BUENOS CONSEJOS

EVITE QUE LAS PASAS DE UVA SE VAYAN AL FONDO en un pan, pastel o galletitas: pselas por harina antes de agregarlas a la masa.

BEBIDAS ALCOHLICAS EN LA COCINA. Si hierve el vino o licor unos 20 minutos, su contenido alcohlico desaparece y perdura el sabor.

PARA CONOCER LA TEMPERATURA DEL ACEITE, eche a la sartn un trocito de pan. Si sube rpido a la superficie, puede empezar a frer.

COLIFLOR BLANCA Y ENTERA. El color se mantiene si se cuece con agua y un chorro de leche. Para que no se deshaga, eche la sal a ltimo momento.

BUENA
p a r a l o s a m a n t e s d e EL TRIPLE DATO

l a

b u e n a

COCINA
m e s a y l a v i d a s a n a

EL ARTE DE PONER LA MESA

A la izquierda del plato, se colocan los tenedores. A la derecha, los cuchillos y, luego, la cuchara sopera. Los de mayor tamao van al lado del plato.

LOS CONDIMENTOS DE LA SALUD

Las cucharas y tenedores de postre, as como cualquier otro tipo de cubierto especial, se colocan horizontalmente frente al plato.

2 3

Cocina
Caribea China Francesa Griega India Italiana Japonesa Marroqu Mexicana Norafricana Tailandesa

Condimentos ms usados
Lima, pimienta de Jamaica, jengibre, chiles, semillas de mostaza, pimientos Raz de jengibre, ajo, pimiento, ralladura de naranja, salsa de soja, ajonjol Estragn, perejil, romero, tomillo, hinojo, albahaca, mostaza, pimienta negra Limn, ajo, romero, canela, pimientos, cebolla, organo Chiles, crcuma, mostaza, raz de jengibre, canela, clavos, hojas de curry Ajo, organo, albahaca, romero, tomillo, aceitunas Raz de jengibre, ajo, mostaza en polvo, ralladura de limn, salsa de soja Cardamomo, macia, pimienta de Jamaica, clavos, menta, cilantro, cebolla Comino, organo, ajo, chiles, cilantro fresco, tomatillos, cebolla Hojas de menta, ajo, ajonjol, ralladura de limn, cebolla Chile, semillas de cilantro, ajos, raz de jengibre, hebras de limn
B U E N A

Las copas se colocan a la derecha del plato, ordenadas de derecha a izquierda segn cmo vayan a usarse. La copa del champn quedar, pues, en el extremo derecho y la del agua, a su izquierda.

69
S A L U D

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a Estirar los bollos.

M I N I - R E C E TA
Ingredientes

b Rellenar con la carne.

EMPANADA RABE O LAJMAYIN

Masa de pizza, 40 bollitos de 40 g Carne picada, 1 kg Cebollas, 2 unidades Pur de tomate, 500 g

Azcar, 2 cucharadas Limones, 3 unidades Extracto de tomate, 2 cdas. Sal, pimienta turca y comino, a gusto

ANALISIS NUTRICIONAL

LASANA

porciones, la podremos incluir en nuestra alimentacin sin ningn problema. En esta nota, analizamos sus propiedades y le mostramos cmo prepararla con ms o menos caloras.

QUESO RALLADO
Concentra el calcio de la leche y, tambin, contiene fsforo. Es rico en vitaminas A, B2, B12 y D. Tiene una alta cantidad de grasas, colesterol y sodio, por lo que debe utilizarse en pequeas cantidades, haya o no problemas de salud. CALORAS: 400 cada 100 g

Se trata sin duda de una preparacin energtica, pero, si elegimos cuidadosamente sus ingredientes y disminuimos las

HARINA DE TRIGO (masa)

Brinda los hidratos de carbono y algo de protenas. Contiene una porcin (moderada a baja) de vitaminas y

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Doblar como tringulo.

