O quadrceps composto por 4 reas: Reto femoral, Vasto Medial, Vasto Lateral e Vasto Intermdio.

. Treine perna em um dia separado, para poder trabalhar todos os msculos com a devida ateno. impossvel isolar uma dessa reas, porm tem algumas tcnicas para dar nfase em cada parte. Por exemplo, o leg press com os ps para dentro, trabalha o vasto lateral. Apontando-os para fora, trabalhar mais o vasto medial Coloque o peso que voc aguenta, e no o que voc quer que os outros pensem que voc aguenta. No leg press, abaixe at sua coxa ficar paralela com a placa onde seus ps esto apoiados. Na cadeira extensora e flexora, sua perna deve ir de totalmente esticada, at dobrada em 90 graus. E no agachamento, agache at formar um ngulo de 90 graus com suas pernas. No agachamento, temos outro erro muito comum. Muitos inclinam muito o corpo para frente na hora de realizar o exerccio, o que pode trazer srias leses na coluna. H duas razes para voc estar inclinando o corpo para frente. Ou est muito pesado, ou falta equilbrio. Para resolver a primeira fcil, e para resolver a segunda, temos algumas dicas: Aponte um pouco os ps para fora, isso trar mais equilbrio. Desa seu quadril antes de dobrar os joelhos. Coloque duas anilhas pequenas, de 1 ou 2kg, e pise em cima delas com o calcanhar, isso dar mais estabilidade. (Como se fosse um pequeno salto alto). Treine o movimento com a barra sem peso nenhum.

LEG PRESS
EXECUO
Sente-se no aparelho de leg press e coloque os ps com afastamento na plataforma igual largura dos ombros. Lentamente, abaixe o peso at que os joelhos estejam com 90 graus de flexo.

Empurre o peso de volta posio inicial; para isso, estenda as pernas

MSCULOS ENVOLVIDOS
Primrio: Quadrceps Secundrio: Glteos, msculos posteriores da coxa, adutores.

POSIO DOS PS
O posicionamento dos ps em um nvel baixo da plataforma (a) enfatiza o quadrceps. O posicionamento dos ps mais acima na plataforma (b) transfere o enfoque para os glteos e msculos posteriores da coxa.

ESPAAMENTO DOS PS
O posicionamento dos ps com um afastamento igual largura dos ombros mobiliza a coxa inteira. Um espaamento mais abeto dos ps (a) enfatiza mais os quadrceps internos (vasto medial), msculos adutores e sartrio. O posicionamento dos ps mais fechados (b) transfere o enfoque para os quadrceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fscia lata).

EXTENSO DE PERNAS

EXECUO | EXTENSO DE PERNAS

Para executar o Extenso de pernas: 1. 2. 3. Sente-se no aparelho e coloque os ps por baixo dos rolos. Levante as pernas para cima, at que os joelhos estejam estendidos. Abaixe as pernas de volta posio inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.

MSCULOS ENVOLVIDOS
Primrio: Quadrceps Secundrio: Tibial anterior

POSIO DOS PS
Se os dedos estiverem apontando diretamente para cima (a), voc mobilizar igualmente todas as sees do quadrceps.

Se os dedos estiverem apontando para dentro (b), ocorrer rotao interna da tbia, para mobilizar o quadrceps interno ou msculo em gota (vasto medial). Se os dedos estiverem apontando para fora (c), ocorrer rotao externa da tbia, para mobilizar o quadrceps externo (vasto lateral).

ESPAAMENTO DOS PS
No h muito espao nos rolos para ajuste do espaamento dos ps, mas a colocao dos ps juntos tender a mobilizar o quadrceps externo e um espaamento maior enfatizar um pouco mais o quadrceps interno

POSIO DO CORPO
Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda do assento, fazendo com que a coxa toda fique apoiada. A inclinao do torso para trs ou a elevao das ndegas para fora do assento estender a articulao do quadril, alongando o reto femoral; dessa forma, essa seo do quadrceps trabalhar mais puxado durante o exerccio.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Ao realizar o Extenso de pernas, o arco de movimento deve ser de aproximadamente 90 graus. Contraia vigorosamente o quadrceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados. Para evitar excessiva tenso na patela (rtula), no dobre os joelhos alm dos 90 graus.

RESISTNCIA
A resistncia razoavelmente uniforme, mas em muitos dos aparelhos modernos a resistncia aumenta ligeiramente com o levantamento do peso. Menos resistncia na posio inicial minimizar a tenso atravs da patela, com o joelho na posio dobrada.

