Modelo de dieta y entrenamiento para eliminar grasa corporal

(Cantidades calculadas para un atleta varn de 80 Kg. por cada kilo de ms (o menos) debe aadirse (o reducirse) un 3% las cantidades recomendadas). DIETA Desayuno: - 1 batido de Frmula 1 Herbalife y Perfomance Protein Powder Herbalife con agua - 60 gr. de copos de fibra o salvado. Almuerzo: - Tortilla de 6 claras de huevo y una yema. - Ensalada variada aliada con aceite de lino (1 cucharada) - 5 cpsulas de BCAA's. Comida: - Ensalada variada aliada con aceite de lino. - 50 gr. de pasta o arroz integral. - 250 gr. de ternera blanca o pechuga de pollo. Merienda (I): - 1 batido de Perfomance Protein Powder Herbalife con agua. Merienda (II): - 1 batido de Frmula 1 Herbalife. Cena: - Verdura variada al vapor o al microondas. - 300 gr. de pescado (salmn, merluza, pescadilla, emperador...) * Este es el modelo de alimentacin para 6 das de la semana. Te recordamos que tienes un da de ''relax'' en el que puedes comer lo que desees. Ser tu vlvula de escape despus del esfuerzo por privarte no ya solo de los dulces y los alimentos grasientos, si no de esa paella que te apasiona o de esas palomitas en el cine o incluso de esas reuniones con amigos junto a una pizza (de veras, un da a la semana s puedes hacerlo). A continuacin te adjuntamos el programa opcional de suplementacin adecuado para tu programa ptimo de entrenamiento.

MODELO DE ENTRENAMIENTO - Aerbicos: 5 semanales de 30 minutos de esfuerzo continuado (bicicleta, cinta, footing, etc.) con las pulsaciones oscilando entre el 75 y el 80% de) mximo recomendado: 220 - (tu edad) x 0,8 = nivel mximo de esfuerzo. 220 - (tu edad) x 0,75 = nivel mnimo de esfuerzo. - Musculacn: 4 sesiones semanales de 45 minutos con dos grupos musculares. Intensidad elevada con superseries de los dos grupos. Sin alcanzar el "fallo muscular". No ms de 30 segundos de descanso entre cada serie. Repeticiones entre 15 y 10. DIA 1 . Pecho y Espalda: - Aperturas inclinadas con mancuernas (es superserie con) Dominadas ....3 series - Press banca con barra (en superseries con) Remo Gironda .....................4 series - Cruces de Polea (en superserie con) Jaln polea a brazos rectos .......... 3 series DIA 2 . Cuadriceps y Femoral: - Ciclismo (calentamiento) ........................................................................... 5 min. - Extensiones de pierna (en superserie con) Curl biceps tumbado ............. 4 series - Zancadas (splits) (en superserie con) Hiperextensiones invertidas .......... 3 series - Sentadilla Hack (en superserie con) Peso muerto piernas rgidas ........... 3 series Abdomen: - Elevaciones de rodillas colgado (en superserie con) Hiperextensiones .. 3 series DIA 3 . Biceps y Triceps: - Curl banco Scott (en superserie con) Press francs sentado ..... 4 series - Doble Curl cable en polea (en superserie con) Jaln polea ........ 4 series Abdomen: - Elevaciones de rodillas colgado (en superserie con) Hiperextensiones ......... 3 series DIA 4 . Hombro: - Remo al cuello barra (en superserie con) Hiperextensiones .......................... 4 series - Press militar mancuernas (en superserie con) Elevaciones frontales ........... 4 series - Encogimientos hombros con barra (en superserie con) Elevaciones tipo "pjaro' ......... 3 series Gemelo:

- Elevaciones talones en prensa (en superserie con) Elevaciones talones sentado .. 4 series

Por Marcelo Paliwodiuk Heavy Duty Queridos culturistas: les presento un entrenamiento distinto, para que no sean un ladrillo ms en la pared, pero en la pared del gimnasio. Solamente les quiero "abrir el cerebro" para que vean otra realidad y despus puedan compararla y sacar sus propias conclusiones.

