A tkletes test titkai

1. Rsz A tpllkozs stratgija

rta: Barta Tibor http://bartatibor.hu/ Testpt s fitness edz Cscsteljestmny specialista

Minden egy gondolattal kezddik... A gondolataid clokhoz vezetnek. A cljaid cselekvsre sztnznek. A cselekvseid szoksokk vlnak. A szoksaid meghatrozzk a jellemedet. A jellemed meghatrozza a sorsodat.
Jelen e-book tartalma informatv jelleg, nem helyettesti a szakorvosi tancsadst s kezelst, nem orvosi kziknyv. Intenzv testedzs kezdetekor s letmd vlts megkezdse eltt minden esetben konzultlj az edzddel s az orvosoddal. Mindenki a sajt felelssgre hasznlhatja a lertakat. Az rs brmilyen nem utnkzlse kizrlag az n rsos engedlyemmel lehetsges.

Tisztelt Olvas!
Ksznm, s szmomra nagyon megtisztel, hogy elolvasod a knyvemet! Mg egyesek mr egszen fiatalon teljesen feladjk a testk edzst (rosszabb esetben el sem kezdik) s az egszsgket, n 16 vesen elhatroztam, hogy vrl vre jobb vlok, fejldni fogok. Ennek rdekben elrhet, relis, apr clokat tztem ki magamnak. Addig kerestem a megvalstshoz szksges stratgikat s taktikkat, mg a cljaimat el nem rtem. Utna mg magasabbra raktam a lcet s az elvrsaimat. Most, 40 vesen jobb a kondcim s az egszsgem, mint eddig brmikor. Hetente mindssze 3 x 1,5 rt edzek, szval nem lehet azt mondani, hogy az edzssel telik el az letem. A clom az, hogy a lehet legkisebb id/energia rfordtsval a lehet legjobb eredmnyt rjem el. Az elmlt vek sorn a szenvedlyemm vlt az emberi cscsteljestmny elrsnek tanulmnyozsa, kutatsa. Mivel nem csak elmleti szakember vagyok, a tanultakat tltetem a gyakorlatba, s sajt magamon prblom ki. Ezt a knyvet s annak a tartalmt a sajt tapasztalataimbl mertettem, a szubjektv vlemnyem. Az, hogy most milyen fizikumod van annak a fggvnye, milyen dntst hoztl a mltban, azaz szoksodd vlt-e a testmozgs. Ha nem volt tudatos dntsed, akkor is dntttl. Azt dnttted el, hogy nem foglalkozol a testeddel.

Soha nem ks, hogy vltoztass, a jvdet Te alaktod!

Ebben a rvid knyvben minden testpt, sportol, s fogyni vgy - nemtl s kortl fggetlenl - tallhat hasznos gyakorlati tleteket.

Trsadalmunkban sajnos vannak nagyon slyos problmk, amelyeket a digitlis korszak s a gyorstkezdk generltak:

Csaldapaknt rendkvl fontosnak tartom, hogy gyermekeink tvegyk tlnk az lethosszig tart sportols szemllet- s gondolkodsmdjt, s szoksukk tegyk a rendszeres testedzst. Nincs nagyobb siker egy szl szmra, mint az, ha a gyermeke kvetend pldakpnek tekinti. Tbb mint 25 ves tapasztalattal rendelkezem a testedzs terletn, gy sok idt, kudarc lmnyt s felesleges prblkozst megsprolhatsz magadnak, ha megfontolod a javaslataimat. Ezrt arra bztatlak, ha tallsz olyan tletet, ami elnyeri a tetszsedet, prbld ki a gyakorlatban is, s vljon a szoksodd! Pr szt a doppingrl: A teljestmnyem nvelse rdekben nem hasznlok s hasznltam soha anabolikus szteroidokat. Nem ll szndkomban kibillenteni magam a testi/lelki termszetes egyenslyombl. Igen, erre bszke vagyok.

Krdem n: Mi msrl kellene szlnia a sportnak, mint az egszsgrl???

Szmomra rendkvl fontos az egszsgem, a teljestmnyemet az llhatatos kitartsomnak ksznhetem. A testpts a legnagyszerbb sport a vilgon, ha kell alzattal, TISZTN csinlod. A testpts tbb mint sport, letstlus. A testedzsben megtallod az nmegvalsts kreatv lehetsgt, olyann formlhatod a testedet az leteddel egytt, amilyenn akarod, mikzben a lelki llkpessged is ersdik a fizikumoddal egytt.
3

Nem az a clom, hogy a testptsnek reklmot csinljak, viszont ha okosan edzel, megtapasztalhatod, hogy ennek a sportnak rendkvl sok elnye van. Ezek az elnyk pozitv rhatssal lesznek az egsz letedre. Aki tiltott teljestmnyfokozkhoz nyl, j ha tudja, hogy risi kockzatot vllal. Knnyen elvesztheti a kontrollt a sajt teste s az lete felett.

n nem vagyok hajland semmilyen kockzatot vllalni, mert szeretnk mg az unokim eskvjn tncolni. A clom az, hogy egszsgesen regedjek meg.

Soha NE a knny utat vlaszd, hanem a helyes utat!

rsom nem recept jelleggel utast, hogy mit kell tenned, hanem klnbz irnyelvekre pt, melyeket a beltsod szerint kell kiprblnod, ha hasznosnak tled, alkalmaznod a sajt edzstervedben, letedben. A knyv megrsakor a j szndk vezrelt, az, hogy megtalld a helyes utadat az egszsg s a siker fel. Bzom benne, hogy tudok segteni Neked is.

Egy gondolat, amin nagyon sok mlhat...

A sikeres emberek rendelkeznek cllal s azzal a stratgival, amellyel el kvnjk rni a cljukat. A legtbb embernek nincs az egszsgre s a testre vonatkoz clja. Nem foglalkoznak vele, felldozzk az egszsgket azrt, hogy pnzt keressenek. Az vek sorn szpen lassan lepl a fizikumuk, elgyenglnek, elhjasodnak s id eltt betegsgek martalkv vlnak.

gy a sok munka gymlcse s a sikerek megrdemelt jutalma is lvezhetetlenn vlik. Ha baj van, akkor minden pnzt megadnnak azrt, hogy jra egszsgesek legyenek... Sajnos nem mindig lehet visszafordtani a megrendlt egszsgi llapotot.

