SERVIOS DE CESSAO DO FUMO DO NHS LOCAL Para aconselhamento individual ou em grupo, basta enviar a mensagem de texto GIVE UP e o seu

cdigo postal para 88088 Linha de Ajuda para Fumadores do NHS

07h00-23h00, diariamente

O seu mdico de famlia ou farmacutico

PARA PRODUTOS PARA REDUZIR A DEPENDNCIA DA NICOTINA

Linha de Ajuda do NHS para Grvidas Fumadoras 12h00-21h00, diariamente

0800 169 9 169 INGLS

Linhas de Ajuda Asiticas sobre o Tabaco do NHS 13h00-21h00, s teras-feiras

0800 169 0 169 INGLS

Telefone de texto

PARE DE FUMAR COMECE A VIVER

Liberte-se. Viva a vida sem fumar.
Portuguese

0800 169 0 171 INGLS

Para aconselhamento, ajuda e apoio gratuitos Para ajuda e apoio on-line e a possibilidade de "Perguntar a um Especialista",

GOSMOKEFREE.CO.UK
Publicado pelo Ministrio da Sade Copyright da Coroa. N ref. 6100PR, Smokefree Guide. Abril 2007. DOH 273950.

0800 169 0 881 URDU 0800 169 0 882 PUNJABI 0800 169 0 883 HINDI 0800 169 0 884 GUZERATE 0800 169 0 885 BENGALI

PENSE Porque fantstico parar de fumar PREPARE-SE Onde encontrar apoio, produtos e aconselhamento AVANCE Como parar de fumar com o nosso Planeador SMOKEFREE CONTINUE Quando uma vida sem fumo se torna uma nova vida

UMA NOVA VIDA

Imagine a melhor coisa que jamais far na sua vida. Imagine que a sua prxima grande realizao vai ser quebrar definitivamente com o hbito de fumar. Como seria acordar sentindo-se como novo? Como passaria todo o novo tempo que de repente teria na sua vida? Parar de fumar pode ser uma experincia transformadora da sua vida. Prepare-se para um mundo sem fumo. Limpe o seu corpo e a sua mente do fumo, hoje mesmo.

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e O Pas d . m b m e ia ta juntar-s A Escc m . o b m m u f a ot do o. terra v rtou-se a e l b g i l n I e do fum a r a d v i n e l a l e o r t I r A No na lmente os uma anda do a n l i r I c r e a a n p , r s s o E e at r? Gal dvel, stamos de fuma u E r a . a s a r t s a s i i p l a a par se m a esta m , sentiresperar o r i u e adas co q h r n n o o i i p d c o r a l a e t r En oup doenas s pode p e c v o a v r o g d r as quan r e evita o h l e m cheirar o fumo.

UMA INGLATERRA SEM FUMO

Pare de fumar e goze anos de melhor sade.
Reduza os riscos de contrair cancro dos pulmes. Ajude-se a si mesmo e respire mais facilmente. Reduza o catarro nos seus pulmes. Acorde sem aquela tosse horrvel. Diminua os riscos de ter um ataque cardaco. Corra mais facilmente para apanhar o autocarro. Baixe os seus nveis de stress. Assuma o controlo da sua vida.

NADA A PERDER TUDO A GANHAR

Talvez pense que tem imensas razes para adiar o momento em que planeia parar de fumar: o cigarro " uma muleta", "alivia-me o stress", "faz-me sentir mais confiante". possvel que lhe parea difcil parar quando toda a gente sua volta ainda parece continuar. Mas, todos os anos, milhares de pessoas abandonam os cigarros. Voc tambm vai conseguir.

MINUTOS TODA A VIDA

Parar de fumar a aco que, s por si, tem o maior potencial para aumentar radicalmente a sua longevidade. Assim que o seu corpo se liberta do fumo, comea o processo de cura ao fim de 20 minutos, reparando os danos provocados por muitos anos a fumar. Pare de fumar e entre no caminho da recuperao.
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MINUTOS
A sua tenso arterial e pulsao voltam ao normal. A circulao melhora especialmente nas mos e ps.

HORAS
Os seus nveis de oxignio voltam normalidade e a sua probabilidade de ter um ataque cardaco diminui.

