MTODO PARA CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Aprende este mtodo para cambiar tus pensamientos negativos en tres fases: 1.Comprende lo que son los pensamientos automticos, negativos e irracionales. 2.Detecta, identifica y cambia tus pensamientos automticos. 3.Aplcalo con eficacia a tu vida.

1. Comprende lo que son los pensamientos automticos.

Los pensamientos automticos, irracionales y negativos, son esos que nos sobrevienen, a modo telegrfico, con frases como "eres estpido!", "nunca aprobars!", "ya no puedo ms!", "he hecho el ms grande de los ridculos", "me quieren joder!", "y si le ha ocurrido un accidente?", "seguro que no le gusto", "debera ser ms trabajador... simptico... divertido...", "mi vida ya no tiene sentido", etc. Estamos tan acostumbrados a estos pensamientos que no los cuestionamos, los damos como vlidos nada ms se presentan en nuestra mente. Realmente no es que tengamos estos pensamientos negativos, ms bien podemos afirmar que son ellos los que nos tienen a nosotros, ya que son los que nos causan nuestro malestar emocional. El principio fundamental de la psicologa cognitiva es el de "no son los hechos los que nos generan los diferentes estados emocionales, si no el cmo nos tomamos (interpretamos) los acontecimientos". Ante un mismo acontecimiento varias personas pueden experimentarlo de formas totalmente diferentes. Pongamos como ejemplo el hecho de ser presentado a una persona desconocida, alguien con alta autoestima podra pensar "seguro que le gusto y le caigo bien", otra con baja autoestima podra pensar "se dar cuenta de mis debilidades y me rechazar", y otra con carcter susceptible podra pensar "es mejor desconfiar de alguien que no conoces de nada". Ante un mismo hecho estas tres personas lo han interpretado de forma muy diferente y el resultado es que cada una ha generado un estado emocional diferente, el primero de satisfaccin, el segundo de miedo y el tercero de rechazo. Por tanto, tu bienestar emocional depende fundamentalmente de que no te dejes llevar por los pensamientos automticos, ya que stos tienen caractersticas muy negativas para ti: 1.Son irracionales, es decir no se atienen a los hechos objetivos, a la realidad. 2.Son automticos, funcionan como un reflejo corporal que se produce sin que voluntariamente lo propiciemos. 3.Son exagerados, dramticos y siempre negativos, generan un enorme malestar emocional y adems de forma gratuita, sin que le podamos sacar el menor provecho. Al cabo del da podemos tener algunos pensamientos de este tipo en condiciones normales, pero cuando atravesamos un perodo de depresin u otro malestar emocional pueden ser cientos (o miles) los que se nos producen a diario. No es de extraar, que la mente asediada por tanta presin negativa se venga abajo, al igual que un organismo fsico inundado por gran cantidad de virus, enferme.

2. Detecta, identifica y cambia tus pensamientos automticos.

Ya que conoces mejor lo que son los pensamientos automticos pasamos a esta segunda etapa que ya es de tipo prctico. Consta de 3 etapas: 1.Detecta los pensamientos automticos. Para ello es conveniente que anotes en una libreta todos esos acontecimientos que te hacen experimentar malestar. Los acontecimientos pueden ser externos, como conflictos con los dems, circunstancias que se dan en el trabajo, los estudios, la pareja, la familia o los amigos, o tambin eventos internos del tipo recuerdos negativos del pasado o imgenes preocupantes de acontecimientos venideros. Anota a continuacin el tipo de pensamientos que ese acontecimiento te ha suscitado, no te preocupes de ser exacto en ellos, es suficiente con que describan ms o menos la tendencia de tus pensamientos y anota a su lado la credibilidad que te merecen esos pensamientos, desde 0 (nada) a 100 (totalmente cierto). Y finalmente escribe la emocin que experimentas, puede ser ansiedad, miedo, estrs, angustia, tristeza, rabia, etc., y apunta la intensidad de esa emocin dndole un valor de 0 (nada) a 100 (la emocin ms intensa de mi vida). Este registro de pensamientos automticos debers practicarlo durante varios das hasta que puedas tomar clara consciencia de como interviene la interpretacin de los acontecimientos en la generacin de tus diferentes estados emocionales. Es fundamental que seas honesto y claro contigo mismo, que no te autoengaes, y aunque te provoque cierto malestar el centrarte en los acontecimientos negativos de tu vida, no te olvides de que para cambiar algo antes hay que conocerlo que es lo que ests empezando a hacer. Una vez que hayas tomado consciencia de la relacin entre el grado de credibilidad de los pensamientos negativos y la intensidad de emociones negativas pasa a la siguiente fase. A continuacin observa un ejemplo de como se anota en la libreta:
Da/Hora
07-Mayo a las 21 h.

Acontecimiento
Mi novio se despide de mi antes de lo habitual

Pensamiento (0-100)
Ya no me quiere (90)

Emocin (0-100)
Tristeza (80) Miedo (30)

Ejemplo de registro de observacin de pensamientos automticos

2.Identifica los pensamientos negativos. Ahora ya podemos conocer ms en profundidad la naturaleza irracional de los pensamientos automticos. Como hemos comentado anteriormente stos no se atienen a la lgica, al sentido comn ni a la autntica realidad de las cosas, si no que son exageraciones, dramatizaciones y fantasas muy perjudiciales. Estas distorsiones que introducimos en nuestro pensar son de diferente tipo, a continuacin te recomendamos que leas las distorsiones ms habituales: --> LAS DISTORSIONES COGNITIVAS Como puedes ver hay bastantes formas de distorsionar los pensamientos, debers identificar en tu caso cules te son ms habituales, para ello en tu

libreta anota otra columna donde puedas anotar el tipo de distorsin cometida. Tu libreta queda ahora de esta forma:
Da/Hora Acontecimiento Pensamiento (0-100)
07-Mayo a las 21 h. Mi novio se despide de mi antes de lo habitual Ya no me quiere (90)

Tipo Distorsin

Emocin (0-10)

Leer el Tristeza pensamiento 80 Miedo30

Ejemplo de registro de pensamientos automticos con 1 columna dedicada a establecer el tipo de distorsin cometida

Dedica varios das a realizar este tipo de registros para que comprendas bien tu manera de pensar y como sta afecta a tus emociones. Cuando tengas seguridad de haber alcanzados los objetivos previstos que son: 1. SER CONSCIENTE DE TUS PENSAMIENTOS AUTOMTICOS 2. COMPRENDER QUE SON STOS Y NO LOS HECHOS LOS QUE TE AFECTAN 3. DARTE CUENTA QUE A MAYOR CREDIBILIDAD EN LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS, MAYOR INTENSIDAD EN LAS EMOCIONES SUSCITADAS 4. IDENTIFICAR EL TIPO DE DISTORSIN QUE COMETES estars preparado para pasar a la siguiente fase. 3.Cambia tus pensamientos distorsionados. Has llegado a la fase ms importante para el cambio de pensamientos. Una vez que ya conoces mejor a tu enemigo, que lo puedes identificar, que no caes en la trampa de echar la culpa de tus males a los dems, si no que reconoces en ti, en tus pensamientos distorsionados la clave de tus males emocionales, ests en condiciones de sustituirlos por pensamientos ms racionales, realistas, objetivos y lgicos. Para ello vas a usar de nuevo tu libreta pero con un nuevo esquema que es el siguiente:
PRIMER PASO: DESCRIBE EL ACONTECIMIENTO QUE TE PREOCUPA: Cuando llegu a la reunin del grupo, la gente no me hizo caso y me sent tan mal que me tuve que ir. SEGUNDO PASO: ANOTA TUS EMOCIONES NEGATIVAS (rabia, pena, ansiedad, desnimo, etc.) y punta cada uno de ellos de 0 (nada) a 100 (mximo). Ansiedad 80 Pena 90 TERCER PASO: TCNICA DE LAS TRES COLUMNAS Pensamientos automticos Anota tus pensamientos negativos y calcula el crdito que te merece cada uno (0100) Si no me hacen caso es porque me consideran tonto o aburrido. 90 20 Distorsiones Identifica las distorsiones de cada pensamiento automtico Respuestas racionales Sustityelos por pensamientos ms realistas y calcula el crdito que te merece cada uno (0-100)

Personalizacin Etiquetas No tengo motivos reales para globales Lectura de pensar que tengan algo contra Pensamiento mi (80) No siempre me muestro aburrido, ni mucho menos me

considero tonto por ello (70) Seguro que ya nunca me sentir bien con ellos. 70 30 Debera cambiar y ser ms simptico. 90 Soy un desastre. 60 Siempre me ocurre lo mismo con la gente. 90 Sobregeneralizacin Negativismo Exigencias Habr veces que me sienta mejor y otras peor con la gente, es lo normal (100) Preferira mostrarme ms simptico, pero no siempre es posible (90) Quin no tiene algo que no le gusta de s? (100) Cmo en el 60-70% me encuentro bien con la gente, y en un 3040% de la veces, inseguro (100)

Etiquetas globales Sobregeneralizacin Sesgo confirmatorio

CUARTO PASO: RESULTADOS. Evala nuevamente el crdito que te merece cada pensamiento automtico de 0 a 100 y seala la casilla que describe como te sientes en este momento.

6.Como vers en este ejemplo de registro, a los datos con los que ya has trabajado en tu libreta, que son ACONTECIMIENTO (PASO 1)- EMOCIN (PASO2) - PENSAMIENTOS NEGATIVOS (1 COLUMNA DEL PASO 3) - TIPO DE DISTORSIN (2 COLUMNA DEL PASO 3), ahora le aadimos la RESPUESTA RACIONAL (3 COLUMNA DEL PASO 3), en ella debers buscar alternativas racionales a los pensamientos negativos, es decir, si el pensamiento negativo es del tipo "seguro que no le gustas" tendrs que debatirte contigo mismo las razones que tienes para pensar as, debers buscar pruebas slidas que confirmen el pensamiento negativo, si no las consigues, el grado de credibilidad se har menor. Y es esto lo que buscamos, QUE NO TE CREAS TANTO LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS y no el eliminarlos totalmente ya que esto no se consigue directamente al hacer el ejercicio. 7.El cambiar la actitud negativa de la mente requiere tiempo, tenemos que satisfacernos en el da a da restando credibilidad a los pensamientos negativos. Pero lo que en un principio es un pequeo avance ms adelante supone un autntico cambio en profundidad de la negatividad de tu mente. 8.Por tanto, observa como en la columna de RESPUESTA RACIONAL anotamos el grado de credibilidad que nos merece ese nuevo pensamiento racional alternativo, de 0 (nada) a 100 (totalmente cierto). Una vez que hayas buscado este pensamiento y sopesado el grado de credibilidad que te merece, repasa de nuevo la columna de los PENSAMIENTOS NEGATIVOS, al leerlos de nuevo es muy probable que el grado de credibilidad que antes te merecan haya descendido. Tacha el grado de credibilidad antiguo y anota a continuacin el grado de credibilidad nuevo (en rojo en el ejemplo). Con ello hemos llegado a los RESULTADOS (PASO 4), donde adems de rectificar el grado de credibilidad de los pensamientos negativos, debers anotar el cmo te sientes despus de haber realizado todo el ejercicio:
Nada mejor Algo mejor Mejor X Bastante mejor Mucho mejor

9.No obstante, para que te sea ms fcil el buscar alternativas a los pensamientos negativos, puedes leer a modo de sugerencia, los siguientes

ejemplos de alternativas a los diferentes tipos de distorsiones irracionales en la tercera columna de la derecha en: --> LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

3. Aplcalo con eficacia a tu vida.

Una vez que hemos conseguidos los objetivos buscados, 1. SER CONSCIENTE DE TUS PENSAMIENTOS AUTOMTICOS 2. COMPRENDER QUE SON STOS Y NO LOS HECHOS LOS QUE TE AFECTAN 3. DARTE CUENTA QUE A MAYOR CREDIBILIDAD EN LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS, MAYOR INTENSIDAD EN LAS EMOCIONES SUSCITADAS 4. IDENTIFICAR EL TIPO DE DISTORSIN QUE COMETES 5. CAMBIAR LAS DISTORSIONES POR PENSAMIENTOS RACIONALES 6. REDUCIR EL NIVEL DE CREDIBILIDAD DE LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS, Y 7. RECONOCER EL BIENESTAR EMOCIONAL QUE ESO TE PRODUCE ya estamos en condiciones de aplicarlo en nuestra vida de manera cotidiana, hasta que el cambio de actitud mental se haga un hbito, para ello sigue estas indicaciones: o Puedes hacer este ejercicio en 3 fases: 1. Escribe en tu libreta 1 2 veces al da, al final de la maana y del da, para que con mayor tranquilidad puedas reflexionar y analizar tus comportamientos, pensamientos y sentimientos, y consigas generar alternativas racionales vlidas. 2. Cuando seas ms experto en este ejercicio, puedes llevar un pequeo bloc de bolsillo, para que con la mayor proximidad posible a las situaciones emocionales puedas escribir tus alternativas racionales. 3. Sin escribir, mentalmente en cada situacin de alteracin emocional, aplica las herramientas que ya conoces. Este ser el modo definitivo para cambiar tu actitud mental sin tener ya necesidad de escribir. o La clave del xito es tu perseverancia. Ten presente que atravesars diferentes momentos donde creas avanzar rpidamente o estancarte o incluso retroceder. Todo eso es lo normal en un proceso de cambio, llegado el momento te dars cuenta sin lugar a dudas que tu actitud ha cambiado de manera evidente y lo que antes te afectaba de forma intensa ahora ya no te afecta. o Valora los avances por pequeos que sean, y no te critiques aunque cometas fallos importantes. Refuerza cualquier pequeo avance permitindote hacer cosas que te generen bienestar (aunque sea algo muy simple). o Lo normal es empezar a notar los primeros avances a partir de la tercera o cuarta semana (aunque siempre hay quien desde el primer da empieza a mejorar), y estos avances se convierten en un claro cambio de actitud mental hacia el segundo o tercer mes de prctica continuada.

http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_pensapositivos.php

Instrucciones de registro diario de pensamientos La emocin (cmo nos sentimos) no depende tanto de la situacin (un diagnstico, los comentarios, etc.)sino de la interpretacin que se realiza de la situacin (de lo que pensamos respecto a ella). Por tanto, cmo nossentimos no depende tanto de lo que nos pasa, sino de cmo interpretamos aquello que nos pasa. El primer paso para adoptar una actitud positiva consiste en detener los pensamientos negativos, y para elloes necesario reconocerlos. Cada persona suele presentar unos pensamientos automticos propios, pero acontinuacin le describimos algunas caractersticas comunes. Son ideas especficas Aparecen como un mensaje breve Suelen ser espontneos Acostumbramos a creerlos sin cuestionarlos Son encabezados por frases culpabilizadoras Tienden a magnificar la catstrofe Frecuentemente son unidireccionales Cuesta detenerlosSon aprendidos Es posible que se pregunte qu pensamientos sera conveniente detener en su caso. Como se mencion anteriormente, el pensamiento suele conducir a la emocin, y no tanto la situacin en s. Tambin se ha indicado que el primer paso para detener el pensamiento negativo es detectarlo. As pues, cuando usted experimente una emocin o sentimiento molesto, desagradable, interferente, que le hace sentir mal, dedique unos minutos a realizar el siguiente ejercicio. Llevar consigo siempre este registro le ayudar a reconocer sus emociones. Especifique la situacin: qu pasa?, dnde?, con quin?, cundo? Refleje en una frase el pensamiento automtico: qu estoy pensando? Describa la emocin negativa: qu siento? Es importante que recuerde que la gente rara vez sale de una depresin de un da para otro, por tanto no espere que su estado de nimo mejore de inmediato, sino gradualmente, sentirsemejor toma tiempo. A continuacin le indicamos algunas instrucciones que le ayudarn a sustituir sus pensamientos negativos porotros ms reconfortantes. En la siguiente tabla se ejemplifica el ejercicio:

Fecha

Situacin El acontecimiento que motivla emocin desagradable.

Emocin (es) Especifique: triste,enojado, ansioso, etc..

Pensamiento (s) automtico (s)

El pensamiento o el Evale la recuerdoque motiv la intensidad dela emocindesagradable.1. emocin del 1 al 10. Durante una reunin de trabajo,con mis compaeros Me siento enojada y triste.

Anote el pensamiento opensamientos automticosque preceden a la emocin(es)

Nunca me escuchan cuando tengo algo que decir porque piensan que soy incompetente

Aunque siempre es ms efectivo registrar las cogniciones inmediatamente despus de que hayanocurrido, a veces es imposible hacerlo. Por consiguiente, puede dedicar cierto tiempo a lo largo del da o al finalde l, para repasar sus pensamientos y sentimientos y las situaciones en las que surgieron Registro diario de pensamientos Fecha Situacin Emocin (es) Pensamiento (s) automtico (s)

http://es.scribd.com/doc/2581810/Registro-diario-de-pensamientos-automaticos

SENTIRSE MEJOR COMO AFRONTAR LOS PROBLEMAS EMOCIONALES CON TERAPIA COGNITIVA

JUAN JOSE RUIZ SANCHEZ * JUAN JOSE IMBERNON GONZALES ** * Psiclogo Clnico ** Psiquiatra ESMD-UBEDA, Julio de 1996

A nuestros hijos Inmaculada, Juan Angel y Juan Jos

AGRADECIMIENTOS (De la obra impresa)

Estoy especialmente agradecido a Isidoro Celdrn Moya por su contribucin especial al diseo grfico de la obra en la que puso especial inters. Desde estas pginas le agradezco, sobretodo, que sea mi amigo desde hace varios aos.

NDICE
0.Introduccin

TEORA
1. Los trastornos psicolgicos

Concepto de trastorno psicolgico Caractersticas de los trastornos psicolgicos Causas de los trastornos psicolgicos Funcionamiento de los trastornos psicolgicos

2. La terapia cognitiva de los trastornos psicolgicos

Definicin de terapia cognitiva Historia de la terapia cognitiva Modelo cognitivo de los trastornos psicolgicos Los Pensamientos Automticos y las Distorsiones Cognitivas Los Esquemas Cognitivos o Supuestos Personales

PRCTICA

3. Como descubrir los pensamientos automticos 4. Como manejar los pensamientos automticos

Distinguir el pensamiento de la realidad Identificar las distorsiones cognitivas y sus alternativas Pruebas de realidad

5. Desarrollando nuevas habilidades cognitivo-conductuales

El Entrenamiento en Relajacin Progresiva La Resolucin de Problemas La Inoculacin al Estrs El Entrenamiento Asertivo

6. Identificacin y manejo de los Supuestos o Creencias Personales

Identificacin de las Creencias Personales Bsicas: La Flecha Descendente Manejo y cambio de las Creencias Personales Bsicas: El uso de los Diarios Personales

7. Medicacin y Terapia Cognitiva 8. Manejo de Actitudes Negativas hacia la Terapia Cognitiva 9. Manejo de Problemas Emocionales en una terapia directa Bibliografa

Este pequeo manual pretende serle de ayuda en el aprendizaje de una nueva forma de analizar y manejar sus dificultades emocionales o psicolgicas. Puede servir de complemento de una terapia cognitiva realizada por un psiclogo o psiquiatra experto, o ser utilizado por s mismo como libro de autoayuda. Tambin puede ser de utilidad para aquellos terapeutas; psiquiatra, psiclogo, mdico generalista, enfermero psiquitrico, etc... Que desee realizar un primer acercamiento a este tipo de terapia. El texto se estructura en varios captulos, agrupados en una seccin terica y otra prctica. La seccin Terica abarca dos capitulos. El primero de ellos se dedica a presentar que es un trastorno emocional o psicolgico, que se entiende por tal, que lo caracteriza, cules son sus causas y como suelen funcionar. En el capitulo segundo se presenta la terapia cognitiva, en qu consiste, un breve recorrido por su historia, como entiende los trastornos psicolgicos y que aplicaciones tiene. La sesin Prctica abarca siete captulos, del tres al nueve. Los captulos tres a seis se dedican a presentar como puede usted aplicar la terapia cognitiva pasando por diversas fases: identificar los pensamientos automticos, modificar los pensamientos automticos, aprender a utilizar nuevas

habilidades cognitivas-conductuales y por ultimo identificar y modificar las actitudes personales "inconscientes" que le hacen vulnerable o le predisponen a padecer de determinados problemas emocionales. El uso de la terapia medicamentosa y su relacin con la terapia psicolgica cognitiva, en caso de que usted la utilice o la vaya a utilizar, se aborda en el capitulo siete. Algunas actitudes que usted u otras personas pueden tener para "no creerse" la terapia cognitiva se abordan en el capitulo ocho en forma de preguntas-respuestas. El ltimo captulo, el nueve, de este pequeo manual se dedica a tratar de cuestiones importantes que pueden surgir en el caso de que usted se decida a comenzar y mantener una terapia con un psiclogo o psiquiatra, sea o no terapeuta cognitivo. En este captulo se aborda la simpata o antipata extrema que puede suscitar en usted la relacin con un profesional y como puede manejar determinados problemas emocionales de esta relacin. Tambin este captulo se recoge en forma de preguntas y respuestas. El fin ltimo de esta obra es ofrecerle una ayuda para el mejor manejo de sus problemas emocionales. Tenga en cuenta que la terapia cognitiva no es ninguna panacea que pueda resolverle todo tipo de problema emocional o relacional. En ocasiones podr requerir usted de otro tipo de terapia (por ejemplo medicacin) o de otro tipo de ayuda, como la resolucin de un problema social o econmico. Pero an en estos casos la terapia cognitiva le ser de alguna ayuda para afrontar mejor estas dificultades.

1. LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS

CONCEPTO DE TRASTORNO PSICOLOGICO
Definir que es un trastorno mental, psicolgico o emocional, es un problema difcil para la psiquiatra y la psicologa clnica. Esa dificultad est relacionada con los distintos criterios que se han utilizado para su definicin a lo largo de la historia. Bsicamente se refiere a comportamientos que se han considerado "anormales" y que han sido estudiados y clasificados por los profesionales de la psicopatologa (estudio de las causas y clasificacin de los trastornos mentales). Histricamente las causas de los trastornos psicolgicos se han buscado fundamentalmente en tres modelos o tradiciones muy diferentes: el modelo sobrenatural, el modelo biolgico y el modelo psicolgico. El modelo sobrenatural, llamado tambin deontolgico, parte de que los trastornos de la conducta estn causados por posesin de espritus o demonios. En este caso el sacerdote o brujo deba diagnosticarlo y expulsar el mal espritu mediante un ritual exorcista. La idea de la posesin persiste an en determinadas culturas primitivas y en ciertas religiones (como la catlica, aunque esta trata de distinguir entre posesin y trastorno mental). El modelo biolgico se origin en la medicina griega hipocrtica, y actualmente se le llama tambin modelo mdico. Parte de la concepcin de que los trastornos mentales son enfermedades que tienen una causa biolgica (bioqumica, gentica, fsica...), fundamentalmente relacionada con el

sistema nervioso central o el cerebro. Es el mdico especialista en psiquiatra quien lo diagnostica y trata con procedimientos mdicos, donde destacan los psicofrmacos. El modelo psicolgico parte de que los trastornos mentales derivan de determinadas experiencias de la persona a lo largo de su vida que se organizan en forma de estructuras mentales, aprendizajes o significados que generan conductas anormales. Sera el psiclogo clnico el encargado de su diagnostico y tratamiento mediante la terapia psicolgica (psicoterapia). En la actualidad la mayora de los psiquiatras y psiclogos clnicos suelen considerar que en los trastornos psicolgicos o mentales estn implicadas causas tanto biolgicas, psicolgicas como sociales (son los llamados "modelos multifactoriales", "interactivos" o "psicobiosociales"). Segn se hable de que determinado trastorno psquico concreto, el peso de las causas biolgicas, psicolgicas o sociales ser mayor o menor. Tambin el tratamiento en determinados casos suele ser de tipo "interdisciplinar" requiriendo la intervencin coordinada de varios profesionales (psiquiatra, psiclogo clnico, asistente social...). Los dos sistemas de clasificacin de los trastornos psicolgicos ms utilizados y difundidos a nivel mundial (CIE-10 y DSM-IV) definen a los trastornos mentales de la siguiente manera: La CIE-10 (Dcima clasificacin de las enfermedades mentales de la Organizacin Mundial de la Salud de 1993) define a los "trastornos" mentales en funcin de la presencia de determinadas conductas anormales, lo que la persona hace o dice -criterio psicosocial- o de determinados sntomas de malestar, las seales de malestar que presenta la persona-criterio mdico-(Fig.1).