A helytelen letmdrt s a rossz szoksokrt slyos rat fizethetsz. Hiba vagy sikeres az letben, kereshetsz risi sszegeket, lehet hatalmas vagyonod, ha a szerencsre bzod a legnagyobb kincsedet, az egszsgedet, akkor nagyon nagy az esly arra, hogy jval id eltt kell eltvoznod az lk sorbl. Pedig ennek nem gy kellene trtnnie! A mozgs sok gygyszert ptol, de nincs olyan gygyszer, ami a mozgst ptoln... A sajt egszsgedbe is be kell fektetned az iddet, energidat. Anyagilag s minden tekintetben jobban jrsz, hidd el!

A testnk tkletes. Termszetes llapota az egszsg.

A krds az: Mirt nem azzal tpllod, amivel ezt a tkletes llapotot fenn tudod tartani? Ha veszel egy mregdrga luxusautt, abba se fogsz akrmilyen lttyt tankolni. St! Megadsz neki minden knyeztetst, pontosan viszed a szervizbe, vod, flted, s knosan gyelsz arra, nehogy egy karcols is keletkezzen a fnyezsn.

S A TESTED?
Tudod, hogy mire van szksge, mi kell neki? Tudod, hogy mi az, ami j, mi az, amivel mrgezed magad? Muszj tudnod a vlaszaidat, HISZEN AZ LETEDRL VAN SZ! Tudatosan kell tpllkoznod s lned. Tudnod kell, mit mirt teszel, tisztban kell lenned az ok s okozati sszefggsekkel. Ha dohnyzol, pilsz, nem pihensz eleget s eszetlenl tpllkozol, a vesztedbe rohansz. Ha elrkezik a pillanat a tvozsra, nem hiszem, hogy azt fogod gondolni: - Erre vrtam egsz letemben, na vgre! Inkbb arra: - Brcsak maradhatnk mg! Mindent odaadnk mg egy hnaprt, egy htrt, egy naprt egy rrt! Szeretni s szeretve lenni j. Nevetni j. A gyermekeinkben gynyrkdni j. A naplementt, a Balaton hullmzst nzni j. lni j!

Ha nem vagy egszsges, minden jelentktelenn vlik, ezrt mindennek az alapja a kivl fizikum, s az egszsg. Minl edzettebb vagy, annl tbb letenergid lesz. A munkdban is egyre nagyobb s jobb teljestmnyre leszel kpes. Nem leszel fradkony, gyorsabban regenerldsz, tele leszel letervel, jobban tudsz sszpontostani, hatkonyabban s gyorsabban tudsz megvalstani. A sportba fektetett energia 1000-szeresen megtrl az leted minden terletn! A pnznl sokkal fontosabb az egszsged. Ha elfogy a pnzed, vagy tnkre mennl, de kivl a testi kondcid, brmikor jra tudsz kezdeni, fel tudsz llni a padlrl. Felpthetsz mindent a 0-rl, hogy sokkal nagyobb eredmnyeket rj el, mint elzleg brmikor, s tbb pnzt keress. A kudarc egy lehetsg arra, hogy intelligensebb mdon jrakezd. Megrendlt egszsggel viszont nagyon nehz szembenzni az let kihvsaival. Szemlyes filozfim: A testedet a mentlis kpessgeiddel egytt folyamatosan, lethosszig kell fejleszteni. Csak gy tudod elrni az leted minden terletn a CSCSTELJESTMNYT. Ebben a knyvben megmutatok egy olyan utat, amit n a fejlds s a siker tjnak nevezek.

Vagy fejldsz, vagy hanyatlasz! Ezrt vlaszd a fejlds s a siker tjt!

A NAGY TVERS
Tallkoztl mr ilyen reklmokkal? Fogys gyorsan, knnyen - Havi 5-8 kg-t fogyhat edzs nlkl! Fogykra koplals nlkl! Teltettsg s jllakottsgrzet a felesleges kilk elleni harcban! Tuti fogys, 100% garancia! XY Zsrget: 3990 Ft 6 heti adag. Sikeres, eredmnyes fogykra. Egye magt karcsra! Fogys gyorsan: Kerek popsi, karcs derk. Ezen a tavaszon n lesz a legszebb! Biztos fogys, legjobb r! 1 hnap akr -6 cm mr 45000 Ft-tl! Fogys gyorsan s vglegesen - Heti 2-3 kilt fogyhat gond nlkl! Akr -6 cm 1 hnap alatt! Orvosi zsrbont, brfeszest s karcsst kezels, mtt nlkl! Fogys gyorsan! Fogyjon Eurpa legjobb programjval!

Tlslyos emberek millii prblnak lefogyni s j kondciba kerlni: eredmnytelenl. A vilgon marketingesek ezreinek okoz lmatlan jszakkat az, hogy milyen reklmszveggel adjk el a legjabb "csoda" pirult, "csoda" port, "csoda" mdszert, amitl aztn vkonyabbak, karcsbbak, szebbek, kvnatosak s termszetesen egszsgesebbek lesznk. A cljuk az, hogy a pnzedet olyan termkekre kltsd el, amelyek hasznot hoznak nekik. k tudjk, hogy milyen zenettel tudnak az rzelmeidre hatni. Nem azt lltom, hogy a fogyst gr tpllk kiegsztk hatstalanok, de a vgs megoldst nem vrhatjuk el egyetlen termktl sem. Mi teht a megolds? Ha figyelmesen olvasol, a sorok kztt megtallod... A legtbben azt gondoljk, ha fogyni akarnak, akkor elg az, ha nem esznek. Vesztes jtszmba kezdesz, ha hezssel akarsz fogyni. Ha stabil eredmnyt szeretnl, akkor hossz tvban kell gondolkodnod, s a tested mkdsvel sszhangban kell cselekedned.

Ne kezdj olyasmibe, amibl csak vesztesen kerlhetsz ki!

Mirt nem mkdnek a fogykrk, mi az a joj-effektus? Ahhoz, hogy megrtsk, mi a joj-effektus, elszr tisztznunk kell az alapanyagcsere fogalmt. Muszj megrtened a tested mkdst! Rvid leszek, meggrem!

