MINUTO DA PREVENO

Campanha de Segurana e Sade no Trabalho

Sabesp

EXERCCIOS DE ALONGAMENTO E RELAXAMENTO NO AMBIENTE DE TRABALHO

INTRODUO
Se sua rotina de trabalho exige trabalhar com computador, atender telefone o dia inteiro, participar de reunies estressantes e apenas se levantar para ir ao banheiro e para tomar um caf... Ento, comece desde j a fazer exerccios de alongamento e relaxamento no seu ambiente de trabalho, que alm de prevenir doenas steo-musculares, trazem muitos benefcios sade. Destacamos alguns: relaxam os msculos e corrigem a postura; melhoram a coordenao motora, fazendo com que o corpo se movimente com mais preciso e menos desgaste; aumentam a elasticidade dos msculos e das articulaes, diminuindo as chances de leso, principalmente aquelas por esforos repetitivos; diminuem o estresse, a ansiedade e a fadiga; melhoram o rendimento no trabalho e nas atividades dirias.

RISCOS
As DORT (Doenas steo-Musculares Relacionada ao Trabalho) so leses causadas por atividades que exigem repetitividade de um mesmo movimento, fora excessiva ou posturas inadequadas. Atingem mos, punhos, dedos, antebraos, braos, ombros, pescoo e coluna.

REGRAS BSICAS
Pratique regularmente a seqncia de exerccios mencionados no verso, pelo menos duas vezes durante a jornada de trabalho; Faa os exerccios lentamente, de forma a no sentir dor; Para obter um relaxamento satisfatrio, respire calma e regularmente durante os exerccios; Estes exerccios no podem provocar dor. No caso de aparecer formigamento, fraqueza, cansao ou desconforto procure o Mdico do Trabalho de sua Unidade; Estabelea pausas para descanso. Muito do sucesso de se trabalhar sem fadiga depende do cumprimento dos perodos de descanso; Dedique pelo menos 30 minutos, 3 vezes por semana, prtica de alguma atividade fsica, para no se tornar um sedentrio; Antes de executar atividades fsicas, busque orientao mdica sobre as atividades mais adequadas s suas condies fsicas e de sade, escolhendo aquelas que mais gostar; A disposio pessoal tambm influncia no aparecimento de doenas. Trabalhe com disposio, exponha suas idias, deixe sua criatividade aparecer e tenha respeito com as pessoas que trabalham ao seu redor. Sorria mais.

Superintendncia de Recursos Humanos e Qualidade CR Departamento de Gesto de Recursos Humanos CRG

EXERCCIOS PREVENTIVOS DE ALONGAMENTO E RELAXAMENTO

Sabesp

Mobilidade do Pescoo Incline lentamente a cabea sobre um ombro e sobre o outro, mantendo o eixo do corpo alinhado. Repita cinco vezes para cada lado. Vire lentamente a cabea para direita, olhando por sobre o ombro e depois para o lado esquerdo. Repita cinco vezes para cada lado. Incline lentamente a cabea para frente e para trs. Repita cinco vezes para cada lado. Gire lentamente a cabea desenhando um circulo no sentido horrio e depois no sentido anti-horrio. Repita cinco vezes para cada lado. Alongamento do Ombro Abra os braos e mantenha-os retos at a altura dos ombros. Dobre os cotovelos e no os deixe cair abaixo do nvel dos ombros. Vagarosamente, volte posio inicial. Repita cinco vezes. Mantenha os braos flexionados como no exerccio anterior e empurre seus antebraos para frente, at que se toquem. Abra os braos para trs at sentir comprimir as omoplatas. Segure por 10 segundos. Repita cinco vezes. Elevao dos Braos Fique em p com as costas retas, mantendo o pescoo e a cabea em posio neutra. Alternadamente, eleve e abaixe seus braos, mantendo-os esticados. Faa arcos em movimento suaves. Repita cinco vezes.
Cuidados: No saia da posio neutra, mantenha suas orelhas alinhadas com os ombros e quadris.

Rolagem dos Ombros Com os braos soltos e as mos para baixo, execute movimentos giratrios nos ombros para frente e para trs. Repita cinco vezes para cada lado. Rotao do Antebrao Levante os braos e deixe-os esticados na altura dos ombros, com as palmas das mos viradas para cima. Gire os braos lentamente para dentro at que os dorsos das mos fiquem de frente para o outro. Gire os braos novamente, retornando posio inicial. Repita 5 vezes. Rotao do Punho Com os braos estendidos para os lados, gire lentamente as mos em crculo para trs e para frente, trabalhando os punhos. Repita cinco vezes cada lado. Alongamento e Compresso dos Dedos Com as mos estendidas a sua frente e as palmas voltadas para baixo, estire os dedos tanto quanto puder, mantendo-os nessa posio por alguns segundos. Em seguida, feche as mos com toda fora. Repita cinco vezes. Flexo das Pontas dos Dedos Com a mo direita estendida, dedos juntos e palma voltada para baixo, force os dedos contra a palma da mo esquerda. Mantenha a posio por alguns segundos e solte-os suavemente, repetindo a flexes nos dedos da outra mo. Repita cinco vezes em cada mo.

Lembre-se sempre de que uma postura correta, exerccios preventivos, estar de bem com a vida e com a gente mesmo, podem ajudar e muito na preveno de DORT e de outras doenas.
Superintendncia de Recursos Humanos e Qualidade CR Departamento de Gesto de Recursos Humanos CRG