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RESUMEN Y PLANIFICACIN PARA MONTINOVAT@S Informacin sacada de lo foros de mujerdeelite.com y mundorecetas.

com Fase I o perdida rpida de peso basado en la ultimo Libro de Michel Montignac, "Coma por placer y mantengase delgado". 1.- GENERALIDADES 1.1 DE DONDE PROCEDE EL PESO No porque come demasiado, sino porque consume los alimentos equivocados 1.1.1 La conexin con los hidratos de carbono (CH) Los CH estn formados por unidades de azcar. La insulina, una hormona secretada por el pncreas, desempea un papel vital en el metabolismo de los CH. Durante la digestin, los azucares de los CH son descompuestos y transformados en azucares sencillos (principalmente glucosa), que es luego absorbida y transportada al torrente sanguneo. La glucemia es el termino cientfico para definir la cantidad o el nivel de glucosa (o azcar) en la sangre. La presencia de glucosa en la sangre en el torrente sanguneo hace q el pncreas libere insulina, lo q permite q la glucosa pase de la sangre a las clulas corporales. Una vez dentro de las clulas, la glucosa es metabolizada (quemada) junto con el oxigeno, para as obtener energa. En el cuerpo de una persona sana, el exceso de glucosa se transforma en glicgeno (un CH complejo), q se almacena en los msculos y el hgado a modo de reserva de energa a corto plazo. A lo largo del da, y concretamente entre comidas, el pncreas hace q la hormona glucagn transforme de nuevo en glucgeno en glucosa. Este proceso asegura q el cuerpo mantenga unos niveles constantes de glucosa en sangre a lo largo del da. 1.1.2. Dnde est el error El consumo de CH hace q aumente el nivel de azcar en la sangre. Como consecuencia, el pncreas secretara insulina para bajar los niveles de azcar sanguneos y volverlos a la normalidad. Pero, si comemos CH con un alto potencial de liberacin de azucares, hacen q los niveles de azcar en la sangre se eleven bastante en un espacio relativamente corto. Esto se conoce como hiperglucemia. Esto desencadenar q el pncreas libere una gran cantidad de insulina para descender los niveles de glucosa en la sangre hasta una concentracin normal. Cualquier exceso de glucosa es almacenado en forma de glucgeno, pero si las reservas de glucgeno estn

llenas, la glucosa sobrante ser almacenada en forma de grasa. Ante un exceso de insulina, se drenara rpidamente glucosa al torrente sanguneo, lo q puede resultar un nivel anormalmente bajo de glucosa en la sangre, estado q se conoce como hipoglucemia. Las personas con niveles bajos de glucosa en la sangre tienden a consumir un tentempi azucarado para sentirse mejor. Esto hace provoca un alto ascenso en los niveles de glucosa en la sangre q desencadenar una gran produccin de insulina, dando como resultado la hiperglucemia. Este circulo vicioso comienza de nuevo y , a largo plazo puede conducir a una funcin pancretica deficiente y a una sobre produccin crnica de la insulina. Esto se conoce como hiperinsulinismo. 1.1.3. Obesidad e hiperinsulinismo Ocurre que el pncreas secreta mas insulina de la necesaria para hacer q el nivel de azcar en la sangre descienda hasta su nivel normal. Es un trastorno metablico y esta enfocado hacia la produccin de grasa, y en consecuencia, con el aumento de las reservas de grasa. Los investigadores han demostrado q el sobrepeso esta directamente relacionado con la gravedad de este trastorno. La conclusin de M. Montignac es que, una eliminacin en la dieta de los CH de IG sistema para medir el potencial de liberacin de azcares de los CH- alto y su sustitucin por CH de un IG bajo, adems de suprimir el hiperinsulinismo, desencadenara una perdida de peso. 1.2. EL INDICE GLUCEMICO Se trata de un nmero q incida q proporcin del contenido total en azucares del alimento es absorbida hasta llegar al torrente sanguneo. A mayor numero, mayor proporcin. 1.2.1 Cmo se mide ? Midiendo el nivel de glucosa en la sangre tras consumir un CH. El IG se basa en el valor glucmico de la glucosa, q se establece arbitrariamente en un valor de 100. 1.2.1.1. Por qu en los CH? Porque son el nico grupo de alimentos q contienen azucares. Las protenas y las grasas contienen muy pocos azcares (la cantidad es despreciable). Por tanto, el impacto de este grupo de alimentos sobre los niveles de azcar es insignificante y por tanto, para nosotros, su IG ser igual a 0.

1.2.1.2. CH malos Se trata de aquellos CH q provocan un gran incremento de los niveles de azcar en la sangre (patatas, pan blanco arroz blanco y otros alimentos refinados). Se consideran de este grupo aquellos q tienen un IG alto, es decir, superior a 50. Explicacin: el cuerpo sbitamente se encuentra en un estado de hiperglucemia, esto estimula a la secretacin excesiva de insulina del pncreas q puede conducir a un almacenamiento de grasa y a la hipoglucemia 1.2.1.3. CH buenos Se trata de aquellos que tienen un efecto pequeo sobre los niveles de azcar. Los IG son de 50 o menores q 50. Provocan una pequea respuesta insulinica. En este grupo tenemos muchos tipos de fruta y de hortalizas crucferas, las legumbres, como lentejas y cereales integrales. Los alimentos de bajo IG darn, tanto a largo como a corto plazo, la estabilizacin de los niveles de azcar en la sangre, esto a su vez ayudara a desensibilizar la respuesta del pncreas a la glucosa, es decir, dar como resultado una perdida de peso o el mantenimiento del mismo, en una mayor energa y en un sentimiento de bienestar. 1.2.1.4. La fibra El IG de un alimento tambin se ve afectado por la presencia de fibra que contenga. Al fibra reduce la cantidad de azcar que el cuerpo puede absorber de un CH. 1.2.1.5. Qu sucede con los alimentos refinados? Al refinar los alimentos se les desprovee de nutrientes que reducen la cantidad de azcar q pasa al torrente sanguneo, como puede ser la fibra. Los nuevos y refinados alimentos q surgen del refinamiento, se parecen mas a la glucosa, lo q permite q el azcar pase con mas facilidad a la sangre, ya q el cuerpo tiene q trabajar poco para descomponer el alimento hasta obtener la glucosa. Una vez refinado un CH bueno, puede convertirse en un CH malo (se eleva su IG) , ya q la mayora de los enlaces moleculares se han roto. 1.2.1.6 La coccin de los alimentos La coccin de los alimentos puede debilitar la estructura molecular de los mismo dando un efecto similar al del refinamiento, y por tanto incidiendo sobre su IG. Casos muy acusados son los de las zanahorias y las patatas:

Zanahorias: crudas tienen un IG=35 (bajo), es un CH bueno pero cuando se cocina (de cualquier forma), sus enlaces moleculares se rompen, lo q hace q a nuestro cuerpo se le haga mas fcil absorber sus azucares y convertirlos en glucosa. Se convierte en un CH malo con un IG=55 Patata: cruda es un CH bueno (IG bajo) pero nuestro sistema digestivo no lo puede digerir de esta maneras. Si lo hervimos con piel, el IG de la patata asciende a 65. El pur de patatas tiene un IG=80 y frita tiene un IG=90. Lo mejor es omitirla de la alimentacin en la fase de perdida de peso. Hay q evitar cocinar en exceso los arroces y pastas. Si nos hemos pasado en el tiempo de coccin, podemos corregirlo dejndolo enfriar y comindolo fro. Unos espaguetis cocidos en exceso, si los comemos fros puede baja su IG hasta 5 puntos menos. Esto vale para todos los almidones excepto para las zanahorias, patatas y el maz. 1.2.1.7. Clasificacin general de IGs Montignac define 4 intervalos para clasificar los valores del IG de los CH. Muy bajo (IG de 35 o inferior): darn como resultado la perdida de peso. Incluye alimentos como las hortalizas: col, coliflor, brcol, calabacn, berenjenas y espinacas. Bajo (IG de 36-50): Evitarn que gane peso. Incluye alimentos como los boniatos, el arroz integral, el arroz basmati no refinado, la pasta integral, los espaguetis no integrales al dente, pan integral, kiwi y las uvas. Alto (IG de 51-65): Pueden dar como resultado la ganancia de peso. Incluye alimentos como la pasta no integral demasiado hecha, las pasas, el maz, la smola refinada y la mermelada con azcar. Muy alto (IG superior a 65): dar como resultado la ganancia de peso incluye alimentos como el pan blanco, el arroz blanco glutinoso, las tortas de arroz, las patatas, las palomitas de maz y los copos de maz (cornflakes)

