BASES TEORICO-PRACTICAS DEL CALENTAMIENTO DE COMPETICION EN FUTBOL Manuel Fernndez Pombo (Espaa) / Francisco Da Silva Pina Da Morais (Portugal)

Palabras clave: Calentamiento. Ftbol. Rendimiento. Prevencin de lesiones. Resumen El calentamiento en el ftbol comprende objetivos fisiolgicos, musculares, psicolgicos. Se debe tener en cuenta el conjunto de factores que pueden afectar el calentamiento: la hora del da, la temperatura externa y la ingesta de alimentos slidos y lquidos. Un abordaje basado en principios cientficos permite incrementar la capacidad de rendimiento psico-fsico y reducir el riesgo de lesiones en la fase competitiva. 1.- INTRODUCCIN La practica nos demuestra que todo deportista antes de realizar una actividad fsica determinada realiza previamente una serie de ejercicios y/o actividades, como ritual, que le sitan en mejor condicin fisiolgica, muscular y psicolgica para realizar cualquier esfuerzo. Segn Cousilman, el valor del calentamiento consiste en la apertura de los capilares, en el fortalecimiento de los tejidos conectivos y en la sintona del sistema neuromuscular. El xito de un jugador de ftbol en la competicin depende de los intercambios entre los sistemas nervioso y muscular. Para llegar a un estado ptimo del jugador el calentamiento es la estructura metodolgica del entrenamiento deportivo que se ocupa de ello. Las definiciones del calentamiento presentadas por la mayora de estudios quedan resumidas en dos conceptos claves: incrementar la capacidad de rendimiento psico-fsico y reducir el riesgo de lesiones en la fase competitiva.

El problema que trata de resolver este articulo, es presentar las bases para la construccin de un calentamiento racional en el ftbol antes de la competicin y la discriminacin en su uso de las variables que le afectan. Desgraciadamente, muchos de los mtodos de calentamiento usados antes del partido estn normalmente basados en la experiencia por ensayo acierto-error del futbolista o del entrenador, mas que en los estudios cientficos. 2.- ESTRUCTURA DE LOS OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
La creacin de condiciones ptimas para la construccin del mximo rendimiento deportivo est basado en los siguientes objetivos: 2.1 OBJETIVOS FISIOLGICOSLA TEMPERATURA CORPORAL Cuando la temperatura corporal est aumentada, la transmisin de los impulsos nerviosos, la excitabilidad de los nervios y msculos, la contractilidad y la potencia producida por los msculos se incrementa. La mayora de las investigaciones concuerda en afirmar que la eficiencia mecnica de un msculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. En el grfico 1 se presenta un estudio que demuestra que a 40 grados el rendimiento en el sprint es un 15% superior que con una temperatura de 37 grados.

Lo importante para nosotros es saber ahora, Cuanto tiempo necesita el cuerpo estar haciendo ejercicio hasta alcanzar esa temperatura?. Como se muestra en el grfico 2, con 5 6 minutos de actividad fsica conseguimos elevar la temperatura muscular de los msculos que se estn ejercitando. Por lo tanto lo ms relevante es saber que con 6 minutos de trabajo fsico los msculos principales ya estn preparados en este aspecto.

Concomitantemente con la elevacin de la temperatura se desarrollan tambin estos aspectos fisiolgicos:

La circulacin sangunea y el sistema de transporte de oxigeno estn preparados para un esfuerzo de alta intensidad (primeramente se aceleran los latidos del corazn, causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo). El flujo de sangre muscular y la vascularizacin aumenta. Este incremento en el aflujo ayuda a transportar el dixido de carbono, cido lctico y otros productos mas rpidamente en los msculos, aumentando seguidamente la transpiracin y favoreciendo la vascularizacin perifrica por dilatacin de los capilares. La capacidad de la actividad muscular aumenta y la viscosidad muscular disminuye. La transmisin del impulso nervioso y la sensibilidad de los receptores nerviosos aumenta. La coordinacin neuromuscular aumenta. La tendencia a lesionarse del msculo y del tejido conectivo disminuye. Un msculo que se ha contrado previamente varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente.

