COMO PREVENIR

E NOS OMBROS

NAS COSTAS, NO PESCOO

AS DORES

Dor msculo-esqueltica
A dor geralmente descrita como uma sensao desagradvel de sofrimento fsico. A de nio cient ca dada pela IASP (Associao Internacional para o estudo da Dor) a de dor como experincia sensorial e emocional desagradvel associada a dano tecidular, existente ou potencial, ou descrita em termos de dano. As dores msculo-esquelticas, que so muito frequentes, localizam-se ao nvel das articulaes e das estruturas que as circundam, tais como os ligamentos, tendes, msculos e bolsas serosas. A dor de nida como aguda quando dura por um breve perodo, ou crnica quando apresenta uma durao mais longa, at de muitos anos. A dor aguda, de durao breve, geralmente tem uma causa bem de nida, funciona como sinal de alarme para a existncia de um dano presente na origem da dor e em geral responde bem terapia. A dor crnica muitas vezes independente da causa original, a qual pode j nem existir. A sensao dolorosa pode durar mais do que o normal e ser completamente distinta do estmulo doloroso original, tendo o sinal da dor perdido a sua funo de alarme. A dor que se torna crnica cria assim um crculo vicioso, em que os estmulos dolorosos no tratados provocam outras respostas dolorosas suplementares e por isso muito mais difcil de tratar do que a dor aguda. As zonas mais atingidas so aquelas que compem o aparelho locomotor, constitudo por ossos e msculos, em particular a coluna vertebral, os membros superiores (articulaes do ombro, do cotove-

Dor msculo-esqueltica
lo, do pulso e das mos) e os membros inferiores (articulaes da anca, do joelho, do tornozelo e do p). Os principais sintomas que so referidos so o aparecimento de dores que se localizam nas articulaes e nos msculos e que muitas vezes so acompanhadas por rigidez dos movimentos, inchao nas articulaes e limitaes nos movimentos. A referida dor nem sempre igual e podem-se de nir vrias tipologias de dor com caractersticas diferentes: a dor pode ser moderada ou intensa, constante ou pulsante, penetrante ou ardente. A presena de dor pode originar o aparecimento de uma srie de distrbios que comprometem a qualidade de vida; a persistncia da dor pode alterar o sono e causar fadiga e irritabilidade durante o dia. No caso de di culdades nos movimentos, os doentes evitam faz-los ou fazem-nos lentamente, com o consequente aparecimento de atro a muscular e di culdades nas relaes sociais e no trabalho. Entre os primeiros esto os traumas, a postura incorrecta, o stress e o clima. Entre os factores internos que contribuem para o aparecimento destas dores msculo esquelticas incluem-se o estado psicolgico, a falta de actividade motora e o peso. TERMOTERAPIA A aplicao localizada de calor constitui o mais antigo remdio natural contra as formas de dor muscular e articular mais comuns. O termo TERMOTERAPIA corresponde a um mtodo teraputico que utiliza os efeitos do calor aplicado localmente para alvio da dor. Mediante a aplicao de calor na pele, com o aquecimento de uma articulao, obtm-se o aumento da temperatura interna da mesma.

Dor msculo-esqueltica
Os efeitos siolgicos do aquecimento local esto ligados ao maior uxo sanguneo, o qual determina: o aumento da oxigenao na musculatura dorida; o incremento do metabolismo celular da musculatura; maior contributo energtico s clulas e tecidos musculares o que facilita o relaxamento e a recuperao; o aumento da extensibilidade do tecido conjuntivo colgenio; reduo da viscosidade do lquido sinovial das articulaes. A TERMOTERAPIA portanto e caz para se obter um maior relaxamento a nvel muscular, reduzir a dor e estimular os mecanismos imunolgicos e a secreo de cortisona e de catecolamina. O aumento da oxigenao muscular tambm favorece a eliminao de toxinas que, ao agirem sobre as terminaes nervosas, aumentam a mensagem de dor direccionada ao crebro. O sucesso do tratamento depende da durao e da difuso do calor, que deve ser distribudo de modo constante. A aplicao local do calor indicada no tratamento de muitas doenas reumticas, dado que consegue agir nos processos crnicos, mas est contra indicada num estado avanado da doena, quando se veri ca um agravamento. EXERCCIOS Na patologia msculo-esqueltica indicada a prescrio de exerccio fsico. Na presena de dor localizada numa ou mais articulaes e

Dor msculo-esqueltica
ao nvel dos msculos periarticulares, veri ca-se muitas vezes uma progressiva reduo dos movimentos, at como defesa, e uma tendncia para a limitao das prprias funes. Deste modo, tambm o sistema muscular passa por uma hipotro a progressiva e reduo da fora, sobrecarregando a articulao, a qual perde assim a estabilidade. Para uma melhor abordagem so propostos alguns exerccios base para a coluna cervical e espinha dorsal, coluna lombar e ombros que so das localizaes onde mais frequentemente se veri cam dores msculo-esquelticas. Esto indicados para todas as patologias do sistema osteo-articular que impliquem a rigidez das articulaes, dores musculares e dores articulares e da estrutura dos msculos e ligamentos.

