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CONSEILS ALIMENTAIRES POUR LES SPORTIFS

CHAPITRES

TABLE DES MATIRES

LA RATION DENTRAINEMENT
LES REPAS LE GOUTER LE PETIT DEJEUNER LHYDRATATION LE REPAS PRIS 12 HEURES AVANT LA COMPETITION 4 6 7 8 9

LE JOUR DE LA COMPETITION
LHYDRATATION LE DERNIER REPAS AVANT LA COMPETITION ENTRE LES BALLETS APRES LE BALLET LE REPAS SUIVANT LA COMPETITION OU POST ENTRAINEMENT. 10 11 13 14

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CE QUIL FAUT RETENIR

INTRODUCTION

Une bonne alimentation est ncessaire pour tous et surtout pour tous ceux qui pratiquent du sport. Mais quest ce quune bonne alimentation pour un sportif ? Cest dabord Une alimentation quilibre et diversifie, qui apporte de manire rgulire tous les nutriments essentiels et qui devraient tre suivis toute lanne. Cest ensuite une alimentation adapte lge, au sport pratiqu mais surtout la priode concerne : on ne mange pas de la mme faon en priode dentranement, avant, pendant ou aprs lexercice. Cest aussi lalcool et le tabac proscrits.

LES REPAS La ration dentranement reprsente lalimentation de tous les jours de la nageuse. Pour avoir une alimentation quilibre et adapte, il suffit de faire 4 repas structurs en puisant sportivement dans tous les groupes daliments. Il existe 5 groupes daliments : . Le groupe 1 : Les produits laitiers, source de calcium et de protines animales. . Le groupe 2 : Les viandes, poissons et ufs, source de protines animales et de fer. . Le groupe 3 : Les fruits et lgumes crus et cuits, source de fibres, de vitamines et de minraux. . Le groupe 4 : Les fculents (pain, ptes, riz ; pomme de terre, bl, tapioca, lgumes secs et autres crales), source de glucides complexe et de protines vgtales. . Le groupe 5 : Les corps gras (beurre, margarine, huile), source de lipides dorigine vgtale ou animale et de vitamines liposolubles. Un peu part on trouve les boissons dont leau est indispensable notre corps et les produits sucrs. Une alimentation quilibre doit contenir tous ces groupes daliments chacun des principaux repas (djeuner et dner). On peut ainsi dgager 4 grands types de menus quilibrs :
A Crudits (3 cru) Viande ou qui. (2) fculents (4) Laitage (1) Fruit cuit (3) Pain et eau B Fculents (4) Viande ou qui. (2) Lgumes cuits (3) Laitage (1) Fruit cru (3) Pain et eau C Lgumes cuits (3) Viande ou qui. (2) Fculents (4) Laitage (1) Fruit cru (3 cru) Pain et eau D Crudits (3 cru) Viande ou qui. (2) Lgumes cuits (3) Laitage (1) Fculents (4) Pain et eau

LA RATION DENTRAINEMENT

Les aliments du groupe 5 se retrouvent rgulirement dans les assaisonnements (vinaigrette, beurre, margarine).

Exemple de Viande ou quivalent : . Darne de thon grille, escalope de poulet pole, Steak hach grill, uf poch, omelette Exemple de fculents en entre : . Salade de lentilles aux oignons, taboul, salade de riz, salade de pomme de terre Exemple de fruits cuits en dessert : . Pomme au four, compote, fruits au sirop, fruits au naturel, pruneaux Exemple de fculents en dessert : . Gteau de semoule, gteau de riz, riz au lait, tartes diverses, biscuits secs, gteaux type quatre quarts, rouls, brioche. Les repas seront donc composs en fonction des gots de chacun, de ses envies. On veillera alterner entre le midi et le soir un plat compos de fculents ou de lgumes cuits. Exemple : Escalope de dinde grille et ratatouille pour le midi. Filet de merlan au citron accompagn de riz pour le soir .

LA RATION DENTRAINEMENT

Les portions varient normment dun individu lautre, les conseils donns ici tant des conseils gnraux et collectifs, les quantits ne sont pas indiques.