2.2. OBJETIVOS MUSCULARES LA COORDINACION MUSCULAR El calentamiento y estiramiento de los msculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de <tirones> o desgarros musculares. Un msculo caliente no esta tan predispuesto a lesiones como estando fri, ya que puede elongarse suficientemente cuando es forzado a soportar un duro y repentino esfuerzo. El desarrollo de las condiciones del rendimiento implica la relacin a nivel artro-muscular de los msculos agonistas y los antagonistas. En el ftbol podemos aceptar que la actividad principal en el juego son los movimientos explosivos intermitentes. Estos exigen una buena coordinacin intermuscular e

intramuscular. El criterio ms utilizado por los autores actuales, indica una estrategia bsica: antes de potenciar los msculos agonistas, debemos haber desarrollado una estimulacin adecuada del recorrido articular del msculo antagonista. Ms adelante discutiremos el orden de los mtodos de estiramiento muscular. El orden de prioridades que se debe respetar en el futbolista, est basado en los grupos musculares que soportan las actividades especificas del futbolista:

Aceleraciones Saltos Cambios de direccin Golpeos de baln

Las cadenas cinticas de estos gestos y el anlisis muscular de agonistas y antagonistas, permitirn establecer la estrategia de los ejercicios que se aplique y su secuencia de utilizacin. LOS MUSCULOS POSTURALES En general, los msculos pueden ser divididos en dos grupos distintos: Los responsables de la postura (Tnicos) y aquellos que son ms activos en los movimientos explosivos ( Fsicos). Los msculos Tnicos tienden a ACORTARSE, ya que estn trabajando todo el da manteniendo la postura del cuerpo. Este acortamiento se expresa en un menor recorrido articular, que limita el movimiento natural. Por el contrario, los msculos Fsicos, muestran una tendencia a debilitarse y a aumentar de longitud con la inactividad. Este aumento de longitud provoca la debilidad muscular. En el cuadro 3, se presenta el cuadro en el que estn clasificados los msculos en tnicos (posturales ) y fsicos. POSTURALES Gastrosoleo Tibial Posterior Aductores Cortos Cadera Isquiotibiales Recto Anterior Psoas Iliaco Tensor de la Fascia Lata Periforme Erector de la Columna Cuadrado Lumbar Pectoral Mayor Porcin Superior Trapecio Elevador Escpula Esternocleidomastoideo Escaleno Flexores de la Extremidad Superior CARACTERISTICAS Perneo Tibial Anterior Vastos Externo e Interno Glteos Abdominales Serrato Anterior Romboides Porcin Inferior Trapecio Flexores Cervicales Cortos Extensores Extrem. Superior FASICOS

Tienden a tensarse Biarticulares Un tercio ms potentes Lmite de irritabilidad ms bajo Grfico 3

Tienden a estirarse Dbiles No articulares

Como medida de intervencin, todo calentamiento debe favorecer poder estirar los msculos tnicos ms importantes y potenciar los fsicos ms importantes. Un ejemplo, se expresa en el grfico 4, donde el msculo tnico abductor, que tiende a tensarse, inhibe a los abductores de la cadera.

a) Equilibrio muscular normal: b) Desequilibrio: los aductores de la cadera tensos inhiben los abductores y los aductores (debilitan ) a los abductores. Cuando se levanta del suelo el pie tienen la misma longitud y opuesto, los abductores dbiles no consiguen soportar la pelvis, fuerza. permitiendo que se inclinen. Grfico 4 2.3. OBJETIVOS PSICOLGICOS Psicolgicamente, nada favorece tanto como un buen calentamiento. El estado de ansiedad que precede a la competicin puede ser evitado si el deportista esta entretenido en un calentamiento metdico y eficaz.

