Hogyan tpllkozzunk edzs eltt s edzs utn?

Az edzs eltti tkezs mennyisge, sszelltsa s idpontja a cljaidtl fgg: ha szeretnl pr kilt leadni, akkor folyadkptls mellett 30-45 percnyi mozgst akr hgyomorra is vgezhetsz, de ezt sokan nem brjk, rosszul rzik magukat. A rosszulltet gy kerlheted el, ha a fizikai terhels eltt 1-2-3 rval fogyasztod el a reggelit, vagy az ebdet. Ha azonban izomtmeget szeretnl nvelni s egszsges vagy, edzs eltt egy sznhidrt- s fehrjetartalm turmixot is kortyolgathatsz elssorban erst jelleg edzs mellett. Edzs eltt 1-2 rval fleg sznhidrt az energia miatt: tszta, kenyr, barna kenyr, rozskenyr, gabonaflk, zabpelyhek, gymlcsk, zldsgek, halban fehrje aminosav miatt. A tejsavfehrje a szervezet gyors aminosav elltsval az edzs alatt nveli a testmozgs hatsossgt s cskkenti az elhzst, gy idelis fehrjeforrs mind tmegels, mind szlksts idejn. A benne rejl lehetsgek kihasznlsnak rdekben rdemes edzs eltt is elfogyasztani egy tejsav turmixot. Tej helyett inkbb jughurt, mert a tej sokig pang. Edzs eltt 1-2 rval pedig tovbbi fl liter folyadkot fogyassz! Edzs kzben vz kortyolva, nem dntve. Edzs utn, ha a fogys a clod, akkor terhels utn nmi natr joghurtot, gymlcst, vagy fl-egy ra mlva egy kisebb mennyisg norml tkezst iktass be. Amennyiben nem kvnsz enni, akkor az evst ne erltesd. Ha izomtmeget szeretnl nvelni s orvosod szerint egszsges vagy, edzs utn egy sznhidrt (gymlcs)- s fehrjetartalm turmixot is elfogyaszthatsz. 60 perces edzs felett tpllkozni rdemes. A legfontosabb tkezs a nap folyamn az edzs utni tkezs, mely bsges fehrjbl lljon, tovbb a kreatin bevitel is ekkor ajnlott. Egy komoly edzsmunka sorn hihetetlen nagy energiaigny lp fel. Ahhoz, hogy megvdjnk izmainkat a leplstl - hiszen clunk a zsrraktrak megtmadsa, nem pedig a vzizomzat - meg kell tmogatnunk az izmok tpanyagignyt a regenerci sorn. A tpllk-kiegszt piac elferdtett marketing-stratgijnak ksznheten" szletett az a tvhit, hogy a fehrje turmixtl akkora lesz az ember, mint az a testpt, akit a cmlapon lt, kezben az aktulis j, hirdetett fehrjeturmix-al. A valsg ezzel szemben az, hogy a tiszta tejsavt tartalmaz fehrjeturmix nem okoz tmegnvekedst, pp ellenkezleg. Segt abban, hogy tiszta tpllkozs vagy akr dita esetn is megrizzk, megvdjk izomzatunkat a leplstl fehrje bevitelvel. Ne legyen tlzott mrtk! Edzs utn 30 percen bell vz bvebben, joghurt (immunrendszer), hal (msok szerint nem elg gyorsan szvdik fel), szrnyas, tejsav (protein), stben slt krumpli, dextz (szlcukor) segti a felszvdst. A fehrjekiegszt segt megtartani az izomtmeget. Edzs utn, lefekvs eltt nmagban, illetve reggel vagy napkzben sznhidrtos tkezs mell beilleszteni (pl. reggel mzlivel, vagy puffasztott rizs mell). Edzs vagy verseny utni tkezsben mindhrom tpanyag (zsr, fehrje, sznhidrt)
1

bevitelre is szksg van, teht trekedni kell a komplex men elfogyasztsra. telek specilis tulajdonsgokkal Gyors felszvds proteinek ( fehrje edzs utnra) Tejsav !!! Hal (zsrmentesebb) !!! Tojsfehrje Darlt sovny hs jl megrgva Lass felszvds proteinek (fehrje edzs elttre) Tr !!! ltalban a hsok Hal (zsrosabb, pldul lazac) !!! Gyors felszvds sznhidrtok (edzs utnra) Szlcukor (por) !!! edzs utn HAMLET puffasztott rizs, vagy bza !!! Fehr kenyr Corn flakes Lass felszvds sznhidrtok (edzs elttre) Zabpehely !!! Lencse Bab Tszta (fleg emelt rosttartalommal) Hajdina Esszencilis zsr forrsok (omega-3) Lazac Lenmagolaj/lenmagpehely

Ne legyen azrt tlzott fehrjefogyszts! A tlzott fehrjebevitel nveli a vesebetegsgek kockzatt, a sok hs pedig, klnsen a serts, kszvnyre s zleti problmkra hajlamost. A koleszterinszintet nagyban emelni fogja a sok protein s a vele jr zsr. Vagyis a kvnt hatst nem ri el, csak egszsggyi veszlyekkel jr. Megolds: Tartsd be a szablyt, semmikpp se vigyl be tbb fehrjt, mint, 3,3 gramm/ testslykilogramm dita idejn. Ha tl sok fehrjt viszel be, akkor az zsrknt is elraktrozdhat a testeden. Tl kevs sznhidrt sem j. Fogyassz 2,2 g sznhidrt/ testslykilogramm mennyisget, az alacsonysznhidrt ditd idejn, gy a testzsrod fogod bontani, nem pedig az izmaid.
Intervall mindenek felett Az aerob edzsek ideje lejrt

Dr. Al Sears orvos, dietetikus, az integratv egszsggy vezet gondolkodja gy vli, hogy a minden, amit a kardi edzsrl gondolunk, az 100%-ig hibs. Dr. Sears gy vli, hogy a gyakorlatok s a zsrgets hatkonysga, valamint az egszsges letmd nem az edzsek idtartamn,

hanem az intenzitsn mlik. gy vli, hogy a lass, monoton aerob edzs, amirl mindenki azt hiszi, hogy jtkony hats pp ellenkezleg hat rnk.

Szlksts
30 ve dolgozom extrm fit sportolkkal, beteg s egszsges emberekkel s btran llthatom, hogy egy dolog kzs bennk: a folytonos kardi edzs valdi idpazarls mindenkinek. Edzs berkeken bell sokak szemben ez az llts igazi szentsg trs. De Sears tudomnyos rvekkel tudja altmasztani az lltst. A hossz, monoton kardi nem fejleszti gy a szv izomzatt, ahogy kellene.mondja Sears. Nem tudja a szv azon kpessgt nveli, hogy jobban reagljon a vals terhelsre. Az sszes ilyen irny erfeszts, csak cskkenti a a stressztrkpessget, ez pedig az, ami a legkevsb kvnatos. Sears a Harvard Egyetem egszsggyi kutatsaira mutat r, ahol 7000 embert vizsgltak meg. Azt llaptottk meg, hogy a gyakorlatok vgrehajtsnl nem az idtartam, vagy a kitarts, hanem az intenzits szmt. Eme elismert kutats alapjn kijelenthet, hogy minl intenzvebb a terhels, annl jobban cskken a szvbetegsgek kockzata.

Ha az edzst hossz ideig alacsony vagy kzepes intenzitssal vgezzk, akkor tdnket s a szvnket ahhoz szoktatjuk hozz, hogy miknt mkdjn minl kisebb fordulatszmon az energiatakarkossg s a hatkonysg nvelsnek rdekben. Az intenzits a kulcs mondja Sears. Sears az egyik legszkimondbb kritikusa a hossz, monoton aerob edzsnek, m tvolrl sem egyetlen. Az utbbi idben elg sok kutats bizonytja, hogy egyrtelm elnnyel br az intervall edzs (magas intenzits) szemben a hossz aerobbal s nem csak az egszsgmegrzs, de a zsrgets terletn i s. s emellett a legtbb fiziolgus is, akikkel a konferencik sorn beszlgettem egyet rt abban, hogy sokkal hatkonyabb az intervall edzs zsrgets szempontjbl, mint egy ra a futpadon. Sears maga is sszelltott egy brutlis (s rvid!) intervall edzst, amit a Diet Boot Camp program szerves rszeknt is rdemes alkalmazni. A program neve : PACE. A PACE jelentse Progressively Accelerating Cardiopulmonary Exertion, vagyis fokozatosan gyorsul terhels akik kiprbltk esksznek r. Ja s mg egy dolog: mindssze 12 perc!