Preparacin: 1. Colocar la carne picada en un bol, agregar las cebollas ralladas, el jugo de los limones y el resto de los ingredientes, mezclar y dejar reposar durante 30 minutos. Mientras tanto, estirar los bollos de pizza levados. 2. Cuando haya pasado el tiempo de reposo, rellenar las tapas con la carne. 3. Doblar como si fueran tringulos y colocarlos en placas o asaderas aceitadas. Cocinar en horno a 200C durante 20 minutos aproximadamente.

minerales. La harina integral es mucho ms rica desde el punto de vista nutricional que la refinada. CALORAS: 350 cada 100 g

SALSA BLANCA
Contiene hidratos de carbono, protenas, calcio, fsforo y vitaminas provenientes de la leche. Contiene hidratos de carbono, protenas, grasas, calcio, fsforo y vitaminas provenientes de la leche. Para hacerla ms liviana, conviene usar leche descremada y aceite crudo (en baja proporcin) en lugar de manteca o margarina. Es una buena opcin para incluir leche, en especial en la alimentacin de los chicos y de los adultos mayores. Puede combinarse con salsa de tomate para convertirse en salsa rose o con espinaca molida y transformarse en una salsa verde. CALORAS: 300 cada 100 g

ACELGA O ESPINACA
Es fuente de fibra. Contiene una buena cantidad de beta-carotenos, cido flico, hierro, potasio, magnesio y fitoqumicos. Para que el hierro que aporta sea mejor aprovechado por el organismo, es necesario que, en la misma comida, haya algn alimento rico en vitamina C. Es beneficiosa para la vista y la piel, mejora el funcionamiento intestinal previniendo o corrigiendo la constipacin, contribuye con la prevencin del envejecimiento prematuro de las clulas por sus componentes antioxidantes y es protectora del aparato cardiovascular. CALORAS: 20 cada 100g

Es una alternativa vlida para quien no le gusta la leche, aporta aproximadamente la misma cantidad de calcio y, gracias a su suave sabor, es posible incluirla en un sin nmero de preparaciones dulces y saladas. Si la lasaa se hace en casa, lo mejor es elegir ricota baja en grasas o magra. CALORAS: 110 la descremada y 175 la entera, cada 100 gramos.

VEREDICTO DE LA NUTRICIONISTA
Por la licenciada Viviana Viviant, nutricionista.

LASAA: S, pero tenga cuidado con el relleno

Cuando de pastas rellenas se trata, lo que importa no es tanto la masa sino la calidad del relleno y cmo va acompaada. Cmo elegir el relleno. Lo ideal es que contenga dos o tres colores de hortalizas hervidas o al vapor y alguna fuente de protena magra (carnes). Segundo tem, la salsa. Aquellas a las que se les agrega manteca, mucho aceite o una combinacin de quesos de pasta dura son las que agregan un plus importante de grasas y caloras al plato. Usted disfruta, pero sus arterias sufren. Tercer punto, el queso rallado. Lo mejor es limitarse a una cucharada y, si el cuesta controlarlo, directamente no utilizarlo. El tamao de la porcin. Ya sea que se trate de las versiones light o las comunes, es fundamental ser moderado en la porcin para evitar poner en riesgo el peso corporal. An en los planes de descenso de peso, se puede comer lasaa de vez en cuando pero, preferentemente, hecha en casa. Si la pide en un restaurante, es aconsejable preguntar cmo es el tamao y, si es abundante, compartirla con alguien o solicitar media porcin. Si est cuidando su peso, pida como entrada una ensalada y abundante agua mientras espera, para ayudar a la saciedad.

JAMN COCIDO
Contiene protenas, grasas, minerales en especial sodio y algunas vitaminas del grupo B. No es aconsejable para las personas hipertensas y se recomienda utilizarlo con precaucin en aquellas con problemas de sobrepeso y diabetes. Pueden consumirlo, pero respetando la porcin y con la frecuencia semanal que indique la nutricionista. Se recomienda elegir un jamn de buena calidad. CALORAS: 220 el comn y 120 el magro, cada 100 g

CARNE PICADA
Contiene, bsicamente, protenas de muy buena calidad y grasas. La carne vacuna es rica en hierro, fundamental para el buen rendimiento fsico y mental. Interviene en las funciones del sistema de defensas y previene la anemia. Posee vitaminas del complejo B, especialmente B12. Si la lasaa se hace en forma casera, lo ideal es elegir un corte magro. CALORAS: 170 cada 100 g (corte con 10% de tenor graso).

