Ya corriste tu carrera?

Tan importante como el entrenamiento es la recuperacin, esto te permitir realizar ms competencias y, mejor an, seguir adelante con tu desempeo, evitar lesiones y continuar con tu entrenamiento. No creas que no lo necesitas por ms que corras, es fundamental hacerlo correctamente - Cuando cruces la meta sigue caminando, no te detengas de golpe, baja el ritmo cardiaco de forma paulatina. En el primer minuto debes bajar alrededor de 30-40 pulsaciones. - Al terminar no olvides hacer una sesin de estiramientos por lo menos 10 minutos para evitar contracturas en msculos, estimular la circulacin, evitar tensin musculary devolver la elasticidad del msculo. - Aplica hielo durante 8-10 minutos en zonas especficas como pantorrillas, cuadriceps o isquitobiales para evitar dolor por el esfuerzo. Pdelos en los abastecimientos debebidas y frtalos en las reas adoloridas. O bien, cuando te baes hazlo con agua tibia, y si corriste una distancia de 21 o 42K, mete tus piernas en una tina con hielos para eliminar el cido lctico. - Hidrtate correctamente. Si corriste 5K con agua es suficiente, si fueron 10, 21 o 42K puedes tomar una bebida deportiva o con electrolitos y el agua que necesites. - Toma un licuado de protena en los primeros 60 minutos despus de la carrera para la reparacin de los msculos daados por el ejercicio. - Come de forma equilibrada. No quieras devorarte el primer pastel que veas porque ya corriste. Lo que tu cuerpo necesita es recuperarse. Aplica esta frmula: 60% carbohidratos, 30% protenas y 20% grasas. - Al siguiente da de tu carrera puedes descansar, o bien hacer cross-training ligero como natacin, bici o yoga.

Vas a correr 10km? Recuerda que tu alimentacin tiene que ir cambiando de acuerdo a las metas que tengas como corredora. Tu dieta siempre debe tener estas 5 caractersticas: 1. Completa 2. Variada 3. Inocua 4. Equilibrada 5. Suficiente: energa y nutrimentos A continuacin, un plan de alimentacin para una chica de 48-50kg, 1.60m. Es MUY importante que utilices este men como gua y si quieres algo ms personalizado vayas con tu especialista. 1800 Kcal: Desayuno: 1 sndwich de pechuga de pavo y queso panela 1 plato pequeo de papaya 1 t verde * sin azcar o con endulzante artificial. Colacin media maana:

1 manzana verde 1 barrita pequea de amaranto natural *sin miel ni chocolate Comida: 300 gramos de fajitas de pollo con pimiento y cebolla Ensalada: espinacas, jitomate, pimiento amarillo,30 gramos de queso de cabra y 6 nueces. Aderezo: 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre balsmico de Mdena. taza de arroz integral cocido Agua de limn con cha* sin azcar o con endulzante artificial. Colacin media tarde: 20 uvas 1 tortitas de arroz con 1 cucharadita de crema de cacahuate Cena: aguacate relleno de atn : 1 lata de atn en agua, agregar jitomate, cebolla y apio. *NO poner mayonesa 1 paquete de salmas Bebe al menos 2.5 litros de agua natural a lo largo del da y mantnte bien hidratada durante los entrenamientos y competencias. RECUERDA: No se trata de restricciones, es crear nuevos hbitos! Nutriloga: Andrea Mosqueda Sols Maestra en Ciencias en Nutricin y Salud por la Universidad del Pas Vasco, Espaa. Estudi en el Tecnolgico de Monterrey Campus Ciudad de Mxico la Licenciatura en Nutricin y Bienestar Integral y est certificada como antropometrista nivel 1 por la International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK). Contctala: andreamosqueda.s@gmail.com // Twitter @andreamoss87 // 5661-4591. Nutricin activa.

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Seguro te ha pasado que te dicen que debes tomar esta o aquella vitamina porque a tu amiga o conocida le funciona muy bien. Es bien sabido que las vitaminas que provienen de la alimentacin son cruciales en la produccin de energa, la cual juega un papel protagonista en tu desempeo como atleta. Algunas investigaciones sugieren que hacer ejercicio de alta intensidad aumenta las necesidades de ciertas vitaminas y por lo tanto,

debes estar al pendiente de consumirlas correctamente. Antes de que te vuelvas loca comprando hasta las que ni siquiera puedes pronunciar su nombre, te damos una lista de las vitaminas que toda corredora debe consumir segn la Academy of Nutrition and Dietetics.

