Junan Taiso - Euskal Bushinkan Ninpo Dojo

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Junan Taiso

----------------El junan taiso (junan: flexibilidad, taiso: cuerpo) es el entrenamiento para obtener un cuerpo flexible, inmune y veloz, para realizar correctamente las tcnicas de Taijutsu (Arte del cuerpo). Los msculos y articulaciones son trabajados para intensificar la elasticidad natural a travs de los ejercicios de estiramiento, trabajando relajados y en coordinacin con la respiracin. Masaaki Hatsumi, en el libro Ninjutsu: History and Tradition, narra el desarrollo del sistema muscular de dos formas diferentes: 1-. Los msculos dbiles pueden crecer fuertes a travs de ejercicios repetitivos y vigorosos. Este tipo de ejercicio est caracterizado por una contraccin y relajacin rpida de los msculos, produciendo un sentimiento de fatiga. 2-. Los msculos tensos pueden hacerse flexibles a travs de ejercicios de estiramiento trabajando relajados, parecidos a los ejercicios de yoga. Caracterizados por adoptar posturas que estiran los msculos y las articulaciones por varios segundos, mientras relajan msculos especficos y les permite extenderse a sus lmites naturales, para obtener un cuerpo saludable. Una parte importante del Junantaiso es el Junan Undo (ejercicios de flexibilidad) y dentro de la Bujinkan trabajamos el Ryu Tai Undo (ejercicios del cuerpo de Dragn), conjuntamente con el Kokyuho (mtodos de respiracin). Las rodillas flexibles son la base de todos los movimientos del cuerpo, al igual que la cintura, son primordiales ante cualquier ataque. Estos ejercicios dan flexibilidad a las piernas y a las caderas hacindolas fuertes y flexibles, aumentando el grado de flexibilidad de msculos y tendones de las extremidades inferiores. Los ejercicios del Cuerpo de Dragn, tambin se encuentran en otros ejercicios japoneses, como el Makko ho, ejercicios de fortalecimiento muscular (Koho Tento Undo) que sirven para flexibilizar el cuerpo o ejercicios chinos de Qi Jong, el yoga hind, etc. Con estos ejercicios evitaremos que los msculos se vuelvan rgidos, mantenindolos giles y flexibles. La respiracin debe ser natural y pareja durante la realizacin de los ejercicios, unificando mente y cuerpo. Mover las articulaciones evita el envejecimiento, previniendo enfermedades y un deterioro fsico, trabajando en coordinacin con la respiracin, que regenera el Ki (energa interna), y promoviendo la circulacin libre de la sangre. Huado (141-203) fue un mdico chino, que al igual que Bodidharma, crearon un juego animal. Estos ejercicios, basados en

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Huado (141-203) fue un mdico chino, que al igual que Bodidharma, crearon un juego animal. Estos ejercicios, basados en la forma de moverse de los animales, mejoraba la salud fsica, permitiendo el reacodamiento de las articulaciones, tendones y msculos. Estos ejercicios practicados diariamente (de 10 a 15 minutos), en combinacin con una buena alimentacin, nos permitirn prevenir ciertas enfermedades, alivindonos enormemente del estrs acumulado en nuestro cuerpo, siendo la base para una vida saludable. El kokyuho (ko=invitar, kyu=aspirar, absorber, ho=mtodo) o mtodo de respiracin, permite enviar oxgeno a todas las partes del cuerpo, trabajando extensin y respiracin y no con el rebote. Para realizar estos ejercicios bsicos recomendamos empezar con movimientos suaves y aumentar poco a poco su intensidad, permitindole adquirir flexibilidad y fuerza. Trabaja relajado y con regularidad. No hay que forzar, adaptndose a la flexibilidad de cada uno, nunca realizarlos con dolor, evitando lesiones. El estiramiento de tendones facilita que tambin los meridianos energticos se flexibilicen. No deber forzarse en ningn momento, si no que se respetar al mximo la flexibilidad. Trabajar igualmente el lado derecho e izquierdo (sayu). Realizarlos bajo la supervisin de un profesor cualificado, ya que mal realizados obtendremos todo lo contrario de lo que perseguimos. Antes de comenzar los ejercicios es recomendable la prctica del keikomae zenshin, que es un masaje en el que se golpea o fricciona el cuerpo, despertando los msculos y el tejido blando. Esto permite aumentar la circulacin sangunea, agiliza msculos y vasos sanguneos. Este masaje regula el sistema nervioso y alivia e incrementa la resistencia a las enfermedades. Desde la posicin de pie o sentado con las piernas rectas, friccionaremos el cuerpo masajeando los msculos y tendones, empleando los puos o las palmas de las manos. Realizar este ejercicio desde arriba hacia los pies, nunca a la inversa. Este masaje-frotamiento es una manera natural y espontnea de estimular y atraer el ki. Pruebe a frotarse los riones en las maanas fras, su cuerpo entrar rpidamente en calor. Para la realizacin de estos ejercicios bsicos recomendamos empezar con movimientos suaves y aumentar poco a poco su intensidad, permitindole adquirir flexibilidad y fuerza. Los ejercicios deben ser practicados bajo la supervisin de un instructor cualificado, ya que mal realizados obtendremos todo lo contrario de lo que perseguamos. SONO ICHI (EJERCICIO UNO): Comenzaremos con Keiko Mae Zenshin (masajear y friccionar el cuerpo), consistiendo en un suave masaje para aumentar la circulacin sangunea y calentar los msculos.