2.- GRUPOS DE ALIMENTOS 2.1. LAS PROTEINAS Las protenas pueden ser tanteo de origen animal (carnes, pescados, productos lacteos) como de origen vegetal (legumbres). Hay que consumir los dos tipos de protenas. Las protenas no contribuyen la a ganancia de peso. Su ingesta diaria puede facilitar la prdida de peso porque, 1.- la digestin de las protenas implica un gasto de energa 2.- las protenas sacian o llenan ms durante ms tiempo Hay que beber entre 1,5-2 litros de agua diarios para eliminar los deshechos corporales como urea, cido rico y cido lctico. Se necesita un mnimo de protenas al da. La consumicin de 1 gramo de protena por cada kilogramo de peso corporal, ser suficiente para la renovacin de clulas corporales y para prevenir la posible atrofia del tejido muscular. Si nuestro objetivo es la perdida de peso, hay q incrementar el consumo de protenas en un 1,5 gr. por cada kg de peso corporal. En caso de tener una enfermedad crnica, consulte a su medico antes de dar este paso. Las opciones ideales de protena son : los quesos pobres en grasa o sin grasa, los huevos, el pescado y pollo y pavo sin piel. El consumo excesivo de carne de vacuno, cerdo y pollo con piel pueden contribuir a enfermedades cardiovasculares o a la obstruccin de los vasos sanguneos. Las protenas nunca se empanarn o enharinarn con alimentos de IG alto (IG > 50) 2.2 LAS GRASAS Son de origen animal (carnes, pescado, mantequilla, queso y nata ) y vegetal ( margarina y aceite de oliva). Se dividen en las siguientes subcategoras: 1.- Insaturadas (pescado y vegetales): protegen el cuerpo contra enfermedades cardiacas y algunas reducen el colesterol malo. Las grasas monosaturadas se encuentran en los vegetales (aguacate, aceite de oliva y girasol) y tienen poco efecto sobre los niveles de colesterol. La grasas poliinsaturadas se encuentran en el pescado graso (salmn, atn fresco, caballa) y pueden reducir los niveles de

colesterol. 2.-Saturadas (carne, mantequilla, nata y queso): se consideran malas grasas pues pueden aumentar el colesterol en la sangre y contribuir a la aparicin de enfermedades cardiovasculares. Estas grasas han de combinarse con carbohidratos con un IG igual o inferior a 50 2.3 LOS CARBOHIDRATOS Proporcionan al cuerpo la glucosa, la cual es su principal fuente de combustible. Los carbohidratos se clasifican segn la complejidad de sus molculas de azucares(monosacridos, disacridos o carbohidratos tienden a tener un IG alto- y polisacridos o almidones ) Los almidones los encontramos en el pan, los cereales, las legumbres, las semillas y en la mayora de las hortalizas. El IG de un almidn se basa, adems de su contenido en azucares, en su contenido en fibra. Carbohidratos ricos en fibra: se encuentran principalmente en las legumbres, hortalizas, fruta y los cereales enteros. Las funciones de la fibra son: -. Evitar el estreimiento -. Reducir la absorcin de grasas por parte del cuerpo as como la absorcin de aditivos alimentarios txicos -. Tiene un efecto beneficioso sobre la obesidad al reducir los niveles de glucosa absorbida La consumacin de CH tiene una relacin directa con el peso y salud. Cuanto mayor sea el IG; mayor ser la cantidad de CH q comamos, y mayor ser nuestro peso. As tenemos, IG>50 cantidades altas de CH IG entre 35-50 cantidades moderadas de CH IG<35 cantidades bajas de CH Para la prdida de peso, debemos excluir aquellos CH con un IG>a 35 de la mayora de las comidas, y para mantener el peso podremos incluir CH de un IG de hasta 50. Consumiendo CH de IG bajo podremos reducir los niveles totales de colesterol y triglicridos, si al tiempo, mantenemos al mnimo la ingesta de grasas saturadas. Adems, podemos prevenir la diabetes tipo II.

3.- COMO ELEGIR LOS ALIMENTOS 3.1.- AZUCAR - Nos referimos a la sucrosa o sacarosa, que se encuentra en los azucares procesados como el azcar refinado y el azcar de caa (IG=70) -La miel es otra forma de azcar, que tambin hay q evitar (IG=70) - Hay q fijarse bien en las etiquetas para detectar el azcar oculto (nombres como: dextrosa, sucrosa, malta, jarabe de maz, melaza y miel). La Ley no exige, por desgracia, q indiquen la cantidad exacta de estos elementos. - El cuerpo, para mantener sus niveles de azcar en la sangre necesita glucosa (no azcar). Este se encuentra en la fruta, alimentos integrales, legumbres y cereales. Si hay una falta temporal de CH, el cuerpo obtendr energa de las reservas de grasa. - Fructosa: es un azcar natural, de IG=20 y q puede usarse para cocinar y hornear. Sin embargo, puede incrementar los niveles de triglicridos si se consume en grandes cantidades. - Edulcorantes artificiales: un exceso en el consumo de este tipo de edulcorantes pueden contribuir indirectamente al aumento de peso. 3.2- LOS ALMIDONES La patata: solo podemos digerirlas si estn cocinadas y esto hace que tengan un alto IG. Si se ha de comer algo parecido a la patata, se recomienda el boniato, pues tiene un IG=50, aunque tiene que comerse hervidos u horneados con piel y servidos con hortalizas de IG bajo. Hay q evitarlos. Las Zanahorias: son digestibles tanto crudas como cocinadas, pero al cocinarlas su IG se eleva a 85. Hay que evitarlos en Fase I (o programa para la perdida rpida de peso (PRP)) El maz: el maz actual es pobre en fibra, vitaminas y minerales y rico en almidn malo. Su IG=65 o mayor, segn como este procesado. Arroz y otros cereales: los arroces se refinan tanto que pierden sus valores nutricionales y las convierten en almidn con un IG alto. Se recomiendan arroz basmati no refinado y el arroz integral de grano largo, ya q tienen un IG=50. En PRP se podrn incluir en los almuerzos y cenas de CH ricos en fibra. En el programa de control de peso (PCP Fase II ), siempre que se quieran. En cuanto al arroz salvaje (que realmente no es un arroz) puede comerse libremente, al igual que la quinoa, pues su IG=35

Judas y legumbres: las legumbres son ricas en fibra y tienen un IG bajo o muy bajo. Pueden facilitar la prdida de peso pues son CH buenos. Pueden consumirse con total libertad en cualquier comida pero sin grasa alguna como la mantequilla o la manteca de cerdo. El pan: consumido con moderacin, el pan rico en fibra no engorda, pero es difcil dar con ese pan. Los panes actuales tienen un IG tan alto como el azcar. Hay que evitar sobre todo el pan blanco pues carece de fibra necesaria para que se digiera bien. Los panes que podemos comer son aquellos ricos en fibra, como el de centeno, el integral o el elaborado con harina ecolgica no refinada (IG entre 40-50). Como norma general, cuanto mas blando y esponjoso sea el pan, ms probable ser que su IG sea alto. Se puede reducir el IG del pan tostndolo. El pan solo debera de comerse en el desayuno en la opcin de CH-protenas. 3.3.- LAS PASTAS Se deben de evitar las pastas de IG elevado. Las pastas de IG relativamente bajos puede incluso facilitar la prdida de peso, y por tanto, resultan aceptables en el programa para la perdida rpida de peso (nuestra fase I) - Se puede comer pasta y siempre debera de ser una variedad pastificada (spaghetti, linguini o vermicelli), elaborada con trigo duro. Si no estamos seguros del trigo, deberamos consumir en su lugar pasta integral que aunque tiene un IG=40 (5 puntos mas q el IG recomendado = 35 ), puede consumirse con moderacin (hasta 4 veces por semana como parte de las 3 4 comidas semanales de CH ricos en fibra) -Independientemente del tipo de pasta q se escojamos, hay q cocerla al dente o tan dura como sea posible. En caso de cocerla en exceso se bajara su IG si la comemos fra. Por consiguiente, hay q escoger siempre la pasta sometida a pastificacin (los spaguetti son la mejor eleccin), elaborada a partir de una harina rica en fibra y consumirla al dente. - La pasta q tiene mas IG bajo son los fideos chinos Vermicelli - fideos de soja-, q estn elaborados a base de h. de soja. Esto hace q tengan un IG=22. Se pueden consumir de estos fideos tanto como se quiera independientemente del tipo de comida que se haga