Az alapanyagcsere az az energiamennyisg, amit testnk ahhoz hasznl fel, hogy a napi letfunkciinkat ellthassuk. Ez mindenkinl ms s ms, fgg a kortl, nemtl, a testslytl, az edzettsgi szinttl, s a napi mozgs mennyisgtl is. Ha cskkenteni fogod a tpanyagbevitelt a szervezeted cskkenteni fogja a zsrgetst. Ezltal drasztikusan cskken a szervezet anyagcsere szintje is. Ha hirtelen ditra fogod a szervezetedet, veszteni fogsz ugyan a testslyodbl, de az a legkedveztlenebb slyveszts lesz. A leadott sly nagy rszt ugyan is az izomszvetekbl fogja lebontani a szervezeted. Mirt? Az izomszvet a szervezet anyagcsere kemencje. Az izmok akkor is hasznlnak energit, ha alszunk. A zsr pedig szvs parazitaknt el van a testnkben termszetesen ott, ahol a legkevsb szeretnnk. A ltszlagos fogyson felbuzdulva aztn tovbb folytathatjuk ezt a kamikaze fogykrt. Szlssges esetben akr addig, mg nem lesz ernk felmenni az els emeletre a lpcsn, nem lvn izom, ami segthetne ebben... De ekkor mr nagy a baj. Egy ilyen rlt dita kzben fradtnak, gyengnek rezzk magunkat, mentlisan is lemerlnk, s rendkvl ingerlkenyek lesznk. A szervezetnk kajrt fog knyrgni, az els alkalommal telezabljuk magunkat slt krumplival, csokis fnkkal, fagyival s minden egybbel, ami ehet s az utunkba kerl. Hiszen megrdemeljk, kibrtunk egy ember feletti fogykrt! Ezt most szabad, majd holnaptl jra elkezdem s akkor minden ok lesz... Ismers? A baj az, ha abbahagyod a kamikaze ditt azonnal visszaszeded a leadott zsrt, st mg a korbbinl is hjasabb leszel. Mirt? Mert az izmaink elvesztegetsvel a szervezetnket alacsony hatkonysg zsrgetsre lltottuk t, s hiba eszel ezen tl keveset, a szervezeted az sszes zsrt be fogja pteni. Ha jra rlt ditba kezdnk, jra elindtjuk az rdgi krt, taln kevesebbet is esznk az elznl, hogy mg "hatkonyabbak" legynk a fogyst illeten. Ha az jabb ksrletet is feladod, a szervezeted mg tbb zsrt fog elraktrozni. Ezt a folyamatot nevezik joj-ditnak. Ez egy teljesen rtelmetlen irny. Az eredmnytelensg s a sikerlmny elmaradsa miatt negatv pszichs s lettani hatsokkal is kell szembeslnd, mivel nagyon megterheled a szerveide t s az immunrendszeredet, rosszabb esetben szvinfarktus lehet a vge.

10

Fizikailag s szellemileg is kikszted magad. Ezt nem n talltam ki, ez test s a pszich termszetes reakcija. Mi teht a legoptimlisabb t, ha fogyni szeretnnk? A megolds sszetett, de egyszer.

j letstlust s gondolkodsmdot kell felvenned, a rossz szoksaidat el kell hagynod, az j tested cljaival egyez j szoksokat pedig magadv kell tenned.
Okosan, lpsrl-lpsre kell haladnod az ltalad kitztt cl fel, knnyedn, fjdalom- s szenvedsmentesen.

Hrom dolgon kell vltoztatnod, tudatosan: 1. Testedzsi szoksaidon 2. Tpllkozsi szoksaidon 3. Pihensi szoksaidon
Ennek az anyagnak a f clja a stratgiai irnymutats, ezrt a lnyeget sszefoglalva mondom el.

1. Testedzsi szoksok
Olyan testedzst kell vgezned, amellyel zsrt getsz, s egyttal izmokat ptesz. (Nem a zsrt alaktod t izomm, mert azt nem lehet, az badarsg.) Ezt a megfelelen kombinlt aerob, anaerob edzssel tudod elrni. Az aerob s anaerob kifejezsek pontos jelentse: (Muszj tisztban lenned ezzel!) Az aerob jelentse: oxign felhasznlsval. Az aerob mozgsok zemanyaga elssorban a glikogn, a glukz s a zsr. Minl alacsonyabb az intenzits, s minl hosszabb ideig tart, ann l nagyobb mennyisg zsrt hasznlunk fel az zemanyag-keverkben. A szervezetben ktfajta anyagcsere - energiatermel - folyamat mkdik; aerob s anaerob. Ez azt jelenti, hogy testnk kt klnbz mdon jut hozz a mozgshoz szksges energihoz.

11

Aerob edzs sorn a testmozgshoz, az izommunkhoz szksges energia ellltsa nagy mennyisg oxign felhasznlsval trtnik. A szervezet a rendelkezsre ll energia-tartalkokat - sznhidrtok s zsrok - oxign segtsgvel geti el, s gy biztostja az izmok szmra szksges energit. Aerob folyamat jtszdik le minden olyan mozgs kzben, amely viszonylag csekly, vagy kzepes erkifejtst ignyel, nincs erteljes lihegs vagy kifullads. Pldul: aerobic, kocogs, szs, biciklizs, hegymszs, edztermi kardi gpek, stb.

Van egy buta mtosz a kztudatban, az, hogy fogyni csak hasbl is lehet, pldul kemny hasizom gyakorlatokkal. A tny az, hogy nem lehet helyileg fogyni sehonnan sem. Ha fogysz, a testzsr szzalkod mindenhol, az egsz testeden arnyosan cskkenni fog. Szval a j hasizmokat a konyhban ksztik (el), aztn a konditeremben dolgozzk kszre! Anaerob folyamat jtszdik le minden olyan mozgs kzben, amely intenzv erkifejtst ignyel (koncentrlnunk kell a lgzsnkre, zihlunk vagy kifulladunk). Pldul: slyzzs, izomerst gyakorlatok. (Hzdzkods, fekvtmasz, toldzkods, sprint futs, stb.)
12

