Siga estes alongamentos de membros inferiores, antes e aps qualquer atividade fsica!!!!

17. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril M. quadrceps femoral, m. iliopsoas. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho. A. Tensionar Fique de p sobre uma perna e apie a mo em qualquer suporte. Flexione a outra perna para trs e segure o tornozelo com a mo. Pressione a parte inferior da perna para baixo, o mais que puder, contra a resistncia que a mo exerce, durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mo. Puxe o p para trs e para cima, o mais que puder, de forma que o calcanhar toque as ndegas e a tenso aparea na parte anterior da coxa. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

Conseqentemente, o alongamento deveria ser feito, de preferncia, com o auxilio da mo do lado oposto da perna que est sendo flexionada, a qual, passando por trs das costas, segura o p e o levanta at tocar as ndegas. Usando a mo oposta perna que se exercita, o joelho flexionado em ngulo mais natural. 18. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril M. quadrceps femoral, M. ilaco + m. psoas maior = m. iliopsoas. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho. A. Tensionar Fique de p sobre uma perna e, com o joelho da outra perna flexionado, que o p para trs, sobre uma cadeira ou barra. Pressione o p baixo, o mais que puder. Tente empurrar a cadeira contra o cho 20 a 30 segundos. A perna que sustentando seu corpo deve ter o joelho levemente flexionado.

B. Alongar Flexione o joelho e segure o tornozelo com uma mo. Mova o p para trs e cima at que o calcanhar toque as ndegas. Voc sentir a tenso na e anterior da coxa. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

19. Msculos Anteriores da Coxa M. -quadr(ceps femoral. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho.

A. Tensionar Deite-se sobre o abdmen e segure o tornozelo com a mo. Pressione a perna flexionada, o mais que puder, contra a resistncia exercida pela mo, durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar Puxe a parte inferior da perna para cima e para trs com a mo, at que o tornozelo toque suas ndegas. Sinta a tenso na parte anterior da coxa e fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

20. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril M. quadrceps femoral, m. iliopsoas. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho. A. Tensionar Fique de joelhos com os tornozelos estendidos para trs. Os dedos dos ps devem ficar esticados para trs. Incline o tronco, reto, para trs, e mantenha-o na posio em que voc possa sentir a tenso na parte anterior da coxa, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar Incline o tronco um pouco mais para trs e apie-se no cho com as mos atrs do corpo. Levante os quadris, o mais que puder, e sinta a tenso na arte anterior da coxa. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Este exerccio feito com a parte inferior da perna na posio estendida e, portanto, pode ser combinado com os exerccios para os msculos que flexionam a articulao do p para cima (veja Exerccios 43 e 44). 21. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes) M.biceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso (m. grdcil, m. sartrio). Funo :Estender (e mover para dentro) as articulaes do quadril e flexionar a articulao do joelho. A. Tensionar Fique de p, com uma perna num banco ou outro objeto semelhante, e o joelho estendido. Mantenha o corpo bem reto, mas flexione levemente o joelho da outra perna. Pressione o calcanhar contra o banco, o mais que puder, e tente empurr-lo contra o chio por 20 a 30 segundos. Sinta a tenso na parte posterior da coxa.

B. Alongar Flexione o quadril para a frente mantendo as costas retas, o que ser mais fcil de fazer se voc mantiver a cabea erguida e as mos nas costas. O alongamento mais eficaz se voc flexionar mais a perna que o sustenta. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Este exerccio tambm pode ser feito com a perna levantada em diferentes alturas, usando diversos suportes como um banco, cadeira etc, at a altura do quadril. 22. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes) M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Funo: Estender o quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho.

A. Tensionar Fique de joelhos (uma perna) e mantenha a outra perna quase reta, estendida para a frente, com o calcanhar contra o chio. Pressione a perna-esticada, o mais que puder, contra o cho, por 20 a 30 segundos. Caso necessrio, apie-se com a outra mo. Sinta a tenso na parte posterior da coxa.

B. Alongar Incline seu tronco para a frente, sobre a perna esticada, e mantenha as costas ruas. Se preferir, coloque as mios nas costas. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

23. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes) M. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteo mdximo. Funo: Estender o quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho. A. Tensionar De joelhos, incline o tronco para a frente, a fim de obter uma tenso mxima dos msculos posteriores das coxas. Mantenha esta posio por 20 a 30 segundos. Voc manter o equilbrio com o auxilio de seu companheiro de exerccios, que segurar seus ps no cho, ou colocando-os sob um mvel pesado, ou algo semelhante.

