Alimentacin Vegetariana, Actividad Fsica y Prctica Deportiva.

por Marcel Hebbelinck, Ph.D., F.A.C.S.M., Profesor, Universidad Libre de Bruselas.

Por qu la dieta humana es un campo que suscita tantas preguntas en lo referente a la actividad fsica? La razn ms evidente es que la actividad fsica en general y la prctica deportiva en particular, depende directamente de la calidad y la cantidad de alimentos ingeridos. Considerando los factores de herencia filogentica (e.j.: los simios son vegetarianos), es ms que probable que la dieta vegetariana sea la forma ms antigua de nutricin de todos los primeros homnidos. (Gordon 1987). Es ms, es una creencia muy razonable que semillas, frutos secos, verduras de raz, y otros alimentos vegetales hayan contribuido en gran medida a formar la dieta de los seres humanos prehistricos de la mayora de las regiones tropicales y templadas. El abanico de dietas en el ser humano actual muestra una gran variedad en las formas de alimentacin, desde las dietas ricas en carne y pescado de los esquimales hasta la dieta estrictamente vegetariana de algunos grupos del subcontinente indio, con todas las combinaciones posibles entre medias. Las dietas vegetarianas en s mismas varan en gran medida, y se distinguen distintas definiciones dependiendo del tipo de dieta vegetariana: Frugvora: consistente en frutos secos o frescos, semillas, aceite vegetal y, en algunos casos, miel. Vegana o vegetariana estricta (pura): dieta basada estrictamente en vegetales y frutos, sin ningn producto de origen animal. Lacto vegetariana: dieta a base de vegetales, frutos y productos lcteos. Lacto-ovo vegetariana: dieta a base de vegetales y frutos, junto con productos lcteos, huevos y sus derivados.

Los motivos que llevan a restringir o evitar voluntariamente productos procedentes de animales son principalmente ticos, filosficos, religiosos, culturales y/o por motivos de salud. Es ms, hoy en da, la mayor parte de la poblacin mundial, particularmente en el tercer mundo, se alimenta exclusivamente o casi exclusivamente con una dieta vegetariana, debido a que no pueden conseguir fcilmente productos procedentes de animales mientras que verduras, frutos secos, semillas y fruta fresca es todo lo que tienen a su alcance. Sin embargo, mucha de esta poblacin, que vive a base de una dieta muy frugal, muestra un marcado nivel de actividad fsica y capacidad de rendimiento. Estas sociedades, con frecuencia muy longevas, ejemplifican sin lugar a dudas muchos de los principios que los gerontlogos han descubierto a lo largo de dcadas. Echemos un vistazo a algunos aspectos de sus estilos de vida. Por ejemplo, los indios Tarahumara organizan carreras de larga distancia en las que los distintos equipos corren tras una pelota por caminos de montaa; corren sin descanso entre 24 y 48 horas llegando a cubrir unas distancias de entre 150 y 300 Km. Los alimentos principales de los indios Tarahumara son el maz, las alubias y la calabaza, adems de plantas silvestres y algunos peces de ro y slo comen carne en ocasiones especiales y ceremonias. Otro ejemplo es el basado en las observaciones hechas en 1970 por Sula Benet, profesora de antropologa, que public tras su viaje a Abcasia: No hace mucho, en la aldea de Tanush en la Repblica Sovitica de Abcasia, levant mi copa de vino para brindar con un hombre que no pareca mayor de 70 aos. Ojal vivas ms que Moiss (120 aos), le dije, no le agrad el comentario, tena 119 aos. En lo que respecta a salud y forma fsica la Dra. Benet observ que estas gentes, en general, disfrutan de muy buena visin y la mayora de ellos conservan su propia dentadura, su postura es extraordinariamente erguida, incluso en aquellas personas de edad avanzada. Muchos de ellos de 70 aos y ms mayores hacen paseos de varias millas al da y nadan en arroyos de montaa. Estudios llevados a cabo por investigadores soviticos y extranjeros muestran que, en general, signos de arteriosclerosis, de haberlos, se dan solamente en personas de edad muy avanzada. Segn un estudio llevado a cabo durante 9 aos sobre 123 Abcasios de 100 aos de edad, no se dieron casos de enfermedades mentales o cncer. Una alimentacin excesiva es considerada peligrosa en Abcasia, y a las personas obesas se las considera enfermas. La dieta de los Abcasios contiene muy poca carne, quiz una o dos veces por semana. En cada una de sus tres comidas diarias comen abista, un alimento hecho con maz cocido en agua y