El partido de ftbol entraa una serie de factores que superan la mera prctica de las habilidades motoras. El conseguir unos objetivos ante un rival, el publico, el estado del campo, las propias inseguridades ante el resultado del partido son aspectos que se suman a la ejecucin motora del partido de ftbol. Un buen calentamiento debe preparar al futbolista para afrontar la situacin competitiva. Todo partido de competicin genera stress en el jugador. Este stress nace

del desequilibrio entre lo que el futbolista percibe que le piden y lo que l percibe que son sus capacidades. Asimismo, tambin influyen los factores externos (el publico del estadio, los familiares, etc.), la forma en que el jugador percibe el reto ("este es un partido muy difcil", "es muy rpido mi par"), la forma en que respondemos a los retos, a travs del control o no del nivel de AROUSAL a cada situacin. En el grfico 5, se observa la curva de arousal en la que existe una zona de alto rendimiento. Esta es la que el futbolista debe encontrar en al calentamiento. El asesoramiento de las tcnicas psicolgicas para un optimo control, es una de las opciones que algunos entrenadores actuales integran en su entrenamiento diario. Otro aspecto relevante del funcionamiento del sistema nervioso central, es la activacin de los programas motores especficos del ftbol. La tcnica, son habilidades aprendidas y recordadas para su utilizacin en el juego. El calentamiento, es un momento para hacer un recuerdo de esos programas motores. Con el recuerdo kinestsico de las habilidades tcnicas, la velocidad de transmisin y la parametrizacin de las habilidades requeridas por el ftbol se optimizan. Esto conlleva la repeticin de los gestos tcnicos ms importantes (conduccin, golpeos, controles, etc.) en el calentamiento. 3.- BASES FISIOLGICAS DEL CALENTAMIENTO Segn Wolkow, todo sistema biolgico presenta una inercia caracterstica que, no obstante, varia segn los sistemas o elementos que lo componen. Esta heterogeneidad es responsable tambin de la falta de sincronizacin que caracteriza la puesta en marcha de los diferentes ciclos funcionales. Por tanto, el calentamiento tiene como objetivo, entre otros, armonizar el conjunto de sistemas funcionales que contribuyen a determinar la capacidad de rendimiento del deportista. 3.1 EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE LAS FUNCIONES CARDIOVASCULARES. 3.1.1 Aumento de la frecuencia cardiaca. En la transicin entre la frecuencia cardiaca de reposo y la que se alcanza con el esfuerzo, Strauzenberg, distingue una fase primaria que atribuye a una estimulacin andrgena (excitacin por la adrenalina, la hormona que activa el sistema cardiovascular y el metabolismo) que, en los sujetos entrenados, no dura mas de 10 seg., y en los no entrenados alrededor de los 30 seg. Distingue tambin una fase secundaria, en la cual los procesos metablicos juegan un papel principal. Para que el proceso generador de estas dos fases sea optimo, la fase antes de la salida, es decir, la que transcurre justo antes inicio del esfuerzo, es muy importante. En este momento, todo el sistema circulatorio esta ya en actividad por los estmulos corticales (procedentes del cortex cerebral), por las vas nerviosas ( pasando por la red de nervios) y humorales (pasando por el flujo sanguneo). En el deportista entrenado el proceso de los reflejos condicionados representa un papel importante. El proceso de calentamiento no solo condiciona favorablemente de antes de la salida por su influencia de orden psquico sobre el sistema cardiovascular, tal como ya se ha visto, sino tambin la capacidad de rendimiento ( componente fsica de la elevacin de la frecuencia cardiaca) por medio de encadenamientosreflejos condicionados: la frecuencia cardiaca, por consiguiente, esta regulada segn el nivel necesario para el esfuerzo, lo que disminuye la primera fase poco economica de su citada elevacin. 3.1.2 Aumento de la presin sangunea. La elevacin de la presin sangunea en el curso de un esfuerzo se explica, por una parte, por el aumento de la cantidad de sangre en circulacin y el incremento del debito cardiaco (rganos tales como el hgado, el bazo, los rganos de la digestin, etc., redistribuyen la sangre a los msculos y a los rganos directamente implicados en el esfuerzo) y, por otra parte, a causa del aumento de la resistencia perifrica. La vasoconstriccin perifrica ( todos los vasos sanguneos cutneos disminuyen de dimetro a fin de poner a disposicin de los msculos mas sangre para el esfuerzo) es provocada por la noradrenalina, que,

