ALIMENTACIN EN EL EMBARAZO

peso entre los lmites normales (9 y 12 Kg) integrars el Alimentacin adecuada durante el embarazo, es fundamental para tu salud y la de tu hijo, pero se puede transformar en muy perjudicial para ste si engordas demasiado, as como que la ganancia de peso sea insuficiente.El embarazo implica un aumento de los requerimientos nutricionales, esto significa un aumento del consumo de energa, (llamado aumento del ndice metablico basal) junto con el aumento de los principios nutritivos, vitaminas y minerales. De todos modos esto no supone un consumo exagerado de los alimentos, y mucho menos del aumento en el consumo de hidratos de carbono a pesar de que muchas mams experimentan mayor apetito o selectividad para ciertos alimentos. El peso materno La ganancia de peso promedio ideal al final del embarazo es (entre la semana 38-42) de 11 Kg. Segn el Comite on Maternal Nutrition the Nacional Research Council 1989, con una ganancia de 1 Kg durante el primer trimestre y 400 gr por semana a partir del segundo trimestre. Esto se debe a que comienzan a formarse nuevos tejidos, rganos y se desarrolla el futuro beb. Es importante que durante este perodo recibas una correcta alimentacin con el fin de evitar complicaciones y favorecer el curso normal de tu embarazo y crecimiento intrauterino. Una ganancia de peso escasa, es decir inferior de los 9 Kg, puede afectar negativamente el embarazo, en el sentido de tener como resultado un nio de bajo peso al nacer (menos de 2,5 Kg). Estudios realizados ponen de manifiesto la existencia de una relacin entre la malnutricin fetal y las alteraciones en el peso y talla de los recin nacidos que reciben insuficiente aporte de nutrientes durante el perodo de gestacin, a travs de un dficit en la alimentacin de la madre. Es imprescindible motivar a las mujeres delgadas a aumentar de peso durante el embarazo, ms que las mujeres de peso normal. Es decir, que si mantienes tu cuerpo de embarazadas con menos incidencia de padecer eclampsias, prematurez y bajo peso del recin nacido. Cmo debera ser esta ganancia de peso? Como hemos mencionado, la distribucin adecuada de la ganancia de peso es de 1 Kg a lo largo del 1er. trimestre y de medio (1/2) Kg por semana en forma constante hasta el final del embarazo. Esto tiene una razn de ser, y la podemos explicar. Si tenemos en cuenta las 3 etapas que se suceden a lo largo del embarazo: 1er. Etapa: Abarca desde la implantacin

aproximadamente dos semanas despus de la concepcin. En este momento el vulo ya fecundado se implanta en la pared del tero y empieza a desarrollarse la placenta. 2da. Etapa: Es el perodo de formacin y

desarrollo de rganos como corazn, riones, pulmones, hgado, esqueleto. 3er. Etapa: El futuro beb gana peso

rpidamente. Se desarrollan la placenta y las reservas maternas preparatorias para el parto, puerperio y produccin de leche. En esta etapa es frecuente que las mams manifiesten retencin de agua y sal. A la semana 40 de gestacin, podemos identificar estos componentes del peso: Nio: 3,5 Kg Tamao del tero: 900-1000 gr Placenta y Membranas: 650-700 gr Lquido Amnitico: 800-1000 gr Aumento de Mamas: 500 gr Lquido Corporal: 1800 gr Lquido Intersticial: 1200 gr Qu sucede si existe sobrepeso previo al embarazo? En primer lugar, no debes someterte a regmenes estrictos durante esta etapa. Puedes alterar el

desarrollo normal de tu futuro hijo, incluso hasta puedes hacer peligrar su vida. Lo aconsejado es que tanto el sobrepeso como la obesidad se traten antes o despus del embarazo. Qu sucede con las protenas? Recordemos que las protenas son principios nutritivos con una relevante funcin "Plstica", es decir, formar nuevos rganos, reparar tejidos entre tantas otras. Por lo tanto, como te imaginars su requerimiento tambin est incrementado en este perodo. Durante los ltimos 6 meses del embarazo, se depositan aproximadamente 950 gr de protenas. Para compensar esta demanda sern suficientes la adicin de 10 gr de protenas, preferentemente de origen animal, a la ingesta diaria habitual de la madre. Qu ocurre con el calcio? La eficiencia de la obsorcin de minerales como calcio y hierro aumenta durante embarazo, pero las demandas del feto y otros tejidos en desarrollo necesitan incrementos en la dieta hacia el segundo y tercer trimestre fundamentalmente. El requerimiento de calcio adicional durante este perodo es de aproximadamente 30 gr, lo cual coincide con la cantidad de calcio presente en el feto a trmino. Algo de calcio y de fsforo se depositan al inicio pero la mayora de estos minerales se incorporan en el ltimo trimestre. La calcificacin de los huesos se verifica durante los ltimos dos meses, captando el feto alrededor de 300 mg/da en este perodo. El primer conjunto de dientes se comienza a formar en la octava semana de vida pre-natal y estn bien formados al final del embarazo. Lo mismo ocurre con los molares de los seis aos, que son los primeros dientes permanentes que brotan, stos comienzan a calcificarse antes del nacimiento. Como vers, es de gran importancia para tu nio disponer de calcio. Y a diferencia del hierro, los depsitos de calcio de la madre sern utilizados para cubrir las demandas del nio, stos representan el 25% de las reservas maternas. El aumento de calcio en la ingesta diaria, debe hacerse desde el comienzo del embarazo conjuntamente con la

del fsforo. Si consumes lcteos y sus derivados fcilmente cubrirs la ingesta adecuada de calcio. La leche de vaca es un alimento muy importante que contribuye no solo con el aporte de calcio sino de protenas, carbohidratos, vitaminas, minerales y lpidos (grasas). Aproximadamente un litro de leche de vaca entera, fluda suministra el 100% de requerimiento de calcio, vitamina D y casi el 50% del aporte de protenas que una embarazada necesita. Vitamina D: a travs de la placenta materna sta puede alcanzar al beb. Existen numerosos estudios que coinciden en que la deficiencia de esta vitamina en la madre puede ser transmitida al nio. Qu sucede con el hierro? Durante el embarazo la madre usar y absorver entre 700 y 1000 mg. De este total, 240mg son proporcionados por la supresin del flujo menstrual y el resto se deber ingerir con la ingesta alimentaria. Los requerimientos de hierro se encuentran marcadamente aumentados durante el embarazo. Esto se debe a que aumentan el volumen de glbulos rojos de la madre y a que parte del hierro de la madre es transferido al feto y disminuyen las reservas. Te recordamos que los glbulos rojos llevan el oxgeno entre otras cosas desde el pulmn hasta los distintos rganos entre ellos a los del beb. De la dieta habitual slo se absorve el 10%, y slo en circunstancias en que existe un dficit real la absorcin aumenta a un 20%.En relacin a esto el Comit de Nutricin Materna de la Nacional Research Council de 1989, recomienda el suplemento de hierro en forma de sales ferrosas, en este perodo debido a que las dietas habituales raramente alcanzan a cubrir las demandas.Esta situacin se agrava si la madre previo a su embarazo padeca anemia, prdidas menstruales importantes o si su embarazo es mltiple. Vitamina C Esta vitamina est contenida principalmente en los ctricos (naranja, pomelo, mandarina), favorece la absorcin del hierro. Por esto es tan importante el consumo de frutas en las comidas. Alimentos ricos en

