Cardpio para pessoas que tenham colesterol e presso altos.

Nutricionistas recomendam s pessoas que tenham colesterol alto, preferir alimentos assados e grelhados, evitar frituras e, caso a usem, no reutilizar o leo, evitar gordura de coco, ovos e maionese. Recomendaes Para pessoas com alto risco, a recomendao do nvel de LDL colesterol deve ser menor que 100 mg/dl. Para pessoas com risco muito alto, a recomendao de LDL colesterol deve ser menor que 70 mg/dl. Esse ndice passa a ser considerado quando o paciente de alto risco possui ainda altos nveis de triglicrides ou baixos nveis de HDL- colesterol. Para pessoas com risco moderadamente alto, recomenda-se que seja menor que 100mg/dl. Veja abaixo alguns alimentos ricos em colesterol: Os Alimentos chamados funcionais, devem ser incentivados na alimentao diria. Este hbito previne doenas, como as cardiovasculares, por exemplo. Os alimentos funcionais, como o vinho tinto, a soja e a castanha do Par agem no sentido de diminuir o colesterol sangneo. Eles so verdadeiros amigos do seu organismo. Na tabela abaixo, esto descritos alguns exemplos de compostos presentes nos alimentos funcionais e seus respectivos benefcios sade: COMPOSTOS AES NO ORGANISMO FONTES ALIMENTARES Betacaroteno Antioxidante que diminui o risco de cncer e de doenas cardiovasculares Abbora, cenoura, mamo, manga, damasco, espinafre, couve Licopeno Antioxidante relacionado diminuio do risco de cncer de prstata Tomate Fibras Reduo do risco ao cncer de intestino e dos nveis de colesterol sangneo Frutas, legumes e verduras em geral e cereais integrais Flavonoides Antioxidantes que diminuem o risco de cncer e de doenas cardiovasculares Suco natural de uva, vinho tinto Isoflavonas Reduo dos nveis de colesterol sanguneo e do risco de doenas cardiovasculares Soja cido graxo mega 3 Reduo dos nveis de colesterol sanguneo e do risco de doenas cardiovasculares Peixes, leo de peixes Pr-biticos Ajudam no equilbrio da flora intestinal e inibem o crescimento de microrganismos patognicos Iogurtes, leite fermentado Alimentos Permitidos Ricos em fibras como gros integrais, cereais, frutas e legumes, incluindo a aveia ou farelo de aveia Peixes, principalmente os ricos em mega-3, como o salmo, atum, carpas e trutas Aves e carnes magras Bebidas naturais como sucos de frutas e gua de coco. Beba 2 litros de gua, no mnimo, por dia. Utilize o azeite de oliva e o leo de canola, que so ricas em gorduras monoinsaturadas e que podem ajudar a controlar o colesterol. Alimentos que devem ser evitados: carnes gordas (porco e boi) e seus derivados como: presunto, salame, mortadela, salsicha, lingia, toucinho, vsceras, midos, banha de porco aves com pele frutos do mar: camaro, caranguejo gema de ovo. Substitua por 2 claras leite e laticnios integrais, queijos amarelos biscoitos recheados, tortas com massa amanteigada e folhados,creme de leite ,doces a base de gemas leos de coco, dend, maionese tradicional, manteiga, banha, sorve tes cremosos e frituras. Veja o que voc deve colocar em seu cardpio para evitar problemas com o colesterol Caf da Manh leite desnatado, iogurte desnatado Caf, sem excesso Pes integrais ou lights Margarina light . requeijo light, queijo cottage, ricota Frutas como melo, melancia, abacaxi, laranja, mamo Suco de laranja, acerola, abacaxi, ma

Almoo Salada incluindo folhas verdes, legumes crus ou cozidos Tempero: 1 colher (ch) por cada salada, ervas frescas, vinagre ou limo a gosto Frango sem pele, bife magro ou peixe Legumes cozidos Macarro cozido misturado vegetais, arroz de preferncia integral, ou batata ou mandioca Fruta Lanche Suco de frutas, biscoito com pouca gordura como o gua, barrinha de cereais, iogurte desnatado com frutas Jantar Sopa de legumes em pedaos (300g) incluindo cebola, cenoura, chuchu, espinafre, salso, temperos verdes e caldo de legumes sem gordura (envelope encontrado em supermercados) Sanduches feito com queijos brancos, frios a base de aves, verduras e pes integrais Ou similar ao almoo Gelatina diettica, pudim diettico feito com leite desnatado, fruta Cardpio Como o nosso assunto deste ms sobre o colesterol, preparamos um cardpio completo do dia para voc com baixo colesterol para voc perceber que mesmo com dietas de controle voc pode se alimentar muito bem, s evitando e modificando algumas preparaes. Bom apetite ! Caf da Manh Vitamina de 1 copo pequeno de suco de acerola, 1 copo pequeno de suco de laranja e 1 fatia pequena de mamo (250ml) 2 fatias de po de aveia light (50g) 2 colher (sopa) de requeijo light (30g) Almoo Salada de 1 xcara (ch) de alface americana picada (50g), 2 colheres (sopa) de feijo branco cozido (30g) e 3 azeitonas pretas (15g) picadas temperada com 1 colher (ch) de azeite (2,5g) e vinagre a gosto Para acompanhar a Salada escolha uma das pores abaixo: 1 poro de Frango com Mandioquinha 1 poro de Berinjela ao Molho de Tomate e Cottage 1 poro de Flan de Frutas Lanche 1 copo mdio de suco de caju (150g) 2 biscoitos integrais (16g) 1 colher (ch) de margarina light (8g) Jantar 1 xcara (ch) de sopa de legumes (250g) 1 poro de Salada Integral 1 fatia mdia de abacaxi (150g) Frango com mandioquinha Rendimento: 4 pores Tempo de Preparo 30 minutos Ingredientes 4 fils pequenos de frango (360g) 1 dente de alho amassado (2g) 1 pitada de curry em p 1 colher (ch) de azeite (2,5g) 4 colheres (sopa) de suco de laranja (40ml) a parte branca de 1 alho-por (120g) 2 mandioquinhas grandes cozidas (400g) sal a gosto cebolinha verde picada a gosto Modo de preparo : Tempere o frango com o alho, o curry , o sal, o azeite e o suco de laranja.

Aquea uma frigideira antiaderente e coloque os fils de frango. Deixe fritar por alguns minutos e vire do outro lado. Deixe at que fiquem bem dourados. Adicione o alho-por em fatias finas, a mandioquinha em cubinhos, a gua e a cebolinha. Deixe ferver um pouco e sirva. Informaes Nutricionais por poro calorias 200 a poro Beringela ao molho de tomate e cottage Rendimento: 4 pores Tempo de Preparo: 40 minutos Ingredientes 2 colheres (ch) de azeite (5g) 2 colheres (sopa) de gua (20ml) 1 pitada de sal 8 rodelas grandes de berinjela (200g) 4 colheres (sopa) de queijo cottage (60g) Molho 2 dentes de alho amassados (4g) 1 colher (ch) de azeite (2,5g) 2 tomates picados, sem pele e sem sementes (200g) 1 colher (ch) de alcaparras (5g) organo a gosto Modo de preparo: Misture o azeite com a gua e o sal. Pincele fartamente as fatias de berinjela e coloque em uma assadeira antiaderente. Leve ao forno quente (200C), pr-aquecido, por cerca de 20 minutos, virando no meio do cozimento. Reserve. Para o molho, refogue o alho no azeite e junte os tomates, as alcaparras e o organo. Tampe e deixe por 10 minutos Na hora de servir, coloque 4 fatias de berinjela em um refratrio. Divida o cottage entre as 4 fatias. Cubra com o restante das fatias e distribua o molho de tomate sobre as 4 pores. Leve ao forno quente (200C), por 5 minutos ou at esquentar bem. Informaes Nutricionais por poro Calorias: 55 a poro Flan de frutas Rendimento: 4 pores Tempo de Preparo: 20 minutos. Geladeira: 2 horas Ingredientes 1 colher (sopa) de gelatina em p sem sabor (5g) meia xcara (ch) de gua (100ml) meia xcara (ch de suco de maracuj (100ml) 1 pote de iogurte desnatado (200g) 2 colheres (sopa) de leite em p desnatado (30g) 4 colheres (sopa) de adoante em p (8g) Calda 1 pra grande picada (200g) 4 colheres (sopa) de vinho tinto (40ml) 4 colheres (sopa) de gua (40ml) 2 colheres (sopa) de adoante em p (4g) 1 colher (ch) de amido de milho (5g) Modo de preparo: Dissolva a gelatina na gua fria e aquea, em banho-maria at dissolver bem. Bata com o restante dos ingredientes no liqidificador. Coloque em 4 taas e leve geladeira para gelar. Para a calda, misture os ingredientes e leve ao fogo at ferver e encorpar. Deixe esfriar e distribua sobre o flan firme. Salada Integral Rendimento: 4 pores Tempo de Preparo: 30 minutos Ingredientes 4 xcaras (ch) de escarola para acompanhar (200g) 12 colheres (sopa) de arroz integral cozido (300g) 1 xcara (ch) de repolho roxo picado (120g) 2 xcaras (ch) de brcolis cozido e picado (300g) 1 lata de atum em gua esfarelado (130g) 1 colher (sopa) de azeite (10g) 4 colheres (sopa) de caldo de legumes (40ml) ervas frescas a gosto Modo de preparo: Arrume a escarola em uma saladeira. Misture o restante dos ingredientes e coloque no centro. Sirva

