Anda di halaman 1dari 47

Latihan Fizikal Pengenalan Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan

secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai. Latihan Fizikal

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponenkomponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

Prinsip-prinsip Latihan Memanaskan badan Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

Intensiti Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

Spesifisiti (Pengkhususan) Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihanlatihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

Kekerapan latihan Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurangkurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan Latihan Litar Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan. Objektif latihan Meningkatkan daya tahan otot Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan Membina daya tahan kardiovascular Rasional Latihan berasaskan prinsip lebihan beban Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak Jangka latihan singkat

Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya Keputusan cepat diperolehi. Prinsip Latihan Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama Peserta melakukan aktiviti secara berterusan Aktiviti latihan litar (contoh) Tekan tubi Bangun tubi Lari ulang alik Burpee Skipping Lompat selang seli (alternate split jump) Jack knife Angkat kaki Langkah-langkah keselamatan Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan. Aktiviti tidak menyakitkan. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.

Pakaian sesuai. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan. Contoh borang rekod

Nama

K.Jantung

Rehat

Latihan

Jantina

Umur

Stesen

Jenis Senaman

B.Ulangan

K.Nadi

Tekan tubi

Lari ulang alik

Bangun tubi

Burpee

Angkat kaki

Lompat selang seli

Jack knife

Skipping

Latihan Bebanan Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa : Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play. Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti. Objektif meningkatkan kekuatan otot meningkatkan dayatahan otot

meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan meningkatkan kuasa eksplosif Prinsip Latihan

i. Prinsip tambahan beban Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.

iv. Prinsip kekerapan Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH

MEMBINA KEKUATAN

MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan

80% x berat (maksimum)

50% x berat (sederhana)

Set

Ulangan

4 hingga 8

10 hingga 12

Masa Latihan

3 x seminggu (6 minggu)

3 x seminggu (6 minggu)

Penyesuaian

Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan

Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL

AKTIVITI

OTOT TERLIBAT

KEMAHIRAN

Bench press

Anterior deltoid

Menghantar

Pectrolis major Triceps

Menggelicik

Leg press

Quadriceps Gluteus maximus Gasrocnemius

Melompat Pecut Ketangkasan Koordinasi

Triceps curl

Triceps

Menghantar

Heel raise

Gastrocnemius

Melompat

Bicep curl

Biceps Brachio-radialis

Menggelicik Menjaring Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan Tidak digalakkan berlatih bersendirian Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. Bernafas seperti biasa Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

Latihan Fartlek Latihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Objektif latihan meningkatkan dayatahan kardiovaskular membina dan meningkatkan kepantasan Rasional Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu pre-requisite dalam pembinaan kuasa ekplosif. Prinsip latihan Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan. Latihan Tekanan Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu setting yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

Objektif latihan Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu. Rasional Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan. Prinsip latihan Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan. Latihan Jeda Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulangulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

Objektif latihan

Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi Rasional latihan Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.

Prinsip latihan Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut: kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set. masa rehat atau pemulihan jenis aktiviti masa rehat bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan kekerapan latihan

tempuh latihan dijalankan

Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang

PERKARA

AKTIVITI 1

AKTIVITI 2

AKTIVITI 3

AKTIVITI 4

KEMAHIRAN

Menjaring

Hantaran

Mengelecek

Jump shot

JEDA KERJA

12 jaringan/10s

15 balingan 10s

10 meter/15s

12 jaringan/10s

JEDA REHAT

30s

30s

45s

30s

AKTIVITI REHAT

Kelonggaran sendi

Kelonggaran sendi

Berjalan

Kelonggaran sendi

SET

REHAT ANTARA SET

2 minit

2 minit

2 minit

2 minit

MASA LATIHAN

Jumlah kesemua 4 aktiviti

Latihan Plyometrik Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek Pleythein yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek Plio dan Metric yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat. Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

Objektif latihan Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang

spesifik Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot Prinsip latihan Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat

Rasional Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan Alatan tidak banyak diperlukan Tidak mengambil masa yang lama Aktiviti latihan plyometrik lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas lari setempat tumit menyentuh punggung lompat skip, tangan dihayun pantas lari langkah panjang(striding) lompat berhalangan LSD (Long Slow Distance) Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid

lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

Objektif Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan Dapat menikmati keindahan alam semula jadi Prinsip latihan Menentukan intensiti jeda kerja Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

Bahan Rujukan Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani : Siri Pendidikan Fajar Bakti. Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd. Ricard Mangi, M.D, Peter Jokl, M.D, O.William Dayton A.T.C. Sport Fitness and Training.

