Elevao de Pernas Seis Pacotes do Inferno Nenhum grupo muscular na indstria do condicionamento fsico recebeu mais ateno nos

ltimos vinte anos do que o reto abdominal comumente conhecido como seis pacotes. D apenas uma olhada na seo de condicionamento fsico de qualquer banca de revistas; quase todas as capas de revistas contm ao menos um artigo sobre como rasgar seu abdome. Ligue a TV e ser atingido por comerciais longos cheios de acessrios, tudo a promet-lo os seis pacotes em apenas alguns minutos por dia! Ou algo assim. Deixe-me sair de meu padro agora, este tipo de lixo me enoja. No tenho interesse no tipo de treinamento e dieta que produzem msculos abdominais bonitos, definidos e pequenos. Compreendo que toda essa besteira em torno dos seis pacotes vende milhes de dlares em equipamentos, livros, revistas, DVDs de treinamento e coisas parecidas. Mas desprezo isto. Desprezo porque isto representa tudo que est errado com a cultura fsica atualmente. A imagem sobreposta substncia; isto sobre comprar a viso da mdia a respeito de como o corpo masculino deve parecer magro e seco, como um adolescente desnutrido; no rstico e musculoso, como um homem. Isto sobre desperdiar o que poderia ser um tempo de treinamento efetivo fazendo exerccios tolos e inteis que nada mais fazem do que tensionar levemente seus abdominais, mas no produzem benefcios em fora nem sade. Tudo em prol da vaidade! O que so Seis Pacotes do Inferno? Eis a moderna viso dos seis pacotes: algumas sries leves de abdominais e uma cintura fina de preferncia depilada e bronzeada. Sabe como soa para mim? A parte do meio do corpo de um garoto de programa Brasileiro menor de idade. Se voc est nesse tipo de coisa, justo. Mas eu no estou. Sua cintura mais do que mera aparncia. Deveria ser muito, muito mais. Deixe-me introduzir a minha viso sobre o que a parte do meio do corpo de um homem deve representar no um bonito abdominal de adolescente, mas danados seis pacotes do inferno. Seis pacotes do inferno consistem em: A parte do meio do corpo incrivelmente potente altamente treinada no apenas no centro do abdome, mas todos os msculos da cintura; os oblquos, psoas, intercostais e serrtil. Uma parte do meio de dinamite na verdade torna o corpo todo forte. Cintura e quadril supremamente funcionais e flexveis, que adicionam potncia no apenas espinha, mas com os quais voc pode elevar as pernas com incrvel fora

explosiva durante saltos, chutes, escaladas ou quaisquer outros movimentos ginsticos ou atlticos. Uma muralha na barriga, to grossa e bem treinada que poderia destruir msculos to fortes que machucariam um atacante que socasse ou chutasse! Entranhas magras que suportam os rgos internos to perfeitamente que todas as funes importantes, como respirao e digesto se tornam permanentemente eficientes e saudveis. Msculos abdominais grossos e assustadoramente bem desenvolvidos, que mais parecem tijolos em uma construo do que os bonitos abdominais dos modelos fitness. So essas as qualidades que os condenados que conheo procuram para seus treinos. Se estiver interessado em seis abdominais pequenos e quadrados, que mais parecem pertencer a um jovem ou a um nadador, pule este captulo e volte para os comerciais e caras das revistas de condicionamento fsico. Se voc quer seis pacotes do inferno, continue lendo. Enrolamentos e Outras Loucuras Modernas Se realmente quiser um parte do meio do corpo como a descrita acima, a primeira coisa que deve fazer esquecer completamente tudo o que aprendeu a respeito dos mtodos modernos de treinamento de abdomianais. Pode surpreend-lo, por exemplo, que o exerccio definitivo para abdome aquele indicado em todas as academias e revistas sobre musculao nunca pretendeu desenvolver todos os msculos da barriga. Este exerccio o enrolamento (crunch) e todas suas variaes, enrolamento invertido, enrolamento alternado, enrolamento inclinado etc. Antes dos esterides, todos os levantadores de pesos treinavam para desenvolver seis pacotes do inferno. Eles queriam cinturas grossas, fortes e masculinas. Os homens fortes veteranos tinham abdominais melhores do que qualquer fisiculturista moderno, mas toda a cintura deles era forte e funcional tambm. Este ideal remonta antiga Grcia os atletas daquela poca faziam montes de movimentos de toro poderosos, como lanamento de discos, aes que desenvolviam os msculos oblquos aos lados da cintura. As cinturas das esttuas clssicas no eram coisinhas pequenas; olhe para elas e ter uma viso de uma aparncia firme, legal e musculosa. Mais parecido com um slido mastife do que um greyhound magrelo. A Srie de Elevaes de Pernas A maioria das pessoas que treina estaro familiarizadas com a elevao de pernas suspenso. Sua execuo muito simples apenas agarre um barra alta acima da cabea e deixe seus ps pendurados e fora do solo, antes de comear a elevar lentamente suas pernas esticadas joelhos travados at que fiquem paralelas ao solo. Pause por um segundo antes de descer com cuidado suas pernas novamente. Simples.