A slyzs edzssel nem csak zsrt getsz el, hanem meg is tudod vltoztatni a tested formjt, eszttikusabb lesz az alakod, szlesebb vll, keskenyebb csp, masszv mellizmok, izmos karok, ltvnyos hasizmok, jobb testtarts. A hlgyek is nyugodtan vgezhetnek slyzs edzst az alakjuk tformlsa rdekben. A test tformlshoz a testptsnl nincs jobb mdszer. Ha nem mozogsz, elveszted az izmaidat, ez a folyamat mr 25 ves korodtl kezdve elkezddik! Ahogy regsznk, hjasodunk, gy elvesztjk az izomtmegnket. Ha elvesztjk az izmainkat, legyenglnk. Ha legyenglnk, trkenny, s mindenfle betegsg zskmnyv vlunk. Tudomnyos kutatsok igazoljk, hogy a testpts jelents mrtkben hozzjrul az letminsg javtshoz fggetlenl az letkortl. Hetente kt slyzs edzst javaslok mindenkinek, annak is, aki ms sportban tevkenykedik. Meg kell tallnod azt az idelis testedzst, amelyet lvezni is tudsz. Ha nem lvezed, ha nem nyjt rmet az edzs, zskutcban vagy. Kihez fordulhatsz segtsgrt, mit csinlj? Keress fel edztermeket, krdezd meg milyen csoportos s egyni edzsek, rk vannak. Prbld ki a klnbz irnyzatokat, ma mr nagyon sok kivl specilis testedz ra ltezik. Keress meg egy szemlyi edzt, sszelltja az edzsedet, az trendedet, s megfelelen motivl. Ha elgedett vagy az irnymutatssal s az eredmnyekkel, akkor j ton jrsz, ha nem, keress msik edzt, olyat, aki ki tudja belled hozni a maximumot.

A cl: Megismerd a tested, a sajt terhelhetsgedet, s vljon az lted rszv,

mi tbb, lethosszig tart szoksodd a testmozgs. Tanulj, kpezd magad az edzs terletn is, ha nem fogsz rrni elmenni az edzteremig, akkor is meg kell tallnod a szksges testedzs mdjt. Lgy kreatv s felkszlt! Mg egyszer, ami fontos: aerob s anaerob edzsre is szksged van!

A LNYEG: A SAJT TESTED SZAKRTJV KELL VLNOD! Ki msnak, ha nem Neked?

2. Tpllkozsi szoksok
Ez egy nagyon sarkalatos rsze a dolgoknak, ltalban ezen szokott az edzsbe invesztlt id s az elvrt eredmny elcsszni.
13

A testpts, de egyben minden ms sport alapja a megfelel s tudatos tpllkozs. Csak gy tudsz nvekedni, fejldni, ha megfelelen tpllkozol. Egyes kijelentsek szerint a jl lthat tnusos s eszttikus izomzat 60%- ban fgg a tpllkozstl, a maradk 40%-ba az edzs, a pihens, s az ajndkba kapott genetikai csomagod tartozik.

A tmban a zrzavar s az informciradat risi. A tpllkozst is egynileg, szemlyre szabottan kell mindenkinek belltani. n az egy vvel ezeltti tpllkozsi szoksaimat a maihoz viszonytva drasztikusan talaktottam a cljaimnak megfelelen. Az tmenet fjdalom- s erlkdsmentes volt. Egy ve feltettem magamnak a krdst: Hogyan rhetek el jobb eredmnyt? Mivel az edzsem s a pihensem rendben volt, a tpllkozsomat kellett jobban tgondolni. Tudatosan tervezem meg a napi trendemet, ha egsz nap ton vagyok, elcsomagolom, kiksztem a kajmat, igaz emiatt fl rval korbban kell kelni, de nem bnom, elktelezett vagyok a fejlds mellett. Azt mondod macers? Azt mondom nem, st! Anyagilag sokkal jobban jrsz, ha nem ad-hoc kajlsz, hanem elre gondolkodsz. Mi minden hten elksztjk a heti adagot: a barna rizst, a 1,5 kg prolt csirkemellet, s egy j nagy zldsges tlat, ez gy sszesen kb. 4500 Ft-ba kerl, s ebben benne van a gzszmla is. Viszont hetente csak egyszer kell elkszteni, a htbl r tudok jrni.
14

A nap folyamn tbbszr kell enned, de egyszerre csak keveset, kis adagokat. A rendszeres s a folyamatos tpllk bevitel meggyzi a testnket s agyunkat arrl, hogy nincs gond, nem lesz heztetve a szervezet. Ezltal felgyorstod az anyagcserdet, gy a szervezeted tbb kalrit get s a tpanyag hatkonyabban felszvdik. Napi hromszori tkezssel a tpllk felszvdsa nem annyira hatkony, s az emsztsi folyamatok is nagyon elhzdnak. A napi 5-6 tkezssel tbb energit nyersz, nem fog knozni az hsg, s sokkal jobban fogod magad rezni. gy lesz idelis az anyagcserd, s a legoptimlisabban fel lesz ksztve a tested az egszsges zsrgetshez s az izomptshez. Ha azt mondand, figyelj Tibi, pont annyi ids vagyok, mint te s pont annyi kil is, ruld el a napi trendedet! Szerintem max 3 nap mlva bedobnd a trlkzt, nem brnd tovbb... Tudod mi a dbbenetes? Ha kt vvel ezeltt kiprbltam volna a mai tpllkozsomat, nekem sem ment volna Hogyan lehetsges mgis, hogy ma kpes vagyok ezzel gy lni? Radsul jkat eszem, s remekl rzem magam. gy, hogy lpsrl lpsre, htrl-htre, hnaprl-hnapra fokozatosan vltoztattam. Nem egybl, drasztikusan. De amint megreztem a vltozs jtkony hatst, egyre knnyebben ment a kvetkez apr tpllkozsi szokst felvennem. A mltban nem voltam elgedett az eredmnyeimmel. A clom mindig a fejlds, ezrt elkezdtem keresni-kutatni hogyan rhetek el jobb eredmnyeket. Belevetettem magam a tpllkozs tmakrbe s addig tanultam, mg hasznlhat megoldsokat nem talltam. Kiprbltam a lehetsgeket, mdszereket, ami tetszett s mkdtt, azt felvettem a szoksaim kz. Ennyire egyszer. n jelenleg 40 ves vagyok, 182 cm magas, 77 kg, a clom pedig a tiszta izomtmeg nvelse, a testzsr cskkentse s az er-llkpessgem fejlesztse. 15 ves korom ta rendszeresen vgzek testedzst, az elmlt 25 vben tbb mint 4000 edzsen vettem rszt.
15

Nzzk, nekem jelenleg hogy nz ki egy napi trendem: Reggeli: Weider Gold whey 30 g fehrje turmix vzzel, 1 nagy kanl zabpehellyel
+ vitaminok, svnyi anyagok, nyomelemek. A vitaminok rszletesen: Weider High Mineral Stack - svnyi anyag ptl Weider Multi Vita+ special B-complex vitamin Weider Ace+ vitamin kapszulk 1000 mg C-vitamin

Tzrai: 4-5 egsz tojs vajon stve. (tkrtojs)

Tzrai s ebd kztt, ha meghezem: 1 db alma, vagy brmilyen gymlcs.