machado, sin sal, que se toma como sustituto del pan. La manera de comerlo es templado, con trozos de queso de cabra casero entremedias. Tambin consumen dos vasos de suero lcteo diario. Los dems alimentos bsicos en la dieta diaria de la poblacin de Abcasia son fruta fresca, especialmente uvas, verdura fresca, incluida la cebolla, el tomate, el pepino y el repollo y una gran variedad de verduras en conserva, y judas verdes cocidas lentamente durante horas, machacadas y servidas con salsa de cebolla, pimientos, ajos, jugo de granadina y pimienta. Grandes cantidades de ajo estn siempre al alcance. No beben ni caf ni t, pero consumen en pequeas cantidades un vino seco fabricado por ellos mismos con bajo contenido en alcohol. El azcar no figura en su dieta, aunque si consumen miel de produccin local. Otro antroplogo que describe los valores de una dieta frugal y un estilo de vida activo como el estudiado en las poblaciones longevas del Cucaso (los Abcasios), en la zona del Karakorun (los Hunzas) y en los Andes (los Vilcabamba) es Alexander Leaf, profesor de medicina clnica en la Escuela Mdica de Harvard quien dice en su libro titulado 'Youth in Old Age' ('Joven en la Edad Avanzada') (Leaf, 1975): Lo ms importante, los buenos hbitos alimenticios deben establecerse a una temprana edad... y el ejercicio de resistencia es ms que beneficioso...; aunque personalmente no puedo ofrecer una frmula garantizada de cmo conseguir una larga, vigorosa y saludable vida s puedo compartir con vosotros los consejos que recib de Markhti Targil, de 104 aos de edad, de Duripshi en Abcasia. Markhti me coment que todas las maanas desde que tiene memoria, camina montaa abajo para baarse en las heladas aguas de los rpidos arroyos de montaa. Despus de vestirse, sube de vuelta a su casa. Seguramente si Markhti hace eso todos los das tiene que estar demasiado en forma para morir. En una investigacin realizada sobre la poblacin longeva de Hunza, el Dr. Magsood Ali, nutricionista Pakistan, encontr que su dieta casi vegetariana tena un bajo consumo calrico de 1.923 caloras con 50 gramos de protenas, 36 gramos de grasa y 354 gramos de hidratos de carbono; la carne y los productos lcteos constituyen solo el 1'5 % del total (citado en: Leaf, 1975). Cifras similares han sido publicadas por el Dr. Guillermo Vela, de Quito, que encontr un consumo calrico asombrosamente bajo entre los ancianos de Vilcabamba. La dieta diaria media proporcionaba 1.200 caloras, con 35 gramos de protena, de 12 a 19 gramos de grasa y de 200 a 260 gramos de hidratos de carbono. Las protenas y las grasas eran, en su mayor parte, de origen vegetal.

