Al momento de servir se puede baar el budn con una mermelada, o acompaar con frutillas en la fuente.

PAN DE GIRASOL Y SSAMO Ingredientes (para 1 Kg de pan) 300 Grs de harina integral extra fina 300 Grs de harina integral gruesa 400 Grs de harina 0000 1 Sobre de levadura seca 25 Grs de semillas de ssamo 50 Grs de semillas de girasol 30 Cm de aceite de girasol Cucharadita de sal fina Cucharadita de nuez moscada molida Cucharadita de jengibre molido Cucharadita de especias dulces Agua tibia cantidad necesaria aproximadamente)

Semillas y frutos secos

Consumo de semillas y frutos secos en la dieta diaria

Autora
(500 cc Lic. en Serv. Soc. Erica Avila Echeveste (1)

Preparacin Mezclar las harinas en un bol grande. Agregar la levadura, las semillas, la sal, las especias, formar un hoyo en el centro donde volcar el aceite y la mitad del agua tibia. Comenzar ligando los lquidos y aadiendo de a poco los slidos, cuidando siempre que no se formen grumos y que las harinas se disuelvan sin dificultad. La consistencia final de la masa debe ser pesada y pastosa, con abundante humedad pero maleable con las manos. Cubrir con un lienzo el recipiente, ubicarlo en un sitio clido. Dejar leudar la masa hasta que duplique su volumen. Es importante controlar que el olor de la masa sea levemente cido pero de sabor dulzn. Precalentar el horno a 180 y poner agua a hervir para hacer luego un bao mara. Pincelar con aceite dos moldes de budn ingles y reservarlos en la heladera. Completado el fermento de la masa, golpearla con las manos para quitarle los gases y dividirla en dos partes iguales. Amasar suavemente los bollos, dndole forma de flauta del tamao de los moldes. Poner los panes en los moldes y con un elemento cortante de filo muy fino, hacerle tres cortes transversales en la superficie, o bien un corte a lo largo sobre un lado del pan, no en el centro. Cubrirlos con un lienzo y dejar leudar por segunda vez los panes, hasta que lleguen al borde de los moldes. Poner en el piso del horno una asadera con agua hirviendo y en la rejilla media,
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Tcnica Pro - Huerta del INTA Gral. Alvarado - EEA Balcarce

SECRETARIA DE AGRICULTURA, GANADERIA, PESCA Y ALIMENTOS INSTITUTO NACIONAL DE TECNOLOGIA AGROPECUARIA CENTRO REGIONAL BUENOS AIRES SUR Estacin Experimental Agropecuaria Balcarce - Buenos Aires - Argentina Septiembre 2008

1 Taza de agua Preparacin Se colocan las semillas en una taza con agua, se deja reposar 8 horas, se licua y se cuela. Dura aproximadamente 2 das. Con el resto que qued en el colador se une con harina integral, se le agrega condimentos a gusto, se le da forma de milanesa y se frita con muy poquito aceite en una sartn. Es rica en calcio. BUDN DE MIJO Ingredientes 2 5 1 1 1 4 4 2 1 Tazas de mijo Tazas de leche Trocito de canela en rama Clavo de olor Trozo de cscara de naranja Varas de enebro Cucharadas de miel Taza de ciruelas Presidente picadas Cucharadas de cha molida Cucharadita de agar agar

Armado de tapa Tipiado y Compaginacin Guillermo J. Lpez Secretario Pro - Huerta Mar del Plata EEA Balcarce CERBAS