Ebd: Egy marknyi barna rizs, fl citrom rnyomva, tenyrnyi csirkemell vagy
hal csilis borssal, 1-2 db paradicsom s vegyes zldsg kret. (Salta, uborka, tv paprika, pritamin paprika, paradicsom, retek.) Utna 7-8 szem mandula, fltenyrnyi adag di s tkmag. ltalban gy nz ki az ebdem:

16

Kt ra mlva: 1 db savany alma, esetleg bann, vagy 30 g Weider Premium

Whey Protein turmix vzzel, 1 nagy kanl zabpehellyel. Ami ppen jl esik, szabadon vlasztva.

Uzsonna: 3-4 db egsz tojs vajon stve. Kt ra mlva: 1 db savany alma, vagy 30 g Weider Premium Whey Protein
turmix vzzel, 1 nagy kanl zabpehellyel, vagy 2-3 srgarpa. Megjegyzsem: Ha uzsonna eltt almt ettem, akkor nem fogok jra azt enni, illetve ha elzleg a protein turmixot ittam, nem fogom jra azt vlasztani.

Vacsora: Tenyrnyi csirkemell, 1 db paradicsom, vegyes zldsg krettel (rizs

nlkl), vagy 2-4 egsz tojs vajon stve (tkrtojs). 18 ra utn mr nem eszem sznhidrtot, csak zldsg formjban. n egy tojs ev gp vagyok, ugyanis szupertpllknak tartom, a termszet legtkletesebb eledele az ember szmra. Van gy, hogy 12-t megeszem egy nap. Nem drga, knnyen hozz lehet jutni, olyan arnyban tartalmazza a szksges aminosavakat amely az ember szervezetnek a legoptimlisabb, s knnyen emszthet. Elterjedt tves nzet, hogy a tojs fogyasztst kerlni kell, mert magas lesz tle a koleszterin szint. Kiegyenslyozott tpllkozs esetn a tojs rendszeres fogyasztsa alig befolysolja a koleszterin szintjt - llaptottk meg kutatk.

17

A tojs rendkvl rtkes tpllk, ezt az emberek sidk ta felismertk s fogyasztjk. Vannak benne fehrjk, zsrok, vitaminok s svnyi anyagok. Egy tlagos tyktojs 50-65 gramm, melynek 10 szzalka hj, 60 szzalka fehrje s 30 szzalka srgja. A tojs D-vitaminban s fehrjben is gazdag tel, a D-vitamin radsul segti a kalcium beplst s felszvdst - ppen ezrt ne hallgass a fitness gurukra - ne dobd ki a srgjt a kukba, abban van ugyanis a D-vitamin, tartalmaz tovbb antioxidnsokat s a szervezet szmra hasznos j zsrokat is! Egy tkrtojs srgjnak az antioxidns tartalma felr egy almval. Kutatk szerint a tojssrgja antioxidns tulajdonsgt egyebek kztt kt aminosavnak, a triptofnnak s a tirozinnak ksznheti. Az antioxidns hats anyagok vdhetnek a gyulladsos folyamatok, a szv- s rrendszeri betegsgek s a rk kialakulsa ellen is. sszesen kt vegyletben szenved hinyt: a benne lv sznhidrt mennyisge elenysz - krlbell 0,4 gramm - valamint nem tartalmaz C-vitamint Vigyzz! Nyersen soha ne fogyaszd! Nagyon knnyen fertzst kaphatsz, tudom mirl beszlek, nekem mr volt ilyen lmnyben rszem Remlem kivl reklmot csinltam a tojsnak, s beveszed a napi trendedbe.

A VZ LTFONTOSSG SZEREPE
18

Mirt fontos a vz?

A testnk csak gy tud cscsteljestmnyt nyjtani, ha legalbb testsly/25 kg/1 liter vizet iszunk naponta.

Teht egy 100 kg sly polgrnak minimum 4 liter tiszta vizet kell meginnia minden nap. A kiszradt ember anyagcserje felborul, fizikai s szellemi teljestmnye gyorsan hanyatlik. VIGYZZ! A sznsavas dtitalok nem ptoljk a vizet, hanem vizet vonnak el a szervezettl! Testnk tbb mint 70%-t vz alkotja. Az agy 78%-a, a vr 86%-a, a szv 77%-a, a mj 84%-a, az izmok 70%-a vz.

VEDD KOMOLYAN!
Ha nem iszol elg vizet, a szervezeted a ktszeresre felgyorsult iramban regszik! Fl ve felvettem azt a szokst, hogy tkezsek eltt 20-30 perccel nem iszom vizet, termszetesen tkezs kzben sem, s utna sem 20 percig. Mi az rtelme ennek? A vzzel gy nem hgtod fel a gyomorsavadat, ezltal sokkal jobb minsg lesz az emsztsed. Prbld ki, szenzcis!

19

Az lettani folyamatok fszereplje a VZ! Igyl sok vizet, s egszsgesebb leszel! A jobb izomtnus s definci rdekben ma mr csak vizet iszom (minimum 3 litert naponta). Rgebben azt hittem, hogy "szomjan halok" ha csak vizet kell innom, de sokkal jobban rzem magam az ta, mita nem fogyasztok semmilyen 100%-osnak mondott rostos lttyt sem. (A cukros dtkrl ne is beszljnk) A tejtermkeket prblom kerlni, de nha azrt elcsbulok, joghurt zabpehellyel a kedvencem. Napi egy-kt pohr tej nem rthat, fogyaszd beltsod szerint. Szigoran kerld a margarinokat minden formban, inkbb helyettestsd vajjal. Kicsit monotonnak tnik, de a protein por zt lehet vltoztatni, + a rizst s a hst is meg lehet csinlni finoman, ers vagy zld fszerekkel fel lehet dobni ket. Edzsnapok: Edzs eltt msfl- kt rval mr nem eszem, + az edzs utn kzvetlenl megiszom egy protein turmixot, termszetesen fensges vzzel s egy nagy kanl zabpehellyel. Nzzk, milyen tpanyagok szksgesek mg a kiegyenslyozott tkezshez:

Fehrjk: Az l szervezetnk s a testnk legfontosabb alkotelemei a

fehrjk: az izmok, az idegek, a brnk, a csontok egymshoz kapcsold, hossz fehrjelncok.