Por su parte el DSM-IV (Manual Diagnstico y Estadstico de las Enfermedades Mentales de la Asociacin Americana de Psiquiatra de 1994) define el trastorno mental en funcin de sus componentes psicolgicos (funciones mentales alteradas) y conductual de un cuadro clnico y de las repercusiones biolgicas y de malestar que produce. Por lo tanto se sigue observando un criterio psicolgico, el comportamiento anormal, junto con otro mdico, la organizacin en la presentacin de los sntomas, el cmo se relaciona entre s.

-Definicin de "trastorno" mental (CIE-10)Presencia de un comportamiento o de un grupo de sntomas identificables en la prctica clnica que en la mayora de los casos se acompaan de malestar o interfieren en la actividad del individuo.
(Fig. 1)

CARACTERISTICAS DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS

Existen dos signos o indicadores que nos pueden avisar de la presencia de un trastorno psicolgico: la presencia de emociones dolorosas (sentimientos de ansiedad, depresin o irritacin crnica) y la aparicin de conflictos continuados en las relaciones sociales o familiares (Fig.2).

El sufrimiento psicolgico adems puede adoptar mltiples formas (H. Fernandez-Alvarez, 1992) segn la persona que lo padezca le encuentre o no sentido o explicacin al malestar que padece. Existen una primera forma de padecimiento a los que las personas encuentran explicacin o sentido (p.e sacrificio ante situaciones lmites, una huelga de hambre...etc.) que no suelen ser catalogadas como trastornos psicolgicos. Una segunda forma de padecimiento consiste en que quin los sufre no termina de explicrselo o darle sentido (por lo general se trata de trastornos afectivos de tipo depresivo o ansioso).Un tercer grupo, ms problemtico, son los casos donde la persona que padece el malestar si le encuentra sentido a su sufrimiento, pero aquellos que le rodean no se lo encuentran (por lo general se trata de casos de trastornos mentales graves como las psicosis). Y por ltimo, el cuarto grupo, se caracteriza ms bien por hacer sufrir a otros, independientemente del grado de malestar subjetivo de esa persona (se suele relacionar con trastornos graves y antisociales de la personalidad). El grupo de personas que no encuentran sentido a su malestar suele ser quienes ms solicitan la ayuda de los servicios de psiquiatra y psicologa, seguidos de aquellos que an encontrndole un sentido, este no es validado por aquellos que le rodean. Entre las personas que no ven sentido a su malestar emocional o a sus conflictos relacionales suele ser tpico la presencia de una o varias respuestas crnicas de carcter emocional: la ansiedad, la depresin y la ira. La ansiedad implica la preparacin de la persona ante situaciones que percibe errneamente como amenazadoras o peligrosas haciendo que esta se prepare para defenderse o escaparse. El pensamiento y las imgenes del individuo ansioso se caracteriza por exagerar las posibilidades de peligro de un acontecimiento interno (p.e el que una seal de malestar indique la aparicin de un infarto inminente) o de un acontecimiento externo (p.e la posibilidad de ser rechazado por otros). Tambin este pensamiento suele hacer que se minusvalore la propia capacidad de hacer frente a la situacin. A nivel emocional la persona se siente nerviosa, con deseos de huir de la situacin vivida como peligrosa. Su conducta puede incluir la inhibicin del habla, la conducta de escapar o la inquietud motora. Su cuerpo puede responder, mediado por su sistema nervioso central y autonmico, con sntomas como la sudoracin, taquicardia, dificultades respiratorias, tensin motora, insomnio, etc. El estado depresivo supone ms bien una reduccin del nivel de respuesta de la persona ante los acontecimientos de su vida. La persona est centrada en pensamientos e imgenes en torno a sus prdidas, incapacidad, fracasos o indefensin. Por lo general mantiene una baja autoestima y est centrada en una visin negativa de s misma, su vida y su futuro. Pueden aparecer tambin pensamientos o deseos suicidas A nivel emocional predomina el estado de nimo depresivo, con perdida por los intereses y actividades habituales, una dificultad para disfrutar de las actividades habituales, y a veces tambin sentimientos de culpa, ira o ansiedad. La conducta de estas personas se caracteriza por un

abandono de sus actividades habituales o por un descenso intenso de las mismas. Trastornos como la prdida del apetito, las alteraciones del sueo y la prdida del inters por el sexo, tambin son caractersticos del estado depresivo. La ira crnica consiste en un estilo de conducta centrado en la defensa y ataque directo o indirecto ("disimulado" p.e por la irona). Se caracteriza a nivel de pensamientos e imgenes de condena o crticas hacia el ofensor, y exigencias sobre que no debera haber actuado de una manera determinada. A nivel emocional la irritacin tensa la musculatura corporal y la dispone al ataque verbal o fsico, aparecen sentimientos de rencor y venganza. La conducta se dirige a atacar verbal o fsicamente al supuesto ofensor. El cuerpo suele responder con una elevacin del ritmo cardiaco, la tensin sangunea aumenta, la respiracin se acelera, y pueden aparecer trastornos del sueo, de la alimentacin y de otras necesidades corporales, la rumiacin obsesiva sobre el hecho que se exige no debera haber ocurrido, las crticas al ofensor, los planes de venganza y una especial facilidad para "saltar a la ms mnima".

-Los dos signos de los trastornos psicolgico1. 2. Presencia de emociones dolorosas crnicas (ansiedad, depresin, ira...). Presencia de conflictos duraderos en las relaciones sociales, familiares o de pareja.
(Fig. 2)

CAUSAS DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS

La conducta psicopatolgica tiene dos tipos de causas: biolgicas y ambientales. Estas causas se suelen combinar en la mayora de los trastornos psicolgicos, llamndose a los modelos que la estudian "multifactoriales". Uno de estos modelos es el llamado de "Vulnerabilidad-Estrs" (Suben y Spring, 1977), que quizs sea el ms compartido por la mayora de los psiquiatras y psiclogos clnicos para dar cuenta de los factores causales de los distintos trastornos (Fig.3). El modelo referido propone que los trastornos suponen una crisis en el funcionamiento psicobiolgico de la personas con una cierta vulnerabilidad (disposicin o caractersticas de personalidad) ante determinados estresares (situaciones que generan tensin y necesidades de adaptacin). La vulnerabilidad incluye predisposiciones determinadas genticamente que a su vez influyen sobre, por ejemplo, determinados niveles de sustancias bioqumicas en el cerebro del individuo. Tambin incluyen procesos y habilidades psicolgicas, como la capacidad atencional, los procesos de memoria, los estilos de pensamiento personales y las habilidades de conducta para afrontar determinadas situaciones. Se supone adems que esos factores se pueden consolidar y hacerse ms persistentes en las pocas tempranas de la vida, donde la maduracin del sistema nervioso est

inicindose y las influencias ambientales provenientes del medio sociofamilar pueden dejar una fuerte huella. El ambiente actual de la persona (incluyendo tanto factores psicosociales como fsicos) desencadena los trastornos, en funcin de lo vulnerable que sea el sujeto a ellos, haciendo que la reaccin de la persona a estos est mediatizada por sus disposiciones biolgicas (p.e determinados niveles de sustancias bioqumicas cerebrales) ,su reaccin corporal global, sus procesos psicolgicos bsicos (p.e estilo de pensamiento y capacidad atencional) y sus habilidades de afrontamiento (p.e sus mtodos para resolver problemas). Adems los recursos externos, como el apoyo familiar, de los amigos o la existencia de servicios sociales o sanitarios disponibles, van a modular el mejor o peor manejo de las dificultades. Si esos procesos medicinales (la vulnerabilidad o disposicin personal) y la disposicin de recursos externos no son adecuados o accesibles, el resultado ser el trastorno psicolgico o la aparicin de determinadas enfermedades. Esto no solamente puede ser vlido para las llamadas "enfermedades mentales, sino tambin para las enfermedades mdicas, en general.

Modelo de vulnerabilidad-estres
Factores causales tempranos (1) Vulnerabilidad personal (2)

Alteraciones genticas

Factores biolgicos (p.e alteraciones bioqumicas)

Experiencias socio familiares

Factores psicolgicos(p.e capacidad atencional, estilo de pensamiento y habilidades de afrontamiento)

Factores desencadenantes (3)

actuales

Fallo en los recursos personales o de apoyo social (4)

Psicosociales(p.e tensiones familiares)

Fsicos (p.e infecciones)

Trastorno psicolgico y/o enfermedad fsica (5)

(Fig. 3)

FUNCIONAMIENTO DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS

En la mayora de los trastornos psquicos existe una estrecha relacin entre sus componentes. Existe una relacin de influencia mutua entre las respuestas fisiolgicas del cuerpo, los pensamientos, los estados

emocionales y la conducta de una persona ante una determinada situacin o problema. As, si nos sentimos tristes y deprimidos, nuestro pensamiento ser negativo y pesimista, nuestra actividad descender y nuestro cuerpo modificar su funcionamiento. De igual manera si nuestro pensamiento o actividad imaginativa est centrado en posibles peligros por ocurrirnos, nuestro estado anmico ser ansioso, nuestra conducta tender a procurar evitar tales peligros y nuestro cuerpo est preparado para reaccionar con tensin y sobresalto. En la misma lnea si ante un problema importante nos encontramos con un no saber actuar de modo eficaz, nuestro pensamiento estar centrado en las preocupaciones e incapacidad, nuestros sentimientos estarn acordes con esa incapacidad y nuestro cuerpo podr acompaar negativamente a tal reaccin. Por supuesto, que tambin un trastorno corporal (p.e una enfermedad infecciosa, o un trastorno bioqumico) suele afectar a nuestro estado anmico, nuestros pensamientos y nuestra conducta hacindola ms problemticas. Por ejemplo, determinadas personas tienen un nivel inadecuado de sustancias qumicas que conectan el funcionamiento de su sistema nervioso y que hacen que respondan con ms problemas emocionales o de conducta ante determinadas circunstancias. La fuerza mayor o menor de cada uno de esos componentes (ambiente, pensamiento, estado anmico, conducta y reaccin corporal) en cuanto a afectar a cada uno de los otros cuatro restantes componentes, estar en funcin del trastorno especfico. Por ejemplo, en determinados trastornos de tipo afectivo, como la psicosis maniaco depresiva, donde parece haber evidencia suficiente de una alteracin bioqumica, la reaccin del cuerpo afecta a la conducta, pensamiento y sentimientos de la persona de una manera fuerte. Por supuesto que los otros componentes se afectan entre si y a su vez sobre la reaccin corporal (p.e la conducta de seguir adecuadamente la medicacin y los controles mdicos), pero la primera parece tener un mayor peso, por lo que debe de ser tratada prioritariamente (sin olvidar los otros componentes). En otros casos, como por ejemplo los problemas de relacin de pareja o muchos trastornos de la conducta infantil parece que la importancia de la conducta y los pensamientos parece mayor (p.e la habilidades de resolucin de problemas y las actitudes hacia ellos).Otros problemas como el alcoholismo y las toxicomanas parecen estar muy relacionados con los hbitos de conducta y los componentes ambientales (p.e relaciones familiares). Algunas depresiones (llamadas distimias) parecen tener un fuerte componente cognitivo (pensamientos y creencias disfuncionales). En realidad en cada trastorno la "carga o el peso" de cada uno de los cinco componentes puede ser mayor o menor. De lo que parece haber menos duda es que todos estn relacionados. Y esto es verdad tambin para las enfermedades mdicas. Por ejemplo una persona con una enfermedad terminal cancergena (componente corporal) puede reaccionar con un mayor o menor estado anmico depresivo (componente anmico), unas determinadas actividades para manejar esa situacin (componente de conducta) y unos pensamientos ms o menos desesperantes (componente cognitivo), tambin su entorno puede "asimilar y sobrellevar" mejor o peor la nueva situacin (componente ambiental) .Se sabe que en las personas con cncer y mejores estados anmicos la sensacin subjetiva de llevar una mejor vida es mayor, incluso las expectativas de vida (medidas en duracin de la vida) .

Tambin se conoce que en determinadas situaciones de estrs las personas pueden desarrollar ms fcilmente determinadas enfermedades (p.e ulceras o enfermedades de la piel). As la polmica tradicional de que si un trastorno es fsico o es psquico en su origen est matizada desde esta perspectiva, por la cuestin de "En este trastorno Cmo se relacionan (funcionan) los componentes fsicos, ambientales, cognitivos, emocionales y conductuales?". El psiclogo Arnold Lazarus (1983) ha presentado esta relacin en su modelo multimodal, donde los distintos componentes del funcionamiento personal se relacionan entre s. El esquema de esta relacin se presenta, algo modificado en la Fig.4.

-Funcionamiento de los trastornos psicolgicos-

(Fig. 4)

2. LA TERAPIA COGNITIVA DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS

DEFINICION DE LA TERAPIA COGNITIVA
La terapia cognitiva es un tipo de psicoterapia que se basa en un modelo de los trastornos psicolgicos que defiende que la organizacin de la experiencia de las personas en trminos de significado afecta a sus sentimientos y a su conducta (Beck, 1967,1976).

Est relacionada a nivel terico con la psicologa cognitiva, que se ocupa del estudio de los procesos y estructuras mentales. Defiende tambin el mtodo cientfico de investigacin de los resultados del tratamiento y en un modelo de la terapia basado en la colaboracin del paciente con su terapeuta que tiene como fin la comprobacin de los significados personales y subjetivos con la realidad y el desarrollo de habilidades de resolucin de problemas. Este modelo de terapia parte de la existencia de una estrecha relacin entre el ambiente, la cognicin, el afecto, la conducta y la biologa (ver capitulo 1). Se destaca fundamentalmente los procesos de pensamiento como factores que intervienen en los trastornos psicolgicos. Sin embargo se tienen en cuenta los otros factores sealados. Los componentes cognitivos (pensamientos, imgenes, creencias...) se consideran esenciales para entender los trastornos psicolgicos, y la terapia cognitiva dedica la mayor parte de su esfuerzo en producir cambios en este nivel. Esto no quiere decir que los otros componentes sean olvidados; al contrario se trabaja a menudo con todos ellos en la terapia (mtodos de manejo afectivo, modificacin de conducta...). Lo importante es que todos esos componentes se organizan mentalmente en torno a determinadas estructuras de significados subjetivos que organizan la experiencia de las personas. Dicho de otra manera, aunque todos los componentes de los trastornos son importantes, lo ms relevante es la cuestin del SIGNIFICADO (Fig.5).

El significado hace que las personas relacionen sus estados anmicos con sus conductas y sus pensamientos. Con el trmino "significado" nos referimos al sentido que tienen los acontecimientos de la vida para una persona. Estos significados dan el sentido que tiene para cada uno de nosotros nuestra propia vida actual, los recuerdos, lo que esperamos del futuro y el cmo nos consideramos a nosotros mismos.

-Concepto de terapia cognitiva"La terapia cognitiva es un sistema de psicoterapia basado en una teora de la psicopatologa que mantiene que la percepcin y la estructura de la experiencias del individuo determinan sus sentimientos y conducta". Beck (1967,1976).
(Fig.5)

HISTORIA DE LA TERAPIA COGNITIVA

La terapia cognitiva deriva de los descubrimientos del psiquiatra americano A. Beck (1967) sobre que los trastornos psicolgicos provienen en gran parte (aunque no exclusivamente) de maneras errneas de pensar o interpretar los acontecimientos que vive una persona. Estos pensamientos e interpretaciones se convierten en formas estereotipadas y rgidas de valorar los acontecimientos, la propia conducta y a s mismo. Por ejemplo la persona depresiva se centra en pensamientos de escasa vala personal, desesperanza futura e incapacidad de manejar su vida y desarrolla una especial habilidad para hacer una "visin tnel " donde percibe con facilidad lo negativo de su vida e ignora o no aprecia otros aspectos ms positivos o que le pueden ayudar a manejar su situacin. Esta terapia se basa a su vez en una tradicin previa que parte de la filosofa griega. Epteto, filosofo griego estoico, defenda que "las personas no se afectan por los acontecimientos, sino por la opinin que se hace de estos". Los filsofos estoicos (350 a.C al 180 a.C) se interesaban en manejar los estados emocionales extremos, que ellos llamaban "pasiones" de cara a llevar una vida ms adecuada y libre de trastornos. En esta tradicin destacaron los filsofos de la Roma clsica como Marco Aurelio, Sneca y Cicern. Tambin la religin fundada por Buda (556 a.C) se basaba en el dominio del sufrimiento personal mediante el manejo de las pasiones. La tradicin es continuada ya en el siglo XX por el psiclogo alemn Lungwitz, psicoanalista, que crea en 1926 un tipo de psicoterapia muy similar a la terapia cognitiva, modificando el mtodo psicoanaltico freudiano. Es Alfred Adler (1897-1937) quin verdaderamente crea un mtodo de terapia cognitiva estructurado (aunque no exactamente similar a la terapia actual) basado en que los trastornos psicolgicos son un problema que responde a una alteracin de las formas en que las personas buscan

sus metas o propsitos en la vida. Pero va a ser otro psiclogo quin ms difunda un mtodo de terapia cognitiva entre los profesionales de la salud mental: Albert Ellis y su "Terapia Racional Emotiva. En 1958 crea este mtodo de terapia donde desarrolla su modelo A-B-C, en el que nos detendremos brevemente. La mayora de las personas mantienen que sus dificultades emocionales o sus trastornos de comportamiento (punto "C" de consecuencias, del modelo A-B-C) parten de acontecimientos de su vida (punto A de acontecimientos del modelo A-B-C. As una persona dice estar deprimida y haber descendido su nivel de actividad (punto "C") a consecuencia de haberle dejado su pareja (punto "A"). Sin embargo no es ese acontecimiento quin determina, al menos directamente, tal estado emocional, sino ms bien lo que esa persona se dice para sus adentros en su pensamiento, en su auto dialogo interno sobre la importancia de ese acontecimiento, en base a sus actitudes o creencias personales (punto "B" de Believe, Creencia en ingles). As esta persona despus de haberle dejado su pareja (punto "A") podra creer lo siguiente: "Mi vida no tiene sentido sin ella", "No podr seguir viviendo sin ella", "Esto no debera haber ocurrido", etc. (Su punto "B) llevndole a sentirse emocionalmente trastornada (punto "C"). Siguiendo este modelo A-B-C, lo importante en este caso, no sera tanto modificar el acontecimiento externo ( a menudo no se puede obligar a otros a volver con uno), ni medicar a la persona para no estar tan alterada en sus consecuencias (se puede hacer pero es menos efectivo a largo plazo), sino hacerle consciente de sus dilogos internos autodestructivos e "irracionales" y que ella misma, mediante la terapia, aprendiera a modificarlos hacia maneras ms "racionales" de asimilar esa experiencia. Esto tampoco quiere decir, para Ellis, que todos los trastornos psquicos estn causados por creencias o actitudes inadecuadas o disfuncionales, sino ms bien que estn actitudes estn implicadas en la mayora de los trastornos psquicos, aun en aquellos donde se suponen una base biolgica fuerte. En este texto, aun reconociendo el valor de la terapia de Ellis, sobretodo desarrollaremos la terapia de Beck, por considerarla con ms fundamentos cientficos -empricos que las otras terapias cognitivas.

MODELO COGNITIVO DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS

Corra el ao 1957, cuando A. Beck trabajaba como psicoanalista interesado en la investigacin de la depresin. Buscaba, como mantena el psicoanlisis, que en las depresiones haba una "hostilidad vuelta hacia s mismo. Los resultados de su investigacin no confirmaron esa idea. Esto le llevo inicialmente a cuestionarse la validez de la teora psicoanaltica de la depresin y ms adelante, el psicoanlisis, que termin abandonando. Los datos que obtuvo en su investigacin reflejaban ms bien que los pacientes depresivos "seleccionaban" de manera focalizada su visin de los problemas presentndolos como negativos. Adems encontr que la prctica del psicoanlisis, una terapia realmente larga (de tres y ms aos), arrojaba escasos resultados a la hora de mejorar a los pacientes depresivos. Esto le motivo a centrarse ms en los aspectos cognitivos de los trastornos psicolgicos y de la psicoterapia.

En 1967 publica su obra "La depresin" que puede considerarse como la primera obra donde se expone un modelo cognitivo de los trastornos psicolgicos y de la psicoterapia. Varios aos despus publica "La terapia cognitiva y los trastornos emocionales" (1976) donde extiende su enfoque teraputico a otros trastornos emocionales. Pero es su obra "Terapia cognitiva de la depresin" (1979) la que alcanza mayor difusin y reconocimiento. En esta obra no solo expone la naturaleza cognitiva del trastorno depresivo sino tambin la forma prototpica de la terapia cognitiva. Para los terapeutas "cognitivos" constituye un verdadero manual de esta terapia. Ms recientemente Beck y sus colaboradores han desarrollado su modelo en nuevas reas como los trastornos de ansiedad ("Desordenes por ansiedad y fobias: una perspectiva cognitiva", 1985), los trastornos de la relacin de pareja ("Con el amor no basta", 1988) y los trastornos de la personalidad ("Terapia cognitiva de los trastornos de personalidad", 1992). Otros terapeutas cognitivos han extendido la terapia cognitiva a otros trastornos psicolgicos como: Trastornos sexuales (Lopiccolo y Friedman, 1989), Trastornos esquizofrnicos (Perris, 1988), Trastornos de la alimentacin (McPherson, 1988 y Fairburns, 1981), Trastornos psicolgicos de la infancia y la adolescencia (Woulf, 1983 y Baruth, 1991)...etc. Tambin la terapia cognitiva adems de aplicarse como terapia individual, ha sido empleada como terapia de pareja (Dattilio y Padesky,1990), terapia de grupo (Sank y Shaffer, 1984), terapia familiar (Huber y Baruth, 1989) y como mtodo de autoayuda o biblioterapia (Mckay y cols.,1981) (Fig.6). La terapia cognitiva mantiene que los trastornos psicolgicos provienen con frecuencia de maneras errneas de pensar concretas y habituales .Esas maneras errneas reciben el nombre de DISTORSIONES COGNITIVAS. Las distorsiones cognitivas derivan a su vez de creencias personales o significados subjetivos a menudo aprendidos en la etapa infantil del desarrollo, que por lo general actan a nivel "inconsciente" sin que la persona se percate de su papel. Esos significados personales reciben el nombre de ESQUEMAS COGNITIVOS O SUPUESTOS PERSONALES Los supuestos personales son la forma en que la persona da sentido y significado a su experiencia pasada, actual y por ocurrir en el futuro. Estos supuestos personales permanecen "inactivos o dormidos" a lo largo del tiempo en la memoria y ante determinadas situaciones desencadenantes (una enfermedad fsica, un acontecimiento en la vida personal) se "activan o despiertan " y actan a travs de situaciones concretas produciendo a menudo determinados errores del pensamiento ( distorsiones cognitivas) que a su vez se relacionan recprocamente con determinados estados emocionales y conductas ( vase capitulo 1). Las distorsiones cognitivas se expresan a travs de las COGNICIONES de las personas (pensamientos e imgenes) que aparecen en situaciones donde hay una intensa alteracin emocional (p.e ansiedad, rabia o depresin) y trastornos de la conducta (p.e conducta de escape o problemas de relacin de pareja).A esas cogniciones se les denomina con el nombre de PENSAMIENTOS AUTOMATICOS

A. LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS Y LAS DISTORSIONES COGNITIVAS:

Una persona se encuentra con un conocido por la calle le saluda y este no le responde. Reacciona inmediatamente ponindose tenso, con deseos de increparle, furioso, contenindose y pensando "Por qu no me habr saludado este estpido". Otra persona que ha sido derivada por su mdico de cabecera a un psiclogo, mientras espera ser recibida, en la sala contigua se le pasa rpidamente por su cabeza "Nadie ni nada podr ayudarme" y comienza a desesperarse con deseos de salir de ese lugar. Un estudiante recoge las notas de uno de sus exmenes, tiene un cuatro, su reaccin inmediata es pensar "Soy un autentico fracaso", su estado anmico es muy bajo y su conducta inicial parece encaminarse a abandonar los estudios. Por su parte otra persona est esperando en el dentista a ser recibido para una extraccin dentaria, comienza a pensar "y si me duele mucho?" y por su mente se pasan imgenes de el mismo sangrando por la boca abundantemente y chillando, comienza a ponerse ansioso y con deseos de abandonar la consulta. Vemos ahora a una chica esperando a su pareja en un bar donde haban quedado, pasa media hora de la hora acordada y este no llega , a su mente acuden pensamientos del siguiente estilo "si me quisiera de verdad no me hara esto. ...estpido... se va a enterar..., comienza a irritarse y a prepararse para la "bronca". Y por ltimo, otra persona llega a casa tras una dura jornada de trabajo, se sienta a reposar, de pronto observa una punzada en su pecho, un pensamiento le cruza rpidamente su mente, "y si me da un infarto?", se asusta, su organismo comienza a responder con taquicardia, llama asustado a su esposa y le pide ir a urgencias. Todos los casos anteriores son ejemplos de pensamientos automticos y de distorsiones cognitivas. Pero en qu consisten los pensamientos automticos y las distorsiones cognitivas? Los pensamientos automticos son nuestra charla interna o auto dialogo interno con nosotros mismos, a nivel mental, expresados como pensamientos o imgenes y que se relacionan con estados emocionales intensos (como la ansiedad, la depresin, la ira o la euforia). A menudo forman "versiones" subjetivas de las cosas que nos ocurren que suelen ser bastantes errneas, en el sentido de dar una falsa imagen o interpretacin de las cosas y los hechos, por lo que se le dice que estn basados en "distorsiones cognitivas". Estos pensamientos se diferencian de la forma de reflexionar y analizar los problemas que tenemos las personas en estados anmicos de mayor calma o sosiego, nuestros "pensamientos racionales", que intentan de adaptarse a los problemas y analizarlos para intentar resolverlos. Muy al contrario que los "pensamientos racionales, los pensamientos automticos se c aracterizan por: A. Son charla interna referida a temas muy concretos: Una persona que teme ser rechazada por otros se dice a s misma: "La gente me mira y me ve estpido". Otra persona con temor a la contaminacin de los grmenes se repeta: "Tengo que tirar esta conserva, seguro que est contaminado. Una tercera persona mientras estaba con su pareja se deca:"Seguro que nuestro noviazgo termina mal".

