Anda di halaman 1dari 13

Los 7 mejores ejercicios para biceps

Curl de biceps alternos con supinacion


Para hacer este ejercicio de biceps sientate en una banco con una mancuerna en cada mano cogidas en semipronacin, esto es presentando el dorso de la mano mira la lamina o el video para no confundirte. Inspira profundo y flexiona los brazos llevando el antebrazo hacia el brazo y efectuando una rotacin externa de la mueca antes de los brazos lleguen a la horizontal. Acaba el movimiento de flexin elevando los codos. Espira al finalizar el ejercicio. Este ejercicio trabaja los msculos supinador largo (hmero-cbito-radial), braquial anterior, bceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. A nivel biomecnico este ejercicio permite que el biceps realice completamente su funcin.

Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo


Para hacer este ejercicio de biceps sientate en una banco con una mancuerna en la mano cogida en supinacin, o sea con la mano en la que tienes la pesa con la palma mirando hacia arriba, mira la lmina o el video para no confundirte. Apoya la mano en la que tienes la pesa y con la que vas a trabajar el biceps en la cara interior del muslo. Inspira y realiza una flexin del codo llevando el antebrazo hacia arriba. Espira al final del ejercicio. El curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo es un ejercicio de pesas que realiza un aislamiento que permite un control total del movimiento en velocidad, amplitud y rectitud. Los musculos que se trabajan con este ejercicio de curl concentrado son principalmente el biceps braquial y braquial anterior.

Curl de biceps alterno tipo martillo


El curl de biceps alterno tipo martillo es uno de los mejores ejercicios para desarrollar y trabajar el supinador largo, tambin entran en juego otros msculos que se desarrollan con este ejercicio, el biceps, el braquial anterior y, aunque en menos, el primer y el segundo radiales. Para hacer este ejercicio, uno de los mejores ejercicios de brazos, puedes sentarte o hacerlo de pie. Coge la mancuerna en la posicin de semipronacin, es decir, con el dedo pulgar mirando hacia arriba y lleva alternativamente las pesas hasta el hombro, flexionando el antebrazo, espira al final del ejercicio. Los msculos que se trabajan con este ejercicio de curl de biceps alterno son: El musculo supinador largo El biceps El msculo braquial anterior El primer y el segundo radiales, aunque en menor medida. Algunos trucos para saber como hacer correctamente el ejercicio de biceps alterno tipo martillo son: Llevar la pesa hasta los hombros Concentrar y contraer el biceps No balancear las pesas al hacer el ejercicio Realizar el descenso de forma lenta y controlada.

Curl de biceps con polea


Para hacer este ejercicio de biceps, situate de cara a la mquina y agarra el mango de la polea con agarre en supinacin, es decir con las palmas de las manos hacia arriba. Inspira y realiza una flexin de los codos llevando hacia ti la polea, espira al final del movimiento. La ventaja del curl de biceps con polea como ejercicio para biceps es que permite aislar muy bin el biceps, produciendo una gran carga sobre este msculo y una gran congestin. Se trata de un gran ejercicio para brazos. Los musculos involucrados en curl de biceps con polea son el biceps, el msculo braquial anterior y el supinador largo (hmero-cbito-radial). El esfuerzo realizado en este ejercicio con polea vara segn el ngulo en el que nos encontremos, el mayor esfuerzo se realiza una vez superados los 90 grados. Para evitar utilizar otros msculos lo mejor es utilizar pesos no muy grandes y variar la velocidad de ejecucin del ejercicio segn el ngulo, realizando los primeros 90 grados de manera lenta y aumentando despues la velocidad del ejercicio.

Biceps con brazos en cruz en polea alta


Para hacer este ejercicio de biceps en polea, situate de pi o si las poleas tienen poca altura sentado en un banco, con los brazos separados entre las dos poleas, una a cada lado. Agarra las poleas en supinacin, es decir con las palmas de las manos mirando hacia arriba, inspira y flexiona los codos, llevando los puos hacia el hombro. Se trata de un ejercicio que suele realizarse como uno de los ltimos ejercicios en una sesin de ejercicios para brazos, como un ejercicio de contraccin para terminar de trabajar los brazos. No hacerlo nunca cargado y hay que tener en cuenta que las series largas proporcionan mejores resultados en este ejercicio. Los msculos involucrados en el ejercicio de biceps con brazos en cruz en polea alta son fundamentalmente la porcin larga del biceps. Esta ha sido previamente estirada y puesta en tensin mediante la posicin de brazos en cruz. Otros msculos que se trabajan son el braquial anterior, msculo monoarticular del codo. De pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con las manos en supinacin, inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio, que se suele efectuar como movimiento final durante una sesin de brazos, permite trabajar el bceps y principalmente la porcin larga la cual ha sido previamente estirada y puesta en tensin mediante la posicin de brazos en cruz. Tambin es solicitado el braquial anterior, msculo monoarticular del codo. Este ejercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la contraccin de la parte interna del bceps es indispensable concentrarse. Las series largas proporcionan mejores resultados.

