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Vitamina A

A vitamina A é um micronutriente que desempenha papel essencial na visão, crescimento, desenvolvimento do osso,
desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial, processo imunológico e reprodução. Aproximadamente 90% da vitamina A
do organismo é armazenada no fígado; o remanescente é armazenado nos depósitos de gordura, pulmões e rins.

Deficiência de vitamina A: Excesso de vitamina A:


Cegueira noturna;
Ressecamento da esclera (parte branca) e
Dor de cabeça;
córnea dos olhos, podendo levar à cegueira;
Ressecamento da pele com fissuras;
Inflamação da pele (dermatite);
Perda de cabelos;
Endurecimento das membranas mucosas dos
Aumento do baço e fígado;
trato respiratório, gastrointestinal e
Aumento dos ossos e dor nas juntas.
geniturinário;
Risco de infecções e morte.

Fontes:

A vitamina A é encontrada em alimentos de origem animal (leite, ovos, fígado). Os vegetais folhosos verde-escuros , vegetais e
frutas amarelo-alaranjados possuem carotenóides que são convertidos em vitamina A pelo organismo.

Recomendações Nutricionais de vitamina A (retinol):

Idade µg /dia
Lactentes 0 a 6 meses 400
7 a 12 meses 500
Crianças 1 a 3 anos 300
4 a 8 anos 400
9 a 13 anos 600
Homens acima de 14 anos 900
Mulheres acima de 14 anos 700
Gravidez < a 18 anos 750
Gravidez acima de 19 anos 770
Lactação < 18 anos 1.200
Lactação acima de 19 anos 1.300

Obs: 1 µg de retinol = 333 UI


Vitamina B1 (Tiamina)
A tiamina tem papéis essenciais na transformação de energia e na condução de membranas e nervos. É necessária no
metabolismo de gorduras, proteínas, ácidos nucléicos e carboidratos.

É absorvida por transporte ativo no meio ácido do duodeno. A absorção pode ser inibida pelo consumo de álcool, que interfere
no transporte da vitamina.

Deficiência de vitamina B1: Excesso de vitamina B1:


Beribéri, vômitos, Grandes doses podem interferir no
insônia, palidez, metabolismo de outras vitaminas do complexo
taquicardia, dilatação cardíaca, B.
dispnéia, polineuropatia,
doença de Wernicke.

Fontes:

A tiamina é encontrada em grande número de alimentos, tanto de origem animal como vegetal, incluindo legumes, raízes, leite,
vísceras e cereais.

Recomendações Nutricionais de vitamina B1 (100 g):

Idade mg /dia

Lactentes 0 a 6 meses 0.2

7 a 12 meses 0.3

Crianças 1 a 3 anos 0.5

4 a 8 anos 0.6

Homens 9 a 13 anos 0.9

14 a 18 anos 1.2

19 a 70 anos 1.2

> 70 anos 1.2

Mulheres 9 a 13 anos 0.9

14 a 18 anos 1

19 a 70 anos 1.1

> 70 anos 1.1

Gravidez 1.4

Lactação 1.4

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004

Teor de Vitamina B1 em alguns alimentos (100 g)

Fonte mg

Levedo de cerveja 17,57

Cacau 1,80
Amendoim 0,79

Levedura 0,71

Avelã 0,46

Tamarindo 0,44

Amêndoa 0,25

Pimenta 0,25

Castanha de caju 0,25

Agrião 0,12

Aspargo 0,12

Fruta-do-conde 0,11

Mostarda 0,11

Alface 0,08

Limão 0,06

Repolho 0,06

Manga 0,05

Maçã 0,03

Maracujá 0,03

Vitamina B3 - Niacina
Niacina é o termo genérico para a nicotinamida ou ácido nicotínico. Sua absorção ocorre no intestino delgado e um pequeno
armazenamento ocorre no organismo. Qualquer excesso é eliminado através da urina.

A niacina está presente em coenzimas essenciais para as reações de oxidação-redução envolvidas na liberação de energia por
carboidratos, gorduras e proteínas.

Deficiência de vitamina B3: Excesso de vitamina B3:


Pelagra Pode ser prejudicial a pessoas com asma ou
(dermatose, diarréia, inflamações na língua, doença de úlcera pélvica.
disfunção intestinal e cerebral)

Fontes:

Carnes magras, carnes de aves domésticas, peixes, levedo de cerveja e amendoins são fontes ricas em niacina. Vegetais e
frutas são fontes pobres.
Recomendações Nutricionais de vitamina B3:

Idade mg /dia

Lactentes 0 a 6 meses 2

7 a 12 meses 4

Crianças 1 a 3 anos 6

4 a 8 anos 8

Homens 9 a 13 anos 12

14 a 70 anos 16

> 70 anos 16

Mulheres 9 a 13 anos 12

14 a 70 anos 14

>70 anos 14

Gravidez 18

Lactação 17

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004

Teor de Vitamina B3 em alguns alimentos (100 g)

Fonte mg

Carne de aves (defumada) 15,5

Amendoim 15,5

Coelho 12,8

Lagarto 8,2

Carne de galinha, magra 8,0

Grão de cevada 7,2

Ganso 5,4

Arroz integral 5,2

Carne bovina magra 5,2

Carne bovina gorda 4,7

Pinhão 4,5

Cogumelo 4,2

Grão de trigo 3,6

Semente de abóbora 2,9

Castanha de caju 2,4


Pimenta 2,4

Tamarindo 2,1

Vitamina B5 - Ácido Pantogênico


O ácido pantotênico é essencial para o metabolismo celular. Está envolvido na liberação de energia do carboidrato, na
degradação e metabolismo de ácidos graxos, na síntese do colesterol, fosfolipídeos, hormônios esteróides e porfiria para
hemoglobina e colina.

Deficiência de vitamina B5: Excesso de vitamina B5:


Doenças neurológicas, Não há nenhum nível de toxidade conhecido.
síndrome do ardor nos pés,
lassidão, cefaléia,
sonolência, náuseas,
cãibras na região abdominal.

Fontes:

O ácido pantotênico está presente em todos os vegetais e animais. Fontes excelentes são: gema de ovo, rim, fígado e
leveduras. Fontes satisfatórias: brócolis, carne bovina magra, leite desnatado, batata doce e melaço.

Recomendações Nutricionais de vitamina B5:

Idade mg /dia

Lactentes 0 a 6 meses 1.7

7 a 12 meses 1.8

Crianças 1 a 3 anos 2

4 a 8 anos 3

Adultos 9 a 13 anos 4

14 a 70 anos 5

> 70 anos 5

Mulheres 9 a 13 anos 4

14 a 70 anos 5

> 70 anos 5

Gravidez 6

Lactação 7

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Teor de Vitamina B5 em alguns alimentos:

Fonte mg

Fígado bovino, 100 g 6,30

Germe de trigo, 1 xícara 2,24

Amendoim torrado, 1 xícara 2,00

Farinha de aveia, 1 xícara 1,88

Salmão, 100 g 1,11

Frango, 100 g 0,98

Leite, 1 xícara 0,78

10 Tâmaras 0,65

1 Papaia 0,66

Morangos, 1 xícara 0,50

Vitamina B6 - Piridoxina
A piridoxina é um complexo de três compostos químicos (piridoxamina, piridoxal, piridoxol), ativos, relacionados entre si e
encontrados em fontes naturais. Suas três formas são rapidamente absorvidas pelo intestino.