Mas apenas porque um exerccio simples, no significa que fcil. A despeito de sua simplicidade, este exerccio clssico para a cintura extremamente difcil. Exige msculos da barriga de ao, quadril extremamente potente e saudvel, uma espinha forte, coxas bem condicionadas e isquiotibiais e lombar muito flexveis. A verdade que a elevao de pernas suspenso feita de forma lenta e com as pernas perfeitamente esticadas est alm das habilidades da maioria das pessoas, mesmo atletas muito geis, como artistas marciais e lutadores de luta livre. No se preocupe. No se espera que voc domine este exerccio imediatamente. Como todos os Seis Grandes, voc ser ensinado como desenvolver as qualidades necessrias gradualmente, dominando uma srie de exerccios progressivamente mais difceis primeiro. Comear com o passo 1, elevaes de joelhos, um exerccio leve perfeito para condicionar os msculos abdominais e fortalecer o quadril. A partir deste, voc ir para o solo, para quatro outros movimentos. Quando tiver dominado os exerccios em solo, estar graduado para o treino suspenso. Outras quatro tcnicas preliminares em suspenso o levaro ao ponto em que ter a parte do meio do corpo mais forte do que 99% dos atletas e estar pronto para abordar a elevao de pernas suspenso com as pernas esticadas com confiana. E voc no precisar fazer um nico enrolamento, exploda a Bola Sua, a mquina de abdominais comprada, o cinto com eletrodos para a barriga ou qualquer outro lixo moderno e pattico. Ideias para o Treinamento da Cintura difcil dar uma lista restrita de apontamentos tcnicos para a srie de elevaes de pernas, porque alguns exerccios so um pouco diferentes ao menos superficialmente. Mas o que posso fazer transmitir algumas ideias gerais sobre o treinamento da cintura que tem ajudado meus alunos a desenvolver suas prprias filosofias de treino para a rea central de seus corpos. A ao de respirar contrai os msculos abdominais, assim como os intercostais em torno das costelas. Lembra-se da ltima vez que ficou com os msculos abdominais doloridos apenas por ter rido muito forte? Inspire durante a fase negativa do movimento e exale totalmente na parte superior de sua repetio, para maximizar este efeito. Respire entre as repeties se precisar. O transverso um grosso grupo de msculos internos junto com as costelas, que age como um corset, segurando os rgos internos no lugar. Quando o transverso fraco, pdoe se separar sob presso, permitindo que algumas vsceras sejam empurradas para fora. Isto chamado de hrnia. Voc deveria treinar seus transversos contraindo fortemente a barriga durante os movimentos abdominais. Tambm ajuda tentar lembrarse de manter boa postura durante o dia, mantendo a contrao abdominal. Algumas pessoas alegam que elevaes de pernas podem agravar problemas nas costas. Se voc progredir at conseguir o movimento lentamente, isto no verdade. s vezes,

problemas nas costas associados s elevaes de pernas so causados, na verdade, por desequilbrios de foras o abdome mais forte que a lombar. Para eliminar o desequilbrio, inclua exerccios que treinam os msculos da espinha dorsal. Agachamentos fazem isto, assim como pontes. Assegure-se que suas refeies foram bem digeridas antes de executar movimentos abdominais. Demore pelo menos duas horas entre comer e treinar abdominais, ou sua barriga estar distendida e sua tcnica sofrer. Se achar que elevao das pernas esticadas muito difcil, isto pode ser devido a isquiotibiais rgidos. Along-los antes de treinar melhorar o problema. A noo de que montes de abdominais lhe daro abdominais definidos conto da carochinha. Definio muscular resultado da magreza ausncia de gordura. Reduo de gordura ocorre proporcionalmente por todo o corpo. No possvel perder gordura de uma rea especfica apenas treinando-a excessivamente, ento no perca seu tempo. Se quer abdominais rasgados, esquea altas repeties. Mantenha um treino progressivo de fora em elevaes de pernas para tornar seus msculos abdominais grossos e fortes e ento uma dieta para reduo de gordura revelar a definio. Muitos programas modernos para abdominais incluem inmeros exerccios isoladores, tais como enrolamento lateral e toro com cabo (cable twist) para treinar os abdominais em todos os ngulos. Esses mini exerccios nada fazem por seu condicionamento fsico e no afetam minimamente seu abdome. Desenvolvimento abrangente da cintura decorre de treinamento progressivo em mltiplos exerccios que treinam o corpo todo. Se quer uma parte central do corpo bem desenvolvida, esquea esses exerccios de adolescentes e devote sua energia aos Grandes Seis. Alguns fisiculturistas acreditam que movimentos de toro com alto nmero de repeties com uma barra vazia ou cabo de vassoura reduziro a circunferncia da cintura. Isto um mito. Excesso de treinamento como correr quatro maratonas em uma semana causar reduo muscular no corpo inteiro, mas exerccios especficos no atrofiaro, ou no reduziro uma rea em particular, no importa quantas repeties voc faa. Tudo o que altas repeties de tores faro ser irritar sua espinha. Elevaes de pernas sero muito mais fceis de fazer se voc balanar usar um pequeno impulso explosivo na parte mais baixa do movimento. No isto que voc quer. Se no puder fazer sua tcnica limpa, volte para o passo anterior at que se torne forte o suficiente para usar a tcnica correta. Certo, teoria suficiente. Hora de pegar o fil de qualquer programa as tcnicas atuais. Os dez passos da srie de elevaes de perna esto na sequncia. Primeiro Passo: Flexo de Joelhos