B.

Aparecen como mensajes recortados en forma de "palabras claves": Un hombre estaba ansioso y pendiente de que en cualquier momento su corazn pudiera acelerarse y producir un infarto se imagino tendido en el suelo desmayado y solo, y fugazmente se le paso por su mente el pensamiento "Me va a dar.... Un estudiante deprimido recordaba vivamente el da en que suspen di varias asignaturas y se le pasaba por su cabeza rpidamente pensamientos como: "Todo me sale mal..., fracasado....Una oficinista recordaba con indignacin e ira la llamada de atencin de su jefe y se deca mentalmente: "No debi decirme eso....imbcil...!me las pagaras!".

C.

Los pensamientos automticos son involuntarios: Entran de manera automtica en la mente. No son pensamientos reflexivos ni productos del anlisis o razonamiento de una persona sobre un problema. Al contrario son "reacciones espontneas" ante determinadas situaciones donde aparecen fuertes sentimientos.

D.

Con frecuencia se expresan en forma de palabras como "debera de tendra que.... Aparecen a menudo como obligaciones que nos imponemos a nosotros o a los dems en forma de exigencias intolerantes. Un atleta en un entrenamiento entro un segundo por debajo de su marca, y rpidamente pens: "No debera haber tenido ese fallo", apretando sus puos y mandbula y sintindose irritado consigo mismo.

E.

Tienden a dramatizar o "exagerar las cosas". A menudo hacen que la persona adelante lo peor para ella. Una persona se dispone a viajar y piensa ansiosamente: "Y si ocurre un accidente".

F.

Hacen que cada persona adopte una forma o cristal por donde interpreta los acontecimientos de forma rgida. Las cosas son segn el prisma por donde se miran. As, ante un mismo acontecimiento cada persona lo interpreta a su manera creyendo "tener la razn", sin atender a otros datos o valoraciones distintas.

G. Los pensamientos automticos son difciles de controlar: Al no ser pensamientos racionales ni reflexivos, no se suelen comprobar con la realidad, y la persona que lo tiene los suele creer fcilmente. H. Son aprendidos: Son el reflejo momentneo de actitudes y creencias que han solido aprenderse en la infancia o adolescencia, provenientes de la familia, la escuela y otras influencias sociales. Como en esos periodos aun no se ha desarrollado demasiado la capacidad racional de anlisis de las

personas, son asimilados con mayor facilidad y almacenados en la memoria humana "esperando" a ser disparados por situaciones con carga emocional. Como los pensamientos automticos producen errores del pensamiento, prismas recortados y desviados de los acontecimientos que ocurren, que suelen ser habituales y repetitivos, pueden ser agrupados en las llamadas DISTORSIONES COGNITIVAS en funcin de los errores que comenten. La siguiente tabla recoge las principales distorsiones cognitivas.

- Las distorsiones cognitivas1. FILTRAJE O ABSTRACCION SELECTIVA: Consiste en seleccionar en forma de "visin de tnel" un solo aspecto de una situacin, aspecto que tie toda la interpretacin de la situacin y no se percata de otros que lo contradicen. Una persona se encuentra con un amigo y hablan de muchos temas agradables, sin embargo discuten de poltica, y al marcharse a casa se siente irritado pensando en las crticas de aquel hacia sus ideas polticas, olvidando los otros temas agradables compartidos. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida. Palabras claves para detectar esta distorsin son: "No puedo soportar esto", "No aguanto que..., "Es horrible", "Es insoportable". 2. PENSAMIENTO POLARIZADO: Consiste en valorar los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios. Por ejemplo un chico que recibe un no al invitar a una chica piensa: "Solamente me pasan cosas malas". Otra persona que no encuentra trabajo piensa: "Soy un incompetente e intil". Palabras claves para detectar esta distorsin son todas aquellas que extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices. Ejemplos: "Fracasado", "Cobarde", "Intil", etc... 3. SOBREGENERALIZACION: Esta distorsin del pensamiento consiste en sacar una conclusin general de un solo hecho particular sin base suficiente. Por ejemplo una persona que busca trabajo y no lo encuentra y concluye:"Nunca conseguir un empleo". Otra persona que se siente triste y piensa:"Siempre estar as". Palabras claves que indican que una persona est sobre generalizando son: "Todo...Nadie...Nunca...Siempre...Todos...Ninguno". 4. INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO: Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los dems. A veces, esas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste en asignar a los dems los propios sentimientos y motivaciones, como si los dems fueran similares a uno mismo. Por ejemplo una persona nota como la miran unos extraos y piensa: "Se que piensan mal de m". Otra persona est esperando a otra en una cita y esta tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene a su cabeza: "Se que me est mintiendo y engaando". Palabras claves de sta distorsin son: "Eso es porque..., "Eso se debe a..., "Se que eso es por...".

5. VISION CATASTROFICA: Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo. Por ejemplo una persona est viendo la estadstica de accidente de trfico por la televisin y se le pasa por la cabeza: "Y si me ocurriera a mi". Otra oye la noticia de que una persona perdi el control y se suicid, y piensa: "Y si me ocurre a mi igual?".La palabra clave que suele indicar esta distorsin suele ser:" Y si me ocurre a mi... tal cosa?". 6. PERSONALIZACION: Consiste en el habito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo. Por ejemplo: En el trabajo una persona tena la impresin de que cada vez que el encargado hablaba de que haba que mejorar la calidad del trabajo se referan exclusivamente a l. Esta persona pensaba: "Se que lo dice por mi". Una mujer que escuchaba a su marido quejarse de lo aburrido del fin de semana, pensaba: "Seguro que piensa que soy aburrida". Un tipo de personalizacin consiste en el habito de compararse con otras personas de manera frecuente: "Soy menos sociable que Jos", "A l le hacen caso pero no a mi". Palabras claves son: "Lo dice por mi", "Hago esto mejor (o peor) que tal". 7. FALACIA DE CONTROL: Consiste en como la persona se ve a s misma de manera extrema sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida. O bien la persona se suele creer muy competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo se ve impotente y sin que tenga ningn control sobre los acontecimientos de su vida. Ejemplos: "Si otras personas cambiaran de actitud yo me sentira bien", "Yo soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean". Palabras claves son: "No puedo hacer nada por..., "Solo me sentir bien si tal persona cambia tal", "Yo soy el responsable de todo... 8. FALACIA DE JUSTICIA: Consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos. Una persona suspende un examen y sin evidencia piensa: "Es injusto que me hayan suspendido". Otra piensa sobre su pareja:"Si de verdad me apreciara no me dira eso". Palabras claves son: "! No hay derecho a..., "Es injusto que..., "Si de verdad tal, entonces...cual". 9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritado es porque alguien ha hecho algo para alterarle, si se siente ansioso es que hay un peligro realete... Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretacin personal de los hechos.las palabras claves en este caso son: "Si me siento as...es porque soy/ o a ocurrido... 10. FALACIA DE CAMBIO: Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los dems. La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que dependen solo de aquellos. Por ejemplo

un hombre piensa: "La relacin de mi matrimonio solo mejorar si cambia mi mujer". Las palabras claves son: "Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podra tal cosa". 11. ETIQUETAS GLOBALES: Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a nosotros mismos o a los dems casi siempre designndolos con el verbo "Ser". Cuando etiquetamos globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser, reducindolo a un solo elemento. Esto produce una visin del mundo y las personas estereotipada e inflexible. Por ejemplo una persona piensa de los negros:"Los negros son unos gandules. Un paciente piensa de manera idealizada de su terapeuta: "Es una persona estupenda". En este caso las palabras clave p "Es una persona estupenda". Es el efecto de englobar bajo una etiqueta hechos distintos y particulares de modo inadecuado. Por ejemplo: Una hombre cada vez que tenia ciertas dificultades para hablar con una mujer que le agradaba, se deca, "Soy tmido, por eso me pasa esto". Las palabras claves son: "Soy un", "Es un", "Son unos.... 12. CULPABILIDAD: Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos. Por ejemplo una madre cada vez que sus hijos alborotaban o lloraban tenda a irritarse con ellos y consigo misma echndose la culpa de no saber educarlos mejor. Otra persona que estaba engordando culpaba a su cnyuge por ponerle alimentos demasiado grasos. Otra caracterstica de la culpa es que a menudo no lleva a la persona a cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos. En este caso las palabras claves aparecen en torno a: "Mi culpa", "Su culpa", "Culpa de.... 13. LOS DEBERIAS: Consiste en el habito de mantener reglas rgidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas. Cualquier desviacin de esas reglas u normas se considera intolerable o insoportable y conlleva alteracin emocional extrema. Algunos psiclogos han considerado que esta distorsin est en la base de la mayora de los trastornos emocionales. Ejemplos de este caso son: Un medico se irritaba constantemente con los pacientes que no seguan sus prescripciones y pensaba: "Deberan de hacerme caso"; eso impeda que revisara sus actuaciones o explorara los factores que podan interferir en el seguimiento de sus indicaciones. Un hombre estaba preocupado excesivamente por los posibles errores que podra cometer en su trabajo ya que se deca "Debera ser competente y actuar como profesional, y no debera cometer errores. Las palabras claves como puede deducirse son: "Debera de...", "No debera de..., "Tengo que..., "No tengo que...", "Tiene que.... Albert Ellis, uno de los terapeutas cognitivos ms eminentes, llama a este habito "Creencias Irracionales" y las contrapone a las "Creencias Racionales" caracterizadas por lo que la persona desea o prefiere respecto a sus objetivos o metas. Afirma que los deberas producen emociones extremas y trastornos y los deseos personales derivados de las creencias racionales pueden producir malestar cuando no se consiguen, pero no de manera extrema como las

exigencias de los "Deberas", que adems nos aleja de conseguir nuestros objetivos al mrcanos solo un camino rgido. 14. TENER RAZON: Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. Una pareja discuta frecuentemente por la manera de educar a los hijos, cada uno se deca:"Yo llevo razn, l/ella est equivocado" y se enredaban en continuas discusiones con gran irritacin de ambos. No llegaban a ningn acuerdo tan solo era una lucha de poder, de sobresalir con su razn particular. Las palabras claves que denotan esta distorsin son: "Yo llevo razn", "Se que estoy en lo cierto l/ella est equivocado". 15. FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: Consiste en la tendencia a no buscar solucin a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situacin mejorar "mgicamente" en el futuro, o uno tendr una recompensa en el futuro si la deja tal cual. El efecto suele ser el acumular un gran malestar innecesario, el resentimiento y el no buscar soluciones que podran ser factibles en la actualidad. Una mujer toleraba que su marido llegara bebido a altas horas y diera voces. Ella se deca:"Si aguanto el da de maana se dar cuenta de lo que hago por l. Sin embargo iba acumulando gran ira y responda de manera indi recta a su malestar cuando su pareja le solicitaba relacin sexual y ella se opona por "estar cansada y con dolor de cabeza". En este caso las palabras claves que indican esta distorsin son: "El da de maana tendr mi recompensa, las cosas mejoraran en un futuro". El autor ha elaborado, en colaboracin (Ruiz y Lujn, 1991) una escala para identificar los principales tipos de pensamientos automticos agrupados en sus 15 distorsiones correspondientes. Usted puede administrarse la escala a s mismo y as detectar sus principales tipos de pensamientos automticos. Una puntuacin de 2 o ms para cada pensamiento automtico suele indicar que le est afectando actualmente de manera importante ese tema. Una puntuacin de 6 o ms en el total de cada distorsin puede ser indicativa de que usted tiene cierta tendencia a "padecer" por determinada forma de interpretar los hechos de su vida.

INVENTARIO DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (RUIZ Y LUJAN, 1991)

A continuacin encontrar una lista de pensamientos que suele presentar las personas ante diversas situaciones. Se trata de que usted valore la frecuencia con que suele pensarlos, siguiendo la escala que se presenta a continuacin:

0= Nunca pienso eso 1= Algunas veces lo pienso 2= Bastante veces lo pienso

3= Con mucha frecuencia lo pienso 1.No puedo soportar ciertas cosas que me pasan 2.Solamente me pasan cosas malas 3.Todo lo que hago me sale mal 4.S que piensan mal de m 5.Y si tengo alguna enfermedad grave? 6.Soy inferior a la gente en casi todo 7.Si otros cambiaran su actitud yo me sentira mejor 8.!No hay derecho a que me traten as! 9.Si me siento triste es porque soy un enfermo mental 10.Mis problemas dependen de los que me rodean 11.Soy un desastre como persona 12.Yo tengo la culpa de todo lo que me pasa 13.Deberia de estar bien y no tener estos problemas 14.S que tengo la razn y no me entienden 15.Aunque ahora sufra, algn da tendr mi recompensa 16.Es horrible que me pase esto 17.Mi vida es un continuo fracaso 18.Siempre tendr este problema 19.S que me estn mintiendo y engaando 20.Y si me vuelvo loco y pierdo la cabeza? 21.Soy superior a la gente en casi todo 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123

22.Yo soy responsable del sufrimiento de los que me rodean 23.Si me quisieran de verdad no me trataran as 24.Me siento culpable, y es porque he hecho algo malo 25.Si tuviera ms apoyo no tendra estos problemas 26.Alguien que conozco es un imbcil 27.Otros tiene la culpa de lo que me pasa 28.No debera de cometer estos errores 29.No quiere reconocer que estoy en lo cierto 30.Ya vendrn mejores tiempos 31.Es insoportable, no puedo aguantar ms 32.Soy incompetente e intil 33.Nunca podr salir de esta situacin 34.Quieren hacerme dao 35.Y si les pasa algo malo a las personas a quienes quiero? 36.La gente hace las cosas mejor que yo 37.Soy una vctima de mis circunstancias 38.No me tratan como deberan hacerlo y me merezco 39.Si tengo estos sntomas es porque soy un enfermo 40.Si tuviera mejor situacin econmica no tendra estos problemas 41.Soy un neurtico 42.Lo que me pasa es un castigo que merezco 43.Deberia recibir ms atencin y cario de otros

0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123

44.Tengo razn, y voy a hacer lo que me da la gana 45.Tarde o temprano me irn las cosas mejor

0123 0123

Claves de correccin:

TIPO DISTORSION FILTRAJE PENSAMIENTO POLARIZADO

DE PREGUNTAS

PUNTUACION TOTAL 1-16-31 ()

2-17-32

()

SOBREGENERALIZACION INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO VISION CATASTROFICA PERSONALIZACION FALACIA DE CONTROL FALACIA DE JUSTICIA RAZONAMIENTO EMOCIONAL FALACIA DE CAMBIO ETIQUETAS GLOBALES CULPABILIDAD LOS DEBERIA FALACIA DE RAZON

3-18-33

()

4-19-34

()

5-20-35 6-21-36 7-22-37 8-23-38

() () () ()

9-24-39

()

10-25-40 11-26-41 12-27-42 13-28-43 14-29-44

() () () () ()

FALACIA DE RECOMPENSA 15-30-45 DIVINA

()

B. LOS ESQUEMAS COGNITIVOS O SUPUESTOS PERSONALES:

Los esquemas cognitivos se definen como construcciones subjetivas de la experiencia personal en forma de significados o supuestos personales que guan nuestra conducta y emociones de manera "inconsciente". Son representaciones mentales de nuestra experiencia en la vida, pero no meras copias de lo que nos ha sucedido sino ms bien nuestra experiencia organizada con sentido personal.

DEFINICION DE ESQUEMA COGNITIVO

La forma de pensar con la que se enfoca y experimenta la vida por cada persona. En el lenguaje popular: "la manera en que nos tomamos las cosas. En el lenguaje psicolgico: "la organizacin de nue stra experiencia en forma de significados personales, que gua nuestra conducta, emociones deseos y metas personales". Estos esquemas cognitivos estn, en cierto modo, localizados en nuestro cerebro en los circuitos neuronales de la memoria, son el resultado del desarrollo biolgico y las experiencias de aprendizaje de cada persona y estn constituidos por los significados que tiene cada persona respecto del mundo y de s mismo. De hecho, cuando hablamos de "mente humana" nos referimos al funcionamiento de estos esquemas en forma de fenmenos como "conocimiento", "memoria", "deseos", "sentimientos", "conducta", etc. Desde esta perspectiva se considera que la psicopatologa (trastornos psicolgicos) es el resultado de alteraciones en la organizacin o funcionamiento de los significados personales, y la psicoterapia como la labor de desarrollar significados alternativos que generen mas bienestar. En el desarrollo de una persona los primeros esquemas cognitivos creados son los ESQUEMAS TEMPRANOS NUCLEARES (Algunos psiclogos le llaman tambin modelos operativos o guiones). Se refieren a escenas cargadas de afecto. El nio ante de desarrollar el lenguaje (desde el nacimiento hasta los 3-4 aos aproximadamente) a partir de su experiencia de vinculacin afectiva con sus progenitores, por lo general los padres, se construye mentalmente su experiencia en forma de imgenes o escenas sobre acontecimientos repetitivos (relaciones con sus padres, si mismo y entorno). Esa organizacin mental de escenas-nucleares o centrales- van a constituir la "base de su personalidad" en el sentido de que la influencia posterior de otras experiencias de su vida va a estar matizada por estas experiencias primarias. Esas experiencias primarias se relacionan como hemos dicho con la vinculacin afectiva con sus padres, sobre todo con la madre. A esa vinculacin afectiva se le ha denominado APEGO (Bowlby, 1969,1973). El apego no abarca no solo los primeros aos de la vida infantil, sino toda la vida, pero es en los primeros aos de la vida cuando va a dejar su ms marcada influencia.

La teora del apego defiende que las personas tienen una disposicin innata al vnculo afectivo con otros seres humanos: buscar la proximidad hacia adultos especficos que proporcionan proteccin contra los peligros. La calidad de esta experiencia de apego afectivo y sus alteraciones van a ser "guardadas" por la persona en su memoria de acontecimientos vividos (llamada memoria episdica) de manera "inconsciente. Esos acontecimientos vividos personalmente en esas expe riencias formaran los esquemas cognitivos tempranos que van a influir en la manera en que una persona: 1. 2. 3. La valoracin de las otras personas que vaya conociendo El grado de confianza y aceptacin de si mismo La manera de explicar y atribuir errneamente o no los acontecimientos a determinadas causas (p.e sentir ira y vivirla como angustia atribuida a temor al infarto). 4. El equilibrio personal entre la capacidad para explorar nuevas experiencias y el buscar seguridad en otros. Veamos de, manera resumida, como la alteracin del apego temprano puede producir trastorno psicolgico: Ciertas actitudes y estilos de comunicacin de los padres hacen que el nio deje de ser consciente de ciertos acontecimientos que l ha observado (p.e relacin sexual entre sus padres, encuentros secretos extramatrimoniales, aproximaciones sexuales del padre hacia el nio, abuso de alcohol y drogas de un padre, intentos de suicidio de un padre, etc...). Los padres le insisten al nio de que olvide lo sucedido y le presionan para que se tomen de manera menos negativa lo sucedido. Esto har que el nio "reprima" u "olvide" lo sucedido y lo "recuerde" de manera ms benigna hacia los padres. Esto har que cuando l diga o cuente de cmo era la relacin con sus padres lo haga desde este punto de vista dividido. La experiencia real percibida se har inconsciente y se almacenar en la memoria episdica (de recuerdos de la vida), y la "imagen presentada" ser la ms accesible a su conciencia. Esta "falsa imagen" le permitir sin embargo mantener la ilusin de cercana afectiva hacia sus padres. Sin embargo esa divisin mental (disociacin en trminos psiquitricos) le influir en sus posteriores relaciones sociales, de pareja o con los hijos donde aparecern problemas emocionales y relacionales. El trabajo teraputico con estos esquemas tempranos ha sido el objetivo del psicoanlisis, y actualmente de las llamadas terapias cognitivas constructivistas. Estas terapias suelen ser largas y difciles (a veces de varios aos), por lo que escapan al objetivo de la autoayuda presentada en este libro. Aqu nos centraremos en otro tipo de esquemas cognitivos que adquiere el nio posteriormente en su desarrollo, a partir de cuando ya ha desarrollado un mnimo de capacidad lingstica (a partir del 3-4 ao). Estos son los ESQUEMAS COGNITIVOS EN FORMA DE CREENCIAS PERSONALES (llamados tambin reglas personales o supuestos personales). Estn relacionados con los esquemas cognitivos tempranos, a veces como reglas "prohibitivas" que impiden recordar y revivir las experiencias reales vividas almacenadas en la

memoria episdica. Por ello trabajar con estos esquemas puede producir tambin modificaciones "profundas" en la personalidad, aunque de manera ms limitada al relacionarse solo con lo que puede ser descrito mediante palabras. En general estos esquemas contienen significados creencias sobre los objetivos ms importante para cada persona en la vida, y como tienen que ser perseguidos (p.e "Tengo que ser muy competente y tener xito en mis tareas"). Cundo esos significados son rgidos y permiten poca flexibilidad ante las circunstancias variables de la vida (p.e que la persona que se exige xito en sus tareas no lo consiga) generan trastornos psicolgicos (p.e depresin). Sin embargo la persona no suele ser consciente de esas creencias personales, y solo se percata medianamente de sus pensamientos automticos, que vendran a ser como la puesta en prctica ante acontecimientos especficos de esa creencia. En el caso del ejemplo anterior la persona que mantiene la creencia personal "inconsciente" ("Tengo que tener xito en mis tareas") puede deprimirse al suspender un examen y darles vueltas a un pensamiento automtico del tipo "no sirvo para nada". De esta manera las terapias cognitivas que trabajan con las creencias personales, llamadas terapias cognitivas racionalistas, proponen primero que la persona se haga consciente de sus pensamientos automticos y compruebe su grado de veracidad, mediante diversos mtodos teraputicos, y posteriormente se haga consciente y revise sus creencias personales. Las creencias personales se "almacenan" en la llamada memoria semntica, que contiene los conceptos e ideas que tenemos sobre las cosas y sobre nosotros mismos. En resumen los esquemas cognitivos se organizan en la memoria humana de dos maneras: los esquemas cognitivos tempranos de vinculacin afectiva con los padres en la memoria episdica (memoria de acontecimientos vitales) y los esquemas cognitivos en forma de creencias sobre las "prohibiciones " y "metas-formas de conseguirla" en la memoria semntica (concepto e ideas ).Ambos esquemas o significados personales actan a nivel inconsciente, siendo los primeros ms difciles de hacer consciente y por lo tanto de modificar.

