Adaptaciones metablicas al entrenamiento deportivo No todos los mecanismos responsables de la mejora de la fuerza y de la resistencia se conocen totalmente, aun as,

se han identificado muchos de los cambios metablicos y morfolgicos que acompaan a los das y las semanas de actividad diaria. El entrenamiento aerbico mejora el flujo de sangre central y perifrica y aumenta la capacidad de las fibras musculares para generar mayores cantidades de ATP. El entrenamiento anaerbico produce mayor fuerza muscular y una mayor tolerancia a los desequilibrios acidobsicos durante la realizacin de esfuerzos altamente intensos. ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO AERBICO

Las mejoras en la resistencia son el resultado de muchas adaptaciones al estmulo del entrenamiento. Algunas adaptaciones se producen dentro de los msculos, adems, se producen otros cambios en el sistema cardiovascular mejorando la circulacin hacia y dentro de los msculos.

CAMBIOS EN LA POTENCIA AERBICA

Los cambios fcilmente apreciables del entrenamiento aerbico son el aumento de la capacidad para realizar un ejercicio submximo prolongado y un incremento de la capacidad aerbica mxima (VO2mx).

Hay grandes variaciones individuales en el grado de mejora de la resistencia submxima y el VO2mx, mientras una persona puede experimentar una mejora del 20% al 30% en el VO2mx. otra persona tal vez muestre pocos cambios (menos del 5%) con el mismo programa de entrenamiento. El estado de forma fsica al comienzo del programa de entrenamiento influye en la magnitud de la mejora observada durante el entrenamiento, las personas que ya tienen un nivel alto de forma fsica mostrarn un cambio menor en la potencia aerbica que los que han llevado una vida sedentaria. Tambin parece haber un lmite superior a la mejora que puede conseguirse como consecuencia del entrenamiento.

Finalmente, el aumento de la distancia o duracin por sesin de entrenamiento no mejorar la potencia aerbica, a pesar de lo largas y duras que sean las sesiones de entrenamiento. Los factores que regulan este limite superior no son del todo conocidos, pero estn relacionados con factores inherentes a cada persona.

ADAPTACIONES EN EL MSCULO

El uso repetido de las fibras musculares estimula la produccin de cambios en su estructura y funcin. Las principales son: Tipo de fibra muscular. Aporte capilar. El contenido de mioglobina. La funcin mitocondrial. Las enzimas oxidativas. Tipo de fibra muscular: Las actividades aerbicas de intensidad entre baja y moderada se apoyan en gran medida en las fibras ST. En respuesta al estmulo del entrenamiento, estas fibras se hacen entre un 7% y un 22% ms grandes que las fibras FT.

El tamao de las fibras musculares en los deportistas de resistencia parece tener escasa relacin con la capacidad o con el rendimiento aerbico, por el contrario, si puede resultar ms crtico en aquellas actividades que exigen gran potencia y fuerza. La mayora de los estudios han demostrado que el entrenamiento de la resistencia no cambia el porcentaje de fibras ST y FT, aunque si se ha observado cambios sutiles en determinados subtipos de fibras FT, las FTb, que tienden a adoptar determinadas caractersticas de las subfribras FTa (mayor capacidad aerbica).

Aporte capilar: Una de las adaptaciones ms importante al entrenamiento de la resistencia es un incremento del nmero de capilares que rodean cada fibra muscular. Tener ms capilares permite un mayor intercambio de gases, calor, deshechos y nutrientes entre la sangre y las fibras musculares activas. Esto mantiene un ambiente apto para la produccin de energa y para que tengan lugar contracciones musculares repetidas.

En las primeras semanas o meses de entrenamiento se producen sustanciales incrementos en el nmero de capilares musculares, pero se ha investigado poco para determinar qu cambios capilares tienen lugar con perodos de entrenamiento ms prolongados.

Contenido de mioglobina: Cuando el oxgeno entra en las fibras musculares se combina con la mioglobina (compuesto similar a la hemoglobina). Este compuesto, que contiene hierro, transporta las molculas de oxgeno desde las membranas celulares hasta las mitocondrias.

Las fibras ST contienen grandes cantidades de mioglobina que les dan a estas fibras su apariencia de color rojo. Las fibras FT, por otro lado, son altamente glucolticas por lo que requieren poco mioglobina, dndoles una apariencia ms blanca, y sobre todo, su aporte limitado de miogloina limita su capacidad de oxigeno produciendo una mala capacidad aerbica.

Funcin mitocondrial: La produccin de energa aerbica se lleva a cabo en las mitocondrias, no es sorprendente entonces, que el entrenamiento de la resistencia induzca tambin cambios en la funcin mitocondrial que mejora la capacidad de las fibras musculares para producir ATP.