La dieta de los Hunzas es principalmente a base de cereales (trigo, cebada y alfalfa), y pequeas semillas, as como hortalizas de hoja verde (e.j.: lechuga, espinaca), vegetales de raz (e.j.: zanahorias, nabos, patatas y rbanos), alubias, garbanzos y otras legumbres tales como lentejas y legumbres germinadas. Forman tambin parte de su dieta, el calabacn, la calabaza y abundante queso fresco; entre la fruta consumida figuran principalmente los albaricoques y las frutas silvestres, ya sean frescas o pasas, mientras que la carne la comen en muy raras ocasiones. Ya sean semi o casi vegetarianos en una dieta ligera, todos los longevos arriba indicados (Abcasios, Hunzas y la poblacin de Vilcabamba) comparten un rasgo comn en sus modos de vida. Esto es, gran cantidad de ejercicio fsico. La actividad agrcola tradicional y las tareas del hogar suponen un duro esfuerzo del que todos participan desde su ms tierna infancia hasta la vejez, y por encima del ejercicio fsico que conlleva en s la agricultura est el terreno montaoso. Simplemente atravesar las montaas a pie durante das conlleva un alto grado de ejercicio cardiovascular as como un gran fortalecimiento muscular. Qu conclusiones sacamos de estos estudios sobre estas tres culturas de poblacin longeva, situadas a gran altitud, con relacin a la dieta y a la actividad fsica? Tienen en comn una dieta frugal, semi-vegetariana, baja en caloras y muy cercana a la tierra, de la cual extraen la mayor parte de los alimentos que consumen sin demasiados procesos de refinado, baja en grasas y con protenas principalmente de origen vegetal. Otro factor que contribuye en gran medida a la salud y forma fsica de estas poblaciones es, sin lugar a dudas, la practica habitual de ejercicio fsico, que consiste bsicamente en pasear, caminar, las tareas del hogar y actividades agrcolas. El Dr. David Davies, un ecologista de la Unidad Gerontolgica de 'University College' en Londres, que ha estudiado a la poblacin que vive en la regin de Vilcabamba (en los Andes ecuatorianos, situada a una altitud de entre 1.520 y 1.700 metros sobre el nivel del mar), escribe que si los centenarios de los Andes hubieran sido encontrados hace 20 aos, en estos momentos estaran completamente explotados. Ya que entonces el mundo no estaba preparado para recibirlos y no haba un inters suficiente, como lo hay hoy en da, por lo que seran sus impresiones dentro del mundo de la ciencia. El sentir y saber generalizado actual es tal que se acepta el vegetarianismo, al menos, como una posibilidad normal de dieta. (Davis, 1975, p.66)

Investigaciones recientes (Slavin, et al,. 1986, Mickenberger, 1989) muestran, que un nmero elevado de atletas estn adoptando dietas vegetarianas o semivegetarianas, reduciendo el consumo de carne y/o incrementando el consumo de vegetales, fruta, frutos secos, semillas, y alimentos integrales. Un ejemplo digno de mencin por su impresionante logro atltico es el llamado Deutschland Lauf (carrera de resistencia a travs de Alemania). Esta carrera de larga distancia cubre 1.000 Km. (aproximadamente 650 millas) desde el Bltico a los Alpes y es organizada por el departamento de Medicina Deportiva y Educacin para la Salud de la Universidad de Johannes Gutenbert en Mainz, bajo la direccin del profesor Jung. Un primer estudio piloto (carrera de prueba de 1.100 Km. en aproximadamente 19 das) tuvo lugar en 1981 y fue definitivamente organizada en 1987 con cerca de 150 participantes entre hombres y mujeres con edades comprendidas entre 20 y 70 aos. Los participantes de esta carrera de distancia ultralarga, consumiendo alimentos lacto-vegetarianos, grandes cantidades de fruta fresca y verdura cruda; exmenes mdicos y evaluaciones cientficas mostraron que la dieta vegetariana era adecuada en caloras, vitaminas y minerales. Se dice con frecuencia que una dieta vegetariana es muy apropiada para atletas de resistencia (ej.: Nyboer, famoso maratoniano holands campen en los aos setenta), pero menos adecuada para actividades que requieren gran fuerza muscular y potencia. Esta creencia se contradice con evidentes ejemplos de atletas de primera fila vegetarianos que participan en actividades atlticas donde predominan la fuerza o/y la velocidad:

Peter Hussing (Alemania), 1979, Campen de Europa de boxeo amateur en la

categora de peso pesado. , 1979, Campen de Europa de boxeo amateur en la categora de peso pesado.

Andreas Cahling (Suecia), 1980, Mister Culturismo Internacional , 1980, Mister

Culturismo Internacional

Toni Innauer (Austria), 1980, Medalla de oro Olmpica en salto de esqu. , 1980,
Medalla de oro Olmpica en salto de esqu.

Ingra Manecke (Alemania), Campeona alemana en lanzamiento de disco desde

1977 hasta 1982. , Campeona alemana en lanzamiento de disco desde 1977 hasta 1982.

