05/09/13

Le Qi Gong : une courte pratique matinale pour rester en forme

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QI GONG
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QI GONG
Une courte pratique matinale pour rester en forme
par Pierre Wittmann Le Qi Gong est pratiqu en Chine depuis plus de 5000 ans. Qi veut dire nergie ou souffle, et Gong signifie travail ou pratique. Le Qi Gong 1039 Peinture de gurison comprend de nombreux exercices qui permettent de se connecter l'nergie cosmique et de l'intgrer dans son corps. Les objectifs des adeptes du Qi Gong sont la sant et la longvit. Cette srie d'exercices fait travailler tous les muscles et toutes les articulations du corps. Elle est rapide et pas trop astreignante pour ceux qui sont paresseux ou ont peu de temps, mais veulent quand mme garder un corps souple et vigoureux. Je recommande de la faire tout de suite en se levant. C'est une bonne manire de rveiller, stimuler et nergiser rapidement toutes les parties de son corps et de se retrouver frais et dispos pour commencer une nouvelle journe. C'est aussi un excellent exercice pour ceux qui pratiquent un sport qui sollicite toutes les parties du corps, comme le golf. Lorsque le temps le permet, il est recommand de faire les exercices dehors ou devant une fentre ouverte. Sauf indication contraire, faire chaque exercice 20 fois (ou 10 fois de chaque ct ou dans chaque sens). La srie complte prend environ 10 15 minutes. Tous les exercices se font debout. Pour toutes les postures, sauf indication contraire, les pieds sont lgrement carts (un peu moins que la largeur des paules) et bien ancrs sur le sol, les genoux sont lgrement flchis et le centre de gravit du corps est plac dans le hara (dans l'abdomen, 5 cm au-dessous du nombril). Cette liste est plutt un aide-mmoire, que j'ai essay de rendre aussi imag que possible. Cependant, si vous n'avez jamais pratiqu le Qi Gong, il est prfrable d'assister une dmonstration, ou de suivre un cours, pour bien comprendre les mouvements.

La pratique
1. Secouez les mains et les avant-bras en flchissant les genoux chaque secousse. Faites ce premier exercice 50 fois, ou plus, si votre corps est trs engourdi. 2. Levez les deux mains au-dessus de la tte le plus haut possible, comme si vous vouliez saisir une corde pour faire sonner une cloche, puis tirez vers
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le bas de toutes vos forces en laissant descendre les bras de chaque ct du corps. 3. Levez un bras en avant et l'autre en arrire, et alternez, comme si vous faisiez du ski de fond. 4. Levez les deux bras la verticale au-dessus de la tte, les paumes des mains ouvertes diriges vers le haut, puis poussez vers le haut, avec une main, puis avec l'autre, comme si vous vouliez repousser le ciel ou le plafond. Les deux pieds restent plat sur le sol, et le regard est dirig vers l'avant, pendant tout l'exercice. 5. Levez la jambe droite vers l'avant jusqu' ce que le pied se trouve 20 cm au-dessus du sol. Tournez le pied 10 fois dans un sens et 10 fois dans l'autre. Tournez ensuite la jambe autour du genou 10 fois dans chaque sens. Puis tournez la cuisse autour de la hanche 10 fois dans chaque sens. Faites le mme exercice avec la jambe gauche. 6. Mettez les mains sur les hanches et poussez les hanches vers la droite, puis vers la gauche, sans bouger la tte et les pieds. 7. Mettez une main sur le bas-ventre et l'autre sur le bas du dos, puis cambrez le sacrum vers l'avant et vers l'arrire, comme si vous faisiez l'amour. 8. Mettez une main sur le bas-ventre et l'autre sur le bas du dos, puis tournez le sacrum, 10 fois dans un sens et 10 fois dans l'autre. 9. Pour les femmes, massage des seins. Saisissez un sein dans chaque main et effectuez un massage rotatif vigoureux, 45 fois dans chaque sens. Pour les hommes, massage des testicules. Saisissez un testicule dans chaque main et massez-les vigoureusement 90 fois en serrant et en tirant vers le bas avec le bout des doigts. 10. Tournez la tte droite puis gauche, sans tourner les paules. 11. Penchez la tte droite puis gauche, sans bouger les paules. 12. Penchez la tte en avant puis en arrire. 13. tirez le menton vers l'avant puis rentrez le menton. 14. Tournez les paules de 90 vers la gauche. Avec la main droite place devant vous, paume ouverte vers la gauche, poussez vers la gauche, comme si vous vouliez repousser un mur situ sur votre gauche. En mme temps, avec la main gauche place derrire vous, paume ouverte vers la droite, poussez vers la droite, comme si vous vouliez repousser un mur situ sur votre droite. Puis faites le mme exercice en tournant les paules vers la droite. Pour cet exercice les pieds seront un peu plus carts et bien ancrs sur le sol, les genoux un peu plus flchis. Fixer votre attention pendant tout l'exercice sur le centre de gravit plac dans le hara autour duquel s'effectue la torsion. 15. Pliez les bras, les coudes le long du corps et les mains, paumes ouvertes vers l'avant, l'extrieur des paules. Fermez les poings, puis tirez les paules vers l'arrire en bombant le torse et en penchant la tte en arrire, les genoux un peu flchis, les fesses serres, l'anus contract et le dos cambr vers l'arrire. Ensuite ramenez les poings sous le menton, paumes diriges vers vous, tirez les paules vers l'avant, votez le dos, rentrez le mentons, relchez les fesses et l'anus et tendez les jambes. 16. cartez les pieds de la largeur des paules. Levez les deux bras le plus haut possible et fermez les mains comme pour saisir la barre horizontale d'une grande haltre. Flchissez lentement les genoux en gardant le dos bien droit et les pieds bien plat sur le sol, et baissez progressivement les mains le long du corps comme si vous vouliez poser dlicatement cette haltre sur le sol devant vous. Restez quelques secondes en position accroupie, puis remontez lentement en faisant le mouvement inverse. A la fin, restez accroupis pendant une minute en gardant les pieds bien plat sur le sol ! Si vous avez de la peine ne pas lever les talons, entranezwww.wisdomlight.org/T-chi-kung-qi-gong-french.html 2/4