Fehrjeporok edzshez!
Kitn knyvben a PACE: The 12-minute Fitness Revolution-ban (12 perces fitnesz forradalom) ler 3 alap intervall edzst, s elmondja, hogyan lehet ezeket az egyni ignyeknek megfelelen varrilni. me az els PACE alapedzs Bemelegts: 2 perc

Els peridus: Terhels: 4 perc Pihens: x perc Msodik peridus: Terhels: 3 perc Pihens: x perc Harmadik peridus: Terhels: 2 perc Pihens: x perc Negyedik peridus: Terhels: 1 perc Vge A terhelses-pihens szakaszok vltakozsa az alapja az sszes intervall edzsnek. Van eg

y rvid, de igen megterhel szakasz (van amikor csak 30 msodperces) majd kvetkezik egy aktv pihen (regenercis) rsz, amikor nem llunk meg, de a terhels jval alacsonyabb intenzits. Majd amikor a pulzusszm kicsit visszaesett kezdjk az egszet ellrl. Teht az alap koncepci, hogy a nehz s a kevsb nehz szakaszok folyamatosan vltakozzanak. Plda: Ha a futpadon ltalban 5-s fokozaton szokott dolgozni, akkor a terhelses szakaszban kapcsolja a gpet 7-es fokozatra, pihen szakaszban pedig 4-re. Majd ezt ismtelje meg. A pihen szakasz azrt lett a PACE programban X-szel jellve, mert a regenerldshoz szksges id mindenkinl ms, mert az edzettsgi szinttl fgg. Mindenesetre az intervall edzsek intenzitst szmos mdon lehet nvelni: 1. Nvelheti a terhelses szakasz intenzitst a szakasz idtartamnak nvelsvel ( 4 perc helyett 5 perc), vagy a sebessg nvelsvel ( 7-es fokozat helyett 9-es)

2.Cskkentheti az aktv pihen szakasz idejt. 3.Nvelheti a peridusok szmt. Ugyangy tbbflekppen lehet knnyteni is az edzsen, pl a fokozatok cskkentsvel, vagy a pihen id nvelsvel. Azt javaslom rdemes az intervall terhelseket hossztvon bepteni az edzstervnkben. A mdszer alkalmazhat stra, szsra, ugrktelezsre s brmilyen kardi gpre. Ez a fajta edzs sokkal hatkonyabban tmozgat, s slyzs edzssel kombinlva jelentsen jobb s ltvnyosabb eredmnyeket rhetnk el, mint a hagyomnyos, monoton aerob mozgssal. A kevesebb nha tbb Igen tudjuk, hogy minl gyorsabban szeretnl eredmnyt elrni s ezrt kpes vagy minden nap lemenni az edzterembe, de hidd el a kevesebb nha tbb. Aki minden nap edz vagy tlsgosan sokat edz, az nem tud megfelelen regenerldni s gy nem is r el eredmnyeket. Ehhez ugyanis az edzs- s pihennapok kiegyenslyozott arnyra van szksg. Ha ertlennek s fradtnak rzed magad, az knnyen lehet a tledzs jele, gy ilyenkor bizony sznetet kne tartanod! gy vagy gy, de semmifle krod nem szrmazik belle, ha hromhavonta tartasz egy egyhetes sznetet. Emellett mg amit megtehetsz, hogy prblod kerlni a stresszt. Stlj, szaunzz s vegyl egy masszzst a pihennapon. A vltzuhany szintn lendletet adhat a regenercidnak, ennl azonban fontos, hogy a zuhanyt mindig a hideggel fejezd be! A vred egy nagyon klnleges l. Az izomzatod ptshez, s egyltaln az letbemaradshoz egy meghatroz alap. Ahogy a vrkerings nvbl mr kiderl, ennek a keringsnek az a feladata, hogy a vrt tjuttassa egy tbb ezer kilomteres tvonal mentn az egsz testeden keresztl. Ha eddig nem jtt volna ez t: az sszes tpanyag amelyet megeszel, megiszol, mind a vred tjn jut el az izomzatodhoz! A vr mr a szletsed eltti idponttl, egszen a hallig pumpldik a szved ltal az artrik s vnk hlzatn keresztl. A sejtek oxignnel, tpanyaggal s ms letfontossg anyagokkal val biztostsra szolgl, s elvezeti az anyagcsere-mellktermkeket. Mivel kpes akr a krokozkat lekzdeni, illetve megalvadni srlsek esetn, fontos vdfeladatot is ellt a testedben. Mi a folyadk jelentsge a testedben? Mr itt is utalni kell a vz nagy jelentsgre, mivel a vz kpes a legjobban oldani a vrt gy, hogy az mg gyorsabban, s knnyebben folyhasson a szksges helyekre. A testedben vgbemen minden kmiai folyamat, az energiatermelssel bezrlag, vz jelenltben megy vgbe. smerned kell nhny alapfogalmat az edzstudomnybl! Optimlis izomnvekeds csak ott lehetsges, ahol kell mennyisg tpanyag, megfelel sebessggel ll rendelkezsre, s ahol a gyakorlatok kztt a lehet legnagyobb pihensi kpessg az adott. Ezt lehetsges az aerob elltsi elvrsok javtsval, vagyis az aerob llkpessggel, illetve kapacitssal fokoznod.

Mi az az llkpessg?
llkpessg alatt nagy ltalnossgban azt a kpessget rtjk, amivel kpesek vagyunk lnyeges frads nlkl izommunkt vgrehajtani. Mikzben itt az izommunka nem ll szoros kapcsolatban a testptssel, vagy slyemelssel, a futs, az szs, de mg a fizikai munka is izommunka!
5

Mi is az anaerob? Rvid intenzv terhelseknl, mint pl.: slyemelknl, az energia magbl az izom glikognszintjbl ered. Mivel ehhez nincs szksg oxignre, ezeket a terhelseket anaerobnak, vagyis oxign nlkl lezajlnak nevezik. Teht anaerob llkpessg alatt azt az idt rtjk, ami alatt a szksges energia a megnevezett trolkbl szrmazik, oxign nlkli felhasznlssal. Mi a dinamikus izom-llkpessg? Itt a felhasznlt energit szinte teljesen mozgsra hasznlja, mint pl.: a futs, szs, vagy kerkprozs sorn. Mi a statikus izom-llkpessg? A slyemel csak kis mozgst vgez egy relatv nagy sllyal. Az energia nagy szzalkban statikus, vagyis az izomstabilizl, tart funkciihoz szksges. Teht itt olyan eredzsrl van sz, ami magas izometrikus rfordtst vesz ignybe. Pontosabban fogalmazva az aerob llkpessg: 1. a tested sok izmt (tbb mint 1/6-t a teljes vzizomzatnak) veszi ignybe. 2. a keringsi rendszered kapacitsnak legalbb a felt (vagyis tbb mint 50%-a az aerob teljestkpessgnek) hasznlja 3. legalbb 5 perces idtartamon keresztl megszakts nlkl tart 4. dinamikusan hasznlja a tested Milyen az izomzatod szzalkos rtke? Trzsizom-tmeg = kb. 53% Egy lb = kb. 20% Egy kar = kb. 5% Hogyan hatrozzuk meg az aerob kapacitsod? Sportorvosi vizsglat sorn elg pontosan meg lehet hatrozni egy egszsges sportol terhelst a pulzusszm alapjn. Ez az ltalnos kplet: 180 letkor Plda: Kor = 42 v : 180 42 = 138-as pulzus Teht minimum 138-as percenknti szvverst kell elrned az llkpessgi terhels alatt. A kvetkez kplettel meghatrozhatod azt a mozgsteret, amin bell mozoghat: Meghatrozsa az als (kb 60 %), illetve a fels (kb 80 %) hatrnak (220 mnusz letkor) x 0,6 = als hatr (220 mnusz letkor) x 0,8 = fels hatr Biolgiai alkalmazkodsok:

Vltozsok llnak be a szervezetedben ha llkpessgi- (aerob) edzseket vgzel! Prof. H. Reindell, s Prof. Katz szerint intenzitstl, s idtartamtl fggen az llkpessgi edzs utn a kvetkez biolgiai alkalmazkodsokra kerl sor a testedben: A keringsben: 1. vegetatv tlltsa a keringsnek, vagyis gazdasgosabb ttele a szvmunknak a szvritmus cskkentsvel Vagyis: alacsonyabb pulzusszm mind pihens, mind testi terhels sorn 1. 2. 3. 4. kisebb vrnyoms-nvekeds terhels sorn, a keringsi ellenlls cskkentsvel a maximlis oxignfelvtel-kpessg javulsa a szv jobb oxignelltsa terhels alatt a szv kontrakci sebessgnek nvekedse, vagyis jobb szablyozsa a vrelosztsnak (inaktv izmoktl aktvakhoz, ahol srgsebben van r szksg) 5. az szv dobogsnak volumene n: szvversenknt nem csak gyorsabban folyik a vr, de nagyobb mennyisget is pumpl a keringsi rendszerbe 6. j erek kpzse (hajszlerek) 7. nagyon nagy edzsi terhelsek sorn szvizom-hipertrfia kvetkezhet be (sportolszv) Vagyis: a szvizom ersebb lesz, s a szv ezalatt nvekedhet anlkl, hogy beteg lenne A vrben: 1. 2. 3. 4. a vrvolumen (teljes vrmennyisg) n a vrs vrtestek szma n a hemoglobin mennyisge n (vrs szntest) ezekbl, mindbl jobb oxignellts addik

Lgzrendszerben: 1. Megnvekedett vitlis kapacits, s a holttr cskkense, vagyis javul a lgz funkci, ami azt jelenti, hogy csak magasabb terhelsnl ll be lgszomjsg. Az anyagcserben: 1. cskken a tejsavszint (ezek savas anyagcseretermkek, melyeket a vrnek el kell szlltani) terhels alatt 2. a vrcukorszint szablyozsa 3. a mj anyagcsere-kpessgnek javulsa 4. a vesemkds gerjesztse 5. HDL-koleszterin (high density lipoprotein, egy j s fontos koleszterin) szint megnvekedik, relmeszesedsi elvltoztatsokat elz meg az erekben. Mi trtnik a reakciidddel? Az llkpessgi edzsek pozitv hatsa mr alig 4 ht utn szlelheted, mindssze napi 20 percnyi edzs utn. Ez kifejezetten a pihens alatti szvritmus (terhels nlkli pulzus) cskkensvel bizonythat. Intervallum edzsekkel, mr heti 2 edzssel is, melyek hossza 30-40 perc, j edzseredmnyeket rhetsz el. rdemes megjegyezni, hogy az llkpessgi edzs kifejezetten alkalmas a tlsly leptsre, a magas kalria-felhasznlsa miatt.