SALSA DE TOMATE
Es rica en antioxidantes, al igual que el tomate fresco. El licopeno es el fitoqumico ms importante, le da el color rojo caracterstico y ayuda a prevenir algunos tipos de cncer y las enfermedades cardiovasculares. CALORAS: 25 cada 100 g (sin el agregado de aceite).

RELLENOS LIGHT
Pechuga de pollo, espinaca, cebolla y ricota descremada. Carne picada especial, zanahoria, puerro y brccoli. Jamn cocido magro, tomate, queso fresco descremado y albahaca. Pescado fresco, acelga, aj morrn rojo y salsa blanca light. Berenjena, tomate, calabaza y huevo duro. Choclo, arvejas, queso blanco descremado y cebolla.

RICOTA
Posee protenas, grasas, calcio, fsforo y vitaminas derivadas de la leche.

B U E N A

71
S A L U D

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CUENTA CALORAS
aportes nutricionales

70
MIEL

cal

150

cal

340

cal

SARDINAS
(cada 100 g, al natural). Contiene protenas, cidos grasos omega-3 y vitaminas del grupo B.

GRISINES
(cada 100 g). Contienen bsicamente hidratos de carbono, algo de protenas y grasas. Los integrales o de salvado aportan fibra.

(1 cda. sopera) Tiene fructosa (un tipo de azcar) y brinda energa.

P I Z Z A S & PA N E S
El sabor de la cocina mediterrnea, en la mesa de todos los das.

SALSA DE TOMATES
versin express
INGREDIENTES (Para 8 porciones) Pur de tomate, 500 g Organo, cant. necesaria Aceite, cant. necesaria Sal, a gusto Azcar, cant. necesaria Aj molido, a gusto Ajo, 4 dientes Pimentn, cant. necesaria PREPARACIN 1. Mezclar el pur de tomate con el resto de los ingredientes. 2. Dejar reposar durante 1 hora y utilizar. Esta salsa se puede congelar durante 3 meses.

PIZZA DE ALBAHACA Y TOMATES SECOS

PREPARACIN 1. Hidratar los tomates secos en el vino durante 3 a 4 horas. 2. Lavar las hojas de albahaca y secarlas. 3. Aceitar el molde, colocar el bollo en el centro y, con la punta de los dedos, estirar la masa hasta los bordes. 4. Dejar fermentar el doble de su volumen. Luego, colocar la salsa de tomate. 5. Hornear a 240C durante 6 a 8 minutos hasta que tome piso. 6. Colocar la mozzarella, los tomates remojados, la sal y la albahaca; llevar a horno hasta que se derrita el queso; al retirar, colocar un hilo de aceite de oliva.

INGREDIENTES Masa de pizza, 1 bollo de 400 g Salsa de tomate, 100 g Albahaca fresca, 1 unidad Tomates secos, 50 g Mozzarella, 250 g Sal, cantidad necesaria Aceite de oliva, cantidad necesaria Vino blanco, 200 cm3

Lo mejor: HIERBAS FRESCAS

Lo ideal es utilizar ingredientes frescos y naturales en las preparaciones, pero, si no se consiguen, se puede recurrir a los deshidratados. Lo importante es recordar que, en el caso de las hierbas, las deshidratadas son tres veces ms concentradas que las frescas. Algunos ejemplos son la albahaca, el romero, el tomillo, el organo y la cebolla de verdeo.

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290
VACO

cal

20

cal

100

cal

(cada 100 g). Aporta protenas, grasas, colesterol, vitamina B12, hierro, selenio, fsforo y zinc.

APIO (1 tronco mediano). Aporta mucha fibra. Su mayor ventaja es que puede consumirse en grandes cantidades

MAGDALENAS
(1 unidad). Son ricas en grasas y azcar. Las rellenas no aportan muchas caloras extras.