-EXPERIENCA Y ESQUEMAS COGNITIVOS-------------------EXPERIENCIAS -------------------Relacin ----------------------Vinculo ESQUEMAS .Proteccin ---------------------.Facilitacin de la exploracin de experiencias ante o relacin afectiva (APEGO) COGNITIVOS peligros temprana con los padres (1) PASADAS

"El .Esfuerzos Valores

sentido por y

o dar reglas

significado una transmitidas

personal "falsa

de imagen

esas de y las

experiencias" cosas" (2)

social

familiarmente

"Se almacena de manera organizada en la memoria" Experiencias -Memoria (Acontecimientos vividos: ESQUEMAS de aprendizaje(3) episdica NUCLEARES)

Factores biolgicos y hereditarios (4) -Memoria semntica (Conceptos e ideas de las cosas y de si mismo: CREEENCIAS)

-------------------------ACONTECIMIENTOS -------------------------Externos ESTADO EMOCIONAL --CONDUCTA ACTUALES > "Desencadenan" > PENSAMIENTOS AUTOMATICOS

Internos "Sntomas y trastornos psicolgicos" A continuacin presentamos una escala de creencias personales (Escala de actitudes disfuncionales de Weissman). Evala siete tipos de creencias que pueden predisponer a una persona a padecer trastorno psicolgico.

ESCALA DE ACTITUDES DISFUNCIONALES DE WEISSMAN

Seale el grado de acuerdo con estas actitudes. Asegurese de elegir solo una respuesta para cada frase. No hay respuestas "acertadas" ni "equivocadas". Solo queremos saber lo que usted piensa acerca de estos temas.

Totalmente en desacuerdo = 0 Moderadamente en desacuerdo = 1 Dudoso = 2 Moderadamente de acuerdo = 3 Completamente de acuerdo = 4 1.Ser criticado hace que la gente se sienta mal 2.Es mejor que renuncie a mis propios intereses para agradar a otras personas 3.Para ser feliz necesito que otras personas me aprueben y acepten 01234 01234 01234

4.Si alguien importante para mi espera que yo haga algo determinado, debo hacerlo 5.Mi valor como persona depende , en gran medida, de lo que los dems piensen de mi 6.No puedo ser feliz si no me ama alguien 7.Si a otras personas no les gustas, sers menos feliz 8.Si la gente a la que quiero me rechaza, es porque me estoy equivocando en algo 9.Si una persona a la que amo, no me corresponde, es porque soy poco interesante 10.El aislamiento social conduce a la infelicidad 11.Para considerarme una persona digna, debo destacar, al menos, en algn rea importante de mi vida 12.Debo ser til, productivo o creativo, o la vida no tiene sentido 13.Las personas que tienen buenas ideas son ms dignas que quienes no la tienen 14.No hacer las cosas tan bien como los dems significa ser inferior 15.Si fallo en mi trabajo soy un fracasado 16.Si no puedo hacer algo bien, es mejor que lo deje 17.Es vergonzoso exhibir las debilidades de uno 18.Cualquier persona debera intentar ser la mejor en todo lo que hace 19.Si cometo un error debo sentirme mal 20.Si no tengo metas elevadas es posible que acabe siendo un segundn 21.Si creo firmemente que creo algo, tengo razones para esperar conseguirlo 22.Si encuentras obstculos para conseguir lo que deseas, es seguro que te sentirs frustrado 23.Si antepongo las necesidad de los dems a las mas, me ayudaran cuando necesite algo de ellos 24.Si soy un buen marido (o esposa), mi cnyuge debe amarme

01234 01234 01234 01234 01234 01234 01234

01234

01234 01234 01234 01234 01234 01234 01234 01234 01234 01234 01234

01234

01234

25.Si hago cosas agradables para los dems, ellos me respetarn y me tratarn tan bien como yo les trato 26.Debo asumir responsabilidades de cmo se comporta y siente la gente cercana a m 27.Si critico a alguien por su forma de hacer algo y se enfada o se deprime, esto quiere decir que le he trastornado 28.Para ser una persona buena, valiosa, moral, tengo que tratar de ayudar a cualquiera que lo necesite

01234

01234

01234

01234

29.Si un nio tiene dificultades emocionales o de comportamiento, esto significa que sus padres 01234 han fallado en algo importante 30.Tengo que ser capaz de agradar a todo el mundo 31.No creo que sea capaz de controlar mis sentimientos si me ocurre algo malo 32.No tiene sentido cambiar las emociones desagradables, puesto que son parte valida e inevitable de la vida diaria 33.Mi estado de nimo se debe, fundamentalmente, a factores que estn fuera de mi control, tales como el pasado 34.Mi felicidad depende, en gran medida, de lo que me suceda 01234 01234

01234

01234

01234

35.La gente sealada con la marca del xito est destinada a ser ms feliz que aquellas personas 01234 que no presentan esas marcas

Claves de correccin Sume el total para cada grupo de creencias: 1 .Aprobacin: 2 .Amor: 3 .Ejecucin: 4 .Perfeccionismo: 5 .Derecho sobre los otros: 6 .Omnipotencia: De la actitud 1 a la 5 De la actitud 6 a la 10 De la actitud 11 a la 15 De la actitud 16 a la 20 De la actitud 21 a la 25 De la actitud 26 a la 30 Total= Total= Total= Total= Total= Total=

7. Autonoma:

De la actitud 31 a la 35

Total=

Interpretacin: Para cada grupo de creencias que sume un total de 15 o ms puntos se considera que va a generar problemas en ese tema al que se refiere. En concreto:

o o

1. Aprobacin: La persona estar pendiente de obtener la aceptacin de las otras personas, incluso rechazando sus deseos personales, y ser muy sensible a las seales.

o o

2. Amor: La persona se valorar en funcin del amor de otras personas. Esto le generar una extrema dependencia y una baja autoestima cuando crea no tenerlo o sea rechazada.

o o

3. Ejecucin: La persona estar extremadamente pendiente de ser competente en sus tareas poniendo su valor en manos de los resultados conseguidos, expuesta a las situaciones que considere como fracasos y excesivamente centrada en el trabajo, olvidando otros aspectos de la vida como el ocio o la diversin.

o o

4. Perfeccionismo: La persona estar excesivamente pendiente de no cometer errores en sus actividades, se exigir hacerlo todo sin falta, y ante la mnima desviacin se valorar negativamente a s misma, de manera rgida, o a otros si no cumplen con sus normas. Su actitud general ser de rigidez z con poca flexibilidad ante los cambios de la vida.

o o

5. Derecho sobre otros: La persona creer de manera egocntrica (centrada en si misma) que tiene unos derechos que los otros deben de corresponder, olvidndose de los propios derechos y deseos de los dems que no tienen porqu coincidir con los personales. Ser fcil presa de la ira.

o o

6. Omnipotencia: La persona se creer excesivamente responsable de la conducta y los sentimientos de las otras personas con las que se relacionan, como si aquellas dependieran como "bebes" de ella. Se olvidar y hasta anular las decisiones de los dems. No tendr en cuenta que los dems son responsables de s mismos.

7. Autonomia:

La persona creer que sus sentimientos son inmodificables o dependen de las situaciones que viven, por lo que estar a merced de ellos. No se dar cuenta de que esos sentimientos dependen en gran parte de su forma de interpretar los acontecimientos y de las decisiones de sus actos, y que por lo tanto puede llegar a controlarlos en gran parte.

3. COMO DESCUBRIR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS

El objetivo de este captulo es ensearle a detectar los pensamientos automticos que usted pueda tener en relacin a su estado emocional y conducta problemtica. Para ello es deseable que tenga en cuenta primero la relacin existente entre los pensamientos automticos, el estado emocional y la conducta ante una determinada situacin, relacin que llamaremos "Circulo Vicioso".

-Circulo Vicioso-

La anterior relacin indica que ante una situacin nuestra reaccin psicolgica consistir en una relacin entre nuestros pensamientos automticos, nuestro estado emocional y nuestra conducta, de modo que cada componente afectar y se ver afectado por los otros dos. Podemos comenzar a analizar cualquier problema personal de tipo emocional teniendo en cuenta lo anterior y utilizando una HOJA DE AUTORREGISTRO que facilite nuestra labor. Esta hoja nos permitir observar nuestras propias reacciones ante determinadas situaciones problemticas, y posteriormente nos ayudar a modificar nuestros problemas emocionales.

-Hoja de autorregistro de pensamientos automticos-

SITUACION

ESTADO EMOCIONAL 1. Especifica: Triste,

PENSAMIENTO AUTOMATICO 1. Escribe: pensamiento s automticos que acompaan

CONDUCTA RESULTADO 1.

Escribe : conducta en esa situacin

Describe: Situacin actual que

ansioso, irritado...... 2. Evalua el grado o fuerza

2.

Consecuencias posteriores

conduce a la emocin desagradable;

SITUACION

ESTADO EMOCIONAL

PENSAMIENTO AUTOMATICO a la emocin 2. Evala el grado de seguridad en los pensamiento s (0-100)

CONDUCTA RESULTADO

imgenes, o de

de cada emocin (0100)

recuerdos corriente

pensamiento que conduce a ella

Fecha:

Explicacin: Cuando experimente una emocin desagradable, anote la situacin que parece disparar dicha emocin. (Si la emocin ocurre mientras estaba pensando, recordando o imaginando algo, etc.; anote esa circunstancia especifica). Luego, anote el pensamiento automtico asociado a esa emocin. Posteriormente evale el grado de seguridad que tiene en esos pensamientos (1%=Nada seguro....hasta..........100%=Completamente seguro) .Evale tambin el grado o intensidad de cada emocin (1%=Casi nada intensa......hasta....100%=Lo ms intensa posible). Por ltimo describa como actu en esa situacin (lo que hizo o dijo) y el resultado de la misma (si le ayudo o empeor y como reaccionaron los otros, si haba otras personas, a su conducta). Veamos algunos ejemplos de la realizacin del autor registro: En estos ejemplos vamos a destacar que no es siempre necesario cumplimentar el autor registro de manera lineal, de izquierda a derecha. Se puede comenzar por cualquiera de las cuatro casillas (situacin, estado emocional, pensamiento automtico y conducta-resultado), dependiendo de cul sea el ms inmediato a nuestra conciencia, a la hora de analizar un problema emocional. Si por ejemplo la persona - A- comienza a percatar un sentimiento de malestar: "Estoy nervioso, puede anotar esto en la columna de estado emocional y despus intentar captar la situacin que lo pareci disparar, los pensamientos automticos y la conductaresultado. Si la persona -B- empieza por un pensamiento automtico: "Todo me sale mal, posteriormente buscar los otros tres restantes componentes (situacin, estado emocional y conducta-resultado). De manera similar, si la persona -C- comienza dndose cuenta de que se encuentra en una situacin problemtica: "Acabo de perder mi empleo, proseguir intentando detectar los otros tres componentes; y

si, por ltimo la persona -D- comienza dndose cuenta de su conducta-resultado: "Se me ha cado el vaso y ella me mira sorprendida", intentar buscar los otros tres componentes faltantes en su reaccin. En la siguiente figura se recogen los ejemplos citados:

-PERSONAS-

SITUACION

ESTADO EMOCIONAL

PENSAMIENTO AUTOMATICO

CONDUCTA Y RESULTADO

PERSONA A

Estoy nervioso % 50

PERSONA B

Todo mal

me

sale

95 %

PERSONA C

Acabo perder empleo

de mi

PERSONA D

Se me ha cado el vaso y ella me mira sorprendida

Evidentemente, usted puede encontrarse en determinadas ocasiones en una u otra de las cuatro situaciones descritas para esas personas. Por lo tanto, no se preocupe por el orden en que ha de complementar el autor registro, tan solo comience por los componentes inciales que tenga, y prosiga con los otros tres restantes. A pesar de esto pueden aparecer distintos problemas a la hora de rellenar el auto registros, problemas a los que intentaremos de dar una solucin factible. Los problemas ms frecuentes son: 1) PROBLEMA: Usted parece convencido de que no piensa en nada cuando experimenta un determinado malestar emocional, o bien no recuerda a pesar de intentarlo, captar ningn pensamiento automtico. POSIBLES SOLUCIONES:

A.

Utilizar como gua el cuestionario de pensamientos automticos presentado en el captulo 2 de esta obra (Ruiz y Lujn, 1991): Puede usted tener pensamientos parecidos a los presentados en ese cuestionario, que se relacionen con su malestar?

B.

Utilizar el "mtodo de las atribuciones: A que causa atribuyo este malestar, que creo que lo produce? Anotar la contestacin a esta pregunta como pensamiento automtico.

C.

Utilizar el "mtodo de la cinta de video: Cerrar los ojos y como si estuviramos vindonos grabados en una cinta de video, retroceder un poco en el tiempo, inmediatamente anterior a nuestro malestar emocional, y preguntarnos: Que est sucediendo? (Situacin), Que me preocupa? (Pensamiento automtico).

2) PROBLEMA: Usted se nota demasiado alterado emocionalmente, como para identificar los pensamientos automticos ("Estoy mal, y ahora no puedo pensar en nada"). POSIBLES SOLUCIONES: A. Utilizar un mtodo de relajacin (aparece descrito en el captulo 5) .Para ello deber practicarlo previamente. Una vez calmado puede volver a intentar realizar el autor registro. B. Intente distraerse mirando fijamente algn objeto de la habitacin (cuadro, sillas, etc.) o contando en voz alta de 1000 para atrs, o contar palillos de dientes de una caja....si al rato parece ms tranquilo, intente volver al autor registro. 3) PROBLEMA: Usted cree que al registrar los pensamientos automticos se pondr peor ("Si yo tomo nota de estas cosas me pondr peor al recordarlas"). POSIBLES SOLUCIONES: A. Preguntarse: "Por qu me voy a poner peor? Antes no tomaba notas de los pensamientos automticos, y no le daba vueltas?". B. Tener en cuenta que cabe la posibilidad que se puede poner peor al recogerlos, ocurre con algunas personas. Usted puede intentar recogerlos y ver si es de ese tipo de personas o no. C. Intentar recoger sus pensamientos 1 o 2 veces al da y el resto de las ocasiones cuando le vengan algn pensamiento molesto, intente alguna tcnica de distraccin, como las apuntadas antes, o practique relajacin. 4) PROBLEMA: Usted se nota con malestar, pero no sabra "ponerle nombre" a su estado emocional para decir con cierta precisin el estado emocional que vive en ese momento. POSIBLES SOLUCIONES:

A.

Focalice el estado de su cuerpo: Cierre los ojos y recorra mentalmente su cuerpo, despacio, como si un radar fuera buscando el malestar, cuando aparezca una zona de malestar, sumrjase en ella, intentando vivirla con todo el detalle que pueda, despus intente ponerle un nombre a ese estado, si no le resulta adecuado, repita el ejercicio y vaya buscando otro nombre ms adecuado. Este ejercicio suele ser difcil, por lo que tendr que entrenar con cierto detenimiento.

B.

Utiliza una lista de emociones y subraye aquellas que ms cercana le parece a usted a lo que siente en esa situacin. La siguiente lista podra servirle:

-Lista de emocionesEnojado Fastidiado Desdichado

Culpable

Feliz

Aburrido

Triste

Conflictuado

Inquieto

Deprimido

Arrepentido

Solitario

Ansioso

Desesperado

Satisfecho

Temeroso

Esperanzado

Excitado

Con pnico

Desamparado

Optimista

Enrgico

Relajado

Tenso

Envidioso

Celoso

Otros:

Otro punto destacable de los autor registros es que a veces , las situaciones que parecen disparar nuestro malestar emocional pueden ser internas, como determinados recuerdos de acontecimientos vividos ( "Recuerdo el da en que mi suspend el curso y como reaccionaron mis padres") ,determinadas imgenes ("Me veo solo en la discoteca y esa chica que tanto me gusta mirndome y yo ms nervioso que un flan") o incluso nuestra corriente de pensamiento ("Esta maana tengo pensado ir a......; noto que me siento mal"). En estos casos es conveniente insistir en que estos datos deben de ser registrados en la columna de Situacin y no en la de pensamientos automticos. El principal criterio es el que cumplen el papel de

suceso que parece disparar el malestar. El pensamiento automtico ante esas situaciones de carcter interno, vendra contestado por la pregunta: "Y qu me preocupa o molesta de este problema? En los ejemplos anteriores podra quedar as:

SITUACION PREGUNTA INTERNA Recordando el da en que suspend el curso y la reaccin de mis padres Me veo solo en la discoteca y Y qu me preocupa esa chica que me gusta o me molesta de mirndome y yo nervioso esto? como un flan Y qu me preocup o me molesto de esto?

RESPUETA: AUTOMATICO

PENSAMIENTO

Les demostr que era un inepto

Seguro que piensa que soy tmido y tonto

Esta maana tengo que ir a.....me siento mal

Y qu me preocupa o me molesta de esto?

Tengo que ir a recoger los impresos del coche como me dijo mi mujer. Por qu tengo que hacerle caso? Me domina y hace conmigo lo que quiere.

4. COMO MANEJAR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (1)

La importancia del autor registro presentado en el capitulo anterior, va mas all de rellenar un simple formulario. Se trata ni ms ni menos que de aprender una nueva forma de pensar y analizar el mundo y los acontecimientos que vivimos, y por lo tanto, de manejar ms adecuadamente nuestras dificultades emocionales. Respecto a esta nueva forma de analizar los acontecimientos que vivimos, y una vez que hemos aprendido a utilizar el autor registro (captulo 3), podemos comenzar a manejar los pensamientos automticos, con el objetivo de buscar alternativas a nuestros crculos viciosos problemticos. Para ello vamos a presentar tres estrategias cognitivas:

Distinguir el pensamiento de la realidad Identificar las distorsiones cognitivas y sus alternativas Las Pruebas de realidad

DISTINGUIR EL PENSAMIENTO DE LA REALIDAD

Con esta estrategia pretendemos que usted tome conciencia de que la realidad de las situaciones vividas puede ser interpretada de mltiples formas y que dependiendo de esas interpretaciones se va a sentir y actuar de distintas maneras, cada una con consecuencias distintas.

Pngase usted primero en la siguiente situacin imaginaria: "Va usted por la calle, ve a un conocido y no le saluda. Que pensara inicialmente? (pensamiento automtico) .Que otras cosas podra haber pensado? ". Una persona realiz este ejercicio y anot en su autor registro:

ESTADO SITUACION EMOCIONAL (0-100)

PENSAMIENTO AUTOMATICO (0100)

CONDUCTA RESULTADO

Voy por la calle, veo a un conocido me

Rabia

Es un engredo que no me quiere hablar

No le digo nada y me quedo dijustado unos cinco minutos. Despus se me olvida

que no saluda

Adems esa persona anot, imaginndose esa situacin, el grado de seguridad inicial en ese pensamiento automtico, su estado emocional con su intensidad y la conducta-resultado imaginada:

ESTADO SITUACION EMOCIONAL (0-100)

PENSAMIENTO AUTOMATICO (0100)

CONDUCTA RESULTADO

Voy por la No le digo nada y me calle, veo a un conocido me Rabia(60) Es un engredo que quedo dijustado unos no me quiere cinco minutos. Despus que no saluda hablar(80) se me olvida

A la pregunta: Qu otras cosas podra haber pensado?, fue anotando en su autor registro otros posibles pensamientos (interpretaciones) y las consecuencias para su estado emocional y conducta:

PENSAMIENT ESTADO SITUAC EMOCIONA ION L (O-100) (0-100) Voy por la calle, veo a un conocido Rabia (60) Es un engredo que no me quiere hablar (80) AUTOMATICO O

CONDUC OTRAS TA Y INTERPRETACI RESULT ONES ADO No le digo nada. El dijusto me NCIA CONSECUE NUVAS

Quizs iba

Tranquil

PENSAMIENT ESTADO SITUAC EMOCIONA ION L (O-100) (0-100) que no me saluda AUTOMATICO O

CONDUC OTRAS TA Y INTERPRETACI RESULT ONES ADO dura 5 minutos despistado (85) o (95) NCIA CONSECUE NUVAS

Tranquil o (100)

Casi siempre me saluda, no me habr visto (90)

Tranquil o por mi (100) , algo preocuop ado por l (40). Hablar con l

ltimamente le veo preocupado (80)

Con este ejemplo, usted puede realizar su propio ejemplo, quiero que vea lo siguiente: La situacin es exactamente la misma, pero cuando a esa persona le viene el pensamiento - "Es un engredo que no me quiere hablar" - entonces se siente con rabia y acta callndose, con la consecuencia de estar unos minutos degustada; y cuando piensa en otras posibles interpretaciones o motivos para esa situacin ("Quizs iba despistado....ltimamente le veo preocupado, etc.) , sus sentimientos varan ("tranquilo", "preocupado por l") y su conducta (" Hablar con l "). La situacin, la realidad sigue siendo la misma. Por lo tanto el tipo de pensamiento que viene a la cabeza (pensamiento automtico) condiciona tanto la forma en que esa persona, o t mismo, se sienten y acta en cada caso. Veamos ahora otros ejemplos imaginarios de otras personas. Intente usted de completar los elementos del autor registro de esas personas al tener esos tipos de pensamientos ante esas situaciones.

CONDUCTA ESTADO PENSAMIENTOS PERSONAS AUTOMTICOS Y IMAGINARI AS PENSAMIENTOS PENSARLO AS? RESULTADOS PODRAN OCURRIR? SITUACIN OTROS SENTIRA AL QU CMO SE EMOCIONAL

RESULTADOQ U HARAN AL PENSARLO AS?

Pedro, estudiante 3 de de BUP

Recoge las notas del examen de

A) Soy un completo fracaso, no sirvo para nada. Jams aprobar esta asignatura, ni el curso B) No me gusta esto. Pero solo me ha faltado un punto y con un poco ms de esfuerzo aprobarlo podr

A) Cmo se sentira?

A)

Qu a y

hara los qu

respecto estudios, podra

filosofa, tiene un 4

resultar?

B) Cmo se sentira? B) Qu a y hara los qu

respecto estudios, podra

resultar?

Sara, chica de 23 aos

Esperando

a su

A) Siempre hace lo que le da la gana y no piensa B) tenido en m ha un

A) Cmo se sentira?

A) Qu hara al encontrarse con su novio y que

novio en el bar donde haban

quedado a las 12. Son las 12 30 y l no llega

Quizs

B) Cmo se sentira?

resultara? B) Qu hara al encontrarse con su novio resultara? y que

contratiempo que le ha impedido llegar antes

Desde Antonio, albail de37 aos llegado tengo

que a

he casa esta

A) Y si es algo de corazn y me da un infarto?