Na presena de patologia associada servem de apoio a um concomitante tratamento toteraputico e farmacolgico. O objectivo destes exerccios est principalmente direccionado para manter e/ou melhorar a mobilidade articular das articulaes em causa, restaurar a elasticidade dos msculos que na presena de rigidez podem in uenciar a correcta execuo dos movimentos nas actividades normais do quotidiano. Os exerccios tambm so teis para melhorar a funcionalidade dos msculos de modo a permitir um melhor alinhamento articular, preservar as articulaes dos danos mecnicos durante os movimentos e manter uma postura mais correcta do nosso corpo. Aconselha-se a no utilizar as faixas de calor durante a realizao de exerccios.

Exerccio fsico recomendado

1 Rotao da plvis Deitado de costas, braos na posio de candelabro, com os joelhos dobrados e os ps apoiados no tapete. Achatar a regio sacro-lombar contra o tapete atravs da contraco dos msculos abdominais (encolher a barriga para dentro) e dos msculos glteos (apertar as ndegas). Rodar a bacia elevando as ndegas, mas mantendo achatada a parte lombar da coluna. Repetir o exerccio.

2 Alongamento Deitado de costas, uma perna estendida no tapete, com a planta do p apoiada a uma parede frontal e, a outra perna ectida, com o joelho virado para o exterior. Tentar alcanar com a ponta dos dedos a parede, projectando o tronco para a frente. Deve sentir-se uma sensao de alongamento da musculatura posterior da coxa e do tendo de Aquiles. Manter esta posio durante 20 segundos e repetir para o outro lado.

Zona lombar

3 Alongamento Deitado de costas, mantendo os abdominais e msculos contrados, ectir a anca, agarrar com as mos o joelho e pux-lo em direco ao peito. Na sua execuo deve estar-se atento para que a outra perna que estendida e colada ao tapete, o joelho no deve estar dobrado. Manter esta posio durante 20 segundos e repetir 3 vezes.

4 Alongamento Enrolar-se em forma de bola. De costas, agarrar ambos os joelhos com as mos e pux-los em direco ao trax arritmicamente. Evitar ectir demasiado a cabea em frente (como poderia acontecer instintivamente na tentativa de tocar os joelhos com o nariz). Os joelhos so ectidos mas no completamente, para que entre os ps e as ndegas exista uma certa distncia. O exerccio deve causar um alongamento no doloroso das extremidades. Manter esta posio durante 20 segundos e repetir 3 vezes.

Exerccio fsico recomendado

5 Rotao De costas, joelhos ectidos, braos em candelabro, cabea ,ombros e ps sempre encostados ao tapete. Manter contrados os abdominais e os glteos, rodar os joelhos esquerda e direita. Manter a posio durante 20 segundos e repetir 3 vezes.

6 Alongamento De costas, joelhos ectidos, braos em candelabro, afastar os ps do tapete e aproximar os joelhos ao peito, rodar alternadamente os joelhos em direco direita e esquerda. Manter a posio durante 20 segundos e repetir 3 vezes.

Zona lombar
7 Flexo Em p, com as mos apoiadas a uma parede ou cadeira para no perder o equilbrio. Executar uma srie rtmica de exes dos joelhos, como se sentasse nos calcanhares. indispensvel que a planta e os dedos dos ps quem imveis e bem apoiados no pavimento. Deve veri car-se se a distenso dos tendes que exigida proporcional distncia da parede.

8 Abdominais cruzados De costas, mos cruzadas atrs da nuca, joelhos ectidos, ps apoiados. Ritmicamente aproximar o cotovelo direito ao joelho esquerdo e vice-versa. Manter a posio durante 20 segundos e repetir 3 vezes.

Exerccio fsico recomendado

9 Abertura de pernas De costas, braos ao longo do corpo, joelhos ectidos o mnimo indispensvel para conseguir apoiar no tapete a planta do p por inteiro. Flectir os quadris com os joelhos estendidos at alcanar a posio de esquadro. Em seguida afastar as pernas. Seguir a sequncia inversa, voltar posio inicial.

Zona lombar
10 Achatamento Na posio de p, costas apoiadas na parede, ps ligeiramente distanciados da parede. Contrair o abdmen e os glteos, premir e achatar a regio lombar contra a parede. Repetir este exerccio diminuindo progressivamente a distncia dos ps da parede.

11 Achatamento e exo Na posio de p, com a coluna apoiada parede e os ps ligeiramente distanciados da parede. Manter constante a contraco dos abdominais e dos glteos, ectir e endireitar os joelhos de modo a sentir escorregar a coluna lombar ao longo da parede, escorregar para baixo e para cima.

Exerccio fsico recomendado

1 Flexo Flectir a cabea para a frente tentando aproximar o mais possvel o queixo ao peito, car nesta posio durante 10 segundos. Voltar posio inicial. Repetir de novo o exerccio pelo menos 2 vezes.

2 Extenso Levar atrs a cabea e car nesta posio durante 10 segundos. Voltar posio inicial. Repetir de novo o exerccio pelo menos 2 vezes.