Chris Evert (EE.UU.), Campeona de tenis de mbito mundial en la dcada de los

80. , Campeona de tenis de mbito mundial en la dcada de los 80.

Martina Navratilova (EE.UU.), Campeona de tenis en el mbito mundial. ,

Campeona de tenis en el mbito mundial.

Dave Scott, reconocido como el mejor triatleta en el mundo, gan 4 veces el

legendario "Hawai's Ironman Triathlon". , reconocido como el mejor triatleta en el mundo, gan 4 veces el legendario "Hawai's Ironman Triathlon".

Edwin Moses (EE.UU.), Poseedor del rcord mundial, Campen Olmpico, 400m
obstculos; no perdi una sola carrera durante 8 aos. , Poseedor del rcord mundial, Campen Olmpico, 400m obstculos; no perdi una sola carrera durante 8 aos.

Un ejemplo excelente de gran campen en natacin es Murray Rose (Australia), 3 medallas de oro y un record del mundo en las Olimpiadas de 1956 en Melbourne, y seguidamente 1 medalla de oro, 1 de plata y 1 rcord del mundo en las Olimpiadas de 1960 en Roma. Murray Rose era lacto vegetariano de tercera generacin. En una entrevista dijo que haba sido criado en una familia vegetariana y que nunca haba comido carne, pescado o cualquier otro alimento procedente de animales sacrificados. Dijo que no solamente se abstena de comer carne, pescado o aves sino que crea en una nutricin basada en alimentos integrales, tales como vegetales, fruta, arroz sin refinar, y productos a base de trigo, miel, alimentos lcteos de alta calidad y productos derivados de la soja, adems de frutos secos, ssamo, mijo y semillas de girasol (ref. en Stolzenberg,1974). En la mayora de los libros de texto sobre nutricin y prctica atltica, se hacen afirmaciones generales que pueden tambin observarse en una dieta vegetariana. Las Caloras (hoy en da expresadas en kilojulios; 1 calora = 4.18 kilojulios). Un atleta puede requerir ms de 6.000 caloras diarias, dependiendo de la edad, sexo, constitucin, condicin fsica, tipo de deporte, clima, duracin e intensidad de la actividad. (hoy en da expresadas en kilojulios; 1 calora = 4.18 kilojulios). Un atleta puede requerir ms de 6.000 caloras diarias, dependiendo de la edad, sexo, constitucin, condicin fsica, tipo de deporte, clima, duracin e intensidad de la actividad.

Mientras que una dieta nutritiva requiere fuentes de hidratos de carbono, protenas y grasas (=macronutrientes), los hidratos de carbono son considerados como la mejor fuente para satisfacer grandes demandas de energa.

Los Hidratos de Carbono Los hidratos de carbono, en forma de glucosa en la sangre, y glucgeno en el hgado y en el msculo, producen energa tanto para esfuerzos cortos e intensos como para ejercicios de resistencia. Cuando el glucgeno se consume, el atleta puede quedar exhausto. Aproximadamente el 55% del total de la energa debera proceder de los hidratos de carbono. Qu hidratos de carbono se deberan recomendar? Los hidratos de carbono complejos poseen ventajas sobre los hidratos de carbono simples (= todos los azucares refinados) porque son ms nutritivos. Los alimentos muy nutritivos tienen un alto porcentaje de vitaminas y minerales en relacin con su contenido en energa. Poseen ms vitamina B, necesaria para el metabolismo, y ms fibra y hierro, que contribuyen a formar una dieta nutricional equilibrada. Las comidas ricas en hidratos de carbono ayudan a minimizar el consumo de glucgeno del msculo y la consecuente sensacin de fatiga que se sufre despus de duros entrenamientos. Los alimentos integrales (pastas y cereales) son ricos en hidratos de carbono, pero tambin la fruta fresca, pasas y frutos secos constituyen una fuente muy saludable de energa. Estos ltimos son muy recomendables ya que ayudan a restaurar el equilibrio cido/bsico de la sangre.

Las Protenas Cerca del 10-15% del contenido de energa diaria debera proceder de alimentos ricos en protenas. El RDA CDR (Recommended Daily Allowance Cantidad Diaria Recomendada) dista en teora desde tan bajo como 0.5g/kg masa corporal diarios a 1g/kg. peso corporal y superior para atletas que practican ejercicio prolongado y de gran intensidad.

