La alimentacin en la montaa

(Trabajo preparado en base a los Art. La alimentacin hoy y Que debemos comer del Dr. Luis Serrat Pages, mdico de asistencia social y sanitaria de Barcelona, Espaa). 1.- Fundamentos de la nutricin. 2.- La nutricin: asimilacin y desasimilacin. 3.- Los alimentos; conceptos generales. 3.1 Las proteinas. 3.2 Hidratos de carbono y grasas. 3.3 Hidratos de carbono. 3.4 Grasas. 4.- Las vitaminas. 5.- Los minerales. 6.- El agua. 7.- La digestin: conceptos fundamentales. 8.- Que debemos comer. 9.- Necesidades calricas del andinista. 10.- Cuando de comer se trata. 11.- Alimentacin en montaa. 12.- Nutricin al gusto. 12.1 Que tiene la miel que no tiene el azucar. 12.2 Los secretos del mate. 12.3 Los beneficios de comer ajo. 12.4 El aceite de oliva. 1.- Fundamentos de la nutricin Todos los seres vivos, para conservar la vida, tienen que comer, han de nutrirse. Los procesos de la nutricin comienzan incluso antes de nacer: la hinchazn de la semilla dentro de la tierra, la formacin del polluelo dentro del huevo, el desarrollo del feto dentro de la matrz; son los movimientos iniciales del grn fenmeno de la nutricin que acompaa a los seres vivos a lo largo de toda su existencia. En la inmensa variedad de estos seres, desde los vegetales a los vertebrados superiores, que abarca millones de tipos de vida diferente, la nutricin, sostn de esta vida, se hace por instinto. Y el instinto siempre acierta: desde la direccin de las raices para buscar el mejor abono, hasta el picotazo del pollito que come el grano bueno y deja el malo sin jams haber probado ninguno de los dos. Solo el hombre, solo el orgulloso Homo Sapiens, pudiendo escoger libremente, es capaz de equivocarse y comer alimentos nocivos para su organismo. De ah la importancia de que el hombre aprenda lo que le conviene para nutrirse adecuadamente. El instinto que no posee o que acaso ha olvidado hace muchos aos, debe ser sustituido y sustituido con ventajas, por la soberana inteligencia. La inteligencia, bien dirigida por el experimentado estudio, no solamente no errar al escoger nuestra alimentacin, sino que nos permitir adecuar esta alimentacin a la conveniencia de nuestro bolsillo, a nuestro paladar, a las exigencias fsicas diarias, etc. Veremos a travs de este apunte, los fundamentos de la buena alimentacin, sana y acorde a cada actividad en la montaa, pues si bien es cierto que es fundamental alimentarse bien en todos los mbitos, ello tiene mayor importancia en la montaa, pues all debemos transportar nuestros propios alimentos y saber que son los ms adecuados. 2.- La nutricin: asimilacin y desasimilacin

Podemos comparar al cuerpo humano con una grn fbrica de productos qumicos que funciona especificamente a base de los insumos fabricados por ella. Para poder fabricar los productos especificos que precisa para su funcionamiento recibe la materia prima del exterior; esta materia prima son los alimentos. Ya dentro de la fbrica, o sea ingeridos los alimentos, la digestin hace una primera seleccin y transformacin de los mismos; los desechos residuales de este primer proceso sern eliminados por las vas naturales. En este primer proceso, los alimentos ingeridos se han convertido en las substancias nutritivas propiamente dichas. Estas substancias nutritivas, por una serie complicadsima de procesos de distribucin, van a parar al interior de las clulas, unos mil billones, de que esta compuesto el cuerpo humano. Esta es la matria prima que las clulas necesitan para empezar su trabajo. En su interior, esta matria prima sufre una serie de procesos qumicos que le hacen liberar la energa que encierra, quedando el resto como producto de desecho. El complicado proceso que empieza con la absorcin de las substancias nutritivas por las clulas y termina con la expulsin de los desechos, se denomina metabolismo. Para que la clula pueda liberar la energa que le es necesaria para vivir, primero tiene que transformar las substancias nutritivas en propia matria celular, en propia carne, porque la clula, como cualquier otro ser vivo, se nutre, come; pero come de su propia carne. Al proceso qumico de transformacin de las substancias nutritivas en materia celular viviente se le llama anabolismo, o en una palabra ms comn, asimilacin. Y al proceso qumico de desintegracin de esta materia celular viviente, que sirve para liberar la energa que la propia clula necesita para vivir, se le llama catabolismo o desasimilacin. Del equilibrio o desequilibrio de estos dos procesos depende todo el desarrollo vital de la clula. Si hay ms asimilacin que desasimilacin, la clula crece, y por ende crece todo el organismo o cuerpo del que forma parte; esto es lo que sucede durante la niez. Si la desasimilacin es mayor que la asimilacin las clulas decrecen y acaban por morir: es lo que ocurre en la vejez. La edad adulta, media o madura se caracteriza por un equilibrio entre los dos procesos: el cuerpo permanece sensiblemente igual a si mismo. La enfermedad no es ms que la intrusin de energas malficas en el interior de la clula, que perturban la sana relacin entre los dos procesos. El desequilibrio metablico puede, por consiguiente, responder a causas normales: infancia o senectud o, anormales: enfermedad. Ahora bien, aparte del equilibrio o desequilibrio en si, hay un factor primordial a tener en cuenta para la salud del organismo. La cantidad de energa que las clulas se ven obligadas a liberar, o sea, la cantidad de matria celular que se desintegra para conseguir la energa, no solo depende de la edad de cada organismo, sino tambin del trabajo a que est siendo sometido. A ms trabajo, ms energa consumida y por lo tanto, ms necesidad de substancias nutritivas para reponer los materiales gastados. Vemos aqu perfectamente el porque de una alimentacin racional cuando practicamos deportes como el alpinismo y cuando estamos varios das en las montaas. No obstante, aunque el cuerpo est en absoluto reposo, consume un mnimo de energa. En realidad el reposo absoluto no lo podemos conseguir nunca; la vida por si misma consume energa. Podemos casi reducir a cero el gasto de energa mecnica sometiendonos a ciertas condiciones favorables para el reposo. A estas condiciones se las llama condiciones basales o fundamentales y para lograrlas con un mnimo de garanta se necesita ayunar como mnimo durante doce horas y estar echado en posicin de decbito durante dos ms, en completa tranquilidad, en un medio ambiente de 18 a 20 grados de temperatura. De esta forma se evita el funcionamiento mecnico y el del corazn. La energa que en estas condiciones nuestro cuerpo desprende por metro cuadrado de superficie se llama metabolismo basal o fundamental. Lo normal es que nuestro cuerpo desprenda de 800 a 900 caloras basales por metro cuadrado de piel cada 24 horas.

