Anda di halaman 1dari 10

PROGRAM LATIHAN LOMPAT TINGGI Kemahiran Acara : Olahraga : Lompat tinggi

Kumpulan Sasaran : Pelajar PISMP Semester 5 Tarikh Masa Alatan : 29 April 2013 : 8.00 11.00 pagi : Penanda, kerusi panjang/ peti lombol, tali getah, tilam

Komponen / Masa

Aktiviti / Keterangan

Butiran latihan

Pengelolaan Gambar Rajah

Memanaskan badan Senaman untuk meregangkan otototot. (10 minit) Peserta dibahagikan kepada enam kumpulan.

Regang otot-otot seperti Quadriceps, Biceps Femoris (hamstrings) dan Glutes Maximus yang terletak di bahagian pinggang dan kaki dengan perlahan. Tahan dalam kiraan 10 saat.

Aktiviti menguatkan kaki (20 minit)

Peserta dibahagikan kepada beberapa kumpulan.

Skipping ( 2 set )

Melompat menggunakan bebola kaki. Lutut diangkat 90 darjah.

Tepuk tangan bawah peha ( 2 set )

Melompat dengan meninggikan lutut 90 darjah sambil tepuk tangan bawah peha kiri diikuti dengan peha kanan. Berat badan dipindah ke kaki yang melompat.

Menghayun kaki tinggi ( 2 set )

Berdiri sambil sebelah tangan memegang bahu kawan. Bawa kaki kanan ke belakang. Hayunkan kaki kanan secara lurus dan kuat ke hadapan dan ke atas seberapa tinggi yang boleh.

Star jump ( 5 kali )

Mencangkung dengan bebola kaki dan tangan meletak di lutut.

Melompat dan membuka tangan dan kaki. Melentikkan badan ke belakang semasa melompat ke atas.

Burpee ( 5 kali )

Berdiri, mencangkung dan tangan letak di lantai, Tendang dua belah kaki ke belakang, menarik balik kaki dan berdiri.

Fasa penujuan (30 minit)

Aktiviti latihan penujuan. a) Berjalan dengan lutut tinggi. 1. Berjalan dengan mengangkat lutut tinggi. 2. Berjalan menggunakan bebola kaki. 3. Kaki dinaikkan paras lutut. 4. Latihan dibuat sebanyak 3 set. Lutut diangkat 90 darjah. Berjalan dengan bebola kaki.

b) Berlari dengan lutut tinggi. 1. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 2. Berlari menggunakan bebola kaki. 3. Latihan dibuat sebanyak 3 set.

Berlari laju. Lutut diangkat 90 darjah. Berlari menggunakan bebola kaki.

c) Berlari melalui kon. 1. Peserta berbaris mengikut kumpulan. 2. Setiap kumpulan berlari secara berselekoh di kon. 3. Larian dibuat sebanyak 3 set. Lutut hendaklah diangkat 90 darjah ketika berlari. Berlari menggunakan bebola kaki. Mata memandang ke depan.

d) Berlari mengikut laluan angka lapan. Peserta berbaris mengikut kumpulan. Setiap kumpulan akan berlari mengikut laluan angka lapan di antara dua kon Larian akan dibuat sebanyak tiga set Berlari dengan lutut tinggi mengelilingi kon mengikut laluan angka lapan. Lutut berada pada kedudukan 90 darjah.

Fasa lonjakan (30 minit)

Aktiviti latihan lonjakan. a) Melonjak. 1. Peserta berlari dari kon yang ditentukan ke arah kon penamat. 2. Setiap 4 langkah, peserta hendaklah melonjak ke atas. 3. Perlakuan diulang sebanyak 3 kali sebagai latih tubi. Lutut dibengkokkan 90 darjah. Melonjak dengan menggunakan bebola kaki. Tangan dihayunkan ke atas.

b) Melonjak untuk menyentuh bola yang digantung. 1. Peserta berlari secara melengkung sehingga garisan yang ditetapkan. 2. Di akhir garisan, peserta melonjak untuk menyentuh bola yang digantung. 3. Perlakuan diulang sebanyak 3 kali sebagai latih tubi. Badan ditegakkan ke atas semasa lonjakan. Kaki bersudut 90 darjah. Tangan yang berlawanan dengan kaki lonjakan digunakan untuk menyentuh bola.

c) Melonjak dan berpusing membelakangi tilam. 1. Peserta berlari secara melengkung menghala ke arah tilam. 2. Apabila sampai di kon, peserta akan melonjak sambil badan dipusing membelakangi tilam. 3. Peserta mendarat dengan kedua-dua belah kaki. 4. Perlakuan diulang sebanyak 3 kali.

Badan tegak semasa melonjak. Kaki diangkat pada kedudukan 90 darjah. Tangan dihayun ke atas semasa melonjak.

Fasa layangan dan pendaratan ( 15 minit )

Aktiviti latihan layangan dan mendarat. a) Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan mendarat. 1. Berdiri dengan tilam pendaratan disusun di belakang. 2. Lutut dibengkokkan dan lompatan dilakukan ke atas dan ke belakang. 3. Sambil melompat, kedua-dua belah tangan dihayun ke atas kepala. 4. Kaki diluruskan pada saat-saat akhir sebelum mendarat. 5. Mendarat di atas bahagian belakang. Lutut dibengkok semasa melompat. Tangan dihayun ke atas semasa melompat. Kaki diluruskan sebelum mendarat.

b) Berdiri di atas kerusi panjang membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan mendarat. 1. Berdiri di atas kerusi panjang. Dua lapis tilam pendaratan di belakang.

Lutut dibengkok semasa melompat. Tangan dihayun ke atas semasa melompat. Kaki diluruskan sebelum mendarat.

2. Lutut dibengkokkan dan lompatan dilakukan ke atas dan ke belakang. 3. Sambil melompat, kedua-dua belah tangan dihayun ke atas kepala. 4. Kaki diluruskan pada saat-saat akhir sebelum mendarat. 5. Mendarat di atas bahagian belakang.

c) Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat melepasi halangan tali getah secara dirian dan mendarat. 1. Berdiri dengan tilam pendaratan disusun di belakang. 2. Lutut dibengkokkan dan lompatan dilakukan ke atas dan ke belakang. 3. Sambil melompat, kedua-dua belah tangan dihayun ke atas kepala. 4. Kaki diluruskan pada saat-saat akhir sebelum mendarat. 5. Mendarat di atas bahagian belakang.

Lutut dibengkok semasa melompat. Tangan dihayun ke atas semasa melompat. Kaki diluruskan sebelum mendarat.

Penutup ( 20 minit )

a) Penilaian lompat tinggi 1. Peserta membuat lompat tinggi secara bergilir-gilir. 2. Jurulatih menilai pergerakan lompat tinggi peserta dan memberi cadangan penambahbaikan. Pastikan peserta melakukan teknik yang betul dalam setiap fasa.

b) Menyejukkan badan 1. Semua kumpulan berkumpul semula dan melakukan aktiviti penyejukan badan. Melonggarkan sendi-sendi dan regang otot-otot yang utama seprti Quadriceps, Biceps Femoris (hamstrings) dan Glutes Maximus dengan perlahan. Tahan dalam kiraan 4 saat.

c) Refleksi 1. Peserta dan jurulatih berkumpul dan membuat refleki tentang program kejurulatihan lompat tinggi bersama-sama pensyarah pembimbing.