SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES FSICAS SALUDABLES: LA FUERZA

Trabajo hecho por Laura Moreno Garca 1 de Bachillerato, grupo E I.E.S Mara Zambrano.

LA FUERZA.
Es

la capacidad (fsica bsica) de un msculo para superar resistencias, mover pesos u obstculos externos o internos, mediante su contraccin muscular. Esto se puede hacer de forma esttica o de forma dinmica.

TIPOS DE FUERZA
Existen tipos de fuerza: Fuerza mxima: Es la capacidad neuromuscular (de los nervios y los msculos) de efectuar una contraccin mxima de forma voluntaria. Es decir, es la mxima fuerza que puede hacer una persona en una contraccin determinada. Fuerza explosiva: Es la capacidad de hacer la mxima fuerza, pero de forma instantnea, es decir, en el mnimo tiempo posible. Es una explosin, como por ejemplo, un salto. Fuerza rpida, fuerza veloz o potencia: Es la capacidad neuromuscular de hacer, no una sola sino varias contracciones grandes y fuertes lo ms rpido posible. Fuerza resistencia: Es la capacidad de los msculos de contraerse repetidas veces o mantener esa contraccin el mximo tiempo posible sin cansarse demasiado.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES FSICAS SALUDABLES: LA FUERZA

Para poner en prctica la fuerza utilizamos distintos tipos de sistemas de entrenamiento. Entre ellos: AUTOCARGAS SOBRECARGAS:

Pequeas y medias cargas, elementos de gimnasio Por parejas.

MULTISALTOS -MULTILANZAMIENTOS -CIRCUITOS'GENRICOS

Nuestra Fuerza

Dependiendo del tipo de fuerza, a cada una la corresponde una intensidad, repeticiones y velocidad determinadas.

Nosotros pondremos en prctica la tercera: F-R acclica.

COMENZAMOS CON
Antes de realizar el entrenamiento, el cuerpo debe ser preparado para enfrentar el esfuerzo que implica toda actividad fsica. Es por esto que siempre se recomienda iniciar la rutina con una serie de estiramientos y un calentamiento. Existen diversas formas de empezar a calentar, pero lo que se debe cuidar es que en cada una de ellas hay que abarcar la mayor cantidad de musculatura y, sobre todo, la preparacin de las articulaciones. Una de las principales formas de calentar, es empezar desde los pies e ir subiendo hasta el cuello. Al final de los estiramientos y calentamientos, podemos realizar un juego para que nuestros msculos entren en calor; podra ser un pilla-pilla.

Un ejemplo de calentamiento desde los pies hasta el cuello sera este

Los estiramientos (conjunto de ejercicios de los msculos y las articulaciones) pueden ser muy variados. Nuestro estiramiento podra estar formado por los siguientes ejercicios.

AUTOCARGAS.
Sus caractersticas son las siguientes: Se realizan ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Sin ningn tipo de material o ayudndose de, por ejemplo, espalderas, bancos suecos Debemos trabajar todo el cuerpo por igual, realizando ejercicios de piernas, de brazos y de tronco. El tiempo de duracin suele rondar hasta los 2 minutos y unos 30s de recuperacin entre cada ejercicio. Dos tipos: Localizada: Solo una parte del cuerpo. General: Todas las partes del cuerpo.

Sesin de autocargas.

Como todos los sistemas de fuerzas que vamos a tratar, comenzaremos con nuestro tpico calentamiento y estiramiento.
Volumen de repeticion es 15-30 Volumen de series

Una vez hecho, comenzamos con las series de ejercicios de autocargas general. Seguiremos este planteamiento:
Tiempo de Duracin recuperaci de cada n entre ejercicio ejercicios 30s 1,5mim. o 2min. Tiempo de recuperaci n entre series 2,5 min.

3-5

1Sentados en el suelo, con las piernas extendidas, brazos semiflexionados y manos apoyadas al lado de la cadera. Extender los brazos de modo que el cuerpo se eleve del suelo.(Msculo ejercitado: triceps branquial y abdomen). 2En cuclillas, saltar alternativamente sobre una pierna extendiendo al lateral la otra. (Msculo: cudriceps). 3Separarla lateralmente una pierna extendida y llevar hacia el mismo lado los brazos estirados; lo mismo con la otra pierna.(Msculo: abductores y aductores). Terminaremos nuestra sesin con los estiramientos.