3.4.- LA FRUTA Hay que consumirla entera (sin pelar). Las frutas pasas como los higos secos, no harn aumentar el peso aunque su IG=40. No obstante algunas de las mejores frutas para la PRP son las manzanas y las ciruelas pasas, ricas en pectina y con un IG < 35. En PRP o Fase I, hay que evitar las frutas con un IG alto. Es mejor excluir los zumos de la dieta pues se elimina la fibra y hace que suba el IG de la fruta. En cuanto a los zumos comerciales que indican puro zumo de fruta, deberan de consumirse aun con menos frecuencia que los zumos exprimidos pues contienen niveles de cido altos. Solo debera comer fruta fresca con el estomago vaco para facilitar las digestiones, aunque si esta cocida no incide sobre las digestiones. La fruta debe consumirse 3 horas despus de una comida o 20 min. antes de una comida. Sin embargo hay frutas que no inciden sobre la digestin, como las fresas, frambuesas, moras, grosellas rojas, limn y arndanos. Las frutas que se pueden comer en PRP son: manzanas (la mejor opcin), albaricoques frescos, cerezas, ciruelas, ciruelas pasas, frambuesas, fresas, higos frescos, higos secos, manzanas secas, melocotones, moras, naranjas, orejones de albaricoque, peras y pomelos. 3.5.- LAS BEBIDAS La leche: es preferible beber leche desnatada o desnatada en polvo. Si usamos mas leche en polvo que la recomendada, obtendremos un liquido denso y homogneo, rico en protenas que puede ayudar a la perdida de peso. El caf: evitaremos el caf americano que se hace con agua hirviendo y con filtro. La cafena estimula el pncreas. Se recomienda excluir el consumo regular de caf para la PRP y sustituirlo por caf descafeinado o infusiones herbales. Si no se puede excluir completamente el caf con cafena, se puede beber el caf Arbica puro. Las bebidas carbonatadas: es mejor el agua mineral con gas, con un trocito de lima o limn que bebidas de cola u otros refrescos. Incluso los refrescos sin azcar pueden provocar un incremento de azcar en los niveles de la sangre por su contenido en cafena y edulcorantes artificiales. Tambin contienen gases artificiales que dan lugar a gases e hinchazn. El alcohol: nunca se deben de consumir con el estomago vaco. Antes de ingerir alcohol debemos comer algo de carne,

pescado y/o queso. Se puede beber vino o champaa, un vaso de 10 cl al final de las comidas. El vino tinto es preferible al blanco y, todos los vinos deberan de consumirse secos y sin aditivos ni conservantes. Si no es posible, consumiremos vinos biolgicos o no tomaremos vino en PRP. En PRP, podemos tomar dos vasos pequeos al da pero nunca con el estomago vaco. No se deben de tomar licores aperitivos. Tomaremos en su lugar, si es posible, una bebida no alcohlica o un zumo de tomate. En cuanto a la cerveza, se debera de evitar en PRP pero si no podemos abstenernos, podemos tomar 10 cl. Al final de cada comida principal. 4.- LA DIETA Principios bsicos -. No hay restricciones a la cantidad de alimento -. No hay q contar caloras -. Hay q escoger los alimentos, basndose en su IG Reglas de Oro -. Comer alimentos q tengan un IG lo mas bajo posible. Si el objetivo es perder peso, escoger aquellos q sean bajos o muy bajos. Si el objetivo es mantenerse o perder muy poco, elegir CH con un IG de hasta 50. -. Escoger protenas magras y de alta calidad y mantener el consumo de grasas saturadas al mnimo. Programas -. Prdida rpida de peso (Fase I ): indicada para personas q tienen q perder mucho peso o que quieren perder peso en poco tiempo. Se recomienda llevarlo al menos durante 1 2 meses, es decir, no abandonarlo tras conseguir el objetivo. Se han de comer CH de bajo IG -. Control de peso (Fase II ): indicada para personas q no les preocupa la rapidez con la q pierdan peso, y q quieran mantenerlo o bajar un poco. Este programa es mas permisivo q el anterior.

5.- PROGRAMA PARA LA PERDIDA RAPIDA DE PESO (PRP o Fase I ) 5.1.- NORMAS GENERALES -. Nunca hay q saltarse ninguna comida. Hay q seguir los principios bsicos, hacer 3 comidas equilibradas al da y a intervalos iguales. -. Hay dos opciones para el desayuno: Opcin 1 (CH-Protenas): se puede incluir pan rico en fibra pero no grasas saturadas Opcin 2 (Protenas-grasas): excluye los CH y solo se debera tomarlo 2 veces por semana. -. Hay dos tipos de almuerzo y cena: Opcin 1 (protenas-grasas): consiste en protenas + CH de un IG<35 Opcin 2 (CH ricos en fibra): consiste en CH de un IG de hasta 50, pero no se debe de incluir en absoluto grasas saturadas. -. Tomar hasta 4 comidas de CH ricos en fibra por semana, con un IG de hasta 50 y pobres en grasas saturadas -. El almuerzo y la cena son muy similares, pero la segunda debera de ser mas ligera (menos grasa y carne, y mas hortalizas de IG bajo) -. Eliminaremos los azcares -. Evitaremos las bebidas con cafena (evitaremos el caf, te negro y las bebidas de cola) -. Limitaremos el consumo de alcohol (nunca con el estomago vaco. Podemos tomar 10 cl de vino o de cerveza con el almuerzo o cena, siempre q hayamos tomado un tentempi de protenas-grasas o parte de la comida antes del primer sorbo) -. Evitaremos comer grasa saturadas con CH de IG superior a 35. Si es necesario tomaremos algo de grasas monoinsaturadas (Aceite de oliva) o grasas poliinsaturadas (pescado azul). El aceite del pescado no nos har ganar peso. 5.2.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: DESAYUNOS - Opcin 1(Desayuno CH-protenas): podemos combinar los siguientes componentes como queramos: CH : pan de centeno, pan elaborado con harina biolgica no refinada, tortas de avena sin azcar,

cereales integrales sin azcar. Protenas: queso fresco desnatado, queso sin grasa, requesn sin grasa, yogur natural desnatado, leche desnatada. Para beber: caf descafeinado, caf Arbica puro, infusiones de hierbas o frutales. Extras: mermelada o confitura sin azcar, frutas con un IG<35, fructosa o edulcorante artificial. - Opcin 2 (Desayuno protenas-grasas) : podemos combinar los siguientes componentes como queramos: Protenas: huevos hechos como queramos, pescado (incluido el salmn ahumado), carne (como el jamn), aves (pavo o pollo) Grasas: bacn, queso, pedacitos de panceta, salchichas/embutidos. Para beber: caf descafeinado, caf Arbica puro, infusiones de hierbas o frutales. 5.3.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: COMIDAS - Opcin 1 (Protenas-grasas): podemos combinar los siguientes componentes como queramos: CH con IG<35: hortalizas con IG bajo, legumbres y cereales con IG bajo Protenas: carne, pescado, carne de ave, huevos, productos derivados de la soja (pe. Tof) Para beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champaa, un vaso de 10 cl. de cerveza - Opcin 2 (CH ricos en fibra): consumirla no mas de 3 4 veces por semana. Podemos combinar los siguientes componentes como queramos: CH con IG<35: hortalizas, legumbres y cereales con IG bajo CH rico en fibra IG<50: espaguetis integrales (preferiblemente servidos fros para reducir su IG), legumbres (garbanzos, alubias rojas y judas blancas), cereales (como el arroz integral y basmati no refinado). La cantidad de grasas debera de ser mnima o ninguna- y siempre insaturadas. Se permiten algunas gotas de aceite de oliva. Para beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champaa, un vaso de 10 cl. de cerveza 5.4.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: CENAS - Opcin 1 (Protenas-grasas): podemos combinar los siguientes componentes como queramos: CH con IG<35: hortalizas con IG bajo, legumbres y cereales con IG bajo Protenas: carne, pescado, carne de ave, huevos, productos derivados de la soja (pe. Tof). Para beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champaa, un vaso de 10 cl. de cerveza La racin de la cena debera de ser menos que el almuerzo. Los contenidos grasos deben de ser menores que el almuerzo. Si hemos comido carnes grasas en el almuerzo, lo mejor seria evitarlas en la cena.

