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DIETA VEGETARIANA EN EL EMBARAZO Y LA LACTANCIA

El embarazo es una de las etapas ms importantes en la vida de toda mujer. En l se requiere mucha calma y tranquilidad para poder asimilar los cambios psquicos y fsicos que el crecimiento del beb implica. En nuestra sociedad, una embarazada que quiera seguir una dieta vegana o vegetariana, encontrar muchas resistencias, centradas principalmente en los mitos nutricionales de las personas omnvoras. En este artculo hay consejos para las mujeres que quieran vivir su embarazo sin poner en riesgo su salud ni la de su beb. Respecto a la dieta vegetariana/vegana se suele argumentar que carece de las protenas de origen animal necesarias para el crecimiento del feto y la produccin de leche materna. Sin embargo las protenas crnico/animales no son ni tan saludables ni indispensables para la dieta de una embarazada. Y adems, otros nutrientes claves en esta etapa de la vida (hierro, cido flico, calcio, y vitamina B12) se encuentran ampliamente en alimentos veganos. La Asociacin Americana de Diettica, as como la Asociacin de Diettica de Canad afirman que tanto la dieta vegetariana como la vegana, si estn bien planeadas, son apropiadas para cualquier fase del ciclo de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia y adolescencia.

1.- CALORAS: Incrementar la ingesta de alimentos hasta unas 100 caloras al da durante el primer trimestre del embarazo; 300 caloras al da durante los ltimos 2 trimestres; y 500 caloras al da durante la lactancia.

Uno de los factores clave para un embarazo saludable es la ganancia de peso de la madre. Una ganancia de peso insuficiente puede hacer que el beb nazca demasiado pequeo, lo cual aumenta su riesgo de enfermedad. Un vaso de batido de soja o una rebanada de pan integral aporta aproximadamente 100 caloras; un bol de cereales con leche o una magdalena con una pieza de fruta aportan unas 300 caloras.

2.- Incrementar raciones de protenas (LEGUMBRES, huevos, frutos secos y derivados) cada da.

Estas raciones son distintas que para el resto de la poblacin, siendo la justificacin de este aumento, en el caso de legumbres y alternativas, el hecho de que durante el embarazo las recomendaciones de protena, hierro y zinc aumentan; durante la lactancia aumentan los

requerimientos nutricionales de protena y zinc. Estos nutrientes son importantes para el crecimiento del tero, para el aumento del volumen sanguneo, as como para el desarrollo y crecimiento del futuro beb.

3.- EL CALCIO, y la VITAMINA D.

Los veganos bien alimentados, contrariamente a lo que se cree, no presentan dficit de calcio respecto a los omnvoros. Las CDR o Cantidades Diarias Recomendadas de calcio durante el embarazo y la lactancia se cifran en 1400 mg cada da y 1500 respectivamente. En caso de no consumir el nmero de raciones recomendadas de este grupo, se recomienda tomar un suplemento de calcio. Si es el caso, es recomendable escoger un suplemento con 500 mg de calcio, que es preferible tomarlo en dos dosis y entre las comidas, y separadamente de los suplementos de hierro, en su caso. La vitamina D y el calcio estn presente en una gran variedad de alimentos aparte de la leche y sus derivados. Los vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, brcoli), frutos secos y semillas (almendras, semillas de ssamo), tofu (queso de soja), legumbres, cereales integrales. Las necesidades de vitamina D no se incrementan tampoco en embarazo y lactancia. Exponerse al sol con regularidad ser suficiente y si no consumir alimentos ricos en vitamina D.

4.- CEREALES

Nuestros requerimientos de una serie de vitaminas aumentan de un 20 a un 30% en el embarazo y lactancia. Ingerir ms cereales integrales asegura que se cubren estas necesidades adicionales.

5.- VERDURAS Y FRUTAS VARIADAS.

En el embarazo y la lactancia aumentan nuestras necesidades de varias vitaminas y minerales, como muchas de las que encontramos en frutas y verduras, tales como las vitaminas A, C y folato. Las recomendaciones de vitamina A, slo aumentan un 10% en el embarazo, y lo hacen un 100% en la lactancia. La mayor parte de la vitamina A de la dieta viene de verduras y frutas de color

naranja brillante y de frutas y verduras muy amarillas, as como verduras de hoja verde (en forma de su precursor carotenoide). En cuanto a la vitamina C, mientras que en el embarazo aumenta nuestra necesidad un 12%, en la lactancia lo hace un 60%. Esto es fcil de conseguir tomando ctricos, fresas, frutas tropicales, brcoli, coles de Bruselas, espinacas y pimientos.

6.- Tomar un suplemento con 400 mcg de CIDO FLICO

Esta importante recomendacin se aplica a todas las mujeres embarazadas, sean o no vegetarianas. El c flico es un elemento bsico para las embarazadas, que debiera consumirse incluso antes de esperar al hijo para proteger al feto de defectos neurolgicos y malformaciones orgnicas (espina bfida). Todas las mujeres (sean o no vegetarianas) intentando concebir deberan de tomar unos 400 ug diarios y continuar tomndolos durante las primeras 12 semanas. CDR: gestacin 600 mcg/d y en lactancia 500 mcg/d En Chile puntualmente, la harina con la que se fabrica el pan comn (que se vende en las panaderas) est fortificada con cido flico para disminuir el riesgo de malformaciones en la poblacin. La dieta vegana cuenta con numerosas fuentes de cido flico: Germen de trigo, verduras de hoja verde oscuro (brcoli, espinacas, berros), levadura y extractos de levadura, frutos secos, guisantes, habas, naranjas, dtiles, paltas (aguacates), cereales integrales.

