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Todo esse trabalho e nem vendi coisa nenhuma

O GUIA DO PICA DAS GALXIAS


Volume nico

DOUGLAS ADAMS
no tem nada a ver com essa merda

Alimentao
Dieta dos pontos
No, no igual a essas ditas que essas solteironas velhas e desesperadas fazem por a. A dieta dos pontos personalizada uma maneira de controlar tudo o que voc come respeitando suas necessidades fsicas e sua rotina. Considerando seu peso, idade, sexo, altura e estilo de vida, possvel calcular quantos pontos voc deve ingerir por dia para emagrecer sem prejudicar seu organismo, e sem limitar demais sua variao alimentcia. Sim, voc pode comer de tudo, desde que respeite a quantidade de pontos que cada alimento equivale sua dieta. 1 ponto proporcional a 3,6 calorias. Ingerindo a quantidade certa de pontos, voc mantm o funcionamento do organismo sem exceder a quantidade de calorias que se corpo queima no dia a dia. Porm, pra ficar saudvel no basta apenas no ultrapassar o limite de pontos dirios. Voc precisa ingerir os alimentos corretos pra obter quantidades suficientes de prtenas, carboidratos e vitaminas ao seu organismo

Dicas
Tomar 2 copos de gua fria meia hora antes de comer
A gua acelera o metabolismo e aumenta a sensao de saciedade. No caso dos lanches, tomar gua no obrigatrio, mas legal manter um fluxo, ter sempre uma garrafinha cheia por perto e ir tomando aos poucos, mesmo estando sem sede

Ter sempre uma fruta e/ou barrinha de cereal na bolsa


Se rolar um aperto, no tem desculpa pra sair correndo e comprar uma coxinha ou po de queijo. Porque na hora da fome ningum corre pra quitanda!

Cuidado com alimentos que abrem o apetite


Por motivos bvios, n. Descubra quais alimentos abrem o seu apetite e evite-os

Anotar tudo o que come durante o dia


Isso ajuda a controlar a pontuao, principalmente no caso de uma escapadinha, e tambm a entender os horrios em que rola o pico de fome. Por exemplo, se voc estiver com fome porque est em um momento de ansiedade, vai sacar que por isso e que precisa se acalmar, e no sair correndo pra comer. Se nos momentos de cio, precisa se ocupar, e no atacar a cozinha. E pra anotar tudo mesmo. Se estiver andando na rua e comer um mosquito, ANOTE!

Jamais coma putas!


No engorda, mas d AIDS

Exerccios Fsicos
Anaerbios
Ajudam principalmente a obter massa muscular. Os exerccios anaerbios tem maior impacto, maior intensidade e so praticados em circuitos mais curtos. Estas so as atividades de muscutalo no geral, e costumam deixar o corpo mais definido

Aerbios
Estes so os exerccios mais eficientes para a perda de peso. Diferente dos exerccios anaerbios, so praticados de maneira contnua e prolongada. Exemplos: caminhada, corrida, natao e pedalada

Alongamento
Indispensvel antes e depois da realizao de qualquer exerccio fsico, ajuda a no ter dores e evita contuses. Nunca esquecer! Para perder peso e melhorar o condicionamento fsico, o ideal que se combine na sua rotina ambos os tipos de exerccio

Misso
Meta dos 592 pontos
Hora de combinar seu cardpio com 30 minutos de atividades dirias. No comeo no interessante praticar mais do que isso, pois o impacto pode ser prejudicial ao corpo desacostumado. Com o passar do tempo, porm, o tempo de atividades fsicas a serem praticadas pode aumentar, e assim tambm a quantidade de pontos a serem ingeridos durante o dia

Importante
Cumprir os horrios e no se sabotar faz parte. A parte mais chata, verdade, mas essa constncia faz toda a diferena. NO ARRANJE DESCULPAS! No coma fora dos horrios e nem tente forar seu corpo a fazer mais exerccios do que o necessrio. Se estourar os pontos em um dia, tente compensar no dia seguinte, mas no diminuindo a quantidade de alimentos, e sim cortanto aqueles que so mais gorduroso. E se ficar foda, grita que a gente sai pra se distrair :)

Medidas atuais
Peso: 79.8kg IMC: 26.36

Objetivo final
Peso: 74kg IMC: 24.44

Consumo de pontos permitido por dia


Praticando atividades fsicas todos os dias, pelo menos 30 minutos dirios, 592 pontos Praticando atividades fsicas trs vezes por semana, durante pelo menos 30 minutos, 539 pontos