SEGURIDAD ALIMENTARIA

LAS 10 LEYES DEL FREEZER

Cmo congelar alimentos de manera rpida y segura
La congelacin es el mtodo de conservacin ms utilizado porque mantiene la calidad nutricional y el sabor de los alimentos. Adems, evita el desarrollo de los microorganismos: las bacterias dejan de reproducirse a 10C, las levaduras a -12C y los hongos a -18C. Al freezar los alimentos, hay algunas pautas que es fundamental tener en cuenta: 1. La temperatura del freezer: lo ideal son -30C, pero slo se utiliza a nivel industrial. En los hogares, hay freezers que tienen un switch que permite bajar la temperatura a -25 C. 2. Debe haber bastante espacio libre: esto es importante para que circule el aire y funcione bien el freezer. 3. El tamao y consistencia de lo que se va a congelar: no es lo mismo congelar lquido (que se congela muy rpido) que 3 kg de carne. 4. La manipulacin correcta: guarde los alimentos en bolsas de freezer o en sus envases, pero no utilice los envases de helado o de quesos crema, porque no son hermticos. 5. Las bolsas y los envases deben tener etiquetas de la fecha de almacenamiento y vencimiento. De esta manera, podr utilizar el prctico y seguro sistema: el que primero entra, primero sale. 6. Evite poner en el freezer todo de golpe, porque esto aumentara la temperatura y producira que se hiciera una congelacin lenta. En estos casos, refrigere algunos alimentos y, al da siguiente, conglelos. 7. Una vez congelados, es importante que no se sobrecargue el freezer para evitar que disminuya la temperatura. Esto tambin pasa con la formacin de escarcha. Por eso, hay que descongelar la heladera y el freezer de vez en cuando. 8. Una vez descongelado, jams deben volverse a congelar: los microorganismos en los congelados estn latentes. Al calentar el alimento, se activan y pueden reproducirse rpidamente si no se toman los recaudos suficientes. Si el producto descongelado se cocina, se puede volver a congelar. No deje alimentos sin envoltorio, ya que pueden quemarse por el fro. 9. Para descongelar, utilice la heladera o el microondas o, como ltimo recurso, pngalo bajo un chorro de agua fra. 10. Nunca descongele a temperatura ambiente.

CONSEJOS PARA CONGELAR ALIMENTOS

Antes de poner los productos en el freezer, considere lo siguiente: Carne picada: seprela en porciones menores a 1/2 kg. Esto favorecer un descongelado rpido y parejo. Pollos y aves: antes de congelarlos, retire las vsceras, ya que stas no se conservan. Pescados: lvelos con abundante agua fra, squelos y envulvalos en un film, luego en papel de aluminio o pngalos en una bolsa para freezer. Huevos: puede congelarlos separando previamente las claras de las yemas, y con el agregado de sal o azcar, dependiendo de su utilizacin final. Cebollas y pimientos picados: lo ideal es congelarlos poniendo una fina capa sobre una placa y, luego, embolsarlos. De esta forma, podr cortar porciones cada vez que lo necesite. Tomates: se recomienda congelarlos por separado y, una vez duros, embolsarlos. Estos tomates pueden ser luego utilizados slo en salsas. Hamburguesas: para congelarlas sin que se peguen, extindalas en una placa y conglelas sin cubrir. Una vez duras, puede ponerlas en una bolsa para freezer, se separaran facilmente al descongelar.

B U E N A

Est prohibido...
VOLVER A CONGELAR UN ALIMENTO QUE YA HA SIDO DESCONGELADO. SLO PODR HACERLO UNA VEZ QUE SE HAYA COCINADO.

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S A L U D

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CUENTA CALORAS
aportes nutricionales

37

cal

33

cal

200

cal

MARGARINA
(1 cda. tamao postre). Sus cidos grasos trans contribuyen al aumento del colesterol sanguneo y del riesgo cardiovascular.

GALLETAS DE ARROZ
(1 unidad). Aporta vitaminas del complejo B, fsforo y potasio. Las integrales son ricas en hierro.

QUESO FRESCO O CUARTIROLO DIET

(cada 100 g). Aporta ms protenas y caloras que los quesos blancos untables.

RECETAS
INGREDIENTES

Por la licenciada Viviana Viviant, nutricionista

LIGHT
APORTA 120 CALORAS POR PORCIN

TCNICAS CULINARIAS ENTRADA: Cazuela de hortalizas (4 porciones)

CREMAS REDUCIDAS EN CALORAS

G Crema pastelera. Bata 2 huevos con una cucharada de fcula de maz y 1 taza grande de leche descremada fra. Lleve al fuego y revuelva hasta que espese. Retire del fuego y perfume con esencia de vainilla. Deje enfriar y endulce con edulcorante lquido. A esta crema, se le pueden adicionar frutas para convertirla en un exquisito y nutritivo relleno. Aporta 70 por porcin. G Crema chantilly. Bata 2 claras a punto nieve. Agregue, con movimientos envolventes, un pote chico de queso blanco untable bajo en grasas o de crema de leche light. Incorpore endulcorante lquido y esencia de vainilla. Aporta entre 70-95 caloras por porcin.