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vous au dbut en vous retenant un objet fixe plac devant vous (barrire, poigne de porte, radiateur). 17. Tournez les mains 10 fois autour des poignets en repliant les doigts l'un aprs l'autre, puis 10 fois dans l'autre sens en dpliant les doigts l'un aprs l'autre. 18. Les pieds joints, placez les mains sur les hanches et faites pivoter le bassin, 10 fois dans un sens et 10 fois dans l'autre, sans bouger les pieds et la tte. 19. Mme exercice avec les pieds carts de la largeur des paules. 20. Fermez les poings et frappez vigoureusement avec le dos de vos poings sur la partie lombaire de votre dos, de chaque ct de la colonne vertbrale, en montant et puis en descendant le long du dos et en frappant alternativement avec chaque poing. Rptez l'exercice 5 fois. 21. Mme exercice en frappant vigoureusement sur la poitrine, en descendant puis en remontant de l'paule au bas du sternum, frapper d'abord avec le poing droit sur le ct gauche. Rptez l'exercice 5 fois. Mme exercice sur le ct droit. 22. Mme exercice en frappant sur les paules, depuis la base du cou jusqu' l'extrmit de l'paule. 23. Placez la main droite sur le hara et la main gauche sur la main droite et tournez 36 fois dans le sens des aiguilles d'une montre, inversez les mains et tournez 24 fois dans le sens contraire. 24. Les pieds joints, les genoux un peu flchis, placez les mains sur les genoux et faites pivoter les genoux, sans bouger le bassin, 10 fois dans chaque sens. 25. Tendez les bras horizontalement de chaque ct, paumes vers le bas, pliez les annulaires et auriculaires et placer le pouce dessus, gardant les index et majeurs bien tendus. Pliez les poignets vers le haut puis vers le bas 20 fois. 26. Mme position des bras, doigts tendus et carts, faites pivoter les mains et les avant-bras dans un sens puis dans l'autre, 20 fois. 27. Joignez les mains en croisant les doigts, puis faites pivoter les mains pour que les paumes soient l'extrieur. Tendre les bras vers le ciel, puis camber le dos en tirant 10 fois les bras vers l'arrire. 28. Joindre les mains en croisant les doigts et placer les paumes sur le hara, faites alors pivoter les mains pour que les paumes soient l'extrieur en tendant les bras vers l'avant, faites monter les bras vers le ciel, puis tourner les paumes vers le bas et les faire redescendre le long du corps jusqu'au hara en pliant les coudes. Rpter 20 fois cette rotation. 29. Les pieds joints, joignez les mains en croisant les doigts, puis faites pivoter les mains pour que les paumes soient l'extrieur. Tendez les bras vers le ciel, puis penchez-vous sur la droite en tirant 10 fois les bras vers le bas. Rpter l'exercice sur le ct gauche. 30. En quilibre sur la jambe droite, pliez la jambe gauche en plaant le genou contre la poitrine, puis tenez fermement le genou dans cette position avec le bras gauche, le genou venant se placer l'intrieur du coude. Comptez jusqu' 20 dans cette position. Faites le mme exercice en quilibre sur l'autre jambe. 31. En quilibre sur la jambe droite, pliez le genou gauche en levant le pied vers l'arrire et saisissez la cheville gauche avec la main droite, puis poussez le pied vers l'arrire en cambrant le dos. Tendez le bras gauche vers le ciel et penchez la tte en arrire afin de regarder votre main gauche, puis faites pivoter la main et l'avant-bras dans un sens puis dans l'autre, 20 fois, doigts tendus et carts. Faites le mme exercice en quilibre sur l'autre jambe.
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32. Laissez pendre les bras de leur propre poids de chaque ct du corps, puis faites pivoter le bassin nergiquement d'un ct puis de l'autre, en laissant les paules et les bras suivre le mouvement, entrans par la force centrifuge. Il est important que l'impulsion vienne du hara, et non des bras. La tte ne tourne pas, mais reste dirige vers l'avant pendant tout l'exercice. Placez-vous une distance suffisante des murs ou meubles pour ne pas vous blesser les mains. 33. Fermez les yeux et restez quelques minutes debout, sans bouger, en relaxant tous vos muscles. Respirez profondment et placez votre concentration dans le hara, en y observant le centre de gravit du corps, la chaleur produite par notre source d'nergie vitale, et le va-et-vient de l'abdomen provoqu par la respiration.

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