Informaes Nutricionais por poro Calorias: 190 a poro Arroz Colorido Rendimento: 4 pores Tempo de Preparo: 30 minutos Ingredientes 1 cebola picada (120g) 2 dentes de alho amassados (6g) 1 colher (ch) de azeite (2,5g) 1 cenoura grande ralada no ralo grosso (150g) 2 xcaras (ch) rasas de arroz integral cozido (300g) 1 colher (sopa) de salsa picada (10g) 2 colheres (sopa) de castanhas de caju torradas e picadas (30g) Modo de preparo: Refogue a cebola e o alho no azeite e junte a cenoura e a salsa e deixe mais 5 minutos. Adicione o arroz e a castanha de caju, mexa e sirva. Banana com Creme de Pras Rendimento: 4 pores Tempo de Preparo: 15 minutos Ingredientes 4 bananas nanica, pequenas (200g) 1 pra mdia (150g) meia xcara (ch) de suco de laranja (100ml) 2 colheres (sopa) de adoante em p (4g) 1 pitada de canela em p tirinhas de casca de laranja para enfeitar Modo de preparo: Descasque as pras e bata no liqidificador com o suco de laranja e o adoante em p at ficar um creme. Retire as cascas da banana e coloque em um refratrio, uma ao lado da outra. Cubra com o creme de pras e salpique a canela em p. Leve ao forno mdio (180C), pr-aquecido por cerca de 15 minutos. Decore com as tirinhas de casca de laranja e sirva quente. Fontes desta pesquisa DRUMMOND, K.E., BREFERE L.M. Nutrition for foodservice and culinary professionals. Wiley. USA. P. 201-204;353-398, 2000. SBC Sociedade Brasileira de Cardiologia III Diretrizes Brasileiras sobre Dislipidemias e Diretriz de Preveno da Aterosclerose do Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia Arquivos Brasileiros de Cardiologia vol 77, Suplemento III, novembro 2001. YU-POTH, S. et al. Lowering dietary saturated fat and total fat reduces the oxidative susceptibility of LDL in healthy men and women. Journal of Nutrition. 130: 2228-2237, 200 Publicado em 14/01/2005 Veja o potencial de alguns desses alimentos: Feijo: a ingesto de uma xcara de feijo por dia diminui em 20% o colesterol ruim. Pode ser de qualquer tipo (preto, roxo, lentilha, gro de bico e, principalmente, a soja). Essa mesma quantidade ajuda a elevar em 9% o bom colesterol. Aveia: mais de 20 estudos comprovam o poder da aveia contra o colesterol. Se misturada ao farelo de trigo . DOSE DIRIA*: Farelo 4 colheres de sopa; farinha 6 colheres de sopa seu poder triplica. Coma no caf da manh na forma de mingau, acrescentando o leite com Omega trs, que tambm faz bem ao corao. Adoce, de preferncia com frutose (acar natural de frutas). Alho: 3 dentes de alho por dia so capazes de diminuir at 15% do colesterol em algumas pessoas. Seis componentes do alho foram identificados como desintoxicastes, pois suprimem a sntese de colesterol no fgado. Estudos mostram que 1 dose diria de leo extrado de 3 dentes de alho diminui em 7% o colesterol ruim e aumenta em 23% o bom colesterol. Cebola: a cebola crua (usada em saladas)aumenta em 30% o bom colesterol. Dica: para reduzir o cheiro da cebola, mergulhe-a rapidamente em gua quente. Salmo: adquira o hbito de consumir salmo e cavalinha, que contam com um alto teor de Omega trs, gordura que aumenta a taxa de HDL. O salmo tambm diminui o triglicrides. Azeite de oliva: s inmeros os benefcios do azeite de oliva para as artrias. Ele reduz o LDL e aumenta ligeiramente os nveis do bom colesterol. DOSE DIRIA*: 2 a 4 colheres de sopa Soja : O componente funcional da soja so as isoflavonas. O consumo da soja contribui para a reduo do colesterol, aumenta o contedo de minerais nos ossos e apresenta atividade anticancergena. DOSE DIRIA*: 25 gramas de protena texturizada ou 1 xcara de ch de gros BRCOLIS : Previne o cncer, antiinflamatrio, combate viroses, protege o fgado; antibitico, anticoagulante; reduz o colesterol; combate a dor muscular; diminui a presso arterial;