al igual que la adrenalina, es segregada por las glndulas suprarrenales y las terminaciones nerviosas, en el momento en que se requiere el esfuerzo. 3.1.3 Aumento del volumen sanguneo en circulacin. La actividad fsica y en menor medida la actividad psquica, implican un aumento del volumen sanguneo en circulacin, lo que permite conducir mas sustratos y oxigeno para el metabolismo de los msculos en el esfuerzo, y eliminar los desechos resultantes. De esta manera, se evita una hiperacidosis de la musculatura, ya que el descenso del pH sanguneo altera la capacidad de trabajo de los msculos, e incluso puede suprimirla totalmente. 3.2 EL CALENTAMIENTO Y EL SISTEMA RESPIRATORIO. La frecuencia y la amplitud de la respiracin aumentan en funcin de la intensidad del esfuerzo, con el fin de estar en disposicin de subvenir a la demanda creciente de las necesidades de oxigeno de los msculos en el trabajo, y eliminar simultneamente el dixido de carbono producido. Cuando el organismo alcanza una temperatura de 38,5 a 39 grados el equivalente respiratorio (relacin entre la ventilacin pulmonar y el consumo de oxigeno: VE/Vo2) es el ms favorable, lo que significa que, para una ventilacin dada, se obtiene un consumo mximo de oxigeno (Israel). Normalmente, el ajuste respiratorio acusa cierto retraso al inicio de un esfuerzo. Despus de cierto tiempo, cuando el esfuerzo se prolonga, la ventilacin alcanza un estado estable (steady state), es decir, hay un equilibrio entre consumo de oxigeno y su aporte a los msculos implicados en el trabajo. La deuda de oxigeno que se contrae al principio del esfuerzo no es reemplazada hasta despus de la interrupcin del ejercicio. El calentamiento puede reducir la demora de ajuste de la ventilacin al comienzo de un esfuerzo por un aumento de su volumen, y de este modo crea mas rpidamente un estado estable entre la demanda de oxigeno y su aporte a los msculos, debido a la coordinacin de los mecanismos de regulacin. Esta regulacin es muy importante, sobre todo en los deportes en que el sistema cardio-respiratorio y los procesos metablicos estn sometidos a fuertes solicitaciones, como sucede frecuentemente en los esfuerzos de resistencia general. Si la coordinacin de los mecanismos de regulacin no es adecuada, pueden producirse perturbaciones generales o locales. Los msculos en esfuerzo no reciben suficiente oxigeno y, por consiguiente, trabajan en sistema anaerobio, con una acumulacin progresiva de cido lctico que limita rpidamente la actividad muscular (Jakovlev). Adems, el dolor de costado amenaza a los deportistas mal entrenados en los deportes de resistencia general. Aparece, verosmilmente, a causa de una subalimentacion en oxigeno de diafragma, que representa un papel importante en la respiracin abdominal. Esta subalimentacion en oxigeno parece localizada en la parte relativamente delgada del tejido muscular del diafragma, lo que conduce bastante rpidamente a una acidosis local elevada y, por consiguiente, al dolor de costado (Friedrich, Findeisen, Linke y Pikenhain).