A) Cmo se sentira?

A)

Qu a y

hara esa qu

respecto molestia

CONDUCTA ESTADO PENSAMIENTOS PERSONAS AUTOMTICOS Y IMAGINARI AS PENSAMIENTOS PENSARLO AS? RESULTADOS PODRAN OCURRIR? molestia pecho en el B)Hoy hice mucho esfuerzo y ser un simple muscular dolor B) Cmo se sentira? resultara? B) Qu a y SITUACIN OTROS SENTIRA AL QU CMO SE EMOCIONAL

RESULTADOQ U HARAN AL PENSARLO AS?

hara la qu

respecto molestia resultara?

SITUACION: ANOTE AQUI SU NOMBRE EDAD PROFESION Y ANOTE AQUI

PENSAMIENTOS AUTOMATICOS Y OTROS PENSAMIENTOS. ANOTE AQUI SUS PENSAMIENTOS INICIALES OTRAS Y

COMO

SE

CONDUCTA RESULTADO. ANOTE HARIA Y

SENTIRIA AL PENSARLO ASI?. ANOTE LOS

ALGO QUE LE HAYA SUCEDIDO RECIENTEMEN TE Y QUE LE HAYA AFECTADO

QU QUE DE

RESULTARIA

SENTIMIENT OS CADA FORMA PENSARLO DE PARA

CADA FORMA DE PENSARLO?

POSIBLES

INTERPRETACION ES

A) B) C) D)

A) B) C) D)

A) B) C) D)

Como hemos apuntado: la situacin (realidad), contina siendo la misma, pero en funcin de la forma de pensarla, valorarla e interpretarla, nuestro estado emocional y conducta ante ella variar. Usted podr con el autor registro anotar su pensamiento inicial, producir otras posibles interpretaciones y seleccionar aquellas que ms le ayuden.

4. COMO MANEJAR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (2)

Distinguir el pensamiento de la realidad Identificar las distorsiones cognitivas y sus alternativas Las Pruebas de realidad

IDENTIFICAR LAS DISTORSIONES COGNITIVAS Y SUS ALTERNATIVAS

En el captulo 2 presentamos los 15 tipos principales de distorsiones cognitivas producidas por los pensamientos automticos. Ahora se trata de que usted pueda descubrir qu tipo de distorsin cognitiva est utilizando, al anotar sus pensamientos automticos en su autor registro, y pueda modificarla hacia otra forma de valorar los acontecimientos de una manera menos distorsionada. Es conveniente que tenga presente "las palabras claves" presentadas en ese captulo como gua que puede indicarle sus distorsiones cognitivas. Por ejemplo, una persona haba anotado en su autor registro:

ESTADO SITUACION EMOCIONAL (0-100)

PENSAMIENTO (0-100)

AUTOMATICO

CONDUCTA Y RESULTADO

Voy por calle,

la

Triste (60) Nervioso (70)

NINGUNA chica querr; bailar conmigo (70)

Les digo a mis amigos que nos vayamos a dar

Pido

bailar a una chica en la y

Distorsin cignitiva: SOBREGENERALIZA

una vuelta fuera de la discoteca. Sigo vueltas ocurrido dndole a lo

discoteca

Rabia (80)

me dice que no

" Y SI me dicen que soy un PELMAZO?"

Distorsin cognitiva: VISION CATASTROFISTA / ETIQUETACION

SOY UN TONTO, ESTUPIDO (90)

Distorsin cognitiva: ETIQUETACION

Esta persona utiliz las palabras claves descritas en el captulo 2, que nosotros resumimos en la siguiente tabla:

DISTORSION COGNITIVA 1. Filtraje o Abstraccin selectiva: Valorar una situacin global de manera negativa por determinados hechos particulares, como si toda la situacin fuera solo ese hecho

PALABRAS CLAVES No soporto que / No

aguanto Insoportable

que

.Valorar las cosas de manera 2. Pensamiento Polarizado: Clasificar las cosas en trminos extremos y opuestos extrema: Bueno frente a Malo, til frente a Intil,

Correcto frente a incorrecto etc. 3. Sobregeneralizacin: Sacar conclusiones generales de hechos particulares Todo, Nadie, Nunca,

Siempre, Todos, Ninguno.

4. Interpretacion del pensamiento: Suponer las razones o intenciones de las otras personas sin prueba alguna

Eso lo dice por, Eso se debe a...

5. Visin Catastrofista: Ponerse en la posibilidad de que ocurrir lo peor

Y si sucede tal cosa

6. Personalizacin: Tendencia a relacionar lo que sucede a nuestro alrededor como relacionado con nosotros, que a veces tambin nos hace compararnos con otros

Eso

lo

dice

por

mi

Yo soy ms..../menos... tal... que

7. Falacia de control: Creer de manera extrema que uno tiene todo el control o responsabilidad de las cosas o bien que uno est controlado totalmente por las circunstancias y no puede hacer nada No puedo hacer nada por Yo soy responsable de todo lo que....

8. Falacia de justicia: Creer que todo lo que ocurre debe de hacerlo de determinada manera y que si no es as es injusto

No

hay

derecho

a...

Es injusto que... Si tal cosa cambiara entonces yo

9. Falacia de cambio: Creer que en un problema con otra persona

DISTORSION COGNITIVA o circunstancia no podemos hacer nada, a menos que cambie primero esa persona o circunstancia

PALABRAS CLAVES podra...

10. Etiquetas globales: Ver a los dems o a nosotros mismos con criterios generales de ser de una determinada manera, ignorando otros aspectos

Soy Es Son unos...

un... un

11. Culpabilidad: Echarnos toda la responsabilidad de las acciones vindonos como personas viles e indignas, o bien haciendo lo mismo con otros

Por Por

mi su

culpa..... culpa......

Culpa de........... Debo No debo de de... que.... tengo que de....... debe de..., etc.

12. Deberias: Mantener reglas rgidas sobre cmo tiene que suceder las cosas de manera exigente

Tengo No Debe No

13. Tener razn: No considerar que cada persona tiene puntos de vistas distintos y tratar de luchar por imponer el propio criterio

Llevo

la

razn

S que estoy en lo cierto El da de maana, esto

14. Falacia de recompensa divina: Esperar que los problemas cambien por si solo, esperando que las cosas mejoren en el futuro, sin buscar soluciones en el presente

cambiara El da de maana tendr mi recompensa

15. Razonam iento emocional: Considerar que si uno se siente de un modo determinado entonces es verdad que tiene que haber un motivo real para sentirse as

Si me siento as entonces es cierto que...

Usted puede guiarse por esa tabla y aplicarla a su propio autor registro:

ESTADO PENSAMIENTO SITUACION EMOCIONAL 100) .Anote las disorsiones que parecen contener esos pensamientos: Posteriormente usted puede aplicarse una de las alternativas a la distorsin identificada. En general, las alternativas ms comunes a las distorsiones cognitivas son: (0AUTOMATICO (0-100) RESULTADO CONDUCTA Y

DISTORSIONES ALTERNATIVAS COGNITIVAS 1. Filtraje o Abstraccin selectiva Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: Qu ha ocurrido otras veces?, Realmente fue tan malo?. Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?

Graduar la situacin. Preguntarse: Entre esos dos extremos, hay grados 2. Pensamiento polarizado intermedios? Hasta qu porcentaje eso es as?

Concretar 3. Sobregeneralizacin

buscar

pruebas.

Preguntar:

Cuntas veces ha ocurrido eso realmente?, Qu pruebas tengo para sacar esa conclusin? Hay algn caso contrario a que eso sea siempre as?

4.

Interpretacin

del

Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: Qu pruebas tengo para suponer eso?, Puedo hacer algo para comprobar si esa suposicin es as?

pensamiento arbitraria)

(Inferencia

Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. 5. Visin catastrofista Preguntarse: Otras veces lo he pensado, y que ocurri realmente?, Qu posibilidades hay de que eso ocurra?

Buscar pruebas y efectos. Preguntar: Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? Qu pruebas tengo de que eso es as? 6. Personalizacin Tener menos de algo que otra persona, me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?

DISTORSIONES ALTERNATIVAS COGNITIVAS Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: Qu pruebas 7. Falacia de control tengo para creer que eso depende solo de eso?, Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?

Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: Tiene esa persona derecho a una opinin distinta a 8. Falacia de justicia la ma?, Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustara?

Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. 9. Falacia de cambio Preguntarse: Qu pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona?, Aunque eso no cambiase, Podra hacer yo algo?

Descubrir el pensamiento automtico que acompaa a la emocin y 10. emocional pruebas para creer que eso es as siempre? Razonamiento comprobarlo. Preguntarse: Qu pens para sentirme as? Tengo

Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: Yo soy as 100%, o 11. Etiquetacin: hay otros aspectos de mi que escapen a esa etiqueta?. Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona

Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: Qu pruebas tengo para creer eso?, Puede haber otros 12. Culpabilidad motivos distintos a los que yo achaco a esto?, Culparme, Qu problema cambia?

Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: Qu pruebas tengo para decir que eso debe ser as necesariamente?. Puedo 13. Deberias comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debera ocurrir?

14. Falacia de razn

Dejar de centrarse solo en s mismo. Escuchar al otro. Preguntarse: Estoy escuchando realmente al otro?, Tiene esa persona derecho a su

DISTORSIONES ALTERNATIVAS COGNITIVAS punto de vista? Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella? Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: Tengo pruebas para 15. Falacia de recompensa decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto?, Qu podra ir divina haciendo ya?

DISTORSIONES ALTERNATIVAS COGNITIVAS La persona del ejemplo anterior identific las siguientes distorsiones y utiliz las siguientes alternativas:

NUEVOS CONDUC ESTADO SITUAC EMOCIONA ION L (0-100) (0-100) ADO AS AUTOMATICO RESULT ALTERNATIV CIAS PENSAMIENTO TA Y OS CON LAS CONSECUEN PENSAMIENT NUEVAS

Pido bailar a una

Triste (60)

Ninguna chica querr Decirles a los amigos bailar que nos

Solo ha sido un rechazo. hay mas chicas, puedo intentarlo con otra

Tranquil o (100)

chica en la discoteca

Dejar de sentirme mal

Nervioso (70)

conmigo (70)

furamos fuera. Darle vueltas

y me dice que no

Rabia Distorsin.: (80) Sobre generalizaci n/Visin catastrfica .

Pedir a otra chica bailar

Estoy anticipando que todas me rechazarn sin base

Armarme de valor

Y si me dice que soy un pelmazo (80)

NUEVOS CONDUC ESTADO SITUAC EMOCIONA ION L (0-100) (0-100) ADO AS Distorsin: Visin catastrfica/E tiquetacin. AUTOMATICO RESULT ALTERNATIV CIAS PENSAMIENTO TA Y OS CON LAS CONSECUEN PENSAMIENT NUEVAS

Me estoy etiquetando, sin duda tengo aspectos que no son de pelmazo

Soy un tonto estpido (90) Distorsin: Etiquetacin /Polarizacin

Fracasar con esta chica no me hace tonto, tan solo no le apetece bailar conmigo por sus razones

Aunque tod as las chicas que hay aqu me dijeran que no, eso no probara que yo soy

NUEVOS CONDUC ESTADO SITUAC EMOCIONA ION L (0-100) (0-100) ADO AS un tonto, tan solo seria alguien rechazado para bailar por otras personas AUTOMATICO RESULT ALTERNATIV CIAS PENSAMIENTO TA Y OS CON LAS CONSECUEN PENSAMIENT NUEVAS

Usted podr ahora realizar su propia estrategia de identificacin y manejo de las distorsiones cognitivas:

PENSAMINE ESTADO SITUACI EMOCION ON AL CO (0-100) (0-100) DO AUTOMATI RESULTA TO A Y CONDUCT

NUEVOS PENSAMIENT OS CON LAS ALTERNATIV AS NUEVAS CONSECUENC IAS

4. COMO MANEJAR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (3)

Distinguir el pensamiento de la realidad

Identificar las distorsiones cognitivas y sus alternativas Las Pruebas de realidad

PRUEBAS DE REALIDAD
Este es el mtodo "general " y "preferido" por la terapia cognitiva, pues contiene la base del mtodo de esta terapia. Sin embargo, yo le recomiendo que experimente tambin con los dos anteriores y usted elija su propia estrategia o la combinacin de las mismas. Las pruebas de realidad consisten en una serie de preguntas que usted puede realizar dirigidas a s mismo con el fin de comprobar el grado de validez que tienen sus pensamientos automticos. La primera prueba de realidad consiste en buscar las pruebas para mantener la seguridad en la creencia de un pensamiento automtico: "Que pruebas tengo para creer esto? Hay alguna prueba en contra de este pensamiento automtico? Una persona que esperaba ser vista por el mdico, llevaba esperando media hora ms de la cita acordada previamente. Le vino a su mente el pensamiento automtico: "Mi caso no le interesa nada, debe de tener otros ms interesantes", y comenz a sentirse triste y con deseos de abandonar la consulta. Sin embargo se pregunt: "Que pruebas tengo para creer que al mdico no le interesa mi caso?". Se respondi que en otras visitas el mdico se haba mostrado con mucho inters por su evolucin, y que la media hora de tardanza se poda deber a otros motivos ajenos a ella. Esto le hizo animarse de nuevo y apart su tristeza. La segunda prueba de realidad consiste en buscar otras interpretaciones o valoraciones distintas y posibles al pensamiento automtico, a esto tcnicamente se le llama retribucin. Se utiliza una pregunta del estilo: "Puede haber otra explicacin para esto?", o "Puede haber otras razones o motivos para esto?". Esta pregunta puede ser de utilidad para valorar la seguridad en los pensamientos automticos referentes a las causas que asignamos a los sucesos. Una chica estaba en su primera cita con su pareja, ambos estaban muy callados, y ninguno se atreva a hablar por el momento. A ella se le vino a la cabeza: "Seguro que no le gusto, y comenz a sentirse triste y ansiosa. Sin embargo pudo encontrar otras explicaciones ms validas para lo que estaba ocurriendo: Ambos parecan ms bien tmidos, era su primera cita, les resultaba difcil empezar. Pensando esto redujo su malestar, y dijo a su pareja sonriendo:" Parece que estamos un poco nerviosillos, no te parece?", lo que produjo tambin una sonrisa en su pareja y "rompi el hielo" para comenzar a conversar. Existen ms pruebas de realidad (preguntas empricas para buscar evidencias), de hecho, algunas se describirn en otro apartado posterior, pero nos vamos a quedar con estas dos como fundamentales. Veamos ahora, su aplicacin al autor registro.

PENSAMIENT ESTADO SITUACI EMOCIONA ON L (0-100) O (0-100) AUTOMATIC O

CONDCTA Y RESULTA DO

MODIFICAC NUEVAS ION CONSECUEN COGNITIVA CIAS

Describe la situacin actual que conduce a la emocin desagradab le;

1. Especifica: triste/ansioso, irritado...

1. Escribe: pensamientos automticos que acompaan a la emocin.

1. Describe tu conducta ante esa

1. Utiliza pruebas realidad escribe nuevos

las de y los

1. Vuelve

valorar el grado de seguridad en los pensamientos automticos previos 1-100

situacin: lo que hiciste o dijiste

2. Evalua: grado de 2. Evalua grado el de

pensamientos a esas pruebas 2. Evala el de en

imaginacio nes; corriente de pensamient os

emocin 1-100

2. Especifica las nuevas emociones y su grado 1-100

seguridad en el pensamiento 1100

2. Valora las consecuenci as de tu

grado seguridad esos

nuevos

conducta sobre ti o la reaccin de otros

pensamientos (0-100) 3. Nuevas conducta resultados y

Explicacin: Cuando experimenta una emocin desagradable anote la situacin que parece disparar dicha emocin. Si la emocin ocurre mientras estaba pensando o imaginando algo, anote esa circunstancia en la casilla situacin. Luego, anote el pensamiento automtico relacionado con esa emocin. Valore el grado de seguridad que tiene ese pensamiento (1%=Nada

seguro...hasta...100%=Completamente seguro) y valore tambin el grado de la intensidad de la emocin (1%=Casi nada intensa...hasta...100%=Lo ms intensa posible). Posteriormente, intente y anote los nuevos pensamientos, interpretaciones o valoraciones a los que usted llega tras aplicarse las preguntas de prueba de realidad a sus pensamientos automticos, as como el grado en que cree en esos nuevos pensamientos (tambin de 1-100). Y finalmente, valore el grado de creencia final en sus pensamientos

automticos previos, su nuevo estado emocional (y su intensidad de 1-100) y las nuevas conductas que aparecen. Una persona realiz el siguiente autor registro: Usted puede guiarse por esa tabla y aplicarla a su propio autor registro:

SITUACI ON

ESTADO EMOCION AL (1-100)

PENSAMIEN TO AUTOMATI CO (1-100)

CONDUCT A Y

MODIFICACI ON COGNITIVA (1-100)

NUEVAS CONSECUENCI AS

RESULTA DO

ENSAMIENTO AUTOMATICO PREVIO 100) (1-

- ESTADO EMOCIONAL NUEVO (1-100)

- NUEVA CONDUCTA

Mi me

novio ha

-Tristeza (100)

-Jams encontrar otro hombre tan

-Casi todo el da llorando encerrada en casa

-En realidad no tengo para que pruebas decirme no

-Mi

valoracin

ahora despus de la modificacin

dejado tras 2 aos de relacin -Ansiedad (90)

carioso como el (80)

cognitiva, en mis tres pensamientos automticos iniciales es: 20, 0 y 10. (jamsno puedo... Es culpa

encontrar otro -No ganas tengo de hombre que me guste. Simplemente estoy anticipando base sin

-Culpa (80)

-No

puedo

salir con las amigas

vivir sin l (90)

ma...)

alguna

SITUACI ON

ESTADO EMOCION AL (1-100)

PENSAMIEN TO AUTOMATI CO (1-100)

CONDUCT A Y

MODIFICACI ON COGNITIVA (1-100)

NUEVAS CONSECUENCI AS

RESULTA DO

ENSAMIENTO AUTOMATICO PREVIO 100) (1-

- ESTADO EMOCIONAL NUEVO (1-100)

- NUEVA CONDUCTA -Es culpa ma que roto (80) hayamos -Noto estoy llegando una depresin a -Estoy exagerando creer que al no -Voy a quedar en salir esta tarde con amiga Marta. que (100) -Ahora me siento ms animada (70)

puedo vivir sin l, es lgico que est algo triste, pero podr salir adelante aunque me cueste ms al principio (90)

-Los problemas de pareja se

debi a ambos,

SITUACI ON

ESTADO EMOCION AL (1-100)

PENSAMIEN TO AUTOMATI CO (1-100)

CONDUCT A Y

MODIFICACI ON COGNITIVA (1-100)

NUEVAS CONSECUENCI AS

RESULTA DO

ENSAMIENTO AUTOMATICO PREVIO 100) (1-

- ESTADO EMOCIONAL NUEVO (1-100)

- NUEVA CONDUCTA quizs falta a una de

entendimiento (75)

5. DESARROLLANDO NUEVAS HABILIDADES COGNITIVOCONDUCTUALES (1)

La terapia cognitiva no consiste solo en identificar y manejar los pensamientos automticos. A veces, la persona tambin requiere de determinadas habilidades para manejar una situacin, como en el caso de manejar la ansiedad corporal manifestada por la tensin motora, la taquicardia o un dolor de cabeza de origen tensionar. Los mtodos cognitivos ciertamente le ayudarn a mejorar su estado emocional y a tener ms facilidad para resolver los problemas ante lo que se encuentre. Pero hay casos en que adems usted tendr que llevar a cabo determinadas acciones, como es el caso de responder a una crtica "infundada" de otra persona o tomar una decisin. Por lo tanto necesitar adems aprender nuevas habilidades. Es ms, en muchas ocasiones, a travs de estas habilidades usted podr poner a prueba el grado de certeza de sus pensamientos automticos y de

sus creencias personales en forma de "experimentos personales" .Este punto se ver con detalle en el siguiente captulo. Aunque las habilidades a aprender dependen del tipo de problema a solucionar y las caractersticas de cada persona, podemos seleccionar cuatro tipos de habilidades generales que se utilizan en la terapia cognitiva, por contener elementos bsicos y generales aplicables a muchos tipos de problemas distintos:

El Entrenamiento en Relajacin Progresiva. La Resolucin de Problemas. La Inoculacin al Estrs. El Entrenamiento Asertivo.

EL ENTRENAMIENTO EN RELAJACION PROGRESIVA

Esta tcnica fue creada por el mdico Admn. Jacobson en 1929. Se basa en el principio de que cuando la persona aprende una relajacin muscular profunda reduce la tensin corporal y la ansiedad que experimenta. La tcnica est dirigida a la reduccin de distintos sntomas como: la tensin muscular, la ansiedad, la fatiga, dolores corporales de origen muscular, la irritacin crnica, el tartamudeo y las fobias (temores excesivos ante determinadas situaciones o estmulos). En general requiere de un entrenamiento de una a dos semanas de prctica con sesiones de 15-20 minutos al da. Tambin tiene un efecto distractor sobre los pensamientos automticos que producen preocupacin y malestar emocional, al obligarse la persona a apartar su atencin sobre ellos y dirigirla hacia sensaciones agradables de su cuerpo. La relajacin progresiva se basa en dos mtodos bsicos: una respiracin adecuada (inspiracin profunda hacia la zona baja del vientre y expiracin suave por la nariz, tras contener el aire aproximadamente unos tres segundos) y el recorrido corporal progresivo, tensando y soltando los principales msculos del cuerpo. Existe tambin un procedimiento abreviado, ms rpido que tambin describiremos. Antes de que usted pueda practicar la relajacin, puede serle de utilidad realizar el siguiente cuestionario. A travs del mismo podr identificar aquellos grupos musculares que estn ms implicados en su estado de ansiedad o malestar emocional, y por lo tanto podr dedicarle especial atencin en el entrenamiento en relajacin.

-CUESTIONARIO PARA LA RELAJACIONInstrucciones: Intente de recordar la ltima vez que usted se encontr tenso, nervioso o irritado. Pongase recostado en una silla cmoda, con las manos apoyadas en sus nalgas ,y deje los hombros caidos. Traiga a su memria la escena de lo ocurrido, donde estaba usted, que ocurri inmediatamente antes de que reaccionara con malestar, observe la escena como si estuviera recogida por una cmara de video, y la

pasara lentamente. Dspues de observar la escena, preste especial atencin a la reaccin de su cuerpo, recorralo lentamente de la cabeza a los pis como si una pequea nube de algodn entrar por su cabeza por el cuero cabelludo, y fuera descendiendo lentamente por su cabeza, cuello, hombros, brazos, pecho y espalda, torso y cintura, nalgas y piernas, hasta salir de su cuerpo. Esa nube a su paso v a ir detectanto las zonas molestas, de modo que usted en esas zonas se imagina una luz roja intensa que la seala. Despus, una vez recorrido su cuerpo ante esa situacin que usted vivi, valore al grado de malestar para cada una de las siguientes zonas musculares: 0 = Ninguna tensin o malestar 1 = Tensin o malestar ligero 2 =Tensin o malestar fuerte o malestar extremo 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Zona de la frente..........................................................( ) Zona de los prpados.....................................................( ) Zona de la nariz...........................................................( ) Zona de los labios........................................................( ) Zona de la mandibula....................................................( ) Zona de la lengua y el paladar.........................................( ) Zona de la nuca............................................................( ) Zona del cuello.............................................................( ) Zona de los hombros.....................................................( ) 3 =Tensin

10. Zona del pecho..........................................................( ) 11. Zona de la parte alta de la espalda................................( ) 12. Zona de la parte baja de la espalda...............................( ) 13. Zona del estmago y vientre........................................( ) 14. Zona de los anrtebrazos...............................................( ) 15. Zona de las muecas....................................................( ) 16. Zona de las manos y dedos...........................................( ) 17. Zona de las nalgas.......................................................( ) 18. Zona de las rodillas......................................................( ) 19. Zona de los pis.........................................................( ) 20. Ansiedad o nerviosismo general......................................( )

En el siguiente recuadro se describe el procedimiento general de relajacin progresiva. Usted puede aplicrselo grabndolo con su propia voz en una cinta, para as facilitar su realizacin. Es aconsejable que lo grave con voz pausada y suave.