Zona Cervical

3 Inclinao lateral Posio inicial: sentado em frente ao espelho, ps apoiados no cho, cabea e coluna bem direitas, mos apoiadas nas pernas. Flectir a cabea esquerda, levar o mais possvel a orelha em direco ao ombro e car nesta posio durante 10 segundos. Voltar posio inicial. Repetir o exerccio ectindo a cabea direita. Repetir o novo exerccio pelo menos duas vezes de ambos os lados.

4 Rotao Rodar a cabea para a esquerda e tentar levar o pescoo o mais possvel na direco do ombro (a cabea deve-se manter erecta e olhar em frente). Ficar nesta posio durante 10 segundos. Voltar posio inicial. Repetir o exerccio rodando a cabea para a direita. Repetir o exerccio pelo menos 2 vezes para ambos os lados.

Exerccio fsico recomendado

5 Controle postural Impelir o queixo para a frente (mantendo a cabea bem direita) durante 10 segundos. Voltar posio inicial. Repetir, impelindo o queixo para trs durante 10 segundos. Voltar posio inicial. Repetir o exerccio pelo menos 2 vezes.

Zona Cervical

6 Crculo Executar 10 semi-crculos com a cabea, da direita para a esquerda e no sentido inverso (como o movimento oscilante do pndulo).

7 Crculo Executar 10 semi-crculos com a cabea para trs, da direita para a esquerda e novamente no sentido inverso.

Exerccio fsico recomendado

1 Relaxamento Sentado, com os ps apoiados no tapete e os braos levantados, alongar o brao direito o mximo que puder em direco ao alto e manter esta posio durante 15 segundos. Voltar posio inicial e repetir 6 vezes. Voltar a fazer o mesmo movimento alongando o brao esquerdo.

2 Relaxamento Sentado, com os ps apoiados no tapete, e as mos por cima da cabea com as palmas viradas, passar posio em que se roda a palma das mos para cima, alongando o tronco e os braos o mximo que se puder. Manter esta posio durante 15 segundos e voltar posio inicial. Repetir 6 vezes.

Zona Dorsal
3 Flexo Em p e inicialmente com o tronco direito, inclinar-se e com a mo esquerda chegar ao ponto mais em baixo possvel, suspendendo progressivamente o brao. Voltar posio inicial e repetir 10 vezes. Refazer o mesmo exerccio em direco direita.

4 Alongamento Inicialmente sentado sobre os calcanhares, passar posio sucessiva arqueando o dorso e forando ao mximo, fazendo 10 alongamentos progressivas.

Exerccio fsico recomendado

5 Alongamento Sentado sobre os calcanhares, numa posio inicial empurrar ao mximo para a frente o ombro e brao direito. Manter a posio durante 5 segundos, voltar posio inicial e repetir dez vezes. Refazer o mesmo exerccio com o ombro e o brao esquerdo.

6 Alongamento Na posio de quatro e com as mos na altura dos ombros mas mais perto dos joelhos, dobrar o mximo para frente o dorso. Manter a posio durante 10 segundos, voltar posio inicial. Repetir 10 vezes.

Ombros
1 Exerccios pendulares Dobrar-se para frente e apoiar o brao numa mesa. Alongar para baixo um dos braos com o cotovelo esticado. Rodar todo o brao como se desenhasse um crculo no sentido horrio e anti-horrio; mover o brao em direco direita e esquerda, para frente e para trs. Podem executar-se os exerccios com um peso de 250-300 gramas para aumentar a traco para baixo. Repetir os exerccios de 5 a 10 vezes em todas as direces.

2 Flexo Posio inicial de braos esticados, mos em frente ao corpo a segurar um basto. Levantar lentamente os braos com os cotovelos esticados at elevar o basto acima da cabea. Manter esta posio durante 20 segundos e voltar novamente posio inicial. Repetir 20 vezes.

Exerccio fsico recomendado

3 Extenso Numa posio inicial os braos esto esticados e as mos atrs das costas seguram um basto. Elevar lentamente os braos com os cotovelos esticados afastando o basto da coluna. Manter esta posio durante 5 segundos e voltar lentamente posio inicial. Repetir 20 vezes.

4 Abduo Numa posio inicial os braos esto estendidos e as mos a seguram um basto diante do corpo. Afastar lentamente o basto para o lado e em direco ao alto. Manter esta posio durante 5 segundos e voltar novamente posio inicial. Repetir 20 vezes.

Ombros

5 Rotao externa Na posio inicial, ter os cotovelos ectidos a 90 graus e agarrar o basto mantendo as extremidades em T. Rodar o brao para o exterior e voltar depois posio inicial. Repetir 20 vezes.

6 Rotao interna Na posio inicial ter os braos esticados e segurar com as mos um basto atrs das costas. Afastar lateralmente o basto, manter a posio durante 5 segundos e voltar posio inicial. Repetir 20 vezes.

Exerccio fsico recomendado

7 Movimento escapular Posio inicial com os braos ao longo do corpo e os cotovelos esticados. Executar o movimento de rotao apenas dos ombros. Repetir 20 vezes.

Faixas Trmicas Teraputicas

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