sszefoglals Egy j ltalnos aerob llkpessg, s j dinamikus, illetve statikus llkpessgi edzs hasznosan befolysolja az izomnvekedst mretnvekeds tekintetben is, mivel: 1. nagyobb a hajszlrfellet, vagyis a cserefellet az izom, s a hajszlerek kztt, a jobb vrellts rdekben megn 2. jobb, s gyorsabb az izomsejtek tpanyagelltsa 3. gyorsabb feltltds (ATP jraszintzise ATP=Adenosin-trifoszft, egy magas energetikai vegylet, s KP=kreatin-foszft, egy msik energetikai vegylet) 4. Az izmaid nagysga s az erszinted nem egyenesen arnyos! 5. Az izom, s az er nem egyenesen arnyos, teht egy 25%-al vastagabb izomnl nem automatikusan 25%-os az ernvekeds. Ebbl azt a kvetkeztetst vonhatjuk le, hogy klnbz clokhoz (er, vagy tmeg) klnbz edzsek, klnbz ingerek szksgesek. gy, ha valaki azt mondja magnak, hogy erre kell edzenie, hogy nagyobb tmeget tudjon felpteni, az egyszeren butasg. 6. Az erre val edzshez alapjban vve nagy slyok kis ismtlsszmmal, mg tmegnvel edzsnl az ismtlsek szma 6-12 (akr 15), ami mellett a sly viszont cskken. sszefoglalva teht ezt tudnod kell ha sportolni fogsz! Az izomrostkeresztmetszet-nvekeds (hipertrfia) a myfibrillumok szmnak az egyes izomrostokon belli nvekedsn (hajszlerek nvekedse ltal) alapszik. Ezeket a kell nagysg ingerek, teht terhels, vagy tlterhels vltja ki. Egyszer szavakkal lve: az izomzatod ereje s mrete tbb tnyez eredmnye: 1. rostok szma az izomban (valsznleg genetikailag rgztve) 2. azon rostok szma, melyek rszt vesznek az egyes sszehzdsban 3. az egyes rostok ereje, vastagsga Teht ha megprblod az izmaid egyre jobban terhelni, a tested alkalmazkodik s egyre nagyobb szmban hzdnak ssze a rostok, hogy a folyamatosan nvekv kvetelmnyeknek eleget tudjanak tenni. Ez azt jelenti, hogy az izomzatodat folyamatosan nvekv terhelsnek kell kitenned annak rdekben, hog y ezt az alkalmazkodsi folyamatot kpes legyen fenntartani. A slyzs edzs ezen kvl ms reakcikat is von maga utn, a rostok vastagodnak, az izmot krbevon burok ellenllbb vlik, s j hajszlerek kpzdnek, hogy tbb vrt tudjanak erre a terletre szlltani. Az izomsejtek megfelel energiaszolgltat anyagokkal val elltsa teht dnt fontossg. Ezltal tltdnek fel az izmok egy edzs utn tbb izomglikognnel, s fehrjvel, mint edzs eltt. Endokrin mirigy azt jelenti, hogy bels elvlaszts mirigy, vagyis a vladkt a testen bell adja le. Ezek a mirigyek nagyjbl 20 klnbz hormont juttatnak a vrbe, s a vr ezeket a cljukhoz szlltja. Ezrt gondoljon arra, hogy minden vrcsepp, amit veszt, nyomokban hormonlis anyagokat tartalmaz. A hipofzis a parancsait egy alrendelt kzponttl kapja, mgpedig a felette lv kztiagyban fekv hipotalamusztl Az edzsek kivlasztsnak szempontjai (gondold t ket, amikor belevgsz az letmdvltsba )

Megfelel idpont o Vlasszd ki a szmodra leginkbb megfelel idpontot Elrhet helyek o Fitness Center o Otthon
8

A szabadban Edzstipusok o Funny, szabadidsportok (keress msik weboldalt:) o Clorientlt, kemnyebb edzsek Trsasg o Edztrssal o Csoportban o Egyedl

Az egszsggyi szempontbl vizsglt fizikai paramterek

Testkompozci o Megmutatja a testzsr s a sovny testtmeg arnyt o Vagyis testzsr % a teljes testtmeg arnyban teljes testsly = csontok, izmok, bels szervek, zsr testzsrszzalk = amennyi %-ban hozzjrul a zsr a teljes testtmeghez o Nk s frfiak szmra ms testzsr % az egszsges rtk

Hajlkonysg o Egy izlet mozgstartomnya, hajlsszge o Srlsek megelzsben nagyon nagy szerepe van o Statikus nyjts elnyei Er s Kitarts o Er - egy izomcsoport ltal kifejtett erhats nagysga o Kitarts - az izommunka hosszas fenntartsnak kpessge Lgzsi-keringsi rendszer llkpessge o A test kpessge, hogy oxignt vegyen fel s feldolgozza azt o Aerob tevkenysgek (kis intenzits, hosszasan fenntarthat tevkenysgek ) o Az edzsek sszettele Gyakorisg - 3-5 nap / ht ajnlott az igazi vltozshoz <3 napnl kevesebb - kisebb fejldsi potencil az oxignfelvteli kpessgben >5 napnl tbb - srlsveszly Intenzits- 60-80% VO2 maxnak (VO2 max a maximlis oxignfelvteli kapacits ) Idtartam - a cl 20-30 perces folyamatos aktivits o Kardiprogram felptsei: Bemelegts 5-10 perc Kondcionls 20-60 perc Levezets 5-10 perc

Edzs alapelvek

Specifikussg o A specifikus aktivitsok specifikus adaptcikat indtanak el, amelyek specifikus edzettsget eredmnyeznek. Megfordthatsg o Ha az edzs sznetetl, az er, kitarts s llkpessg is visszaesik Halads o A munka fokozatos nvelse egy-egy edzsi perids alatt. Tlterhels o Az er s a kitarts csak akkor n, ha az izmok s a keringsi rendszerek szisztematikusan nagyobb terhelst kapnak, mint amely a komfortznja.
9

Edzfelszerels vsrlst megelz gondolatok

Cip Minsgi jellemzk Rzkds elnyels Kiprnzs Tmaszt kszsg o Funkci Tbbfle edzst lehetv tev hibrid Futcip Gyalogl cip Aerobik cip Sportplyra val cip Ruhzat o Melegben legyen Knny, vkony Laza Izzadtsgot tereszt o Hidegben Rteges Gore-Tex vzll j hszigetel Hlgyeknek sport melltart
o

Nhny tovbbi gondolat az edzsek intenzitsrl s a fejldsrl: A komfortzndon bell nincs fejlds. Ha minden nap ugyanannyit futsz ugyanolyan sebessggel, akkor nagyon gyorsan lell a fejlds. Minden ami komfortzndon bell van, az nyugdjazza a tested, azaz egyenes t a hallba. Az Fejlds egyenesen arnyos az Intenzitssal, az Intenzits egyenesen arnyos a Diszkomforttal. Hogyan tpllkozz edzs eltt? A szabadid sportolk tpllkozsra nzve ltalnos szablyokat, javaslatokat nehz megfogalmazni, hiszen az egyni clok (fogys, hzs, izmosods, szlksts stb.) ms s ms eszkzkkel rhetek el. Fontos a j hidratltsg, ennek rdekben lnyeges, hogy a terhels eltti 24 rban elegend folyadkot igyl, edzs eltt 1-2 rval pedig tovbbi 400-600 ml folyadkot fogyassz. Az edzs eltti tkezs mennyisge, sszelltsa s idpontja a cljaidtl fgg: ha szeretnl pr kilt leadni, akkor folyadkptls mellett 30-45 percnyi mozgst akr hgyomorra is vgezhetsz, de ezt sokan nem brjk, rosszul rzik magukat. A rosszulltet gy kerlheted el, ha a fizikai terhels eltt 1-2-3 rval fogyasztod el a reggelit, vagy az ebdet. Ha azonban izomtmeget szeretnl nvelni s egszsges vagy, edzs eltt egy sznhidrt- s
fehrjetartalm turmixot is kortyolgathatsz elssorban erst jelleg edzs mellett.

Ptold a folyadkot! Ha az edzs idtartalma nem haladja meg a 45-60 percet s nincs nagy meleg, akkor vz, svnyvz is fogyaszthat edzs kzben. 60-90 perces, vagy annl hosszabb ideig tart mozgs, illetve nagy hsgben vgzett edzsek esetn sportitalok fogyasztsra is szksg lehet - errl rdemes dietetikussal konzultlnod! Ha izomtmeget szeretnnk nvelni, akkor lehet, de ltalban nem szksges kln folyadkptlsrl gondoskodod. Hogyan tpllkozz edzs utn? Ha a fogys a clod, akkor terhels utn nmi natr joghurtot, gymlcst, vagy fl-egy ra mlva egy kisebb mennyisg norml tkezst iktass be. Amennyiben nem kvnsz enni, akkor az evst ne erltesd. 6010

90 perces, vagy annl hosszabb ideig tart, illetve nagy hsgben vgzett edzsek utn sportitalok fogyasztsra is szksg lehet - ez gyben clszer dietetikussal konzultlnod! Ha izomtmeget szeretnl nvelni s orvosod szerint egszsges vagy, edzs utn egy sznhidrt- s fehrjetartalm turmixot is elfogyaszthatsz.