Ela está envolvida no metabolismo dos aminoácidos, no funcionamento do sistema nervoso e também na saúde da pele.

Deficiência de vitamina B6: Excesso de vitamina B6:


Anomalias no sistema nervoso central, Ataxia, neuropatia sensorial.
Desordens da pele,
Irritabilidade, Convulsões, Anemia.

Fontes:

As melhores fontes de piridoxina são: levedo, germe de trigo, carne de porco, vísceras (principalmente fígado), cereais
integrais, leguminosas, batatas, banana e aveia.

Recomendações Nutricionais de vitamina B6:

Idade mg/dia

Lactentes 0 a 6 meses 0.1

7 a 12 meses 0.3

Crianças 1 a 3 anos 0.5

4 a 8 anos 0.6
Homens 9 a 13 anos 1.0

14 a 50 anos 1.3

50 a 70 anos 1.7

> 70 anos 1.7

Mulheres 9 a 13 anos 1.0

14 a 18 anos 1.2

19 a 50 anos 1.3

Acima dos 50 anos 1.5

Gravidez 1.9

Lactação 2.0

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004

Teor de Vitamina B6 em alguns alimentos:

Fonte mg

Fígado de boi, 100 g 1,45

Frango, 100 g 0,60

Hambúrguer bovino, 100 g 0,35

Queijo cheddar, 100 g 0,023

1 Banana 0,66

1 Abacate 0,48

10 Ameixas secas 0,22

1 Tomate cru 0,10

1 Maçã 0,07

10 Damascos secos 0,06

1 Ovo 0,06
Vitamina B12 - Cobalamina
A cobalamina é essencial para o funcionamento normal do metabolismo de todas as células, especialmente para aquelas do
trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso.

A concentração mais elevada de cobalamina é encontrada no fígado. Ela é liberada no rim conforme a necessidade da medula
óssea e outros tecidos.

Deficiência de vitamina B12: Excesso de vitamina B12:


Anemia megaloblástica, Não há nenhum nível de toxidade conhecido.
glossite e hipospermia,
distúrbios gastrointestinais.

Fontes:

As fontes mais ricas de cobalamina são fígado e rim, seguidos por leite e derivados, ovos, peixe e carnes de músculo.

Recomendações Nutricionais de vitamina B12:

Idade µg /dia

Lactentes 0 a 6 meses 0.4

7 a 12 meses 0.5

Crianças 1 a 3 anos 0.9

4 a 8 anos 1.2

Homens 9 a 13 anos 1.8

A cima dos 14 anos 2.4

Mulheres 9 a 13 anos 1.8

Acima dos 14 anos 2.4

Gravidez 2.6

Lactação 2.8

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004

Teor de Vitamina B12 em alguns alimentos:

Fonte mcg

Fígado bovino, 100 g 113

Marisco, ½ xícara 80

Ostra, ½ xícara 20

Caranguejo, ½ xícara 10

Atum, 100 g 3,4

Hamburger bovino, 100 g 2,1

Leite, 1 xícara 0,89


Ovo 0,59

Frango, 100 g 0,34

Folato
O ácido fólico atua na formação de produtos intermediários do metabolismo, que por sua vez estão envolvidos na formação
celular. Está presente na síntese do DNA e RNA e também tem papel na formação e maturação das hemácias e leucócitos.

Deficiência de folato: Excesso de folato:


Alterações na morfologia nuclear celular, Não há nenhum nível de toxidade conhecido.
problemas de crescimento,
anemia megaloblástica,
glossite,
distúrbios gastrointestinais.

Fontes:

O folato é amplamente encontrado nos alimentos, sendo que suas principais fontes são: fígado, feijão e vegetais frescos de
folhas verde-escuras, especialmente o brócolis, espinafre e aspargo. Carne bovina magra e batata também são boas fontes.

Recomendações Nutricionais de folato:

Idade µg /dia

Lactentes 0 a 6 meses 65

7 a 12 80

Crianças 1 a 3 anos 150

4 a 8 anos 200

Homens 9 a 13 anos 300

14 a 70 anos 400

> 70 anos 400

Mulheres 9 a 13 anos 300

14 a 70 anos 400

> 70 anos 400

Gravidez 600

Lactação 500

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Teor de folato em alguns alimentos:

Fonte mcg

Fígado bovino, 100g 339

Levedo, 1 colher de sopa 313

Espinafre, 1 xícara 262

Brócolis, 1 xícara 78

Alface, 1 xícara 76

Germe de trigo, 1 xícara 70

Farelo de trigo, 1 xícara 40

Repolho cru, 1 xícara 40

1 Banana 24

1 Gema de ovo 23

Leite, 1 xícara 12

Vitamina C
A vitamina C é a vitamina antiescorbútica. Embora o escorbuto tenha sido descrito pela primeira vez durante as Cruzadas, a
inter-relação específica entre escorbuto, frutas cítricas e ácido ascórbico não foi estabelecida até o século XX.

O ácido ascórbico é absorvido a partir do intestino delgado para o sangue por um mecanismo ativo e, provavelmente, também
por difusão. Passa rapidamente para dentro dos tecidos adrenais, do rim, fígado e do baço. As quantidades excessivas são
excretadas na urina.

Sua habilidade de perder e captar hidrogênio lhe garante um papel essencial no metabolismo. O ácido ascórbico está
envolvido na síntese do colágeno, no desenvolvimento do tecido conjuntivo, no processo de cicatrização e recuperação após
queimaduras e ferimentos, na resistência a infecções, na absorção do ferro, entre outras funções. É importante na resposta
imune e em reações alérgicas.

A vitamina C carrega a fama de proteger contra o resfriado. Vários estudos foram realizados, sem alcançar uma decisão
unânime. Acredita-se, porém, que os benefícios pelo ácido ascórbico estejam mais na redução da severidade dos sintomas da
gripe do que na prevenção do resfriado.

Deficiência de vitamina C: Excesso de vitamina C:


Escorbuto (sangramento e inflamação da gengiva, dores Diarréia,
musculares, sensibilidade geral ao toque), Pedras nos rins (em pessoas suscetíveis),
Taquicardia, Alterações no ciclo menstrual.
Anemia por deficiência de vitamina C.
Fontes:

A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas, em verduras, tomate, cebola, pimentão, melão, abacaxi, kiwi, morango, goiaba,
entre outros.

