Alimentao saudvel Ter uma boa alimentao sinnimo de vida saudvel.

. Por meio da Poltica Nacional deAlimentao e Nutrio, o governo incentiva a populao a ter bons hbitos e conscientiza sobre os riscos de doenas causadas pela ingesto prolongada de alguns tipos de produtos. Muitos componentes da alimentao dos brasileiros so associados ao desenvolvimento de doenas, como o cncer, problemas cardacos, obesidade e outras enfermidades crnicas, como o diabetes. Por isso, alimentos ricos em gorduras, como carnes vermelhas, frituras, molhos com maionese, leite integral e derivados, bacon, presuntos, salsichas, linguias, mortadelas, entre outros, devem ser ingeridos com moderao. O tipo de preparo do alimento tambm influencia no risco de doenas. Ao fritar, grelhar ou preparar carnes na brasa a temperaturas muito elevadas, por exemplo, podem ser criados compostos que aumentam o risco de cncer de estmago. Por isso, mtodos de cozimento que usam baixas temperaturas so escolhas mais saudveis, como vapor, fervura, ensopados, guisados, cozidos ou assados. Vida saudvel A adoo de uma alimentao saudvelprevine o surgimento de doenas crnicas e melhora a qualidade de vida. Frutas, verduras, legumes e cereais integrais contm vitaminas, fibras e outros compostos, que auxiliam as defesas naturais do corpo e devem ser ingeridos com frequncia. As fibras, apesar de no serem digeridas pelo organismo, ajudam a regularizar o funcionamento do intestino, reduzindo o tempo de contato de substncias nocivas com a parede do intestino grosso. A ingesto de vitaminas em comprimidos no substitui uma boa alimentao. Os nutrientes protetores s funcionam quando consumidos por meio dos alimentos. O uso de vitaminas e outros nutrientes isolados na forma de suplementos no recomendvel para preveno do cncer. Os bons hbitos alimentares vo funcionar como fator protetor se forem adotados ao longo da vida. Nesse aspecto devem ser valorizados e incentivados antigos hbitos alimentares do brasileiro, como o consumo de arroz com feijo. O Ministrio da Sade lanou o Guia da Alimentao Saudvel. Na publicao esto os dez passos para uma alimentao saudvel. So eles: Coma feijo com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro uma combinao completa de protenas e faz bem sade. Consuma diariamente trs pores de leite e derivados e uma poro de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparao torna esses alimentos mais saudveis. Consuma, no mximo, uma poro por dia de leos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.

 Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas como regra da alimentao. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de gua por dia. D preferncia ao consumo de gua nos intervalos das refeies. Torne sua vida mais saudvel. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade fsica todos os dias e evite as bebidas alcolicas e o fumo. Faa pelo menos trs refeies (caf-da-manh, almoo e jantar) e 2 lanches saudveis por dia. No pule as refeies. Inclua diariamente seis pores do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo, pes e massas), tubrculos como as batatas e razes como a mandioca nas refeies. D preferncia aos gros integrais e aos alimentos em sua forma mais natural. Coma diariamente pelo menos trs pores de legumes e verduras como parte das refeies e trs pores ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. Benefcios De acordo com pesquisas, a alimentao saudvel no apenas ajuda no controle do peso, mas tambm ajuda na preveno de doenas do corao e diminui os riscos de ocorrncias depressivas. Desta forma, a preparao correta e adequada dos alimentos pode reduzir a quantidade de calorias, colesterol e gorduras saturadas, as quais fazem mal sade. Assim preciso fazer o uso de mtodos de preparao que utilizem menor quantidade de gordura como grelhados e cozidos, contudo, os legumes e os vegetais ao serem cozidos perdem grande parte de seu teor nutritivo e vitamnico, onde o indicado se alimentar dos legumes crus ou poucos cozinhados para no perder as vitaminas e nutrientes. - Melhora o convvio social - Controla o peso corporal - Aumenta a densidade ssea - Melhora a condio fsica e atltica - Melhora a capacidade respiratria - Aumento da capacidade de resistncia - Recuperao mais rpida aps exerccio Alimentos Saudveis No entanto, uma alimentao saudvel deve significar prazer e sade. O enforque deve ser sobre alimentos produzidos na regio, in natura e que possuam alto valor nutritivo. Os principais so:

Cereais, razes e tubrculos: So ricos em carboidrato complexo que fornece energia para realizar as atividades do dia a dia e atividades fsicas. Por isso, devem ser consumidos em maior quantidade todo dia.

Exemplos: trigo, arroz, milho, centeio, cevada, aveia, pes, massas, batata, car inhame, mandioca.

Frutas, verduras e legumes: So alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais. Mantendo a sade e o bom funcionamento do organismo, devendo ser consumidos em grande quantidade durante o dia.