HORAS
O monxido de carbono sai do seu corpo. Os seus pulmes comeam a libertar-se do muco e resduos.

HORAS
Parabns. O seu corpo est agora livre de nicotina. E j notou como o seu paladar e olfacto melhoraram?

HORAS
A sua respirao est mais fcil. Voc tem mais energia.

SEMANAS
A circulao melhorou em todo o seu corpo. Agora tem mais facilidade em caminhar e exercitar-se.

MESES
A sua eficincia pulmonar aumentou em 5-10%. Os problemas da respirao esto a atenuar-se. Diga adeus tosse, falta de ar e pieira.

ANOS
Voc tem agora apenas metade das probabilidades de ter um ataque cardaco em comparao com um fumador.

ANOS
A sua probabilidade de contrair cancro dos pulmes est agora reduzida a metade em relao a um fumador. Os seus riscos de ter um ataque cardaco so agora idnticos aos de algum que nunca fumou.

PARAR RECOMEAR
Milhares de pessoas em Inglaterra abandonaram j o fumo. E todas embarcaram na mesma viagem. Tambm voc dar os mesmos passos no seu percurso para se libertar do tabaco. No se preocupe se regredir e comear de novo a fumar. A maior parte das pessoas fazem mais de uma tentativa antes de conseguirem. Mas o importante que voc j deu o primeiro passo ao pegar neste folheto e isso excelente!
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ADIAR PREPARAR
A preparao para deixar os cigarros envolve aspectos prticos. No se trata de um teste sua fora de vontade, mas sim de ter um plano. Escolher um dia para comear. E uma forma para deixar de fumar. Compreender as razes que o levam a fumar. E ter pessoas a apoi-lo.

BOAS DICAS
Contacte o Servio de Cessao do Fumo do seu NHS local. Conselheiros especializados aguardam o seu contacto para o ajudarem. Identifique o que lhe provoca vontade de fumar e planeie com antecedncia. Encare um dia de cada vez e recompense-se todos os dias. Junte-se a um amigo que tambm queira deixar de fumar e encorajem-se mutuamente. Utilize produtos de substituio da nicotina para suportar melhor os sintomas de privao. Evite situaes que o possam tentar a fumar de novo. Note quanto dinheiro est a poupar e mime-se, comprando algo especial. Repita para si prprio que vai conseguir.

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VELHOS HBITOS NOVOS HBITOS

Muitos fumadores querem quebrar o hbito, mas no sabem bem como faz-lo. Encontrar aqui quatro maneiras diferentes para deixar de fumar. Escolha o mtodo que melhor se adaptar sua vida. E lembre-se, pode tambm combinar elementos dos vrios mtodos. As pessoas que recorrem ajuda de medicao ou de profissionais podem duplicar as suas hipteses de sucesso.
CONSELHOS E APOIO PARA DEIXAR DE FUMAR Receba ajuda de profissionais especializados do Servio de Cessao do Fumo do seu NHS local. Aconselhe-se individualmente ou partilhe as suas experincias integrado num grupo. PROGRAMA TOGETHER Nesta altura crtica de abandono do fumo essencial ter bastante apoio. Inscreva-se no Programa Together e ns contact-lo-emos por telefone ou enviar-lhe-emos mensagens de texto ou e-mail nos momentos cruciais. PRODUTOS DE SUBSTITUIO DA NICOTINA Existem muitos produtos para o ajudar a vencer a dependncia da nicotina, tais como adesivos, pastilhas elsticas e inaladores. PLANEADOR SMOKEFREE No recomendamos que se baseie somente na fora de vontade. Seja qual for o mtodo que escolher para abandonar o fumo, uma coisa til manter um registo do seu progresso. Procure na pgina 22 o seu Planeador SMOKEFREE.