HIERRO Hgado Carne vacuna Cordero Ternera Pollo Yema de huevo Lentejas Legumbres secas

CALCIO

VITAMINA C Aj y morrn Berro Frutilla

VITAMINA A

ACIDO FOLICO

Hgado Espinaca Vegetales Naranja Zapallo Zanahoria Manteca

Hgado Espinaca Almendras Jugo de naranja

Leche y derivados Kiwi (quesos, yogurt, Naranja helados) Marandina Pomelo Pescado

las caries. No debes olvidar Como hemos visto es muy importante la ingestin de alimentos que contengan abundante cantidad de hierro y as como existen alimentos que favorecen la absorcin de este mineral (vitamina C); existen otros que por el contrario dificultan su absorcin, debido al contenido elevado de cido ftico. Ellos son: las legumbres en general (lentejas, garbanzos, porotos, soja), y cido tnico del t, entre otros. Pero no te olvides que por otra parte las legumbres tienen otros valores nutricionales convenientes. La solucin es variar la dieta alternando comidas que las contengan y otras que las evitan. La diferencia de cido flico es muy habitual. El principal motivo es que su requerimiento aumenta en este perodo. El organismo no ingiere todo el folato ingerido, por este motivo es que se recomienda una ingesta diaria de 800 mcg. Con una dieta adecuada esto estar cubierto, y si adems tienes la precaucin de no utilizar como mtodo de coccin el hervido o de utilizar conservas, ya que stos se destruyen fcilmente. Si bien las verduras y frutas frescas aportan escasas caloras, su valor alimenticio est dado por su contenido de vitaminas y minerales. El calor de la coccin destruye muchas de las vitaminas. Los dulces aportan caloras en exceso y perjudican la denticin, que durante el embarazo son muy proclives a ALIMENTACION Numerosos estudios demuestran la relacin existente entre la alimentacin materna durante la gestacin y la salud y crecimiento de su nio. Especial relacin existe entre la dieta materna y el desarrollo neurolgico, por ejemplo: se conoce que una alimentacin deficiente en cido flico puede ocasionar defectos en la mdula espinal. Adems, est demostrado que la alimentacin tambin se relaciona con el curso del embarazo, por ejemplo: una alimentacin inadecuada puede ocasionar complicaciones como anemia y/o preeclampsia durante el embarazo y Las grasas mejor digeribles son las que debes seleccionar durante tu embarazo. Debes preferir los aceites de oliva extra virgen puros, y utilizarlos como condimento de las preparaciones junto con las margarinas de mesa. Los alimentos muy salados como fiambres embutidos y conservas en latas debern ser consumidos con suma moderacin y en caso que exista hipertensin y/o edemas debes evitarlos totalmente.

muchos de los desagradables sntomas que se pueden sufrir durante la gestacin tales como fatiga, estreimiento o calambres, pudieran minimizarse con una dieta adecuada. La correcta alimentacin tambin contribuye a evitar un trabajo de parto prematuro, al equilibrio emocional y a la recuperacin corporal despus de dar a luz. Principios Nutricionales Por stos motivos, resulta importantsimo alimentarse de manera adecuada durante el embarazo y vale la pena el esfuerzo de cumplir con los siguientes principios nutricionales:

condiciones similares, por ejemplo, en la maana despus de evacuar y desnuda. Durante el primer trimestre de gestacin, el aumento de peso debera estar entre 1,400 Kg a 1,800 Kg y luego unos 400 a 500 gramos semanales durante el segundo trimestre y hasta el octavo mes. Para todo el noveno mes unos 400 a 500 gramos. Por lo tanto, el aumento de peso de la embarazada debera oscilar, aproximadamente entre:

1,4 - 1,8 kg en el primer trimestre 5,5 a 6,5 kgs en el segundo trimestre 3,5 - 4,5 kg en el tercer trimestre. 10,4 - 11,8 Kgrs. en total

Cada comida cuenta para el bienestar del beb. Consuma caloras provenientes de comidas que realmente alimenten.

Dado que stos valores son aproximados, podemos considerar razonable y seguro un aumento de peso promedio entre los 11 y 16 kilos, durante toda la gestacin. Sin embargo, existen muchas mujeres con necesidades especiales, por ejemplo aquellas que comienzan su embarazo con un peso muy bajo o con sobrepeso o las que presentan un embarazo mltiple, que debern ganar ms o menos peso segn sus necesidades y que debern vigilar estrechamente la progresin de su peso. Cuando la embarazada mantiene un aumento de peso dentro de los lmites mencionados, estar consumiendo el nmero de caloras adecuado, cuando el aumento de peso es mayor ser porque consume demasiadas caloras y en el caso contrario, estar consumiendo menos de las necesarias. PROTEINAS Las protenas son de una importancia vital para el crecimiento y desarrollo del nuevo ser. Toda embarazada deber consumir aproximadamente unos 100 gramos de protena diariamente, es decir, unas cuatro raciones. VITAMINA C Esta vitamina es esencial para muchsimos procesos metablicos sin embargo que el cuerpo no puede almacenar, por lo que todo ser humano debera consumirla diariamente, preferiblemente mediante el consumo de alimentos ricos en sta vitamina frescos y crudos. CALCIO

No ayune ni elimine comidas. - Prefiera los alimentos ricos en protenas y bajos en grasas.

Prefiera los alimentos naturales frescos en lugar de procesados.

Aunque los carbohidratos engordan, no deben ser eliminados de su dieta.

Limite su consumo de azcar refinado. Es ms fcil mantener una dieta sana cuando la siguen todos los miembros del grupo familiar.