En las condiciones basales descriptas se logra reducir a un mnimo los gastos mecanicos de energa, pero sobre los gastos qumicos no tenemos control. Los procesos qumicos dentro de las celulas continuan al margen de nuestra voluntad y no podemos ejercer ningn control sobre ellos, son totalmente inconscientes, hasta el punto de que continuan ms alla de nuestra propia vida. Durante cierto tiempo despues de la muerte los procesos celulares continuan. Por eso crecen las uas y el pelo de los cadveres. Estas clulas, por insensibles (podriamos decir que por llevar una vida muy al margen de la red nerviosa), son las ltimas en enterarse de la muerte del organismo del que forman parte. Las calorias basales incluyen pues, tambin las que se desprenden de estos procesos qumicos inevitables y fundamentales para la vida. 3.- Los alimentos: conceptos generales Despues de nuestro nacimiento, los alimentos que ingiramos sern la nica base de nuestro desarrollo corporal; toda la matria que hay en nosotros procede de esta nica fuente. Aparte de las necesidades normales de nuestro cuerpo, debemos pensar en las necesidades especiales, como ser grandes esfuerzos fsicos, accidentes o enfermedades. Este sobregasto de energa debe ser atendido inmediatamente y adecuadamente, de lo contrario, nuestro organismo dejara paulatinamente de funcionar. Si analizamos nuestro propio desarrollo, deducimos que los alimentos han de proporcionarnos fundamentalmente dos cosas: primero, matria para formar nuestro cuerpo, segundo, energa para hacerlo funcionar. De ah la divisin de los alimentos en dos grandes grupos: alimentos formadores o plsticos y alimentos energticos o combustibles. Los primeros nos proporcionan la matera plstica de la que nuestro cuerpo esta formado: piel, carne, msculos, huesos, sangre, etc.. Los segundos nos proporcionan la energa que gastamos para movernos y para caminar; esta energa nos la procuran los alimentos a traves de su oxidacin, o sea de su combustin. Por eso su poder se mide en forma de caloras. Nuestra fuerza proviene pues, muy esquematicamente, de un proceso parecido al que sufre el carburante de un motor cualquiera: la combustin y el aprovechamiento de la energa que tal combustin genera. Nuestra gasolina son los alimentos energticos o combustibles. Ahora bien, si a ttulo experimental tomamos solo alimentos de las dos clases anteriores, -plsticos y energticos- no sobreviviremos la prueba, lo cual evidenciara que para asegurar la vida del organismo, no son suficientes por si solos, que hace falta algo ms. Entre este algo ms tienen especialsima importancia las vitaminas. Aunque solo de unos aos a esta parte se hayan puesto de moda, las vitaminas han existido siempre y el hombre las viene tomando desde el Paraiso Terrenal: al comerse la manzana tom una buena dosis de ellas. Lo que es reciente es el descubrimiento de las vitaminas, el modo de aislarlas y fabricarlas artificialmene. Adems de las vitaminas hay otros elementos igualmente necesarios para nuestra vida: los minerales y el agua. Lo que comunmente sucede en la alimentacin cotidiana es que un mismo alimento contiene en mayor o menor proporcin varios de los elementos necesarios para la vida aqu reseada. Lo que debemos buscar es el justo equilibrio entre ellos para el ptimo desarrollo de nuestro cuerpo, segn la actividad que emprendemos. 3.1 Las proteinas: Son los alimentos plsticos o formadores, contienen las proteinas y a traves de ellas ejercen su triple accin vital: aumentar el peso y el volumen de todos nuestros tejidos (carne, msculos, huesos, sangre...); conservarlos en estado saludable y reparar sus prdidas producidas por accidentes o enfermedades. Aparte otros componenete qumicos (por ejemplo el carbono, xido o hidrgeno) el elemento que hace a las proteinas indispensables para la vida es el nitrgeno. Todo ser vivo, desde la ms simple de las plantas al hombre, consume nitrgeno. Los vegetales toman el que necesitan del aire (a traves de las hojas) y de los minerales

del suelo ( a traves de las raices). Ninguna de estas dos posibilidades nos es posible a nosotros; nuestro nitrgeno solamente lo podemos conseguir por medio de los alimentos nitrogenados, o sea, las proteinas. Las proteinas pueden proceder del reino animal (leche, huevos, carne, pescado, etc.) y del vegetal (legumbres secas, pan, nueces, pastas, etc.). Tanto las proteinas vegetales como las proteinas animales son necesarias a nuestro cuerpo, de forma que si solamente tomamos una de estas dos clases de proteinas acabariamos enfermando. Dentro de cada grupo tambin la calidad de las proteinas difiere entre si, por ello lo ms conveniente para nuestra alimentacin es la variedad de alimentos, con ello logramos tanto una extensa armona nutritiva como un agradable sabor en nuestras comidas cotidianas. La calidad de las proteinas se mide por su valor biolgico. El mayor o menor grado de este valor depende de la enrega con que cada proteina colabora al crecimiento y al saludable mantenimiento de nuestro cuerpo. Las proteinas de mayor calidad, o sea, de mayor valor biolgico, son las proteinas animales, y dentro de ellas las procedentes de la leche y los huevos. Si tenemos en cuenta que de leche sola se alimentan inicialmente todos los mamferos, y precisamente en el perodo en que su crecimiento proporcional es mayor, y que con las proteinas que contiene un huevo se forma el pollito y las mismas le proporcionan fuerza suficiente para romper la cscara, deducimos su vital importancia. Las proteinas vegetales son las que tienen menos valor biolgico, pero aunque su calidad sea menor son igualmente necesarias a nuestro cuerpo. Por otra parte es evidente que esta clase de proteinas, o sea las que proceden del reino vegetal, son las ms fciles de conseguir y las ms baratas. Por ello y aunque sean de baja clidad, son de suma importancia y ocupan sin duda el primer lugar en la alimentacin del gnero humano. 3.2 Hidratos de crbono y grasas: Son alimentos energticos o combustibles. Ya dijimos que estos alimentos eran los encargados de mantener y de procurarnos nuestra energa vital y que esto lo conseguan a traves de su oxidacin, o sea, su combustin. Tambin adelantamos que su poder se media en caloras. Sabemos que somos animales de sangre caliente y es evidente que el calor de nuestra sangre tiene que provenir de algn lugar. Tambin sabemos que al caminar en la montaa sudamos, y que al sudar desprendemos calor. Ese calor que desprendemos lo debemos reponer de alguna forma, de lo contrario nos quedariamos frios como los muertos. He ah la funcin de los alimentos combustibles; est funcin se cumple y se mide en caloras. Una calora -segn una definicin- es la cantidad de calor que basta para elevar un grado centgrado la temperatura de un litro de agua. Los hidratos de carbono y las grasas son los alimentos bsicamente encargados de suministrarnos las calorias. Si tomamos un gramo de estos alimentos y lo hacemos arder en un calormetro (instrumento para medir la cantidad de calor) la combustin liberar cierta cantidad de energa en forma de calor, este calor se mide en calorias; el nmero de calorias que se desprenden en esa combustin artificial es igual al nmero de calorias que se desprenden en la combustin natural dentro de nuestro organismo. Con las calorias podemos pues medir el valor energtico de los alimentos. 3.3 Hidratos de carbono: Antes, a los hidratos de carbono se los llamaba fculas, por ser los alimentos feculentos los harineros, los ms ricos y tpicos en este contenido. Quimicamente los hidratos de carbono se componen de hidrgeno, carbono o oxgeno. Estos tres elementos son los carburantes de nuestro motor vital, pero como no podemos tomarlos en estado puro lo hacemos a traves de los alimentos que los contienen. Siguiendo el ejemplo es evidente que un motor de combustin no puede consumir petroleo crudo o bruto tal como sale de una perforacin, antes es preciso que

