi. Nu mai rmne dect s le mncai!

Leguminoasele - un alt fel de legume

Exist o categorie de legume sub form de boabe (fasolea, mazrea, lintea, nutul, soia) care sunt

czute n dizgraie pe nedrept, deoarece se numr printre vegetalele cu

cel mai bogat coninut de elemente nutritive. Leguminoasele sunt nu numai surse de proteine (18-22%, similar crnii), ci i de vitamine din grupul B, fier, potasiu, magneziu sau fibre (5-8 g %). n afar de faptul c necesit un timp de preparare mai ndelungat, nu exist niciun argument care s justifice evitarea folosirii legumelor-boabe n alimentaia curent. Avantajele leguminoaselor: - au coninut caloric bogat (80-100 cal/100 g) i pot fi folosite ca surs de energie, inclusiv n cazul diabeticilor, pentru c amidonul (glucidele) din structura lor are absorbie lent - sunt bogate n fitonutrieni cu proprieti protectoare mpotriva cancerului, mbtrnirii i a bolilor cardiovasculare: isoflavone, saponine, fitosteroli, bioflavonoide - sunt o surs important de fibre, mai ales fibre solubile cu rol n scderea absorbiei glucidelor i colesterolului din alimente - conin o cantitate foarte mic de grsimi i sunt recomandate n obezitate, dislipidemii, hipertensiune Leguminoasele sunt aliatul curei de slbire, pentru c dau saietate crescut, sunt bogate n fibre care umplu rapid stomacul, elibereaz energia lent i menin glicemia stabil timp ndelungat, prevenind pofta de dulciuri. - au acelai coninut de proteine ca i carnea (18-22%) cu meniunea c proteinele din leguminoase nu conin toi aminoacizii eseniali, deci sunt de calitate inferioar. Au deficit de metionin i cisteln i exces de lisin, compoziie care impune asocierea lor cu produse complementare (cereale, carne, pete, ou, brnz), fie n cadrul aceleiai mese, fie pe parcursul aceleiai zile.

Dezavantajele leguminoaselor:

- persoanele cu predispoziie la acumularea de acid uric sau cei care sufer de gut trebuie s evite excesul de legume-boabe care sunt bogate n purine - majoritatea boabelor conin o anti-vitamin E care, din fericire, este neutralizat complet prin fierbere - coninutul mare de fitoestrogeni (hormoni vegetali cu aciune similar celor umani) din soia poate duce la o scdere a produciei de spermatozoizi la brbai - excesul de produse din soia interfereaz cu funcionarea hormonilor tiroidieni i poate da hipotiroidie, diminuarea metabolismului bazai 94

- dac nu sunt preparate corect, fasolea boabe i mazrea pot provoca gaze i balonare. Fibrele insolubile din structura lor nu pot fi digerate n intestinul subire i ajung n colon, unde fermenteaz. Dac sunt inute n ap 12 ore nainte de a fi gtite, celuloza se nmoaie i acest efect nedorit dispare; lintea, soia i quinoa nu prezint acest inconvenient - nainte de a fi gtite, carnea i petele conin 18-22% proteine, iar leguminoasele 21%. Prin preparare termic, carnea pierde ap i proteinele se concentreaz ajungnd la 25-30%, n timp ce leguminoasele se umfl", dilundu-i coninutul de aminoacizi la 7-8%.

95

Stiati c... fasolea are vechime"? Arheologii au descoperit c fasolea i mazrea erau cultivate n Asia nc de acum 11.000 de ani, deci s-ar putea s fi fost folosite naintea cerealelor n alimentaia obinuit. Colonitii europeni au remarcat c indigenii din America de Sud semnau fasole ntre rndurile de porumb, obicei care mai trziu a fost elucidat: leguminoasele refac rezervele de azot ale solului, element pe care culturile repetate de cereale 11 epuizeaz.

Soia - alimentul minune

Din Asia pn n Statele Unite, toat lumea mnnc soia. La greutate egal, soia are mai multe proteine i mai mult fier dect carnea, mai mult calciu dect laptele i mai mult lecitn dect oul. Proteinele vegetale din soia conin toi aminoacizii eseniali n proporie aproape optim, deci pot fi comparate cu proteinele animale. Soia i produsele derivate pot nlocui cu succes carnea i petele n alimentaie. Boabele de soia au efect protector mpotriva afeciunilor cardiovasculare, osteoporozei, multor forme de cancer (mai ales de sn), ajut la scderea colesterolului din snge i amelioreaz sirnptomele neplcute din menopauz. Soia este unul din produsele vegetale cele mai complete din punct de vedere nutritiv i are proprieti polivalente pentru sntate. Cu toate acestea, soia este un aliment, nu un medicament. Includerea ei n alimentaia curent nu poate avea dect avantaje, mai ales pentru cei care au decis s reduc sau s elimine proteinele animale din diet.

SOIA I DERIVATELE EI

TOFU - calupuri cu structur ferm i elastic, similare brnzei. Are gust neutru, poate fi prjit sau consumat ca atare, n loc de carne sau brnz. LAPTE DE SOIA - se vinde pasteurizat (n ambalaj UHT), este mbogit cu calciu i poate fi parfumat cu diverse arome. Se substituie laptelui clasic ca atare sau n produsele de cofetrie i patiserie. BOABE DE SOIA - se gsesc n conserv i sunt uor de utilizat n supe sau alte mncruri gtite. FAINA DE SOIA - are un coninut bogat de proteine, poate fi folosit ca i fina alb n orice reet. PUDR DE SOIA - sunt proteine care se pot aduga n produsele lactate pentru a le crete valoarea nutritiv (la bolnavi sau convalesceni care nu pot consuma alimente solide). PROTEINE DESHIDRATATE - se gsesc n pungi sub form de fulgi/grune i se transform ntr-o past la contactul cu apa. Pot nlocui carnea n orice reet. TEMPEH - produs fermentat cu consisten similar cauciucului i gust puternic. Poate nlocui carnea. MISO - past fermentat foarte srat folosit de obicei ca i condiment.

Quinoa
Este un tip de leguminoasa din Anzi care st la baza alimentaiei indienilor de 5000 de ani.Se prezint sub form de grune mici asemntoare boabelor de linte i abund n nutrieni. O porie de quinoa (125 g) conine: 100 calorii provenite din glucide complexe (amidon) cu absorbia lent minerale - fier (3 mg), magneziu (80 mg), potasiu (250 mg), zinc (0,8 mg) vitamine din grupul B (Bl, B3, B6, acid folie) 15 g proteine cu calitate superioar celor provenite din cereale, pentru c sunt bogate in lisin. 96

Quinoa fierbe repede, nu conine gluten i poate fi folosit drept garnitur alturi de legume, pete i carne sau se poate transforma in pilaf. Oamenii de tiin consider quinoa una din proteinele cele mai bine echilibrate din regnul vegetal.

Coninutul Coninutulde deproteine proteineal alboabelor boabeloruscate uscate soia 37% fasole 21 soia - 37% fasole - 21% % linte 24% nut -18%. linte - 24% nut -18%.

10 recomandri legate de consumul optim al legumelor

Cumprai produsele din pia, de la productorii locali, pentru a scurta la maxim intervalul de timp dintre momentul culesului i consum; cantitatea de vitamina C scade la jumtate dup 48 ore i continu s scad prin depozitare. Alegei legume de sezon ct mai intens colorate, deoarece sunt i cele mai bogate n fitonutrieni. inei legumele la ntuneric i la temperatur sczut (la frigider), deoarece vitamina C este distrus de lumin i de cldur (se oxideaz). Curai legumele cu cuite inoxidabile i consumai-le imediat, pentru c vitamina C se oxideaz (se nnegrete) la contactul cu aerul. Splai legumele sub jet de ap pentru a evita difuzia vitaminelor hidrosolubile (vitamina B, vitamina C) n ap. Adugai ulei peste salate pentru a favoriza absorbia betacarotenului i licopenului, fitonutrieni care se dizolv n grsime (liposolubili). inei la rece sau conservai urgent mazrea proaspt; aceasta este moale i dulce in momentul recoltrii, dar la 6 ore dup ce a fost culeas 40% din zahr se transform in amidon i se ntrete. Fierbei legumele la vapori sau punei-le la fiert n apa care clocotete pentru a evita degradarea vitaminei C; fiecare minut de fierbere scade cu 20% cantitatea de vitamina C din legume, ns enzima responsabil de acest fenomen este neutralizat la 100C. Nu fierbei sfecla roie n ap, ci bagai-o ntreag, cu tot cu coaj, la cuptor sau la microunde; in felul acesta sunt protejate pigmentul rou i acidul folic din structura ei. Evitai consumul excesiv de varz i broccoli, poate duce la tulburri tiroidiene (hipotiroidie) i la incetinirea metabolismului.

97

DIETA PENTRU NE-IUBITORII DE AP

Chiar daca nu conine nici calorii, nici substane nutritive, apa este un lichid miraculos n care ia natere viaa. esutul muscular conine mai mult ap dect esutul adipos, de aceea, la acelai gabarit, persoanele cu mas muscular crescut vor cntri mai mult Pentru c n corpul uman nu exist rezerve hidrice similare depozitelor de grsime, n fiecare zi trebuie asigurat aportul de ap necesar activitilor celulare, dar i acoperirii pierderilor lichidiene (transpiraie, urin, materii fecale, respiraie). Aportul hidric recomandat zilnic este de 35-40 ml/kg corp Apa i lichidele n general nu in de foame, dar o pot pcli i dac impulsul iniial de a mnca a fost depit consumnd lichide, putem uita de mas.

10 metode prin care putei crete consumul de lichide

1.FOLOSII FR TEAMA LAPTELE DEGRESAT - are un coninut caloric redus (35 cal/100 ml) i este o surs nepreuit de calciu, vitamine i minerale. Doza optim de calciu pentru un adult presupune consumul a minim 500 ml lapte/zi, deci nu vei avea dect avantaje. n caz de intoleran la lactoz, apelai la produsele lactate fermentate (iaurt, lapte btut, sana) n varianta cu coninut minim de grsime, fr fructe sau cereale adugate. 2. RENVAI S FACEI LIMONAD SAU SIROP. Dect s cumprai buturi rcoritoare, preparai-v singuri tradiionala limonada din lmie, puin zahr (miere) i apa. O alt variant ar fi dizolvarea unei lingurie de dulcea sau sirop de fructe ntr-un pahar cu ap. Satisface nevoia de dulce i transform apa intr-o butura gustoasa". 3. REINTRODUCEI N ALIMENTAIA ZILNIC SUPA SAU CIORBA - este un preparat santos, bogat n ap, minerale i vitamine (legume), dar i n proteine (carne) sau glucide (cartofi, paste finoase). Amestecul de ingrediente din ciorb face ca stomacul s rmn mult timp plin, are putere de saietate crescut i un coninut caloric modest 4. CONSUMAI MULTE LEGUME PROASPETE, ingredientul lor principal este apa - frunze de salat, varz sau spanac, roii, castravei, ardei gras etc. Excesul de cruditi 98

este ncurajat i chiar recomandat. Fructele proaspete sunt i ele o soluie pentru aportul de lichide, ins contin zahr i implicit calorii. Strugurii, pepenele rou, portocalele, merele, cireele au peste 85% ap, aa c 1 kg de fructe poate nlocui cu succes aproape 1 litru de ap, singura diferen e c acestea ngra. 5. DAI AROM APEI OBINUITE punnd n ea cteva felii de fructe (lmie, portocala, grepfrut), cteva linguri de suc de fructe sau cteva frunze de ment. Vei obine un lichid plcut la gust, fr aport caloric semnificativ. n comer exist cteva sortimente de ap aromatizat, ns multe dintre ele conin zahr i pot egala valoarea energetic a buturilor rcoritoare. Fie consumai variantele Light cu ndulcitori, fie le preparai singuri dup reeta de mai sus. 6. PREPARAI-V SINGURI ICE TEA: punei n filtrul de cafea 2-3 pliculee de ceai de fructe i lsai s curg peste ele 1 litru de ap. Consumat rece, cu cteva cuburi de gheaa i fr adaos de zahr este ideal pentru hidratare, mai ales n zilele clduroase de var. 7. FACEI PRI" DIN BUTURILE RCORITOARE I SUCURILE DE FRUCTE. Diluai 1/3 pahar de suc cu 2/3 ap, astfel nct valoarea caloric a lichidului rezultat s fie sczut, iar voi s v bucurai n continuare de gust. Chiar dac este un compromis, este unul sntos i de preferat dect apa chioar". 8.GTII MNCRURILE CU SOS, fie c e vorba de preparatele cu came sau cu legume. Gtitul umed (nbuit) crete digerabilitatea proteinelor din carne, iar sosul de roii sau zeama din cutiile de conserve de legume conine ap, vitamine, minerale i foarte puine calorii. Preferai tocnia grtarului i piftia de curcan mezelurilor - sunt bogate n ap, dietetice i sntoase.

9.TREBUIE S V AUTO-CONVINGEI C APA E SNTOAS chiar daca nu

va provoac un extaz de plcere. Propunei-v sa bei un pahar la fiecare mas principal i n felul acesta vei atinge un consum minim de 750 ml/zi, iar cu timpul v vei obinui i cu lipsa" gustului. 10.INEI LA NDEMNA PERMANENT STICLUE MICI DE AP in main, la serviciu, pe noptiera patului, lng canapeaua de la televizor etc. Cine tie, poate printr-o minune vi se face sete i atunci primul lucru pe care punei mna sa fie sticla de ap. i dac o facei din plictiseala e ok, nu are calorii!