Exe ecuo Sent te na pon nta de um ma cadeira a ou cama a. Incline e-se um pouco p par ra trs, ag garre a bo orda do asse ento com as mos e estique e as perna as. Seus ps p devem m ficar ju untos com m os calca anhares eleva ados algu uns cent metros do d cho. Esta a posio inicial (fi fig. 61). Traga T os joelhos j suav vemente para cim ma e para a perto at t que el les esteja am a apro oximadam mente qu uinze a vinte e e cinc co centm metros de e seu pe eito. Exp pire enqu uanto ap proxima os joelhos. No mom mento em m que o moviment m o estiver completo o, voc de ever ter exalado todo o ar r e seus abdo ominais d devem estar firme emente co ontrados s. Esta a posio final (fig g. 62). Pau use por um segundo antes de d reverte er o mov vimento e finalizar retorn nando posio inicial. Insp pire enquanto este ende as pe ernas. Se eus ps de evem seguir em lin nha reta para trs s e para frente e no devem tocar t o solo s at q que a sr rie seja completad c da. Mant tenha a barriga b dobr rada o tem mpo todo o. Resista a ao impu ulso de fa azer as re epeties s rapidam mente. Co omo em toda as as tcn nicas para a a cintura a, tome fo olego extra entre as a repeti es se pr recisar.

Fig. 61: Incline-se um u pouco para trs, segu ure as bordas do assento com c suas m os e estique suas pernas. .

Fig. 62: Quando o movimento m e estiver compl leto, voc dev ve ter expira ado todo o ar.

Raio o-X do e exerccio o Flex xo de joe elhos so o um exe erccio ide eal para a parte central c d do corpo para inic ciantes. Cult tivam boa a postura a da espin nha, cond dicionam m os msc culos abd dominais e fortalecem os flexo ores de qu uadril. Ta ambm so relativ vamente fcil para a a maior ria das pe essoas e por p esta raz o oferece em uma tima opo ortunidad de para comear c a desenvo olver tcn nica perfe eita em todo os os exe erccios para p a parte cent tral. Elem mentos importan i ntes a serem lem mbrados inclu uem mov vimento suave, ritm mo respir ratrio co orreto e manter m ab barriga contrada. . Objetivos d de Treino o Inici iantes: 1 sr rie de 10 Intermedirios: 2 sr ries de 25 5 Em Progress o: 3 sr ries de 40 0 Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Este e exercci io igua almente difcil ta anto na posio inicial onde as a pernas s esto estic cadas q quanto na n posio o final onde os s joelhos esto po osicionados na fre ente do peito o. Para t tornar o exerccio o um po ouco mai is fcil, foque-se f em uma a amplitu ude de mov vimento m mais curt ta entre essas e dua as extrem midades. Conform me sua cin ntura fica ar mais forte e, gradua almente aumente e a ampl litude de e movime ento at que sua a tcnica a esteja perf feita.

Passo Dois: : Eleva o de Jo oelhos H Horizont tal Exe ecuo Deit te-se estic cado no cho, c com m suas pe ernas junt tas e os braos b ao lado do corpo. c Do obre os joelh hos at q que eles fiquem f co om aprox ximadam mente 90 graus (ou u seja, um m ngulo o reto), com m os ps 2 a 5 cen ntmetros afastado os do solo o. Empur rrar firme emente o solo com m suas mo os ajudar a mant ter a esta abilidade no torso o. Esta a posio o inicial (fig. 63). . Agora traga a seus j joelhos sobre s o quadril suavame ente, se forma q que suas s coxas fiquem perp pendicula ares ao so olo e suas s panturr rilhas par ralelas ao o solo. M Mantenha os joelho os com um ngulo r reto em todo t o trajeto enq quanto ex xpira, mantendo os msc culos da barriga b cont trados. E Esta a posio p final f (fig. . 64). Pau use por um u segun ndo, ante es de rev verter o mov vimento e estendend do as per rnas confo forme for descendo os ps. Inspire conforme c e voltar po osio inic cial. Depois de iniciar, em m ponto nenhum do d trajeto o do movi imento se eus ps deve em tocar o solo.