A meztlbas edzs dcsrete

A connecticuti fitneszedz, Ellen Barrett ri Pilates-gyakorlatok, jga s tnc keverkbl llnak, mindezt pedig meztlb vgzik. "Mindig is cip nlkl tantottam. A cip hamis rzetet kzvett a talajrl, amivel gy nem is rintkeznk" magyarzta. "Ahogy mozog a lb, gy mozog a test is. Akinek a lba ers s kiegyenslyozott, annak a teste tbbi rsze is olyan." Barrett ersen hisz abban, hogy igazn csak meztelen talppal rezheti jl magt az ember. Felidzte azt a pillanatot, amikor desapja vgre levette a munksbakancst. retlennek tnt a lbfeje, nem gy, mint a teste tbbi rsze. A visszatrs azonban csak fokozatosan valsthat meg. Elszr clszer krbestlni a lakst meztlb, vagy a klasszikus lbfejfeszt gyakorlatokat kell elvgezni 10 percen t. Stacey Lei Krauss Coloradoban tart rkat mr 12 ve, szintn csupasz lbbal. Ezrek tanultak tle. "Meztlb jobb, mint egy merev ktsben, mrpedig a cip pontosan gy viselkedik. Az izmok elsorvadnak, az zletek pedig elmerevednek. Ha levesszk a cipt, az kicsit jobban megdolgoztatja a lbat. Meg kell tanulni azt is, miknt rjnk fldet" - vli Krauss. A 84 esztends Ann Smith szintn meztlb edz, ahogy mindig is tette. "Nem tudtam, hogy ez most divat" ismerte el. "Modern tncosnak tanultam, ahhoz pedig nem viselnek cipt." Szerinte meztlb sokkal biztonsgosabb, knnyebb s logikusabb a mozgs. "Tbb benne az er s a kifejezs. Az ids tantvnyaimnak mindig mondom: ha tallkoznak valakivel, akkor is leveszik a kesztyjket, hogy kezet rzhassanak vele. A gyakorlataim alapjt a klasszikus balett s a modern tnc elemei adjk: a test lass s folyamatos nyjtsa." Az edz javasolja a fapadl hasznlatt. A k s a beton tlsgosan kemnyek. "Aki gy akar kinzni, mint egy atlta, az edzzen gpeken. Akinek a tncosok alkata tetszik, tncoljon maga is. Nekem egyik zletem sem protzis mg, nem kell szednem semmilyen gygyszert. Figyelni kell a szervezetnkre, s jelezni fogja, mire van szksge." rendszeres testmozgs s az egszsg szoros sszefggse mr vezredek ta ismert, de taln mg soha nem volt akkora jelentsge, mint napjaink rasztalokkal s kzlekedsi eszkzkkel zsfolt, elhzssal, magas vrnyomssal vagy koleszterinszint-emelkedssel fenyeget vilgban. A megelzsen tl az edzsre fordtott id s energia letminsgnk javulsval mr rvid tvon is megtrl. A rendszeres testmozgs egszsgnk legjobb karbantartja: az egsz szervezetre kedvez hatssal van. Sokakat taln eltntorthatnak a kezdeti nehzsgek, ugyanis a szmra szokatlan intenzv fizikai aktivitst testnk elszr stresszknt li meg, de ha kitartunk, fokozatosan hozzszokik - ersebb vlik, kzben letfunkcii is javulnak -, s hamarosan nagyobb terhelst is elbr. Mindemellett ltalnos kzrzetnk is javulni fog, energival tltdnk fel, jobban kezeljk a mindennapi stresszhelyzeteket, teljestmnynk nvekedst pedig igazi sikernek rezzk. Vrhat elnyk A helyesen adagolt terhels nemcsak a mozgst vgz izmokat ersti, hanem javtja a td s a szv mkdsnek hatsfokt, a vrkeringst, s ezltal az (sejt)anyagcsert is. Az oxign s a tpanyagok hamarabb jutnak el a sejtekhez, mg a szndioxid illetve a szvetekben elhasznldott anyagok gyorsabban kerlnek be a vrkeringsbe, s rik el a mregtelent szerveket. (Ennek eredmnyeknt nvekszik az ellenll kpessg s az energiaszint is.)
11

Javul a tdben zajl gzcsere (szndioxid-leads s oxignfelvtel) hatsfoka, s nvekedik a vr oxignszllt kpessge. Izmaink is tbb oxignhez jutnak, gy jval hosszabb ideig mkdhetnek fjdalom nlkl. Az edzs hatsra pedig tbb munkra lesznek kpesek, s az adott feladatot knnyebben el tudjk vgezni. Ha jl karbantartjuk (rendszeres edzssel), lassabban s ersebben ver a szv, s tbb vrt pumpl a keringsbe. Ersebb vlik a szvizom, gy tbb vrt tud kiprselni egy-egy sszehzds sorn, vagyis ahhoz, hogy pl. a vgtagokba ugyanannyi vrt juttasson, nem kell olyan gyorsan vernie, mint korbban. Nhny heti rendszeres testmozgs utn a pulzusnak szreveheten cskkennie kell. lsportolknl a nyugalmi pulzus akr percenknt 50 al is mrskldhet. A hatkonyabb szvmkds egyben azt is jelenti, hogy pldul amikor a busz utn futunk, pulzusunk nem emelkedik meg annyira, mint korbban. Hosszabb tvon A testedzs javtja az zletek mozgkonysgt, ersti a csontokat, elsegti a kalcium lerakdst a csontokban, s segt a csontritkuls megelzsben. Segtsgvel knnyebben megelzhet a szkrekeds, javul az emszts, a mregtelents s az immunmkds. Megelzhet s egyenslyban tarthat a cukorbetegsg nhny formja, cskkenthet a magas vrnyoms, a stressz s a zsrszvet mennyisge. A rendszeres testmozgs hatsra mrskldik a teljes koleszterinszint s azon bell a "rossz", vagyis az LDLkoleszterin szintje, ugyanakkor nvekszik a vd hats "j" HDL-koleszterin arnya a vrben, valamint tgulnak az artrik, s cskken a vrrgk keletkezsnek valsznsge. lversenyzk rrendszeri llapott kortrsaikhoz kpest 20 vvel fiatalabbnak talltk sportplyafutsuk vgn, de a szabadid-sportolk is rendelkeznek 5 v elnnyel. Nagyon fontos azonban, hogy a rendszeressgen a heti legalbb kt-hrom alkalommal vgzett (45-60 perces) testmozgst rtsk. (Kezdetben termszetesen vlasszunk knnyebb gyakorlatokat, s csak addig folytassuk, amg nem rezzk kellemetlennek.) A rendszeres testedzs jtkony hatsai azonban gyorsan megsznnek, ha a gyakorlatokat abbahagyjuk. Cskken a szv s az izmok ereje, akrcsak a "vd koleszterin" szintje. A sportols befejezse utn mg az atltknl sem maradnak meg mrhet hosszabb tv elnyk, fizikai ernltk nem jobb, s szervezetk nem reagl gyorsabban a testmozgsra, mint azok, akik sohasem sportoltak aktvan. Mieltt elkezdik Azok, akik pillanatnyilag nem edzenek rendszeresen, s van valamilyen egszsggyi problmjuk, ugyanakkor elmltak negyvenvesek, mindenkpp vizsgltassk ki magukat, krjk ki kezelorvosuk tancst a testmozgs megkezdse eltt. A legfontosabb tnyez a szvmkds, ugyanis az edzs meglehetsen kros (akr vgzetes is) lehet, ha a szv nem tud megfelelni a megntt kvetelmnyeknek. Csontritkuls, zleti problmk vagy tlsly esetn fontos, hogy zletkml sportgat vlasszunk. Az szs pldul javtja s megtartja a mozgkonysgot, mikzben tkletesen kmli az zleteket. Egyes kutatk szerint egy testmozgssal tlttt ra kt rval nveli meg az lettartamot. Igazn hatkony "orvossg"! Sok mozgsnak fogys a vge Jrvnyszeren terjed egy krnikus betegsg az egsz vilgon. Els jelei csupn a combon, a hason s a cspn hagynak nyomot. m nem sokkal ksbb magas vrnyomssal, cukorbetegsggel, zleti bntalmakkal, szv- s rrendszeri megbetegedsekkel trsul. A neve: tlsly, slyosabb formjban kros elhzs. Vdekezni ellene rendszeres mozgssal lehet. Aki ebben a betegsgben szenved, nyolc-tz vvel rvidebb letre szmthat, mint azok, akik testslyukat egsz letk sorn karbantartottk. Klnsen a szls utn fontos, hogy figyeljnk a testslyunkra, az
12