analgsico BERINJELA : Auxilia na preveno do cncer; antidepressivo; analgsico; reduz o colesterol; estimula o sistema imunolgico LIMO : Reduz o colesterol, ajuda a prevenir o cncer de clon, mama e pulmo UVA : Anticoagulante, reduz o colesterol, estimula o corao. DOSE DIRIA 1 prato de sobremesa SEMENTES OLEAGINOSAS NOZES, AVELS, AMNDOAS E PRINCIPALMENTE CASTANHA-DO-PAR. Previnem doenas do corao e o colesterol ruim, alm de combater os radicais livres DOSE DIRIA*: 30 a 50 gramas SEMENTE DE LINHAA Ajuda a evitar colesterol e cncer no tubo digestivo DOSE DIRIA*: 10 gramas, no mnimo Quem sofre da doena deve seguir os seguintes cuidados: Preferir: Carnes brancas, frango sem pele, peito de peru e chester, peixes (pescada, sardinha fresca, atum fresco, linguado, badejo, salmo, merluza, arenque), clara de ovo, carnes vermelhas magras (lagarto, coxo mole e duro, alcatra, patinho, maminha, filet mignon, msculo), tirar a gordura antes de cozinhar (at 3 vezes por semana). Dar preferncia s preparaes assadas, cozidas, ensopadas ou grelhadas. Legumes e verduras (ideal em todas as refeies). Arroz branco, arroz integral, batata cozida, macarro* com molho de tomate sem gordura (* 2 vezes por semana). Feijo, lentilha, gro de bico, soja, feijo branco, feijo seco, milho verde. Leite desnatado e iogurte desnatado. Pes integrais, cereais integrais, aveia. Queijos brancos magros, ricota, queijo cottage, requeijo light. Margarinas cremosas e cremes vegetais. leos vegetais: canola, girassol, milho, soja, azeite de oliva. No reutilizar leo. Em bolos e tortas utilize leo vegetal rico em gordura monoinsaturada (canola), ao invs de banha, gordura vegetal hidrogenada ou manteiga. Nozes, castanhas, avel, amendoim (com moderao, pois so muito calricos). Chs, caf filtrado, gua mineral, sucos sem acar. Sobremesas: frutas com casca, frutas em calda, doce de fruta caseiro, gelatina, pudim com leite desnatado. Evitar: Leite integral, creme de leite e derivados. Manteiga, queijos amarelos, maionese, molhos prontos para salada. Bacon, banha de porco. Fgado, corao, lngua, miolo, p, moela, pele dos animais, gordura aparente das carnes. Picanha, cupim, contra-filet, carne de porco. Linga, salsicha, hambrguer. Presunto, mortadela, salame, copa, salsicho, pats enlatados. Frutos do mar (mariscos, ostra, lula, camaro, lagosta). Salgadinhos de pacote. Pastel, folhados, pes recheados, biscoitos amanteigados. Gordura de coco, azeite de dend, gordura vegetal hidrogenada. Gema de ovo (2 gramas por semana - cuidado com o ovo em preparaes). Frituras e preparaes dor, fora de casa. Sobremesas: sorvetes de massa, quindim, fio de ovos, doces com coco, bolos recheados, chocolates, cremes e chantilly. Tabela de Limites de Colesterol Colesterol Total Colesterol Ruim (LDL) Colesterol Bom (HDL) Alto Acima de 240 Acima de 160 Quanto maior o nvel, melhor Limtrofe De 200 a 239 De 100 a 130 Quanto maior o nvel, melhor Desejvel Abaixo de 200 Abaixo de 100 Acima de 40 Cuidados importantes Utilize leite e iogurte desnatados ou "light"; D preferncia aos queijos magros (frescal, ricota, cottage) e s margarinas cremosas ou halvarinas; Prepare os alimentos utilizando leos vegetais: soja, milho, canola, girasso l e azeite de oliva; Cuidado com as frituras, principalmente as feitas com banhas e manteiga; Varie as carnes, intercalando carne bovina com aves e peixes; Remova a gordura visvel das carnes e a pele das aves, se possvel antes do preparo; Evite preparaes que contenham: creme de leite, chantilly, maionese, chocolate, gordura hidrogenada, leite condensado; Consuma ovos e preparaes com gemas de forma moderada; Para o tempero de saladas utilize leo de oliva, vinagre e limo; As massas devem ser acompanhadas por molhos vermelhos ou com vegetais; Utilize o forno ou o microondas para o preparo de milanesas e empanados; D preferncia aos salgadinhos assados do que aos fritos; Frios e embutidos (linguia e salsicha) base de aves podem ser c onsumidos; Frutas em calda, picol de frutas, gelatina, gelias, so isentos de colesterol ou gorduras, mas cuidado com as calorias, pois engordam e o acar pode aumentar o nvel de triglicrides do sangue; Ao compor a refeio, intercale alimentos industrializados com alimentos naturais;

 Utilize sal com moderao. Cuidado com o uso abusivo do saleiro de mesa; Mantenha um peso saudvel; Torne-se mais ativo no seu dia-a-dia; Evite ficar longos perodos sentado; Evite o tabagismo; Se for usurio de bebida alcolica, faa-o com moderao. Reduza o colesterol no sangue 1) D preferncia s carnes com baixos teores de gordura. Isso porque a gordura de origem animal aumenta as concentraes de colesterol e LDL no sangue 2) Escolha carnes brancas (peixe e aves sem pele) e cortes magros de carne vermelha, diminuindo, assim, a ingesto de gordura saturada e colesterol 3) Coma peixes marinhos pelo menos uma vez por semana. Eles atuam na fabricao de substncias que protegem o corao 4) Fuja das gorduras aparentes, como picanha e bacon 5) Massas do tipo croissant e podre devem ser evitadas, porque levam muito leo na receita 6) Troque o leite integral pelo desnatado, que tem menor teor de gordura 7) No caf da manh, escolha requeijo light e iogurte desnatado 8) O queijo amarelo bem mais gorduroso que o branco. Prefira o segundo 9) Na hora da sobremesa, dispense aquelas muito calricas e gordurosas, do tipo torta de chocolate com chantilly 10) Evite comer doces com alta concentrao de carboidratos (a goiabada um exemplo), que podem provocar aumento temporrio de triglicrides e diminuio de HDL 11) Limite o consumo de frituras para duas vezes por semana, reduzindo o valor calrico da sua dieta. Consumir calorias acima das necessidades piora o perfil lipdico 12) Alimentos grelhados, assados ou cozidos so as melhores opes 13) Aumente a ingesto de vegetais crus (folhas). Eles so compostos por fibras, que ajudam a diminuir a absoro do colesterol e das gorduras. De quebra, melhoram o funcionamento do intestino 14) Outra sugesto para aumentar o consumo de fibras incluir cereais integrais, como o arroz integral e aveia, no cardpio 15) Prefira as frutas aos doces calricos. saudvel: tem mais fibras e menos calorias 16) A gema de ovo deve ser restringida a trs vezes por semana. Isso porque rica em colesterol 17) Diminua o consumo de maionese e de molhos a base de gemas 18) Para o preparo dos alimentos, prefira leo vegetal gordura animal (ou saturada) 19) Sempre que puder utilize azeite. uma gordura monoinsaturada, que ajuda a manter o nvel de colesterol nos eixos 20) Evite a gordura hidrogenada (apesar de ser vegetal, prejudicial devido ao processo industrial de solidificao a que submetida: injeo de nitrognio). O ideal usar os poliinsaturados: leo de milho, de girassol, de canola e de oliva 21) Procure fracionar sua alimentao. Faa cinco refeies ao dia, em local tranqilo e mastigando bem os alimentos. Assim voc presta ateno no que se come 22) No fume. Mesmo no sendo responsvel direto pelo aumento do nvel de colesterol, o cigarro um importante fator de risco para doenas cardiovasculares 23) O controle do consumo de sal e de alimentos ricos em sdio necessrio nos casos de hipercolesterolemia (excesso de colesterol) associada hipertenso, que tambm aumenta as chances de desenvolver problemas cardiovasculares 24) Fique atenta ao seu peso. Pessoas obesas tem maiores nveis de LDL e menores de HDL e so mais propensas s doenas do corao 25) Faa exerccios. Manter uma atividade fsica constante melhora a sade em geral. Queima calorias, contribuindo para a perda de peso, aumento do HDL e diminuio dos triglicrides (gordura no sangue). Alm disso, uma boa forma de mandar o estresse para bem longe, uma vez que ajuda a produzir substncias que causam sensao de bem-estar. Alimentos amigos do colesterol Alimentos do bem Tanto o colesterol bom quanto o ruim fazem parte do nosso organismo. Os 70% do colesterol que circula pelo sangue so sintetizados pelo organismo e os outros 30% vm da alimentao. E para colaborar com a eliminao do excesso de colesterol pode-se consumir alimentos considerados amigos do HDL. H alimentos que alm de combaterem o colesterol ruim, colaboram para aumentar os nveis do bom, explica Lucy Uzelim, nutricionista do HIAE, especialista em cardiologia Fibras : solveis, como o farelo de aveia, ajudam a reduzir os nveis de LDL no sangue. Tambm so encontradas fibras solveis na aveia, nos feijes, nas ervilhas, nas frutas ctricas e nas mas

