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76 dicas para ganhar msculos, fora e agilidade


Vasculhamos nossos arquivos e at bisbilhotamos conversas de celular para encontrar as dicas perfeitas de fitness que faro uma tremenda diferena na sua vida

12h28 24/04/2013

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Uma grande dica algo importante. Seja a de um restaurante, seja a de uma viagem bacana, ter a informao nos d a sensao de confiana, de controle, de fora. Saber poder. E tambm o segredo para um corpo cheio de energia, como voc vai descobrir. Em nossa incessante inteno de deix-lo na melhor forma possvel, fomos atrs de especialistas. Abdome sarado 1. No trabalhe os msculos abdominais todos os dias. Fisiologicamente essa musculatura como qualquer outra do corpo, diz David Pearson, especialista esportivo da Universidade Ball State, em Indiana, nos EUA. Exercite-os apenas duas ou trs vezes por semana. Proteja o pescoo 2. Coloque a lngua no cu da boca ao fazer os abdominais. Isso ajuda a alinhar corretamente a cabea e evita uma tenso desnecessria no pescoo, afirma Michael Mejia, consultor da Mens Health americana. Msculo flexvel 3. Se voc tiver menos de 40 anos, no alongamento mantenha a posio final por 30 segundos. Se tiver mais idade, permanea nela por 60 segundos. Ao atingir a faixa dos 40, os msculos se tornam menos flexveis e por isso devem ser alongados por mais tempo.

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Mais msculos, menos tempo 4. No puxe ferro por mais de uma hora. Aps 60 minutos o corpo comea a produzir o hormnio cortisol, que pode ter o efeito de bloquear a testosterona e assim desgastar os msculos. Exercite-se em sequncia 5. Use halteres, barras com pesos e aparelhos, nessa ordem. Os msculos menores que voc trabalha ao se exercitar com halteres entram em fadiga antes dos maiores, afirma Charles Staley, treinador americano de musculao. Conforme for se cansando, passe para os aparelhos que exijam menos dos msculos menores. Fora importante no centro do corpo 6. No tema as elevaes totais do tronco. Elas aumentam o alcance do movimento e a musculatura trabalha mais por mais tempo. Faa os abdominais com bola sua ou uma toalha enrolada presa regio lombar. S no prenda os ps para no lesionar essa regio. Teste o banco 7. Verifique a superfcie do banco com a mo antes de deitar para levantar peso. Se sentir a madeira sob o estofado, procure outro, recomenda Ken Kinakin, quiropata canadense e fundador, no seu pas, da Sociedade dos Especialistas em Leses Causadas por Levantamento de Peso. Pranchas e bancos duros podem causar desalinhamento da coluna na altura do trax, que afeta a funo nervosa dos braos, enfraquecendo-os. Nade mais rpido 8. Para nadar mais veloz, aumente a flexibilidade de seus tornozelos. Ps flexveis funcionam como ps-de-pato e do maior impulso na gua. Sente-se descalo no cho. Estique as pernas para a frente, calcanhares no solo. Leve a ponta dos ps sua frente e, ento, traga-os em direo canela sempre o mximo que conseguir. Repita por um minuto. Tnis adequados 9. Adquira seus tnis para malhao no fim do dia, pois nessa hora que os ps estaro maiores. Ao experiment-los, veja se sobra 1 centmetro frente do dedo e se consegue mexer os dedos livremente. Alargue as costas 10. Ao fazer o pulley costas, posicione o dedo ao lado do dedo indicador. Dessa forma, a carga imposta aos msculos do brao diminui, fazendo com que as costas trabalhem mais. Isso vale tambm para o pulley frente. Melhor rebatida 11. Quer desenvolver mais os antebraos para jogar tnis e squash? Amasse jornais. Numa superfcie plana, pegue uma folha e comece a amass-la por uma das pontas com a mo dominante por 30 segundos, at formar uma bola. Repita com a outra mo. Fim das desculpas 12. Se voc acha que no tem tempo para malhar, escolha um horrio para treinar por um dia. E fique firme nele mesmo que seja s por dez minutos. No fim do dia, veja se voc foi menos produtivo que o normal, comenta Jon Jakicic, psiclogo da Escola de Medicina da Universidade de Brown (EUA). A resposta certamente ser no e a sua desculpa no far mais sentido. Barriga para dentro 13. Trabalhe os msculos abdominais ocultos. O transverso abdominal fica logo abaixo do reto abdominal o da barriga tanquinho - e achata a cintura quando voc encolhe a barriga. Traga o umbigo para dentro, em direo coluna, e mantenha-se assim por dez segundos respirando normalmente. Repita cinco vezes.

