Dicas de alimentao a equilibrada e e

Este material foi elaborado com o objetivo de estimular a adoo de hbitos de vida saudveis entre o pblico infantil, de uma forma prazerosa e gostosa, podendo ser utilizado como um instrumento na promoo da nutrio, sade e bem estar.

outros out cuidados para um hbito de vida saudvel

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A que voc se engana! a alimentao saudvel que faz nosso corpo funcionar direitinho, ajuda a gente a crescer. Tambm d aquele pique para brincar e aprender. E pode ser muito gostoso e divertido se a gente comer de tudo um pouco, bem variado. colorido, no enjoa de um sabor s e Hummm... nosso corpo vai encontrar S de ver voc com essa ma tudo o que ele precisa! meu estmago comeou a roncar! Vem comigo que eu te mostro Mas ser que s essa frutinha vai como divertido saber matar minha fome? Sei que vivem se alimentar direito! me dizendo para fazer uma alimentao saudvel e variada,mas nunca entendo o que isso quer dizer... Para mim, o importante sentir que a fome passou!

Uma cincia muito importante!

Voc sabia que existe uma cincia que estuda os efeitos dos alimentos em nosso corpo? a Nutrio, que v como cada alimento ajuda na sade e em algumas funes do nosso organismo, como crescimento e movimento... E tambm fica de olho na forma como a gente absorve, utiliza e elimina os componentes do alimento (chamados de nutrientes).

Comer pra que?

Como uma plantinha, para a gente crescer e ficar bem bonito preciso de vrios cuidados. O primeiro que lembramos da terra bem frtil. Mas sem a gua, o adubo, o sol e a sombrinha nas horas quentes, no vamos muito longe!! Nosso corpo tambm assim, e a maior parte do que ele precisa vem do que comemos. Cada alimento formado por aquilo que chamamos de nutrientes: carboidratos, fibras, protenas, gorduras, vitaminas, minerais e gua. Eles do o que nosso organismo precisa para ficar saudvel. Veja no quadro a do lado e saiba como isso funciona.

Carboidratos
Do a energia que garante o pique para brincar, correr, andar, estudar, etc.

z... o r r a m o is, feijo c

Um, do

Fibras
Funcionam como faxineiras, limpando os nutrientes que nosso corpo no usa e ajudando nosso intestino a funcionar. Tambm reduzem o mau colesterol.

Gorduras
So muito importantes, pois protegem os rgos contra leses, mantm a temperatura do corpo e fornecem energia. Mas nada de consumir demais, porque elas tm muitas calorias, que fazem mal ao nosso organismo!

Protenas
Ajudam a construir msculos, pele, cabelo. Tambm so responsveis pela cicatrizao quando nos machucamos.

Vitaminas
Importantes para fazer o corpo funcionar direitinho, ajudam na preveno de doenas, a fortalecer nossos ossos e fazem com que enxerguemos bem.

Minerais
Considerados micro-nutrientes (exemplo: clcio e ferro), ajudam no crescimento e na manuteno da sade.

gua
Mais da metade do nosso corpo formado pela gua. Ela fundamental para nossa vida: ajuda a transportar os nutrientes, regular nossa temperatura e para o bom funcionamento dos rins, intestino.

n i l g , u. Um sorvete e m a l a S . ! t , i c n o u v d i , c i o o f n lore. O escolhido U

Onde est voc, onde eu te encontro?

Agora que j sabemos o que cada nutriente faz em nosso corpo, precisamos saber onde encontrar tudo isso, no ? Vamos l!

Carboidratos
Esto presentes principalmente nos pes, arroz, cereais, massas e acares. Conhea alguns dos alimentos ricos em carboidrato: Cereais: arroz, milho, trigo, farinhas, pes e massas. Acares: mascavo, rapadura, mel e doces. Tubrculos e razes: batatas, cenoura, mandioquinha.

Protenas Pr ro
Esto Est to presentes nos alimentos de e origem or animal, como carnes (boi, frango, porco, po orco peixe), ovos, leite e derivados (queijo, iogurtes), iog gur alm de algumas leguminosas como soja, so oja, feijo, ervilha, lentilha e gro-de-bico.

Gorduras Go G
Encontramos Enco En co grande quantidade qua n de gorduras na manteiga, margarina, leos, banha, maionese,

Fibras Fi
So encontradas S nos cereais integrais (fano relos), verduras, frutas rel (principalmente na casca (pr e no n bagao) e aveia.