BUTURILE RCORITOARE
1 PAHAR SUC = 6 LINGURIE ZAHR Apariia variantelor light" n care zahrul este nlocuit cu ndulcitori de sintez a produs o adevrat revoluie n industria alimentar, n aceste condiii sucurile se pot transforma din dumani" n prieteni" ai siluetei i pot fi consumate att de persoanele cu probleme ponderale, ct i de diabetici sau de cei care nu iubesc apa. Cercetrile tiinifice nu au artat niciun efect negativ legat de buturile light", toate acuzaiile care le-au fost aduse fiind nentemeiate. Consumul de buturi rcoritoare este un factor de risc direct pentru apariia obezitii. Trist, dar adevrat, organismul nostru percepe buturile rcoritoare ca fiind ap i nu este satisfcut in niciun fel de coninutul lor caloric, pe care l consider un bonus" cu gust plcut adugat peste aportul energetic/zi

99

Dezavantajele buturilor rcoritoare au valoare caloric mare i nu dau saietate au un efect limitat de hidratare comparativ cu apa sau chiar mresc diureza (buturile tip cola) i accentueaz deshidratarea conin frecvent acid fosforic sau citric ce poate afecta smalul dinilor, iar zahrul din compoziie favorizeaz apariia cariilor buturile tip cola sunt bogate n fosfor care inhib absorbia calciului din alimente determin dezechilibre alimentare la copii, fiind de multe ori preferate ta defavoarea laptelui; scad apetitul copiilor dac sunt consumate nainte de mas stimuleaz transformarea caloriilor n esut adipos; Asocierea butur rcoritoare - mas bogat n calorii este dezastruoas pentru siluet. excesul de cola (peste 1,5 l/zi) la aduli poate duce la creterea tensiunii arteriale i palpitaii, iar la copii 2 pahare/zi provoac agitaie, nervozitate i insomnie.

7 beneficii ntr-un pahar de suc

- Bolnavii sau persoanele care nu pot consuma alimente solide i pot asigura aportul caloric prin intermediul acestui tip de butur ndulcit.

Combinaia acid fosforic - gaz carbonic permite o golire mai rapid a stomacului,

uureaz digestia i amelioreaz greaa; un pahar de cola sau ap tonic (bitter) poate fi un remediu eficient pentru senzaia de grea. Cafeina din buturile tip cola accelereaz aciunea analgezicelor i are efect benefic direct asupra durerilor de cap prin dilatarea vaselor de snge din creier. Atenie! Consumul excesiv are efect invers, de agravare a migrenelor. Un pahar de cola (250 ml) conine echivalentul de cafeina dintr-o ceac de cafea (25 mg) i are acelai efect de stimulare a sistemului nervos, de cretere a ateniei i a concentrrii. Buturile tip cola sunt recomandate pentru rehidratarea dup diaree, febr crescut sau vom; gluconatul de potasiu este substana activ responsabil de acest efect, ins n caz de pierderi hidrice severe coninutul redus de sodiu (sare) din suc nu e capabil s refac deficitul de minerale. Cafeina din compoziia buturilor tip cola stimuleaz peristaltismul intestinal i relaxeaz sflncterele tubului digestiv, aciune benefic pentru persoanele care sufer de tranzit intestinal lent i constipaie cronic. Buturile light" au beneficii majore pentru sntate i pstreaz gustul plcut al variantei clasice, fr aportul caloric corespunztor acesteia.

CAFEAUA cu bune" i rele"

Virtuile cafelei se pstreaz doar n cazul unui consum moderat (sub 5 ceti/zi), iar pentru ndulcire socotii 20 de calorii pentru fiecare linguri de zahr de orice tip sau, mai bine, folosii 100

ndulcitori. Pe lng cafein, boabele de cafea conin aproape 400 elemente chimice, urme de vitamine i minerale, taninuri, zahr caramelizat i totul cu doar 3 cal/100. 1. CAFEAUA MRETE REZISTENA LA EFORT I CRETE PERFORMANELE FIZICE, ajutnd organismul s transforme mai multe grsimi n energie. Cafeina crete fora de contracie muscular, scade oboseala i mbuntete funcia respiratorie. n efortul cu durat prelungit i intensitate moderat (mers, alergare, aerobic, not), o ceac de cafea but cu 30-60 minute nainte mobilizeaz eficient grsimea de depozit ca surs de combustibil necesar micrii. Cafeaua accelereaz pierderea de esut adipos prin intermediul activitilor fizice. n cazul sportivilor profesioniti cafeina nu mai este considerat o substan dopant din anul 2004, ns face parte n continuare din programul de supraveghere; este interzis consumul de cafeina n doze mari, sistematic, la fiecare competiie. 2.CAFEAUA NU ARE EFECT NEGATIV ASUPRA INIMII SAU SISTEMULUI CIRCULATOR, dac este consumat n doze moderate. Cafeina produce o cretere uoar a presiunii arteriale - efect benefic n cazul hipotensivilor, iar palpitaiile, dac apar, sunt tranzitorii, lipsite de gravitate i nu evolueaz ctre aritmie. Aceste efecte se manifest doar la persoanele care consum ocazional cafea, pentru butorii cronici" cafeina este inofensiv. Cafeaua cu lapte rmne n stomac timp ndelungat Cafeaua cu lapte rmne n stomac timp ndelungat Cafeina nu este un factor de risc pentru (2-3 ore), meninnd saietatea. (2-3 ore), meninnd saietatea. hipertensiunea arterial aa cum sunt obezitatea, Laptele coaguleaz n prezena taninurilor i cafeinei Laptele coaguleaz n prezena taninurilor i cafeinei sedentarismul, stresul, excesul alimentar de sare i din cafea, transformndu-se n iaurt care are o din cafea, transformndu-se n iaurt care are o grsimi, Cu toate acestea, persoanele cu afeciuni consistena crescut. consistena crescut. cardiovasculare trebuie s limiteze consumul de cafea la maxim 3 ceti/zi. 3.CAFEAUA ESTE DIURETIC, ns acest efect este modest, similar cu cel al apei sau al altor lichide. n plus, scade riscul apariiei litiazei urinare i amelioreaz gradul de hidratare la sportivi sau persoanele n vrst. 4.CAFEINA ARE EFECT STIMULATOR ASUPRA TUBULUI DIGESTIV, crete motilitatea l relaxeaz sfincterele, ceea ce duce la o golire mal rapid a stomacului sau vezicii biliare, accelereaz progresia bolului alimentar, amelioreaz sau combate constipaia i mbuntete digestia. Deoarece stimuleaz secreia gastric acid i crete refluxul esofagian, se recomand ca persoanele care sufer de ulcer sau esofagit de reflux s evite consumul de cafea pe stomacul gol. 5.CAFEINA RELAXEAZ MUSCULATURA NETED, att n vasele sangvine, ct i n cile respiratorii. Prin detensionarea muchilor bronhiilor, cafeaua poate preveni apariia crizelor uoare de astm, iar vasodilataia de la nivel cerebral nltur durerea pulsatil caracteristic migrenelor. 6.CAFEAUA CRETE NIVELUL COLESTEROLULUI N SNGE, lucru valabil pentru variantele de preparare n care zaul este n contact cu lichidul (cafeaua fiart la ibric sau infuzat similar ceaiului). Sterolii din structura cafelei pot accelera sinteza de colesterol din ficat, de aceea persoanele cu hipercolesterolemie ar trebui s consume variantele tip espresso sau filtru, nu cafea turceasc. 7. CAFEINA N DOZE MARI INTERFEREAZ CU NIVELUL CALCIULUI i poate crete riscul de osteoporoz la femeile dup menopauz. Pentru a compensa excreia crescut a calciului prin urin, se recomand creterea consumului de lapte i produse lactate sau folosirea suplimentelor nutritive. 8.CAFEAUA ESTE UN PUTERNIC ANTIOXIDANT, o ceac de 150 ml coninnd 200-500 mg polifenoli. Acetia neutralizeaz stresul oxidativ i aciunea nociv a radicalilor liberi micornd riscul apariiei unor afeciuni precum diabet tip 2, boli cardiovasculare i neurovegetative, cancer. 9. CAFEAUA ESTE UN STIMULENT NERVOS, induce o stare de alerta cerebral, favorizeaz munca intelectual, crete puterea de concentrare i vivacitatea. La persoanele sensibile poate provoca inclusiv insomnie sau tulburri de somn, mai ales dac e consumat spre sear. Gradul de rspuns la cafeina variaz n funcie de cracteristicile metabolice individuale. Timpul de aciune este n medie de 4-5 ore la aduli i poate fi influenat de nivelul activitii fizice, fumat, 101

CONINUTUL DE CAFEIN DIN DIFERITE PRODUSE (mg) * 1 ceac cafea arabica 70 1 ceac cafea robusta 120 1 ceac cafea decofeinizat 3-5 1 ceac ciocolat cald 7 1 pahar cola (250 ml) 25 2-3 tablete de ciocolat (20 g) 12 * 1 ceac ceai 30-40 aportul de vitamina C, statusul ponderal (obezitate) etc. n general, cu ct consumul de cafea este mai regulat, cu att cafeina este mai inofensiv. 10. CRETE NIVELUL DE ATENIE, MBUNTETE FUNCIILE COGNITIVE, MRETE CAPACITATEA DE MEMORARE l NVARE. La vrstnici consumul regulat de cafea scade riscul de apariie a maladiei Alzheimer, amelioreaz i conserv memoria i luciditatea, i ajut s gndeasc mai repede.

Dependena de cafea
Dei consumul de cafea este un obicei vital" pentru multe persoane, cafeina nu d dependen n adevratul sens al cuvntului. Oprirea brusc a consumului de cafea produce tulburri uoare n 10-20% din cazuri, iar sindromul de sevraj apare doar la marii butori de cafea i se manifest prin dureri de cap, iritabilitate, nervozitate. O soluie simpl este nlocuirea cafelei clasice cu cea fr cafeina. Pentru a dezintoxica organismul de acest drog" se recomand diminuarea treptat a consumului de cafea pn se ajunge la doza maxim de 300-350 mg cafeina /zi ceea ce reprezint 4-5 ceti de cafea. Fenomenul de intoxicaie cu cafein se numete cafeism i presupune urmtoarele simptome: anxietate, agitaie, iritabilitate, insomnie, tulburri de ritm cardiac (palpitaii). Poate aprea i o agravare a sindromului de colon iritabil, cu episoade diareice datorate efectului stimulator produs de cafeina asupra tubului digestiv. CAFEAUA FR CAFEIN Cafeaua fr cafein (DECAF) nu este rezervat exclusiv bolnavilor, ci poate fi opiunea ideala pentru cafeaua care este consumat seara, nainte de culcare. Aceasta pstreaz toat aroma i coninutul de polifenoli antioxidani din varianta clasic i este recomandata n mod particular gravidelor, femeilor care alpteaz (cafeina trece n laptele matern), hipertensivilor, persoanelor hiperactive sau indivizilor ncordai i nervoi.

INFUZIILE DE PLANTE
Greit denumite ceai", infuziile sunt buturi naturale lipsite de cafeina obinute prin scufundarea diferitelor plante n ap fierbinte. Multe dintre ele au proprieti medicinale i majoritatea favorizeaz digestia, relaxarea sau somnul. Plantele folosite pentru infuzii conin principii active (uleiuri eseniale, alcaloizi, fitonutrieni) i sunt cunoscute dintotdeauna drept remedii naturiste ale diferitelor afeciuni. Cel mai frecvent se obin infuzii din: mueel, ment, tei, levnic, suntoare, rozmarin etc

102

Combinaia clasic de mic dejun dintre capuccino i sucul de fructe este indigest: acidul citric din compoziia portocalelor i cafeina determin coagularea proteinelor din lapte, cu ntrzierea digestiei i a golirii gastrice.

CEAIUL
Chiar dac pare greu de crezut ceaiul, i nu cafeaua, este butura cu cea mai mare rspndire in lume. Stimulant, rcoritor i aproape lipsit de calorii (sub 2 cal/100 g), ceaiul nu este doar plcut i reconfortant, ci reprezint un agent antioxidant puternic mpotriva mbtrnirii i a multiplelor afeciuni degenerative legate de naintarea n vrsta. Pe lng catechine, o subclas de flavonoide care i confer gustul specific i efectele salutare, n ceai gsim cea mai mare concentraie de polifenoli (alt grup de fitonutrieni benefici), enzime i cafein (numit n acest caz thein). Similar apei i cafelei, ceaiul nu are o valoare nutritiva proprie pentru c nu conine proteine, glucide, lipide, nici minerale sau vitamine. Este un lichid pe care putem s-l consumm pentru a acoperi aportul hidric zilnic i este o alternativ sntoas pentru ap (cu condiia s nu fie ndulcit). Avnd n vedere zecile de sortimente care exist alturi de nenumrate ritualuri de servire, ceaiul poate fi transformat, dup moda englezeasc, ntr-o gustare plcut i lipsit de calorii. \ La greutate egal, frunzele de ceai au acelai coninut de cafeina ca i boabele de cafea. Pentru c se folosete o cantitate mic de ceai la preparare, butura obinut este mai slab" dect cafeaua, adic are doar jumtate din coninutul de cafeina al acesteia (30-40 mg/ ceac). Chiar dac fac parte din aceeai categorie a alcaloizilor ca i cafeina, theina i theobromina din ceai confer acestuia proprieti stimulatoare moderate. Theobromina, similar cafeinei, stimuleaz funcionarea rinichilor, amelioreaz circulaia, crete diureza i favorizeaz eliminarea excesului de lichide. Deoarece dreneaz apa extracelular din organism, ceaiul are reputaia de produs pentru slbit. Ceaiul este un produs necesar funcionrii optime a organismului i ar trebui s fie prezent n dieta zilnic, ca i aliment funcional.