Morango e cereja : Ajudam a combater os radicais livres, o que melhora o funcionamento do sistema cardiovascular. Uva Vermelha: Possui grande quantidade de quercetina antioxidante que auxilia no aumento do bom colesterol. Jabuticaba e amora : As antocianinas pigmentos presentes em frutas de colorao roxa e vermelha tm ao antioxidante que traz importante contribuio para o sistema circulatrio. Na jabuticaba, o antioxidante encontrado apenas na casca. Berinjela : Com alto teor de fibras, colabora com a diminuio da gordura que circula pelo sangue. tambm rica em flavonides, antioxidantes que dificultam a formao das placas de gordura nas artrias. Azeite : O tipo extravirgem reduz os nveis de colesterol ruim e aumenta o colesterol bom. Dessa forma, previne doenas cardacas e aterosclerose. fonte abundante de gordura monoinsaturada, considerada a mais benfica para o corao. Abacate: Assim como o azeite rico em gordura monoinsaturada que age como antioxidante, bloqueando o colesterol ruim. Salmo, sardinha e atum : Ricos em mega-3, cido graxo que auxilia na preveno de doenas cardiovasculares porque inibe a coagulao sangunea e a formao de plaquetas, alm de controlarem o colesterol e os triglicrides Soja : Possui isoflavonas, consideradas o fito-hormnio com as mesmas propriedades do estrgeno. A ao das isoflavonas e das protenas reduz o colesterol ruim, aumenta o bom e inibe a aterosclerose. O cardpio ideal : Os especialistas recomendam bom senso na hora das refeies: evitar o consumo de gorduras saturadas e trans, preferir leos vegetais para cozinhar, consumir menos carnes vermelhas, principalmente as gordas Desjejum: mamo com aveia -1 copo de suco de uva -1 xcara de leite desnatado ou semidesnatado com caf 2 fatias de po integral com ricota Lanche da manh 1 ma - 2 castanhas do Par Almoo: Salada de folhas verdes regada com 1 colher (sopa) de azeite - 3 colheres de sopa de arroz integral - 1 concha de feijo - 3 colheres (sopa) de verdura refogada - 1 fil de salmo grelhado 1 potinho de salada de frutas Lanche da tarde: 1 copo de suco de soja Jantar: Salada de folhas e legumes regados com 1 colher (sopa) de azeite -3 colheres (sopa) de arroz integral - 3 colheres (sopa) de berinjela refogada - 1 fil de frango grelhado 1 pote com morangos Ceia: 1 copo de leite desnatado - 3 biscoitos integrais Outros alimentos tambm auxiliam a controlar o colesterol Ma, cenoura, frutas e vegetais ricos em vitamina C e beta-carotena (mamo, damasco), farelo-de-trigo, frutas com casca , verduras e legumes crus. Por que bom comer fibras Reduz o colesterol: diversos estudos indicam que, quando combiandas com uma dieta pobre em gorduras, as fibras ajudam a reduzir a taxa de LDL (o colesterol de baixa densidade, que prejudicial ao organismo). No trato intestinal, as fibras absorvem as molculas de gordura e produzem compostos que normalizam a sntese de colesterol pelo fgado. Facilita a digesto: refeies ricas em fibras exigem uma melhor mastigao, o que torna a digesto mais fcil. Por outro lado, o processo digestivo como um todo fica mais lento e, por isso, os nutrientes so melhor aproveitados. Cardpio para uma refeio ao dia DOCES / SOBREMESAS Rabanadas Diet Ingredientes 6 pes do tipo francs amanhecidos 1 xcara de ch de leite desnatado 1 lata de leite condensado light 2 gemas 1 colher de sobremesa rasa de margarina light para untar 2 colheres de sopa cheia de canela em p 1 colher de ch de adoante Preparo: Fatie os pes, desprezando as beiradas. Reserve-os. Junte em um recipiente as gemas j batidas, o leite condensado e o leite desnatado. Misture bem. Mergulhe as fatias de po no creme encharcando-as com cuidado para no quebrarem. Unte uma forma com margarina e deposite as fatias lado a lado. Leve para assar em forno pr-aquecido at dourar. Retire as rabanadas do forno ainda quente e salpique com a mistura de canela e adoante

OBS: Ceia saudvel para hipertensos, diabticos e pessoas com colesterol alto Rabanada light Ingredientes: 6 pes cortados em fatias finas 3 xcaras (ch) de leite desnatado 3 ovos 1/2 embalagem de coco ralado 3 cravos-da-ndia 15 g de adoante forno e fogo canela a gosto Preparo: Unte uma frma, acomode as fatias de po e reserve. No liquidificador, bata os 3 ovos com 2/3 do leite e despeje sobre os pes. Polvilhe com o coco ralado por cima e leve ao formo praquecido (180C) para assar. Enquanto isso, leve uma panela ao fogo com o restante do leite, os cravos e deixe ferver. Desligue o fogo e misture o adoante ou acar. Assim que a rabanada estiver assada, retire-a do forno e umedea-a com a calda do leite. Polvilhe com bastante canela.

Sobremesa de Caf Ingredientes - 1 xcara (ch) de caf forte - 6 g de gelatina em p sem sabor - 1 xcara (ch) de leite desnatado - 2 claras batidas em neve - 1 colher (ch) de baunilha - casca ralada de 1 limo - 1 colher (sopa) de licor de amndoa - adoante a gosto de forno e fogo - cerejas para decorar Preparo: Dissolva a gelatina no leite em banho-maria. Adicione o adoante, a casca de limo ralada, o licor e o caf. Leve para gelar por 1 hora. Retire e acrescente a baunilha. Bata na batedeira por 5 minutos. Bata as claras em neve e junte-as a mistura. Coloque num refratrio ou em taas individuais. Leve para gelar at ficar firme. Decore com as cerejas. Salada de frutas e fibra caf da manh ou o lanche da tarde Ingredientes: Salada de frutas: meio mamo picado 1 ma picada 1 pra picada 1 laranja em gomos 1 banana em rodelas 1 fatia de melo picado 1 fatia de abacaxi picado 1/2 xcara (ch) de Nctar de Laranja Nestl Molho: 1 pote de Iogurte Natural Desnatado Nestl 1 colher (sopa) de adoante Cobertura: 4 colheres (sopa) de Nestl Fibre-1 com Cereal Integral Modo de preparo: Misture bem todas as frutas com o Nctar de Laranja Nestl. parte prepare o molho, juntando todos os ingredientes e mexendo bem. Despeje-o sobre as frutas, salpique o Nestl Fibre-1 e sirva a seguir. Rendimento: 4 pores Mas assadas com molho de framboesas

Ingredientes 4 mas grandes 2 c. sopa de margarina light copo de gua (100 ml) 5 envelopes de adoante 4 c. sopa de gelia de framboesa "diet" Preparo: Pr aquea o forno a 200. Lave, seque e retire os miolos das mas. Unte uma forma com a margarina. Arranje as mas na forma. Coloque da c. sopa de margarina dentro de cada ma. Adicione a gua e asse as mas por aproximadamente 15 minutos. Salpique com o adoante e leve as mas novamente ao forno at que fiquem macias. Retire as mas do forno e coloque 1 c. sopa de geleia de framboesa sobre cada uma. Sirva quente. Rendimento:4 pores Mousse de maracuj Ingredientes 1 xc. ch de leite condensado diettico (receita neste livro) 1 xc. ch de suco de maracuj (= bata o contedo de 1 maracuj com 1 xc. de gua e coe) 1 envelope de gelatina em p sem sabor 1 xc. ch de gua 4 claras em neves ementes de maracuj para decorar Preparo: Bata no liqidificador o leite condensado diettico e o suco de maracuj e reserve. Amolea a gelatina em p em xc. ch de gua fria e junte xc. ch de gua fervente. Mexa bem at desmanchar completamente a gelatina (se necessrio aquea em banho-maria). Espere esfriar um pouco. Junte aos ingredientes do liqidificador e bata mais um pouco. Misture delicadamente s claras batidas em neve e algumas sementes de maracuj inteiras. Coloque numa forma para pudim e leve geladeira para gelar. Rendimento:10 pores Taa de festa Ingredientes 1 pacote de pudim de baunilha diettico 2 copos de leite desnatado 4 morangos frescos cortados em 41 banana grande, madura, fatiada 1 c. sopa de suco de limo 4 c. sopa de chantibom encontra-se em supermercados (ou de chantilly diettico - receita abaixo) Preparo: Coloque a banana fatiada em uma tigela com gua gelada e o suco de limo. Prepare o pudim diettico, com o leite, segundo as instrues da embalagem. Deixe esfriar um pouco. Distribua do pudim em 4 taas. Escorra e seque as fatias de banana distribuindo-as sobre o pudim nas 4 taas. Coloque a outra do pudim por cima das rodelas de banana distribuda nas 4 taas. Coloque os morangos cortados em 4 formando um crculo em cima do pudim e finalmente coloque 1 c. sopa de chantilly bem no centro, da taa, enfeitando com a ltima parte do morango. Rendimento: 4 taas