CALORIAS Si bien es cierto que la embarazada debe consumir ms caloras que las que ingera antes de quedar embarazada para alimentarse y para nutrir a su beb, tambin es cierto que los requerimientos del nio durante los primeros meses de gestacin son relativamente pequeos y pueden cubrirse aumentando ligeramente el consumo calrico. Durante el primer trimestre de gestacin, bastarn unas 300 caloras adicionales diarias para cubrir stos requerimientos. Sin embargo, no resulta conveniente contar obsesivamente cada calora consumida, simplemente se debern escoger los alimentos en base a los 8 principios bsicos descritos y pesarse semanalmente en una balanza confiable, para comprobar que el aumento de peso sea lo ms constante posible, sin subidas ni bajadas bruscas. Para ello, deber pesarse siempre a la misma hora y en

El Calcio es un mineral imprescindible para muchsimas funciones orgnicas: es vital para el desarrollo y correcto funcionamiento de la musculatura, el corazn y los nervios, la coagulacin sangunea y las actividades enzimticas. Los nios en pleno crecimiento necesitan mucho calcio para tener unos huesos y dientes fuertes. Lo mismo sucede durante la gestacin: el acelerado crecimiento fetal requiere de importantes cantidades de calcio. Cuando los suministros de ste valioso mineral son inadecuados, el beb lo extraer de los huesos de la madre para cubrir sus necesidades, condenando a su madre a sufrir de debilidad sea (osteoporosis). Este es el principal motivo por el que las embarazadas deberan suplementar su alimentacin con calcio; pero adems existe otra razn para beber la leche necesaria (o tomar calcio de otras formas): segn una reciente investigacin, la ingestin de calcio podra ayudar a prevenir la hipertensin gestacional (preeclampsia) y con ello muchas de las complicaciones obsttricas y neonatales que se pueden presentar. Por stos motivos, durante el embarazo y el perodo de lactancia toda mujer debera consumir 1.200 mgrs. cada da, por ejemplo: cuatro raciones diarias de alimentos ricos en calcio, preferiblemente en forma de leche. Para aquellas mujeres que aborrecen tomar cuatro vasos de leche diarios, existen alternativas para su consumo. Por ejemplo: puede servirse en forma de yogur, queso o requesn. Puede esconderse en sopas, guisos, panes, cereales o postres; ello es especialmente fcil cuando se toma en forma de leche descremada en polvo. Cuando la embarazada prefiere la leche lquida, podr duplicar su contenido de calcio aadindole 1/3 de taza de leche descremada en polvo. Para aquellas que no toleran o no desean ingerir productos lcteos, el calcio tambin puede obtenerse de otros alimentos. Para las que no pueden estar seguras de ingerir suficiente calcio con su dieta (como por ejemplo las vegetarianas o las que sufren de intolerancia a la lactosa) podra ser recomendable tomar un suplemento de calcio. HORTALIZAS Y FRUTAS Son la fuente principal de fibra y vitaminas tales como: vitamina A en forma de beta-caroteno, vitamina C, vitamina E, vitaminas del complejo B, cido flico.

Adems aportan gran cantidad de minerales, que junto a las vitaminas son vitales para el crecimiento celular. Su aporte en fibra contribuir a mejorar el estreimiento. Toda embarazada deber ingerir entre tres y cinco raciones diarias de ste grupo de alimentos. CEREALES Y LEGUMBRES Se debern consumir cinco raciones diarias de cereales como trigo, cebada, maz, centeno, arroz y soja, sin embargo los cereales refinados, a pesar de ser enriquecidos, no aportan las vitaminas y minerales que la embarazada pudiera recibir al consumir cereales integrales y legumbres frescas. HIERRO En casi todas las frutas, verduras, cereales integrales y productos de origen animal se encuentran cantidades pequeas de hierro, sin embargo la embarazada y su beb requieren cantidades importantes de ste mineral, por lo que se recomienda consumir alimentos muy ricos en hierro, tales como: hgado y otras vsceras, sardinas, vegetales de hoja como acelgas, berros, espinacas y legumbres (garbanzos, lentejas, caraotas). En vista que a veces resulta difcil consumir todo el hierro que la embarazada y su nio requieren a travs de la dieta, a partir del segundo trimestre de gestacin probablemente su mdico-obstetra recomendar suplementos de hierro, que ser preferible ingerir entre las comidas con un jugo de frutas. GRASAS De las caloras diarias que consume una embarazada, no ms del 30 % deberan provenir de alimentos ricos en grasas Un exceso en su consumo podra producir un aumento excesivo de peso, sin embargo eliminar las grasas por completo puede resultar peligroso, ya que el beb la requiere para su desarrollo. Se deber controlar cuidadosamente el consumo de alimentos ricos en grasas para no exceder su consumo generando as sobrepeso. SAL El exceso de sal no es saludable para ninguna persona y menos an para la embarazada, pero no se deber eliminar de la dieta ya que cierta cantidad es necesaria para el mantenimiento de un nivel adecuado de lquidos.

Para consumir una cantidad adecuada de sal, se recomienda utilizarla nicamente en la mesa y no mientras se preparan los alimentos. Restrinja su uso, sin eliminarla. LIQUIDOS La mayor parte del cuerpo humano est compuesto por agua y la embarazada deber beber lquidos por dos. Durante el embarazo aumenta la cantidad de lquido corporal y, por otra parte, el cuerpo del beb tiene muy alto contenido de agua, por lo que la mujer deber aumentar tambin su ingesta de lquidos. La produccin de leche materna tambin depende directamente del estado de hidratacin de la madre y la composicin de esa leche materna variar segn el consumo de lquidos durante el perodo de amamantamiento. Beber unos 8 vasos de agua por da permitir la correcta hidratacin cutnea, evitar el estreimiento, eliminar las toxinas del cuerpo, disminuir los riesgos de una infeccin de las vas urinarias y producir una adecuada cantidad de leche materna, capaz de suplir los requerimientos de su beb. Las necesidades de lquidos se pueden cubrir no solamente con agua. Otros lquidos como la leche, jugos de frutas o vegetales y sopas pueden cumplir perfectamente con estos requisitos Ejemplo de Men durante el Embarazo DESAYUNO

Jugo de naranjas 1 vaso Jugo de patilla 1 vaso Pan 1 rebanada

MERIENDA MATUTINA

Leche 1 vaso Galletas 2 unidades

MERIENDA VESPERTINA

Leche 1 vaso Galletas de soda 1 paquete

MERIENDA NOCTURNA

Leche 1 vaso

Ejemplo de Men durante la Lactancia DESAYUNO

Cereal con leche 1 taza Huevos 1 unidad Pan 2 rebanadas Jugo de naranja 1 vaso

ALMUERZO

CENA

Sopa de verduras 1 taza Bisteck 90 gramos Papas al vapor 2 unidades Ensalada verde 1 taza Pia 1 rebanada Leche 1 vaso Pan1 rebanada

Arepa 1 unidad Queso blanco 1 rebanada Mantequilla 1 cucharada Jugo de naranja 1 vaso Caf con leche 1 taza

ALMUERZO

Pollo 90 gramos Arroz blanco 1 taza Ensalada de vainitas y zanahorias 1 taza Leche 1 vaso

CENA

Sopa de verduras 1 taza Pollo 90 grs Arroz blanco 1 taza Ensalada de zanahorias 1 taza Jugo de lechosa 1 vaso Pan 1 rebanada

MERIENDA MATUTINA

Leche 1 taza

MERIENDA VESPERTINA

Jugo de Parchita 1 vaso

MERIENDA NOCTURNA Pescado 90 gramos Pur de papas 1 taza Ensalada de tomate y cebolla 1 taza Leche 1 vaso