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari . Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 2, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari . Heyward, V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription . Champaign, USA : Human Kinetic Publishers Ltd . Baungartner, A. T. & Jackson, S. A. (1991) Measurement For Evaluation In Physical Education And Exercise Science . USA : Wm. C. Brown Publisher . Johnson, L. B. & Nelson, K. J. (1979) .Practical Measurements For Evaluation In Physical Education . Louisiana State University : Burgess Publishing Company . McArdle, D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology . USA .Williams & Wilkins .

Definisi PEND JASMANI Pendidikan Jasmani merupakan suatu proses yang bertujuan meningkatkan prestasi manusia melalui aktiviti fizikal yang berkait rapat dengan pemilikan dan penghalusan kemahirankemahiran motor; pembangunan dan pemeliharaan kecergasan untuk kesihatan optimum dan keadaan baik; memperoleh pengetahuan, dan pembangunan sikap-sikap positif terhadap aktiviti fizikal Jenny (1961) dan Williams (1964) berpendapat bahawa Pendidikan Jasmani memberi pendidikan melalui aktiviti fizikal dan matlamatnya mempengaruhi semua perkembangan fizikal termasuk perkembangan mental dan sosial. Definisi Barrow (1971, 1983) menyatakan Pendidikan Jasmani dalam konteks pengalaman pendidikan menyeluruh dan berkait dengan hal seumur hidup setiap individu. Baley & Field (1976), satu proses pengubahsuaian dan pembelajaran berkenaan organik, neuromaskular, intelektual, sosial, budaya, emosional dan estetik, hasil melalui aktiviti-aktiviti fizikal yang terpilih dan agak rancak, Freeman (1977, 1992) menegaskan bahasa Pendidikan Jasmani meliputi pembangunan fizikal dan mental dan menumpu pada tiga domain pendidikan, iaitu psikomotor, kognitif dan afektif. Lumpkin (1990) berpendapat Pendidikan Jasmani merupakan suatu proses yang membolehkan individu mempelajari kemahiran-kemahiran fizikal, mental dan sosial serta tahap kecergasan

yang tinggi. Dauer (1995) berpendapat Pendidikan Jasmani ialah sebahagian daripada program pendidikan yang menyeluruh, yang memberi sumbangan pada asasnya melalui pengalaman-pengalaman pergerakan kepada perkembangan dan pembangunan keseluruhan kanak-kanak Maksud pendidikan kesihatan Pendidikan Kesihatan merupakan suatu proses membekalkan atau menggunakan pengalamaan bagi mempengaruhi secara mendalam kefahaman, sikap dan amalan berhubung dengan kesihatan individu, keluarga dan komuniti Objektif dan matlamat Bertujuan membantu murid menjadi cergas melalui pembelajaran aktiviiti fizikal dan amalan kecergasan. Pembelajaran dilakukan dengan mengutamakan tiga perkara utama : Kognitif Mengetahui dan memahami akan aspek kecergasan dan boleh diamalkan dalam kehidupan seharian. Pendidikan Kesihatan bertujuan membantu murid meningkatkan pengetahuan kesihatan,

memupuk sikap positif terhadap kesihatan, dan mengamalkan gaya hidup sihat http://ms.wikipedia.org/wiki/Pendidikan_jasmani#Maksud_Pendidikan_Kesihatan OBJEKTIF-OBJEKTIF Thomes,Lee & Thomes (1988) menegaskan bahawa secara tradisional ,pendidikan jasmani mempunyai empat objektif utama;

PEMBANGUNAN FIZIKAL ATAU ORGANIK Pembangunan neurootot atau motor Pembangunan kognatif Pembangunan sosial,emosi dan afektif

Pembangunan fizikal atau organik

Melibatkan aktiviti-aktiviti pembangunan kuasa fizikal di dalam individu dengan membangunkan pelbagai sistem organan di dalam tubuh badan individu.

Objektif pembangunan neurootot atau motor Melibatkan pembangunan kesedaran tubuh badan Pelakuan pergerakan fizikal dengan sedikit tenaga Bergerak dengan kecap dan indah

1.Pergerakan yang berkesan bergantung kepada kerjasama sistem otot dan saraf yang terlibat di dalam aktiviti seperti berlari,melompat,bergayut,menyepak,membongkok,mengilas dan melontar. 2.Di dalam aktiviti pendidikan jasmani ,kemahiran neurootot membekalkan seseorang individu dengan kebolehan melakukan sesuatu dengan kadar kecekapan yang tinggi. 3.Membangunkan seberapa banyak kemahiran yang mungkin ada pada setiap individu supaya minat individu bertambah luas dan pelbagai.