Preparacin En una gasa o lienzo bien limpio se colocan la canela, el clavo de olor, el enebro y la cscara de naranja. Se envuelve y se cierra. Hidratar el agar agar con unas cucharadas de leche y luego disolverla sobre el calor de la hornalla sin que hierva y reservarla. Poner en una cacerola el mijo con la leche, el paquete de especies, revolver y tapar. Llevar a fuego hasta que rompa el hervor y a partir de ese momento, cocinar a fuego mnimo hasta que el mijo absorba todo el lquido y quede bien inflado y muy tierno. Retirar la bolsita de especias y revolver el mijo cocido. Aadir en la cacerola, miel, el agar agar, las ciruelas, la cha y mezclar bien presionando los ingredientes, para formar una pasta lo ms compacta posible.
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colar para quitar el exceso de fibra. Se pueden agregar a preparaciones dulces y saladas. BARRITAS DE SSAMO Preparacin Colocar 400 grs de miel y 80 grs de azcar rubia en una cacerola, sobre llama suave, remover con cuchara de madera y calentar lentamente hasta que hierva. Incorporar 200 grs de nueces picadas gruesas, 100 grs de grisines integrales molidos y 100 grs de semillas de ssamo. Retirar del fuego. Cuando el preparado comience a enfriarse aromatizar con 1 cucharadita de agua de azahar. ADEREZO DE SEMILLAS DE GIRASOL Y SSAMO Ingredientes 3/4 1/4 1/4 1 1 1 Taza de semillas de girasol Taza de semillas de ssamo Taza de aceite Cucharadita de pimienta Cucharadita de sal Cucharadita de jengibre en polvo Jugo de 2 limones Hojas de albahaca fresca Una ramita chica de romero

INDICE
Recomendaciones generales ............................................. Semillas Ssamo ................................................................................ Lino .................................................................................... Girasol ................................................................................. Mijo .................................................................................... Sorgo .................................................................................. Amapola ............................................................................. Quinoa ................................................................................ Amaranto ........................................................................... Cha ..................................................................................... Zapallo ................................................................................ Frutos Secos Castaas de caj ................................................................ Nueces ................................................................................ Almendras .......................................................................... Manes ................................................................................ Avellanas ............................................................................ Recetas ............................................................................... 5

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Preparacin Poner a hidratar en agua las semillas de girasol y ssamo. Dejarlas toda la noche y colarlas. Ponerlas en el vaso de la licuadora junto con el aceite, el jugo de limn, la pimienta, la sal, el jengibre y las hojas de albahaca y romero. Licuar todo y acomodar en una salsera. Queda delicioso y con un sabor diferente. LECHE DE SEMILLAS DE SSAMO
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Queso rallado, pimienta y sal a gusto. Preparacin Poner a cocer en tres litros de agua. Partir los tomates en pedazos pequeos, aadir pimienta y sal. Agregar a la quinoa hirviendo (ya cocida) y dejar hervir unos minutos. Servir la sopa agregando encima queso rallado. BUDN INTEGRAL CON PEPITAS DE ZAPALLO Ingredientes 4 1 1 2 1 50 1 Tazas de harina integral Taza de germen de trigo Manzana Cucharadas de aceite Cucharada de levadura Grs de semillas de zapallo Cucharada de ralladura de limn Esencia de vainilla a gusto

Ilustraciones Patricia N. Snchez Profesora de arte

Fuentes consultadas Guas alimentarias para la poblacin argentina. Lineamientos metodolgicos y criterios tcnicos. Buenos Aires, 2000. www.alimentacion-sana.com.ar www.solovegetales.com www.enbuenasmanos.com . Revista Nutricin Funcional/Alimentacin Inteligente. Ao 1 otoo/invierno 2008

Preparacin Mezclar la harina con el germen de trigo, la ralladura, la miel y las semillas de zapallo. Aparte licuar la manzana rallada, el aceite, la levadura y la vainilla, mezclando e integrando todo con agua tibia, formando lo que llamamos empaste. Colocar en un molde tipo budn ingls aceitado y enharinado, dejar leudar hasta que duplique su tamao y llevar al horno suave por alrededor de 45 minutos. NOTA: Es importante que el horno no tenga demasiada temperatura porque puede suceder que se cocine por fuera y el centro quede crudo. Por eso aunque lleve un poco ms de tiempo, hay que ir cocinndolo a fuego medio. SEMILLAS DE ZAPALLO Formas de proceder para consumirlas: 1- Enjuagar las semillas de zapallo, colocarlas sobre papel o pao limpio y secarlas al sol.
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RECETAS
QUINOA COCIDA (Receta Bsica) Ingredientes 2 1 Tazas de agua o leche Taza de Quinoa