Enzimas oxidativas: El incremento del nmero y tamao de las mitocondrias aumenta la capacidad aerbica de nuestros msculos, pero estos cambios son intensificados todava ms por un incremento de la eficacia mitocondrial. La produccin final del ATP depende de la accin de las enzimas mitocondriales que catalizan (aceleran) la degradacin de los nutrientes para forma ATP. El entrenamiento aerbico aumenta las actividades de estas enzimas

ADAPTACIONES QUE AFECTAN A LAS FUENTES ENERGTICAS

El entrenamiento aerbico impone repetidas demandas sobre las reservas musculares del glucgeno y la grasa. No es sorprendente que nuestro cuerpo se adapte a este estmulo repetido para hacer ms eficaz la produccin de energa y para reducir el riesgo de fatiga.

Hidratos de carbono para obtener energa: El glucgeno muscular se utiliza extensamente durante cada entrenamiento, por lo que los mecanismos responsables de su resntesis, son estimulados despus de cada sesin mientras las reservas agotadas del glucgeno estn siendo repuestas.

Con un descanso adecuado y una cantidad suficiente de hidratos de carbono en la dieta, los msculos entrenados acumulan cantidades considerablemente mayores de glucgeno que los msculos no entrenados. Cuando los corredores de fondo dejan de entrenarse durante varios

das y toman una dieta rica en hidratos de carbono (entre 400 y 550 grm/da) sus niveles de glucgeno muscular aumenta hasta llegar a ser casi el doble de los niveles de la gente sedentaria que siguen el mismo rgimen diettico.

El mayor deposito de glucgeno permite que el deportista tolere mejor las demandas posteriores del entrenamiento porque se dispone de ms combustible para su uso.

Grasas para obtener energa: Adems de su mayor contenido de glucgeno, los msculos cuya capacidad de resistencia ha sido entrenada contienen una cantidad sustancialmente mayor de grasa almacenada como triglicridos de la que se halla en las fibras no entrenadas. Los triglicridos estn distribuidos por la fibra muscular pero generalmente estn cerca de las mitocondrias, por lo tanto se puede acceder fcilmente a ellos para usarlos como combustible durante el ejercicio.

El entrenamiento de la resistencia tambin incrementa la velocidad a la que son liberados los cidos grasos de los depsitos durante la realizacin de ejercicios prolongados, haciendo que estn rpidamente disponibles para su uso por los msculos. Estudios han demostrado que elevando los niveles de cidos grasos libres en sangre se puede ahorrar gloucgeno muscular retrasando el agotamiento. Para cualquier ritmo determinado de esfuerzo los deportistas entrenados tienden a usar ms grasa que hidratos de carbono para obtener energa que los individuos no entrenados.

ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA AERBICO

Volumen de entrenamiento: Las mejores adaptaciones al entrenamiento se logran cuando se realiza una intensidad ptima de esfuerzo en cada sesin de entrenamiento, y a lo largo de un perodo dado de tiempo. Aunque esta carga ptima puede diferir de un individuo a otro, observaciones en corredores de fondo indican que, el rgimen ideal de entrenamiento puede ser equivalente a un consumo energtico de entre 5.000 y 6.000 kcal/semana (aproximadamente entre 715 y 815 kcal/da). Esto se traduce entre 80 y 95 km de carrera a la semana.

La medida en que mejora nuestra capacidad aerbica viene determinada en parte, por cuntas caloras consumimos durante cada sesin de entrenamiento y por cunto esfuerzo llevamos a cabo durante un perodo de semanas. Muchos deportistas y entrenadores creen que esto significa que las ganancias en resistencia aerbica sern proporcionales al volumen

del entrenamiento. Si ste fuese el estmulo ms importante para las adapataciones musculares, los individuos que consumen la mayor parte de la energa durante el entrenamiento deberan tener los valores de VO2mx. ms altos pero ste no es el caso, el volumen de la mejora obtenible con el entrenamiento de resistencia parece tener un lmite superior.

Algunos deportistas intentan ejecutar ms esfuerzo fsico entrenndose dos veces al da doblando su volumen normal de entrenamiento. Si un deportista ya est consumiendo unas 1.000 kcal por da de entrenamiento, es poco probable que una segunda sesin de entrenamiento produzca beneficios adicionales.

Intensidad del entrenamiento: El grado de adaptacin al entrenamiento de resistencia depende no slo del volumen del entrenamiento, sino tambin de la intensidad del mismo.

Las adaptaciones musculares son especficas de la velocidad y de la duracin del esfuerzo ejecutado durante el entrenamiento. Los corredores, los ciclistas y los nadadores que incorporan series de ejercicios variables de alta intensidad en su rgimen de entrenamiento muestran un mayor rendimiento que quienes realizan solamente series de entrenamiento largos, lentos y de baja intensidad.

El entrenamiento de larga distancia y baja intensidad no desarrrolla los modelos neurolgicos de movilizacin de fibras musculares y alto ndice de produccin de energa requerido para el mximo rendimiento en resistencia.