Disamping itu,kemahiran membolehkan seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti dengan lebih berkesan,membina keyakinandiri dan mendapat pengiktirafan diri.

OBJEKTIF PEMBANGUNAN KOGNATIF

Melibatkan pengumpulan pengetahuan dan keupayaan berfikir serta menginterpretasikan pengetahuan.

Mengimplikasikan pembangunan pengetahuan spesifik yang berkaitan dengan peraturan ,undang-undang dan strategi yang terlibat dengan pelbagai pengelaman dalam pendidikan jasmani

OBJEKTIF PEMBANGUNAN SOSIAL,EMOSI DAN AFEKTIF Objektif pembangunan sosial,untuk menolong seseorang individu menyesuaikan diri dalam keadaan tertentu dan memainkan peranan sebagai ahli masyarakat dan membangunkan konsep kendiri.

Objektif pembangunan emosi melatih mengawal emosi dalam keadaan tertentu dan melatih memahami emosi orang lain.

Objektif pembangunan afektif melibatkan sikap,apresiasi dan nilai Tujuan :Memberi pendedahan yang meluas kepentingan senaman dalam kehidupan seharian. Meningkatkan tahap pengetahuan masyarakat mengenai senaman bagi menjamin kesihatan. Membudayakan masyarakat supaya hidup aktif melalui senaman serta kehidupan yang sihat. Melahirkan masyarakat yang berpengetahuan dan cergas tubuh badan serta minda yang cerdas. Fakta: Bersenam mencegah penyakit

Mencegah sakit belakang - Senaman menguatkan tulang belakang dan otot perut, memperbaiki postur atau posisi tubuh, sekali gus mampu mencegah sakit belakang.

Mengatasi obesiti - Senaman berterusan dan pada masa sama, mengamalkan diet seimbang, membantu mengawal masalah berat badan berlebihan. Obesiti meningkatkan risiko mendapat

pelbagai penyakit seperti diabetes, penyakit jantung dan batu karang.

Mengurangkan risiko kanser - Kajian perubatan mengesahkan bahawa tahap kecergasan yang rendah akan meningkatkan risiko mendapat sesetengah jenis kanser.

Menangani perasaan bimbang dan tekanan - Bersenam secara konsisten mampu meningkatkan perasaan menghargai diri sendiri dan menjadikan diri lebih positif dan tenang.

Menguatkan tulang - Senaman sederhana secara tetap menguatkan tulang dengan cara meningkatkan kandungan mineral, sekali gus mengurangkan risiko mendapat osteoporosis dalam jangka masa panjang. Osteoporosis menyebabkan tulang menjadi haus dan lamakelamaan rapuh serta mudah patah.

Mengurangkan risiko penyakit jantung - Senaman membantu mencegah obesiti, kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.

Mengurangkan kesakitan kedatangan haid - Sesetengah wanita mendapati senaman mengurangkan simptom kesakitan prahaid dan ketika haid.

Meningkatkan kualiti tidur - Senaman menggalakkan tidur lena apabila keletihan akibat aktiviti fizikal menyebabkan badan dan minda lebih mudah untuk tidur.

Kebaikan bersenam dalam jangka masa panjang

Bersenam dalam jangka masa panjang akan meningkatkan kecekapan kebanyakan organ tubuh manusia.

Kulit - Meningkatkan pengaliran darah ke kulit membuatkan perawakan kelihatan lebih sihat dan menarik.

Paru-Paru - Memperbaiki kecekapan paru-paru mengambil oksigen dari udara.

Jantung - Jantung yang lebih cekap meningkatkan pengaliran darah ke seluruh tubuh.

Sendi - Sendi yang kuat mengurangkan risiko kesakitan dan ketegangan apabila umur meningkat.