Tabela de Pontos
10 Pontos: Legumes - quantidade comum
Abbora Abobrinha Alcachofra Aspargo Berinjela Beterraba Brcolis Broto de bambu Broto de feijo Cebolinha Cenoura Chuchu Cogumelo Couve-flor Ervilha fresca Palmito Quiabo Vagem

11 Pontos: Frutas Item


Abacate Abacaxi Banana-ma Banana-ouro Caju Carambola Damasco Framboesa Jabuticaba Laranja Mamo Maracuj Melo Nectarina Pra Pitanga Uva

Quantidade Item
1/4 de un. 1 rodela pqn. 1 un. 2 un. 2 un. 1 un. 2 un. 1/2 copo 1 pires de ch 1 un. 1 fatia pqn. 1 un. 1 fatia mdia 10 un. 1 un. 1 xcara de ch 12 un. Abacaxi Amora Banana-nanica Banana-prata Caqui Cereja Figo fresco Goiaba Kiwi Ma Manga Melancia Morango Papaya Pssego Salada de frutas Uva passa

Quantidade
1 rodela pqn 1 pires de ch 1/2 un. 1 un. 1 un. 10 un 1 un. 1 un. 1 un. 1 un. 1 un. 1 fatia mdia 10 un. 1/4 de un. 1 un. 1/2 poro 1 colher de sopa

15 Pontos: Gorduras
Manteiga leo Creme de leite 1 colher de ch 1 colher de ch 1 colher de sopa Margarina Azeite Chantilly 1 colher de ch 1 colher de ch 1 colher de sopa

20 Pontos: Gros e Farinceos


Arroz Batata Creme de milho Ervilha Farelo de trigo Farofa Feijo Flocos de arroz Fub Germen de trigo Lentilha Maisena Mandioquinha Polenta assada Risoto Tapioca 2 col. de sopa 1 un. mdia 1 col. de sopa 4 col. de sopa 2 col. de sopa 1 col. de sopa 4 col. de sopa 1 col. de sopa 1 col. de sopa 1 col. de sopa 4 col. de sopa 1 col. de sopa 3 pedaos pqns. 1 fatia pqn. 11/2col. de sopa 2 col. de sopa Aveia em flocos Batata doce Cuzcuz Farelo de aveia Farinha de trigo Fava Feijo branco Flocos de milho Gergelin Gro de bico Macarro Mandioca Milho verde Pur de batata Sucrilhos Trigo serrano 1 col. de sopa 1 un. pqn. 1 fatia mdia 1 col. de sopa 2 col. de sopa 2 col, de sopa 2 col. de sopa 1 col. de sopa 1 col, de sopa 3 col. de sopa 1 xcara de ch 1 pedao pqn. 3 col. de sopa 1 col. de sopa 1 col. de sopa 11/2col. de sopa

20 Pontos: Pes e Bolachas Item


Cream Craker Broa de milho Po de centeio Po de frma Po de hot dog Po de queijo Po integral Po srio

Quantidade Item
3 un. 1/3 de un. 1 fatia 1 fatia 1/3 de un. 1 un. pqn. 1 fatia 1 un. pqn. Bolach de gua Croissant Po comum Po de hambrguer Po de leite Po francs Po italiano Torrada

Quantidade
3 un. 1/3 de un. 1 fatia 1/3 de un. 1 fatia 1/2 un. 1 fatia 1 fatia

25 Pontos: Carnes Item


Almndega Atum em conserva Bacalhau Caranguejo Carne de vaca (1) Carne moda Cordeiro Hambrguer Lombo defumado Marisco Ostras/mexilhes Ovo de codorna Peixe em conserva Peixe salgado Porco Quibe assado Rosbife Sardinha em leo Sardinha fresca

Quantidade Item
1 un. mdia 1 col. de sopa 1 pires de caf 1 pires de ch 1 poro pqn. 2 col. de sopa 1 poro pqn. 1 un. 1 poro pqn. 1 xcara de ch 5 un. mdias 4 un. 1 col. de sopa 1 poro pqn. 1/2 poro pqn 1 fatia mdia 2 fatias finas 1 un. 5 un. Arenque defumado Aves sem pele Camaro seco Carne de soja Carne de vaca (2) Carne seca Fgado de boi Lagosta Lula Miolo Ovo de galinha Peito de peru Peixe fresco Polvo Presunto Quibe cru Salmo defumada Sardinha em tomate Vina

Quantidade
1 poro pqn. 1 poro pqn. 1 col. de sopa 1 poro mdia 1 poro mdia 1 col. de sopa 1 poro pqn. 1 poro pqn. 1 pires de ch 1 poro pqn. 1 un. 2 fatias finas 1 poro mdia 1 pires de ch 1 fatia 1 poromdia 1 poro pqn. 3 un. 1 un.