SUPLEMENTACIN NUTRICIONAL DURANTE EL EMBARAZO Una dieta equilibrada que incluye variedad de alimentos en una proporcin adecuada durante el embarazo, por lo general suministra las vitaminas y minerales necesarios para el buen desarrollo del mismo. Sin embargo, muchos mdicos prescriben un suplemento prenatal de vitaminas y/o minerales debido a la incertidumbre del estado nutricional y del consumo de alimentos de la mujer. Los suplementos de vitaminas y/o minerales estn perfectamente justificados cuando las gestantes manifiestan un dficit clnico que ha sido detectado analticamente. En estos casos, el mdico que sigue el curso del embarazo determinar tanto el tipo de suplemento como la dosis a tomar. En los casos en los que no se manifiesta dficit la suplementacin no slo se hace innecesaria sino que puede resultar perjudicial, tal y como puede ocurrir con el consumo excesivo de vitaminas liposolubles A y D, que condicionan un potencial riesgo perinatal ya que tienen un efecto acumulativo. Se han descrito malformaciones renales en nios cuyas madres han ingerido dosis excesivas de vitamina A durante el embarazo y neonatos con malformaciones cardiacas asociadas al consumo de la madre de grandes dosis de vitamina D. Los suplementos ms habituales cido flico. La nutricin influye en el riesgo de que la descendencia sufra alguna malformacin congnita. En este sentido, est muy estudiada la relacin entre aporte insuficiente de folatos en las semanas previas y posteriores a la concepcin y el aumento de riesgo de tener bebs con defectos del tubo neural (Neural Tube Defects-NTD) y otras malformaciones congnitas. Teniendo en cuenta que las malformaciones se producen durante el primer mes de la gestacin, cuando la mayor parte de las mujeres ignoran que estn embarazadas y que un elevado porcentaje de embarazos son no planificados (en Espaa en torno al 50%), se pone de relieve la conveniencia de que las pautas nutricionales se dirijan a todas las mujeres en edad frtil. Qu son los defectos del tubo neural? El tubo neural es la estructura embrionaria que al desarrollarse se convierte en el cerebro y la mdula espinal del futuro beb. Esta estructura, que se origina como una capa plana de clulas, por lo general se pliega para formar un tubo antes del da 29 de gestacin. Cuando el tubo neural no se cierra completamente, el beb padece un defecto del tubo neural. Los NTD ms comunes son la espina bfida y la anencefalia. La espina bfida es una de las causas ms importantes de parlisis infantil. Los nios afectados padecen grados diversos de parlisis en la parte inferior del cuerpo y problemas de control de esfnteres. La anencefalia es una condicin fatal por la cual el beb nace con el crneo y el cerebro seriamente subdesarrollados.

Por qu es recomendable tomar cido flico? Los estudios demuestran que si una mujer comienza a tomar cido flico por lo menos un mes antes de quedar embarazada, reduce entre el 50 y el 70 % el riesgo de tener un beb con NTD. Aquella que ya ha tenido un beb con NTD puede reducir el riesgo de tener otro beb con defectos similares ms de un 70 % simplemente tomando una dosis ms elevada, establecida por el mdico. Los estudios tambin sugieren que el cido flico ayuda a prevenir otros defectos de nacimiento, como el labio leporino y la fisura palatina. Adems, esta vitamina cumple otras funciones importantes durante el embarazo: es necesaria para producir los glbulos sanguneos adicionales que la madre necesita debido al aumento del volumen de sangre; permite el rpido crecimiento de la placenta y del feto y es fundamental para producir material gentico (ADN) nuevo a medida que se multiplican las clulas. Sin las cantidades adecuadas de cido flico, la capacidad de divisin de las clulas podra verse afectada y posiblemente provocar un crecimiento pobre del feto o de la placenta. En un embarazo planificado, la administracin del cido flico debe empezar al menos un mes antes de la gestacin y como mnimo durante los tres meses siguientes. El cido flico en fechas posteriores a las referidas ya no tiene este efecto protector aunque s posiblemente otros efectos beneficiosos (durante el embarazo y la lactancia puede actuar como antianmico). Los nios estn ms interesados por el mundo que los rodea que por los alimentos. Forzndoles a comer un determinado alimento podemos conseguir que los rehuse todos, y puede quedar condicionado a rechazar la comida, ya que para l, el acto de comer se convierte en algo incmodo y poco placentero. El rechazo a la alimentacin tambin puede ser el resultado de una tcnica de alimentacin inapropiada: castigos, splicas y sobornos. Expertos en nutricin recomiendan a la mujer embarazada seguir una dieta saludable que incluya alimentos variados y especialmente, aquellos ricos en cido flico (Tabla 1). sta es una manera segura de que una mujer reciba todo el cido flico que necesita, aunque desgraciadamente, la dieta de la mayora de las mujeres no aporta cantidades suficientes de este y otros nutrientes. Adems, hay que tener en cuenta que la coccin y el almacenamiento destruyen parte de esta vitamina que se encuentra en los alimentos de forma natural, por lo que la cantidad de cido flico til que el cuerpo puede obtener de comidas diversas vara considerablemente. Ante esta situacin de riesgo, los Departamentos de Salud Pblica de toda Europa han dictado recomendaciones para que las mujeres que desean quedarse embarazadas y aquellas que se encuentran en el primer trimestre de su embarazo incluyan en su dieta diaria un suplemento de cido flico o productos de alimentacin enriquecidos en esta vitamina (cereales de desayuno, harinas o granos enriquecidos), adems de alimentos ricos en esta vitamina.

bebida ctrica u otro alimento rico en vitamina C y evitando la ingesta simultanea de caf o t, bebidas que reducen su absorcin. Cmo se puede mejorar el aprovechamiento del hierro de los alimentos vegetales La ingesta conjunta con vitamina C aumenta la absorcin de hierro no hemo, por lo que se pueden acompaar los vegetales con alimentos ricos en esta vitamina. Por ejemplo: ensalada de tomate aliada con limn acompaando a un plato de legumbre Las protenas tambin favorecen la absorcin de hierro. Por ello, conviene incluir como ingrediente de los platos vegetales protena de calidad como clara de huevo, carne, pescado o leche. Ejemplo: garbanzos con clara de huevo.

Hierro El incremento notable del volumen de sangre materna durante el embarazo aumenta considerablemente la demanda de hierro. Los requerimientos de hierro durante todo el embarazo son de 800 miligramos (mg), la mayor parte del cual es necesario durante la ltima mitad del embarazo, periodo en que son ms intensas las demandas materna y fetal. Se estima que 500 mg son utilizados por la mdula sea activa, y el feto y la placenta acumulan de 250 a 300 mg en el curso del embarazo. Esto supone un incremento de 3 a 5 mg al da respecto a las recomendaciones de este mineral para una mujer adulta, por lo que el requerimiento de hierro es de 20 - 25 mg/da. Como sucede con otros elementos qumicos, la cantidad de hierro absorbida es slo una pequea fraccin del total ingerido, de ah que el contenido en hierro de los alimentos no sea suficiente para confirmar un aprovechamiento neto de este metal en el organismo y es por ello que durante el embarazo se haga necesaria la suplementacin. El porcentaje de aprovechamiento del hierro de los alimentos oscila entre el 20 % del hierro de alimentos de origen animal (hierro hemo) y entre el 1% y el 5% de alimentos vegetales (hierro no hemo). La fibra vegetal y ciertas sustancias como los oxalatos presentes en los vegetales dificultan su absorcin. Suplementacin para la prevencin de la anemia ferropnica La suplementacin con hierro oral, habitualmente en forma de sales ferrosas constituye una de las acciones preventivas ms relevantes para el control prenatal de la anemia ferropnica. La ingesta de suplementos de hierro suele producir intolerancia gstrica, nuseas, estreimiento y coloracin oscura de las deposiciones. Para su mejor absorcin se recomienda tomarlo en ayunas (siempre y cuando los efectos secundarios lo permitan), acompaado de una