-PROCEDIMIENTO GENERAL DE RELAJACION PROGRESIVA1. Preparacin previa : Es aconsejable que el ejercicio lo haga en un lugar tranquilo, sin excesiva luz y libre de ruidos. Evite tener prendas ajustadas de ropa o calzado, asi como reloj o pulseras que le ajusten. No lo haga despus de las comidas, espere al menos dos horas despus de cada comida para hacerlo.Sientese en una silla o silln comodo, o recuestese en un sof o cama boca arriba, con ambos brazos paralelos a su cuerpo. Si lo hace sentado, ponga las pies apoyados en el suelo, las manos sobre sus nalgas y deje los hombros tan caidos como pueda, cierre los ojos mientras hace el ejercicio (aunque si tiene alguna dificultad, puede dejarlos abiertos, aunque en este caso es aconsejable que mire un objeto o cuadro que tenga cercano). Recuerde tambin que mientras no tenga cierto dominio sobre la relajacin no la aplique en situaciones donde se encuentre muy nervioso, pues podria fracasar y desmotivarse demasiado pronto. Al igual que cuando alguin est aprendiendo a jugar al tenis, si juega con alguin mas experto perder, y es deseable que vaya paso a paso, haga usted lo mismo con la relajacin; no la aplique a situaciones dificiles, al menos hasta tener un adecuado dominio de ella. 2. Ejercicio: Cierre los ojos (Puede dejarlos abiertos si est mas comodo/a). Comienze inspirando el aire por su nariz y dirigalo hacia la parte baja de su vientre, no lo suelte an....cuente mentalmente de manera lenta.....1....2....3, y suelte el aire suavemente entre sus labios. Vuelva a repetir esta respiracin unas cuatro veces ms.................Ahora comencemos a recorrer los principales musculos del cuerpo que se pueden poner en tensin y a prender a soltar la tensin acumulada en ellos. Comenzemos por la cabeza. Suba sus cejas todo lo que pueda hacia arriba..... mantengalas subidas........note la tensin tan molesta y desagradable que se produce en su frente, sienes y zonas cercanas a su nariz..note la tensin tan molesta.....ahora suavemente, deje caer lentamente sus cejas hacia la posicin inicial....note lo agradable que resulta liberarse de esa tensin.. ..inspire aire por su nariz hacia la parte baja del vientre, retenga el aire....cuente lentamente 1.. .2.. ..3.. ... ahora suelte el aire suavemente entre sus labios y repitase mentalmente las palabras.... Tranquilo/a.....Relajado/a.... .Continue respirando asi unas cuatro veces

ms........Ahora apriete fuertemente sus parpados contra sus ojos..... note la tensin tan molesta y desagradable que se produce en los parpados, los ojos y la zona cercana a la nariz y frente. ..tensin molesta y desagradable ....ahora, suavemente, suelte esos musculos...note como desaparece la tensin...lo agradable que resulta liberarse de ella. Vuelva a inspirar aire por su nariz hacia la parte baja de su vientre....retenga el aire...cuente lentamente mentalmente.....1 ...... 2..... 3, suelte el aire suavemente entre sus labios , y repitase

pensando las palabras Tranquilo/a....Relajado/a.... . Usted cada vez est consiguiendo estar ms tranquilo.......ms relajado...continue respirando de esta manera unas cuatro veces ms .................. ahora abra los orificios de su nariz tanto como pueda...note la tensin tan molesta en el puente de la nariz, las mejillas...tensin molesta y desagradable....mantengala.......y ahora suavemente suelte esa tensin....liberese de ella......note lo agradable que resulta tener esos musculos sueltos y relajados.....inspire aire por su nariz hacia la parte baja de su vientre, retengalo, cuente..1......2....3.... y sueltelo suavemente entre sus labios..pensando en las

palabras.....Tranquilo/a....Relajado/a ....continue respirando de esta manera cuatro veces ms.........ahora tire de las comisuras o extremos de los labios, como si forzara una sonrisa, todo lo que pueda......mantenga esa tensin... note lo desagradable que resulta..la tensin en su mandibula y labios.....y ahora, suavemente...sueltela.... note lo agradable que resulta soltar esa tensin.....respire profundamente de la manera indicada.... tomando el aire por su nariz hacia la parte baja del vientre....cuente de 1 a 3 lentamente y sueltelo suavemente entre sus labios, repitiendose las palabras ..Tranquilo/a ....Relajado/a........repita esta respiracin cuetro veces ms........ahora aprite fuertemente sus dientes superiores contra los nferiores....mantenlos apretdos.....ahora sueltalos, librate de la tensin acumulada en esa zona....disfruta del estado de relajacin cada vez mayor.......repitete mentalmente..respire como viene haciendolo....repitete

mentalmente...Tranquilo/a.....Relajado/a.......... ....y ahora inclina la cabeza hacia adelante todo lo que puedas.....mantenla ahi....nota la tensin en el cuello,garganta y nuca...tensin molesta.......que ahora suavemente sueltas...... Tranquilo/a ...y Relajado/a........toma el aire por tu nariz hacia la parte baja del vientre....cuentas..1.....2....3..... y lo sueltas suavemente entre tus labios......sigues repitiendo esta respiracin cuatro veces ms.............. y ahora inclinas la cabeza hacia atrs todo lo que puedas........ mantenla asi un momento, nota la tensin molesta en el cuello y nuca....ahora sueltala.....vueleve la cabeza a su posicin inicial.....liberate de la tensin.......Tranquilo/a y Relajado/a......respira profundamente....... cuenta hasta tres y suelta el aire entre tus labios. .............. continua ahora subiendo los hombros hacia arriba todo lo que puedas...nota la tensin en esa zona...tensin molesta que ahora vas a soltar ...liberate de la

tensin.....Tranquilo/a......Relajado/a......respiras profundamente de la misma ma nera....... repite la respiracin cuatro veces ms............ y ahora dobla los codos todo lo que puedas......nota la tensin en esa zona.......suelta la tensin.....deja las manos sobre las nalgas......te has liberado de la tensin acumulada..... Tranquilo/a.... Relajado/a.......... respiracin profunda y tranquila como vienes haciendolo..... repitela cuatro veces ms...............y ahora ..aprieta el pecho hacia fuera,...sacando pecho......nota la tensin en esa zona... molesta........suelta la zona....ten zona...tensin molesta........si tensin tensin

acumulada......Tranquilo/a...

.Relajado/a....te liberas de la tensin.....y respiras lenta y profundamente........y repites esta

respiracin cuatro veces mas....suavemente.......cada vez ests mas y mas relajado/a............ahora aprieta el estmago hacia dentro todo lo que puedas......nota la tensin en esa zona.......tensin molesta...........que ahora sueltas......te liberas de la tensin......Tranquilo/a y

Relajado/a......respiras profundamente.........cuatro veces ms..............ahora levanta tu brazo derecho como si golperas al frente con el puo cerrado.......nota la tensin en el hombro codo, antebrazo, mano,palma de la mano y dedos.......libera esa tensn..deja caer lentamente la mano hacia la nalga...... te liberas de la tensin..... Tranquilo y Relajado/a........respiracin profunda.......el aire hacia la parte baja del vientre... cuentas..1...2...3..y lo sueltas suavemente entre tus labios....... repites cuatro veces esta respiracin........ y ahora haz lo mismo con el brazo izquierdo...lo levantas hacia el frente, con le puo cerrado..... tensin molesta en el hombro...codo,antebrazo...mueca.....mano...dedos.....y ahora sueltas esa tensin...te liberas de ella.....Tranquilo/a...Relajado/a.......respiras profundamente ...y repites esa respiracin cuatro veces ms.............. ahora levantas la piena derecha..todo lo que puedas..y tiras de la punta de los dedos hacia dentro..como si quisieras tocarte la rodilla con los dedos del pi.....tensin molesta........que ahora sueltas....te liberas de ella...... Tranquilo/a...y Relajado/a... respiracin profunda.... cada vez ms tranquilo/a y relajado/a.....repites esa respiracin cuatro veces ms................ ahora levanta la pierna izquierda de la misma manera.....coso si quisieras tocarte con los dedos la rodilla.. tirando del empeine hacia la rodila.....tensin molesta........ que ahora liberas... dejando la pierna caer suavemente........ Tranquilo/a.....Relajado/a....... respir acin lenta y profunda............. disfruta de un completo estado de relajacin y tranquilidad........... ................... relajacin.................. tranquilidad ................................................ ..............................

relajacin............................................. tranquilidad.............................................................................. tu

.......................................... mismo lo has hecho. ...

............................ y con prctica...............................lo hars............................ mejor ...................... ............................... y mejor.............................................. relajacin................................ tranquilidad...... ............

..................................................................

........................................................... y ahora lentamente............................. toma aire por tu nariz.........................hacia la parte baja del abdomen........ .......................................y la sueltas suavemente por tu voca......................cada vez que lo hagas contaras de 10 hasta 0..... ........................................................10............................................... 9.......................8.. .........................................7...............................6....................................5........abre ojos.............4....................................3...........................2................. ............1........puedes incorporate........el ejercici ha terminado. A continuacin presentamos el ejercicio abreviado de relajacin. En general es aconsejable practicarlo cuando se domina el ejercicio anterior de relajacin completa. l os

-PROCEDIMIENTO ABREVIADO DE RELAJACION1. Cierre ambos puos,tensando los biceps y los antebrazos..(posicin de forzudo/a) ....mantengalo.....y ahora relajese...... note la diferencia entre tensin y relajacin. 2. Arruge la frente...al mismo tiempo incline la cabeza hacia atrs....gire la cabeza .... arruge los musculos de la cara, como si fuera una pasa......apriete los ojos............. aprite los labios.....tome aire.....aguantelo....cojiendose el estmago con las manos.......y ahora suelte todos los musculos..........Relajese..... note la diferencia entre la tensin y la relajacin. 3. Extienda los brazos hacia adelante...apriete los puos......saque pecho...... mantengalo asi ......sueltelos........note l diferencia....entre la tensin y la relajacin. 4.Extienda sus piernas hacia arriba....como si quisiera tocar con los dedos las rodillas.... mantengalas.........sueltelas.........note la diferencia entre la tensin y la relajacin...................

5. DESARROLLANDO NUEVAS HABILIDADES COGNITIVOCONDUCTUALES (2)

La terapia cognitiva no consiste solo en identificar y manejar los pensamientos automticos. A veces, la persona tambin requiere de determinadas habilidades para manejar una situacin, como en el caso de manejar la ansiedad corporal manifestada por la tensin motora, la taquicardia o un dolor de cabeza de origen tensionar. Los mtodos cognitivos ciertamente le ayudarn a mejorar su estado emocional y a tener ms facilidad para resolver los problemas ante lo que se encuentre. Pero hay casos en que adems usted tendr que llevar a cabo determinadas acciones, como es el caso de responder a una crtica "infundada" de otra persona o tomar una decisin. Por lo tanto necesitar adems aprender nuevas habilidades. Es ms, en muchas ocasiones, a travs de estas habilidades usted podr poner a prueba el grado de certeza de sus pensamientos automticos y de sus creencias personales en forma de "experimentos personales" .Este punto se ver con detalle en el siguiente captulo. Aunque las habilidades a aprender dependen del tipo de problema a solucionar y las caractersticas de cada persona, podemos seleccionar cuatro tipos de habilidades generales que se utilizan en la terapia cognitiva, por contener elementos bsicos y generales aplicables a muchos tipos de problemas distintos:

El Entrenamiento en Relajacin Progresiva. La Resolucin de Problemas.

La Inoculacin al Estrs. El Entrenamiento Asertivo.

LA RESOLUCION DE PROBLEMAS
Esta habilidad parte de la idea de que los problemas con los que vivimos que no se resuelven generan un malestar acumulativo que puede terminar en enfermedades psquicas o fsicas. La finalidad es desarrollar una estrategia general encaminada a buscar soluciones. Este mtodo fue desarrollado por DZurilla y Goldfried , dos psiclogos, en 1971. Consiste en una estrategia de cinco pasos para encontrar solucin a cualquier tipo de problema con el que nos encontremos. Ellos entendieron como problema cualquier situacin que requera una respuesta eficaz que no se encontraba. La resolucin de problemas ayuda a reducir o eliminar los pensamientos negativos que llevan a la persona a creerse incapaz de manejar una situacin como: "No puedo hacer nada..."....."Esto no tiene solucin..."...."No soporto esta situacin"....Indecisin.... ("No s qu hacer")...etc.... La gua de resolucin de problemas requiere seguir cinco pasos: 1 Concretar el problema (uno por cada vez a emplear el mtodo). 2 Concretar como solemos responder por costumbre a ese problema. 3 Hacer una lista con soluciones alternativas. 4 Valorar las consecuencias de cada alternativa. 5 Valorar los resultados. El siguiente cuestionario de lista de problemas le puede ser de ayuda a la hora de comenzar por el primer paso: Concretar el problema. Cualquier respuesta a cada tipo de problema que sea igual o mayor a 3 requerir, probablemente, buscar soluciones eficaces.

-LISTA DE PROBLEMAS-

Emplee la siguiente escala para responder a como le afectan los siguientes problemas: 0=No me afecta nada 1=Me afecta levemente 2=Me afecta bastante 3=Me afecta mucho AREA DE SALUD FISICA:

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Problemas del sueo.......................................0 1 2 3 Problemas con el peso....................................0 1 2 3 Abuso de alcohol o tabaco..............................0 1 2 3 Cansancio crnico...........................................0 1 2 3 Problemas mdicos de larga duracin..............0 1 2 3 Otro (anotar): ..............0 1 2 3

AREA ECONOMICA: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Tener poco dinero para final de ms................0 1 2 3 Poco dinero para cubrir necesidades bsicas....0 1 2 3 Exceso de deudas.............................................0 1 2 3 Gastos imprevistos...........................................0 1 2 3 Poco dinero para aficiones y tiempo libre.........0 1 2 3 Otro (anotar): ..........0 1 2 3

AREA DE TRABAJO: 1. 2. 3. 4. 5. Trabajo monotono y aburrido...........................0 1 2 3 Relaciones dificiles con el jefe o superior..........0 1 2 3 Problemas de relacin con los compaeros........0 1 2 3 Temor a perder el trabajo...................................0 1 2 3 Otro (anotar): .............0 1 2 3

VIVIENDA: 1. 2. 3. 4. 5. Mala relacin con los vecinos.............................0 1 2 3 Casa demasiado pequea....................................0 1 2 3 Malas condiciones de la vivienda........................0 1 2 3 Casa demasiado apartada de trabajo o escuela.....0 1 2 3 Otro (anotar) .....0 1 2 3

AREA DE RELACIONES SOCIALES: 1. 2. Timido o vergonzoso con otras personas............0 1 2 3 Tener pocas amistades........................................0 1 2 3

3. 4. 5.

Muy sensible a las criticas de los dems..............0 1 2 3 Dificultad para llevar una conversacin..............0 1 2 3 Otros (anotar) .....0 1 2 3

AREA DE TIEMPO LIBRE: 1. 2. 3. 4. 5. Tener poco tiempo libre......................................0 1 2 3 Disfrutar poco de las diversiones........................0 1 2 3 Poca habilidad para el deporte............................0 1 2 3 Deseo de viajar...................................................0 1 2 3 Otro (anotar): ....0 1 2 3

AREA DE RELACIONES FAMILIARES Y DE PAREJA: 1. 2. 3. 4. 5. Desacuerdos con mi pareja .................................0 1 2 3 Desacuerdos con otros familiares.........................0 1 2 3 Ruptura o separacin matrimonial........................0 1 2 3 Probelmas con los nios o la escuela....................0 1 2 3 Otros (anotar): ...0 1 2 3

AREA PSICOLOGICA O EMOCIONAL: 1. 2. 3. 4. 5. Dificultad para controlar la irritacin.....................0 1 2 3 Exceso de ansiedad o nerviosismo.........................0 1 2 3 Exceso de exigencia y perfeccionismo....................0 1 2 3 Sentimientos depresivos.........................................0 1 2 3 Otros: ......0 1 2 3

El segundo paso requiere concretar como suele usted responder a las situaciones que ha considerado como problemtica. Una forma de tener informacin precisa de este segundo paso es realizar el autor registro propuesto en el captulo 3. En la columna de situacin, puede especificar algn ejemplo de problema seleccionado, donde ocurri que sucedi....en las otras columnas puede anotar sus pensamientos automticos, estado emocional, conducta y resultado. Repase ese captulo con detenimiento en el mtodo de autor registro .La columna de conducta y resultado reflejar su manera habitual de responder. Tambin es deseable de que ya tenga cierto manejo en la modificacin de los pensamientos automticos (capitulo 4), ya que le facilitar el buscar soluciones de manera ms tranquila y relajada.

El tercer paso consiste en hacer una lista de posibles soluciones alternativas siguiendo la tcnica de la "Tormenta de Ideas". Se trata de que usted anote todas las posibles soluciones que se le ocurran al problema siguiendo las siguientes normas: a. Vale cualquier idea que se le ocurra, no vale criticar las ideas que se le ocurran. La valoracin se har en otra fase. b. c. Todo vale. Aunque le parezca la posible solucin un disparate en principio es vlido. Es deseable producir muchas ideas de soluciones alternativas. Cuanto ms, mejor.

Puede utilizar unas notas en este paso que recoja tanto el objetivo que usted desea conseguir ante ese problema, como las posibles soluciones que se le han ocurrido siguiendo la tormenta de ideas:

Objetivo: Soluciones posibles: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. : : : : : : : : :

10. : El cuarto paso consiste en valorar las consecuencias previstas para cada solucin ideada. Se puede en este caso hacer una lista de las ventajas e inconvenientes para cada solucin ideada, y darle un valor + o - en puntos de 1-3 para cada una de las ventajas e inconvenientes. Por ejemplo: Soluciones posibles: 1: "Solucin fulanita"

Ventajas: (1-3 puntos)

Inconvenientes (1-3)

---Total positivo:

---Total negativo:

Posteriormente basta con restar el total negativo del total positivo. Las soluciones que den un mayor nmero positivo sern para nosotros las mejores (Total positivo- Total negativo). El quinto y ltimo paso consiste en valorar los resultados de la solucin seleccionada. Consiste en poner en prctica esa solucin y comprobar si se cumple el objetivo del paso anterior. Si no est satisfecho de los resultados tendr que emplear otras de las soluciones posibles o incluso reconsiderar si lo que defini usted como problema era en realidad eso, el problema

5. DESARROLLANDO NUEVAS HABILIDADES COGNITIVOCONDUCTUALES (3)

El Entrenamiento en Relajacin Progresiva. La Resolucin de Problemas. La Inoculacin al Estrs. El Entrenamiento Asertivo.

LA INOCULACION AL ESTRES
Este procedimiento fue desarrollado por Meichenbaum y Cameron en 1974. Su objetivo es ensear a las personas como prepararse para enfrentar una amplia variedad de situaciones que pueden producir malestar emocional. La inoculacin al estrs puede ser til en reducir la ansiedad general y la producida en situaciones sociales, el temor a hablar en pblico, las fobias (temores a situaciones especficas), la irritabilidad crnica y otros tipos de situaciones como la preparacin al parto o los exmenes. Se puede decir que su utilidad se relaciona con identificar situaciones ante las que nos podamos preparar para afrontarlas. La tcnica consiste en aprender cuatro pasos: aprender a relajarse, construir una jerarqua de situaciones de malestar emocional, seleccionar pensamientos de afrontamiento y afrontar la situacin real. El primer paso de entrenamiento en relajacin, ya fue descrito en un punto anterior, al que remitimos al lector. El segundo paso consiste en elaborar una lista de situaciones que nos produzca malestar emocional, y ordenarlas en

funcin del grado o intensidad emocional que nos produzca (0-100) .Esto nos llevar a una jerarqua de situaciones, ordenadas de menor a mayor, o viceversa, en funcin de su intensidad. Por ejemplo, una mujer que experimentaba frecuente sentimientos de irritacin crnica, elabor la siguiente jerarqua: Situacin---------------------------------------------Grado de ira (O-100) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Que no me salude un conocido 10 Que alguien se cuele en una cola delante de mi 20 Que mi mujer me critique por desordenado 30 Que mis compaeros de trabajo me gasten bromas 40 Que mi jefe me critique algo de mi trabajo 50 Que mi marido me critique ante mis suegros 60 Que yo est cansada y mis hijos revoltosos en casa 70 Que mi marido se niega a hablar conmigo de mis diferencias con mis suegros 80 Que mis suegros me digan que poda cuidar mejor a los nios 90

10. Que mi suegra me diga que soy mala ama de casa 100 Igualmente, usted puede elaborar su propia lista de situaciones de malestar emocional (nerviosismo ante una determinada situacin, sentimientos de vergenza, miedo a....., irritacin ante.......etc.). Una vez que usted ha aprendido a relajarse y tiene construida su jerarqua de situaciones de malestar, se preparar ante ellas. Comenzar usted por situarse en un lugar y posicin cmoda, cerrar los ojos y se pasar mentalmente la pelcula de la escena de la jerarqua de menor intensidad (la de menor puntuacin). Vala con detenimiento, recuerde como se sinti usted la ltima vez que ocurri, o imagnese como reaccionaria si an no pas realmente por ella. Si tiene dificultad para concentrarse, intente grabar la escena en una cinta de casete, y despus escchela. Cuando la vea y viva con claridad en su mente y note cierto malestar, aprtela momentneamente y practique la respiracin profunda de la relajacin soltando los msculos que note tensos. Repita este procedimiento las veces que vea necesario, hasta poder imaginar esa escena con suficiente tranquilidad. Cuando logre hacerlo, seleccione la siguiente escena o situacin de la lista de mayor dificultad en funcin de su puntuacin de malestar, y repita el mismo procedimiento. No se preocupe por el ritmo de progreso, lo importante es avanzar en el afrontamiento. El tercer paso consiste en aprender una serie de pensamientos o charla interna que le ayuden a contrarrestar los posibles pensamientos negativos que le aparezcan en esas situaciones. Para ello, usted puede emplear las tcnicas

cognitivas descritas en el captulo 3 y capitulo 4. Tambin puede preparar una lista de pensamientos que usted se repetir mentalmente ante esas situaciones. Le ser de utilidad que esa nueva charla interna la divida en secciones:

A.

Prepararse para la situacin antes de que ocurra:

o o o o o
B.

(Seleccionar uno o dos pensamientos) Poco a poco lograr dominar esta situacin Puedo controlar mis sentimientos paso a paso No me dejare llevar fcilmente por la situacin Otros que se le ocurran:

Enfrentarse a la situacin de malestar:

o o o o
C.

Voy a mantener el control Ya saba que esto iba a ocurrir, puedo dominarlo Calma, puedo relajarme Otros que se le ocurran:

Manejar los sentimientos de malestar que se produzcan:

o o o o
D.

Voy a respirar profundamente, soltar la tensin Es normal estar algo alterado, puedo dominarlo Me relajar poco a poco Otros que se le ocurran:

Recompensarse y animarse por la tarea:

o o o o

Lo estoy consiguiendo, bien por mi! La prxima vez lo har mejor Le contar a alguien que lo logr Otros que se le ocurran:

Una vez que usted seleccione sus propios pensamientos de enfrentamiento es deseable que vuelva a recorrer la jerarqua, paso a paso y mientras lo hace se imagine pasando por las distintas fases, repitindose los pensamientos seleccionados (preparacin a la situacin- antes de tomar contacto con la situacin, tomando contacto con la situacin, tomando contacto con las emociones y recompensndose por enfrentar la situacin y el malestar) y combinndolos con la relajacin.