Recomendações Nutricionais de vitamina C:

Idade mg /dia

Lactentes 0 a 6 meses 40

7 a 12 meses 50

Crianças 1 a 3 anos 15

4 a 8 anos 25

Homens 9 a 13 anos 45

14 a 18 anos 75

19 a 70 anos 90

> 70 anos 90

Mulheres 9 a 13 anos 45

14 a 18 anos 65

19 a 70 anos 75

> 70 anos 75

Gravidez < 18 anos 80

Gravidez 19 a 50 anos 85

Lactação < 18 anos 115

Lactação 19 a 50 anos 120

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004

Teor de Vitamina C em alguns alimentos (100 g)

Fonte mg

Folha de mandioca 311

Caju 219

Goiaba 218

Salsa 146

Pimentão 140

Casca da tangerina 136

Pimenta-malagueta 121

Cheiro verde 101

Couve-de-bruxelas 102
Kiwi 74

Morango 70

Laranja 70

Abacaxi 61

Pitomba 54

Manga 53

Limão 51

Carambola 35

Fruta-do-conde 35

Tangerina 33

Maracujá 30

Melão 29

Graviola 26

Tomate 23

Cereja 15

Abacate 12

Cebola 10

Vitamina D
A vitamina D é uma denominação genérica para os diversos compostos que possuem a propriedade de prevenir e curar o
raquitistmo – os mais importantes são o calciferol (ergosterol ou vitamina D2) e o colecalciferol (vitamina D3).

Ela é importante no processo de absorção de cálcio e fósforo do intestino, mineralização, crescimento e reparo dos ossos.

Nos seres humanos, a vitamina D3 é formada na pele, pela ação dos raios ultravioletas da luz solar sobre um elemento (7-
deidrocolesterol) presente na epiderme.

Deficiência de vitamina D: Excesso de vitamina D:


Nível de cálcio e fósforo no sangue decresce, causando O consumo de altas doses (10 vezes o valor diário
problemas nos ossos – raquitismo nas crianças e recomendado) por vários meses pode causar toxicidade,
osteomalácia (mineralização deficiente dos ossos) nos resultando em nível alto de cálcio no sangue. Pode
adultos. ocorrer depósito de cálcio pelo organismo,
principalmente no rim.
Fontes:

A vitamina D é encontrada em pequenas quantidades em alimentos animais na forma de colecalciferol (D3). Nenhum vegetal,
fruta ou grão contém vitamina D em quantidade detectável. O mesmo acontece com carnes e peixes com baixo teor de
gordura.

A vitamina D é estocada no fígado, o que faz com que este órgão seja boa fonte. É encontrada em pequenas quantidades na
manteiga, nata, gema de ovo e fígado e em grande quantidade no óleo de fígado de peixes como lambari, bacalhau, arenque e
atum. Tanto o leite materno como o de vaca são fontes pobres desta vitamina.

Recomendações Nutricionais de vitamina D:

Idade µg/dia

Lactentes 0 a 6 meses 5

7 a 12 meses 5

Crianças e Adolescentes 1 a 3 anos 5

4 a 8 anos 5

Homens 9 a 13 anos 5

14 a 18 anos 5

19 a 30 anos 5

31 a 50 anos 5

51 a 70 anos 10

> 70 anos 15

Mulheres 9 a 13 anos 5

14 a 18 anos 5

19 a 30 anos 5

31 a 50 anos 5

51 a 70 anos 10

> 70 anos 15

Gravidez 5

Lactação 5

Obs: na ausência de exposição adequada ao sol.

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004

Teor de Vitamina D em alguns alimentos (100 g)

Fonte μ g / 100 g UI / 100 g

Manteiga 1,4 56

Leite integral (não fortificado) 0,08 3

Queijo cheddar 0,3 12

Ovos inteiros frescos de galinha 1,3 52


Arenque defumado 3,0 120

Sardinhas Atlântico enlatada em óleo 6,8 272

Atum em lata 5,9 236

Fígado bovino 0,4 16

Óleo de fígado de bacalhau (comercial, 250 10.000


refinado)
Óleo de fígado de tubarão 60,5 2.420

Obs: 1UI = 0,025 mcg de vitamina D3

Vitamina E
A vitamina E (tocoferol) é um anti-oxidante que protege as células do organismo contra danos de compostos químicos reativos
conhecidos como radicais livres.

Deficiência de vitamina E: Excesso de vitamina E:


Ruptura das células vermelhas do sangue. Aumento da necessidade de vitamina K.
Danos nas fibras nervosas.
Em bebês prematuros, pode causar retinopatia.

Fontes:

A vitamina E é sintetizada apenas por plantas. Com isso, os óleos vegetais são as principais fontes dessa vitamina na dieta.
Laticínios e carnes fornecem apenas quantidades moderadas dessa substância.

Principais fontes: germe de trigo, óleo de trigo, óleo de soja, arroz, algodão, milho, girassol, gema de ovo, vegetais folhosos,
legumes, nozes.

Recomendações Nutricionais de vitamina E:

Idade µg/dia

Lactentes 0 a 6 meses 4

7 a 12 meses 5

Crianças e Adolescentes 1 a 3 anos 6

4 a 8 anos 7
Homens 9 a 13 anos 11

14 a 18 anos 15

19 a 30 anos 15

31 a 50 anos 15

51 a 70 anos 15

> 70 anos 15

Mulheres 9 a 13 anos 11

14 a 18 anos 15

19 a 30 anos 15

31 a 50 anos 15

51 a 70 anos 15

> 70 anos 15

Gravidez 15

Lactação 19

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004

Teor de Vitamina E em alguns alimentos

Fonte mg / 100 g

Ervilhas verdes cruas 0,13


Ervilhas verdes congeladas 0,12
Feijão verde congelado 0,09
Alho-porró cru 0,92
Alface crespa crua 0,4
Salsa crua 1,73
Couve-flor crua 0,04
Grãos de milho enlatados 0,04
Batata frita 4,28
Manteiga 1,33
Óleo de soja 10,7
Óleo de milho 13,5
Óleo de amendoim 11,42
Óleo de oliva 11,42
Amêndoas secas 24
Avelã seca 23
Amendoim torrado seco 7,78
Castanha-do-pará seca 7,6
Castanha-de-caju assada seca 0,57
Pistache seca 5,21

Obs: 1UI = 0,666 mg de vitamina E

Vitamina K
A vitamina K é o nome genérico para diversas substâncias necessárias à coagulação normal do sangue. A principal forma é a
vitamina K1 (filoquinona ou fitomenadiona), encontrada em plantas, principalmente em folhagens verdes. A vitamina K2
(menaquinona) é formada como resultado da ação bacteriana no trato intestinal. A vitamina K3 (menadiona), composto
lipossolúvel sintético, é cerca de duas vezes mais potente biologicamente que as vitaminas K1 e K2.

A deficiência de vitamina K não é muito comum, pois a vitamina é bastante distribuída nos alimentos e a síntese da mesma
pelos microorganismos do intestino fornece grandes quantidades da substância. Está associada com mal absorção de lipídeos
ou destruição da flora intestinal por uma terapia antibiótica contínua.

Deficiência de vitamina K: Excesso de vitamina K:


Tendência à hemorragia. Dispnéia, rubor, dores no tórax (na injeção intravenosa
de vitamina K1).
Hiperbilirrubinemia em recém-nascidos (cujas mães
foram tratadas com vitamina K3).