Otot - Kekuatan dan kecekapan menggunakan oksigen membolehkan otot bekerja untuk tempoh lebih lama.

http://anizyn.blogspot.com/2008/08/bersenam-mencegah-penyakit.html#ixzz1VXBe6Cl2 Senaman Bagus Untuk Mental Setiap orang tahu senaman boleh melaraskan peredaran darah, membakar lemak dan kalori, serta mengurangkan risiko masalah serangan jantung dan obesiti serta beberapa penyakit lain. Kini beberapa bukti telah menunjukkan bahawa senaman selama 10 minit setiap hari boelh mneingkatkan tahap kesihatan mental, seterusnya membolehkan kita berfikir dengan mudah, rasa gembira dan mengurangkan stress. Kaedah senaman yang dilakukan secara konsisten beserta pengambilan STAMINEX, ENERGEE serta EXAMO-CKM 500 akan dapat membantu anda stress atau tekanan perasaan dengan berkesan. Meningkatkan Tenaga Otak Senaman yang konsisten boleh meningkatkan tindakbalas masa (reaction time), konsentrasi, kreativiti dan keupayaan mental. Ini kerana berlakunya peningkatan dalam tubuh untuk mengepam darah menghantar oksigen ke saluran darah dan dihantar dengan cepat ke otak. Pengkaji percaya perubahan tersebut merangsang reaksi fizikal dan mental dengan cepat. Melambatkan Proses Penuaan Dengan hanya melakukan aktiviti yang simple seperti berjalan-jalan setiap hari sebagai amalan boleh menghalang tahap penurunan mental dikalangan wanita yang berumur 65 tahun ke atas. Lagi lama dan kerap mereka berjalan, semakin perlahan proses tersebut berlaku. Sesi ini tidak perlu dilakukan secaraintensif kerana ia sudah memadai untuk meningkatkan kesihatan jantung. Mengurangkan Stress William P Morgan dari University of Wisconsin mendapati senaman boleh mengurangkan stress dan mengawal perasaan marah. Alasannya mudah sekali, jika terlalu memikirkan masalah akan memberi kesan gangguan pada jantung. Dengan senaman kita akan melupakan masalahmasalah tersebut di samping meningkatkan tahap kesihatan kardiovaskular, menjadikan kita lebih rasional menangani maslaah sekaligus mengurangkan stress. Sebagai contoh melakukan aktiviti seperti berjalan, berbasikal dan berenang boleh mengurangkan tekanan dan aktiviti ini

memberi kesan yang serupa seperti kita beryoga. Secara saintifiknya aktiviti yang dilakukan ini sebenarnya boleh meningkat kimia seperti adrenalin, serotonin, dopamin dan endorphin di dalam otak. Anda akan rasa seronok, tenang dan berkeyakinan. Dipresi juga dapat dikurangkan dengan melakukan aktiviti senaman selama 30 minit 3 kali seminggu. Selain daripada rasa sihat, kuat dan bertenaga, senaman juga boleh meningkatkan keyakinan (self esteem). https://citrasupply.wordpress.com/tag/kepentingan-senaman/ 1. Senaman untuk menguatkan otot,tulang dan sendi. Otot yang kuat menghasilkan tonus

dan postur seterusnya menghasilakn bentuk badan yang menarik.

2.

Bersenam selama 30minit, tiga atau empat kali seminggu meningkatkan keupayaan otot-

otot jantung serta mengurangkan bebanan pada jantung danmengurangkan risiko penyakit jantung.

3.

Jantung mengepam darah menerusi saluran darah. Ornag gemuk lebih banyak

menyimpan lemak yang boleh menyekat saluran darah. Senaman membantumembuang lemak dan mengelakkan saluran darah daripada tersekat.

4.

Senaman memberikan tenaga,membantu mengurangkan stress dan membantu tidur

lebih lama.

5.

Menambah penerokaan pembuluh-pembuluh darah dan seterusnya meningkatkan

kemasukan oksigen ke dalam otot-otot jantung.

6.

Mengurangkan paras gula dan lemak.

7.

Mengawal berat badan serta membina stamina.

8.

Menguatkan kelenturan sendi,gerakan badan dan mencegah kecederaan.

9. .

Melambatkan proses penuaan seperti osteoporosis dikalangan wanita menopos

10. Membuat anda lebih cergas dan bertenaga

http://qeenaa.blogspot.com/2010/06/10-kepentingan-bersenam.html A. Sejarah Senam Aerobik

Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu,sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian tarian ini diadakan di gereja gereja, pusat pusat rekreasi, klub klub kebugaran dan juga sekolah sekolah.

Pada era ini, aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran, misalnya cd karya Berty tylarso, Rudi pocco-pocco, Ester suwito dll. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat pusat kebugaran, instansi dinas, jumat dan minggu pagi serta acara acara lainnya. Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobik mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, hi/low impact, step dan juga slide aerobik. Orang orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.

