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Tenha um peito de ao!

Redesenhe seu tronco usando este plano de musculao completo

Bruno Acioli

17h58 04/06/2013

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Os nmeros no mentem: 41%* das mulheres do valor para um peitoral forte e definido. Para conseguir isso, o bom e velho supino no deve ficar fora da sua rotina, por mais verstil que seu treino de peito possa ser. O exerccio um dos poucos especficos para o peitoral que trabalha o grupo muscular em sua totalidade. O movimento do supino exerce uma contrao vigorosa na musculatura da regio torcica e ainda recruta outros msculos, como deltoides e trceps, para auxiliar ao levantar de peso, explica Ricardo Burgatti, especialista em fisiologia do exerccio e coordenador da academia K@2, em So Paulo. Com o plano a seguir, elaborado por Anderson Medina, gerente tcnico da academia Companhia Athletica, em So Paulo, voc vai ganhar msculos na boa. Mais: damos um cardpio exclusivo, preparado pela nutricionista paulistana Giovana Guido, para ajudar no seu ganho de massa. Pronto para estufar o peito?

VIRE UM PAREDO EM 8 PASSOS

Este plano recruta a musculatura do seu peitoral em vrios ngulos e formas e vai ajudar voc a turbinar o shape

Srie 1
1A SUPINO COM BARRA Pegue a barra com as mos afastadas na distncia dos ombros e as palmas viradas para a frente. Desa o peso, d uma pausa e eleve-o de novo at a posio inicial. Faa 1 srie de 12 repeties, 1 de 10 repeties e 1 de 8 repeties, com 1 minuto de descanso entre elas e aumente a carga a cada srie. Em seguida, diminua a carga e faa quantas repeties conseguir. Ganho extra: Pegar a barra com as palmas viradas para trs ativa 30%* mais msculos,

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recrutando o peitoral superior. * Fonte: The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA) 1B BARRA FIXA Segure a barra com as mos afastadas na distncia dos ombros e as palmas para a frente e pendure-se com os braos estendidos. Flexione os cotovelos e suba o corpo at o queixo alcanar a barra. Retorne. Faa quantas repeties conseguir em 3 sries. Descanse 1 minuto a cada uma. Puxe os cotovelos junto das costelas para ajudar o queixo a ultrapassar a barra. Ganho extra: Preparar-se mentalmente para realizar um exerccio que dificilmente voc faria aumenta sua fora em 8%*. * Fonte: The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA)

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Srie 2
2A CRUCIFIXO Segure um par de halteres acima do peito com os braos estendidos. A palma das mos deve ficar virada uma para a outra. Desa os pesos enquanto abre os braos at a linha do tronco. Deixe os cotovelos ligeiramente flexionados. Retorne. Faa 1 srie de 12 repeties, 1 de 10 repeties e 1 de 8 repeties. Descanse por 1 minuto e aumente a carga a cada srie. Ganho extra: Manter o abdome contrado melhora o alinhamento da coluna e previne problemas na lombar. * Fonte: The International Journal of Sports Physiology and Performance (EUA) 2B - FLEXO DE BRAO COM REMADA Fique em posio de flexo de braos com as mos apoiadas em dois halteres. Flexione os cotovelos e aproxime o peito do solo. Estenda os braos e, na posio inicial, flexione o cotovelo direito at aproximar o halter do peito. Retorne e repita, mas, desta vez, faa a remada com o brao esquerdo. Isso uma repetio. Faa 2 sries de 10 repeties. Ganho extra: Aproximar os cotovelos da costela aumenta a tenso nos msculos peitorais e reduz nos ombros*. * Fonte: Missouri University (EUA)

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Srie 3
3A SUPINO INCLINADO COM HALTER Deite de barriga para cima em um banco inclinado a 45 graus. Segure um par de halteres com os braos estendidos acima do peito. Desa os pesos at seus cotovelos formarem ngulos de 90 graus. Retorne. Faa 1 srie de 12 repeties, 1 de 10 repeties e 1 de 8 repeties. Aumente a carga a cada srie. Volte carga inicial e repita o quanto conseguir. Ganho extra: Inclinar o banco a 44 graus* (ou seja, 45, n?) vai fazer com que voc recrute mais msculos do peitoral. * Fonte: The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA) 3B FLEXO DE BRAOS COM TOALHA Fique na posio inicial de flexo de brao e apie cada mo em uma toalha. Deslize as mos em direes opostas, em linha reta para os lados, enquanto abaixa o corpo o mximo que conseguir. Deslize as mos para a posio inicial e suba o corpo. Isso 1 repetio. Faa 4 sries de 10 repeties.

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Ganho extra: Contrair o abdome por 10 segundos durante os exerccios recruta ainda mais a musculatura peitoral*. * Fonte: Brad Morris, cientista americano do esporte

Srie 4
4A - FLEXO DE BRAO COM PS ELEVADOS Fique em posio de flexo de brao com os ps apoiados numa bola sua. Mantenha os braos na distncia dos ombros. Flexione os cotovelos e desa o corpo at o peito quase encostar no cho. D uma pausa, estenda os braos e suba o corpo at formar uma linha reta dos calcanhares cabea. Faa 4 sries de 20 repeties. Ganho extra: Fazer duas flexes batendo palma 30 segundos antes de um exerccio para peito ajuda a empurrar mais peso. * Fonte: The International Journal of Sports Physiology and Performance (EUA) 4B - PRANCHA ISOMTRICA COM TOALHA Coloque uma toalha grande nas costas. Passe-a embaixo das axilas e segure as extremidades. Fique em posio de flexo de brao com as mos afastadas na distncia dos ombros. Desa o corpo at o cho, ajuste a toalha at ficar apertada e suba o corpo at metade do caminho, pressionando-a. Empurre o mais forte que conseguir por 30 segundos. Faa 4 repeties. Ganho extra: Coloque as mos abertas no batente da porta e incline-se para a frente. Isso exige mais das fibras do peitoral*. * Fonte: Wayne State College (EUA)
Tags: ao, peito, pster, treino, tronco
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