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NO CONSIGO CONSIGO
No consegue sucesso sozinho? Pode falar com um Conselheiro de Cessao do Fumo do NHS local. No consegue arranjar tempo? Os Servios de Cessao do Fumo do seu NHS local ficam prximos e so muito acessveis. No consegue fazer face despesa? Todo o apoio do Servio de Cessao do Fumo do seu NHS local gratuito.
Se quiser deixar o fumo, o NHS oferece-lhe imenso apoio e este apoio funciona. Vamos p-lo a trabalhar com um conselheiro especializado, individualmente ou em grupo. Uma das coisas que pode fazer utilizar um registador de monxido de carbono para verificar at que ponto est viciado e medir a descida nos nveis de monxido de carbono no seu corpo. Aconselh-lo-emos tambm sobre a Terapia de Substituio da Nicotina (TSN) e sobre que produto ou combinao de produtos poderiam resultar no seu caso. Tem at quatro vezes mais probabilidades de sucesso se for ao Servio de Cessao do Fumo do seu NHS local e utilizar TSN do que se tentar abandonar o fumo recorrendo s fora de vontade. PARTILHE AS SUAS EXPERINCIAS A maior parte dos grupos renem-se uma ou duas horas por semana durante seis a sete semanas. As primeiras duas sesses so normalmente dedicadas a planear e preparar tudo para parar e na terceira semana deixa-se de fumar. Muitas pessoas acham que s a partilha desta experincia com outras j as ajuda. ACONSELHAMENTO INDIVIDUAL Se preferir apoio individual, poder obt-lo na maior parte das reas. Para encontrar o Servio de Cessao do Fumo do seu NHS local: Contacte a linha de ajuda pelo telefone 0800 169 0 169 INGLS visite GOSMOKEFREE.CO.UK ou envie a mensagem de texto GIVE UP com o seu cdigo postal completo para 88088
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S ACOMPANHADO
Porqu deixar de fumar sozinho se pode aderir ao Programa Together (Juntos)? Desenvolvido por ex-fumadores e profissionais, oferece um mtodo para parar de fumar com o apoio de outras pessoas. Voc nem precisa sair de casa o programa envia pacotes de informao gratuitos e apoio atravs de mensagens de texto, telefonemas e e-mails nas fases cruciais.
Vamos estar consigo a cada passo. Bastante antes da data em que planeia deixar de fumar, mesmo antes e depois da data contact-lo-emos para lhe dar ajuda, aconselhamento e estmulo. Ao fim de trs meses, aconselh-lo-emos sobre como poder continuar afastado do fumo.

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LUTAR CONTROLAR
Os primeiros dias sem nicotina so normalmente os piores neste processo, pois nessa altura que voc est a combater a dependncia fsica. Os produtos de substituio da nicotina podem ajud-lo a ultrapassar isto nas fases iniciais. Depois de passar a sensao de falta da nicotina, achar muito mais fcil vencer o aspecto mental do hbito.
Pode obter muitos tipos diferentes de Terapia de Substituio da Nicotina (TSN), que so realmente eficazes. A TSN duplica as suas probabilidades de parar de fumar com sucesso pois ajuda-o a controlar os sintomas de privao. Como o produto entra no seu corpo de uma forma diferente da nicotina dos cigarros, muito menos aditivo. A TSN no contm alcatro, venenos ou monxido de carbono como os cigarros, por isso no provoca cancro. Pode obter uma receita de TSN ou comprar o produto sem receita e seguir as instrues no pacote. adequada para a maior parte dos adultos, mas, se tiver problemas de corao ou circulao, ou se estiver a tomar medicao regular, deve pedir a aprovao do seu mdico. Da mesma forma, se estiver grvida, deve falar com o seu mdico ou parteira antes de utilizar a TSN.

PASTILHAS ELSTICAS DE NICOTINA

A nicotina absorvida atravs da mucosa da boca enquanto voc mastiga a pastilha elstica. Os adesivos de nicotina do bons resultados para a maioria dos fumadores e podem ser utilizados continuamente (adesivos de 24 horas) ou apenas durante o dia (adesivos de 16 horas) Estes so pequenos comprimidos que contm nicotina e so dissolvidos debaixo da lngua. As pastilhas so chupadas devagar para libertar a nicotina e levam cerca de 20 a 30 minutos a dissolver. O spray dispensa uma dose rpida e eficaz de nicotina atravs da mucosa do nariz. O inalador parece-se muito com um cigarro de plstico e liberta vapor de nicotina que absorvido atravs da boca e garganta. Se sente falta da aco de levar o cigarro boca, este inalador poder ser-lhe til. Alm da TSN, existem outros produtos que no contm nicotina e podem ajudar a deixar o fumo, tais como o Zyban. Voc toma Zyban por dois meses e dever estar pronto para deixar de fumar durante a segunda semana. S pode ser dispensado com receita mdica.