elhzott nk legtbbje ugyanis ettl az idszaktl szmtja kvrsge kezdett. A vrandssg s a szoptats ideje alatt felhalmozdott plusz kilktl minl hamarabb meg kell szabadulni, mert a kor elrehaladtval egyre nehezebben megy a fogys, radsul a szervezet mind makacsabbul ragaszkodik a felszedett kilkhoz. Amikor valaki mr trhetetlennek rzi elformtlanod testt (ez a hatr persze egynenknt nagyon vltoz), ltalban a sanyarsggal, lemondssal jr trendi megszortsoktl vrja a csodt. Br hallja, hogy tbbet kell mozogni, nem nagyon bzik a mozgs hatsban. Azt pedig, hogy a mozgs rm, vgkpp nem hiszi el. Mg ki nem prblta. Mi trtnik testnkben fokozott fizikai terhels kzben? Ahhoz, hogy mozogjunk, az izmoknak energit kell nyerni. A tbbletenergia felhasznlsra az agy kmiai s idegi ton adja az utastst. A vrramba kerl magas ftanyagot az izmok nyomban el is getik. Az izmok megelgednnek a knnyen hozzfrhet sznhidrttal is, mi viszont azt szeretnnk, ha a zsrraktrakhoz nylna, mert azokbl van bven. Olyannyira, hogy alig vrjuk, mikor pazarol mr el egy kicsit belle. Ha ismerjk testnk mkdst, knnyen rvehetjk, hogy segtsgnkre legyen. A dolog nyitja: ha tlsgosan nagy a terhels, szervezetnk ijedtben a knnyen s gyorsan elrhet sznhidrthoz nyl. Ha azonban kzepes intenzits mozgshoz kell energit szereznie, van ideje, hogy a szvetekben felhalmozott, lnyegesen magasabb ftrtk zsrt gesse el. Nem mindegy teht a mozgs formja, intenzitsa, idtartama. Csakis az aerob, teht megfelel oxignellts mellett trtn mozgs hat pozitvan a testre s a llekre, aminek fokozatos fogys lesz a kvetkezmnye. Ha kzepes intenzitssal sportolunk, izmaink rllnak a zsrgetsre, s a cukrot meghagyjk az agynak. A gondolkodshoz ugyanis cukorra van szksg, ha viszont az izmok getik el, leesik a vrcukorszint. Az agy rzkenyen reagl: fradtak, figyelmetlenek lesznk, nem tudunk koncentrlni, s a fogys is lnyegesen lassbb lesz. Hol g el a zsr? A zsr csak egyetlen szvetben g el: az izomban. Ebbl kvetkezik, hogy minl tbb az izomszvetnk, annl gyorsabb a fogys. Ezrt tved igen nagyot az, aki csupn tpllk megvonssal akar fogyni, ugyanis mindjrt az elejn lerombolja a zsrget kemencit. Tveds, hogy csupn a mozgs harmincadik perce utn kezddik a zsrbonts. Ha rendszeresen mozgunk, akkor az izom mr az els msodpercben megcsapolja a zsrosbdnt. Radsul az agyunk igen elrelt. Ha azt tapasztalja, hogy rendszeresen mozgsba lendtjk izmainkat, akkor is gondoskodik a tbbletenergirl, amikor ppen knyelmesen heversznk. Honnan tudhatjuk, mi az optimlis mozgs? Annak, aki fogyni akar, folyton szmolnia kell, ez vele jr. Szmoljuk a bevitt kalrikat, a testtmegindexet, a leadott energit, s most mr a pulzusszmot is. Nincs beptett mrrnk, amely figyelmeztetne: llj, tl gyorsan ver a szvnk, mr tlptk azt a bizonyos hatrt, amikor zsrt getnk. Ezrt szerezznk be egy pulzusmr rt, vagy idnknt lljunk meg, s szmoljunk. Egy 25-30 v krli n szmra a 110-130 kztti munkapulzus az idelis. A szemlyre szabott pontos rtk meghatrozsnl az alap-pulzusszmot is figyelembe kell venni, ami egynenknt vltoz. rdekes, hogy edzett embereknek cskken a nyugalmi pulzusszmuk, ez is a mozgs jtkony hatsa. Ha nincs pulzusmrnk, s nem krtk szakember tancst a pontos rtk meghatrozshoz, rbzhatjuk magunkat a lgzstechnikra. Ha ritmikusan vesszk a levegt, ltalban minden rendben van. A kapkod lgzs figyelmezet, lasstsunk! Mit sportoljunk? Alapszably, hogy mindegy, mit csinlunk, csak mozogjunk. Az intenzv sta, a knny kocogs nem kerl semmibe, csupn egy j cip kell hozz. Nem vagyunk idhz ktve, a nap brmely szakban szakthatunk r idt. Kerkprozs kzben izmaink harminct szzalkt dolgoztatjuk, az szs mg egszsgesebb aerob mozgs, igaz, ilyenkor csak izmaink tizent szzalka geti a zsrt. Sokan a tornra, az aerobikra esksznek,

13

aminek azon tl, hogy a clnak tkletesen megfelel, megvan az az elnye is, hogy avatott szakember diktlja az iramot, s minden izomcsoportot megmozgat. Kezdknek az alakforml tornkat javaslom. Ezzel az izom llkpessgt alapozzk meg. Az ilyen tpus torna a szv s a td szmra nem tl megerltet, viszont kivlan alkalmas arra, hogy azok a rszek izmosodjanak, ahov a nk olyan hamar felszednek: a has, a popsi s a combok. A kvetkez lloms a knnyebb kondicionl torna lehet. Vlasszanak eleinte kisebb slyzkat! Az ilyen rk az izomzaton kvl a szvet, a tdt, a keringst is kondicionljk. A zsrgetnek nevezett rk lnyege, hogy vgig mozgsban vagyunk, a pulzust 130-140 krl tartjuk. Ezt az gynevezett aerob edzst knny kvetni, ami nagyon fontos, mert a step- s aerobikrk htultje lehet, hogy a kezdk nem tudjk kvetni a koreogrfit. Megmegllnak, s egy-kt msodperc sznet mr elg ahhoz, hogy leessen a pulzus. Persze rdemes megtanulni, mert amikor valaki mr "kvlrl" tudja a lpseket, igazn szrakozva fogyhat. Ezek az rk a haladknak valk, s a rsztvevk biztosak lehetnek abban, hogy minden tagjukat megmozgatjk, ersdnek s fogynak. Azt tancsolom, tartsk be a fokozatossgot, semmikppen se hajszoljk a teljestmnyt. Nyugodtan szaktsk flbe a gyakorlatsort, iktassanak be maguknak kis pihenket. Egy-kt ht elteltvel rezni fogjk, hogy egyre tbbet brnak, s nvelhetik a mennyisget. Mennyit sportoljunk? Lehetleg mindennap. Napi fl ra a vlasztott mozgsformbl a legidelisabb. Nem tlsgosan megerltet, viszont agyunk egy percre sem feledheti, hogy gondoskodnia kell a tbbletenergirl. Ha ekzben mi magunk nem ptoljuk a leadott energit, vagyis nem esznk tbbet, st esetleg egy kicsivel kevesebbet, s fleg nem zsros teleket, akkor egy hnap mltn garantltan kevesebbet fog mutatni a mrleg. Aki a tornatermi edzst vlasztja, heti hromszor egyrs mozgssal ugyanilyen eredmnyes lehet. Mirt mondjuk, hogy a mozgs boldogt? Tapasztalni fogjuk, hogy nhny percnyi maximlis izommunka utn frissek, berek s tettre kszek lesznk. A hormonok hatsnak ksznhetjk, amelyek az izommunka kvetkeztben termeldnek. Mindenekeltt tesztoszteron, amely a bels ksztetst fokozza, s szerotonin, amit nemes egyszersggel boldogsghormonnak is szoktak nevezni. Az oxignfeleslegben vgzett mozgs hatsra testnk endorfinokat szabadt fel, ami az agyban termeld "bels kbtszer". A mozgs bizonytottan oldja a stresszt, nveli a vgyat, ersti az immunrendszert. Aki sportol, annak nincs szksge ditra? Szinte magtl alakul ki a helyes tpllkozs. Aki sportol, tbb sznhidrtot s fehrjt kvn, tbb zldsget, gymlcst fogyaszt, viszont kerli a zsrokat. Aki ppen most kezdi a sportolst, az els napokon minimlis, m naprl napra tbb zsrt get el, hrom hnap alatt fl ra alatt mr huszont grammot. Az edzs hatsra hatvnyozottan felszaporodnak a zsrbont enzimek, nem fogunk tovbb hzni. Persze magunkat ismerve tudjuk, hogy a fogys lehetsgbe vetett hitnket ersti, ha hamar ltjuk az eredmnyt, ezrt jobb, ha minl elbb talaktjuk tpllkozsi szoksainkat. Ez azonban nem a finom falatok megvonst jelenti, csupn az arnyok eltolst. Milyen sportot is vlasszak? A rendszeres testmozgs az egszsges letmd egyik legfontosabb alapja. Ersti, fejleszti izmaid, laztja izleteid, gy azok nem merevednek meg, nem fjnak. A rendszeresen megmozgatott izletek megrzik erejket s mozgkonysgukat, gy csak ksbb jelentkeznek bennk az regedssel egytt jr tnetek: az elhasznlds s a kops. A sportols fokozza tdd befogadkpessgt, gy a lgzs mlyebb lesz, tbb oxign jut el letfontossg szerveidhez. Ersti szved, gy az hatkonyabban tud dolgozni. Ezek kvetkeztben javul ernlted, llkpessged, azaz fizikai-szellemi teljestkpessged s a betegsgekkel szembeni ellenll kpessged. Egy edzssel tlttt dlutn utn jobban alszol, frissebben bredsz, msnap jobban tudsz koncentrlni. A
14

sport a mozgst harmonikusabb, a reflexeket gyorsabb teszi. Elgeti az energit, gy segt az elhzs megelzsben, illetve lekzdsben. A sportok nagy rsze nemcsak szervezeted harmonikus fejldst segti, hanem alkalmas az nfegyelem s az akarater fejlesztsre is. Nagyon fontos a sajt ignyeidhez szabott sportg kivlasztsa: figyelembe kell venned letkorod, az letmdod, idbeosztsod s egszsgi llapotod. Az sem elhanyagoland szempont, hogy melyik sportg zshez rzel kedvet s elg kitartst magadban. A szakemberek szerint egy j egszsgi llapot embernek heti hromszor kb. 20 perces rendszeres mozgs elegend a j kondci s az egszsg megalapozshoz. Vlassz olyan mozgst, amely elg erteljes ahhoz, hogy megizzasszon, s megdolgoztassa szvedet, de soha ne erltesd meg magad annyira, hogy elszdlj, vagy rosszullt krnykezzen!