La cantidad de caloras y la calidad de la misma y con el aumento de peso de la madre. El sobrepeso conlleva adversos problemas como son: dolores de pie, piernas, espalda, el corazn tiene que realizar mayor esfuerzo, pierde agilidad y es mas propensa a cadas, los kilos de exceso no significan un beb ms grande y saludable, significa ms problemas durante el parto y kilos dems en la madre despus del parto. El aumento total de peso durante el embarazo se considera que debe ser 10 Kg. a 12 Kg. Distribuidos ms o menos en la siguiente forma: Peso del beb 3,500 Kg. Peso de la placenta 0,500 Kg. Peso del lquido amnitico 1,000 Kg. Peso de tejidos uterinos 1,000 Kg. Peso de tejido mamario 1,000 Kg. Peso de agua y grasa retenida 3,000 Kg.

TOTAL 10,000 Kg. La alimentacin durante el embarazo constituye un factor de vital importancia para la correcta formacin y crecimiento del beb. Numerosos estudios demuestran la relacin existente entre la alimentacin materna durante la gestacin y la salud y crecimiento de su nio. Especial relacin existe entre la dieta materna y el desarrollo neurolgico, por ejemplo: se conoce que una alimentacin deficiente en cido flico puede ocasionar defectos en la mdula espinal. Adems, est demostrado que la alimentacin tambin se relaciona con el curso del embarazo, por ejemplo: una alimentacin inadecuada puede ocasionar complicaciones como anemia y/o preeclampsia durante el embarazo y muchos de los desagradables sntomas que se pueden sufrir durante la gestacin tales como fatiga, estreimiento o calambres, pudieran minimizarse con una dieta adecuada. Alimentandose Correctamente La correcta alimentacin tambin contribuye a evitar un trabajo de parto prematuro, al equilibrio emocional y a la recuperacin corporal despus de dar a luz. Por stos motivos, resulta importantsimo alimentarse de manera adecuada durante el embarazo y vale la pena el esfuerzo de cumplir con los siguientes principios nutricionales:

Si bien es cierto que la embarazada debe consumir ms caloras que las que ingera antes de quedar embarazada para alimentarse y para nutrir a su beb, tambin es cierto que los requerimientos del nio durante los primeros meses de gestacin son relativamente pequeos y pueden cubrirse aumentando ligeramente el consumo calrico. Durante el primer trimestre de gestacin, bastarn unas 300 caloras adicionales diarias para cubrir stos requerimientos. Sin embargo, no resulta conveniente contar obsesivamente cada calora consumida, simplemente se debern escoger los alimentos en base a los 8 principios bsicos descritos y pesarse semanalmente en una balanza confiable, para comprobar que el aumento de peso sea lo ms constante posible, sin subidas ni bajadas bruscas. Para ello, deber pesarse siempre a la misma hora y en condiciones similares, por ejemplo, en la maana despus de evacuar y desnuda. Durante el primer trimestre de gestacin, el aumento de peso debera estar entre 1,400 Kg a 1,800 Kg y luego unos 400 a 500 gramos semanales durante el segundo trimestre y hasta el octavo mes. Para todo el noveno mes unos 400 a 500 gramos. Por lo tanto, el aumento de peso de la embarazada debera oscilar, aproximadamente entre: 1,4 - 1,8 kg en el primer trimestre 5,5 a 6,5 kgs en el segundo trimestre 3,5 - 4,5 kg en el tercer trimestre. 10,4 - 11,8 Kgrs. en total Dado que stos valores son aproximados, podemos considerar razonable y seguro un aumento de peso promedio entre los 11 y 16 kilos, durante toda la gestacin. Sin embargo, existen muchas mujeres con necesidades especiales, por ejemplo aquellas que comienzan su embarazo con un peso muy bajo o con sobrepeso o las que presentan un embarazo mltiple, que debern ganar ms o menos peso segn sus necesidades y que debern vigilar estrechamente la progresin de su peso. Cuando la embarazada mantiene un aumento de peso dentro de los lmites mencionados, estar consumiendo el nmero de caloras adecuado, cuando el aumento de peso es mayor ser porque consume demasiadas caloras y en el caso contrario, estar consumiendo menos de las necesarias.

Cada comida cuenta para el bienestar del beb. Consuma caloras provenientes de comidas que realmente alimenten.

No ayune ni elimine comidas. - Prefiera los alimentos ricos en protenas y bajos en grasas.

Prefiera los alimentos naturales frescos en lugar de procesados.

Aunque los carbohidratos engordan, no deben ser eliminados de su dieta.

Limite su consumo de azcar refinado. Es ms fcil mantener una dieta sana cuando la siguen todos los miembros del grupo familiar.

Calorias segun el Periodo de Gestacin

Cada Componente de los Alimentos y su Funcion en el Embarazo Proteinas Las protenas son de una importancia vital para el crecimiento y desarrollo del nuevo ser. Toda embarazada deber consumir aproximadamente unos 100 gramos de protena diariamente, es decir, unas cuatro raciones. Vitamina C Esta vitamina es esencial para muchsimos procesos metablicos sin embargo que el cuerpo no puede almacenar, por lo que todo ser humano debera consumirla diariamente, preferiblemente mediante el consumo de alimentos ricos en sta vitamina frescos y crudos. Calcio Principal y Fundamental El Calcio es un mineral imprescindible para muchsimas funciones orgnicas: es vital para el desarrollo y correcto funcionamiento de la musculatura, el corazn y los nervios, la coagulacin sangunea y las actividades enzimticas. Los nios en pleno crecimiento necesitan mucho calcio para tener unos huesos y dientes fuertes. Lo mismo sucede durante la gestacin: el acelerado crecimiento fetal requiere de importantes cantidades de calcio. Cuando los suministros de ste valioso mineral son inadecuados, el beb lo extraer de los huesos de la madre para cubrir sus necesidades, condenando a su madre a sufrir de debilidad sea (osteoporosis). Este es el principal motivo por el que las embarazadas deberan suplementar su alimentacin con calcio; pero adems existe otra razn para beber la leche necesaria (o tomar calcio de otras formas): segn una reciente investigacin, la ingestin de calcio podra ayudar a prevenir la hipertensin gestacional (preeclampsia) y con ello muchas de las complicaciones obsttricas y neonatales que se pueden presentar. Por stos motivos, durante el embarazo y el perodo de lactancia toda mujer debera consumir 1.200 mgrs. cada da, por ejemplo: cuatro raciones diarias de alimentos ricos en calcio, preferiblemente en forma de leche. Para aquellas mujeres que aborrecen tomar cuatro vasos de leche diarios, existen alternativas para su consumo. Por ejemplo: puede servirse en forma de yogur, queso o requesn. Puede esconderse en sopas, guisos, panes, cereales o postres; ello es especialmente fcil cuando se toma en forma de leche descremada en polvo. Cuando la