ADESIVOS DE NICOTINA

MICROCOMPRIMIDOS

PASTILHAS

SPRAY NASAL DE NICOTINA

INALADORES

ZYBAN (CLORIDRATO DE BUPROPION)

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ARRANJAR DESCULPAS TOMAR MEDIDAS

Sejam quais forem os mtodos que utilizar para deixar de fumar, a manuteno de um registo do seu progresso pode desempenhar um papel importante, ajudando-o. Crimos portanto um Planeador SMOKEFREE para voc preencher. O Planeador contm diversos exerccios de auto-ajuda teis e d-lhe a mo desde o primeiro ao ltimo passo da sua viagem para se libertar do fumo.
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1 FASE: PENSE
A primeira coisa que precisa de fazer para se libertar do fumo pensar seriamente em parar de fumar. Tudo o resto deriva da. H quatro fases que todas as pessoas atravessam ao libertarem-se deste hbito para sempre. A 1 fase a mais simples.

Utilize este Planeador SMOKEFREE para registar o seu progresso. aconselhvel escrever a esferogrfica pois as outras canetas podem esborratar.

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EST TO? PRON

A maior parte das pessoas que fumam j pensaram em deixar de o fazer. Mas tem que o fazer seriamente para comear a libertar-se desta dependncia. Leia toda a seco seguinte e v-a tambm preenchendo e, em muito pouco tempo, ficar a saber muito mais claramente quais so as suas razes para querer deixar de fumar.

QUANTO QUE O FUMO LHE EST A CUSTAR?

Faa este clculo aproximado talvez descubra que o fumo lhe est a custar mais do que imagina. Quanto gasta em cigarros por semana: Multiplique por 52 e calcule o custo por ano: _______ semana _______ ano

PORTANTO PENSE ANTECIPADAMENTE: SE NO DEIXAR DE FUMAR AGORA...

Daqui a trs anos, ter gasto: Daqui a cinco anos: Daqui a dez anos: _______ _______ _______

O QUE QUE VOC TEM A GANHAR?

MAIS DINHEIRO PARA GASTAR PARA SI PRPRIO E A SUA FAMLIA UM SENTIDO DE OLFACTO MELHORADO COMIDA MAIS SABOROSA MELHOR SADE NO FUTURO LIBERTAO DAS RESTRIES QUE O FUMO PODER ESTAR A IMPOR-LHE MAIS TEMPO PARA PASSAR COM OS SEUS FILHOS UMA CASA MAIS FRESCA E UM HLITO MAIS AGRADVEL PULMES MAIS LIMPOS REDUO NOS NVEIS DE STRESS E ANSIEDADE

Indique aqui as suas cinco razes principais para deixar de fumar.

Gaste o dinheiro que poupar noutras coisas: sapatos novos, uma cozinha, talvez um fim-de-semana fora...

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O QUE O MANTM A FUMAR?

Fumar geralmente um hbito. H provavelmente certas horas do dia em que voc tende a acender um cigarro pequenos "mecanismos de disparo" do-lhe vontade de fumar. bom saber quais so e arranjar uma forma de lidar com eles. QUANDO MAIS PROVVEL QUE QUEIRA UM CIGARRO? Ao acordar Ao falar ao telefone Ao tomar uma bebida Ao ver televiso Outros? Em ocasies sociais Aps uma refeio Com amigos ou familiares Quando l o jornal

PORQUE COMEOU A FUMAR?

Agora que est a planear parar, vale a pena pensar como comeou a fumar. Alguma destas razes lhe parece familiar? Mais alguma coisa? Para parecer mais velho Para parecer cool Imitao de amigos ou familiares Para se sentir mais crescido Para ser "duro" Para ser aceite Curiosidade Apeteceu-me simplesmente Quais ainda se aplicam?

