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Toma de conciencia. Observacin de la respiracin Prana Dharana: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Sentarse en una posicin cmoda, con la espalda derecha.

Concentrar la atencin en la respiracin. (Respirar siempre por nariz) Realizar 3 inhalaciones profundas, exhalando lentamente. Dejar que la respiracin fluya naturalmente, sin imponer un ritmo ni profundidad. Observar de las partes involucradas en la respiracin. Qu msculos o zonas del cuerpo se contraen o activan al inhalar. Observar qu msculos o zonas se relajan al exhalar. Ir tomando nota mental de cada sensacin y detalles de la inhalacin y la exhalacin. Observar las caractersticas de la respiracin, si es larga o corta, si es profunda o superficial, si lenta o rpida. Observar qu sensaciones se producen con la inhalacin y la exhalacin, tanto en el cuerpo como en la mente.

10. A medida que se avanza con la observacin ir soltando las tensiones en todo el cuerpo sin perder la postura. Ampliacin de la respiracin

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De pie, con ambos pies separados al ancho de los hombros. Relajar brazos y hombros. Observar la respiracin. Comenzar a elevar los brazos hacia los laterales a medida que se inhala. Exhalar, bajando los brazos lentamente. Repetir 6 o 7 veces.

1- En la misma posicin, relajar brazos y hombros. 2- Inhalar elevando los brazos hacia adelante y al llegar a la altura del pecho, abrirlos llevando las manos hacia atrs. 3- Exhalar lentamente bajando los brazos hacia los costados. 4- Repetir 6 o 7 veces.
Yoga Mudra con trabajo respiratorio profundo 12345678Sentado con las piernas cruzadas. Inclinar el tronco hacia delante, aflojando la cintura y espalda gradualmente. Estirar los brazos en el piso. Inhalar estirando los brazos y la espalda. Exhalar profundamente contrayendo los msculos abdominales. Repetir la respiracin, profundizando la conciencia de las partes involucradas en la respiracin. Repetir 6 o7 veces. Inhalar lentamente elevando el tronco.

Purna Swara 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. Sentado en Vajrasana con la espalda derecha pero sin tensin. Observar la respiracin e ir ubicando el rea respiratoria. Gradualmente concentrarse en el abdomen. Comenzar a profundizar la exhalacin, contrayendo cada vez mas los msculos abdominales. Realizar 15 exhalaciones profundas, vaciando completamente los pulmones. Volver a la respiracin normal y observar las sensaciones. Concentrarse en la zona del trax. Gradualmente profundizar la inhalacin expandiendo cada vez mas el trax. Realizar 15 inhalaciones profundas llenando completamente los pulmones. Volver a la respiracin normal y observar las sensaciones. Nuevamente profundizar la exhalacin contrayendo el abdomen.

12. Al inhalar expandir el trax, llenando los pulmones. 13. Exhalar vaciando completamente los pulmones por contraer el abdomen e inhalar llenando al mximo expandiendo el pecho. 14. La primer parte de la exhalacin se realiza relajando el pecho, y la segunda parte se realiza contrayendo el abdomen. 15. La primer parte de la inhalacin se realiza relajando el abdomen, y la segunda parte se realiza expandiendo el pecho. 16. Repetir 15 veces. 17. Volver a la respiracin normal y observar las sensaciones. 18. Inhalar profundamente, expandiendo en forma simultnea el abdomen y el pecho. 19. Repetir 15 veces. 20. Volver a la respiracin normal y observar las sensaciones en todo el cuerpo. Kapalabhati 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Sentarse en una posicin cmoda, con la espalda derecha, vajrasana es recomendable. Concentrar la atencin en la respiracin abdominal. Gradualmente profundizar la exhalacin contrayendo los msculos abdominales, como preparacin. Inhalar profundamente y mantener el pecho elevado. Exhalar contrayendo el abdomen. Para inhalar, aflojar la presin del abdomen, dejando que el aire entre. Repetir al menos 20 veces. Luego realizar una respiracin lenta y profunda. Repetir entre 5 y 10 veces. Volver a la respiracin normal, observando las sensaciones en todo el cuerpo.