Heavy Duty

El entrenamiento Heavy Duty fue creado en la dcada del 70, por Mike Mentzer (Mr. Universo 1980), considerado el culturista ms intelectual; el HD vuelve a renacer cuando Dorian Yates, entrenado por l (su dolo de siempre), gana el Mr.Olimpia 1992. El Heavy Duty iba en contra del imperio Weider, que recomendaba (y recomienda) la ejecucin de 12 a 20 series por grupo muscular y de 4 a 6 entrenamientos semanales. Hoy en da, la metodologa Heavy Duty, es usada por miles de culturistas en todo el mundo, entre los cuales me incluyo. Esta llega a m, a travs del Representante de Mike Mentzer en Latinoamrica y Espaa, Roberto Marag, y en estos 15 aos de entrenamiento que llevo, fue lo mejor que conoc. Amigos de Neogym: les quiero aclarar de antemano que para comparar la Heavy Duty con el sistema que quieran, partimos de la base de que no se ingieren esteroides en ninguno de los casos. La Heavy Duty bsicamente consiste en entrenar intensamente, brevemente, e infrecuentemente; como as tambin, en no hacer ms de 3 series para los msculos

grandes y una sola serie para los chicos y, en considerar al msculo para entrenar, como un " Todo " y no por partes como hace cualquier sistema comn. Pero, vamos a ver, de qu se trata todo esto, ya que por aos el imperio Weider domin y nos tienen acostumbrados a hacer las rutinas que ya sabemos. Slo les pido que usen la Razn, ya que sta les har tomar conciencia de lo que estn haciendo con su cuerpo. El ejercicio es una Ciencia (conocimiento exacto y razonado de algunas cosas) que est acompaado de la Medicina y de Leyes y Principios Fundamentales, que te llevan a la comprensin de la Fisiologa Humana (estudio del comportamiento

humano).

La Fsica, Qumica, Matemtica no las puedes cambiar y acomodarlas para donde vos quers; 2 + 2 = 4, no 3; entonces no puede ser que sirvan todas las teoras de entrenamiento, como no puede haber una teora que diga: 2+2=3; otra que diga: 2+2= 2.5 y sirvan todas. Esto es una Ciencia y 2+2= 4, y te doy otro ejemplo: Un avin vuela por una frmula de vuelo que corresponde a la fsica, vos te imagins si cada avin tiene que buscar su frmula de vuelo?. Ustedes se preguntarn: cmo puede ser que los gimnasios estn llenos de aspirantes y los campeones sean contados?. Esto no es solamente levantar kilos muchas veces, comer protenas, tomar creatina; sino estara lleno de campeones, o no? La culpa de esto, la tienen los entrenadores y revistas de gran circulacin que tienen rutinas que ni el culturista de la nota las hace. Ustedes sabrn bien que al preguntarle al sabelotodo del gym: por qu hacs esta rutina?, te contesta: porque a m me da resultado , y la verdad, no tiene ni idea de lo que hace, simplemente imita. He visto chicos que le decan al entrenador que no vean resultados, y el entrenador les deca que tendran que entrenar ms y les aumentaba el nmero de series y das de entrenamiento, resultado = ninguno, adems de que les doliera todo el cuerpo y de todos los sntomas del sobreentrenamiento, llevaba a los alumnos al abandono del deporte pensando que no sirven para esto. Ejercicio aerbico y anaerbico para entender mejor el HD La Ciencia del ejercicio se divide en dos ramas: aerbico y anaerbico, el ejercicio aerbico se dirige al desarrollo de la resistencia, como es lgico pensar, la intensidad del ejercicio tendr que ser baja, es decir, ejercicio prolongado. En cambio, el ejercicio aerbico, se dirige al desarrollo de la fuerza y masa muscular, entonces, la intensidad del entrenamiento es alta, lo que significa, que el ejercicio tendr que ser breve, o sea, de corta duracin.