Fontes:

A vitamina K é encontrada em diversos alimentos, principalmente no fígado de porco, alface, couve-flor, espinafre, repolho e
em menor proporção nos cereais, como o trigo e a aveia.

Recomendações Nutricionais de vitamina K:

Idade µg/dia

Lactentes 0 a 6 meses 2,0

7 a 12 meses 2,5

Crianças e Adolescentes 1 a 3 anos 30

4 a 8 anos 55

Homens 9 a 13 anos 60

14 a 18 anos 75

19 a 30 anos 120

31 a 50 anos 120

51 a 70 anos 120

> 70 anos 120


Mulheres 9 a 13 anos 60

14 a 18 anos 75

19 a 30 anos 90

31 a 50 anos 90

51 a 70 anos 90

> 70 anos 90

Gravidez (14 a 18 anos) 75

Gravidez (19 a 50anos) 90

Lactação (14 a 18 anos) 75

Lactação (19 a 50 anos) 90

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004

Teor de Vitamina K em alguns alimentos (100 g)

Fonte µg/100 g
Ovo de Galinha (inteiro) 50
Gema de ovo de galinha 147
Clara de ovo de galinha 0,02
Carne bovina crua moída 4
Peito de frango cru 0,01
Fígado bovino cru 104
Fígado de frango 80
Brócolis cru 154
Repolho cru 149
Cenoura crua 13
Couve-flor crua 191
Pepino cru 5
Couve crua 275
Maçã crua com casca 4
Maçã crua com casca 0,5
Suco de laranja fresco 0,04
Pêssegos enlatados 3
Morangos crus 14
Farinha de trigo integral 1,1
Farinha de trigo 0,5
Vitamina H - Biotina
A biotina está envolvida na gliconeogênese, na síntese e oxidação de ácidos graxos, na degradação de alguns aminoácidos e
na síntese de purinas. Parece fazer parte do crescimento de várias bactérias, plantas, protozoários e animais superiores,
inclusive do homem.

Deficiência de vitamina H: Excesso de vitamina H:


Em adultos: dermatite seca, palidez, náuseas, alopecia, Não há nenhum efeito tóxico conhecido da biotina.
vômitos.
Em bebês abaixo de 6 meses: dermatite seborréica,
alopecia.

Fontes:

Boas fontes de biotina são: rim, fígado, gema de ovo, feijões de soja e leveduras.

Recomendações Nutricionais de vitamina H:

Idade µg /dia

Lactentes 0 a 6 meses 5

7 a 12 meses 6

Crianças 1 a 3 anos 8

4 a 8 anos 12

Homens 9 a 13 anos 20

14 a 18 anos 25

19 a 70 anos 30

> 70 anos 30

Mulheres 9 a 13 anos 20

14 a 70 anos 25

> 70 anos 30

Gravidez 30

Lactação 35

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004

Teor de Vitamina H em alguns alimentos (100 g)

Fonte mcg

Levedura de cerveja 200

Fígado de galinha 170-210

Fígado de boi 96

Gema, crua 60

Amendoim 34

Chocolate 32
Noz pecã 27

Farelo de trigo 22,4-25,5

Germe de trigo 22-38

Farinha de aveia 22-31

Ovo inteiro, cozido 20-25

Leite materno 18-22

Amêndoa 18

Melado 9

Carne bovina 1,6-3,4

Sais Minerais

Cálcio
O cálcio é o quinto elemento mais abundante no organismo. Constitui cerca de 1,5 a 2% do peso corpóreo - 99% do cálcio está
nos ossos e dentes e o 1% restante está no sangue e líquidos extracelulares e dentro das células dos tecidos moles.

Além de sua função na construção de ossos e dentes, o cálcio também tem uma série de papéis metabólicos: afeta a função
de transporte das membranas celulares, influencia a transmissão de íons através das membranas de organelas celulares, a
liberação de neurotransmissores, a função dos hormônios protéicos e a liberação/ativação de enzimas dentro e fora das
células. O cálcio também é necessário para a transmissão nervosa e regulação do batimento cardíaco.

É absorvido principalmente na parte do duodeno onde um meio ácido prevalece, no íleo e no cólon. Normalmente apenas 20 a
30% do cálcio ingerido, e algumas vezes uma quantia tão pequena quanto 10%, é absorvida. Só é absorvido se estiver
presente em uma forma hidrossolúvel. O cálcio não absorvido é excretado nas fezes e na urina.

Deficiência de cálcio: Excesso de cálcio:


Deformidades ósseas (osteoporose, osteomalacia, Calcificação excessiva dos ossos e tecidos moles;
raquitismo); Interferência na absorção de ferro;
Tetania (espasmos musculares, paralisia parcial e local); Falência renal;
Hipertensão. Comportamento anormal (psicose).

Fontes:

O cálcio é encontrado em vegetais de folhas escuras, como couve, couve-manteiga, nabiça, folhas de mostarda e brócolis, e
sardinhas, moluscos bivalves, ostras e salmão. Em laticínios, ovos, cereais, feijão e frutas.
Recomendações nutricionais diárias de cálcio:

Idade mg/dia

Lactentes 0 a 6 meses 210

7 a 12 meses 270

Crianças 1 a 3 anos 500

4 a 8 anos 800

Homens 9 a 13 anos 1.300

4 a 18 anos 1.300

19 a 50 anos 1.000

> 50 anos 1.200

Mulheres 9 a 13 anos 1.300

14 a 18 anos 1.300

19 a 50 anos 1.000

> 50 anos 1.200

Gravidez < 18 anos 1.300

Gravidez 19 a 50 anos 1,000

Lactação < 18 anos 1.300

Lactação 19 a 50 anos 1.300

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004

Teor de cálcio em alguns alimentos:

Fonte mg

Queijo Muzzarela (100 g) 739

Queijo cheddar (100 g) 728

Folhas de couve cozidas, 1 xícara 357

Iogurte com baixo teor de gordura, com fruta, 1 xícara 345

Leite desnatado, 1 xícara 302

Pudim de baunilha, 1 xícara 236

Manjuba crua (100 g) 279

Leite gelado em caixinha, 1 xícara 274

Queijo tofu, ½ xícara 258

Sardinha crua (100 g) 195

Hortelã - folhas (100 g) 184

Sorvete de baunilha, 1 xícara 176


Castanha do Pará (100 g) 172

Queijo ricota, ¼ xícara 167

Farinha de aveia, ¾ xícara 163

Queijo cottage, 2% de gordura, 1 xícara 155

Espinafre congelado e cozido, ½ xícara 138

Coentro (100 g) 110

Leite em pó sem gordura, 2 colheres de sopa 104

Amêndoas, ¼ xícaras 92

Feijões brancos assados, ½ xícara 64

Pescada (100 g) 62

Cenoura amarela crua (100 g) 56

Folhas de mostarda cozidas a partir de frescas, ½ xícara 52

Laranja (média) 52

Acelga fresca, cozinha, ½ xícara 47

Cereja (100 g) 40

Brócolis cozido a partir de fresco, ½ xícara 36

Manga espada (100 g) 34

Pão de trigo integral, 1 fatia 20

Beterraba cozida (100 g) 27

Queijo cremoso, 2 colheres de sopa 23

Farinha de aveia cozida, 1 xícara 19

Goiaba vermelha (100 g) 17

Banana prata crua (100 g) 15

Carne de boi cozida (100 g) 13

Batata inglesa cozida 11

Macarrão cozido, 1 xícara 10

Tomate maduro (100 g) 9

Peito de frango assado (100g) 15

Maçã vermelha crua (100 g) 7


Cloro
O cloro é encontrado predominantemente em líquidos extracelulares e intracelulares. A quantidade de cloro no homem adulto
normal de 70kg corresponde a 0,12% do peso corporal. É absorvido de forma rápida no trato gastrointestinal.