Virtuile medicale ale fitonutrienilor din ceai 1.Bolile cardiovasculare

Marii butori de ceai au un risc sczut de deces prin boli cardiovasculare, mecanismul responsabil de acest fenomen fiind reducerea oxidrii colesterolului i implicit diminuarea progresiei proceselor de ateroscleroz. Puterea antioxidant a ceaiului mpiedic colesterolul s adere la pereii arteriali i mai mult, reduce nivelul acestuia n snge. Un consum de ceai de minim 5 ceti/zi scade cu 70% riscul de accident vascular cerebral i cu 40% riscul de criz cardiac. Mecanismul prin care flavonoidele din ceai au rol protector cardiovascular este dublu: reduc agregarea plachentar i formarea cheagurilor de snge, cauza frecvent a accidentelor vasculare atenueaz leziunile pereilor arteriali cauzate de radicalii liberi i previn dezvoltarea plcilor de aterom. 2. Sistemul imunitar Substana numit L-theanin activeaz limfocitele, elementele primare de lupt mpotriva infeciilor bacteriene, virale i parazitare, care au i funcie anti-tumoral prin reglarea secreiei de interferon.

3. Cancerul Cercetrile efectuate n laborator au artat c fitonutrienii din ceai blocheaz proliferarea cancerului, iar studiile efectuate pe animale au de-monstrat acelai efect. La oameni nu este nimic dovedit, ns este evident c exist o inciden redus pentru cancerul de sn, piele, stomac i esofag la populaiile care consum mult ceai. Apli-caiile topice de ceai verde ncetinesc progresia cancerului de piele. Moleculele anti-canceroase numite catechine au capacitatea de a bloca vascularizaia, creterea i progresia microtumorilor maligne. n Arizona a fost studiat efectul ceaiului verde asupra fumtorilor i sa constatat o scdere cu 30% a modificrilor ADN-ului care preced cancerul. Au fost identificate 2 103

flavonoide (catechinele EGCG i EGC) capabile s neutralizeze enzimele necesare multiplicrii celulelor canceroase. n consecin, ceaiul ofer protecie mpotriva proceselor neoplazice cauzate de fumat. 4.Sistemul digestiv Taninurile din ceai (similar celor din vin) au proprietatea de a strnge" moleculele de proteine de pe suprafaa mucoaselor, fapt care explic senzaia astringent pe care ceaiul o exercit asupra cavitii bucale. Aceasta aciune catalizant i astringent asupra mucoaselor recomand folosirea ceaiului in diaree, deoarece amelioreaz deshidratarea i reduce pierderea de lichide. n plus, taninurile se leag de microorganismele care formeaz placa bacterian inactivndu-le, iar fluorul din ceaiul verde protejeaz mpotriva cariilor. 5. Sistemul respirator Theofilinele din ceai dilat cile respiratorii i sunt utile n ameliorarea problemelor de respiraie. Mai mult ele intr chiar n compoziia medicamentelor folosite pentru tratarea astmului i insuficienei pulmonare.

Sfaturi practice legate de consumul de ceai

1. Ceaiul but tn timpul mesei scade absorbia fierului din alimente cu pn la 80% din cauza prezenei
taninurilor. Persoanele cu risc crescut de anemie (vegetarienii copiii, adolescentele i femeile nainte de menopauz) trebuie s atepte 1-2 ore dup mas, nainte de a bea o ceac de ceai; consumat ntre mese, ceaiul nu mai prezint acest dezavantaj. Efectul inhibitor al flavonoidelor poate fi parial compensat de cteva picturi de lmie (vitamina C crete absorbia fierului) sau de puin lapte care leag taninurile i le blocheaz aciunea. Iat explicaia tiinific pentru obiceiul englezesc de a bea ceaiul cu lapte - este o msur eficient de a preveni anemia.

2.Taninurile din ceai nglbenesc dinii de manier durabil. 3.Culoarea ceaiului este determinat de lungimea intervalului de infuzie a frunzelor,
- ceaiul deschis la culoare este infuzat o perioad scurt, conine cu att are mai mult tein i mai puine taninuri, deci are efect stimulator - ceaiul nchis la culoare este infuzat timp ndelungat i este bogat n taninuri care mpiedic absorbia theinei din intestin, deci are efect de relaxare.

4.Ceaiul are nevoie de o perioad de infuzie de minim 2 minute pentru ca antioxidanii i alcaioizli pe
care i conine s fie eliberai n apa cald.

5.Ceaiul verde este bogat n catechine. Iar cel negru n theaflavine i thearuline; niciun ceai negru nu
conine catechine, acestea fiind distruse in timpul procesului de uscare a frunzelor.

6.Ceaiul verde sub form de frunze conine de 5 ori mai multe catechine dect alte sortimente denumite
ceai verde", care au de fapt doar 10- 30% materie uscat provenit din frunzele de ceai.

DIETA ANTI-CELULIT
Dincolo de a fi o anomalie, celulita face parte din caracteristicile sexuale feminine i este cel mai fidel barometru al stilului de 104

via pe care l ducem. n afar de cele 10% norocoase, care arat bine fr s fac niciun efort, pentru restul femeilor ameliorarea comarului numit coaj de portocal" presupune triada: ALIMENTAIE ECHILIBRAT + EXERCIIU FIZIC + TRATAMENTE LOCALE Departe de a fi o diet strict cu alimente permise i interzise, alimentaia anticelulitic are la baz o mbuntire a calitii mncrii din farfuria voastr, o diminuare a cantitii i o serie de sfaturi utile pentru a face mai uor alegerile corecte.

5 reguli de baz pentru ameliorarea celulitei

1. FERII-V DE CARBOHIDRAI DUP ORA 18 Evitai dulciurile, fructele, finoasele i leguminoasele (fasole, mazre) la masa de seara, glucidele din compoziia tor vor fi transformate uor n grsime. Limitaiv la proteine slabe (pete, carne) i multe legume, pe ct posibil consumate proaspete, ca salata. Concluzia - nu lsai carbohidraii de la masa de sear s se transforme n celulita pe timpul nopii. 2. FACEI O ORGIE DE ANTIOXIDANT! Vitaminele antioxidante A, C i E sunt principalele arme de lupt mpotriva radicalilor liberi i au proprietatea de a ntri i proteja pielea. Facei abuz de legume proaspete, care cu ct sunt mai puternic colorate, cu att conin mai muli antioxidani i fitonutrieni cu efect benefic. Nu uitai de fructe, semine, nuci, alune, migdale, sunt produsele ideale pentru o gustare anticelulitic. 3. CRETEI APORTUL DE LECITIN Lecitina este o substan implicat n transportul colesterolului i substanelor grase din snge, fiind unul din factorii care mpiedic depunerea acestora pe pereii vasculari, datorit capacitii ei de emulsificare. La nivelul pielii, lecitina protejeaz celulele dermice, aa c introducei in alimentaia curenta soia i derivatele de soia, conopid, roii, spanac i portocale. 4. FOLOSII-V DE ACIZII GRAI ESENIALI OMEGA-3 Rolul acestora este s reduc procesele inflamatorii (inclusiv celulita), s ntreasc structura pielii i s neutralizeze procesele oxidative declanate de radicalii liberi. Pe lng suplimentele de omega3 din farmacii, nu uitai s consumai de minim 2 ori/sptmn pete gras (somon, ton, sardine, macrou, hering). Sursele vegetale de acizi grai omega-3 sunt fructele oleaginoase (nucile) i seminele de in. 5. MNCAI PROTEINE SLABE LA FIECARE MAS Facei un obicei din a introduce la fiecare mas o mic porie de came slab, pete, oua sau tofu. Proteinele conin albumin i aceasta ajut la drenajul lichidelor care stagneaz ntre adipocite. Celulita reprezint n primul rnd o staz limfatic cu inflamatie la nivelul pielii, care provoac aspectul de coaj de portocal", deci evacuarea acestui edem local are drept consecin ameliorarea problemei. Alimentaia echilibrat i schimbarea compoziiei corporale n favoarea masei musculare sunt cele mai importante arme pe care le avem la dispoziie pentru a ameliora celulita!

10 obiceiuri care rad" coaja de portocal

1. DIMINUAI CONSUMUL DE GRSIME - O lingur de ulei de msline, un cub de unt sau 2 linguri de smntn acoper necesarul integral zilnic de lipide - orice surplus se va duce direct pe oldurile voastre.

105

2. ELIMINAI COMPLET ZAHRUL I DULCIURILE Desertul sntos este reprezentat de fructele proaspete. 3. SCOATEI CUVNTUL PRJIT DIN VOCABULAR i din obiceiurile voastre culinare, fie c e vorba de cartofi, carne, pete sau ou. Pe lng faptul c e indigest, prjeala aduce n organism produi toxici i sporete nejustificat coninutul caloric al oricrui aliment. 4. EVITAI S ADUGAI SARE N MNCARE - o mulime de alimente sunt deja srate prin procesul de fabricaie (pine, brnzeturi, conserve, mezeluri) iar altele conin sare de la natur (lapte, legume). nlocuii sarea pe care o folosii la gtit cu plante aromatice sau condimente. 5. MNCAI MULTE LEGUME PROASPETE, sunt bogate n minerale i vitamine, dar i n fibre cu rol benefic asupra tranzitului intestinal. Dieta bogat n fibre ajut la prevenirea constipaiei i reduce absorbia de grsime din alimente. 6. CUMPRAI VARIANTA CU MAI PUIN GRSIME a oricrui aliment: carne roie slab (muchi, pulp), carne alb (pete, pui), brnz de vaci i telemea, lapte degresat etc. Evitai cacavalul, brnza topit, mezelurile, carnea mpnat, tocaturile. 7. NLOCUII BUTURILE RCORITOARE I SUCURILE CU AP i avei grij s consumai minim 1,5 l/zi. Ceaiul i cafeaua pot fi prezente n continuare n dieta zilnic, deoarece au efect diuretic. 8. ELIMINAI COMPLET ALCOOLUL, este un catalizator" excelent pentru transformarea caloriilor alimentare n grsime de depozit, asta pe lng aportul caloric propriu de 7 cal/g. 9. REDIMENSIONAI-V PORIILE i nu uitai: farfuria ideal are diametrul de 20 cm, jumtate trebuie umplut cu legume, un sfert cu proteine (carne/ brnz/ ou), iar cellalt sfert cu glucide lente (pine/orez/paste finoase). O porie corect de carne are dimensiunea unui pachet de cri de joc, iar carbohidraii reprezint garnitura. 3 linguri de orez, cartofi sau fasole, o felie de pine sau una de mmlig sunt exemple de porii corecte de glucide lente. 10. ELIMINAI RONIELILE I CIUGULELILE. Organizai-v programul astfel nct s avei zilnic 3 mese principale, fr alte gustri suplimentare. Orice gustare declaneaz secreia de insulin, hormon care, pe lng faptul c blocheaz arderea grsimilor de depozit, duce la scderea glicemiei, tradus prin senzaie de foame i nevoie de dulce.

Exerciiul fizic
Micarea care omoar" celulita este cea de rezisten, cu intensitate medie, practicat regulat, pe o perioad de minim 30 minute/edin. De ce acest tip de micare? Pentru c activitatea aeroba (fltness, bicicleta, mers, band, alergare, not) folosete grsimile de depozit drept surs de combustibil necesar contraciei musculare. Cu ct muchii sunt mai antrenai i cu tonus mai bun, cu att acetia vor prefera s ard esut adipos drept substrat energetic, deci practicarea exerciiului fizic de minim 3 ori/sptmn ajut la dobndirea unei eficiente crescute n ameliorarea celulitei. Intensitatea efortului este de asemenea important. Pentru ca lipidele s poat fi transformate n energie, activitatea fizic trebuie s fie aerob (cu consum de oxigen). Avei grij s putei respira normal n timpul exerciiului; dac ncepei s gfii nseamn c efortul este prea intens, devine anaerob i consum glucoza, nu grsime. Tipul de combustibil folosit de muchi in timpul efortului fizic depinde de durata acestuia, astfel: 0-20 minute - se utilizeaz depozitele de glicogen din ficat i muchi i glucoza prezent n snge 20-40 minute - se consum n continuare glucoza, dar ncep s fie solicitate i trigliceridele din esutul adipos peste 40 minute - efortul se face cu consum majoritar de grsime de depozit.

106

DIETA PENTRU IUBITORII DE ALCOOL Ce este alcoolul?