Fig 63: Dobre D os joel lhos at que e eles fiquem em e aproxima adamente no oventa graus. .

Fi ig. 4: Flexion nando os coto ovelos e omb bros, desa o corpo at qu ue o torso toq que suavame ente a parte mais m alta do objeto o

Raio o-X do E Exercci io Este e exerccio o continu ua de ond de a flex o de joel lhos paro ou, promo ovendo o fortalecimento da cintura. c E Elevao de Joelh hos Hori izontal tr reina os msculo s da esp pinha, m sculos abdo ominais, onlquos s e transv versos pa ara funcionar de forma co oordenad da. Os m sculos fron ntais da coxa tam mbm s o tonifi icados. A posio o no sol lo tamb m aumenta o envo olvimento o dos flex xores de quadril, q c com o qu ue condicionar o atleta pa ara os exe erccios mais s intenso os, tanto o no solo o quanto o suspensos, que viro em m seguid da na s rie de eleva aes de pernas. Objetivos d de Treino o: Inici iante: 1 sr rie de 10 Intermedirio: 2 sr ries de 20 0 Em Progress o: 3 sr ries de 35 5 Ape erfeioan ndo Sua a Tcnic ca Um dos elem mentos mais m difc ceis deste e exercc cio man nter os p ps fora do d solo com c as pern nas sem a alongame ento. Se isto lhe c causar pr roblemas, retorne e os ps ao a solo entre as repe eties. Q Quando ganhar fora p para faz zer as repeties r s mante endo seu us ps cont tinuamen nte fora do d solo, fa aa-o m mesmo qu ue for por apenas duas rep peties ento quan ndo ficar r cansado o complete a srie e repousando os ps no s solo entre as repe eties. Com m o tempo o gradualmente ad dicione re epeties com os ps p fora d do solo. Terc ceiro Pa asso: Ele evaes de Pern nas Flex xionadas s Horizo ontal

Exe ecuo Deit te-se de c costas com as per rnas junt tas e estic cadas no solo. Su uas mos devem ficar f ao lado o do corp po e tamb bm em contato c com o so olo. Eleve e as pern nas dobra ando os joelhos j apro oximadam mente qu uarenta e cinco graus a partir do d alinha amento completa amente estic cado. Seu us ps de evem fica ar dois a cinco cen ntmetros s longe d do solo. Esta E a posio p inici ial (fig. 65 5). A part te positiv va do exer rccio env volve elev var as per rnas e p s suavem mente em uma u cont tagem de e dois segundos at que os o ps fiq quem dire etamente e acima da pelve (fig. 66). En nquanto se s move, o ngul o dos joelhos no deve m mudar; el les devem m ficar trav vados na a mesma a posio. Empurr rar o ch o com as a mos a ajudar a estabiliz zar seu torn no durant te o mov vimento. Pause na a parte superior s antes de e reverter r o movimento. Paus se novam mente na posio inicial an ntes de repetir, se e necess rio. Expi ire enqua anto os ps sobem, inspire en nquanto descem. Mantenh ha o abdo ome cont trado o tempo t to odo. Os ps no n devem tocar o solo dur rante tod da a srie. .

Fig. 65: 6 Eleve sua as pernas, fle exionando os s joelhos em aproximadamente quare enta e cinco g graus a partir de um alinh hamento reto.

Fig. 66: Conforme se move e, o ngulo do os joelhos n o devem mu udar; devem permanecer r travados na n mesma po osio.

Raio o-X do E Exercci io A Elevao E de Pern na Flexionada Ho orizontal uma continua ao mu uito simp ples da Elev vao de Joelho Horizonta H al. Estend der os joe elhos col loca os p s mais longe l do corpo, torn nando o e exerccio mais difcil devido o alava anca. Isto aumenta a o estres sse no qu uadril e em todos t os m msculos s da cintu ura e abdo ome, dese envolvendo mais f fora e t nus. Objetivos d de Treino o: Inici iantes: 1 sr rie de 10 Intermedirios: 2 sr ries de 15 5 Em Progress o: 3 sr ries de 30 0 Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Flex xo de joe elho hori izontal en nvolve o joelho fl lexionado o em nov venta graus. Eleva ao de pern na flexion nada hori izontal ex xige quar renta e cinco c grau us de flex xo dos joelhos. j Q Quanto men nor o grau u da flex o, maior r a alavan nca e ma ais difcil o exercc cio se tor rna. Se vo oc no cons segue atin ngir o pa adro inic cial, use o joelhos s mais fle exionados s um pouco p me enos do que noventa graus. Conforme C e for fica ando mais forte, comece a esticar r as pern nas aos pouc cos, at q que atinja a o critrio o de quar renta e ci inco graus. Qua arto Pas sso: Elev vaes do d Sapo E Esticado o Exe ecuo