B. Alongar Sente-se, com as pernas estendidas para a frente e os joelhos levemente flexionados. Estenda os braos para a frente e, se preferir, segure as panturrilhas. Mantenha as costas bem retas! Sinta o alongamento na parte posterior das coxas e permanea nesta posio por 20 a 30 segundos.

24.Msculos Posteriores das Coxas (Tendes) M. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteo mximo. Funo:Estender o quadril e flexionar o joelho.

A. Tensionar Sente-se no cho, com as pernas estendidas para a frente, apoiando-se nas mos colocadas atrs do seu corpo. Coloque uma perna no ombro do companheiro d exerccios e pressione-a fortemente para baixo, durante 20 30 segundos.

B. Alongar Seu companheiro de exerccios criar um alongamento passivo, levantando levemente sua perna e empurrando-a para cima. Ao mesmo tempo, seu companheiro empurrar seu joelho para baixo, para mant-lo reto. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa e fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

25.Msculos Posteriores das Coxas (Tendes) O Mtodo dos Antagonistas M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Funo: Estender o quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho. A. Tensionar Tensione a musculatura do joelho na parte anterior das coxas, flexionando os joelhos, sem se apoiar, e mantenha-se nesta posio por 20 a 30 segundos (posio de esquiar).

B. Alongar Alongue passivamente os msculos da parte posterior da coxa, inclinando o tronco e os braos para a frente e para baixo. Voc pode segurar a parte inferior das pernas na parte mais baixa possvel. Isto facilitar a voc manter as costas retas.

Alternativa: O exerccio de alongar tambm pode ser feito na posio sentada, conforme mostrado no Exerccio 23. 26. Msculos Posteriores das Coxas, Msculos Inferiores das Costas e Msculos dos Glteos M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. Semimembranoso, M. glteo mximo, m. adutor magno.Funo: Estender o quadril.

A. Tensionar Deite-se de costas, ereto e com a cabea descansando no cho. Flexione uma perna e segure o joelho com as mos entrelaadas. Pressione o joelho para baixo, o mais que puder, contra a resistncia das mos, durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar Puxe a perna flexionada para cima, o mais prximo possvel da cabea, com auxilio das mas entrelaadas. Mantenha as costas retas e a cabea no cho. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Variao: Voc pode modificar este exerccio virando a perna flexionada para o lado oposto do peito. 27. Msculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os Msculos dos Glteos M. bceps femoral, poro longa, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m glteos mximo, mdio & mnimo, m. tensor da fscia lata. Funo: Estender o quadril, gird4o para dentro e moviment-lo para fora. A. Tensionar Sente-se no cho, de preferncia encostado em algum suporte, e flexione uma perna em ngulo par cima, contra o peito. Segure o tornozelo com uma das mos. Com a outra, segure o joelho. Estenda outra perna, reta, para a frente. Pressione com fora, para baixo, o joelho e a parte inferior da perna que est flexionada contra a resistncia exercida pelas mos, durante 20 segundos.

B. Alongar Puxe a perna para cima, contra o peito, com as duas mos, e fique nesta posio por 20 segundos. Tome cuidado para que o joelho no receba nenhuma presso. A tenso ser sentida na parte posterior da coxa.

Se o alongamento no for sentido adequadamente na posio sentada, este exerccio pode ser feito na posio deitada (veja Exerccio 28).

28. Msculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os Msculos dos Glteos M. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteos mximo, mdio & mnimo, m. tensor da fscia lata. Funo: Estender o quadril, gir-lo para dentro e moviment-lo para fora. A. Tensionar Deite-se de costas e traga a perna flexionada para cima contra o peito. Segure o tornozelo com uma mo e o joelho com a outra. Pressione a perna para baixo e para fora contra a resistncia oferecida pelas mos, por 20 segundos. Mantenha a outra perna esticada. -

B. Alongar Puxe a perna para cima, contra o peito, o mais que puder, e mantenha-a nesta posio por 20 segundos, com a perna mais ou menos cruzando o peito. A outra perna deve ficar esticada, reta, no cho.

