A Unidade Externa no Treinamento Funcional

21/05/2009 Paul Chek MMS, HHP, NMT Traduo: Thiago Passos, MS, CSCS, RKC No outro artigo intitulado A Unidade Interna Uma Nova Fronteira em Treinamento Abdominal, ns discutimos a funo do Transverso Abdominal, Multfido, Diafragma e a musculatura do assoalho plvico e sua importncia como estabilizadores da coluna vertebral e das extremidades. A principal mensagem desse artigo foi a de que a estabilizao do Core atravs da Unidade Interna precisa sempre anteceder a gerao de fora pelo Core ou pelas extremidades. O objetivo principal deste artigo sera primeiramente explicar a anatomia da Unidade Externa, e a seguir descrever as funes dos quarto sistemas elsticos da Unidade Externa e finalmente demonstrar exerccios visando um, ou todos os sistemas elsticos de uma maneira metdica.

ANATOMIA FUNCIONAL DA UNIDADE EXTERNA A Unidade Externa consiste primriamente de msculos Fsicos ( tabela 1), entretanto h muitos outros msculos, como os Abdominais Oblquos, Quadrado Lombar, Bceps Femoral e adutores que tm um papel duplo, agindo numa funo tnica como estabilizadores e numa funo fsica como grandes primaries. Para sermos tcnicamente corretos, podemos dizer que as funes da Unidade Externa so predominantemente Fsicas ( buscando movimento). TABELA 1. Propriedades de msculos tnicos e fsicos Tnico Funo Inervao Fsico Movimento/ Estabilidade geral*

Postura/Estabilidade

-2 motoneurnio Tardia

-1 motoneurnio Rpida

Sensibilidade fadiga Reao ao incorreto posicionamento

Encurtamento

Enfraquecimento / Extenso**

*Msculos fsicos so comumente reconhecidos como aqueles primeiramente responsveis por movimento, entretanto, como apresentado nesse artigo, muitos outros msculos da Unidade Externa servem para fornecer ambos movimento de estabilizao geral. ** Experincia clnicas mostram que msculos que tendem a se enfraquecer so comumente alongados em relao ao comprimento ideal de descanso e o comprimento relativo de seus antagonistas. Modificado de : Stretching and Strengthening Exercises, Thieme 1991

Superficiais musculatura da Unidade Interna esto os Sistemas da Unidade Externa, muitas vezes citados como sistemas elsticos.

O SISTEMA LONGITUDINAL PROFUNDO

O Sistema Longitudinal Profundo (1,2) (SLP) composto dos msculos eretores da coluna vertebral e a fascia que o cerca. Os eretores da coluna se comunicam com o Bceps Femoral atravs do ligamento sacrotuberal da Plvis e com as extremidades inferiores atravs do msculo Fibular Longo. Aqui as aes do SLP podem ser vistam atravs do garoto correndo as bases num jogo de baseball. Assim que a perna direita est na fase de balano, h uma rotao posterior do leo direito, relativamente ao Sacro (A), ajudando no que conhecido como Fechamento da articulao Sacroilaca. Na preparao para o contato do calcanhar no final da fase de balano da perna durante a corrida, o Bceps femoral trabalha para controlar ambos flexo do quadril e extenso do joelho. A ao do Bceps femoral transferida para cima atravs do ligamento sacro-tuberal (B), ajudando no fechamento da articulao Sacro-liaca. H uma ao dupla na perna na contrao do Bceps femoral, causando tenso no Perneo Longo (C), que em conjunto com o Tibial anterior estabiliza os ps e o tornozelo, criando uma plataforma de trabalho para o corpo se mover com adequado suporte. Quando o p atinge o cho, a energia cintica ser capturada pela fascia tracolombar (D) para ser usada na fase propulsiva. Energia cintica ser dissipada atravs do sistema paraespinhal e dever ser anulada antes de atingir a regio occipital (1,2,4, 6).

