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QU SON LOS MSCULOS PLVICOS?

Colon Vejiga tero

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EJERCICIOS PARA LOS MSCULOS PLVICOS FEMENINOS

El perineo est formado por capas de msculos y de otros tejidos. Estas capas van dispuestas como una hamaca desde el coxis en la parte posterior hasta el hueso pbico en la anterior. En la mujer, los msculos plvicos sostienen la vejiga, el tero y el intestino (el colon). El conducto urinario (o conducto anterior), la vagina y el recto pasan a travs de los msculos plvicos. Dichos msculos la ayudan a controlar su vejiga e intestino. Tambin ayudan en la funcin sexual. Es vital que usted mantenga fuertes sus msculos del perineo.

hueso pbico

Coxis msculos del Perineo

Uretra

Vagina

Ano

POR QU ME CONVIENE HACER EJERCICIOS PARA LOS MSCULOS PLVICOS?

Las mujeres necesitan tener fuertes msculos plvicos, cualquiera sea su edad.

Los msculos plvicos pueden debilitarse debido a:

falta de actividad; embarazos y partos; estreimiento; sobrepeso; levantar objetos muy pesados; tos prolongada (tos del fumador, bronquitis, o asma); y envejecimiento.

En el caso de las mujeres que sufren de incontinencia en momentos de actividad fsica (es decir, se les escapa orina al toser, estornudar o hacer alguna actividad fsica) hacer ejercicios para los msculos del perineo las ayudar a superar este problema. En el caso de las mujeres embarazadas, los ejercicios para los msculos plvicos las ayudarn a llevar el creciente peso del beb. Los msculos sanos y robustos antes del nacimiento se repararn ms fcilmente despus del parto. Despus del nacimiento de su beb, debe comenzar los ejercicios musculares plvicos apenas pueda. Siempre trate de reunir sus msculos plvicos (apretar y sostener) cada vez que vaya a toser, estornudar o levantar al beb. Es una manera de acostumbrarse a siempre repetir el gesto. A esto se le denomina agarrarle la maa a algo.
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A medida que una mujer envejece, conviene que los msculos plvicos se mantengan fuertes debido a que los cambios hormonales despus de la menopausia pueden afectar el control urinario. Adems, los msculos plvicos cambian y pueden debilitarse. Un programa de ejercicios para la musculatura del piso plvico puede ayudar a aminorar los efectos que la menopausia tiene en el soporte plvico y el control urinario. El ejercitar la musculatura plvica ser de utilidad a las mujeres que sufren de repentina urgencia de orinar en forma ms frecuente (la llamada incontinencia apremiante).

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EJERCICIOS PARA LOS MSCULOS PLVICOS FEMENINOS

DNDE SE ENCUENTRAN MIS MSCULOS PLVICOS?

Lo primero es determinar cules son los msculos que usted necesita ejercitar. 1. Sintese o tindase con los msculos de sus muslos, nalgas y abdomen relajados. 2. A  priete el anillo muscular alrededor del recto como si estuviese tratando de evitar el paso de gases. Ahora relaje ese msculo. Apriete y relaje dos veces hasta estar segura de haber encontrado los msculos correctos. Trate de no apretar las nalgas. 3. A  l sentarse a orinar trate de interrumpir el chorro, y luego comience a orinar de nuevo. Haga esto para saber cules son los msculos correctos que debe usar, pero slo hgalo una vez por semana. Si lo hiciera con mayor frecuencia es posible que su vejiga no se vace como es debido. Si usted no siente un caracterstico apretar y levantar de sus msculos plvicos, o si no le es posible aminorar el chorro de orina mencionado en el punto 3, entonces solicite la ayuda de su mdico, fisioterapeuta o enfermera especializada en incontinencia. Le ayudarn a robustecer su musculatura plvica. Las mujeres que tienen una muy dbil musculatura plvica se beneficiarn con los ejercicios para dichos msculos.

CMO PUEDO HACER EJERCICIOS PARA LOS MSCULOS PLVICOS?