Alcoolul etilic (etanolul) este un ingredient caracteristic buturilor alcoolice, rezultat din fermentaia glucidelor sub aciunea microorganismelor (drojdii). Substratul folosit pentru prepararea alcoolului poate fi - zahrul din fructe (struguri, prune, mere, caise etc.) - amidonul din cereale (orez, orz, porumb, gru), Culoarea i savoarea buturii obinute fiind diferite n funcie de substratul gluddic de la care s-a pornit. n funcie de coninutul de alcool, exist mai multe tipuri de buturi: fermentate - vin, bere, cidru distilate - whisky, rom, votca, gin, sake, coniac aperitive-porto lichioruri Bacteriile responsabile de producerea alcoolului din glucide nu pot supravieui la o concentraie de alcool mai mare de 20%, de aceea dac se dorete obinerea unei buturi alcoolice concentrate se apeleaz la distilare, procedeu prin care se concentreaz alcoolul din produsele fermentate. Buturile alcoolice au n compoziie o cantitate mare de ap, alcool etilic n proporii variabile i doze mici de vitamine, minerale sau fitonutrieni (bioflavonoide, taninuri) provenite din fructele sau cerealele folosite n procesul de fabricaie. Ca i zahrul sau grsimea pur, alcoolul nu conine dect calorii goale", adic energie: 7 cal/g . Alcoolul acioneaz ca un solvent, ptrunde uor prin membrana lipidic a celulelor i, odat ajuns n interior, duce la denaturarea proteinelor structurale i la moartea celulei. Pe baza acestui mecanism de aciune, alcoolul este folosit frecvent ca dezinfectant i antiseptic. ORICE TIP DE ALCOOL ESTE TOXIC PENTRU ORGANISMELE VII. Alcoolul etilic din compoziia buturilor este mai puin toxic dect alte forme de alcool, dar efectul lui nociv se resimte asupra ntregului organism i este n mod direct dependent de doz. Pe lng faptul c este o surs considerabil de energie i un element toxic pentru celule, etanolul reprezint un drog psihoactiv cu aciune direct asupra sistemului nervos central, iar consumul lui poate da dependen. Tolerana la alcool variaz n limite largi de la o persoan la alta i depinde de vrst, sex, ras, greutate, tipul de butur alcoolic consumat i asocierea acesteia cu alte alimente. Exist i persoane care suport greu alcoolul aproape 50% dintre asiatici prezentnd migrene puternice i stare general alterata n urma consumului de buturi alcoolice i acumulrii acestuia n organism. Este vorba de o anomalie genetic, enzima responsabila de 107

metabolizarea alcoolului fiind inactiv, prin urmare ingestia de etanol poate avea consecine grave pentru sntate. Alcoolul se absoarbe att de repede i de eficient din tubul digestiv n snge, nct 20% din cantitate ajunge la creier aproape instantaneu dup ce a fost nghiit, iar organismul acorda acestei substane o atenie special. Alcoolul este astringent i coaguleaz proteinele de pe suprafaa mucoasei bucale fcndu-le s se strng". Spre deosebire de alte alimente care trebuie mai nti digerate pentru a fi absorbite, moleculele mici de alcool difuzeaz direct prin pereii stomacului, trec n snge i ajung la creier n doar cteva minute. Dac stomacul este plin cu mncare, ansele ca moleculele de alcool s intre n contact cu mucoasa gastric scad i de aceea alcoolul va ajunge treptat la nivel central, iar efectul lui va fi mai slab. Ajuns rapid din stomac n snge, alcoolul este transportat Ia principalele organe din corp (creier, inim, plmni) asupra crora are efect sedativ, de reducere a activitii. TIP BUTUR Vin rou/alb ampanie Cidru Aperitive (porto/xeres) DOZ OBINUIT 1pahar = 100ml 1pahar = 100ml 250ml 70ml CONINUT CALORIC 85 70-75 80 75-80 TIP BUTUR Whisky Bere slaba (clasic) Bere tare Lichior,coniac DOZ OBINUIT 50ml 500ml 500ml 40ml CONINUT CALORIC 115 190 280 110

Etanolul este o substan toxic, iar ingestia unei cantiti crescute de alcool poate declana reflexul de vom, primul mecanism de aprare al organismului mpotriva otrvirii, O persoana poate prezenta rapid simptomele intoxicaiei cu alcool, mai ales dac bea pe stomacul gol: dureri de cap, grea. Prima zon cerebrala afectat de alcool este lobul frontal, care controleaz gndirea i judecata, apoi sunt sedai centrii vorbirii i ai vederii, iar n final celulele responsabile de contracia muscular. n aceasta ordine etanolul slbete capacitatea de concentrare i raionare, limba se mpleticete i vederea se tulbur, muchii se nmoaie i mersul devine nesigur i cltinat. Dac persoana respectiv continu s bea apare pierderea cunotinei, astfel nct este mpiedicat consumul de alcool care ar bloca centrii cerebrali profunzi responsabili de respiraie i de contracia inimii, situaie n care survine moartea. Multe persoane folosesc alcoolul pe post de ANESTEZIC SOCIAL, deoarece acestea nltur anxietatea i ajut la relaxare. Un pahar de butur elimin inhibiiile i poate crea impresia c alcoolul este un stimulent. Numai c acest efect este de scurt durat i se datoreaz blocrii nervilor inhibitori, fapt care permite nervilor excitatori s preia controlul. Dup puin timp ins se instaleaz efectul principal al alcoolului i anume ncetinirea transmisiei impulsurilor nervoase att intre celulele cerebrale, ct i de la creier la muchi, inclusiv la muchiul cardiac. Dup consumul de alcool, fora cu care miocardul se contracta va fi redus, cantitatea de snge expulzat din inim scade, prin urmare toate vasele de snge se relaxeaz iar tensiunea arterial va fi temporar redus. Dilatarea vaselor de snge face ca sngele cald din centrul corpului s ajung spre exterior, la suprafaa pielii, astfel nct pe moment pielea prinde culoare, se nclzete, iar mici cantiti de alcool ies prin pori i transpiraia capt un miros specific. n mod paradoxal, alcoolul rcete corpul n ansamblu. Tot la nivel central, alcoolul inhib producia de hormon antidiuretic (ADH), ceea ce determin senzaie de sete i creterea cantitii de urin eliminat, n cazul n care consumul de alcool continu, crete riscul de deshidratare i poate aprea pierderea de vitamine i minerale (magneziu, potasiu, calciu, zinc). Ct timp alcoolul rmne n circulaie, urina va avea i ea un miros specific. Alcoolul este o substana nociv, prin urmare prioritatea organismului este s-l neutralizeze i

108

s-1 elimine. Acest proces are loc in ficat, principalul organ de detoxifiere al corpului, care cur sngele de elementele nedorite nainte ca acestea s ajung la alte organe importante. Pe lng cantitatea de alcool care difuzeaz prin stomac direct n snge, restul coboar de-a lungul tubului digestiv in duoden, iar de aici, prin vena porta, ajunge la ficat. Spre deosebire de stomac unde gradul de umplere conteaz, din intestinul subire alcoolul se absoarbe independent de prezena altor alimente. Restul de 10% alcool rmas nemetabolizat n ficat se elimin prin urin i respiraie, cantitatea fiind direct proporionala cu cea din snge. Acest fapt permite determinarea cu acuratee a gradului de intoxicaie cu alcool prin intermediul etilo-testului.

Alcoolul si nutriia
Alcoolul are aciune toxic i afecteaz me-tabolismul n majoritatea organelor: celulele gastrice secret n exces acid clorhidric i histamin, un factor al sistemului imunitar care produce inflamaie n pereii intestinali alcoolul blocheaz producia de celule noi i mpiedic absorbia UN GRAM DE ALCOOL ADUCE 7 CALORII I NICIUN acidului folie i a altor vitamine (Bl, B6) NUTRIENT (calorii goale). provocnd carene celulele hepatice i pierd eficiena de a activa vitamina D, au un randament sczut de folosire a vitaminei A, o producie i o excreie de bil reduse celulele din retin care proceseaz retinol (un alcool al vitaminei A) se vd silite s foloseasc etanol, de unde pot rezulta tulburri de vedere rinichii nu mai sunt controlai de hormonul antidiuretic, a crei sintez e blocat de alcool i, n consecin, excret cantiti mari de lichide, dar i de minerale (magneziu, calciu, potasiu, zinc, seleniu). n snge alcoolul interfereaz cu acidul folie i favorizeaz formarea homocisteinei, un element suspectat c ar fi la originea multor boli grave, precum afeciunile cardiace, accidentele vasculare cerebrale sau malformaiile congenitale. Consumul cronic de alcool, asociat cu scderea absorbiei i metabolizarea deficitara a nutrienilor, duce frecvent la carene de vitamina Bl i acid folic. Deficitul de tiamin (vitamina Bl) din alcoolism se numete sindromul Wernicke-Korsakoff i este caracterizat de: paralizia muchilor irisului (din ochi), coordonare musculara slab, tulburri de memorie, leziuni ale nervilor; rspunde imediat la tratamentul cu suplimente de vitamina Bl. Carena de folai indus de alcool este dramatic, deoarece organismul elimina acidul folic din toate depozitele; inclusiv rezervele hepatice, care pot acoperi n condiii normale toate nevoile, sunt trecute n snge. Aceast mobilizare general determin creterea nivelului sangvin de acid folic i rinichii il elimina accentuat ca i cum ar fin in exces.

Efectele benefice ale consumului moderat de alcool

Buturile alcoolice pot face parte dintr-o alimentaie echilibrat i sntoas cu condiia ca doza zilnic s nu depeasc 2 pahare la brbai i 1 pahar la femei i s fie consumate pe ct posibil n cadrul meselor, asociate cu alimentele. n afar de vin (i nici n cazul acestuia opiniile nu sunt unanime), niciun alt tip de butur alcoolic nu are valene nutritive, care s o fac indispensabil alimentaiei zilnice. De aici pn la a atribui alcoolului caliti protectoare cardiovasculare este cale lung, iar cercettorii afirm c efecte benefice se obin prin modificarea stilului de viaa (alimentaie echilibrata, exerciiu fizic regulat), nu printr-un consum propriu-zis de alcool. Mai mult, este imprudent s fie fixat un nivel acceptabil pentru consumul de alcool pe baza aa-zisului su rol protector cardiovascular. 1.Protecia neurologic Alcoolul n doze mici mbuntete funciile cerebrale la persoanele n vrst pentru c: fluidific sngele i previne formarea cheagurilor, deci scade riscul de obstrucie a capilarelor i apariia de microembolii n creier 109

stimuleaz producia de acetilcolin, un neuro-mediator implicat n procesele de memorizare are efect pozitiv asupra neuronilor. Consumul regulat i moderat de buturi alcoolice la persoanele peste 60 ani amelioreaz capacitile cognitive, reduce riscul demenei senile i al maladiei Alzheimer. 2.Protecia cardiovascular Exista o mulime de studii tiinifice care au artat o legtur real ntre consumul moderat de alcool (sub 2 pahare/zi) i scderea riscului de: criz cardiac cu 20% moarte cardiac subit cu 22% atac ischemic (mai ales la persoanele n vrst). Acest efect al alcoolului, de protector aparent mpotriva afeciunilor cardiovasculare, are la baz urmtoarele mecanisme: crete nivelul HDL-colesterolului n snge (colesterolul bun"), concomitent cu scderea LDLcolesterolului i a trigliceridelor fluidific sngele i mpiedic formarea de cheaguri sangvine prin scderea agregrii plachetare (efect anticoagulant) reduce fenomenele de deterioare al pereilor arteriali l scade procesele de aterogenez scade oxidarea LDL-colesterolului l amploarea reaciilor inflamatorii amelioreaz funcionarea esutului epilclial din pereii interni ai vaselor de snge, fapt care permite vasodilataie i un flux sangvin crescut.Nu toate tipurile de alcool au aceasta eficien: vinul rou conduce detaat n top, fiind urmat de bere i apoi de vinul alb; buturile alcoolice distilate (whisky votc) sunt complet lipsite de fttonutrieni, de aceea nu au niciun efect benefic.

EFECTUL MIRACULOS AL BOABELOR DE STRUGURI

Beneficiile vinului asupra afeciunilor cardiovasculare pot fi legate i de alcoolul etilic, dar se datoreaz n principal fitonutrienilor din struguri. Acetia sunt substane de origine vegetal cu puternice proprieti antioxidante, prezente n legume, fructe, cereale, ceai. Vinul conine i el flavonoide antioxidante, ns n comparaie cu alte surse alimentare (fructe, legume) cantitatea este foarte mic. n plus, alcoolul etilic crete reaciile oxidative din organism, aa c efectul se auto-anuleaz parial. Flavonoidele, taninurile i polifenolii din vin provin din coaja boabelor de struguri, de aceea vinul fr alcool - sucul de struguri i chiar fructele consumate ca atare au acelai rol protector, fr riscurile determinate de prezena alcoolului. Strugurii, mai ales cei nchii la culoare, consumai sub orice form sunt o surs excelent de bioflavonoide (quercetin, resveratrol). Suc de struguri versus vin: sucul de struguri are un coninut crescut de potasiu care scade tensiunea arterial, iar acest mineral se regsete i in vin nefiind distrus prin procesul de fermentaie, iar alcoolul n doze mari crete tensiunea, deci consumul de suc de struguri este mai eficient pentru persoanele care sufer de hipertensiune arterial sucul de struguri stimuleaz absorbia mineralelor precum calciu, potasiu, fosfor, magneziu i zinc; i vinul are acest efect, ins alcoolul, pe de alta parte, crete diureza i excreia acelorai minerale. RESVERATROLUL este un polifenol cu aciune antioxidant de 20-50 ori superioar vitaminei E. Pe lng faptul ca mpiedic LDL-coleslerolul s formeze plci de aterom i cheaguri de snge care ar bloca arterele i ar duce la infarct sau accident vascular cerebral, se pare ca are i efecte protectoare mpotriva cancerului de colon i de prostat. Cu ct strugurii sunt mai nchii la culoare, cu att e mai crescut concentraia de resveratrol, de aceea se recomand sucul de struguri negri i vinul rou . Resveratrolul se regsete i n fructele de pdure sau n alune , aa c rmne la latitudinea fiecrei persoane ce produs dorete s consume pentru a scdea riscul cardiovascular. TANINURILE (pigmenii negri din strugurii) sunt capabile s combat proliferarea haclerian din cavitatea bucal i ajut la prevenirea cariilor dentare. 110