B. Definisi aerobik

Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama. Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya, misalnya bersepeda, berenang, jalan cepat, lari lintas alam, lari maraton.

C. Definisi Senam Aerobik Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi tertentu. Senam aerobik adalah suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu.

D. Sistematika Latihan Senam Aerobik Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase, yaitu : 1. Pemanasan (Warming Up) Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot otot tubuh / stretching. Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan. Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pila sebaliknya. 2. Kegiatan Inti Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Dalam fase ini target

latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % - 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) : DNM = 220 Usia (Tahun)Umumnya rumus ini digunakan untuk atlet. DNM = 200 Usia (Tahun)Sedangkan rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet adalah :

Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 55 menit . 3. Pendinginan (Cooling Down) Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah. Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.

E. Macam senam aerobik berdasarkan tingkat benturan Berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang digunakan, maka senam aerobik dapat dibagi menjadi tiga bagian, yaitu senam aerobik low impact / benturan ringan, moderate impact / benturan sedang, dan juga aerobik high impact / benturan keras. Perbedaan tingkat benturan tersebut didasarkan pada perbedaan sentuhan salah satu kaki terhadap lantai. Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Contoh gerakan kaki senam aerobik low impact adalah Cha-cha-cha, grapevine,mengangkat lutut,langkah V dll. Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka salah satu kaki selalu berada di lantai dengan posisi tumit mengangkat tetapi jari kaki tetap berada di lantai setiap waktu dengan contoh gerakan kaki menekan kaki ke atas, melompat dan twist. Sedangkan pada senam aerobik mengarah pada gerakan kaki meninggalkan lantai / berada di udara dengan contoh gerakan kaki loncat,power moves,lompat

sergap dll. Sedangkan gabungan dari ketiga macam benturan / impact diatas dapat disebut sebagai mix impact yang artinya dalam rangkaian gerakan senam aerobik mix impact tersebut adalah kombinasi dan campuran dari senam aerobik low impact dan / moderate impact dan / high impact.

F. Manfaat Melakukan Senam Aerobik Melakukan aktivitas olahraga senam aerobik dengan takaran yang pas dan ideal akan membawa banyak manfaat bagi seseorang. Berikut ini manfaatnya : 1. Melatih Jantung, paru dan peredaran darah sehingga dapat mereka bekerja secara lebih efektif dan efisien. 2. Melatih kekuatan otot otot tertentu sehingga otot otot tersebut terlihat lebih kuat dan kencang. 3. Kelenturan tubuh meningkat dengan program kelentukan tubuh dll.

G. Prinsip / Takaran Latihan Menggunakan pola yang sama dengan takaran olahraga secara umum yaitu prinsip FIT, yang meliputi : 1. Frekuensi latihan 3 5 kali dalam satu minggu 2. Intensitas latihan 60 90 % dari DNM 3. Tempo / lama latihan 20 60 menit dalam satu kali latihan. http://soul-eo.blogspot.com/2009/07/senam-aerobic.html aerobik (arobik) sejenis latihan jasmani atau senaman terutamanya untuk mengukuhkan jantung dan paru-paru dan membaiki pernafasan (biasanya dilakukan dengan gerak-geri seperti tarian) tarian aerobik sejenis tarian yang bercorak (bersifat) senaman http://dict.rewaz.org/search/browse/aerobik.re anaerobik (anarobik) berkenaan (dengan) proses biologi yang berlangsung tanpa oksigen. http://dict.rewaz.org/search/browse/anaerobik.re

Anaerobik adalah kata teknikal yang secara harfiah bererti "tanpa udara," (di mana "hawa" biasanya bermaksud oksigen). Kata yang bertentangan dengannya adalahaerobik. Dalam pengolahan limbah, tidak adanya oksigen dinamakan sebagai 'anoxic'; sedangkan anaerobik digunakan untuk menunjukkan tidak adanya akseptorelektron (nitrat, sulfat atau oksigen)

Anaerobik juga boleh merujuk kepada:

* Aktiviti anaerobik, penyelesaian bahan-bahan organik oleh bakteria dalam keadaan tanpa oksigen * Latihan anaerobik, merupakan salah satu bentuk latihan olah raga. * Anaerobik glikolisis, perubahan dari gula menjadi alkohol dengan menggunakan ragi lihat Fermentasi * Organisma anaerobik, setiap organisma yang tidak memerlukan oksigen untuk tumbuh * Respirasi anaerobik, pengoksidaan molekul tanpa oksigen. * Oksidan ammonium anaerobik, anammox, proses mikrobial yang manggabungkan ammoni um dan nitrit. http://en.wikipedia.org/wiki/Anaerobic JENIS-JENIS LATIHAN I Litar I Bebanan I Farklek I Tekanan I Jeda I Plyometrik I LSD I Pengenalan Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai. Latihan Fizikal Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponenkomponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila

menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri. Prinsip-prinsip Latihan Memanaskan badan Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. Ansur Maju Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu. Intensiti Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL). Spesifisiti (Pengkhususan) Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihanlatihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular. Kekerapan latihan Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurangkurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang

pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. Masa latihan Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan. Jenis-Jenis Latihan Kecergasan Latihan Litar Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan. Objektif latihan Meningkatkan daya tahan otot Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan Membina daya tahan kardiovascular Rasional Latihan berasaskan prinsip lebihan beban Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak Jangka latihan singkat Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama Peserta melakukan aktiviti secara berterusan Aktiviti latihan litar (contoh) Tekan tubi Bangun tubi Lari ulang alik Burpee Skipping Lompat selang seli (alternate split jump) Jack knife Angkat kaki Langkah-langkah keselamatan Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan. Aktiviti tidak menyakitkan. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. Pakaian sesuai. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Latihan Bebanan Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa : Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play. Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti. Objektif

meningkatkan kekuatan otot meningkatkan dayatahan otot meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan meningkatkan kuasa eksplosif Prinsip Latihan i. Prinsip tambahan beban Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan. ii. Prinsip urutan latihan Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. iii. Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. iv. Prinsip kekerapan Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima. Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)

Langkah-langkah keselamatan

Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan Tidak digalakkan berlatih bersendirian Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. Bernafas seperti biasa

Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan. Latihan Fartlek Latihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Objektif latihan meningkatkan dayatahan kardiovaskular membina dan meningkatkan kepantasan Rasional Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu pre-requisite dalam pembinaan kuasa ekplosif. Prinsip latihan Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan. Latihan Tekanan Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu setting yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit. Objektif latihan Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan.

Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu. Rasional Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan. Prinsip latihan Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan. Latihan Jeda Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulangulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik. Objektif latihan Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi Rasional latihan Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan. Prinsip latihan

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut: kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set. masa rehat atau pemulihan jenis aktiviti masa rehat bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan kekerapan latihan tempuh latihan dijalankan Latihan Plyometrik Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek Pleythein yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek Plio dan Metric yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat. Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih. Objektif latihan Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang Aktiviti latihan plyometrik lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas lari setempat tumit menyentuh punggung lompat skip, tangan dihayun pantas lari langkah panjang(striding) lompat berhalangan LSD (Long Slow Distance) Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio

respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan. Bahan Rujukan Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani : Siri Pendidikan Fajar Bakti. Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd. Ricard Mangi, M.D, Peter Jokl, M.D, O.William Dayton A.T.C. Sport Fitness and Training. sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari . Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 2, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari . Heyward, V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription . Champaign, USA : Human Kinetic Publishers Ltd . Baungartner, A. T. & Jackson, S. A. (1991) Measurement For Evaluation In Physical Education And Exercise Science . USA : Wm. C. Brown Publisher . Johnson, L. B. & Nelson, K. J. (1979) .Practical Measurements For Evaluation In Physical Education . Louisiana State University : Burgess Publishing Company . McArdle, D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology . USA .Williams & Wilkins . http://suaramahasiswa.forumotions.com/t8-jenis-jenis-latihan Dalam rumah * mendaki tangga Luar rumah * Berbasikal * Joging * Berlari * Berjalan perlahan Dalam atau luar rumah * tinju * Renang * melompat tali * Latihan Litar http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise Latihan Fartlek

Latihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan daya tahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.

Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

Latihan ini juga boleh dilakukan pada pelbagai permukaan tanah seperti pasir, rumput, bukit dan jalan raya. ia merupakan satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara berterusan dengan pelbagai tahap kelajuan, seolah-olah kita bermain dengan kelajuan di sepanjang permukaan tanah yang berbeza.

Tujuan latihan fartlek bukan hanya untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, malah untuk mengelakkan kebosanan.

Objektif latihan

1.

meningkatkan dayatahan kardiovaskular

2.

membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional

1.

Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit

2.

Membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu pre-requisite dalam pembinaan kuasa ekplosif.

Prinsip latihan

1.

Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri.

2.

Kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa.

3.

Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding).