*carne de vaca 1 - carnes gordas (ex.: costela, alcatra, cupim, msculo, picanha, rabada); **carne de vaca 2 - carnes magras

25 Pontos: Queijos Item


Alouette natural Fondue Gruyre Mussarela Parmeso Prato Provolone Requeijo

Quantidade Item
1 col. de sopa 1 col. de sopa 1 fatia pqn. 1 fatia pqn 1 col. de sopa 1 fatia pqn. 1 fatia pqn 2 col. de ch Camembert Gorgonzola Minas Mussarela de bfala Polenguinho Provolone Tofu Ricota

Quantidade
1 fatia pqn. 1 fatia pqn. 1 fatia mdia 1/2 un. 1 un. 1 fatia pqn. 1 fatia grande 1 fatia grande

42 Pontos: Leites Item


Coalhada seca Iogurte Leite de soja Leite int. em p

Quantidade Item
2 col. de sopa 200 ml 100 ml 1 1/2 col. de sopa Creme de leite Iogurte desnatado Leite integral Leite desnatado

Quantidade
2 col. de sopa 400 ml 200 ml 400 ml

Pontos Extras
Para frituras: multiplique o valor do alimento por 3 Para alimentos milanesa ou empanados: multiplique por 4. Nas refeies caseiras, acrescente 15 pontos soma (referentes ao leo usado no preparo)

Bebidas Item
gua de coco Batida de frutas Caldo de cana Cerveja ou Chopp Gim Licor Refrigerante Suco de ma Suco de vegetais Saqu Vermute Vinho Vodka Usque

Quantidade
200 ml 100 ml 200 ml 200 ml 1 dose 1 dose 200 ml 1 caixinha 1 caixinha 1 dose 1 dose 1 taa 1 dose 1 dose

Pontos
10 60 45 24 40 50 22 25 15 40 40 35 40 40

Diet e Light Item


Bala Capuccino

Quantidade
1 un 1 col de ch

Pontos
2 5

Chocolate em p Frozen yogurt Gelatina Gelia Iogurte Pudim Refresco Sorvete Picol Waffle

1 col. de ch 1 poro 1 taa 1 col. de ch 1 copo 1 poro 1 copo 1 bola 1 un. 1 un.

10 17 5 3 18 20 5 37 12 3

Molhos e Massas Item


Canelone Capelete Lasanha Nhoque Panqueca Pizza Ravili Molho bolonhesa Molho branco Catchup Molho Ingls Mostarda Maionese Molho de soja

Quantidade
1 un. mdia 1/2 xcara de ch 1 fatia mdia 3 col. de sopa 1 un. 1 fatia mdia 1/2 xcara de ch 1 col. de ch 1 col. de ch 1 col. de ch 1 col. de ch 1 col. de ch 1 col. de ch 1 col. de ch

Pontos
20 20 170 20 70 70 20 17 17 10 10 7 40 6

Sopas Item
Caldo de carne Caldo de galinha Canja sem pele Consom de carne

Quantidade
1 concha 1 concha 1 concha 1 concha

Pontos
10 20 30 5

Creme de aspargo Creme de cebola Creme de cogumelo Creme de ervilha Sopa de feijo branco Sopa de vegetais (lata)

1 concha 1 concha 1 concha 1 concha 1 concha 1 concha

30 15 30 35 35 35

Pratos Item
Bife parmegiana Camaro com catupiry Estrogonofe Feijoada Humos Kafta Salada de maionese Sashimi Sufl de legumes Sufl de queijo Sushi Tabule sem azeite Vatap

Quantidade
1 poro 2 col. se sopa 2 col. de sopa 2 col. de sopa 1 col. de sopa 1 espetinho 1 col. de sopa 1 poro 1 poro mdia 1 poro mdia 1 un. 3 col. de sopa 1 poro

Pontos
135 35 55 25 30 60 55 25 40 60 15 20 35

Doces Item
Achocolatados Acar Acar mascavo Alfajor Arroz doce Bala Bolacha recheada Bolacha comum Bolo simples

Quantidade
1 col. de sopa 1 col. de sopa 1 col. de sopa 1 un. 2 col. de sopa 1 un. 1 un. 3 un. 1 fatia

Pontos
25 20 20 90 35 6 30 35 50

Bomba de creme Brigadeiro Canjica Chiclete Chocolate Chocolate granulado Coberturas Cocada Coco ralado Cookie Doce de abbora Doce de leite Fios de ovos Frutas cristalizadas Gelatina Gelia de frutas Goiabada Leite condensado Leite de coco Maria mole Mel Merengue Mousse de chocolate Paoca Pamonha Panetone P de moleque Picol com leite Picol sem leite Pudim Sagu Sonho Sorvete Suspiro Torta doce