Nenhuma fora ou presso dever ser exercida sobre o joelho. A tenso ser sentida na parte posterior da coxa. 29. Msculos Externos do Quadril M.tensor da fdscia lata, m. glteos mdio & mnimo, m. gmeos sup. & inf., m. piriforme, m. quadrado femoral, m. obturatrios int. & ext. Funo: Empurrar o quadril para fora. A. Tensionar Deite-se de costas e dobre uma perna em ngulo de 90 graus. Pressione a coxa para fora, o mais que puder, por 20 segundos, usando as duas mos ou uma parede como elemento de resistncia. Mantenha os ps e os tornozelos relaxados.

B. Alongar Deixe a perna para cima da perna esticada no cho, usando a mo do lado oposto. Fique nesta posio por 20 segundos, com os ombros tocando o cho, O outro brao deve estar estendido lateralmente e a cabea virada para mo estendida.

30. Msculos Externos do Quadril e Msculos do Glteo M. tensor da fscia lata, m. sartrio, m. piriforme, m. gmeos sup. & inf., m. Obturatrio int., m. glteos mdio & mnimo. Funo: Mover o quadril para fora e gir-lo para fora. Alongamento da secretria. Este exerccio deveria ser feito aps o alongamento da virilha (veja Exerccios 3 1-35). A. Tensionar Deite-se de costas e ponha as mos atrs do pescoo. Flexione os joelhos e coloque uma perna sobre a outra (posio de cruzar as pernas). A perna de baixo deve estar virada um pouco mais para dentro e para baixo. Pressione, o mais que puder, a parte inferior da perna para cima e para fora, por 20 segundos, contra a resistncia exercida pela perna de cima.

B. Alongar Force a perna de baixo contra o cho e deixe o peso da perna que est em cima cair sobre a perna de baixo. A tenso deve ser sentida na parte externa do quadril. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

31. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). Alongamento de alfaiate. A. Tensionar Sente-se no cho, com os. joelhos flexionados e mova os ps para trs, em direo s ndegas. Mantenha os joelhos separados segurando os tornozelos, ou colocando uma bola entre os joelhos ou os antebraos cruzados retos (como mostra a figura). Pressione os joelhos, o mais que puder, um contra o outro, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar Mova os calcanhares na direo das ndegas, puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhos para os lados com os cotovelos, o mais que puder. Flexione ligeiramente o tronco para a frente e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. tenso ser sentida na parte interna das coxas.

32. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). A. Tensionar De p, abra bem as pernas e, se possvel, apie-se numa barra, mesa ou cadeira. Tensione a parte interna das coxas, pressionando a parte interna dos ps para baixo e para dentro, o mais que puder, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar Faa os ps deslizarem para fora, lateralmente, e pare na posio extrema que alcanar, por 20 a 30 segundos.

Desta posio extrema, outro movimento idntico pode ser feito, afastando os ps um pouco mais, para fora, como no Exerccio 31. 33. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). A. Tensionar Deite-se de costas, com as pernas levantadas retas, contra a parede. Pressione as pernas juntas, o mais que puder, com, por exemplo, as mos entre os joelhos, por 20 a 30 segundos. Sugesto:A posio de partida facilmente atingida colocando as ndegas a 10 ou 15 centmetros da parede, as pernas para um lado. Depois, levante as pernas. Use uma superfcie que no escorregue.

B. Alongar Abra as pernas, vagarosamente, o mais que puder. Permanea, passivamente, com as pernas retas e os calcanhares contra a parede, por 20 a 30 segundos. A parede, que serve de apoio, facilita manter o alongamento por um tempo maior e numa posio estvel e relaxada.

34. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) M .adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grdil, m. pectneo. Funo: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). A. Tensionar Fique de p, apie-se sobre uma perna e mantenha a outra perna esticada para o lado, com o calcanhar em cima de um banco, uma cadeira alta ou outro objeto semelhante. Pressione o calcanhar para baixo, o mais que puder, e tente empurrar o banco contra o cho, por 20 a 30 segundos. Mantenha o tronco e a perna que o sustenta voltados para a frente. Voc pode se apoiar, com a mo oposta, na parede, no encosto de uma cadeira etc. B. Alongar Flexione o tronco lentamente para o lado da perna levantada e permanea nesta posio, por 20 a 30 segundos. Para aumentar o efeito do alongamento, voc pode flexionar levemente o joelho da perna que o sustenta.

35. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo.Funo: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). A. Tensionar Fique de p, com uma perna flexionada quase em ngulo meto (90 graus) e a outra perna esticada, reta, para um lado. Pressione o mais que puder a perna esticada contra o cho, por 20 a 30 segundos, e sinta a tenso na parte interna da coxa. A perna flexionada pode servir de apoio para as mos. Alternativa: Esta parte do exerccio tambm pode ser feita de joelhos, com as mos apoiadas contra uma parede, uma cadeira ou outro objeto semelhante.