El ltimo paso le llevar a enfrentar la situacin realmente. Si la puede prever antes de que ocurra, intente comenzar por aquellas ms fciles. Reptase los pensamientos de afrontamiento seleccionados y realice los ejercicios de relajacin-respiracin. Quizs tenga que practicar el enfrentamiento real varias veces para dominar esas situaciones, ese es el proceso normal. Recuerde: no hay soluciones mgicas, pero un trabajo constante y sostenido puede darle sus beneficios.

5. DESARROLLANDO NUEVAS HABILIDADES COGNITIVOCONDUCTUALES (3)

El Entrenamiento en Relajacin Progresiva. La Resolucin de Problemas. La Inoculacin al Estrs. El Entrenamiento Asertivo.

EL ENTRENAMIENTO ASERTIVO
Nuestra vida de relacin con otras personas suele generar a veces conflictos y diferencias. Las personas tenemos tres maneras de responder a estos conflictos: la lucha (agresin fsica o verbal), la huida (evitacin o actitud pasiva) y la capacidad verbal para resolver problemas. A esta ltima manera es a la que llamamos afectividad. Veamos la definicin de afectividad que da el psiclogo A. Lazaras (1983):

ted a no decirle nada al respecto ?...... .........................................................................................Si No Siempre hace lo posible por evitar problemas con otras personas?...................Si No Suele evitar contactos sociales por temor a hacer o decir algo inadecuado?......Si No Si un amigo le ha traicionado revelando algn secreto suyo , le dice lo que piensa realmente?................................................................................................Si No Si compartiera la habitacin con otra persona, insistiria en que l o ella haga parte de la limpieza?..............................................................................................Si No Cuando un empleado en un comercio atiende primero a una persona que lleg despus de usted, se lo hace notar?......................................................................Si No

 Conoce pocas personas con las que pueda sentirse relajado y pasarlo bien?......Si No Dudaria antes de pedirle a un amigo dinero?...............................................Si No Si usted prest una suma de dinero de importancia a una persona que parece habersele olvidado de ello, se lo recordaria?.................................................Si No Si una persona se burla de usted constantemente, tiene dificultad para expresarle su irritacin o desagrado?..................................................................Si No Prefiere permanecer de pie al fondo de un saln de actos con tal de no buscar asiento adelante?..................................................................................Si No Si alguien pateara continuamente el respaldo de su butaca en el cine, le pediria que dejara de hacerlo?........................................................................Si No Si un amigo o amiga le llamara todos los dias a altas horas de la niche , le pediria que no llamara mas tarde de cierta hora?............................................Si No Si usted estuviera hablando con otra persona que de pronto interrumpe la la conversacin para dirigirse a un tercero, expresaria su irritacin?.................Si No Si usted est en un restaurante elegante y su bistec est demasiado crudo, le pediria al camarero que lo pida cocinar un rato ms?.....................................Si No Si el propietario de un piso que usted alquila no ha hecho ciertos arreglos a los que se comprometi, usted le insistiria en que los hiciera?............................Si No Devolveria una prenda con errores que compr unos dias antes?........................Si No Si una persona a quien usted respeta expresara opiniones contrarias a las suyas, se atreveria a exponer su propio punto de vista?..................................................Si No Puede decir "no" cuando le piden cosas poco razonables?..................................Si No Considera que cada persona debe de defender sus propios derechos?.................Si No/p>
Correccin: (Subrayar)-Asertiva :

Asertiva: 1-Si, 2-No, 3-No, 4-Si, 5-Si, 6-Si, 7-No, 8-No, 9-Si, 10-No, 11-No, 12-Si 13-Si, 14-Si, 15-Si, 16-Si, 17-Si, 18-Si, 19-Si, 20-Si. Total=

No asertiva: 1-No, 2-Si, 3-Si, 4-No, 5-No, 6-No, 7-Si, 8-Si, 9-No, 10-Si, 11-Si, 12-No 13-No, 14-No, 15-No, 16-No, 17-No, 18-No, 19-No, 20-No Total=

Interpretacin: Compare los totales asertivos y no asertivos. El predominio de cada uno de ellos le indicar su tendencia asertiva o no asertiva. Tambin puede considerar sus respuestas no asertivas por si mismas, como indicativa de esa situacin particular, por si desea trabajarla.

El aprendizaje de una conducta asertiva requiere de al menos tres pasos: 1. 2. 3. Identificar el estilo de conducta de relacin. Conocer el cambio u objetivo que usted desea en esa relacin. Practicar y ensayar una conducta asertiva adecuada a esa situacin.

Para empezar usted deber saber si ante un problema con otra persona usted ha tenido una conducta agresiva, de huida o de tipo asertivo. Para ello puede utilizar el autor registros de los captulos 3 y 4. Conociendo sus pensamientos automticos, estado emocional y conducta, puede identificar su estilo ante esa situacin, siempre, por supuesto que se refiera a una situacin problemtica respecto a otra persona o grupo. Tambin puede servirle de gua responder a las siguientes cuestiones: 1. 2. Amenac, acus, insult o me pele con esa persona? Si responde que si, su estilo es agresivo. Evit expresar sus deseos, opiniones o intereses a esa persona? Si responde que si, su estilo es pasivo o evocativo. 3. Expres usted sus deseos, sentimientos, opiniones o intereses a esa persona, respetando al mismo tiempo sus sentimientos. Si responde que si, su estilo es asertivo. El segundo paso consiste en que usted sea consciente del cambio que desea de esa persona y que lo haga "operativo". Esto quiere decir que usted pueda concretar lo que desea u opina de manera clara y sin ambigedades, de modo que sea entendible para la otra persona. Por ejemplo no es lo mismo decir a otra persona: "! Demustrame que te nitreras por mi ", que esto otro: "Me gustara que cuando terminaras de comer me ayudaras a quitar la mesa, y que despus de que merendsemos me acompaaras a dar un paseo ". Lo primero es vago y general, y suele dar lugar a malentendidos. Lo segundo es una peticin de algo concreto, una conducta a llevar a cabo. Un sistema general para expresar deseos u opiniones, que puede ser ensayado por usted a solas, por ejemplo ante un espejo, o con dos sillas (una frente a la otra, donde usted va cambiando los papeles con la otra persona de su problema, sentndose usted en una y despus en la otra), es el que llamaremos "D.E.P.A"

El D.E.P.A se refiere a:

D. Describir de manera clara la situacin que nos desagrada o que deseamos cambiar (pie "Cuando estamos ante tu madre y t dices que yo no s educar a los nios......").

E. Expresar los sentimientos personales en primera persona, evitando acusar al otro (pie "Yo me siento humillada y descalificada").

P. Pedir un cambio concreto de conducta (pie "Me gustara que dejaras de hacer esos comentarios a tu madre ").

A. Agradecer la atencin del otro a nuestra peticin (pie "Me alegro de que me hayas escuchado").

Lo normal es que al practicar este ltimo paso se encuentre con diversas dificultades, a veces difciles de superar. La mayor de ella es que la otra persona ignore su mensaje y contine con su conducta, o bien que intente criticarla o descalificarla de distintas maneras (a veces, incluso siendo sarcstico con su especial sentido del humor). Para estas eventualidades deber estar preparado con una serie de tcnicas asertivas adicionales. En el siguiente recuadro recogemos algunas de las expuestas por M. Smith (1977):

1. Disco rayado: Tcnica que consiste en la repeticin serena de palabras que expresan nuestros deseos una y otra vez, ante la insistencia de otros por acceder a los suyos. Evita tener que poner excusas falsas y nos ayuda a persistir en nuestros objetivos. Por ejemplo ante un vendedor que llega a casa: Vendedor (V)Hola....le presento la enciclopedia.... etc.

Nosotros (N)- Entiendo, pero no me interesa...

V- Podra ser til para el estudio de sus hijos... etc. N- Entiendo, pero no me interesa... V- No est su hijo en casa? seguro que a l le interesaN- Entiendo pero no me interesa (se repite una y otra vez como un disco rayado)

Otro ejemplo: Un paciente desea conocer algo ms sobre su enfermedad y tratamiento ante la actitud excesivamente directiva Medico Paciente (P)de su mdico (M)-

M- Tmese usted la medicacin una vez al da como le he dicho P- Entiendo doctor, Pero podra usted informarme de la causa de mi enfermedad y los efectos secundarios del tratamiento?

M- Confe en mi y no se preocupe, tmese el tratamiento como le digo P- Entiendo doctor, Pero podra explicarme usted la causa de este trastorno, aunque sea brevemente y los efectos secundarios? (Y as continuamente como un disco rayado).

2. Banco de niebla: Tcnica que nos ayuda a prender a responder a las criticas manipulativas de otras personas reconociendo Critico (C)su No posibilidad me gusta o nada su el parte corte de de pelo verdad. que llevas Por es ejemplo: horrible

Nosotros (N)- Es posible que lleves razn...

(C)- Pareces un desalmado con ese pelo (N)- Puede que lleves razn...y parezca un desalmado... (C)- Hay veces en que no sabes cortarte el pelo (N)- Es cierto, a veces no s cortarme el pelo

6. IDENTIFICACION Y MANEJO DE LOS SUPUESTOS O CREENCIAS PERSONALES

Manejar y modificar los pensamientos automticos, as como desarrollar nuevas habilidades cognitivasconductuales es un objetivo importante de la terapia cognitiva. Este nivel de trabajo, aunque necesario, por s solo, a veces es insuficiente para producir cambios mayores y duraderos. La terapia cognitiva, en una segunda fase ms avanzada propone trabajar con los esquemas cognitivos (creencias o supuestos personales) que hacen que las personas seamos vulnerables a determinados problemas emocionales. Los supuestos personales se definen como las creencias bsicas que predisponen a una persona a padecer un determinado tipo de trastorno emocional, y est conformado por patrones (hbitos) cognitivos estables de interpretaciones acerca de un determinado conjunto de situaciones. En trminos del lenguaje coloquial seria la base de "como nos tomamos ciertas cosas", de cmo las valoramos e interpretamos subjetivamente. Los pensamientos automticos serian como las "ventanas" por donde se asomara esas creencias bsicas en determinadas situaciones. Las personas no suelen ser conscientes de estas creencias, pero s de su efecto emocional; el cmo nos sentimos. En esta terapia se va progresando desde las manifestaciones de esas creencias bsicas (los pensamientos automticos), hasta las mismas creencias bsicas. Identificar y poner a prueba tanto los pensamientos automticos, como las creencias bsicas que lo sustentan, son los dos principales objetivos de la terapia cognitiva.

IDENTIFICACION DE LAS CREENCIAS PERSONALES BASICAS: LA FLECHA DESCENDENTE

Existen muchos mtodos para que usted pueda descubrir sus creencias bsicas. Estn los cuestionarios o test (se vio un ejemplo en el captulo 2 ), tcnicas de entrevista llevadas a cabo por un psiclogo o psiquiatra experto y otros mtodos. En la mayora de las ocasiones, el mejor mtodo para descubrir nuestras creencias personales que nos predisponen a reaccionar de un determinado modo, se inicia a partir del anlisis de los pensamientos automticos. Si usted se da cuenta de sus pensamientos automticos ante una determinada situacin y de cmo se relaciona con sus sentimientos y conductas, est en una buena posicin para iniciar el descubrimiento de las creencias personales subyacentes. Puede utilizar la "Flecha descendente". Esta tcnica consiste en una especie de sondeo o profundizacin progresiva en sus significados, una especie de asociacin de ideas a partir de los pensamientos automticos. No es una tcnica sin embargo fcil. Al progresar en esa profundizacin es habitual que usted se sienta ansioso. Tenga en cuenta que estar comprobando su manera bsica de valorar las cosas, y ese anlisis suele despertar una especie de "resistencia" a cambiar de hbito de pensamiento, a encontrarnos con una parte de nosotros mismos, que a veces son nuestros "temores ms ocultos". Pero, no se desanime, con un prctica e insistencia podr superar esa ansiedad y resistencia inciales. La tcnica en cuestin comienza a partir de un pensamiento automtico concreto, que por ejemplo hayamos anotado en nuestro autor registro. En este punto interrogamos a nuestro propio pensamiento automtico preguntndonos: Que significa esto para m? o Y entonces, si esto es as, a donde me lleva? La respuesta a esas preguntas nos dar otro nivel de significado ms profundo, otros pensamientos o valoraciones. A esas nuevas valoraciones le seguiremos aplicando la misma pregunta; y as progresivamente. Y hasta donde? Por lo general, suele ser suficiente dar con valoraciones que comiencen por las expresiones: 1. "Debo de...", "No debo de...", "Tengo que....", "No tengo que...", "Necesito de....". Es decir expresiones de obligacin o necesidad absolutista o exigencias personales. 2. "Si hago tal cosa, entonces ocurrir o suceder tal cosa". Es decir expresiones donde una cosa se condiciona o lleva irremediablemente a otra. 3. 4. "Yo soy una persona de tal o cual manera.... Visin global y rgida de s mismo. "No soporto que..."...."No soportara que.... Valoracin de incapacidad general de manejo de un determinado tipo de situacin. Veamos varios ejemplos del empleo de la flecha descendente a partir de los pensamientos automticos:

-EJEMPLO N 1: ESTADO DE ANSIEDAD-

- EJEMPLO N2: ESTADO DEPRESIVO-

-EJEMPLO N3: ESTADO DE IRRITACION CRONICO-

Conclusin: En todos estos casos las personas "sufren " por sus "significados". Esos significados profundos conforman sus creencias personales bsicas

MANEJO Y CAMBIO DE LAS CREENCIAS PERSONALES BASICAS: EL USO DE LOS DIARIOS

Una vez que hemos descubierto nuestras creencias bsicas, utilizando la flecha descendente, estamos en disposicin de comprobar su grado de verdad, o adecuacin a distintas ocasiones. Cambiar totalmente una creencia personal bsica es a menudo una tarea demasiado difcil y larga. Muchos tratamientos psicolgicos se han dedicado a esto (como el psicoanlisis). La terapia cognitiva tambin puede tratar de modificar totalmente una creencia, pero a menudo, lleva tanto tiempo y esfuerzo para la persona, y tiene un resultado tan incierto, que suele ser mejor cambiar determinados efectos de las creencias personales bsicas, ms que todos sus aspectos. Beck y Frenan (1992) utilizan el ejemplo de renovar totalmente una ciudad, para referirse a un cambio de todas las estructuras mentales de las creencias (proceso largo difcil e incierto) y al ejemplo de renovar una casa vieja, para referirse a un cambio gradual de determinados aspectos de una creencia (un proceso algo ms fcil). A veces incluso, solo ser posible tomar conciencia de la creencia personal bsica e intentar darle una salida ms adecuada: Por ejemplo una persona que funciona con la creencia: "Tengo que hacerlo todo de manera meticulosa y perfecta, podra tener un funcionamiento aceptable en un trabajo donde se requiriera cierta atencin y meticulosidad sin prisas excesivas.

Muchas creencias personales que tenemos en la actualidad fueron adecuadas y de ayuda en otras pocas de nuestra vida, aunque ahora puede que nos perjudiquen en determinados aspectos de la vida. Un caso al respecto: Una persona en su infancia haba sufrido el abandono de sus padres, era muy pequea como para defenderse sola y busc con afn el apoyo afectivo de sus abuelos para salir adelante. Esto le hizo desarrollar una creencia del tipo, "Necesito del apoyo de otros para manejar mis problemas". En la poca ms adulta tena una conducta excesivamente dependiente, aunque haba ocasiones donde era evidente que la sola no poda manejar ciertos problemas, haba otras donde lo poda hacer potencialmente. Otro caso es el de una mujer que siendo nia era tmida y retrada por lo que tena muchos problemas en su relacin social. Esta persona desarroll una especie de defensa para salir adelante dicindose "Tengo que ser autosuficiente y no depender tanto de otros, debo tener el control de mi vida". Esa creencia le haba ayudado, y le ayudaba an a manejarse por si misma ante mltiples problemas de manera adecuada y eficiente. Sin embargo, se exiga un excesivo control de s misma y de las cosas. Toleraba con dificultad no tener todo perfectamente organizado, y cuando surga cualquier situacin que pudiera escapar a su control, se angustiaba. De esta manera una creencia puede tener, al mismo tiempo aspectos adecuados y aspectos inadecuados o perjudiciales. Esta es una de las razones por la que las personas no van a abandonar "totalmente" sus creencias personales. Esto nos lleva a considerar como un objetivo ms adecuado para la terapia cognitiva la "modificacin" de los aspectos ms perjudiciales de nuestras creencias personales. Aunque existen diversos mtodos para modificar una creencia personal, entre los que destacan el aprender a actuar y comportarnos en sentido contrario ella y experimentar los nuevos efectos; nosotros destacaremos el ponerla a prueba mediante los "diarios personales". Los diarios personales son autor registros donde vamos anotando los efectos que producen nuestras creencias al comprobarla con la realidad cotidiana. Existen, en general, tres tipos de diarios personales, segn sea la creencia personal a comprobar: A) Diarios de aptitud: Son tiles para comprobar creencias del tipo "Soy un inepto"..."Soy un fracasado intil"....etc. Se emplean para recoger datos que no confirmen ese tipo de creencia en distintas areas de la vida. Por ejemplo, una persona que cree "Soy un inepto", puede anotar en su diario distintos aspectos de capacidad cotidiana que vayan en contra de esta creencia.

- Diario de aptitud- (Ejemplo)

Dia -Actividad27-5-1996 Trabajo Paternidad Social

Enyes una de las

Fui capaz de

Ayude a un seor a

Dia -Actividad-

Trabajo paredes de la casa que estamos haciendo

Paternidad ayudar a mi hijo en la tarea de matemtica

Social indicarle una calle por la que preguntaba

B) Diarios predictivos: Son tiles para comprobar los temores personales del tipo: "Si hago tal cosa....suceder tal otra. Con estos diarios comprobamos el efecto real de nuestras anticipaciones negativas, si la realidad sucede como tememos.

-Diario predictivo- (Ejemplo)

Dia y temor que tenia Dia y Qu sucedi realmente? 12-4-1996: Tenia miedo a que mi amiga Laura se enfadara conmigo y me dejara de hablar cuando le dijera que no me gust que no me llamara para salir el fin de semana 14-4-1996: Cuando se lo dije me pidi excusas y me dijo que otra vez lo haria mejor

C) Diarios de comparacin de creencias (viejas y nuevas): Se trata de comprobar y comparar los efectos o resultados de una creencia personal y otra nueva creencia distinta a la anterior en el mismo tema.

-Diario de comparacin de creencias- (Ejemplo)

Vieja Creencia: "Tengo que ser agradable y gustar a todo el mundo para aceptarme" Nueva creencia: "No tengo por qu gustar a todo el mundo para que me gusten mis cosas" Da y efectos de la vieja creencia 17-6-1996 Jorge pareci molesto conmigo porque critiqu Da y efecto de la nueva creencia 17-6-1996 No tengo por qu gustar a todo el mundo. Mi

Da y efectos de la vieja creencia su trabajo. Yo me sent culpable y muy nervioso

Da y efecto de la nueva creencia critica intentaba de ser constructiva. Si l se enfad, es cosa suya. Ms tranquilo y relajado

7. MEDICACION Y TERAPIA COGNITIVA

Ante determinados trastornos emocionales es deseable, y hasta necesario el uso de medicacin, prescrita por un mdico experto. Este es el caso de los trastornos depresivos graves con gran inhibicin o agitacin ansiosa, las crisis de ansiedad, los trastornos psicticos (que hacen que la persona pierda el contacto con la realidad circundante y elabore su propio mundo "delirante") y otros trastornos. Por supuesto que en estas situaciones el tratamiento psicolgico tambin es til, y a veces hasta necesario. Los dos tipos de tratamiento suelen combinarse en la mayora de los trastornos emocionales, sobre todo cuando adquieren un grado de gravedad o duracin considerable. Esta es la principal razn que lleva a los servicios de salud mental a estar formado por equipos "multidisciplinarios" (psiquiatra, psiclogo, asistente social, enfermeros...). A pesar de esta necesidad, en muchos casos los pacientes son reacios a tomar la medicacin indicada por diversos motivos. Esto lleva a empeorar la evolucin de los trastornos, y con frecuencia a crear una mala relacin con el terapeuta. El psiquiatra cognitivo, Beck (1979) ha detectado una serie de pensamientos automticos y creencias de los pacientes que llevan a un mal seguimiento de la medicacin. Aqu hacemos una lista de ellas y ofrecemos una serie de argumentos, siguiendo la terapia cognitiva, que pueden ayudar a corregirlas. De hecho la terapia cognitiva puede ayudar a un mejor seguimiento de la medicacin. Agruparemos los pensamientos automticos que interfieren el seguimiento de la medicacin en dos apartados: Pensamientos acerca de la medicacin antes de empezar a tomarla, y Pensamientos acerca de la medicacin mientras se est tomando.

A) Pensamientos acerca de la medicacin antes de empezar a tomarla:

1. "La medicacin crea adiccin". Respuesta: Quizs usted haya observado a alguna persona conocida con problemas para dejar una medicacin, o que ante un determinado problema emocional "no puede pasar sin tomar unas pldoras". Ciertamente este problema existe. Hay personas que se han habituado a emplear la medicacin con exceso, y se les hace difcil pasar sin ella. Son personas con un problema de drogadiccin. Sin embargo

es habitual que estas personas no hayan seguido correctamente las indicaciones de su mdico, o que hayan aprendido a mejorar sus sntomas solo con la medicacin, refugindose en ella, sin dar oportunidad a desarrollar otras habilidades. Una persona que sigue las indicaciones de su mdico, que le pregunta a este sus dudas sobre su enfermedad y tratamiento (forma parte activa del tratamiento) y que desarrolla otras habilidades de afrontamiento (terapia cognitiva u otra psicoterapia), es poco probable que tenga problemas de adiccin con la medicacin. 2. "Soy ms fuerte si no necesito las medicinas". Respuesta: Que quiere decir usted con ser ms fuerte? Quizs usted cree que es de dbiles pedir ayuda para abordar un trastorno emocional. Esta idea, por suerte, est cambiando y las personas piden ms activamente ayuda psicolgica o psiquitrica por su propia iniciativa. Quizs usted est polarizando entre "Fuerte contra Dbil" y pueda comprobar que la fortaleza o el orgullo personal son una cuestin de grado, no una cuestin de todo o nada. Tenga en cuenta que las personas que piden ayuda son porque antes por sus propios medios no han resuelto sus problemas, ni siquiera recurriendo a sus amistades. Usted puede comprobar directamente que pedir ayuda no le despoja de su dignidad personal. Es ms usted puede aprender a "ser ms fuerte" a la hora de manejar sus problemas emocionales. 3. "Soy mas dbil por necesitar la medicacin". Respuesta: Es la misma que la anterior. Adems usar la medicacin no le va a impedir el desarrollo de nuevas habilidades. Es ms, incluso las facilitar. Una persona deprimida se puede creer dbil e incapaz en forma extrema. La medicacin puede ayudar a mejorar su estado corporal y anmico, y facilitar por ejemplo el desarrollo de una terapia cognitiva, que en una situacin de depresin extrema se hara casi imposible. 4. "La medicacin no me ayudar". Respuesta: En qu cree que no le ayudar? Primero tendra usted que aclararse lo que espera de una medicacin. Evidentemente la medicacin no le va a ayudar a resolver un problema econmico o un conflicto conyugal o familiar de manera directa; pero si puede hacerlo de manera indirecta. Si usted est excesivamente alterado emocionalmente, estos problemas prcticos los va a enfrentar peor, con peor disposicin. La medicacin puede entonces ayudarle a mejorar su disposicin (pie el estado anmico, mejor sueo o apetito, menor fuerza de las preocupaciones que no le dejan pensar mejor...etc). 5. "Si no tomo la medicacin, significa que no estoy loco". Respuesta: Por desgracia todava existe en parte de la poblacin, cada vez menos, la idea de que cualquier persona que toma medicacin para un trastorno emocional est loca. En realidad la medicacin psicofarmacolgica est indicada en muchos problemas emocionales, entre ellos las psicosis (locura). El no tomar la medicacin no cambiar el trastorno emocional, es ms puede agravarlo. No todos los trastornos emocionales necesitan de medicacin, algunos se resuelven mediante tratamiento psicolgico solo, otros necesitan adems de la medicacin. Si no toma medicacin solo significa que usted tiene miedo a tomarla y ser perjudicado por ella o que le tiene miedo "al qu dirn". Ambos problemas pueden

resolverse, informndose sobre la medicacin y aprendiendo a afrontar las crticas siguiendo algunas pautas psicolgicas, entre las que est las de la terapia cognitiva. 6. "No podr soportar los efectos secundarios. Respuesta: Muchos de los medicamentos tienen efectos secundarios, a veces generales y otras particulares. El mdico le aconsejar como resolverlos. Tenga en cuenta de que su mdico explorar las posibles incompatibilidades de su tratamiento. Tampoco est de ms que usted le pregunte abiertamente sus dudas. Afortunadamente cada vez se estn creando medicamentos con menos efectos secundarios. Aunque este suele ser un temor comn, la experiencia demuestra que los efectos secundarios son tolerados cuando se les expone al mdico y este indica cmo manejarlos. 7. "Nunca podr dejar de tomar la medicacin si empiezo a tomarla. Respuesta: la mayora de los trastornos emocionales reciben una medicacin por un tiempo determinado (en general no ms de 6-8 meses). Hay otros trastornos ms graves (como las psicosis) que necesitan periodos de medicacin ms largos, incluso de por vida. Tenga en cuenta que estos trastornos representan un porcentaje minino de los trastornos emocionales (apenas de 1-5% aproximadamente); e incluso un alto porcentaje de ellos puede remitir y dejar la medicacin. Desde luego, en el caso de estos trastornos los beneficios de tomar la medicacin son mucho mayores que de no tomarla. 8. "No hay nada que necesite hacer, solo tomar las medicinas". Respuesta: Es raro que un problema emocional se resuelva solo en base a medicacin. Si usted tiene conflictos con otras personas o con usted mismo, hara mejor en aprender algunas habilidades psicolgicas como las de la terapia cognitiva o incluso en seguir una terapia con un psiclogo o psiquiatra experto en ellas. Las medicinas son necesarias en muchos casos, pero por si solas suelen ser insuficientes .Ayudan en el abordaje de sntomas incapacitan ts y de carcter agudo, incluso pueden eliminarlos. Su limitacin es que ninguna pastilla ensea a una persona a cmo manejarse con sus dificultades, aunque s que puede ayudarle a tener "mejor disposicin" a modificar su experiencia. 9. "Solo necesito tomar las medicinas en los das malos". Respuesta: El tomar la medicacin solo en los das que tenga malestar le va a perjudicar. El efecto de la medicacin es acumulativo, produciendo una modificacin progresiva del organismo. Si usted la toma solo ciertos das, est impidiendo ese efecto acumulativo, y por lo tanto es muy probable que tenga an mas das malos.