Consumo de semillas y frutos secos en la dieta diaria

Consideraciones generales Los alimentos se encuentran agrupados segn las sustancias nutritivas que poseen. Algunos contienen grandes cantidades de dichas sustancias nutritivas. Otros las contienen de una manera ms biodisponible, es decir, nuestro organismo puede aprovecharlas al mximo. A estos ltimos se los conoce como alimentos fuente. Las semillas y los aceites son la principal fuente de energa , vitamina E, poseen grasas que son indispensables para nuestra vida. Los lpidos o las grasas son componentes muy importantes en la alimentacin. Son la fuente de energa ms concentrada, transportan muchas vitaminas (A, D, E y K), y aportan al organismo cidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega 6) que el cuerpo no puede formar por si solo y que son necesarios para el crecimiento, la fecundidad, el funcionamiento renal, la inmunidad, la sanidad del corazn, arterias, la piel y las articulaciones. Segn su naturaleza, las grasas pueden ser saturadas o insaturadas. Est comprobado que las saturadas tienden a aumentar la concentracin de colesterol y la presencia de grasa en la sangre, mientras las insaturadas la disminuyen. Los aceites vegetales y las grasas de semillas y frutos secos contienen grasas insaturadas, es decir, nunca tienen colesterol. Recomendaciones Usar aceites vegetales (girasol, uva, maz, oliva, soja, man) para preparar alimentos y emplear en cantidades no excesivas evitando su coccin pues se alteran las cualidades naturales de los aceites puros. Reducir el consumo de frituras a no ms de una o dos veces por semana y bien escurridas. Preparar los alimentos cocinndolos al vapor, a la plancha, al horno o hervidos para evitar la ingestin de grasas saturadas.
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Preparacin Colocar la quinoa en una olla con las 2 tazas de agua o leche durante 5 minutos, reducir a fuego lento, similar al cocimiento del arroz. Cocinar hasta que el agua sea absorbida. (Aproximadamente 10 minutos). La quinoa est lista cuando el grano est blanco a transparente y el germen espiral se haya separado. La sal se agrega siempre cuando la quinoa est cocida. BOCADITOS DE VERDURA Y QUINOA Ingredientes 250 1 2 1 1 150 Grs de quinoa cocida Pimiento rojo Zanahorias ralladas Atado de espinaca Huevo Grs de queso rallado Sal, aceite, pimienta y tomillo (cantidad necesaria)

Preparacin Rehogar en aceite el pimiento, agregar las hojas de espinaca y cocinar todo 1 minuto ms. Escurrir y picar la preparacin, mezclar con el resto de los ingredientes, condimentar y cocinar por cucharadas, sobre plancha caliente con hilos de aceite. Servir acompaado de una ensalada de tomates y puerros en trocitos. SOPA DE QUINOA CON TOMATE Ingredientes

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espolvorear tartas, panes y ensaladas o incluirse en rellenos, masas de tortas, postres, panes y budines. Incluyendo alimentos ricos en Omega 3 como las semillas en nuestra alimentacin, junto a una dieta equilibrada, promovemos un buen funcionamiento celular e incorporamos un verdadero tesoro de la naturaleza en nuestro cuerpo.

aconsejables para asimilar correctamente el calcio. Ayudan a bajar el colesterol gracias a sus grasas insaturadas. NUECES Ayudan a prevenir enfermedades cardacas disminuyendo el colesterol. Esto se debe a sus grasas insaturadas, especialmente el cido linoleico. Son muy energticas y ricas en protenas, vitaminas, minerales y fibra. Previenen los cogulos, relajan los vasos Gracias a su gran contenido de vitamina B son muy saludables para ALMENDRAS Poseen un elevado contenido de cidos grasos monoinsaturados (cido oleico) Contienen cantidades significativas de vitamina E. Son muy energticas y una buena fuente de fibra. Constituyen una de las fuentes vegetales ms ricas en calcio. MANES