Esse mineral é um dos mais importantes na regulação da pressão osmótica, pois o cloro ionizado, juntamente com o sódio,
mantém o balanço aquoso. Participa no equilíbrio ácido-base e na manutenção do Ph sangüíneo. O cloro secretado pela
mucosa gástrica como ácido clorídrico acarreta a acidez necessária para a digestão no estômago e para a ativação de
enzimas.

Deficiência de cloro: Excesso de cloro:


Alcalose metabólica. Acidose metabólica, cefaléia, confusão mental,
hiperventilação.

Fontes:

As principais fontes de cloro são: sal de cozinha, frutos do mar, leite, carnes, ovos.

Recomendações nutricionais diárias de cloro:

Idade mg/dia

Lactentes 0 a 6 meses 180

7 a 12 meses 570

Crianças e Adolescentes 1 a 3 anos 1500

4 a 8 anos 1900

Adultos 1500

Cobre
O cobre é essencial para diversas funções orgânicas, como a mobilização do ferro para a síntese da hemoglobina, a síntese do
hormônio da adrenalina e a formação dos tecidos conjuntivos.

As concentrações de cobre são maiores no fígado, cérebro, coração e rim. Um pouco do cobre é absorvido no estômago, mas
a absorção é máxima no intestino delgado, variando de 25 a 60%. A porcentagem de absorção diminui com a ingestão
aumentada. É excretado pela bile no trato intestinal e eliminado nas fezes.

Deficiência de cobre: Excesso de cobre:


Anemia hemocrômica microcítica, Náusea, vômito,
Neutropenia, hemorragia gastrointestinal,
Leucopenia, diarréia, anemia hemolítica,
Desmineralização óssea. cirrose hepática crônica,
icterícia.
Fontes:

O cobre é distribuído amplamente nos alimentos, sendo que os mais ricos são: ostras, fígado, rim, chocolate, nozes,
leguminosas secas, cereais, frutas secas, aves e mariscos.

Recomendações nutricionais diárias de cobre:

Idade µg/dia

Lactentes 0 a 6 meses 200

7 a 12 meses 220

Crianças 1 a 3 anos 340

4 a 8 anos 440

Homens 9 a 13 anos 700

14 a 18 anos 890

19 a 70 anos 900

> 70 anos 900

Mulheres 9 a 13 anos 700

14 a 18 anos 890

19 a 70 anos 900

> 70 anos 900

Gravidez 1000

Lactação 1300

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004

Teor de cobre em alguns alimentos :

Fonte mg/100g

Cacau em pó 4,40

Farinha de Soja 2,88

Açúcar mascavo 2,41

Lentilha 1,31

Chocolate 1,21

Amendoim torrado 1,10

Aveia 1,00

Amêndoa 1,00

Brócolis 0,84

Castanha do Pará 0,66

Cogumelo 0,65
Carne bovina 0,65

Amendoim cru 0,62

Pão de centeio 0,61

Arroz 0,58

Ervilha verde 0,57

Caranguejo 0,57

Ovo de galinha, gema 0,57

Rabanete 0,50

Favas 0,50

Cevada 0,50

Alcachofra 0,50

Ferro
O organismo adulto contém de 3 a 5 g de ferro, aproximadamente 2.000 mg como hemoglobina e 8 mg como enzimas. O ferro
é bem conservado pelo organismo: aproximadamente 90% é recuperado e reutilizado extensivamente.

O ferro tem um papel no transporte respiratório do oxigênio e dióxido de carbono e é uma parte ativa das enzimas envolvidas
no processo de respiração celular. Também parece estar envolvido na função imune e no desempenho cognitivo. No
organismo, tem dupla origem: ferro exógeno, ingerido com os alimentos, e ferro endógeno, proveniente da destruição das
hemácias, que libera cerca de 27 mg do metal, em seguida reutilizado.

Deficiência de ferro: Excesso de ferro:


Anemia hipocrônica, Paladar metálico, cefaléia,
alteração da função cognitiva, convulsões, náuseas,
parestesia, vômito, febre, suor,
cefaléia, fadiga, hipotensão, hepatomegalia,
redução da função leucocitária, susceptibilidade a infecções,
glossite, cáries. cirrose, diabetes mellitus.
É contra-indicado em doenças acumulativas de ferro
(talassemia, hemossiderose, hemocromatose).

Fontes:

O ferro é encontrado em diversos alimentos: em frutas, como a banana e a cereja, carne magra, fígado, ostras, mariscos, aves,
peixe, feijão, ovos. O leite e seus derivados são praticamente desprovidos de ferro.
Recomendações nutricionais diárias de ferro:

Idade mg/dia

Lactentes 0 a 6 meses 0,27

7 a 12 meses 11

Crianças 1 a 3 anos 7

4 a 8 anos 10

Homens 9 a 13 anos 8

14 a 18 anos 11

19 a 70 anos 8

> 70 anos 8

Mulheres 9 a 13 anos 8

14 a 18 anos 15

19 a 50 anos 18

> 50 anos 8

Gravidez 27

Lactação < 18 anos 10

Lactação 19 a 50 anos 9

Fonte: Dietary Reference Intakes Table, Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences, 2002.

Teor de ferro em alguns alimentos (100 g):

Fonte mg

Cominho em pó 58,30

Curry 45,0

Brócolos, flores cruas 15,0

Carne de marisco 12,70

Fígado bovino cru 12,10

Mostarda amarela (condimento) 10,90

Nescau (achocolatado) 10,70

Farinha de soja 9,10

Broto de abóbora 5,80

Figo em calda 5,20

Amendoim cozido 5,10

Chocolate amargo 4,40

Amêndoa 4,40
Farinha de aveia crua 4,12

Avelã 4,10

Chocolate ao leite 4,00

Aveia, grão cru 3,80

Café em pó 3,30

Carne bovina magra assada 3,20

Espinafre cru 3,08

Carne bovina gorda 2,73

Brócolos, folhas 2,60

Broto de chuchu 2,50

Carne de aves, defumada 2,50

Beterraba crua 2,50

Batata-doce amarela crua 2,40

Carne de porco magra 2,00

Carne de frango assada 2,00

Arenque defumado 2,00

Castanha de caju crua 1,80

Amora 1,57

Bacalhau salgado e prensado 1,50

Camarão cru 1,40

Banana da terra crua 1,40

Bolo de tapioca 1,40

Bolo de milho 1,10

Broto de feijão 1,10

Badejo cru (peixe) 1,10

Banana d'água crua 1,06

Laranja 0,20

Cerveja 0,10
Fósforo
O fósforo, um dos elementos mais essenciais, está em segundo lugar depois do cálcio em abundância nos tecidos humanos.