Ahora que puede sentir los msculos en accin, le ser posible:
 Apretar y contraer los msculos que rodean el recto y la vagina al mismo tiempo. Sienta como que los levanta internamente. Usted debe tener esa sensacin de levantar cada vez que aprieta sus msculos plvicos. Trate de sostenerlos con firmeza y apretados contando hasta 8. Luego, sultelos y reljese. Sentir un muy caracterstico liberar.  Repita el apretar y levantar y suelte. Conviene reposar unos 8 segundos entre cada levantamiento de los msculos. Si no le es posible llegar a 8, sostenga hasta lo ms que pueda.  Repita este apretar y levantar las veces que pueda, hasta un mximo de entre 8 y 12 apretamientos.  Trate de hacer tres series de 8 a 12 apretamientos cada una, con un descanso entre cada serie.
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  Mantenga este plan de entrenamiento (tres series de 8 a 12 apretamientos), todos los das, ya sea tendida, sentada o de pie.

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EJERCICIOS PARA LOS MSCULOS PLVICOS FEMENINOS

Mientras realiza los ejercicios para los msculos del perineo:

no deje de respirar; slo apriete y levante; NO contraiga las nalgas; y mantenga los muslos relajados.

EJECUTE LOS EJERCICIOS PARA LOS MSCULOS PLVICOS CON LA MAYOR CORRECCIN
Una cantidad pequea de buenos apretamientos es mejor que muchos hechos a medias! Si no est segura de cun bien los hace, o si no observa un cambio en los sntomas luego de 3 meses, solicite la ayuda de su mdico, fisioterapista o enfermera especializada en incontinencia.

INCORPORE ESTOS EJERCICIOS A SU VIDA COTIDIANA

Apenas haya aprendido a hacer los apretamientos de los msculos plvicos, hgalos con frecuencia! Lo mejor es hacerlos todos los das. Haga cada serie de apretamientos con el mximo de concentracin. Trate de dedicar un mismo momento del da a estos ejercicios. Por ejemplo, luego de ir al bao, al tomar un refresco o al estar tendida en la cama.

Otras actividades para mejorar sus msculos plvicosdel perineo:

 Para agarrarle la maa, siempre trate de tensar sus msculos plvicos, apretndolos y sostenindolos cada vez que vaya a toser, estornudar o levantar algo. Al levantar objetos pesados, hgalo con otra persona. Coma fruta y verduras y beba de 6 a 8 vasos de agua diarios. No se ponga tensa al hacer deposiciones fecales.  Consulte a su mdico acerca de la fiebre del heno, el asma y la bronquitis para aminorar los estornudos y la tos. Mantenga su peso dentro de los mrgenes adecuados a su estatura y edad.

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BUSQUE AYUDA
Si no hace nada, la dolencia no desaparecer. Y podra empeorar. informacin; consejos; y folletos.

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EJERCICIOS PARA LOS MSCULOS PLVICOS FEMENINOS

Todo problema de incontinencia urinaria o fecal, no importa cuan pequeo, tiene que ser atendido. Casi siempre hay algo que se puede hacer para ayudar. Llame al servicio telefnico nacional de asistencia para casos de incontinencia y solicite ayuda de un experto (en ingls: Expert Advisors on the National Continence Helpline) sin costo alguno:

LLAMADA GRATUITA * 1800 33 00 66 (de las 08:00 a las 20:00 horas, de lunes a viernes), o bien Consulte este sitio de internet: www.bladderbowel.gov.au
* A los llamados desde telfonos celulares se les aplican las tarifas normales.

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Ejercicios del Piso Plvico para Hombres

Qu son los msculos del piso plvico?
El piso de la pelvis est compuesto de capas de msculos y otros tejidos. Estas capas se extienden como una hamaca desde el coxis (hueso de la cola) en la parte posterior hasta el hueso pbico en la parte delantera. El piso plvico del hombre sostiene la vejiga y el intestino. La uretra (conducto para la orina) y el recto (conducto posterior) pasan a travs de los msculos del piso plvico. El piso de la pelvis cumple un importante papel en el control de la vejiga y el intestino.
Prstata Vejiga Colon

Hueso Pbico

Coxis

Uretra Pene Ano

Msculos del Piso Plvico

Por qu pueden debilitarse los msculos del piso plvico?

Los msculos del piso de la pelvis pueden debilitarse debido a: una operacin de la prstata; hacer fuerza constantemente para evacuar el intestino (estreimiento); repetido levantamiento de objetos pesados; tos crnica (como la tos de los fumadores o bronquitis y asma crnicas); exceso de peso; y mal estado fsico general.