embarazada prefiere la leche lquida, podr duplicar su contenido de calcio aadindole 1/3 de taza de leche descremada en polvo. Para aquellas que no toleran o no desean ingerir productos lcteos, el calcio tambin puede obtenerse de otros alimentos. Para las que no pueden estar seguras de ingerir suficiente calcio con su dieta (como por ejemplo las vegetarianas o las que sufren de intolerancia a la lactosa) podra ser recomendable tomar un suplemento de calcio. Hortalizas y Frutas Son la fuente principal de fibra y vitaminas tales como: vitamina A en forma de beta-caroteno, vitamina C, vitamina E, vitaminas del complejo B, cido flico. Adems aportan gran cantidad de minerales, que junto a las vitaminas son vitales para el crecimiento celular. Su aporte en fibra contribuir a mejorar el estreimiento. Toda embarazada deber ingerir entre tres y cinco raciones diarias de ste grupo de alimentos. Cereales y Legumbres Se debern consumir cinco raciones diarias de cereales como trigo, cebada, maz, centeno, arroz y soja, sin embargo los cereales refinados, a pesar de ser enriquecidos, no aportan las vitaminas y minerales que la embarazada pudiera recibir al consumir cereales integrales y legumbres frescas. Hierro En casi todas las frutas, verduras, cereales integrales y productos de origen animal se encuentran cantidades pequeas de hierro, sin embargo la embarazada y su beb requieren cantidades importantes de ste mineral, por lo que se recomienda consumir alimentos muy ricos en hierro, tales como: hgado y otras vsceras, sardinas, vegetales de hoja como acelgas, berros, espinacas y legumbres (garbanzos, lentejas, caraotas). En vista que a veces resulta difcil consumir todo el hierro que la embarazada y su nio requieren a travs de la dieta, a partir del segundo trimestre de gestacin probablemente su mdico-obstetra recomendar suplementos de hierro, que ser preferible ingerir entre las comidas con un jugo de frutas. Grasas De las caloras diarias que consume una embarazada, no ms del 30 % deberan provenir de alimentos ricos en grasas Un exceso en su consumo podra producir un aumento excesivo de peso, sin embargo eliminar las

grasas por completo puede resultar peligroso, ya que el beb la requiere para su desarrollo. Se deber controlar cuidadosamente el consumo de alimentos ricos en grasas para no exceder su consumo generando as sobrepeso. Sal El exceso de sal no es saludable para ninguna persona y menos an para la embarazada, pero no se deber eliminar de la dieta ya que cierta cantidad es necesaria para el mantenimiento de un nivel adecuado de lquidos. Para consumir una cantidad adecuada de sal, se recomienda utilizarla nicamente en la mesa y no mientras se preparan los alimentos. Restrinja su uso, sin eliminarla. Lquidos La mayor parte del cuerpo humano est compuesto por agua y la embarazada deber beber lquidos por dos. Durante el embarazo aumenta la cantidad de lquido corporal y, por otra parte, el cuerpo del beb tiene muy alto contenido de agua, por lo que la mujer deber aumentar tambin su ingesta de lquidos. La produccin de leche materna tambin depende directamente del estado de hidratacin de la madre y la composicin de esa leche materna variar segn el consumo de lquidos durante el perodo de amamantamiento. Beber unos 8 vasos de agua por da permitir la correcta hidratacin cutnea, evitar el estreimiento, eliminar las toxinas del cuerpo, disminuir los riesgos de una infeccin de las vas urinarias y producir una adecuada cantidad de leche materna, capaz de suplir los requerimientos de su beb. Las necesidades de lquidos se pueden cubrir no solamente con agua. Otros lquidos como la leche, jugos de frutas o vegetales y sopas pueden cumplir perfectamente con estos requisitos. Existen mujeres embarazadas que creen que deben comer por dos, pero si t decides hacerlo, lo ms probable es que presentes un aumento excesivo de peso, lo cual puede acarrear problemas durante y despus de tu embarazo. Si ests embarazada, requieres 100 caloras adicionales a tu dieta normal durante el primer trimestre y 300 durante el resto del embarazo. Para darte una idea, toma en cuenta que un vaso de refresco tiene 200 kCal;

60 gramos de chocolate, 300kCal y 60 gramos de papas fritas tambin 300 KCal. Sin embargo, ninguno de estos alimentos cubre las necesidades adicionales de nutrimentos que requiere una mujer embarazada. Te presentamos una gua los requerimientos mnimos de la dieta que debers procurar para el adecuado desarrollo intrauterino de tu beb: Lcteos: Primer trimestre. 2 raciones. Segundo y tercer trimestre. 3 raciones. Carne: Primer trimestre. 2 raciones. Segundo y tercer trimestre. 3 raciones. Frutas y verduras: Primer, segundo y tercer trimestre. 2 raciones ricas en vitamina C, 2 raciones ricas en hierro y cido flico, 1 racin rica en vitamina A Cereal: Primer, segundo y tercer trimestre. 4 raciones. Lista de equivalencias por racin: Lcteos: Una racin equivale a 1 taza de leche o taza de yogurt o 40 gramos de queso Carne: Una racin equivale a 30gr de carne o 1 huevo o 30gr de queso o taza de leguminosas cocidas (frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya) Frutas y verduras: Ricas en vitamina C: taza de naranja, mango, toronja, fresa o guayaba. Ricas en vitamina A: taza de zanahoria, meln, durazno o mango. Ricas en hierro y cido flico: taza de espinaca, brcoli, berros o lechuga. Cereal: Una racin equivale a 1 rebanada de pan, 1 tortilla, taza de arroz o avena cocida, 1/2 taza de pasta, taza de hojuelas de maz no azucaradas, taza de hojuelas de avena. Siete reglas para comer bien durante el embarazo Adapta tu alimentacin a esta etapa

La mayora de las mujeres embarazadas necesitan incrementar las protenas que toman, ciertas vitaminas como el cido flico y minerales como el hierro, y comer algunas caloras extra para tener ms energa. Si crees que no ests comiendo bien, ahora es el momento de asegurarte de que tu alimentacin sea ms nutritiva y equilibrada. Es muy recomendable que limites la comida chatarra, porque tiene muchas caloras, pero pocas de las vitaminas y minerales que necesita tu beb. Sin embargo, comer mejor no significa comer ms o mucho ms. La creencia de que durante el embarazo hay que comer por dos, se descart hace tiempo. Si tienes un peso adecuado al inicio de tu embarazo, no necesitars caloras extras durante el primer trimestre. Durante el segundo trimestre, tu beb slo necesita que aadas 300 caloras ms por da (y 300 caloras no son grandes cantidades de comida, por ejemplo, un jugo, una tortilla y un poco de arroz ya las completan) y alrededor de 450 caloras adicionales por da durante el tercer trimestre.