Exec cute a parte positi iva do pa asso 3, ele evao de e perna fl lexionada a, mas em m vez de pausar na parte p sup perior do movimento (fig. 66), esti ique suas s pernas totalmen nte. Elas devem ficar r perfeita amente es sticadas e perpend diculares ao solo, de forma a que suas pernas e torso form mem um ngulo re eto. Esta a posi o final (fig. 67). Voc de eve expir rar duran nte essa segu unda par rte do movimento m o. Na m maioria do os exerc cios par ra a part te centra al, voc deve eria rever rter o mo ovimento; mas n o aqui. Seus S ms sculos so o mais fo ortes na descida d sob resistnc cia (porq que a grav vidade aj juda), e elevaes s do sapo o usam tiram t van ntagem dest te fato. D Desa sua as pernas s, mante endo-as perfeitam p mente esti icadas (f fig. 68) at a que fique em 2 a 5 centme etros do solo s (fig. 69). Na maioria dos exer rccios vo oc dever r levar cerca de dois s segundo os para subir e do ois segun ndos para a descer. Mas para a este exe erccio, cont te quatro segundo os para de escer, par ra permitir a seu corpo c mai is treino na n posi o mais forte e. Inspire e conform me suas pe ernas for rem desce endo lentamente. R Repita.

Fi ig. 67: Estiqu ue completam mente suas pernas.

Fig. 68: Des a suas perna as mantendo o-as perfeitam mente estica adas.

Fig. 69: At que este ejam 2 a 5 centmetros longe do solo.

Raio o-X do E Exercci io Exec cutando e em posi o esticad da ou sus spensa, partir de elevaes e com joel lhos flexio onados para a elevae es com pernas est ticadas um salto o grande, devido a ao aumen nto de exigncia de fo ora e flexibilidad de. Eleva es do sa apo ajuda am o atleta a fazer r este salt to. Atuam m como o int termedi rio ideal entre ele evaes c com joelh hos flexionados e m movimen ntos com pernas estic cadas po orque desenvolvem m tanto fora quanto q fl lexibilida ade nas reas ex xigidas, isqu uiotibiais e costas s. Infelizmente o movime ento de elevao o do sapo no muito conh hecido pe elo pblic co que tre eina. Elas s parecem m ter sido o perdida as aps os s anos se essenta, quan ndo as el levaes de d perna as se torn naram me enos popu ulares e o os abdom minais tom maram cont ta. Objetivos d de Treino o: Inici iantes: 1 sr rie de 8 Intermedirios: 2 sr ries de 15 5 Em progress p o: 3 sr ries de 25 5 Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Se achar este e exerccio o difcil, foque f seu u treino na n amplitu ude da pa arte supe erior em m torno da t cnica de e extenso o do sapo o, onde su uas perna as esto voltadas v p para cima. Confor rme for ndidade at que esteja fican ndo mais s forte com c o te empo, le ntamente e adicion ne profun fazen ndo repet ties com mpletas. Qui into Passo: Elev vaes de d Perna as Estica adas Exe ecuo Deit te-se de costas no n cho. Seus p s devem m ficar ju untos, su uas pernas devem m ficar estic cadas e s seus bra os deve em ficar ao lado do corp po. Levan nte os p s dois a cinco cent tmetros a partir do d solo. Empurrar E r para bai ixo com as a mos a ajudar a manter o torso estv vel. Esta a posi o inicia al (fig. 70 0). Agora, , mantend do as per rnas trava adas, elev ve seus

ps at que eles fiquem diretamente acime de sua pelve. Expire enquanto levanta, mantendo o abdome contrado. Deve levar pelo menos dois segundos para completar isto suavemente no se mova para cima explosivamente. Seus ps e torso formaro um ngulo reto neste ponto. Esta a posio final (fig. 71). Pause brevemente, antes de reverter o movimento, inspirando enquanto desce. Pause novamente na posio inicial e repita. Em momento nenhum permita que seus joelhos destravem e seus calcanhares no devem tocar o solo at que a srie esteja completa. Raio-X do Exerccio Este exerccio o favorito em campos de treinamento militares e escolas de artes marciais, porque aumenta a potncia e resistncia do abdome e quadril, enquanto promove flexibilidade e funcionalidade ao mesmo tempo. incrivelmente fcil, no entanto; apenas flexione os joelhos por uma frao e balance os ps para fora do solo para tornar o exerccio muito mais fcil. Infelizmente isto tambm faz com que o exerccio seja muito menos efetivo em termos de fora pura e condicionamento. Objetivos de Treino Iniciante: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 10 Em Progresso: 2 sries de 20 Aperfeioando sua Tcnica Este exerccio pode se tornar muito mais fcil pela flexo dos joelhos; mas este no um atalho recomendado porque os maiores benefcios deste exerccio advem do fato de as pernas estarem esticadas. Se no consegue comear pelo padro inicial, retorne s elevaes do sapo esticada (passo 4) e desenvolva at 3 sries de 30 repeties antes de tentar novamente. Se ainda tiver problemas, mantenha as pernas esticadas, mas foque-se em uma amplitude menor, concentrada na parte superior do movimento e adicione profundidade conforme ficar apto a faz-lo.