A szervezet nem rendelkezik mozgsthat tartalkkal bellk. Sajnos az izomszvet az, amit a legknnyebben bont le a szervezet, amikor energiahinya
20

van. Ezt nagyon nem szeretnnk, mert az izomsejtjeink getik a zsrt, amikor nem mozgunk, akkor is! A megfelel tkezsnek elengedhetetlen felttele, hogy j minsg fehrjt vigynk be a szervezetnkbe, olyat, amely tartalmazza a nlklzhetetlen aminosavakat. Fehrjk nlkl nincs nvekeds, fejlds s gygyuls. Egy embernek testsly-kilogrammonknt 0,8 gramm fehrjre van szksge naponta, egy testptnek 2 grammra. Fontos tudnod, hogy az emberi szervezet egy tpllkozssal csak 30 g fehrjt tud megemszteni, a tbbi tvozik a hts kijraton. rdemes ezt szem eltt tartani, sokat sprolhatsz.

Sznhidrtok: Szerves anyagok, melyek sznbl, hidrognbl s oxignbl

plnek fel. Szervezetnk energiaforrsai. Ktfle sznhidrt ltezik: gyors s lass felszvds. A szervezet energijt az anyagcsere sorn glkzz lebontott sznhidrt biztostja. A zldsgek is sznhidrtok.

A sznhidrtok glikognknt tartalk sznhidrt formjban raktrozdnak, glkzz bomlanak le, majd jutnak a vrbe szksg szerint.

Zsrok: A zsroknak fontos energetikai szerepk van.

Rszt vesznek a sejthrtya-kpzsben. Mi a sport tpllkozs vonatkozsban kt fajtjt klnbztetjk meg, a teltett "rossz" zsrokat, s a teltetlen "j" zsrokat.
21

A vitaminok, az svnyi anyagok s a nyomelemek fontossga:

A vitaminok szerves anyagok, melyek letfontossgak. A szervezetnk nlklk nem tud sszehangolt egszknt mkdni, ezrt a harmonikus egszsges mkdshez elengedhetetlenek. Szeretnm kiemelni a C-vitamin fontossgt, ennek a vitaminnak a hinya jelentsen felgyorsthatja az regedsi folyamatokat. 40 kg testsly mellett a szksges mennyisg legkevesebb 1600-2000 mg. Szent-Gyrgyi Albert a C-vitamin felfedezje napi 1000 mg-ot szedett be, majd 8000-10000 mg-ot, de csak akkor, amikor betegsgek gytrtk, 93 ves korig lt.

22

svnyi anyagok: A termszetben elfordul szervetlen anyagok, melyek

nlklzhetetlenek az anyagcsere-folyamatokban.

Nyomelemek: Alig mrhet mennyisgben elfordul svnyi anyagok,

amelyek nevkhz hen csak nyomokban, egszen pici mennyisgben szksgesek a szervezet szmra, ugyanakkor ez a nagyon kicsi mennyisg egyben ltfontossg is! A megfelel mennyisg ptlst 1-2 knnyen lenyelhet kapszula formjban brmelyik patikban be tudod szerezni, testptknek javaslom a Weider termkeket, proteineket, vitaminokat, kiegsztket. Vljon a szoksodd a napi szksges vitamin- s svnyi anyag ptlsa! Mr ettl ersebb, energikusabb leszel.

A tkletes irny Paleolit tpllkozs

Az utbbi idben nagy hve vagyok a paleolit tpllkozsnak. Ez magyarn kkorszaki tpllkozst jelent, azaz olyan telek fogyasztst, amely abban a korban elrhet volt az sember szmra. seink sokat mozogtak, halsztak vadsztak, kitn volt a fizikumuk. Nem volt hamburger, chips, kla s mozgsszegny letmd. A mai ember (Homo sapiens) genetikailag megegyezik a 2,5 milli vvel ezeltt kifejldtt Homo nemmel. A paleolit tpllkozst s letmdot jra felfedeztk s sikerrel hasznljk a 21. szzadban is. 1989-ben svd orvosok s tudsok
23

tudomnyos felmrseket vgeztek a nem-nyugati kitavai lakossg krben a Ppua j-Guinea-i Trobriand-szigeteken. A Kitava tanulmny azt tallta, hogy ez a npessg nem szenved olyan betegsgekben, mint pl: szvbetegsg (stroke, ischaemia), cukorbetegsg, magas-vrnyoms, elhzottsg. 1993-ban tettk kzz vizsglati eredmnyeiket, s mindezek utn szmos tudomnyos publikci jelent meg, hogy a nyugati betegsgek kapcsolatban llnak a tpllkozssal s a mozgsszegny letmddal. Hogy nz ki ez a fajta tpllkozs a gyakorlatban? Az lelmiszer-energiabevitel arnya 56-65%-ban llati eredet s 36-45%-ban nvnyi eredet. Magas fehrje tartalm (19-35%), zsrtartalma (28-58%) s alacsony sznhidrttartalm (22-40%). Utbbiak az n. lassan felszvd sznhidrtok, melyek alacsony glikmis indexek s glikmis teltettsgek.

Pldul: Gymlcsk, zldsgek, llati hsok, zsrok, halflk, tenger gymlcsei tojs, olajos magvak/csonthjas gymlcsk (mandula, kesudi, trkmogyor, pisztcia, fenymag, di, tkmag, gesztenye, stb.) Hidegen sajtolt nvnyi olajok, (olvaolaj, kkuszzsr) gombk. Ezekre pl a paleolit tpllkozs.
24

Kizrjk a nagy glikmis index s glikmis teltettsg teleket, melyek az un. gyorsan felszvd sznhidrtok: Gabonaflk (bza, rpa, kles, zab, rizs, vadrizs, rozs, kukorica, cirok, stb.) - Hvelyesek (babflk, borsk, szja, amerikai mogyor, stb.) - Tej s tejtermkek - Kemnyt tartalm zldsgek (burgonyaflk) - Nvnyi olajok (hidrognezett nvnyi olaj, transzzsr, margarin) - Cukorflk (rpacukor, ndcukor, fruktz) - Ksztelek Kztudoms, hogy a nyugati betegsgek kapcsolatban llnak a tpllkozssal. sztnsen tpllkozom, azt eszem, ami jl esik, nem tmm magam. Prblok minl termszetesebb tpllkokat enni, kerlm a tartstszeres lelmiszereket. Kvesd a paleolit elveket a tpllkozsban, ha mindig j formban akarsz lenni! Nekem bevlt!

n nem fogy, hanem hzkrkat szoktam tartani. Olyankor mindent lehet... A kzelmltban sikerlt tledzenem magam. Kemnyen edzettem, jl tpllkoztam, de nem pihentem eleget, tl sok munkm sszejtt, volt, hogy jszaka 02-kor mg a szmtgp eltt grnyedtem.