- Opcin 2 (CH ricos en fibra) : consumirla no mas de 3 4 veces por semana. Podemos combinar los siguientes componentes como queramos: CH con IG<35: hortalizas, legumbres y cereales con IG bajo CH rico en fibra IG<50: espaguetis integrales (preferiblemente servidos fros para reducir su IG), legumbres (garbanzos, alubias rojas y judas blancas), cereales (como el arroz integral y basmati no refinado). La cantidad de grasas debera de ser mnima o ninguna- y siempre insaturadas. Se debe de usar tan poco aceite como sea posible. Si no se usa, aun mejor. Para beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champaa, un vaso de 10 cl. de cerveza 5.5.- POSTRES - Chocolate y otros caprichos dulces: en PRP se pueden tomar una amplia variedad de postres si nos aseguramos que los CH < 35. El chocolate negro tiene un IG bajo y se puede comer sin remordimientos. Se pueden comer postres hechos con huevo, frutas y fructosa. - Queso para el postre: la mayora de los quesos tienen un IG despreciable q no contribuir a la ganancia de peso. Despus de una comida protenas-grasas, cualquier queso estar permitido, siempre que se coma solo, sin CH. Si se ha tomado una comida de CH ricos en fibra, solo se deben de comer quesos sin grasa. 5.6.- LOS TENTEMPIS Si hacemos unos almuerzos sustanciosos, no tendramos la necesitada de tomar un tentempi. No obstante, si necesitamos tomarlo nunca tomaremos nada de IG alto, debemos evitar lo CH con IG>35. La protena es esencial: para tener el apetito bajo control elegiremos CH de IG bajo y un poco de protena pues esta proporciona sensacin de saciedad. Si no tenemos tiempo de preparar nada, podemos recurrir a una tienda delicatessen y comprar alimentos como: jamn serrano (evitando los exceso de grasa), pavo o pollo (sin piel), embutidos magros y quesos. Para hacer un tentempi sin carne, podemos tomar fruta fresca o seca con un IG<35. La fruta se digiere muy rpido, por lo que es posible q volvamos a sentir hambre. Por eso recomienda algo mas sustancioso como incluir protena. Tambin pueden comerse frutos secos y yogur liquido pobre en grasa. Lo ideal seria incluir unas hortalizas crudas como zanahoria, apio, tomate y pimientos, lonchas de carnes magras y un poco de queso como el cheddar o el gruyre.

EJEMPLO DE PLANIFICACIN SEMANAL DESAYUNOS Fruta Zumo de fruta fresca o una pieza de fruta ( Kiwi, naranja, pomelo, Mandarina, Manzana, Pera, Mango Moras, Higo, Albaricoque, Nectarina, Ciruela) o unas cuantas fresas o frambuesas Buenos glcidos (15 minutos despues de la fruta) Pan de harina integral, Pan wasa "Fibre, cereales completos sin azcar, mermelada de frutas sin azcar, Galletas Gulln Fibra integral Productos lcteos Queso blanco con 0 % de materia grasa, yogur desnatado. Bebidas Leche descremada, caf descafeinado, te ligero, achicoria, Leche de soja En este desayuno quedan excluidas todas las grasas (mantequilla, margarina) o los productos lcteos enteros. COMIDAS/CENAS Planificacin orientativa para una distribucin equilibrada de nutrientes durante la semana. 2 veces/semana: carne (o embutidos) 2 veces/semana: ave ( pollo o pavo, sin piel) 2 veces/semana: huevos (tortillas, revueltos, cocidos..) 4 veces/semana: pescado 4 veces/semana: glcidos buenos (alimentos integrales leguminosos) (legumbres, arroz integral, pasta integral) Planificacin semanal orientativa. Lunes - co - pescado con verduras o ensalada - ce - Lentejas con cebolla Viernes - co - Pescado con verduras - ce - tortilla con queso i jamon dulce Martes

- co - pollo/pavo con verduras - ce - revuelto de huevos con verduras Sbado - co - espagueti con tomate - ce - Pescado con verduras Miercoles - co - carne roja con verduras o ensalada - ce - pescado con verduras o ensalada Domingo - co - Carne roja + ensalada - ce - garbanzos + verduras jueves - co - pollo/pavo con verduras - ce - arroz integral con verduras CENAS Las cenas son muy importantes para una buena programacin. Hay 2 tipos de cena a repartir 3 4 veces de cada tipo durante la semana en cantidades mas contenidas que en las comidas. Glucida -> Pasta, arroz, legumbres... . Sin ningun tipo de grasas saturadas. Las grasas del pescado poliinsatiradas (omega 3) son las nicas que se permiten y un mnimo de grasas monoinsturadas (aceite de oliva). Protido-lipida -> Igual que en las comidas (pescado, ave, huevos... . Acompaados de verduras o ensaladas). Recomendacin: No consumir grasas saturadas por la noche porque son mas faciles de asimilar. nicamente se permitiria las grasas saturadas del huevo (revuelto, tortilla, cocido...). Nota: Las legumbres si se consumen con grasas saturadas (chorizo y morcilla por ej.) se clasifica como protido-lipida-glucida Las legumbres si se consumen solo con verduras o ensaladas se clasifica como glucida POSTRES DE COMIDAS Y CENAS En comidas Protido-lipidas (carne roja, ave, pescado, huevos): Queso curado, choco >70%, fresas, fruta al horno.... En comidas Glucidas (arroz integral, Pasta integral, legumbres): yogurt 0% materia grasa, fresas, fruta al horno... Recomendacin: Cuando tomamos muchas grasas saturadas mejor no tomar lacteos frescos. Los lacteos frescos aunque tengan IG bajo se

comportan como si tubieran IG alto porque favorecen la secrecion de insulina y eso ayudaria a almacenar esas grasas.

MEDIAS MAANAS Y MERIENDAS a media maana dar preferencia a la fruta y a media tarde a las proteinas (frutos secos, yogur, queso curado..) - 1 2 piezas de fruta de I.G bajo a eleccin (manzana (IG35), naranja (IG35), cerezas(IG25), ciruelas (IG35), melocotn (IG35), albaricoque (IG30), higos frescos (IG35)), frutos secos (IG15), wasa fibre (IG35), cocolate >70% (IG25), queso curado, yogur entero, queso 0% m.g. Al ser todos de IG bajo se pueden hacer combinaciones entre estos alimentos. NOTAS -Est totalmente prohibido tomar azcar. Pero tampoco hay que obsesionarse mas de la cuenta. Una cierta cantidad de alimentos (carnes, embutidos, conservas...) pueden eventualmente contener azcar. Salvo excepcin, este contenido es bajo (de 1 a 3%). Es por eso que se pueden considerar aceptables a condicin, sin embargo, que esos alimentos industriales no constituyan lo esencial de las preferencias alimenticias. -Reducir el consumo de edulcorantes para acostumbrar nuestro paladar a otros gustos y abandonar el gusto al dulce. La fructosa por tener un IG20 se debe regular la cantidad diaria en un mximo 20-30gr al dia por ejemplo (3 cucharaditas aprox.). - Tomar entre 1.5 y 2 litros de agua fresca repartida durante todo el dia. .. Los beneficios de tomar agua -No dejar pasar mas de 4 horas entre comidas para mantener el nivel de glucosa en sangre estable y no tener picos. -No abusar de la sal para evitar la retencin de lquidos. La sal tambien favorece la absorcin intestinal de glucosa. -Mximo 2 lcteos frescos al dia (leche, yogurt, queso fresco..). Nota: La leche de Soja no es un lacteo. -Evitar la cafeina y teina. Se puede tomar caf descafeinado y mas esporadicamente arabigo 100% (tiene poca cafeina) o T clarito (para que no tenga mucha teina). 2 3 tazas diarias mximo. -No tomar alcohol a no ser que sea 10cl de vino tinto o 20cl de cerveza en alguna comida. -Tomar pan integral solo en el desayuno. -El pan Wasa Fibre (IG35) y el de salvado de avena y gluten de trigo (avenanur), se puede tomar a todas horas. -Se puede comer chocolate con ms de 70% de cacao todos los das con un mximo de 30 a 40 gramos por da (o sea 1/3 o un cuarto de tableta, a consumir de preferencia al final de las comidas. El chocolate sin azcar con concentracion de cacao inferior al 70% NO es aceptable. -Procurar tomar 1.5gr de proteina por kilo corporal para favorecer el adelgazamiento. Por ejemplo una persona de 60kilos deberia consumir 90gr de proteina diaria.