Fig. 70: 7 Empurrar r para baixo com as mos s ajudar a manter m o tors so estvel.

Fig. 71: : Mantendo suas s pernas travadas, t elev ve seus ps at a que esteja am diretame ente acima de e sua pelve.

Sext to Passo o: Elevaes de Joelhos s Suspen nso

Execuo Salte e agarre uma barra acima de sua cabea. Suas mos devem ficar posicionadas aproximadamente na largura dos ombros. A barra deve ser alta o bastante para que seus ps fiquem fora do cho, mesmo que seja apenas dois centmetros. Seu corpo deve ficar alinhado e voc deve manter os ombros contrados. Esta a posio inicial (fig. 72). Traga seus joelhos para cima suavemente at que sua pelve e joelhos formem um ngulo reto. Suas coxas estaro paralelas ao solo. Expire durante este movimento, mantendo seu abdome contrado. Esta a posio final (fig. 73). Pause por um momento, ento reverta o movimento at que seu corpo esteja totalmente estendido, inspirando enquanto o faz. Repita. Raio-X do Exerccio Com este passo, o atleta inicia os movimentos suspensos mais difceis para a parte central do corpo. Enquanto estava no solo, o atleto tinha que lutar apenas parcialmente contra a fora de gravidade; agora ele deve superar totalmente a gravidade. Esta intensidade aumentada amplifica radicalmente a fora do quadril e da parte central, num curto espao de tempo. Adicionalmente, o elemento de suspenso na barra aumenta a atividade dos importantes msculos da caixa torcica (serrtil e intercostais) cuja funo ser intermedirio entre os braos e abdome. Por esta razo, treino de abdominal suspenso imensamente superior a treino de abdominal em barras paralelas ou dispositivos semelhantes. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 10 Em Progresso: 2 sries de 15 Aperfeioando sua Tcnica Se no puder fazer ao menos cinco repeties em boa forma neste exerccio, reduza a amplitude do movimento. Foque-se na parte superior onde os joelhos esto na posio final e gradualmente aprofunde o movimento com o passar do tempo. Faa o que fizer, resista tentao de usar impulso. Usando movimentos suaves e controlados desde o incio da srie desenvolver msculos e tendes fortes que se provaro inestimveis se voc deseja dominar os ltimos passos. Impulsos no ajudaro.

Fig. 72: Se eu corpo dev ve ficar alinh hado e voc deve d manter seus s ombros contrados .

Fig. 73 3: Traga seus s joelhos para a cima suave emente at qu ue seus joelh hos e pelve fo ormem um n ngulo reto.

Sti imo Pas sso: Elev vaes de d Perna as Flexio onadas Suspens S so Exe ecuo Agar rre uma b barra aci ima da su ua cabea a de form ma que se eu corpo fique ali inhado e os ps fora do cho. . Suas m os devem m ficar p posicionad das na la argura do os ombros s e seus ombros o deve em ficar c contrado os. Agora flexione os joelho os at que as artic culaes fiquem f co om um ngu ulo aprox ximado de quaren nta e cinco o graus a partir da posio o reta. Ist to colocar seus ps alguns c centmetr ros atrs de seu c corpo sus spenso. Esta E a posio inicial i (fi ig. 74). Elev ve suas p pernas suavemen nte em d direo ao a quadr ril at qu ue seus ps fiqu uem na extre emidade oposta sua pe elve. Esta a po osio fin nal (fig. 75). Pau use e rev verta o