4.

Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

Cara melaksanakan latihan fartlek

1. Pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan kardiovaskular.

2. Pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang berdekatan dengan sekolah.

3. Mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan, berjalan, berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.

4. Lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.

5. Aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.

Pesanan:

Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan dan diakhiri dengan aktiviti menyejukkan badan. pakai pakaian yang sesuai untuk mengelak kecederaan. minum banyak air selepas aktiviti untuk mengelak dehidrasi.

KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL Prinsip-prinsip Latihan

Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untuk meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satu proses jangkamasa panjang yang progressif dan yang mengambil kira keperluan dan kebolehan individu.

Masa Latihan.

Masa latihan adalah bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan, yang merujuk kepada keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75 % daripada aras kadar nadi rihat semasa aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masa melebihi 30 minit adalah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan.

Cara menentukan kadar nadi latihan . KNM = Kadar Nadi Maksimum KNM = 220 20 (umur) KNR = Kadar Nadi Rehat = 200 KNL = Kadar Nadi Latihan KNL = KNR=75% (KNM-KNR)

Contoh : Umur = 20 tahun , kadar nadi rehatnya 60 denyutan/min. KNL = KNR + 75% (KNM KNR) = 60 + 75 (200 60) = 60 + 75 x 140 100 = 60 + 105 = 175 denyutan/min.

Kekerapan Latihan.

Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal. Adalah digalakkan untuk melakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bagi sesaorang individu untuk menjaga tahap kecergasan dan kesihatannya. Latihan hendaklah diteruskan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang setelah fisiologi tubuh telah benar-benar bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan.

Berikut adalah prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi semasa menjalani latihan:

1.1.1 Prinsip Tambah Beban

Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan. Tubuh badan kita akan menyesuaikan diri dengan beban yang dikenakan itu. Terdapat empat faktur yang mempengaruhi prinsip tambah beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh badan iaitu ;

a. Kekerapan Kekerapan merupakan bilangan kali seseorang itu bersenam di dalam seminggu. Blanksby (1987) menegaskan bahawa kesan positif bersenam akan diperolehi jika kekerapan bersenam dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggu

b. Intensiti Intensiti boleh diertikan sebagai darjah kesukaran senaman dan dinyatakan sebagai peratus (%) misalnya 60% atsau 90%.

Menurut Blanksby (1987) pemilihan intensiti bergantung kepada tiga perkara, iaitu; Tahap kecergasan permulaan Individu yang mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah tidak boleh bersenam dengan intensiti yang tinggi kerana ini boleh menyebabkan kesulitan pernafasan dan mungkin juga menyebabkan kematian. Sebaliknya, individu yang mempunyai tahapa kecergasan yang tinggi pula perlu bersenam dengan intensiti yang tinggi supaya kesan senaman boleh dicapai. Tahap Kecergasan Yang Diingini Bagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sseorang perlu bersenam dengan intensiti yang

lebih tinggi. Namun begitu, peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur Sifat Aktiviti Yang Dipilih Aktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang diingini.

c. Tempoh Pada amnya, tempoh yang sesuai ialah antara 15 hingga 60 minit. Ini melibatkan aktiviti aerobik yang berterusan. Tempoh sebenarnya bergantung kepada intensiti; senaman intensiti rendah memerlukan tempoh senaman yang lebih panjang dan senaman intensiti tinggi memerlukan masa yang lebih pendek.

d. Ulangan Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang. Ia harusnya ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencapai tahap kecergasan yang diperlukan.

2.1.2 Prinsip Pengkhususan

Latihan mestilah khusus kepada empat perkara iaitu mod, sistem tenaga, kumpulan otot dan pola pergerakan dari segi sistem aktiviti yang dipilih sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik) kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih

2.1. Prinsip Ansur- maju

Latihan harus dijalankan dalam tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai dengan proses pengubah suaian tubuh kepada rangsangan latihan. Anda perlu mencatatkan beban latihan supaya kemajuan tertentu dapat dikesan.

Tanda-tanda anda mengalami kesan hasil latihan yang terlalu membebankan : Sakit dibahagian dada Pening kepala

Rasa hendak muntah Kesukaran bernafas Keletihan yang keterlaluan Kesakitan pada sendi-sendi Keperitan atau kesakitan otot yang berlanjutan

2.2. Prinsip Kebolehbalikan

Menurut prinsip ini tahap kecergasan jasmani adalah bukan kekal abadi tahap kecergasan ini akan hilang secara beransur-ansur.