Tem numerosas funções críticas no organismo. Algumas delas: O DNA e o RNA são baseados nos monômeros de éster de
fosfato; a principal corrente de energia contém uma ligação de fosfato de alta energia; está presente em todas as membranas
celulares do organismo; integra a estrutura dos ossos e dentes, dando-lhes maior solidez; participa ativamente do metabolismo
dos glicídios; atua na contração muscular, entre outras.

A rota primária de excreção de fósforo é a renal.

Deficiência de fósforo Excesso de fósforo


(Hipofosfatemia): (Hiperfosfatemia):
Dor óssea, osteomalácia, Parestesias de extremidades,
pseudofraturas, miopatias, confusão mental,
hipoparatiroidismo, sensação de peso nas pernas, hipertensão.
resistência à insulina, Cristais de fosfato podem bloquear artérias, levando à
acidose metabólica, arteriosclerose, derrames, ataque cardíaco e má
hipocalciúria, delírio, circulação sangüínea.
perda de memória,
taquicardia.

Fontes:

A maior parte do fósforo, cerca de 60%, vem do leite, carne bovina, aves, peixes e ovos. Outros alimentos ricos em fósforo são:
cereais, leguminosas, frutas, chás e café.

Recomendações nutricionais diárias de fósforo:

Idade mg/dia

Lactentes 0 a 6 meses 100

7 a 12 meses 275

Crianças 1 a 3 anos 460

4 a 8 anos 500

Homens 9 a 13 anos 1.250

14 a 18 anos 1.250

19 a 50 anos 700

> 70 anos 700

Mulheres 9 a 13 anos 1.250

14 a 18 anos 1.250

19 a 70 anos 700

> 70 anos 700

Gravidez < 18 anos 1.250

Gravidez 19 a 50 anos 700

Lactação < 18 anos 1.250

Lactação 19 a 50 anos 700

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Teor de fósforo em alguns alimentos (100g):

Fonte mg

Queijo tipo parma 781

Queijo tipo prato 630

Castanha-do-pará 577

Amêndoa 485

Castanha de caju 462

Queijo tipo minas 430

Amendoim 409

Carne de aves defumada 394

Avelã 337

Carne magra de porco 226

Ovo de galinha 222

Ovo de pata 220

Leite condensado 206

Carne magra de galinha 203

Carne de Siri 192

Carne gorda de porco 188

Carne bovina gorda 180

Alho 134

Cogumelo 116

Tamarindo 108

Leite de vaca, in natura 102

Pimenta 101

Leite de vaca, pasteurizado 96

Quiabo 90

Figo 60

Açaí 58

Jenipapo 58

Abacate 47

Laranja 21

Limão 15

Maçã 12
Flúor
O flúor é um elemento natural encontrado em quase toda a água e em muitos solos. É considerado como essencial devido ao
seu efeito benéfico no esmalte dental, conferindo resistência máxima às cáries.

É prontamente absorvido pelo trato intestinal, pulmões e pele. Sua eliminação se dá pelos rins e em pequenas quantidades
pelas glândulas sudoríparas e tubo gastrointestinal.

Deficiência de flúor: Excesso de flúor:


Cáries dentárias. Manchas no esmalte dos dentes, osteoporose.

Fontes:

As maiores fontes dietéticas de flúor são a água potável e os alimentos processados que foram preparados ou reconstituídos
com água fluoretada. Apesar de os fluoretos estarem bem espalhados nas frutas e vegetais, as quantidades não são
significantes.

Uma xícara de chá pode conter até 1 mg de flúor. Sopas e ensopados feitos com peixe e ossos de carne bovina também
fornecem flúor. A cerne de galinha desossada mecanicamente, assim como frutos do mar e fígado bovino, são riscos em flúor.

Cozinhar os alimentos em panelas com Teflon (um polímero que contém flúor) aumenta seu conteúdo de flúor.

Recomendações nutricionais diárias de flúor:

Idade mg/dia

Lactentes 0 a 6 meses 0,01

7 a 12 meses 0,5

Crianças 1 a 3 anos 0,7

4 a 8 anos 1,0

Adultos 9 a 13 anos 2

14 a 18 anos 3

18 a 70 anos 4

> 70 anos 4

Mulheres 9 a 13 anos 2

14 a 70 anos 3

> 70 anos 3

Gravidez < 18 anos 3

Gravidez 19 a 50 anos 3

Lactação < 18 anos 3

Lactação 19 a 50 anos 3
Iodo
Nosso organismo contém normalmente de 20 a 30mg de iodo, com mais de 75% na glândula tiróide e o restante distribuído por
todo o organismo, particularmente na glândula lactente mamária, na mucosa gástrica e no sangue. A única função conhecida
do iodo é como parte integrante dos hormônios tireóideos.

Sua excreção é primariamente pela urina; as pequenas quantidades nas fezes vêm da bile.

Deficiência de iodo: Excesso de iodo:


Durante a gestação e crescimento pós natal: Uma super dose cutânea pode suprimir atividade
Cretinismo - Deficiência metal, displegia espástica, tiroidiana.
quadriplegia, surdo-mudez, disastria.
Bócio simples ou endêmico.

Fontes:

O iodo é encontrado em quantidades extremamente variáveis nos alimentos e na água de beber. Os frutos do mar, tais como
moluscos bivalves, lagostas, ostras, sardinhas e outros peixes de água salgada são ricos em iodo.

Recomendações nutricionais diárias de iodo:

Idade µg/dia

Lactentes 0 a 6 meses 110

7 a 17 meses 130

Crianças 1 a 3 anos 90

4 a 8 anos 90

Homens 9 a 13 anos 120

14 a 18 anos 150

19 a 70 anos 150

> 70 anos 150

Mulheres 9 a 13 anos 120

14 a 18 anos 150

19 a 70 anos 150

> 70 anos 150

Gravidez 18 a 50 anos 220

Lactação 18 a 50 anos 290

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004

Teor de iodo em alguns alimentos:

Fonte mcg/100g

Sal iodado 7400

Camarão 90

Algas 60

Ostras 38
Badejo 30

Atum 30

Bacalhau 20

Aipo 15

Agrião 15

Caranguejo 13

Salmão 11

Leite de vaca 11

Arenque 10

Alho 9

Carne bovina 5,3

Fígado de boi 5

Aveia 4

Arroz 3,6

Sardinha 3,5

Magnésio
Sem magnésio não haveria vida possível sobre a terra, não só por fazer parte da composição dos pigmentos verdes dos
vegetais superiores, permitindo a utilização da energia solar e síntese das substâncias orgânicas indispensáveis à vida vegetal
e animal, como pelo seu papel de coenzima em diversos processos metabólicos.

O magnésio está envolvido na formação de ossos e dentes, no funcionamento do sistema nervoso e dos músculos, na síntese
dos ácidos graxos e proteínas, entre outras funções.