O SISTEMA
O sistema posterior do Glteo Mximo fsica do Glteo mximo, Dorsal contralateral, ao se contrao simultnea estabilizar a articulao que relata que o sistema guardando e fornecendo diminuiria o custo

OBLQUO POSTERIOR
(1,2,4) (SP) consiste primriamente do Latissimus Dorsal e contralateral.Na fase propulsiva da corrida, h uma contrao que ocorre simultneamente com a contrao do Latissimus estender o brao como um meio de contra rotao. Esta produz tenso na fascia traco-lombar, que ajudar a Sacro-liaca da perna de suporte. Vleeming cita Margaria, oblquo posterior pode agir como uma mola inteligente, energia no mecnismo da fascia traco-lombar (A), o que metablico do andar (4).

O SISTEMA

OBLQUO

ANTERIOR
relao entre a contralateral e a interno e o a perna de quadril

O sitema oblquo anterior (SA) (1, pag.59) consiste em uma musculatura abdominal oblqua e a musculatura adutora fascia abdominal anterior que se estende entre eles. Os adutores trabalham em conjunto com os msculos oblquo oblquo externo oposto, com ambos estabilizando o corpo sobre suporte e girando a plvis para frente, posicionando a plvis e o adequadamente para a entrada do calcanhar no passo seguinte.

O SISTEMA LATERAL
O Sistema Lateral (SL) (FIGURA 4) consiste em uma relao de trabalho entre o Glteo mdio, Glteo mnimo e os adutores ipsilaterais (1,3). Porterfield and DeRosa (3) indicaram uma relao de trabalho entre o Glteo mdio e adutores de uma perna com o Quadrado Lombar oposto. A experincia clnica do autor sugere enfticamente que a musculatura oblqua seja sinergstica com o Quadrado lombar durante a funo elstica como vista na figura ao lado. Ao se erguer a perna na aula de step, o corpo precisa ser estabilizado sobre a perna esquerda. A contraco do Glteo mdio esquerdo e dos adutores estabilizam a plvis em conjunto com a ativao do Quadrado Lombar contralateral, que trabalha para elevar a plvis suficientemente para abrir espao para a perna que se move. Caso o sistema lateral fadigue e a pessoa continue a seguir fazendo a aula, ela ser forada a progressivamente comear a utilizar os suportes passivos, como os ligamentos e discos na plvis e na coluna. Essa disfuno uma fonte comum de leses nas costas e nas pernas.

OS SISTEMAS DA UNIDADE EXTERNA EM AO

1. LONGITUDINAL PROFUNDO E OS SISTEMAS POSTERIORES Para se entender melhor como o SLP e o SP funcionam, exploraremos suas aes no que certamente um dos nossos padres movimentos mais primrios, o andar. Enquanto andamos, h uma ativao mnima e consistente dos msculos da Unidade Interna para oferecer a rigidez muscular necessria para proteger as articulaes e dar suporte para os grandes msculos primrios da Unidade Externa (5). O recrutamento dos msculos da Unidade Interna flutuaro em intensidade, necessria para manter uma adequada rigidez articular e suporte, assim que as foras de inrcia do movimento dos membros, a dinmica e a presso intravertebral aumentam. Ao andarmos, ns balanamos uma perna e o brao oposto para frente, no que conhecido como contra-rotao. Logo antes do p atingir o cho, o Bceps femoral se torna ativo (6). O SLP utiliza a fascia traco-lombar e o sistema da musculatura paraespinhal para transmitir energia cintica para a regio acima da plvis, enquanto usa o Bceps femoral como um elo de ligao entre a plvis e perna. Por exemplo, Vleeming mostra que o Bceps femoral se comunica com o Perneo longo na cabea da Fbula, transmitindo aproximadamente 18% da contrao de forca do Bceps femoral atravs do sistema de fascias at o Perneo longo (4). De maneira interessante, o Tibial anterior, como o Perneo Longo, se conectam com o lado plantar da cabea proximal do primeiro metatarso. A significncia dessa relao considerada quando se confirma que h um recrutamento do Bceps femural e do Tibial Anterior logo antes que o calcanhar atinja o cho, em conjunto com os Perneos, que ajem como estabilizadores dinmicos da perna e p(7). A dorsiflexo do p e a ativao do Bceps femoral logo anteriormente entrada do calcanhar no cho, ajudam a estimular o mecanismo da fascia traco-lombar como uma maneira de estabilizar os membros inferiores e armazenando energia cintica que ser liberada na fase propulsiva do andar (4). Como voce pode observar na FIGURA 2, logo antes da entrada do calcanhar no cho, o Glteo Mximo alcana seu mximo alongamento, ao mesmo tempo que o Latssimus Dorsal est tambm sendo alongado pelo movimento anterior do brao oposto na fase de balano. A entrada do calcanhar significa a transio para a fase propulsiva do andar, quando a contrao do Glteo mximo