CANTIDADES RECOMENDADAS 3 CUCHARADAS SOPERAS DE ACEITE DIARIAS

+
1cucharadita de manteca o margarina diaria

+
Una o dos veces por semana 1 puadito de frutas secas picadas (nueces, almendras, avellanas, manes) O

SEMILLAS
SSAMO Existen dos tipos de semillas de ssamo, el blanco y el negro. Posee casi en igual cantidad, cidos grasos Omega 6 y Omega 9 que benefician el funcionamiento heptico y vesicular. Disminuyen el colesterol malo. Contienen protenas y almidn. Adems entre sus componentes esenciales, se encuentran la sesamina y el sesamol, que le proporcionan Aportan fibras que contribuyen a aumentar la movilidad intestinal. Son pequeas y su sabor es muy suave, por lo tanto las podemos incorporar crudas a cualquier comida sin alterar su sabor.
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Contienen 40 % de grasas, adems de albminas, hidratos de carbono, celulosa, sales minerales (hierro, calcio, fsforo) y vitaminas A y B1. Se consiguen frescos de Marzo a Mayo, pero se conservan bien todo el AVELLANAS Contienen 60% de grasas adems de albminas, hidratos de carbono, sales minerales y vitaminas B1, B2 y C. Ayudan a la formacin de tejidos y son un alimento generador de fuerza y calor. Se deben masticar muy bien para que su digestin
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No contiene gluten o sea que puede ser consumida por celacos. Pueden consumirse molidas, para aprovechar al mximo su aporte de Omega 3 o tostadas al horno, agregadas a ensaladas, en rellenos, etc. En la actualidad, las mayores plantaciones de cha se encuentran en ZAPALLO Constituyen una fuente rica en minerales, cidos grasos esenciales, Omega 6 , Omega 9 y vitaminas. Aportan zinc, selenio, manganeso y hierro. Son fcilmente asimilables en la digestin, y excelentes como preventivos y curativos de Actan como antiparasitario. Pueden ser consumidas crudas, solas o mezcladas con otros alimentos. Combinan muy bien con el arroz y el trigo. Al ser muy ricas en grasas insaturadas no deben tostarse a ms de 60

LINO El aceite de estas semillas es una de las mayores fuentes vegetales de Omega 3. Estos cidos grasos son esenciales, ya que nuestro organismo no tiene la capacidad de fabricarlos a partir de otros alimentos. Ayudan a mantener una buena circulacin sangunea, regulan el nivel de colesterol y reducen la agregacin plaquetaria. Se debe consumir la semilla entera remojada o molida. Su sabor es suave al mezclarlo con otros De los aceites comestibles, no todos tienen Omega 3: el girasol comn no los posee y el de soja solo en poca cantidad GIRASOL La calidad de sus cidos grasos Omega 6 ayudan a reducir el riesgo de problemas circulatorios, infartos y diferentes tipos de problemas cardiovasculares. Su alto contenido en potasio y magnesio las hacen indispensables en la dieta de todos los deportistas para mejorar su rendimiento y reducir las lesiones. Tambin favorecen un buen funcionamiento Su gran aporte de vitamina E las hacen muy recomendables para nutrir la piel. Por su alto contenido de calcio son ideales para nios, embarazadas y personas con descalcificacin u osteoporosis. Aumentan las defensas del organismo. Para obtener estos beneficios se aconseja consumir una o dos MIJO