Alcoolul i silueta
Alcoolul ar trebui privit similar grsimilor dm alimentaie att prin coninutul lor caloric apropiat (7 cal/g la alcool i 9 cal/g la grsime), ct i din cauza interaciunilor care au loc ntre metabolismele celor dou substane. n momentul n care alcoolul este consumat mpreun cu alimente bogate n lipide se produce un fenomen interesant; organismul considera grsimea nepericuloas" i o trimite in esutul adipos ca rezerv. n timp ce pe alcool l neutralizeaz transformndu-l in energie, deci l arde pe post de combustibil. Metabolismul alcoolului este foarte lung - cteva ore) i n tot acest timp arderea grsimilor de depozit este blocat, iar ritmul curei de slbire este ncetinit cu 20-30%. Dac asociai alcoolul cu carbohidrai, din nou apare pericolul ALCOOLUL FACE BURTA de ngrare: coenzima hepatic responsabil de convertirea alcoolului Etanolul stimuleaz indirect n energie (NAD) este aceeai care transform i glucoza n energie. producia de insulin prin creterea Prin urmare, n perioada n care NAD este ocupat s degradeze rezistenei celulelor la aciunea acesteia alcoolul, glucoza nu va putea fi folosit drept combustibil, deci va fi i favorizeaz acumularea grsimii in depozitat n adipocite sub form de grsime de rezerv. zona central a corpului - obezitate Alcoolul intensific efectul insulinei i blocheaz abdominal. gluconeogeneza (sinteza de glucoza din lipide sau din proteine), deci Aceast conformaie numit are efect hipoglicemiant; exist riscul unor scderi marcate ale burta buturilor de bere" este frecvent glicemiei dac butura alcoolic este consumat pe stomacul gol. ntlnit la persoanele care consum Alcoolul este metabolizat ca i grsimea, nu declaneaz secreie de regulat cantiti moderate de alcool i insulina din pancreas i nu poate fi transformat n glucoz. reprezint un factor de risc pentru Indiferent ce am face, chiar dac alergm timp de o ora dup apariia diabetului zaharat tip 2 i a fiecare pahar de butur, alcoolul acioneaz n continuare ca un hipertensiunii arteriale, catalizator i transform n grsime de depozit toate substanele nutritive disponibile, fr a pune la socoteala coninutul caloric propriu, deloc de neglijat. Afirmaia conform creia alcoolul topete" grsimea este complet nefondat ; nu numai c nu o topete, dar mai mult, o ajut s ptrund n celulele adipoase pentru a fi depozitat mai eficient. Buturile alcoolice influeneaz inclusiv apetitul, n condiii normale inhibndu-l. De aceea persoanele care consum alcool uit de foame. n cazul celor stresai i incapabili s mnnce din cauza ncordrii crescute sau la btrnii care i-au pierdut interesul pentru alimente, dozele mici de alcool consumate cu 10-20 minute nainte de masa pot stimula apetitul. Nu alcoolul predispune la mese copioase, ci ambiana relaxat pe care o creeaz i prezena stimulatoare a celor din jur sunt cele care cresc pofta de mncare. Cocktail-urile consumate pe post de aperitiv sunt un obicei care v pune n pericol silueta. Nivelul crescut de alcool i faptul c majoritatea sunt dulci (conin mult zahr), le transform n produse hipercalorice, fr efect favorabil demonstrat asupra digestiei. Asocierea frecvent cu snackuri srate {alune, chipsuri, biscuii, msline, cuburi de brnz) transform combinaia ntr-o adevrat bomb caloric. Statul n picioare i conversaia care precede masa propriu-zis stimuleaz ciugulitul" incontient, fr limit de cantitate. Atenie i la cocktailurile pe baz de fructe i alcool - sunt uor de consumat, prezena alcoolului trece neobservat, iar sucul de fructe completeaz din plin aportul energetic. n plus, paharele de acest tip sunt foarte mari!

Limitai-v la un pahar de ampanie i cteva msline verzi drept aperitiv, impactul lor asupra siluetei va fi minim!

111

CALORII NTR-UN PAHAR 1 pahar bere (250 ml) 125cal 1 halb bere (500 ml) 250cal 1 pahar bere fr. alcool (250 ml) 50cal 150cal

1pahar ampanie (120ml) 1pahar vin rou (120ml) 1 pahar vin dulce(120ml)

70cal 90cal 100-

Rezistena la alcool ine de gene Tolerana la alcool nu ine de antrenament i nu poate fii mbuntit printr-un consum regulat, ci depinde doar de cantitatea de enzime hepatice (alcool-dehidrogenaz) pe care organismul le posed pentru a neutraliza alcoolul. Cu ct alcoolul se absoarbe mai lent n snge, cu att este mai uor pentru ficat s-l metabolizeze, ritmul mediu fiind de 15 g alcool/or. Dozele superioare acestei valori vor rmne un timp ndelungat n snge i vor circula prin toate organele (inclusiv prin creier) pn le vine rndul s fie neutralizate, ceea ce duce la simptomele beiei. Trucuri pentru a evita mbtarea rapid evitai s bei pe stomacul gol - nivelul alcoolemiei va crete brusc la 0,20 g asociai alcoolul cu produse care conin carbohidrai sau grsimi (alune, covrigei msline) evitai bulele i buturile gazoase pentru c accelereaz absorbia alcoolului diluai alcoolul cu ap sau cuburi de ghea, acestea fi reduc viteza de absorbie n snge consumai ntotdeauna alcoolul in timpul mesei, asociat cu alimente nainte de o petrecere mncai un iaurt, ncetinete absorbia alcoolului preferai vinul i berea n locul buturilor alcoolice distilate, care acioneaz mai repede; n plus, anumite substane din vin ncetinesc absorbia alcoolului, iar impactul asupra comportamentului va fi redus. n schimb, dezavantajul buturilor slabe este faptul c provoac somnolen.

DIETA N VACANE I SRBTORI ISPITITOARE

Campari (100 ml) Gin (40 ml) Lichior (40 ml) Martini (70 ml) Porto (70 ml) Rom (100 ml) uic, votca (40 ml) Coniac, whisky (40 ml) 140cal 90cal 105cal 112cal 100cal 250cal 100cal 90cal

LA RESTAURANT
Mncatul n ora, departe de a fi o surs de nelinite, trebuie s v bucure pentru c v scutete de toate neplcerile aferente gtitului: cumpraturi, miros de mncare n toat casa, splatul vaselor. Este imposibil ca n meniul unui restaurant s nu gasii produse care sa respecte principiile unei alimentaii sntoase, cu condiia s dai dovada de suficient luciditate i responsabilitate, comandnd corect. Cu

112

puin atenie va putei satisface plcerile culinare fr s ofensai buctarul sau nutriionistul care st de paz n contiina voastr. Profitai de: prezena celorlalte persoane care v impune o anumit inut i un ritm al mesei - de ruine vei avea grij s nu nfulecai aa cum putei si o facei acas, cnd nu v vede nimeni intervalul de timp care exist ntre felurile de mncare - cu siguran la restaurant avei nevoie de minim 30 minute pentru a termina masa, perioad suficient i pentru creier ca s transmit informaia c v-ai saturat. dimensiunea fix a poriilor - chiar dac v-a plcut foarte mult un preparat este imposibil s mai primii un supliment aa cum ai putea face acas; n plus. majoritatea restaurantelor respect noiunea de porie corect i asocierile optime dintre alimente cu excepia, poate, a localurilor cu specific romnesc, unde principiul de baz este mult, bun i ieftin" salatele asortate, cu multe legume deja splate i combinate; tot la restaurant este simplu s comandai legume la grtar pentru c acas ar fi dificil s gtii cteva felii din 34 tipuri de legume proaspete, pe care nu ntotdeauna le avei disnonibile n frigider prezena petelui proaspt care este gtit i servit fr inconvenientele pe care le are prepararea lui la domiciliu (miros, curat) carnea la grtar a crei frgezime i gust sunt superioare celei pe care o mncai acas diversitatea de preparate care v permite s ncercai gusturi noi i s rupei monotonia din dietele cu piept de pui i salata - avei ncredere n profesionalismul buctarului i putei descoperi moduri sntoase i savuroase de preparare a alimentelor, pe care poate nu le cunoteai. Ar fi bine s alegei restaurante cu specific mediteranean n detrimentul celor romneti buctria mediteranean fiind renumit pentru mncarea ei sntoas existena antreurilor sau aperitivelor - sunt de obicei mai mici ca dimensiuni fa de felurile principale i conin o varietate mare de preparate proaspete (carpaccio de vit, mozzarella cu roii, prosciutto cu pepene galben, salate). Putei comanda i felul principal tot de pe lista cu antreuri i fii siguri c vei face o economie de calorii. prezena chelnerului care v st la dispoziie i v poate ajuta s facei alegerea corecta nu v sfiii s ntrebai despre modul n care sunt preparate anumite produse, precizai cu fermitate faptul c dorii ca sosurile pentru salat sau carne sa fie separate i nu v jenai sa comandai ap, nu mai este demult o butura ieftina faptul c putei comanda doar un pahar de ampanie sau de vin, fr s va preocupe ce se ntmpla cu restul sticlei avantajul c putei mpri cu unul dintre comeseni un desert sau un fel de mncare care va tenteaz; n felul acesta v satisfacei pofta cu un pre" redus n calorii conversaia i prezena celor din jur - un vechi proverb spune c nu conteaz ce este pe mas, ci persoanele care se afl n jurul mesei, bucurai-v de atmosfer i lsai mncarea pe planul doi. Ferii-v de: pine i unt, aduse la mas din primul moment i pe care este la ndemn s le ronii, n ateptarea felului principal - rugai chelnerul s v scuteasc de ispit garniturile care nsoesc obligatoriu anumite preparate - chiar dac pe meniu carnea are cartofii prjii inclui n pre, comandai legume la grtar in locul lor i pltii diferena legumele al cror mod de preparare cuprinde unul din cuvintele: unt, gratinat, prjit, pane, sos; de multe ori cantitatea de grsime pe care o conin anuleaz calitile nutriionale ale acestora paste sau risotto - dei la prima vedere par nevinovate, pot conine cantiti mari de ulei care a fost rapid absorbit este deci invizibil; indiferent de precizrile voastre, nu putei avea garania c buctarul va respecta indicaiile voastre dietetice, mai ales c majoritatea sosurilor sunt preparate n avans niele, pane-uriri, prjeli - s-ar putea ca uleiul folosit s nu fie de cea mai bun calitate i, n plus, aceste produse nu au ce cuta ntr-o alimentaie sntoas, sunt indigeste i hipercalorice 113

 supele crem - pe lng legume, pot conine cantiti mari de fain care s le mbunteasc consistena, dar i unt sau smntn pentru un gust superior; cerei detalii despre compoziie sau limitaiv la ciorbe i supe clasice sosuri i maionez - folosii uleiul i oetul balsamic pe care s le punei cu mna voastr peste mncare, nu mai mult de 1 lingur/porie; comandai sosurile separat fie c e vorba de salate, carne sau peste deserturi - nu e obligatoriu i multe restaurante iau comanda pentru desert abia la finalul mesei, tocmai pentru a v da posibilitatea s renunai dac suntei prea stul. Terminai masa cu o cafea sau un ceai verde.

N CALATORII
n orice benzinrie sau aeroport vei gsi un sandvi banal cu unc i cruditi; dac l asociai cu un iaurt sau un mr va fi cu siguran o alegere, mai rezonabil dect s srii peste mas, s ronii snackuri sau s ateptai mncarea din avion. ncercai s bei ct mai mult ap ca s prevenii deshidratarea, dar i constipaia, inerente atunci cnd va petrecei multe ore pe drum sau v schimbai ritmul de via obinuit. indiferent de programul impus de cltorie, nu lsai niciodat s treac mai mult de 5 ore ntre mese; chiar dac avei stabilit o cina trzie, apelai la o sup sau o salat la ora 18:00. astfel nct foamea s fie sub control, iar la mas s putei renuna fr probleme la desert, garniturile cu amidon sau pine. prezena micului dejun indus n preul hotelului poate fi un avantaj - limtai-v la iaurt ou, unc slab, pine i cafea; va aduce energia necesar activitilor de peste zi i nu e obligatoriu s consumai produsele de patiserie, fructe, mezeluri asortate sau brnzeturi - rezistai ispitei! pauzele de cafea, oprirea la o teras sau la un bar nu implic neaprat consumul multor produse - un pahar de vin sau de ampanie fr ronielile" care le nsoesc este varianta cea mai sigur; la cofetrie, 2 cupe de ngheat far topping-uri. alturi de ceai cafea, ap sau buturi rcoritoare light cu ghea i lmie sunt alegerea corect. nu cumprai i nu v lsai tentai de negustorii ambulani care v ofer tot felul de minuni" alimentare: alune, sentine, castane coapte, popcom, vat de zahr, gogoi, porumb, bomboane etc.; ncercai s v rezumai la mesele principale, fr extra-gustri. purtai ntotdeauna cu voi o sticl de ap -de multe ori mersul pe jos, prin soare sau statul n ncperi nchise cu aer condiionat usuc mucoasele i putei confunda senzaia de sete cu cea de foame; nu exist restricii de cantitate pentru consumul de ap. evitai restaurantele i localurile dedicate cu predilecie turitilor, pentru c sub aparena unor preuri mici se ascunde de obicei o mncare inferioar calitativ, cu un coninut bogat in grsimi i cu ingrediente banale; poriile generoase, care s umple burta, au rolul de a atrage clienii.

VACANA LA MARE
Strategia pentru bufetul all-inclusive ncepei direct cu felurile principale i umplei farfuria jumtate cu legume, jumtate cu came/pete din sectorul de aperitive evitai salatele cu sos sau orez, brnzeturile i mezelurile grase; punei n farfurie doar o singur bucic din fiecare fel evitai pe ct posibil sectorul cu paste i pizza dac nu v-ai sturat, facei o nou vizit la capitolul pete/fructe de mare i, chiar dac nu v plac n mod deosebit, consumai-le pentru c sunt sntoase i nu ngra folosii o farfurie mare, cu diametrul de 30 cm, pe care s punei toat mncarea care v tenteaz; consumai-o n totalitate i vei constata cu surprindere c dup ce ai gustat din mal multe preparate, puine sunt cele din care ai dori n mod real nc o porie 114

 singurul moment al zilei n care putei mnca relaxai este micul dejun, aa c dai fru liber apetitului i curiozitilor culinare dimineaa - caloriile vor fi arse cu siguran pe parcursul zilei dac avei o slbiciune major pentru dulciuri, v putei satisface curiozitatea ncercnd bucele foarte mici (ct o linguri) din sortimentele cele mai apetisante; consolai-v cu ideea c vei gsi i a doua zi aceleai preparate, deci nu trebuie s mncai totul odat dulciurile, zahrul i excesul de fructe conin glucide cu absorbie rapid pe care organismul le transform uor n grsime. Profitai de varietatea mare de mncare i ncercai produsele mai deosebite, pe care poate nu le regsii n alimentaia voastr zilnic. Staturi practice pe malul mrii ncercri s nu petrecei concediul n regim all-inclusive, simplul fapt c totul este gratis i din abunden v va determina s mncai cu mult peste nevoile voastre. pentru c este cald, putei renuna cu uurin la masa de prnz i s o nlocuii cu un sandvi, o salat sau cteva fructe proaspete (pepene, caise, piersici, prune, mere). atenie de alcool, consumai-l cu msur i de preferat spre sear. reducei consumul de produse finoase i pine, profitai de petele proaspt i de legumele de sezon. sucurile de fructe sunt prea concentrate n zahr, aa c nlocuii-le cu ceai rece sau cafefrappe; folosii obligatoriu ndulcitori. ngheata este prin definiie un desert al verii, aa c o putei consuma zilnic. Varianta la cornet, fr topping-uri, este cea mai sigur din punct de vedere al siluetei. Combinaia de lapte cu zahr din ngheat se absoarbe lent, nu ngra i n acelai timp satisface nevoia de dulciuri. dect felii de pizza sau gogoi vndute pe plaja, mai bine facei efortul s v deplasai ntr-un loc unde s gsii o salat cu ton, mozzarella cu roii sau un sandvi cu unc i legume. la fast-food gsii de obicei frigrui, alegei vari-anta la farfurie, fr sos de maionez, pine i cartofi i completai-o cu iaurt sau lapte btut.