superimposta contrao do Bceps femoral (6). A ativao do Glteo mximo ocorre em conjunto com a ativao do Latssimus Dorsal contralateral, que agora est extendendo o brao simultaneamente com a perna propulsora (1,2,4,5). A contrao sinergstica do Glteo mximo e do Latissimus Dorsal cria uma tenso na fascia traco-lombar, que ser liberada num pulso de energia que auxiliar os msculos da locomoo, reduzindo o gasto metablico desse movimento. 2. O SISTEMA OBLQUO ANTERIOR O conceito do Sistema Oblquo Anterior (SA FIGURA 3) tem se tornado muito popular recentemente (1,4). Uma reviso da literatura mostra que o conceito espiral da ao msculo-articulao foi entendida como integral ao movimento humano e exerccios corretivos por Robert W. Lovett, M.D. (8) e pelo anatomista Raymond A. Dart no incio do sculo 20 (9, 10). Para esclarecer o ponto que os movimentos se originam na coluna vertebral (core), Gracovetsky descreve a gerao de torque por uma coluna Espinhal em forma de S (11). Ele exemplifica dizendo que as pernas no so responsveis pelo movimento de locomoo, so apenas instrumentos de expresso, mostrando que um homem sem pernas tambm pode andar (2). Em ambos exemplos do que Gracovetsky chama de Motor Espinhal (11), evidente que as energias cinticas e potenciais da musculatura oblqua abdominal, em conjunto com outros msculos do Core, so primriamente responsveis por criarem o torque que ativa esse Motor espinhal; os oblquos abdominais melhores siuados para gerarem torque de rotao. Os Oblquos abdominais, como os adutores, servem para providenciar estabilidade e mobilidade durante a locomoo. Quando observando os registros de EMG de Oblquos abdominais durante a locomoo (Basmajan, 12) e os sobrepondo sobre o cclo da atividade dos adutores na locomoo, demonstrado por Inman (6), claro que ambos grupos de msculos trabalham na estabilidade na iniciao da fase de suporte na locomoo, assim como rotando a plvis e trazendo a perna durante a fase de balano. Ao se aumentar a velocidade para uma corrida, a ativao do Sistema Anterior se torna mais proeminente. O SA muito importate, particularmente nos sprints, onde os membros e o tronco precisam se acelerados. As demandas no SA so maiores em modalidades multidirecionais como tnis, futebol, basquete e hockey. Nesses ambientes esportivos, o SA no contibue apenas para acelerar o corpo, mas tambm para mudar de direes e desaceler-lo. E h aquele que no precisa ver o EMG para apreciar a forte contribuio do SA; s perguntar para algum que teve uma disteno abdominal! Acelerar, desacelerar e mudar de direo so atividades que resultam em dor imediata na presena de distenes de ambas abdominal e virilha. As funes do AS podem ser apreciadas quando se corre na areia. Pelo fato que a areia cede ao se iniciar a fase de apoio e a fase propulsiva, o timing do impulso das foras reativas do solo so desarrumadas, resultando num controle ruim da fascia traco-lombar, ou o que Margaria (4) chama de sistema das molas inteligentes. O resultado que voc precisa aumentar o trabalho dos abdominais para sair da areia. Muitos atletas que realizam o trabalho de sprints na areia, notam uma fadiga no dia seguinte ou no segundo dia seguinte aps o trabalho. Isto devido ao aumento da ativao do SA para compensar a perda da energia cintica, potencial e muscular, que normalmente absorvida e liberada em parte pelo sistema da fascia traco-lombar. Gracovetsky relata que o uso de tnis de solado macio pode facilmente corromper o timing do corpo, o que poderia muito bem resultar no aumento na carga de trabalho e consequentemente no nmero de leses (2). Durante trabalhos de potncia, como utilizando uma marreta (figura 5), o SA assume uma funo crtica, estabilizando como na locomoo, ainda assim auxiliando na propulso da marreta. Flexo e rotao do tronco, como um movimento de cadeia fechada sobre a perna de apoio, so geradas pelos adutores, que auxiliam na flexo do tronco e rotao interna da plvis e so auxiliados pela gravidade.