25

Ngy ilyen mels nap utn felborult az Edzs - Pihens Tpllkozs szuper hrmasa, a 3 lb szkbl egy lbat jl kirgtam magam all... A tledzs sz ebben az esetben nem is annyira helynval, hiszen megfelelen edzettem, de a szksges regenerldsra a testemnek nem volt lehetsge, gy ebben az llapotban kapta a kvetkez terhelst, majd az jabbat... 5-6 ra alvssal nem tudtam a kemny edzsek utn feltltdni, pihenni. Egy ht utn jtt a krzis. A bemelegtsnl nem tudtam magam felprgetni, kimerlt voltam, "tsztnak" reztem az izmaimat. Fl ra szenveds utn fogtam magam, lenyjtottam az izmaimat, majd angolosan tvoztam az edzterembl. Ott s akkor ez volt a legjobb megolds, amit tehettem, nem volt rtelme tovbb maradnom. Edzs eltt mr reztem, hogy valami nem stimmel, nagyon nyomott voltam. Abban bztam, hogy majd csak sikerl magam felprgetni, rhangoldni az edzsre, s lvezni az endorfinok hatst. Ha nem tudod mi az endorfin nzd meg itt: http://hu.wikipedia.org/wiki/Endorfin Elhatroztam, hogy 2 teljes nap pihent tartok, mivel nem csak testileg, hanem lelkileg is elfradtam. Megjutalmaztam magam azzal, hogy a 2 napba minden kaja amit megkvnok, belefr. Dzsltem kemnyen, tbb tbla csoki, rengeteg fagyi, tszta, st mg 2-3 lngos is lecsszott. lltlag bio olajban ksztettk, nem teltett annyira, az biztos. Fokhagyms sajtos tejfls volt. Bevallom, a hzkra msodik napjnak a vgn mr alig vrtam, hogy jra visszazkkenjek a "szoksos" kerkvgsba, egyszeren nem reztem jl magam, az emsztsi folyamataimat nagyon elhztk a trash kajk. De ilyen is kell! Nem csak a testnknek, hanem a lelknknek is. Ezekbl a tapasztalatokbl risi motivcit s elszntsgot tudsz nyerni. Mi van ha flre kajlsz? Mi fog trtnni? Semmi, ha utna folytatsz mindent ott, ahol abbahagytad. Viszont ha bemagyarzod magadnak, hogy ez egy risi kudarc, s gy sem tudod vgig csinlni, ezrt nincs rtelme visszazkkenni, hiszen hamarosan gy is jra el fogsz bukni, akkor gy lesz. Ha azt gondolod, hogy meg tudod csinlni, igazad van. Ha azt, hogy nem, sajnos akkor is igazad lesz. Csak tled fgg, mire sszpontostod a gondolataidat. Kajlj flre, rzd meg magad, s folytasd ott, ahol abbahagytad! Idvel egyre fegyelmezettebb leszel, s sokkal knnyebb lesz visszatrned a szoksos kerkvgsba. Mirt?

26

Nem csak fizikailag, de mentlisan is ersebb leszel. A sajt fejldsed fog a legjobban motivlni.

n most a "szoksos" tpllkozsomhoz visszatrve jra remekl rzem magam, j a kzrzetem, nem teltenek a kajk, ers, energikus vagyok. Szeretem ezt az rzst, n gy rzem jl magam. Idn nyron ledobtam pr kilt, hogy mg jobb formba kerljek. Az ismerseim csvljk a fejket, nem rtik mirt teszem. k nem tudjk mekkora lmny az, ha az ember elri a hatrait azrt, hogy utna mg messzebbre tudjon menni. gy viszont nehz lesz vltoztatnod, ha olyan kzegben lsz, ahol nem gondolnak az egszsges tpllkozsra, hanem ngyilkos zablst folytatnak, kritizlnak, gnyolnak, lehznak. Ebbl ki kell trnd, a sajt rdekedben! Milyen lesz a jvd, ha ilyen emberek vesznek krl, hov vezet ez az t? Amint lehetsged addik, azonnal vlj meg ettl a kzegtl, s keresd olyan emberek trsasgt, akik hasonlkppen gondolkodnak, mint Te! k bztatni fognak, tmogatnak, motivlnak s melletted llnak. Ez bizony fjdalmas dnts lehet, de csak gy tudsz eredmnyeket elrni.
27

Tipp: Ne hozd magad feleslegesen ksrtsbe, ezrt ne tarts otthon tiltott kajt!
Ne is vegyl a bevsrls kzben semmi ilyesmit! Tudom, tudom, azzal akarod majd megmagyarzni, hogy majd csak akkor nylsz hozz, ha... De nem gy fog trtnni, EZRT INKBB NE VEGYL SEMMIT SEM! sszefoglalva: A SAJT TESTED TPLLKOZSI SZAKRTJV KELL VLNOD! Tanulj, kpezd magad, menj el tanfolyamokra, krdezz szakrtket, olvass utna a neten, optimalizld s lltsd be azokat a tpllkokat, amelyek a szmodra megfelelek. Egy knyvben sem fogod megtallni, szmodra mi lesz az idelis megolds. Ezrt sajt magadnak kell megtallnod a helyes utat!

Ha fogyni akarsz, ne feledd az rk szablyt: "Egyl kevesebbet, mozogj tbbet!"

Ha tiszta energival tpllod a testedet, a bels talakulsok kvl is lthatv vlnak!

3. A pihensi szoksaid fontossga.

Naponta 7-9 ra pihentet alvsra SZKSGED VAN az egszsged rdekben.

Ezen nem tudsz sprolni. A kialvatlansg mindenkibl iditt csinl. Viszont ha kipihent vagy, jobban tudsz sszpontostani a munkdra, hatkonyabb s eredmnyesebb leszel az leted minden terletn.

28

Nincs idd tbbet aludni? Oldd meg!

Nzd kevesebbet a tvt, 22-kor bjj be az gyba! Lgy kvetkezetes, s vedd komolyan. Ha napi 8 rt tudsz pihenni, megvltozik az leted minsge.