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Contagem regressiva 14. Conte as repeties de trs para frente. Durante a execuo voc pensar em quantas faltam, e no em quantas j fez. Isso faz toda a diferena. Chame a ateno com suas pernas 15. Faa elevaes da panturrilha em p e sentado. Ela composta de dois msculos. Para trein-los melhor necessrio praticar as duas verses do exerccio: com as pernas esticadas e dobradas. Derrote seu ponto fraco 16. Se no gosta de um exerccio, comece a faz-lo. Voc provavelmente o evita porque fraco nele, afirma Michael Mejia. Beba e deixe o msculo rasgado 17. Se voc for principiante, treine at o ponto em que no conseguir fazer mais nenhuma repetio e mande lquido para dentro. Um estudo recente mostrou que os iniciantes que fizeram trs sries de seis exerccios por dia e tomaram suplemento em seguida ganharam mais de 2 quilos de musculatura em oito semanas. 500 mililitros de leite achocolatado fornecem os nutrientes necessrios para o bom resultado. Pague j, ganhe depois 18. Pague adiantado seu personal trainer. bem provvel que voc continue firme nas sesses, analisa Mejia. Surpreenda-se com suas medidas 19. Mea-se sempre. A cada quatro semanas escolha uma varivel cintura, gordura corporal, supino para compar-la com o objetivo escolhido. Voc ver os resultados concretos, afirma Craig Ballantyne, instrutor canadense. E isso se traduz em motivao. Esquea os remdios 20. No tome analgsicos depois de malhar. Pesquisadores da Universidade de Cincias Mdicas de Arkansas (EUA) descobriram que o ibuprofeno (Advil) e o paracetamol (Tylenol) no foram mais eficazes do que um placebo no alvio de dores musculares causadas pelo treino. E, o mais importante, eles afirmam que os remdios podem prejudicar o crescimento do msculo se ingeridos logo aps a malhao. Sade recuperada 21. A menos que os sintomas sejam sentidos apenas acima do pescoo, no v malhar se estiver doente. O melhor tirar um dia de folga. O corpo vai usar os prprios recursos para se curar e no para ganhar musculatura e resistncia, afirma Alwyn Cosgrove, instrutor de Santa Clarita, na Califrnia (EUA). No machuque os ombros 22. Diminua o peso em 10% quando mudar sua pegada na barra. Se voc tem levantado 60 quilos em dez repeties com a pegada em 90 graus, baixe para 54 quilos quando trocar por pegada ampla. Se no mudar e mantiver o peso, forar as juntas e os msculos de forma diferente do que est acostumado, o que pode causar leses srias. De olho na passada 23. Quando for correr, aumente a velocidade e no a distncia percorrida. O p deve tocar o cho embaixo de seu corpo, e no frente, e o impulso tem de ser dado com os dedos do p que esteja na posio posterior. Drible as leses e aumente o brao 24. Se machucar o brao direito, no pare de exercitar o esquerdo. Pesquisadores da Universidade de Oklahoma (EUA) revelaram que indivduos que treinaram apenas um brao durante duas semanas conseguiram aumentar a fora em at 10% daquele que ficou

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Caso o contedo do site acima no se encaixe no proposto, des liberao deste site no boto a seguir que estaremos analisand USURIO ATIVO: 55455