A ativao dos adutores ocorre em conjunto com o interno Oblquo do mesmo lado (lado da perna de apoio) e externo Oblquo do lado contrrio (brao que arremessa), levando o corpo na direo necessria para mover o complexo dos braos e ombros. As foras dessa unidade brao/ombro se uniro com as foras das pernas e tronco sob ela para produzir um poderoso impulso da marreta. Aqui pode-se observar a funo poderosa do SA agindo.

AO FSICA DO SISTEMA OBLQUO ANTERIOR O peso do trabalhador passa da perna de trs para a da frente ao se balanar a marreta. Com a colocao do peso sobre a perna da frente, a cadeia cintica est fechada, permitindo aos adutores trabalharem em conjunto com o interno oblquo do mesmo lado e o externo oblquo do lado contrrio para explosivamente flexionar e rotar o tronco, controlando e suportando a ao do brao.

O SISTEMA LATERAL Porterfield e De Rosa (3), sugerem que a anatomia funcional dita que o Sistema Lateral fornece a estabilidade necessria no plano frontal. Enquanto andamos, o SL se ativar na entrada do calcanhar (incio da fase de suporte), oferecendo estabilidade no plano frontal. Isto conseguido atravs de uma ao de foras conjuntas entre o Glteo mdio e mnimo, trazendo a Crista Ilaca em direo ao fmur estvel enquanto o Quadrado Lombar oposto e a musculatura abdominal oblqua ajudam , elevando o leo. Esta ao necessria para se abrir caminho para a perna que balana durante a locomoo, especialmente se voc considerar os terrenos que andvamos nos perodos evolutivos. Durante atividades funcionais, como uma aula de step (Figura 4) ou simplesmente subir uma escada (figura 6), o SL tem uma funo crtica, estabilizando a coluna vertebral no plano frontal. Estabilidade no plano frontal muito importante para a longevidade da coluna vertebral, pois os movimentos no plano frontal na Lombar e na Torcica so sempre associados com movimentos no plano transverso: e movimentos excessivos de ambos iro rapidamente agravar as articulaes da coluna vertebral. USO FUNCIONAL DO SISTEMA LATERAL A ativao do Sistema Lateral fornece o suporte necessrio durante atividades como subir escadas. Muitas pessoas se machucam carregando pesadas malas, que sobrecarregam o Sistema Lateral, resultando em lesnao no msculo, ligamento ou articulao.

SL fornece estabilidade que no s protg a coluna e o quadril que agem, mas uma ajuda necessrio na estabilidade da plvis e do tronco. Se o tronco se torna instvel, a estabilidade diminuda comprometer a capacidade de cada msculo em gerar as foras necessrias para mover a perna de balano rapidamente, como necessrio em muitas atividades no trabalho ou em ambientes esportivos. Tentativas de se mover a perna de balano, ou gerar fora com a perna de suporte durante a locomoo ou outras atividades funcionais, podem facilmente comprometer a articulao sacro Ilaca e a snfise pbica e causar uma disfuno cintica em articulaes em toda cadeia cintica.