PORQU DEIXAR DE FUMAR?

RAZES PARA FUMAR RAZES PARA PARAR

Sejam quais forem as razes que o levaram a comear a fumar, sero boas razes para continuar a faz-lo?

As razes para parar parecem-lhe mais fortes? Se sim, leia mais. Se no, voc ainda no est pronto para abandonar o fumo.

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2 FASE: PREPARE-SE
A segunda fase no processo de parar de fumar tem tudo a ver com a preparao. Voc pensou bastante sobre o assunto e agora chegou a hora de comear a planear para o grande acontecimento.

CONTROLE OS FACTORES QUE PROVOCAM A VONTADE DE FUMAR

Aqui esto algumas formas de lidar com os momentos difceis: Mantenha-se ocupado Pense noutra coisa Inspire profunda e lentamente algumas vezes V dar um passeio ou v simplesmente para outra diviso da casa Beba um copo de gua Fale com um amigo sobre o assunto Reveja a sua lista de razes para deixar de fumar Tente utilizar alguns produtos TSN ou Zyban Talvez voc tenha algumas sugestes pessoais a acrescentar a esta lista anote-as aqui.

SAIBA PORQUE FUMA

Para compreender quando fuma e o que est a desencadear a vontade de fumar, preencha este planeador por um dia ou dois. A QUE HORAS FUMOU O QUE ESTAVA A FAZER AT QUE PONTO DESEJAVA FUMAR (1-10)

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PREPARAO PARA DEIXAR O FUMO

No dia em que parar de fumar, estar a mudar a sua vida para melhor. Utilize esta lista para o ajudar a preparar-se.

O PLANEADOR DA DATA DE PARAGEM

DIA/DATA MS ANO

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EVITE TENTAES Escolha uma data para parar de fumar na qual, em princpio, no v ter grandes stresses No tenha cigarros, fsforos ou isqueiro consigo No beba lcool PEA APOIO Telefone ao Servio de Cessao do Fumo do seu NHS local Fale com os seus amigos e familiares Fale com algum que tenha conseguido parar de fumar Junte-se a algum que queira deixar de fumar Contacte a Linha de Ajuda para Fumadores do NHS pelo telefone 0800 169 0 169 INGLS

PENSE SOBRE QUEM VAI DAR-LHE APOIO:

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RELEIA FREQUENTEMENTE A LISTA DAS RAZES PARA PARAR Nunca "s mais um cigarro" Voc quer assumir o controlo da sua vida Se no fumar, gozar de muito melhor sade E se no fumar, ter muito mais dinheiro

DURANTE A PRIMEIRA SEMANA Mantenha-se ocupado Inicie uma rotina diria diferente Mantenha-se nas reas para no fumadores Apanhe bastante ar fresco

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3 FASE: PARE
Voc escolheu o dia para deixar de fumar e esse dia chegou. Est pronto para dar esse importante passo? Telefone para a Linha de Ajuda para Fumadores do NHS a qualquer hora que necessite de algum para o ajudar.

CONFIRME COMO EST A MELHORAR

Se estiver a utilizar um registador de monxido de carbono, disponvel no Servio de Cessao do Fumo do seu NHS local, anote aqui os resultados para ver como o seu corpo est a recuperar rapidamente. DATA LEITURA DE MONXIDO DE CARBONO

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4 FASE: CONTINUE
Alcanou agora a fase crtica de todo o processo de parar de fumar, que a da manuteno permanente da resoluo de no fumar. Sabemos que necessita de toda a ajuda disponvel e por isso que encontrar nesta seco dicas e conselhos para o ajudar a antecipar e evitar os riscos da sensao de privao.