3.3 EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE LA MUSCULATURA 3.3.1 Disminucin de la viscosidad muscular. Tal como ya hemos mencionado una elevacin de la irrigacin sangunea y el calor causado por el trabajo muscular aumentan la temperatura en los msculos y en el conjunto del organismo. Segn Stoboy, 15 a 20 minutos de carrera relativamente lenta aumentan la temperatura a 38,5 grados. Esta elevacin de temperatura provoca una disminucin de la viscosidad, es decir, de los roces internos de la musculatura y mejora al mismo tiempo la elasticidad de los msculos, de los tendones y de los ligamentos. Por ello disminuyen los riesgos de lesiones por tirn. La importancia del calentamiento para la prevencin de lesiones en todos los deportes de fuerza mxima, o en los cuales la fuerza explosiva es la cualidad

principal, se funda en consideraciones biomecnicas: el brazo de fuerza constituido por los segmentos corporales es aproximadamente seis veces mas largo que el brazo de fuerza formado por la insercin del msculo en el brazo de palanca, es decir, un brazo o una pierna por ejemplo (Groh). As pues, el msculo debe desplazar una carga con una fuerza que le es seis veces superior, y esto significa que en un sprint, por ejemplo, una fuerza de propulsin de 200-300 Kg. Induce fuerzas musculares del orden de 1.000 a 1.500 Kg. As se comprende mejor por que es preciso insistir sobre la importancia del calentamiento cuando las cargas de trabajo son importantes (Masterovoj). El aumento de la elasticidad y la disminucin de riesgos de desgarrones de la musculatura favorecen la posibilidad de rendimiento. Es evidente que un msculo previamente mejor extendido genera una fuerza y una velocidad de contraccin ms grande, lo que es muy importante en las disciplinas de fuerza-explosiva. 3.3.2 Mejora de la alimentacin en energa y en oxigeno. La mejora de la alimentacin del msculo en sustratos energticos ( glucosa, aminocidos y cidos grasos) y en oxigeno necesario para su combustin, se efecta por aumento de la degradacin selectiva en el msculo, de fuentes de energa intra y extramusculares, y paralelamente por un incremento de la irrigacin sangunea en los msculos en esfuerzo. Aadamos que la elevacin de la temperatura del organismo implica una disociacin ms rpida del oxigeno fijado por la hemoglobina en la sangre (Rein y Schneider) y un mejor rendimiento en la utilizacin del oxigeno. La transformacin de la energa en energa mecnica alcanza un nivel de eficacia muy favorable (Israel). Finalmente, la capacidad de consumo de oxigeno, mejorara por un calentamiento previo, esta relacin con el aumento de la temperatura, hasta un valor optimo (Martn, Menier y Pugh). 3.3.3 Mejora de los procesos neuromusculares. El calentamiento disminuye la viscosidad y aumenta la elasticidad del msculo, lo cual mejora paralelamente la cooperacin neuromuscular y la coordinacin motriz y, al mismo tiempo, reduce las necesidades de sustratos energticos y la fatiga. La mejora de la capacidad de relajacin de los msculos en el esfuerzo favorece tambin el rendimiento, lo cual tiene gran importancia en los movimientos de velocidad mxima y de precisin motriz (Israel). Adems, el aumento de la temperatura muscular incrementa el rendimiento de la velocidad del sistema nervioso y de la sensibilidad de los receptores propioceptivos. Esto produce repercusiones favorables sobre la velocidad de reaccin, y sobre la sensibilidad kinestesica, lo cual tiene su importancia en la discriminacin motriz fina. Para obtener una regulacin optima de los juegos de reflejos en funcin del desarrollo del gesto tcnico, en cualquier disciplina deportiva, es preciso que el calentamiento especifico este compuesto por ejercicios que sean iguales, o al menos similares, a la estructura dinmica y cintica del ejercicio-modelo (Kuntoff y Darwish). 3.4 EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE LOS PARMETROS PSQUICOS DEL RENDIMIENTO El calentamiento no solo conduce a una mejora de la predisposicin fsica, sino tambin a una predisposicin psquica para el rendimiento. Se puede esperar tambin una mejora del rendimiento de la atencin y especialmente de la percepcin visual, as como una activacin de las estructuras centrales, sobre todo de la formacin reticular, y un estado de vigilia paralelamente reforzado. El aumento del estado de vigilia mejora la coordinacin y la precisin de las acciones motrices (Israel). Finalmente, un calentamiento intensivo, efectuado correctamente, favorece el estado de excitacin y de inhibicin (Konzag). 3.5 EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN FUNCIO DE DIVERSOS FACTORES ENDOGENOS Y EXOGENOS.