Curl de biceps con barra


Para hacer este ejercicio de biceps con barra, situate de pi con la espalda recta y estirada y agarra la barra con las dos manos en supinacin (con las palmas mirando hacia arriba). Separa las piernas un poco ms del ancho de tus hombros. Coge aire y al tiempo que inspiras flexiona los brazos llevando la barra hacia tus hombros. Pon cuidado en que la espalda est recta y en no flexionar el busto, para evitar esto debes realizar un contraccin isomtrica (sin desplazamiento) de los msculos glteos, abdominales y espinales. Termina el movimiento espirando. Pon mucho cuidado en mantener los abdominales contraidos para evitar lesiones en la espalda. Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para brazos y en concreto para biceps , sin duda un ejercicio fundamental para el biceps. Especialmente para ganar volumen. Los msculos trabajados en el curl de biceps con barra son el biceps braquial, el braquial anterior y, aunque menos, el supinador largo, el pronador redondo y los flexores de la mueca y los dedos. El curl de biceps con barra admite variaciones segn lo que queramos trabajar con ms intensidad. As, para trabajar ms la porcin corta del biceps separa las manos. Cuanto ms separadas tengas las manos en el agarre de la barra ms trabajars la porcin corta. Si lo que te interesa es trabajar con ms intensidad la porcin larga del biceps haz justo lo contrario, junta las manos al hacer el curl con barra. Cuanto ms juntas tengas las manos mejor para trabajar la porcin larga del biceps. Si ests buscando aumentar ms la contraccin del biceps y trabajar al mismo tiempo el deltoides anterior, eleva los codos en la parte final del ejercicio. Consejos si haces por primera vez curl de biceps con barra: Si tienes dudas acerca de si ests poniendo la espalda recta sigue este consejo. Agarra la barra y pega la espalda a la pared sin separar los omoplatos. De esta forma te aseguras hacerlo bin. Facil, no? Yo he visto videos de culturistas famosos que balanceaban el cuerpo para hacer este ejercicio de curl con barra. Cierto, pero t no Te explico, es cierto que puedes usar esta tcnica para utiliz ar pesos mayores y ganar fuerza en este ejercicio, para ello, como habras visto en los videos de culturistas, se balancea el cuerpo hacia adelante para dar impulso a la barra y hacia atrs. El problema de esta tcnica es que hay que saber hacerla muy bin, estar fuerte en otras partes del cuerpo como son los abdominales y lumbares y usar un cinturn, y an as esto no te garantiza que no tengas alguna lesin por usar esta tcnica, as que vete con calma y no te aceleres. Estas flexiones de codos tambin pueden efectuarse de forma estricta manteniendo la espalda contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente y para utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulso a la barra balanceando el busto hacia delante y hacia atrs. No obstante, esta tcnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, adems, exige una buena musculatura abdominal y lumbar. CONSEJOS: Para entrenar con mayor intensidad la porcin corta del bceps, separa ms las manos Para entrenar la porcin larga del bceps, junta ms las manos Eleva los codos al final del ejercicio, se contraer el bceps y trabajar el deltoides anterior Puedes apoyarte contra la pared para mantener la espalda recta

Cuanto ms se separen los brazos, ms trabaja la porcin corta del bceps. Demostracin

Curl de biceps en banco Scott o predicador


No hay duda de que el curl de biceps en banco Scott es uno de los mejores ejercicios para concentrar el biceps, este ejercicio tambin se le llama predicador por la postura parecida a la de la oracin. Puedes hacer el curl de biceps en banco Scott con los dos brazos al mismo tiempo o con un solo brazo para lograr una mayor aislamiento. Sientate en la mquina o banco Scott, ligeramente inclinado hacia el frente, coge la barra con las manos en supinacin, esto es con las palmas mirando hacia arriba, para este ejercicio se suele usar la barra en Z. Desde esta posicin y con los codos apoyados en el pupitre o banco lleva los brazos desde la posicin inicial en la que estn estirados hacia arriba mientras retienes el aire, suelta el aire al finalizar el movimiento. El curl en banco Scott es uno de los mejores ejercicios para aislar el biceps braquial. Es imposible hacer trampas o desviaciones del ejercicio por la posicin sobre el banco, por lo que el biceps braquial queda perfectamente aislado. Al principio la tensin muscular es muy intensa, al igual que hasta el angulo de 90 grados de los brazos, una vez que se supera este angulo el esfuerzo necesario disminuye considerablemente. En este ejercicio es muy importante calentar antes los msculos y no estirar el brazo completamente, ya que podramos lesionarnos y dar lugar a una tendinitis. Dada la gran tetanizacin que produce este ejercicio recomiendo hacer al finalizar la jornada, ya que se hace dificil hacer cualquier otro ejercicio despus de este. Lo msculos que ms se trabajan con el Predicador o Curl de Biceps en Banco Scott son el braquial anterior, el supinador largo y el pronador redondo, estos dos ltimos mucho menos que el braquial anterior.