B) Pensamientos acerca de la medicacin mientras se est tomando:

1. "Despus de varios das o semanas no he mejorado, la medicacin no me sirve". Respuesta: La mayora de la medicacin recetada para los trastornos emocionales suele tener un efecto notable aproximadamente a las dos o tres semanas de tomarla, por su efecto de modificacin gradual del organismo. Por regla general suelen modificar primero los sntomas ms corporales (sueo, apetito...) y despus los de carcter mas psquico (preocupaciones, estado anmico...). Se puede, por supuesto dar el caso de que su estado anmico general no mejore con la medicacin tras un periodo razonable. En este

caso quizs existan otros factores que deban ser abordados con otras medidas psicolgicas o sociales. No todos los problemas son solucionables con los mismos mtodos. Comunique a su terapeuta su evolucin, este decidir si es deseable un cambio de medicacin o incluso otro tipo de intervencin. Es deseable que su papel sea activo en el tratamiento, y que le pregunte a su mdico porqu le manda un determinado tratamiento y lo que cabe esperar del mismo. Eso le evitar falsas esperanzas y le clarificar que otros problemas necesitan de otras decisiones ajenas a la sola toma de una medicacin. 2. "Debera sentirme totalmente bien con la medicacin. Respuesta: Es poco habitual que exista un estado de "totalmente bien". Quizs usted se refiera a estar al menos como antes del inicio de su malestar. Tenga en cuenta que la medicacin le puede ayudar a mejorar determinados sntomas, pero que quizs a raz del inicio de sus dificultades hayan aparecido otros problemas que no son resolubles solo con medicacin (pie conflictos conyugales). Toda terapia razonable le puede ayudar a manejar mejor sus problemas; pero si alguien le ofrece la panacea de resolver todos sus problemas y estar perfectamente bien, tendr motivos para sospechar de las "curas mgicas. No existe una cura para todo. En ocasiones, incluso habr que aprender a convivir con ciertos problemas, como es el caso de ciertas enfermedades incurables. 3. "Las medicinas resolvern todos mis problemas". Respuesta: Similar a la anterior. Las medicinas solo podrn resolver ciertos problemas, sobre todo los de carcter fsico, y ciertos sntomas anmicos o psquicos. Otros problemas requerirn de otros tratamientos, e incluso habr problemas para los que no encuentre solucin. Insistimos: no existe el tratamiento absolutamente perfecto. La mayora de los tratamientos tienen indicaciones precisas. Fuera de esas indicaciones estn sus limitaciones. Infrmese con su terapeuta, preguntndole para qu tipo de problemas est indicado el tratamiento que le siguiere, y cul es el papel deseable que usted debe tener en l. 4. "Si las medicinas no resuelven todos mis problemas, entonces para que me sirven?". Respuesta: lea la respuesta del punto anterior. 5. "No puedo soportar los mareos y otros efectos secundarios". Respuesta: La mayora de los efectos secundarios desaparecen con el tiempo o son modificables con el ajuste de las dosis u otras indicaciones mdicas o psicolgicas. Quizs usted se refiera a que son muy molestos y desagradables. Si ese es el caso pregunte a su terapeuta de que puede aprender a hacer para manejar los sntomas secundarios. Es mejor aprender a manejarlos que dejar la medicacin antes de que le pueda ser de ayuda. 6. "La medicacin me hace sentir como un autmata". Respuesta: La medicacin puede producir cierta somnolencia o sedacin, efectos que suelen desaparecer gradualmente a lo largo del tratamiento. Solo si usted utiliza la medicacin por su cuenta, sin atenerse a lo indicado, se arriesga a estar excesivamente somnoliento o sedado; o si la mezcla con alcohol u otras drogas. Solo si usted padece un trastorno emocional intenso o grave podr sentirse con

cierta perdida en su capacidad de autocontrol personal; y la medicacin se prescribe precisamente para reducir su malestar emocional, y por lo tanto para que usted se sienta menos autmata. Si usted tiene alguna preocupacin o duda respecto a la medicacin no deje de plantersela a su terapeuta. Usted tiene derecho a informarse. Su mdico debe de informarle de ello. Aclarar las dudas con su mdico fomentar una mejor relacin teraputica y le ser beneficiosa en su evolucin.

8. MANEJO DE ACTITUDES NEGATIVAS HACIA LA TERAPIA COGNITIVA

Muchas personas no "creen" en que un enfoque psicolgico le ser de ayuda para afrontar sus problemas emocionales. Estn desde luego en su derecho de creer esto. Pero la mayora de las veces esas actitudes incrdulas se basan en prejuicios o ideas errneas sobre el tratamiento psicolgico. En este captulo presentamos una lista de las principales ideas errneas que las personas tienen respecto a la terapia cognitiva, y tratamos de darle una respuesta adecuada (adaptacin de Beck, 1979): 1. "La terapia cognitiva se basa en la utilizacin del pensamiento positivo y mis pensamientos son negativos casi siempre". Respuesta: Los pensamientos positivos no son necesariamente vlidos o correctos. Una persona puede engaarse a si misma durante un tiempo con tales pensamientos, pero se desilusionar cuando compruebe que no son reales. La terapia cognitiva se basa en el uso del poder del pensamiento "realista" corrigiendo los errores del pensamiento, de las interpretaciones y de los significados personales. 2. "Yo no me altero porque interprete mal la realidad, sino porque las cosas me van realmente mal". Respuesta: Ciertamente las cosas pueden ser tan malas como usted las pinta, pero cabe tambin la posibilidad de que usted las interprete mal. El utilizar los mtodos cognitivos le ayudar a distinguir los problemas reales, ante los que puede aprender a tomar otras decisiones; de aquellos otros que crea usted mentalmente. Un terapeuta ayud a una paciente violada a manejar los pensamientos negativos depresivos, pero le anim tambin a denunciar el hecho a la polica. 3. "S que interpreto las cosas en sentido negativo, pero cmo voy a cambiar mi personalidad o forma de ser?". Respuesta: Que le hace creer que no puede cambiar? Tome nota de sus creencias y revselas con el mtodo cognitivo. Tampoco es necesario, a veces puede que no sea posible, cambiar toda su personalidad. Suele ser suficiente con que usted aprenda a cambiar algunas de sus formas de pensar y actuar habituales. Le puede ser de utilidad recordar esto: En el pasado le transmitieron creencias sobre cosas que estaban "mal" segn sus padres, maestros...etc, y no cambi al menos algunas de ellas? 4. "No puedo manejar los pensamientos automticos cuando estoy alterado".

Respuesta: Usted puede esperar a estar menos alterado para trabajar con sus pensamientos automticos. Puede aprender a relajarse o a distraer su atencin y despus trabajar los pensamientos automticos (ver capitulo 5). Puede tambin empezar a practicar el cambio de pensamientos ante situaciones donde est menos alterado, y con prctica hacerlo poco a poco ante situaciones de mayor dificultad. 5. "Si no me gusta pensar en mis pensamientos automticos, y los pienso, no ser porque soy as, o quiero estar as". Respuesta: Tenga en cuenta que los pensamientos automticos son involuntarios, aunque forman parte de su actividad mental, usted tambin posee la capacidad de poder manejarlos. Usted desea sentirse mal a causa de sus pensamientos automticos? Probablemente no. Una cosa son sus hbitos de pensamiento y otra su personalidad, que abarca muchos ms aspectos. 6. "Yo quiero una garanta de que esta terapia curar mi trastorno emocional". Respuesta: Vivimos en un mundo con diversidad de problemas en el que no existen garantas absolutas para ningn proyecto o terapia. Si usted desea conseguir resultados aceptables tendr que trabajar de firme con esta terapia. Pero recuerde, no existe garanta absoluta de un tratamiento de efecto perfecto. Recuerde que el titulo de este libro es: "Sentirse mejor". No se titula "Sentirse perfecto". 7. "La terapia cognitiva se ocupa de problemas superficiales como los hbitos de pensamiento o la conducta, pero no de los problemas profundos que me hacen sentir mal". Respuesta: La terapia cognitiva trabaja desde niveles ms superficiales, pero muy importantes, como los pensamientos automticos, hasta temas ms profundos como las creencias personales. Hay terapeutas cognitivos que trabajan tambin con la historia personal y con otros temas. Aunque en este libro no lo hemos abordado, la terapia cognitiva puede trabajar con los sueos, las fantasas, y cualquier tema que se considere importante para la terapia. Eso s, desde el punto de vista cognitivo: los significados personales de la experiencia. 8. "Si los pensamientos automticos negativos me hacen sentir mal, los pensamientos automticos positivos me haran sentir bien?". Respuesta: Es probable que con pensamientos automticos negativos se pudiera sentir usted bien durante un tiempo, pero terminara trastornado emocionalmente, a usted o a su entorno. La psicosis maniaca es un trastorno caracterizado por esos pensamientos positivos, pero los problemas que conlleva suelen ser graves (pie gasto descontrolado de dinero, actividad excesiva que presiona a otros...etc.). La terapia cognitiva consiste en gran parte en desarrollar un hbito de pensamiento realista y basado en la comprobacin, no en el pensamiento positivo, que puede ser no realista. 9. "Yo no mejorar si antes no se tratan o cambian otras personas con las que convivo". Respuesta: La terapia cognitiva mantiene que su estado emocional intenso no depende

principalmente de su entorno, sino del significado e interpretacin que haga usted de l; de sus pensamientos automticos y creencias personales. Si es cierto, que en determinados casos, si se obtiene la colaboracin de su entorno se puede facilitar la terapia .Pero no contar con esa colaboracin no hace imposible su desarrollo. Cada persona tiene derecho a realizar la terapia o no hacerlo; imponrsela no llevar a ningn buen resultado. 10. "Si yo soy ms inteligente que la persona que ha hecho este libro o que el terapeuta que me trata, como va a ayudarme esto?". Respuesta: Es posible que usted sea ms brillante que yo o su terapeuta en muchas areas de la vida, no lo pongo en duda. Pero, est usted especializado en la terapia cognitiva? Adems, ser ms inteligente ha impedido que usted haya desarrollado estos trastornos emocionales?, la actividad "intelectual" le ha ayudado a resolver sus problemas emocionales? 11. "La terapia cognitiva no dar resultado porque mi trastorno tiene una base biolgica". Respuesta: Puede darse el caso de que su trastorno emocional se a grave, y tras diagnosticarlo un psiquiatra o psiclogo clnico se determine que puede tener un importante componente biolgico. Pero an as es poco frecuente que un trastorno se resuelva solo exclusivamente en base a un tratamiento puramente mdico, y si se resuelven los sntomas, son frecuentes las recadas por no abordar otros aspectos como los significados personales o las formas de abordar la persona sus dificultades. Otro aspecto a considerar: la terapia cognitiva tiene una base biolgica: cuando usted cambia sus pensamientos automticos y sus creencias personales est cambiando su funcionamiento cerebral, incluso qumicamente (es un hecho comprobado empricamente). La base de la mente es el cerebro

9. MANEJO DE PROBLEMAS EMOCIONALES EN UNA TERAPIA DIRECTA

Puede que usted haya iniciado ya una terapia directa con un psiclogo o psiquiatra, sea esta una terapia psicolgica de corte cognitivo, un tratamiento ms basado en la medicacin u otro tipo de terapia. Sea cual fuera el caso, en estas terapias "en vivo" pueden aparecer una serie de problemas o fenmenos que los expertos llaman de la "relacin teraputica". La relacin teraputica se refiere a la relacin del paciente con su terapeuta, que conlleva aspectos emocionales (los sentimientos que despiertan en ambos la otra persona y su conducta) y no emocionales (informacin, consejos tcnicos...etc). Ambos aspectos van unidos, y separarlos es algo artificial. Una buena relacin teraputica suele favorecer el tratamiento, y una mala relacin teraputica entorpecerlo. La inmensa mayora de los psiclogos y psiquiatras estn de acuerdo en que manejar la relacin teraputica y favorecerla hacia las metas de la terapia es un componente fundamental, con frecuencia el que ms, en la consecucin de resultados adecuados para el tratamiento. Y esto tambin es vlido para el tratamiento mdico de otras especialidades distintas a la psiquiatra como para la medicina general.

Sin embargo a lo largo de una terapia pueden surgir fuertes sentimientos en el terapeuta o en el paciente, positivos y negativos, que si no son bien abordados pueden entorpecer el tratamiento. Adems es frecuente que el paciente no sea consciente de las causas de los mismos (a veces tambin el terapeuta) y se deje llevar por ellos de manera inadecuada. A estos fenmenos se le ha llamado tradicionalmente "transferencia" (sentimientos positivos o negativos hacia el terapeuta) y "contratransferencia" (sentimientos positivos o negativos hacia el paciente por parte del terapeuta). Desde el punto de vista cognitivo, cuando parecen estos sentimientos y tiene un carcter intenso, suele ser un reflejo de determinados pensamientos automticos y significados personales que ambos protagonistas tienen mutuamente del otro (paciente y terapeuta) .Como este libro va dirigido a potenciales pacientes, y no tanto a terapeutas (aunque podra darse el caso), veamos cuales suelen ser los pensamientos automticos y creencias que pueden generar unos sentimientos intensos hacia el terapeuta, y su manejo desde la terapia cognitiva. Consideramos como sentimientos intensos a la irritacin repetitiva hacia el terapeuta, un tenor intenso hacia el mismo, sentimientos de vergenza extremos, una simpata extrema hacia el mismo, el enamoramiento hacia l, el "endiosamiento" del terapeuta...etc. Usted puede utilizar el autor registro expuesto en otros captulos y anotar sus reacciones emocionales intensas hacia su terapeuta, detectar la situacin desencadenante, los pensamientos automticos, la conducta y las creencias personales a la base, y aplicar los mtodos cognitivos para revisar estas experiencias. A continuacin presentamos una lista de pensamientos automticos que pueden tener los pacientes hacia su terapeuta, y que puede generarles problemas con este o con la terapia. Apuntamos tambin posibles soluciones (Ellas, 1983; Beck, 1979): 1. "Debo de cambiar perfectamente, y soy un paciente despreciable si no lo hago as. Seguro que el terapeuta me considerar indigno si no consigo eso". Respuesta: La terapia suele producir cambios graduales e imperfectos. En general pequeo, pero importantes cambios imperfectos, suele ser suficiente. El terapeuta tambin le ayudar lo mejor que sepa, de manera imperfecta. Revele este temor a su terapeuta, es muy probable que no le d ese dramatismo que usted espera. 2. "El terapeuta debe ayudarme a cambiar, y si no lo hace es una persona despreciable". Respuesta: El terapeuta le indicar como trabajar determinados aspectos. Usted tendr tambin su parte de responsabilidad en ese cambio, la ms importante. Su terapeuta como ser imperfecto que se puede cometer errores, de hecho antes o despus le "pillar " usted en alguno. Comunique a su terapeuta que cambios desea, y como piensa conseguirlo, intente llegar a un acuerdo comn en este punto, o exprese de manera directa sus dudas y opiniones; e intente de escuchar las del terapeuta.

3. "El terapeuta y yo no nos ponemos de acuerdo. Esto no funcionar". Respuesta: Usted tiene derecho a sus propias opiniones de las cosas. Usted no tiene por qu compartir el punto de vista de su terapeuta. Intente escuchar los puntos de vista de su terapeuta, y si pueden serle de utilidad. Un mnimo acuerdo puede ser suficiente. Si an as, no existe ese mnimo acuerdo, exprselo a su terapeuta; este puede aconsejarle otro terapeuta que quizs comparta ms con usted su visin de las cosas. 4. "Mi terapeuta se parece mucho a mi padre o madre y eso me afecta de manera extrema". Respuesta: Es poco probable que su terapeuta se parezca a estas personas. Mas bien usted tendr pensamientos automticos parecidos a los que tenia con esas personas y tender a responder de manera parecida a como lo haca con aquellos. Si usted revisa sus pensamientos automticos comprobar que su terapeuta y sus padres se pueden parecer en ciertas cosas pero que no son esa "calcomana" que usted ve inicialmente. 5. "El terapeuta me resulta demasiado atractivo o demasiado repulsivo y eso me lleva a seguir ms o menos tiempo con l". Respuesta: Usted puede llevar razn en esto, no necesariamente tiene por qu estar malinterpretando la situacin. Sin embargo es preferible centrarse en abordar los problemas emocionales, y a veces expresar estos sentimientos con honestidad. Su terapeuta le puede resultar feo o guapo, agradable o serio, y a pesar de ello resultarle de ayuda, siempre que usted y el aclaren este punto de manera franca. Ambos pueden revisar si esa experiencia es distorsionada (pie una persona que le escucha, es amable y no le critica como otras, puede aumentar su atractivo, haciendo que usted "fantasee con l ") o tiene una base real; y si esa experiencia ayuda o interfiere con los objetivos de la terapia. 6. "El terapeuta me critica mi conducta y eso me desagrada". Respuesta: Aunque los terapeutas estn formados en responder de manera aceptante y no hostil o descalificadora hacia sus pacientes, a veces se "descontrolan" y son hostiles o descalificadores con sus pacientes. En este caso hara usted bien en expresar su enojo por ello. Si el terapeuta asume una actitud honesta y comprensiva, no tendr excesivos problemas en reconocer su propia responsabilidad. A veces este hecho puede cambiar el rumbo de una terapia hacia un rpido progreso. Tambin puede darse el caso de que usted "vea gigantes donde solo hay molinos de viento". Recuerde revise sus pensamientos automticos y creencias personales. 7. "Si el terapeuta se entera de que tengo estos deseos o pensamientos me rechazar (pie atraccin sexual hacia mi madre)". Respuesta: El terapeuta suele estar acostumbrado a escuchar muchas de estas experiencias que no sin habladas con los amigos o familiares habituales. En cierto modo es un "confesor" y est obligado por el

"secreto profesional" (lo que usted le cuente es sagrado, y no podr ser revelado sin su consentimiento). Es poco probable que se escandalice o critique por estas cosas. 8. "Tengo que ser independiente y evitar que el terapeuta me diga lo que tengo o no que hacer". Respuesta: Usted tiene derecho a sus propias decisiones. Expngalas al terapeuta. Este le sugerir otras posibles; es poco probable que le imponga sus decisiones. Una terapia es una colaboracin, y la dependencia o independencia una cuestin de grado, segn el caso. No toda dependencia o independencia es buena o mala de por s (pie Es negativo que una persona muy impedida fsicamente se valga de ayuda de muletas y otros artilugios para realizar sus funciones?). 9. "Mi terapeuta es maravilloso y me resolver mis problemas". Respuesta: Decir que alguien es maravilloso es idealizarlo. Antes o despus esa persona no responder a algn deseo personal y pasar a ser "horrible y despreciable". Este es el efecto de etiquetar a las personas. Cuando usted comience a pensar "mi terapeuta es maravilloso", "mi terapeuta es horrible", etc...Estar usted "endiosando " o "endemoniando" a su terapeuta. Los efectos en usted son emociones intensas que le van a interferir en la terapia de manera negativa a largo plazo. Acaso alguno de su dolos de juventud (cantante, actor, etc...) le fue de mucha ayuda para resolver problemas emocionales, o para mejorar sus relaciones personales con otros? Es posible, pero poco probable. Seguro que su terapeuta tendr aspectos que no cuadren con su etiqueta, intente captarlos, lo conseguir. Adems todo cambio que no realice usted por s mismo, al menos en parte, no le ser de mucha ayuda para confiar en sus propios recursos personales. Aqu solo se han recogido algunas de las reacciones emocionales que puede tener un paciente hacia su terapeuta. Sera imposible ponerla todas, pues son propias de cada persona y de cada relacin teraputica. La idea central es que si usted se encuentra en una terapia y tiene sentimientos intensos hacia su terapeuta y la terapia que parecen apartarle de sus objetivos de mejorar sus sentimientos de malestar, puede utilizar los mismos mtodos cognitivos que hemos expuesto en esta obra para abordar otros problemas . Revelar adems estos sentimientos a su terapeuta, si adquieren un carcter repetitivo e intenso, puede formar una parte muy importante de la terapia, y mejorar la misma. No se trata de que usted tenga que contarle o confesarle a su terapeuta de manera compulsiva "sus malos o buenos pensamientos y sentimientos", como si estuviera obligado a ello. Usted tiene derecho a su propia intimidad y a decidir que revelar o no. Tan solo en el caso de que usted decida que aparecen unos sentimientos intensos que le estn apartando de los objetivos inciales de la terapia, y que desea hacerlo, sin presin alguna, encontrar la ocasin para ello. Un paciente pregunt a su terapeuta si deba de contar sus relaciones intimas sexuales con su pareja, sin que este inicialmente le hubiera preguntado al respecto de este tema. El terapeuta quizs sospech que

hay haba un tema importante al que el paciente pareca poner ciertos lmites. Sin embargo no presion a su paciente sobre este tema. Se limit a responder: "Usted tiene derecho a decidir qu tema es importante para usted, de que desea hablar o no". Prefiri esperar, sin coaccionar a su paciente, si hay haba o no un tema importante para el propio paciente

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