pase por la refinera, donde a traves de complicados procesos, el petroleo bruto se desglosa en otros productos ms refinados, ms puros. El organismo humano acta parecidamente a una refinera, de los alimentos que ingiere ricos en hidratos de carbono extrae el carbono, el hidrgeno y el oxgeno que necesita para su funcionamiento. Practicamente la totalidad de los hidratos de carbono que consumimos proceden de los vegetales, pero no todos ellos los contienen en igual proporcin. El azcar es un hidrato de carbono puro, de ah la gran conveniencia de su consumo. Por su fcil digestin unos terrones de azucar solo precisan de unos minutos para convertirse en renovadas energas, que momentaneamente, reponen el consumo que de ellas supone cualquier esfuerzo fsico concetrado. Por tener una funcin muy especializada hay un hidrato de carbono que merece una mencin muy especial, se trata de las celulosa. Esta substancia o cuerpo slido forma la membrana que envuelve las clulas vegetales. La dureza o solidez de esta cubierta o capsulilla vara de uno o otro vegetal y solo las bacterias que residen en nuestro intestino grueso son capaces de romperla o descomponerla, conviertiendo a la celulosa en otros hidratos de carbono ms simples y de ms fcil asimilacin. Al propio tiempo, la celulosa es imprescindible estimulante de la actividad intestinal y su carencia produce el estreimiento; de ah la necesidad de tomar alimentos que la contengan, como son las frutas - en especial su piel- el pan integral, cereales con su cascara, verduras, etc.. El tipo de alimentos preparados y muy refinados, suelen ser escasos en celulosa, lo cual explica que sea el estreimiento uno de los males sintomticos de las sociedades ms desarrolladas. Los alimentos de prodecencia animal son muy pobres en hidratos de carbono, tanto que, en la prctica, no se les tiene en cuenta. Hay una excepcin que viene a confirmar la regla: la lecha: Ya sabemos que la leche es un alimento completo, por lo tanto, contiene todo aquello que es bsico para la nutricin. 3.4 Grasas: Las grasas son una especie de concentrados naturales de nuestros tres carburantes: hidrgeno, carbn y oxgeno. Pero el carbono lo contienen en mucho mayor proporcin que los hidratos de carbono; por eso las grasas son los alimentos de mayor poder calrico. La manteca que untamos sobre una pequea galletita contiene tantas calorias como 100 gramos de papas. De ah que los alimentos que contienen mucha grasa nos llenen con mucha rapidez, aun cuando comamos poco. Segn su procedencia existen dos clases de grasas: las animales y las vegetales. Las grasas animales, tal como llegan del mercado para nuestro consumo, son ms o menos slidas, maxime pastosas; las vegetales nos llegan generalmente en forma lquida, son los aceites de todas clases, solamente la margarina la consumimos en forma slida. La verdadera margarina, la nica que debemos aceptar para nuestro consumo, no es nada ms que un aceite vegetal solidificado y generalmente enriquecido con vitaminas para hacerlo nutritivamente ms completo. Desde un punto de vista prctico las grasas tienen una enorme importancia porque sirven para cocinar y para condimentar la mayor parte de los alimentos. Tambin es importante destacar, en contra de lo que generalmetne se cree, los aceites de soja y maiz, siendo igualmente calricos, son mucho ms ricos en vitaminas que el aceite de oliva. A pesar de que tanto las grasas como los hidratos de carbono contienen tres de los elementos que nos son precisos, el hidrgeno, el carbono y el oxgeno, no son intercambiables entre si; es decir, el mantenimiento de nuestra salud exige que repongamos nuestras prdidas de energa con alimentos combustibles procedentes de los dos grupos. La reposicin energtica a base de ingerir o solo grasas o solo hidratos de carbono perturbara nuestro metabolismo hasta producir la enfermedad. Ello es debido a que los alimentos, aparte su mayor contenido de una u otra cosa o de su funcin tpica en la nutricin, contienen otros elementos que, aunque secundarios, cumplen funciones,

asimismo secundarias, cuyo incumplimiento a la larga, acabara debilitando nuestro organismo y enfermndolo. Prrafo especial y de reconocimiento hacia los gordos es el hecho de su mayor autonoma y acumulacin de reservas. Esto es as por cuanto las grasas almacenadas permiten mantener el equilibrio energtico en circunstancias de emergencia en las que no podemos ingerir esta clase de alimentos: entonces el organismo se nutre de su propia grasa y conserva perfectamente su energa normal. Esto no ocurre ni con los alimentos plsticos o proteinas, ni con las vitaminas; el cuerpo necesita la administracin regular de estos elementos nutritivos porque carece de almacenes propios. Es decir, si nuestra alimentacin tiene un exceso de proteinas o de vitaminas tal exceso es eliminado, en cambio, el exceso de grasas es almacenado. Algo para tener en cuenta!. 4.- Las vitaminas. Es dificil dar una definicin justa de las vitaminas. En realidad se las conoce ms por lo negativo que por lo positivo; es decir, se han descubierto cuando no estaban en los alimentos, por una serie de transtornos que tal carencia causaba en el organismo. Podriamos definirlas como unas substancias, unos alimentos imprescindibles, pero que no son ni plsticos ni energticos y de los que solo precisamos cantidades del orden del miligramo para que nuestros cuerpo este perfectamente abastecido de ellas. Las vitaminas se descubrieron a principios de siglo y fue el investigador Casimiro Funk quin las bautiz con este nombre al lograr la obtencin de un extracto para combatir el beriberi. Este extracto era amnico (las aminas son derivados del amonaco) y lo llamo vitamina, contraccin de amina vital. El nombre tuvo fortuna y se populariz rpidamente, extendiendose a toda la sere que ahora conocemos, an cuando muchas vitaminas nada tienen que ver con el extracto de Funk. Desde entonces se han descubierto muchas clases de ellas, continuan descubriendose y sin duda se descubrirn muchas ms. Para distinguirlas unas de otras se adoptaron letras del alfabeto y se asignaron a cada vitamina el orden cronolgico de su descubrimiento. El nmero que se pone al pie de cada letra, en la serie de la vitamina B por ejemplo, es porque una vez descubierta la primera -la B propiamente dicha- se descubrieron otras muy similares y por ello se las llam B1, B2, etc.. Aunque las funciones de las vitaminas sean muy distintas unas de otras, algo poseen en comn que las unifica a todas. Este algo en comn es dificil de definir, como la vitamina misma, si no es por sus efectos negativos. Se ha observado que la carencia de cualquier vitamina, aparte de paralizar toda funcin que le es propia, produce una serie de trastornos comunes a la carencia de cualquier otra vitamina. Estos sntomas comunes son: falta de apetito, paralizacin del crecimiento, debilitamiento general, trastornos digestivos, etc.. De todas formas la resistencia a la avitaminosis o carencia de vitaminas es muy distinta segn los individuos. Ahora bien, como las vitaminas que sobrn son eliminadas rpidamente, es mejor pecar por exceso y asegurar as el buen equilibrio vitamnico. Las vitaminas se han puesto tan de moda que, por el hecho de que se pueden comprar en la farmacia, hay gente que llega a confundirlas con simples medicamentos. Nada ms lejos de la realidad; lo que en la farmacia se compra son extractos o concentrados de vitaminas, naturales o sintticos, para casos de emergencia o para asegurar, como antes apuntabamos, el equilibrio vitamnico correcto. De todas formas, el mejor modo de tomarlas es con una alimentacin racional y equilibrada. Los alimentos crudos conservan intactas todas sus vitaminas, de ah la importancia de comer ensalada y fruta. Los alimentos cocidos disminuyen su poder vitamnico en proporcin inversa al grado de coccin: a ms coccin menos vitaminas. Los alimentos muy cocidos no son pues, aconsejables. Las conservas carecen totalmente de vitaminas, en cambio, los alimentos congelados las mantienen en su totalidad.