Creme de "chantilly diettico" Ingredientes 1 c. sopa de gelatina em p sem sabor 12 c. sopa de gua fria 18 c. sopa de gua fervente 18 c. sopa de leite em p desnatado 5 c. sopa de suco de limo 3 c. sopa de adoante Tal e Qual Preparo: Amolea a gelatina na gua fria e junte a gua fervendo, mexendo at desmanchar completamente. Junte o leite em p, o suco de limo e o adoante, misturando bem (pode ser no liqidificador). Leve ao freezer por 15 minutos. Retire e bata na batedeira em alta velocidade at obter um creme fofo. Sirva sobre frutas, pudins, pavs e mousses. Rendimento: 10 pores CHS/ SUCOS/VITAMINA

Ch de Rosas e Frutas Secas Ingredientes 50 ml de gua de rosas 250 ml de gua 15 g de abacaxi seco 15 g de ma seca 15 g de casca de laranja seca 15 g de casca de ma seca 2 colheres de sopa de acar light Preparo: Deixe ferver a gua junto com gua de rosas. Acrescente o acar e mexa bem. Desligue o fogo e adicione as frutas secas e as cascas secas, tampe e aguarde 10 minutos. Coe se desejar. Sirva bem quente. Ch com Suco de Morangos Ingredientes - 2 xcaras (ch) de morango inteiro - 1/2 xcara (ch) gua quente - 1 colher (sopa) de adoante ou a gosto - 10 xcaras (ch) de ch preto pronto - folhas de hortel Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva com gelo. Decore com as folhas de hortel e morango em pedaos. 1 poro = 250 ml Suco Verde Ingredientes: Couve, hortel, laranja, limo e manjerico Acar mascavo Modo de fazer: Bater no liqidificador todas as folhas e ervas e coar .Espremer o limo e laranja . Misturar tudo e adoar com acar mascavo Vitamina de frutas Ingredientes 1 copo de morangos frescos (reservando 4 inteiros para enfeitar) 1 banana pequena, fatiada 4 envelopes de adoantes 2 copos de gua gelada Preparo: Coloque todos os ingredientes no liqidificador e bata at obter uma mistura homognea e espumosa. Divida igualmente em 4 copos, enfeitados com os morangos na borda dos copos. Podem ser usadas outras frutas, mas os morangos so particularmente saborosos e pouco calricos. Rendimento: 4 pores SALGADOS Bolo de Frango e Vegetais Light Ingredientes - 1/2 Kg de peito de frango modo - 1/2 xcara (ch) de aveia ou um pouco mais, para dar liga - 1 ovo inteiro - 1 cebola pequena ralada - 1 dente de alho - salsa picada e outras ervas a seu gosto (tomilho, manjerico, segurelha - escolha um ou dois deles) - 1 cenoura ralada no ralo grosso - 1/2 xcara (ch) de agrio picado - ou 1 xcara (ch) de alface - 1 tomate picado, sem sementes - sal e pimenta a gosto Para untar 1/2 colher (sopa) de leo - farinha de rosca para polvilhar

Preparo: Misture todos os ingredientes e coloque, de preferncia, numa forma retangular (para bolo ingls) untada. Leve ao forno at que a carne esteja bem cozida e dourada por cima (cerca de 30 minutos). 1 poro = 100.0 g n de pores = 8 Bolo Salgado de Camaro Light Ingredientes - 4 colheres (sopa) de margarina light - 4 gemas - 4 claras em neve - 1/2 xcara (ch) de leite desnatado - 2 xcaras (ch) de farinha de trigo - 1 colher (sopa) de fermento em p - 1 pitada de sal Recheio - 3 tomates mdios picadinhos sem sementes - 1 cebola mdia picadinha - 2 dentes de alhos socados - 300 gramas de camaro mdios temperados e cozidos - organo e salsinha a gosto - 100 g de requeijo light - 1 colher (sopa) de azeite - sal e pimenta a gosto. Preparo: Bata a margarina light e as gemas. Adicione o leite, intercalando com os ingredientes secos. Junte as claras em neve e misture. Despeje a massa na forma untada e polvilhada. Junte o refogado e cubra com o requeijo light. Asse em forno pr-aquecido (200C) por 30 minutos aproximadamente ou at dourar. Corte em quadrados Modo de preparar o recheio Refogue o alho e a cebola no azeite. Misture os tomates, o camaro, a salsa, organo, sal e pimenta. Deixe descansar por 10 minutos e passe por peneira, para retirar o lquido formado.

Rolinhos de Peixe Rendimento: 4 pores Tempo de Preparo: 40 minutos Ingredientes 4 fils pequenos de pescada (300 g) 1 colher (sopa) de suco de limo (10ml) sal a gosto Recheio 4 colheres (sopa) de ricota (60g) 1 clara (30g) 1 colher (sopa) de salsa picada (10g) 1 colher (ch) de azeite (2,5g) Molho 4 tomates (360g) 1 colher (sopa) de pimento vermelho picado (15g) 1 colher (ch) de azeite (2,5g) 1 cebola picada (120g) sal a gosto 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada (10g) Modo de preparo: Tempere os fils de peixe com o suco de limo e o sal e reserve. Amasse a ricota com a clara de ovo at formar uma pasta. Corte os bastes de kani em rodelas e misture com a pasta de ricota, acrescentando tambm a salsa. Divida esta mistura entre os 4 fils, enrole e coloque em um refratrio. Pincele com o azeite e leve ao forno mdio (180C), praquecido enquanto prepara o molho. Retire a pele e as sementes do tomate e bata no liqidificador com o pimento. Refogue o azeite com a cebola e o sal e adicione os tomates batidos. Deixe apurar por cerca de 15 minutos. Retire os fils do forno e regue com o molho. Retorne ao forno por mais 10 minutos, retire, salpique a cebolinha e sirva. Hambrguer vegetariano (baixo colesterol)

Tempo de preparo: 40 minutos (sem o resfriamento) Pontuao total: 506 pontos Rendimento: 9 pores de 56g cada Valor por poro: 32 pontos Ingredientes: 1 unidade de cebola picada: 6 pontos -1 unidade de abobrinha picada: 20 pontos -1 unidade cenoura picada: 20 pontos -30 gramas de funghi secci: 0 ponto -2 xcaras de ch de farinha de rosca: 250 pontos -2 colheres de sopa de salsinha: 0 ponto -Sal e pimenta do reino a gosto: 0 ponto Preparo:Descasque a cebola e a cenoura, lave as abobrinhas, pique tudo grosseiramente e reserve. Coloque o funghi um em recipiente e cubra com gua morna. Deixe-o hidratar por cerca de 30 minutos.Retire o finghi do recipiente, esprema nas mos, retirando todo o liquido.Corte-os em pedaos pequenos e reserve. Coloque os legumes cortados (menos o funghi) em um processador e bata at obter um pasta.Retire a pasta do processador e coloque em um recipiente. Acrescente os ingredientes restantes e a farinha de rosca e mexa bem com as mos. Corte 9 retngulos de papel manteiga e coloque sobre uma superfcie lisa. Separe a pasta em 9 pores.Faa uma bola com cada poro e coloque bem no centro do papel manteiga. Aperte com as mos a bola de vegetais e comece a dar forma de um hambrguer. Dobre o papel manteiga e leve o hambrguer geladeira por no mnimo 2 horas. Repita o procedimento com todas as pores.Leve uma frigideira antiaderente ao fogo alto.Acrescente uma colher de ch de leo e espere aquecer. Retire o hambrguer da geladeira e coloque na frigideira. Deixe fritar at que comece a dourar e vire com uma esptula para dourar do outro lado. Retire o hambrguer e sirva a seguir. Se preferir, ao invs de frit-lo, leve ao forno para assar. SOPAS/CANJAS Caldo Bsico de Frango Rendimento: cerca de 3 litros Tempo de Preparo: 1 hora e meia Calorias: cerca de 100 calorias por litro Ingredientes 4 cravos-da-ndia 1 cebola grande (150g) 1 peito de frango com osso, sem a pele (400g) 1 carcaa de frango, sem a pele (250g) 2 dentes de alho (6g) 1 cenoura (120g) 2 talos de salso (60g) 1 mao de cheiro verde (200g) Sal a gosto 5 litros de gua Modo de preparo: Espete os cravos-da-ndia na cebola e coloque em uma panela com o restante dos ingredientes. Adicione a gua e leve ao fogo para cozinhar por cerca de 1 hora, em fogo baixo, escumando de vez em quando. Espere amornar, coe em uma peneira e empregue. Utilize o peito de frango e os vegetais para outras preparaes Dicas: Voc pode guardar este caldo no freezer e utiliz-lo quando precisar. Divida o caldo nas pores desejadas, colocando-o em embalagens de plstico rgido, prprias para congelamento. Feche bem, etiquete e congele por at 3 meses. Para descongelar, retire do freezer e coloque na geladeira por cerca de 6 horas ou coloque direto em uma panela, e aquea em fogo baixo at que fique lquido novamente. Sopa italiana Rendimento: 4 pores Tempo de Preparo: 30 minutos Ingredientes 1 litro de caldo de frango (ver receita de caldo de frango) 1 xcara (ch) de tomate pelado (200g) 200g de ravili de ricota 1 xcara (ch) de espinafre cozido, espremido e picado (100g) 1 colher (ch) de azeite (2,5g)