Ujjayi Pranayama 1. Inhalar y exhalar a travs de ambas narinas, cerrando parcialmente la glotis, presionar el paladar con la lengua para facilitar esto. Se producir un suave siseo. 2. La inhalacin debe ser larga, profunda y controlada. 3. La exhalacin tambin debe ser lenta. 4. Luego de varias respiraciones amplias, contando y estableciendo un ritmo, comenzar a retener luego de la inhalacin. 5. Durante la retencin realizar Jalandhara Bandha (inclinar la cabeza llevando el mentn al pecho), y cerrar ambas narinas con la mano derecha. 6. Retener el mismo tiempo que la inhalacin o el tiempo que resulte confortable, y sin tensiones. 7. Durante la exhalacin, cerrar la narina derecha y exhalar por izquierda. 8. Repetir varias veces. 9. Volver a la respiracin normal. Bhramari 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Tapar los odos con un par de tapones. Ampliar la respiracin. Inhalar por la nariz y exhalar pronunciando la a sintiendo la vibracin en la garganta. Mantener la boca y las mandbulas relajadas. Repetir hasta sentir la vibracin en el pecho y la cabeza. Volver a la respiracin normal. Repetir nuevamente y llevar la punta de la lengua hacia el paladar, sin presionarlo, manteniendo un contacto muy sutil. La lengua debera estar relajada y vibrar con el paladar produciendo un zumbido como el de una abeja. Llevar la concentracin hacia el entrecejo. Repetir 10 o mas veces. Volver a la respiracin normal y observar las sensaciones en la cabeza. Ampliar la inhalacin. Inhalar suavemente produciendo un suave sonido en el paladar superior como si estuviera roncando.

8. 9. 10. 11. 12.

13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21.

De a poco ir afinando el sonido, hasta que se produzca un sonido claro y estable. Sentir la vibracin en la cavidad nasal. Volver a la respiracin normal. Ampliar la respiracin y producir los sonidos al inhalar y al exhalar como en los pasos 7 y 12. Repetir 10 o mas veces. Volver a la respiracin normal. Repetir el paso 16 e incorporar una retencin cmoda, realizando Jalandhara Bandha. Repetir 10 o mas veces. Volver a la respiracin normal y observar todas las sensaciones en la cabeza.

Siktari Pranayama 1. Respirar libremente.

2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Ampliar gradualmente la respiracin. Inhalar por la boca con los dientes superiores presionando los dientes inferiores. Exhalar por la nariz. Repetir varias veces. Luego de inhalar, retener la respiracin haciendo jalandhara Bandha. Exhalar por ambas narinas, deshaciendo Jalandhara Bandha. Repetir varias veces. Volver a la respiracin normal.

Sitali Pranayama
1. Respirar libremente.

2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Ampliar gradualmente la respiracin. Inhalar por la boca con sacando un poco la lengua y formando un canal con la misma (Kaki mudra). Exhalar por la nariz. Repetir varias veces. Luego de inhalar, retener la respiracin haciendo jalandhara Bandha. Exhalar por ambas narinas, deshaciendo Jalandhara Bandha. Repetir varias veces. Volver a la respiracin normal.

Suryabheda Pranayama
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. Respirar libremente. Concentrarse en la nariz. Ampliar la inhalacin y exhalacin. Inhalar por narina derecha, cerrando la izquierda con el anular derecho. Exhalar por narina izquierda, cerrando la derecha con el pulgar derecho. La exhalacin debe ser el doble de tiempo de la inhalacin. Repetir varias veces. Despus de la inhalacin, hacer kumbhaka cerrando ambas narinas y haciendo Jalandhara Bandha. Exhalar deshaciendo Jalandhara Bandha y abriendo la izquierda. Repetir todo el proceso al menos 10 veces. Volver a la respiracin normal.

Bhastrika 1. Sentarse en una posicin cmoda, con la espalda derecha. 2. Exhalar profundamente. 3. Inhalar llenando los pulmones y exhalar manteniendo el pecho elevado.

4. 5. 6. 7. 8.

Exhalar contrayendo el abdomen e inhalar aflojndolo como en Kapalabhati. Repetir veinte veces. Inhalar por narina derecha, cerrando la izquierda con el anular derecho. Despus de la inhalacin, hacer kumbhaka cerrando ambas narinas y haciendo Jalandhara Bandha. Deshacer Jalandhara Bandha y exhalar lentamente por la narina izquierda, cerrando la derecha con el pulgar derecho. 9. Repetir varias veces los pasos 3 a 8. Kapola Shatki Vardhaka Puede hacerse sentado o de pie. 1. Colocar los pulgares sobre las fosas nasales y los dems dedos extendidos hacia arriba, bien derechos, separados entre si y juntndose las yemas de cada par de dedos. 2. Mantener los brazos a la altura de los hombros. 3. Inspirar lentamente por la boca haciendo Kaki Mudra (doblar la lengua formando un canal), levantando ligeramente la cabeza. 4. Retener, dilantando las mejillas, cerrar las narinas con los pulgares. 5. Hacer Jalandhara Bandha, colocando la punta de los meiques en el esternn. 6. Hacer una suave presin interna sobre los odos. 7. Deshacer Jalandhara Bandha y exhalar lentamente. 8. Repetir 5 o 10 veces.