Vitaminas
Este um grupo muito importante, j que ajuda em muitas coisas. Exatamente por isso, as vitaminas esto em vrios alimentos: frutas, vegetais e em alimentos de origem animal. Quer saber mais um pouco sobre elas? O nosso amigo vai ajudar!

Vitaminas
Vitamina A Vitamina D Vitamina K
Vitamina A
ajuda na nossa viso

Onde encontr-las
Fgado, peixes leite integral, gema de ovo, margarina e manteiga Peixe, leite, iogurtes, requeijo, queijos Fgado, alface, espinafre e leite de vaca

Vitaminas do complexo B
nos ajudam a crescer, a ter energia
Peixes, fgado, amendoim,

Vitamina B1

leite, aves, leguminosas, gros integrais e frutos do mar

Vitamina B2 Vitamina B6
Vitamina D
ajuda a deixar nossos ossos fortes

Leite, iogurte, carnes, verduras Carnes, milho, batata, aveia e feijo Carnes, fgado, ovos, leite e seus derivados

Vitamina C
fortalece nossa imunidade

Vitamina B12 Vitamina C

Frutas ctricas como laranjas e limes

Minerais
So dos mais variados tipos e esto presentes em vrios alimentos, como carnes, leite, ovos, frutas e legumes. Fique esperto com os minerais:

Sade o que interessa

Agora j sabemos tudo sobre nutrio e nutrientes! E percebemos que uma alimentao saudvel pode ajudar nosso corpo a fazer o seu trabalho direitinho e, assim, nos mantemos com muito mais sade! bem fcil: s precisamos fazer boas escolhas e ter bons hbitos, seguindo algumas dicas bem legais! Variedade: sempre bom comer os mais diferentes tipos de alimento. Moderao: bastante importante comer na quantidade certa de acordo com o tamanho, idade, atividade fsica, etc. Seno, podemos engordar ou car fraquinhos... Equilbrio: aqui vale uma regra de ouro comer de tudo um pouco. Essa dica a unio das duas anteriores: comer alimentos variados, prestando ateno nas quantidades. Essas dicas se chamam Princpios da Alimentao Saudvel!

Minerais
Sdio

Onde encontr-los
Sal e alimentos industrializados

Frutas (banana, laranja,

Potssio

ma), verduras de folha, batatas

Clcio

Leites e derivados, brcolis, couve e ovo

Carnes vermelhas

Fsforo

e brancas, ovos, leguminosas, nozes e amndoas

Ferro

Carnes, porco, frango, peixe, ovos, legumes

Zinco

Carnes, frango, peixe, cereais integrais, lentilha

Um p. O . r a g u Ordem. Seu l out

. a m l a p e t Um a B . a a mo. A outr

ro.

Uma informao importante

No existe um alimento que traz tudo o que precisamos e nenhum mais importante do que o outro. Por isso, quanto mais colorido o prato, melhor, j que isso mostra que ele est bem variado! E o principal: use a sua curiosidade tambm com os alimentos, no tenha medo de experimentar coisas novas e prove comidas diferentes!

gua que te quero gua

Sempre dizemos que somos de carne e osso, ou seja, sempre nos imaginamos muito slidos. Mas, acredite se quiser, mais da metade do nosso corpo formado por gua! E ela tem muitos e importantes papis na nossa sade. por isso que manter a quantidade certa de gua em nosso corpo to necessrio.

Com

o pode um peixe vivo viver f or

Uma boa notcia: todos os alimentos s, , outros ou os contm gua, alguns mais, te de gua gu gua a menos. Mas a melhor fonte tra ata tada da a prpria gua. Que deve ser tratada adequadamente ltrada ou fervida para a gente no car doente com os bichinhos que naturalmente vivem nela. ua so Outras boas fontes de gua ucos, e os lquidos, como leite e sucos, alimentos como verduras e frutas.

ad

Embora nosso corpo seja muito espertinho, ele no consegue guardar gua. Por isso, nunca se esquea: precisamos beber lquidos constantemente! No espere ter aquela sede.

gua fria? a

Pas sate mp o1
Ajude o macaquinho a contar q quantos alimentos aparecem na casinha de comida Encontre neste piquenique alimentos fonte em um dos cinco nutrientes listados abaixo. Fique esperto! Um mesmo alimento, pode ser fonte de mais de um nutriente: Carboidrato: Protena: Gordura: Vitamina: Mineral: Fibra:

2 mpo e t a s Pas

Respostas: queijo, brcolis, morango, cenoura, melancia e po de forma

Respostas: Carboidrato - po, banana, maa, laranja e suco; Protena - coxa de frango; Gordura - no; Vitamina: suco, banana, maa, laranja e alface; Mineral: suco, banana, maa, laranja e alface; bra: alface

Pas sate mp o3

Vamos pintar

A coisa certa, na hora certa

Voc sabia que nosso corpo est programado para fazer cinco refeies por dia? o ritmo exato que ele tem para fazer uso de todos os nutrientes, sem que nosso estmago que muito cheio ou muito vazio, o que tambm pode fazer mal. E justamente para respeitar esse ritmo que cada uma das refeies tem as suas prprias caractersticas. Vamos entrar nessa onda?