Um exemplo clssico de uma disfuno do SL foi ilustrada por Sahrmann (13). Ela descreveu uma transferncia lateral do centro de gravidade de um atleta para sobre a articulao subtalar enquanto na fase de suporte do movimento de locomoo (sinal de Trendelenburg) resultando numa toro de tornozelo em inverso. Ao assistir seu curso em 1992, o autor descobriu enfraquecimento de Glteo mdio e dor nas costas no lado oposto, decorrente de uma sobrecarga de Quadrado Lombar, comumente encontrada em atletas que tm leses contnuas de toro de tornozelo. A UNIDADE EXTERNA COMO UM SISTEMA ESTABILIZADOR Ainda que a Unidade Externa seja vista como um sistema fsico, (um sistema motor para o corpo), ela fornece uma funco de estabilizao crucial. necessrio lembrar que os msculos da Unidade Interna sNao relativamente pequenos, com menos potncial de gerar foras que os grandes msculos da Unidade Externa. Os msculos da Unidade Interna esto ocupados gerando uma rigidez articular e estabilidade segmental. Eles trabalham durante longos perodos sob baixos nveis de contrao mxima. Os msculos da Unidade Externa, enquanto muito bem orientados em mover o corpo, tambm so muito importantes para a estabilidade, normalmente agindo para proteger os msculos da Unidade Interna, ligamentos da coluna e articulaes para prever sobrecargas. Por exemplo, considere este seguinte cenrio: O preparador fsico coloca dois atletas para realizarem um trabalho de arremesso oblquo da medicine ball, sendo um atleta muito maior e mais forte que o outro, e nisso o atleta mais fraco tenta segurar a medicine ball de 8 kgs arremessada contra ele a 60 Km/h! E ele descobre que realmente era muito mais fraco! E ele no tinha a fora na Unidade Externa para desacelerar a medicine ball e forado at o limite da flexo e rotao do tronco, traumatizando seus discos lombares inferiores, ligamentos e msculos intrinsicos da coluna (Multfidus, rotadores, intertrasversais e interespinais). Independente do excelente nvel de condicionamento da Unidade Interna do atleta mais fraco, a falta de fora em sua Unidade Externa relativamente ao seu parceiro, ou s demandas do trabalho a ser realizado resultar numa sobrecarga da unidade Interna e conseqentemente leso! Com uma boa anlise das atividades no trabalho ou atividades esportivas, etc., voc ver que uma boa fora ecntrica nos Sistemas da Unidade Externa crucial para proteger a Unidade Interna de sofrer estragos. Proteo da Unidade Interna atravs de um condicionamento da Unidade Externa uma meta que vale a pena, quando se considera que uma prpriocepo adequada dependente de uma musculatura de Unidade Interna saudvel e as articulaes que elas protegem! UMA VISO MODERNA PARA SE EXERCITAR A UNIDADE EXTERNA Agora que demos uma boa olhada na anatomia e na funo da Unidade Externa, necessrio que seja claro que a tecnologia moderna de exerccios nos levou para bem longe de se condicionar os sistemas da Unidade Externa da maneira que eles foram designados para funcionarem! Por exemplo, voc consegue identificar nos seguintes exerccios alguma maneira de se condicionar os sistemas de Unidade Externa numa maneira que eles pudessem ser transferidos para a maioria dos trabalhos funcionais ou atividades esportivas? Abdominais no cho (crunches) Todos os tipos de mquinas para abdominal Abdominal completa (Sit-up) Elevao de pernas pendurado Supino Leg Press

Mquinas de seated row (remada sentada)?