B. Alongar Faa a perna que est esticada para o lado deslizar mais e/ou flexione mais a perna que suporta seu corpo. Mantenha as costas retas. Sinta a tenso na parte interna da coxa. mantenha a posio por 20 a 30 segundos.

37. Msculos Flexores do Quadril M. iliopsoas, m. quadrceps. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho. A. Tensionar De p, coloque um p sobre um banco ou uma cadeira e apie as mos sobre o joelho desta perna. Pressione o p da perna que sustenta seu corpo para a frente e para baixo, durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar Empurre o quadril para a frente o mais que puder, mantendo os ps na mesma posio de A. Sinta a tenso na virilha/quadril. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

39. Msculos da Panturrilha M. gastrocnmio + m. sleo, m. fibular longo & breve, m. tibial posterior, m. flexor longo dos dedos, m. longo do hlux. Funo: Flexionar (para baixo) todas ar articulaes do p e do tornozelo. A. Tensionar De p, fique na ponta dos ps o mais alto possvel, durante 20 a 30 segundos. Apie-se com a mo na parede, por exemplo, para manter o equilbrio. Para obter melhores resultados, empurre as mos, na direo oposta, com os braos levantados, contra a parede, porta, barra etc.

B. Alongar De p, com os ps juntos, incline o tronco reto para a frente contra uma parede, rvore etc. Procure apoiarse neste suporte, inclinando-se o mais possvel, a fim de que a tenso seja sentida na panturrilha. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

40. Msculos da Panturrilha M. gastrocnmio m. sleo, m. tibial posterior (o. M. plantar). Funo: Flexionar (para baixo) o tornozelo. A. Tensionar De p e de frente para uma barra ou parede que esteja na altura do seu peito, coloque um p para trs, 60 centmetros afastado do apoio. Incline o corpo, reto, ligeiramente para a frente, e estique a perna de trs at sentir uma leve tenso na panturrilha. Pressione, o mais que puder, os dedos do p contra o cho, por 20 a 30 segundos. Voc pode, tambm, ficar na ponta do p que est esticado para trs, enquanto levanta o p da frente. B. Alongar Incline o corpo para a frente e mova o quadril tambm para a frente, fazendo a perna de trs esticar-se mais. Sinta o alongamento na panturrilha e fique nesta posio por 20 a 30 segundos

41. Msculos da Panturrilha e o Tendo de Aquiles com o Joelho Flexionado M. sleo, m. fibular longo & breve, m. flexor longo dos dedos, m. flexor longo do hlux, m. tibial posterior. Funo: Flexionar (para baixo) o p e o tornozelo. A. Tensionar Incline-se, na posio de andar, contra uma barra, parede ou rvore, com a perna de trs flexionada e o p 60 centmetros afastado do apoio. Pressione os dedos do p contra o cho, com a maior fora possvel, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar Incline o quadril e flexione o joelho da perna de trs para a frente, de forma que o alongamento seja sentido na parte inferior da panturrilha. Mantenha o calcanhar no cho por 20 a 30 segundos.

Alternativa: O Alongamento de Aquiles tambm pode ser feito de joelhos, com uma perna de cada vez e o outro tornozelo estendido contra o cho, cora os dedos dos ps apontados para trs. Flexione a perna para a frente e, com a planta do p no cho, levante o calcanhar 1 ou 2 centmetros do cho. Depois, mova a coxa para a frente, num movimento suave, de forma que o alongamento seja sentido no tendo de Aquiles. Fique nesta posio por, no mnimo, 15 segundos, com as mos apoiadas no cho, na frente do corpo. 42. Msculos da Panturrilha o Mtodo dos Antagonistas M. trceps da panturrilha, m. tibial posterior, m. fibular longo & curto, m. flexor longo dos dedos, m. flexor longo do hlux. Funo: Flexionar (para baixo) o tornozelo, as articulaes do metatarso e dos dedos dos ps. A. Tensionar Tensione os msculos extensores do p (que exercem efeito contrrio aos msculos da panturrilha), com a maior fora possvel, contra uma resistncia, por exemplo, de p sobre os calcanhares e levantando os dedos o mais que puder, usando, de preferncia, um mvel pesado ou uma barra como resistncia.