Exemplos: ma, banana, mamo, laranja, cenoura, beterraba, abobrinha, abbora, pepino, agrio, cebola, acelga, couve, brcolis, aipo etc.

Leguminosas: Ricos em protenas vegetais, ferro e fibras. Mas, exigem ateno quando forem consumidos, devendo ser em menor quantidade que os anteriores.

Exemplos: feijo, lentilha, ervilha, soja, gro de bico etc.

Alimentos de origem animal: Esses tambm precisam ser ingeridos em menor quantidade. So alimentos ricos em clcio e protenas, essenciais para a manuteno da sade, fortalecimento, crescimento e formao de pele, unhas, cabelo, dentes e ossos.

Exemplos: carnes (frango, peixe e carnes vermelhas), leite, queijos e iogurte. Veja que os alimentos saudveis so gostosos, pelo menos so considerados assim pela maioria das pessoas e que, alm da escolha, preciso pensar bem na quantidade em que so ingeridos durante o dia. http://www.alimentacaosaudavel.org/Legumes.html http://www.brasil.gov.br/sobre/saude/cuidados-e-prevencao http://www.brasilescola.com/saude-na-escola/conteudo/o-que-saoalimentos-saudaveis.htm http://situado.net/os-beneficios-de-uma-alimentacao-saudavel/

A prtica regular de atividade fsica traz muitos benefcios sade, entre eles, aumento do gasto energtico, maior coordenao motora, melhora da capacidade cardiorrespiratria, diminuio do estresse e risco de doenas como, hipertenso, obesidade e diabetes. Entretanto, para uma vida saudvel, necessrio aliar o exerccio fsico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas. A alimentao desempenha um papel importante na atividade fsica, pois prepara o organismo para o esforo, fornecendo os nutrientes necessrios que iro variar de acordo com o tipo de exerccio e o objetivo que se pretende alcanar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular. Carboidratos A dieta de um praticante de atividade fsica, assim como a de um sedentrio, deve ser composta, em sua maioria, por alimentos fonte de carboidratos (arroz, batata, macarro, po) devendo compor at 65% do total de calorias fornecidas pela alimentao. Os carboidratos servem de matria-prima para a produo de glicognio muscular que a principal fonte de energia utilizada durante os exerccios. Pelo fato dos estoques musculares e hepticos serem limitados, a reposio de carboidratos deve ser feita de forma constante. Antes do exerccio, faa uma refeio (3 horas antes) ou um pequeno lanche (1 hora antes) contendo alimentos ricos em carboidratos, respeitando a durao do treino. Logo aps o trmino da atividade, o carboidrato tambm deve ser ingerido para que os estoques de glicognio sejam rapidamente repostos, a recuperao passa a ser mais acelerada e prepara o msculo para atividades subseqentes. Protenas A ingesto de protenas deve manter a proporo mxima recomendada para os indivduos saudveis que de 15% em relao ao valor calrico total da alimentao diria. Os alimentos proticos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) no devem ser consumidos muito prximos ao incio da atividade por terem uma digesto mais

demorada. Logo aps a atividade, tambm no um bom momento, devido prioridade do organismo em sintetizar glicognio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforo. Portanto, consuma alimentos proticos de forma fracionada e longe dos seus horrios de treino para que haja melhor aproveitamento dos aminocidos pelo tecido muscular. Existe um certo mito de que quanto maior a ingesto protica, maior hipertrofia muscular. Mas, o que se observa em geral um consumo desnecessrio e sem orientao profissional. Estudos relatam que a creatina sintetizada no organismo a partir de trs aminocidos (glicina, arginina e metionina) responsvel pelo aumento da massa muscular e o desempenho nos exerccios de musculao. Contudo, muitas dvidas tambm aparecem no que diz respeito aos efeitos colaterais em longo prazo e em altas doses. importante voc saber que o maior estmulo para o ganho de massa muscular o treinamento de fora e o descanso suficiente entre as sesses. Lipdios O consumo de lipdios no deve ultrapassar 20% do valor energtico dirio. A prtica de atividade fsica com o objetivo de reduzir os depsitos de gordura corporal deve ser acompanhada de baixa ingesto de lipdios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos proticos, ricos em gordura no devem ser consumidos prximos ao incio dos treinos. gua e eletrlitos A hidratao adequada importante para o bom desempenho fsico. A ingesto de gua em todas as etapas do exerccio suficiente para repor a perda hdrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculao e ginstica). Apenas no caso de atletas, em que o treinamento intenso, indicamos o uso de bebidas isotnicas para reposio rpida da gua e dos eletrlitos (sdio, potssio, cloro) perdidos, alm de glicose para manter a glicemia constante. Aproveite a chegada da primavera e entre para o time dos praticantes de atividade fsica, comprovando - na prtica - os seus benefcios. No se esquecendo de aliar os exerccios alimentao saudvel.