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temporariamente imobilizado. Explicao: ao exercitar um, estimulam-se as fibras do nervo muscular do outro. Cresa comendo carne 25. Alimente-se de carne de 120 a 240 gramas por dia para aumentar os msculos. Um estudo publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition comparou dois grupos de homens adultos praticantes de musculao um comeu carne, o outro no. Ambos ficaram fortes, mas s os carnvoros ganharam significativa quantidade de massa muscular. Frango, peru e peixe tambm contam. Alongamento e fora 26. Entre as sries, separe de 20 a 30 segundos para alongar o msculo que voc acabou de trabalhar. Pesquisadores de Boston descobriram que quem faz isso aumenta a fora em 20%. Pedale com elimine a barriga 27. Ao fazer abdominais, expire com fora quando elevar o tronco. Seu abdome vai trabalhar mais. Ganhe mais bceps 28. Dobre os punhos para exercitar melhor os bceps. Alongue-os de leve para trs e fique nessa posio para a rosca direta. Malhe mais rpido 29. Trabalhe msculos agnicos e antagnicos o bceps e o trceps, por exemplo alternadamente para treinar em menos tempo. Enquanto um msculo trabalha o outro descansa, diz Charles Staley. Voc economiza tempo entre as sries. Recupere rpido seus msculos 30. Depois de uma malhao pesada, no dia seguinte exercite de leve o mesmo grupo muscular detonado. Use um peso menor cerca de 20% da carga normal -, fazendo duas sries de 25 repeties. Esse treino levar mais sangue e nutrientes aos msculos, fazendo voc se recuperar mais rpido. Esquea o cinto 31. No use cinto para treinar. Com o tempo ele enfraquece a musculatura abdominal e da regio lombar. Deixe para us-lo apenas em levantamentos de grande carga, como extenso do quadril com barra e levantamento terra. Mais eficincia 32. Pedale com uma s perna para aumentar a eficincia. Voc ser forado a se concentrar mais na parte inferior da pedalada. Prenda os ps no pedal, deixando o esquerdo inerte, enquanto voc faz todo o esforo com a perna direita por 30 segundos. Mude de perna, volte a pedalar normalmente por cinco minutos e repita o exerccio. Treine nesse ritmo de 20 a 30 minutos. Tempo na academia 33. Pode fugir do intervalo rgido entre as sries. Descanse conforme precisar, menos no incio do treino, pois os msculos esto relaxados. Roupas adequadas 34. Para malhar, compre peas pretas, brancas ou cinza. Elas combinam com tudo e voc no vai mais perder tempo procurando uma bermuda que combine com a camiseta de seu time de futebol. A melhor pegada 35. Para melhorar seu domnio de bola no basquete, pratique o drible com luvas de couro

ou lona. A aspereza do material aumenta a sensibilidade da ponta dos dedos e, portanto, o maior controle da bola. Duplo benefcio 36. Faa argolas com os cotovelos junto ao corpo, que deve estar reto, para trabalhar os trceps. Incline-se para a frente e afaste os cotovelos para treinar o peito. Mais rapidez 37. Aumente sua agilidade em qualquer esporte: com os ps afastados na linha dos quadris e as mos ao lado do corpo, eleve o p esquerdo sua frente, toque-o com sua mo direita e o abaixe at o solo. Eleve o p direito, toque-o com sua mo esquerda e abaixe. Ento, atrs de voc, toque seu p esquerdo com a mo direita e depois seu p direito com a mo esquerda. Faa bem rpido durante 20 segundos por vez, entre trs e cinco sries. Supino turbinado 38. Faa supino olhando para sua mo dominante, mas sem girar a cabea. Voc vai levantar mais peso, incentiva Charles Staley. Multiplique os msculos 39. Siga esta frmula simples para ganhar mais musculatura: multiplique o total de peso que voc levanta em certo exerccio pelo total de repeties. Tente superar esse valor a cada treino, aumentando peso, repeties ou sries. Fique por cima 40. Sobre a bicicleta, mantenha-se entre 80 e 110 rotaes por minuto. Voc andar mais rpido com menos fadiga e presso menor nos joelhos. Para saber seu ritmo, conte quantas vezes em dez segundos sua perna direita sobe. Multiplique o valor por seis. O resultado ser suas rotaes por minuto nos pedais. Trabalhe o foco 41. Melhore seu jogo de tnis treinando seus olhos para focar mais rapidamente. Aprenda a mudar seu foco visual de longe, quando o oponente est batendo na bola, para perto, quando voc estiver rebatendo. Tente este exerccio no trnsito: foque um objeto distncia de uma quadra de tnis e mude rpido para algo prximo. Recupere-se rapidamente 42. Quando estiver se curando de leso muscular, volte aos exerccios assim que puder. Tente alguns minutos em baixa intensidade para se testar, mas com calma nada de movimentos bruscos. Se sentir dor, pare imediatamente. Depois aplique gelo na regio por 20 minutos e faa mais exerccios no dia seguinte. Pegue mais pesado e por mais tempo a cada novo treino. Homem-Aranha 43. Para subir paredes ou fazer escaladas ao ar livre, compre tnis que se ajustem a seus ps, mas no a ponto de parecerem confortveis. Com eles voc ter maior controle e ser capaz de usar com mais eficincia suas pernas o principal instrumento desse esporte. Corrida sem leso 44. A cada cinco semanas, corte pela metade sua quilometragem e frequncia de treino. Voc dar a seu corpo a chance de se recuperar e evitar dores chatas e irritantes. Vena a prxima maratona 45. Para mais velocidade e resistncia, treine como um queniano: v devagar no primeiro tero da corrida, em ritmo moderado no segundo e mais alto que o moderado no final do treino. Aumente a intensidade a cada semana e voc vai ver que seus ritmos moderado e rpido tambm aumentaro. Quadrceps de qualidade