B. Alongar Alongue-se passivamente, sentando-se calcanhares e com os dedos dos tocando o cho, por 20 a 30 segundos.

43. Msculos Anteriores da Parte Inferior da Perna M. tibial anterior, m.. extensor longo dos dedos, m.. extensor longo do hlux. Funo: Flexionar para cima (estender) o tornozelo e as articulaes dos dedos dos ps.

A. Tensionar Tensione os msculos extensores do (que exercem efeito contrrio aos msculos da panturrilha), com a maior fora possvel, contra uma resistncia, por exemplo, de p sobre os calcanhares e levantando os dos o mais que puder, usando, de preferncia, um mvel pesado ou uma barra como resistncia.

B. Alongar Sente-se sobre os calcanhares com os dedos dos ps retos para trs. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos. O exerccio pode ser mais eficaz se voc inc1inar o corpo para trs.

Sugesto: Este exerccio poderia ser combinado, de preferncia, com o Exerccio para os msculos flexores do quadril e msculos anteriores da coxa. 44. Os Flexores Superiores dos Dedos dos Ps (Extensores) M. extensor longo dos dedos, m. extensor longo do hdlux, m. extensor cu dos dedos, m. extensor curto do hlux, m. tibial anterior. Funo: Flexionar para cima (estender) as articulaes dos dedos dos ps. A. Tensionar Sentado, coloque uma perna, eu ngulo, sobre a coxa da outra perna o p um pouco para dentro. Segure a parte de cima dos dedo pressione-os para cima, com a maior fora possvel, por 20 a 30 segundos, usando a mo como elemento de resistncia.

B. Alongar Com a mo, flexione os dedos dos ps para baixo, o mais que puder. Desta forma o tornozelo tambm ser alongado. Fique nesta posio por 26 a 30 segundos.

45. Os Flexores Inferiores dos Dedos dos Ps M. flexor longo & curto dos dedos, m. flexor longo & curto do hlux, mm. lumbricais. Funo: Flexionar (para baixo) as articulaes do metatarso, as articulaes bsicas dos dedos dos ps (MTP) e as articulaes dos dedos dos ps

(PJP, DIP). A. Tensionar Sente-se, com uma perna em angulo sobre a coxa da outra perna. Pressione os dedos do p para baixo o mais fortemente possvel, usando a mio do mesmo lado como elemento de resistncia. O tornozelo fica no ngulo para cima. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

B. Alongar Mova os dedos do p, passivamente, para cima, o mais que puder, puxando todos os dedos para cima, com a mo. O tornozelo tambm ficar em ngulo a cima. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

46. Msculos Profundos das Costas os Extensores Mm. eretores da espinha = m iliocostal cervical, torcico & lombar + m. longo cervical, torcico & da cabea + m. semi-espinhal da cabea, Mm. interespinhais, m. espinhal. Funo: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trs. A. Tensionar De p, com a regio lombar apoiada em uma parede, incline o tronco ligeiramente para a frente e mantenha os joelhos levemente flexionados. Entrelace as mos atrs da nuca e pressione, com fora, as costas para trs, usando as mos por exemplo, a parede, como elemento de resistncia, por 20 a segundos

B. Alongar Flexione as costas para a frente (com o auxlio das mios) e sinta a tenso ao longo da espinha dorsal.Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Alternativa: Este exercido tambm pode ser feito na posio sentada, com joelhos flexionados e a cabea entre os joelhos. 47. MscuIos Extensores das Costas Mm. eretores do tronco, m. trapzio. Funo: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trs.

A. Tensionar Posio de remar: Sente-se e segure o assento da cadeira, banco etc. Incline-se lentamente para trs e tente, com a maior fora possvel, mover o assento sob seu corpo para trs, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar Curve-se lentamente para a frente e para baixo, partindo da cintura. Fique posio por 20 a 30 segundos.

48. Msculos Profundos das Costas a Regio Extensora Mm. eretores da espinha. Funo: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trs. A. Tensionar Deite-se de costas, levante os joelhos e, flexionandoos, coloque as mos sob eles. Pressione as ndegas contra o cho e pressione os joelhos para baixo, o mais que puder, contra a resistncia oferecida pelas mos, por aproximadamente 20 segundos.

B. Alongar Puxe os joelhos para cima, o mais puder, Contra o queixo, e fique nesta posio por 20 segundos

49. Msculos do Pescoo Mm. iliocostal cervical. m. longo da cabea & cervical. m. semi-espinhal da i, cervical & torcico, Mm. profundo da nuca = mm. reto posterior -& maior da cabea + mm. oblquo superior & inferior da cqbea, mm interespinhal, m. multfido cervical, m. esplnio da cabea & cervical. Funo: Flexionar a cabea para trs.