Poderamos continuar, enchendo a pgina com exerccios que fazem muito pouco para aumentarem a funcionalidade do corpo. Muitos de vocs reconhecero esses exerccios como exerccios tradicionais de Bodybuilding. O que aconteceu ento? Algum tempo atrs, nos dias de Bill Pearl, os bodybuilders estavam construindo seus lindos fsicos atravs de exerccios funcionais como agachamentos, avanos, remada com a barra, remadas no cabo, levantamento terra e outros. Hoje, somos sobrecarregados pela era das mquinas, a era da esttica um gancho emocional usado pelos fabricantes de mquinas para lhe convencer que voc ter uma melhor aparncia se usar as suas mquinas. Nosso corpo no foi designado para exercitar em mquinas, ele foi designado para agir no mundo real (no meio da vida selvagem, na era pr-histrica!). Ns fomos designados uma liberdade tridimensional, no bi-dimensional guiada, com exerccios irreais que estimulam desequilbrios musculares entre aqueles que servem como estabilizadores e aqueles que servem como msculos fsicos em qualquer movimento. Os programas motores desenvolvidos nas mquinas so de pouca utilidade para o corpo, a no ser para mover as alavancas daquela mquina, durante aquele exerccio. Isto limita a funcionabilidade desse trabalho apenas para aqueles que operam mquinarios, como guindastes, escavadoras e onibs para viverem, ou seja, eles so as poucas pessoas que precisam aplicar as suas foras para alavancas, num ambiente suportado, bi-dimensional. FORA COM O NOVO E DE VOLTA AO PASSADO Usando o seu novo entendimento dos sistemas da Unidade Externa, cuidadosamente analise tais exerccios funcionais, como exerccios de puxar e empurrar (push e pull) como a Remada em p unilateral (Figura 7)(14) e press unilateral no cabo em p (Figura 8)(15). Voc ver que todos os msculos da Unidade Externa so condicionados ao mesmo tempo, assim como so usados na maioria do nossos trabalhos e atividades esportivas. FIGURA 7. REMADA EM P UNILATERAL Mesmo com a remada em p condicionando os Sistemas Anterior e Lateral, uma excelente forma de se condicionar o Sistema Posterior Oblquo. Como se pode ver, a puxada no cabo com as pernas alternadas oferecem uma tima oportunidade para o Latissimus Dorsal e o Glteo mximo oposto trabalharem juntos, de acordo com a anatomia funcional.

FIGURA 8. PRESS EM P NO CABO UNILATERAL Ao se pressionar o cabo para frente, h um esforo conjunto do Sistema Oblquo Anterior para se produzir as estabilizaes necessrias para a perna e para o tronco e ao mesmo tempo produzir movimento para auxiliar as pequenas musculaturas dos ombros e braos. Exerccios com a medicine ball, como os de peso livres, eram muito mais populares nas dcadas de 40, 50, 60 e 70 do que so hoje em dia. Grandes atletas daquele tempo usavam exerccios como o arremesso oblquo de medicine ball e a flexo-passe(16), para no mencionar outras 100 variaes de exerccios com a medicine ball (17) A bola suia pode ser usada para efetivamente condicionar os sistemas da Unidade Externa em movimentos tri-dimensionais enquanto fornecendo esforos sem sobrecarga para aqueles recuperando de leses. Por exemplo, analize o rolamento lateral supinado com a bola (18) (Figura 9) e veja se voc consegue determinar quais sistemas da Unidade ExternaestNao sendo usados e os categorizem pela ordem de demanda nesse exerccio. Este ser um grande incio para se entender Exerccios Funcionais. FIGURA 9. ROLAMENTO LATERAL SUPINADO COM A BOLA Voc pode determinar quais os sistemas elsticos esto sendo mais ativados e prioriz-los em ordem de contribuio para esse exerccio?

CONCLUSO A Unidade externa consiste de quatro sistemas, o longitudinal profundo, o posterior oblquo, o anterior oblquo e o lateral. Estes sistemas so dependentes da Unidade Interna para uma rigidez articular controlada e estabilidade necessria para criar uma plataforma de gerao de fora efetiva. Uma deficincia da Unidade Interna em trabalhar na presena de uma demanda da Unidade Externa normalmente resulta em desequilbrio muscular, leso articular e performance abaixo do possvel. A Unidade Externa no pode ser condicionada efetivamente em padres de movimentos funcionalmente transferidos quando usando mquinas modernas de musculao. Um condicionamento efetivo de Unidade Externa deve incluir exercicos que exijam uma funo integrada das Unidades Interna e Externa, usando padres de movimentos comuns para o trabalho ou atividade esportiva de qualquer cliente.

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