movimento, antes de repetir. Mova apenas o quadril; mantenha o ngulo do joelho travado no lugar. Expire enquanto eleva as pernas, inspire enquanto as abaixa. Mantenha o abdome contrado. Raio-X do Exerccio Elevaes de Pernas Flexionadas Suspenso uma extenso mais difcil de elevaes de joelhos suspenso. Nas elevaes de joelhos, os joelhos esto flexionados em noventa graus, nas elevaes de pernas flexionadas, eles esto em quarenta e cinco graus. O aumento da alavanca que isto proporciona torna o exerccio mais difcil na srie at agora e, consequentemente, desenvolve a parte central do corpo. O abdome, cintura, serrtil e flexores de quadril se tornam mais fortes. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 sries de 5 Intermedirios: 2 sries de 10 Em Progresso: 2 sries de 15 Aperfeioando sua Tcnica Inicialmente, voc pode achar difcil manter os joelhos travados no ngulo correto durante o movimento. Haver a tendncia de esticar as pernas um pouco conforme for descendo. Tente evitar isto, porque reposicionar o ngulo correto conforme as pernas so elevadas tende a dar impulso que conduz a um movimento de balano. Se estiver com problemas com o exerccio no incio, simplesmente aumente o ngulo de flexo dos joelhos a partir de quarenta e cinco graus at prximo de noventa graus. Conforme ganhar fora de treino em treino, gradualmente estenda as pernas at atingir o objetivo de quarenta e cinco graus.

Fig g. 74: .Flexio one os joelhos s at que form mem um ng gulo aproxim mado de quar renta e cinco graus.

Fig. 75: Mova M apenas s o quadril, m mantenha o ngulo dos jo oelhos travad do no lugar.

Oita avo Pass so: Eleva aes do o Sapo S Suspens so Exe ecuo Assu uma posio inicia al idntic ca ao pas sso sete, elevaes e s de pern nas flexionadas su uspenso exerccio (fig. 74) e el leve suas s pernas exatame ente com mo faria naquele n e o. Uma vez v que

alcanar a parte mais alta do movimento com seus ps na linha do quadril (fig. 75), estenda seus ps em linha reta diretamente frente, de forma que suas pernas fiquem perfeitamente retas. Isto colocar suas pernas travadas paralelas ao solo e a parte superior e inferior de seu corpo em um ngulo reto (fig. 76). Pause por um momento, mas no reverta o movimento. Em vez disto, desa suas pernas enquanto as mantem travadas perfeitamente esticadas (fig. 77). Finalize com o corpo completamente esticado (fig. 78) antes de retomar a posio inicial e repetir para o nmero desejado de repeties. Expire enquanto as pernas estiverem subindo, inspire enquanto estiverem descendo e mantenha o abdome contrado o tempo todo.

Fig. 76: Es stenda seus p ps em linha a reta diretam mente frent te. Fig. 77: Desa D suas pernas enqua anto as mante em travadas perfeitamen nte esticadas. . Fig. 78: Finalize F com seu corpo co ompletament te estendido .

Raio o-X do E Exercci io

Elevaes do sapo suspenso enfatiza o fato de que a posio final e a fase negativa (descida) da elevao de pernas so mais fceis em termos de mecnica e alavanca do que a posio inicial e a fase positiva (subida). Por treinar duro com este exerccio voc pode aumentar sua fora e flexibilidade mais rpido do que seria possvel normalmente, permitindo que voc faa a transio para a variaes de elevaes com as pernas retas mais facilmente (passos 9 e 10). Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 10 Em Progresso: 2 sries de 15 Aperfeioando sua Tcnica Se puder alcanar o padro de progresso das elevaes de pernas flexionadas suspenso, cinco repeties de elevaes do sapo suspenso devem estar dentro de suas capacidades. Quando estudantes tm dificuldades de partir de elevaes de pernas flexionadas para elevaes do sapo, o problema normalmente deficincia de flexibilidade em vez de fora. Isto pode ser facilmente resolvido flexionando-se para frente e alongando a lombar e isquiotibiais por alguns minutos antes de tentar este exerccio. Nono Passo: Elevaes Parciais com Pernas Retas Execuo Pendure-se em uma barra acima da cabea, com seu corpo alinhado e seus ps fora do cho. Contraia os ombros. Levante as pernas travadas at que fiquem em ngulo de quarenta e cinco graus e segure. Esta a posio inicial (fig. 79). Mantendo seus joelhos esticados e travados, suavemente levante suas pernas at que fiquem paralelas ao solo. Esta a posio final (fig. 80). Pause por um momento, antes de descer as pernas novamente a quarenta e cinco graus. Repita. Expire enquanto suas pernas sobem, inspire enquanto descem. Mantenha o abdome contrado.

Fig. 7 79: Levante as a pernas trav vadas at qu ue estejam a um u ngulo de quarenta e cinco graus e segure.

Fig. 80: Eleve su uavemente s suas pernas at a que fiquem paralelas a ao solo.