LE GOUTER La nageuse et le sportif en gnral a bien sr une dpense nergtique suprieure celle dune personne sdentaire ou peu active, cest pour cela que lon conseillera de consommer un goter dans laprs midi. Pour tre quilibr ce goter doit tre compos : . Dun fruit sous toutes ses formes (cru ou cuit, en jus) . Dun laitage (fromage, lait, fromage blanc, petit suisse, yaourt, yaourt boire ) . Dun produit cralier (pain, biscuits, pain dpices, gteau de riz ) si le niveau nergtique de la ration est lev.

LA RATION DENTRAINEMENT

LE PETIT DEJEUNER

LA RATION DENTRAINEMENT

Il est trop souvent nglig et pourtant trs important car cest le premier repas de la journe. Il devrait apporter 20 25% des calories journalires.

Pour le sportif il doit se composer : . Dune boisson chaude (cela aide au rveil, a un effet tonique et dsaltrant) . Dun produit cralier (pain, biscotte, riz au lait ) . Dun laitage + de la matire grasse et ventuellement de la confiture, du miel ou autre pour les tartines. Il faut noter que la boisson chaude peut composer le laitage sil sagit de lait chaud.

LHYDRATATION

LA RATION DENTRAINEMENT

Il est impratif de boire au minimum 2l deau par jour rgulirement tout au long de la journe + une quantit variable pendant lentranement.
Il faut majorer cet apport en cas de chaleur ou dans un milieu humide ou encore lorsque lactivit physique est importante. Pendant lentranement il faut boire de faon rgulire de petites quantits deau plate. Lidal et le plus pratique est de boire entre les exercices et de garder sa bouteille sur le bord du bassin. Il est galement trs important que chaque nageuse ait sa propre bouteille et quelle nchange pas sa bouteille aves les autres. Voir la partie sur lhydratation...

LE REPAS PRIS 12 HEURES AVANT LA COMPETITION

LA RATION DENTRAINEMENT

Cest LE repas le plus important avant la comptition. Il sera de structure habituelle mais trs fortement renforc en glucides complexes (ex : double ration de fculents et de pain). Le dessert et lentre seront eux aussi glucidiques, c'est--dire base de fculents. Lalcool et le tabac seront proscrits.

Il est ncessaire de sadapter aux impratifs de lorganisation de la comptition et au stress de la nageuse.

LE JOUR DE LA COMPETITION

LHYDRATATION Il est important de shydrater rgulirement et plus que sa soif sur toute la journe et ce ds le lev. Leau est la seule boisson ncessaire, on peut choisir nimporte quel type deau (de source, minrale ou du robinet) pourvu que celle-ci soit plate et nature. Chaque nageuse est unique et ses propres besoins, il est donc important que chacune consomme les quantits qui lui sont adaptes de manire viter le risque de gne cause par la distension de lestomac. Lutilisation de boissons de leffort, ne parat pas justifie. De plus, ces dernires, achetes dans le commerce sont souvent trop concentres en glucides, elles risquent donc de stagner plus longtemps dans lestomac, ce qui est gnant pour une bonne performance. La concentration leve de glucides risque galement, dans certaines conditions, dentraner une hypoglycmie ractionnelle prjudiciable la performance l aussi.

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LE DERNIER REPAS AVANT LA COMPETITION Il est essentiel, il doit tre copieux mais digeste. Il est important de respecter un dlai de 3 heures entre ce dernier repas et de dbut de lchauffement. En effet si la digestion nest pas termine, les besoins sanguins musculaires entrent en comptition avec les besoins lis la digestion et il y a alors risque de ne pas tre au top de ses performances. . Ce repas doit tre prdominance glucidique afin de ne pas entamer avant leffort, les prcieuses rserves en glycogne. On forcera donc sur les fculents en vitant les lgumes secs difficiles digrer. Il est important de bien mastiquer. Cela permet de diminuer le travail du tube digestif, donc de facilter la digestion. Pour que le repas soit digeste, on vitera galement . Les graisses cuites. . Les lgumes gots forts (oignons, poireaux, chou, poivrons, asperges etc..) . Certain fruits difficiles digrer selon tolrance (ex : ananas frais, kiwi, mangue). . Les charcuteries. . Les viandes en sauces. . Le gibier, viandes faisandes. . Les poissons gras (ex : saumon), en conserves (ex : maquereaux au vin blanc, sardines lhuile). . Les fromages gots forts (ex : Maroilles, Livarot, Roquefort, Bleu, chvre). On vitera galement le pain frais et chaud, les viennoiseries, les biscuits apritifs, le chocolat, les sodas, le caf et le th fort et enfin lalcool et le tabac.