Ejercicios del piso plvico

Fortalecen los msculos del piso plvico y mejoran el control de la vejiga y los intestinos. Los ejercicios del piso plvico pueden tambin ser tiles en combinacin con un programa de entrenamiento de la vejiga, destinado a mejorar su control en las personas que sufren de una necesidad urgente de orinar frecuentemente (incontinencia de urgencia).

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Cmo se deben contraer los msculos del piso plvico?

Lo primero que se debe hacer es identificar correctamente los msculos que necesitan ejercitarse. 1. Sintese o tindase cmodamente con los msculos de los muslos, nalgas y abdomen relajados. 2. Contraiga el anillo muscular alrededor del ano como si estuviera tratando de controlar una diarrea o gas. Reljelo. Practique este movimiento varias veces, hasta que est seguro de que est ejercitando el msculo correcto. Trate de no apretar las nalgas. 3. Al orinar, trate de detener el chorro en la mitad, y luego sultelo nuevamente. Haga esto slo para darse cuenta de cules son los msculos correctos, y no lo repita ms de una vez por semana para evaluar su progreso, ya que puede interferir con el vaciado normal de la vejiga. Si no le es posible sentir un claro apretn y sensacin de subida de sus msculos del piso plvico, o si no puede ni siquiera disminuir el chorro de orina como se describe en el punto 3, debe pedir ayuda profesional para que le ayuden a hacer funcionar correctamente los msculos del piso plvico. Incluso los hombres con los msculos del piso plvico muy debilitados pueden aprender estos ejercicios con un fisioterapeuta o consejero de continencia expertos en esta rea.

Haga los ejercicios del piso plvico

Ahora que puede sentir el funcionamiento de los msculos, ejerctelos de la siguiente manera: 1. Apriete y contraiga la parte alrededor del ano y la uretra simultneamente, LEVANTNDOLAS hacia adentro. Trate de mantener esta contraccin firmemente mientras cuenta hasta cinco, sultese y reljese. Debe sentir una clara sensacin de soltar. 2. Repita (apretar y levantar) y reljese. Es importante que descanse unos 10 segundos entre cada contraccin. Si le es fcil mantener la contraccin mientras cuenta hasta llegar a cinco, trate de mantenerla ms tiempo hasta unos 10 segundos. 3. Repita este ciclo tantas veces como le sea posible, hasta un mximo de 8 10 contracciones. 4. A continuacin haga de cinco a diez contracciones cortas y rpidas, pero firmes. 5. Repita esta serie de ejercicios por lo menos 4 5 veces diarias. Mientras hace los ejercicios: NO mantenga la respiracin. NO empuje hacia abajo en vez de apretar y levantar. NO apriete el abdomen, nalgas o muslos.

Haga bien los ejercicios

Es importante hacerlos bien. Un nmero menor de ejercicios bien hechos beneficia ms que varios hechos a medias.

Incorpore estos ejercicios en su rutina diaria

Cuando haya aprendido a hacer estos ejercicios, debe hacerlos regularmente prestando atencin a cada serie. Puede que le ayude dejar por lo menos cinco momentos durante el da para hacer los ejercicios. Por ejemplo, despus de ir al bao, mientras bebe lquido o al tenderse en la cama. Otras cosas que puede hacer para ayudar a los msculos del piso plvico no levante solo objetos pesados; evite el estreimiento y evite hacer fuerza al vaciar el intestino; pida ayuda mdica para la fiebre del heno, asma y bronquitis para disminuir los estornudos y la tos; y mantenga su peso dentro del rango adecuado para su estatura y edad. Pelvic Floor Exercises for Men
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Pida ayuda
Obtener buenos resultados lleva tiempo. Para poder desarrollar los msculos del piso plvico hasta alcanzar su fuerza mxima deber trabajar duro haciendo estos ejercicios. Los mejores resultados se obtienen con la ayuda de un fisioterapeuta o consejero de continencia quien le preparar un programa individual especialmente adaptado a sus msculos.

Quines pueden ayudar?