Vitamina A: Los efectos de la falta de la vitamina A son los siguientes: ceguera nocturna o falta de adaptacin a la oscuridad; desecacin de los lagrimales o disminucin de las defensas a las infecciones oculares y, en general, a toda clase de infecciones. Trastornos cutaneos y del aparato digestivo hasta el extremo de producir diarreas sanguinolentas y por fin, alteracin de las vias respiratorias con produccin de bronquitis. La vitamina A es de procedencia animal y se encuentra principalmente en el higado y, en especial, en el hgado de los peces, de ah la importancia del aceite de hgado de bacalo. En el reino vegetal hay una substancia que se llama carotina (por encontrarse muy abundantemente en las zanahorias, que en frances se llaman carottes) y que es muy semejante a la vitamina A y en la prctica se iguala a ella. As, esta vitamina combate los trastornos que hemos sealado y de un modo general y positivo favorece el crecimiento y aumenta las defensas contra las enfermedades. La vitamina B: Engloba toda una sere vitamnica de parecidas cualidades, todas perfectamente distinguibles entre si. Esto se conoce como complejo o grupo de la vitamina B. La falta de las vitaminas de este grupo, desde la B1 a la B2, produce anemia, transtornos de tipo nevioso, lesiones de la piel, desarreglos de la funcin digestiva, etc.. Estas vitaminas en su forma natural, estan localizadas principalmente en el hgado y riones de los animales, leche, carne, pescados y en la corteza de muchos cereales. De ah la conveniencia de comer de vez en cuando pan integral y el error en que cae mucha gente al creer que los productos ms refinados son los mejores. Agreguemos, como nota curiosa que la ltima vitamina descubierta de este grupo, la B12, es la substancia ms activa que se conoce, pues al hombre le basta una millonsima de gramo para abastecer todas las necesidades que de ella tiene. Es de probada eficacia en dolencias de diverso tipo, en especial nerviosas y musculares. La vitamina C: Acaso sea esta la vitamina ms conocida, tpica en las naranjas y los limones. Los transtornos que la carencia de vitamina C produce son: inflamacin de las encas, hemorragias, desprendimietno de los dientes, dolores articulares y debilitamiento general del organismo. Sabemos que la vitamina C se encuentra de una forma general en las frutas y hortalizas y de una forma especial, ms concentrada, en las naranjas y en los limones. Lo que no se sabe tanto es que las llamadas coles de bruselas y los pimientos son mucho ms ricos en vitamina C que los famosos agrios. La vitamina D: El estudio de las substancias vitaminicas contenidas en el aceite de hgado de bacalao contribuy al descubrimiento de la vitamina D y de su poder antirraqutico. La carencia de esta vitamina produce la paulatina descalcificacin de los huesos y por lo tanto detiene el crecimiento y la vigorizacin del esqueleto, sin lo cual todo desarrollo es imposible. De ello se deduce la gran importancia que esta vitamina tiene para el crecimiento y buen desarrollo de los nios. Ya hemos dicho que el aceite de hgado de bacalao es un producto rico en vitamina D, pero hay otro mucho ms barato y ms agradable: el Sol. Los rayos ultravioletas que nos llegan del Sol convierten una de las grasas naturales de nuestra piel en vitamina D. Con Sol y aire nuestra propia piel, sin gasto alguno, se transforma en proveedor de esta fundamental vitamina. Tengase en cuenta que los cristales detienen los rayos ultravioletas, elemento muy negativo para la vista y las peliculas fotogrficas, pero muy necesario en nuestro cuerpo.

La vitamina E: Esta es una de las que tiene una funcin ms especfica y ms fundamental para la humanidad: la reproduccin de la especie se apoya en ella. La propia naturaleza cuida sabiamente de evitar la posible avitaminosis de esta vitamina repartiendola generosamente en gran cantidad de alimentos (yema de huevo, carnes magras, aceite de oliva, verduras, levadura de cerveza, cascara de trigo, etc.) y haciendola muy resistente de forma que no desaparesca de los alimentos ni al ser conservados ni condimentados. 5.- Los minerales Para el desarrollo y buen funcionamiento de nuestro organismo los minerales son tan necesarios como los dems alimentos. Las funciones que para el cuerpo humano desarrollan el iodo, el hierro, el calcio, el sodio, el potasio, el fsforo, cloro, cobre, etc.. son relativamente conocidos. Otros, como el cinc, el boro, el silicio, el manganes, el cobalto, etc. son menos familiares. Sin embargo, lo importante es saber que el complejo mineral es necesario y por lo tanto, aunque ignoremos su funcin especfica, los minerales deben formar parte de nuestra alimentacin cotidiana. Si en ella faltaran, se producirian importantes desarreglos y enfermedades en los huesos y en la sangre, nuestro aparato digestivo sufrira serios percances, as como nuestro sistema nervioso. Tambin las funciones de las glandulas y las secreta vida celular quedaran amenazadas de muerte y por lo tanto, nosotros mismos estariamos sentenciados. El nico mineral que el hombre siempre ha creido imprescindible es el sodio que, en forma de cloruros de sal comn, se aade a los alimentos. Tanta importancia ha tenido desde siempre la sal que, incluso en la antiguedad, era usada como elemento de cambio y ms preciada que el propio dinero. Los vegetales son nuestros grandes abastecedores de minerales. Conviene saber que, al hervir las verduras, los minerales que contienen quedan depositados, en suspensin, en el agua residual. Slo cuando las amas de casa aprovechan esta agua para otros usos culinarios, no se pierde tontamente la riqueza mineral de las verduras cocidas. Moraleja, tome con ganas sopa de verdura!. En general, los alimentos normales cubren nuestras necesidades meneralgicas, porque una extensa gama de minerales forma parte de ellos. Pero a veces el organismo tiene necesidades especiales de ciertos minerales. Los cuatro minerales que ms pueden escasear en la alimentacin normal y cuya carencia puede poner ms directamente en peligro nuestra salud son: el hierro, el calcio, el fsforo y el yodo. El hierro: es fundamental para la sangre, porque toma parte de la composicin de la hemoglbina y gracias a la hemoglobina de la sangre el organismo fija, es decir, aprovecha el oxgeno de los pulmones. La cantidad diaria de hierro que nuestro organismo necesita oscila entre cinco y doce miligramos. Una dieta normal contiene unos trienta miligramos. El exceso es muy conveniente, porque la absorcin de dificil y la mayor parte no se aprovecha. El aprovechamiento depende en gran manera de la procedencia del hierro. El que procede de la carne y principalmente del hgado nuestro organismo lo absorbe con bastante facilidad, en cambio, el que procede de las espinacas, que son riqusimas en hierro, es de dificil asimilacin. Popeye deba tener un procesamiento especial para convertir las espinacas en msculos de hierro con tanta rapidez!. El calcio: es fundamental para la formacin de los huesos y su carencia es la causa del raquitismo. Tambin es imprescindible para la fibrina, que es la substancia que posibilita la coagulacin de la sangre y por lo tanto, cohibicin de las hemorragias. El calcio debe recibirse en mayor abundancia durante el crecimiento. En estado normal y saludable a nuestro organismo le bastan 0,75 gramos de cal para cubrir las necesidades diarias de este mineral. Varios alimentos de la dieta normal lo contienen en mayor porporcin, pero la leche es nuestra principal fuente de calcio. 250 gramos de