LOS LCTEOS La mayora de los glcidos generan una respuesta insulnica proporcional a su IG. As, si el glcido tiene un IG bajo, su respuesta insulnica tambin es baja. Los productos lcteos frescos (yogur, leche...) son la excepcin. Se deben consumir en cantidades mnimas porque contienen el suero de la leche (el lactoserum) y este genera una respuesta insulnica crtica. Idealmente slo se debe consumir el equivalente de dos yogures diarios de productos lcteos frescos. Es mejor comer quesos curados (puesto que a estos se les ha quitado el suero de la leche durante la fabricacin). Se pueden consumir productos lcteos desnatados con cualquier tipo de comida pero los productos enteros y los quesos curados se deben consumir con las comidas prtido-lipdicas Qu alimentos se consideran lcteos frescos? Se consideran lcteos frescos la leche, los yogures, las cuajadas, el requesn, los quesos tipo cottage, los quesos frescos tipo Burgos, la mozzarella fresca en suero, el queso feta... Qu alimentos se consideran lcteos no frescos? Se consideran lcteos no frescos la nata, los quesos manchegos tiernos, curados y semicurados, el roquefort, el emmental, el gruyere, el cheddar, el brie, el cammembert, el queso azul, el cabrales, quesos de cabra no frescos, el raclette, el grana padano, el queso gouda... Es decir, todos aquellos lcteos que en su proceso de curacin han perdido el suero lcteo que es donde se encuentra la lactosa. Los quesos de este tipo estn prensados y secados, eliminndose, as el suero y, al no contener lactosa, prcticamente estn exentos de carbohidratos. Cuntas veces se recomienda tomar lcteos al da? Los lcteos frescos, mximo 2 raciones diarias. Los lcteos no frescos, sin lmite, siguiendo el resto de recomendaciones que se indican a continuacin. Cundo consumirlos? Los lcteos no frescos: en comidas prtido lpidas y tentempis. Los lcteos frescos descremados: en comidas glucdicas y tentempis. Los lcteos frescos enteros: siempre y cuando no se sufra estancamiento, en comidas prtido lpidas, pero sin grasa saturada y tentempis. Por qu no se recomienda tomar lcteos frescos, ni enteros ni desnatados, en comidas con grasas saturadas?

Las grasas saturadas son muy fciles de almacenar, porque no conllevan ningn proceso de descomposicin para ser asimiladas. Si al final de una comida con grasa saturada se consume un lcteo fresco, en el cual, la cantidad de lactosa puede ser importante, en organismos muy sensibles, esa lactosa podra propiciar ms an el almacenamiento de las grasas saturadas, las de la comida ingerida y las del propio lcteo si es entero.

LAS PROTEINAS La racin diaria mnima de protenas es de alrededor de 60 g para el nio y de 90 g para el adolescente. Un adulto debera consumir un gramo diario de protenas por kilo de peso, con un mnimo de 55 g/d para la mujer y de 70 g/d para el hombre. (despues lo corrigi a un mnimo de 60gr/dia de proteina para la mujer) Los deportistas de alto nivel que quieran aumentar su masa muscular podran ingerir hasta dos gramos diarios deprotenas por kilo. En la prctica, una persona de 80 kilos debera tomar cadada 40 g de protenas animales y 40 g de protenas vegetales, que podran quedar repartidas de la forma siguiente: Las protenas deberan representar un mnimo de un 15% de un nuestra alimentacin diaria. Pero el aporte protenico puede, sin ningn problema, ser mayor (entre 1,2 y 1,5 g de protenas por kilo y por da) condicin de que se beba lo suficiente para eliminar los desperdicios del metabolismo de las protenas (cido rico,urea, cido lctico). Un aumento del aporte protenico puede resultar una ayuda eficaz en la fase de delgazamiento. En primer lugar, porque su metabolizacin supone un gasto energtico mayor del de otros nutrientes, pero tambin porque permite alcanzar con mayor rapidez un nivel de saciedad satisfactorio. Segn el profesor D. Tom en el caso del adulto, parece que las capacidades de regulacin le permiten adaptarse a un amplio segmento comprendido entre 0,6 y 2g/kg/d de aporte protenico sin aparentes repercusiones importantes sobre la salud. Ejemplo de la distribucin de proteinas proteinas (a animales, v vegetales) un vaso de leche, 200ml, leche 7a 60 gr de pan integral 5v 15 gr de cacao en polvo 5v 100gr de pescado 18a 8v 50g de pastaintegral 5v 1 yogurt 5a 250gr de lentejas 20v 50gr de queso 0% 10a osea que se van tomando por igual proteinas vegetales y animales Para el clculo de las proteinas consumidas se ha de saber cuanta proteina tiene cada alimento.

Porciones / nmero de personas: Tiempo de Preparacin: 1h Tiempo de coccin: 45m Categora: Panes y bollos Dificultad: Fcil Pan de salvado de avena y gluten ( AVENANUR ) Ingredientes: -300 350 ml. de agua, leche desnatada o leche de soja. - 225 gramos de salvado de avena - 150 gramos de gluten de trigo - 1 y 1/2 cucharadita de sal - 1 y 1/2 cucharaditas de fructosa. (1 si se hace con la leche de soja edulcorada) - 1/2 pastilla de levadura fresca mercadona o sobre y medio de levadura seca (Maizena p. ej.) - 1 huevo batido (tambin se puede usar clara de huevo) para pintar la masa - Semillas de ssamo o amapola (opcional) o cualquier otra semilla o fruto seco.... - 2 cucharadas de lecitina de soja (opcional) Introduccin: Pan de Salvado de avena y Gluten de trigo completamente apto para montignac. Se puede tomar con todo y a todas horas. Acepta variantes. Os pongo como lo hago yo. Gentileza de Nuria, de ahi su nombre. Podemos ver la receta original en su Blog --> CocinArte Instrucciones: Para elaborar a mano 1. Mezclar en un bol el salvado de avena, el gluten de trigo y la lecitina. 2. En otro recipiente con un poco de agua tibia se disuelve la levadura, la fructosa y

la sal. Se termina de llenar hasta los 300 350 ml de agua. 3. Al bol con el salvado y gluten se le va aadiendo el agua y se amasa. 4. una vez amasado se coloca en el molde engrasado y se introduce en el horno previamente precalentado a 25 30 grados para dejarlo levar durante 1 hora. Hasta que dobla la masa. Se puede tapar el recipiente con un pao. 5. Se saca y se pone la temperatura del horno a 180 grados. Mientras alcanza la temperatura pintamos la masa con el huevo y espolvoreamos las semillas. 7. Horneamos durante 45 minutos a 180 grados. Para elaborar en una panificadora: 1. Saca el recipiente del pan de la mquina del pan y monta el amasador. 2. Pon el agua en la cubeta. Disuelve la levadura en un poco de agua templada y aade al resto del agua. 3. Esparce el salvado de avena y el gluten de trigo por encima, asegurndote de que cubran los lquidos. aadir el azcar y la sal en esquinas separadas. 4. Introducir y bloquear el recipiente del pan en la maquina y seleccionar el programa de masas. 5. Colocar la masa en un molde de plumcake, pintarla con huevo batido y espolvorear con semillas o frutos secos. 6. Cocer a 180 unos 45 minutos