Modo de preparo: Coloque em uma panela o caldo de frango e o tomate pelado batido no liqidificador e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos. Adicione o ravili e leve ao fogo para cozinhar por mais cerca de 10 minutos. Refogue o espinafre no azeite e junte sopa, mexa e sirva.

Caldo bsico para sopas Ingredientes repolho de tamanho mdio, lavado e picado ou acelga 2 batatas mdias (ou 4 fatias de moranga) 1 beterraba mdia (ou 2 cenouras) 2 rabanetes (ou 1 nabo mdio) 1 tomate, sem casca, picadinho 4 c. sopa de tempero verde picadinho (salsinha e cebolinha) 1 c. ch de sal 2 litros de gua 1 dente de alho socado 1 folha de louro Preparo: Lave e pique tudo. Coloque na panela de presso com os 2 litros de gua. Deixe cozinhar por 25 minutos. Retire e coe o caldo e guarde na geladeira em vasilha tampada. Os legumes podem ser aproveitados em saladas ou refogados. Este caldo tem baixssimo valor calrico e no contm gordura. Pode ser utilizado como base em outras sopas. Caldo verde Ingredientes 1 litro de caldo bsico (receita acima) 2 maos de couve manteiga, lavada e bem picadinha 4 batatas mdias, cortadas em cubinhos sal e ajino-moto PreparoFerva o caldo com as batatas. Quando elas estiverem macias amasse-as com um garfo e junte o sal, o ajino-moto e a couve. Deixe ferver por uns 15 minutos. Sirva bem quente. Rendimento:6 pores Este caldo rico em ferro e fibras. Sopa de ervilhas Ingredientes 300 gr de ervilhas secas (deixadas de molho na vspera) 3 cenouras mdias, picadas salso, picado 1 folha de louro 2 cravos sal gosto Preparo: Cozinhe as ervilhas em 2 litros de gua, com os cravos e o louro, em panela de presso, por aproximadamente 40 minutos. Passe por peneira e acrescente as cenouras e o salso, o sal e se necessrio mais gua e deixe cozinhar por mais 10 minutos na presso. Retire os cravos e o louro. Experimente o tempero. Se necessrio acrescente mais sal. Sirva com po torrado cortado em cubinhos. Rendimento: 6 pores Esta sopa tem alto teor protico e de fibras, sendo no s nutritiva mas tima para pessoas, com intestino preguioso. Pode ser usada como prato principal. Pratos principais e acompanhamentos Arroz integral Ingredientes 1 xc. ch de arroz integral cru, bem lavado 4 xc. ch de gua 1 c. ch rasa de sal 1 c. sopa sementes de gergelim torradas (opcional) Preparo: Lave bem o arroz em gua fria. Leve ao fogo numa panela antiaderente. Junte a gua fervente e o sal. Misture bem, tampe e deixe cozinhar em fogo brando por aproximadamente 1 hora, ou at que os gros fiquem macios. Sirva guarnecido com sementes de gergelim. Rendimento: 4 pores

Beringela refogada Ingredientes 2 beringelas grandes, lavadas e cortadas em pedaos grandes 2 tomates, sem casca picados 1 cebola mdia picadinha 1 c. sopa de pur de tomate 2 c. sopa de tempero verde (salsinha fresca e cebolinha verde), picadinho 1 c. sopa de azeite de oliva sal, pimenta e organo gosto Preparo:Lave bem as beringelas, e corte-as em pedaos grandes, colocando-as de molho em gua com um pouco de sal e limo (ou vinagre). Enquanto isso, refogue a cebola, o tomate no azeite, em panela anti-aderente. Quando estiverem macios, acrescente as beringelas escorridas, o pur de tomate, o tempero verde, o sal, a pimenta e o organo. Tampe e deixe cozinhar em fogo brando at as beringelas ficarem bem macios. Se necessrio acrescente um pouco de gua. Rendimento:6 pores

Se desejar, acrescente pimento verde cortado em tiras finas ao refogado. Cenouras "Julinne" Ingredientes 5 cenouras grandes, lavadas e cortadas em palitinhos ( 1 kg) 1 xc. gua fervente 2 cubos de caldo de galinha 1 c. sopa de margarina light 2 c. sopa de hortel fresca, batidinha Preparo: Cozinhe as cenouras, j cortadas em palitinhos na gua com os 2 cubos de caldo de galinha por aproximadamente 5 minutos. Acrescente a margarina e a hortel, cozinhando at a cenoura ficar macia. Sirva guarnecida de folhas inteiras de hortel. Rendimento: 5 pores Jardineira de legumes Ingredientes 1 cenoura grande cortada em cubinhos e cozida rapidamente couve-flor pequena lavada, cozida rapidamente, cortada em pedaos pequenos 100 gr de vagem, lavada e cortada em pedaos pequenos 100 gr de cogumelos, cortados em fatias finas 2 c. sopa de salsinha fresca picadinha 1 c. sopa de margarina light sal gosto Preparo: Esquente a margarina em frigideira grande anti-aderente e acrescente os legumes, refogando-os, rapidamente. Acrescente a salsinha e o sal, deixando-os um pouco mais no fogo. Sirva guarnecido de folhinhas de hortel. Rendimento:4 pores PES Po de minuto Ingredientes 2 xc. ch de farinha trigo integral 1 xc. ch de leite desnatado morno 2 c. sopa de margarina light, amolecida 1 c. sobremesa de fermento em p 1 c. sopa de acar mascavo 1 c. caf de sal Preparo: Misture tudo rapidamente numa tigela e coloque a massa as colheradas (use 1 colher de arroz) numa forma untada e enfarinhada. Leve os pezinhos para assar em forno mdio por 25 a 30'. Rendimento: 20 pezinhos Pezinhos de leite Ingredientes 2 xc. ch farinha de trigo