A proporção de absorção do magnésio varia entre 35 e 45%.

Deficiência de magnésio: Excesso de magnésio:


Função nervosa anormal, Pressão baixa,
perda de apetite, náusea, problemas respiratórios,
vômitos, sonolência, distúrbios no ritmo cardíaco, inibição da calcificação
espasmos musculares, óssea.
tremores, taquicardia, arritmia
Fontes:

O magnésio pode ser encontrado em vegetais folhosos, cereais, grãos, frutos do mar, sementes.

Recomendações nutricionais diárias de magnésio:

Idade mg/dia

Lactentes 0 a 6 meses 30

7 a 12 meses 75

Crianças 1 a 3 anos 80

4 a 8 anos 130

Homens 9 a 13 anos 240

14 a 18 anos 410

19 a 30 anos 400

31 a 70 anos 420

> 70 anos 420

Mulheres 9 a 13 anos 240

14 a 18 anos 360

19 a 30 anos 310

31 a 70 anos 320

> 70 anos 320

Gravidez 14 a 18 anos 400

Gravidez 19 a 30 anos 350

Gravidez 31 a 50 anos 360

Lactação 14 a 18 anos 360

Lactação 19 a 30 anos 310

Lactação 31 a 50 anos 320

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004

Teor de magnésio em alguns alimentos (100g):

Fonte mg

Grão-de-bico 560

Gérmen de trigo 346

Grão de soja 245

Farinha de soja 220

Avelã 205

Amêndoa 205

Grão de trigo 205


Milho 157

Nozes 130

Cevada 96

Figo 96

Lentilha 90

Espinafre 64

Tâmara 65

Carne de porco 50

Carne de coelho 40

Manganês
A concentração de manganês no organismo humano tende a ser alta em tecidos ricos em mitocôndrias. Estás associado à
formação de tecido conjuntivo e ósseo, crescimento e reprodução e metabolismo e carboidratos e lipídeos.

O manganês é aparentemente absorvido em toda a extensão do intestino delgado, sendo mais absorvido em mulheres que em
homens. A excreção ocorre principalmente nas fezes após secreção no intestino através da bile.

Deficiência de manganês: Excesso de manganês:


Perda de peso, dermatite transiente, náusea, vômito. O excesso acumulado no fígado e no sistema nervoso
Afeta a capacidade reprodutiva, a função pancreática e central produz os sintomas do tipo Parkinson.
o metabolismo de carboidratos.

Fontes:

As fontes mais ricas em manganês são os grãos integrais, leguminosas, nozes e chás. As frutas e vegetais são fontes
moderadas.

Recomendações nutricionais diárias de manganês:

Idade mg/dia

Lactentes 0 a 6 meses 0,003

7 a 12 meses 0,6

Crianças 1 a 3 anos 1,2

4 a 8 anos 1,5
Homens 9 a 13 anos 1,9

14 a 18 anos 2,2

19 a 70 anos 2,3

> 70 anos 2,3

Mulheres 9 a 13 anos 1,6

14 a 18 anos 1,6

19 a 70 anos 1,8

> 70 anos 1,8

Gravidez 2,0

Lactação 2,6

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004

Teor de manganês em alguns alimentos:

Fonte mg/100g

Damasco 21,0

Aveia 5,0

Soja 4,1

Agrião 4,0

Pêssego 2,5

Amêndoa 2,0

Carne bovina 1,5

Feijão 1,17

Nozes 0,9

Espinafre 0,8

Banana 0,67

Alface 0,6

Cenoura 0,6

Aipo 0,38

Chicória 0,3

Ameixa fresca 0,1


Molibdênio
O molibdênio é encontrado em quantidades mínimas no organismo e é prontamente absorvido no estômago e intestino
delgado. É excretado primeiramente pela urina e também pela bile.

Deficiência de molibdênio: Excesso de molibdênio::


Taquicardia, náusea e vômitos, letargia, desorientação, Síndrome semelhante à Gota.
cefaléia, taquipnéia.

Fontes:

As fontes mais ricas em molibdênio são leguminosas, grãos de cereais, vegetais de folha verde-escura, vísceras.

Recomendações nutricionais diárias de molibdênio:

Idade µg/dia

Lactentes 0 a 6 meses 2

7 a 12 meses 3

Crianças 1 a 3 anos 17

4 a 8 anos 22

Homens 9 a 13 anos 34

14 a 18 anos 43

19 a 70 anos 45

> 70 anos 45

Mulheres 9 a 13 anos 34

14 a 18 anos 43

19 a 70 anos 45

> 70 anos 45

Gravidez < 18 anos 50

Gravidez 19 a 50 anos 50

Lactação < 18 anos 50

Lactação 19 a 50 anos 50
Potássio
O potássio é um elemento importante que constitui cerca de 5% do conteúdo total de minerais no organismo. Assim como o
cloro e o sódio, está envolvido no balanço e distribuição de água, no equilíbrio osmótico, no equilíbrio ácido-base e na
regulação da atividade neuromuscular. Promove, também, o crescimento celular.

É absorvido através do trato intestinal e excretado pela urina, fezes e suor. Os rins mantêm os níveis de soro através de sua
habilidade de filtrar, reabsorver e excretar potássio.

Deficiência de potássio Excesso de potássio


(hipocalemia): (hipercalemia):
Vômitos, Paralisia muscular,
distensão abdominal, distúrbios cardíacos,
íleo paralítico, confusão mental,
redução ou ausência de reflexos, parestesia.
parestesia, dispnéia,
hipotensão, dilatação cardíaca,
arritmia.

Fontes:

O potássio é encontrado em vegetais, frutas, carnes, aves, peixes, leite e cereais.

Recomendações nutricionais diárias de potássio:

Idade g

Lactentes 0 a 6 meses 0,4


7 a 12 meses 0,7
Crianças 1 a 3 anos 3,0
4 a 8 anos 3,8
9 a 13 anos 4,5
Homens acima dos 14 anos 4,7
Mulheres acima dos 14 anos 4,7
Gravidez 4,7
Lactação 5,1

Fonte: Institute of Medicine of the National Academies, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes Table, 2004.

Teor de potássio em alguns alimentos:

Fonte mg

Abacate 347
Abacaxi 83
Amora 321
Banana d'água 333
Banana maçã 124
Banana ouro 143
Banana prata 370
Damasco fresco 340
Laranja da Baía (suco) 157
Limão (suco) 102
Pera d'água 131
Pêssego com casca 121
Maçã com casca 64
Manga espada 76
Espinafre 490
Cogumelo 669
Tomate com semente 209
Tomate sem semente 195
Cebola 27
Cenoura 328
Pimentão verde 153
Marisco cru 315
Camarão fresco 138
Feijão manteiga 1365
Feijão preto 1455
Leite de vaca (tipo A) 153
Leite materno 67
Ovo de galinha inteiro 128
Ovo de galinha - clara 181
Ovo de galinha - gema 70
Selênio
A ação do selênio parece estar relacionada com a vitamina E, com as duas substâncias agindo sinergicamente na cura da
doença hepática e de certas afecções musculares. Esse mineral evita a ocorrência da doença de Keshan (cardiomiopatia
juvenil), alterações pancreáticas e promove o crescimento corpóreo.