Jarabe de maz 115 Cerveza* 110 Fcula, almidn modificados 100 Glucosa 100 Jarabe de glucosa 100 Jarabe de trigo, jarabe de arroz 100 Fcula de patata/papa (almidn) 95 Harina de arroz 95 Maltodextrin 95 Papas a la francesa / patatas fritas 95 Papas/patatas al horno 95 Arroz caldoso 90 Pan blanco sin gluten 90 Papa/patata deshidratada (instantnea) 90 Apio nabo, apio rbano (cocido)* 85 Arroz precocido 85 Arroz soplado 85 Chirva, pastinaca* 85 Corn flakes (cereales) 85 Harina blanca de trigo 85 Kuzu 85 Leche de arroz 85 Maiz pira, pop corn (sin azcar) 85 Maizena (almidn de maz) 85 Nabo (cocido)* 85 Pan blanco (cuadrado) 85 Pan blanco para hamburguesas 85 Tapioca 85 Torta de arroz 85 Zanahorias (cocida)* 85 Habas (cocidas) 80 Pur de papa/patata 80 Arroz con leche (con azcar o edulcorante) 75 Barquillo con azcar 75 Calabaza, zapallo* 75 Calabazas (diversas variedades)* 75 Doughnuts 75 Lasaa (trigo blando) 75 Sanda, patilla* 75 Amaranto soplado 70 Arroz comn 70 Azcar blanco 70 Azcar moreno (integral) 70 Bagels 70 Baguette, pan francs blanco 70 Bizcocho tpico holands 70 Brioche 70 Cereales refinados (con azcar o edulcorante) 70 Chocolate, tableta (con azcar o edulcorante) 70 Colinabo 70 Croissant 70 Dtil 70 Galleta, saladito 70 Gnocchi 70 Harina de mais 70 Melaza 70 Mijo 70 Pan cimo (harina blanca) 70 Pan de aroz 70 Papas/patatas fritas 70 Papas/patatas hervidas (sin cscara/piel) 70 Papilla de mais 70 Pasta de trigo blando 70 Platano/platano macho (cocinado) 70 Polenta 70 Raviolis (trigo blando) 70 Risotto 70 Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas) 70 Special K 70 Tacos 70 Confitura (con azcar o edulcorante) 65 Cuscs, smola 65 Dulce de membrillo (con azcar) 65 Espelta, trigo de un grano 65 Harina de castaa 65 Jarabe de arce 65 Maz, choclo 65 Mars, Sneakers, Nuts, etc. 65 Mermelada (con azcar) 65 Musli, muesli (con miel o azcar...) 65 ame 65 Pan completo 65 Pan de centeno (30% de centeno) 65 Pan semi-integral (con levadura) 65

Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapn 65 panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo 65 Papas/patatas hervidas (con cscara/piel) 65 Papas/patatas hervidas (con cscara/piel) 65 Pia (lata) 65 Remolacha (cocinada)* 65 Sorbete, helado de frutas (con azcar o edulcorante) 65 Tallarines chinos / fideos (de arroz) 65 Tamarndo (dulce) 65 Uva pasa 65 Arroz asiatico 60 Arroz de Camarga 60 Arroz largo 60 Bananos (maduro) 60 Castaa, marrona 60 Cebada perlada 60 Chocolate en polvo (con azcar o edulcorante) 60 Helado de crema (con azcar o edulcorante) 60 Lasaa (trigo duro) 60 Mayonesa (industrial, con azcar) 60 Meln* 60 Miel 60 Ovomaltina 60 Pan de leche 60 Pizza 60 Porridge, pailla de avena 60 Raviolis (trigo duro) 60 Smola de trigo duro 60 Albaricoques (lata, con azcar) 55 Arroz rojo 55 Espaguetis blancos bien cocidos 55 Jugo/Zumo de uva (sin azcar) 55 Ketchup 55 Melocotones (lata, con azcar) 55 Mostaza (con azcar) 55 Nspero japons 55 Nutella 55 Papaya (fruta fresca) 55 Polvorn (harina, mantequilla, azcar) 55 Sushi 55 Tagliatelles (bien cocidas) 55 Trigo bulgur (cocinado) 55 Yuca 55 Yuca brava, mandioca 55 Zumo/jugo de mango (sin azcar) 55

All Bran 50 Arroz basmati 50 Arroz integral, arroz completo 50 Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces 50 Galleta (harina entera, sin azcar) 50 Jugo/zumo de arndano agrio (sin azcar) 50 Jugo/zumo de pia (sin azcar) 50 Kaki, caqui, palosanto 50 Kiwi* 50 Lichi (fruta fresca) 50 Macaronis (trigo duro) 50 Mango (fruta fresca) 50 Musli, muesli (sin azcar) 50 Palitos de cangrejo 50 Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa) 50 Pasta de trigo completo 50 Tableta energtica de cereales (sin azcar) 50 Tayota, chayn, chayota (en pur) 50 Tupinambo, aguaturba, pataca, castaa de tierra 50 Zumo/jugo de manzana (sin azcar) 50 Arandno agrio 45 Arroz basmati completo 45 Arvejas, chcharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -Es- 45 Bananos (verdes) 45 Capellini 45 Centeno (integral; harina, pan) 45 Cerelaes completos (sin azcar) 45 Coco 45 Cuscs integral, smola integral 45 Espelta trigo de un grano (integral pan) 45 Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan) 45 Harina de farro (integral) 45 Harina de kamut (integral) 45 Jugo/zumo de naranja (sin azcar) 45 Pan de kamut 45 Pan tostado de harina integral (sin azcar) 45 Pia (fruta fresca) 45 Platano/platano macho (crudo) 45 Platano/platano macho (crudo) 45 Salsa de tomate (con azcar) 45 Trigo bulgur entero (cocinado) 45 Uvas (fruta fresca) 45 Zumo/jugo de toronja (sin azcar) 45 Achicoria (bebida) 40 Albaricoques secos, orejones 40 Alforjn, trigo negro/sarraceno, kasha (integral) 40 Avena 40 Ciruelas secas, ciruelas pasas 40 Copos de avena (sin cocinar) 40 Dulce de membrillo (sin azcar) 40 Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) 40 Falafel (habas) 40 Farro 40 Frjol/juda rojo(a)/pinto(a) (lata) 40 Habas (crudas) 40 Harina de quinoa 40 Higo seco 40 Jugo/zumo de zanahorias (sin azcar) 40 Kamut (grano integral) 40 Lactosa 40 Leche de coco 40 Mantequilla de man/cacahuete (sin azcar) 40 Pan cimo (harina integral) 40 Pan, 100% integral con levadura natural 40 Pasta al dente, de trigo integral 40 Pepino dulce, pera-meln 40 Polvorn (harina integral, sin azcar) 40 Pumpernickel 40 Sidra seca 40 Sorbete, helado de frutas (sin azcar) 40 Tahin, pur de ssamo 40