Te doy un ejemplo: Los maratonistas de 1000 metros tienen un desarrollo de su masa muscular muy pobre, debido a que estos atletas realizan un enorme trabajo y la intensidad es muy baja. Los corredores de 100 metros, en cambio, tienen un desarrollo muscular mucho ms grande que los maratonistas, esto es, debido a que emplean un gran esfuerzo, en el menor tiempo posible (menos de 10 seg.). Esto es una prueba contundente de que intensidad y cantidad, son conceptos opuestos: o entrenamos en forma prolongada, o entrenamos de forma intensa, nunca los dos a la vez. Para nosotros, el punto ms importante es la intensidad, que, por definicin, es el porcentaje de esfuerzo momentario posible; este concepto, es el ms importante de la Ciencia del ejercicio, este concepto, hace que un culturista gane y el otro fracase, ya sea por ignorancia o por culpa de los profesores. Todos vamos al gimnasio para crecer sin parar, esto significa, hipertrofia muscular, esta hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio y la intensidad es inversamente proporcional a su duracin, esto significa que, para crecer, tens que entrenar lo ms intenso posible, en el menor tiempo posible. Si hacs press de banca por 10 repeticiones al fallo, cuando hacs la primera repeticin, sta ser la ms fcil y la de menor intensidad de esfuerzo, a medida que auments las repeticiones, la intensidad aumenta hasta llegar a la ltima, en la cual estars temblando y con la barra ms pesada que nunca; el esfuerzo ser tan intenso que logrars el fallo muscular sin resto de energa, justo en ese momento, se dispararn los mecanismos de crecimiento muscular y no tens que volver a hacer otra serie ms, porque no te olvides que, cualquier ejercicio llevado mas all del punto de fallo muscular, llevar al sobreentrenamiento. El sistema de alta intensidad se trabaja con una serie y en algunos casos con dos o tres por grupo muscular. Respecto a lo que se dice de las lesiones en este sistema, les digo que, 20 series realizadas sin llegar al fallo, son ms peligrosas, para tendones y articulaciones involucradas, 20 veces ms, que si hacemos una al fallo. La intensidad no es lo mismo que la sobrecarga Pero miren cmo son las cosas, un montn de veces escuch a esos sabelotodos criticar la Heavy Duty diciendo que los msculos crecen por la intensidad, que es correcto, pero a su vez, recomendaban rutinas de un volumen elevado; esta contradiccin demuestra que esos sabelotodos no saben nada. Jams confundas intensidad con el principio de la sobrecarga, cuanto ms series hagas, menos intenso ser el entrenamiento y el efecto de las cargas sobre la recuperacin seguir creciendo.

La frecuencia de entrenamiento en el HD Ahora tocaremos el tema de la frecuencia, ustedes habrn visto que todos los entrenamientos estn pensados para que trabajemos todo el cuerpo en 5 o 6 das, nunca se preguntaron por qu?. Como si romper la barrera de los 5 o 6 das estuviera prohibido, no?. Pero ahora, les voy a demostrar otro gran error que no nos permite crecer. Como vimos, el entrenamiento le pone una gran demanda (estrs) al organismo, esto ataca a la habilidad de recuperacin del cuerpo, haciendo que durante el descanso, el cuerpo responda volvindose fuerte y grande para resistir futuros ataques a los que se ver sometido. El organismo, despus de un entrenamiento agotador, repondr sus recursos bioqumicos para mantener en condiciones estables todos los sistemas vitales, despus de esto, se produce la sobrecompensacin y los msculos crecen. Si no nos recuperamos, no crecemos, y si entrenamos muy seguido, el cuerpo tendr como prioridad recuperar sus recursos bioqumicos vitales y despus se ocupar del crecimiento y, en el peor de los casos, tomar masa muscular para recuperarse. Si no hacemos caso a esto, suceder algo muy particular dentro nuestro: comenzaremos a bajar de peso, seguido de una perdida de fuerza, si nos miramos al espejo notaremos que estamos ms gordos (de grasa), pero pesamos cada vez menos; esto es, debido a que el cuerpo se alarma frente a una situacin que pone en peligro la capacidad de recuperacin, entonces, como el cuerpo necesita energa para hacerle frente, lo har de la manera ms econmica, usando tejido proteico descartable para alimentar y preservar sus funciones vitales y metabolizando aminocidos (sobretodo L-leucina) para convertirlos en glucosa, este proceso se llama GLUCOGENESIS. El cuerpo no se recupera en 2 horas o en 1 da, le llevar, por lo menos, un mnimo de 72 hs. Despus de un entrenamiento, y para obtener ptimos resultados, debemos descansar 96 hs. Sin embargo, entrenar cada 96 hs puede no ser lo adecuado para algunas personas, si bien, la teora de la intensidad es de valor universal, los seres humanos contamos con variaciones genticas que nos pondrn un lmite, habr gente que se recupera rpidamente y habr otra que le tomar 96 hs, pero tengan en cuenta que, a medida que crecemos y nos volvemos ms fuertes, la demanda producida por el entrenamiento a la capacidad de recuperacin, se incrementar y la frecuencia de los entrenamientos tendr que disminuir. Esto nos demuestra lo importante que es descansar y lo peligroso que es entrenar das seguidos. Si prestan atencin a la rutina de cualquier culturista notaremos que consta de, por lo menos, tres a cuatro ejercicios distintos por grupo muscular y de cuatro o cinco series para cada uno. Esto es as, porque se piensa que, un msculo debe ser atacado desde distintos ngulos para lograr un desarrollo equilibrado. Si tomamos al bceps veremos que se hacen ejercicios para: alargar, crear pico, cabeza externa e interna, todo hace un total de 16 series, pero lamento decirles que, todo esto no sirve. Por qu?.