O selênio é absorvido no trato gastrointestinal e armazenado em maior concentração no fígado e nos rins.

Deficiência de selênio: Excesso de selênio:


Mialgia, degeneração pancreática, sensibilidade Fadiga muscular, colapso vascular periférico, congestão
muscular, maior suscetibilidade ao câncer. vascular interna, unhas fracas, queda de cabelo,
dermatite, alteração do esmalte dos dentes, vômito.

Fontes:

Grãos são boas fontes de selênio, dependendo da concentração de selênio no solo e água onde crescem. Outras fontes são:
frutos do mar, carne bovina e carnes de aves.

Recomendações nutricionais diárias de selênio:

Idade µg/dia

Lactentes 0 a 6 meses 15

7 a 12 meses 20

Crianças 1 a 3 anos 20

4 a 8 anos 30

Homens 9 a 13 anos 40

14 a 18 anos 55

19 a 70 anos 55

> 70 anos 55

Mulheres 9 a 13 anos 40

14 a 18 anos 55

19 a 70 anos 55

> 70 anos 55

Gravidez < 18 anos 60

Gravidez 19 a 50 anos 60

Lactação< 18 anos 70

Lactação 19 a 50 anos 70

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for IndividualsElements, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Teor de selênio em alguns alimentos (em 100 g de alimentos):

Fonte mcg/100 g
Castanha-do-pará 2960

Salmão 83,3

Farelo de trigo 77,6

Ostras cruas 63,7

Sementes de girassol secas 59,5

Fígado bovino 41,3

Camarão cru 38,0

Farinha de centeio 35,7

Peito de galinha assado 20,2

Milho 15,5

Arroz branco cru 15,1

Alho 14,2

Cogumelo 12,3

Noz pecã 5,2

Amêndoa 4,7

Avelã 4,0

Sódio
O sódio sob forma ionizada, é um dos principais fatores de regulação osmótica do sangue, plasma, fluidos intercelulares e do
equilíbrio ácido-base. É essencial à motilidade e à excitabilidade muscular e na distribuição orgânica de água e volume
sangüíneo.

Seu teor no organismo gira em torno de 1% do peso corporal ou 70g para o homem adulto, sendo um elemento muito
espalhado na natureza, ingressando no organismo através dos alimentos, deliberadamente acrescentado à dieta com o sal de
cozinha.

Deficiência de sódio: Excesso de sódio:


Letargia, fraqueza, convulsões. Cefaléia, delírio, parada respiratória, hipertensão,
eritema da pele.
Fontes:

Os alimentos de origem animal contêm mais sódio que os de origem vegetal. As principais fontes são: sal de cozinha, carnes
bovinas e suínas, leite e derivados, batatas e grãos.

Recomendações nutricionais diárias de sódio:

Idade mg/dia

Lactentes 0 a 6 meses 120

7 a 12 meses 370

Crianças e Adolescentes 1 a 3 anos 1.000

4 a 8 anos 1.200

Homens 9 a 13 anos 1.500

14 a 18 anos 1.500

19 a 30 anos 1.500

31 a 50 anos 1.500

51 a 70 anos 1.300

> 70 anos 1.200

Mulheres 9 a 13 anos 1.500

14 a 18 anos 1.500

19 a 30 anos 1.500

31 a 50 anos 1.500

51 a 70 anos 1.300

> 70 anos 1.200

Gravidez 1.500

Lactação 1.500

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for IndividualsElements, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004

Teor de sódio em alguns alimentos:

Fonte mg/100g

Batata-inglesa 474,0

Lentilha seca 173,1

Feijão 160,0

Acelga (folhas) 145,0

Carne bovina 133,2

Carne de frango 128,0

Carne de galinha 121,0


Carne de peru 111,0

Carne de porco 104,2

Leite de vaca 100,0

Cenoura 53,7

Abacate 46,2

Gema de ovo 44,1

Tomate 42,0

Brócolis 41,7

Repolho 41,1

Banana 40,0

Berinjela 38,2

Leite materno 38,0

Uva 37,1

Batata-doce 36,0

Vagem 34,1

Alface 34,0

Couve-flor 34,0

Agrião 33,2

Abóbora 32,0

Mamão 31,8

Beterraba 27,2

Arroz 20,0

Laranja 20,0

Couve 15,0

Chicória 14,6

Chuchu 14,6

Caju 12,0

Abacaxi 10,6
Zinco
O zinco é conhecido há muito tempo como essencial para os microrganismos, mas a compreensão da deficiência humana é
relativamente recente.

De 2 a 3g desse mineral são encontradas no organismo de um adulto, com as maiores concentrações no fígado, pâncreas,
rins, ossos e músculos voluntários. Outros tecidos com altas concentrações são partes dos olhos, glândula prostática,
espermatozóides, pele, cabelos e unhas.

O zinco participa de reações na síntese ou degradação de carboidratos, lipídeos, proteínas e ácidos nucléicos. Também está
envolvido nos processos de transporte, função imune e expressão da informação genética.

Deficiência de zinco: Excesso de zinco:


Retardo no crescimento, Anemia, febre e
atraso na maturação sexual, distúrbios do sistema nervoso central,
hipogonadismo, anemia suave, acuidade diminuída do em pacientes sofrendo hemodiálise.
paladar,
alopecia, lesões na pele,
acrodermatite enteropática,
imunodeficiências.

Fontes:

O zinco é distribuído por todo o reino vegetal e animal em abundância em segundo lugar em relação ao ferro. Algumas das
principais fontes desse mineral são: carnes bovinas, peixes, aves, leite e derivados, ostras, mariscos, cereais, nozes e feijão.

Recomendações nutricionais diárias de zinco:

Idade mg/dia

Lactentes 0 a 6 meses 2
7 a 12 meses 3

Crianças 1 a 3 anos 3
4 a 8 anos 5
Homens 9 a 13 anos 8
14 a 70 anos 11
> 70 anos 11
Mulheres 9 a 13 anos 8
14 a 18 anos 9
19 a 70 anos 8
> 70 anos 8

Gravidez < 18 anos 12

Gravidez 19 a 50 anos 11

Lactação <18 anos 14

Lactação 19 a 50 anos 12

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Teor de zinco em alguns alimentos (100g):

Fonte mg

Carne bovina magra 1,70

Fígado Frito 5,50

Aveia 0,5

Peru assado 3,1

Carne de porco assada 2,00

Farinha de soja sem gordura 2,50

Leite de vaca desnatado 0.37

Fígado bovino 2,00

Carne bovina moída 5,00

Ostras cruas do pacífico 16,6

Carne de coelho 1,70

Frango Assado 2,10

Amêndoa 2,92

Arroz 0,60

Salmão assado 0,50

Espinafre fresco 5,3

Cenoura 0,07

Abacaxi 0,25

Banana 0,13

Alcachofra 0,50

Agrião cozido 0,74

Maçã 0,04

Alface manteiga 0,25