46. Eleve a ponta dos dedos quando fizer o leg press. O quadrceps ser mais solicitado. Chegue l 47. Estabelea metas de trs para a frente! Ou seja, escolha uma data de concluso para seu objetivo e trabalhe ao contrrio, registrando planos de curto prazo medida que voc progredir. As metas tero datas a serem perseguidas. Equilbrio aprimorado 48. Use almofada para melhorar seu equilbrio. Fique de p sobre ela e passe uma medicine ball (ou uma caixa de 1 litro de leite) de uma mo a outra, de lado a lado e por trs de sua cabea. Uma vez que se tenha dominado o movimento, tente com os olhos fechados. Voc melhorar o equilbrio, a coordenao e o controle sobre o corpo, explica Greg Britenham, assistente de desenvolvimento de jogadores do time de basquete americano New York Knicks. Poupe as panturrilhas 49. Se voc um corredor e as panturrilhas esto rgidas ao acordar, tente dormir de barriga para baixo, com os ps soltos para fora da cama. A gravidade vai alongar a batata da perna durante o sono. Chegue l 50. Estabelea metas de trs para a frente! Ou seja, escolha uma data de concluso para seu objetivo e trabalhe ao contrrio, registrando planos de curto prazo medida que voc progredir. As metas tero datas a serem perseguidas. Respirao nas subidas 51. Quando estiver em um aclive, mantenha a cabea erguida e fixe os olhos no topo. Isso abre as vias areas superiores e facilita a respirao. Fique saudvel 52. Se voc no pratica nenhuma atividade fsica, tente pelo menos duas sesses semanais de 20 minutos de exerccios aerbicos ou musculao. Pesquisadores de Oklahoma analisaram 79 mil trabalhadores e constataram que os que se dedicam a esse tempo mnimo de malhao ficam menos doentes do que os sedentrios. Mais flexibilidade 53. Dobre o tempo de alongamento dos msculos mais enrijecidos. Concentre-se nas reas problemticas em vez de dar ateno musculatura mais flexvel, recomenda Bill Bandy, professor de terapia fsica da Universidade de Arkansas Central (EUA). As reas normalmente com maior problema nos homens so os tendes de pernas, ombros e regio lombar. Sente e relaxe 54. Para se agachar de forma perfeita, fique na frente de um banco ao fazer o movimento. Agache-se como se fosse sentar. Quando suas ndegas tocarem o banco, impulsione seu corpo para cima. Se precisar de ajuda, use uma barra leve ou um cabo de vassoura. Dedos unidos! 55. Se um dedo vive destroncando, prenda-o ao lateral com um esparadrapo quando for praticar esportes. Juntos eles tero mais fora e a probabilidade de ele se dobrar em ngulos que possam causar leses ser menor. Moleza na barra fixa 56. Quando fizer a barra fixa, imagine que voc est abaixando os cotovelos em vez de elevando o corpo. O exerccio parecer mais fcil. Solte os quadris