cocinado), la leche que no est pasteurizada o los quesos blandos, como el queso fresco, panela, de hoja y asadero, junto con otros como el brie o el camembert, pueden contener estas bacterias que pueden afectar a tu beb. Tambin hay que tener precaucin con los embutidos, as como con chorizos, perros calientes (hot dogs), jamn serrano y con las carnes crudas o poco hechas. Por otro lado, cuando prepares vegetales, es muy recomendable que los laves bien porque pueden tener bacterias que producen listeriosis, salmonella y otras infecciones. Hay algunos pescados que contienen mercurio, un metal con el que hay que tener bastante precaucin porque se cree que puede afectar el desarrollo del feto. La Agencia de Alimentos y Frmacos de Estados Unidos recomienda limitar el consumo de atn y otros pescados a unas 12 onzas (unos 300 gramos) por semana que es el equivalente a cerca de dos porciones. (Encontrars respuestas a todas tus preguntas sobre qu alimentos son poco recomendables durante el embarazo aqu). Beber alcohol, aunque sea solamente un vaso de vino con la comida, tampoco es recomendable. El alcohol tiene

Si tienes sobrepeso o de lo contrario, ests baja de peso, no te bases en el nmero de caloras arriba indicadas. Eso depender de la meta que tengas para controlar tu peso. Habla con tu doctor al respecto.

consecuencias serias para la salud del beb (defectos fsicos, problemas de aprendizaje y problemas emocionales). Por eso, muchos mdicos recomiendan abstenerse del alcohol durante todo el embarazo. Hay algunas bebidas latinas muy saludables, como las

Aqu te brindamos algunas ideas para alimentarte mejor durante el embarazo. Evita el ceviche, los quesos blandos y otros alimentos Hay ciertas bacterias que crecen con facilidad en los alimentos que no estn cocinados. Estas bacterias pueden causarte una enfermedad llamada listeriosis, que es peligrosa para el beb. Por ejemplo, el ceviche y el marisco crudo (incluyendo las ostras y el sushi no

aguas frescas (sin azcar o con poca azcar), que puedes utilizar como alternativas para los tragos con alcohol. La cafena es tambin algo con lo que hay que ser prudente. Si te gusta mucho el caf, intenta tomar slo un par de tacitas al da, y asegrate de que no est muy cargado, o de que sea descafeinado. Algunos estudios sugieren que las mujeres que consumen ms de 200 miligramos (0,2 gramos) de cafena al da (lo que equivale a 0,35 litros) tienen ms probabilidad de tener un aborto

que una mujer que no consume cafena. Algunos casos en los que el beb nace con bajo peso o incluso nace sin vida, se han vinculado a las grandes cantidades de cafena que tomaba la mam. Pero recuerda que la cafena no est slo en el caf. Tambin est en el t, las sodas, el chocolate y en algunas bebidas latinas como el mate o el guaran. Muchas de estas bebidas las puedes comprar sin cafena. Mejor todava, puedes reemplazar estos productos con alimentos saludables como leche descremada, jugo de fruta natural o agua con unas gotas de limn. Comienza a tomar tus vitaminas prenatales En un mundo ideal, en el que no existieran las nuseas ni el rechazo a ciertos alimentos, una dieta equilibrada sera todo lo que una futura mam necesitara para alimentarse bien. Sin embargo, para asegurarte de que tanto t como tu beb estn recibiendo todos los nutrientes que necesitan, adems de seguir una dieta equilibrada debes tomar las tabletas de vitaminas y minerales prenatales. Asegrate de que las vitaminas que ests tomando contengan cido flico. Necesitars 400 mcg de cido flico todos los das antes de quedar embarazada y una vez que descubras que ests embarazada, aumenta tu consumo diario de cido flico a un mnimo de 600 mcg. La falta de cido flico se ha relacionado con defectos del tubo neural como la espina bfida. Algunos investigadores adems indican que existe uno nutriente importante que puede prevenir los defectos del tubo neural. ste es la colina, un nutriente poco conocido pero que se considera esencial para el organismo humano. Necesitars tomar 450 mcg de colina diarios. La gran mayora de vitaminas prenatales no contienen este nutriente as que lo tendrs que obtener por medio de alimentos.

La colina est presente en los huevos, los cacahuates, el germen de trigo, la remolacha (el betabel), la soya, los garbanzos, las lentejas y el arroz, entre otros. Ms adelante, puede que el mdico te recomiende tomar hierro o calcio para asegurarse de que tienes una cantidad suficiente de estos minerales claves. Otros especialistas tambin recomiendan que tomes vitamina D durante el embarazo. Si eres vegetariana estricta (no tomas ni huevos ni leche) o tienes diabetes, diabetes del embarazo, o anemia, o si has tenido una historia previa de bebs nacidos con poco peso, debes hablar con tu mdico acerca de tu alimentacin y las vitaminas extra que puedes necesitar. Ten presente que ms cantidad de vitaminas no quiere decir mejor: evita las megadosis de todo tipo de vitaminas o minerales ya que podran hacerle dao al beb. Tampoco tomes suplementos a base de hiervas sin antes consultarlo con tu mdico. No hagas dietas de adelgazamiento durante el embarazo Hacer dietas de adelgazamiento durante el embarazo no es recomendable para el desarrollo del beb ni para tu salud. Muchas de las dietas para perder peso no tienen suficiente hierro, cido flico u otras importantes vitaminas y minerales. Recuerda que el aumento de peso es uno de los mejores indicativos de un embarazo saludable. Las mujeres que comen bien y aumentan una cantidad adecuada de peso tienen menos complicaciones. Por eso, si ests comiendo frutas y vegetales frescos, protenas magras, granos integrales, y ests aumentando de peso, puedes estar tranquila, porque todo va bien. Lee por qu puede ser peligroso obsesionarse con el peso durante el embarazo. Aumenta de peso gradualmente

En general debes intentar aumentar entre 25 y 35 libras (11 y 16 kg) si comenzaste el embarazo con el peso recomendado. Si estabas por debajo de tu peso normal al quedarte embarazada, puedes aumentar un poquito ms, entre 28 y 40 libras (13 y 18 kg).

Ser ms fcil para tu cuerpo digerirlas. No te saltes comidas, incluso si no tienes hambre, porque el beb necesita recibir alimento de forma regular.