Jenis-jenis Latihan

2.2.1 Latihan anaerobik

Latihan anaerobik merupakan latihan yang jalankan tanpa penggunaan oksigen yang tinggi sebagai bahan bakar untuk membekalkan tenaga. Latihan anaerobik melibatkan intensiti latihan yang tinggi sehingga mencapai 100% tetapi menggunakan jarak yang pendek misalnya 30 hingga 50 meter.

2.2.2 Latihan aerobik

Latihan aerobik merupakan latihan yang memerlukan banyak oksigen dalam tindak balasnya untuk mendapatkan tenaga yang akan digunakan sebagai bahan bakar dan menghasilkan karban dioksida.

2.3 Kaedah Latihan 2.3.1 Kaedah Latihan Long Slow Distance (LSD)

Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan berenang. Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauh lambat dan merupakan asas pelaziman (conditioning).

Kajian Karvonen (1959) Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam selama 20 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu.

2.3.2 Latihan Jeda

Latihan ini membangunkan daya tahan kardiovaskular dan otot. Ia membangun sistem tenaga aerobik dan anaerobik. Ia menggunakan prinsip asas kerja dan rehat atau nisbah kerja-rehat iaitu tempoh latihan rancak diselangselikan dengan tempoh rehat pendek. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis iaitu: Jeda panjang tegaskan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot Jeda pendek tegaskan kelajuan

2.3.3 Latihan Fartlek Fartlek merupakan perkataan Sweeden yang bererti permainan dengan kelajuan. Pengasasnya ialah Gosta Homer yang menggunakan jenis latihan ini dalam tahun 1930-an. Sebagai contoh, pecutan selama lima hingga 10 saat setiap dua hingga tiga minit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga dua jam.

Contoh 1 :

1. Jogging selama dua minit 2. Kalistenik

a. Bangkit tubi 5 hingga 10 ulangan b. Tekan tubi 5 hingga 10 ulangan

3. Lari 150 meter

4. Berjalan 150 meter 5. Ulang 3 dan 4 6. Jogging selama 2 minit 7. Lari 100 meter 8. Berjalan 100 meter 9. Ualang 7 dan 8 10. Jogging selama 2 minit 11. Buat senaman pulihan 5 hingga 10 minit

Kelebihan jenis latihan ini ialah ia adalah berbeza daripada latihan lain dan untuk mengelakkan kebosanan yang dialami dalam senaman serta merangsang mental seseorang. Sebaliknya kebebasan latihan ini menyebabkan individu yang tidak berdisiplin menyalahgunakannya dan menyebabkan kesan latihan tidak tercapai.

2.3.4 Latihan Litar

Latihan ini berkesan untuk membangunkan otot dan kardiovaskular kerana ia mengakibatkan permintaan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangkamasa yang lama. Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis iaitu litar beban tetap dan litar beban individu.

1. Litar beban tetap Lebih daripada satu litar digunakan Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang ditetapkan, bergerak ke litar B dan seterusnya.

2. Litar beban Individu Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM) diadakan. Contoh, bilangan ulangan maksimum dilakukan dalam masa 30 saat atau 60 saat. Beban disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3 set digunakan maka beban di bahagikan 3. Beban yang disetengahkan atau disatupertigakan dipanggil dos latihan.

2.3.5 Latihan Beban

Latihan ini dibahagiakan kepada tigajenis: Isotonik (tradisional) - Latihan berat Isometrik - Penguncupan statik Isokinetik - Rintangan berbeza

Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isotonik ? Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan Berasaskan set ulangan maksimum (UM). Membangunkan tiga komponen kecergasan iaitu kekuatan, kuasa dan dayatahan. Di dalam latihan, penekanan diberi kepada penahanan penguncupan maksimum otot selama lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali. Penahanan penguncupan maksimum adalah terhadap rintangan yang tidak bergerak.

Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isokinetik ?

Latihan ini memerlukan mesin-mesin atau alatan yang agak mahal. Mesin untuk latihan ini membolehkan kerja serta kelajuan dikekalkan. Ia membangunkan tekanan otot secara maksimum sepanjang pergerakan. Di samping itu, ia membolehkan latihan pergerakan sukan seperti lontaran atau tendangan dilakukan.

Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan sepanjang rangkaian pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh dicegah.

Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling berkesan dalam usaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, berbanding dengan isometrik dan isotonik. Secara perbandingan juga, isotonik lebih berkesan daripada isometrik.