PATELE
preparatele tradiionale pe baz de carne de miel (bor, friptur, drob, stufat) nu reprezint un pericol pentru siluet, daca degresm carnea nainte s o gtim i evitm s adugam ulei in compoziia mncrii. oul fiert este, prin definiie, un prieten al curei de slbire, aa c mncai-l fr fric, pentru c stimuleaz secreia sucurilor biliare i uureaz digestia. Singura condiie: folosii mutar n loc de maioneza. pasca cu brnz dulce este desertul tradiional de Pate, dar i un produs echilibrat nutriional, combinaia dintre cozonac i brnz fcnd parte mai degrab din categoria panificaie"dectcofetrie". Vremea frumoas i primvara ne mbie s ieim la plimbare n aer liber, aa c micile excese calorice pot fi compensate rapid cu puin micare. Bucurati-v de trezirea naturii la viaa i grbii-v s scpai de eventualele kilograme n plus acumulate peste iarn. Nimic din meniul de Pate nu ngra dac reuii s pstrai msura.

CRCIUNUL
nu mncai niciodat la o mas mai mult de 2 feluri de mncare sau mulumii-v cu jumtate de porie - zilele de srbtoare sunt lungi, iar ocaziile de a consuma alimente nenumrate. ncercai un mic dejun simbolic (iaurt, ceai sau cafea), menajai-v tubul digestiv i pregtii-1 pentru festinul de peste zi. n zilele dinaintea i de dup mesele copioase consumai legume proaspete, produse lactate degresate i multe lichide (apa, ceai), pentru a da organismului posibilitatea s fac faa exceselor. dintre aperitivele tradiionale, rcitura este cea mai puin periculoas", mai ales dac este fcut din carne de curcan. Produsele care conin gelatin din oase i cartilaje (urechi, picioare, orici) au 115

un aport caloric redus, cu condiia s nu fie preparate din carne grasa. Toba, piftia i aspicul sunt l ele produse dietetice. sarmalele nu trebuie s fiarb n grsime ca s fie gustoase; cumprai pulp de porc i de vit fr grsime i tocai-o singuri, folosii condimente i suc de roii. Poria corect pentru sarmale, fie ele i dietetice, nu trebuie s depeasc 3-4 buci i nu uitai de ardeiul iute - intensific arderea caloriilor. salata de boeuf, chiar dac este preparat pe baz de legume, conine muli cartofi i maionez, fiind mai degrab un fel principal dect un aperitiv; limitai-v la 2 linguri i eliminai alte surse de carbohidrai (pine, mmlig, orez) la masa respectiva. despre friptur numai de bine, mai ales dac este fcut la cuptor, fr adaos de ulei; alegei carne slab, folosii vin, mirodenii, condimente i consumai-o cu salat proaspt n loc de cartofi ca s diminuai coninutul hipercaloric al dietei. cozonacul tradiional poate fi nlocuit cu produsul italienesc numit panettone", mult mai pufos, mai uor, cu volum mai mare i calorii mai puine. Din punct de vedere energetic, o felie de cozonac este echivalent cu 2 felii de pine, deci nu este un dezastru pentru siluet, cu condiia s mncai doar UNA! atenie la alcool, pe lng coninutul caloric propriu (7 cal/g) stimuleaz transformarea n grsime de depozit a tuturor caloriilor din mncarea cu care este asociat. Limitai-v la 1-2 pahare de vin sau ampanie i n rest bei mult ap, deoarece stimuleaz digestia i eliminarea toxinelor din organism. facei economie de calorii prin orice metode: folosii ndulcitori n loc de zahr, buturi rcoritoare light", smntn cu 12% grsime, unt cu 40% grsime, sos de iaurt n loc de maionez etc. evitai dulciurile, sunt cel mai uor de transformat n grsime de depozit. Dac nu putei rezista ispitei pentru prjituri, este mai sigur s luai 3-4 lingurie din produsul respectiv dect s v amgii cu ngheat sau fructe; pofta nu va disprea i riscai ca n final s le mncai pe amndou. O singur rugrninte: savurai la maxim fiecare nghiitura, fr niciun sentiment de vin - doar o dat e Crciunul! mbrcai-v pentru fiecare mas ct mai elegant, pe ct posibil cu haine mulate, strnse pe talie - s-ar putea s v fie greu s consumai un volum mare de alimente, iar complimentele celor din jur la adresa siluetei voastre ar putea aciona ca arme letale mpotriva oricror pofte culinare

DIETA HOT
Dincolo de orice superstiii i fantezii, activitatea sexual depinde de buna funcionare a sistemului nervos, de un echilibru hormonal adecvat i de o vascularizaie sangvin ireproabil a regiunii pelviene, deci a organelor sexuale. Pentru a optimiza aceast sinergie, alimentaia poate avea un rol important prin aportul de substane nutritive, minerale i vitamine, dar accentul principal trebuie pus pe stilul de via sntos, cu reducerea consumului de alcool i igri. Aspecte precum surplusul ponderal, sedentarismul, stresul i oboseala, afeciunile secundare (hipertensiune arterial, diabet), au un impact negativ asupra ntregului organism i pot afecta grav viaa sexual a unei persoane

Substanele nutritive care influeneaz sexualitatea

1.Fierul - previne anemia, nltur oboseala i reduce stresul, menine tonusul i activitatea optim a sistemului nervos; intr n compoziia hemoglobinei, o molecula care transport oxigenul prin snge la esuturi, deci asigur funcionarea optim a tuturor celulelor din organism. 2. Zincul - pe lng participarea la sinteza materialului genetic, zincul influeneaz comportamentul i performanele intelectuale, reduce stresul oxidativ i mbuntete producia de sperm. Zincul este un mineral necesar pentru maturizarea sexual la brbai.

116

3. Seleniul - este un oligoelement esenial pentru sistemul reproductor masculin, are efect antioxidant i scade incidena afeciunilor prostate 4. Vitamina E sau vitamina fecunditii - este o vitamin liposolubil antioxidant, protejeaz componentele celulare vulnerabile la oxidare, mbuntete rezistena muscular i performanele sexuale, crete numrul de spermatozoizi i fertilitatea la brbai. 5. Vitaminele din grupul B - sunt implicate n buna comunicare dintre sistemul nervos i esuturi (muchi), ajut la transformarea nutrienilor (proteine, lipide, carbohidrai) n energie, particip la sinteza hormonilor i au aciune neurotonic. vitamina B2 (riboflavina) intervine n producia de adrenalin (hormon de stres) care face ca organismul s fie gata de aciune; la femei ajut la ntreinerea mucoasei interne a organelor sexuale vitamina B6 susine att sistemul imunitar, ct i pe cel nervos, avnd rol fundamental n conversia aminoacidului esenial triptofan n neurotransmitorul serotonin (responsabil pentru starea de bine i de relaxare) 6. Vitamina C i vitamina A (precursorul vegetal este numit betacaroten) au efect antioxidant i sunt prezente n toate produsele vegetale de culoare verde, roie, portocalie sau galben. Rolul lor principal este diminuarea proceselor oxidative declanate de radicalii liberi din organism, cresc imunitatea, scad riscul de boii cardiovasculare. Cantitatea i calitatea spermatozoizilor sunt influenate de aportul optim de vitamina A. 7. Acizii grai polinesaturai omega-3 - mbuntesc circulaia sngelui (l fac mai fluid) i reduc procesele inflamatorii, elemente care determin o irigare mai bun a organelor genital, amelioreaz problemele legate de o vascularizaie deficitar, asociate frecvent cu erecia absent sau insuficient.

6 obiceiuri cu efect benefic asupra funciei sexuale

1. REDUCEREA APORTULUI DE GRSIMI SATURATE. Pe lng aportul caloric substanial, acestea determin creterea colesterolului n snge i depunerea lui sub form de placi de aterom pe pereii interiori ai vaselor sangvine. Daca sngele nu circul liber i ntr-o cantitate substanial prin milioanele de capilare ale penisului, nu poate avea loc erecia, i n consecina rspunsul fiziologic la stimulii sexuali nu apare (adic exista dorina, dar nu i putina). 2. REDUCEREA CONSUMULUI DE SARE. Sarea agraveaz hipertensiunea arterial, afeciune prezenta frecvent la brbaii trecui de 50 de ani, care poate agrava problemele de potena. 3. DIMINUAREA CONSUMULUI DE ALCOOL Efectul alcoolului asupra funciei sexuale la brbai este foarte adevrat descris de cuvintele: vinul crete dorina, dar micoreaz performana". Alcoolul este foarte toxic pentru sistemul genital masculin i este responsabil de peste 40% din problemele de sterilitate, datorit capacitii sale de a reduce producia de testosteron i de spermatozoizi. n plus, scade performanele sexuale i poate duce la impoten. Excesul de alcool afecteaz inclusiv sistemul nervos, ncetinete rspunsul la stimuli, induce apatie i depresie. 4. ELIMINAREA FUMATULUI. Fumatul are nu numai efect nociv direct asupra calitii spermei, ci i aciune de vasoconstricie a capilarelor, cu scderea circulaiei sangvine periferice i impoten. Nicotina este inamicul vaselor de snge din penis deoarece favorizeaz procesele de aterogenez cu depunere de colesterol pe pereii capilarelor i duce implicit la ngustarea diametrului acestora, cu diminuarea fluxului sangvin necesar realizrii i meninerii ereciei. 5. EVITAREA STRESULUI I A OBOSELII Sunt factori cu impact direct asupra libidoului. Depresia, epuizarea nervoas, anxietatea reduc dorina sexual i afecteaz autostima, respectul i ncrederea n propria persoan, sentimente strns legate de manifestrile sexuale fa de cei din jur. Ia natere un cerc vicios periculos: stresul duce la 117

scderea sexualitii, iar frustrarea sexual este un factor stresant; apelai la orice metod care poate elimina acesta situaie, de la alimentaie afrodiziac pn la psihoterapie 6. PRACTICAREA ACTIVITII FIZICE N MOD REGULAT. Sportul crete gradul de oxigenare al celulelor, mbuntete circulaia i debitul sngelui, scade tensiunea arterial i stresul, amelioreaz dispoziia i, nu n ultimul rnd, topete" surplusul de grsime, meninnd organismul ntr-o form optim. Exerciiul fizic regulat favorizeaz producia de endorfine la nivel cerebral, elemente chimice care induc bun-dispoziie.

9 ALIMENTE ,,HOT'
1. CIOCOLATA - pulberea de cacao conine amine cu proprieti stimulante pentru sistemul nervos (teobromina i feniletilamina) i euforizante. Tot in ciocolat se gsete anandamida, substan cu efect halucinogen, similar drogurilor. Consumul de ciocolat determin eliberarea de endorfine i, n consecin, induce starea de bine, consistena ei cremoas stimuleaz ariile corticale asociate cu senzaia de plcere. 2. CAFEAUA - a fost demonstrat c obiceiul de a consuma zilnic cafea n cantitate moderat (maxim 5 ceti) menine o via sexual activ i satisfctoare inclusiv dup vrsta de 60 de ani. Meritul este atribuit cafeinei, o substan stimulant pentru sistemul nervos, circulator, respirator i digestiv; aceasta previne disfunciile erectile la brbai i scderea libidoului la femei, care apar inevitabil odat cu naintarea n vrsta. 3. STRIDIILE au intrat n legend de secole tocmai pentru puterea lor afrodiziaca. Coninutul mare de zinc din stridii i alte scoici protejeaz mpotriva impotenei i a sterilitii prin stimularea produciei de testosteron, hormonul sexual masculin. Doar 5-6 stridii furnizeaz mult peste nevoia zilnica de zinc a organismului (10-20 mg), acest mineral fiind prezent i n carnea de curcan, petele gras, parmezan i alune. De ce sunt stridiile att de speciale? Datorit prezenei a 2 substane care stimuleaz producia de hormoni sexuali: dopamina (neurotransmitor care mrete activitatea cerebral i apetitul sexual) i sterolii (derivai de testosteron i estrogeni). 4. ELINA - proaspt, hidratant, plin de potasiu i sodiu, i bazeaz efectul benefic pe coninutul de feromoni, elemente chimice determinante n atracia sexual. Studiile tiinific au demonstrat c elina conine i un hormon sexual masculin (androsteron) care se elimin prin transpiraie i confer pielii un miros particular, excitant pentru sexul opus. 5. TRUFELE, acele ciuperci cu gust de mucegai care cresc ngropate n pmnt, sunt prin definiie produsele cu cea mai mare putere afrodiziac existente n natura. Reputaia lor are un pre pe msura i face inutila orice explicaie tiinific. 6. USTUROIUL - este binecunoscut faptul c efectul pozitiv al usturoiului asupra sistemului cardiovascular se datoreaz allicinei, o substan capabil s fluidifice sngele, s scad nivelul colesterolului i riscul de ateroscleroz i s micoreze tensiunea arterial. Se spune c usturoiul crete virilitatea. Usturoiul determin eliberarea de oxid nitric in snge i, similar pastilelor Viagra, mbuntete erecia in mod direct prin creterea fluxului de snge in penis, ns dezavantajul respiraiei urt mirositoare s-ar putea s constituie un impediment major. 7. MMLIGA - banala i tradiionala mmliga este mai valoroas dect credei. Studiile farmacologice au artat c o alimentaie bogat n porumb, meninut pe o perioad lung de timp, crete sexualitatea i libidoul. Mecanismul acestei observaii const n scderea produciei de serotonin (neurotransmiator cerebral cu efect de linitire) i creterea sintezei de dopamin cu efect antagonist, de stimulare i excitare.

