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Come anticipato nella I parte del precedente articolo di marzo, eccoci con la presentazione delle diverse tecniche dello stretching. II parte :Tecniche di stretching Per comprendere le tecniche dello stretching necessario rispolverare qualche concetto espresso nel precedente articolo. Ogni muscolo del corpo contiene dei recettori che informano il sistema nervoso centrale su quello che sta accadendo in quel muscolo durante lesercizio. Fra questi recettori ci sono i fusi neuromuscolari che sono sensibili alla variazione di lunghezza del muscolo e gli organi tendinei del Golgi che, invece, sono sensibili alla variazione di tensione. Quando un muscolo viene stirato anche i fusi neuromuscolari sono sottoposti a stiramento e si allungano. Ci determina il riflesso da stiramento che consiste in una contrazione muscolare che tende ad opporsi allo stiramento stesso. Se lo stiramento muscolare si prolunga per almeno 6 secondi, la tensione accumulata e la conseguente attivazione degli organi tendinei del Golgi determinano il riflesso inverso da stiramento che, per proteggere la fibra da una tensione eccessiva, provoca il rilasciamento del muscolo stirato. A questo punto la componente principale che si oppone allallungamento muscolare e rappresentata essenzialmente dal tessuto connettivo. Quindi lo stretching attiva: IMMEDIATAMENTE: i fusi neuromuscolari determinano il riflesso da stiramento (contrazione che si oppone allo stiramento) DOPO ALCUNI SECONDI: i corpi tendinei del Golgi reagiscono con il riflesso inverso da stiramento (rilasciamento muscolare che facilita lo stiramento) Esistono diverse tecniche di esecuzione dello stretching, in tutte si raggiunge l'allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessibilit. Le pi conosciute tecniche di stretching sono: Stretching balistico Stretching dinamico Stretching statico Stretching statico attivo Stretching PNF Stretching C.R.A.C. Stretching C.R.S Stretching globale attivo (decompensato)

Balistico La tecnica balistica utilizza contrazioni ripetute dei muscoli agonisti che, sfruttando il peso di una parte del corpo, provocano rapidi stiramenti dei muscoli antagonisti attraverso movimenti frequenti che terminano con un rimbalzo. E una tecnica semplice, in posizione di allungamento si inizia a molleggiare. Sebbene questa tecnica possa riprodurre situazioni che realmente si presentano nella pratica sportiva, essa viene attualmente sconsigliata perch considerata pericolosa per l' integrit del tessuto muscolare stesso. Questo tipo di allungamento non viene utilizzato nei centri fitness in quanto pericoloso, infatti questa tecnica attiva nel muscolo il riflesso di stiramento, riflesso incondizionato che ordina al muscolo di reagire ad una brusca tensione con una rapida contrazione con elevato rischio di trauma muscolare. Dinamico Tecnica consigliata in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti ad alta velocit e grande ampiezza (ad esempio nel calcio, nella danza e nelle arti marziali) poich agisce sullelasticit di muscoli e dellapparato tendineo. La tecnica consiste nello slanciare gli arti in modo controllato, in una determinata direzione, senza molleggiare o rimbalzare. E necessario un riscaldamento generale e procedere con un riscaldamento localizzato (es. rotazione delle articolazioni) ed iniziare con slanci lenti aumentando per gradi velocit ed ampiezza. In questo caso il muscolo agonista contraendosi rapidamente tende ad allungare il muscolo antagonista.

Statico E il sistema di stretching pi conosciuto ed utilizzato, prende spunto dallo Yoga sia come posture, sia come armonia respiratoria. Questo sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, basa la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare al fine di mantenere il corpo in un ottimo stato di forma fisica. L'allungamento muscolare raggiunto tramite posizioni di massima flessione o estensione. Le posizioni raggiunte molto lentamente, non devono stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento. Una volta raggiunta la posizione va mantenuta per un tempo che varia da 15 a 30 secondi. E' molto importante che l'estensione effettuata non superi il limite del dolore. La trazione attuata in modo costante senza molleggi, non oltrepassa mai la soglia di dolore e si effettua dopo un riscaldamento generale. In questa tecnica previsto il controllo della respirazione e lalternanza dellestensione dei muscoli agonisti (quelli che stanno lavorando) con quelli antagonisti (quelli non direttamente interessati dallesercizio).
Statico attivo Questa tecnica consiste in esercizi eseguiti con ampiezza di movimento sostenendo larto o il segmento corporeo contraendo isometricamente i muscoli agonisti (usato nella danza).