LE JOUR DE LA COMPETITION

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LE JOUR DE LA COMPETITION Ainsi si le repas constitue le petit djeuner, il sera compos de : . 1 boisson chaude (th, caf, infusion, chocolat au lait chicore ) . 1 laitage. . 1 fculent : pain grill, riz ou semoule au lait, crales du petit djeuner type Corn-flakes. . Matire grasse : beurre ou margarine. . 1 fruit prsent entier pluch bien mr ou en jus ou en compote. . Confiture ou miel (facultatif) selon les gots et les envies. Sil constitue le djeuner, il sera compos de : . 1 salade ou des crudits lgrement assaisonnes (1cc dhuile vgtale) . 1 portion de viande maigre grille ou de poisson cuisson sans matire grasse. . de fculents + de lgumes cuits leau (carottes vichy, haricots verts, courgettes ppines) . 1 laitage (yaourt nature, fromage blanc 20%) . 1Fruit cuit ou frais sans peau et bien mr. . Eau et pain. Aprs avoir pris ce dernier repas cest la priode dattente. Durant cette priode, il nest pas ncessaire de boire des boissons sucres. Tous sucre dabsorption rapide sera exclure jusqu' 10 minutes avant le ballet. En revanche, il est important de boire de leau plate, les prises de boissons seront rgulires et fractionnes tout au long de la journe de comptition. On peut, 10 minutes avant le ballet, pendre une source de sucre rapide (morceau de sucre, pte de fruit. ) Mais il est impratif de tester ce protocole lentranement et de sassurer que len-cas choisi est adapt !!!

PAS DE NOUVEAUTES LE JOUR DE LA COMPETITION.

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ENTRE LES BALLETS La stratgie nutritionnelle est adapte en fonction de la dure quil y a entre chaque ballet. Sil y a plus de 3 heures entre les ballets on applique simplement la rgle des 3 heures , On reprend les menus vus plus haut, en les adaptant sucr ou sal, chauds ou froid, en les allgeant ventuellement mais toujours en gardant le mme schma afin de faire une collation quilibre. Exemple : . . . . . Sandwich jambon (trs peu de beurre) Carottes lgrement assaisonnes. 1laitage 1 compote Eau

LE JOUR DE LA COMPETITION

Une salade de riz ou de pte avec une source de protines pourrait trs bien remplacer le sandwich et les carottes.

Sil y a moins de 3 heures entre les ballets une mini collation quilibre est envisager : Il faut absolument quelle ait un index glycmique bas sans tre trop riche en graisse et en fibres (pour ne pas gner la digestion ou irriter lintestin). Exemple : . Sandwich lger + laitage . Pain dpice + laitage non sucr . 3 ou 4 petits beurres + laitage lgrement sucr + bien shydrater jusqu'au prochain passage

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APRES LE BALLET Ces conseils sont valables aussi bien pour la ration suivant la comptition que pour celle qui suit lentranement. Les objectifs principaux de lalimentation vont tre maintenant de : . . . . . Restaurer les rserves deau, Rquilibrer la balance hydrolectrique, Reconstituer les stocks dnergie Rduire lacidit lie leffort, Re-protiner.

LE JOUR DE LA COMPETITION

Pendant leffort, surtout intense, il y a eu production dacide lactique, il va falloir neutraliser cette acidit et alcaliniser lorganisme en prenant immdiatement aprs leffort une boisson bicarbonate type Vichy ou Perrier coupe avec du jus de fruit ou prise en alternance avec une boisson sucre. Dans un second temps, ingrer des glucides plus solides type fruits secs, barre de crales pain dpice et un laitage. Continuer shydrater correctement et rgulirement.