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Adoptamos la posicin Seiza no kamae (posicin de rodillas). Esta postura ayudar a flexibilizar los tobillos, piernas y caderas, adems de recobrar la postura de la columna vertebral. Comenzaremos con los giros de cabeza, que nos ayudarn a fortalecer los msculos del cuello, alivindonos de toda la tensin que se acumula en esta parte del cuerpo debido al estrs, malas posiciones, etc., mejorando la circulacin sangunea en cabeza y cuello.

Torcer y flexionar el torso y el cuello aumenta la flexibilidad e intensifica el flujo de energa a travs del canal espinal. KUBI UNDO (EJERCICIOS DEL CUELLO). 1-. Colocar las manos por detrs de la nuca, bajando la cadera hasta tocar el pecho con el mentn. Mantener unos segundos. 2-. Balancear la cabeza adelante y atrs, de izquierda a derecha, girar la cabeza en sentido horario y antihorario. 3-. Girar la cabeza hacia la izquierda lo mximo posible sin doblar el tronco, intentando mirar haca atrs. Repetirlo por el otro lado. 4-. Mirando hacia el frente y solo con el movimiento de los ojos, mirar hacia arriba-abajo-izquierda-derecha. SONO NI (EJERCICIO DOS) Estos ejercicios fortalecern los msculos del pecho, espalda y hombros. 1-. Desde del posicin de pie Shizen Tai, balancear los brazos, arriba-abajo, girarlos haciendo molinillos. 2-. Colocar el brazo derecho por detrs de la espalda, con la palma de la mano hacia atrs. Levante el brazo izquierdo y dblelo hasta llegar a coger los dedos de la mano derecha. Repita por el otro lado. Al principio si le resulta difcil puede ayudarse de un tenugi o una toalla.

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Al principio si le resulta difcil puede ayudarse de un tenugi o una toalla.

SONO SAN (EJERCICIO TRES): Ponerse de cuclillas alivia la rigidez de caderas, rodillas y piernas, aumentando la circulacin, lo que permitir relajar el cuerpo. 1-. Colocar las manos sobre las rodillas manteniendo las piernas estiradas y ponerse de cuclillas. Repita el ejercicio. Girar las rodillas alivia la rigidez y previene la debilidad de rodillas y tobillos. 2-. Con las manos en las rodillas hacerlas girar en crculo en sentido horario y luego en sentido antihorario. Intentar hacer el crculo lo ms grande posible.

SONO YON (EJERCICIO CUATRO): Rotar la pelvis evita la rigidez en cintura y sacro. 1-. De pie con los pies separados un poco ms de la anchura de los hombros. Colocar las manos sobre las caderas y, manteniendo las piernas estiradas y los pies quietos, rotar la pelvis en sentido horario, y despus antihorario. Estos ejercicios son muy buenos para aliviar el dolor de espalda y cintura, eliminando la grasa del abdomen. Siendo un

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Estos ejercicios son muy buenos para aliviar el dolor de espalda y cintura, eliminando la grasa del abdomen. Siendo un excelente ejercicio para deficiencias renales. 2-. Desde la posicin anterior inclinarse hacia adelante tocando el suelo con las manos, manteniendo las rodillas estiradas. Volver a la posicin inicial y repetir el ejercicio. 3-. Desde la misma posicin, inclinarse hacia adelante y hacia atrs, manteniendo las rodillas estiradas. 4-. Con los pies juntos inclinarse hacia adelante para tocar con las manos el suelo.