1 un. 1 un. 2 col. de sopa 1 un. 1 tablete pqn. 1 col. de sopa 1 col. de sopa 1 un. pqn. 1 col. de sopa 1 un. 1 col. de sopa 1 col. de sopa 1 poro 1 col. de sopa 1 taa 1 col. pqn. 1 col. de sopa 1 col. de sopa 1/2 copo 1 un. 1 col. de sopa 1 un. 1 taa 1 un. 1 un. 1 fatia fina 1 un. pqn. 1 un. 1 un. 1 fatia mdia 2 col. de sopa 1 un. 1 bola 1 un. pqn. 1 fatia mdia

140 30 45 6 60 20 25 40 15 25 35 25 70 20 19 12 20 20 60 40 17 60 55 35 55 35 40 40 20 40 10 100 50 25 55

Opes de Cardpio
Lembrando Sempre
O objetivo fazer 6 refeies ao, e distribuir sua cota de pontos ente elas. As variaes e combinaes de alimentos so vrias, e voc pode adaptar seu cardpio ao que mais acessvel pra voc no moneto. Os exemplos a seguir so apenas para orientar sobre a quantidade de carboidratos, vitaminas e protenas que cada refeio deve conter. Varie sempre substituindo os alimentos por outros equivalentes

Caf da Manh
Opo 1: 1/2 papaia batido com 1 copo de leite desnatado + 2 fatias de po integral light com 1 fatia de ricota e 1 col. (ch) de mel Opo 2: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado + 1 po francs integral ou 1 po francs sem miolo com 1 ovo quente ou mexido +1 ma Opo 3: 1 pote de iogurte natural desnatado misturado com 2 col. (sopa) de cereal integral sem acar e 6 morangos

Lanche da Manh
Opo 1: 1 banana em rodelas misturada com 1 col. (sopa) de aveia em flocos Opo 2: 1 pote de iogurte natural desnatado com + 1 col. (sopa) de granola diet Opo 3: 1 poro de mix funcional: 1 castanha-dopar picada + 1 col. (sopa) de semente de girassol sem sal + 1 damasco seco picado + 1 colher de sopa de uva-passa

Almoo
Opo 1: 1 prato de salada de alface, tomate e cenoura ralada + 2 col. (sopa) cheias de arroz integral + 2 fatias de maminha ou lagarto assado + 3 ramos de brcolis + sobremesa (1 fatia de melancia) Opo 2: 1 prato de salada verde + 2 col. (sopa) cheias de arroz + 7 gros ou integral + 1 fil de frango grelhado + 1 pires de abobrinha refogada + sobremesa (1 fatia de abacaxi) Opo 3: 1 prato de salada de rcula, alface-americana e tomate + 1 fil de peixe grelhado + 2 col. (sopa) de pur de batatas +1 poro de espinafre refogado + sobremesa (1 mexerica)

Lanche da Tarde
Opo 1: 2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de requeijo light e 2 col. (ch) de geleia de morango ou framboesa diet Opo 2: 2 fatias de po integral light com 1 fatia de queijo branco + 2 fatias de peito de peru defumado, tomate e alface Opo 3: 1 pote de iogurte natural desnatado misturado com + 1 ameixa seca e 2 col. (sopa) de granola light

Janta
Opo 1: 1 prato de sobremesa de salada caprese (tomate e mussarela de bfala em rodelas ou queijo branco em cubos e folhas de manjerico) + 1 fil de peixe grelhado Opo 2: 1 prato de salada verde + 1 omelete feita com 1 ovo inteiro + 1 clara + 3 fatias de peito de peru e tomate picado

Opo 3: 1 prato de salada de folhas, tomate, cenoura, palmito e salso ou outros legumes sua escolha + 1 berinjela recheada com carne moda

Lanche da Noite
Opo 1: 1 fatia de queijo branco com + 1 col. (sobremesa) de geleia diet Opo 2: 1 garrafinha de iogurte light Opo 3: 2 rolinhos de mussarela light com peito de peru Voc pode acrescentar, tirar e trocar o que quiser. E no esquea de anotar absolutamente tudo pra manter o controle da pontuao! (Este um exemplo de dieta de 2000 calorias. A sua permite um tiquinho a mais do que isso se fizer exerccios todos os dias direitinho, ento sep rola uma sobremesa, hihihi) Mais um lembrete: A pior hora pra se matar de comer noite, ento bora mudar os hbitos e parar com essa mania a!