Su mdico. La National Continence Helpline, llamada gratuita 1800 33 00 66. (Se pueden conseguir intrpretes telefnicos.) Su trabajador comunitario o de la salud, o fisioterapeuta. Asesores especiales sobre incontinencia en los hospitales, centros comunitarios de salud, clnicas de continencia o en los Centros de Recursos o Sucursales de la Continence Foundation of Australia. Puede obtener ms informacin en estos otros folletos de esta serie: La Incontinencia Urinaria. En qu consiste? Buenos Hbitos de la Vejiga para Todos Entrenamiento de la Vejiga Ejercicios del Piso Plvico para Mujeres La Demencia y la Incontinencia Urinaria El Estreimiento y la Incontinencia Urinaria Problemas a la Vejiga y la Prstata Intrpretes. Algunos servicios pueden conseguir un intrprete (del mismo sexo, si lo prefiere), sin costo para usted. Averige en su servicio. Los servicios de intrpretes telefnicos son ms baratos y a menudo estn disponibles inmediatamente. Por ejemplo, la Lnea de Prioridad para Mdicos del Servicio de Interpretacin y Traduccin (TIS) provee un servicio gratuito a los mdicos que atienden en su consulta privada para que hablen con los pacientes con escaso conocimiento del idioma ingls. Su mdico puede solicitar este servicio llamando al 1300 131 450. Productos de Ayuda y Dispositivos para la Incontinencia La Incontinencia: Mitos y Hechos Qu es una Evaluacin de la Continencia? Lista de las Diez Preguntas ms Frecuentes Una de cada tres mujeres que ha tenido alguna vez un beb se orina La Incontinencia Fecal Ciruga para la Incontinencia de Esfuerzo en las Mujeres

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Ejercicios del Piso Plvico para Mujeres

Qu son los msculos del piso plvico?
El piso de la pelvis est compuesto de capas de msculos y otros tejidos. Estas capas se extienden como una hamaca desde el coxis (hueso de la cola) en la parte posterior hasta el hueso pbico en la parte delantera. El piso plvico de la mujer sostiene la vejiga, el tero y el intestino. La uretra (el conducto frontal), la vagina y el recto (conducto posterior) pasan a travs de los msculos del piso plvico. El piso de la pelvis cumple un importante papel en el control de la vejiga y el intestino, adems de las sensaciones sexuales.

tero Vejiga Hueso de la Pubis

Colon

Coxis Uretra Vagina Ano Msculos del Piso Plvico

Por qu pueden debilitarse los msculos del piso plvico?

Los msculos del piso plvico pueden debilitarse debido a: embarazo y parto; hacer fuerza constantemente para evacuar el intestino (estreimiento); repetido levantamiento de objetos pesados; tos crnica (como la tos de los fumadores o bronquitis y asma crnicas); exceso de peso; cambios hormonales durante la menopausia; y mal estado fsico general.

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Beneficios de los ejercicios del piso plvico

Es importante que las mujeres de todas las edades conserven la fuerza de los msculos del piso plvico. Las mujeres con incontinencia de esfuerzo, es decir aqullas que regularmente pierden orina al toser, estornudar o hacer ejercicio, pueden beneficiarse especialmente con estos ejercicios. A las mujeres embarazadas estos ejercicios les ayudan a soportar mejor el aumento de peso del beb. Los msculos que estn sanos y firmes en el perodo pre natal se recuperan ms rpido despus del parto. A medida que la mujer envejece, es importante que mantenga los msculos del piso plvico fuertes, porque cambian al llegar la menopausia y se pueden debilitar. Los ejercicios rutinarios del piso plvico ayudan a disminuir los efectos de la menopausia ayudando al sostn de la pelvis y control de la vejiga. Los ejercicios de los msculos del piso plvico pueden tambin ser tiles en combinacin con un programa de entrenamiento de la vejiga, destinado a mejorar su control en las personas que sufren de una necesidad urgente de orinar frecuentemente (incontinencia de urgencia). Se explica el entrenamiento de la vejiga en el folleto de esta serie Entrenamiento de la Vejiga.

Cmo se deben contraer los msculos del piso plvico?

Lo primero que se debe hacer es identificar correctamente los msculos que necesitan ejercitarse. 1. Sintese o tindase cmodamente con los msculos de sus muslos, nalgas y abdomen relajados. 2. Contraiga el anillo muscular alrededor del ano como si estuviera tratando de controlar una diarrea o gas. Reljelo. Practique este movimiento varias veces, hasta que est segura de que est ejercitando el msculo correcto. Trate de no apretar las nalgas. 3. Al orinar, trate de detener el chorro en la mitad, y luego sultelo nuevamente. Haga esto slo para darse cuenta de cules son los msculos correctos, y no lo repita ms de una vez por semana para evaluar su progreso, ya que puede interferir con el vaciado normal de la vejiga. Si no le es posible sentir un claro apretn y sensacin de subida de los msculo del piso plvico, o si no puede ni siquiera disminuir el chorro de orina como se describe en el punto 3, debe pedir ayuda profesional para hacer funcionar correctamente los msculos del piso plvico. Incluso las mujeres cuyos msculos del piso plvico estn muy debilitados pueden aprender estos ejercicios con una fisioterapeuta o consejera de continencia con experiencia en esta rea.