EXTENSO COM UMA PERNA

A execuo desse exerccio com uma perna de cada vez melhora o enfoque. A extenso unilateral da perna exerccio particularmente til para melhorar a assimetria das coxas ou ajudar na reabilitao quando uma das pernas sofreu leso.

AGACHAMENTO HACK

EXECUO
Posicione as costas contra o encosto e os ombros por baixo dos rolos almofadados e fique em p com os ps afastados na largura dos ombros sobre a plataforma, com os dedos apontando para frente. Abaixe lentamente o peso, flexionando os joelhos at 90 graus. Empurre o peso de volta posio inicial, estendendo as pernas.

MSCULOS ENVOLVIDOS
Primrio: Quadrceps Secundrio: Glteos, msculos posteriores da coxa, adutores.

POSIO DOS PS
Os dedos devem estar apontando na mesma direo da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora. O posicionamento dos ps baixos na plataforma (perto do corpo) enfatizar o quadrceps, enquanto o posicionamento dos ps em uma posio mais alta na plataforma implicar maior esforo dos glteos e o msculos posteriores da coxa.

ESPAAMENTO DOS PS
O posicionamento dos ps com um afastamento igual largura dos ombros (a) mobiliza a coxa inteira. Um espaamento mais aberto dos ps (b) enfatiza mais os quadrceps internos, msculos adutores e sartrio. O posicionamento dos ps mais fechados (c) transfere o enfoque para os quadrceps externos (vasto lateral) a abdutores (tensor da fscia lata).

POSIO DO CORPO
Mantenha a coluna vertebral bem junto ao encosto.

TRAJETRIA
Se voc usar as bolas dos ps para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, ajudar no isolamento dos quadrceps, com reduo da carga nas patelas.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exerccio, os quadrceps permanecero sob tenso.

RESISTNCIA
Em comparao com o agachamento livre, o encosto no agachamento hack d sustentao para a coluna vertebral. Alm disso, o agachamento hack enfatiza mais os quadrceps e menos os glteos.

AGACHAMENTO COM HALTER

Halteres fixos com os braos estendidos ao lado do corpo uma variao que combina elementos do agachamento com barra e do hack, mas a pegada o elo mais fraco.

AGACHAMENTO HACK INVERTIDO

A execuo do agachamento hack de frente para o aparelho transfere o enfoque para os glteos e msculos posteriores da coxa.

AGACHAMENTO LIVRE

EXECUO | AGACHAMENTO LIVRE

No Agachamento livre: 1. 2. 3. Em p com a barra apoiada nos ombros e os ps afastados em distncia igual largura dos ombros. Flexione lentamente os joelhos at que as coxas fiquem paralelas ao cho. Estenda as pernas para retornar posio inicial (em p).

MSCULOS ENVOLVIDOS
Primrio: Quadrceps, glteos. Secundrio: Msculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais

POSIO DOS PS
Ao fazer Agachamento livre, os dedos devem apontar na mesma direo da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora

ESPAAMENTO DOS PS

Uma posio fechada (a) transfere o enfoque para os quadrceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fscia lata). Uma posio na largura dos ombros (b) mobilizar toda a coxa. Uma posio mais aberta (c) colocar maior nfase nos quadrceps internos, msculos adutores e sartrio.

POSIO DO CORPO
A colocao de um bloco de 2,5cm por baixo dos calcanhares deslocar o peso para frente, enfatizando mais os quadrceps e menos os glteos. Esse ajuste tambm ser til para pessoas com tornozelos e quadris menos flexveis. O posicionamento mais baixo da barra, sobre os trapzios e ombros, melhorar o equilbrio durante a transferncia do enfoque para os glteos; essa uma tcnica utilizada por halterofilistas para levantamento de mais peso.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Durante o abaixamento do peso, pare quando os joelhos estiverem flexionados em 90 graus, com as coxas paralelas ao cho. O agachamento abaixo desta posio paralela aumenta o risco de leso nos joelhos e na coluna.

AGACHAMENTO FRONTAL
A execuo do agachamento com a barra na frente dos ombros transfere a nfase para os quadrceps, em relao aos glteos. O agachamento frontal tem maior grau de dificuldade, devendo ser praticado com pesos menores.

AGACHAMENTO EM APARELHO
A execuo desse exerccio com um aparelho, como o aparelho Smith, ajuda no equilbrio e aumenta a segurana.

AFUNDO

EXECUO
Em p com os ps afastados na largura dos ombros; segure dois halteres fixos com os braos estendidos ao lado do corpo. D um passo para frente e flexione o joelho at que a coxa da perna que avanou esteja paralela com o cho. Retorne posio inicial e repita, usando a outra perna.