A. Tensionar Entrelace as mos atrs da nuca e pressione a cabea, o mais que puder, contra a resistncia oferecida pelas mos, por 20 segundos.

B. Alongar Incline a cabea para a frente e pressione-a para baixo com as mos, cuidadosamente, de tal forma que o encoste no peito. Sinta o alongamento no pescoo e fique nesta posio por 20 segundos.

50. Msculos Superiores das Costas e do Pescoo Mm. eretores da espinha, Mm. profundos da nuca, M. esplnio da cabea & cervical, M. transverso-espinhal. Funo: Flexionar a cabea e o pescoo para trs. A. Tensionar Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e as mos atrs da nuca. Levante levemente a cabea e pressione-a, o mais que puder, para trs, contra as mos, por 20 segundos.

B. Alongar Puxe a cabea para cima e para a te com o auxlio das mos entrelaadas na nuca, de forma que o alongamento seja sentido nos , msculos do pescoo e na parte de das costas. Fique nesta posio aproximadamente 20 segundos.

51. Msculos Laterais do Pescoo M. escaleno anterior, mdio & posterior. M. esplnio da cabea & cervical, M. reto lateral da cabea, M. espinhal da cabea & cervical, M. semi-espinhal da cabea & cervical, Mm. intertransversrios. Funo: Flexionar o pescoo para os lados.

A. Tensionar Incline a cabea ligeiramente para o lado e depois pressione-a na direo do ombro oposto. A mo colocada na cabea ser o elemento de resistncia. A tenso deve manter-se por 20 segundos, aproximadamente.

B. Alongar Com a mo, puxe a cabea para a posio flexionada, o mais que puder, cuidadosamente. Sinta o alongamento e fique nesta posio, por aproximadamente 20 segundos.

52. Msculos Laterais do Corpo M. torcico espinhal, M. oblquo abdominal externo & interno, M. quadrado lombar, (m. trceps braquial). Funo: Flexionar os lados superiores e inferiores da coluna vertebral. A. Tensionar Fique de p, de lado para a parede, com os ps separados. Levante o brao prximo da parede o mais alto que puder e pressione o dorso da mo e o braopor 10 ou 15 segundos, contra a parede.

B. Alongar Incline-se para o lado suavemente, a partir da cintura, mantendo o brao esticado para o alto e sobre a cabea. Coloque a outra mo no quadril para apoiarse, e mantenha o alongamento, quando puder sentilo, durante 10 ou 15 segundos. A tenso ser sentida na parte lateral corpo. Respire quando estiver se alongando. Nota: Saia do alongamento lentamente, sem movimentos bruscos. 53. Msculos Abdominais M. reto abdominal huvudsakligen, dessutom, m. oblquo abdominal externo & interno, m. psoas maior & menor. Funo: Flexionar (para a frente) o peito e a parte baixa das costas.

A. Tensionar Tensione os msculos abdominais, deitando-se de costas e levantando o corpo at formar um ngulo de 30 us do cho. Pare e fique nesta posio por 20 a 30 segundos. Mantenha as mos sobre as coxas e joelhos levemente flexionados.

B. Alongar Flexione o tronco para trs, de preferncia sobre um suporte para suas costas a, mesa etc.) colocado a uns 10 centmetros acima do umbigo. Se no nenhum destes suportes, apie as mos numa parede atrs de voc. e nesta posio por 20 a 30 segundos.

54. Msculos Externos da Coxa (Tendes)

Trato iliotibial, m. tensor da fscia lata, mm. Glteo mdio & mnimo, m. piriforme, fscia gltea.Funo: Mover a perna para fora, no quadril.
A. Tensionar De p, apie-se numa parede ou em outro objeto alto e estvel. incline-se, com o brao esticado que ser exercitado. Flexione levemente a outra perna (da frente) e coloque a perna (de trs) atrs da perna que o sustenta e na posio de lado. Pressione a parte de fora do p contra o cho, por 10 a 15 segundos.

B. Alongar Relaxe e coloque o outro brao na cintura. Flexione a regio do quadril para o lado na direo da parede/suporte e incline-se na posio do alongamento, com o brao de apoio esticado. O lado que ser exercitado formar um C invertido. Sinta o alongamento no quadril e na parte externa da coxa Fique nesta posio por 20 segundos

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