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Haga los ejercicios del piso plvico

Si puede sentir el funcionamiento de los msculos ejerctelos de la siguiente manera: 1. Apriete y contraiga la parte alrededor del ano, la vagina y la uretra simultneamente, LEVANTNDOLAS hacia adentro. Trate de mantener esta contraccin firmemente mientras cuenta hasta cinco, luego suelte la contraccin y reljese. Debe sentir una clara sensacin de soltar. 2. Repita (apretar y levantar) y reljese. Es importante que descanse unos 10 segundos entre cada contraccin. Si le es fcil mantener la contraccin mientras cuenta hasta llegar a cinco, trate de mantenerla ms tiempo hasta unos 10 segundos. 3. Repita este ciclo tantas veces como le sea posible, hasta un mximo de 8 10 contracciones. 4. A continuacin haga de cinco a diez contracciones cortas y rpidas, pero firmes. 5. Repita esta serie de ejercicios por lo menos 4 5 veces diarias. Mientras hace los ejercicios: NO mantenga la respiracin. NO empuje hacia abajo en vez de apretar y levantar. NO apriete el abdomen, nalgas o muslos.

Haga bien los ejercicios

Es importante hacerlos bien. Un nmero menor de ejercicios bien hechos beneficia ms que varios hechos a medias. Cuando haya aprendido a hacer estos ejercicios, debe hacerlos regularmente prestando atencin a cada serie. Puede que le ayude dejar por lo menos cinco perodos durante el da para hacer los ejercicios. Por ejemplo, despus de ir al bao, mientras bebe lquido o al tenderse en la cama. Otras cosas que puede hacer para ayudar a los msculos del piso plvico no levante sola objetos pesados; evite el estreimiento y evite hacer fuerza al vaciar el intestino; pida ayuda mdica para la fiebre del heno, asma y bronquitis para disminuir los estornudos y la tos; y mantenga su peso dentro del rango adecuado para su estatura y edad.

Pida ayuda
Obtener buenos resultados toma tiempo. Para poder desarrollar los msculos del piso plvico, hasta alcanzar su fuerza mxima, deber trabajar duro haciendo estos ejercicios. Los mejores resultados se obtienen con la ayuda de una fisioterapeuta o asesora de continencia que le prepare un programa individual especialmente adaptado a sus msculos.

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Quines pueden ayudar?

Su mdico. La National Continence Helpline, llamada gratuita 1800 33 00 66. (Se pueden conseguir intrpretes telefnicos.) Su trabajador comunitario o de la salud, o fisioterapeuta. Asesores especiales sobre incontinencia en los hospitales, centros comunitarios de salud, clnicas de continencia o en los Centros de Recursos o Sucursales de la Continence Foundation of Australia. Puede obtener ms informacin en estos otros folletos de esta serie: La Incontinencia Urinaria. En qu consiste? Buenos Hbitos de la Vejiga para Todos Entrenamiento de la Vejiga Ejercicios del Piso Plvico para Hombres La Demencia y la Incontinencia Urinaria El Estreimiento y la Incontinencia Urinaria Problemas a la Vejiga y la Prstata Intrpretes. Algunos servicios pueden conseguir un intrprete (del mismo sexo, si lo prefiere), sin costo para usted. Averige en su servicio. Los servicios de intrpretes telefnicos son ms baratos y a menudo estn disponibles inmediatamente. Por ejemplo, la Lnea de Prioridad para Mdicos del Servicio de Interpretacin y Traduccin (TIS) provee un servicio gratuito a los mdicos que atienden en su consulta privada para que hablen con los pacientes con escaso conocimiento del idioma ingls. Su mdico puede solicitar este servicio llamando al 1300 131 450. Productos de Ayuda y Dispositivos para la Incontinencia La Incontinencia: Mitos y Hechos Qu es una Evaluacin de la Continencia? Lista de las Diez Preguntas ms Frecuentes Una de cada tres mujeres que ha tenido alguna vez un beb se orina La Incontinencia Fecal Ciruga para la Incontinencia de Esfuerzo en las Mujeres

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