7. Tomar un suplemento con 30 mg de HIERRO en el embarazo.

Sobre el hierro, las mujeres embarazadas y amamantando no precisan de cantidades extra de hierro ya que el hecho de que no pierdan hierro durante la menstruacin hace que esa cantidad extra que se necesita ya se encuentre en el cuerpo antes del embarazo. Sin embargo, para evitar problemas, se recomienda mdicamente la ingesta de suplementos de hierro. Si adems ingerimos vitamina C a la vez que el hierro aumentamos su absorcin. CDR: Gestacin 25 mg/d y el lactancia 15 mg/d El mineral se encuentra naturalmente en semillas, frutos secos, legumbres, miso, cereales, frutas deshidratadas, melaza, algas marinas, perejil y otras verduras de hojas color verde oscuro.

8.- Incrementar la ingesta de CIDOS GRASOS OMEGA-3

El cido graso Omega 3 se encuentra en las semillas de lino y en las nueces. Es importante, asimismo, atender a las siguientes recomendaciones para conseguir un correcto equilibrio en referencia a las grasas en general y a los cidos grasos omega-6/omega-3 en particular: 1. Priorizar al mximo posible el aceite de oliva. Se usar preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su mayor capacidad antioxidante. 2. Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maz, en caso de hacerlo. 3. Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar etiquetas). 4. Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelera, bollera y heladera, que contienen grasa saturada, del tipo de la contenida en aceites de coco y palma, as como de "shortenings". 5. Limitar el consumo de grasa lctea. 9.- Incluir una fuente fiable de VITAMINA B12 cada da.

CDR: Las mujeres embarazadas precisan la cantidad media de 2,6 ug diarios de vitamina B-12. Las mujeres en lactacin precisan de 2,8 ug diarios. Durante el embarazo, los propios depsitos de B-12 del organismo de la mujer no estn disponibles para el feto, que obtiene su propio suministro a partir de la ingesta actual de la madre de esa vitamina. Si la ingesta de B-12 durante el embarazo es baja, el feto no contar con almacenes apropiados de esta vitamina y podr sufrir deficiencias tras el parto a pesar de que la madre no presente sntomas clnicos de deficiencia. No existen alimentos vegetales que puedan considerarse fuentes fiables de B12, as que los vegetarianos deben ingerir suplementos o alimentos enriquecidos para cubrir nuestras recomendaciones. Esto es de crucial importancia en el embarazo. Los lcteos y los huevos tienen B12 pero en funcin de la cantidad que se ingiera, podran ingerirse cantidades por debajo de las recomendadas. En cuanto a la B12 una vegetariana embarazada o lactante que ingiera pocos lcteos o huevos, o una vegana embarazada o lactante, tiene dos estrategias:

Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 (ejemplo: cereales de desayuno enriquecidos, batidos de soja enriquecidos, tofu enriquecido, algunas "carnes" vegetales enriquecidas, algunas levaduras de cerveza enriquecidas con B12 -ojo, si no

estn enriquecidas, no tienen B12 utilizable por nuestro organismo-). En este caso en conjunto, la B12 ingerida debe ser igual o superior a 2,6 mcg/da en embarazo y 2,8 mcg/da en la lactancia.

Tomar diariamente un suplemento que contenga por lo menos 10 microgramos (mcg ug), masticndolo antes de tragarlo.

10.- Tomar menos de 300 mg de CAFENA al da, en caso de hacerlo. La cafena aparece en la misma cantidad en la sangre del feto que en la de la madre y parece ser que puede contribuir al nacimiento prematuro, bajo peso al nacer y una circunferencia craneal inferior a la media. Es por ello aconsejable reducir o eliminar totalmente la cantidad de cafena consumida en forma de caf, t, coca-cola, etc. Normalmente se acepta el lmite de 300 mg, pero algunos estudios sugieren que debera ser de 150 mg para evitar el bajo peso al nacer y el aborto espontneo. Una taza de 156 ml de caf contiene unos 85 mg de cafena; si es de t, unos 30 mg de cafena; una tacita (30 ml) de caf express contiene unos 40 mg; una lata de cola unos 35 mg de cafena.

11.- Ingesta de YODO en el embarazo

Toda madre debe tener una nutricin adecuada de yodo para evitar que el nio tenga un desarrollo mental afectado por una carencia de este micronutriente esencial. Cuando la madre ha tomado preparados polivitamnicos y minerales que contengan unos 150 microgramos (mcg) de yodo durante todo el embarazo y sigue tomndolo durante la lactancia, su leche contiene las cantidades de yodo que necesita su hijo, sea o no prematuro. Se recomienda tomar siempre sal yodada, aunque no ingerir grandes cantidades al igual que de algas marinas, ya que ello puede afectar a la funcin tiroidea. Si se usan algas como fuente de yodo, se recomiendan las tres siguientes: kelp, kombu e hijiki. CDR: Gestacin 175 mcg/d y Lactancia 200 mcg/d

Otras recomendaciones : Las comidas deben repartirse en pequeas raciones a lo largo del da. La idea central de esto es proveer al feto de un flujo constante de nutrientes que le permita trabajar permanentemente en su propia constitucin. Se debe restringir al mnimo la ingesta de man (cacahuete) durante el embarazo y la lactancia, para evitar alergias en el hijo.

Agua La mujer embarazada requiere de cantidades extra de agua para crear sangre adicional para ella, para su beb y los seis cuartos de lquido amnitico que lleva en su tero. Debera intentar beberse entre 6 y 8 vasos diarios como mnimo en forma de agua pura, pero el agua tambin puede extraerse de jugos de frutas o de vegetales, frutas, verduras, sopas y ensaladas.

Nota: mcg o ug = microgramos mg = miligramos

Fuente: http://www.unionvegetariana.org/embarazo.html