ELEMENTOS QUE AFECTAN AL CALENTAMIENTO Los partidos de ftbol se desarrollan en diferentes circunstancias ambientales. Ests afectan la estructura del rendimiento deportivo y por consiguiente debemos observarlas y determinar la metodologa de calentamiento ms correcta. Pueden ser divididas en dos grandes grupos: A. ENDOGENAS: fundamentalmente la edad, el estado de la condicin fsica y el estado psicolgico del individuo. A.1 Calentamiento en funcin de la edad El calentamiento se realiza a cualquier edad siguiendo los mismos principios bsicos (comenzar por un calentamiento general para luego pasar al calentamiento especifico), pero el tiempo de calentamiento y su intensidad, se modifican en funcin de la edad. Cuantos ms aos tenga un deportista, ms prudente y progresivo debe ser el calentamiento, y tambin mas largo, pues el riesgo de lesiones aumenta con el envejecimiento del msculo (pierde elasticidad a causa de las modificaciones fisiolgicas debidas al envejecimiento). A.2 Calentamiento y nivel de entrenamiento El calentamiento debe regularse segn el estado de entrenamiento del atleta por lo que concierne a su volumen y su intensidad. Un calentamiento demasiado intenso en un atleta poco entrenado puede producir tal fatiga que su capacidad de rendimiento se vea perturbada con un aumento de los riesgos de lesin. Un programa de calentamiento, nuevo o inhabitual, puede abocar a los mismos resultados. Adems, el calentamiento debe adaptarse a las capacidades individuales: un deportista lento en arrancarse calentara de modo diferente a un deportista de arranque rpido. A.3 Calentamiento y actitud mental Tal como reconocen diferentes estudios (Green, Massey, Johnson, Kramer y Zieschang), existen interrelaciones entre calentamiento y la motivacin, es decir, la actitud psquica con respecto al calentamiento. As, por ejemplo, una gran motivacin y una actitud fuertemente orientada hacia el rendimiento, refuerzan los efectos del calentamiento, debido sobre todo a los parmetros psquicos del estado de antes de la salida, que preparan al organismo para un alto rendimiento. Por otra parte, una actitud negativa reduce o anula totalmente el beneficio del calentamiento. Por lo general, en una situacin preliminar a la competicin neutra, el calentamiento induce un estado de alerta psquica con un estado de excitacin optima del sistema nervioso, lo cual mejora la actitud y la concentracin sobre el rendimiento deportivo a conseguir. B. EXOGENAS: definidas como las ambientales. Debemos adaptar el calentamiento a las caractersticas ambientales que nos encontremos el da del partido. B.1 Calentamiento y ritmo biolgico Durante el sueo, las diversas funciones del organismo estn al ralent, y hasta completamente fuera de circuito. Despus de despertar, se necesita cierto tiempo para que dichas funciones vuelvan a su capacidad funcional mxima. Los tests de motricidad demuestran que el rendimiento motriz crece durante toda la jornada (Pettinger). El calentamiento matinal debe ser, por tanto, ms progresivo y ms largo que el calentamiento que se realiza mas tarde a lo largo del da. Los factores que influyen sobre el acortamiento