leche pura contienen los 0.75 gramos de leche con la cual cumbrimos nuestras necesidades diarias. El fsforo: es el mineral que se halla ms repartido por todo nuestro organismo. Sus funciones van muy unidas a las del calcio. Tambin se lo encuentra en el nucleo de las clulas siendo fundamental para su normal funcionamiento y reproduccin. Vulgarmente se asocia el fsforo con la inteligencia, por los oscuros caminos de la sabidura popular esta asociacin, sin duda alude a la funcin del fsforo en en nucleo de las clulas, siendo las clulas del cerebro las ms delicadas y complicadas que se conocen. Nuestro cuerpo necesita aproximadamene un gramo y medio diario de fsforo y lo puede adquirir a traves de muchos alimentos, principalmente yemas de huevo, pescado, leche, cereales y como siempre tratandose de minerales, en las frutas y las verduras. El yodo: la falta del mismo produce alteraciones en la glndula tiroides, que es la que regula el metabolismo. Estas alteraciones pueden producir el bocio, ese gran bulto que, en los casos graves, sale en la parte superior del cuello, a causa de la inflamacin de esta glndula. El mar es un gran deposito natural del yodo. Todos los productos alimenticios del mar e incluso los que provienen de tierras cercanas a el son ricos en yodo. Por eso el bocio es una enfermedad tpica de las altas montaas, alejadas del mar y de los lagos de agua dulce, porque apenas contienen yodo. Debe tenerse en cuenta que nuestras necesidades diarias de yodo son del orden de las doscientas milsimas de miligramo. Los excesos de yodo pueden producir asimismo el bocio txico o exoftlmico. 6.- El agua Si nos exprimieran como a una esponja quedariamos reducidos a un tercio de nuestro peso, porque estamos empapados de agua, somos lquido en nuestra mayor parte. Despues del oxgeno, el agua es el elemento ms necesario para la vida. Podriamos pasar semanas sin comer, unos das sin beber pero solo unos minutos sin respirar. Todos los alimentos contienen agua. Fundamentalmente los vegetales, que lo contienen en una proporcin que puede llegar casi al ciento por ciento, como en el caso de la sanda, que se come, se bebe y sirve ademas para lavarse la cara. La necesidad de agua es tan importante que adems de comerla precisamos beberla. Principalemente cuando nos dedicamos a escalar y al andinismo, ejercicios que nos hacen sudar mucho. En estos casos producimos mucho calor, nuestro cuerpo se recalienta y automaticamente se refrigera con el sudor que al evaporarse produce fro. Una de las funciones del agua es por lo tanto regular la temperatura de nuestro cuerpo a traves del sudor. Adems, acta como disolvente de las materias nutritivas y una vez disueltas en su seno, las transporta a todos los rincones de nuestro organismo. Haciendo una vida normal nuestro cuerpo necesita unos dos litros diarios de agua. En la montaa esto se modifica y necesitamos ms de dos litros, segn el esfuerzo fsico realizado. Hay que recordar que el agua implica lquido, por lo tanto la cerveza, los refrescos y el mismo vino son agua en su mayor parte. Es muy importante que aprendamos a beber agua. Hay algunas cosas en la vida que son tan naturales que jams nos hemos preocupado por aprenderlas y las hecemos mal de la forma ms natural del mundo. As beber agua con la boca llena (con ello destruimos los importantes jugos gstricos que contiene la saliva) o beber mucho en las comidas (el agua diluye los jugos gstricos del estmago y debilita su poder digestivo). En la montaa no hay que beber agua de los deshielos (es muy helada y carece de minerales), de beber hay que hacerlo en pequeos sorbos y a intervalos. Pocas veces se recuerda algo ms rico que el agua de una vertiente o un arroyito, despues de caminar por horas al sol.

7.- La digestin: conceptos fundamentales La digestin es el proceso fsico-qumico por el cual los alimentos que comemos son paulativamente transformados o descompuestos en elementos qumicos ms elementales, capaces de ser absorvidos por las paredes intestinales y pasar as a nutrir todo nuestro organismo. Una buena digestin comienza incluso antes de comer: con un buen apetito. En cierta medida el apetito es un hbito psicolgico. Cuando se acerca la hora de comer se abre nuestro apetito, pero si dejamos pasar la hora de comer desaparece o se debilita mucho hasta que alcanzamos la hora de la siguiente comida. Tambin los olores a comidas o la imaginacin a exquisistos platos en momentos de estar vivaqueando con un simple caramelo como cena, incentivan nuestras ganas de comer. Nada mejor que enumerar recetas culinarias e ingredientes de ricos platos cuando estamos en una fra noche de vivac. En la montaa no hay reglas fijas acerca de los horarios para comer. Si bien se suele respetar la regla de las tres comidas diarias, se adeca su horario a las necesidades de la marcha. La digestin completa de nuestro cuerpo se divide en cuatro faces: digestin bucal, digestin gstrica o en el estmago, disgestin en el intestino delgado y digestin en el intestino grueso. a) Digestin bucal: Con la masticacin los alimentos slidos sufren un cambio fsico (los alimentos lquidos los ingerimos directamente) al mismo tiempo que son triturados, la saliva los reblandece y los lubrica para que puedan ser facilmente deglutidos. Pero en la boca, los alimentos tambin sufren cambios qumicos, que inician la digestin propiamente dicha gracias a los fermentos que contiene la saliva. Una buena masticacin favorece mucho todos estos procesos y adems mantiene sana la dentadura. Hay que tener en cuenta que una alimentacin a base de lquidos o de alimentos excesivamente blancos, puede producir perturbaciones en la dentadura. Una vez hecha las masticacin se forma el bolo alimenticio, que es tragado, deglutido, por intermedio de un movimiento reflejo del paladar y a traves del esfago llega al estmago donde se inicia la digestin gstrica. b) Digestin en el estmago o digestin gstrica: El estmago es una especie de batidor que convierte los alimentos deglutidos en una papilla que recibe el nombre de quimo. Esto lo consigue mediante dos acciones, una fsica y otra qumica; paralelas a las dos acciones de la boca ya descriptas. Las paredes del estomago estn recubiertas por una especie de malla muscular de gran potencia, cuyas continuas contracciones durante la digestin baten los alimentos hasta pulverizarlos. Al tiempo se segrega el jugo gstrico muy cido, porque contiene adems de otros fermentos, cido clorhdrico en una proporcin de 0,3 al 0,5%. Gracias a la acidez, las bacterias ingeridas con los alimentos quedan totalmente destruidas y merced a otros fermentos, estos mismos alimentos se convierten en substancias ms simples y apropiadas para la posterior absorcin. Los alimentos van llegando al estomago en forma de bolos alimenticios y estos bolos se empujan unos a otros desde la parte superior a la inferior del estmago. En este reorrido sufren todas las transformaciones de la digestin gstrica. Su tiempo de permanencia en el estomago depende de la clase de alimentos de que se trate. Las frutas y las verduras son las de ms facil digestin, mxime si estan cocidas. Luego, los alimentos proteicos, de los que primero se digieren la leche y los huevos y les siguen las carnes de ternera, de cordero y de cerdo, en este orden. Los hidratos de carbono abandonan el estmago ni bien ha sufrido una transformacin, la mera trituracin. Por ltimo las grasas que son los alimentos ms pesados para digerir. La digestin normal y completa en el estmago dura de cuatro a cinco horas. Vemos aqu por que la mayora de las veces en la montaa se desayuna fuerte y con