Aerobik, step-aerobik
Az egyik legdivatosabb szabadidsport lnyege, hogy a zenre vgzett folyamatos mozgssorokkal tdolgozd a tested minden izomcsoportjt. Edzs kzben szv- s vrednyrendszered gy reagl a megnvekedett fizikai aktivitsi szintre, hogy nveli a szervezet szmra hozzfrhet oxignt. A rendszeres aerobik tovbbfejlesztett, neheztett vltozata a step-aerobik. Itt egy mestersges "lpcsfokra" lpegetnek a feladatok vgzse kzben. A torna az aerobik elemeire pti sajtos koreogrfijt, ami gy mg bonyolultabb, de ugyanakkor rdekesebb is, mint eldj. Az rk inkbb hasonltanak modern tncrkra, mint embert prbl nyjtsokra s erstsekre. Rendkvl hatkony zsrget, izomfejleszt edzs.

Vzi gimnasztika, aqua-fitness

Az aqua-fitness nemcsak krnyezetben, de segdeszkzeiben is klnbzik a "szrazfldi" gyakorlatoktl. Az rkon mellig r vzben specilis kzi- s lbslyzkkal dolgozol, amelyek habszivacsbl vannak. A torna legfbb pozitvuma a levegnl nyolcszzszor nagyobb srsg vz felhajterejben rejlik, amely tehermentesti a gerincoszlopod s tested egsz tmasztrendszert, gy a gyakorlatok nem terhelik a csontjaid, izleteid, szalagjaid. Tovbbi elnye, hogy a nyoms hatsra kitgulnak a vnk, gy szved is tbb oxignt kap, lgzsed is knnyebb lesz. A gimnasztikai gyakorlatokbl ptkez feladatsor vgzse kzben nincs szksged megerltet munkra, ezrt ez a fajta torna az izleti betegek szmra is ajnlott.

Callanetics
Ez a tornatpus olyan llandan ismtelt gyakorlatsorokbl ll, melyek a mlyen fekv izmok edzse rvn elsegtik a flsleges zsrok felszvdst. Nem ignyel erltetett tempt, sajt teherbr kpessgednek megfelelen vgezheted. Idvel fokozatosan emelheted az ismtlsszmokat. Hatsra visszanyerheted, illetve megtarthatod idelis alakod. Nagyon hamar lthat eredmnyre vezet.

Pilates
A legends edz, Joseph H. Pilates az 1920-as vekben fejlesztette ki mdszert. A pilates gyakorlatrendszer a hajlkonysg javtsra s az egsz test erstsre koncentrl anlkl, hogy izomtmeget fejlesztene. Olyan ellenrztt mozgsok sorozata, amelyek ignybe veszik tested s szellemed is. Sokkal komplexebb, mint a tbbi tornafajta, magba foglal pldul olyan elemeket is, mint a lgzstechnika torna kzben, a koordinci, az egyensly fejlesztse vagy a tartsjavts. Egyes gyakorlatokhoz specilis segdeszkzk is szksgesek, mint pldul hengerek, karikk, vagy a rug ellenllst felhasznl tornaeszkzk.

Stretching
A stretching mozgsanyaga a qi gong s a jga gyakorlataibl indul ki, s felhasznlja a sporttudomny legjabb felfedezseit is. A nyjt jelleg gyakorlatok gondoskodnak izmaid rugalmassgrl, izleteid olajozsrl, egyszval hajlkonyabb tesznek. A stretching nmagban is nagyszer, hatkony torna, de kiegsztknt minden mozgsforma eltt s utn szerepelnie kell az edzsprogramban.
15

Jogging
A kocogs valban csodkat tesz! Elgedettebb leszel, knnyebben veszed a felvetd munkahelyi vagy csaldi problmkat. A rendszeres futs egszsges: ersti szved s a vrednyrendszered, nveli izomtmeged, tovbb zsrt get el. A kocog jobban rrez testnek szksgleteire s a helyes tpllkozsra, felolddik lelki feszltsge, elmlik a rosszkedve. A jogging teht szinte kicserli az embert - kezdj mris hozz! A szndk sokakban felmerl mindennap jra s jra, m a tettekig jval kevesebben jutnak el. Vegyk sorra a kezdeti nehzsgeket! Gyakori kifogs: nincs idm r. Gondold vgig szintn! Valban nincs? Vagy csak azrt nem akarsz futcipt hzni, mert inkbb valami mst csinlnl? Ha lustasgon kapod magad, llj a sarkadra, s csak azrt is kocogj egy kicsit! Sok kezd azon bukik el, hogy tlzott elvrsokat tmaszt nmagval szemben. Mindig gy kocogj, hogy tudj kzben beszlgetni is. Hagyj idt magadnak! Szervezetednek idre van szksge az tllshoz! Ha korbban sokig nem sportoltl, az zleteknek s a szalagoknak hozz kell szokniuk a megterhelshez. Kezdj egy futs / gyalogls programmal! Vgclknt tzd ki, hogy 3 hnap mlva 30 percet kocogsz meglls nlkl. Nem szeretsz egyedl futni? Kerts magad mell trsat! A csoportos kocogs mg szrakoztatbb!

Futs/gyalogls program heti hrom alkalommal 1. ht: 1 perc futs / 2 perc gyalogls (htszer) 2. ht: 1 perc futs / 1 perc gyalogls (tzszer) 3. ht: 2 perc futs / 1 perc gyalogls (htszer) 4. ht: 3 perc futs / 1 perc gyalogls (tszr) 5. ht: 4 perc futs / 1 perc gyalogls (ngyszer) 6. ht: 5 perc futs / 1 perc gyalogls (hromszor) 7. ht: 6 perc futs / 1 perc gyalogls (hromszor) 8. ht: 8 perc futs / 1 perc gyalogls (ktszer) 9. ht: 12 perc futs / 1 perc gyalogls (ktszer) 10. ht: 20 perc futs / 3 perc gyalogls 11. ht: 18 perc futs / 1 perc gyalogls (ktszer) 12. ht: 30 perc futs Gyaloglprogram
Stval, kitart gyaloglssal knnyebben szabadulhatsz meg fls kilidtl. A gyaloglstl nemcsak kzrzeted javul, de az elrt cl mg tbb kitartsra sztnz. Prbra teheted llkpessgedet is. Lendletes mozgssal a szervezet zsrt get el, javul az izomtnus. A mozgs megelzi a csontritkulst, javtja a testtartst, kecsesebb teszi a jrst. Ezenkvl lnkti az anyagcsert, ezltal meggyorstja a kalrik elgetst. Msfl kilomteres gyaloglssal mr elg sok kalrit elgetsz, de mg tbbet lehet, ha fokozod a sebessget. Ha ditval s rendszeres, j tempj gyaloglssal testslyod 5-8 szzalktl megszabadultl, akkor jhet a futs!

16

Gyalogltechnika
Jrs kzben hzd ki magad, nzz egyenesen elre. Ne a lbad nzd! Elszr a sarkad rintse a talajt, aztn grdlj a talpadra, vgl lbujjaddal lkd el magad a talajrl. Kt knyknket hajltsd derkszgben, lendtsd elre s htra a lbakkal ellenttes ritmusban. Lpteid hosszsga legyen termszetes. Ha gyorstani szeretnl, ne a lpteid nyjtsd, hanem jrj apr, gyors lpsekkel. Ne hajolj elre. A j testtartssal a srlseket is elkerlheted. Kezdd a mindennapos edzseket hrom-ngy perces knny bemelegtssel. Laztsd izmaidat, nyjts gyalogls eltt s utn is! "Jl csinlom? Meddig kell mg kibrnom? Mikor ltszik mr vgre az eredmny?" Egszen biztosan n is feltette mr magnak ezeket a krdseket sportols kzben. Mivel nincs mindig kznl egy szakrt edz, segtnk, hogy ne lljon tancstalanul a kvetkez lpsek megttele eltt. 1. Melyik sportgat vlasszam, hogy minl elbb megszabaduljak a slyfeleslegemtl? Annak, aki fogyni szeretne, olyan mozgsformkat ajnlhatk, melyektl megizzad, kimelegszik, megemelkedik a pulzusa. Akkor fogyhat a leghatkonyabban, ha legalbb negyven percig mozog olyan intenzitssal, hogy mg ppen tud beszlni kzben. Ha ennl knnyedebb a mozgs, nem lesz elg hatkony, ha pedig nagyobb erbedobssal vgzi, az llkpessge fog jobban fejldni, s valsznleg nem fogja tudni tartani az iramot az ajnlott ideig. Ltezik egy gynevezett zsrget pulzustartomny, melyet brki egyszeren kiszmolhat magnak. Az els teend, hogy 220-bl kivonja az letkort, gy megkapja a maximlis pulzust. A zsrget pulzustartomny krlbell a maximlis pulzus 60-70 szzalka. Lssunk egy pldt, hogy rthetbb legyen. Egy 35 ves n maximlis pulzusa 220-35=185, a zsrget pulzustartomnya (185x0,6) s (185x0,7) kztt, azaz 111 s 129,5 bpm (a pulzus mrtkegysge) kztt van. Teht ha mozgs kzben van lehetsge ellenrizni a pulzust, gyeljen arra, hogy ebbe a specilis tartomnyba essen az rtk, s biztos lehet benne, hogy az eredmny hamar jelentkezik. Termszetesen ez egy tlagos rtk, melyet sok tnyez befolysol. A pontostshoz krje edzje segtsgt. Nhny ajnlott mozgsforma: temps gyalogls, kocogs, sztepaerobik, kerkprozs, zsrget torna, grkorcsolyzs. 2. Minl nagyobb izomlzat rzek, annl hatkonyabb volt az edzs? Sokan prbljk a sportols utn rzett izomlzon lemrni az edzs hatkonysgt, ami nagy hiba. Az izomlz egy jelzs a szervezet rszrl, hogy az izomzatot tlzott terhels rte. Termszetesen a fejlds titka, hogy egy kicsit mindig tbbre sztkljk magunkat, mint amire knyelmesen kpesek vagyunk, ezrt egy enyhe izomlztl, jles izomfeszlstl nem is kell megijedni. Ha azonban olyan mrtk a fjdalom, hogy alig tudunk megmozdulni tle, arra kell gyanakodnunk, hogy eltloztuk az edzs intenzitst, tlsgosan nagy terhelsnek tettk ki izmainkat. Az is elfordulhat, hogy apr izomsrlsek llnak a fjdalom htterben, erre kell gondolni akkor, ha a fjdalom mozgsra rosszabbodik. Sokszor a megfelel nyjts hinya okozza a fjdalmat, teht nem biztos, hogy az edzs hatkony volt, lehet, hogy csak rosszul volt felptve. 3. Egy hten hnyszor kell sportolni? Ha fejldni szeretnnk, rdemes hetente hromszor sportcipt hzni. Termszetesen mr azzal is rengeteget tettnk egszsgnkrt, ha hetente egyszer mozgunk fl rt, de ltvnyos s rezhet eredmnyekre csak akkor szmthatunk, ha rendszeresen idt szaktunk nmagunkra. Termszetesen tbbszr is mozoghatunk, ha mr belejttnk s jlesik, de arra fontos odafigyelni, hogy hagyjunk idt szervezetnknek a regenerldsra. Amikor mozgunk, s egy picivel tbbet teljestnk, mint ami a megszokott, a pihenidben szervezetnk alkalmazkodik ehhez a nagyobb terhelshez, s kvetkez alkalommal tbbre lesz kpes. Ha nem hagyunk neki erre elegend idt, ez a fejlds nem tud bekvetkezni. Mg a legfanatikusabb sportrajongknak is azt ajnljuk, hogy legyen hetente egy-kt nap, amikor a kikapcsolds ms formjt vlasztjk, vagy legalbb kevsb intenzven edzenek.
17