Raio o-X do E Exercci io Elev vaes de e pernas retas, exe ecutadas com os joelhos travados t e sem im mpulsos so s um exer rccio inc crivelmen nte difcil l apen nas um em e quinh hentos pr raticantes serios (talvez men nos) cons segue exe ecut-la. Uma da as coisas que torna este e exerccio o to dif cil a amp plitude co ompleta do d movim mento a partir do o corpo estendido e o at a po osio de ngulo

reto do canivete. Uma vez que o atleta desenvolve as fora e flexibilidades exigidas para executar a posio mais alta de pernas estendidas (como resultado das elevaes do sapo suspenso), elevaes parciais com pernas retas capitaliza isto, tornando a parte superior um pouco mais difcil e eliminando o resto. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 10 Em Progresso: 2 sries de 15 Aperfeioando sua Tcnica Se alcanou o padro de progresso nas elevaes do sapo suspenso, significa que estar apto a avanar para a posio de pernas estendidas nas elevaes de pernas (fig. 80). Se achar que elevaes parciais de pernas retas so muito difceis, deve ser porque a amplitude de movimento ainda muito grande para seu nivel de fora. Foque-se em executar o exerccio prximo da posio final de pernas estendidas, movendo suas pernas para baixo e novamente para cima, mesmo que consiga mover apenas alguns centmetros no incio. Com o tempo, sua fora aumentar e voc estar apto a descer suas pernas em toda a extenso at a posio de quarenta e cinco graus e voltar para cima novamente.

O Passo de Mestre: Elevao de Pernas Retas Suspenso Execuo Voc conhece o esquema agora! Segure-se em uma barra acima da cabea alta o suficiente para deixar os ps a uma curta distncia a partir do solo quando seu corpo estiver estendido. Suas mos devem ficar abertas aproximadamente na largura dos ombros. Assegure-se que os ombros estejam contrados. Esta a posio inicial (fig. 81). Eleve suas pernas suavemente todo o percurso deve durar pelo menos dois segundos at que fiquem paralelas ao solo. Expire enquanto eleva as pernas, expulsando todo o ar que puder de seus pulmes de forma que o abdome fique totalmente contrado. Esta a posio final (fig. 82). Pause antes de reverter o movimento perfeitamente por no mnimo outros dois segundos at que esteja novamente na posio inicial. Inspire enquanto isto. Mantenha flexionado mesmo na posio inicial. Suas pernas devem ficar travadas o tempo todo e voc deve usar controle muscular puro; nenhum impulso permitido.

Fig. 81: Mantenha-se M e flexionado mesmo m na po osio inicial l.

Fi ig. 82: Expir re enquanto eleva e as pern nas, expulse t todo o ar de seus s pulmes de forma q que o abdome e fique totalm mente contrado o.

Raio o-X do E Exercci io Elev vaes de e pernas retas r susp penso e executado o estritam mente de acordo com c o pro otocolo apre esentado acima so o me elhor exer rccio exi istente pa ara toda a parte ce entral do o corpo. Aniq quilam e enrolamen ntos, tre eino com m mquin nas e ab bdominai is com peso. p Q Quando cons seguir executar vi inte repet ties pe erfeitas neste exer rccio, sua a cintura a ser potente e

flexvel, seus oblquos, serrtil, transverso e intercostaisparecero esculpidos em rocha slida e seus msculos abdominais sero como uma armadura de ao. Voc ter seis pacotes do inferno! Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 10 Padro de Elite: 2 sries de 30 Aperfeioando sua Tcnica Quando iniciar Elevaes de pernas retas suspenso, voc j dever ter dominado elevaes parciais de pernas retas suspenso. Se no, volte e faa isto. Se dominou a verso parcial, tudo o que precisa aumentar lentamente a profundidade do movimento a cada treino mesmo que seja uma frao de centmetro e estar hbil a executar este exerccio antes que se d conta. Quadro de Progresses da Srie de Elevaes de Pernas Passo 1 Passo 2 Passo 3 Passo 4 Passo 5 Passo 6 Passo 7 Passo 8 Passo 9 Passo 10 Flexo de Joelhos Elevao de Joelhos Horizontal Elevao de Pernas Flexionadas Horizontal Elevaes do Sapo Horizontal Elevaes de Pernas Estendidas Horizontal Elevaes de Joelhos Suspenso Elevaes de Pernas Flexionadas Suspenso Elevaes do Sapo Suspenso Elevaes Parciais com Pernas Retas Elevaes de Pernas Retas Suspenso Treine at conseguir 3 sries de 40 ento comece o passo 2 Treine at conseguir 3 sries de 35 ento comece o passo 3 Treine at conseguir 3 sries de 30 ento comece o passo 4 Treine at conseguir 3 sries de 25 ento comece o passo 5 Treine at conseguir 2 sries de 20 ento comece o passo 6 Treine at conseguir 2 sries de 15 ento comece o passo 7 Treine at conseguir 2 sries de 15 ento comece o passo 8 Treine at conseguir 2 sries de 15 ento comece o passo 9 Treine at conseguir 2 sries de 15 ento comece o passo 10 Resistncia Definitiva: 2 sries de 30