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LE REPAS SUIVANT LA COMPETITION OU POST ENTRAINEMENT. A lissu dun entranement intense ou dune comptition, lorganisme doit grer llimination des dchets mtaboliques rsultant de lexercice. Cest pourquoi la ration alimentaire ne doit pas surcharger les organes de dtoxification (foie et reins). Ce repas sera donc un repas normal, mais surtout : . Trs riche en eau (potage, bouillon de lgumes) . Peu de graisses, mais un apport de qualit (huiles vgtales) . Riche en fculents afin de reconstituer le stock de glycogne. . Contenant une petite portion de protines pour ne pas imposer une surcharge de travail au foie et aux reins. Le repas se composera donc pour exemple de : . . . . . . Un potage de lgumes. Poisson ou viande maigre. Fculents + lgumes. Un laitage sucr. Un fruit frais. Eau et pain

LE JOUR DE LA COMPETITION

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CE QUIL FAUT .Chaque nageuse est unique. Elle a ses propres besoins, ses gots, sa perception de leffort pendant lentranement. . Une alimentation adapte ne permet pas damliorer ses performances mais optimise lentranement. . RETENIR

Une hydratation correcte et suffisante est indispensable.


Il est noter que ces conseils sont trs gnraux et sont adapter suivant lintensit de leffort.

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EXEMPLE PRATIQUE DE STRATEGIE NUTRITIONNELLE

CE QUIL FAUT RETENIR

Prenons le cas des N3 minimes qui se drouleront les 24 et 25 Mars 2006.


Le vendredi soir :
Repas riche en glucides +++ : Taboul Escalope de dinde provenale (tomate et courgettes) Spaghetti aux petits lgumes. fculents et lgumes verts Yaourt aromatis Riz au lait Eau et pain

Le samedi matin :
Hydratation correcte ds le lev par prises rgulires. 7h15 : Chocolat chaud. Pain grill beurr (+ confiture ou miel selon les gots). Compote de pomme. Hydratation correcte toute la matine 10h : Ouverture des portes. Hydratation rgulire ventuellement lgrement sucre 10h30 : Echauffement. 20 % de glucides. On peut tout simplement raliser sois mme cette boisson : exemple : Sachant que le jus de raisin contient en moyenne 15g de glucides pour 100ml .On dilue 1 briquette de 200ml dans une bouteille de 1.5litres deau. 12h : Repas. Sandwich au jambon sans beurre. Yaourt sucr au miel. Compote de pomme. Eau. Hydratation

13h : Figures imposes. 16h : Collation : 3 ou 4 petits beurre ou autres biscuits peu sucrs (cf. tiquetage) Fromage blanc sucr.

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17h : Entranement duo et quipes. Hydratation +++ 19h : Fin de la journe, vacuation du bassin. Pour la rcupration de la journe, ds la fin de lentranement : Hydratation avec une eau riche en bicarbonates coupe avec du jus de fruits. 20h - 20h30 : Dner : Salade de ptes. Filet de merlan en papillote. Riz crole. 3 /4 Tagliatelle de carottes et de courgettes. 1 /4 Fromage blanc sucr. Compote de poire et gteau de semoule. Eau et pain.

CE QUIL FAUT RETENIR

Le dimanche matin :
Hydratation correcte ds le lev par prises rgulires. 9h45 : Chocolat chaud. Pain grill beurr (+ confiture selon les gots). Compote pomme/abricot Hydratation correcte toute la matine. 12h50 : Si besoin pte de fruits ou autre source de sucres rapides. (A tester lentranement) 13h : Entranement. Hydratation 14h30 : Comptition duos. Si besoin pte de fruits ou autre source de sucres rapides. (A tester lentranement) 16h30 : Comptition quipes. Hydratation 17h30 : Fin de la comptition. Pour la rcupration de la journe ds la fin du ballet : Hydratation avec une eau riche en bicarbonates coupe avec du jus de fruits. Collation : Pain dpice. Yaourt nature Eau +++ Hydratation correcte toute la soire. 20h- 20h30 : Dner : Potage de lgumes. Aiguillettes de poulet grilles (petite portion). Pommes vapeur. 3 /4 Haricots verts persilles. 1/4 Petit suisse sucr. Kiwi. Eau et pain.

CHARPENTIER Vronique.
DIETETICIENNE D.E SPECIALISEE SPORT ET NUTRITION

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