Comear com o p direito

O caf da manh a primeira e uma das principais refeies do dia. Anal, camos horas sem comer enquanto dormimos... Alm disso, temos de preparar o corpo para um novo dia aprendendo, brincando, pulando. Assim, muito importante que nosso caf da manh seja rico em alimentos nutritivos (saudveis), que forneam energia e disposio. Delicie-se com um caf da manh completinho: com cereais, frutas , leites e derivados como iogurtes e queijos.

 hora do lanche, hora to querida

Nada melhor que uma parada no meio da manh e no meio da tarde para fazer aquele lanchinho mas preciso ser algo bem nutritivo e gostoso. Como os lanches esto entre as principais refeies do dia, no d para comer muito, para no tirar o apetite na hora do almoo ou jantar! Aproveite ento para comer come mer frutas, me fr rut tas as, sanduches sa and du uch hes e ainda ainda a beber beber sucos. suco os.

pique, pique.

h ora,

hora

T na mesa!

, h o ra

O almoo outra out utra importante imp mpor or rta ant n e refeio r feio re o do dia. Ela deve ser a mais variada possvel, para garantir um crescimento saudvel e que nossas necessidades alimentares sejam atendidas. E nada como um prato bem brasileiro como exemplo de um almoo saudvel: salada, arroz, feijo, legumes e carne.

. Ra-tim -bum!
Uma informao importante
Em todas as refeies, no se esquea dos Princpios da Alimentao Saudvel: variedade, moderao e equilbrio. Coma alimentos variados, e na quantidade indicada para voc e no horrio certo da refeio.

Para dormir bem

Mesmo enquanto dormimos, o nosso corpo continua trabalhando. por isso que o jantar importante. Mas como ele trabalha menos, tambm devemos comer menos. Podem ser os mesmos tipos de alimentos do almoo, mas em menor quantidade, ou um lanche reforado um sanduche bem nutritivo com queijo, alface e tomate, e um suco de frutas (de preferncia com pouco acar, pois a fruta j bem docinha).

L co m l. Cr com cr. Um sapato em cada p.

ta bichinhos danados!

Com sade no se brinca!

Saber o que se leva para a boca coisa sria! Anal, ela a porta de entrada dos micrbios, aqueles bichinhos to pequenininhos que s d para ver no microscpio, mas que podem fazer um grande mal para nossa sade. E qual um dos veculos para que eles entrem? Os alimentos principalmente se nos esquecemos das regras bsicas de higiene! Lavar bem as mos antes de comer, beber somente gua filtrada ou fervida, lavar as frutas e verduras e no esquecer de guardar os alimentos na geladeira so dicas preciosas que podem ajudar a evitar doenas como a diarria, por exemplo.

A grande maioria das doenas causada pelos micrbios que nada mais so do que seres vivos tambm querendo comer, crescer e se multiplicar. Eles convivem normalmente com a gente, quando mantidos sob controle com a limpeza

C Caramba! A gente pode n no ver, mas eles esto por toda parte: no ar, na gua, na terra, nas nossas mos, ps, unhas, nariz, cabelos, olhos...

da casa, com nossa prpria higiene pessoal e com os cuidados com os alimentos. Mas se algum desses sistemas de controle falhar, os tais dos micrbios se multiplicam muito rapidamente e quebram o equilbrio que mantemos com eles. a que podem aparecer as doenas. Por isso, ateno: declare guerra a esses micro-bichinhos usando a higiene como principal arma!

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. Quem o h l o h n l o al

ntra oe
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No adianta vir com preguia! A higiene pessoal deve fazer parte do dia-a-dia de todo mundo! um cuidado que ajuda a preservar a sade e a prevenir doenas. Aqui esto algumas prticas que no d para deixar de lado: Tomar banho todos os dias Manter as unhas limpas e cortadas Escovar os dentes ao acordar, aps as refeies e antes de dormir Usar roupas limpas Lavar sempre as mos antes de pegar em alimentos, antes de comer, aps ir ao banheiro ou depois de pegar em objetos sujos e em animais

Uma informao importante

Chame seus amigos para ajudar no combate aos micrbios. Passe para ele todas essas dicas e, na hora do recreio, quando for na casa deles ou eles te visitarem, d o exemplo fazendo todas as etapas direitinho. Entre nessa luta!

o b o!