FRUTOS SECOS
Son semillas cubiertas por una cscara ms o menos dura segn las especies. Todas se caracterizan por incluir en su composicin pocos hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50 % de agua. Son de los pocos alimentos que contienen fsforo, que en este caso no forma combinaciones cidas en el organismo humano. La mitad de su contenido son grasas saludables que ayudan a reducir el nivel de colesterol malo y a incrementar el colesterol bueno. El consumo regular de frutos secos reduce el riesgo cardiovascular. Contiene antioxidantes (entre ellos, las vitaminas E y C) que son imprescindibles para combatir la accin de los radicales libres, CASTAAS DE CAJ (anacardos) Como en el caso de todos los frutos secos, las castaas son una valiosa fuente de vitamina B, especialmente B1, B2 y B5. Son ricas en minerales, sobre todo en potasio, hierro y fsforo
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Estas semillas tienen un alto contenido proteico y sus protenas son de elevado valor biolgico, ms completas que las de trigo, arroz y maz. Contiene altos valores de hierro, calcio, fsforo, potasio, sodio, magnesio, zinc y vitaminas.
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Es fijador de calcio. Excelente para fortalecer la piel, el cabello, las uas y los dientes. Como sus granos se consumen enteros, todas sus propiedades se

SORGO Aportan valores altos de vitaminas E y B y adems contienen fsforo, calcio, fibra y protenas. Poseen una alta dosis de hidratos de carbono y por lo tanto son fuentes de energa Al igual que el mijo, sus granos se consumen enteros. Son muy buenas para llevar una alimentacin balanceada. AMAPOLA Ejercen un suave efecto sedante en el sistema nervioso. Como todos los sedantes, se deben administrar solo cuando es absolutamente necesario. Tomada en infusin, no tiene efectos secundarios ni txicos. Sirven para ayudar a disminuir la tos y como Si bien no son de gran valor alimenticio, contienen cido linoleico que ayuda a prevenir la formacin de tumores. Existen dos clases de semillas: las de amapola blanca y las de amapola negra. Las semillas oscuras se usan como cobertura de panes, tartas, pasteles. Las semillas fritas en seco son ingredientes de ensaladas y QUINOA Poseen la mayor proporcin y las mejores protenas respecto del resto de los cereales. Estas son de alto valor biolgico ya que contienen todos los aminocidos esenciales, grasas insaturadas, minerales y vitaminas. Es rica en hidratos de carbono, calcio y fsforo. No contienen gluten por lo que pueden ser consumidas por personas celacas o intolerantes al gluten.
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Su cultivo es totalmente orgnico, y por lo tanto, sin uso de sustancias qumicas como pesticidas, plaguicidas o abonos qumicos. Se cocina igual que el arroz: tres medidas de agua por una de quinoa. Se aconseja poner el agua a hervir y cuando arranca el hervor, aadir la quinoa, bajar el fuego al mnimo y tapar la cacerola por 12 o 15 minutos. Hay que lavarla bien antes de cocerla, para eliminar la saponina AMARANTO Poseen composicin similar a las semillas de quinoa en cuanto a protenas de alto valor biolgico que se relaciona a la gran cantidad de aminocidos esenciales presentes. Esta calidad de aminocidos favorece incluso el aprovechamiento proteico cuando se consumen junto a los cereales convencionales. Son pobres en grasas y ricas en hierro, calcio, fsforo, fibra y vitaminas E y B. Quinoa y amaranto son entonces alimentos adecuados para celacos, diabticos, regmenes hipocalricos, nios, adolescentes, ancianos y convalecientes. Poseen sabor suave y agradable, similar al mijo Pueden usarse en rellenos, budines, tartas, ensaladas, sopas, pizzas, croquetas, tortillas, etc. En las recetas culinarias, estas semillas pueden ser reemplazadas indistintamente por las de quinoa. Este grano tiene un comportamiento similar al maz pisingallo, es decir

CHA La cha est constituida principalmente por aceites, no contiene colesterol y posee alrededor de un 20 % de protenas. Es reconocida como la mayor fuente vegetal de Omega 3 junto a las semillas de lino. Adems contienen hidratos de carbono, fibras calcio, potasio y antioxidantes (vitaminas B y E). Su consumo previene enfermedades cardiovasculares y mejora el trnsito intestinal.
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