118

8. CPUNILE, fructele de pdure (zmeur, mure, fragi) i kiwi sunt bogate n vitamina C cu efect antioxidant i n fitonutrieni cu proprieti afrodiziace. Consistena micilor semine prezente n aceste fructe declaneaz n organism sinteza de feromoni, nite elemente responsabile de atracia sexual. 9.CONDIMENTELE I IERBURILE AROMATICE au un rol cheie n alimentaia afrodiziac, mbuntesc simultan mirosul i gustul mncrii, cele dou senzaii legate in mod direct de stimularea erotic. Din punct de vedere tiinific, condimentele exercit i un rol direct asupra funciei sexuale prin intermediul substanelor iritante i excitante din compoziie; aceste substane accelereaz circulaia sngelui, ridic temperatura corpului, intensific CONDIMENTELE CELE MAI SEXY Ardei iute - determina vasodilataie i creterea fluxului de snge, inclusiv n organele genitale Ghimbir - este o rdcinoas asemntoare hreanului i are reale proprieti medicinale; este afrodiziacul cel mai cunoscut n lume, cu proprieti revigorante, vasodilatatoare i de cretere a potentei sexuale la brbai. La arabi femeile fac dulciuri cu ghimbir ca s creasc iniiativa sexuala a soilor, iar indienii l-au introdus n praful curry Cuioare - combat oboseala fizic i mental Coriandru - seminele uscate folosite la prepararea infuziei au efect euforizant, n special pentru femei Nucoar - conine doze mici de amfetamine cu efect halucinogen,eficiente la brbai Oregano - combate impotena i frigiditatea de cauz psihologic; se poate folosi i sub form de esen, pentru apa n care se face baie ofran - este un praf galben, scump i rar, cu proprieti energizante, folosit mai ales pentru trezirea din beia cu alcool; stimuleaz zonele erogene similar hormonilor sexuali Vanilie - parfumul declaneaz sinteza de endorfine, are efect euforizant i combate astenia sexual Hrean - considerat trufa sracului", are efect de stimulare a circulaiei sangvine; japonezii l folosesc sub form de past verde (wasabi) Scorioar - are un miros specific care funcioneaz ca stimulent sexual Ginseng - este o rdcinoas din care se extrage un concentrat cu proprieti benefice; amelioreaz circulaia sngelui, crete energia fizic i stimuleaz sistemul nervos

PENTRU DEPENDENII DE DIETE

119

REUITA SE POATE TRANSFORMA UOR NTR-UN EEC dac obiectivele nu sunt realiste; o scdere ponderal cu 10-15% din greutatea totala (7-8 kg pentru o persoan de 70 kg) reprezint un rezultat excepional. ORICE ALIMENT NGRA DAC ESTE CONSUMAT N CANTITATE MARE. Cu alte cuvinte, secretul slbitului st n prezena senzaiei de foame MNCAREA NU ESTE UN INSTRUMENT DE TORTUR. Dac apelai la o cura de slbire, facei n aa fel nct aceasta s fie adaptat obiceiurilor i gusturilor voastre. Trebuie s mncai mai puin i s gtii sntos, nu s v supunei chinului de a consuma alimente care nu v plac. Mncarea este i trebuie s rmn o plcere, cantitatea este cea care o poate transforma din prieten" n duman". Cura de slbire trebuie urmat fr frustri i fr suferin, pentru c nu reprezint o pedeaps, ci un act de iubire i ngrijire a propriei persoane. ALIMENTAIA ECHILIBRAT REPREZINT UN STIL DE VIA . Dup ce curaj de slbire se termin, trebuie adoptate obiceiuri alimentare corecte care s fie respectate toat viaa, dac vrei ca rezultatele obinute s se menin. Ideal ar fi s reuii s mncai din toate cu msura, dup principiul nimic nu e interzis dac suntei echilibrai. NOIUNEA DE PORIE CORECT i elementele de baz despre nutriie in de educaie. De la cumprturi la modul corect de a gti, pn la CE i CT punei n farfurie, lucrurile trebuie nvate. FII REALITI Din punct de vedere medical o scdere ponderal cu 10% din greutatea total a unei persoane aduce beneficii majore pentru stnatate i reprezint primul pas spre statutul de normoponderal iar 16% reprezint o reuit i trebuie aplaudat. Slabitul ia timp, iar ateptri rezonabile i realiste nseamn o scdere n greutate cu 1 kg la 7-10 zile, astfel nct s nu dezechilibrai organismul i s nu fii n pericol de rengrare. ELIMINAI EXCESUL, NU PLCEREA! Este de preferat o MIC abatere de la reguli unei MARI senzaii de frustrare. DIETA ECHILIBRAT presupune prezena zilnic a celor 3 categorii de nutrieni (glucide, lipide i proteine) n proporii variabile, alturi de minerale, vitamine i ap. Dar nu putem consuma ntr-o singur zi toate elementele nutritive de care avem nevoie, de aceea echilibrul nutriional trebuie raportat la o perioad mai lung. ntr-o sptmn n diet trebuie s existe: produse finoase - de 3-5 ori /zi carne slab roie sau alba - de 3-5 ori/sptmn produse lactate degresate - de 1-2 ori/zi ou - 3-5 buc/sptmn pete - ct mai des pete gras - de minim 2 ori/sptmn fructe - zilnic, n cantitate limitat legume - zilnic, nelimitat (de preferina de sezon i cumprate din piaa) leguminoase (fasole boabe, mazre, linte minim 2 ori/sptmn grsimi - zilnic (1 lingur de ulei sau 1 cub de unt neprelucrate termic) semine i fructe oleaginoase - 3-5 ori/sptmn condimente i ierburi aromate - nelimitat alcool - ocazional zahr i dulciuri - ocazional apa-minim 1,5 l/ti Slbii micornd poriile, nu mncnd alimentele separat n cantitate nelimitat . ECONOMIA DE CALORII Orice economie de calorii se adun n timp, iar dac respectivul gest devine un obicei poate duce la mbuntiri vizibile ale siluetei. Dac economisii zilnic 100 calorii, asta nseamn 3000 calorii mai puin ntr-o lun, adic o scdere In greutate de aproximativ 400 g. Doar cu acest obicei pot fi topite" fr niciun efort 5 kg intr-un an. 120

SLBITUL nu poate fi rezolvat definitiv prin voin, ci prin reeducarea comportamentului alimentar, organizare, disciplin i mult realism.

Mici gesturi prin care se economisesc multe calorii

mncai o portocal ntreaga n loc de suc de portocale proaspt stors; vei reduce cu 70% aportul caloric i l dublai pe cel de fibre. n plus, avei sentimentul c ai mncat, nu c ai but un lichid, iar ca timp v trebuie cteva minute bune pn mestecai renunai la amestecurile preambalate de cafea Instant (3 In 1") pentru c au mult zahr; Inlocuiile cu cafea filtru + lapte proaspt degresat + ndulcitori -rezulta o economie de 70 cal/can folosii jambon slab n loc de costi la oule ochiuri de la micul dejun - economie de 100 cal i maxim de gust. Putei s facei o omleta istea" daca n loc de 2 ou punei 1 ou ntreg + 2 albuuri. Vei obine un aport suplimentar de proteine, un minim de colesterol i o senzaie de saietate maxim renunai la iaurtul cu fructe din comer i preparai-v singuri un produs similar, vei scpa de cele 2-3 lingurie de zahr supra-adugat n compoziie folosii mutar n loc de maionez - economie de 50 calorii folosii sos de salat fcut din ulei, oet i puin ap n loc de produsele gata preparate - economie de 50-75 calorii punei bere, vin sau ap n loc de ulei peste friptura preparat la cuptor l eliminai pielea de la pui economie de 75 calorii folosii telemea n loc de cacaval, are cu 15-20% mal puin grsime economie de 100 calorii punei ndulcitori de sintez n loc de zahr i salvai" 20 calorii la fiecare linguri, ca s nu mai vorbim despre eliminarea riscului de carii dentare punei n sandviuri carne rece n loc de mezeluri, vei reduce la jumtate aportul caloric.

Tipuri de foame
Foamea biologic sau NECESITATEA de a mnca : este declanat de mecanismele interne ale organismului: nivelul glicemiei, rezervele de aminoacizi, metabolismul hepatic, semnalele de la esutul adipos. Acestea determin senzaia de foame i mncm instinctiv, furniznd corpului substratul energetic de care are nevoie pentru a supravieui, Foamea senzorial sau DORINA de a mnca: este declanat de organele de sim care sunt stimulate de gndul, vederea sau mirosul anumitor alimente care ne plac. Se traduce prin poft i are ca scop exclusiv obinerea cu ajutorul mncrii a unei stri de bine, a unei reacii emoionale pozitive. Astfel, strict prin intermediul sistemului nervos, putem provoca aa-zisa foame, iar plcerea ne va mpinge s mncm mai mult dect avem nevoie doar de dragul satisfaciei senzoriale pe care o produc alimentele. Foamea afectiv sau PASIUNEA de a mnca: peste foamea simurilor vine adugat foamea inimii i a sufletului i atunci ne trezim mncnd nu pentru gust, ct pentru confortul, dragostea, linitea i cldura de care avem nevoie. Alimentarea nu mai are nimic de-a face cu foamea, ci folosete la ndeprtarea singurtii, a plictiselii, anxietaii, stresului, iar umplerea" cu mncare este un mijloc de a scurt-circuita un gnd negativ i de a atenua o durere

Obiceiuri practice pentru alimentaie sntoas

consumai zilnic legume proaspete - sunt bogate n ap, fibre, vitamine, minerale, fitonutrieni i srace n calorii. alegei produsele integrale i pinea neagr -conin mai multe fibre, vitamina E i minerale. nu lsai s treac o sptmn fr s mncai leguminoase fasole boabe, mazre, linte, nut, sunt bogate n proteine vegetale i fitonutrieni. bei multa ap, ctszz dac nu va este sete, de mute ori senzaia de foame este confundat cu nevoia de ap 121

 Reducei drastic uleiul folosit la gtit i consumai doar carne slab i lactate degresate. Eliminai zahrul din alimentaie i nlocuii-l cu fructe sau ndulcitori de sintez; Cumprai alimentele mpachetate n ambalaj individual sau respectai numrul de porii recomandate pe etichet. Ferii-v de alimentele gata preparate, nu putei tii cu exactitate ce cantitate de zahr sau de grsime conin; ncercai s gtii acas, pornind de la produse simple i proaspete. Informai-v despre proprietile alimentelor, citii etichetele.CUMPRAI CALITATE, NU CANTITATE Mncai ct mai ncet cu putin, mestecai i analizai toate senzaiile pe care le produc n corpul vostru. DEGUSTAI N LOC SA NFULECAI, Propunei-v sptmnal o zi de post, fr produse animale, care s fie redus din punct de vedere al aportului caloric i bogat n lichide; consumai multe legume i fructe proaspete.

DIETA PENTRU

O CIRCUMFERINA A TALIEI MAI MARE DE 100 CM ESTE CONSIDERAT FACTOR DE la RISC MAJOR PENTRU DIABET I face O nlocuiete statul cu minute Opersoan persoancare careUN nlocuiete statul latelevizor televizor cu30 30 minutede demers merszilnic zilnic face BOLILE CARDIOVASCULARE o cheltuial energetic echivalent cu 9 kg greutate corporal pe parcursul o cheltuial energetic echivalent cu 9 kg greutate corporal pe parcursul unui unuian, an,ceea ceeace censeamn nseamnc cpoate poateslbi slbisau saucel celpuin puinnu nuse sengra ngracu cuaceast aceast valoare, valoare,doar doarfiind fiindactiv. activ.