P.N.F. Le tecniche P.N.F. (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation) sono state inizialmente applicate per il trattamento di diverse forme di paralisi neuromuscolare e solo di recente sono state proposte per migliorare la flessibilit' muscolare negli atleti. Esistono numerose tecniche P.N.F.: tutte sono basate sull'alternanza di contrazioni e allungamenti muscolari per favorire il massimo rilasciamento muscolare durante l'esercizio. Per esempio, due fra le diverse tecniche proposte sono rappresentate da: - contrazione - rilasciamento nella quale una contrazione isometrica di 5 secondi contro una resistenza manuale viene alternata con 5 secondi di allungamento dello stesso muscolo per alcune volte - contrazione agonista - rilasciamento secondo la quale il muscolo antagonista viene stirato per 5 secondi mentre l'agonista e' in contrazione isometrica. Il tutto viene ripetuto per alcune volte con intervalli di 5 secondi di completo rilasciamento. Le tecniche P.N.F. richiedono l'aiuto di persona esperta per essere eseguite e sono da riservare ad atleti che presentano problemi particolari. Fra l'altro, le tecniche P.N.F. non sembrano particolarmente vantaggiose, rispetto allo stretching statico, per migliorare la flessibilit degli atleti sani. Le tecniche P.N.F. sfruttano ulteriori meccanismi riflessi, legati alla attivazione dei recettori o propriocettori, volti a facilitare il rilasciamento muscolare durante lo stiramento (da cui la definizione di "facilitazione neuromuscolare propriocettiva"). C.R.A.C Contract Relax Antagonist Contract ovvero Contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti una tecnica utilizzata nella riabilitazione motoria. Simile alla tecnica P.N.F. si differenzia nella fase dellallungamento. Anche in questa tecnica necessaria laiuto di una persona che collabori nella contrazione isometrica iniziale dei muscoli che si vogliono allungare e che dia supporto nella fase finale di allungamento. Questa tecnica prevede una contrazione e un rilassamento del muscolo agonista quando viene contratto con forza lantagonista. C.R.S.Contract, Relax e Stretching ovvero Contrazione, rilassamento e stretching questa tecnica prevede una contrazione isometrica del muscolo per circa 15 secondi, rilassamento per 5/6 secondi e allungamento del muscolo Stretching globale attivo (o decompensato) Questa la tecnica che verr approfondita nel prossimo articolo di maggio dal nostro terapista. Anticiper solo qualche caratteristica. Innanzitutto una tecnica innovativa poich si basa sul principio che lallungamento avviene su tutta la catena muscolare e non sul singolo muscolo, portando cos ad una rieducazione della postura. una forma di stretching che consiste nella rieducazione posturale per

la prevenzione ed il trattamento delle alterazioni dellequilibrio tonico dei muscoli. Non agisce sul singolo muscolo o sistema muscolare, ma su tutta la catena muscolare. Infatti, ogni volta che si mette in funzione un muscolo, si crea un movimento dellintera struttura poich il nostro corpo organizzato in catene muscolari. Lallungamento si realizza attraverso lassunzione di particolari posizioni che evolvono in modo dolce e progressivo. Nel Vostro centro fitness Quinto Elemento, questa tecnica di allungamento svolta in sedute di personal con il terapista specializzato (PANCAFIT). Dunque, in accordo con le premesse di neurofisiologia, le tecniche pi' efficaci per migliorare la flessibilit' muscolare in una larga applicazione appaiono lo stretching statico e lo stretching globale decompensato. Per quel che riguarda lo stretching statico, come gi detto, importante che l' esercizio venga effettuato sviluppando una tensione muscolare percepibile come fastidiosa, ma non dolorosa, e che la sua durata sia sufficiente per ottenere gli effetti desiderati. Sebbene lo stretching, di per s determini sviluppo di calore muscolare, opportuno un breve riscaldamento generale prima di iniziare gli esercizi. La respirazione, durante lo stretching, deve essere normale e tranquilla; non bisogna mai trattenere il respiro durante un esercizio di allungamento. Lo scopo di una corretta respirazione importante perch una buona ossigenazione attenua lo stato di tensione. La posizione che si assume per lallungamento del muscolo, deve permettere una corretta respirazione. Durante i corsi e al termine della scheda buona abitudine eseguire lo stretching statico (sicuramente il pi efficace e semplice da realizzare in un centro fitness, che come detto non necessita di una collaborazione di un compagno o di un terapista). Per conoscere meglio lallungamento globale decompensato, Vi invito a leggere il prossimo articolo che Vi toglier qualsiasi curiosit su questa tecnica innovativa. Un consiglio???Provate una seduta di PANCAFIT per sperimentare i benefici apportati dallallungamento globale decompensato e capire la differenza dellallungamento che coinvolge le catene muscolari nella loro globalit. RingraziandoVi per lattenzione rivolta agli articoli dedicati allo stretching, Vi aspettiamo a maggio per continuare il nostro cammino verso il benessere..!!! Bibliografia (I e II parte)
- Lo Stretching di Marco Bonifazi Dipartimento di Fisiologia Universit degli Studi di Siena - Stretching B. Anderson ed. Shelter - Stretching e flessibilit d. Appleton ed. Bradford - articolo Stretching: vera gloria? di S. Carlini in Performance n3 agosto 2007 - Dizionario enciclopedico Medicina Rizzoli LA ROUSSE - Manuale di Power Stretching di J.Pap

- www.sportmedicina.com - www.sporttraining.net

Brina Paola