tiempo, se almuerza liviano y despues, por la noche, se cena abundantemente, pues tenemos toda la noche para la digestin. Los alimentos abandonan el estmago a traves del ploro, que es una vlvula de regulacin automtica que lo comunica con el intestino delgado. Cuando la acides del estmago alcanza cierto grado gracias al acido clorhdrico, el ploro se abre y parte del quimo pasa al intestino, al mismo tiempo que un jugo alcalino del intestino se traslada al estmago por igual conducto. Este jugo rebaja y equilibra la acidez estomacal, lo cual repercute en la vlvula pilrica, haciendo que se cierre hasta repetirse el ciclo cuando el jugo gstrico vuelve a aclanzar el preciso grado de acidez. c) La digestin en el intestino delgado: Una vez que el quimo o papilla a que los alimentos han quedado reducidos en el estmago ha pasado al duodeno (primera parte del intestino delgado) la digestin progresa con procesos paralelos a los hasta ahora estudiados. Por una parte continua la movilidad o batido de la papilla alimenticia, gracias a los movimientos peristalticos de contraccin y relajacin de la capa muscular del intestino, que cada vez afinan ms la papilla hasta convertirla en un lquido al mismo tiempo que empujan toda la masa hacia adelante. Por su parte, esta papilla recibe nuevos jugos; unos proceden de las propias paredes intestinales, otros, a traves de conductos especiales, proceden del pancreas (jugo pancreatico) y del hgado (bilis). Estos jugos eliminan totalmente los restos cidos que han llegado del estmago y preparan el lquido alimentcio para ser absorbido por las paredes del intestino. Esta absorcin se realiza a travez de unas vellosidades de las paredes intestinales que estn constituidas por unas cuatro o cinco millones de pelos o villi, cuya cantidad y forma tienen la misin de maximizar la superficie de absorcin intestinal. Tengase en cuenta que estas vellosidades aumentan la superficie del intestino delgado (el cual en un adulto no tiene ms all de seis metros de largo) hasta hacerla cinco veces mayor que la superficie de la piel. Los alimentos as absorbidos pasan a la red sanguinea para ser distribuidos por todo el cuerpo. Con ello se alcanza la mayor parte de la finalidad de la digestin, pero restan algunso elementos nutricios sin absorber y sobre todo, quedan los residuos que deben ser expulsados. De ambas funciones cuida el intestino grueso. d) Digestin en el intestino grueso: En este intestino concluye el complicado proceso de la digestin. Su movilidad o movimiento peristltico, slo sirve para ir empujando la masa intestinal hacia el ano para su posterior expulsin. El agua contenida en el lquido alimenticio es resorbida y este queda convertido en una masa blanda, pero slida (lease: la caca!). El intestino grueso contiene una serie de bacterias que actuan sobre esta masa, de forma que por una parte rompan la membrana o pelcula que envuelven las clulas de algunos vegetales, todava no tocados por la digestin, liberando su parte nutritiva que sea absorvida por las paredes intestinales y, por otra parte, estas mismas bacterias producen fermentos que pudren los restos no asimilables de la masa alimenticia convietiendolos en las heces (lease los sorretes!) que sern definitivamente expulsadas de nuestro cuerpo mediante la defecacin. (Sublime momento que siempre nos agarra de imprevisto, con el arns puesto, en la bolsa de dormir y con tormenta afuera de la carpa, en medio del glaciar con un grupo de clientes y sin una grieta cerca, etc.) 8.- Que debemos comer Despues de leer minuciosamente hasta aqu, Ud. amigo lector, aspirante a Gua de Montaa, ya sabr de muchas cosas de la parte alimenticia, sobre todo la fisiolgica. Que son los alimentos? Que son los nutrientes?, como funciona el aparato digestivo?, son cosas claras. Ahora viene la parte ms interesante, esto es: Que comer!?. Contrariamente a lo que muchos suponen es la leche el alimento natural ms completo que existe. (Recordamos para los decepcionados, que el vino, noble bebida, no es considerada un producto natural, pues si bien esta hecha en base a la fruta (uva)

requiere una elaboracin previa). As, la leche se lleva todos los laureles cuando de alimentacin se trata. Con excepcin de los lactantes que la toman directamente del pecho de la madre, la leche debe beberse siempre hervida. Un centmetro cbico de leche de vaca ordeada normalmente contiene de 10.000 a 20.000 bacterias, muchas de ellas patgenas; es decir, generadoras de enfermedades. Estas bacterias solamente se destruyen con dos o tres minutos de ebullicin. La pasterurizacin o calentamiento de la leche a 60C durante una hora no es suficiente si despues de la pasteurizacin, la leche no se conserva refrigerada, de 2 a 4 grados de temperatura, hasta el momento de su consmo. En verano, para evidenciar su estado, conviene rehervirla antes de tomarla: en caso de haberse iniciado su descomposicin, se cuaja. Tambin, sepase que es un error tomar la leche como bebida en las comidas. (El lector puede realizar comparaciones con el vino, si lo desea). Es importante tener presente que la calidad nutritiva de los alimentos no depende de su categora culinaria ni de su precio. Siempre debemos tener en cuenta que el precio esta en relacin con el sabor, no con el poder alimenticio. Lo mismo alimenta el hgado que el caviar; pero no valen lo mismo. En general es ms sana la cocina sencilla que la complicada, tampoco es aconsejable una cocina demasiado condimentada ni excesivamente sazonada con especies, porque ello entorpece la buena digestin. Los alimentos deben ser tomados a temperaturas moderadas, tanto el fro como el intenso calor producen irritaciones en el estmago. Los alimentos al ser cocidos pierden algunas de sus cualidades intrinsecas, pero la coccin es conveniente y necesaria para la mayor parte de ellos. Conveniente porque los hace ms sabrosos y necesaria porque los hace digeribles. Si los tomasemos crudos, la mayor parte de los alimentos seran eliminados sin ningn provecho, aparte de producirnos trastornos en nuestro aparato digestivo. Cuando se cuecen verduras es importante aprovechar el agua de coccin, porque en ella quedan la mayor parte de los minerales y muchas vitaminas. Es un error pensar que los consomes que se obtienen a base de hacer hervir pollo o carne son de gran poder reconstituyente. Tanto el poder plstico como el calrico del pollo o de la carne han sido destruidos durante la larga ebullicin, sin provecho para nadie. As, los caldos solo deben considerarse como sabrosos medios lquidos para hacer sopas de arroz, pastas, harinas, etc.; son estos aadidos los que nos proporcionarn el alimento. El delicado y fino consomm se parece mucho a una taza de agua caliente. En realidad el uso de la palabra francesa seguramente es para que no nos demos cuenta que nos sirven algo consomm, o sea consumado, antes de llegar a la mesa. Si tenemos oportnidad de ir a un restaurante muy fino, ya sabemos que no pedir. En la montaa, son las sopas uno de los alimentos ms comunes. Las sopas instantaneas y las sopas cremas, con cocciones de hasta 15 minutos. A menos de que estemos en un refugio o campamento base, no hay que pensar en pasarse horas cocinando. Algo muy prctico, que en los campamentos fijos muchas veces se usa, son las ollas a presin. La coccin a la presin de vapor es la que mejor conserva el poder nutritivo de los alimentos. En caso de consumir alimentos congelados (o poder conservarlos en el glaciar) es importante saber que los mismos no han perdido ninguno de sus atributos nutritivos. Para que el proceso sea correcto se requiere: congelacin rpida en fresco, conservacin a 20C sin alteraciones de temperatura, descongelacin paulatina por medio ambiente, sin uso del calor. (O sea, castigo total el moderno horno microndas) El caf, el t, el mate y otras infusiones son neutras desde el punto de vista alimenticio, quiza se parecen a un vicio, porque estimulan innecesariamente el corazn y