Muchos atletas, especialmente aquellos que ejercitan la fuerza, consumen regularmente ms cantidad de protenas de las recomendadas. Segn parece, creen que esta prctica es beneficiosa para su entrenamiento, y que puede incrementar el tamao del msculo y su fuerza. Por el contrario, el consumo excesivo de protenas ms all de los lmites aconsejables ser simplemente almacenado en forma de grasa y cantidades en exceso tendrn como consecuencia efectos negativos como la prdida de calcio y la deshidratacin. Las personas muy activas puede que necesiten ms protenas que las personas sedentarias, pero el margen de seguridad establecido en la CDR de 0.8g/kg. peso corporal puede compensar adecuadamente las necesidades de los atletas, suponiendo que el/la atleta siga una dieta equilibrada. Los aminocidos son los principales constituyentes de las protenas. Pueden encontrarse en las protenas 20 aminocidos diferentes en total, pero no todas las protenas contienen todos los 20 y, adems, las proporciones relativas de cada aminocido varan en gran medida dependiendo del tipo de protena. De estos 20 aminocidos, solo 11 o quiz 12 son producidos en el propio organismo. Los restantes aminocidos son llamados esenciales o indispensables ya que la forma de obtenerlos es a travs de la comida. Las protenas procedentes de las plantas no son generalmente tan completas ya que carecen de uno o ms de los aminocidos nutrientes esenciales. De todas maneras, ciertos vegetales, tales como la soja, son bastante adecuados en lo que respecta a aminocidos esenciales. Para superar las limitaciones en cuanto a la calidad de la protena se recomienda tambin combinar ciertas protenas vegetales con otras para mejorar el perfil aminocido. Como ejemplos de combinaciones complementarias de protenas vegetales estn: Legumbres / cereales (ej.: sopa de lentejas y pan integral, alubias refinadas y arroz integral). Legumbres / semillas (ej.: brotes de soja y pipas de girasol, garbanzos y semillas de ssamo). Legumbres / frutos secos (ej.: guisantes y anacardos). De esta manera, el atleta vegetariano o vegano debera ser capaz de cubrir las necesidades proteicas si la dieta contiene suficientes caloras y se ingiere gran variedad de frutas, frutos secos, semillas y verduras.

Las Grasas Las grasas son una fuente concentrada de energa, pero requieren ms oxgeno para metabolizarse que los hidratos de carbono y por lo tanto son una fuente de energa menos recomendable para la actividad fsica. El entrenamiento puede favorecer la habilidad del cuerpo para utilizar esta grasa como energa. Aproximadamente el 30% o menos de la energa consumida diariamente proviene de las grasas. No debe olvidarse que gran parte de nuestra dieta diaria contiene gran variedad de grasas y que debera darse preferencia a las grasas poliinsaturadas, que se encuentran principalmente en los aceites vegetales no hidrogenados y no emulsionados (ej.: semillas de girasol, soja y ssamo). En nuestra sociedad moderna la CDR de 30% de consumo de caloras se excede con frecuencia y esta dieta rica en grasas puede asociarse con el riesgo de enfermedades coronarias.

Vitaminas y Minerales Las vitaminas y los minerales son importantes para la nutricin y el metabolismo oxidativo y por lo tanto indispensables para la prctica deportiva. Una seleccin de una gran variedad de productos alimenticios integrales contina siendo el mejor consejo para la obtencin de las diferentes vitaminas y minerales necesarios. Se suscitan algunas cuestiones acerca de la posible deficiencia marginal de hierro que puede perjudicar la prctica deportiva debido a la disminucin de capacidad de la sangre para transportar oxgeno y ciertas funciones metablicas relacionadas con la produccin de energa. Es aconsejable que el nivel de hierro sea ms alto en los atletas, especialmente en atletas femeninas que ejercitan la resistencia y por lo tanto es aconsejable un aporte adicional de hierro (ej.: hortalizas de hoja verde, brotes de soja y productos derivados de la soja, patatas, pasas, semillas de calabaza, pan integral y frutos secos).