2 xc. ch de leite desnatado 2 xc. ch de maizena 2 c. caf de sal 1 c. sopa de fermento em p 3 c. sopa de margarina light, amolecida Preparo: Peneire os ingredientes secos. Junte o leite e a margarina misturados e misture bem. Faa bolinhas e leve-as ao forno moderado em forma untada e enfarinhada por aproximadamente hora. Rendimento:30 unidades Informaes Nutricionais: Cada unidade contm: 59 calorias Canja indiana Rendimento: 4 pores Tempo de Preparo: 30 minutos Ingredientes 1 cebola pequena picada (80g) 1 dente de alho amassado (3g) 1 colher (ch) de azeite (2,5g) 4 colheres (sopa) cheias de arroz cru (60g) 1 litro de caldo de frango (ver receita de Caldo de Frango) 4 colheres (sopa) de pur de tomate (50g) 1 ma em cubinhos (150g) 1 colher (ch) de curry em p (1g) 1 xcara (ch) de peito de frango cozido e desfiado (utilize o do caldo bsico de frango do Cardpio de Sopas) coentro ou salsa picada a gosto Modo de preparo: Doure a cebola e o alho no azeite e junte o arroz, o caldo e o pur de tomate. Deixe cozinhar at o arroz amaciar. Junte o restante dos ingredientes e deixe mais um pouco. Salpique o coentro e sirva. Informaes Nutricionais por poro Calorias: 152 a poro Protenas: 13,2g Gorduras: 1,7g correspondendo a 10% do total de calorias Carboidratos: 20,6g

Torradinhas douradas Rendimento: 4 pores Tempo de Preparo: 30 minutos Ingredientes 4 pes franceses cortados em rodelas (200g) 2 colheres (sopa) cheias de maionese light (40g) 3 colheres (sopa) de queijo parmeso light (30g) Modo de preparo: Misture a maionese com o queijo parmeso e espalhe sobre as fatias de po. Leve ao forno quente (250C) por cerca de 15 minutos ou at dourar. Sirva com a sopa Salpico de frango com iogurte: Ingredientes: 2 peitos de frango temperados com limo e sal, refogados e desfiados 1 mao de salso picado em tiras finas 2 cenouras grandes cruas raladas grossas 1 pimento verde e 1 pimento vermelho em tiras finas 2 cebolas grandes picadas 2 a 3 mas picadas e com caldo de um limo (p/ no escurecer) Passas brancas sem sementes Salsinha picada a gosto Azeite a gosto Sal a gosto copo de iogurte natural desnatado 1 colher de sopa de maionese s/ colesterol Modo de preparo: Desfie o frango cozido e resfriado e misture com os demais ingredientes crus. Adicione o iogurte desnatado e a maionese sem colesterol, misture bem e leve para a

geladeira. Retire somente na hora de servir. Decore com o pimento. Dica:Voc pode substituir o peito de frango por peito de peru defumado ou presunto magro em tiras. Repolho roxo recheado Ingredientes repolho roxo mdio 2 cenouras mdias, cozidas e cortadas em pedaos pequenos 1 beterraba mdia, cozida e cortada em rodelas finas 2 cebolas mdias cortadas em rodelas finas 1 couve-flor pequeno, cozido e cortado em pedaos pequenos 2 tomates mdios, picados 2 claras de ovo (cozidas), picadinhas 1 pires de azeitonas pretas 1 xc. de ch de maionese diet (receita neste livro) 4 c. sopa de molho francs (receita neste livro) Preparo : Lave bem o repolho, retire as folhas de fora e o corao, deixando o repolho oco, onde ser colocada a salada (recheio). Cozinhe os legumes separadamente. Misture todos os legumes e as claras de ovo, regando-os com o molho francs e colocando-os dentro do repolho. Enfeite o repolho por fora com rodelas de cenoura presas com as azeitonas pretas em palitos. Sirva guarnecido com a maionese light. Rendimento : 8 pores l SALADAS Salada de brcolis Ingredientes 1 mao de brcolis, lavados, limpos e cozidos (ao dente) 2 batatas mdias, cozidas e cortadas em quadradinhos 1 pires de azeitonas pretas, para enfeitas, picadas (ou inteiras) sal gosto suco de 1 limo leo de girassol (1 c. sopa) Preparo : Misture os brcolis, as batatas e os temperos. Coloque num prato prprio e enfeite com azeitonas pretas picadas (ou inteiras se preferir). Esta salada tambm poder ser temperada com a maionese diet (2 c. sopa) Rendimento : 5 pores Salada de batata com ma Ingredientes 2 mas verdes cidas, descascadas e cortadas em pedacinhos 4 batatas mdias, cozidas e cortadas em pedacinhos 2 pepinos, cortados em rodelas finas 1 cebola, ralada 3 c. sopa de salsinha fresca picadinha 1 beterraba mdia, crua, ralada no ralo grosso 1 p de alface pequeno, lavado e escorrido sal gosto 1 c. sopa rasa leo de girassol suco de limo para temperar Preparo:Misture as batatas, as mas, a cebola, a salsinha (2 c. sopa), a beterraba e os temperos. Coloque as folhas de alface num prato prprio e os legumes acima, misturados no centro. Enfeite com o pepino cortado em rodelas e com a salsinha restante e sirva bem geladinha. Rendimento: 6 pores Sugestes: Se preferir use 4 c. sopa de maionese diet para temperar. Salada de brcolis Ingredientes 1 mao de brcolis, lavados, limpos e cozidos (ao dente) 2 batatas mdias, cozidas e cortadas em quadradinhos 1 pires de azeitonas pretas, para enfeitas, picadas (ou inteiras) sal gosto suco de 1 limo leo de girassol (1 c. sopa)

Preparo: Misture os brcolis, as batatas e os temperos. Coloque num prato prprio e enfeite com azeitonas pretas picadas (ou inteiras se preferir). Esta salada tambm poder ser temperada com a maionese diet (2 c. sopa) Rendimento: 5 pores Salada de brotos de feijo Ingredientes 2 xc. ch de broto de feijo, cozidos (por 2' em gua fervente) 1 xc. ch de repolho, cru, ralado (no ralo grosso) 1 xc. ch de cenoura, crua, ralada (no ralo grosso) 1 c. sopa de suco de limo 1 c. sopa de leo de girassol 2 c. sopa de cebolinha, picadinha sal gosto Preparo: Escorra bem os brotos de feijo e deixe esfriar. Misture o repolho e a cenoura ralada. Num prato prprio coloque os brotos de feijo no centro e a cenoura com o repolho em volta. Salpique com a salsinha por cima e espalhe o tempero por cima de toda a salada. Rendimento: 5 pores

Salada de espinafre com mamo Ingredientes 2 maos de espinafre, lavados, limpos, cozidos (com 1 pouco de sal) mamo papaia, descascado e picadinho 1 mao de chicria crespa, lavada e cortada bem fininha 1 pires de azeitonas verdes, picadinhas 2 c. sopa de salsinha verde picadinha 2 c. sopa de suco de limo c. sopa de cebola ralada 1 c. sopa de leo de girassol sal gosto Preparo: Pegue o espinafre cozido e bata junto com as azeitonas picadas, com o suco de limo e com a salsinha no liquidificador. Enforme a mistura em forminhas untadas em leo. Pegue a chicria picada e faa vrios ninhos em prato prprio e tempere com os temperos acima. Vire as forminhas de espinafre sobre os ninhos de chicria. Enfeite como mamo picadinho. Rendimento: 5 pores Salada diferente Ingredientes 2 cenouras mdias, cruas, raladas (no ralador grosso) xc. trigo sarraceno (de kibe), j hidratado 1 xc. de palmito cortado em rodelas 2 tomates mdios picados, sem sementes 10 folhas de alface crespa picadas, para guarnecer 3 c. sopa de salsinha fresca, picadinha 3 c. sopa de cebolinha verde, picadinha 2 c. sopa de leo de girassol (ou azeite de oliva) 2 c. sopa de vinagre de ma 2 c. sopa de maionese light (becel) sal gosto algumas gotas de molho de pimenta vermelha (opcional) Preparo: Em uma tigela misture todos os ingredientes com exceo do palmito, da maionese e da alface. Em uma travessa prpria coloque o alface cortado em tiras finas envolta, a salada no centro. Enfeite com o palmito em rodelas e a maionese. Rendimento: 4 pores Sugestes: Se voc substituir a maionese light (Becel) pela maionese diet (receita neste livro) o contedo de colesterol ser nulo e o contedo calrico de cada poro ser reduzido para 87 cal. Salada de feijo fradinho Ingredientes 2 copos de feijo fradinho 2 cebolas mdias, picadinhas 2 tomates mdios, picados