Az izmaid is a pihens s a regenerlds ideje alatt nvekednek.

NE feledd ezt a 3 tnyezt: Testedzs - Pihens Tpllkozs

Csak a szuperhrmas egysges s optimlis mkdse esetn fognak jnni az eredmnyek s a sikerek! Ez olyan, mint egy 3 lb szk.

Ha csak 2 lba lenne, nem tudnl rajta lni. Ha elgedetlen vagy az eredmnyeiddel, ha nem jnnek a vrt sikerek, vizsgld fell a szuperhrmas pontjait egyenknt, ott meg fogod tallni a problmnak s az eredmnytelensgnek a forrst. ss mlyre a sajt letedben, keress megoldsokat s vlaszokat. Az gretem: Az er megvan benned ahhoz, hogy megvltozz! A krds az, elgg elktelezted-e magad a clodrt. Ha csak 1 indokot s kifogst tudsz tallni arra vonatkozan, Neked ez mirt nem fog sikerlni, akkor kudarcra vagy tlve. Viszont ha izz vgy munklkodik benned a clod elrsrt, s nincs a fldn olyan akadly, amit le ne gyrnl az elrse rdekben, AKKOR SIKERLNI FOG, EL FOGOD RNI A CLODAT.

29

Jobb, ha tudod, a relis cl MINDIG elrhet!

Ha nem tzl ki a jvre vonatkoz relis clokat, ha jra csak a pillanatnak lsz, akkor a rossz szoksok meg fogjk tallni a lehetsget, hogy ksrtsbe vigyenek s letasztsanak jra a mlybe. Lgy rsen, mert mindig lesben llnak! Vajon ltezik szmodra egy tkletes test? Sokan azt hiszik, hogy tl regek, hjasak, tl gyengk ahhoz, hogy kivl kondciba kerljenek. Mindenki kpes a vltozsra.

Mindenkire vr egy jobb kondci s a szmra idelis, tkletes test.

Teht nem az a krds, hogy lehetne-e, hanem az, hogy meg tudod-e tallni a hozz vezet utat? A msodik krds az, hogy megtallod-e a megfelel stratgit s taktikt az elrshez? A harmadik krds: Megteszed-e?

Ha elg kitart s elktelezett vagy: IGEN!

Lesznek az utad kzben akadlyok, htrltat tnyezk? Termszetesen lesznek, de csak azrt, hogy irnytsanak. Gondolni fogsz arra, hogy feladod? Meg fog fordulni a fejedben, de Te nem fogod feladni, mert tudod, hogy sok apr kvetkezetes lps fog eljuttatni a clodig.

Minden nehz pillanat elmlik egyszer!

Mit kezdj a kudarc lehangol erejvel? Fordtsd az elnydre! Hiszen mr tudod, hogy a kudarc mindig egy lehetsg arra, hogy intelligensebb mdon jrakezd! Kt fontos dolog van mg annak rdekben, hogy megvltoztasd a fizikumodat. 1. Tbbet kell tenned a kivl kondcidrt, mint am it eddig tettl. Melyek azok a szoksok, amelyeket fel kell venned ennek rdekben? 2. Nhny dolgot kevesebbszer kell tenned, mint korbban. Melyek azok a rossz szoksok, amelyektl meg kell szabadulnod az egszsged rdekben? Minden fejben dl el. A csatt elmd jtsztern nyered meg, vagy veszted el.

30

Ha arra gondolsz, hogy meg tudod csinlni, AKKOR IGAZD LESZ. Ha arra, hogy Te kptelen vagy r, akkor is igazad lesz. Ezrt gondold meg jl, mire sszpontostasz, mert a gondolataidnak teremt ereje van! Azz vlsz, amire a legtbbet gondolsz! Ha rmmel msz sportolni, s szmodra egy risi lmny a testedzs, akkor a legjobb ton vagy a siker fel!

NE PANASZKODJ!
A panaszkods mg nyomorultabb teszi az embert, s slyosbtja a gondokat. n mg egy problmt sem tudtam megoldani panaszkodssal. Ha panaszkodsz, csak olyan emberek fognak meghallgatni, akik szintn panaszkodni fognak Neked, gy egymst hzztok le a negatv rvnybe. Zskutca.

SOHA NE A KIFOGST, HANEM A MEGOLDST KERESD!

Akiknek van jvkpk, azok meglls nlkl fejldnek. Mindig jabb s jabb kihvsnak akarnak megfelelni. A mlt lmnyei segteni fognak Neked abban, hogy ert merts ahhoz, mit szeretnl elrni a jvben. Ha kristlytiszta a jvkped, nem fogsz megrettenni az jabb kihvsoktl. Ha elrsz egy clt, az nem az t vgt jelenti, hanem egy kezdpontot, ahonnan a fejlds jabb, magasabb szintjre lphetsz. A clok elrse jabb clok kitzsre fog sarkallni, gy nagyobbak lesznek az lmaid is.

31

Tarts ki minden csalds s tmeneti kudarc ellenre! Legyl llhatatos, gy minden clodat elrheted. Nem rdemes sokat morfondroznod azon, hogy most tornzz-e vagy sem, elmenj-e egy edzsre vagy inkbb otthon maradj a tvt bmulni. Ne gondolkodj ezen, ne elemezgesd a dolgot, HANEM CSINLD! Tudod: A sikered sok apr kvetkezetes lps eredmnye lesz. Mindent elrhetsz, ha tveszed az irnytst a tested felett. A szemlyes sikered titka azon mlik, hogy megtallod-e azt, amit csinlnod kellene az helyett, amit valjban csinlsz.

n hiszem, hogy igen, HA ELKTELEZETTEN KERESED A MEGOLDST.

Maradjunk kapcsolatban! Ezrt a knyvrt cserbe mr megadtad az e-mail cmedet, gy rtesteni foglak a legfrissebb gondolataimrl, tleteimrl. Ha ismerstl kaptad meg ezt a knyvet, akkor feliratkozhatsz az rtestmre itt: http://bartatibor.hu/ Termszetesen brmikor leiratkozhatsz errl a listrl. A vlemnyedre is kvncsi vagyok, rj btran nekem: bartatibor@bartatibor.hu Sok sikert, s llhatatos kitartst kvnok Neked! dvzlettel, Barta Tibor Web: http://bartatibor.hu/ E-mail: bartatibor@bartatibor.hu Facebook: http://www.facebook.com/testedzes YouTube: http://www.youtube.com/user/BartaTiborhu

32