El entrenamiento de velocidad de alta intensidad puede incluir ejercicios intermitentes (intervalos) o ejercicios continuos a un ritmo prximo al de competicin.

Entrenamiento intervlico: Aunque se ha usado durante muchos aos, la mayora de los deportistas utilizan el entrenamiento intervlico para mejorar su capacidad anaerbica. En consecuencia, la mayora de las series de ejercicios repetidos se ejecutan a velocidades que producen grandes cantidades de lactato pero este formato de entrenamiento puede usarse tambin en desarrollar el sistema aerbico.

Las seires repetidas de ejercicios breves y de gran velocidad que permiten intervalos breves de recuperacin entre series, alcanzan los mismos beneficios aerbicos que los ejercicios continuos y largos de baja intensidad.

Entrenamiento continuo: Puede argirse que una sola serie de ejercicios de alta intensidad puede dar los mismos beneficios aerbicos que una serie de intervalos aerbicos, pero algunos deportistas encuentran aburridos los ejercicios continuos de resistencia.

Para los aspectos aerbicos del entrenamiento las preferencias personales pueden ser el factor decisivo. Actualmente no existen pruebas directas que muestren que el entrenamiento aerbico intervlico produzca mayores adaptaciones musculares que las series de entrenamiento continuo.

Tanto si el entrenamiento se lleva a cabo en una sola serie de ejercicio continuo o en una serie de intervalos ms breves, los beneficios aerbicos musculares parecen ser ms o menos los mismos.

ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO ANAERBICO

El entrenamiento anaerbico incrementa el ATP-PC y las enzimas glucolticas pero no tiene ningn efecto sobre las enzimas oxidativas. A la inversa, el entrenamiento aerbico produce incrementos en las enzimas oxidativas pero no tiene ningn efecto sobre el ATP-PC ni sobre las enzimas glucolticas. Esto refuerza una cuestin recurrente de, las alteraciones fisiolgicas resultantes del entrenamiento son altamente especficas del tipo de entrenamiento seguido.

Otras adaptaciones al entrenamiento anaerbico: Adems de las ganancias en fuerza por lo menos hay otros tres cambios que pueden mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga en pruebas fuertemente anaerbicas: Eficacia del movimiento. Energia aerbica. Capacidad de amortiguacin. Eficacia del movimiento: El entrenamiento a altas velocidades mejora nuestra habilidad y coordinacin, y con cargas ms pesadas, mejora nuestra eficiencia economizando el uso del aporte energtico a los msculos.

Energa aerbica: El entrenamiento anaerbico no impone estrs solamente sobre los sistemas anaerbicos de energa. Parte de la energa necesaria para los esprints que duran un mximo de 30 segundos, se obtiene a partir del metabolismo oxidativo. En consecuencia y aunque este cambio es pequeo, las series repetidas de ejercicio en que se tenga que esprintar tambin incrementan la capacidad aerbica de los msculos.

Capacidad de amortiguacin: El entrenamiento anaerbico mejora la capacidad de los msculos para tolerar el cido que se acumula en su inteior durante la gluclisis anaerbica. Se ha demostrado que 8 semanas de entrenamiento anaerbico incrementan la capacidad de amortiguacin muscular entre un 12% y un 50%. Por otro lado, el entrenamiento aerbico no tiene ningn efecto sobre el potencial de amortiguacin.

CONTROL DE LOS CAMBIOS EN EL ENTRENAMIENTO

El objetivo de cualquier programa de entrenamiento es simple, mejorar el redimiento.

Las adaptaciones musculares no son instantneas y las mejoras mximas en los sistemas energticos de los msculos pueden requerir meses de entrenamiento. Para estar seguro de que un programa est safisfaciendo las esperanzas del deportista, hay que controlar los resultados durante todo el perodo de entrenamiento. Algunos investigadores creen que el mejor modo de juzgar las adaptaciones cardiorrespiratorias y musculares que acompaan al entrenamiento es evaluar la capacidad aerbica del deportista, el VO2mx.

Esto requiere del sofisticado material de un laboratorio de fisiologa del esfuerzo fuera del alcance de la mayora de entrenadores y deportistas. Adems, no mide las adaptaciones musculares asociadas a los entrenamientos anaerbicos y aerbico.

En los ltimos aos, los fisilogos del deporte han propuesto que el nivel de lactato en sangre durante el entrenameinto puede facilitar una indicacin del estrs impuesto por el entrenameinto y un medio de controlar las adaptaciones musculares. El lactato en sangre se acumula cuando el ejercicio intenso excede de entre un 50 y un 60% de la VO2mx. en individuos entrenados. Este lactato conforme se vaya alcanzando un mayor nivel de entrenamiento, su concentracin en sangre ser menor para el mismo esfuerzo.