Porque si el bceps es corto, hagamos lo que hagamos, no se puede alargar, si no tens pico, jams lo vas a tener, por ms que hagas concentrado toda tu vida, esto es as, porque todo msculo est bajo la direccin de la gentica y la gentica no se puede cambiar. Este punto de la anatoma es el ms importante, este punto es el que divide conceptos de entrenamiento. Cuando un msculo se contrae, lo hace en su totalidad, no se puede, por ej.: en el caso del bceps, aislar la cabeza externa de la interna o, al revs; stas se unen a un tendn comn, es un error pensar que podemos trabajarlas por separado. Nunca escucharon decir, hago los ejercicios bsicos para volumen y despus le doy la forma con los ejercicios de aislacin?. Ya ven que eso no tiene sentido, ni mucho menos pensar que, con los ejercicios de aislacin, logrs la definicin muscular. La definicin muscular la logrs solamente con la dieta. Les digo otro error comn que se comete en el gym: Nunca les recomendaron cambiar los ejercicios cada tanto para que el msculo no se acostumbre? Saben queridos lectores que, a este "sabelotodo" no le dijeron que el msculo se acostumbra a la intensidad y no al ejercicio. Antes de decirles la ltima rutina que hay de Heavy Duty, miren este punto importante que se us para confeccionar la rutina: El da que hacemos pecho-espalda, inevitablemente trabajan los hombros, trceps, y bceps. Y el da de entrenamiento dedicado a los hombros y brazos, el pecho y la espalda recibirn, de alguna manera o de otra, estmulo. Mientras las piernas son entrenadas cada 7 das, si hacemos tres entrenamientos semanales, los msculos del torso trabajarn cada 3 das, esto llevar al sobreentrenamiento de los msculos del torso, en muy poco tiempo. La solucin: intercalar un entrenamiento de pierna entre uno de pecho-espalda y hombro brazo. Rutina sugerida DIA 1, LUNES PECHO ESPALDA: 1)Peck deck o aperturas con mancuernas en superserie con ... 2) Press de banco inclinado, plano o declinado. 3) Pullover en superserie con ... 4) Tirones de polea con agarre cerrado y palmas supinadas. 5) Peso muerto. DIA 2, VIERNES

PIERNAS: 1) Extensiones de cuadriceps en superserie con... 2) Prensa a 45, 90, o sentadilla. 3) Elevacin de talones. DIA 3, MIERCOLES HOMBRO-BRAZO: 1) Laterales con mancuerna o mquina en superserie con... 2) Press de hombro. 3) Fondos en paralela. 4) Curl de bceps. DIA 4, LUNES PIERNAS: 1) Extensiones de pierna en superserie con ... 2) Prensa o sentadilla. 3) Elevaciones de talones. Retomar el viernes la rutina con entrenamiento de Pecho Espalda. -Los ejercicios listados fueron seleccionados por razones especficas, si quieres, puedes cambiarlos y sustituirlos por otros. -Que un ejercicio exista, no significa que, tiene que ser practicado durante todo el ao. -Recuerda los principios bsicos: Intenso, Breve, Infrecuente. -La superserie es una serie seguida sin descanso entre dos ejercicios, se puede aplicar a todos los msculos, pero, sin llegar al sobreentrenamiento, como as tambin, hacer algn tipo de tcnica de alta intensidad (Negativas, forzadas, contracciones estticas, etc.). El objetivo de las superseries es cansar o pre-agotar al msculo principal mediante un ejercicio aislante, y luego, realizar el ejercicio bsico de ese mismo