57. Mantenha os calcanhares no cho quando fizer agachamentos. Se no conseguir, quer dizer que seus flexores da cintura esto curtos. Tente este alongamento: segure as laterais do rack de agachamento at que as coxas fiquem paralelas ao cho. Permanea assim por 30 segundos. Retorne posio inicial e repita cinco vezes. Suba mais rpido 58. Para ganhar mais velocidade ao praticar mountain bike numa subida, posicione-se frente do selim para distribuir o peso uniformemente entre as rodas dianteira e traseira. Se voc ficar muito atrs, a roda dianteira vai derrapar. Muito inclinado para a frente, voc vai perder boa parte da trao do pneu traseiro. Super-rosca 59. Para reforar sua pegada, enrole uma toalha na barra ao fazer rosca direta. Ela ficar mais grossa, fazendo com que os msculos do antebrao trabalhem mais. Pulmo cheio 60. Ao correr, respire de modo que a barriga infle ao inspirar o que significa que os pulmes esto se enchendo totalmente de oxignio e que voc ir mais longe. Pratique deitado de barriga para cima colocando um livro sobre ela. Ele deve subir quando voc inspirar. Cuide das costas 61. Contraia os glteos ao levantar pesos acima da cabea. Isso fora seu corpo a adotar uma postura que automaticamente estabiliza a coluna, diminuindo o risco de leses, ensina Charles Staley. Aquea tambm o sistema nervoso 62. Preparar o sistema nervoso central para uma atividade to importante quanto preparar a musculatura, afirma Vern Gambetta, ex-diretor americano de condicionamento fsico. Esse sistema avisa os msculos sobre quando devem ser contrados. Tente ficar de p em uma s perna e se agache, tocando o cho frente com a mo oposta perna. Faa duas sries de 10 a 12 repeties. Pernas fortes 63. Faa avanos ao contrrio. O movimento o mesmo do exerccio-padro, s que dando passos para trs. O msculo frontal da perna quadrceps vai trabalhar durante todo o exerccio. No perca fora 64. No use s aparelhos. Um estudo conduzido pela Universidade Estadual da Georgia (EUA) revelou que os adultos mais vehos que treinaram em aparelhos melhoraram sua fora em 34% num perodo de dois anos, mas a fora nas atividades do dia a dia diminuiu entre 3% e 5%. Engana que eu gosto 65. No basquete, para roubar a bola, toque para cima e no para baixo. Juzes e adversrios acham que voc a deslocar para o solo. Surpreenda-os. Se jogar longe, ela estar mais alta e fcil de pegar. Evite o desgaste 66. Para saber se voc est exagerando no treino, verifique sua pulsao logo ao acordar no dia seguinte malhao. Se contar 10 bpm ou mais (acima do normal), seu corpo ainda est se recuperando. Termine o treino mais rpido 67. Para ganhar tempo, use o mesmo peso durante todo o treino. Baseie-se no exerccio em que se sente mais fraco. Escolha a carga que voc levanta de seis a oito vezes e faa os movimentos em circuito.

Acorde e mos obra 68. Voc quer malhar antes do trabalho, mas no um cara matutino. Tente isto: por um tempo (quatro semanas, por exemplo) faa uma forcinha e acorde 15 minutos mais cedo e se jogue em qualquer tipo de atividade fsica (pode ser uma caminhada). Algo bem fcil, que nem precise de uma roupa especial, diz o pesquisador John Raglin. Voc vai criar o hbito e aos poucos conseguir realizar mais exerccios nesse perodo. Isole o abdome 69. Ao fazer abdominais com elevao parcial e de joelhos nas barras paralelas, curve as costas trazendo a cintura e a plvis em direo ao trax, em vez de apenas levantar as pernas. Caso contrrio voc vai trabalhar basicamente os msculos acima das coxas. Beber emagrece 70. Beba leite semidesnatado. Cientistas canadenses descobriram que pessoas que consomem mais de 600 mg de clcio por dia apresentam menos gordura corporal do que aquelas que no ingerem essa quantidade. Tome a dianteira 71. Puxe ferro para correr mais rpido. Um estudo revelou que oito semanas de treinamento de resistncia melhoram o tempo de corrida em percursos de 5 km em 30 segundos. Salve o pescoo 72. Ao realizar agachamentos, toque a barra o mximo possvel nos ombros. Apoi-la s na base do pescoo faz com que o peso comprima a coluna, causando leso. Pegue leve, fique forte 73. Malhe rapidamente com peso leve para obter fora. Com o supino reto, use um peso entre 40% e 60% abaixo do que voc levanta numa nica vez. Faa oito sries (com intervalo de 30 segundos) de trs repeties, o mais rpido possvel. Fuja da tendinite 74. Use a pegada na largura dos ombros ao fazer a remada alta. Diferentemente da pegada fechada, voc evitar a sndrome do impacto leso que leva bursite e tendinite. Otimize os ganhos 75. Traga em direo cabea a barra no supino reto para trabalhar melhor o peitoral. Para treinar mais os trceps, leve-a ao esterno e use uma pegada mais fechada. Tenha o mximo 76. Antes de tentar levantar o mximo de peso, coloque na barra uma carga que seja entre 20% e 30% mais pesada do que voc acha que consegue erguer. Ento, levante-a segurando por um ou dois segundos e coloque de volta. Espere de trs a quatro minutos e tente seu mximo real. O peso parecer visivelmente mais leve. Nunca faa isso sem algum por perto.
Tags: abdome, costas, dicas, dieta, ficas, malhao, Programa de Treinamento, treino
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