4. Szabad-e enni mozgs eltt? Nagyon fontos, hogy hesen ne sportoljunk. Ha nincs a szervezetnknek elegend "zemanyaga", annak rosszullt, szdls, juls lehet a kvetkezmnye. Arra is figyelni kell azonban, hogy ne tmjk meg a hasunkat edzs eltt, mert ez szintn rosszullthez vezethet. Teli hassal tornzni legalbb olyan rossz lmny, mint kopog szemmel. Az idelis, ha sportols eltt egy-msfl rval fogyasztunk el egy knny fogst, a men lehetleg fehrje-ds legyen s lassan felszvd sznhidrtokat tartalmazzon. Ilyenek pldul a teljes kirls kenyrbl kszlt csirkehsos szendvics, a grillcsirks salta, a natrszelet zldsgkrettel s barnarizzsel. 5. Mit tegyek, ha nagyobb izmokat szeretnk? Elssorban a frfiak vgynak feltnbb izomzatra, de a nk tbbsgnl sem utols szempont sportgvlasztskor, hogy szebben kerekedjen tle a popsijuk. Az izomtmeg-nvels titka a slyzs edzsekben rejlik, ezzel a tbletterhelssel lehet ugyanis rvenni az izomsejteket arra, hogy "hzzanak" egy kicsit. Nknl az alakforml, erst aerobikrk slyzs gyakorlatai pp elegendek ahhoz, hogy feszes s szpen formlt legyen az izomzatuk, persze aki mg tbbre vagy az egyni ignyeihez igazod edzsre vgyik, a konditerem gpei kzt a helye. Ugyanez igaz a frfiakra is, megfelelen megvlasztott slyokkal s kitartssal, eltkltsggel egykettre gmblybb bicepsz vagy kerekebb vdli formlhat. Kezdknek s komolyabb eredmnyre vgyknak mindenkppen rdemes szemlyi edz tancst krnik, hogy megfelel mdon s biztonsgosan vgezhessk edzseiket. 6. Hogyan rhetnm el, hogy csak a popsimrl fogyjak? Elkesert lesz a vlasz: valjban sehogy. Sajnos nem tudjuk megzenni a szervezetnknek azt, hogy honnan tntesse el a zsrprnkat, clzott gyakorlatokkal a fogyst nem lehet irnytani. A farizom erstsre vgzett gyakorlatok hatsra feszesebb, tnusosabb lesz az izomzat, m ebbl semmi nem ltszik addig, amg azt zsrprnk fedik. Az igazn szp alak titka, hogy egyszerre vgezzk a zsrget s az erst hats edzseket. Teht a kerekebb popsirt nem elg csak lbat emelgetni, a tkletes vlaszts pldul a futs s a guggolsok, kitrsek vltogatsa. 7. Minl gyorsabban futok, annl hamarabb fogok lefogyni? A mozgs intenzitsa nem ll egyenes arnyban a fogys mrtkvel. Gondoljon csak bele, ha lefut teljes erbedobssal tszz mter, vagy ha kocog hrom kilomtert, vajon melyikkel getett el tbb kalrit? Hiba a magas intenzits, ha nem kpes a megfelel ideig vgezni a mozgst, szervezete nem tud tllni a zsrbl trtn energianyersre, hamarabb kifrad, mint hogy elrte volna cljt. 8. Ha eleget sportolok, azt ehetek, amit akarok, mgsem fogok meghzni? Megint csak ki kell brndtanunk mindenkit: a mozgs nmagban nem elg a csinos alak s az egszsg megrzshez. Az egszsges tpllkozs s a sport kombincija hozhatja meg az igazi sikert. srgi recept, de mindig bevlik. Annak, aki hetente hromszor-ngyszer rendszeresen mozog, s sszeren, egszsgesen tpllkozik, semmilyen szupertitkos csodaditra nincs szksge, higgyk el neknk. Az is tny azonban, hogy csak a mozgs nem kpes csodkra, hiba izmostunk ugyanis az edzteremben, ha otthon meg a zsrprninkat gyaraptjuk. Termszetesen, aki tbbet mozog, tbbet is "bnzhet", de csak egy egsz kicsivel tbbet. 9. Ha futs kzben vagy aerobikrn fliba tekerem magam, esetleg szaunavet hasznlok, hamarabb lefogy a hasam? Nagyon sok n fordul edzjhez ezzel a krdssel, s mg tbben vannak, akik krdezs nlkl csavarjk magukra a flit s zrgnek benne futs vagy torna kzben. Tny, hogy a betekercselt terleten intenzvebb lesz az izzads, de amitl ilyenkor megszabadul a szervezet, az csupn vz. Amit az els pohr vzzel azonnal ptolunk, s ez gy is van rendjn. A termeld h egyltaln nincs hatssal a zsrprnkra, csak a
18

helyi izzadst fokozza. Termszetesen ennek megvan az az elnye, hogy serkenti a mreganyagok tvozst a szervezetbl, de ha a fogys a cl, ez bizony nem j megolds. Ugyanez igaz a szaunzsra is, ott is vz tvozik az izzadssal, amit nagyon fontos mielbb ptolni. 10. Nagy slyfelesleggel milyen sportgat rdemes vlasztanom? Azoknl, akik jelents slyfelesleggel rendelkeznek, nagyon fontos sportols kzben az zletek s a gerinc megfelel vdelme. rdemes elszr kisebb intenzits mozgsformkkal kezdeni, olyanokkal, amelyek hozzszoktatjk a szervezetet a mozgshoz, de nem terhelik tlzottan. Kezdsknt ajnlott a jga, a pilates, az alakformls, a temps sta, a kerkprozs, az szs. Amikor mr rzi magn a vltozst, rzi, hogy egyre jobb a teherbr kpessge, lehet kicsit intenzvebbre vltani, de ehhez rdemes egy gygytornsz, szakrt aerobikedz vagy szemlyi edz segtsgt krni. Az zleteink meghlljk ksbb az odafigyelst. Forrs: Fittsg.hu

Idelis pulzustartomny a cardio edzsek alatt

A legtbb ma kaphat elliptikus gp, szobakerkpr, evezpad s lpcszgp beptett funkcii kztt megtallhat a pulzusmrs. Hogy milyen clokat szolgl edzs alatt a pulzusmrs s hogyan lheti be az n szmra idelis pulzustartomnyt?

A pulzusmrs legfontosabb clja a biztonsg s az egszsgvdelem. A legtbb tlagembernek legfeljebb az ves orvosi vizsglaton mrik meg a pulzust, viszont, ha fellnk egy szobakerkprra vagy egy elliptikus gpre, akkor rgtn ltjuk, mennyi a nyugalmi pulzusunk. Az tlagos nyugalmi pulzusszm 70-80 krl van. Ha a nyugalmi pulzust tbb alkalommal 90-100 felettinek mri, az utalhat betegsgre is, rdemes krni egy ltalnos kivizsglst. Ugyangy jelzsrtk lehet az is, ha az edzsek utn tlsgosan lassan nyugszik meg a pulzusszm. Ha az edzs befejezse utn 10 perccel a pulzus magasabb, mint a nyugalmi pulzus*1,2, akkor rdemes megkeresni ennek az okt (ami tledzs s egszsggyi problma is lehet.)

Mivel a szobakerkprok, az evezpadok, a lpcszgpek s a tbbi cardio gp is rvid id alatt megemeli a pulzust, rdemes mrni, s a cljainknak megfelelen belni az idelis percenknti szvverst. A szakemberek 5 pulzustartomnyt hatroztak meg, amelyek klnbz hatssal vannak edzettsgi llapotunkra. A klnbz tartomnyokat a maximlis pulzusszm alapjn alaktottk ki, ezt knnyen kiszmthatja: 220 mnusz az letkor. A pulzusznk pedig a kvetkezk:

Els zna: a maximlis pulzus 50-60%-a (teht, ha n 35 ves, akkor 220-35=180*0,5 illetve 0,6=92,5108. Ezt nevezik a regenercis pulzustartomnynak. Ebben a znban mr jelentsen megn az oxign felhasznls, javul a keringsi rendszer llapota. Akkor vlassza ezt a znt a pulzuskontrolllt edzshez, ha ppen most kezd el jra sportolni, ha idsebb s nem mozog tl gyakran, vagy ha nem teljesen egszsges a keringsi rendszere.