COMO VENCER A SENSAO DE PRIVAO

Muitas pessoas tm uma recada e tornam a fumar porque se sentem incapazes de lidar com os sintomas. Os primeiros dias podem no ser muito agradveis, mas os sintomas so um sinal de que o seu corpo est a comear a recuperar. Os produtos de substituio da nicotina ajud-lo-o a reduzir a intensidade dos seus sintomas de carncia e facilitaro o abandono do fumo. SINTOMAS
Desejo intenso de fumar

O QUE SE PASSA
O seu crebro sente a falta da dose habitual de nicotina

ESTRATGIAS
A sensao de privao pior nos primeiros dias e diminuir ao longo de algumas semanas. Veja na pgina 31 como ultrapassar isto Estes sintomas melhoraro muito rapidamente. As bebidas quentes podem ajudar Coma fruta e legumes, mastigue pastilhas elsticas e beba muita gua O mesmo que acima fruta, legumes e muita gua Este problema no deve durar mais de duas ou trs semanas. Reduza o caf e o ch e tente apanhar mais ar fresco e fazer mais exerccio fsico Esta sensao deve passar ao fim de alguns dias

Tosse, boca seca

Os seus pulmes esto a libertar-se do alcatro

Fome

O seu metabolismo est a mudar e os alimentos tm melhor sabor depois de parar de fumar Deve-se tudo ao regresso do seu corpo normalidade e isto passar Isto pode dever-se sada da nicotina do seu corpo

Priso de ventre ou diarreia Insnia

Tonturas

Est a chegar mais oxignio ao seu crebro em vez de monxido de carbono Estes so sinais de privao de nicotina e passaro

Flutuaes de humor, fraca concentrao, irritabilidade

Avise os familiares e os amigos e pea que o apoiem. Veja na pgina 38 sugestes para lidar com estas dificuldades

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COMO VENCER O STRESS

Poder levar algum tempo at se habituar abstinncia tabgica e para que os seus novos hbitos comecem a parecer-lhe naturais. Se utilizou o fumo como vlvula de escape para o stress, chegou a altura de encontrar outros mtodos, tais como os seguintes: Seja honesto consigo mesmo sobre o que o est realmente a perturbar Experimente formas diferentes de fazer as coisas Fale dos problemas com algum em quem confie Organize as tarefas por prioridades e faa planos realistas para a sua execuo Faa uma coisa s para si todos os dias Arranje tempo para se descontrair e tente dormir horas suficientes Lembre-se, como no fumador, sofrer menos stress e ser mais fcil enfrentar os problemas

COMO LIDAR COM SITUAES DIFCEIS

D uma olhada rpida lista de coisas que o fazem fumar na pgina 29. Ser bom evit-las, se possvel. Mas s a reflexo e a consciencializao destes factores podem ajud-lo. E, se j tentou parar de fumar antes, aprenda com os seus erros e experimente algo novo desta vez. SE FICAR TENTADO A FUMAR DE NOVO, FAREI O SEGUINTE:

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RECAIR RECOMEAR
No se preocupe se tiver uma recada e recomear a fumar. As pessoas fazem muitas vezes quatro ou cinco tentativas antes de conseguirem parar de fumar definitivamente. Da prxima vez que tentar, poder aproveitar as lies aprendidas desta vez para o ajudar a libertar-se do fumo.
PORQUE QUE AS PESSOAS TM RECADAS H muitas razes que levam as pessoas a desistir da sua tentativa de parar de fumar, mas aqui esto algumas das mais comuns: Pensaram que "s um no faz mal" No se prepararam bem nem pensaram nos factores que lhes provocam vontade de fumar No encontraram outras formas de lidar com o stress Engordaram Pensaram em si prprios como ex-fumadores e no como no fumadores ACONSELHAMENTO DE EMERGNCIA Se acabou de fumar um cigarro: Renove a sua deciso de parar Deite para o lixo cigarros que eventualmente tenha Saia da situao que o fez recomear a fumar saia de casa ou v para uma diviso diferente da casa Ligue a um amigo ou Linha de Ajuda para Fumadores do NHS, pelo telefone 0800 169 0 169 INGLS No deixe que isto estrague todo o esforo que j investiu.

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VOC PAROU DE FUMAR

Assim que estiver livre do fumo para sempre, olhar para o seu passado e mal conseguir acreditar como desperdiou tanto tempo, dinheiro e pura energia humana com esse hbito. Deixar de fumar significa recuperar o seu eu real.

Para obter um exemplar deste folheto em Braille ou letra grande, telefone para 0800 169 0 169
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