SUPRAPONDERALI SI OBEZI
Cel mai crud adevr legat de cura de slbire este faptul c meninerea rezultatelor obinute nu este posibil dect prin modificarea definitiv a obiceiurilor alimentare i prin adoptarea unui stil de viaa sntos! Independent de valoarea indicelui de masa corporala, adic de statusul ponderal, funcionarea optim a inimii i plmnilor dobndit prin exerciiu fizic are un impact pozitiv asupra longevitii. Persoanele obeze care au condiie fizic bun, obinut prin antrenamente regulate, reuesc sa-i menin sntatea timp ndelungat, sportul fiind un factor protector puternic, care neutralizeaz parial riscurile associate excesului de grsime. Greutatea corporal nu este singurul factor implicat n apariia bolilor, exist i obezi sntoi, care triesc pn la adnci btrnei, n ciuda cantitii de grsime din organism. Cercettorii au afirmat c motenirea genetic, absena fumatului i exerciiul fizic regulat fac diferena dintre un obez bolnav i unul sntos, problema este c nu se tie n ce categorie va fi ncadrat persoana respectiv pn cnd bolile asociate nu se declaneaz. De ce grsimea visceral este att de periculoas? Una dintre ipoteze ar fi mobilitatea ei special, celulele adipoase din interiorul abdomenului trecnd cu uurin n snge, unde contribuie la creterea LDL-colesterolului i implicit a riscului de boli cardiovasculare. Stratul de grsime din piele

122

(subcutanat), indiferent de localizarea lui (abdomen, coapse, olduri) elibereaz mai greu celule adipoase i, teoretic, nu modific substanial nivelul lipidelor din snge. APORT CALORIC I CONSUM DE ENERGIE La capitolul aport, nu putem vorbi dect , despre caloriile coninute n alimente, este singura surs de energie pe care organismul o poate primi din exterior. Acestea pot fi foarte uor cuantificate, pentru c se cunoate cu exactitate coninutul caloric al fiecrui produs alimentar. Pentru c energia provine exclusiv din aportul alimentar, concluzia e simpl: dac te-ai ngrat, nseamn c mnnci mai mult dect ai nevoie! Cealalt jumtate a ecuaiei - i anume cheltuielile energetice - este mult mai greu de evaluat deoarece nu exist nici o metoda prin care s fie msurat cu exactitate consumul de calorii al unui individ. Cheltuielile energetice variaz foarte mult de la o persoana la alta n funcie de metabolism i stilul de viaa, dar i n cazul aceleiai persoane n funcie de vrsta sau activitatea fizica desfurata. Din cauza acestor particulariti individuale nu se pot determina real nevoile energetice zilnice.

Exista 3 tipuri de activiti prin care organismul consum caloriile:

1. Rata metabolismului bazal sau BMR (50-65%) - reprezint energia cheltuit pentru meninerea funciilor vitale i se masoar n condiii de repaus. Este cel mai mare consumator de energie al organismului, iar cantitatea de calorii pe care o folosete zilnic nu poate fi influenat dect ntr-o msura foarte mica. FORMULA DE CALCUL A BMR barbai : greutatea (kg) \ 24 = numr calorii/zi femei : greutatea (kg) x 22 = numr calorii/zi Factorii care influeneaz BMR vrsta - BMR este crescut la tineri i se micoreaz odat cu naintarea n vrst, din cauza atrofierii inevitabile a esutului muscular. Dup vrsta de 30 de ani, la fiecare 10 ani apare o scdere cu 8-10% a valorii metabolismului bazal. Singura metod prin care poate fi oprit acest declin legat de vrst este practicarea unei activiti fizice regulate, care s conserve masa muscular. nlimea - persoanele nalte au o suprafaa corporal mai mare i, implicit, un metabolism bazal superior minionilor Strile fiziologice speciale - copiii, femeile gravide i cele care alpteaz au un BMR crescut datorit nevoilor calorice suplimentare legate de multiplicarea celular, cretere, dezvoltare, producia de lapte etc. Compoziia corporal - doar muchii consum calorii, nu i grsimea, deci cu ct procentul de mas slab" din organism este mai mare, cu att metabolismul va fi mai crescut n mod natural brbaii dein o cantitate mai mare de muchi, deci au i nevoi calorice superioare femeilor. Temperatura mediului nconjurtor - efortul organismului de a se adapta unor temperaturi extreme, fie c este vorba de cald sau frig, determin creterea BMR Postul alimentar i nfometarea, precum i curele de slbire drastice, duc la ncetinirea metabolismului bazal Profilul genetic i secreia de hormoni, tiroidieni sunt strns legate de nivelul BMR, tiroxina fiind elementul-cheie care determin intensitatea cheltuielilor energetice ale unei persoane. 2. Activitile voluntare (25-50%) - efortul fizic determin un consum mare de calorii necesare contraciei musculare; munca intelectual presupune o cheltuial energetic minima.

123

Exerciiul fizic regulat nu duce doar ta creterea consumului energetic zilnic, ci mbuntete n timp i compoziia corporal n favoarea masei musculare. Mai muli muchi determin inclusiv accelerarea metabolismului bazai adic vei cheltui mai multe calorii chiar i cnd dormii. 3.Efectul termic al alimentelor (5-10%) - nseamn accelerarea metabolismului dup fiecare mas i reflect cheltuiala caloric necesar digestiei, absorbiei i metabolizrii nutrienilor alimentari.

Saturarea i saietatea
Senzaia de stul" este rezultatul umplerii tracului dup masa i determin cantitatea de alimente pe care o consumam pn cnd spunem sunt plin Saietatea este mecanismul prin care se inhib foamea timp de cteva ore dup aportul de alimente i determin intervalul de timp dintre 2 mese, pan la o nou senzaie de foame. Prezena alimentelor n stomac duce la distensia pereilor acestuia i stimuleaz receptorii nervoi care informeaz creierul de umplerea gastric. Ajuns in intestinul subire, mncarea este absorbit, iar trecerea nutrienilor n snge determin secreia de hormoni i neurotransmitori cerebrali care inhib alimentaia timp de cteva ore dup mas. Informaiile de la stomac i intestine ajung la hipotalamus i dup analizarea cantitii i calitii alimentelor, acesta declaneaz senzaia de stul - ne simim plini i ne oprim din mncat. Este incontestabil faptul c produsele bogate n proteine (carne, pete, ou) au cea mai mare putere saiogen, duc rapid la senzaia de plin", de unde i popularitatea curelor de slbire hiperproteice. Grsimile, de asemenea, dau saietate crescut deoarece ncetinesc golirea stomacului i prelungesc senzaia de stul care apare dup mas. Nici alimentele bogate n fibre, ap sau umflate cu aer (expandate) nu trebuie subestimate atunci cnd avem ca scop obinerea unei saieti crescute, de lung durat i un aport caloric redus. 1 kg muchi consum 13 cal/or n timp ce 1 kg grsime 1 kg muchi consum 13 cal/or n timp ce 1 kg grsime consum doar 4,5 cal/or consum doar 4,5 cal/or LEPTINA, HORMONUL SAIETII Leptina este un hormon produs de esutul adipos care controleaz apetitul l cantitatea de grsime din organism, inhibnd foamea. Leptina acioneaz printr-un mecanism de feed-back: o cretere a greutii, deci a cantitii de esut adipos stimuleaz producia de leptin, iar aceasta micoreaz apetitul i consumul de alimente determinnd consecutiv pierderea n greutate. Slbitul la rndul su are efect invers, inhib producia de leptin i crete automat apetitul, n concluzie, esutul adipos care produc leptin este, paradoxal, controlat de aceasta.

Cauzele obezitii
Dei este paradoxal cunoaterea mecanismelor de reglare a foamei i apetitului nu explic n totalitate de ce unele persoane acumuleaz o cantitate mare de grsime, n vreme ce alii rmn slabi toat viaa. Uurina cu care se pierd i se ctig kilogramele atunci cnd este consumat o cantitate prea mic sau prea mare de alimente comparativ cu cheltuielile de energie nu a fost nc lmurit. Acest mod eficient de a consuma caloriile, fr a le transforma n grsime de depozit, poate avea numeroase explicaii: 1. Teoria numrului de adipocite Cantitatea de grsime corporal este determinat att de numrul, ct i de dimensiunea celulelor adipoase. Avem de la natere un numr de adipocite care apoi se multiplic pe parcursul vieii pentru a rmne apoi constant dup pubertate. Adipocitele nu mor i nu mbtrnesc, ci doar cresc sau scad n dimensiuni n funcie de gradul de umplere cu grsime. Cu ct adipocitele s-au multiplicat mai mult n copilrie, cu att mai mare va fi riscul de obezitate pe parcursul vieii - cu alte cuvinte, copiii supraponderali au anse mari s devin nite aduli obezi. 124

2. Teoria ponderostatului Se spune c fiecare persoan are o greutate de referin, care este reinut n memoria organismului i pe care acesta are apoi tendina s o menin prin autoreglarea comportamentului alimentar i a funciilor metabolice. Ca i un termostat, ponderostatul percepe modificrile greutii corporale (n sus sau n jos) i declaneaz mecanismele necesare aducerii kilogramelor la valoarea de referin. Aceast memorie" a organismului se pstreaz timp de 6 luni, deci dac slbii avei grij s meninei rezultatele obinute suficient timp pentru a fi considerate apoi drept greutate de referin. 3. Teoria esutului adipos brun (termogeneza I) n corpul uman exist 2 tipuri de esut adipos: grsimea brun, bogat n proteine consumatoare de energie, care transform caloriile n cldur grsimea alb, obinuit, care are un metabolism ncetinit, depoziteaz i acumuleaz caloriile sub form de lipide, deci nu le folosete drept combustibil". Termogeneza este procesul prin care organismul convertete energia n Activitatea fizic regulat este singura cldur, iar esutul adipos brun transforma activ lipidele i le folosete pentru a nclzi tot corpul. Grsimea brun este mai abundent la metod prin care putem scpa de persoanele slabe, prin urmare, conform acestei teorii, subponderalii i ameninarea creterii ponderale i care normoponderalii au anse mari s nu se ngrae niciodat datorit s ne permit s avem o alimentaie proteinelor consumatoare de energie din adipocitele brune. Nou-nscutii diversificat, fr restricii i copiii mici au i ei un procent ridicat de esut adipos brun, ns acesta stricte de cantitate scade natural odat cu naintarea n vrst. . 4. Teoria termogenezei adaptive (termogeneza II) Multe esuturi, printre care muchii, splina sau mduva osoas, sunt capabile s transforme depozitele de grsime n cldur ca rspuns la temperatura sczut, efortul fizic, supra i subalimentare, traume i alte stresuri majore. Tot prin intermediul cldurii se scap i de surplusul de energie rezultat fie dintr-o activitate fizic insuficient, fie dintr-un aport caloric ce depete nevoile organismului. n mod similar, atunci cnd aportul caloric este redus, producia de cldur din organism scade pentru a se economisi energie. Motenirea genetic este factorul principal care influeneaz acest mecanism, iar curele de slbire repetate determin ncetinirea metabolismului i reducerea eficienei nclzirii corpului. 5. Teoria efectului termic al alimentelor (termogeneza III) Digestia i absorbia alimentelor se face cu cheltuial de energie, cel mai mult consumndu-se la metabolizarea proteinelor, apoi urmeaz lipidele, n timp ce glucidele (zahrul) sunt cel mai uor de asimilat Efectul termic al alimentelor variaz de la normoponderali la obezi: persoanele fr esut adipos i intensific cheltuielile energetice dup fiecare mas, n timp ce la obezi nu apare nici o modificare. Aceast mic diferena de consum a energiei poate conta enorm n procesul de acumulare a kilogramelor, ns este nevoie de dovezi suplimentare care s confirme teoria.

Factorii externi care ncurajeaz obezitatea

Obezitatea nu poate aprea n absena factorilor de mediu - cauze externe organismului care fac posibil acumularea surplusului ponderal: fumat, alimentaie dezechilibrat, sedentarism. Mncarea este o surs de plcere i, fiind persoane libere s facem alegeri, nu este uor s ignorm existena tentaiilor culinare i toat implicarea emoional asociat consumului de alimente. Produsele sunt din ce n ce mai gustoase, mai uor de preparat i mai ieftine, poriile sunt din ce in ce mai mari, iar presiunea industriei alimentare ne mpinge la supraconsum. Munca fizic s-a redus semnificativ, majoritatea aciunilor casnice au fost modernizate i automatizate, deci cheltuielile energetice zilnice sunt minime. Multe persoane sunt obeze nu pentru c mnnc excesiv, ci pentru c nu se mic deloc. Aceasta inactivitate poate merge pn acolo nct obezii mnnc mai puin dect un normoponderal i totui, exist un surplus energetic care se depune sub form de grsime. Sedentarismul este un fenomen recent - n urm cu 100 de ani, 30% din activitatea industrial era fcut cu for uman, fa de numai 1 % n prezent. Acelai tipar se repet i acas, la serviciu, la coal, la joac, n transport etc. 125

Dimensiunea poriilor a avut i ea o cretere direct proporionala cu rata obezitii, iar modificrile de cantitate fcute n alimentaia zilnic pot avea un impact dramatic asupra greutii corporale dup o perioad de timp. Ceea ce era considerat normal" n 1970, astzi este definit ca small" (mic), poriile big (mare) din prezent au un coninut caloric dublu fa de o porie obinuit, iar consumatorul nu sesizeaz toate aceste aspecte att timp ct preul e doar PUIN mai mare. n acest context orice economie" de calorii este binevenit, orice linguri de zahr nlocuit cu ndulcitori sau alegerea celui mai mic ambalaj dintr-un produs au rezultate pozitive, dac se transform n obicei. SINGURUL PRODUS CARE A RMAS N ACELAI STANDARD, INDEPENDENT DE TRECEREA ANILOR, ESTE FELIA DE PINE ALB. Productorii de alimente au ca obiectiv nu numai s ne conving c marca lor este mai bun dect altele, ci s ne fac s cumprm din ce n ce mai mult, dup ce ne-au ctigat drept clieni fideli. Cum pot face asta? Apelnd la instinctul nostru de economie i propunndu-ne o cantitate mai mare de produs pentru acelai pre. Nici copiii nu sunt scutii de aceast manipulare emoional, programele televizate adresate lor fiind pline de reclame la produse alimentare hipercalorice, bogate n zahr i n grsime. Din pcate funcioneaz incredibil de bine, iar explozia devastatoare a obezitii infantile o demonstreaz din plin. Care este poziia industriei alimentare la acuzaia c sunt responsabili de ncurajarea obezitii? Argumentul c niciun produs consumat cu moderaie nu determin direct obezitatea, cu alte cuvinte este decizia fiecrei persoane n parte ce i ct mnnc; n orice restaurant, supermarket sau fast-food exist o gam larg de produse, deci este doar o problem de opiune i de alegere individual liber consimit. Nu e de vin cine ofer, vina aparine celui care cumpr! Totul ine de responsabilitatea individual i secretul st n msur!

126