Suplementos Nutritivos y Modas Alimenticias

Con el objetivo de mejorar el rendimiento fsico, gran nmero de atletas, entrenadores y preparadores fsicos caen a menudo presas de las novedades en cuestin de nutricin. El uso de vitaminas extras, minerales y aminocidos, extractos de plantas, y otros productos especiales a disposicin de los atletas, no tiene bases cientficas de su eficacia. Complejos energticos, sustitutivos del glucgeno, aminocidos en comprimidos, revitalizantes anablicos y dems pueden atraer la atencin de atletas desinformados y entrenadores a comprar estos productos, a menudo a precios de escndalo. Aronson (1986) ha examinado la mayora de los suplementos consumidos y ha encontrado que muy pocos, si acaso alguno, de estos productos tienen un valor nutritivo verdadero, es ms, algunos atletas consumen cantidades excesivas de estos productos en la creencia de que estos se vern reflejados en sus resultados deportivos, cuando de hecho puede que sean peligrosos tanto para la salud como para la prctica deportiva. Las clases de suplementos y los llamados de ayuda ergogentica para atletas, cambian constantemente. Muy a menudo, estos productos son introducidos en el mercado sin ninguna investigacin cientfica sustancial que indique los beneficios potenciales o los posibles efectos secundarios negativos. Grandes cantidades de vitaminas y minerales que excedan la CDR (cantidad diaria recomendada) no mejoran los resultados de entrenamientos, pueden, incluso, ser peligrosos. Por ejemplo, el hierro en exceso puede mermar la capacidad de absorcin del zinc (el zinc juega un papel importante en el crecimiento humano, es un componente de la insulina y participa en muchos procesos enzimticos). Ya que el consumo adicional de hierro ha sido ampliamente defendido como un valor potencial para los atletas, es posible que algunos de estos estn consumiendo cantidades excesivas de suplementos de hierro y de esta manera comprometiendo su equilibrio de zinc. La mayora de los suplementos comerciales y los llamados de ayuda ergogentica no benefician al atleta que sigue un programa de entrenamiento razonable y una dieta equilibrada. Una buena dieta, y un rgimen vegetariano ciertamente lo es y puede marcar la diferencia en la lnea de llegada. La base de una dieta de alto rendimiento consiste en alimentos naturales saludables variados, sin suplementos alimenticios. En conclusin, de las muchas observaciones sobre personas fsicamente activas de todos los tipos, est fuera de toda duda que los estilos alimenticios vegetarianos pueden satisfacer adecuadamente las necesidades alimenticias de

los atletas, y pueden soportar satisfactoriamente programas de entrenamiento intenso.

Referencias

ARONSON. (1986), Protein and miscellaneous ergogenetic aids. Physician & Sp. Med., 14 (5), 199-202. BENET, s., (1971), Why they live to be 100, or even older, in Abkhasia. The New York Times Magazin, 1971, Dec 26. Benet, S., (1974), Abkhasians : The long-living people of the Caucasus (Case studies in cultural anthropology). New York : Holt, Rinehart & Winston. BUTTERFIELD, G:E:, (1987), Whole-body protein utilization in humans. Med.Sci. Sports Ex., 19, 5 (Suppl.), p 157-165. DAVIES, D., (1975), The centanaries of the Andes. London: Barrie and Jenkinds Ltd. GORDON, K., (1987), Evolutionary perspectives on human diet. In: Johnston, F.E., (ed), Nutritional anthropology. New York: Mcgraw-Hill. MICKENBERGER, V., (1989), Vegetarier im Hochleistungssport (Vegetarians and excellence in sport), Thesis, Institute of Sports Medicine, Goethe Universitt, Frankfurt. SLAVIN, J.L., McNAMARA, E.A., LUTTER,J.M.(1986), Nutritional practices of woman cyclists, including recreational riders and elite racers. In: Katch, F.I. (ed.), Sport, Health and Nutrition. Champaign, III.:Human Kinetics Publ., Inc., p 107-110. STOLZENBERG, G., (1974), Hochleistung durch Ganzheitsernhrung, Heidenheim (Brenz): Heidenheimer Verlagsanstalt.