SOBRECARGAS POR PAREJAS

Caractersticas: Los ejercicios se realizaran junto a un compaero. Se pueden realizar con ausencia o presencia de material. Por ejemplo se podra utilizar balones medicinales, entre otros. Respecto a la duracin, es similar a la de las autocargas, durante aproximadamente 1y 2 Minutos por ejercicio, con recuperaciones de unos 30s.

Sesin de las sobrecargas.

En primer lugar, el calentamiento y los estiramientos. Para comenzar con los ejercicios elegimos a nuestra pareja, y seguidamente nos ponemos a funcionar.
Volumen de series

Seguimos el mismo planteamiento que en las autocargas.

Volumen de repeticion es 15-30

Tiempo de Duracin recuperaci de cada n entre ejercicio ejercicios 30s 1,5mim. o 2min.

Tiempo de recuperaci n entre series 2,5 min.

3-5

Primero nos pasaremos un baln medicinal con una mano en la espalda. En segundo lugar, con una cinta (con sus extremos unidos), nos las colocamos entre nuestras caderas, y unos a espaldas del otro, tira hacia delante. Por lo tanto se dirigirn a lados opuestos. Despus, uno tumbado y el otro de pi, el que est tumbado, con las piernas estiradas hacia arriba, cogiendo a su compaero por las manos, intenta levantarle, apoyando sus piernas en la pelvis del que est de pi.

En cada ejercicio, si los miembros de la pareja tienen posiciones distintas, las intercambian.
Terminamos con las serie de estiramientos.

SOBRECARGAS
Caractersticas: Se utilizan artefactos simples como pelotas medicinales, tensores, mancuernas, etc. Se puede trabajar la fuerza de brazos, piernas y tronco. Supone un medio de entrenamiento de la fuerza rpida o potencia y de la fuerza explosiva, dependiendo del peso y las repeticiones. Se realizan cada ejercicio durante1 y 2 minutos. Se basarn en ejercicios de entre 15 y 20 repeticiones con una duracin de descanso entre ejercicio y ejercicio de 30s.

Sesin de sobrecargas.
Realizamos el calentamiento y los estiramientos. En esta de sobrecargas vamos a utilizar el baln medicinal de 2kg. para realizar nuestros ejercicios.

Haremos 3 series, con un volumen de repeticiones de 15, y un tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio de 30s.

Primero: Para trabajar la parte de los brazos, cogeremos el baln con los brazos totalmente rectos hacia abajo y comenzaremos a hacer crculos con el baln a nuestro alrededor, tanto para la derecha como para la izquierda. Segundo: Para ejecutar los msculos del tronco, los tumbaremos ponindonos el baln en los abdominales e intentar levantarnos sin tocar el baln y evitando que se caiga. Por ltimo: haciendo referencia a los msculos de las piernas, nos colocamos el baln entre los gemelos y saltamos, echando las piernas hacia los glteos.

MULTISALTOS
Sus caractersticas son: Consiste en la repeticin de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos. Desarrollan la fuerza de los msculos extensores de las extremidades inferiores. Sirven fundamentalmente para desarrollar la fuerza rpida, y de forma indirecta contribuyen a la mejora de la fuerza y la velocidad. Cuanto mayor sean los saltos, mayor incidencia en la fuerza de resistencia; y si son pocos, inciden preferentemente sobre la velocidad y la fuerza explosiva.

Sesin de multisaltos.
Primeramente hacemos el calentamiento y los estiramientos. Despus comenzamos con nuestras series de salto. El ejercicio constar de siete formas distintas de saltar.

Se basarn en saltar obstculos bajos. Se realizarn 7 series, ya que en cada salto se tarda un tiempo corto para realizarlos.

1Pasar por arriba de los obstculos con saltos alternos con pequeo salto intermedio. 2 Igual que el 1 , pero sin salto intermedio. 3 Pasar sobre el obstculo, saltando slo con el pie derecho, con pequeo salto intermedio (pata coja derecha). 4 Igual que el 3, pero sin salto intermedio. 5 Pasar sobre el obstculo, saltando slo con el pie izquierdo, con pequeo salto intermedio (pata coja izquierda). 6 Igual que el 5, pero sin salto intermedio. 7 Pasos sobre el obstculo, con los dos pies, con pequeo salto intermedio.

Terminamos los multisaltos con unos estiramientos, basndonos principalmente en los de las piernas.

MULTILANZAMIENTOS
Los multilanzamientos son una tcnica en la que se aprovecha la fase excntrica del ejercicio para desarrollar la fuerza.