Passando limpo
Quem quer brincar pe o dedo aqui!
Os micrbios se escondem em todas as partes. E esconderijo o que no falta em nossas mos. Por isso, todo cuidado pouco na hora de lavar as mos! Molhe suas mos com gua corrente. Passe sabo e esfregue entre os dedos, nas costas das mos e sob as unhas. Lave por, pelo menos, 20 segundos. Esse o tempo que dura a cano Parabns a Voc cantada duas vezes para voc mesmo. Seque as mos. D preferncia folhas de papel descartveis.

a. P, p, p. Roda, rod m l a p , a m l . a p , a e , a x r i o e d m p a . l o C j arangue Pa

Mexa-se, gostoso pra chuchu!

A atividade fsica super-importante. Melhora o humor e nos faz sentir melhor, alm de ser uma tima oportunidade de estarmos juntos com os amigos. Isso sem falar que se mexer traz um monto de benefcios para o nosso corpo: faz bem para o corao e os pulmes ajuda nossos msculos e ossos a carem mais fortes queima energia ajudar a manter a forma

Outra delcia a oportunidade de tomar sol e car ao ar livre. Ser solto, enm! Por isso, muito melhor praticar algum esporte do que car dentro de casa assistindo TV. E se tivermos amigos para convidar, para um jogo de bola ou qualquer outra brincadeira em um lugar aberto e seguro ca muito mais divertido! Se tiver alguma dvida, sempre d para consultar o professor de educao fsica ou algum adulto que possa dar dicas legais. O que no pode arranjar desculpas para car parado!

Uma informao importante

Fique esperto! O sol nosso amigo, mas temos que car atento com o horrio ideal para a exposio ele: at as 10 horas da manh e aps s 16horas.

Ajude o garotinho a encontrar o caminho para os alimentos. Cuidado para no pegar o caminho errado.

4 mpo e t a s Pas

Mas que esperto! Para que voc no perca a energia durante aquele campeonato de futebol, pega-pega, basquete, vlei, brincadeira de elstico, importante pensar na alimentao. Anal, so os alimentos que fornecem esse pique para voc brincar vontade. Por isso, prera as comidas que tm carboidrato (po, frutas, cereais), pois esse o grupo de nutrientes que produz energia, no ? E cuidado com os alimentos que fazem voc se sentir pesado (alimentos com muita gordura, salgadinhos), j que na hora de correr no d para levar peso extra! E lembre-se: depois do treino ou a brincadeira, legal fazer outra refeio para repor tudo o que gastou se exercitando.

Uma informao importante

Se voc gosta mesmo de estar com seus amigos, aproveite os dias de sol, pegue uma bola, chame os amigos e esbanje muita disposio

Pa sa P ss a st a e te m m p p o o5 5
Jogo dos 7 erros. J

Referncias bibliogrficas Avegliano, RP. Custos de refeies em unidades de alimentao e nutrio:

uma aplicao para a diviso de alimentao. COSEAS/USP, 1997 . So Paulo, 1999. Dissertao de mestrado-FCF/FEA/FSP.
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Radaelli, P. Educao Nutricional para alunos do Ensino Fundamental, Universidade de Brasilia Faculdade de Cincias da Sade Departamento de Nutrio Braslia 2001

Desenvolvido por: Diviso de Comunicao ao Consumidor Unidade Estratgica Wellness Nestl Brasil 2012

Revisado por: Prof. Dr. Fernando Jos de Nbrega

Professor titular da Universidade Federal de So Paulo Diretor-executivo da International Society of Pediatric Nutrition Diretor de Relaes Internacionais da Sociedade Brasileira de Pediatria Coordenador do ncleo de nutrio humana do Instituto de Ensino e Pesquisa

Prof. Dra. Maria Arlete Meil Schimith Escrivo

Mestre Doutora em Pediatria pelo Departamento de Pediatria da Universidade Federal de So Paulo Chefe do Setor de Obesidade da Disciplina de Nutrologia do Departamento de Pediatria da Universidade Federal de So Paulo Membro participante do Departamento de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria

Respostas: puxador do armrio, sobrancelha, cor do canudo, orelha, toalha, cor da borboleta e abelha