el sistema nervioso. Su abuso, como el abuso de todo lo vicioso, puede producir serios trestornos. (A cuidarse...!!). Por ltimo, no debemos olvidarnos de bebidas como el vino o la cerveza. Tengase presente que los mismos proporcionan caloras, por eso es recomendable incluirlos en el men cotidiano. Adems nos tonifican y levantan el animo, algo que a veces es tan necesario para vivir bien como la alimentacin misma. Por ello, en los refugios y en los campamentos base, al regreso de la excursin: un tinto, un blanco o una birra y salud!.. 9.- Necesidades calricas del andinista Son tantos los factores individuales y circunstanciales que intervienen en el gasto y en las necesidades calricas de las personas que estos clculos nunca pueden ser rigurosamente matemticos. No obstante, hay reglas a seguir: - Un joven de 16 a 25 aos necesita diariamente unas 55 calorias por kg. de su peso. - Un adulto de 26 a 60 aos necesita diariamente unas 45 calorias por kg. de su peso. - Un empleado de oficina, con mnimo desarrollo de fuerza, gasta 2,5 calorias por minuto. - Un andinista, escalador, etc., mximo gasto de fuerza, consume de 10 a 13 calorias por minuto. En promedio puede afirmarse que una persona adulta necesita 3.200 calorias diarias si es varn y 2.300 en el caso de las mujeres, llevando ambos una vida normal de ciudad. En el caso de los andinistas estas cifras se incrementan significativamente, demandando un organismo exigido alrededor de 4.000 a 5.000 calorias. Es importante conocer el poder calrico y proteico de los principales alimentos. Para disfrutar de un buen equilibrio metablico debemos obtener una dcima parte de nuestras calorias de las proteinas (que nos interesan fundamentalmente como formadores, pero que tambin contienen carburantes), dos dcimas partes de las grasas y el resto, siete dcimas partes, de los alimentos feculentos o hidratos de carbono. Al consumo de calorias durante las horas de marcha hay que aadir las que normalmente se consumen fuera de la actividad y que se calculan en 2.000 para el hombre y 1.500 para la mujer. Hay que tener en cuenta que el consumo de caloras y por lo tanto la necesidad de ellas, aumenta al bajar la temperatura y disminuye al subir esta. Para guardar el equilibrio, podemos aumentar en un 10% nuestro consumo de caloras en invierno y disminuir el mismo porcentaje en verano. Adjuntamos el cuadro de valores de los principales alimentos, recordando que: 1 gramo de hidratos de carbono puro proporciona...... 4 calorias 1 de grasa pura proporciona..............................9 calorias 1 de proteinas puras proporciona ......................4 calorias Podemos tomar la tabla y preparar con sus elementos armonizados segn nuestro interes el men que ms nos convenga. Es de destacar que adems de preparar nuestro men de montaa estas largas listas de alimentos, con sus correspondientes valores en calorias, facilitan una pauta para la confeccin de regimenes de engorde o de adelgazamiento. Hay que recordar que el secreto de una cura de engorde o de adelgazamiento radica ms en la calidad de los alimentos ingeridos que en la cantidad de los mismos. Nos es necesario pasar hambre para poder perder unos cuantos kilos al mes, sino tan slo debemos abstenernos de comer substancias contrarias al proposito. Tablas de equivalencias prcticas: Leche en polvo.............................300 gramos = 25 cucharaditas Cacao .......................................... 50 gramos = 30 Azcar .........................................100 gramos = 20 Quaker ........................................ 200 gramos = 20 En promedio 100 gramos de alimentos equivalen a 300 o 400 calorias.

10.- Cuando de comer se trata La alimentacin ms sana para el organismo humano se compone de una mezcla de nutricin animal y vegetal. Puesto que el montaismo es uno de los deportes que ms energa requiere, hay que otorgar al cuerpo una cantidad relativamente grande de caloras y se ha demostrado que la siguiente relacin de alimentos bsicos, con un suplemento vitaminico proporcional en forma de fruta o preparados farmaceuticos, resulta sumamente favorable: 60% carbohidratos 20% grasas 20% proteinas En este aspecto, hay que tomar en consideracin que los platos fortificantes, con un gran cantenido en calorias (grasas) requieren un rodaje relativamente largo; por esa razn deben ingerirse con suficiente antelacin al comienzo de la excursin. Los hidratos de carbono, que han de consumirse durante la excursin en forma concentrada (chocolate, trozos de frutas secas) tienen un efecto positvo contra la fatiga, si bien este es de corta duracin. Por esa razn no hay que olvidarse de comer al mismo tiempo platos fortificantes (jamn, tocino, salchichn, etc.) Durante la excursin es preferible ingerir los alimentos en pequeas pero frecuentes cantidades, en lugar de hacer un menor nmero de comidas abundantes. Un estmago lleno impide avanzar adecuadamente. Si el estmago colabora, un desayuno copioso es la base alimenticia de todo el da. En una ascensin y/o escalada no suele haber tiempo para comer mucho antes del final del da. A fn de que las reservas propias del cuerpo no se agoten hasta el final, es necesario suministrar alimentos en forma peridica, en pequeas porciones repartidas a lo largo del da, es decir, vivir de los bolsillos con nueces, caramelos, galletitas, fruta seca, etc. Como apuntamos, estas porciones no sobrecargan el organismo a traves de una digestin dificil. Normalmente despus de grandes esfuerzos el cuerpo rehusa el alimento slido y seco. As se prefieren jugos de fruta disueltos en agua, t con azucar, frutas secas o naturales, nueces, glucosa, sopas y caldos (con el acompaamiento de bizcochos integrales, etc.) La composicin razonable de los alimentos para la excursin es una cuestin de experiencia y depende de los gustos personales. Los alimentos estn en funcin de la longitud de la excursin y su caracterstica. Una novedad plausible son las comidas secas envasadas al vaco en bolsas de aluminio. Se abre la bolsa, se vierte sobre su contenido agua caliente y en dos a tres minutos se puede comer el men listo, directamente de la bolsa. La ventaja de esto es que adems estos men deshidratados tambin pueden disolverse en agua fra, o en caso extremo, ingerirse en estado seco. (Cuando se hace esto, pensar en un rico pollo a la parrilla, unos fideos caseros o la sopa de verduras al natural, y... buen provecho!). Otra regla a veces mal interpretada por los excursionistas bisoos es la relativa a no tomar agua durante las marchas. Esta regla se aplica empiricamente al agua muy pura, proveniete de deshielos o vertientes que carecen de sales o minerales. Por el contrario, tomar agua, en forma pausada y peridica es tan necesario como ingerir slidos; por ello es muy util llevar una cantimplora con agua mesclada con jugo y beber cada vez que sea necesario. 11.- Alimentacin en montaa Cuando se realiza un esfuerzo fsico importante nuestra dieta debe ser reforzada en caloras de buena calidad, procedente de alimentos que ocupen poco volumen y que sean fciles de digerir, pues tanto el relleno a tope del estmago como una larga