msculo, de esta manera, los msculos ms pequeos podrn asistir mejor al msculo principal. Ac te doy ejemplos de pre-agotamiento: Piernas: Extensin de cuadriceps, superserie sentadilla o prensa. Pantorrillas: Elevacin de talones sentado en superserie con elevacin de pie o press de pantorrilla en prensa. Espalda: Pullover en superserie tirn de polea o cualquier remo. Pecho: Aperturas con mancuerna o peck deck en superserie con press de banco cualquier posicin. Hombro: Laterales con mancuerna o mquina superserie press de hombro. Trceps: Extensiones de polea o press francs superserie fondos en paralela. Bceps: curl en banco escott, curl nautilus en superserie con tirn con agarre cerrado y palmas mirando hacia la cara (supinas). -Las abdominales no son necesarias, ya que reciben indirectamente estmulos de los dems ejercicios, si ests interesado, o tienes dudas, entrnalas; pero recuerda que son un msculo y responden al mismo estmulo (alta intensidad), si quieres, entrnalas en el da de piernas (15 A 20 Rep.). -Se sugiere hacer la rutina descripta, solamente al fallo, en la parte positiva, para los principiantes. -Antes de hacer la rutina, calienta muy bien los msculos a trabajar, pero sin gastar la preciosa energa. -Realiza entre 6 y 10 repeticiones de los ejercicios listados. -Toma cuatro segundos para subir el peso, mantenlo por dos arriba y baja en cuatro segundos ms (4-2-4). -Entrena al fallo, para eso tienes que agotar los tres niveles de habilidad funcional del msculo (positiva, esttica y negativa) casi al punto de morirte. -Cuando tu masa muscular se incremente, aumenta la intensidad, disminuye el volumen de entrenamiento y entrena cada 6 o 7 das o ms (Mike Mentzer tena alumnos entrenando cada 10 - 14 das). -Si quieres conseguir, en el menor tiempo, masa muscular, olvdate de los ejercicios aerbicos, al menos por un tiempo. El hecho de que no los hagas durante seis meses o un ao no resultar en un ataque al corazn. Si has

estado sobreentrenado con ejercicios aerbicos y anaerbicos, durante aos, es lo mejor que puedes hacer para vos mismo. -Controla detalladamente tu diario de progreso, anota todos los pesos, repeticiones, etc. Bueno, queridos lectores, esto es bsicamente la Heavy Duty, espero que obtengan los resultados que siempre esperaron y que no les resulte extrao entrenar en 15 o 20 minutos o hacer una sola serie, recuerden que se necesita una sola bala para matar a una persona y un solo esperma para que vos nazcas... BIBLIOGRAFIA: "Entrenamiento de la alta intensidad" Roberto Marag . "Heavy Duty II" Mike Mentzer .

Here is my arm program, I hope you will find success in this routine.

I superset bicep and triceps every Monday, Wednesday and Friday.

Incline Curls with DB, 4 sets, 8 reps Super set with: DB French Press, 4 sets, 8 reps

next: BB Curl, 4 sets, 10 reps Superset with: Lying Tricep Ext., 4 sets, 10 reps

next:

Preacher Bench Curl with BB, 5 sets, 15 reps Superset with: Tricep Pushdowns, 5 sets, 10 reps

Reverse Curls with BB for forearms, 5 sets, 15 reps.

I try to do all my exercises strict and slow, with a lot of mental concentration. Also remember, it's not how big your arms tape, it's how it looks that counts, for that best arms trophy.

Suggested Training Protocols for Dr. Dipasquale's Anabolic Diet by Hugo Rivera

Last week we discussed what I feel is the best way for a bodybuilder to implement a high fat (good fats)/high protein/low carb diet. This week I will discuss the training protocol that I used and what I would recommend these days in lieu of the more time consuming one. Basically, I divided my training in two phases:

Phase 1 included 3 workouts a day and it lasted for two weeks (the last two weeks of November from that year). It consisted of dividing the body in two days and cycling the repetitions as follows:

Monday (13-15 reps)/Wednesday (10-12)/Saturday (8-10)

Day 1: Chest/Back/Arms

Morning Workout: Chest (30 minutes)

Incline Bench Press (12sets) rest: 1minute

Superset:

Bench Press (3sets)

Chest Dips (3 sets)

Noon Workout: Back (30 minutes)

Wide Grip Pullups to Front (12sets) rest: 1minute

Superset:

Chinups (3sets)

Bent Over Rows (3 sets) rest: 1minute

Evening Workout: Arms (45 minutes)

Superset:

EZ Curls (12sets)

Lying EZ Triceps Extensions (12sets) rest: 1minute

Superset:

Hammer Curls (3 sets)

Overhead Triceps Extensions (3 sets) rest: 1minute

Tuesday (13-15 reps)/Thursday (10-12)/Sunday (8-10)

Day 2: Thighs/Hamstrings/Calves/Abs

Morning Workout: Thighs (30 minutes)