MSCULOS ENVOLVIDOS
Primrio: Quadrceps, glteos. Secundrio: Msculos posteriores da coxa, adutores

ESPAAMENTO DOS PS
Um posicionamento estvel, com os ps afastados na largura dos ombros melhor para a manuteno do equilbrio.

POSIO DOS PS
Aponte os dedos dos ps diretamente para frente, ou ligeiramente para fora, ao dar o passo para frente. O p de trs fica fixo ao cho, no mesmo lugar.

TRAJETRIA
D um passo mais curto (afundo) para mobilizar o quadrceps. Um passo mais amplo enfatizara os glteos e msculos posteriores da coxa.

POSIO DO CORPO
Ao projetar o corpo para frente, coloque o peso do corpo na perna de avano. Mantenha o torso ereto e as costas retas.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Durante o afundo, o joelho deve flexionar 90 graus e a coxa deve ficar paralela ao cho.

RESISTNCIA
O exerccio afundo exige peso mais leve do que a maioria dos demais exerccios para as pernas. O uso de um peso demasiadamente grande poder causar dor patelar.

AFUNDO COM BARRA

Em vez de segurar dois halteres com os braos estendidos ao lado do corpo, coloque uma barra sobre os ombros. Em comparao com o exerccio executado com os halteres, o afundo com barra facilita a manuteno do equilbrio.

AFUNDO ANDANDO
Em vez de retornar mesma posio inicial, faa uma caminhada de afundos. Execute afundos, uma perna depois da outra, de modo a percorrer toda a extenso do cho da academia.

AFUNDO EM APARELHO SMITH

Esse exerccio similar ao afundo com barra, mas o aparelho proporciona estabilidade e equilbrio.

LEVANTAMENTO STIFF

EXECUO | LEVANTAMENTO STIFF

No Levantamento Stiff: 1. 2. 3. Fique em p e mantenha o corpo ereto, com os ps diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braos estendidos. Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas. Pare antes que o peso toque o cho e volte a levant-lo.

MSCULOS ENVOLVIDOS
Primrio: Msculos posteriores da coxa, glteos. Secundrio: Eretores da espinha, quadrceps.

POSIO DOS PS
No Levantamento Stiff, aponte os dedos diretamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatiza

ESPAAMENTO DOS PS

Posicione os ps diretamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatiza mais os msculos posteriores internos da coxa.

PEGADA
As mos devem ficar com um espaamento igual largura dos ombros, de modo que os braos fiquem pendentes na vertical e as mos avancem ao longo da parte externa das coxas. Uma pegada invertida impedir a rolagem da barra.

TRAJETRIA
No Levantamento Stiff, a barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.

POSIO DO CORPO
Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados, mas devem ser mantidos estendidos, para que os msculos posteriores da coxa sejam isolados. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. A execuo desse exerccio com as bolas dos dois ps sobre um disco de peso de meia polegada (1,3 cm) um modo seguro de pr-alongar os msculos posteriores da coxa.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Abaixe o peso at que os msculos posteriores da coxa atinjam o alongamento completo, sem que ocorra arqueamento da coluna vertebral. No h necessidade de executar esse exerccio em p sobre um banco ou bloco (como artifcio para aumentar a amplitude de movimento). Quando a pelve ficar completamente inclinada para frente, os msculos posteriores da coxa estaro em posio de alongamento mximo. O arqueamento da coluna vertebral na regio lombar no ter qualquer efeito nos msculos posteriores da coxa nem aumentar a amplitude de movimento para baixo. O arqueamento da coluna vertebral lombar meramente aumentar o risco de ocorrncia de leso. Dependendo de sua flexibilidade, a barra dever ser abaixada at um ponto abaixo dos seus joelhos, ou imediatamente acima dos tornozelos.

RESISTNCIA
O levantamento terra com pernas estendidas para os msculos posteriores da coxa exige o uso de um peso menor do que o utilizado durante o tradicional levantamento bsico para fortalecimento da regio lombar.

COM HALTER
O exerccio pode ser executado com um halter em cada mo, com os braos estendidos

FLEXO DE PERNAS EM P

EXECUO
Para executar o Flexo de pernas em p: Coloque um calcanhar por baixo do rolo almofadado e apoie o peso com a outra perna. Levante o peso dobrando o joelho e elevando o calcanhar na direo da ndega. Abaixe o peso de volta a posio inicial.

MSCULOS ENVOLVIDOS
Primrio: Msculos posteriores da coxa. Secundrio: Glteos, msculos da panturrilha.