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SONO GO (EJERCICIO CINCO): Estos ejercicios nos permitirn fortalecer los riones y los msculos de la espalda, cintura y piernas. 1-. Sentado con las plantas de los pies unidas, empujar sobre las rodillas para abrir la articulacin de la cadera. Despus agarrar los tobillos con ambas manos y doblarse hacia delante, tocando con la cabeza los pies. Realice el ejercicio acompaado por la respiracin. 2-. ASHI YUBI UNDO (Ejercicio de los dedos del pie): a) Sentado con las piernas cruzadas sujetar el tobillo con una mano y el pie con la otra y girar el tobillo manualmente en sentido horario y antihorario. Despus intente colocar la apierna lo ms cerca posible del pecho.

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sentido horario y antihorario. Despus intente colocar la apierna lo ms cerca posible del pecho. b) Desde la misma posicin rotar el dedo gordo del pie y el tobillo, manteniendo la columna vertebral recta. c) Colocar la planta del pie haca arriba y elevar el arco del pie, presionando los dedos del pie hacia adentro. d) Sujetar el pie por los dedos y doblarlos hacia adelante y hacia atrs.

3-. Sentado con una pierna estirada y la otra flexionada sobre la ingle inclinarse hacia adelante. 4-. Sentado con los pies estirados, doblar el cuerpo hacia adelante. Inhalar desde la posicin inicial y exhalar mientras nos doblamos hacia adelante. Espalda derecha, sin doblar las rodillas. Repetir el ejercicio agarrndose los tobillos, los dedos de los pies estirados hacia atrs. 5-. Tumbado boca arriba con el cuerpo recto y las palmas hacia abajo. Elevar las piernas pasndolas sobre la cabeza,

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5-. Tumbado boca arriba con el cuerpo recto y las palmas hacia abajo. Elevar las piernas pasndolas sobre la cabeza, tocando el suelo con los pies. Volver a la posicin inicial. 6-. Sentados subir las rodillas al pecho, sujetndolas con ambas manos, mantenindolas contra el pecho, mecerse adelante y atrs. 7-. Sentado con la espalda derecha y las piernas adelante abrir lo mximo posible, con los dedos doblados hacia atrs y sin doblar las rodillas, llevar el tronco hacia adelante. SONO ROKU (EJERCICIO SEIS): Estos ejercicios aumentan la fortaleza corporal y refuerzan el equilibrio. Trabajando los msculos de piernas y muslos. Ejercitando todo el tronco inferior, siendo un excelente ejercicio para las rodillas. 1-. Desde la posicin de pie, con las piernas bien separadas. Doble la rodilla derecha estirando la otra pierna. Repetir por el otro lado. El cuerpo debe permanecer derecho.

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SONO SICHI (EJERCICIO SIETE): Este trabajo evita la rigidez de la espalda, ayudando a las abdominales. 1-. Flexin-extensin. 2-. Boca abajo, levantamos los brazos realizando una torsin del tronco, trabajando as la musculatura de la columna vertebral.

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SONO HACHI (EJERCICIO OCHO): En seiza, pero con los glteos separados de los talones, (sentado directamente en el suelo) lleva el cuerpo hacia atrs y presiona con los dedos pulgares sobre la planta del pie y seguidamente acuesta tu cuerpo hacia atrs. Este ejercicio se puede realizar por fases.

SONO KU (EJERCICIO NUEVE): TE KUBI UNDO Ejercicios en las muecas son los ejercicios destinados a dar flexibilidad y resistencia a las articulaciones de las muecas, flexionndolas y torcindolas en todos los sentidos posibles, agitndolas y sacudindolas. 1-. a), b) y c). Realizar TAKE ORI, OMOTE KOTE GYAKU, URA GYAKU. 2-. Entrelazar las manos y girarlas formando la figura de un 8, en sentido horario y antihorario. 3-. Girar los dedos de la mano con la otra, de uno en uno, tres veces en sentido horario y antihorario. Luego tira de ellos una o dos veces. 4-. Presionar el dorso de la mano abajo al mismo tiempo que empujas los dedos para tocar el antebrazo. 5-. Entrelaza los dedos tocndose las palmas, con los brazos estirados. Traiga las muecas hacia el pecho, y estire los brazos.

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Felix Llarena -SHIDOSHI 2011-07-04

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