Est bien si comes botanas saludables o bajas en caloras, las cuales proporcionan no ms de 150 caloras

Y si tenas sobrepeso al comienzo del embarazo, debes intentar poner unas poquitas libras menos, entre 15 y 25 libras (7 y 11 kg). Si padecas obesidad antes de quedar embarazada, se recomienda no subir ms de 15 libras (7 kg). La forma en la que subes de peso es tan importante, o incluso ms, como la cantidad total que aumentes. Es muy probable que lo que aumentes de peso durante el primer trimestre sea lo menos que subas durante todo tu embarazo, aproximadamente entre 1 y 5 libras en total (entre 0,9 y 2 kg). Despus, en el segundo y tercer trimestre, aumentars ms o menos una libra por semana (o medio kilo). Si mides menos de 5' 2", (1,60 m), eres una adolescente, o esperas ms de un beb, debes hablar con tu doctor sobre el peso que debes aumentar, porque ser diferente a las cantidades indicadas arriba. Tambin si tienes sobrepeso o ests por debajo de tu peso normal al inicio de tu embarazo. Por ejemplo, si tienes sobrepeso, tu meta podra ser aumentar slo media libra (0,45 kg) por semana durante el segundo y tercer trimestre en lugar de una libra. Y si esperas mellizos, el peso que debes aumentar es ms que el de las mams que esperan a un beb. Lee ms sobre el embarazo y el sobrepeso: cmo lidiar con el aumento de peso en estos meses. Come de manera frecuente y ligera Si las nuseas, el rechazo que quizs sientes por ciertos alimentos, la acidez o la indigestin te estn quitando las ganas de comer, intenta comer de cinco a seis comidas ligeras, en vez de tres grandes.

por porcin. Las ms adecuadas son los alimentos naturales, como las frutas, los vegetales y los productos lcteos como el yogur. Recuerda que es muy recomendable que limites la comida chatarra, porque tiene muchas caloras, pero pocas de las vitaminas y minerales que necesita tu beb. Come algo dulce de vez en cuando Las comidas procesadas y los postres con mucho azcar no deberan formar parte de tu dieta. Sin embargo, no se trata de decirle adis a todos los dulces por estar embarazada, los puedes comer en ocasiones especiales. No te atormentes que una galleta o un pedazo de pastel de chocolate de vez en cuando no le harn dao a tu beb. Alimentacin de la embarazada: fibras para prevenir la preeclampsia Comer ms fibras una durante reducir condicin el el primer riesgo trimestre de del

embarazo

parece

desarrollar mortal

preeclampsia,

potencialmente

caracterizada por presin arterial elevada. La conclusin parece ser otra buena razn para que las embarazadas mantengan una buena ingesta de fibra. Muchas mujeres sufren de estreimiento durante el embarazo, por lo que las fibras pueden ayudarlas mucho, y adems ahora sabemos que ayuda a disminuir la preeclampsia. De acuerdo con la Fundacin de la Preeclampsia,

alrededor de un 5 al 8 % de las mujeres embarazadas sufren esta peligrosa condicin. La nica manera de poner fin a la preeclampsia es dar a luz al beb, por lo cual es muy riesgosa. Los factores de riesgo para la enfermedad incluyen la obesidad, antecedentes familiares de diabetes tipo 2 y/o hipertensin, la depresin, la ansiedad, las dietas bajas en frutas y verduras, y los bajos niveles de actividad fsica. Para este estudio, ms de 1500 mujeres embarazadas en el estado de Washigton han llenado un cuestionario de los

alimentos que coman, tanto antes de concebir como durante las primeras semanas del embarazo. Las mujeres que consumen 21,2 gramos al da o ms de fibra son 72 % menos propensas a desarrollar preeclampsia en comparacin con las mujeres que comen menos de 11,9 gramos al da. Las concentraciones de triglicridos fueron ms bajas y los niveles de colesterol bueno ms altos en la mujeres que consumen fibras. El consumo de dos rebanadas de pan de grano entero es el equivalente de 5 gramos de fibra al da. Ms consejos para prevenir la preeclampsia: Prevenir la preeclampsia con ejercicios de estiramiento REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES DIARIOS DURANTE EL EMBARAZO, PARA MUJER CON PESO ADECUADO PARA LA TALLA Requerimiento Energa (kcal) Proteinas (g) Vitamina A (mcg retinol) NO EMBARAZADA EMBARAZADA 2.200 46 750 2.500 57 1.500 800 15 50 400 2,5 3,0 1.200 50 450 20

Vitamina D (UI) 400 Vitamina E (UI) Acido Ascrbico (mg) 12 30

Acido Flico (ug) 200 Vitamina B6 (mg) 2,0 Vitamina B12 (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Magnesio (mg) Zinc (mg) 2,0 800 28 300 15

Qu es la vitamina B12? La vitamina B12, tambin conocida como cobalamina o cianocobalamina, es una vitamina hidrosoluble que, al igual que todas las vitaminas del complejo B, no se almacena en el cuerpo y su exceso se elimina por orina todos los das. Esta vitamina es la nica que contiene cobalto, un mineral esencial para la salud. Contribuye en la formacin de los glbulos rojos, previene la anemia y es necesaria para el crecimiento y el mecanismo de divisin celular. Acta en la sntesis normal del ADN y el ARN (material gentico) y ayuda en la absorcin del calcio y en la correcta asimilacin de los macronutrientes. Adems acta como coenzima en varias funciones metablicas, incluido el metabolismo de grasas, hidratos de carbono y en la sntesis de protenas. Tambin cumple un rol fundamental en la fabricacin de la cobertura de las clulas nerviosas e interviene en el funcionamiento normal de todo el sistema nervioso. Cul es la dosis recomendada? La dosis mnima recomendada durante el embarazo es de 3,0 mcg. diarios y de 3,4 mcg. diarios durante el perodo de lactancia. Debo tomar un suplemento? Con una dieta saludable, equilibrada y que contenga una gran variedad de carnes rojas y blancas, vsceras, lcteos y huevos, obtienes la cantidad de vitamina B12 requerida por el organismo, por lo que no es necesario ningn suplemento. Sin embargo la mayora de los suplementos prenatales la contienen. Es importante mencionar que esta vitamina no se encuentra en los vegetales, por lo que aquellas personas que practiquen dietas vegetarianas debern tomar suplementos vitamnicos o alimentos fortificados. Qu alimentos contienen vitamina B12? Las fuentes de mayor contenido de vitamina B12 son la carne de vaca, pollo, pescado, hgado, vsceras animales, mariscos, huevos, y en menor cantidad, los lcteos. Cules pueden ser los sntomas de su dficit? La carencia de vitamina B12 es muy frecuente, como habamos dicho anteriormente, en dietas vegetarianas, aunque tambin esta asociada a enfermedades gastrointestinales, por problemas de mala absorcin y asimilacin. Los sntomas de su dficit son anemia perniciosa, cansancio, fatiga, trastornos neurolgicos y nerviosismo. Los niveles de vitamina B12 tambin puede ser disminuidos por el tabaco y el uso de ciertos medicamentos que reducen en cido gstrico (cimetidina, ranitidina, famotidina) y los inhibidores de la bomba de cido (omeprazol), la colchicina o el tratamiento con fenforminas. El consumo excesivo de alcohol durante tiempo prolongado tambin es una de las causas frecuentes que provocan el dficit de esta vitamina y otros factores que interfieren en su absorcin son los trastornos tiroideos, los estrgenos y somnferos.