1. Vitamina B1 (Tiamina) Ayuda a convertir los carbohidratos y las protenas en energa. Necesitas 1.1 mg diaria y la puedes encontrar en cereales fortificados y granos enteros. 2. Vitamina B2 (Riboflavina) Es vital en la produccin de energa y juega un rol muy importante en la formacin de las clulas en la sangre. Consume 1.1 mg al da y la puedes encontrar en las almendras, leche, yogurt, germen de trigo, panes y cereales fortificados. 3. Niacina. Juega un rol importante en el rendimiento aerbico y anaerbico. Consumir de ms o de menos puede hacer que tu cuerpo produzca energa de la grasa y los carbohidratos o viceversa, lo cual podra afectar tu rendimiento. Necesitas 14mg diarios y la puedes encontrar en la carne, pescado, pollo cacahuates, crema de cacahuate y cereales enriquecidos. 4. Vitamina B6. Es la encargada de ms de 100 reacciones metablicas en el cuerpo, incluyendo la produccin de energa y la hemoglobina, una protena de las clulas de la sangre. Si consumes menos de la dosis recomendada diaria se puede afectar tu rendimiento. Si tienes entre 31 y 50 aos consume 1.3 mg diarios, si tienes ms de 51 necesitas 1.5mg. La encuentras en la carne, pescados, huevos, pollo, frijoles, semillas y ostiones. 5. Vitamina B12. Es importante para la formacin de los glbulos rojos en la sangre. Esta vitamina se encuentra en los productos animales, por lo que las corredoras vegetarianas o veganas pueden presentar un riesgo ms alto de anemia. Tomar un suplemento con esta vitamina les puede ayudar mucho. La dosis diaria recomendada es de 2.4mg y la puedes encontrar en los mariscos, carnes, leche y queso, huevos y cereales fortificados. 6. cido Flico. Importante en la formacin de clulas y en la salud del corazn. La dosis que consumas debe ser suficiente para tus demandas como corredora. Dosis diaria recomendada: 400mg y lo puedes encontrar en granos enriquecidos, vegetales verdes y ctricos. 7. Vitamina C. Ofrece una gran variedad de beneficios incluyendo la proteccin de infecciones o daos a las clulas, ayudando en la produccin de colgeno (el tejido conectivo que mantiene a los huesos y msculos juntos), mantiene el buen funcionamiento de las clulas capilares y los vasos sanguneos y ayuda a la absorcin del hierro y cido flico. Necesitas 75mg diarios y la puedes encontrar en los ctricos, fresas, tomates, brcolis y papas. 8. cido Pantotnico. Es necesario en la conversin de grasas, protenas y carbohidratos como energa. Lo encontramos en casi todas las plantas y derivados animales. Dosis diaria recomendada: 5 mg y lo encuentras en el pollo, mariscos, nueces, semillas, aguacates y granos enteros. 9. Biotina. Indispensable en la produccin de energa. Dosis diaria recomendada: 30 mg y la encuentras en nueces, huevos, soya y pescado. 10. Vitamina D. Actualmente se considera una hormona, pero el cuerpo puede producir su propia dosis si hay una suficiente exposicin al sol. Es bsica para la salud de los huesos, en el caso de las corredoras, es muy importante cuidar consumir la dosis adecuada, de preferencia acompaada de calcio. Dosis diaria recomendada: 400IU diarias y la puedes encontrar en cereales y leches fortificados, aceite de bacalao, mariscos y huevos.

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Consejos para unos glteos en forma

Por: Soy corredora | Publicado el: 24 septiembre 2013

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Es obvio que todas las mujeres padecemos de la acumulacin de grasa en ciertas zonas y una de ellas, son los glteos, los cuales muchas veces tienen celulitis, se ven flcidos o resecos. Las sesiones cortas y de velocidad ayudan a levantarlos y tener una forma redondeada, los ejercicios en gym como sentadillas las reafirman. Sigue estos consejos para conseguirlo de una forma segura y permanente. 1. Al terminar de baarte, aplica un chorro de agua fra un par de minutos en tus glteos. 2. Dales un masaje circular con un cepillo durante tres minutos, con ellos activars la circulacin y de preferencia, realzalo en la maana y en la noche. 3. Aplcate un peeling casero con aceite y sal de grano, dando un ligero masaje en crculos durante 15 minutos. Al terminar, enjugate con agua fra. 4. Aplica una crema hidratante y reafirmante en la zona para evitar que se reseque.

5. Evita el consumo excesivo de sal, dulces y azcares refinados, ya que promueven la flacidez. 6. Realiza el siguiente ejercicio: Acostada en el suelo con las rodillas flexionada y brazos a los costados, aprieta los glteos y eleva la pelvis del suelo. Regresa a la posicin inicial. Realiza 3 series de 15 repeticiones. Variacin: Igual en la misma posicin, cruza una pierna sobre la rodilla contraria y realiza el movimiento. Si lo incluyes de 3 a 4 veces por semana en tu rutina, vers la diferencia.