4 c. sopa de tempero verde picadinho (salsinha fresca mais cebolinha verde) 1 c. sopa leo girassol suco de limo (ou 1 c. sopa vinagre branco) sal e pimenta gosto Preparo: Ponha o feijo de molho por pelo menos 2 horas. Leve-o para cozinhar. Quando estiver macio, escorra toda a gua e tempere ainda quente com a cebola, o tomate, o tempero verde, o sal, a pimenta, o limo e o leo. Rendimento: 6 pores Salada marinheiro Ingredientes 1 xc. ch de cogumelos, fatiados 1 ma cida (verde), cortada em cubinhos 1 xc. ch de melo, cortado em cubinhos Salada russa Ingredientes 1 frasco (ou 1 lata) grande de palmito, picado 2 xc. de ch de cenouras, cozidas e picadas 4 c. sopa de maionese "light" 1 pepino cortado em rodelas finas 1 xc. ch de vagens cozidas e picadas 1 xc. ch de batatas cozidas e picadas 1 p pequeno de alface, lavado e escorrido 3 c. sopa de salsinha verde, picadinha1 cebola mdia, ralada Preparo: Misture o palmito, as cenouras, as batatas, a maionese, a cebola, a vagem e a salsinha. Sirva sobre folhas de alface e enfeite com as rodelas de pepinos. Rendimento: 6 pores

Dieta para baixar o colesterol Segunda-feira Caf da manh Leite desnatado (1 xc. De ch) Po de frma integral (2 fatias) Margarina light (1 col. De ch) Queijo branco (2 fatias) Mamo (1/2 unid.) Lanche gua-de-coco (1 copo) Almoo Salada de agrio, tomate-cereja e pepino ( vontade) Arroz cozido (4 col. de sopa) Feijo cozido (1/2 concha) Fil mignon grelhado (1 unid) Cenoura refogada (2 col. de sopa) Ervilha refogada (1 col. de sopa) Flan diet (1 taa) Lanche Barra de cereais light (1 unid.) Iogurte light de frutas (1 pote) Jantar Sopa de lentilha (1 prato fundo) Pur de mandioquinha (3 col. de sopa) Coxa e sobrecoxa de frango assada (1 unid.)

Espinafre refogado (4 col.de sopa) Figo (1 unid.) Tera-feira Caf da manh Iogurte desnatado (1 pote) Cereal matinal (2 col. de sopa) Bolachas cream craker (4 unid.) Queijo cottage (1 col. de sopa) Suco de laranja (1 copo) Lanche Maa (1 unid.) Almoo Salada de alface, beterraba e mussarela de bfala ( vontade) Arroz grega (4 col. de sopa) Fil de linguado grelhado com alcaparras (1 unid) Aspargos cozidos (4 unid.) Salada de frutas (1 taa) Lanche Gelia diet (1 col. de sobrem.) Suco de laranja com mamo (1 copo) Torradas grandes (2 unid.) Jantar Salada de acelga com cenoura baby e azeitonas ( vontade) Espaguete alho e leo (1 prato de sobrem.) Brcolis refogado (5 floretes) Lagarto assado (2 fatias mdias) Gelatina light (1 taa) Quarta-feira Caf da manh Leite desnatado com caf (1 xc. de ch) Po francs (1 unid.) Cream cheese light (1 col. de sobremesa) Peito de peru light (2 fatias finas) Melo (1 fatia mdia) Lanche Suco de abacaxi com hortel Almoo Salada de abobrinha e tomate ( vontade) Arroz cozido (4 col. de sopa) Estrogonofe de frango Fil mignon grelhado (1 unid) Batata refogada (3col. de sopa) Melancia (1 fatia fina) Lanche Suco de limo (1 copo) Po de forma light (2 fatias) Queijo branco (2 fatias) Jantar Salada de rcula, palmito e tomate ( vontade) Panqueca com recheio de carne moda (4 col. de sopa) Ervilha torta refogada (3 col. de sopa) Seleta de legumes refogada (3 col. de sopa) Pssego em calda (2 metades) Quinta-feira Caf da manh Leite desnatado (2 xc. De ch) Granola (4 col. de sopa) Morangos (4 unid.) Ch de camomila (1 xc. De ch) Bolachas cream craker (3 unid.) Requeijo light (1 col.de sobrem.) Lanche Iogurt light de frutas (1 pote)

Almoo Salada de alface, tomate e rabanete ralado ( vontade) Arroz cozido (4 col. de sopa) Feijo preto cozido (1/2 concha) Bife rol (1 unid) Farofa simples (1 col. de sopa) Couve refogada (3 col. de sopa) Doce de abbora (2 col. de sopa) Lanche Ch de erva-doce (1xc. De ch) Rocambole de goiaba (1 fatia) Jantar Salada de agrio com molho de iogurte e hortel ( vontade) Arroz com fundo de alcachofra (4 col. de sopa) Fil de frango grelhado (1 unid.) Pra cozida ao vinho (1 unid.) Sexta-feira Caf da manh Vitamina de frutas (1 copo) Po tipo ciabatta (1 unid.) Ricota com ervas (1 col. de sopa) Lanche Banana (1 unid.) Almoo Salada de alface e kani desfiado com molho shoyo (1 prato de sobrem.) Salmo grelhado com ervas (1 posta) batatas assadas (3 col. de sopa) Brcolis refogado (5 floretes) Azeitonas pretas (3 unid.) Abacaxi (1 fatia mdia) Lanche Leite desnatado com caf (1 xc. De ch) Bolachas com fibras (3 unid.) Cream cheese light (1 col. De sobrem.) Jantar Salada de berinjela ao vinagrete (1 prato de sobrem.) Arroz com lentilha (4 col. de sopa) Quibe assado (1 fatia grande) Coalhada seca desnatada (2 col.de sopa) Mexerica (1 unid.) Sabado Caf da manh Leite desnatado com caf (1 xc. De ch) Po de forma integral (2 fatias) Blanquet de peru (2 fatias finas) Queijo branco (2 fatias finas) Mamo (1/2 unid.) Lanche gua-de-coco (1 copo) Almoo Salada de alface e rcula ( vontade) Peito de chester assado (2 fatias) Panqueca com recheio de espinafre (1 unid.) Cenoura baby refogada (3 col. de sopa) Gelatina light (1 taa) Lanche Frozen yogurt light (1 pote) Jantar Pizza de rcula, tomate seco e mussarela de bfala (2 fatias) Salada de frutas (1 taa) Domingo

Caf da manh Leite desnatado batido com maa (1 copo) Torradas grandes (2 unid.) Gelia (1 col. de sobrem.) Ricota (2 col. de sopa) Bolo tipo po-de-l (1 fatia) Lanche Uva (1 cacho pequeno) Almoo Salada de rcula, cenoura ralada e radichio ( vontade) Nhoque ao sugo (5 col. de sopa) Coxa e sobrecoxa de frango assadas (2 unid. Peq.) Flan (1 taa) Lanche Suco de maracuj (1 copo) Jantar Po srio (1 unid.) Rosbife (2 fatias finas) Mussarela (2 fatias finas) Tomate (2 fatias finas) Alface (1 folha grande) Creme de papaia (1 taa) COMO SERIA UMA DIETA COM BAIXA CALORIA (1.800 CALORIAS DIRIAS):

Exemplo simplificado de dieta hipocalrica (1.800 cal): CAF DA MANH Leite desnatado - 2 copos Po francs - 1 unidade Manteiga - 1 colher de sobremesa Fruta (laranja) - 1 unidade mdia COLAO Iogurte desnatado - 1 copo ALMOO Alface - a vontade Berinjela - 4 colheres de sopa Carne de vaca - 1 pedao mdio Arroz cozido - 3 colheres de sopa Fruta (manga) - 1 unidade LANCHE Leite - 2 copos americano Biscoito - 6 unidades JANTAR Acelga - a vontade Palmito - 4 colheres de sopa Peixe - 1 poro grande Batata - 2 unidades Fruta (Caqui) - 1 unidade CEIA Leite desnatado ou ch 1 copo americano