19

Msodik zna: a maximlis pulzus 60-70 szzalka, ez az idelis zsrgets znja, nagyon sokan pp azrt vsrolnak elliptikus gpeket, szobakerkprokat vagy lpcszgpet, mert szeretnnek megszabadulni a slyfeleslegktl, ppen ezrt valsznleg ez a leggyakrabban alkalmazott pulzustartomny a cardio gpeken. A zsrgets 20 perc utn indul be, ezrt hosszabb edzsidkre van szksg.

Harmadik zna: ez az aerob zna, ami a maximlis pulzus 70-80 szzalka. Az llkpessgt ebben a tartomnyban fejlesztheti legjobban, illetve nagyon j hatssal van a szvre s a tdre. Nveli a fittsget, ajnlott mindenkinek, aki egszsges, s nem most kezdett el sportolni. A msodik znnl kisebb mrtkben, de itt is trtnik zsrgets.

Negyedik zna: ms nven anaerob zna, ami a maximlis pulzus 80-90 szzalka. Ha egy j, ltalnos kondcit szeretne elrni, ahhoz bven elg a harmadik znban edzeni, az anaerob znban vgzett edzs mr igen komoly teljestmnynek szmt. Ebben a tartomnyban az izmoknak szksges oxignt nem tudjuk a lgzssel ptolni, s tejsav halmozdik fel bennk. Viszont ebben a znban a szervezet hozzszokik a megterhelsekhez, s nagyobb teljestmnyekre lesz kpes. Kezdknek, kocasportolknak nem ajnlott. tdik zna: a maximlis pulzus 90-100%-a, ms nven ez a vrs zna. Idsebbeknek, hobbiedzst folytatknak szigoran tilos ebben a tartomnyban dolgozniuk, ez mr a hivatsos sportolk znja, s nekik is csak a versenyekre trtn felkszls hajrjban. Elsre problmsnak tnhet a pulzus lland mricsklse, de szerencsre a mai modern elliptikus gpek, szobakerkprok, evezpadok s lpcszgpek megoldjk helyettnk ezt a feladatot, jeleznek, ha tl magasra szkne fel a pulzusunk, st, a cardio gpek jelents rsznl ma mr lteznek eleve beptett zsrget programok.

Mirt nincs eredmnye az edzsnek? Milyen a j edzsterv?

Sokan tallkoztak mr azzal a problmval, hogy rendszeresen jrtak edzeni, mindent maximlisan vgigcsinltak s mgsem volt lthat eredmny hossz hnapok utn sem. Ilyenkor az emberek nagy rsze csaldottan hagyja abba az edzseket, hiszen mirt is kzdeni, ha semmilyen vltozs sem tapasztalhat. Pedig elg egy kis jragondols, nhny aprbb mdosts s az eredmny biztosan nem marad el. Nhny tlet segthet abban, mi okozhat problmt az edzsek hatkonysgban s kisebb vltoztatsokkal is j lendletet adhatunk az alakformlsnak.

Tipikus hibk az edzs sorn

Nyjts kihagysa: Minden intenzv mozgs, amit az edzs alatt vgznk, legyen az futs, kerkprozs vagy slyok emelgetse, minden esetben sszehzza az izmokat s egy id utn bemerevednek s ktttek lesznek. Edzsenknt elg plusz 10 perc megnyjtani megdolgoztatott izmainkat s eredmnyknt sokkal formsabbak lesznek krvonalaink s rugalmasabb lesz izomzatunk. gy elkerlhetjk a srlseket s az izomlzat is enyhthetjk. Helytelen edzsterv: A vrt eredmny elmaradsnak oka lehet a rosszul sszelltott, jelenlegi fizikai llapotunknak nem megfelel edzsterv is. rdemes egy llapotfelmrst vgezni, amelybe
20

beletartozik a terhelses pulzus megllaptsa, a testzsrszzalk mrse, valamint egy ltalnos egszsggyi felmrs. Ilyenkor a tnyleges fizikai terhelhetsget kell figyelembe venni, mert ha nem a relis szinthez van kialaktva az edzsterv, akkor tlterhelhetjk a szervezetnket, ami komoly srlsekkel s kimerltsggel is jrhat. De teshetnk a l tloldalra is, amikor alulrtkeljk magunkat s sokkal knnyebb gyakorlatokat vgznk, mint, amit elbr a szervezetnk. Ilyenkor nem jelent kihvst az edzs s nem rznk egy enyhe fradtsgot sem, amikor vgeztnk a mozgssal. Helytelen trend: A rendszeres edzs mellett nagyon fontos az trendre is figyelni. rdemes tudatos tkezsi szoksokat kialaktani, figyelni a megfelel kalriabevitelre, az tel minsgre s az tkezsek szmra. A kalriabevitel kiszmtsnl figyelembe kell venni az aktulis testtmeget, a mozgs mennyisgt s ehhez megfelelen kell mdostani azt. De ugyanennyire fontos a minsgi tpanyag bevitel, tbbsgben rostban s vitaminokban gazdag lelmiszereket kell elnyben rszesteni. Figyeljnk arra, hogy hrom rnknt mindig egynk valamit, gy elkerlhet az hezs s az, hogy nassoljunk. Monotonits: Amikor az edzs mr csak megszoksbl trtnik s minden alkalommal ugyanazok a feladatok ismtldnek, mr egyltaln nem jelent kihvst az izmoknak. Pedig a folyamatos j inger elengedhetetlen a fejldshez. rdemes varilni az edzsek fajtit, futs helyett kerkprozs, aerobik rk tpusait vltogatni, a fitnesztermi gpek mell egy dinamikus squash edzs is mr vltozatossgot ad az edzseknl. Az unalom elkerlse mellett msik nagy elnye az j edzsfajtk bevezetsnek, hogy a rgi edzst is nagyobb hatkonysggal tudjuk majd vgezni. Egyoldal edzsmdszer: A napi rutin megvltoztatsval elejt vesszk annak, hogy a szervezet alkalmazkodjon a gyakorlatsorokhoz. Minden nap ms izomcsoportokat mozgassunk meg s a slyok nagysgt, valamint az ismtlsek szmt is variljuk meg minden alkalommal. Ezzel az apr vltozatssal az eredmny is gyorsabban lthat s rzkelhet lesz. Figyeljnk arra, hogy ne csak egy izomcsoportra koncentrljunk edzsenknt, hanem tbb izmot is mozgassunk egyszerre. Cltalansg: Ez leginkbb a fitnesztermi edzseknl fordul el. Amikor bemegynk edzeni, de konkrt tervnk nincs s csak tallomra vlasztunk gyakorlatokat. Ennek az lesz az eredmnye, hogy eltltnk 2-3 rt az edzteremben s tulajdonkppen semmit nem csinltunk. Nem csoda, ha ezek utn csaldott valaki s egyltaln nem lesz eredmnye a munknknak. Tervezzk meg az edzs menett, hogy milyen izmokat szeretnnk megdolgoztatni, milyen gyakorlatokkal tesszk ezt s mris sokkal sikeresebben fogjuk zrni az aznapi edzsnket. A tervezsbe mindenkppen ptsk be a bemelegtst s a levezetst, nyjtst is. Egyforma terhels: Izomfejlesztsnl sokan elkvetik azt a hibt, hogy azokat a slyokat s ismtlsszmokat hasznljk, amikkel a legelejn eredmnyt rtek el. De az izmok mr egy id utn nem produklnak semmilyen fejldst, hiba volt az elejn hatsos az edzsterv. Ebben az esetben mr nagyobb slyokkal kell dolgozni s az ismtlsszmokat cskkenteni kell. A nagyobb slyok jobban terhelik az izmokat, gy sztnzve ket a fejldsre. Figyeljnk arra, hogy amikor elrnk arra a szintre, hogy a nagyobb slyokkal is knnyen megy az edzs, ismt rdemes emelni a slyok nagysgt. Ha folyamatosan figyelnk fejldsi szintnkre s ahhoz alaktjuk edzseink, intenzitsunk szintjt, garantlt lesz a hats s az lland fejlds. Pihenid: A sorozatok kztti pihenid is gondot okozhat. Sokszor gy gondoljuk, hogy jt tesznk azzal a szervezetknek, ha kt gyakorlat kztt jl kipihenjk magunkat. Ez egy teljesen tves felfogs, hisz az ppen bemelegedett izmok ismt visszahlnek s kezdhetjk elrl az egszet. Elg nhny szusszans, 30-90 msodperc a sorozatok, gyakorlatok kztt, gy izmaink folyamatos mozgsban vannak s biztos eredmnyekkel szmolhatunk. Ezeket a vltoztatsokat mi magunk is megtehetjk, de ha bizonytalanok vagyunk abban, hogy a megfelel slyokat hasznljuk vagy a megfelel gyakorlatokat vgezzk a szmunkra kvnt eredmny elrse rdekben, akkor krdezzk meg az edzteremben lv teremedzt vagy ha aerobikrkra jrunk, az aerobikedzt. Jelenlegi llapotunknak megfelelen tudnak segteni szakrtelmkkel, tapasztalatukkal s folyamatos tmogatsukkal. gy teljesen biztosak lehetnk abban, hogy mindent jl csinlunk s nhny ht, esetleg hnap mlva abban a formban lesznk, amirt elkezdtk az edzseket!

21