permanencia de los mismos en l, entorpecera la agilidad precisa para ejecutar nuestro ejercicio. Hay que recordar que en las ciudades estamos acostumbrados a comer bastantes cosas muy elaboradas, comda rpida, etc.. todo lo cual produce trastornos entre los cuales el ms conocido es el estreimiento. Esta verdadera enfernedad es originada fundamentalmente por una alimentacin muy refinada, donde los alimentos sufren muchos procesos de mejora antes de llegar al consumidor. A veces esta pretendida mejora solamente alcanza a su gusto y a su preparacin, mermando en cambio parte de su poder o calidad nutritiva. Tanto el refinamiento de los cereales y de las harinas como las dietas pobres en verduras son causas directas del estreimiento. Tngase en cuenta que los purgantes no son aconsejables como remedio cotidiano o normal de este trastorno y que un purgante fuerte es casi siempre perjudicial. Una dieta adcuada es el remedio ms sano y eficaz y para ello en cada una de nuestras comidas debemos tomar dos o tres de los siguientes alimentos: - Cereales con cscara o pan integral; el pan blanco est contraindicado. - Grasas animales o vegetales, como la manteca (an cuando hay que evitar el queso), avellanas, cacahuetes o manes, almendras, nueces, etc.. - Todas las frutas frescas -salvo los pltanos o bananas- de los que hay que prescindir, principalmente las ciruelas y los higos (stos son beneficiosos aunque sean secos, como en general lo son todas las frutas secas por su contenido en azcar sin refinar). - Miel, azcar moreno y zumos e frutas. - Las verduras, tanto cocidas como crudas, pero evitando las que sean ricas en hidratos de carbono; las patatas slo se comern cocidas. - Las ensaladas, en todas sus variedades, condimentadas con aceite de oliva. - Hay que evitar la carne y los huevos y sustituir el t y el cafe por el mate. Otro de los males que frecuentemente aqueja a las presonas en las ciudades, en especial a aquellos que ms ricamente comen es la acidez de estmago, ya que la alimentacin rica, esto es la muy abundante en proteinas, grasas e hidratos de carbono produce una reaccin cida en el estmago. Para evitarla debemos disminuir los alimentos fuertes y sustituirlos por frutas y verduras, que producen lcalis que compensan las formaciones cidas de aquellos. Deben eliminarse las salsas grasosas y muy condimentadas y disminuirse el consumo de carnes, mariscos y pescados; el pan y los cereales con cascaras, el arroz, las ciruelas y los piones tambin producen acidez.

Ejemplo de racin de escalada para una ascencin de dos personas, por da Desayuno Leche en polvo entera para un litro Chocolate dulce rallado (4 barritas) Dulce de leche Queso mantecoso Panceta ahumada Galletitas integrales (Cerealitas) Almuerzo Frutas secas (sin carozo) Caramelos cidos Queso mantecoso Galletitas integrales Nueces, almendras, avellanas Naranja en polvo, para 1,5 litros gramos 100 260 100 200 100 120 940 100 70 100 60 100 80 510 calorias 738 1.313 300 860 630 520 4.361 325 313 430 250 650 645 2.613 606 520 369 232 148 200 2.075 9.049 4.524

Cena Sopa de pollo deshidratada 70 Galletitas integrales 120 Leche en polvo, entera, para litro 50 Quacker 60 Azucar (6 cucharitas) 36 Nescaf o t (2 saquitos) 10 Chocolate Benroth, c/leche, miel, almendras 40 386 Total 1.836 Cada escalador 918

Notas 1) En el ejemplo se presupone hervir 1 litro de agua para el desayuno y 2 litros de agua para la noche. Al cenar se puede consmir mayor cantidad de lquido (t con azcar) segn las necesidades y el tipo de ascensin. 2) Las 4.500 calorias diarias satisfacen un intenso trajn. 3) Se puede variar el men segn los gustos del excursionista. 4) Se puede calclar la similitud a la proporcionalidad: 60% carbohidratos : 20% grasas : 20% proteinas :

12.- Nutricin al gusto 12.1 Que tiene la miel que no tiene el azcar? La miel, adems de su sabor especial y bien conocido, adquiere diferentes caractersticas organolpticas segn los lugares y plantas que liben las abejas. La miel de abejas contiene cidos orgnicos provenientes del nctar que usan para elaborarla: cido frmico, actico, mlico y succnico. Tambin hay enzimas provenientes de la bolsa melfera de las abejas. Estas caractersticas hacen que consideremos la miel como un edulcorante orgnico con efectos beneficiosos para el intestino, principalmente cuando existen trastornos como la constipacin. El valor calrico, debido a que slo tiene vestigios de protenas y ausencia total de grasas, est provisto slo por los hidratos de carbono. Su riqueza en este principio alimenticio y la pobreza de agua la hacen un producto concentrado que se debe considerar como el azcar en las dietas de diabticos y obesos, ligeramente menos calrica. En la miel, los fermentos de la saliva de la abeja hidrolizan los disacridos y polisacridos que ella ingiere, desdoblndolos en azcares ms simples, parte de los cuales aprovecha para su sustento y parte deposita en el panal, donde madura y se concentra. El valor mineral de la miel es escaso: potasio y fsforo son los mejor representados. El predominio de potasio sobre el calcio y sodio dan altos ndices de potasio/calcio y potasio/sodio que explican, respectivamente, sus propiedades estimulantes sobre el sistema nervioso y su accin diurtica. La cantidad de hierro y cobre es insignificante. Prcticamente no contiene vitaminas. En las enfermedades hepticas puede usarse como fuente de hidratos de carbono. La miel debe conservarse cubierta de manera que la superficie no sufra deshidratacin para que no se altere su textura. Si se diluye, se originan fenmenos de fermentacin con aumento de la acidez. Debe consumirse durante el ao de su elaboracin. Con el tiempo, tiende a cristalizarse y se endurece.