del tiempo de calentamiento a medida que avanza el DIA son, sobre todo, el aumento de la irrigacin sangunea y el incremento de la temperatura, hasta las 15 hs. (KaneKo, Hildebrandt, Baier,Rompei,Purkhauer). Los factores a tener en cuenta son: LAS VARIACIONES CIRCADIANAS Y LA HORA DEL DIA Los ritmos circadianos hacen referencia a los cambios cclicos ocurridos en el organismo en un periodo de 24 horas. Estos ritmos afectan la mayora de las funciones biolgicas y se asocian con la temperatura corporal. Todos los trabajos actuales demuestran que el rendimiento deportivo vara segn estos ritmos. El aspecto central se construye sobre el conocimiento de que la temperatura central del organismo para el mejor rendimiento muscular est sobre 38.3 grados centgrados. Nuestra temperatura corporal, est segn la hora del da ms o menos cerca de este valor. El calentamiento debe estructurarse sabiendo que horas son las ms desfavorables para intervenir con un calentamiento ms extenso, con el objeto de alcanzar esta temperatura. En el grfico 6 se presenta la variacin de la temperatura corporal en funcin de la hora del da. Se puede resaltar, que la mejor hora para la practica del ftbol, con un calentamiento rpido, es sobre las 5 6 de la tarde y cuando la temperatura externa sea confortable. Con un buen calentamiento el rendimiento es bueno entre las 3.00 y las 8.00 de la tarde. Por la maana, y mucho equipos entrenan en este horario, el calentamiento debe ser ms extenso para permitir alcanzar esta temperatura. B.2 Calentamiento y temperatura exterior Las temperaturas y las condiciones climticas estimulan o perturban el desarrollo del proceso de calentamiento. Una temperatura ambiente elevada permite disminuir el tiempo de calentamiento, mientras que, por el contrario, un tiempo lluvioso y/o fri lo alarga.

LA TEMPERATURA EXTERNA El partido se puede desarrollar con temperaturas altas o bajas. Analizaremos la diferente adaptacin del organismo a estos dos fenmenos. * Partido en ambiente caluroso: cuando la temperatura externa es alta (30), el metabolismo en el ejercicio es diferente. Ekblom en 1986 compar la cantidad de metros recorridos a alta intensidad en un partido con diferentes temperaturas externas, y cuando se jug con 30 los jugadores realizaron 500 metros mientras que con 20 la distancia se increment hasta los 900 metros. Otro trabajo de Febraio et al. (1994) muestra los valores obtenidos durante 40 minutos de esfuerzo al 70 % del consumo mximo de oxigeno (similar al esfuerzo de un futbolista en el partido) a 20 y a 40 . Se muestran en el siguiente grfico los resultados del estudio: 20 40

Consumo de Oxgeno (L. min.) Glucosa Sangunea (mmol.l) Lactato Sanguneo (mmol.l) Epinefrina en plasma pg. mL Lactato Muscular (mmol.) Kg.) Consumo de Glucgeno Grfico 7

2.94 4.6 1.8 323 12.0 166

2.94 5.5 3.7 489 20.7 218

Analizando estos datos, debemos construir un calentamiento ms corto cuando la temperatura externa es alta, con la finalidad de no prefatigar al futbolista. Otro elemento de la temperatura externa es la humedad relativa. En un partido de ftbol se pueden llegar a perder 3 litros de agua durante un partido en condiciones calurosas. Los jugadores que sudan poco podrn tener problemas de hipertermia mientras que los que sudan mucho pueden tener riesgos de deshidratacin al final del partido. Bajo estos aspectos el calentamiento debe prevenir, con una adecuada ingesta de lquidos. El gasto del calentamiento debe ser repuesto. Es muy importante que los jugadores este hidratados en ambiente caluroso. Otro problema es qu beber y cundo beberlo?. La primera pregunta se responde con el siguiente experimento. Con cuatro protocolos de ingesta de lquidos se intent verificar cual era el ms efectivo y ms rpido en ser absorbido. Se comprob que el contenido de azucares de las bebidas era el factor determinante de la eficacia en la absorcin del liquido. Los lquidos con concentraciones del 0% al 2.5% de azucares, al cabo de 20 minutos haban desaparecido del estmago, mientras que los que contenan el 5, 10 y 15% de azucares an estaban sin absorber en el estmago. Por esto el agua, o una solucin con no ms de un 5% de azucares resulta lo ms eficaz (Grfico 8). En relacin a cuando beber, no debemos fiarnos de que tener sed es un indicativo fiable para beber y se debe intentar que los jugadores beban antes del calentamiento unos 200 ml de bebida energizante y al acabar otros 200 ml. Las bebidas con carbohidratos y electrolitos son las ms eficaces pero siempre debemos mirar el porcentaje de azcar para saber su grado de absorcin en el tiempo.