Squats (12sets) rest: 1minute

Superset:

Lunges (3sets)

Leg Extensions (3 sets)

Noon Workout: Hamstrings (30 minutes)

Lying Leg Curls (12sets) rest: 1minute

Superset:

Stiff Legged Deadlifts (3sets)

Standing Leg Curls (3 sets) rest: 1minute

Evening Workout: Shoulders/Calves/Abs (45-55 minutes)

Superset:

Behind The Neck Press (12sets)

Standing Calf Raises (12sets) rest: 1minute

Giantset:

Leg Raises (3sets)

Bent Over Laterals (3 sets)

Crunches (3 sets)

Calf Raises with Barbbell on the Back (3 sets) rest: 1minute

-------------------------------------------------------------------------------------

The routine was brutal. Note that my rest day was Friday. On Saturday mornings I would start carbo loading around 7am (I would never miss that as I could not wait to splurge) and would do the first workout around 9am. I rested on Fridays in order to take full advantage of the weekend carbs. Also note that high reps are performed on Monday and Tuesday in order to accelerate the depletion process and fall into ketosis faster.

Come Saturday and Sunday, we do low reps and more weight. Here is where the carbs came in handy.

After two weeks, I was making awesome gains but I got fed up of living at the gym. Therefore, I combined the morning and the noon workout by supersetting the bodyparts. However, in order to do this and still finish within 45 minutes, I had to cut the number of sets and reps.

Therefore, here is how the routine ended up looking like.

Monday (10-12 reps)/Wednesday (8-10)/Saturday(6-8)

Day 1: Chest/Back/Arms

Morning Workout: Chest/Back (45 minutes)

Superset:

Incline Bench Press (10sets)

Wide Grip Pullups to Front (10sets) rest: 1minute

Evening Workout: Arms (45 minutes)

Superset:

EZ Curls (10sets)

Lying EZ Triceps Extensions (10sets) rest: 1minute

Tuesday (10-12 reps)/Thursday (8-10)/Sunday(6-8)

Day 2: Thighs/Hamstrings/Calves/Abs

Morning Workout: Thighs/Hamstrings (45 minutes)

Squats (10sets)

Lying Leg Curls (10sets) rest: 1minute

Evening Workout: Shoulders/Calves/Abs (45 minutes)

Superset:

Behind The Neck Press (7 sets)

Standing Calf Raises (7 sets) rest: 1minute

Giantset:

Leg Raises (3sets)

Bent Over Laterals (3 sets)

Crunches (3 sets)

Calf Raises with Barbbell on the Back (3 sets) rest: 1minute

The way that I incorporated the other exercises that I eliminated was by alternating them every workout. For instance, one day I would do ten sets of Incline Presses, then the next day ten sets of Chest Dips, etc..

As crazy as it sounds, both the routine and the diet were an utter success. Now that I take a look at it I also presume that part of my success was due to the fact that I overtrained for the first two weeks and then cut down on the volume for the next two (allowing my body to supercompensate and grow). If I would have continued with the pace of the first two weeks, perhaps I would not have made as much gains. Would I do such a routine these days. Probably not, due to time constraints. I just have too many responsibilities to live at the gym. However, when my 6 week sabbatical vacation comes......who knows. Would it work the same? Maybee not as my body would probably remember. However, I do believe that I would still make some gains but not as dramatic as they were the first time.

So what would I recommend as a routine to go with such diet these days?

I would say a similar protocol to the one that Dave recommended in one of his weekly posts where you divide your body in three days, rest one, divide your body in two days and rest again. What I would do is that

Monday: would be a Cardio Day (25 minutes) with Abs.

Tuesday: I would do Legs.

Wednesday: Chest and Back.

Thurday: Shoulders and Arms.

Friday: Cardio Day (25 minutes) with Abs.

Saturday: Legs.

Sunday: Upper Body.

On the weekdays I would use high reps (13-15) and on the weekend (8-10). For the first two weeks I would ensure doing more sets than usual but not so many that you go over 1 hour. Ensure that you superset and that you use the 10 set method. For the next couple of weeks, lower the sets (just do ten per bodypart) and lower the reps (weekdays I would

use 10-12 and on the weekend 6-8).

So there you have it. The best routine/diet that I have ever used. It's tough but it delivered the goods. I hope that if anyone out there is using a diet similar you find using a similar training strategy as useful as I did.

Take Care and Train Hard!