Amaranto 35 Apio nabo, apio rbano (crudo) 35 Arroz silvestre/salvaje/negro 35 Arvejas, chcharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) 35 Arvejas, chcharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) 35 Brevas; higos (fruta fresca) 35 Cassoulet (plato francs de carne con judas/frjoes) 35 Chirimoya, ann, guanbana, alemoya 35 Ciruelas (fruta fresca) 35 Compota de manzana (sin azcar) 35 Falafel (garbanzos) 35 Frjol/juda azuki, azuki 35 Frjol/juda blanco/a cannellini, habichuela blanca pequea 35 Frjol/juda rojo(a)/pinto(a) 35 Garbanzos (lata) 35 Granada (fruta fresca) 35 Harina de garbanzos 35 Helado de crema (con fructosa) 35 Juda/frjol borlotti 35 Juda/frjol negra/o 35 Jugo/zumo de tomate 35 Levadura 35 Levadura de cerveza 35 Lino, ssamo, opio (granos/semillas de) 35 Maz indio (ancestral) 35 Manzana (fruta fresca) 35 Manzanas secas 35 Melocotones (fruta fresca) 35 Membrillo (fruta fresca) 35 Mostaza 35 Naranjas (fruta fresca) 35 Nectarina (fruta fresca) 35 Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados) 35 Pipas/semillas de girasol 35 Pur de almendras blancas (sin azcar) 35 Quinoa 35 Salsa de tomate (sin azcar) 35 Tallarines chinos (trigo duro), fideos 35 Tomates secos 35 Wasa fibra (24% de fibras) 35 Yogur de soja/soya (aromatizado) 35 Yogur** 35 Pan (Montignac pan) 34 Ajo 30 Albaricoques (fruta fresca) 30 Confitura (sin azcar) 30 Escorzoneras, salsifis 30 Fruta de la pasin, maracuy, parchita, pasionaria 30 Garbanzos 30 Judas verdes -Es-, Habichuelas -Am- 30 Leche de almendra 30 Leche de avena (sin cocinar) 30 Leche de soja/soya 30 Leche en polvo/fresca** 30 Leche** (desnatada o no) 30 Lentejas 30 Lentejas amarillas 30 Mandarinas, clementinas 30 Mermelada (sin azcar) 30 Nabo (crudo) 30 Peras (fruta fresca) 30 Quark, requesn** 30 Remolacha (cruda) 30 Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya 30 Tomates 30 Toronja, pomelo (fruta fresca) 30 Zanahoria (cruda) 30 Cebada descascarillada 25 Cerezas 25 Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) 25 Frambuesa (fruta fresca) 25 Fresas (fruta fresca) 25 Frijol/juda mungo 25 Grosella roja, grosella 25 Guisantes secos partidos 25 Harina de soja/soya 25 Humus (pur de garbanzos) 25 Jijallo, caramillo, juda/frjol blanca/o 25 Lentejas verdes 25 Mirtilo, arndano 25 Moras 25 Pur de almendras enteras (sin azcar) 25 Pur de avellanas enteras (sun azcar) 25 Pur de man/cacahuetes (sin azcar) 25 Semillas/pipas de calabacines, calabazas 25 Uva espinosa, grosella espinosa 25

Acerola 20 Alcachofa 20 Berenjena 20 Cacao en polvo (sin azcar) 20 Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) 20 Corazn de palma, palmito 20 Crema de soja 20 Fructosa 20 Ratatouille 20 Retoo de bamb, brote de bamb 20 Salsa tamari (sin dulce) 20 Yogur de soja/soya (sin sabor) 20 Zumo de limn (sin azcar) 20 Acederilla, vinagrera, vinagrillo 15 Aceituna, oliva 15 Acelgas 15 Agave, pita (concentrado) 15 Almendras 15 Altramuz/lupn 15 Apio 15 Avellanas 15 Brcol, brcoli 15 Brotes de semillas 15 Calabacitas, calabacnes 15 Cebolla 15 Cereales brotados/germinados (germen de trigo...) 15 Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloa, cebolla ocaera 15 Chile, pimiento (picante) 15 Col fermentada, chucrut 15 Coles de bruselas 15 Coliflor 15 Endibias 15 Esprragos 15 Espinacas 15 Garrofn (semilla de algarrobo en polvo/harina) 15 Grosella negra 15 Hinojo 15 Hongo, seta, champin 15 Jengibre 15 Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) 15 Man, cacahuetes 15 Nueces, fruto seco 15 Nuez de anacardo/caj/maran 15 Pepinillo 15 Pepino, cohombro, cocombro 15 Pesto 15 Pimientos rojos, pimentnes 15 Pin 15 Pistacho 15 Puerros 15 Rbano 15 Repollo 15 Ruibarbo 15 Salvado (de trigo, de avena...) 15 Soja/soya 15 Tempeh 15 Tofu (soja/soya) 15 Uchuva, alquenqueje 15 Vainas, judas tiernas 15 Aguacate 10 Crustceos 5 Especia, condimento (perejil, albahaca, organo, canela, vainilla, etc.) 5 Vinagre 5

Baguette 95 Chufas 55 Harina de soja 25 A ------------------------------------F ----------------------------------Barras chocolateadas Ciruelas 35 Helado azucarado 60 Acedera 15 Falafel (garbanzos) 35 (Mars, Sneakers) 65 Ciruelas pasas 40 Helado sin azcar 35 ***Aceites (oliva, girasol) 0 Falafel (habas) 40 Barra energtica cereales Coco 45 Higos frescos 35 Aceitunas 15 Fcula de patata (sin azcar) 50 Col 15 Higos secos 40 Acelgas 15 (almidn) 95 Bebidas de cola 70 Cola-Cao 55 Hinojo 15 Acerola 20 Fiambres: jamn york, pavo..0 Bellotas 16? Coles de Bruselas 15 Horchata 70 Achicoria (bebida) 40 Fideos 70 Berenjena 20 Coliflor 15 ***Huevos 0 Agave, pita (concetrado) 15 Fideos chinos de arroz - 70 Bizcotes 70 Colas, bebidas c/gas, Hummus 25 Aguacate 10 Fideos chinos de trigo Boniato/Batata 50 sodas - 70 Ajo 30 duro 35 J -----------------------------------Brioche 70 Compota de frutas Albahaca, clavo, romero, Fideos chinos de soja 30 Jamn York con Brcoli 15 sin azcar 35 tomillo, nuez moscada 5 ***Foie gras 0 azcar 65 Brotes de semillas 15 Confituras 65 Albaricoque (fresco) 30 Frambuesas 25 Jengibre 15

Albaricoque lata con azcar 60 C ------------------------------------Confitura/mermelada de Fresas 25 Judas blancas 25 frutas sin azcar 30 Albaricoques secos, orejones - 40 Cacahuetes 15 Frijoles 35 Judas negras 35 Copos de avena (sin Alcachofas 20 Cacao en polvo con azcar 60 Fructosa 20 Judas verdes 30 cocinar ) 40 Cacao en polvo sin azcar 20 Fruta de la pasin, Alcohol 0 K -----------------------------------Corn Flakes (copos de ***Caf 0 maracuy, parchita, AllBran 50 Kamut integral 40 maz) 85 Almendras 15 Calabacn -15 pasionaria 30 Ketchup 55 Crackers 80 Altramuz 15 *Calabaza 75 Fruta de pan 65 Kiwi 50 ***/**Crema de leche 0 Cannigos 15 Almidones modificados 100 G ----------------------------------Crema de manzana 35 L ----------------------------------Alubias blancas 30 Capellini 45 Galletas 70 Crema de soja 20 Lactosa 40 Alubias negras 35 Caquis 50 Galletas de mantequilla 55 Croissant 70 Lasaa trigo duro 60

***Carne: ternera, cerdo, Alubias pintas 35 Galletas harina integral sin Crustceos 5 Lasaa trigo tierno 75 Amaranto 35 cordero - 0 azcar 50 Cuajada 30 Leche de almendras 30 Amaranto inflado 70 Castaas 60 Galletitas saladas 70 Cuscs integral 45 Leche de arroz -85 Anacardos 15 Castaas de agua Garbanzos cocidos 30 Cuscs normal 65 Leche de avena sin cocinar - 30 *Apio cocido 85 (prod. chino) 15 Garbanzos en conserva 35 Cebada, grano entero 50 D ------------------------------------Leche de coco 40 Apio crudo 35 Glucosa (dextrosa) 100 Leche de soja 30 Arndano 25 Cebada descascarillada 25 Dtiles 70 Gnocchi 70 **Leche en polvo 30 Arndano agrio 45 Cebada perlada 60 Donuts 75 Gofre 75 **Leche fresca 30 Cebolla 15 Dulce de membrillo Arroz asitico 60 Granada (fruta fresca) 35 Lechuga 15 Arroz blanco 70 Cebolleta 15 con azcar 65

