APUNTES SEMINARIO E.F. I.B.

HONORI GARCIA LA VALL DUIXO

LAS FUENTES ENERGTICAS EN EL EJERCICIO. RESISTENCIA AEROBICA, SU ENTRENAMIENTO Y SU RELACION CON LA SALUD
SISTEMAS DE APORTE ENERGETICO
LA FUENTE DE ENERGIA MUSCULAR.Para que un msculo realice un trabajo, deber contraerse (acortarse) deslizndose sus filamentos de miosina sobre la actina. El resultado de ello es el movimiento de las articulaciones. Esto exige energa. Esta energa necesaria para la actividad muscular se encuentra acumulada en forma de energa qumica en unos compuestos de fosfato, en el trifosfato de adenosina A T P . La ruptura de un enlace de este compuesto proporciona al msculo una gran cantidad de energa, transformndose en A D P ( adenosn di fosfato ). ATP <----> ADP + ENERGIA Sin embargo el ATP almacenado en el msculo es limitado y solo suministrara energa durante 1 2 segundos antes de agotarse, pero por suerte para nuestros msculos este ATP es regenerado inmediatamente por tres posibles vas : 1 anaerbica alctica 2 anaerbica lctica 3 aerbica 1) SISTEMA ENERGETICO ANAEROBICO ALACTICO.En el msculo existe un compuesto rico en energa que aporta inmediatamente la energa necesaria para la resntesis del ATP; este compuesto es la FC (fosfocreatina) asi ADP + FC ------KC----->ATP + C Bajo un ejercicio de gran intensidad este proceso continua hasta que la FC vaca sus reservas. La KC (kinasa de creatina) es la encima responsable de que se de esta reaccin. La resntesis del ATP a partir de este compuesto (en que no se requiere la presencia de O2) puede durar 4 5 segundos que sumados a los 1 2 segundos de energa que dispone el msculo a partir del ATP acumulado sern unos 7 segundos el tiempo que dispone el atleta para realizar esfuerzos de mxima intensidad sin que se requiera O2 ni se produzcan residuos nocivos para el msculo como consecuencia de una combustin no limpia. Esto queda patente en las carreras de velocidad, en que por ms que se corra jams se podr hacer una carrera en que se vaya ms aprisa al final que a mitad, as en estas carreras se observa que el atleta va incrementando su velocidad,alcanzando la velocidad mxima a los -1-

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25-30 m. mantenindola hasta los 70-75 m. para en los 25-30 m. finales disminuir su velocidad. Y esto es evidente si como ya se ha dicho el msculo solo obtiene energa limpia y rpida durante 7 segundos; a partir de este instante si el ejercicio es de alta intensidad y se quiere continuar realizndolo se deber surtir el ATP de otra fuente energtica la GLUCOLISIS (via que produce residuos). Es muy discutible que el entrenamiento pueda desarrollar significatvamente el sistema anaerbicoalctico, lo que si es entrenable, es la coordinacin neuromuscular necesaria para la mejor utilizacin de esta energa alctica. Se necesitan de 24 a 36 horas de descanso antes de volver a entrenar este sistema energtico.

2) SISTEMA ENERGETICO ANAREROBICO-LACTICO.Como ya se ha visto, cuando el ejercicio es de alta intensidad el aporte de energa por va alctica durar solo 7"; ahora bien, para que el msculo pueda continuar contrayndose requerir el aporte de energa por va lctica, a partir de la glucolisis. La glucosa o glucgeno a nivel de sarcoplasma son transformados anaerobicamente produciendo energa, pero junto a esta energa se produce un producto de desecho que es el cido lctico . Cuando se parte de la glucosa, se producen dos ATP por esta via energtica. Como vemos, el rendimiento de esta via es mucho menor que la aerbica ya que en sta, por cada molcula de glucosa se producen 38 ATP , pero en cotrapartida, esta via es mucho ms lenta.