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* Partido en ambiente fro: Cuando la temperatura externa es baja la fuerza muscular se puede ver reducida en un 5% por cada grado de temperatura por debajo de los niveles normales: Adems de la fuerza muscular, la potencia y la coordinacin intermuscular tambin estn deterioradas. El calentamiento bajo estas circunstancias ha de en primer lugar, si es posible, desarrollarse en una instalacin cubierta. Si no es posible, debe utilizarse una vestimenta adecuada. Chndal (equipo buzo) completo y chubasquero (rompevientos) y la ropa de fibra natural de algodn o lana, mejor que fibras sintticas. La duracin del calentamiento bajo estas condiciones debe ser ms extensa y la progresin del crecimiento de la intensidad ms moderada. En un reciente estudio de Goldspink, un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca una micro fractura en los sarcomeros de la fibra muscular. Esto a largo plazo, y con el actual acumulo de partidos puede generar una lesin mucho ms grave para el futbolista, (Grfico 9), de esta particularidad que el calentamiento, tiene una gran funcin preventiva de lesiones a corto y largo plazo.

<> Grfico 9 B.3 Calentamiento en funcin de la disciplina deportiva El calentamiento debe adecuarse en funcin a las necesidades de la disciplina deportiva, particularmente cuando se trata del calentamiento especifico. Los deportes como el ftbol que exigen gran movilidad y agilidad necesitan una mayor parte de ejercicios de extensin, mientras que los deportes de resistencia general utilizan ejercicios aerobios. Antes de la competicin, nunca se debera modificar el mtodo de calentamiento, su intensidad o su volumen, pues un exceso o un defecto en los ejercicios de calentamiento podra perjudicar el rendimiento. El justo medio se obtiene con la experiencia de la practica en el entrenamiento y en la competencia. El calentamiento debera ser optimo y fijado por una gestin progresiva, que tenga en cuenta las necesidades individuales. 4.- RESUMEN Analizados los elementos principales que se pueden controlar en un calentamiento de ftbol, el consenso actual, muestra la tendencia a usar estas medidas metodolgicas:

El aumento de la temperatura es el factor ms importante y el primero en desarrollarse en el calentamiento, y dependiendo de la hora del da y la temperatura exterior, con 6-8 minutos ya es un tiempo de trabajo excelente para conseguir objetivos en la musculatura que se est ejercitando. El futbolista necesita fuerza explosiva en su tren inferior. La coordinacin intramuscular e intermuscular, debe ser desarrollada con ejercicios que equilibren la participacin de agonistas y antagonistas en las palancas del cuerpo ms importantes en el rendimiento del futbolista.

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Las lumbalgias, problemas de abductores, pueden ser minimizadas, respetando en el calentamiento el equilibrio entre los estiramientos de la musculatura postural y la potenciacin de la musculatura fsica. La activacin psicolgica previa al partido, ayuda al futbolista a encontrar la zona de rendimiento ptimo. La discriminacin de los ritmos circadianos y las variables externas al desarrollo del partido, se contemplan como aspectos que mejoraran la construccin y eficacia del calentamiento para ese da. La utilizacin de bebidas energizantes, debe usarse como complemento al calentamiento y los niveles de azcar deben ser controlados para una mejor absorcin del organismo.

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