POSIO DOS PS
No Flexo de pernas em p , se seus dedos estiverem apontando diretamente para baixo (a), sero enfatizados os trs msculos posteriores da coxa. Se forem apontados para dentro (b), sero enfatizados os msculos posteriores da coxa internos (semimembranceo e semitendneo). Se forem apontados para fora (c), essa direo concentrar o esforo na parte externa dos msculos posteriores da coxa (bceps femoral). Com os tornozelos mantidos em 90 graus de dorsiflexao, ser minimizada a contribuio dos msculos da panturrilha; isso ajudar a isolar os msculos posteriores da coxa.

POSIO DO CORPO
A superfcie acolchoada da maioria dos aparelhos tem uma angulao no nvel do quadril, o que dobra ligeiramente o torso para frente. Essa posio do corpo inclina a pelve e alonga os msculos posteriores da coxa, o que ajuda no isolamento dos msculos. Dependendo do modelo do aparelho, a perna de apoio pode assumir uma posio de p ou ajoelhada. (Ver seo de variao).

AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Dobre os joelhos o mximo possvel durante a fase de subida. Interrompa o movimento alguns graus antes da extenso completa na parte baixa do exerccio; dessa forma, ser mantida a tenso nos msculos posteriores da coxa, sendo ainda minimizada a tenso na articulao do joelho.

RESISTNCIA
Ao contrrio da flexo de perna deitado, a flexo de perna em p executada com uma de cada vez, o que favorece o isolamento do msculo e o enfoque. A resistncia razoavelmente uniforme, mas em muitas das maquinas mais modernas mais baixa na posio inicial, em que os msculos posteriores da coxa esto completamente alongados e mais vulnerveis a leses.

VARIAES

Flexo da perna ajoelhado: Utilizando esse aparelho, a perna que no est trabalhando fica apoiada em uma almofada, e o torso fica apoiando nos cotovelos. Tendo em vista que o torso fica inclinado para frente (na cintura), os msculos posteriores da coxa ficam alongados uma vantagem em comparao com o exerccio no aparelho de flexo da perna na posio em p.

FLEXO DE PERNAS DEITADO

EXECUO
Para executar o Flexo de pernas deitado: 1. 2. 3. Deite-se de bruos sobre o aparelho e enganche os calcanhares por baixo dos rolos almofadados. Levante o peso dobrando os joelhos e eleve os calcanhares na direo das ndegas. Abaixe o peso de volta posio inicial.

MSCULOS ENVOLVIDOS
Primrio: Msculos posteriores da coxa Secundrio: Glteos, msculos da panturrilha

POSIO DOS PS

No Flexo de pernas deitado, se seus dedos estiverem apontando diretamente para frente (a), sero enfatizados os trs msculos posteriores da coxa. Se forem apontados para dentro (b), sero enfatizados os msculos posteriores da coxa internos (semimembranceo e semitendneo). Se forem apontados para fora (c), essa direo concentrar o esforo na parte externa dos msculos posteriores da coxa (bceps femoral). Com os tornozelos mantidos em 90 graus de dorsiflexo, ser minimizada a contribuio dos msculos da panturrilha; isso ajudar a isolar os msculos posteriores da coxa. A posio em p nas ponta dos dedos permite a participao dos msculos da panturrilha no exerccio.

ESPAAMENTO DOS PS
O posicionamento dos ps com afastamento igual largura dos quadris a posio padro. Um espaamento mais aberto dos ps enfoca os msculos posteriores da coxa internos (semimembranceo e semitendneo), enquanto um espaamento mais fechado enfatiza o esforo da parte externa dos msculos posteriores da coxa (bceps femoral). O espaamento dos ps fica limitado pelo tamanho dos rolos acolchoados.

POSIO DO CORPO
A superfcie acolchoada da maioria dos aparelhos tem uma angulao no nvel do quadril, o que dobra ligeiramente o torso para frente. Essa posio do corpo inclina a pelve e alonga ligeiramente o torso para frente.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Dobre os joelhos o mximo possvel durante a fase de subida. Interrompa o movimento alguns graus antes da extenso completa na parte baixa do exerccio; dessa forma, mantida a tenso nos msculos posteriores da coxa, sendo ainda minimizada a tenso na articulao do joelho.

RESISTNCIA
A resistncia razoavelmente uniforme, mas em muitas das mquinas mais modernas ela mais baixa na posio inicial, em que os msculos posteriores da coxa esto completamente alongados e mais vulnerveis a leses.

FLEXO DE PERNAS, SENTADO

O encosto vertical do aparelho para flexo da perna sentado gera um ngulo de flexo do quadril de 90 graus entre o torso e as coxas. Embora essa posio do corpo permita maior alongamento, tambm impede a extenso do quadril, necessria para a mxima contrao dos msculos posteriores da coxa.