Para su realizacin
El

multilanzamiento tiene como base lanzar un objeto, que pude ser un baln medicinal, un disco Cuando lo vamos a lanzar nuestros msculos realizan un movimiento contrario al propio del lanzamiento, ya que requerimos de impulso.

Caractersticas
Se trabaja la fuerza y la potencia muscular. Conseguimos destreza y agilidad. Se refuerza la zona de las articulaciones. Se desarrolla una mayor flexibilidad. Se mejoran nuestras capacidades motoras. Se realizan durante 1 o 2 minutos y posteriormente hay un tiempo de recuperacin.

IMPORTANTE:
Realizar

cada ejercicio correctamente para evitar lesionarnos y aumentar poco a poco la intensidad del mismo, y es que a pesar de que nos parezca sencillo, el trabajo con multilanzamientos puede ser daino para el sistema motor siempre y cuando no lo realicemos adecuadamente. lanzar un peso correspondiente a nuestras cualidades para evitar lesiones, ya que al lanzar objetos pesados, podemos lanzar mal y por lo tanto hacernos dao en los msculos y articulaciones.

Hay

Sesin de multilanzamientos.
Comenzamos con el calentamiento y los estiramientos. Esta sesin va a constar de siete lanzamientos distintos. El volumen de repeticiones ser de 15, el volumen de las series de 3 y la duracin de descanso entre los cambios de lanzamientos de 3s y entre los cambios de series de 1,5 min.

1.Lanzamiento lateral por encima del pecho. 2. Lanzamiento frontal a la altura del pecho en el que la parte mas trabajada son los pectorales. 3. Lanzamiento frontal en el que sujetamos el baln detrs de la cabeza y le lanzamos por encima acabando con los brazos extendidos al lanzar el baln. 4. Mismo movimiento que en el ejercicio tres con la diferencia que desde una posicin de rodillas. 5. Mismo movimiento que en el ejercicio tres y cuatro, a diferencia de que lo hacemos tumbados en el suelo. 6. Flexionamos las piernas con el tronco recto y lanzamos el baln hacia detrs. 7. Flexionamos ligeramente las piernas a la vez que echamos el cuerpo hacia delante y lanzamos el baln hacia detrs.

CIRCUITOS GENRICOS
Se trata de un sistema de entrenamiento en el que se realizan ejercicios ordenados de manera sucesiva y donde previamente se ha determinado la forma de ejecucin, el nmero de repeticiones o el tiempo de trabajo, el nmero de series, y el intervalo de recuperacin entre ejercicios y series.

Caractersticas
Desarrollan, no solo la fuerza, sino que tambin pueden desarrollar la velocidad y la resistencia. Son ejercicios sencillos. La duracin de los ejercicios es de entre un minuto o dos y se realiza una pausa de recuperacin de poco tiempo hasta el siguiente ejercicio, de unos 30s aproximadamente.

Sesin del circuito genrico.

Como todos los dems sistemas de entrenamiento, empezamos con el calentamiento y los estiramientos. El circuito va a constar de cinco estaciones.
Volumen de repeticiones de los ejercicios. 15-30

El planteamiento del circuito ser el siguiente:

Descanso entre ejercicio Descanso entre las repeticiones del circuito 2min.

Nmero de estaciones.

Volumen de repeticiones del circuito.

3-4

30s

Primera estacin: Realizamos flexiones de brazos , nos tumbamos en el suelo con los brazos flexionados y subimos y bajamos estirndolos y flexionndolos (en este ejercicio tambin trabajan los pectorales. Segunda estacin: Ponemos tres picas en el suelo, y las saltamos lateralmente con los pies juntos y con un baln medicinal de 2kg en las manos. De esta manera los msculos que se ejecutarn, sern de brazos y piernas.

Tercera estacin: el llamado supermn: consiste en ponerse de rodillas, con las manos en el suelo y extender un brazo a la vez que la pierna contraria.

Cuarta estacin: Tumbados en el suelo, con las piernas flexionadas, las subimos hacia el tronco.

Y para terminar nuestro circuito, la quinta estacin: Saltamos frontalmente con los pies juntos varios obstculos de poca altura. Podemos comenzar con picas, aumentar con conos, y finalmente con bancos suecos.
Terminaremos el circuito con los estiramientos.

WEBGRAFA

http://www.vitonica.com http://www.sportlife.es http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=8013

Para obtener los grficos, los hemos descargado de google y modificado con paint.