Grasa de oca 0 Lentejas amarillas 30 Arroz Basmati largo 50 Centeno 45 Dulce de membrillo Grasas vegetales 0 Lentejas pardinas 30 Arroz Basmati completo 45 Cereales germinados 15 sin azcar 40 Grosellas negras 15 Lentejas verdes 25 Arroz caldoso 90 Cereales integrales E ------------------------------------Grosellas rojas 25 Levadura 35 sin azcar 45 Arroz con leche 75 ***Embutidos: chorizo, Guisantes 35 Levadura de cerveza 35 Arroz de Camarga 60 Cereales refinados salchichas, morcilla, Guisantes en conserva 45 Lichi (fruta fresca) 50 Arroz doongara - 50 azucarados 70 salchichn - 0 H ----------------------------------Arroz inflado 85 Cereales Special K 70 M -----------------------------------Endbias 15 Habas cocidas 80 Arroz integral 50 Cerezas 25 Maicena (almidn maz) 85 Empanados 85 Habas crudas 40 Arroz largo (exc. basmati) 60 *Cerveza 110 Escarola 15 Maz 65 Harina de almendras 20 Arroz precocido 70 Chalotas 15 Maz ancestral (indio) 35 Espaguetis blancos

Harina de arroz 95 Arroz rojo 55 ***Champagne 0 Maz pop corn 85 muy cocidos - 55 Harina de castaa 65 Championes 15 Maltosa (cerveza) 110 Arroz salvaje 35 Espaguetis al dente 45 Harina de farro (integral) 45 Avellanas 15 Chile, pimiento picante 15 Maltodextrina 105 Esprragos 15 Harina de garbanzo 40 Avena 40 Chirimoya 35 Mandarina 30 Especias: perejil, Harina de garbanzo ***Aves: pollo, pavo, codorniz... 0 *Chiriva- 85 pimienta, organo, Mandioca 55 casera 35 Azcar blanco 70 Chocolate 70 Mango 50 canela, albahaca, clavo, Harina de kamut integral 45 Azcar moreno (integral) 70 Chocolate negro (>70% de Mantequilla cacahuete sin romero, tomillo, vainilla Harina de trigo blanca 85 cacao) 25 azcar 50 B ------------------------------------ sin azcar, nuez moscada..5 Harina de maz 70 Chocolate negro (>85% de Manzana 35 Bagels 70 Espelta 40

Harina de patata 90 cacao) 20 Margarina 0 Barquillo con azc 75 Espinacas 15 Harina de quinoa - 40

Mariscos 0 Pan blanco de sandwich 85 alemn) 40 Tahn, pur de ssamo 40 Mayonesa casera 0 Pan blanco hamburguesa 85 Pur de patata 80 Tapioca 85 Mayonesa industrial 60 Pan blanco sin gluten 90 Pur de patata instant. 90 ***T 0 Melaza 70 Pan moreno con harina Q ------------------------------------Tempeh 15 Melocotn 30 blanca 65 Tofu 15 **Queso Quark 30 Melocotn en almbar 55 Pan rstico 70 Tomates 30 Quesos ( mozzarella, cottage, *Meln 60 Pan tostado integral sin Torta de arroz 85 cheddar, ricotta, parmesano, gruyere, Membrillo (fruta) 35 azcar 45 Trigo bulgur cocinado 55 roquefort, manchego, mental, feta, * A pesar de que tienen un IG alto, Merengue 70 Pan WASA fibra 35 Trigo bulgur entero cocinado 45 provolone, brie, camemebert, estos alimentos tienen un contenido Mermelada con azcar 65 Papaya 55 Trigo Ebly 45 holands, de oveja, de cabra) 0 en glcido puro muy bajo (ms o Mermelada sin azcar 30 Papilla de avena 60 Trigo sarraceno 50 Quinoa 35 menos 5 %). Su consumo en Miel 60 Papilla de maz 70 Trigo sarraceno integral 40 cantidades normales tiene un efecto R ----------------------------------Mijo 70 Pastas integrales al dente - 40 Tupinambur ( tupinambo, insignificante sobre la glicemia. Rabanitos 15 Moras 25 Pasta soba 40 alcachofa de Jerusaln ) 50 Rbano 15 Mostaza con azcar 55 Pastas de trigo duro 50 U ------------------------------------** Prcticamente no hay diferencia de

*Remolacha cocida 65 Mostaza Dijon 35 Pastel de arroz 85 Uva espinosa 25 IG entre los productos lcteos enteros Remolacha cruda 30 Muesli con azcar/miel 65 Pasta de trigo tierno blancas: Uvas pasas (sultanas, de y desnatados. Sin embargo, a pesar Repollo 15 Muesli sin azcar 50 macarrones, ravolis - 70 Corinto) 65 detener un IG bajo, tienen un ndice **Requesn 30 Patata cocida con piel 65 N ------------------------------------Uvas frescas 45 insulnico alto (se comportan como si Risotto 70 Patata cocida sin piel 70 *Nabo cocido 85 tuvieran un IG alto). Rcula 15 V ----------------------------------Patatas al horno 95 Nabo crudo 30 Vainas, judas tiernas 15 Patatas fritas 95 S ----------------------------------Naranja 35 *** Estos alimentos no contienen Vinagre 5 Pepinillo 15 Sabl ( harina integral, Nata 0 glcidos, por ello, no tienen IG. ***Vino 0

Pepino 15 sin azcar ) 40 Nectarina 35 Pepino dulce 40 Salsa de tomate con azcar 75 Y -----------------------------------Nesquik 55 Pera 30 Salsa de tomate naturalYogur de soja aromatizado 35 Nspero japons 55 ***Pescados 0 sin azcar 35 Yogur de soja sin sabor 20 ame 65 Pesto 15 Salsa de soja sin azcar 0 **Yogur desnatado 35 oquis 70 Pimiento 15 Salsa Tamari sin azcar 20 **Yogur entero 35 Nueces 15 Pia 45 Salvado 15 Yuca 55 Nutella 55 Pia en almbar 65 *Sanda 75 Z ----------------------------------O ----------------------------------Piones 15 Semillas de Amaranto 90 Zanahorias crudas 30 Ovomaltina 60 Pipas 15 Semillas de calabacn / *Zanahorias cocidas 85 P ------------------------------------Pipas de girasol 35 calabaza 25 Zumo de arndanos s/azu - 50 Palitos de cangrejo 50 Pistachos 15 Semillas de lino 35

Zumo de limn sin azcar 20 Palmitos 20 Pisto 20 Semillas de ssamo 35 Zumo de mango sin azcar 55 Palomitas sin azcar 85 Pizza 60 Smola de trigo duro 60 Zumo de manzana sin azcar 50 Pan 100% integral 40 Pltano cocinado 70 Smola de maz 70 Zumo de naranja industrial -55 Pan cimo harina blanca 70 Pltano crudo 45 Smola integral 50 Zumo de naranja s/azcar -45 Pan cimo harina integral 40 Polenta 70 Smola refinada 60 Zumo de pia sin azcar 50 Pan Bagel integral 40 Polvorones 55 Setas 15 Zumo de pomelo sin azcar 45 Pan con quinoa (aprox. 60% Polvorones harina integralSirope de arce 65 Zumo de tomate 35 de quinoa ) 50 sin azcar 40 Sirope de arroz 100 Zumo de uva sin azcar 55 Pan de arroz 70 Pomelo 30 Sirope de glucosa 100 Zumo de zanahoria s/azcar 40 Pan de centeno ( 30% de Puerros 15 Sirope de maz 115 centeno ) 65 Pur de almendras blancas Sirope de Maple (tortitas) 65 Pan de centeno integral 40 sin azcar 35 Sirope de trigo 100 Pan de espelta 50 Pur de almendras enteras Soja 15 Pan de kamut 45 sin azcar 25 Sorbete con azcar 65 Pan de leche 60 Pur de avellanas enteras sinSorbete sin azcar 40 Pan esenio, de cereales azcar 25 Sushi 55 germinados 35 Pur de cacahuetes sin T ----------------------------------Pan de pita integral 40 azcar 25

Tacos (mejicanos) 70 Pan de salvado 30 Pumpernickel (pan negro