G 1 zanahoria G 1 coliflor chica G 1 aj morrn rojo G 1 puerro G 8 hojas de hakusai G 2 ramitos de blanco de apio G 2 dientes de ajo G 1 hoja de laurel G 2 cdas. de albahaca picada

G Caldo de verduras, cantidad necesaria

PREPARACIN
Separar la coliflor en ramilletes chicos, picar el puerro y el ajo, cortar la zanahoria en rodajas y las hojas de hakusai en 2 3 partes. Lubricar un recipiente con roco vegetal en aerosol y dorar el

ajo, agregar el caldo y el laurel. Hervir la zanahoria durante unos 10 minutos, aadir el apio, la coliflor y el puerro. Cocinar durante 15 minutos e incorporar el hakusai y el aj previamente asado. Mantener sobre el fuego durante 5 minutos ms. Servir caliente, espolvoreado con albahaca fresca picada.
APORTA 270 CALORAS POR PORCIN

PLATO PRINCIPAL: Pollo al azafrn (4 porciones) laurel INGREDIENTES

G 4 pechugas de pollo sin piel G 1 docena de esprragos (sin las

G Sal y pimienta, cantidad

suficiente

partes duras) G 1/2 kilo de cebollitas en vinagre G 1 taza de arvejas (de lata) G 1 taza de leche descremada G 1 cda. de fcula de maz G 1 dedal de azafrn G 1/2 vaso de vino blanco G 1 cda. de perejil fresco picado, 1 ramita de romero y 1 hoja de

PREPARACIN
Agregar el vino, las hierbas y especias al agua de coccin al vapor. Cuando rompa el hervor, acomodar las pechugas en la canasta de la vaporiera junto con las cebollitas. Cocinar media hora a fuego lento. Pelar los tallos de los esprragos con pela papas y raspar

con un cuchillo filoso. Incorporarlos junto con las arvejas y cocinar 10 minutos ms hasta que queden crocantes. Retirar el pollo de la vaporiera y cortarlo en trozos. Disolver la fcula en la leche fra. Agregar un vaso del agua de coccin y el azafrn, salpimentar. Cocinar hasta espesar. Acomodar el pollo y los vegetales en platos individuales, salsear y decorar con ramitas de perejil.
APORTA 120 CALORAS POR PORCIN

POSTRE: Copa de uvas (8 porciones)

INGREDIENTES
G 1/2 kg de uvas negras G 1 huevo G 2 claras G 1 taza de leche descremada G 2 sobres de gelatina light sabor

PREPARACIN
Pisar las uvas y pasarlas por un colador o cedazo para eliminar la cscara y las semillas. Calentar la leche en un recipiente, retirarla del fuego y agregar la pulpa de las uvas, dejar enfriar a temperatura ambiente aprox. 20 minutos. Disolver la gelatina en 1/2 vaso de agua fra y luego agregarle una taza de agua hirviendo. Batir la yema con los yogures hasta

durazno G 2 potes de yogures descremados sabor durazno G 1 racimo chico de uvas para decorar

B U E N A

conseguir una crema homognea e incorporar a la leche junto con la gelatina. Mezclar bien. Batir las claras a punto nieve y aadir a la preparacin en forma suave y envolvente. Verter en una flanera previamente humedecida con agua fra y llevar a la heladera durante 2 horas, como mnimo. Desmoldar, pasando el recipiente rpidamente por agua caliente. Decorar con granos de uvas y servir enseguida.

Informacin nutricional
Valor calrico del men completo: 510 caloras Entrada: Aporta 120 caloras por porcin, hidratos de carbono, fibra, beta carotenos y potasio. Plato principal: Aporta 270 caloras por porcin, hidratos de carbono, fibra, protenas, vitaminas A, del complejo B y D, hierro, zinc, magnesio, calcio, fsforo y potasio. Postre: Aporta 120 caloras por porcin, hidratos de carbono, fibra, protenas, vitaminas A, B2, B12 y D, calcio, fsforo y potasio.

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S A L U D

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