3) SISTEMA ENERGETICO AEROBICO.Con la presencia de un adecuado suministro de O2 las mitocndrias de las clulas, pueden producir energa de las fuentes de carbohidratos , grasas y en pequeas proporciones de las proteinas. Y esto ocurre cuando la intensidad del ejercicio es pequea y por tanto el sistema cardiovascular puede dotar a las clulas del O2 suficiente para poder efectuar las reacciones aerbicas pertinentes, en una situacin aerbica el proceso que ocurre de forma simplificada es: El oxgeno transportado por la sangre en la hemoglobina es cedido a la clula, concretamente a las mitocondrias de stas (verdaderas fbricas de energa) en la mitocondria el oxigeno se une a glucosa y/o grasa y se produce la energa, concretamente 38 ATP. Como vemos, la cantidad de energa formada en este proceso aerbico es muy superior al anterior, aunque como contraprestacin esta energa se produce de forma mucho ms lenta. Los esfuerzos que duran entre 8' y 30' como son los 3.000 hasta los 10.000 m. las exigencias de consumo de O2 son enormes. Los atletas que mayores VO2 tienen son los de 10.000 en los que se han encontrado valores superiores a los 80 mll/kg/mn. -2-

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SU ENTRENAMIENTO:
1)Entrenamiento de la resistencia aerbica.- Esta es la primera que se debe de entrenar tanto a lo largo de la evolucin del atleta como dentro de la temporada, ayuda a mejorar la recuperacin, aptitud y proporciona un potencial de salud al sujeto. Se trabaja a travs de un esfuerzo continuo, es decir un esfuerzo que nos mantenga altas y constantes nuestras pulsaciones. La forma ms idnea para hacerlo ser con la carrera continua de baja intensidad es decir una carrera que nos permita mantener nuestras pulsaciones sobre 150-180 mucho tiempo (hasta 2 horas cuando estemos bien entrenados). La regla mas fcil para correr a ese ritmo es: "teneis que correr a un ritmo tal que os encontreis cmodos y que os permita el poder hablar con vuestro compaero si lo deseis. No debis notar que os falta aire al respirar". Si bien este es el sistema que tradicionalmente se viene empleando en los centros escolares, en el IES Honori Garca, se ha desarrollado un mtodo de entrenamiento de la resistencia aerbica, (publicado en APUNTS de Educacin Fsica N 51 y en Revue EPS N 264) en e que en base al n de periodos realizados en el Course Navette CN los propias alumnos se programan su ritmo de carrera. Ahora bien adems de la intensidad de carrera hay otro problema, que es, el de cuantas veces correr por semana para poder mejorar en esta cualidad. Segn los estudios realizados parece ser que el mnimo aconsejado es de 3 veces por semana. Durante cuanto tiempo cada vez? habr que comenzar con poco tiempo (incluso alternando la carrera con el caminar) para ir incrementando poco a poco la duracin de la carrera, hasta poder correr sin pararnos durante 30-45 min. Vamos a ver que ocurre en nuestro organismo cuando emprendemos un entrenamiento de carrera continua: La frecuencia cardiaca se incrementa cuando comenzamos a correr, conforme van aumentando las pulsaciones tambin va incrementndose la dilatacin del msculo cardiaco, este aumento ocurre hasta unas determinadas pulsaciones (160-180), por lo tanto si nosotros corremos a esa frecuencia cardiaca durante muchas sesiones, conseguiremos con ello un llenado al mximo continuo, provocando en un cierto tiempo que se nos agrande el corazn, y un corazn dilatado es capaz de mandar ms sangre que uno de tamao pequeo y por tanto ese sujeto tendr una frecuencia cardiaca reducida. Simultneamente este tipo de entrenamiento aumenta el tamao de los capilares as como su nmero y como consecuencia nuestro organismo ser mejor regado, sobre todo el beneficio de este hecho se refleja en el miocardio, en donde la coronaria (arteria que irriga el corazn ) se encuentra ms ramificada y con mayor dimetro. A nivel de sangre, este entrenamiento incrementa su volumen as como el nmero y tamao de glbulos rojos que transporta, tambin disminuye la tensin arterial(de los hipertensos), finalmente entre otros muchos beneficios que nos aporta destacaremos la reduccin de "colesterina" en la sangre, verdadera responsable de la arteriosclerosis, enfermedad que ms muertes produce entre los habitantes de las naciones prsperas.
(*) Entrenamiento del VO2 max.. Esta se mejora por el trabajo realizado en la juventud entre los 10 y 14 aos, despus es mejorable pero poco, segn Astrand solo se puede mejorar un 20 %, lo que s se mejora es el porcentaje de O2 utilizado; hasta

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un 50-60 % .

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